Dieta Lidlowa

- II edycja -

sezon letni

1500 kcal | tradycyjna | tydzień IV

 K: kilokalorie (kcal) | B: Białko (g) | T: Tłuszcze (g) | W: Węglowodany (g) | F: Błonnik (g)
WP: Węglowodany Przyswajalne (g) | WW: Wymienniki Węglowodanowe - przydatne cukrzykom

B | / L |: Produkt typowo z Biedronki / Lidla

miary domowe (np. garść, ząbek, łyżeczka): ilość szacunkowa - przeliczane automatycznie; dokładniejsze
będzie korzystanie z wagi kuchennej i sugerowanie się podaną gramaturą

symbol porcji: Zjedz jedną z dwóch porcji. Jeśli pod listą składników na obiad (np. leczo) jest dodatkowo
podany składnik (np. kasza), to ta konkretna ilość przypada na ten dzień. W kolejnym dniu składnik, który
zjesz jako dodatek do drugiej połowy porcji obiadu, zostanie podany jeszcze raz w dokładnie takiej ilości, jaka
jest odpowiednia do bilansu całego dnia

godziny posiłków: dostosuj do swojego rytmu dnia, możesz dowolnie zmieniać godziny posiłków

ilość posiłków: możesz połączyć II śniadanie i podwieczorek, żeby uzyskać dietę na 4 posiłki

Bezpłatny mini-kurs
Wideo Poradnik - Jak skutecznie korzystać z diety i chudnąć?

Znajdziesz w nim odpowiedzi na najpopularniejsze pytania (o zamienniki, kolejność i godziny posiłków,

suplementy, treningi) i porady ułatwiające odchudzanie. Nauczy Cię efektywnego korzystania z diety.

Jak znaleźć Wideo Poradnik?

▪ Wejdź na www.drlifestyle.pl i przejdź do zakładki strefa kursów

▪ Jeśli pojawi się ekran logowania, zaloguj się danymi, które podawałeś przy składaniu zamówienia
▪ Kliknij w miniaturkę kursu, a po przeładowaniu strony wybierz interesujący Cię temat z listy lekcji

w razie jakichkolwiek problemów, pisz śmiało na it@drlifestyle.pl

Bezpłatne konsultacje w trakcie stosowania diety

Jeśli w trakcie korzystania z diety pojawią się jakieś wątpliwości napisz do nas na: kontakt@drlifestyle.pl

Po każdych 28 dniach stosowania naszej diety przysługują Ci bezpłatne konsultacje mailowe. Napisz do nas,
a sprawdzimy, czy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie uległo zmianie, czy tempo zmian wagi jest
prawidłowe i czy nie trzeba będzie wprowadzić dodatkowych modyfikacji.

Gotowy jadłospis nie zastąpi konsultacji z dietetykiem.

Stałe zmiany w odżywianiu powinny uwzględniać Twoje zapotrzebowanie energetyczne,

stan zdrowia i osobiste preferencje.

Autorka diet: dietetyk - mgr Monika Ciesielska, www.drlifestyle.pl

Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Kanapki z serem i pomidorem Talerz warzyw z serem i serkiem Kanapki z serem, papryką i kiełkami Kanapki z mozzarellą i pomidorem Kanapki z jajkiem, warzywami i Tosty z masłem orzechowym i Parówki z podsmażonymi
wiejskim kiełkami truskawkami pieczarkami i pomidorkami z
chlebem

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Skyr z owocami i migdałami Jogurt z malinami Smoothie truskawkowe Baton Dobra Kaloria (śliwka & Serek wiejski z bananem i Serek wiejski z borówkami Smoothie pomarańczowe
ziarna) siemieniem

OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30

Kopytka z kurczakiem, rukolą i Kopytka z kurczakiem, rukolą i Kurczak z kaszą jaglaną z cukinią, Kurczak z kaszą jaglaną z cukinią, Kurczak z patelni Pizza na tortilli Jajka sadzone z młodymi
pomidorkami pomidorkami pomidorami i słonecznikiem pomidorami i słonecznikiem Makaron z kurczakiem i warzywami ziemniaczkami i kalafiorem
Kurczak z patelni Kurczak z patelni

PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00

Smoothie malinowe Zielone smoothie bananowe Nektarynka z migdałami Sałatka owocowa z migdałami Arbuz z migdałami Smoothie bananowo-borówkowe Sałatka owocowa z migdałami

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Kanapki z szynką Prosciutto i Kanapki z serem, ogórkiem i Grzanki z serem i sałatka z rukoli Kalafior z jajkami sadzonymi i Zapiekanki z pieczarkami i Chłodnik z botwinki z ogórkiem, Chłodnik z botwinki z ogórkiem,
sałatką papryką koperkiem mozzarellą rzodkiewką i jajkami rzodkiewką i jajkami

K: 1542.5 / B: 82.7 K: 1541.7 / B: 98.6 K: 1508.9 / B: 84.9 K: 1502.2 / B: 87.6 K: 1506.8 / B: 97.0 K: 1494.3 / B: 81.4 K: 1474.6 / B: 76.1
T: 39.8 / WP: 200.1 T: 43.3 / WP: 176.0 T: 42.5 / WP: 185.0 T: 56.0 / WP: 148.7 T: 46.2 / WP: 158.1 T: 52.8 / WP: 156.7 T: 52.3 / WP: 157.0
F: 17.6 / WW: 19.9 F: 19.9 / WW: 17.6 F: 16.0 / WW: 18.6 F: 20.4 / WW: 15.0 F: 15.6 / WW: 15.5 F: 25.6 / WW: 15.7 F: 34.5 / WW: 15.8

Monika Ciesielska Strona 2 z 10

Poniedziałek
ŚNIADANIE 07:00 K:356.6 / B:11.5 / T:11.8 / WP:48.4 / F:2.1 / WW:4.9

KANAPKI Z SEREM I POMIDOREM Czas przygotowania: 10 minut

Masło ekstra - 7 g (1.4 x Łyżeczka) 1. Chleb posmaruj masłem, na wierzchu ułóż ser i pokrojonego w plastry pomidora.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 2. Dopraw do smaku i posyp kiełkami.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 3. Pozostałą część pomidora zjedz jako dodatek.
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 14 g (2 x Plaster)
L | Chleb żytni - 105 g (3 x Kromka)
L | Kiełki lucerny Uniflora - 15 g (0.3 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:152.8 / B:15.5 / T:5.6 / WP:10.1 / F:1.6 / WW:1.0

SKYR Z OWOCAMI I MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 5 minut

Borówki amerykańskie - 25 g (0.5 x Garść) 1. Wymieszaj razem wszystkie składniki.
Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)
L | Skyr waniliowy Pilos - 150 g (1 x Opakowanie)

OBIAD 12:30 K:563.4 / B:28.4 / T:7.5 / WP:92.3 / F:2.7 / WW:9.2

KOPYTKA Z KURCZAKIEM, RUKOLĄ I POMIDORKAMI (PRZEPIS NA 2 Czas przygotowania: 15 minut

PORCJE) 1. Kurczaka pokrój w kostkę. Pomidorki pokrój na plasterki lub połówki.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. Na patelni rozgrzej olej, podsmaż kurczaka. Smaż ok. 4 minuty.
Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) 3. Na patelnie dodaj kopytka. Smaż ok. 5-7 minut.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) 4. Pod koniec smażenia na patelnię dodaj szpinak, przyprawy, szpinak i pokrojone
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) pomidorki.
Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka) 5. Na talerz wyłóż rukolę, dodaj gotowe kopytka z kurczakiem.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)
L | Szpinak młody baby Ryneczek Lidla - 50 g (0.2 x Opakowanie)
L | Rukola Ryneczek Lidla - 50 g (0.4 x Opakowanie)
L | Kopytka Pomysł Na Każdy Dzień - 500 g (1 x Opakowanie)

PODWIECZOREK 16:00 K:172.3 / B:9.3 / T:5.5 / WP:16.4 / F:9.4 / WW:1.6

SMOOTHIE MALINOWE Czas przygotowania: 3 minut

Maliny - 120 g (2 x Garść) 1. Zblenduj razem wszystkie składniki.
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)
Woda - 50 g (0.2 x Szklanka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

KOLACJA 19:00 K:297.4 / B:18.0 / T:9.4 / WP:32.9 / F:1.8 / WW:3.3

KANAPKI Z SZYNKĄ PROSCIUTTO I SAŁATKĄ Czas przygotowania: 3 minut

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) 1. Na chlebie ułóż ser i szynkę.
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 7 g (1 x Plaster) 2. Pomidorki przekrój, wymieszaj z mixem sałat i zjedz w formie sałatki.
L | Mix sałat z roszponką - 15 g (0.12 x Opakowanie)
L | Chleb żytni - 70 g (2 x Kromka)
L | Szynka parmeńska Prosciutto di Parma - 39 g (3 x Plaster)

SUMA K: 1542.5 B: 82.7 T: 39.8 WP: 200.1 F: 17.6 WW: 19.9

Monika Ciesielska Strona 3 z 10

Wtorek
ŚNIADANIE 07:00 K:451.3 / B:38.0 / T:24.1 / WP:17.1 / F:7.0 / WW:1.8

TALERZ WARZYW Z SEREM I SERKIEM WIEJSKIM Czas przygotowania: 10 minut

Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) 1. Warzywa umyj, ogórka i paprykę pokrój w słupki.
Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) 2. Zjedz serek wiejski z warzywami, serem i orzechami.
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
L | Serek wiejski 3% "Pilos" - 200 g (1 x Opakowanie)
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 42 g (6 x Plaster)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:110.7 / B:14.4 / T:0.3 / WP:9.1 / F:6.0 / WW:0.9

JOGURT Z MALINAMI Czas przygotowania: 3 minut

Maliny - 90 g (1.5 x Garść) 1. Wymieszaj maliny z jogurtem.
L | Jogurt naturalny protein "Pilos" - 150 g (1 x Opakowanie)

OBIAD 12:30 K:563.4 / B:28.4 / T:7.5 / WP:92.3 / F:2.7 / WW:9.2

KOPYTKA Z KURCZAKIEM, RUKOLĄ I POMIDORKAMI (PRZEPIS NA 2

PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 16:00 K:163.2 / B:8.7 / T:3.4 / WP:23.5 / F:2.1 / WW:2.3

ZIELONE SMOOTHIE BANANOWE Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Zblenduj razem wszystkie składniki.
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)
Woda - 50 g (0.2 x Szklanka)
L | Szpinak młody baby Ryneczek Lidla - 50 g (0.2 x Opakowanie)

KOLACJA 19:00 K:253.1 / B:9.2 / T:8.0 / WP:34.0 / F:2.1 / WW:3.4

KANAPKI Z SEREM, OGÓRKIEM I PAPRYKĄ Czas przygotowania: 5 minut

Masło ekstra - 3 g (0.6 x Łyżeczka) 1. Chleb posmaruj masłem.
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) 2. Na wierzchu ułóż plastry sera i ogórka oraz paprykę pokrojoną w słupki.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 3. Posyp solą, pieprzem i posiekanym szczypiorkiem.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Pozostałą część ogórka pokrojoną w słupki zjedz jako dodatek.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 14 g (2 x Plaster)
L | Chleb żytni - 70 g (2 x Kromka)

SUMA K: 1541.7 B: 98.6 T: 43.3 WP: 176.0 F: 19.9 WW: 17.6

Monika Ciesielska Strona 4 z 10

Środa
ŚNIADANIE 07:00 K:444.9 / B:17.2 / T:12.2 / WP:62.9 / F:2.7 / WW:6.3

KANAPKI Z SEREM, PAPRYKĄ I KIEŁKAMI Czas przygotowania: 5 minut

Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka) 1. Chleb posmaruj masłem.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Na wierzchu ułóż ser, pokrojone rzodkiewki i paprykę pokrojoną w słupki.
Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) 3. Całość posyp kiełkami.
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 28 g (4 x Plaster)
L | Chleb żytni - 140 g (4 x Kromka)
L | Kiełki lucerny Uniflora - 18 g (0.36 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:164.7 / B:9.7 / T:5.7 / WP:16.3 / F:4.2 / WW:1.6

SMOOTHIE TRUSKAWKOWE Czas przygotowania: 3 minut

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) 1. Zblenduj razem wszystkie składniki.
Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Szpinak młody baby Ryneczek Lidla - 50 g (0.2 x Opakowanie)

OBIAD 12:30 K:476.8 / B:42.9 / T:13.7 / WP:42.2 / F:3.1 / WW:4.2

KURCZAK Z KASZĄ JAGLANĄ Z CUKINIĄ, POMIDORAMI I SŁONECZNIKIEM Czas przygotowania: 15 minut

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) 1. Przygotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. W międzyczasie pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z mixem sałat.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Gotową kaszę wymieszaj z kurczakiem i zjedz z sałatką.
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka)
L | Mix sałat z roszponką - 50 g (0.42 x Opakowanie)
L | Kasza jaglana z cukinią, pomidorami i słonecznikiem Dania Babci Zosi -
125 g (1 x Porcja)

KURCZAK Z PATELNI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Czas przygotowania: 15 minut

Zjedz 1 z 3 porcji 1. Kurczaka i cebule pokrój w kostkę.
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 2. Na dużej patelni rozgrzej olej.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 450 g (4.5 x Porcja) 3. Podsmaż cebulę przez ok. 3 minuty.
Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) 4. Następnie dodaj kurczaka i smaż jeszcze ok. 5-7 minut.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 5. Pod koniec dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami.
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

PODWIECZOREK 16:00 K:110.4 / B:2.9 / T:5.4 / WP:11.4 / F:2.5 / WW:1.2

NEKTARYNKA Z MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 3 minut

Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka) 1. Zjedz w formie przekąski.
Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka)

KOLACJA 19:00 K:312.0 / B:12.2 / T:5.5 / WP:52.3 / F:3.5 / WW:5.3

GRZANKI Z SEREM I SAŁATKA Z RUKOLI Czas przygotowania: 10 minut

Bułki pszenne zwykłe - 80 g (1 x Sztuka) 1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 2. Bułkę pokrój wszerz na małe kromeczki.
Keczup - 15 g (1 x Łyżka) 3. Kromeczki posmaruj keczupem, na wierzchu ułóż ser żółty i posyp oregano.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 4. Zapiekaj 5 minut, aż ser się rozpuści.
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) 5. W międzyczasie pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą i skrop octem
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 14 g (2 x Plaster) balsamicznym.
L | Rukola Ryneczek Lidla - 35 g (0.28 x Opakowanie) 6. Gotowe grzanki zjedz z przygotowaną sałatką.

SUMA K: 1508.9 B: 84.9 T: 42.5 WP: 185.0 F: 16.0 WW: 18.6

Monika Ciesielska Strona 5 z 10

Czwartek
ŚNIADANIE 07:00 K:438.3 / B:18.1 / T:17.8 / WP:48.4 / F:2.1 / WW:4.8

KANAPKI Z MOZZARELLĄ I POMIDOREM Czas przygotowania: 5 minut

Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek) 1. Opcjonalnie: chleb możesz podpiec na patelni lub w tosterze.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Na kromkach ułóż mix sałat, pokrojoną mozzarellę, plastry sera żółtego i pomidora.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 3. Dopraw solą i pieprzem, posyp porwanymi listkami bazylii.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Całość skrop oliwą. Pozostałą część pomidora zjedz jako dodatek.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
L | Mozzarella "Lovilio" - 35 g (0.28 x Opakowanie)
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 17 g (2.43 x Plaster)
L | Mix sałat z roszponką - 15 g (0.12 x Opakowanie)
L | Chleb żytni - 105 g (3 x Kromka)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:128.4 / B:2.8 / T:4.6 / WP:17.8 / F:2.9 / WW:1.8

BATON DOBRA KALORIA (ŚLIWKA & ZIARNA)

Baton Dobra Kaloria (śliwka & ziarna) - 35 g (1 x Sztuka)

OBIAD 12:30 K:476.8 / B:42.9 / T:13.7 / WP:42.2 / F:3.1 / WW:4.2

KURCZAK Z KASZĄ JAGLANĄ Z CUKINIĄ, POMIDORAMI I SŁONECZNIKIEM

(PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KURCZAK Z PATELNI (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 16:00 K:181.8 / B:3.4 / T:3.4 / WP:32.1 / F:5.6 / WW:3.2

SAŁATKA OWOCOWA Z MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 3 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Brzoskwinię, truskawki i banana pokrój.
Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) 2. Wymieszaj razem wszystkie owoce, posyp migdałami.
Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)
Truskawki - 70 g (1 x Garść)
Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka)

KOLACJA 19:00 K:277.0 / B:20.4 / T:16.5 / WP:8.2 / F:6.8 / WW:1.0

KALAFIOR Z JAJKAMI SADZONYMI I KOPERKIEM Czas przygotowania: 15 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Ugotuj kalafiora.
Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) 2. Przygotuj jajka sadzone.
Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) 3. Gotowe danie dopraw i posyp obficie koperkiem.
Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

SUMA K: 1502.2 B: 87.6 T: 56.0 WP: 148.7 F: 20.4 WW: 15.0

Monika Ciesielska Strona 6 z 10

Piątek
ŚNIADANIE 07:00 K:408.6 / B:18.0 / T:15.5 / WP:47.0 / F:1.3 / WW:4.7

KANAPKI Z JAJKIEM, WARZYWAMI I KIEŁKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 1. Ugotuj jajko.
Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) 2. Chleb posmaruj masłem.
Ogórek - 20 g (0.5 x Sztuka) 3. Na kromkach ułóż ser żółty, pokrojone na plastry ogórka, pomidorki i jajko.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 4. Dopraw solą i pieprzem, posyp kiełkami.
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
L | Ser Gouda mierzwiony "Bluedino" - 14 g (2 x Plaster)
L | Chleb żytni - 105 g (3 x Kromka)
L | Kiełki lucerny Uniflora - 17 g (0.34 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:164.9 / B:12.5 / T:5.3 / WP:15.2 / F:2.4 / WW:1.5

SEREK WIEJSKI Z BANANEM I SIEMIENIEM Czas przygotowania: 3 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Banana pokrój, wymieszaj z serkiem i siemieniem.
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Serek wiejski lekki "Pilos" - 100 g (0.5 x Opakowanie)

OBIAD 12:30 K:495.5 / B:45.6 / T:13.0 / WP:40.5 / F:3.2 / WW:3.8

KURCZAK Z PATELNI (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

MAKARON Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

Makaron penne (pełnoziarnisty) - 20 g (0.29 x Szklanka) 1. Ugotuj makaron.
Olej rzepakowy - 3 g (0.3 x Łyżka) 2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, przygotuj warzywa na patelnię zgodnie z instrukcją
L | Warzywa na patelnię po włosku Chira - 450 g (1 x Opakowanie) na opakowaniu.
3. Wymieszaj razem kurczaka, warzywa i ugotowany makaron.

PODWIECZOREK 16:00 K:120.2 / B:2.5 / T:2.8 / WP:20.6 / F:1.4 / WW:2.0

ARBUZ Z MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 3 minut

Arbuz - 250 g (0.83 x Porcja) 1. Zjedz w formie przekąski.
Migdały - 5 g (0.33 x Łyżka)

KOLACJA 19:00 K:317.6 / B:18.4 / T:9.6 / WP:34.8 / F:7.3 / WW:3.4

ZAPIEKANKI Z PIECZARKAMI I MOZZARELLĄ Czas przygotowania: 10 minut

Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) 1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) 2. Bułkę przekrój, ułóż na niej pokrojone pieczarki, porwaną szynkę oraz mozzarellę.
Pieczarka uprawna, świeża - 40 g (2 x Sztuka) 3. Posyp oregano.
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) 4. Zapiekaj ok. 5-8 minut, aż ser się rozpuści.
L | Mozzarella "Lovilio" - 30 g (0.24 x Opakowanie) 5. Zjedz z mixem sałat i pomidorkami.
L | Mix sałat z roszponką - 45 g (0.38 x Opakowanie)
L | Szynka parmeńska Prosciutto di Parma - 19 g (1.46 x Plaster) UWAGA: W opcji na szybko zapiekanki możesz przygotować na patelni lub w tosterze,
jedynie ser stopi się odrobinę mniej :)

Komentarz - UWAGA: Dziś wieczorem lub jutro w ciągu dnia możesz przygotować pyszny chłodnik na kolację - aby zdążył ostygnąć :)

SUMA K: 1506.8 B: 97.0 T: 46.2 WP: 158.1 F: 15.6 WW: 15.5

Monika Ciesielska Strona 7 z 10

Sobota
ŚNIADANIE 07:00 K:458.4 / B:14.0 / T:18.1 / WP:56.1 / F:5.1 / WW:5.6

TOSTY Z MASŁEM ORZECHOWYM I TRUSKAWKAMI Czas przygotowania: 5 minut

Truskawki - 140 g (2 x Garść) 1. Kromki chleba opiecz w tosterze lub na suchej patelni.
Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka) 2. Grzanki posmaruj masłem orzechowym.
Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) 3. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry truskawki.
L | Chleb żytni - 105 g (3 x Kromka) 4. Posyp cynamonem.
5. Pozostałą część truskawek zjedz jako dodatek.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:94.2 / B:11.2 / T:3.1 / WP:5.0 / F:0.6 / WW:0.5

SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI Czas przygotowania: 5 minut

Borówki amerykańskie - 25 g (0.5 x Garść) 1. Wymieszaj serek wiejski z borówkami.
L | Serek wiejski lekki "Pilos" - 100 g (0.5 x Opakowanie)

OBIAD 12:30 K:499.4 / B:33.5 / T:22.4 / WP:37.5 / F:5.1 / WW:3.7

PIZZA NA TORTILLI Czas przygotowania: 20 minut

Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) 1. Piekarnik rozgrzej do 190 stopni.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 2. Wymieszaj razem keczup, oregano i bazylię.
Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka) 3. Rozsmaruj przygotowany sos na tortilli.
Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka) 4. Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry pieczarki i pomidorki.
Keczup - 15 g (1 x Łyżka) 5. Dodaj porwaną szynkę i mozzarellę. Posyp parmezanem.
Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) 6. Piecz około 10-12 minut, aż ser się rozpuści.
L | Mozzarella "Lovilio" - 60 g (0.48 x Opakowanie) 7. Zjedz posypaną rukolą.
L | Rukola Ryneczek Lidla - 40 g (0.32 x Opakowanie)
L | Szynka parmeńska Prosciutto di Parma - 32 g (2.46 x Plaster)
L | Tortilla pełnoziarnista Wholemeal Tortilla Wraps Snack Day - 62 g (1 x
Sztuka)

PODWIECZOREK 16:00 K:196.8 / B:3.9 / T:2.9 / WP:35.7 / F:6.3 / WW:3.6

SMOOTHIE BANANOWO-BORÓWKOWE Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Zblenduj razem wszystkie składniki.
Borówki amerykańskie - 75 g (1.5 x Garść)
Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Szpinak młody baby Ryneczek Lidla - 50 g (0.2 x Opakowanie)

KOLACJA 19:00 K:245.4 / B:18.8 / T:6.4 / WP:22.4 / F:8.6 / WW:2.2

CHŁODNIK Z BOTWINKI Z OGÓRKIEM, RZODKIEWKĄ I JAJKAMI (PRZEPIS Czas przygotowania: 25 minut

NA 2 PORCJE) 1. Botwinkę dokładnie umyj i odetnij korzenie. Buraczki obierz.
Zjedz 1 z 2 porcji 2. Buraczki, łodygi i liście drobno pokrój.
Boćwina - 240 g (3 x Garść) 3. W garnku zagotuj wodę i rozpuść w niej kostkę rosołową.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 4. Do bulionu dodaj buraczki, gotuj na średnim ogniu ok. 5 minut.
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) 5. Dodaj łodygi i liście, gotuj ok. 3 minuty.
Rzodkiewka - 90 g (6 x Sztuka) 6. Dodaj sok z cytryny, dopraw do smaku. Zdejmij z ognia i wystudź.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 7. Gdy wywar ostygnie, wlej kefir i wymieszaj.
Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) 8. Ugotuj jajka na twardo
Pieprz czarny mielony - 4 g (4 x Szczypta) 9. Ogórka i rzodkiewki pokrój w kostkę lub zetrzyj na grubych oczkach tarki.
Woda - 1000 g (4 x Szklanka) 10. Podawaj chłodnik z ogórkiem, rzodkiewką i ugotowanymi jajkami.
Sok z cytryny - 16 g (4 x Łyżeczka) 11. Pieczywo zjedz jako dodatek.
L | Pieczywo chrupkie żytnie Tastino - 28 g (4 x Kromka)
L | Kefir naturalny 0% Pilos - 400 g (1 x Opakowanie)

SUMA K: 1494.3 B: 81.4 T: 52.8 WP: 156.7 F: 25.6 WW: 15.7

Monika Ciesielska Strona 8 z 10

Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 K:433.7 / B:23.5 / T:21.1 / WP:34.3 / F:3.8 / WW:3.4

PARÓWKI Z PODSMAŻONYMI PIECZARKAMI I POMIDORKAMI Z CHLEBEM Czas przygotowania: 10 minut

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)
L | Chleb żytni - 70 g (2 x Kromka)
L | Parówki z indyka Pikok Pure - 100 g (4 x Sztuka)
1. Parówki ugotuj lub usmaż na beztłuszczowej patelni.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju. Podsmaż przekrojone na pół pieczarki i pomidorki.
3. Zjedz z pieczywem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:142.6 / B:4.3 / T:1.3 / WP:25.4 / F:5.5 / WW:2.4

SMOOTHIE POMARAŃCZOWE Czas przygotowania: 3 minut

Płatki owsiane - 10 g (1 x Łyżka) 1. Zblenduj razem wszystkie składniki.
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
Woda - 150 g (0.6 x Szklanka)
L | Szpinak młody baby Ryneczek Lidla - 50 g (0.2 x Opakowanie)

OBIAD 12:30 K:484.1 / B:25.9 / T:17.7 / WP:50.9 / F:12.1 / WW:5.3

JAJKA SADZONE Z MŁODYMI ZIEMNIACZKAMI I KALAFIOREM Czas przygotowania: 25 minut

Bułka tarta - 10 g (1.25 x Łyżka) 1. Ziemniaki wyszoruj i ugotuj.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 2. Kalafiora podziel na różyczki i ugotuj.
Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) 3. W małym rondelku lub na patelni rozpuść masło, dodaj bułkę tartą i podsmażaj na
Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) małym ogniu, aż bułka się zezłoci.
Masło ekstra - 7 g (1.4 x Łyżeczka) 4. Koperek posiekaj.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 5. Na beztłuszczowej patelni usmaż jajka sadzone.
Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) 6. Podawaj jajka z ugotowanym kalafiorem polanym przygotowaną bułeczką oraz
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) ziemniakami posypanymi koperkiem.

PODWIECZOREK 16:00 K:168.8 / B:3.6 / T:5.9 / WP:24.1 / F:4.5 / WW:2.4

SAŁATKA OWOCOWA Z MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 15 minut

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) 1. Truskawki i banana pokrój.
Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) 2. Wsyp do miseczki z borówkami.
Truskawki - 70 g (1 x Garść) 3. Całość posyp migdałami i wymieszaj.
Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

KOLACJA 19:00 K:245.4 / B:18.8 / T:6.4 / WP:22.4 / F:8.6 / WW:2.2

CHŁODNIK Z BOTWINKI Z OGÓRKIEM, RZODKIEWKĄ I JAJKAMI (PRZEPIS

NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1474.6 B: 76.1 T: 52.3 WP: 157.0 F: 34.5 WW: 15.8

Monika Ciesielska Strona 9 z 10

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA L | Kasza jaglana z cukinią, 125 g 1 x Porcja

pomidorami i słonecznikiem Dania
Arbuz 250 g 0.83 x Porcja
Babci Zosi
Banan 360 g 3 x Sztuka
L | Tortilla pełnoziarnista Wholemeal 62 g 1 x Sztuka
Bazylia (świeża) 4g 4 x Listek
Tortilla Wraps Snack Day
Borówki amerykańskie 225 g 4.5 x Garść
Makaron penne (pełnoziarnisty) 20 g 0.29 x Szklanka
Boćwina 240 g 3 x Garść
Płatki owsiane 10 g 1 x Łyżka
Brzoskwinia 85 g 1 x Sztuka
Cebula 100 g 1 x Sztuka ORZECHY I ZIARNA
Cebula czerwona 100 g 1 x Sztuka
Kalafior 500 g 1 x Sztuka Masło orzechowe 30 g 2 x Łyżeczka
Koper ogrodowy 24 g 3 x Łyżka Migdały 15 g 1 x Łyżka
L | Kiełki lucerny Uniflora 50 g 1 x Opakowanie Migdały w płatkach 25 g 2.5 x Łyżka
L | Mix sałat z roszponką 125 g 1.04 x Opakowanie Orzechy włoskie 10 g 0.67 x Łyżka
L | Rukola Ryneczek Lidla 125 g 1 x Opakowanie Siemię lniane (świeżo mielone) 20 g 4 x Łyżeczka
L | Szpinak młody baby Ryneczek 250 g 1 x Opakowanie
INNE
Lidla
L | Warzywa na patelnię po włosku 450 g 1 x Opakowanie Baton Dobra Kaloria (śliwka & 35 g 1 x Sztuka
Chira ziarna)
Maliny 210 g 3.5 x Garść Keczup 30 g 2 x Łyżka
Nektarynka 100 g 1 x Sztuka L | Kopytka Pomysł Na Każdy Dzień 500 g 1 x Opakowanie
Ogórek 120 g 3 x Sztuka Ocet balsamiczny 3g 1 x Łyżeczka
Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka Sok z cytryny 16 g 4 x Łyżeczka
Pieczarka uprawna, świeża 240 g 12 x Sztuka
Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka PIECZYWO
Pomidor 240 g 2 x Sztuka Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka
Pomidory koktajlowe 1000 g 50 x Sztuka Bułki pszenne zwykłe 80 g 1 x Sztuka
Rzodkiewka 210 g 14 x Sztuka L | Chleb żytni 770 g 22 x Kromka
Szczypiorek 5g 1 x Łyżeczka L | Pieczywo chrupkie żytnie Tastino 28 g 4 x Kromka
Truskawki 380 g 5.43 x Garść
Ziemniaki 210 g 3 x Sztuka TŁUSZCZE

NABIAŁ Masło ekstra 24 g 4.8 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 43 g 4.3 x Łyżka
Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka Oliwa z oliwek 5g 0.5 x Łyżka
L | Jogurt naturalny protein "Pilos" 150 g 1 x Opakowanie
L | Kefir naturalny 0% Pilos 400 g 1 x Opakowanie MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
L | Mozzarella "Lovilio" 125 g 1 x Opakowanie
L | Ser Gouda mierzwiony 150 g 21.43 x Plaster L | Parówki z indyka Pikok Pure 100 g 4 x Sztuka
"Bluedino" L | Szynka parmeńska Prosciutto di 90 g 6.92 x Plaster
L | Serek wiejski 3% "Pilos" 200 g 1 x Opakowanie Parma
L | Serek wiejski lekki "Pilos" 200 g 1 x Opakowanie Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 600 g 6 x Porcja
L | Skyr waniliowy Pilos 150 g 1 x Opakowanie
NAPOJE
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 600 g 2.4 x Szklanka
Ser, parmezan 8g 1 x Łyżka Woda 1450 g 5.8 x Szklanka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 4g 1 x Łyżeczka

Cynamon 2g 0.4 x Łyżeczka
Kostka rosołowa warzywna 10 g 1 x Kostka
Oregano (suszone) 7g 2.33 x Łyżeczka
Pieprz czarny mielony 20 g 20 x Szczypta
Sól biała 14 g 14 x Szczypta
Zioła prowansalskie 3g 1 x Łyżeczka

ZBOŻOWE

Bułka tarta 10 g 1.25 x Łyżka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Monika Ciesielska Strona 10 z 10