‫اإلعداد البدنى لبراعم كرة السلة‬

‫أ‪.‬د ‪ /‬محمد عبد الرحيم إسماعيل‬

‫أهمية اإلعداد البدنى في كرة السلة‬
‫‪ ‬اإلعداد البدني و جدولة برنامج اللياقة البدنية يعمل على إكساب الجسم حالة بدنية طيبة و بالتالي‬
‫يستطيع الالعب أن يؤدى بحيوية دون أن يتعرض إلصابات نتيجة للحركات العضلية المطلوبة في‬
‫كرة السلة ‪.‬‬
‫‪ ‬الفريق ذو اإلعداد الجيد سوف يمتلك مميزات سيكولوجية و فسيولوجية عن خصومهم و يعتبر‬
‫اإلعداد عامل هام و فاصل في نهاية الشوط الثاني حيث تكسب أو تخسر العديد من المباريات ‪ ،‬فيجب‬
‫أن يدرك الالعبين أن اإلعداد ضروري لألداء القوي خالل الزمن المحدد للمباراة‪.‬‬
‫‪ ‬يدرك العديد من المدربين أن أضرار نقص المميزات لالعبي كرة السلة له عالقة وطيدة بلياقة‬
‫الالعبين ومرجعه إلى اإلعداد البدني و العقلي الخاطئ‬
‫العناصر البدنية الحاصة في كرة السلة‬
‫‪ ‬المكونات التالية من عناصر اللياقة البدنية تكون متساوية األهمية للعديد من العبى كرة السلة ‪-:‬‬
‫‪ ‬القوة العضلية ‪Muscular strength‬‬
‫‪ ‬القدرة العضلية ‪power‬‬
‫‪ ‬الرشاقة ‪Agility‬‬
‫‪ ‬السرعة ‪Speed‬‬
‫‪ ‬التحمل الهوائى ‪Aerobic endurance‬‬
‫‪ ‬التحمل الالهوائى ‪Anaerobic endurance‬‬
‫‪ ‬التحمل العضلى ‪Muscular endurance‬‬
‫‪ ‬المرونة ‪Flexibility‬‬
 ‫تقييم األداء البدنى في كرة ة السلة‬
‫منافع تقييم األداء البدني‬
‫‪ - ‬تحديد الحالة الراهنة ‪.‬‬
‫‪ - ‬مؤشر لنقاط الضعف للحالة البدنية‬
‫‪ - ‬قياس نسب تحسن األداءات البدنية‬
‫‪ - ‬المقارنة بالمستويات المعيارية ‪.‬‬
‫‪ - ‬تقييم النجاح في برنامج التدريب‪.‬‬
‫‪ - ‬تقييم طرق التدريب‬
‫‪ - ‬زيادة دافعية الالعبين ‪.‬‬

‫اختبارات تقييم األداء البدنى‬

‫الصفة البدنية‬ ‫اإلختبار‬
‫القدرة العضلية‬ ‫الوثب العمودى‬ ‫‪-1‬‬
‫السرعة‬ ‫‪ 30‬م عدو‬ ‫‪-2‬‬
‫‪ :‬ضغط المقعد ‪ bench press‬القوة العضلية للذراعين‬ ‫‪-3‬‬
‫دفع القدمين ‪ leg press‬القوة العضلية للقدمين‬ ‫‪-4‬‬
‫الرشاقة‬ ‫‪ 20‬ياردة جرى‬ ‫‪-5‬‬
‫اللياقة الهوائية‬ ‫‪ -‬إختبار الجرى والمشى ‪ 12‬ق‬ ‫‪-6‬‬
 ‫تدريب اإلطالة والمرونة‬
‫‪ ‬يتحسن أداء الالعب من خالل الممارسة ‪ ،‬اللعب ‪ ،‬وحدات التدريب واإلعداد المحددة ‪ ،‬وتتطلب‬
‫وحدات التدريب المتنوعة التي هى جزء من هذا البرنامج أن يكون الالعب جاهزا ً بشكل عام للعمل‬
‫بجدية لتجنب اإلصابات ‪ ،‬واألداء بمستوى عالى ‪ ،‬ويبدأ هذا التجهيز باإلحماء ‪.‬‬
‫‪ ‬اإلحماء ‪warm up‬‬
‫‪ ‬يسبق اإلحماء تمرينات اإلطالة‪ ،‬وتتكون أنشطة اإلحماء من الجري الخفيف أو أنشطة خفيفة تزيد‬
‫من معدل النبض لالنتقال من حالة الراحة إلى حالة التمرين‪.‬‬
‫‪ ‬بصرف النظر عن أنشطة اإلحماء فإن الفكرة األساسية من اإلحماء هي زيادة منظمة للدورة الدموية‬
‫ودرجة حرارة الجسم تمهيدا ً ألداء تمرينات اإلطالة ‪.‬‬
‫يبدأ اإلحماء قبل البدء فى تمرينات اإلطالة بأنشطة هوائية خفيفة تستغرق من ‪ 5‬ـ ‪ 10‬دقائق‬ ‫‪‬‬
‫مثل الجري الخفيف ‪ ،‬الدراجات ‪ ،‬وثب الحبل أو أي أنشطة مشابهة وهى أنشطة هامة لرفع درجة‬
‫حرارة الجسم ‪.‬‬

‫‪ ‬فوائد اإلحماء‪:‬‬
‫‪ - ‬زيادة درجة حرارة الجسم والخاليا‬
‫‪ - ‬زيادة الدم المتدفق إلى العضالت العاملة‬
‫‪ - ‬زيادة معدل النبض لتجهيز النظام الدوري للعمل‬
‫‪ - ‬زيادة معدل الطاقة المتحررة في الجسم‬
‫‪ - ‬زيادة فعالية المستقبالت العصبية‬
‫‪ - ‬تجهيز الرياضي نفسيا ً للعمل‬
 ‫المرونة‬
‫‪ ‬تعتبر المرونة أحد الصفات البدنية والحركية األساسية لألداء المتميز للعديد من المهارات الحركية ‪،‬‬
‫حيث يتوقف مستوى األداء الحركي على مدى ما تقرره درجة المرونة الشاملة للمفاصل ذات االرتباط‬
‫بهذا النشاط من خالل المدى الحركي الواسع للمفصل‬
‫‪ ‬تعرف المرونة بأنها ‪ " :‬مدى الحركة في المفاصل"‬
 ‫اإلطالة‬
‫‪ ‬أحد األعمال الروتينية التي يؤديها الالعب يوميا ً هي اإلطالة ‪ ،‬يتم أداء اإلطالة من الرأس حتى العقبين‬
‫‪ ،‬وهى تساعد على التجهيز لألنشطة ‪ ،‬فاإلطالة مطلوبة للعب كرة السلة واألنشطة التدريبية ‪.‬‬
‫للتجهيز لألنشطة المختلفة وللمحافظة على المرونة ‪ ،‬فإنه من األهمية أداء اإلطالة بشكل‬ ‫‪‬‬
‫جيد بعد فترة اإلحماء وفترة التهدئة التي تلي التمرينات ‪.‬‬
‫‪ ‬تتسم اإلطالة بالفعالية فى حالة أداء اإلحماء للعضالت ‪ ،‬ولهذا السبب فإن اإلطالة يجب أن تلى جزء‬
‫اإلحماء الذي يشمل على النشاط الهوائي ‪.‬‬
‫اإلطالة لتحسين المرونة تكون بالطبع أكثر فعالية أثناء فترة التهدئة بعد نهاية الوحدة‬ ‫‪‬‬
‫التدريبية ‪.‬‬

‫‪ ‬فوائد إطالة العضالت ومرونة المفاصل‪:‬‬

‫‪ -1 ‬تساعد على أداء العديد من األنماط المختلفة من المهارات الحركية‪.‬‬
‫‪ -2 ‬تقليل أخطار التواء المفاصل والشد العضلي‪.‬‬
‫‪ -3 ‬اإلقالل من مشاكل اآلالم العضلية‪.‬‬
‫‪ -4 ‬تخفف من التوتر العضلي‪.‬‬
‫‪ -5 ‬تفيد في أداء الحركات في مداها الكامل‪.‬‬
‫‪ -6 ‬تجعل الالعب أقل عرضة لإلصابات الرياضية‪.‬‬
‫‪ -7 ‬تساهم في االرتخاء العضلي والبدني‪.‬‬
 ‫اإلعداد البدنى للقوة العضلية‬
‫‪ ‬اتفق العديد من علماء التدريب الرياضي على أن القوة العضلية هي‪:‬‬
‫" إمكانية العضالت في التغلب على مقاومة خارجية "‬
‫تعني‪:‬‬ ‫‪ ‬توفير القوة العضلية لالعب كرة السلة‬
‫‪ ‬قدرة أكبر على الوثب ألداء التصويب من القفز‪.‬‬
‫‪ ‬قدرة أكبر على الوثب ألداء االستحواذ على الكرات المرتدة‪.‬‬
‫‪ ‬قدرة أكبر على أداء حركات متفجرة و انطالقات سريعة‪.‬‬
‫‪ ‬قدرة على أداء المتطلبات البدنية المرتبطة بالقوة بشكل أفضل‬
‫( تحمل القوة – تحمل القوة المميزة بالسرعة )‪.‬‬
‫‪ ‬زيادة فى قوة مسك الكرة واالستحواذ عليها – أداء التصويب من مسافات بعيدة – زيادة التحكم في‬
‫الكرة – مقاومة اصطدام و احتكاك الخصوم و خاصة طوال القامة و ذوي األحجام الكبيرة‪.‬‬
‫الحماية من اإلصابات المحتملة من الدفع ـ الدخول بالقوة ‪ charging‬ـ اإلعاقة ـ السقوط أثناء المباراة‬
‫والتدريب‬

‫تنمية القوة العضلية‬

‫‪ ‬تنال تنمية وتحسين القوة العضلية اهتمام المدربين والعاملين في المجال الرياضي نظرا ً للدور الهام‬
‫الذي تلعبه القوة العضلية في األداء الحركي الرياضي ‪ ،‬وهناك العديد من الوسائل المستخدمة في‬
‫تنمية وتحسين القوة منها‪:‬‬
‫‪ ‬األثقال الحرة‬
‫‪ ‬أجهزة األثقال‬
‫‪ ‬الكرات المثقلة‬
‫‪ ‬المقاومات اإلضافية‬
‫‪ ‬الحبال المطاطة‬
‫‪ ‬التمرينات الحرة‬
‫يأتي التدريب باألثقال سواء باألثقال الحرة أو باآلالت واألجهزة الرياضية على رأس قائمة تلك الوسائل‬
‫وأكثرها فعالية في تطوير القوة العضلية‬
 ‫تدريب القدرة العضلية‬
‫أهمية القدرة العضلية فى كرة السلة‬
‫القدرة العضلية ‪ Power‬لها أهمية خاصة فى العديد من األنشطة الرياضية التى يتطلب فيها الموقف‬
‫إنتاج القوة العضلية فى اللحظة وبالسرعة المناسبة ‪ ،‬وهى الصفة البدنية األكثر وضوحا ً فى كرة السلة‪.‬‬
‫القدرة العضلية لها دور هام فى أداء العديد من الحركات كالجرى والتوقف والوثب باإلضافة إلى‬
‫المهارات الحركية كالمحاورة والتمرير والتصويب واإلستحواذ على الكرات المرتدة ‪.‬‬
‫العب كرة السلة الذى يتمتع باإلنفجارية الكاملة يكون لدية القدرة على إنجاز الحد األقصى من القوة‬
‫العضلية فى أقل زمن ممكن‪.‬‬
‫القدرة العضلية " مقدرة الجهاز العضلى العصبى على قهر أو التغلب على مقاومة بإنقباضة ذات‬
‫سرعة عالية "‬
‫القدرة العضلية هى عالقة ما بين القوة العضلية والسرعة ‪ ،‬تلك العالقة توضحها المعادلة التالية ‪:‬‬
‫القدرة العضلية = القوة × المسافة ÷ الزمن‬
 ‫تدريب الرشاقة‬
‫أهمية الرشاقة لالعبى كرة السلة‬
‫أجمع العديد من المتخصصين فى مجال التدريب الرياضى على أن الرشاقة مكون هام فى األنشطة‬
‫الرياضية بصفة عامة ‪ ،‬فالرشاقة تسهم بقدر وافر فى تحسين وإتقان األساسيات الحركية العديدة‪.‬‬
‫تلعب الرشاقة دور هام لالعبي كرة السلة فهي تعني التوازن – السرعة – تغيير االتجاه وهي من‬
‫شأنها أن تجعل العب كرة السلة يناور بفعالية و ينتقل من الهجوم للدفاع‪.‬‬
‫الرشاقة لها دورا ً هاما ً فى أداء العديد من المناورات الهجومية بدون كرة ‪ ،‬يسبق إستالم الكرة العديد‬
‫من المناورات للتخلص من المدافع مثل الجرى – التوقف – اإلرتكاز والدوران – تغيير سرعة الجرى –‬
‫تغيير إتجاه الحركة سواء بسيط أو مركب ‪ ،‬التفجر عموديا ً التحركات الجانبية وغيره ‪.‬‬
‫كما أن حركات الالعب المحاورة بالكرة كالمحاورة مع تغيير االتجاه البسيط المحاورة مع تغيير‬
‫االتجاه بالتقاطع من أمام الجسم – المحاورة مع تغيير االتجاه العكسي – المحاورة مع تغيير االتجاه من‬
‫خلف الظهر – تتطلب درجة عالية من الرشاقة التي محتواها السرعة – الدقة – التوازن – رد الفعل –‬
‫خفة الحركة و التوافق العام حتى يمكن التخلص من مضايقات المدافع دون أن تقع الكرة في متناول يدي‬
‫الخصم‪.‬‬
‫يتطلب التصويب أيضا ً درجة عالية من الرشاقة و خاصة للتخلص من مضايقات المدافع و فتح مجال‬
‫للتصويب و خاصة ضد المدافعين ذوي المواصفات الجسمانية الكبيرة و األطوال العالية ‪ ،‬فتوافر الرشاقة‬
‫لالعب كرة السلة المصوب تجعله قادر على تغيير أوضاعه في الهواء لتفادي ذراعي المدافع و تلويحاته‬
‫و إصابة السلة‬

‫مفهوم الرشاقة‬
‫الرشاقة تعنى " القدرة على تغيير أوضاع الجسم سواء على األرض أو في الهواء بسرعة‪ ،‬بتفجر‪،‬‬
‫وتوازن ”‬
‫مكونات الرشاقة ‪:‬‬

‫تشمل الرشاقة على المكونات التالية‪:‬‬

‫‪ -‬السرعة ‪ - Speed‬القدرة على تحريك الجسم من نقطة لنقطة أخرى بنسبة ‪ 100 - 90‬من‬
‫الكفاءة ‪.‬‬
‫‪ -‬القدرة العضلية ‪ - Power‬القدرة على بذل القوة في أقل زمن ممكن‬
‫‪ -‬التوازن ‪ - Balance‬القدرة على تعديل أو ضبط التغيرات في مركز ثقل الجسم مع الحفاظ على‬
‫التحكم في الجسم‬
‫‪ -‬التوافق العضلى العصبى ‪ –coordination‬التناغم او الترابط ما بين عمل الجهاز العصبى والعضلى‬
 ‫تدريب السرعة‬
‫يتميز أداء كرة السلة بالسرعات المتفجرة وهى مطلوبة ألداء معظم حركات التوقف و البدء و حركات‬
‫القدمين السريعة في مساحات ضيقة ‪ ،‬كذلك الجزء العلوي من الجسم و قوة المسك يجب أن تكون حركاته‬
‫سريعة و هي هامة في االستحواذ على الكرات المرتدة‪.‬‬
‫السرعة عامل مساعد هام في كرة السلة ‪ ،‬القدرة على التحرك بسرعة وبفاعلية أثناء تغير اإلتجاه‬
‫أو الجري اإلرتدادي أو التبديل للخلف تكون هامة في كل من نهاية الملعب ‪.‬‬
‫تعتبر سرعة الحركة عنصر راسخ في تغيير المباراة والتغيير من الهجوم للدفاع ومن الدفاع للهجوم ‪.‬‬
‫الرياضى يمكنه أن يتدرب على العدو بسرعة ‪ ،‬ربما ال يمتلك الالعب جينات تجعله يجري بسرعة‬
‫ولكن يمكنه تحقيق تحسن معنوي في السرعة ‪.‬‬
‫يولد كل شخص بنسبة معينة من األلياف العضلية السريعة واأللياف البطيئة ‪ ،‬فاأللياف العضلية‬
‫السريعة تنقبض بسرعة عالية وبقوة عن األلياف العضلية البطيئة‬
 ‫اإلعداد الهوائى‬
‫‪ ‬تتطلب كرة السلة إعداد هوائى ‪ ،‬فالعب كرة السلة صاحب اإلعداد الهوائى العالى يمتلك معدل راحة‬
‫أقل لنبض القلب وضغط دم منخفض ‪ ،‬وكذلك يصبح لديه القدرة على العمل فى مستويات عالية من‬
‫الكثافة لفترات طويلة من الوقت بمعدل نبض منخفض عن العب أخر أقل إعدادا ً ‪.‬‬
‫‪ ‬يساعد التدريب الهوائى الذى يؤدى مع نظام غذائى جيد على المحافظة على نسب دهون الجسم أو‬
‫وزن الجسم فى مستويات مقبولة‪.‬‬
‫‪ ‬تتعلق لياقة الجهاز الدورى التنفسى بفعالية أو كفاءة القلب والرئتين على تحويل الدم ‪ ،‬األكسجين ‪،‬‬
‫والغذاء لخاليا الجسم الفعالة أثناء العمل البدنى ‪.‬‬
‫‪ ‬تحسن التمرينات الهوائية من عمل الجهاز الدورى التنفسى ‪ ،‬وهى تقوى أيضا ً عضلة القلب ‪،‬‬
‫وتحسن من الكوليسترول الكلى ‪ ،‬وتساعد على منع أمراض القلب ‪.‬‬
 ‫تدريب اللياقة الهوائية‬
‫‪ ‬يؤدى التدريب الهوائى من خالل أنشطة تتطلب إستخدام مستمر للمجموعات العضلية الكبيرة ‪.‬‬
‫‪ ‬مثل أنشطة المشى ‪ -‬الجرى ‪ -‬السباحة ‪ -‬الدراجات ‪ -‬إختراق الضاحية ‪ -‬التزحلق على الجليد ‪-‬‬
‫التجديف ‪ -‬إلخ‬
‫‪ ‬فترة العمل ‪60-20‬ق‬
‫‪ ‬بشدة متوسطة أو معتدلة‬
‫‪ 5-3 ‬أيام فى اإلسبوع ‪.‬‬
‫لتقييم اللياقة الهوائية هناك إثنين من اإلختبارات األكثر شيوعا ً هما ‪:‬‬
‫‪ - ‬إختبار الجرى والمشى ‪ 12‬ق ‪.‬‬
‫‪ - ‬إختبار الجرى ‪ 1.5‬ميل ‪.‬‬
 ‫تدريب اللياقة الالهوائية‬
‫تتكون مباراة كرة السلة من حركات قصيرة المدى ذات كثافة عالية ‪ ،‬إلى حد ما فإن تدريب أنظمة‬
‫الطاقة والجهاز العضلى على نفس الحالة الالهوائية هو األفضل ‪ ،‬وهو طريقة خاصة أو محددة‬
‫لتجهيز الالعب للمتطلبات الفسيولوجية التى تحتاجها الرياضة المحددة‪.‬‬
‫ربما الطريقة األكثر عمومية لإلعداد البدنى الخاص لمباراة كرة السلة هى بناء بعض‬
‫السرعات فى الملعب فى نهاية الوحدة التدريبية ‪.‬‬
‫يجب أن يستخدم العبي كرة السلة برنامج إعداد يضعهم تحت ضغط فيما وراء نطاق التعب‬
‫للحصول على أداء حركي متميز ‪ ،‬فالعب كرة السلة الذي يمتلك قدر وافر من كفاءة الدورة الدموية‬
‫يكون لديه القدرة على أن يوضع تحت ضغط زائد و خاصة في الدقائق األخيرة من المباراة‪.‬‬

‫محددات التدريب الالهوائى‬

‫‪ ‬هناك بعض اإلرشادات الفسيولوجية يجب إتباعها فى التدريب الالهوائى وهى ‪:‬‬
‫التمرين عند معدل نبض حوالى ‪ % 100 - 85‬من معدل الحد األقصى للقلب يضمن أو يكفل‬ ‫‪‬‬
‫العمل الهوائيا ً ‪.‬‬
‫عند مستوى الكثافة العالية فإن معدل النبض يجعل الالعب ال يتدرب أكثر من ‪3‬ق ‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬معدالت العمل ‪ :‬الراحة‬
‫‪ ‬ترتبط الراحة الفترية بالعمل الفترى ‪ ،‬وهذا ما يعرف بمبدأ ‪:‬‬
‫‪ ‬معدل العمل ‪ :‬الراحة‬
‫‪ ‬وهو غالبا ً ما يكون ‪ ، 2 : 1 ، 1 : 1‬أو ‪ ، 3 : 1‬وهذا يعنى أن الراحة تكون إما ‪ ، 1‬أو ‪ 2‬أو ‪ 3‬مرات‬
‫من دوام العمل ‪.‬‬
 ‫مميزات اإلعداد البدنى داخل الملعب‬
‫‪ ‬مناسب للصغار فى حالة عدم توافر صاالت للتدريب باألثقال ومضمار العاب قوى‬
‫‪ ‬دمج فترتى اإلعداد البدنى الخاص واإلعداد المهارى معا‬
‫‪ ‬دمج اإلعداد البدنى والمهارى ‪.‬‬
‫‪ ‬تحسين كل من العناصر البدنية الخاصة والمهارية‬
‫‪ ‬اإلقتصاد فى الوقت‬
‫‪ ‬زيادة اإلثارة والتشويق فى الوحدة التدريبية‬
‫نماذج تدريبات داخل الملعب بكرة سلة‬