Dieta Lidlowa

- III edycja -

jesienno-zimowa

1500 kcal | tradycyjna | tydzień IV

 K: kilokalorie (kcal) | B: Białko (g) | T: Tłuszcze (g) | W: Węglowodany (g) | F: Błonnik (g)
WP: Węglowodany Przyswajalne (g) | WW: Wymienniki Węglowodanowe - przydatne cukrzykom

B | / L |: Produkt typowo z Biedronki / Lidla

miary domowe (np. garść, ząbek, łyżeczka): ilość szacunkowa - przeliczane automatycznie; dokładniejsze
będzie korzystanie z wagi kuchennej i sugerowanie się podaną gramaturą

symbol porcji: Zjedz jedną z dwóch porcji. Jeśli pod listą składników na obiad (np. leczo) jest dodatkowo
podany składnik (np. kasza), to ta konkretna ilość przypada na ten dzień. W kolejnym dniu składnik, który
zjesz jako dodatek do drugiej połowy porcji obiadu, zostanie podany jeszcze raz w dokładnie takiej ilości, jaka
jest odpowiednia do bilansu całego dnia

godziny posiłków: dostosuj do swojego rytmu dnia, możesz dowolnie zmieniać godziny posiłków

ilość posiłków: możesz połączyć II śniadanie i podwieczorek, żeby uzyskać dietę na 4 posiłki

Bezpłatny mini-kurs
Wideo Poradnik - Jak skutecznie korzystać z diety i chudnąć?

Znajdziesz w nim odpowiedzi na najpopularniejsze pytania (o zamienniki, kolejność i godziny posiłków,

suplementy, treningi) i porady ułatwiające odchudzanie. Nauczy Cię efektywnego korzystania z diety.

Jak znaleźć Wideo Poradnik?

▪ Wejdź na www.drlifestyle.pl i przejdź do zakładki strefa kursów

▪ Jeśli pojawi się ekran logowania, zaloguj się danymi, które podawałeś przy składaniu zamówienia
▪ Kliknij w miniaturkę kursu, a po przeładowaniu strony wybierz interesujący Cię temat z listy lekcji

w razie jakichkolwiek problemów, pisz śmiało na it@drlifestyle.pl

Bezpłatne konsultacje w trakcie stosowania diety

Jeśli w trakcie korzystania z diety pojawią się jakieś wątpliwości napisz do nas na: kontakt@drlifestyle.pl

Po każdych 28 dniach stosowania naszej diety przysługują Ci bezpłatne konsultacje mailowe. Napisz do nas,
a sprawdzimy, czy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie uległo zmianie, czy tempo zmian wagi jest
prawidłowe i czy nie trzeba będzie wprowadzić dodatkowych modyfikacji.

Gotowy jadłospis nie zastąpi konsultacji z dietetykiem.

Stałe zmiany w odżywianiu powinny uwzględniać Twoje zapotrzebowanie energetyczne,

stan zdrowia i osobiste preferencje.

Autorka diet: dietetyk - mgr Monika Ciesielska, www.drlifestyle.pl

Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Nocna owsianka z bananem i Jajka z warzywami Nocna owsianka z malinami Jajka z warzywami Nocna owsianka z bananem i Kanapki caprese Jajecznica z szynką
truskawkami truskawkami

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Fasolka po bretońsku Banan, mandarynka i jogurt Sałatka z łososiem i pomarańczą Grejpfrut, banan, mandarynka z Gruszka, mandarynki i jogurt Galaretka z malinami Galaretka z malinami
Chleb żytni na zakwasie orzechami L | Skyr malinowy Pilos

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Kurczak orientalny Fasolka po bretońsku Kurczak orientalny Chilli con carne Sałatka makaronowa z tuńczykiem Makaron z kurczakiem i suszonymi Makaron z kurczakiem i suszonymi
Kasza jaglana Fasolka po bretońsku Ryż biały (paraboiled) Chilli con carne pomidorami pomidorami

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Sałatka z łososiem i pomarańczą Kurczak orientalny Chilli con carne Sałatka z tuńczyka z pieczywem Jajka sadzone z warzywami i Tosty z szynką i serem z lekką Sałatka makaronowa z mozzarellą i
Bułki grahamki pieczywem sałatką szynką

K: 1509.6 / B: 86.9 K: 1503.1 / B: 91.6 K: 1520.3 / B: 92.7 K: 1513.0 / B: 83.2 K: 1514.5 / B: 76.3 K: 1522.6 / B: 89.4 K: 1503.9 / B: 93.3
T: 43.1 / WP: 174.2 T: 46.7 / WP: 155.7 T: 46.6 / WP: 162.0 T: 49.5 / WP: 153.5 T: 46.0 / WP: 176.2 T: 42.0 / WP: 178.3 T: 49.0 / WP: 155.9
F: 33.8 / WW: 17.4 F: 40.8 / WW: 15.7 F: 37.9 / WW: 16.3 F: 46.5 / WW: 16.0 F: 31.1 / WW: 18.1 F: 28.7 / WW: 17.9 F: 26.9 / WW: 15.6

Monika Ciesielska Strona 3 z 12

Poniedziałek
ŚNIADANIE 07:00 K:380.9 / B:19.0 / T:4.7 / WP:61.7 / F:6.9 / WW:6.2

NOCNA OWSIANKA Z BANANEM I TRUSKAWKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Poprzedniego dnia wieczorem wymieszaj jogurt, miód, truskawki, płatki owsiane i
Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) siemię.
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja) 2. Rano dodaj do owsianki pokrojonego banana.
Płatki owsiane (górskie) - 25 g (2.5 x Łyżka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Jogurt naturalny protein "Pilos" - 150 g (1 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:320.6 / B:15.7 / T:8.0 / WP:39.4 / F:10.7 / WW:3.9

FASOLKA PO BRETOŃSKU (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Czas przygotowania: 20 minut

Zjedz 1 z 3 porcji 1. Wyciągnij parówki z zamrażarki.
Czosnek - 15 g (3 x Ząbek) 2. Rozgrzej oliwę na patelni.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Dodaj posiekaną cebulę, czosnek przeciśnij przez praskę.
Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) 4. Pokrój parówki w plasterki. Dodaj na patelnię.
Fasola biała (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka) 5. Dodaj przyprawy.
Ziele angielskie - 3 g (3 x Sztuka) 6. Po podsmażeniu parówek dodaj passatę pomidorową oraz odsączoną fasolę.
Liść laurowy - 3 g (3 x Listek) 7. Gotuj około 10 minut.
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Podziel na 3 części. 1/3 zjedz na II śniadanie, 2/3 na obiad kolejnego dnia.
Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta)
Passata pomidorowa (przecier) - 350 g (3.5 x Porcja)
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Parówki z mięsa z indyka Pikok Pure - 100 g (2 x Sztuka)

CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE

Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka)

OBIAD 16:00 K:552.0 / B:32.3 / T:17.5 / WP:59.4 / F:12.8 / WW:6.1

KURCZAK ORIENTALNY (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Czas przygotowania: 40 minut

Zjedz 1 z 3 porcji 1. Filet z kurczaka umyj, osusz, pokrój w drobną kostkę, dodaj sok z połowy limonki i
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) przyprawy.
Czosnek - 20 g (4 x Ząbek) 2. Cebulę posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę, marchewkę pokrój w drobną kostkę.
Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy - 240 g (15 x Łyżka) 3. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj pora, czosnek, kurczaka.
Marchew - 135 g (3 x Sztuka) 4. Podsmaż z obu stron, aż mięso się zetnie.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 250 g (2.5 x Porcja) 5. Dodaj passatę pomidorową, marchewkę. Duś 15 minut pod przykryciem.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 6. Paprykę pokrój w cienkie paski, groszek odcedź, imbir zetrzyj na tarce.
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 7. Dodaj warzywa na patelnię, wlej mleczko kokosowe, wymieszaj, gotuj 5-10 minut.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Imbir - 20 g (4 x Plaster)
Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka)
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta)
Curry - 4 g (4 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)
Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja)
Sok z limonki - 24 g (4 x Łyżka)
L | Mleczko kokosowe Freshona - 170 g (0.42 x Opakowanie)

KASZA JAGLANA
Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka)

Monika Ciesielska Strona 4 z 12

KOLACJA 20:00 K:256.2 / B:19.8 / T:12.9 / WP:13.8 / F:3.4 / WW:1.3

SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 15 minut

Zjedz 1 z 2 porcji 1. Przełóż szpinak na sitko, przelej wrzątkiem.
Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) 2. Wyłóż na dnie naczynia/naczyń, z których będziesz jeść sałatkę.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 3. Dodaj rukolę.
Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) 4. Zdejmij skórę z łososia, pokrój na drobne kawałki, dodaj do sałatki.
Woda - 15 g (0.06 x Szklanka) 5. Obierz cząstki pomarańczy ze skórki. Dodaj do sałatki.
Sok z cytryny - 12 g (3 x Łyżeczka) 6. Przygotuj sos, mieszając musztardę, sok z cytryny, wodę i oliwę. Polej sałatkę sosem
L | Szpinak młody baby Ryneczek Lidla - 125 g (0.5 x Opakowanie) przed zjedzeniem.
L | Łosoś atlantycki wędzony na gorąco OceanSea - 125 g (1 x
Opakowanie) UWAGA! Jeśli gotujesz tylko dla siebie, pozostałą część szpinaku posiekaj i zamróź.
L | Rukola Ryneczek Lidla - 80 g (0.64 x Opakowanie) Wykorzystasz go do sobotniego obiadu.

SUMA K: 1509.6 B: 86.9 T: 43.1 WP: 174.2 F: 33.8 WW: 17.4

Monika Ciesielska Strona 5 z 12

Wtorek
ŚNIADANIE 07:00 K:366.0 / B:20.5 / T:12.8 / WP:38.3 / F:6.8 / WW:4.0

JAJKA Z WARZYWAMI Czas przygotowania: 10 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
L | Rukola Ryneczek Lidla - 50 g (0.4 x Opakowanie)
1. Ugotuj jajka na twardo.
2. Pomidorki przekrój na pół, wymieszaj z rukolą.
3. Zjedz jajka z przygotowaną sałatką i chlebem.
4. Na deser - mandarynka.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:256.4 / B:15.9 / T:2.9 / WP:39.2 / F:4.6 / WW:4.0

BANAN, MANDARYNKA I JOGURT Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Skyr wymieszaj z siemieniem.
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) 2. Zjedz z owocami.
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Skyr borówkowy Pilos - 150 g (1 x Opakowanie)

OBIAD 16:00 K:509.8 / B:28.4 / T:15.0 / WP:54.4 / F:18.2 / WW:5.3

FASOLKA PO BRETOŃSKU (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

FASOLKA PO BRETOŃSKU (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 20:00 K:371.0 / B:26.9 / T:16.0 / WP:23.8 / F:11.2 / WW:2.5

KURCZAK ORIENTALNY (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1503.1 B: 91.6 T: 46.7 WP: 155.7 F: 40.8 WW: 15.7

Monika Ciesielska Strona 6 z 12

Środa
ŚNIADANIE 07:00 K:323.6 / B:16.6 / T:9.8 / WP:37.1 / F:9.4 / WW:3.7

NOCNA OWSIANKA Z MALINAMI Czas przygotowania: 10 minut

Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie) 1. Poprzedniego dnia wieczorem wymieszaj jogurt, miód, maliny, siemię i płatki owsiane.
Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
Płatki owsiane (górskie) - 20 g (2 x Łyżka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Jogurt naturalny kremowy "Pilos" - 200 g (1 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:256.2 / B:19.8 / T:12.9 / WP:13.8 / F:3.4 / WW:1.3

SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I POMARAŃCZĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 16:00 K:558.0 / B:30.6 / T:16.5 / WP:65.1 / F:12.1 / WW:6.7

KURCZAK ORIENTALNY (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

RYŻ BIAŁY (PARABOILED)

Ryż biały (paraboiled) - 50 g (3.33 x Łyżka)

KOLACJA 20:00 K:382.5 / B:25.6 / T:7.4 / WP:46.0 / F:13.0 / WW:4.6

CHILLI CON CARNE (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Czas przygotowania: 40 minut

Zjedz 1 z 3 porcji 1. Wyciągnij mięso z zamrażarki, rozmróź, odsącz, dodaj przyprawy i łyżkę soku z limonki.
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) 2. Cebulę pokrój w drobną kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę. Podsmaż w większym
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka) garnku lub rondlu.
Kasza jaglana - 26 g (2 x Łyżka) 3. Dodaj mięso. Podsmaż, aż będzie zrumienione.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 4. Papryki pokrój w kostkę.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 5. Zalej mięso pomidorami i passatą, dodaj suchą kaszę jaglaną, przepłukaną fasolę i
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) papryki. Dodaj sok z połowy limonki
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) 6. Gotuj całość na wolnym ogniu 15 minut.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) 7. Przed jedzeniem posyp natką pietruszki.
Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
Passata pomidorowa (przecier) - 150 g (1.5 x Porcja)
Cebula czerwona - 100 g (1 x Sztuka)
Papryka żółta - 140 g (1 x Sztuka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka)
Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Sok z limonki - 24 g (4 x Łyżka)
Mięso mielone z szynki (chude) - 200 g (2 x Porcja)

BUŁKI GRAHAMKI
Bułki grahamki - 32 g (0.49 x Sztuka)

SUMA K: 1520.3 B: 92.7 T: 46.6 WP: 162.0 F: 37.9 WW: 16.3

Monika Ciesielska Strona 7 z 12

Czwartek
ŚNIADANIE 07:00 K:315.0 / B:20.3 / T:12.4 / WP:26.2 / F:8.9 / WW:2.7

JAJKA Z WARZYWAMI Czas przygotowania: 12 minut

Bułki grahamki - 32 g (0.49 x Sztuka) 1. Ugotuj jajka.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 2. Pokrój paprykę, umyj rzodkiewkę.
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) 3. Zjedz z bułką.
Rzodkiewka - 150 g (10 x Sztuka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:300.2 / B:4.5 / T:7.0 / WP:50.7 / F:8.1 / WW:5.1

GREJPFRUT, BANAN, MANDARYNKA Z ORZECHAMI Czas przygotowania: 5 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Zjedz owoce z orzechami.
Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)
Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)
Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)

OBIAD 16:00 K:597.4 / B:45.4 / T:13.7 / WP:60.4 / F:21.7 / WW:6.1

CHILLI CON CARNE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

CHILLI CON CARNE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 20:00 K:300.4 / B:13.0 / T:16.4 / WP:16.3 / F:7.8 / WW:2.0

SAŁATKA Z TUŃCZYKA Z PIECZYWEM Czas przygotowania: 5 minut

Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) 1. Sałatkę wymieszaj z siemieniem.
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) 2. Zjedz z chlebem.
L | Sałatka z tuńczyka z czarnymi oliwkami i warzywami Nixe - 160 g (1 x
Opakowanie)

SUMA K: 1513.0 B: 83.2 T: 49.5 WP: 153.5 F: 46.5 WW: 16.0

Monika Ciesielska Strona 8 z 12

Piątek
ŚNIADANIE 07:00 K:378.3 / B:19.6 / T:5.0 / WP:59.5 / F:7.3 / WW:6.0

NOCNA OWSIANKA Z BANANEM I TRUSKAWKAMI Czas przygotowania: 10 minut

Banan - 120 g (1 x Sztuka) 1. Poprzedniego dnia wieczorem wymieszaj jogurt, ksylitol, truskawki, płatki owsiane i
Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja) siemię.
Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) 2. Rano dodaj do owsianki pokrojonego banana.
Płatki owsiane (górskie) - 30 g (3 x Łyżka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)
L | Jogurt naturalny protein "Pilos" - 150 g (1 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:280.2 / B:16.3 / T:1.7 / WP:46.5 / F:7.1 / WW:4.5

GRUSZKA, MANDARYNKI I JOGURT Czas przygotowania: 5 minut

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) 1. Płatki wymieszaj z jogurtem.
Mandarynki - 195 g (3 x Sztuka) 2. Zjedz z owocami.
Płatki owsiane - 10 g (1 x Łyżka)
L | Skyr waniliowy Pilos - 150 g (1 x Opakowanie)

OBIAD 16:00 K:506.6 / B:20.1 / T:23.7 / WP:43.4 / F:7.8 / WW:4.7

SAŁATKA MAKARONOWA Z TUŃCZYKIEM Czas przygotowania: 10 minut

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) 1. Ugotuj makaron.
Makaron penne - 50 g (0.71 x Szklanka) 2. Gotowy makaron wymieszaj z sałatką z tuńczyka.
L | Sałatka z tuńczyka w stylu meksykańskim Nixe - 160 g (1 x 3. Posyp siemieniem.
Opakowanie)

KOLACJA 20:00 K:349.4 / B:20.3 / T:15.7 / WP:26.9 / F:8.9 / WW:2.9

JAJKA SADZONE Z WARZYWAMI I PIECZYWEM Czas przygotowania: 5 minut

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 1. Usmaż jajka sadzone na niewielkiej ilości oliwy. Dodaj przyprawy.
Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka) 2. Zjedz z pokrojonymi warzywami, natką pietruszki i pieczywem.
Oregano (suszone) - 2 g (0.67 x Łyżeczka)
Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka)

SUMA K: 1514.5 B: 76.3 T: 46.0 WP: 176.2 F: 31.1 WW: 18.1

Monika Ciesielska Strona 9 z 12

Sobota
ŚNIADANIE 07:00 K:310.7 / B:10.5 / T:9.1 / WP:41.1 / F:6.9 / WW:4.1

KANAPKI CAPRESE Czas przygotowania: 10 minut

Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) 1. Pomidora i mozzarellę pokrój w kostkę. Wymieszaj.
Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka) 2. Posiekaj listki bazylii. Dodaj przyprawy i oliwę do sera i pomidora, wymieszaj.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 3. Nałóż "sałatkę" na pieczywo.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)
L | Mozzarella "Lovilio" - 25 g (0.2 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:296.6 / B:18.5 / T:2.7 / WP:46.2 / F:8.1 / WW:4.6

GALARETKA Z MALINAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Czas przygotowania: 10 minut

Zjedz 1 z 2 porcji
Maliny, mrożone - 200 g (0.4 x Opakowanie)
Woda - 450 g (1.8 x Szklanka)
Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka)
Galaretka owocowa (w proszku) - 75 g (1 x Opakowanie)
1. Przyrządź galaretkę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Przełóż maliny do dwóch naczyń (jeśli zabierasz galaretkę do pracy, możesz
przygotować ją w słoiku).
3. Zalej maliny galaretką.
4. Przed włożeniem letniej galaretki do lodówki, dodaj do niej świeżo zmielone siemię
lniane.

L | SKYR MALINOWY PILOS

L | Skyr malinowy Pilos - 150 g (1 x Opakowanie)

OBIAD 16:00 K:541.2 / B:38.9 / T:14.7 / WP:57.2 / F:8.0 / WW:5.7

MAKARON Z KURCZAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 Czas przygotowania: 30 minut

PORCJE) Ugotuj makaron al dente w osolonej wodzie.
Zjedz 1 z 2 porcji 1. Filet z kurczaka umyj, osusz, pokrój w kostkę, wymieszaj z przyprawami i octem
Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek) balsamicznym.
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 2. Cebulę drobno posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę.
Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) 3. 1/2 oliwy rozgrzej na patelni. Podsmaż czosnek i cebulę.
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) 4. Dodaj kurczaka i drugą część oliwy, smaż około 10 minut na złocisty kolor.
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) 5. Pomidory suszone drobno posiekaj. Pomidory koktajlowe pokrój na ćwiartki.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 6. Dodaj pomidory na patelnię, duś pod przykryciem około 3 minuty. (Jeśli mroziłeś
Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) szpinak na początku tygodnia, dodaj go teraz).
Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka) 7. Dodaj wcześniej ugotowany makaron.
Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) 8. Pokrój szpinak i bazylię. Dodaj na patelnię. Podsmażaj całość około 2 minuty ,
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka) nieustannie mieszając.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 9. Przed zjedzeniem posyp parmezanem, startą mozzarellą i natką pietruszki.
Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)
Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)
Makaron penne - 130 g (1.86 x Szklanka)
L | Mozzarella "Lovilio" - 25 g (0.2 x Opakowanie)
L | Szpinak młody baby Ryneczek Lidla - 125 g (0.5 x Opakowanie)

KOLACJA 20:00 K:374.2 / B:21.5 / T:15.4 / WP:33.7 / F:5.7 / WW:3.4

TOSTY Z SZYNKĄ I SEREM Z LEKKĄ SAŁATKĄ Czas przygotowania: 10 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Chleb opiecz na suchej patelni lub w tosterze (odłóż chleb na jutro, a pozostałą część
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) zamróź).
Keczup - 8 g (0.53 x Łyżka) 2. Cebulę pokrój w plastry. Przełóż na sitko, sparz wrzątkiem.
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) 2. Na ciepłym chlebie ułóż cebulę, ser i szynkę. Polej keczupem, posyp szczypiorkiem.
Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) 3. Zjedz z sałatką przygotowaną z rukoli, oliwy i pomidorków.
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
L | Mozzarella "Lovilio" - 45 g (0.36 x Opakowanie)
L | Szynka wędzona z piersi indyka "Pikok Pure" - 30 g (0.3 x Opakowanie)
L | Rukola Ryneczek Lidla - 50 g (0.4 x Opakowanie)

SUMA K: 1522.6 B: 89.4 T: 42.0 WP: 178.3 F: 28.7 WW: 17.9

Monika Ciesielska Strona 10 z 12

Niedziela
ŚNIADANIE 07:00 K:376.9 / B:25.8 / T:15.2 / WP:29.5 / F:6.1 / WW:3.0

JAJECZNICA Z SZYNKĄ Czas przygotowania: 5 minut

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 1. Cebulę pokrój w kostkę, zeszklij na oliwie.
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) 2. Szynkę pokrój na mniejsze kawałki, dodaj do cebuli.
Oliwa z oliwek - 2 g (0.2 x Łyżka) 3. Wbij jajka, dodaj przyprawy. Pod koniec dodaj szczypiorek.
Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) 4. Zjedz jajecznicę z pieczywem.
Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
L | Szynka wędzona z piersi indyka "Pikok Pure" - 30 g (0.3 x Opakowanie)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:212.6 / B:5.1 / T:2.4 / WP:39.3 / F:8.1 / WW:3.9

GALARETKA Z MALINAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 16:00 K:541.2 / B:38.9 / T:14.7 / WP:57.2 / F:8.0 / WW:5.7

MAKARON Z KURCZAKIEM I SUSZONYMI POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2

PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 20:00 K:373.3 / B:23.5 / T:16.7 / WP:29.9 / F:4.7 / WW:3.0

SAŁATKA MAKARONOWA Z MOZZARELLĄ I SZYNKĄ Czas przygotowania: 15 minut

Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) 1. Makaron ugotuj al dente.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) 2. Mozzarellę pokrój w kostkę.
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 15 g (1 x Sztuka) 3. Pokrój szynkę. Pomidora suszonego pokrój bardzo drobno. Pomidorki koktajlowe
Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) przekrój na pół.
Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) 4. Wymieszaj z rukolą i listkami bazylii.
Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) 5. Dodaj oliwę, przyprawy i świeżo mielone siemię. Wymieszaj z makaronem.
Makaron penne - 30 g (0.43 x Szklanka)
L | Mozzarella "Lovilio" - 30 g (0.24 x Opakowanie)
L | Szynka wędzona z piersi indyka "Pikok Pure" - 40 g (0.4 x Opakowanie)
L | Rukola Ryneczek Lidla - 70 g (0.56 x Opakowanie)

SUMA K: 1503.9 B: 93.3 T: 49.0 WP: 155.9 F: 26.9 WW: 15.6

Monika Ciesielska Strona 11 z 12

Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA Passata pomidorowa (przecier) 700 g 7 x Porcja

Sok z cytryny 12 g 3 x Łyżeczka
Banan 480 g 4 x Sztuka
Bazylia (świeża) 25 g 25 x Listek NABIAŁ
Cebula 300 g 3 x Sztuka
Cebula czerwona 200 g 2 x Sztuka Jaja kurze całe 448 g 8 x Sztuka
Czosnek 55 g 11 x Ząbek L | Jogurt naturalny kremowy 200 g 1 x Opakowanie
Fasola biała (konserwowa) 240 g 12 x Łyżka "Pilos"
Fasola czerwona w zalewie 240 g 12 x Łyżka L | Jogurt naturalny protein "Pilos" 300 g 2 x Opakowanie
(konserwowa) L | Mozzarella "Lovilio" 125 g 1 x Opakowanie
Grejpfrut 220 g 1 x Sztuka L | Skyr borówkowy Pilos 150 g 1 x Opakowanie
Groszek zielony, konserwowy, bez 240 g 15 x Łyżka L | Skyr malinowy Pilos 150 g 1 x Opakowanie
zalewy L | Skyr waniliowy Pilos 150 g 1 x Opakowanie
Gruszka 130 g 1 x Sztuka Ser, parmezan 8g 1 x Łyżka
Imbir 20 g 4 x Plaster
ZBOŻOWE
L | Rukola Ryneczek Lidla 250 g 2 x Opakowanie
L | Szpinak młody baby Ryneczek 250 g 1 x Opakowanie Kasza jaglana 78 g 6 x Łyżka
Lidla Makaron penne 210 g 3 x Szklanka
Maliny, mrożone 300 g 0.6 x Opakowanie Płatki owsiane 10 g 1 x Łyżka
Mandarynki 390 g 6 x Sztuka Płatki owsiane (górskie) 75 g 7.5 x Łyżka
Marchew 135 g 3 x Sztuka Ryż biały (paraboiled) 50 g 3.33 x Łyżka
Papryka czerwona 560 g 4 x Sztuka
Papryka żółta 140 g 1 x Sztuka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Pietruszka, liście 42 g 7 x Łyżeczka L | Parówki z mięsa z indyka Pikok 100 g 2 x Sztuka
Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka Pure
Pomidor 120 g 1 x Sztuka L | Szynka wędzona z piersi indyka 100 g 1 x Opakowanie
Pomidory koktajlowe 720 g 36 x Sztuka "Pikok Pure"
Pomidory z puszki (krojone) 400 g 4 x Porcja Mięso mielone z szynki (chude) 200 g 2 x Porcja
Rzodkiewka 150 g 10 x Sztuka Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 450 g 4.5 x Porcja
Sok z limonki 48 g 8 x Łyżka
Suszone pomidory (w oleju z 60 g 4 x Sztuka RYBY I OWOCE MORZA
ziołami, odsączone)
Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka L | Łosoś atlantycki wędzony na 125 g 1 x Opakowanie
Truskawki, mrożone 200 g 2 x Porcja gorąco OceanSea
L | Sałatka z tuńczyka w stylu 160 g 1 x Opakowanie
PRZYPRAWY I ZIOŁA meksykańskim Nixe
L | Sałatka z tuńczyka z czarnymi 160 g 1 x Opakowanie
Curry 4g 4 x Szczypta oliwkami i warzywami Nixe
Kmin rzymski (kumin) 2g 0.5 x Łyżeczka
Liść laurowy 3g 3 x Listek PIECZYWO
Majeranek 4g 1 x Łyżeczka
Mielona papryka chili 8g 8 x Szczypta Bułki grahamki 64 g 0.98 x Sztuka
Mielona słodka papryka 5g 1 x Łyżeczka Chleb żytni na zakwasie 360 g 12 x Kromka
Oregano (suszone) 11 g 3.67 x Łyżeczka
ORZECHY I ZIARNA
Papryka słodka (mielona, wędzona) 10 g 2 x Łyżeczka
Pieprz czarny mielony 19 g 19 x Szczypta Orzechy włoskie 10 g 0.67 x Łyżka
Sól biała 16 g 16 x Szczypta Siemię lniane (świeżo mielone) 45 g 9 x Łyżeczka
Ziele angielskie 3g 3 x Sztuka
Zioła prowansalskie 9g 3 x Łyżeczka TŁUSZCZE

Oliwa z oliwek 48 g 4.8 x Łyżka

INNE

Galaretka owocowa (w proszku) 75 g 1 x Opakowanie NAPOJE

Keczup 8g 0.53 x Łyżka Woda 465 g 1.86 x Szklanka
Ksylitol 7g 1 x Łyżeczka
L | Mleczko kokosowe Freshona 170 g 0.42 x Opakowanie
Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka
Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka
Ocet balsamiczny 3g 1 x Łyżeczka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Monika Ciesielska Strona 12 z 12