‫تاثير الطعمة على‬

‫التحمل الرياضي‬

‫مقدمة‬

‫يستهلك الجسم عند ممارسة النشاط البدني المزيد من السعرات الحرارية؛ حيث تتستهلك الطاقة في تغذية العضلت‪ ،‬وزيادة التنفس‪ ،‬ومعدل ضربات القلب‪،‬‬
‫والتمثيل الغذائي؛ لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لكتساب مزيد من القوة والتحمل أثناء التدريب‪ ،‬بالضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم‬
‫بشرب كمية كافية من السوائل‪.‬‬

‫ثاتير الطعمة على التحمل‬

‫الرياضي‬

‫توجد الكربوهيدرات في العديد من الطعمة منها‪ :‬الفاكهة‪ ،‬والخضراوات‪ ،‬والمعكرونة‪ ،‬والخبز‪ ،‬والحبوب‪ ،‬والرز‪ .‬يحول الجسم السكريات والنشويات في‬
‫يمنح الجسم التحمل والقوة للنشطة عالية الكثافة الكربوهيدرات إلى طاقة (جلوكوز)‪ ،‬أو يخزنها في أنسجة الكبد والعضلت (في صورة جليكوجين)؛ مما‬
‫وقصيرة المدة‬

‫‪1‬‬
 ‫كربوهيدرات‪:‬‬

‫الدور الرئيس للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة؛ حيث توفر نحو ‪ %60‬إلى ‪ %70‬من السعرات الحرارية اليومية؛‬
‫لنها تعد الوقود الرئيس للمخ والعضلت أثناء التمرين‪.‬‬

‫توجد الكربوهيدرات في العديد من الطعمة منها‪ :‬الفاكهة‪ ،‬والخضراوات‪ ،‬والمعكرونة‪ ،‬والخبز‪ ،‬والحبوب‪ ،‬والرز‪.‬‬

‫يحول الجسم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات إلى طاقة (جلوكوز)‪ ،‬أو يخزنها في أنسجة الكبد والعضلت (في صورة‬
‫جليكوجين)؛ مما يمنح الجسم التحمل والقوة للنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة‪.‬‬

‫إذا نفد مخزون الكربوهيدرات من الجسم أثناء التمرين‪ ،‬فسوف يحرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة؛ مما يؤدي إلى‬
‫انخفاض مستوى الداء‪.‬‬

‫تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم على نوع النشاط البدني‪ ،‬ومدته‪ ،‬وشدته؛ لذلك يحتاج الرياضيون المشاركون في‬
‫المسابقات إلى كربوهيدرات أكثر من مستخدم الصالة الرياضية لتتناسب مع كثافة مستوى نشاطهم‪.‬‬

‫البروتين‪:‬‬

‫يعد لعبروتين مه مما في للدلء لعرياضي؛ لنه يمكن أن يعزز تخزين لعجليكوجين‪ ،‬ويقلل الم لععالت‪ ،‬ويعزز صالحها‪.‬‬
‫كما أنه يمنح لعجسم لعقدرة على بناء أنسجة وسولئل جديدة‪.‬‬

‫يجب أن توفر لعبروتينات نحو ‪ %12‬صعى ‪ %15‬من لعسعرلت لعحرلرية لعيومية‪ ،‬ويفال لختيار لعبروتينات منخفاة‬
‫لعدهون (مثل‪ :‬لعلحوم لعخاعية من لعدهون)‪.‬‬

‫من لعمفاهيم لعخاطئة لعشائعة أن تناول كميات كبيرة من لعبروتين وحده يزيد كتلة لععالت وعكن لعحقيقة أن‪:‬‬

‫كثيرل على تناول لعكثير من لعبروتين يمكن أن يعني عدم لعحصول على ما يكفي من لعكربوهيدرلت‪ ،‬وهو مصدر‬
‫م‬ ‫لعتركيز‬
‫أكثر كفاءة علطاقة عممارسة لعرياضة‪.‬‬

‫تناول كميات كبيرة من لعبروتين يمكن أن يزيد لستهلك لعطاقة (لعسعرلت لعحرلرية)؛ مما قد يؤدي صعى زيادة لعوزن‪.‬‬

‫هناك أياما أدعة على أن لستهلك لعكثير من لعبروتين على لعمدى لعطويل يمكن أن يؤدي صعى زيادة خطر للاابة بهشاشة‬
‫لععظام‪ ،‬ويمكن أن يؤدي أياما صعى تفاقم مشاكل لعكلى‪.‬‬

‫ل يجب لستخدلم مكملت لعبروتين كبديل علوجبات؛ لنها ل تحتوي على جميع لعفيتامينات ولععناار لعغذلئية لعتي قد‬
‫تحتويها لعوجبة لعمتولزنة‪.‬‬

‫ل يمكن علجسم تخزين لعمزيد من لعبروتينات؛ عذعك يحرقها علحصول على لعطاقة‪ ،‬أو يحوعها صعى دهون‪ ،‬وتعتمد كمية‬
‫لعبروتين لعتي يحتاجها لعجسم على‪:‬‬

‫مستوى لعلياقة ‪.‬‬

‫نوع لعتمرين وشدته ومدته‪.‬‬

‫تناول لعكربوهيدرلت‪.‬‬

‫صجماعي لعسعرلت لعحرلرية لعيومية‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫كمية البروتين الموصى بها‪:‬‬

‫للشخاص لعباعغون ومن يمارس لعنشاط لعبدني بمقدلر ‪ 150‬دقيقة من لعنشاط لعمعتدل لعشدة أسبوعييا فإن كمية لعبروتين لعتي‬
‫يحتاجها هي ‪ 0.75‬جرلم عكل كيلوجرلم من وزن لعجسم يومييا‪.‬‬

‫أما من يشاركون في رياضة منتظمة (مثل‪ :‬لعتدريب عسباق لعجري‪ ،‬أو ركوب لعدرلجات‪ ،‬أو رفع للثقال بانتظام)‪ ،‬فقد تكون‬
‫متطلبات لعبروتين لعخااة بهم أعلى قليلم‪.‬‬

‫باعنسبة علرياضيين ممن يتدربون على أععاب لعقوة ولعتحمل‪ ،‬تزدلد متطلبات لعبروتين صعى نحوي ‪ 2.0-1.2‬جرلم من‬
‫لعبروتين عكل كيلوجرلم من وزن لعجسم يومييا‪.‬‬

‫توقيت لستهلك لعبروتين مهم في فترة لعتعافي بعد تدريب لعرياضيين؛ حيث يواى باستهلك ‪ 25-15‬جرلم من لعبروتين‬
‫مع بعض لعكربوهيدرلت بين ‪ 30‬دقيقة صعى ساعتين بعد لعتدريب‪.‬‬

‫مكملت لعبروتين ل يمكنها توفير جميع لعمكونات لعمختلفة لعموجودة في للطعمة لعغنية باعبروتين‪.‬‬

‫أهمية التغذية الصحية أثناء ممارسة‬

‫النشاط البدني‪:‬‬

‫المساعدة على الداء الجيد أثناء النشاط البدني‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫تقليل مخاطر الصابة والمرض‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫المساعدة على التعافي الجيد بعد التمرين‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫تختلف النماط الغذائية لكل شخص باختلف العمر‪ ،‬والوزن‪ ،‬والحالة البدنية‪ .‬كما تختلف أيضضا باختلف مقدار‬ ‫‪‬‬
‫النشاط البدني المتبع وشدته‪.‬‬

‫المفاهيم المغلوطة الثلثة الرئيسية‬

‫حول التغذية‬

‫فكرة وجود نوع واحد من الغذية يمكنه أن يضمن التمتع بصحة جيدة‪ .‬هناك الكثير من المعلومات الخاطئة على نطاق‬
‫واسع في الوساط الرقمية التي تدعي أن أطعمة معينة ‪ -‬مثل الثوم أو الليمون أو الموز ‪ -‬يمكن أن تحمينا من المراض‪.‬‬
‫وهذه المفاهيم المغلوطة شديدة الخطورة‪ .‬علينا أن نعلم أن النظام الغذائي الصحي يتكون من مجموعة متنوعة من الطعمة‬
‫تنتمي لمجموعات غذائية مختلفة‪ :‬الطعمة الساسية مثل الرز والمكرونة والحبوب والمحاصيل الجذرية والدرنية‪،‬‬
‫والفواكه والخضراوات؛ ومصادر البروتين مثل العدس‪ .‬وكذلك كميات معتدلة من الطعمة الحيوانية المختلفة‪ .‬وتختلف‬
‫متطلبات النظام الغذائي الصحي بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط والبيئة التي يعيش فيها النسان‪ ،‬سواء في‬
‫المناخات الباردة أو الحارة‪ .‬ومن المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي الصحي هو الغذاء المتوازن بشكل جيد‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫هناك فكرة مغلوطة شائعة أخرى نولجهها في بعض لعبلدلن لعتي يعمل فيها لعبرنامج وهي أن لعرجال فطريا م يتطلبون‬
‫لعحصول على لحتياجات غذلئية أعلى من لعنساء‪ .‬غاعبما ما يؤدي هذل لعمفهوم لعخاطئ صعى أن تأكل لعنساء بعد أن يأكل لعجميع‬
‫وبكميات أقل‪ ،‬خااة في أوقات للزمات‪.‬‬

‫اتجاه ايجابي حول المكملت الغذائية‬

‫الحيوانات‪،‬ونظرا إلى أن‬

‫ض‬ ‫تت ق‬
‫شتق معظم المك مملت الغذائية المستخدمة في الطب البديل من النباتات‪ ،‬ويتشتق بعضتها من‬
‫د‬
‫البعض أنها آمنة للستخدام‪،‬ولكن ليس من الضروري أن تكون ماددة‬ ‫ت‬ ‫مثل هذه المكملت الغذائيدة طبيعيمضة‪ ،‬يفترض‬
‫تشتق الكثير من السقموم الفعمالة‪ ،‬مثل الشوكران‬ ‫ض‬
‫دة؛فمثل‪ ،‬ي ق‬ ‫لمجرد أندها طبيعي‬
‫د‬ ‫من النباتات؛ وبعضها‪ ،‬مثل ‪ hemlock‬آمنة‬
‫تشتق من الحيوانات‪.‬بالضافة إلى ذلك ‪ ،‬يتمكن لجميع المواد تقريبضا التي تؤثر في الجسم‪ ،‬سواء كانت‬‫سموم الثعابين‪ ،‬ي ق‬
‫مكملت غذائية أم أدوية نالت موافقة هيئة الغذاء والدواء للستخدام الطبمبي‪ ،‬أن تسبب تأثيرات جانبية غير مرغوب‬
‫فيها‪.‬‬

‫الفوائد المحتملة للمكملت الغذائية‬

‫حصول الفرد على العناصر الغذائية التي يحتاجها إثر معاناته وإصابته ببعض المراض‪ ،‬على سبيل المثال‪ :‬السهال‬ ‫‪‬‬
‫المزمن‪ ،‬أو السكري‪ ،‬أو السرطانات‪.‬‬
‫علج حالت نقص الحديد في الجسم‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫التقليل من خطر الصابة ببعض الحالت الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم‬ ‫‪‬‬

‫‪.‬‬

‫‪4‬‬