CÂU2: Trình bày khái niệm kỹ thuật ?

Phân tích kỹ thuật tập Mông-Đùi và các

lỗi khi tập Mông-Đùi.

Kỹ thuật cơ bản cần nắm khi squat

Khi thực hiện squat, các bạn cần lưu ý thực hiện đúng các động tác để mang lại
hiệu quả tối ưu, đồng thời không gây ra những tổn thương đáng tiếc nào cho cơ
thể:
- Đối với đầu, lưng và bụng:
 Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không
quá cao cũng không quá thấp).
 Sống lưng thẳng tự nhiên.
 Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
- Đối với chân, đầu gối và mông:
 Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai,
đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi
chân.
 Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía
sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy
người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.
- Đối với hơi thở trong lúc luyện tập:
 Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.
 Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi.
Squat cơ bản
Để thực hiện squat cơ bản đúng cách, bạn thực hiện theo các bước dưới đây:
 Bước 1: Bạn đứng thẳng, mở rộng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đan
lại với nhau để trước ngực, bụng hóp lại và vai mở rộng.
 Bước 2: Bạn đẩy hông và mông ra phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể
xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời để đầu
gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chú ý, cổ, vai và mông tạo thành
một đường xiên.
 Bước 3: Bạn giữ nguyên 2 giây và trở về vị trí ban đầu.

Squat bật nhảy

 Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ cao,
đồng thời thả lỏng cổ và vai.
 Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn hít thở sâu. Đầu gối mở rộng và
hướng thẳng hàng với mũi chân.
 Bước 3: Bạn lấy đà và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2
tay ra phía sau.
  Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác từ
bước 1.

Squat đá chân sau

Động tác squat đá chân sau này rất tốt cho việc tuần hoàn máu và giúp mông
săn chắc. Về cơ bản, động tác này tương đối giống với squat cơ bản, chỉ khác là
khi bạn đứng lên, bạn hãy đá chân trái ra phía sau hết sức và giữ cho hông
vuông góc. Tiếp đến, bạn thực hiện lại động tác squat cơ bản và làm tương tự
với chân phải.
Lưu ý: Trong khi thực hiện động tác này, phải giữ cơ thể cân bằng, không đổ
người về phía trước quá nhiều
Squat khuỵu chéo gối
Đây là một trong những động tác squat nâng cao, khá khó thực hiện. Tuy nhiên,
nó lại mang đến cho bạn những lợi ích vô cùng tuyệt vời bởi nó tập trung vào
việc đốt cháy mỡ ở vùng bắp đùi.
 Bước 1: Bạn dang hai chân rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực.
 Bước 2: Bạn hạ người xuống, giữ chân trái phía trước làm chân trụ,
sau đó lùi và chéo chân phải ra phía sau, khuỵu gối vuông góc với mặt
sàn.
 Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại từ bước 1 và đổi chân.
Squat cố định lưng
 Bước 1: Bạn đứng thẳng với tư thế một chân trước và một chân sau
(khoảng cách 2 chân khoảng từ 60 - 120cm).
 Bước 2: Bạn đẩy hông xuống sao cho đùi, chân trước và chân sau theo
thứ tự vuông góc và song song với sàn.
 Bước 3: Dùng lực gót chân trước để đẩy người lên.
 Bước 4: Bạn đổi chân và lặp lại động tác.

Những sai lầm thường mắc khi squat

 Thực hiện squat sai kỹ thuật: Ví dụ như cúi đầu, gập bụng nhiều, đầu
gối đưa vào trong, không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá
nhiều.
 Ăn uống thiếu khoa học khi squat: Nếu bạn không duy trì một chế độ
ăn uống khoa học, hợp lý thì việc tập luyện cũng không có hiệu quả.
Khi tập luyện squat, bạn hãy xây dựng một chế độ ăn có chứa các loại
thịt, cá dễ tiêu hóa, có nhiều chất đạm để giúp phục hồi và xây dựng
cơ bắp. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên
hạt, gạo lứt và rau xanh
 Squat mà không sử dụng tạ tay: Nếu bạn luyện tập chăm chỉ hằng ngày
nhưng vẫn không thu được kết quả như ý thì đã đến lúc bạn cầni đầu
tư một chiếc tạ tay rồi đấy. Hãy để cơ thể của bạn được thử thách để
 các cơ có điều kiện phát triển. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại tạ có
trọng lượng phù hợp

CÁC LỖI SAI CƠ BẢN KHI TẬP SQUAT

Lỗi sai 1: Đẩy hông ra sau quá nhiều, lưng cong tạo thế chữ S
Hậu quả của việc tập tư thế sai này là vùng lưng sẽ bị "cấn", khó chịu và mỏi.
Đồng thời không cân bằng nên bạn có cảm giác dễ ngã ra sau.

Lỗi sai 2: "Cụp mông" nhưng không gồng bụng

Khi hạ người thì không "cụp mông" (butt wink). Lời khuyên của HLV là trong
những ngày đầu nên quay lại video để check lại tư thế tập.

Lỗi sai 3: Ham tập nặng

Việc ham tập quá nặng sẽ khiến tập sai form và dẫn đến những chấn thương
đáng tiếc. Nên tăng mức tập tạ lên từ từ và vừa sức. Khi tập cần chuẩn bị đồ bảo
hộ: thắt lưng, đai lưng, đồ bọc gối...và có người phía sau hỗ trợ để đảm bảo an
toàn khi tập luyện.

Lỗi sai 4: Chỉ tập máy Smith

Mỗi người một cấu trúc cơ thể khác nhau: người lệch vai, người lưng dài, người
chân ngắn,...trong khi tập máy Smith là cố định. Việc chỉ tập với máy không
đem lại hiệu quả cao, thậm chí còn nguy hiểm. Nên kết hợp tập với thanh đòn từ
nhẹ đến nặng và tùy ý chỉnh form tốt nhất.

Lỗi sai 5: Cố gắng để đầu gối không vượt quá mũi chân
nếu dáng Squat với đầu gối không vượt quá mũi chân mà giữ được tư cân bằng,
thoải mái thì đúng. Nhưng nếu dáng vốn dĩ vượt quá mũi chân nhưng lại cố
gắng kìm lại tư thế đó thì là sai. Như vậy, cơ thể dần rơi vào trạng thái không
cần bằng, giới hạn phạm vi chuyển động và mũi chân sẽ bị nhích lên, dễ bị bật
ngửa ra sau.

Ngoài 5 lỗi cơ bản về tập Squat trên, còn một số lỗi khác mà người tập cũng dễ
mắc phải, như sau:

Mất thăng bằng: Có nghĩa là khi các bạn đạp lực mạnh xuống đất, bật đùi để đi
lên thì khoảng 1/3 chuyển động sẽ bị lệch về một bên. Lí do là sự mất cân bằng
cơ (bên mạnh, bên yếu) hoặc do cơ chưa đủ khỏe.

Mang giày không phù hợp: Các loại giày đế chạy (phần gót cao hơn phần mũi)
thì khá êm chân nhưng không phù hợp với các bài Squat bởi nó cần sự ổn định,
thăng bằng. Lựa chọn tốt nhất là chân trần hoặc các loại giày chuyên dụng.

Hít/thở không đúng: Hạ người xuống thở ra, đứng lên hít vào là cách tập sai.
Nên hít một hơi thật sâu bằng cả mũi và miệng, đẩy xuống ổ bụng để thể tích
bụng phồng to (gồng bụng) rồi chuyển động xuống, giữ lấy hơi đó đạp mạnh lực
xuống sàn, bật đùi lên, kết thúc lần thở ra đó bằng miệng.

Ngồi xổm: Squat và Deadlift đều là sự chuyển động của rất nhiều nhóm cơ,
không phải kiểu ngồi xổm rồi đứng lên mà đó phải là chuyển động của khớp
hông đẩy ra sau và đưa về phía trước.

Không gồng mông,bụng: Bạn nên gồng mông, bụng để tư thế vững chắc và cảm
nhận cơ tốt hơn.

Những sai lầm khác thường mắc phải khi tập Squat
Nếu chỉ quá tập trung vào các bài tập Squat mà bỏ qua các bài tập giảm mỡ toàn
thân thì mỡ thừa ở bụng, mõ dưới cánh tay và các vùng khác sẽ chẳng hề suy
chuyển, trong khi vòng 3 của bạn lại trở nên to hơn gây ra tình trạng mất cân
đối cơ thể. Một thân hình chuẩn sẽ là rất xa với nếu bạn chưa biết xây dựng cho
mình một chế độ tập luyện khoa học.

Tập Squat liên tục

Lại là một quan niệm sai lầm khi cho rằng cứ tập nhiều ở đâu thì ở đó sẽ mau
chóng có kết quả, việc tập luyện quá nhiều chắc chắn sẽ không thể khiến cho
bạn sở hữu được một vòng 3 mong muốn được. Hãy nghỉ ngơi cho cơ thể có
thời gian phát triển và phục hồi, cũng như ngăn ngừa các chấn thương khi tập
luyện quá sức.
Hãy tập luyện đúng kỹ thuật và nâng dần độ khó một cách từ từ bằng cách thêm
tạ để vòng 3 phát triển an toàn và bền vững.

Ăn uống thiếu khoa học

Công sức của bạn rất có thể sẽ đổ sông, đổ biển nếu như bạn không thay đổi
ngay chế độ ăn phản khoa học của mình, ngay lập tức hãy hạn chế các thực
phẩm có chứa nhiều tinh bột, chất béo có hạn, các chất kích thích và đồ uống có
ga.
Năng lượng dư thừa từ những loại thực phẩm này sẽ khiến cơ thể chuyển hóa
chúng thành mỡ thừa, vì thế bên cạnh việc tập Squat đúng cách thì bạn nên xây
dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý để không phí công sức của bạn.

Những ai không nên squat?

Nếu đang gặp phải một trong số các tình trạng sau thì bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ
để nhận được sự tư vấn trước khi muốn tập squat :
 Đang gặp phải các vấn đề về tim mạch.
 Đang trong quá trình điều trị các bệnh về xương khớp như gãy xương,
đau khớp, đau đầu gối...