Professional Documents
Culture Documents
الهرم الغذائي ١
الهرم الغذائي ١
الحبوب الكاملةُ :تمِّثل “الكربوهيدرات” في النظام الغذائي الصحي ،وتتمثل أهميته!!ا في أنه!!ا
ُتعطي الجسم الطاقة ،وهي مصدر للكالسيوم وفيتامينات Bوالحديد ،وتش!!مل الحب!!وب الكامل!!ة
أطعم!!ة مثل :األرز ،والمعكرون!!ة ،والش!!وفان ،والبط!!اطس ،والبطاط!!ا ،والخ!!بز بأنواع!!ه،
والشعير ،وحبوب اإلفطار ،واألطعمة المصنوعة من الدقيق.
الخضراوات والفاكهةُ :تمِّثل أهمية كبيرة في النظام الغ!!ذائي الص!!حي ،س!!واء ك!!انت طازج!!ة،
ُم جّم دة ،معّلبةُ ،م جّففة ،أو على هيئة عصائر ،تحت!!وي على الكثير من الفيتامين!!ات ومض!!ادات
األكسدة واأللياف ،والتي ُتساعد في الشعور بالشبع وصحة الجه!!از الهض!!مي ،كم!!ا أنه!!ا قليل!!ة
الس!!عرات الحراري!!ة ،تش!!مل فواك!!ه مثل التف!!اح والبرتق!!ال والعنب والم!!وز ،والخض!!راوات
الطازجة في السلطات أو الُم عّلبة أو المطبوخة أو الُم جّم دة.
األس ماك واللح وم وال بيضُ :تمِّث ل “البروتين!!ات” في األس!!ماك واللح!!وم وال!!بيض اللبن!!ات
األساسية لبناء الجسم ،وهي ُتساعده على النمو وتب!ديل الخالي!ا التالف!!ة ،كم!ا أنه!ا تحت!وي على
الكثير من المع!!ادن والفيتامين!!ات والحدي!!د ،توج!!د البروتين!!ات النباتي!!ة أيًض ا في المكس!!رات،
والفاصولياء ،والعدس ،والبازالء ،وفول الصويا.
منتج ات األلب ان :تحت!!وي منتج!!ات األلب!!ان على الكالس!!يوم ،والبروتين!!ات ،والفيتامين!!ات مثل
فيتامين Aوفيتامين Dوفيتامين ،B12وتعمل على الحف!اظ على ق!وة األس!نان والعظ!ام ،كم!ا
يسُهل على الجسم امتصاص الكالسيوم من منتجات األلبان ،مثل الحليب ،والزبادي ،والجبن.
ال دهون الص حية والزي وت :تحتوي األطعم!!ة في ه!!ذه المجموع!!ة على الكثير من الس!!عرات
الحرارية ،فهي تزود الجسم بالطاقة لكنه!ا فق!!يرة بالمغ!ذيات ،ل!ذا يت!وجب تن!اول كمي!ات قليل!ة
منها ،وتشمل أطعمة مثل :الزبدة ،والسمن ،وزيوت الطبخ النباتي!!ة مثل زيت الص!!ويا أو زيت
الذرة أو زيت تّباع الشمس أو زيت الزيتون.
السكريات واألمالح :تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ،ل!!ذلك يجب تن!!اول الح!!د
األدنى منه!!ا فق!!ط وبكمي!!ات قليل!!ة ،تش!!مل أطعم!!ة مثل :الش!!وكوالتة ،والم!!ربي ،والكي!!ك،
والبسكويت ،والحلويات ،والمشروبات الُسكرّية]2[ ]1[ .
ما هو الهرم الغذائي الصحي
هو دليل مرئي مبسط ألنواع وِنَس ب األطعمة التي يجب أن يتناولها الف رد ك ل ي وم ،من أج ل
الحصول على صحة جيدة.
يحتوي هرم الغذاء الصحي على مجموعات غذائية رئيسية ،يتم تقسيمها تبًعا لمقدار مس!!اهمتها
في تحقيق نظام غذائي مت!!وازن للف!!رد ،وتعتم!!د طبق!!ات اله!!رم الغ!!ذائي على تحقي!!ق الم!!دخول
الغذائي الصحي المناس!!ب ،لمن تتراوح أعم!!ارهم بين 19س!!نة إلى 50س!!نة ،وتنطب!!ق نس!!ب
المجموعات الغذائية وموضعها على جميع هذه الفئات العمرية.
وتتض!!!من طبق!!!ات قاع!!!دة اله!!!رم األساس!!!ية مجموع!!!ات نباتي!!!ة هي :الحب!!!وب والبقولي!!!ات
والخضراوات والفاكهة ،وهي التي تكِّو ن النسبة األكبر حجًم ا من الهرم الغذائي؛ وذلك اعتباًرا
من أهمية أن يتكّو ن النظام الصحي للفرد من %70تقريًبا من األطعمة النباتية ،وتحت!!وي ه!!ذه
المجموعات النباتية على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات األكس!!دة ،وهي
مصدر أساسي للكربوهيدرات واأللياف.
بينما تتكّو ن الطبقات الوسطى من الهرم الغ!!ذائي ،من األطعم!!ة الغني!!ة ب!!البروتين مثل اللح!!وم
واألس!!ماك وال!!بيض ،والبقولي!!ات مثل المكس!!رات والب!!ذور ،ومنتج!!ات األلب!!ان مثل الحليب
والزبادي والجبن ،كل هذه األطعمة توفر نس!!بة كب!!يرة من الكالس!!يوم وفيت!!امين B12والحدي!!د
ومجموعة متنوعة من المغذّيات.
وأخيًرا تتكّو ن طبقات قّم ة الهرم الغذائي من الدهون الصحّية ،وال!!تي يحت!!اج الف!!رد منه!!ا كمي!!ة
قليلة كل يوم لدعم صحة القلب والدماغ.
يتضّم ن الهرم الغذائي أيًض ا نصائح حول أهمية تناول كمية كبيرة من المي!اه يومًي ا ،والح!ّد من
المشروبات الُس ّك رية ومش!!روبات الطاق!!ة ،باإلض!!افة إلى التقلي!!ل من اس!!تخدام الس!!كر والملح؛
الرتباطهما بمخاطر اإلصابة بأمراض القلب والُس ّك ري والسرطان]3[ .
الخضراوات.
الفاكهة.
ُيظهر التنوع والتوازن الغذائي :يتضمن الهرم الغذائي الص!!حي مجموع!!ة متوازن!!ة ومتنوع!!ة
من األطعمة ،من خالل المجموعات الغذائية الرئيسية مثل :الحبوب ،والفواكه والخض!!راوات،
واأللب!!ان ،والبروتين!!ات بم!!ا تش!مل من لح!وم وأس!ماك وغيره!ا ،كم!!ا يتض!!من اله!!رم الغ!!ذائي
حصص يومية لكل مجموعة طعام ،ما يؤكد على أهمية تناول مجموع!!ة متنوع!!ة من األطعم!!ة
يومًيا ،بداًل من الحصول على معظم السعرات الحرارية اليومية من مجموعة أو اثنتين فقط.
ي ذكر أطعم ة يجب الح ّد منه ا :تتض!!من قم!!ة اله!!رم الغ!!ذائي مجموع!!ات ال!!دهون والزي!!وت
والس!!كرّيات ،وال!!تي ُينص!!ح بقص!!رها على 100إلى 300من إجم!!الي الس!!عرات الحراري!!ة
اليومية فقط ،على الرغم من كون بعض الزيوت النباتي!!ة مثل زيت الزيت!!ون ،ق!!د أثبت فوائ!!ده
لصحة القلب واألوعية الدموي!!ة ،إاّل أّن اس!!تهالك الكمي!!ات الكب!!يرة من ال!!دهون غ!!ير الص!!حية
والحلويات ،تؤثر سلًبا على صحة القلب.
يعرض أمثلة صحّية :يعرض الهرم الغذائي أمثلة متنوعة لألطعمة التي ُتعتبر خياراٍت صحّية
من كل مجموعة غذائية رئيسية ،فالعدي!!د من ه!!ذه األمثل!!ة تعت!!بر مص!!ادر أساس!!ية للفيتامين!!ات
والمعادن والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم ،مثل خبز الحبوب الكاملة ،والحليب ،وال!!بيض،
والفاكهة ،والمكسرات ،والخضراوات الطازجة]5[ .
ُتعتبر نوعية الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر أهمية من كميتها؛ ذلك ألن بعض مص!!ادر
الكربوهيدرات مثل الخضراوات والفواك!!ه والحب!!وب الكامل!!ة والب!!ازالء ،هي أك!!ثر ص!!ّحة من
أنواع كربوهيدرات أخرى مثل البطاطس.
الهرم الغذائي
إقرأ أيضا