MARADJ

FÓKUSZBAN!
AVAGY A CÉLJAIDHOZ VEZETŐ ... ÓÓÓ
OTT EGY PILLANGÓ ... ÚT
 SZIA, ÁGI VAGYOK

Mondanám, hogy a következő önfelfedező kaland során az idegenvezetőd én leszek. De

nem idegenbe indulunk. Már ismerős terepre fogsz érkezni, hiszen ez a munkafüzet abban
segít, hogy mélyebben, behatóbban ismerkedj meg önmagaddal és a benned rejlő erőkkel.
Ági vagyok, szingli mama a negyvenes évei elején. 2008 óta építek vagy segítek másoknak
álmokat építeni a kisvállalkozások világában. Kacskaringós, izgalmas út volt, de sosem
kételkedtem abban, hogy minden kitérő, minden vargabetű, minden bukkanó és bökkenő
csak hozzátesz ahhoz, akivé váltam. Hálás vagyok, hogy (majdnem) minden munkahelyen
és minden projektben megélhettem azt, aki vagyok és a legtöbbet fejlődhettem meg abban
az életszakaszban, ahol éppen tartottam.
Kislánykorom óta tele vagyok “projektekkel”, megvalósításra váró nagy álmokkal,
kreativitással, érzésekkel (néha túl sokkal is), gondolatokkal, tervekkel.
Egészen 2020-ig nem is sejtettem, hogy ez a saját ADHD-érintettségem miatt is lehet,
hiszen elég gyakori a lányoknál, hogy az ADHD sokáig, akár egészen felnőtt korig fel sem
merül, mivel ügyesen túlkompenzálunk minden jellegzetes vonást.
2020 nyarán azonban, amikor az akkor hétéves fiam megkapta az ADHD diagnózist, egy új
világ tárult fel és ahogy sokaknál, nálam is ekkor vált világossá, hogy bizony én is érintett
vagyok. A sokk helyett rengeteg AHA-pillanat, megértés és önelfogadás történt magam és a
fiam felé is. Innen pedig egyenes út következett odáig, hogy ezen az úton másokat is
szeretnék segíteni. Így és ezért indult 2022-ben a Zizegjünk.hu.
 CÉLJAINK ÉS A MÓKUSOK
Üdvözöllek az ADHD világában, egy olyan birodalomban, ahol tele vagyunk kreativitással,
kíváncsisággal és határtalan energiával. Noha ezek a tulajdonságok ajándékok és a
Zizegjünk minden termékével és szolgáltatásával azt szorgalmazom, hogy ismerjük fel a
bennünk rejlő erőket, bizony a szupererőink gyakran együttjárnak olyan egyedi
kihívásokkal, amelyek által azt érezzük néha, mintha egy labirintusban navigálnánk a
sötétben. De ne félj, útitárs, mert nem vagy egyedül ezen az úton.

Az ADHD-agy: A lehetőségek sosem csituló forgószele

Tekintsünk picit magunkra és a speciális “összetételünkre”, mintha egy vászon lennénk,
amelyet ötletek kaleidoszkópjával hintettek meg, amelyek mindegyike sokkal csábítóbb,
mint a mellette lévő.
De a kreativitás e forgatagában találkozhattál egy fura kis manóval, aki huncut kis kacajjal
kísért, csábít és mindig új irányokba szeretne terelni– azaz azzal a nehézséggel, hogy
márpedig a zseniális ötleteinkből mégis hogyan lesznek elért célok, ha mindig újba
fogunk?
Mert hiába kezdünk neki egy új lehetőségnek a teljes erőbedobás plusz 200%, ha az út
második kanyarjában elszaladt egy mókus előttünk (értsd: egy még jobb ötlet és egy még
csábítóbb lehetőség) és muszáj utánamenni.
Így cikázunk ide-oda, de a számtalan ötletből valahogy mégsem lesz valóság.

A hosszú távú cél, az mégis mi?

Sok ADHD-val élő ember számára a célok kitűzése a háttérbe szorul, mert az újdonságok
varázsa visz előre, no és a fókusztartási nehézség, a halogatás és az időérzék hiánya sem
segít a következetes úton. Éppen azok a tulajdonságok, amelyek innovációval és
találékonysággal ajándékoznak meg bennünket, néha bizony elhomályosíthatják a távlati
céljainkat, amikor hosszú távú célok strukturálásáról és az oda vezető lépések követéséről
van szó.

Idő és türelem: A láthatatlan szövetségesek

A minket körülvevő azonnali kielégülést kergető kultúra tovább bonyolíthatja utunk.
Azt látjuk, hogy a céljainkat pontos határidőkkel, pontosan mérhető eredményekkel és
azonnali sikerek felmutatásával érjük el. De az ADHD miatt gyakran más ritmusban kell
dolgoznunk, haladnunk. Meg kell tanulunk a türelmet, az idő kezelését, megismerni saját
magunkat, hogy tudjuk: hol szoktunk elakadni és mit tehetünk ellene.
 HOGYAN HASZNÁLD A
FÜZETET?
Az első és legfontosabb, amit tudatosítanod kell: céljaid és az azokhoz vezető lépések pont
olyan egyediek, mint te.
Nem tudsz mások által kijelölt úton menni, nem tudsz neurotipikusoknak szánt
módszerekkel, tippekkel, megoldásokkal dolgozni. Vagy ha mégis, akkor nehezen.
Ahhoz, hogy céljaidat elérd, alapos önismeretre van szükséged.
Ha szeretnél ebben elmélyedni, a 60 oldalas munkafüzetem: A benned élő ADHD-
szuperhős segíteni fog ebben.

A munkafüzetben található feladatok segítenek jobban megérteni és szelektálni a céljaidat

és a miértjeidet, segítenek, hogy a hozzá vezető lépésekben következetes tudj maradni. A
munkafüzet végén pedig megtalálod az ehhez kapcsolód cikkjeimet és segédanyagokat,
melyek által még mélyebben bele tudod ásni magad a témába, hogy a következő szintre
léphess: az álmokból célokat, a célokból pedig valóságot teremts.
 CÉLÁLLÍTÁS AZ
ADHDVERZUMBAN
Álmodni jó, álmodni azt bizony jól tudunk. De amikor oda kerülünk, hogy az álmokból
célokat kerekítsünk, lefagyunk. “Honnan tudhatnám, hogy mi lesz 6 hónap múlva? Egy év
múlva? Hiszen addig lesz száz új ötletem! Különben is, sosem érem el a céljaimat, mert
mindig másfelé indulok!” Ismerős?
Nekünk, ADHD-val élőknek nagyon nehéz hosszú távon motiváltnak maradni,
következetesen dolgozni egy távlati célért, mert az impulzivitásunk, a túlzott mértékű
kreativitásunk, a számtalan új ötletünk, a halogatás, túltelítődés, a lefagyás, az időérzék
hiánya ellenünk dolgozik.
Ezért a hagyományos célállítási módszerek nálunk nem is működnek.
De nincs minden veszve, hiszen szerencsére sok eszköz áll a rendelkezésünkre, mint
például ez a munkafüzet is ahhoz, hogy a saját módszereinket kialakítva sikerre vigyük az
ötleteinket.

Ha van egy célunk, akármennyire is unalmas és idegőrlő, de terveznünk kell.

Hagyományos módon elemeznénk, (piac)kutatnánk, számolnánk.
De próbáljunk ki helyette valami mást!

KEZDD A MIÉRTTEL!

Mi lenne, ha ahelyett, amit a céljaidról gondolsz: mit kellene tenni, mit mondanak mások,
hogyan kellene tenni, arra fókuszálnál, hogy téged mi hajt előre?
Mi a te miérted? Mi a motivációd, miért mész előre?
Ha a következő oldalakon lévő feladatlapokat végigcsinálod, egészen mélyre tudsz jutni az
adott céloddal kapcsolatban.
Ez lesz az a hajtóerő, hogy amikor elfáradnál, megunod, elfelejted, amikor jönnek a
“mókusok” és hívnak új utakra, akkor a szemed előtt tartsd a célodat.
 INDULJ MESSZIRŐL
Lehet, hogy most még csak annyit tudsz: “Szeretnék egészséges lenni.”
Ezen az oldalon engedd szabadjára a képzeleted és írj le mindent, ami a nagy vonalakban
meghatározott céloddal kapcsolatban csak eszedbe jut. Hagyd pihenni és egy későbbi
időpontban térj vissza, hogy pontosan összefoglalva le tudd írni a célodat.

EZ A CÉLOM
 A NAGY MIÉRT

CÉL

MIT FOG ADNI NEKED ENNEK A CÉLNAK AZ ELÉRÉSE?

ÉS EZ MIT FOG ADNI NEKED?

ÉS EZ MIT FOG ADNI NEKED?

ÉS EZ MIT FOG ADNI NEKED?

TEHÁT, MI A NAGY MIÉRT, MIÉRT FONTOS EZ A CÉL NEKED?

 LÉPKEDJ!
A lenti táblázatot használva írd le a megfogalmazott célodhoz vezető lépéseket.
A mi kis ADHD-s rendszerünk az érdekesre, az örömre, az újra figyel, nem a fontosságra.
Az adott lépéseket kösd össze egy olyan tevékenységgel, ami örömet okoz neked, így az
agyad egy örömteli tevékenységgel fogja összekötni a nehezebb feladatokat is. Például ha
a célod, hogy mindig rendezett legyen a munkaállomásod, de képtelen vagy rendet tartani,
akkor a napi és a heti rendrakás alatt hallgasd a kedvenc zenéidet. Egy nagyobb mérföldkő
elérése után pedig ajándékozd meg magad egy szép tárggyal vagy virággal, amit itt tartasz
majd.

A CÉLHOZ VEZETŐ LÉPÉSEK ÖRÖMFÓKUSZ, JUTALOM

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10
 MILYEN A KÉSZ?
Most állj meg egy pillanatra és gondold végig, mennyiszer fordult már elő veled, hogy
egész nap dolgoztál, tetted a dolgod és mégis azt érzed: nem csináltál semmit, nem fejeztél
be semmit, a nyomasztó érzés, hogy megfulladsz a feladataid között, elkísér jó sokáig.
De vajon átgondoltad-e már, hogy a KÉSZ az hogyan néz ki, mit jelent?
Amikor leírod a feladataidat és a céljaidat, gondold át azt is, hogy milyen “állapotban”
tudod azt mondani: kész. Hová akarsz eljutni, mi fog történni, ha készen van? Mit fogsz
érezni?

A CÉLHOZ VEZETŐ LÉPÉSEK MILYEN, HA KÉSZEN VAN?

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10
 A SZOKÁS HATALMA
Ha a céljaidat korábban nem érted el, vagy nehezen és lassan, valamit talán máshogy kell
csinálnod, mint eddig, hiszen

VISELD MAGADON!

ADHD-sként tartani a rutinokat vagy beépíteni egy új szokást, bizony nehéz lehet. De ha
szeretnéd elérni a céljaidat, ezen dolgoznod kell. Írd le, mik azok a szokások, melyek
hozzásegítenek a céljaid eléréséhez. Ne aggódj, nem kell majd mindet betartanod, ezen a
ponton még csak ötletelsz.

ÚJ SZOKÁSAID

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10
 A SZOKÁS HATALMA
Most gondold át, mi fog történni, hogyan változik az életed, ha ezeket a szokásokat meg
tudod tartani 90 napig, fél évig, 1 évig.

90 NAP 6 HÓNAP 1 ÉV

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10
 A SZOKÁS HATALMA
Mi fog történni, hogyan alakul az életed, ha ezeket a szokásokat NEM tartod be? Mihez
vezet, ha nem ezen az úton indulsz el?

90 NAP 6 HÓNAP 1 ÉV

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10
 A SZOKÁS HATALMA
Most válaszd ki a fentiekből azt a 3-5 szokást, melyeket első körben be tudsz építeni az
életedbe. Ha ezeket már stabilan tartani fogod, utána jöhetnek a továbbiak.

ÚJ SZOKÁSAID

01

02

03

04

05
 A SZOKÁSKÖVETŐ
Ebben a táblázatban tudod jelölgetni, hogy a felső oszlopba beírt új szokásaidat milyen
ügyesen tartod. A sok kiszínezett cella motiválni fog, hogy haladj tovább. Ha pedig nem
sikerült? Sebaj! Holnap újrapróbálod.

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31
 TIPPEK, ÖTLETEK
Gratulálok, mostanra már többféleképpen is megközelítetted a célodat.
Talán el is kezdtél dolgozni rajta.
De hogy el is juss oda, ahová tartasz, bizony következetesnek kell lenned.

Erről írtam egy hosszabb bejegyzést, melyet itt olvashatsz el >>

A továbbiakban pedig összegyűjtöttem néhány akadályt, mellyel találkozhatsz.

#1 ELFELEJTED
1. Hogy maradj a vágányon és folyamatosan fókuszban tudd tartani a célodat, érdemes
egy külső személyt bevonni, akinek beszámolhatsz a haladásodról, vagy aki egy kis
szeretettel teli dorgálással vagy számonkéréssel irányba állít, ha elforognál. Ez lehet
egy barát, a párod, egy üzlettárs vagy éppen egy coach vagy tanácsadó, akivel
rendszeres időközönként meg tudod beszélni a haladásod.
2. Használj vizuális emlékeztetőket. Ha neked jobban beválnak a színkódok, akkor
használj színes papírokat, cetliket, tollakat (próbálj meg minden célhoz vagy minden
feladathoz azonos színt használni :), de a minimalista vonalon mozogsz, akkor
szerkessz magadnak feliratokat, emlékeztetőket, melyeket kinyomtatva szem előtt
tudod tartani a célod.
3. A célodhoz vezető feladatokat kösd össze olyan tevékenységgel, amit már egyébként is
csinálsz, így kisebb eséllyel felejted el.

#MÁR NEM IS OLYAN FONTOS

1. Ha úgy érzed, hogy a kitűzött célod már nem olyan érdekes, nézd át újra a céljaid
miértjeit. Ettől újra szárnyakat kapsz majd!
2. Az újdonság varázsa: keress olyan új tevékenységeket, vagy részfeladatokat, melyek
feldobják a folyamatot és melyek által visszatérhetsz a célodhoz és az azon való
munkálkodáshoz.

#NYOMASZTÓ
1. Ha nyomasztónak érzed a célod, térj vissza a kisebb lépésekhez. Ha szükséges, azokat
bontsd le még kisebb lépésekre. Vagy még kisebbekre.
2. Ha elteltél, ha túl sok: pihenj, de ne add fel. Engedd meg magadnak, hogy félretedd,
hogy szünetet tarts. Ami fontos, az úgysem fog eltűnni, vagy ő tér vissza vagy te térsz
vissza hozzá előbb.
 TIPPEK, ÖTLETEK

#A HOZZÁÁLLÁSOD

Értékeld át a céljaiddal kapcsolatos rossz tapasztalataidat és hiedelmeidet. Lehet, hogy

csak ezek tartanak vissza a sikertől. Az alábbi táblázat segít rendszerezni a gondolataidat.
A második oszlopba írd le a téves hiedelmeidet, a harmadik oszlopba pedig írd le, milyen
olyan tapasztalataid vannak, amikor a második oszlopban írtak ellenkezőjét bizonyítottad
magadnak.

FELADAT, AMIVEL EZ TART VISSZA A

FORDÍTSD MEG!
MEGAKADTÁL SIKERTŐL
 TIPPEK, ÖTLETEK
#KÉPZELD EL A SIKERT

Itt most semmi mást nem kell tenned, mint elképzelned, beleképzelned magad abba a
helyzetbe, amikor már elérted a célodat.
Írhatsz egy képzeletbeli cikket magadról, ami téged dicsér, az eredményeidet és az oda
vezető csodás utat taglalja.
Írj köszönőlevelet valakinek, aki lehet valós személy vagy az univerzum, vagy bárki,
akinek a támogatása fontos. Ezt a jövőbeli levelet jelen időben írd, azaz úgy, mintha
már megtörtént volna.
Egyszerűen csak szabadírással bármilyen felbukkanó jó érzést, képet, érzéki
benyomást írj le, amit a célodat már elért állapotban fogsz érezni.
 HETI TERVEZŐ

hét
top 3 feladat

heti fókusz

hétfő

kedd teendők

szerda

csütörtök

péntek

szombat
jegyzet

vasárnap
 FOLYTATOD?
Ha tetszettek az itt olvasott feladatok, gyere tovább!

Ára: 3 500 Ft Ára: 9 500 Ft

RENDELD MEG MOST! HAMAROSAN ÉRKEZIK!

HAMAROSAN ÉRKEZIK!
 ÜGYES
VOLTÁL!
Gratulálok, nagyon ügyes voltál! Köszönöm, hogy résztvettél ezen az utazásom velem és ha
végigmentél a lépéseken, már nagyon sokat tettél magadért és azért a legjobb verzióért,
akivé válni szeretnél.

Ne feledd: az utad, a céljaid pont olyan egyediek, mint te vagy és minden lépés, amit
tudatosan előre teszel, hozzásegít, hogy felfedezed a benned rejlő potenciált és az életed
minden területén szárnyalj!

Köszönöm a bizalmad és nagy öröm lenne, ha megírnád, hogy haladsz, hová jutsz a
céljaiddal kapcsolatban.

Addig is szurkolok neked innen a háttérből! :)

Ha bármi kérdésed lenne, ha beszélgetnél, ha úgy érzed, tudlak segíteni tovább, ha ötleted
van, bármi, amit megosztanál, itt találsz:

hello@zizegjunk.hu
+36 30 394 7274