Kuvvet Antrenmanları

Prof.Dr.Ali Murat Zergeroğlu

Ankara Üniversitesi Tıp Fakültesi
Spor Hekimliği ABD Öğretim Üyesi
 Fiziksel Aktivite
İskelet kaslarının kasılmasını gerektiren, dinlenim düzeyinin üzerinde
enerji harcanmasını sağlayan her türlü bedensel hareketlerdir

Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, bahçe işleri, ev işleri, dans,

merdiven çıkma, oyun oynama fiziksel aktivite örnekleridir
 Fiziksel aktivite tipleri
Dayanıklılık aktiviteleri
Kol ve bacaklar gibi geniş kas gruplarını içeren düzenli, ritmik ve uzun
süreli yapılan aktiviteler
Kuvvet aktiviteleri
Kas kuvveti ve gücünü artırmaya yönelik, vücut ağırlığı veya herhangi
bir ağırlık kullanılarak yapılan hareketlerdir
 Kuvvet tipi aktivitelere bazı örnekler
• Ağırlık kaldırma
• Sıçrama, ip atlama
• Sprint koşuları
• HIIT
• Bisiklet
• Egzersiz bandları
• Kendi vücut ağırlığımızla yaptığımız aktiviteler
 Fiziksel aktivite tipleri

Germe aktiviteleri
Eklemlerin hareket genişliğini artıran, esnekliği artıran aktivitelerdir
Denge aktiviteleri
Dengemizi geliştirmek için yapılan
aktivitelerdir
 Egzersiz
Zinde olmak, fiziksel performansı artırmak, kilo kontrolü veya sağlıklı
olma gibi bir amaca yönelik planlanmış, yapılandırılmış ve tekrara
dayalı fiziksel aktivite çeşididir
 Spor

Yarışma amacıyla kurallara bağlı olarak yapılan fiziksel aktivitelerdir

 Antrenman Programı Öncesi
Hastanın Değerlendirilmesi
• Medikal değerlendirme
• Mevcut fiziksel uygunluğunun
değerlendirilmesi
• Mevcut aktivite durumunun
saptanması ve takibi
• Pedometre
 Antrenman Programı Verirken Nelere
Dikkat Edilir
• Yaş
• Sağlık durumu
• Ekonomik durum
• Genetik altyapı
• Kişisel hedefler
• Geçmiş deneyimler
 Antrenman Programı Verirken Nelere
Dikkat Edilir
• Vücut yağ oranı
• Fiziksel iş kapasitesi
• Esneklik
• Kuvvet
• Kassal dayanıklılık
 Antrenman Programı
•Kişiye özel ve ulaşılabilir hedefler verilmeli
•Kişinin ihtiyaçlarını, ilgisini hedeflerini anlamak

•Kişi düzenli, devamlı katılmalı, hoşlanacağı etkili ve

güvenli programlar verilmeli
 Antrenman Programında
Bulunması gereken Ögeler
• Sıklık
• Şiddet
• Süre
• Tip
• Egzersizin progresyonu
 Performans nedir
•
Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği
fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir.

• Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de

performansın düzeyi hakkında bilgi verir
 Performansı etkileyen faktörler nelerdir
İçsel faktörler veya internal (kişisel) faktörler

Dışsal faktörler veya eksternal faktörler

 İçsel Faktörler
a. Antrenman düzeyi,
b. Yaş,
c. Cinsiyet.
d. Fiziksel uygunluk (physical fitness),
e. Irksal faktörler,
f. Stres düzeyi,
g. Motivasyon durumu,
h. Beslenme,
ı. Ergonjenik destekleyiciler,
j. Sağlık durumu,
k. İlaç kullanımı
 Dışsal Faktörler
a. İrtifa
b. Nem
c. Sıcaklık
d. Zemini durumu
 Antrenman
• Vücuda yapılan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye
uygunluk, yüklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana
gelmesi ve sonuçta verim artışına neden olma.

• Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel,

psikolojik ve motorsal hazırlığıdır
 SİSTEMATİK VE ORGANİZE ANTRENMAN
PROGRAMLARI BAZI DEĞİŞİMLERE NEDEN OLUR

• SİNİR KAS UYUMU

• KARDİYORESPİRATÖR UYUM

• BİYOKİMYASAL UYUM

• PSİKOLOJİK UYUM
 Antrenmanın etkileri nelerdir

Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tüm performans öğeleri

geliştirilebilinir.

Antrenman enerji oluşum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur.

Kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek

sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratırılır.

Yorgunluğa karşı direnç artar.

 Antrenmanın etkileri nelerdir

. Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir.

Kuvvet artırımı sağlanır.
Koordinasyon, esneklik gelişir.
Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyileştirilir.
Sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelişir.

Sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri

geliştirilebilinir
 YÜKLENME VE TEMEL İLKELER

• Bu nedenle, amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme

arasındaki değişim ilişkisi daha önceden “ planlanmış ” ve “
düzenlenmiş ” olmalıdır.

• Unutulmaması gereken; sportif gücün yükselmesine yalnız

yüklenmelerle erişilmediği, aynı zamanda iyi düzenlenmiş dinlenme
aralıklarının etkili olduğudur
 Yüklenme dört ana ögeden oluşmaktadır
A. Yüklenme yoğunluğu
B. Yüklenme sıklığı
C. Yüklenme süresi
D. Yüklenme kapsamı
 Yüklenme Yoğunluğu

• Yüklenme yoğunluğu her uyarının şiddeti, yani bir uyarım seviyesinde

zaman birimi içerisindeki işle tanımlanır.
 Yüklenme Sıklığı
•

• Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları

arasındaki zamansal ilişkidir.
 Yüklenme Süresi

• Bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik süresini anlatır.

 Yüklenme Kapsamı

Yüklenme kapsamı; bir antrenmandaki tüm yüklenmelerin süresini ve

tekrarını içerir.

Koşu sporlarında kilometre, kuvvet çalışmalarında da alıştırmaların

tekrar sayısı, kaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamını
oluşturur
 Antrenman İlkeleri

• Özel olma ilkesi

• Yüklenme, yorgunluk ve uyum ilkesi
• Alternatif yüklenme ilkesi
• Geriye dönüş ilkesi
• Giderek artan yüklenme ilkesi
• Çeşitlilik ilkesi
• Periyodizasyon ilkesi
 Özel olma ilkesi
Bu ilke kendi içerisinde iki alt başlıkla incelenmelidir.

• Spora özgü olması

• Sporcuya (kişiye) özgü olması

 Özel olma ilkesi

• Sporun ihtiyaç analizinin yapılması, bileşenlerinin anlaşılması gerekir.

Hangi sürede, hangi tür kuvvet gelişiminin seçileceği vb.

• Sonra da kişinin diğer insanlardan farklı olarak böyle bir adaptasyona

uygunluğu belirlenmelidir
 Yüklenme, yorgunluk ve uyum ilkesi
• Her birim antrenmanın içeriğinin, hareket tipi, tekrar sayısı, süresi,
şiddeti, sıklığı vb. yani yüklenmelerin tamamının belli bir yorgunluk
yaratması ancak yeni bir yüklenmeye kadar da bu yüklenmelere uyum
sağlanması gerekmektedir.

• Bu yönüyle bu ilke yorgunluğa sebep olacak yüklenmelerin içeriği ve

büyüklüğünü belirlemeyi ifade eder.

• Yüklenme ise; antrenmanın sıklığı, şiddeti, kapsamı, hacmi, süresi

olmak üzere farklı alt boyutlarda incelenebilir.
 Alternatif yüklenme ilkesi
• Bu ilke antrenman bileşenlerinin dizilişi ile ilgilidir.

• Dayanıklılık, kuvvet, sürat vb. farklı yüklenmelerin hangi sırayla

yapılması gerektiği hakkında bilgi verir.
 Geriye dönüş ilkesi
• Yüklenmeler belirgin şekilde azaldığında veya tamamen
sonlandırıldığında tüm performans kazanımlarında geriye dönüş
başlar.

• Geriye dönüşün süresi ve miktarı her bir parametre için farklı olmakta
ve genel olarak kazanımların süresiyle doğru orantılı olmaktadır.
 Giderek artan yüklenme ilkesi
• Bu ilke genellikle yüklenme, yorgunluk ve uyum ilkesiyle birlikte ele
alınmaktadır.

• İlerleme ve uyumun geleceğe yönelik artış sağlaması için yüklenme

şiddetinin her bir parametre için vücut tarafından uyum
sağlanabilecek şekilde ele alınmasını ifade eder.
 Çeşitlilik ilkesi

• Antrenman kavramı içerisinde yüklenmeyi oluşturan parametrelerin

farklı sıklık, kapsam, süre, şiddet ve hacimde ele alınmasını açıklar.
 Periyodizasyon ilkesi

• Periyodizasyon, profesyonel sporcuların, yarışma takvimleri de dikkate

alınarak, uzun süreli antrenman içeriği planlaması olarak ifade edilir.

• Antrenmanların hazırlık, yarışma ve geçiş evrelerinin farklı antrenman

evrelerine bölünmesiyle oluşturulur.
Kuvvet egzersizlerinde hedefler
• Maksimal kuvveti artırma
1RM nin %80-100 ile 1-5 tekrar
• Hipertrofi
1RM nin %60-80 ile 8-12 tekrar
• Kassal dayanıklılık
1RM nin %40-60 ile 15-20 tekrar
Set sayısı

• Başlangıçta 2
• İdeali 2-4
• Setler arası 60-120 saniye dinlenme
• Çalışılan kaslara en az bir gün ara verilmelidir
Kuvvet Egzersizleri

• 1RM (Repetition maximum)= Bir kas grubunda bir

kerede kaldırabileceğimiz maksimum ağırlık

• Epley formülü
• 1RM= Wx(1+(r/30)
• Örneğin biceps kasınız için 1 RM hesaplayalım
Örnek Biceps kası için
1RM hesabı
• 10 kglık bir dambıl ile 6 tekrar yapabiliyorsunuz

Biceps için 1RM

=10x(1+(6/30))
=10x(1+0.2)
12 kg saptanır
Biceps için hesaplama
• Maksimal kuvveti artırma
%80 ile (10kg) 5 tekrar, 3 set, setler arası 90 s
dinlenme
• Hipertrofi
%60 ile (8kg) 10 tekrar, 3 set ,setler arası 90 s
dinlenme
• Kassal dayanıklılık
%40 ile (6kg) 15 tekrar, 3 set, setler arası 90 s
dinlenme
Örnek Triceps kası için
1RM hesabı
• 8 kglık bir dambıl ile 6 tekrar yapabiliyorsunuz

Biceps için 1RM

=8x(1+(6/30))
=8x(1+0.2)
9.6 kg saptanır
Triceps için hesaplama
• Maksimal kuvveti artırma
%80 ile (8kg) 5 tekrar, 3 set, setler arası 90 s
dinlenme
• Hipertrofi
%60 ile (6kg) 10 tekrar, 3 set ,setler arası 90 s
dinlenme
• Kassal dayanıklılık
%40 ile (4kg) 15 tekrar, 3 set, setler arası 90 s
dinlenme
Kuvvet Egzersizlerinden Örnekler
• Fotograf ya da şekiller hangi kaslarımızın
çalıştığını gösteriyor
Multi joint
Single joint
Core
Teşekkürler