Professional Documents
Culture Documents
Podstawy Żywienia w Sporcie
Podstawy Żywienia w Sporcie
Podstawy Żywienia w Sporcie
Żywienie w sporcie
• Podstawą prawidłowego rozwoju człowieka, zarówno biernego
fizycznie, jak i uprawiającego sport, jest dostarczenie odpowiedniej
ilości składników pokarmowych oraz regulacyjnych wraz z codziennym
pożywieniem osób aktywnych fizycznie ważnym elementem jest
pokrycie strat energii, wody i składników pokarmowych wynikających
z wysiłku fizycznego.
• Potrzeby żywieniowe są uzależnione od intensywności, czasu trwania
jednostki treningowej i charakteru uprawianej dyscypliny
Żywienie w sporcie
• Bardzo ważne jest prawidłowe żywienie i sportowca, które powinno odpowiadać
ogólnie przyjętym wymaganiom racjonalnego odżywiania, jego podstawowym
celem jest optymalne i dokonywane na bieżąco uzupełnianie wydatków
energetycznych związanych z treningiem sportowym
• Mimo sporej wiedzy w tej dziedzinie, w praktyce odżywiania sportowców
występuje wiele nieprawidłowości i błędnych nawyków. Są one przyczyną nie
osiągania zakładanych wyników sportowych. Równie istotne jak dostosowanie
dostarczania energii do jej wydatkowania jest optymalne zaspokojenie
zapotrzebowania sportowca na wszystkie składniki pokarmowe - białka, tłuszcze,
węglowodany, sole mineralne i witaminy. Gdy zostanie osiągnięta równowaga w
bilansie wszystkich składników odżywczych, można wtedy powiedzieć o
pełnowartościowym odżywianiu.
• Właściwa dieta nie gwarantuje sukcesu w sporcie ale nieprawidłowe odżywianie
może znacząco zaburzyć proces treningowy i ograniczyć maksymalne możliwości
wysiłkowe.
Zadania diety sportowca
• Zabezpieczenie energetyczne w postaci
adekwatnych racji żywieniowych wynikających
z rodzaju wysiłku fizycznego, a przede
wszystkim wydatku energetycznego.
• Jeżeli masa ciała I wysoka intensywność wysiłku
mają być utrzymane, znaczny wydatek
energetyczny musi być zrównoważony
przezstosowanie diety o odpowiedniej wartości
energetycznej.
• Występujący stały deficyt ilości energii w diecie
doprowadziłby do stopniowego obniżania masy
ciała oraz zmniejszania zdolności do wysiłku.
Zadania diety sportowca
• Reżim treningowy i ograniczenia dietetyczne nie mogą doprowadzić do
zachwiania homeostazy organizmu, bo zmniejszy to możliwość
osiągnięcia sukcesu sportowego I odbije się na zdrowiu sportowca.
• Wiele dyscyplin wymaga dużego przyrostu masy i siły mięśniowej.
Wbrew utartym przekonaniom nadmierna podaż białka nie doprowadzi
do zwiększenia masy mięśniowej
• Głównym źródłem energii dla sportowca są głównie węglowodany,
następnie tłuszcze i w nieznacznym procencie białka. Im większa jest
intensywność wysiłku tym większe zapotrzebowanie na węglowodany i
im mniejsza tym większy udział w procesach energetycznym mają
tłuszcze
W dobrze zbilansowanej diecie udział składników
pokarmowych przedstawia się następująco:
Węglowodany 50-60%
Tłuszcze 20-30%
Białka 15-20%
• Roztwory
• Izotoniczne <6% CHO
• Hipotoniczne 6-8% CHO
• Hipertoniczne >8% CHO
• CHO- węglowodany
Konsekwencje odwodnienia
• zaburzenia świadomości,
• zaburzenia mowy i funkcji poznawczych,
• upośledzenie sprawności mechanizmów termoregulacyjnych, a w konsekwencji
hipertermia oraz hipowolemia
• zmniejszenie: zdolności do wysiłku, maksymalnej mocy aerobowej, wydolności
anaerobowej, wytrzymałości mięśniowej.
• zaburzenia elektrolitowe,
• zaburzenia wydalania moczu, przednerkowa niewydolność nerek,
• zmiany ciśnienia krwi
• Napoje hipotoniczne. Posiadają najniższy poziom cukru w stosunku do
innych napojów. Najszybciej uzupełniają płyny w organizmie. Oprócz wody
zawierać mogą dodatkowo podwyższoną zawartość sodu i potasu w celu
przyspieszenia hydratacji. Są to produkty przeznaczone dla sportowców,
którzy wykonują małe intensywne ćwiczenia i nie pocą się w dużym stopniu.
• Napoje Izotoniczne mają taką samą osmolarność jak krew. Dodatek potasu i
sodu pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynu w komórkach i
tkankach. Są to produkty, które zwyczajowo zaspokajają pragnienie i
spełniają zapotrzebowanie przeciętnego sportowca, usprawniając
odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach.
• Napoje hipertoniczne. Często nazywane są napojami energetycznymi.
Skupiają się głównie na zapewnienie dużej ilości energii w okresie kiedy
nawodnienie nie jest już tak ważne. Celem jest zwiększenie poziomu
glikogenu zaraz po zakończeniu wytrzymałośćowego wysiłku fizycznego. Ich
negatywną cechą jest wydłużanie czasu opróżnienia żołądka, a przez to
stymulowanie powstawania ostrego bólu podczas wysiłku – dlatego nie są
stosowane w celu nawodnienia w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.
Są doskonałym źródłem energii łatwo przyswajalnej dla osób nie
tolerujących węglowodanów w postaci stałej np. batonów energetycznych
Normy na wodę i elektrolity ustalone na poziomie
wystarczającego spożycia
Nawadnianie w czasie zawodów.
• Wysiłek krótki nie trzeba.
• Wysiłek dłuższy napoje Izotoniczne
• Po wysiłku napoje hipertoniczne
• Napój powinien być spożywany małymi
łykami, przed, w trakcie i po treningu,
zwłaszcza kiedy trwa on ponad 2 godziny.
Skład izotoników jest dostosowany do
zwiększonego wysiłku fizycznego. Najlepsze
dla organizmu są izotoniki, których ciśnienie
osmotyczne jest podobne do ciśnienia
płynów ustrojowych