Dieta Lidlowa

- III edycja -

jesienno-zimowa

1500 kcal | tradycyjna | tydzień III

 K: kilokalorie (kcal) | B: Białko (g) | T: Tłuszcze (g) | W: Węglowodany (g) | F: Błonnik (g)
WP: Węglowodany Przyswajalne (g) | WW: Wymienniki Węglowodanowe - przydatne cukrzykom

B | / L |: Produkt typowo z Biedronki / Lidla

miary domowe (np. garść, ząbek, łyżeczka): ilość szacunkowa - przeliczane automatycznie; dokładniejsze
będzie korzystanie z wagi kuchennej i sugerowanie się podaną gramaturą

symbol porcji: Zjedz jedną z dwóch porcji. Jeśli pod listą składników na obiad (np. leczo) jest dodatkowo
podany składnik (np. kasza), to ta konkretna ilość przypada na ten dzień. W kolejnym dniu składnik, który
zjesz jako dodatek do drugiej połowy porcji obiadu, zostanie podany jeszcze raz w dokładnie takiej ilości, jaka
jest odpowiednia do bilansu całego dnia

godziny posiłków: dostosuj do swojego rytmu dnia, możesz dowolnie zmieniać godziny posiłków

ilość posiłków: możesz połączyć II śniadanie i podwieczorek, żeby uzyskać dietę na 4 posiłki

Bezpłatny mini-kurs
Wideo Poradnik - Jak skutecznie korzystać z diety i chudnąć?

Znajdziesz w nim odpowiedzi na najpopularniejsze pytania (o zamienniki, kolejność i godziny posiłków,

suplementy, treningi) i porady ułatwiające odchudzanie. Nauczy Cię efektywnego korzystania z diety.

Jak znaleźć Wideo Poradnik?

▪ Wejdź na www.drlifestyle.pl i przejdź do zakładki strefa kursów

▪ Jeśli pojawi się ekran logowania, zaloguj się danymi, które podawałeś przy składaniu zamówienia
▪ Kliknij w miniaturkę kursu, a po przeładowaniu strony wybierz interesujący Cię temat z listy lekcji

w razie jakichkolwiek problemów, pisz śmiało na it@drlifestyle.pl

Bezpłatne konsultacje w trakcie stosowania diety

Jeśli w trakcie korzystania z diety pojawią się jakieś wątpliwości napisz do nas na: kontakt@drlifestyle.pl

Po każdych 28 dniach stosowania naszej diety przysługują Ci bezpłatne konsultacje mailowe. Napisz do nas,
a sprawdzimy, czy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie uległo zmianie, czy tempo zmian wagi jest
prawidłowe i czy nie trzeba będzie wprowadzić dodatkowych modyfikacji.

Gotowy jadłospis nie zastąpi konsultacji z dietetykiem.

Stałe zmiany w odżywianiu powinny uwzględniać Twoje zapotrzebowanie energetyczne,

stan zdrowia i osobiste preferencje.

Autorka diet: dietetyk - mgr Monika Ciesielska, www.drlifestyle.pl

Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Kanapki z Dżemorem Baza twarożku Baza twarożku Kanapki z szynką i warzywami Serek wiejski z pieczywem i Kokosowa owsianka z dżemem Szakszuka
Kanapki z wytrawnym twarożkiem Kanapki z twarożkiem i dżemem warzywami

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Serowe ciasto z gruszkami Serowe ciasto z gruszkami Serowe ciasto z gruszkami Skyr z gruszką i płatkami Owoce z jogurtem Owoce z migdałami Kisiel z truskawkami
Jabłko Śliwki z orzechami Mandarynki

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Jednogarnkowe kaszotto z Jednogarnkowe kaszotto z Kokosowe curry z ciecierzycą Kokosowe curry z ciecierzycą Makaron z warzywami na patelnię i Leniwe na słodko Zapiekanki wysokobiałkowe
kurczakiem kurczakiem jajkiem

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Serowe ciasto z gruszkami Hot-dog z warzywami Kanapki z jajkiem, szynką i Sałatka brokułowa z pieczywem Sałatka brokułowa z pieczywem Błyskawiczne pizzukinie Kanapki z dżemem i jogurt
Serek wiejski z ogórkiem warzywami

K: 1502.1 / B: 97.5 K: 1494.7 / B: 97.0 K: 1531.2 / B: 89.0 K: 1497.5 / B: 90.0 K: 1521.4 / B: 88.9 K: 1499.9 / B: 92.8 K: 1533.5 / B: 97.2
T: 38.4 / WP: 187.0 T: 37.1 / WP: 172.8 T: 47.0 / WP: 163.8 T: 42.6 / WP: 158.0 T: 43.4 / WP: 170.4 T: 38.8 / WP: 177.7 T: 39.2 / WP: 147.9
F: 25.2 / WW: 18.6 F: 25.1 / WW: 17.2 F: 27.1 / WW: 16.6 F: 35.3 / WW: 16.1 F: 24.6 / WW: 17.0 F: 24.9 / WW: 17.8 F: 36.7 / WW: 14.7

Monika Ciesielska Strona 3 z 12

Poniedziałek
ŚNIADANIE 07:00
KANAPKI Z DŻEMOREM
Mandarynki - 130 g (2 x Sztuka)
L | Chleb żytni - 70 g (2 x Kromka)
Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 60 g (4 x Łyżeczka)
Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
SEROWE CIASTO Z GRUSZKAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE)
Zjedz 1 z 4 porcji
L | Twaróg półtłusty klinek Pilos - 250 g (1 x Opakowanie)
L | Skyr waniliowy Pilos - 100 g (0.67 x Opakowanie)
Budyń w proszku - 16 g (2 x Łyżka)
Cynamon - 10 g (2 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Gruszka - 260 g (2 x Sztuka)
Ksylitol - 42 g (6 x Łyżeczka)
JABŁKO
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
OBIAD 16:00
JEDNOGARNKOWE KASZOTTO Z KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
L | Jarmuż Ryneczek Lidla - 75 g (0.5 x Opakowanie)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)
Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 5 g (5 x Szczypta)
Pieczarka uprawna, świeża - 240 g (12 x Sztuka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)
Kasza gryczana - 120 g (9.23 x Łyżka)
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
Woda - 300 g (1.2 x Szklanka)
Monika Ciesielska
K:327.0 / B:5.2 / T:6.0 / WP:72.1 / F:4.0 / WW:7.2
Czas przygotowania: 5 minut
1. Posmaruj chleb masłem, a następnie dżemem.
2. Zjedz kanapki i mandarynki.
K:292.3 / B:16.8 / T:7.1 / WP:37.3 / F:5.7 / WW:3.7
Czas przygotowania: 30 minut
1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni (termoobieg).
2. Twaróg zblenduj na jednolitą masę.
3. Oddziel żółtka od białek.
4. Gruszki obierz, wydrąż gniazda nasienne i pokrój w półksiężyce.
5. Do miski dodaj zblendowany twaróg, żółtka, jogurt, ksylitol i budyń.
6. Wymieszaj dokładnie przy użyciu trzepaczki.
7. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę.
8. Dodaj pianę z białek do przygotowanej wcześniej masy, wymieszaj delikatnie.
9. Formę o średnicy ok. 25 cm posmaruj masłem (jeśli używasz silikonowej - pomiń ten
krok).
10. Na wierzchu ułóż pokrojone jabłka.
11. Piecz ok. 20-30 minut.
12. Jeszcze ciepłe ciasto posyp cynamonem.
Uwaga: Ciasto możesz upiec również w innej formie, np. keksówce, ale wówczas czas
pieczenia wydłuży się nawet o 20-30 minut.
K:490.2 / B:36.4 / T:12.8 / WP:49.5 / F:11.5 / WW:5.0
Czas przygotowania: 40 minut
1. Cebulę obierz, drobno posiekaj. Czosnek przeciśnij przez praskę.
2. Fileta z kurczaka umyj, wysusz, pokrój w cienkie paski. Wymieszaj z przyprawami,
octem balsamicznym i łyżeczką musztardy.
3. Połowę oliwy rozgrzej w rondlu. Dodaj czosnek i cebulę. Podsmaż.
4. Dodaj przyprawionego kurczaka. Podsmażaj około 10 minut.
5. W międzyczasie pieczarki umyj, pokrój. Dodaj na patelnię z łyżeczką musztardy,
podsmażaj około 5 minut.
6. Wsyp suchą kaszę, dodaj resztę oliwy, podsmażaj ciągle mieszając około 2 minuty.
7. Wlej wodę, zagotuj.
8. Paprykę pokrój w cienkie paski, dodaj do kaszotto, gotuj około 10 minut (aż kasza
będzie al dente - jeśli zacznie przywierać, dolej więcej wody).
9. Odetnij twarde części jarmużu (jeśli potrzeba), drobno posiekaj, dodaj do rondla, duś
całość 4 minuty.
Strona 4 z 12
KOLACJA 20:00 K:392.6 / B:39.1 / T:12.6 / WP:28.1 / F:4.0 / WW:2.7

SEROWE CIASTO Z GRUSZKAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

SEREK WIEJSKI Z OGÓRKIEM Czas przygotowania: 5 minut

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) 1. Warzywa pokrój w kostkę.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 2. Wymieszaj z serkiem.
Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka)
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
L | Serek wiejski lekki "Pilos" - 200 g (1 x Opakowanie)

SUMA K: 1502.1 B: 97.5 T: 38.4 WP: 187.0 F: 25.2 WW: 18.6

Monika Ciesielska Strona 5 z 12

Wtorek
ŚNIADANIE 07:00 K:343.8 / B:26.9 / T:2.4 / WP:47.1 / F:2.3 / WW:4.7

BAZA TWAROŻKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 5 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Zblenduj jogurt ze skyrem.
L | Twaróg chudy klinek Pilos - 200 g (0.8 x Opakowanie) 2. Połowę masy odłóż na jutrzejsze śniadanie.
L | Jogurt naturalny protein "Pilos" - 50 g (0.33 x Opakowanie)

KANAPKI Z WYTRAWNYM TWAROŻKIEM Czas przygotowania: 10 minut

L | Chleb żytni - 105 g (3 x Kromka) 1. Chleb posmaruj twarożkiem.
Zioła prowansalskie - 2 g (0.67 x Łyżeczka) 2. Posyp przyprawami.
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) 3. Dodaj plastry rzodkiewki i posiekany szczypiorek.
Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:342.7 / B:18.5 / T:12.9 / WP:35.4 / F:5.3 / WW:3.5

SEROWE CIASTO Z GRUSZKAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

ŚLIWKI Z ORZECHAMI Czas przygotowania: 5 minut

Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka) 1. Zjedz w formie przekąski.
Śliwki - 120 g (1.5 x Garść)

OBIAD 16:00 K:490.2 / B:36.4 / T:12.8 / WP:49.5 / F:11.5 / WW:5.0

JEDNOGARNKOWE KASZOTTO Z KURCZAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 20:00 K:318.1 / B:15.2 / T:9.1 / WP:40.7 / F:6.1 / WW:4.0

HOT-DOG Z WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

L | Parówki z mięsa z indyka Pikok Pure - 50 g (1 x Sztuka) 1. Parówkę podgrzej w gorącej wodzie.
Keczup - 15 g (1 x Łyżka) 2. Bułkę nakrój wzdłuż (ale nie przekrawaj całkiem). Opcjonalnie podpiecz w piekarniku.
Ogórki, konserwowe - 50 g (1 x Sztuka) 3. Ogórka pokrój w plasterki.
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) 4. Wnętrze bułki posmaruj keczupem i musztardą, nałóż do środka porwaną sałatę,
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) pokrojonego ogórka i parówkę.
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) 5. Posyp szczypiorkiem.
Sałata rzymska - 35 g (1 x Liść)

SUMA K: 1494.7 B: 97.0 T: 37.1 WP: 172.8 F: 25.1 WW: 17.2

Monika Ciesielska Strona 6 z 12

Środa
ŚNIADANIE 07:00 K:290.1 / B:23.5 / T:1.5 / WP:44.5 / F:0.5 / WW:4.5

BAZA TWAROŻKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KANAPKI Z TWAROŻKIEM I DŻEMEM Czas przygotowania: 5 minut

L | Chleb żytni - 70 g (2 x Kromka) 1. Twarożek wymieszaj z ksylitolem.
Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) 2. Posmaruj chleb twarożkiem.
Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 20 g (1.33 x Łyżeczka) 3. Na wierzch nałóż dżem.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:246.6 / B:16.6 / T:6.6 / WP:28.2 / F:3.9 / WW:2.7

SEROWE CIASTO Z GRUSZKAMI (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

MANDARYNKI
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)

OBIAD 16:00 K:620.5 / B:22.8 / T:26.0 / WP:55.4 / F:20.4 / WW:5.8

KOKOSOWE CURRY Z CIECIERZYCĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 75 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Cebulę pokrój w kostkę.
L | Mleczko kokosowe Freshona - 200 g (0.5 x Opakowanie) 2. Batata obierz, pokrój w kostkę.
L | Jarmuż Ryneczek Lidla - 75 g (0.5 x Opakowanie) 3. Brokuła podziel na różyczki (łodygę również możesz obrać i pokroić w kostkę).
L | Ciecierzyca gotowana Freshona - 250 g (0.62 x Opakowanie) 4. Do dużego garnka dodaj cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, starty na tarce
Woda - 250 g (1 x Szklanka) imbir, pokrojonego brokuła i batata.
Curry - 3 g (3 x Szczypta) 5. Dodaj przepłukaną na sicie ciecierzycę, kaszę jaglaną, mleczko kokosowe, pomidory w
Kurkuma - 3 g (0.6 x Łyżeczka) puszce, wodę, koncentrat i przyprawy.
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) 6. Całość dokładnie wymieszaj i zagotuj.
Imbir - 10 g (2 x Plaster) 7. Gotuj na małym ogniu około godzinę, aż warzywa będą miękkie.
Bataty - 200 g (1 x Sztuka) 8. Odetnij twarde części jarmużu (jeśli jest taka potrzeba). Liście posiekaj. Dodaj do
Sól biała - 5 g (5 x Szczypta) potrawy, wymieszaj, gotuj około 3 minuty.
Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka)
Kasza jaglana - 26 g (2 x Łyżka) Opcjonalnie: dodaj ok. 2 łyżki sosu sojowego.
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Pozostałą część mleczka zużyjesz w sobotę i na początku przyszłego tygodnia - przelej je
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) tylko do szklanego lub plastikowego pojemnika i schowaj do lodówki.
Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)

KOLACJA 20:00 K:374.0 / B:26.2 / T:12.9 / WP:35.7 / F:2.3 / WW:3.6

KANAPKI Z JAJKIEM, SZYNKĄ I WARZYWAMI Czas przygotowania: 15 minut

L | Filet z piersi kurczaka w plastrach "Pikok Pure" - 30 g (0.3 x 1. Ugotuj jajka na twardo.
Opakowanie) 2. Przygotuj kanapki.
L | Chleb żytni - 70 g (2 x Kromka)
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)
Sałata rzymska - 70 g (2 x Liść)
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Ogórki, konserwowe - 50 g (1 x Sztuka)

SUMA K: 1531.2 B: 89.0 T: 47.0 WP: 163.8 F: 27.1 WW: 16.6

Monika Ciesielska Strona 7 z 12

Czwartek
ŚNIADANIE 07:00 K:317.6 / B:21.6 / T:2.7 / WP:46.9 / F:2.2 / WW:4.7

KANAPKI Z SZYNKĄ I WARZYWAMI Czas przygotowania: 5 minut

L | Twaróg chudy klinek Pilos - 50 g (0.2 x Opakowanie) 1. Posmaruj pieczywo twarogiem.
L | Filet z piersi kurczaka w plastrach "Pikok Pure" - 25 g (0.25 x 2. Przygotuj kanapki.
Opakowanie)
L | Chleb żytni - 105 g (3 x Kromka)
Sałata rzymska - 70 g (2 x Liść)
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:258.7 / B:20.3 / T:1.8 / WP:38.1 / F:4.8 / WW:3.7

SKYR Z GRUSZKĄ I PŁATKAMI Czas przygotowania: 3 minut

Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) 1. Gruszkę pokrój w kostkę.
L | Skyr waniliowy Pilos - 200 g (1.33 x Opakowanie) 2. Jogurt przełóż do miseczki, dodaj gruszkę, płatki, miód i cynamon, wymieszaj.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka)
Miód pszczeli - 5 g (0.21 x Łyżka)

OBIAD 16:00 K:620.5 / B:22.8 / T:26.0 / WP:55.4 / F:20.4 / WW:5.8

KOKOSOWE CURRY Z CIECIERZYCĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 20:00 K:300.7 / B:25.4 / T:12.2 / WP:17.6 / F:7.9 / WW:1.8

SAŁATKA BROKUŁOWA Z PIECZYWEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 25 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Jajka ugotuj na twardo.
L | Jogurt naturalny protein "Pilos" - 100 g (0.67 x Opakowanie) 2. Brokuła podziel na różyczki, ugotuj al dente.
L | Pieczywo chrupkie TOVAGO - 14 g (2 x Kromka) 3. Sałatę rzymską porwij na mniejsze kawałki.
Sok z cytryny - 4 g (1 x Łyżeczka) 4. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki, ogórki konserwowe w kostkę.
Sałata rzymska - 210 g (6 x Liść) 5. Wymieszaj składniki.
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) 6. Pokrój jajka, przełóż na wierzch sałatki.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 7. Przygotuj sos z czosnku, natki, musztardy, jogurtu, soku z cytryny i przypraw.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 8. Polej sałatkę sosem.
Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) 9. Posyp parmezanem.
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 10. Zjedz z pieczywem.
Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)
Ogórki, konserwowe - 100 g (2 x Sztuka)
Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

SUMA K: 1497.5 B: 90.0 T: 42.6 WP: 158.0 F: 35.3 WW: 16.1

Monika Ciesielska Strona 8 z 12

Piątek
ŚNIADANIE 07:00 K:312.2 / B:26.1 / T:10.8 / WP:21.6 / F:6.3 / WW:2.3

SEREK WIEJSKI Z PIECZYWEM I WARZYWAMI Czas przygotowania: 10 minut

L | Pieczywo chrupkie TOVAGO - 21 g (3 x Kromka) 1. Serek wiejski wymieszaj z przyprawami i szczypiorkiem.
L | Serek wiejski naturalny "Pilos" - 200 g (1 x Opakowanie) 2. Zjedz z pieczywem i warzywami.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:286.6 / B:11.5 / T:0.5 / WP:57.7 / F:3.3 / WW:5.8

OWOCE Z JOGURTEM Czas przygotowania: 3 minut

L | Jogurt protein truskawka i czerwona porzeczka Pilos - 150 g (1 x 1. Mandarynkę obierz i podziel na cząstki.
Opakowanie) 2. Banana pokrój w półtalarki.
Banan - 120 g (1 x Sztuka) 3. Wymieszaj razem jogurt z owocami.
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)

OBIAD 16:00 K:621.8 / B:25.9 / T:19.9 / WP:73.5 / F:7.0 / WW:7.2

MAKARON Z WARZYWAMI NA PATELNIĘ I JAJKIEM Czas przygotowania: 20 minut

L | Warzywa na patelnię po włosku Chira - 450 g (1 x Opakowanie) 1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
Makaron penne - 60 g (0.86 x Szklanka) 2. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj warzywa i przyprawy. Duś pod przykryciem.
Curry - 3 g (3 x Szczypta) 3. Dodaj ugotowany makaron, keczup i wymieszaj. Smaż jeszcze 2 minuty.
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) 4. Na osobnej, beztłuszczowej patelni przygotuj jajko sadzone.
Keczup - 15 g (1 x Łyżka) 5. Makaron przełóż na talerz, na wierzchu ułóż gotowe jajko.
Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

KOLACJA 20:00 K:300.7 / B:25.4 / T:12.2 / WP:17.6 / F:7.9 / WW:1.8

SAŁATKA BROKUŁOWA Z PIECZYWEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1521.4 B: 88.9 T: 43.4 WP: 170.4 F: 24.6 WW: 17.0

Monika Ciesielska Strona 9 z 12

Sobota
ŚNIADANIE 07:00 K:343.4 / B:6.8 / T:11.5 / WP:55.0 / F:6.1 / WW:5.6

KOKOSOWA OWSIANKA Z DŻEMEM Czas przygotowania: 15 minut

L | Mleczko kokosowe Freshona - 30 g (0.08 x Opakowanie)
Woda - 80 g (0.32 x Szklanka)
Płatki owsiane (górskie) - 40 g (4 x Łyżka)
Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 30 g (2 x Łyżeczka)
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)
1. Dokładnie wypłucz płatki owsiane. Przełóż do garnka.
2. Wlej wodę, zagotuj, gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem około 10 minut (w połowie
zamieszaj).
3. Dodaj mleczko kokosowe i ksyltiol, wymieszaj, zagotuj, wymieszaj.
4. Przełóż owsiankę do miseczki. Odczekaj aż przestanie być bardzo gorąca. Dodaj
łyżeczkę siemienia, wymieszaj.
6. Na wierzchu rozsmaruj dżem.
7. Zjedz owsiankę i mandarynkę.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:253.4 / B:4.8 / T:8.8 / WP:34.4 / F:8.6 / WW:3.4

OWOCE Z MIGDAŁAMI Czas przygotowania: 3 minut

Migdały - 15 g (1 x Łyżka) 1. Zjedz w formie przekąski.
Mandarynki - 195 g (3 x Sztuka)
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

OBIAD 16:00 K:596.2 / B:55.4 / T:6.4 / WP:68.3 / F:3.0 / WW:6.9

LENIWE NA SŁODKO Czas przygotowania: 20 minut

L | Twaróg chudy klinek Pilos - 250 g (1 x Opakowanie) 1. Przełóż twaróg do miski, dodaj ksylitol.
Skrobia ziemniaczana - 15 g (0.6 x Łyżka) 2. Dokładnie rozgnieć twaróg praską do ziemniaków lub zmiel w maszynce do mięsa. Do
Mąka pszenna, typ 500 - 50 g (4.17 x Łyżka) twarogu wbij jajko. Dokładnie wymieszaj.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 3. Wstaw duży garnek osolonej wody do zagotowania.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) 4. Do masy twarogowej dodaj szczyptę soli. Dodaj resztę mąki pszennej i mąkę
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja) ziemniaczaną, przesiewając je przez sitko.
Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) 5. Zagnieć ciasto (może pozostać luźne, lepiące się do rąk).
Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) 6. Dłonie obsyp mąką, podziel ciasto na trzy części. Z kulek ciasta uformuj wałeczki,
spłaszcz od góry dłonią i pokrój ukośnie w małe kopytka.
7. Przyprósz pokrojone kopytka niewielką ilością mąki pszennej.
8. Podgrzej truskawki z miodem w mikrofali lub rondelku aż powstanie sos.
9. Przełóż kluski do garnka z wrzącą wodą. Gotuj około 1-2 minuty od wypłynięcia na
powierzchnię.
10. Polej kopytka owocowym sosem.

KOLACJA 20:00 K:307.0 / B:25.9 / T:12.1 / WP:20.0 / F:7.1 / WW:1.9

BŁYSKAWICZNE PIZZUKINIE Czas przygotowania: 20 minut

L | Mozzarella "Lovilio" - 62 g (0.5 x Opakowanie) 1. Rozgrzej piekarnik do 220 stopni.
L | Filet z piersi kurczaka w plastrach "Pikok Pure" - 45 g (0.45 x 2. Cukinię umyj, nie obieraj. Pokrój na plastry o grubości 1 centymetra.
Opakowanie) 3. Szynkę pokrój w drobne paski. Ser pokrój w cienkie plastry.
Sól biała - 5 g (5 x Szczypta) 4. Dopraw plastry cukinii pieprzem, solą i oregano.
Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta) 5. Posmaruj cukinię niewielką ilością keczupu.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 6. Przykryj cukinię kawałkami mozzarelli, dodaj pokrojoną szynkę.
Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) 7. Posyp oregano.
Keczup - 50 g (3.33 x Łyżka) 8. Zapiekaj przez 10 minut.

SUMA K: 1499.9 B: 92.8 T: 38.8 WP: 177.7 F: 24.9 WW: 17.8

Monika Ciesielska Strona 10 z 12

Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 K:383.4 / B:22.9 / T:12.3 / WP:32.0 / F:17.2 / WW:3.1

SZAKSZUKA Czas przygotowania: 20 minut

L | Ciecierzyca gotowana Freshona - 150 g (0.38 x Opakowanie) 1. Pokrój cebulę, przeciśnij przez praskę czosnek.
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) 2. Rozgrzej niewielką ilość oliwy na patelni. Podsmaż czosnek i cebulę.
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) 3. Dokładnie wypłucz ciecierzycę, przełóż na patelnię.
Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) 4. Dodaj pomidory i przyprawy.
Mielona papryka chili - 3 g (3 x Szczypta) 5. Duś, aż sos zgęstnieje.
Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) 6. Zrób miejsce na patelni na jajko i wbij je. Smaż aż się zetnie.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 7. Wyłóż na talerz i posyp natką pietruszki.
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Oliwa z oliwek - 2 g (0.2 x Łyżka)
Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Pomidory z puszki (krojone) - 250 g (2.5 x Porcja)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:212.6 / B:3.1 / T:5.6 / WP:6.6 / F:3.1 / WW:0.7

KISIEL Z TRUSKAWKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Kisiel "Słodka Chwila" - 32 g (1 x Porcja) 1. Przygotuj kisiel zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja) 2. Dodaj mrożone truskawki (jeśli trafią się duże, postaraj się je rozdrobnić).
Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka) 3. Posyp posiekanymi migdałami.

OBIAD 16:00 K:570.1 / B:54.5 / T:16.3 / WP:44.5 / F:10.1 / WW:4.5

ZAPIEKANKI WYSOKOBIAŁKOWE Czas przygotowania: 20 minut

L | Mozzarella "Lovilio" - 63 g (0.5 x Opakowanie) Nagrzej piekarnik do 180 stopni.
L | Filet z tuńczyka w kawałkach w sosie własnym Nixe - 150 g (1 x 1. Czosnek przeciśnij przez praskę.
Opakowanie) 2. Bułkę pokrój na cienkie plastry. Natrzyj bazę zapiekanek czosnkiem.
Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) 3. Pomidory wymieszaj z przyprawami. Rozgnieć widelcem lub zblenduj. Przełóż do
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) garnka, zagotuj aż sos zgęstnieje.
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) 4. Cebulę drobno posiekaj lub zblenduj. Paprykę pokrój w cienkie paski. Ogórka drobno
Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka) posiekaj. Pieczarki pokrój na plasterki.
Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) 5. Dokładnie odsącz tuńczyka, dodaj cebulę i paprykę.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 6. Kajzerki posmaruj sosem pomidorowym, na wierzch dodaj pokrojoną w plastry
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) mozzarellę.
Bułka kajzerka - 50 g (1 x Sztuka) 7. Tuńczyka nałóż na bułkę.
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) 8. Przykryj plastrami pieczarek.
Pomidory z puszki (krojone) - 150 g (1.5 x Porcja) 9. Piecz 10 minut.
Ogórki, konserwowe - 50 g (1 x Sztuka)

KOLACJA 20:00 K:367.4 / B:16.7 / T:4.9 / WP:64.9 / F:6.2 / WW:6.5

KANAPKI Z DŻEMEM I JOGURT Czas przygotowania: 5 minut

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Posmaruj bułkę masłem i dżemem.
L | Jogurt Protein 0% tłuszczu borówka amerykańska Pilos - 150 g (1 x 2. Jogurt wymieszaj z siemieniem.
Opakowanie) 3. Zjedz kanapki i jogurt.
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 20 g (1.33 x Łyżeczka)
Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

SUMA K: 1533.5 B: 97.2 T: 39.2 WP: 147.9 F: 36.7 WW: 14.7

Monika Ciesielska Strona 11 z 12

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA Sok z cytryny 4g 1 x Łyżeczka

Banan 120 g 1 x Sztuka PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bataty 200 g 1 x Sztuka
Brokuły 500 g 1 x Sztuka Curry 6g 6 x Szczypta
Cebula 100 g 1 x Sztuka Cynamon 12 g 2.4 x Łyżeczka
Cebula czerwona 200 g 2 x Sztuka Kurkuma 3g 0.6 x Łyżeczka
Cukinia 300 g 1 x Sztuka Mielona papryka chili 6g 6 x Szczypta
Czosnek 35 g 7 x Ząbek Mielona słodka papryka 7g 1.4 x Łyżeczka
Gruszka 390 g 3 x Sztuka Oregano (suszone) 16 g 5.33 x Łyżeczka
Imbir 10 g 2 x Plaster Papryka słodka (mielona, wędzona) 4g 0.8 x Łyżeczka
Jabłko 300 g 2 x Sztuka Pieprz czarny mielony 19 g 19 x Szczypta
L | Ciecierzyca gotowana Freshona 400 g 1 x Opakowanie Sól biała 29 g 29 x Szczypta
L | Jarmuż Ryneczek Lidla 150 g 1 x Opakowanie Zioła prowansalskie 11 g 3.67 x Łyżeczka
L | Warzywa na patelnię po włosku 450 g 1 x Opakowanie
ZBOŻOWE
Chira
Mandarynki 520 g 8 x Sztuka Kasza gryczana 120 g 9.23 x Łyżka
Ogórek 40 g 1 x Sztuka Kasza jaglana 26 g 2 x Łyżka
Ogórki, konserwowe 250 g 5 x Sztuka Makaron penne 60 g 0.86 x Szklanka
Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka Mąka pszenna, typ 500 50 g 4.17 x Łyżka
Pieczarka uprawna, świeża 300 g 15 x Sztuka Płatki owsiane 15 g 1.5 x Łyżka
Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka Płatki owsiane (górskie) 40 g 4 x Łyżka
Pomidory koktajlowe 220 g 11 x Sztuka Skrobia ziemniaczana 15 g 0.6 x Łyżka
Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja
Rzodkiewka 150 g 10 x Sztuka PIECZYWO
Sałata rzymska 385 g 11 x Liść Bułka kajzerka 50 g 1 x Sztuka
Szczypiorek 40 g 8 x Łyżeczka Bułki grahamki 130 g 2 x Sztuka
Truskawki, mrożone 200 g 2 x Porcja L | Chleb żytni 420 g 12 x Kromka
Śliwki 120 g 1.5 x Garść L | Pieczywo chrupkie TOVAGO 35 g 5 x Kromka
NABIAŁ MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Jaja kurze całe 560 g 10 x Sztuka L | Filet z piersi kurczaka w 100 g 1 x Opakowanie
L | Jogurt Protein 0% tłuszczu 150 g 1 x Opakowanie plastrach "Pikok Pure"
borówka amerykańska Pilos L | Parówki z mięsa z indyka Pikok 50 g 1 x Sztuka
L | Jogurt naturalny protein "Pilos" 150 g 1 x Opakowanie Pure
L | Jogurt protein truskawka i 150 g 1 x Opakowanie Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 200 g 2 x Porcja
czerwona porzeczka Pilos
L | Mozzarella "Lovilio" 125 g 1 x Opakowanie ORZECHY I ZIARNA
L | Serek wiejski lekki "Pilos" 200 g 1 x Opakowanie
L | Serek wiejski naturalny "Pilos" 200 g 1 x Opakowanie Migdały 25 g 1.67 x Łyżka
L | Skyr waniliowy Pilos 300 g 2 x Opakowanie Orzechy włoskie 10 g 0.67 x Łyżka
L | Twaróg chudy klinek Pilos 500 g 2 x Opakowanie Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka
L | Twaróg półtłusty klinek Pilos 250 g 1 x Opakowanie
TŁUSZCZE
Ser, parmezan 16 g 2 x Łyżka
Masło ekstra 12 g 2.4 x Łyżeczka
INNE Oliwa z oliwek 27 g 2.7 x Łyżka
Budyń w proszku 16 g 2 x Łyżka
NAPOJE
Dżem 100% owoców (różne 130 g 8.67 x Łyżeczka
rodzaje) Woda 630 g 2.52 x Szklanka
Keczup 80 g 5.33 x Łyżka
Kisiel "Słodka Chwila" 32 g 1 x Porcja RYBY I OWOCE MORZA
Koncentrat pomidorowy, 30% 25 g 1 x Łyżka L | Filet z tuńczyka w kawałkach w 150 g 1 x Opakowanie
Ksylitol 70 g 10 x Łyżeczka sosie własnym Nixe
L | Mleczko kokosowe Freshona 230 g 0.58 x Opakowanie
Miód pszczeli 17 g 0.71 x Łyżka
Musztarda 40 g 4 x Łyżeczka
Ocet balsamiczny 6g 2 x Łyżeczka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Monika Ciesielska Strona 12 z 12