‫نحتاج ندخل ‪ 2100‬سعرة حرارية في اليوم‬

‫انت ك العب قوه بدنية نتحاج ندخل تقريبا ‪ 55%‬من الكارب و‪30%‬بروتين و ‪15%‬‬

‫حسب النسب في األعلى‬

‫الكارب ‪288g‬‬
‫البروتين ‪160g‬‬
‫الدهون ‪35g‬‬

‫مختصر بسيط عن مكونات الغذاء‬

‫مصادر البروتين ‪ :‬اللحوم الحمراء والبيضاء ومنتجات الحيوانات مثل البيض الجبن ‪ ..‬والبقوليات‬
‫مصادر الكاربوهيدرات‪ :‬االتمن ‪ ،‬معكرونة شوفان ‪ ،‬بطاطا ‪،‬والفواكه والبقوليات‬
‫مصادر الدهون ‪:‬المكسرات و الزيوت‬

‫بعدما عرفت مكونات الغذاء انت ابدع بتصميم جدولك اليومي (ما احب أقيد األشخاص بنوع اكل معين )‬

‫مثال…‬
‫وجبة الفطور‬
‫ـ تمر عدد ‪٣‬‬
‫ـ شوربة عدس وخضروات (‪ ١٠٠‬غرام عدس قبل الطبخ)‬
‫ـ گرصة خبز‬

‫الوجبة الثانية ‪( :‬مصدر بروتين ومصدر كارب)‬

‫‪-‬لحم او دجاج ‪٢٠٠‬غرام بعد الطبخ‬
‫‪-‬تمن او معكرونة ‪ ١٠٠‬غرام قبل الطبخ‬
‫وخضروات‬

‫الوجبة الثالثة‪( :‬سلطة )‬

‫‪ -‬خيار‪ ،‬تفاح ‪ ،‬خس ‪ ،‬فرولة مع روبه قليله الدسم‬

‫وجبة السحور (مصدر بروتين ومصدر كارب)‬

‫‪ -‬جبن عرب ‪ ،‬لحم ‪ ،‬صدر دجاج‬
‫شوفان‪ ،‬تمن ‪ ،‬بطاطا‬
‫‪ -‬خضروات‬

‫ال ضرر في ادخال أي مشروب غازي دايت ‪ 0‬سعره حرارية‬

‫يفضل عدم ادخال مصدر للكافيين ( چاي او قهوة او مشروبات غازية) قبل ‪ ٨‬ساعات من النوم‬
‫الخطوات اليومية اقل شيء ‪ 8000‬خطوة في اليوم‬