Podstawy żywienia w sporcie

Żywienie w sporcie
• Podstawą prawidłowego rozwoju człowieka, zarówno biernego
fizycznie, jak i uprawiającego sport, jest dostarczenie odpowiedniej
ilości składników pokarmowych oraz regulacyjnych wraz z codziennym
pożywieniem osób aktywnych fizycznie ważnym elementem jest
pokrycie strat energii, wody i składników pokarmowych wynikających
z wysiłku fizycznego.
• Potrzeby żywieniowe są uzależnione od intensywności, czasu trwania
jednostki treningowej i charakteru uprawianej dyscypliny
 Żywienie w sporcie
• Bardzo ważne jest prawidłowe żywienie i sportowca, które powinno odpowiadać
ogólnie przyjętym wymaganiom racjonalnego odżywiania, jego podstawowym
celem jest optymalne i dokonywane na bieżąco uzupełnianie wydatków
energetycznych związanych z treningiem sportowym
• Mimo sporej wiedzy w tej dziedzinie, w praktyce odżywiania sportowców
występuje wiele nieprawidłowości i błędnych nawyków. Są one przyczyną nie
osiągania zakładanych wyników sportowych. Równie istotne jak dostosowanie
dostarczania energii do jej wydatkowania jest optymalne zaspokojenie
zapotrzebowania sportowca na wszystkie składniki pokarmowe - białka, tłuszcze,
węglowodany, sole mineralne i witaminy. Gdy zostanie osiągnięta równowaga w
bilansie wszystkich składników odżywczych, można wtedy powiedzieć o
pełnowartościowym odżywianiu.
• Właściwa dieta nie gwarantuje sukcesu w sporcie ale nieprawidłowe odżywianie
może znacząco zaburzyć proces treningowy i ograniczyć maksymalne możliwości
wysiłkowe.
 Zadania diety sportowca
• Zabezpieczenie energetyczne w postaci
adekwatnych racji żywieniowych wynikających
z rodzaju wysiłku fizycznego, a przede
wszystkim wydatku energetycznego.
• Jeżeli masa ciała I wysoka intensywność wysiłku
mają być utrzymane, znaczny wydatek
energetyczny musi być zrównoważony
przezstosowanie diety o odpowiedniej wartości
energetycznej.
• Występujący stały deficyt ilości energii w diecie
doprowadziłby do stopniowego obniżania masy
ciała oraz zmniejszania zdolności do wysiłku.
 Zadania diety sportowca
• Reżim treningowy i ograniczenia dietetyczne nie mogą doprowadzić do
zachwiania homeostazy organizmu, bo zmniejszy to możliwość
osiągnięcia sukcesu sportowego I odbije się na zdrowiu sportowca.
• Wiele dyscyplin wymaga dużego przyrostu masy i siły mięśniowej.
Wbrew utartym przekonaniom nadmierna podaż białka nie doprowadzi
do zwiększenia masy mięśniowej
• Głównym źródłem energii dla sportowca są głównie węglowodany,
następnie tłuszcze i w nieznacznym procencie białka. Im większa jest
intensywność wysiłku tym większe zapotrzebowanie na węglowodany i
im mniejsza tym większy udział w procesach energetycznym mają
tłuszcze
 W dobrze zbilansowanej diecie udział składników
pokarmowych przedstawia się następująco:
 Węglowodany 50-60%
 Tłuszcze 20-30%

 Białka 15-20%

 W przypadku sportu wyczynowego

proponuje się zwiększenie udziału

procentowego białka do 25-30%
kosztem tłuszczu 15-20%
 Węglowodany
• Węglowodany stanowią najważniejsze źródło energii dla
sportowców, ponieważ dostarczają glukozę używaną do jej
wytwarzania.1 gram węglowodanów dostarcza około 4
kcal energii.
• Żeby można było utrzymać odpowiednie obciążenie
treningowe musimy dostarczyć organizmowi odpowiedniej
ilości węglowodanów.
• Podczas intensywnej pracy w mięśniach zostaje
wyczerpany glikogen, którego źródłem są węglowodany.
Jeżeli ich odpowiednio nie uzupełnimy to intensywność
wysiłku musi ulec obniżeniu co doprowadzi do
zmniejszenia jego efektywności.
• „ Efekt ściany” to wyczerpanie glikogenu i braku
możliwości kontynuowania treningu .
• Zapotrzebowanie na węglowodany zmienia się wraz ze
zmianą obciążenia.
Sposoby dostarczenia odpowiedniej ilości
węglowodanów
• stosowanie diety wysokowęglowodanowej
• spożywanie napojów sportowych i innych przekąsek bogatych w
węglowodany podczas wysiłku
• wykorzystanie „okna węglowodanowego” (podaż węglowodanów w
ciągu pierwszych 15-30 minut po zakończeniu wysiłku
• obciążanie węglowodanami przez trzy dni przed zawodami (metoda
superkompensacyjna)
 Zalecana podaż węglowodanów
• 3-5 g/kg masy ciała/dobę – ćwiczenia techniczne lub o niskiej
aktywności
• 5-7 g/kg masy ciała/dobę – umiarkowane obciążenia treningowego
(np. ~ 1 h/d)
• 6-10 g/kg masy ciała/dobę – program treningowy o charakterze
wytrzymałościowym (np. 1-3 h/d ćwiczeń o umiarkowanej lub
wysokiej intensywności)
• 8-12 g/kg masy ciała/dobę – zawodnicy biorący udział w
ekstremalnych ćwiczeniach wytrzymałościowych trwających > 4-5 h/d
 Zalecana podaż węglowodanów
• podaż węglowodanów przed treningiem
• zachowanie rezerw węglowodanowych ustroju, w tym ilości glikogenu w
mięśniach
• opóźnienie początków zmęczenia
• poprawa zdolności do wykonywania wysiłku długotrwałego
• podaż węglowodanów w trakcie treningu
• podtrzymywanie zdolności do wykonywania wysiłku przez utrzymywanie
odpowiedniego stężenia glukozy we krwi
• podaż węglowodanów po treningu
• ułatwienie resyntezy zapasów węglowodanowych
Zalecana podaż węglowodanów w okresie
treningów
• > 60 minut przed podjęciem wysiłku fizycznego
• 1-4 g/kg masy ciała węglowodanów skonsumowanych 1-4 h przed podjęciem wysiłku
fizycznego
• podczas wysiłku
• wysiłek < 45 minut – niepotrzebne
• wysiłek 45-75 minut – niewielkie ilości, w tym technika płukania jamy ustnej roztworem
węglowodanowym
• w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych
• jeśli trening trwa 1-2,5 h – 30-60 g/h
• w trakcie ćwiczeń ultrawytrzymałościowych
• jeśli trening trwa > 2,5-3 h – do 90 g/h
• wczesna faza regeneracji powysiłkowej (od 0 do 2 h po zakończeniu ćwiczeń)
• 1-1,2 g/kg masy ciała oraz kontynuacja ich spożycia przez kolejne 4 do 6 godzin
 Białko
● podaż białka w okresie regeneracji powysiłkowej wpływa korzystnie na
resyntezę glikogenu
● podane bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej (siłowej lub
wytrzymałościowej) – potęguje proces syntezy białek mięśniowych
● brak wystarczających dowodów, że podaż białka bezpośrednio wpływa na
poprawę zdolności wysiłkowych ale: spożycie od 50 do 100 g białka w okresie
występowania opóźnionej bolesności mięśniowej przyśpiesza proces
regeneracji – tempo odzyskiwania siły statycznej oraz dynamicznej
● spożycie białka w okresie przed ćwiczeniami, a także w ich trakcie – mniejszy
wpływ na proces syntezy białek mięśniowych w porównaniu do podaży białka
w okresie powysiłkowym
● potencjalne korzyści związane z podażą białka przed oraz podczas ćwiczeń
mogą odnieść sportowcy, których cele sportowe ukierunkowane są na
maksymalizację procesu syntezy białek mięśniowych w odpowiedzi na
ćwiczenia oporowe, a także sportowcy zainteresowani usprawnieniem
procesu regeneracji po wysiłku ultrawytrzymałościowym
Zalecana podaż białka
• według aktualnych danych podaż białka pokarmowego niezbędna do
wspierania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy,
przebudowy, a także obrotu białka w organizmie zazwyczaj waha się w
przedziale od 1,2 do 2,0 g/kg masy ciała/dobę
• podaż białka w ilości > 2,0 g/kg masy ciała/dobę – jedynie w sytuacji
ograniczonej dostępności energii lub w przypadku braku aktywności
fizycznej w następstwie urazu
Zalecana podaż białka po treningu
• badania laboratoryjne pokazują, że synteza białek mięśniowych
indukowana ćwiczeniami jest optymalizowana poprzez konsumpcję
białka o wysokiej wartości biologicznej, dostarczającego 10 g
aminokwasów egzogennych, we wczesnej fazie regeneracji (od 0 do 2
h po zakończeniu ćwiczeń)
• wartość ta odpowiada rekomendacji spożycia białka w ilości 0,25 do
0,3 g/kg masy ciała lub porcji 15-25 g białka
Jakie białko dla sportowca
• długotrwałe badania uwzględniające interwencję treningową wykazały, że podaż
białek pochodzenia mlecznego, po zakończeniu ćwiczeń o charakterze oporowym,
związana jest ze zwiększeniem siły mięśni oraz pozytywnie wpływa na zmiany
kompozycji składu ciała
• dodatkowo, dostępne dane potwierdzają nasilenie procesu syntezy białek
mięśniowych po spożyciu pełnego mleka, chudego mięsa, a także suplementów
diety, z których część zawiera izolowane białka serwatki, kazeiny, soi oraz jaj
• obecnie białka pochodzenia mlecznego wydają się być lepsze od innych
testowanych białek, głównie ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz
kinetykę trawienia oraz wchłaniania aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu
bocznym, znajdujących się w płynnych produktach nabiałowych
• niemniej jednak, kolejne badania są niezbędne w celu oceny wpływu innych
źródeł wysokiej jakości białek, dostarczonych w niezmienionej postaci (np. jaja,
wołowina, wieprzowina, skoncentrowane białka roślinne), a także posiłków
mieszanych
 Tłuszcze
• Zalecane dziennie spożycie dzienne tłuszczu
nie powinno przekraczać 30 % wartości
energetycznej diety.
• Minimalna ilość tłuszczy w diecie to 15%
wartości energetycznej.
• Dieta uboga w tłuszcz może zmniejszać
produkcję testosteronu co spowoduje
zwolnienie metabolizmu i rozwój mięśni.
• Spożycie tłuszczu przez sportowców powinno
być zgodne z wytycznymi wskazywanymi
przez towarzystwa naukowe oraz powinno
podlegać indywidualizacji w zależności od
treningu oraz celów dotyczących kompozycji
składu ciała
 Mikroskładniki w żywieniu sportowców

• Ćwiczenia fizyczne = obciążenie

szlaków metabolicznych + adaptacje
biochemiczne tkanki mięśniowej =
wzrost zapotrzebowania na niektóre
mikroskładniki odżywcze
(najczęściej dotyczy to
mikroskładników takich jak wapń,
witamina D, żelazo oraz niektórych
antyoksydantów)
 Składniki mineralne
• Wysiłek prowadzi do zmniejszenia zawartości składników
mineralnych (mikroelementy sód, chlor, magnez, fosfor. Sód i chlor
wydalane są z potem dlatego należy je uzupełniać szczególnie sód
ponieważ przyspiesza wchłanianie płynów.
• Suplementacja pozostałych składników mineralnych nie ma
większego wpływu na zdrowie na zdolności wysiłkowe.
Żelazo w sporcie
• niedobór żelaza (z lub bez występującej anemii) = zaburzone funkcjonowanie
tkanki mięśniowej oraz ograniczona wydolność fizyczna sportowca i pogorszenie
adaptacji treningowej oraz słabsze wyniki sportowe
• suboptymalny status zaopatrzenia organizmu w żelazo często jest wynikiem
ograniczonego spożycia produktów żywnościowych będących źródłem żelaza
hemowego oraz nieodpowiedniej podaży energii wraz z dietą
• zapotrzebowanie na żelazo dla sportowców płci żeńskiej – nawet o 70% wyższe w
porównaniu do średniego zapotrzebowania dla grupy
• sportowcy znajdujący się w grupie ryzyka (np. biegacze długodystansowi,
wegetarianie lub osoby regularnie oddające krew) powinni być regularne badani,
a także powinni starać się dostarczać wraz z dietą żelazo w ilościach wyższych niż
zalecane dzienne spożycie tj.: > 18 mg dla kobiet i > 8 mg dla mężczyzn
Witamina D w sporcie
• Rosnąca liczba badań potwierdza związek pomiędzy stężeniem
witaminy D a: prewencją urazów, procesem rehabilitacji, poprawą
czynności nerwowo-mięśniowych, zwiększonym rozmiarem włókien
mięśniowych typu II, zmniejszeniem stanów zapalnych, zmniejszeniem
ryzyka złamań przeciążeniowych, występowaniem ostrych chorób
układu oddechowego
• Zapotrzebowanie na witaminę D w sporcie:
• wydaje się, że stężenie witaminy D oscylujące w granicach od 80 nmol/L do
100 nmol/L, a nawet do 125 nmol/L jest rozsądną wartością docelową w
kontekście optymalizacji adaptacji indukowanych procesem treningowym
• obecne dane nie potwierdzają ergogenicznych właściwości witaminy D w
odniesieniu do sportowców
Wapń w sporcie
• suplementacja wapnia powinna zostać ustalona po dokładnej ocenie
zwyczajowego pobrania wapnia wraz z dietą
• w celu optymalizacji zdrowia układu kostnego wśród sportowców z
problemem niskiej dostępności energii lub z zaburzeniami
miesiączkowania zaleca się spożycie:
• wapnia – 1500 mg/dobę
• witaminy D – 1500-2000 IU na dobę
Suplementacja w sporcie
• Celem stosowania suplementów jest wspomaganie układu
immunologicznego, pokarmowego, poprawa funkcji narządów ruchu,
opóźnienie procesów starzenia lub wpływ na działanie układu sercowo-
naczyniowego.
• U osób aktywnych najbardziej jest ceniona możliwość przyspieszenia
procesu redukcji poziomu tkanki tłuszczowej, zwiększenia możliwości
wysiłkowych organizmu lub przyspieszenia procesów regeneracji
powysiłkowej
• Spośród produktów uznawanych za dozwolone we wspomaganiu
sportowym można wyróżnić te, które wykazują wpływ na przyrost masy
mięśniowej, utratę tkanki tłuszczowej, zwiększenie odporności ustroju,
poprawę sprawności psychicznej lub proces regeneracji aparatu ruchu
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy)
• Jest jednym z najczęściej stosowanych i w świetle badań
najskuteczniejszym dozwolonym środkiem anabolicznym w sporcie
• Akceptacja stosowania kreatyny budzi wiele kontrowersji i na
przykład we Francji jest to zabronione
• Kreatyna to substancja występująca naturalnie w komórkach
mięśniowych człowieka.
• Syntezowana jest z 3 aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny w trzustce,
nerkach, wątrobie i w niewielkich ilościach w mózgu oraz jądrach.
• Jej zawartość w organizmie wynosi około 120–140 gramów.
• 95–98% kreatyny znajduje się w komórkach mięśni
 Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy)

Kreatyna występuje w zwyczajowej diecie.

Jej bogatym źródłem jest czerwone mięso 225 g wołowiny dostarcza około
1,5–2,5 g kreatyny.
Podobna porcja śledzia zawiera 2–4 g kreatyny, a tuńczyka lub wieprzowiny
– 1,5–2,5 g, szklanka mleka (250 ml) o zawartości 1% tłuszczu dostarcza
organizmowi około 5 mg tego związku
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy)
• Udowodniono pozytywny wpływ regularnego treningu o charakterze
szybkościowym lub siłowym wspomaganego suplementacją kreatyną na
zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych. W
rezultacie mniejsze zakwaszenie pozwala na wykonywanie bardziej
intensywnych jednostek treningowych i o większej objętości
• Przyjmowanie kreatyny wykazuje pozytywny wpływ na zwiększenie
objętości osocza, rezerw glikogenowych, wentylacji oraz zmniejszenie
zużycia tlenu podczas wysiłków submaksymalnych .
• Suplementacja wpływa także na poprawę wytrzymałości tlenowej
w czasie ćwiczeń trwających ponad 150 sekund
• Zwiększenie masy ciała (przez większe uwodnienie komórek
i nagromadzenie wody podskórnej), wzrost siły i masy tkanki mięśniowej
• Obserwuje się istotny przyrost całkowitej oraz beztłuszczowej masy ciała
u osób stosujących kreatynę w korelacji z treningiem oporowym
u starszych osób
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy)
• Jej stosowanie może również przyczyniać się do poprawy
gospodarki energetycznej na poziomie komórkowym w mózgu
Wykazano poprawę zdolności intelektualnych, takich jak czas reakcji
na bodziec oraz pamięć, szczególnie u osób w podeszłym wieku
• W literaturze podkreśla się działanie antyoksydacyjne kreatyny,
m.in. na komórki mózgu.
• W rezultacie jej przyjmowanie zmniejsza zmęczenie umysłowe,
wykazuje działanie ochronne mózgu przed neurotoksynami,
ogranicza zaburzenia neurologiczne w przypadku depresji
i choroby dwubiegunowej.
• Poprawia się pamięć werbalna, długoterminowa i przestrzenna
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy)
• Najpowszechniejszym i najlepiej zbadanym związkiem kreatyny jest
monowodzian (monohydrat) kreatyny. Popularnymi na rynku polskim formami
(obok monohydratu) są: jabłczan, cytrynian, pirogronian oraz orotonian kreatyny.
Badania nie wykazują jednak wyższości tych form chemicznych kreatyny nad
monohydratem
• Najlepszą porą przyjmowania suplementów z kreatyną jest okres potreningowy.
• Stosowanie kreatyny może spowodować wystąpienie skutków ubocznych.
Najczęściej spotykane to zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, takie jak
biegunki. Opublikowane badania nie dokumentują jednak zagrożeń zdrowotnych
powodowanych nawet długotrwałą suplementacją
L-karnityna
• Po raz pierwszy L-karnitynę wyizolowano z mięśni (mięso – łac. carnus) w
1905 roku, stąd pochodzi jej nazwa.
• Początkowo L-karnityna, ze względu na jej podobny do witamin z grupy B
mechanizm działania, była nazywana witaminą BT .
• Wynikało to z obserwacji, że jej brak w pożywieniu prowadzi do
gromadzenia tłuszczu u larw Tenebrio molitor.
• Jest substancją syntetyzowaną w organizmie i tylko częściowo dostarczaną
z dietą.
• Przy prawidłowej diecie 75% dziennego zapotrzebowania na L-karnitynę
pokrywa dieta, pozostałe 25% powstaje w wyniku endogennej syntezy. U
wegetarian, z powodu małych jej ilości w diecie do 90% L-karnityny
pochodzi z jej biosyntezy w organizmie
 L-karnityna
• Głównym źródłem karnityny w pokarmie
jest mięso i przetwory mleczne. Największe
jej ilości znajdują się w baraninie, następnie
w wołowinie, wieprzowinie i rybach.
Najmniej L-karnityny zawiera mięso z
drobiu. W pokarmie pochodzenia
roślinnego (warzywa, owoce) L-karnityna
występuje w śladowych ilościach
• Największą biodostępność wykazuje L-
karnityna zawarta w naturalnych
składnikach pokarmowych. Zdecydowanie
gorzej przyswajana przez organizm (15–
18%) jest L-karnityna obecna w
preparatach doustnych/suplementach
L-karnityna
• L-karnityna spełnia istotną rolę w terapii wielu chorób, m.in. w chorobach
układu sercowo-naczyniowego, mięśni, schorzeniach wątroby i nerek,
zaburzeniach gospodarki lipidowej i węglowodanowej w organizmie
• Doustne podawanie preparatów zawierających L-karnitynę osobom z
chorobą niedokrwienną zwiększało siłę skurczu mięśnia sercowego
• Dobre rezultaty uzyskiwano również po doustnym podawaniu L-karnityny w
zaburzeniach krążenia obwodowego (miażdżyca tętnic obwodowych), przy
osłabieniu siły mięśniowej (zespoły zmęczenia) i leczeniu uszkodzenia
mięśni. W przypadku chorób naczyń obwodowych suplementacja L-
karnityną zwiększała wydolność tego krążenia.
L-karnityna
• Badania kliniczne wykazały korzystne działanie L-karnityny (w postaci L-
acetylokarnityny) na układ nerwowy. Jej długotrwałe podawanie młodym
osobom z zahamowaniami umysłowymi zwiększa zdolność do uczenia się,
poprawia refleks. Podawanie jej osobom z chorobą Alzheimera poprawia
zapamiętywanie i korzystnie działa w stanach depresyjnych
• Stosowanie L-karnityny przed wysiłkiem fizycznym zwiększa wytrzymałość i
odporność na przeciążenia i zmęczenie. W przypadku ludzi starszych,
terapia L-karnityną poprawiała zdolności ruchowe
• Bardzo ciekawe wyniki uzyskano w badaniach nad rolą L-karnityny w
męskim układzie rozrodczym. Wykazano, że L-karnityna zwiększa
ruchliwość plemników
• Wykazuje zdolność do chelatowania niektórych pierwiastków (np. żelazo,
ołów, kadm). Umożliwia to ich transport i usuwanie ich nadmiaru
• Podwyższenie stężenia L-karnityny w komórkach organizmu zwiększa w nich
utlenianie kwasów tłuszczowych. Udział L-karnityny w stymulacji przemian
metabolicznych kwasów tłuszczowych (b-oksydacja i łańcuch oddechowy)
zwiększa o około 70% ich wykorzystanie jako źródło energii. Nasilając procesy
spalania kwasów tłuszczowych, L-karnityna hamuje powstawanie tkanki
tłuszczowej a tym samym rozwój otyłości i miażdżycy. W następstwie jej
działania zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne i polepsza tolerancja na
wysiłek
• Przyspiesza zamianę tłuszczu zapasowego w energię, co prowadzi do szybszej
redukcji tkanki tłuszczowej (chudnięcia), a tym samym zapobiega
powstawaniu otyłości. Zaobserwowano, że długotrwała suplementacja L-
karnityną, powoduje istotne obniżenie stężenia triacylogliceroli i ogólną
poprawę profilu lipidowego krwi
• Wykazano, że podwyższa ona status antyoksydacyjny podczas procesu
starzenia się organizmu. Przypisuje się jej udział w drugiej linii obrony
komórek przed działaniem reaktywnych form tlenu i ich pochodnych –
przerwaniu łańcuchowych reakcji wolnorodnikowych i niepożądanych
nierodnikowych reakcji utleniania
Suplementacja
• Preparaty L-karnityny stosowane w suplementacji organizmu powinny zawierać w swoim składzie jej
lewoskrętny izomer – L-karnitynę. Na rynku jest dosyć duży wybór preparatów z aktywną postacią L-
karnityny, gdzie występuje ona często w połączeniach z chromem i L-glutaminą czy koenzymem Q10
• Pomimo intensywnie prowadzonych badań nie ma ostatecznie ustalonych dziennych dawek L-
karnityny jako suplementu. Wahają się one od 100 mg do 3 g dziennie. U ludzi dorosłych zaleca się
przyjmowanie 250 mg – 2 g L-karnityny, w 2–3 dawkach dziennie. U zdrowych osób nie powinna ona
jednak przekraczać 2 g dziennie.
• Osobom z chorobami serca zaleca się dawki L-karnityny od 600 do 1200 mg w 3 dawkach lub 750 mg
w 2 dawkach dziennie
• Uważa się, że zdecydowanie wyższe dawki L-karnityny (2–6 g) powinny być stosowane przy
zwiększonym wysiłku fizycznym (trening rekreacyjny i wyczynowy)
• Istnieją dane literaturowe, że ilość do 3 g dziennie, wydaje się bezpieczna oraz że należy ją
przyjmować na czczo i na około 0,5–1 godz. przed wysiłkiem fizycznym.
• Uzupełnianie L-karnityny w organizmie zaleca się nie tylko sportowcom, osobom ćwiczącym
rekreacyjnie, ale również osobom otyłym, z tendencją do tycia oraz osobom odchudzającym się
• Nie stwierdzono działań niepożądanych stosowania doustnych preparatów L-karnityny. Tylko u
nielicznych osób (ułamek procenta) pojawiają się przejściowe reakcje ze strony przewodu
pokarmowego (okresowe nudności, bóle brzucha, biegunka)
• Nie wykazuje aktywności mutagennej, kancerogennej i teratogenne
Nawadnianie w sporcie
Funkcje fizjologiczne
• Woda w organizmie człowieka stanowi przeciętnie 60% masy ciała. Wraz z wiekiem jej zawartość zmniejsza
się, począwszy od około 75% u noworodka do 50% u osob w wieku podeszłym. Jest to związane ze spadkiem
beztłuszczowej masy ciała.
• Na ogolną zawartość wody w organizmie składa się woda wewnątrzkomorkowa, stanowiąca 2/3 wody
ustrojowej, i pozakomorkowa.
• Woda w organizmie stanowi strukturalną część wszystkich komorek i tkanek. Jest niezbędna do
prawidłowego przebiegu procesu trawienia, wewnątrzustrojowego transportu składnikow odżywczych i
produktów przemiany materii, umożliwia właściwą ruchliwość stawow.
• Bardzo ważną funkcją wody jest jej udział w regulacji temperatury ciała.
Zapotrzebowanie na wodę
• Zapotrzebowanie na wodę wykazuje dużą zmienność międzyosobniczą, w zależności od składu diety,
temperatury, klimatu i aktywności fizycznej.
• Zapotrzebowanie wzrasta przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia (wzrost straty
wody z potem) oraz na dużych wysokościach (wzrost straty wody przez płuca) i zwiększonej aktywności
fizycznej.
• Przebywanie w niskiej temperaturze może też wymagać wyższej podaży płynow na skutek wyższego wydatku
energetycznego.
• Ponadto zwiększenie wartości energetycznej pożywienia wymaga wyższej podaży płynów (metabolizm
większej ilości składników odżywczych). Ważny jest przy tym rodzaj spożywanych produktów:
• dieta o dużej zawartości białka powoduje zwiększenie diurezy.
• obecność produktow zawierających znaczne ilości błonnika w diecie sprzyja większym stratom wody z
kałem.
• wyższe spożycie sodu może zwiększać straty wody z moczem.
• straty wody mogą zwiększać rownież napoje alkoholowe
• Długotrwały i wyczerpujący proces treningowy bardzo często przyczynia się do
występowania zaburzeń homeostazy organizmu, a tym samym zakłóceń
funkcjonowania wielu układów fizjologicznych. W warunkach wzmożonej
aktywności fizycznej sportowców często dochodzi do odwodnienia
• W kontekście osób aktywnych fizycznie nie sposób pominąć wody wchodzącej w
skład mazi stawowej, która determinuje właściwą ruchliwość stawów. Utrzymanie
fizjologicznego stanu nawodnienia jest zatem niezbędne do podjęcia intensywnej
pracy treningowej oraz właściwego przebiegu procesów restytucyjnych

• Roztwory
• Izotoniczne <6% CHO
• Hipotoniczne 6-8% CHO
• Hipertoniczne >8% CHO
• CHO- węglowodany
Konsekwencje odwodnienia
• zaburzenia świadomości,
• zaburzenia mowy i funkcji poznawczych,
• upośledzenie sprawności mechanizmów termoregulacyjnych, a w konsekwencji
hipertermia oraz hipowolemia
• zmniejszenie: zdolności do wysiłku, maksymalnej mocy aerobowej, wydolności
anaerobowej, wytrzymałości mięśniowej.
• zaburzenia elektrolitowe,
• zaburzenia wydalania moczu, przednerkowa niewydolność nerek,
• zmiany ciśnienia krwi
• Napoje hipotoniczne. Posiadają najniższy poziom cukru w stosunku do
innych napojów. Najszybciej uzupełniają płyny w organizmie. Oprócz wody
zawierać mogą dodatkowo podwyższoną zawartość sodu i potasu w celu
przyspieszenia hydratacji. Są to produkty przeznaczone dla sportowców,
którzy wykonują małe intensywne ćwiczenia i nie pocą się w dużym stopniu.
• Napoje Izotoniczne mają taką samą osmolarność jak krew. Dodatek potasu i
sodu pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynu w komórkach i
tkankach. Są to produkty, które zwyczajowo zaspokajają pragnienie i
spełniają zapotrzebowanie przeciętnego sportowca, usprawniając
odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach.
• Napoje hipertoniczne. Często nazywane są napojami energetycznymi.
Skupiają się głównie na zapewnienie dużej ilości energii w okresie kiedy
nawodnienie nie jest już tak ważne. Celem jest zwiększenie poziomu
glikogenu zaraz po zakończeniu wytrzymałośćowego wysiłku fizycznego. Ich
negatywną cechą jest wydłużanie czasu opróżnienia żołądka, a przez to
stymulowanie powstawania ostrego bólu podczas wysiłku – dlatego nie są
stosowane w celu nawodnienia w czasie intensywnego wysiłku fizycznego.
Są doskonałym źródłem energii łatwo przyswajalnej dla osób nie
tolerujących węglowodanów w postaci stałej np. batonów energetycznych
Normy na wodę i elektrolity ustalone na poziomie
wystarczającego spożycia
 Nawadnianie w czasie zawodów.
• Wysiłek krótki nie trzeba.
• Wysiłek dłuższy napoje Izotoniczne
• Po wysiłku napoje hipertoniczne
• Napój powinien być spożywany małymi
łykami, przed, w trakcie i po treningu,
zwłaszcza kiedy trwa on ponad 2 godziny.
Skład izotoników jest dostosowany do
zwiększonego wysiłku fizycznego. Najlepsze
dla organizmu są izotoniki, których ciśnienie
osmotyczne jest podobne do ciśnienia
płynów ustrojowych