‫الخيارالثالث (عشاء من الخارج)‬ ‫الخيارالثاني‬ ‫الخياراألول‬

‫بودنج املوز (يوضع في اسفل الزبدية ¼ كوب (‪28‬جم)‬ ‫ساندويش البيض و البيستو (‪ 2‬توست بني تدهن شريحة‬
‫ساندويش البيض و الجبن (‪ 2‬توست بني‪ ،‬تدهن شريحة واحدة‬
‫جرانوال مخلوطة مع ‪ 1‬ملعقة شاي بذور الشيا‪ ،‬ثم يضاف ½‬ ‫بملعقة شاي بيستو ‪ +‬بيض سكرامبلد (بيضتين‬
‫بملعقة شاي مايونيز اليت ‪ 2 +‬بيض مسلوق و مقطع لشرائح ‪+‬‬
‫موزة مقطعة مع رشة قرفة عضوية ‪ +‬طبقة الزبادي (‪ 1‬علبة‬ ‫مخفوقتين بإستخدام بخاخ الزيت ‪ +‬بهارات) ‪ +‬شرائح‬
‫بهارات ‪ +‬شريحة جبن جودا قليل الدسم ‪ 2 +‬مشروم مقطع‬
‫(‪160‬جم) زبادي يوناني خالي الدسم مخلوط مع ¼ ملعقة‬ ‫طماطم ‪ 1 +‬شريحة جودا اليت) ‪ +‬يوضع خليط البيض‬ ‫الفطور‬
‫لشرائح) توضع الساندويش بالتوستر ليذوب الجبن ‪ +‬قهوة سوداء‬
‫شاي فانيال و رشة قرفة)‪ ،‬و اخر ش يء يضاف ‪ 2‬م‪.‬ط صلصة‬ ‫داخل التوست‪ ،‬ثم يوضع بالتوستر ‪ +‬قهوة سوداء او شاي‬
‫(‪ 400‬كالوريز)‬
‫كراميل خالي من السكر‪ +‬قهوة سوداء (‪ 350‬كالوريز)‬ ‫(ممكن استخدام محلي دايت مثل الستيفيا) (‪ 420‬كالوريز)‬
‫‪ 1‬علبة زبادي اكتيفيا قليل الدسم (بدون نكهة) ‪ 9 +‬حبات فراولة‬ ‫‪ 2‬ملعقة طعام حمص (بدون زيت) ‪ 2 +‬خيار مقطع‬ ‫‪ 1‬علبة زبادي اكتيفيا قليل الدسم (بدون نكهة) ‪ 1 +‬كيوي‬
‫سناك‬
‫(‪ 120‬كالوريز)‬ ‫(‪ 110‬كالوريز)‬ ‫(‪ 120‬كالوريز)‬
‫سباغيتي اللحم (يطهى بإستخدام بخاخ زيت ½ بصلة‬ ‫دجاج وبطاطس بصلصة السبانخ ( في مقالة بإستخدام‬
‫بخاخ الزيت يطهى ½ بصلة مقطعة ‪ 2 +‬فص ثوم مهروس مفرومة ‪ 2 +‬فص ثوم مهروس ‪ 4 +‬حبات مشروم مقطعة ‪1 +‬‬
‫فيليه سمك و خضار‬
‫‪120 +‬جم صدر دجاج مقطع لشرائح ‪ +‬بهارات‪ ،‬ثم يضاف طماطم مقطعة ‪ +‬بهارات إيطالية ‪ ½ +‬كوب صلصة باستا‬
‫(الوصفة بأسفل الجدول)‬ ‫الغداء‬
‫حمراء ‪130( +‬جم) لحم مفروم قليل الدهون (‪+ )90:10‬‬ ‫‪ 4‬مشروم مقطع ‪ 1 +‬كوب سبانخ ‪ ½ +‬كوب حليب خالي‬
‫(‪ 360‬كالوريز)‬
‫كزبرة ‪ ¼ +‬كوب ماء حار ‪ +‬ملح و فلفل) ‪ 1 +‬كوب (‪160‬جم)‬ ‫الدسم‪ +‬بهارات ‪ 1 +‬ملعقة صغيرة طحين) ‪170 +‬جم‬
‫سباغيتي مسلوقة) (‪ 640‬كالوريز)‬ ‫بطاطس تسلق ثم تهرس و تأكل مع الدجاج (‪ 530‬كالوريز)‬
‫‪ 1‬لواكر تورتينا ‪ +‬شاي أخضر ‪/‬او شاي البابونج‬ ‫‪ 1‬كندر كاردز ‪/‬او آيسكريم مارس ‪ +‬شاي اخضر مع رشة‬ ‫‪ 1‬جالكس ي فلوت ‪ +‬شاي أخضر ‪/‬او شاي البابونج‬
‫سناك‬
‫(‪ 120‬كالوريز)‬ ‫قرفة عضوية (‪ 140‬كالوريز)‬ ‫(‪ 120‬كالوريز)‬
‫سلطة الدجاج و الذرة (‪ 2‬كوب خس مقطع ‪ 1 +‬جزرة‬ ‫سلطة الفالفل (‪ 2‬كوب خس مقطع ‪ 1 +‬طماطم مقطع ‪+‬‬
‫عشاء صحي من مطعم صحي من الخارج من أختيارك‬ ‫مبشورة ‪20 +‬جم ذرة ‪100 +‬جم صدر دجاج مشوي ومقطع)‬ ‫‪ +‬خيارة مقطعة ‪ ½ +‬كوب ملفوف مقطع ‪ 2 +‬فالفل‬
‫(سعرات الطبق ال تتجاوزال ‪ 500‬سعرة)‬ ‫‪ +‬صلصة (‪ 2‬ملعقة طعام زبادي قليل الدسم ‪ +‬ليمون ‪1 +‬‬ ‫محضر بااليرفراير مقطع ‪ 20 +‬جم جبن فيتا اليت) ‪+‬‬ ‫العشاء‬
‫(‪ 500‬كالوريز)‬ ‫ملعقة شاي خل ‪ +‬ملح وفلفل)‬ ‫صلصة (‪ 2‬م‪.‬ط زبادي قليل الدسم ‪ 1 +‬ملعقة شاي‬
‫(‪ 260‬كالوريز)‬ ‫طحينة ‪ +‬نص ليمونة ) ‪ +‬شطة (‪ 310‬كالوريز)‬
‫‪ 1,500‬كالوريز‬ ‫‪ 1,500‬كالوريز‬ ‫‪ 1,500‬كالوريز‬ ‫السعرات الحرارية‬
 ‫الخيارالسادس‬ ‫الخيارالخامس‬ ‫الخيارالرابع‬
‫بار افيه املانجو (علبة (‪160‬جم) زبادي يوناني خالي الدسم ‪¼ +‬‬ ‫ساندويش الجبن والبيستو (‪ 2‬توست بني‪ ،‬تدهن شريحة‬
‫الشوفان بالبروتين‬
‫كوب (‪28‬جم) جرانوال ‪ ½ +‬كوب (‪80‬جم) منجا مقطعة ‪10 +‬‬ ‫ب ‪ 1‬ملعقة شاي بيستو‪ ،‬ثم يضاف ¼ كوب (‪28‬جم) جبن‬
‫(الوصفة بأسفل الجدول)‬ ‫الفطور‬
‫حبات فستق مقطعة ‪ 1 +‬ملعقة بذور الشيا ‪ +‬رشة قرفة‬ ‫موزاريال اليت مبشور ‪ 1 +‬شريحة جبن جودا اليت ‪+‬‬
‫(‪ 390‬كالوريز)‬
‫عضوية) ‪ +‬قهوة سوداء (‪ 370‬كالوريز)‬ ‫شرائح طماطم) ‪ +‬قهوة سوداء (‪ 340‬كالوريز)‬
‫‪ 1‬علبة زبادي اكتيفيا قليل الدسم (بدون نكهة) ‪ 1 +‬خوخ ‪/‬او‬ ‫‪ 1‬علبة (‪160‬جم) زبادي يوناني خالي الدسم (بدون نكهة)‬
‫‪-‬‬ ‫سناك‬
‫كيوي (‪ 120‬كالوريز)‬ ‫‪ ½ +‬كوب (‪80‬جم) أناناس (‪ 145‬كالوريز)‬
‫باستا الدجاج و البيستو (في مقالة بإستخدام بخاخ الزيت‬ ‫سترفراي نودلز الروبيان ((‪ 180‬جرام) روبيان مقشر ومنظف‪،‬‬
‫تحمر ½ بصلة صغيرة مقطعة ‪ 2 +‬فص ثوم مفروم ‪120 +‬جم‬ ‫في مقالة تحمر ½ بصلة مفرومة باستخدام بخاخ الزيت ‪ 2 +‬فص‬
‫دجاج (بترجكن)‬
‫صدر دجاج مقطع‪ ،‬عند نضج الدجاج يضاف ‪ 4‬مشروم‬ ‫ثوم مفروم ‪ +‬جزرة مبشورة ‪ +‬حبة كوسا مقطعة ‪ 1 +‬كوب (‪90‬‬
‫(الوصفة بأسفل الجدول)‬ ‫الغداء‬
‫مقطع‪ ،‬ثم ½ ملعقة طعام بيستو ‪ ¼ +‬كوب حليب خالي‬ ‫جم) بروكولي مقطع‪ ،‬ثم يضاف الروبيان ‪ +‬بهارات ‪ 1 +‬ملعقة‬
‫(‪ 640‬كالوريز)‬
‫الدسم ‪ +‬ملح و فلفل‪ ،‬ثم يضاف ‪ 1‬كوب (‪160‬جم) باستا‬ ‫طعام صويا صوص ‪ 1 +‬ملعقة طعام تيرياكي) يضاف لهم كوب‬
‫مطبوخة) (‪ 570‬كالوريز)‬ ‫واحد نودلز مطبوخ (‪ 160‬جرام) (‪ 570‬كالوريز)‬
‫‪ 1‬آيسكريم تويكس ‪ +‬شاي أخضر مع رشة قرفة عضوية‬ ‫أي شوكلت بار او آيسكريم او دونت من اختيارك ب ‪ 200‬كالوري‬ ‫‪ 1‬اصبع كندر بوينو ‪ +‬شاي اخضر مع رشة قرفة عضوية‬
‫سناك‬
‫(‪ 150‬كالوريز)‬ ‫(‪ 200‬كالوريز)‬ ‫(‪ 125‬كالوريز)‬
‫سلطة العدس (‪ 1‬كوب خس مقطع ‪ 1 +‬كوب بقدونس ‪1 +‬‬ ‫سلطة النخي (الحمص) (‪ 1‬كوب خس مقطع ‪ 1 +‬كوب‬
‫سلطة الدجاج (‪ 2‬كوب خس مقطع ‪ 1 +‬جزرة مبشورة ‪ ¼ +‬كوب‬
‫جزر مقطع ملكعبات صغيرة ‪ 1 +‬طماطم مقطعة ‪ 50 +‬جم‬ ‫جرجير مقطع ‪ 1 +‬طماطم مقطعة ‪ ½ +‬بصلة مقطعة ‪1 +‬‬
‫(‪50‬جم) ذرة ‪100 +‬جم صدر دجاج مشوي ومقطع ‪15 +‬جم‬
‫عدس مطبوخ ‪ 30 +‬جم جبن فيتا اليت) ‪ +‬صلصة (‪2/1‬‬ ‫خيار مقطع ‪30 +‬جم نخي ‪ 30 +‬جم جبن فيتا اليت) ‪+‬‬
‫شبس دوريتوس حار مكسر) ‪ +‬صلصة (‪ 2‬ملعقة طعام زبادي‬ ‫العشاء‬
‫ملعقة شاي زيت زيتون ‪ 1 +‬ملعقة شاي دبس رمان ‪ +‬عصير‬ ‫صلصة (‪ 2/1‬ملعقة شاي زيت زيتون ‪ 1 +‬ملعقة شاي‬
‫قليل الدسم ‪ +‬ليمون ‪ 1 +‬ملعقة شاي خل ‪ +‬ملح وفلفل)‬
‫ليمون ‪ +‬ملح و فلفل ‪ +‬رشة ستيفيا)‬ ‫دبس رمان ‪ +‬عصير ليمون ‪ +‬ملح و فلفل ‪ +‬رشة ستيفيا)‬
‫(‪ 360‬كالوريز)‬
‫(‪ 270‬كالوريز)‬ ‫(‪ 250‬كالوريز)‬
‫‪ 1,500‬كالوريز‬ ‫‪ 1,500‬كالوريز‬ ‫‪ 1,500‬كالوريز‬ ‫السعرات الحرارية‬
 ‫خيار الوجبة‬ ‫الخيار السابع (يوم الوجبة مفتوحة)‬
‫شكشوكة (في مقالة بإستخدام بخاخ الزيت يطهى ½ بصلة‬
‫المفتوحة يؤخذ‬ ‫مفرومة ‪ 2 +‬فص ثوم ‪ 1 +‬طماطم مقطعة ‪ 1 +‬ملعقة شاي‬
‫مرة كل اسبوع‬ ‫صلصة طماطم ‪ 2 +‬بيض مخفوق ‪20( +‬جم) جبن فيتا قليل‬ ‫الفطور‬
‫الدسم ‪ +‬كزبرة مقطعة) ‪ ½ +‬رغيف خبز ‪ +‬شاي احمر او‬
‫يفضل الصيام‬
‫قهوة سوداء (ممكن استخدام محلي دايت مثل الستيفيا)‬
‫‪ 14-12‬ساعة‬ ‫(‪ 400‬كالوريز)‬
‫بعد الوجبة‬
‫وجبة مفتوحة مع حلى من اختيارك ال يتعدى‬
‫المفتوحة‬
‫(‪ 1,200 - 1,000‬كالوريز)‬
‫(خالل فترة الصيام‬ ‫( ممكن ‪ 3-2‬قطع بيتزا ‪ /‬برجر من اي مطعم مع فرايز ‪ /‬او اي‬ ‫الغداء‬
‫يسمح بشرب الماء و‬ ‫طبق مفضل لديك ‪ 8-6 /‬قطع ماكي) ‪+‬‬
‫قهوة سوداء او شاي‬ ‫( الحلو مثل ايسكريم او قطعة كيك او ‪ 1‬بار شوكوالتة او‬
‫بدون أي إضافات)‬ ‫اي ش يء حلو من اختيارك)‬

‫سلطة دجاج و جرجير(‪ 1‬كوب خس مقطع ‪ 1 +‬كوب جرجير‬

‫‪ 1 +‬ملعقة طعام جبن بارميزان مبشور ‪ 100 +‬جرام صدر‬
‫دجاج مشوي) ‪ +‬صلصة (‪ 1‬ملعقة شاي زيت زيتون ‪ +‬ليمون‬ ‫العشاء‬
‫‪ 1 +‬ملعقة طعام خل بالسميك)‬
‫(‪ 260‬كالوريز)‬
‫‪ 1,860 - 1,660‬كالوريز‬ ‫السعرات الحرارية‬
 ‫معادلة حساب إحتياجك اليومي من السعرات‬
‫ً‬
‫أوال اوجدي احتياجك اليومي من السعرات الحرارية‬

‫(السعرات الحرارية اللي يتم استهالكها وقت الراحة ‪= REE‬‬

‫(الوزن (بالكيلوجرام) ‪( + )10 x‬الطول (بالسنتيمتر) ‪ ( - )6.25 x‬العمر ‪161 - )5 x‬‬

‫ً‬
‫ثانيا خذي الناتج و اضربيه بالرقم اللي يمثل مستوى حركتك باليوم‬

‫ناتج املعادلة السابقة ‪( X REE‬الرقم اللي يمثل مستوى حركتك باليوم)‬

‫قليل الحركة (تمش ي اقل من ‪ 10,000‬خطوة باليوم) = ‪1.2‬‬ ‫‪-‬‬

‫متوسط الحركة (تمش ي اكثرمن ‪ 10,000‬خطوة باليوم و تمارس رياضة ‪ 4-3‬مرات باالسبوع) = ‪1.375‬‬ ‫‪-‬‬
‫نشيط ( امش ي اكثرمن ‪ 15,000‬خطوة باليوم و تروح الجيم ‪ 6-5‬مرات باالسبوع) = ‪1.55‬‬ ‫‪-‬‬
‫ً‬
‫ثالثا انقص ي من ناتج املعادلة السابقة ‪ 300‬سعرة لهدف خسارة دهون‪ ،‬و هذا العدد راح يكون احتياجك اليومي من السعرات‬
 ‫ً‬
‫رابعا إذا طلع احتياجك بين ال (‪ )1600 – 1500 – 1400‬التزمي بالجدول الغذائي كما هو‪ ،‬إذا كان احتياجك اقل من ال ‪ 1400‬أو اكثر من ال ‪ 1600‬صغري أو كبري من الوجبات‬
‫حسب األنسب لك‪ .‬يفضل الزيادة تكون من البروتينات و الخضارو يفضل التقليل يكون من الكربوهيدرات‬
‫ً‬
‫خامسا أذا في أي أكالت ما تفضلينها استبدليها بأكالت من نفس نوعها‪ :‬مثال " ما تحبين الروبيان أستبدليه بدجاج او توفو بنفس كمية السعرات" النقطة الرئيسية اللي نبغي‬
‫نوضحها‪ ،‬الكارب يستبدل بالكارب و البروتين يستبدل بالبروتين و الدهون بالدهون‬

‫قائمة بالسعرات لبعض االطعمة لتسهل عليك عملية االستبدال‬

‫كوب رزمطبوخ (‪160‬جم) ‪ 210‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫(‪100‬جم) صدردجاج (قبل الطبخ) ‪ 165‬كالوريز‬ ‫•‬
‫(‪100‬جم) بطاطس قبل الطبخ ‪ 80‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫(‪100‬جم) لحم مفروم قليل الدهون (قبل الطبخ) ‪ 180‬كالوريز‬ ‫•‬
‫كوب باستا مسلوقة (‪160‬جم) ‪ 220‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫(‪100‬جم) فيليه سمك ابيض (قبل الطبخ) ‪ 170‬كالوريز‬ ‫•‬
‫رغيف خبزعربي (لبناني) متوسط الحجم ‪ 160‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫(‪100‬جم) روبيان منظف و مقشر‪ 145‬كالوريز‬ ‫•‬
‫ملعقة طعام (‪15‬جم) زيت زيتون ‪ 120‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫بيضة ‪ 75‬كالوريز‬ ‫•‬
‫(‪5‬جم) زبدة ‪ 36‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫شريحة جبن جودا قليل الدسم ‪ 55‬كالوريز‬ ‫•‬
‫ملعقة طعام (‪15‬جم) صلصة بيستو ‪ 80‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫كوب (‪250‬مل) حليب قليل الدسم ‪ 110‬كالوريز‬ ‫•‬
‫‪ 10‬حبات لوز ‪ 70‬كالوريز‬ ‫•‬ ‫شريحة توست بني ‪ 75‬كالوريز‬ ‫•‬
 ‫قواعد و دليل التحدي‪:‬‬
‫ً‬
‫‪ .1‬حافظي على شرب كميات كافية من املاء يوميا من ‪ 2‬إلى ‪ 3‬لتر‬

‫‪ .2‬احرص ي على الحصول على قدركافي من النوم (‪ 8-6‬ساعات) كل ليلة لتعزيزالنتائج‬

‫‪ .3‬حاولي التقليل و اإلبتعاد عن الضغوطات قدراإلمكان‬

‫‪ .4‬نود اإلشارة ان بإمكانك تغييرأوقات الوجبات حسب ما يناسبك مع مراعاة إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية‬

‫‪ .5‬الوجبة املفتوحة ممكن تكون غداء او عشاء‪ ،‬اختاري األنسب لك‬

‫‪ .6‬اقتناء ميزان لحساب األكل راح يساعدك كثيرو يضمن التزامك بالكميات املذكورة و السعرات املحددة‬

‫‪ .7‬تم تحديد عدد سعرات النظام ب ‪ 1500‬سعرة حرارية ألنه معدل احتياج أغلب اإلناث‪ ،‬ممكن تضبيط احتياجك الخاص لغيرذلك إذا احتجتي (معادلة حساب السعرات‬

‫باألسفل)‬

‫‪ .8‬النظام الغذائي في هذا التحدي عام و ال يستهدف مشكلة صحية معينة أو هدف معين و الخيارات اللي فيه ال تأخذ بعين األعتباروضع صحي معين‬

‫‪ .9‬النظام الغذائي راح يحسن من صحتك بشكل عام‪ ،‬ينزل من وزنك و يزيد من الطعام الطبيعي املتكامل في تغذيتك‪ ،‬و كله راح يصيربشكل يسير‬

‫‪ .10‬يتم اتباع هذا النظام الغذائي و البرنامج الرياض ي على مسؤولية املشتركة الكاملة ‪ ،‬فت يونين و أعضائه ال يتحملون أي مسوؤلية من إتباع املشتركة للنظام الغذائي و‬

‫البرنامج الرياض ي‬
‫‪ .11‬بعد الوجبة املفتوحة ننصح بصيام ما ال يقل عن ال ‪ 14-12‬ساعة‪ .‬مع مراعاة شرب كميات كافية من املياه خالل فترة الصيام‪ .‬يسمح في فترة الصيام بتناول املشروبات‬

‫الخالية من السعرات الحرارية مثل املاء‪ ،‬القهوة السوداء و الشاي بدون اي إضافات‬

‫‪ .12‬تجنبي شرب سعراتك الحرارية‬

‫‪ .13‬املقترح للبرنامج الرياض ي متنوع و شامل و الفيديوهات املختارة مزيج بين ال‪ ،HIIT‬البيالتيس‪ ،‬اليوجا و تمارين اإلطالة‪ .‬و عدد مرات الرياضة ‪ 3‬باألسبوع‬

‫‪ .14‬نوع الرياضة املختارة تشد و ترتب الجسم بشكل جميل‪ ،‬ممكن زيادة او تقليل شدة التمارين حسب اللي يناسبك‬

‫‪ .15‬هذا التحدي و خاصة املقترح الرياض ي للبالغين من العمر ‪ 18‬سنة و أكبر‪ ،‬و بمجرد ان يتم تزويدنا باإليميل و األسم تقر املشتركة بأنها في السن الصحيح لهذا التحدي‬
 ‫طرق تحضيربعض وجبات النظام‬

‫فيليه سمك و خضار (فيليه سمك أبيض (‪ 120‬جرام) مبهرببهاراتك املفضلة وليمون و شبنت‪ ,‬يشوى بالفرن باستخدام بخاخ الزيت ملدة ‪ 20‬دقيقة) ‪ +‬خضار(‪1‬يقطع ‪ 1‬كوب بروكلي ‪ 1 +‬كوسا ‪+‬‬
‫‪ 1‬جزر) تسلق ثم تبهر الخضارو تدخل على االيرفرايراو بالفرن ملدة ‪ 10-5‬دقائق ‪ +‬صلصة التارتار(‪ 1‬ملعقة طعام مايونيزاليت ‪ 1 +‬ملعقة طعام زبادي يوناني قليل او خالي الدسم ‪ +‬مخلل مقطع‬
‫لقطع صغيرة ‪ +‬عصرة ليمون ‪ +‬ملح و فلفل و ½ ملعقة شاي خردل الديجون ‪ +‬ملعقة صغيرة خل) (‪ 360‬كالوريز)‬

‫دجاج بترجكن (يتبل ‪120‬جم صدردجاج مقطع لقطع ببهارات الجرام ماساال و الكركم و زنجبيل و ثوم مفروم مع ‪ 1‬ملعقة طعام زبادي يوناني قليل الدسم‪ ،‬ثم يطهى على املقالة و يوضع على‬
‫جنب)‪ ،‬في نفس املقالة بإستخدام ‪5‬جم زبدة تشوح ½ بصلة صغيرة ‪ 5 +‬حبات كاجو ‪ ½ +‬كوب طماطم مهروسة ‪ 1 +‬ملعقة طعام زبادي يوناني قليل الدسم ‪ +‬بهارات (ملح و فلفل‪ ،‬كركم‪ ،‬جرام‬
‫ماساال و بابريكا)‪ ،‬ثم يخلط املزيج في محضرة الطعام ليتمازج‪ ،‬ثم يرجع املزيج الى املقالة و يضاف له الدجاج و آخرش يء يضاف له ‪ 1‬ملعقة طعام كريمة الطبخ اليت ‪ +‬كزبرة مقطعة) ‪ 1 +‬كوب‬
‫(‪160‬جم) رز أبيض بعد الطبخ (‪ 640‬كالوريز)‬

‫الشوفان بالبروتين ( ½ كوب (‪40‬جم) شوفان ناشف يطهى على النارمع ‪ 1‬كوب (‪250‬مل) حليب لوز غيرمحلى ‪ +‬رشة قرفة عضوية) عند النضج يوضع الشوفان في وعاء ثم يضاف له ‪ 1‬سكوب‬
‫بروتين بنكهتك املفضلة و يخلط ليتجانس‪ ،‬ضيفي مزيد من املاء الحارللحصول على القوام املطلوب ‪ ½ +‬كوب (‪70‬جم) راسبيري ‪ 10 +‬حبات فستق ‪ +‬قهوة سوداء (‪ 390‬كالوريز)‬
 ‫قواعد البرنامج الرياض ي املقترح‬

‫‪ -‬التحدي مثل ما تعرفين ‪ 4‬أسابيع و في األسبوع الواحد في ‪ 3‬أيام تمرين بين التمرين و التمرين يوم راحة و التمارين املختارة عبارة عن فيديوات (‪35-20‬‬
‫دقيقة)‬
‫‪ -‬التمرين بيكون يوم ‪ ،HIIT‬يوم يوجا‪ ،‬و يوم بيالتيس و اخترنا لك فيديو تمارين إطالة مدته ‪ 15‬دقيقة تمارسينه كل جمعة من كل أسبوع‪ .‬و اذا حابة‬
‫تمارسينه بأيام اخرى أكيد ممكن‬
‫‪ -‬التمارين في الفيديوات اغلبها متوسط الشدة و ممكن انت تقللين من الشدة او تزيدين حسب األنسب لك و ملقدرتك‬
‫‪ -‬اذا رغبتي في زيادة عدد التمارين في األسبوع ممكن و لكن ال يفضل ان تزيد عدد مرات التمرين عن ال‪ 4‬مرات باألسبوع‬
‫‪ -‬اذا شعرتي أن احد الفيديوات ما عجبك او ما قدرتي تمارسينه ممكن استبداله ب (‪ 30‬دقيقة) على أي جهازكارديو‬
‫‪ -‬حافظي على خطواتك في جميع ايام األسبوع بين ال (‪ 8,000‬و ‪ 10,000‬خطوة) ال تقل عن ال ‪ 8,000‬خطوة باليوم‬
‫‪ -‬في األسفل الفيديوات و الرياضات املختارة لكل أسبوع ‪ ...‬و بسم هللا نبدأ‬
 ‫مقترح البرنامج الرياض ي‬

‫األسبوع األول‪:‬‬

‫‪ -‬التمرين األول (تمرين ‪ HIIT‬منخفض الشدة من غيرمعدات) ‪ 30‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪Low Impact HIIT // No Equipment :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Heather Robertson :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثاني (تمرين يوجا لشد الجسم كامل) ‪ 30‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪30 Min Yoga Flow / Full Body Tone & Sculpt / Summer Warrior :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Boho Beautiful Yoga :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثالث (تمرين بيالتيس للمبتدئين) ‪ 30‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪Pilates for Beginners 30 Minute Practice with Sara Raymond / Mindful Movement :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪The Mindful Movement :‬‬
 ‫األسبوع الثاني‪:‬‬

‫‪ -‬التمرين األول (تمرين شامل للجسم (من غيرقفز)) ‪ 20‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪Intense Fat Burning Full Body Workout / No Jumping Variations Included :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Chloe Ting :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثاني (تمرين يوجا للتقليل من الضغوطات و التهدئة) ‪ 30‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪30 Min Yoga Flow For Healing / Stress & Anxiety Release Through Yoga Bliss :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Boho Beautiful Yoga :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثالث (تمرين بيالتيس للجسم كامل) ‪ 25‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪25 Min Full Body Pilates Workout for Beginners (No Equipment) :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Move With Nicole :‬‬
 ‫األسبوع الثالث‪:‬‬

‫‪ -‬التمرين األول (تمرين ‪ HIIT‬قوي حارق للسعرات ناسف للدهون) ‪ 30‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪30 Min Calorie Killer HIIT Workout / Full Body, No Equipment, No Repeat :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Nobadaddiction :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثاني (تمرين يوجا لزيادة القوة و املرونة و التوازن) ‪ 20‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪20 Min Yoga for Strength, Flexibility, & Balance / Gracefully Find Your Centre :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Boho Beautiful Yoga :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثالث (تمرين بيالتيس للجسم كامل لخسارة الدهون) ‪ 35‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪35 Min Full Body Pilates for Fat Loss / At Home Low Impact Workout / No Equipment :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Moving Mango Pilates :‬‬
 ‫األسبوع الرابع‪:‬‬

‫‪ -‬التمرين األول (تمرين ‪ HIIT‬نارو شرارمن غيرإعادات و معدات) ‪ 28‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪Extreme HIIT Cardio Workout // No Repeats (No Equipment) :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Heather Robertson :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثاني (تمرين يوجا للتوازن و اعادة التضبيط و القوة) ‪ 20‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪Feel Good Flow / 20 Min Yoga For Total Body Reset & Power :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Boho Beautiful Yoga :‬‬

‫‪ -‬التمرين الثالث (تمرين بيالتيس و ‪ HIIT‬للجسم كامل لخسارة الدهون) ‪ 30‬دقيقة‬

‫اسم الفيديو‪30 Min Full Body Pilates HIIT Workout / Burn 300 Calories / feel Strong and Balanced / No Repeat :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Eleni Fit :‬‬
 ‫‪ -‬تمرين اإلطالة (يمارس كل جمعة من كل اسبوع) و ممكن بأيام أخرى إذا رغبتي‪ ،‬مدته ‪ 15‬دقيقة‬
‫اسم الفيديو‪15 Min. Full Body Stretch / Daily Routine for Flexibility, Mobility & Relaxation :‬‬
‫اسم القناة على اليوتيوب‪Maddy Morrison :‬‬

‫كود خصم ‪CN15 %15‬‬

‫ممكن إستخدامه على أي من باقاتنا و أنظمتنا على املوقع ‪www.fitunion.net‬‬
‫كود خصم ملوقع ‪ iHerb‬ايهيرب ‪PVT907‬‬

‫و بهذا نختم هذا التحدي و نتمنى لكل من شاركت معنا دوام الصحة و العافية و الرشاقة و السعادة‬
‫و النعيم و نقول لك ‪....‬‬
‫" أنت قدها و قدود"‬