‫الهرم الغذائي الصحي‬

‫المجموعة األولى (قاعدة الهرم)‪ :‬الحبوب الكاملة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫المجموعة الثانية‪ :‬الخضراوات والفاكهة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫المجموعة الثالثة‪ :‬األسماك واللحوم والبيض‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫المجموعة الرابعة‪ :‬منتجات األلبان‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫المجموعة الخامسة‪ :‬الدهون الصحية والزيوت‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫المجموعة السادسة (قمة الهرم)‪ :‬السكريات واألمالح‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الحبوب الكاملة‪ُ :‬تمِّثل “الكربوهيدرات” في النظام الغذائي الصحي‪ ،‬وتتمثل أهميته!!ا في أنه!!ا‬
‫ُتعطي الجسم الطاقة‪ ،‬وهي مصدر للكالسيوم وفيتامينات ‪ B‬والحديد‪ ،‬وتش!!مل الحب!!وب الكامل!!ة‬
‫أطعم!!ة مثل‪ :‬األرز‪ ،‬والمعكرون!!ة‪ ،‬والش!!وفان‪ ،‬والبط!!اطس‪ ،‬والبطاط!!ا‪ ،‬والخ!!بز بأنواع!!ه‪،‬‬
‫والشعير‪ ،‬وحبوب اإلفطار‪ ،‬واألطعمة المصنوعة من الدقيق‪.‬‬
‫الخضراوات والفاكهة‪ُ :‬تمِّثل أهمية كبيرة في النظام الغ!!ذائي الص!!حي‪ ،‬س!!واء ك!!انت طازج!!ة‪،‬‬
‫ُم جّم دة‪ ،‬معّلبة‪ُ ،‬م جّففة‪ ،‬أو على هيئة عصائر‪ ،‬تحت!!وي على الكثير من الفيتامين!!ات ومض!!ادات‬
‫األكسدة واأللياف‪ ،‬والتي ُتساعد في الشعور بالشبع وصحة الجه!!از الهض!!مي‪ ،‬كم!!ا أنه!!ا قليل!!ة‬
‫الس!!عرات الحراري!!ة‪ ،‬تش!!مل فواك!!ه مثل التف!!اح والبرتق!!ال والعنب والم!!وز‪ ،‬والخض!!راوات‬
‫الطازجة في السلطات أو الُم عّلبة أو المطبوخة أو الُم جّم دة‪.‬‬
‫األس ماك واللح وم وال بيض‪ُ :‬تمِّث ل “البروتين!!ات” في األس!!ماك واللح!!وم وال!!بيض اللبن!!ات‬
‫األساسية لبناء الجسم‪ ،‬وهي ُتساعده على النمو وتب!ديل الخالي!ا التالف!!ة‪ ،‬كم!ا أنه!ا تحت!وي على‬
‫الكثير من المع!!ادن والفيتامين!!ات والحدي!!د‪ ،‬توج!!د البروتين!!ات النباتي!!ة أيًض ا في المكس!!رات‪،‬‬
‫والفاصولياء‪ ،‬والعدس‪ ،‬والبازالء‪ ،‬وفول الصويا‪.‬‬
‫منتج ات األلب ان‪ :‬تحت!!وي منتج!!ات األلب!!ان على الكالس!!يوم‪ ،‬والبروتين!!ات‪ ،‬والفيتامين!!ات مثل‬
‫فيتامين ‪ A‬وفيتامين ‪ D‬وفيتامين ‪ ،B12‬وتعمل على الحف!اظ على ق!وة األس!نان والعظ!ام‪ ،‬كم!ا‬
‫يسُهل على الجسم امتصاص الكالسيوم من منتجات األلبان‪ ،‬مثل الحليب‪ ،‬والزبادي‪ ،‬والجبن‪.‬‬
‫ال دهون الص حية والزي وت‪ :‬تحتوي األطعم!!ة في ه!!ذه المجموع!!ة على الكثير من الس!!عرات‬
‫الحرارية‪ ،‬فهي تزود الجسم بالطاقة لكنه!ا فق!!يرة بالمغ!ذيات‪ ،‬ل!ذا يت!وجب تن!اول كمي!ات قليل!ة‬
‫منها‪ ،‬وتشمل أطعمة مثل‪ :‬الزبدة‪ ،‬والسمن‪ ،‬وزيوت الطبخ النباتي!!ة مثل زيت الص!!ويا أو زيت‬
‫الذرة أو زيت تّباع الشمس أو زيت الزيتون‪.‬‬
‫السكريات واألمالح‪ :‬تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية‪ ،‬ل!!ذلك يجب تن!!اول الح!!د‬
‫األدنى منه!!ا فق!!ط وبكمي!!ات قليل!!ة‪ ،‬تش!!مل أطعم!!ة مثل‪ :‬الش!!وكوالتة‪ ،‬والم!!ربي‪ ،‬والكي!!ك‪،‬‬
‫والبسكويت‪ ،‬والحلويات‪ ،‬والمشروبات الُسكرّية‪]2[ ]1[ .‬‬
 ‫ما هو الهرم الغذائي الصحي‬
‫هو دليل مرئي مبسط ألنواع وِنَس ب األطعمة التي يجب أن يتناولها الف رد ك ل ي وم‪ ،‬من أج ل‬
‫الحصول على صحة جيدة‪.‬‬
‫يحتوي هرم الغذاء الصحي على مجموعات غذائية رئيسية‪ ،‬يتم تقسيمها تبًعا لمقدار مس!!اهمتها‬
‫في تحقيق نظام غذائي مت!!وازن للف!!رد‪ ،‬وتعتم!!د طبق!!ات اله!!رم الغ!!ذائي على تحقي!!ق الم!!دخول‬
‫الغذائي الصحي المناس!!ب‪ ،‬لمن تتراوح أعم!!ارهم بين ‪ 19‬س!!نة إلى ‪ 50‬س!!نة‪ ،‬وتنطب!!ق نس!!ب‬
‫المجموعات الغذائية وموضعها على جميع هذه الفئات العمرية‪.‬‬
‫وتتض!!!من طبق!!!ات قاع!!!دة اله!!!رم األساس!!!ية مجموع!!!ات نباتي!!!ة هي‪ :‬الحب!!!وب والبقولي!!!ات‬
‫والخضراوات والفاكهة‪ ،‬وهي التي تكِّو ن النسبة األكبر حجًم ا من الهرم الغذائي؛ وذلك اعتباًرا‬
‫من أهمية أن يتكّو ن النظام الصحي للفرد من ‪ %70‬تقريًبا من األطعمة النباتية‪ ،‬وتحت!!وي ه!!ذه‬
‫المجموعات النباتية على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات األكس!!دة‪ ،‬وهي‬
‫مصدر أساسي للكربوهيدرات واأللياف‪.‬‬

‫بينما تتكّو ن الطبقات الوسطى من الهرم الغ!!ذائي‪ ،‬من األطعم!!ة الغني!!ة ب!!البروتين مثل اللح!!وم‬
‫واألس!!ماك وال!!بيض‪ ،‬والبقولي!!ات مثل المكس!!رات والب!!ذور‪ ،‬ومنتج!!ات األلب!!ان مثل الحليب‬
‫والزبادي والجبن‪ ،‬كل هذه األطعمة توفر نس!!بة كب!!يرة من الكالس!!يوم وفيت!!امين ‪ B12‬والحدي!!د‬
‫ومجموعة متنوعة من المغذّيات‪.‬‬

‫وأخيًرا تتكّو ن طبقات قّم ة الهرم الغذائي من الدهون الصحّية‪ ،‬وال!!تي يحت!!اج الف!!رد منه!!ا كمي!!ة‬
‫قليلة كل يوم لدعم صحة القلب والدماغ‪.‬‬

‫يتضّم ن الهرم الغذائي أيًض ا نصائح حول أهمية تناول كمية كبيرة من المي!اه يومًي ا‪ ،‬والح!ّد من‬
‫المشروبات الُس ّك رية ومش!!روبات الطاق!!ة‪ ،‬باإلض!!افة إلى التقلي!!ل من اس!!تخدام الس!!كر والملح؛‬
‫الرتباطهما بمخاطر اإلصابة بأمراض القلب والُس ّك ري والسرطان‪]3[ .‬‬

‫الحصص اليومية من مجموعات الهرم الغذائي‬

‫الحبوب الكاملة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الخضراوات‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الفاكهة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫األسماك واللحوم والبيض (البروتينات)‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫منتجات األلبان‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الدهون الصحية والزيوت‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الحبوب الكاملة‪ )6( :‬حصص في اليوم‪ ،‬مثل‪:‬‬

 ‫شريحة من الخبز‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫كوب من رقائق الحبوب‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫نصف كوب من األرز المطبوخ أو المعكرونة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الخضراوات‪ 2( :‬ونصف) حصة في اليوم‪ ،‬مثل‪:‬‬

‫كوبين من خضراوات السلطة الورقية الطازجة‪.‬‬

‫الفاكهة‪ )2( :‬حصة في اليوم‪ ،‬مثل‪:‬‬

‫ثمرة متوسطة الحجم‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫كوب من الفاكهة الُمقّط عة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫نصف كوب من الفواكه المجّففة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫األسماك واللحوم والبيض (البروتينات)‪ )8:6( :‬أونصة في اليوم‪ ،‬مثل‪:‬‬

‫ربع كوب من البازالء أو الفاصولياء المطبوخة‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫نصف أونصة من المكسرات أو البذور‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫أونصة واحدة من اللحوم أو األسماك‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫بيضة كاملة‪ ،‬أو بياض بيضتين‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫منتجات األلبان‪ )3( :‬حصص في اليوم‪ ،‬مثل‪:‬‬

‫كوب من الحليب أو الزبادي قليل أو خالي الدسم‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫أونصة واحدة من الجبن‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫الدهون الصحية والزيوت‪ )3( :‬معالق كبيرة في اليوم‪ ،‬مثل‪:‬‬

‫ملعقة كبيرة من أي زيت نباتي‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ملعقة كبيرة من السمن أو المايونيز قليل الدسم‪]4[ .‬‬ ‫‪‬‬

‫فوائد الهرم الغذائي الصحي‬

‫ُيظهر التنوع والتوازن الغذائي‪.‬‬ ‫‪‬‬
 ‫يذكر أطعمة يجب الحّد منها‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫يعرض أمثلة صحّية‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ُيظهر التنوع والتوازن الغذائي‪ :‬يتضمن الهرم الغذائي الص!!حي مجموع!!ة متوازن!!ة ومتنوع!!ة‬
‫من األطعمة‪ ،‬من خالل المجموعات الغذائية الرئيسية مثل‪ :‬الحبوب‪ ،‬والفواكه والخض!!راوات‪،‬‬
‫واأللب!!ان‪ ،‬والبروتين!!ات بم!!ا تش!مل من لح!وم وأس!ماك وغيره!ا‪ ،‬كم!!ا يتض!!من اله!!رم الغ!!ذائي‬
‫حصص يومية لكل مجموعة طعام‪ ،‬ما يؤكد على أهمية تناول مجموع!!ة متنوع!!ة من األطعم!!ة‬
‫يومًيا‪ ،‬بداًل من الحصول على معظم السعرات الحرارية اليومية من مجموعة أو اثنتين فقط‪.‬‬
‫ي ذكر أطعم ة يجب الح ّد منه ا‪ :‬تتض!!من قم!!ة اله!!رم الغ!!ذائي مجموع!!ات ال!!دهون والزي!!وت‬
‫والس!!كرّيات‪ ،‬وال!!تي ُينص!!ح بقص!!رها على ‪ 100‬إلى ‪ 300‬من إجم!!الي الس!!عرات الحراري!!ة‬
‫اليومية فقط‪ ،‬على الرغم من كون بعض الزيوت النباتي!!ة مثل زيت الزيت!!ون‪ ،‬ق!!د أثبت فوائ!!ده‬
‫لصحة القلب واألوعية الدموي!!ة‪ ،‬إاّل أّن اس!!تهالك الكمي!!ات الكب!!يرة من ال!!دهون غ!!ير الص!!حية‬
‫والحلويات‪ ،‬تؤثر سلًبا على صحة القلب‪.‬‬
‫يعرض أمثلة صحّية‪ :‬يعرض الهرم الغذائي أمثلة متنوعة لألطعمة التي ُتعتبر خياراٍت صحّية‬
‫من كل مجموعة غذائية رئيسية‪ ،‬فالعدي!!د من ه!!ذه األمثل!!ة تعت!!بر مص!!ادر أساس!!ية للفيتامين!!ات‬
‫والمعادن والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم‪ ،‬مثل خبز الحبوب الكاملة‪ ،‬والحليب‪ ،‬وال!!بيض‪،‬‬
‫والفاكهة‪ ،‬والمكسرات‪ ،‬والخضراوات الطازجة‪]5[ .‬‬

‫الطبق الغذائي الصحي‬

‫ُيستخدم “طبق الغذاء الص!!حي” ك!!دليل إلع!!داد وجب!!ات ص!!حّية وبن!!اء نظ!!ام غ!!ذائي مت!!وازن‪،‬‬
‫ويتمّثل الهدف الرئيسي منه في التركيز على جودة النظام الغذائي وليس الكمّيات‪ ،‬فمثاًل ‪:‬‬

‫ُتعتبر نوعية الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر أهمية من كميتها؛ ذلك ألن بعض مص!!ادر‬
‫الكربوهيدرات مثل الخضراوات والفواك!!ه والحب!!وب الكامل!!ة والب!!ازالء‪ ،‬هي أك!!ثر ص!!ّحة من‬
‫أنواع كربوهيدرات أخرى مثل البطاطس‪.‬‬

‫يتم بناء طبق الغذاء الصحي على النحو التالي‪:‬‬

‫اجعل معظم الوجبة من الخض راوات والفاكه ة (نص ف الطب ق الغ ذائي)‪ :‬اعتمد على التن!!وع‬
‫واأللوان المختلفة في اختيار محتوى الطبق من الخض!!راوات والفاكه!!ة‪ ،‬وتذّك ر أن البط!!اطس‬
‫ليست من الخضراوات الصحّية؛ بسبب تأثيرها السلبي على ُسكر الدم‪.‬‬
‫اختر الحبوب الكاملة (ربع الطبق الغذائي)‪ :‬اختر الحبوب الكاملة مثل حب!!وب القمح الكام!!ل‪،‬‬
‫والشعير‪ ،‬والكينوا‪ ،‬والشوفان‪ ،‬واألرز البني‪ ،‬ومعكرونة القمح الكامل‪ ،‬وال!!تي له!!ا تأثير أك!!ثر‬
‫اعتدااًل على سكر الدم واألنسولين من الخبز األبيض واألرز األبيض‪.‬‬
‫محتوى البروتين (ربع الطبق الغذائي)‪ُ :‬تعتبر األس!!ماك وال!!دجاج والفاص!!ولياء من المص!!ادر‬
‫الصحّية للبروتين‪ ،‬والتي ُيمكن خلطها مع سلطة الخضراوات‪ ،‬كما ُينصح بتقليل تناول اللح!!وم‬
‫الحمراء‪ ،‬وتجُّنب اللحوم الُم صّنعة مثل النقانق‪.‬‬
‫الزيوت النباتية الصحّية (ُتستهلك باعتدال)‪ :‬اختر زي!!وت نباتي!!ة ص!!حّية مثل زيت الزيت!!ون‪،‬‬
‫وزيت الفول السوداني‪ ،‬وزيت تّباع الشمس وغيرها‪ ،‬وتجّنب الزي!!وت المهدرج!!ة جزئًي ا ال!!تي‬
‫تحتوي على دهون متحولة غير صحّية‪.‬‬
‫المشروبات‪ :‬اعتمد بشكل أساسي على الماء‪ ،‬وتجّنب المشروبات الُس ّك رية‪ ،‬وقِّلل من العصائر‬
‫إلى كوب صغير في اليوم‪ ،‬مع الحّد من تناول الحليب ومنتجات األلبان إلى حص!!ة أو حص!!تين‬
‫يومًيا‪]6[ .‬‬
 ‫المراجع‬

‫الهرم الغذائي‬
‫إقرأ أيضا‬

‫تتناقص الكتل الحيوية كلما انتقلنا إلى أعلى في الهرم البيئي‬

 ‫ما سبب وجود الدهون والسكريات فى قمة الهرم الغذائي‬

‫ما هي المخلوقات التي تشكل قاعدة الهرم‬

‫مثلث الغذاء الصحي‬

‫ما هو مستوى الطاقة األكبر الذي يشكل قاعدة الهرم الغذائي‬

‫مكونات الهرم الغذائي‬

‫أهمية الهرم الغذائي لالنسان‬

‫صور الهرم الغذائي‬