‫نظام غذائي ‪ 0411‬سعرة حرارية‬

‫عدد الحصص خالل اليوم‬ ‫المجموعة الغذائية‬

‫‪5‬‬ ‫النشويات‬
‫‪9‬‬ ‫البروتينات‬
‫‪1‬‬ ‫الحليب ومنتجاته – قليل الدسم‬
‫كمية مفتوحة‬ ‫الخضروات غير النشوية‬
‫‪1‬‬ ‫الفواكه‬
‫‪5‬‬ ‫الدهون‬

‫المجموعة‬ ‫عدد‬
‫مثال من األصناف‬ ‫الحصص‬ ‫الوجبة‬
‫الغذائية‬
‫بيضتين أو ‪ 4‬شرائح حلوم قليل الدسم أو ملعقتين لبنة قليلة الدسم‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ ‬البروتين‬ ‫‪2 ‬‬
‫حبة توست أو نصف خبز لبناني‪.‬‬ ‫النشويات ‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬
‫شرائح خضار أو حبة خيار‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الخضار‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬
‫الفطور‬
‫ملعقة شاي زيت زيتون أو نصف ملعقة بينت بتر أو ملعقتين زيتون شرائح‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الدهون‬ ‫‪‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪‬‬
‫ملعقتين حليب بودرة مدعم‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الحليب‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬

‫شريحة دجاج ‪ /‬سمك (تعادل حجم كف اليد)‬ ‫‪‬‬ ‫البروتين‬ ‫‪‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪‬‬
‫حبة متوسطة بطاطس أو ‪ 8‬مالعق رز‪/‬مكرونة أو حبة خبزعربي‬ ‫النشويات ‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪‬‬
‫الغداء‬
‫كوب سلطة أو خضراوات مطبوخة (عدم استخدام زيت أو صوص للخضار)‬ ‫‪‬‬ ‫الخضار‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬

‫‪ 3‬حبات بسكوت ماري أو شريحتين شابورة‬ ‫النشويات ‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 3‬حبات تمر أو حبة تفاح أو حبة موز‬ ‫‪‬‬ ‫الفواكه‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬
‫وجبة خفيفة‬
‫يفضل أن تكون الوجبة خفيفة مرة بسكوت‪/‬شابورة ومرة فاكهة حتى ال تؤثر على‬
‫الوزن‪.‬‬
‫دجاج (قطعة بحجم نصف كف اليد) أو ‪ 4‬شرائح حلوم قليلة الدسم‬ ‫‪‬‬ ‫البروتين‬ ‫‪‬‬ ‫‪2‬‬ ‫‪‬‬
‫نصف كوب ذرة أو نصف كوب بقوليات أو ملعقة برغل‪/‬كينوا ‪ +‬نصف كوب ذرة‬ ‫النشويات ‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 8-4‬حبات بيكان مبشور‬ ‫‪‬‬ ‫الدهون‬ ‫‪‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪‬‬
‫العشاء‬
‫خضراوات ورقية (أي خضار تفضلينه‪ ,‬خيار‪ ,‬جزر مبشور‪ ,‬طماطم‪ ,‬ورقيات‪)..‬‬ ‫‪‬‬ ‫الخضار‬ ‫‪‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 35‬غ بروتين‬

‫**يمكنك حذف الفاكهة من الوجبة الخفيفة واضافتها للسلطة على العشاء‪ ,‬ا‬
‫مثال ملعقتين‬
‫زبيب أو ‪ 7‬حبات فراولة مقطعة شرائح أو نصف كوب توت أزرق‬

‫يمكن استبدال الغداء‪ :‬كوب دخن بالحليب ويضاف له ملعقة طعام بذور الشيا‬ ‫‪‬‬

‫(**اذا اضفنا الشيا في الغداء يفضل تقليل البيكان في السلطة إلى ‪ 4‬حبات فقط وإلغاء الحليب من وجبة الفطور – استخدمي حليب البودرة في‬
‫تحضير الدخن حتى يدعمه بفيتامين د )‬
‫‪ ‬يفضل أن تكون وجبة الفطور دائ ًما عالية بالبروتين‪.‬‬
‫‪ ‬اذا كنتي تشعرين بالشبع وال تشعرين بجوع بين وجبة الغداء والعشاء فال حاجة لتناول الوجبة الخفيفة‪.‬‬
 ‫الحصة الواحدة تعادل‪:‬‬ ‫المجموعات الغذائية‬
‫‪ 3 ‬حبات بسكوت صغير غير محلى‬ ‫‪ 1‬شريحة توست‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬شريحتين شابورة‬ ‫نصف حبة صامولي‬ ‫‪‬‬
‫‪ 02 ‬غ شوفان ‪ 4 -‬مالعق (قبل الطبخ)‬ ‫مفرود‬ ‫ربع حبة خبز عربي‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬نصف كوب حبوب اإلفطار غير محلى‬ ‫نصف خبز نخالة‪/‬دخن‪ /‬لبناني‬ ‫‪‬‬
‫(كورن فليكس)‬ ‫نصف خبز برقر (شريحة واحده)‬ ‫‪‬‬
‫‪ 2 ‬كيك األرز‬ ‫‪ 02‬غ رز‪ 4 /‬مالعق (مطبوخ)‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 02‬غ برغل مطبوخ ‪ 5 /‬مالعق (‪ 00‬غ ‪ 3 ‬أكواب فشار‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬نصف كوب بازالء‬ ‫قبل الطبخ)‬ ‫النشويات‬
‫‪ ‬نصف كوب ذرة‬ ‫‪ 52‬غ مكرونة ‪ 4 /‬مالعق (مطبوخ)‪.‬‬ ‫‪‬‬ ‫الحصة الواحدة‪ 02 :‬سعرة‬
‫‪ 02‬غ كينوا مطبوخ (‪ 02‬غ قبل الطبخ) ‪ 3 ‬حبات فالفل صغيرة‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬كوب معياري من أي شوربة بدون كريمة‬ ‫‪ 90‬غ بطاطس ‪ /‬حبة صغيرة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫(شوفان‪ ,‬عدس‪ ,‬خضار‪)...‬‬ ‫األكالت الشعبية‪ 4 :‬مالعق‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬ربع تميس‪.‬‬ ‫‪ 022‬غ قرع ‪ /‬ربع حبة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬حبتين سمبوسة بالقالية الهوائية‪.‬‬ ‫‪ 02‬غ فاصوليا حمراء – ‪ 022‬غ‬ ‫‪‬‬
‫‪ ‬شريحة تورتيال‪ ,‬شباتي صغيرة‪.‬‬ ‫بقوليات‬
‫‪ 3‬مالعق طعام طحين‬ ‫‪‬‬
‫‪ 1‬بان كيك او وافل صغيرة‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 02‬غ من الجبنة قليلة الدسم (فيتا‪ ،‬أو‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 02‬غ من اللحوم‪ ،‬الدجاج منزوع الجلد‪،‬‬ ‫‪‬‬
‫شيدر‪ ،‬أو الجبنة البيضاء‪ ،‬أو الموزريال‬ ‫السمك‪ ،‬التونة‪ ،‬الروبيان‪ ،‬الكبدة‪.‬‬ ‫اللحوم (البروتين)‬
‫أو جبن القريش أو حلومي)‬ ‫بيضة واحدة‬ ‫‪‬‬
‫شريحتين من الجبن الشرائح خالي الدسم‪,‬‬ ‫‪‬‬ ‫بياض بيضتين‬ ‫‪‬‬ ‫(‪ 00‬غرام بعد الطبخ و ‪ 02‬غرام قبل الطبخ)‬
‫وشريحة ونصف من قليل الدسم‬
‫ملعقتين طعام لبنة قليلة الدسم‬ ‫‪‬‬
‫علبة زبادي‬ ‫‪‬‬ ‫كوب حليب ( ‪ 242‬مل)‬ ‫‪‬‬ ‫الحليب ومشتقاته‬
‫‪ 2‬ملعقة طعام حليب مجفف‬ ‫‪‬‬ ‫كوب لبن ( ‪ 242‬مل)‬ ‫‪‬‬ ‫قليل الدسم = ‪ 002‬سعرة‬
‫نصف كوب حليب مبخر ( ‪ 122‬مل)‬ ‫‪‬‬
‫كوب خضروات طازجة‬ ‫الخضروات‬
‫نصف كوب خضروات مطبوخة‬
‫او من الممكن تناولها كحبة كاملة‬
‫حبتين تين‬ ‫‪‬‬ ‫حبة متوسطة من البرتقال‪ ،‬أو التفاح‪ ،‬أو‬ ‫‪‬‬
‫‪ 15‬حبة عنب‬ ‫‪‬‬ ‫الكمثرى‪ ،‬أو خوخ أو الكيوي‬
‫‪ 12‬حبة كرز‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 3‬حبات تمر‬ ‫‪‬‬
‫‪ 2‬ملعقة كبيرة زبيب‬ ‫‪‬‬ ‫نصف حبة موز متوسطة‬ ‫‪‬‬
‫ثالث أرباع كوب توت‬ ‫‪‬‬ ‫حبتين يوسف أفندي‬ ‫‪‬‬ ‫الفواكه‬
‫سبع حبات فراولة‬ ‫‪‬‬ ‫اربع حبات مشمش مجفف صغير‬ ‫‪‬‬ ‫الحصة الواحدة = ‪ 02‬سعرة‬
‫كوب شمام‬ ‫‪‬‬ ‫نصف حبة مانجو‪ ,‬رمان‬ ‫‪‬‬
‫شريحتان من البطيخ (جح)‬ ‫‪‬‬ ‫نصف كوب عصير فواكه‬ ‫‪‬‬
‫ثالث أرباع كوب أناناس‬ ‫‪‬‬ ‫ملعقة طعام عسل ‪ /‬مربى‬ ‫‪‬‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام قشطة أو كريمة الطبخ‬ ‫ملعقة شاي زيت‪ ،‬مايونيز‪ ،‬زبدة أو سمن‪ .‬‬ ‫‪‬‬
‫قليلة الدسم‬ ‫‪ 1‬ملعقة طعام سمسم‬ ‫‪‬‬
‫مكسرات نيئة غير مملحة ‪ ٠١‬حبات‬ ‫‪‬‬ ‫ملعقة شاي طحينة‬ ‫‪‬‬
‫مشكلة (لوز‪ ،‬فستق)‬ ‫‪ 8‬حبات زيتون أسود‬ ‫‪‬‬
‫الدهون‬
‫‪ 1‬ملعقة طعام فصفص حب‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 12‬حبات زيتون أخضر‬ ‫‪‬‬ ‫الحصة الواحدة = ‪ 45‬سعرة‬
‫‪ 1‬ونصف ملعقة شاي فول سوداني(بينت‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 6‬حبات لوز أو كاجو‬ ‫‪‬‬
‫بتر)‬ ‫‪ 16‬حبة فستق‬ ‫‪‬‬
‫‪ 4‬حبات جوزعين الجمل ‪ /‬بيكان‬ ‫‪‬‬ ‫‪ 1‬ملعقة طعام لبنة كاملة الدسم‪.‬‬ ‫‪‬‬
‫‪ 12‬حبات فول سوداني‬ ‫‪‬‬
‫‪ 5‬حبات بندق‬ ‫‪‬‬