ალექსი იაკობაშვილი - იოგა ჯანმრთელობის სამსახურში

1 მკითხველთა ლიგა
ალექსი იაკობაშვილი
იოგა ჯანმრთელობის სამსახურში1
1ელვერსია მომზადებულია 1992 წლის გამოცემის მიხედვით (გამომცემ-

ლობა „საქართველო“)
ავტორისაგან
1969 წლის ზაფხული იყო. ჯანმრთელობა დღითიდღე მიუ-

არესდებოდა. დაავადებული ვიყავი გულის იშემიური დაავა-
დებით, ათეროსკლეროზით, ჰიპერტონიით, ქრონიკული გას-
ტრიტით, ნაღვლის ბუშტის ქრონიკული ანთებით და თირ-
კმლის კენჭოვანი დაავადებით.
ერთ საღამოს ჩემი მეგობარი შოთა თხილავა მეწვია. მან
ჯანმრთელობის შესახებ მკითხა და გამომიწოდა 1958 წელს
ჟურნალ „ზნანიე სილა“-ს მე-5 ნომერი, რომელშიც გამოქვეყ-
ნებული იყო ი. ევტეევ-ვოლსკის წერილი სათაურით „აი, რამ
გამომაჯანმრთელა“. ავტორი წერდა, რომ 1946 წელს სა-
ავადმყოფოდან გამოწერის დღეს ექიმმა ხარინმა ჩემს მეუღ-
ლეს უთხრა, თქვენმა ქმარმა შეიძლება კიდევ ერთი თვე
იცოცხლოსო. ღამეში 4-ჯერ მიკეთებდნენ ქაფურის ნემსებს,
დამიდგინეს ტუბერკულოზი, ათეროსკლეროზი, მოციმციმე
არითმია, პნევმოსკლეროზი, აგრეთვე ბრონქული ასთმა,
ქრონიკული გასტრიტი, ართრიტი და კისრის მალებში მარი-
ლების დაგროვება. 1936 წელს პირველი ინფარქტის გადატა-
ნის შედეგად დაზიანებული მქონდა არა მარტო გულის კუნ-
თი, არამედ სახმო იოგებიც.
გამომაჯანმრთელა „ჰათჰა-იოგას“ სისტემით ვარჯიშებმა.
სრულიად განვიკურნე ბრონქული ასთმისაგან, კუჭისა და
ნაწლავების მუშაობა მომიწესრიგდა. გავთავისუფლდი არ-
თრიტისაგან, ხელებს თავისუფლად ვამოძრავებ, აღარ მტკი-
ვა. აღმიდგა ხმა. აღარ ვხმარობ ვალიდოლსა და ნიტროგლი-
ცერინს, რომელთაც მუდამ თან ვატარებდი. ორგანიზმი გამი-
კაჟდა, გაოცებას იწვევს ჩემი ასაკი. მე ხომ 73 წლისა ვარ. ერ-
თი, რაც ვერ მოვაწესრიგე, მოციმციმე არითმიაა. თავს კარ-
გად ვგრძნობ, ვვარჯიშობ ყოველდღე (60 წლის ვიყავი, რო-
დესაც ვარჯიში დავიწყე)... “
ამ წერილმა ძალიან დამაინტერესა და განაპირობა კიდეც
ჩემი ესოდენ დიდი ინტერესი „ჰათჰა-იოგას“ სისტემისადმი.
სუნთქვითი ვარჯიშების შესწავლით დავიწყე, რადგან სუნ-
თქვა იოგათა ვარჯიშების საფუძველია.
ჯანმრთელობის გაუმჯობესება 2-3 თვეში დამეტყო. 6 თვე-
ში კი საგრძნობლად გამოვჯანმრთელდი. მაგრამ პირველ ხა-
ნებში ამ ვარჯიშთა შესრულებასთან ერთად ექიმის მიერ და-
ნიშნულ წამლებსაც ვღებულობდი.
სუნთქვითი ვარჯიშის შესწავლის შემდეგ შევუდექი მოსამ-
ზადებელი ვარჯიშების შესწავლას, რადგან იოგას ასანების
შესრულება არ შეიძლება სათანადო მომზადების გარეშე. მო-
უმზადებლად სახიფათოა ასანები: „სარვაგა სანას“ (სანთლის
პოზა), „ხალასანას“ (გუთნის პოზა), „სირშასანას“ (თავზე
დგომა) შესრულება, განსაკუთრებით ჰიპერტონიით დაავადე-
ბულთათვის.
სწორმა სუნთქვამ და მოსამზადებელმა ვარჯიშებმა ჩემი
არტერიული წნევა ნორმამდე დაიყვანა. მხოლოდ ამის შემ-
დეგ დავიწყე ასანების შესრულება. წნევა 120-70 გამიხდა,
მომეხსნა ყოველგვარი ტკივილი გულის არეში, კუჭის მოქმე-
დება მომიწესრიგდა, კენჭისაგან გავთავისუფლდი; ჰემოგ-
ლობინი გამიხდა 86, პროთრომბინი –75, ედს-6, ლეიკოცი-
ტები და ერითროციტები – ნორმის ფარგლებში.
ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი წლის შემდეგ მეგობრებმა შე-
მამჩნიეს, რომ საგრძნობლად გამოვკეთდი და მთხოვეს ჩა-
მომეყალიბებინა ჯგუფი ჰათჰა-იოგათა სისტემის მოყვარულ-
თათვის, რაზედაც სიამოვნებით დავთანხმდი. 20 წელი გავი-
და მას შემდეგ. სხვადასხვა პროფესიისა და ასაკის დაუძლუ-
რებულმა 700-ზე მეტმა ადამიანმა ჯგუფებში ვარჯიშის შედე-
გად გაიკაჟეს ორგანიზმი, ბევრი მათგანი შესანიშნავად დაე-
უფლა ჰათჰა-იოგას ვარჯიშებს და დღესაც დიდი გულმოდგი-
ნებით ასრულებენ მათ. ზოგიერთს ნებისყოფამ უმტყუნა, შეწ-
ყვიტა ვარჯიში, იფიქრა გამოვკეთდი და აღარ მჭირდებაო.
რაც ცხადია, მცდარი აზრია.
1977 წელს ინდოეთს გავემგზავრე, ჩემი დიდი ხნის ოცნე-
ბა იყო ქალაქ ბომბეის იოგათა ინსტიტუტის ნახვა. იქ დავეს-
წარი მეცადინეობებს, შემიმოწმეს ცოდნა და მრავალი რჩევა-
დარიგება მომაწოდეს ამა თუ იმ საკითხთან დაკავშირებით,
მისახსოვრეს იოგათა საერთაშორისო ცენტრის დამაარსებ-
ლის სუამი შივანანდას ნაშრომი და სხვა საჭირო ლიტერატუ-
რა.
ჩვენში ზოგიერთები იოგებს მიიჩნევენ ფანატიკოსებად,
რომლებიც თითქოსდა მოწყვეტილნი არიან ყოველივე მიწი-
ერს, რაც, რა თქმა უნდა, სინამდვილეს არ შეეფერება. თანა-
მედროვე იოგები არიან ჩვეულებრივი ადამიანები: მოსწავ-
ლეები, სტუდენტები, მოსამსახურე ები, ხელოვნების და მედი-
ცინის მუშაკები და სხვ., რომლებიც ყოველ დილით ვარჯიშო-
ბენ, შემდეგ კი თავის ძირითად საქმეს აკეთებენ. ისინი შრო-
მისუნარიანობით, აქტიურობითა და სიმხნევით გამოირჩევი-
ან. მათში ვერ ნახავთ მოთენთილ, მოდუნებულ ან ნორმაზე
მეტი წონის მქონე ადამიანს.
ინტერესმოკლებული არ იქნება აღვნიშნოთ, რომ ინდოე-
თის აწ განსვენებული პრემიერ მინისტრი ჯავაჰარლალ ნერუ
რეგულარულად ვარჯიშობდა „ჰათჰა-იოგას“ სისტემით და მი-
აჩნდა, რომ სწორედ მათი წყალობით თითქმის სიცოცხლის
უკანასკნელ დღემდე შეინარჩუნა ჯანმრთელობა და ენერგია.
ასეთივე აზრის იყო პრემიერ-მინისტრი შასტრი, ასევე 45
წელზე მეტხანს ვარჯიშობს ამ სისტემით ინდოეთის დიპლომა-
ტი ტრილოკი ნატხკაული და მთელი ამ დროის განმავლობა-
ში ავად არ გამხდარა. თავის კარგ ჯანმრთელობას ისიც იო-
გათა სისტემის ვარჯიშით ხსნის.
ჰათჰა-იოგას ფიზიკური ვარჯიშებით არაერთ ადამიანს და-
უბრუნებია ჯანმრთელობა და შრომისუნარიანობა. როდესაც
ამ თავს ვამუშავებდი, მსოფლიოში ცნობილ ადამიანთა ბიოგ-
რაფიებსაც გადავხედე და ბევრი რამ საყურადღებო აღმოვა-
ჩინე. აი, ბერნარდ შოუს სიტყვები: „ახალგაზრდობაში ჩემ-
თვის ცხოვრებას არც ჰქონდა განსაკუთრებული მნიშვნელო-
ბა. ამიტომ დღევანდელ ასაკს არ გავცვლი იმ დროზე, რად-
გან ახლა სავსე, ჰარმონიული და ბედნიერი ცხოვრებით
ვცხოვრობ. ეს კი უპირველესად იოგას დამსახურებაა. მან მო-
ახდინა სასწაული მაშინ, როდესაც ჩემი სხეული ავადმყო-
ფობდა და ბერდებოდა, სული კი იტანჯებოდა წუხილით.
ღრმად ვარ დარწმუნებული, იოგა შეუდარებელი სისტემაა
ადამიანის ფსიქოლოგიისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობე-
სებლად“... შემიძლია მოვიყვანო სხვა უამრავი მაგალითი.
ბერნარდ შოუს მსგავსად ბევრმა ცნობილმა ადამიანმა გა-
იხანგრძლივა სიცოცხლე ნებისყოფის დაძაბვის და ფიზიკური
ვარჯიშების შედეგად.
ი. კანტი 81 წლისა გარდაიცვალა, ლ. ტოლსტოი – 82
წლისა, გალილეი – 79 წლისა, გობსი – 92 წლისა, შილინგი –
80 წლის, გოეთე – 82 წლის, ნიუტონი – 84 წლის, ფარადეი –
77 წლისა, პასტერი – 74 წლისა, სპენსერი – 83 წლისა, პლა-
ტონი – 81 წლისა, სენ-სიმონი – 89 წლისა, სმაილსი – 90
წლისა.
ი. კანტმა შრომით და ნებისყოფის სიმტკიცით მოიპოვა
ჯანმრთელობა და გაიხანგრძლივა სიცოცხლე. ამას სხვები
აფასებდნენ, როგორც დიდი ადამიანის საოცარ თვისებას.
ახალგაზრდობის წლებში კანტი ფიზიკურად სუსტი იყო, მაგ-
რამ ფიზიკურმა ვარჯიშებმა შედეგი გამოიღო და 35 წლის
შემდეგ მისი ჯანმრთელობა თანდათან უმჯობესდებოდა. კან-
ტი ზუსტად ათ საათზე წვებოდა დასაძინებლად და ზუსტად
ხუთ საათზე დგებოდა. 30 წლის მანძილზე არ ყოფილა შემ-
თხვევა, სხვა დროს ამდგარიყო, შვიდ საათზე იგი ვარჯიშის
შემდეგ გამოდიოდა სასეირნოდ და კენიგსბერგის მკვიდრნი
მის მიხედვით ამოწმებდნენ საათს.
გოეთეც კანტის მსგავსად სიზუსტისა და წესრიგისაკენ ის-
წრაფოდა. ფიზიკურად იგი სუსტი იყო ახალგაზრდობაში, მაგ-
რამ გამოჯანსაღებაში ხელი შეუწყო ნებისყოფამ და თავის
თავზე დაკვირვებამ. 19 წლის ასაკში მას სისხლი სდიოდა
ფილტვებიდან. 21 წლის ასაკში კი ჩამოყალიბებული ნერვას-
თენიკი იყო დასუსტებული ჯანმრთელობით და ნერვული სის-
ტემით. ვერ იტანდა უმცირეს ხმაურსაც კი, ძლიერი თავბრუ
და გულისწასვლა ხელს უშლიდა გონებრივ მუშაობაში, მაგ-
რამ გოეთემ სძლია დაავადებებს, ნევრასთენიას, ფსიქიკურ
სისუსტეს და 82 წელი იცოცხლა.
ლ. ტოლსტოი ახალგაზრდობაში ტუბერკულოზით დაავად-
და. 40 წლისა იტანჯებოდა ფიზიკური სისუსტითა და ნევრას-
თენიის მძიმე ფორმით, მაგრამ წლების მანძილზე ვარჯიშობ-
და – შეუპოვრად ებრძოდა სენს და ეს ბრძოლა წარმატებით
მიმდინარეობდა. ამ პერიოდში ის წერდა თავის ახლობლებს
და მეგობრებს ამ ავადმყოფური მდგომარეობის შესახებ.
ჩვენთვის დაუჯერებელია ეს, რადგან ვიცით, რომ 75 წლის
ასაკში მან ისწავლა ველოსიპედით სიარული, ხოლო 80 წლი-
სა დიდ მანძილზე დააჭენებდა ცხენს.
ინდოეთში იოგათა სწავლება ინსტიტუტებში მიმდინარე-
ობს. მსურველთა რიცხვი საკმაოდ დიდია. სწავლების საფა-
სური ყველასათვის ხელმისაწვდომია. იოგები დიდ ყურადღე-
ბას აქცევენ ჰიგიენური მოთხოვნების დაცვას, განსაკუთრე-
ბულ როლს ანიჭებენ წყლის პროცედურებს. ინსტიტუტში თი-
თოეული მათგანისათვის გამოყოფილია პატარა კუთხე და
ცალკე ონკანი ოდნავ მარილიანი წყლით ცხვირის ღრუს გა-
მოსარეცხად (ცხვირში შესრუტვა). იოგები დიდ მნიშვნელო-
ბას ანიჭებენ სასმელ წყალს. ისინი დღეში 10-12 ჭიქა წყალს
სვამენ ყლუპებად. ისმის კითხვა: ამდენი სითხის მიღებით გუ-
ლი და შინაგანი ორგანოები ხომ არ გადაიტვირთება? იოგებს
კი მზად აქვთ პასუხი: მე-10 სართულზე სირბილით ასვლა
ყველაზე საღი გულის მქონესაც კი გაუჭირდება, ხოლო ნელი
ნაბიჯებითა და სვენებ-სვენებით შეიძლება მე-15 სართულზეც
თავისუფლად ახვიდეთ. „მთელი საიდუმლოება დატვირთვის
ზომიერებაშია“ ამბობენ იოგები.
წინასიტყვაობა
კაცობრიობა მუდამ ისწრაფოდა ჰარმონიულობისა და

სრულყოფისაკენ. ის, ვინც ცივილიზაციის ამა თუ იმ საფე-
ხურს აღწევდა, სულიერი და ფიზიკური აღზრდის გარკვეულ
სისტემებსაც ქმნიდა, რომელიც შემდეგ საუკუნეების განმავ-
ლობაში იხვეწებოდა და სულ უფრო სრულყოფილი გადა-
დიოდა თაობიდან თაობაში. მაგრამ ცალ-ცალკე, ერთმანე-
თისგან მოწყვეტით, ადამიანის სულიერი და ფიზიკური თვი-
სებების სრულყოფა არ შეიძლება. და აი, ადამიანის წინაშე
დადგა სულისა და სხეულის აღზრდის ერთიანობის აუცილებ-
ლობა. აღმოსავლეთის ხალხებმა იმთავითვე შექმნეს სისტე-
მები, რომლებიც სწორედ ამგვარი აღზრდის თავისებურ კომ-
პლექსს წარმოადგენენ. მაგრამ ერთ საკითხს ამთავითვე უნ-
და მივაქციოთ ყურადღება: ყველა სისტემა ისეა შემუშავებუ-
ლი, რომ ბუნებასთან ადამიანის დამაკავშირებელი ნერვი შე-
ნარჩუნებულია. მეტიც, თითქმის ყველაფერი ბუნებიდან იღე-
ბს სათავეს და ეს ანიჭებს მას განსაკუთრებულ აზრსა და
მნიშვნელობას. ერთი ასეთი მნიშვნელოვანი სისტემა იოგა
გახლავთ. დააკვირდით, თვით ტერმინი „იოგა“ ნიშნავს კავ-
შირს, ერთობას, გონების კონცენტრირებას, ძალას მაშასადა-
მე, ყველაფერს ერთად თავმოყრილს, რაც ადამიანის ჰარმო-
ნიული სრულყოფისათვის აუცილებელია.
წინამდებარე წიგნი იოგას ეძღვნება. ავტორს არა აქვს
პრეტენზია, სრულად წარმოაჩინოს ამ სისტემის არსი. ეს შე-
უძლებელია, მაგრამ იგი დღეს თითქმის მთელ მსოფლიოში
გავრცელებული ამ მოძღვრებიდან იღებს რაციონალურს და
ჩვენთვის ყველაზე ხელმისაწვდომს, ამავე დროს სისტემას
უნარჩუნებს თავის „სურნელებას“. ქართველმა მკითხველმა
იოგასთან შემეცნებითი ურთიერთობა სწორედ ა. იაკობაშვი-
ლის წერილებით და მის მიერ ამ რამდენიმე წლის წინათ გა-
მოცემული წიგნებით დაიწყო. იოგამ დააინტერესა ფართო
მკითხველი, გამოჩნდნენ ამ სისტემით ვარჯიშის მიმდევრები.
რაც მთავარია, ჩვენს გვერდით არიან ადამიანები, რომელთა
ჯანმრთელობასაც იოგამ ესოდენ დიდი სიკეთე მოუტანა. ვარ-
ჯიშის ეფექტიანობასა და შედეგებზე ყველაზე უკეთ ის ბარა-
თები მეტყველებენ, რომლებსაც მრავლად ღებულობს ავტო-
რიც და „ლელოს“ რედაქციაც, სადაც ჩვენი მეთოდური წერი-
ლები იბეჭდებოდა და იბეჭდება. სამადლობელი წერილების
ავტორთა შორის არიან სულ სხვადასხვა პროფესიისა და ასა-
კის ადამიანები, მათ შორის მშრომელები, იურისტები, მედი-
ცინის, ხელოვნებისა და კულტურის მუშაკები...
რამ გამოიწვია იოგათი ასეთი მასობრივი დაინტერესება?
პირველ ყოვლისა, ალბათ, თვით ვარჯიშების ბუნებრიობამ,
რაც თავისი არსით ესოდენ ახლოსაა ჩვენი ხალხის ბუნებას-
თან. ფაქტობრივად იოგას სისტემის ძალიან ბევრი კომპო-
ნენტი, როგორც პროფილაქტიკური საშუალება, ჩვენს ხალ-
ხში ოდითგანვე იყო გავრცელებული. წიგნში ამოიკითხავთ
ფრაზას, რომელიც შრი იოგენთრას ეკუთვნის: „იოგათა ვარ-
ჯიშების შესრულება უნდა აკმაყოფილებდეს გამაჯანსაღე-
ბელ-ჰიგიენურ მიზნებს და სხვა არაფერს...“
ჩვენ შეგვიძლია მასობრივად გამოვიყენოთ ეს ასანები,
ისევე როგორც ბოლო დროს გავრცელებული აერობიკა და
სხვა გამამხნევებელი ვარჯიშები, მაგრამ უარი არ უნდა
ვთქვათ ქართველი კაცის ბუნებასა და ქართულ ტრადიციებ-
ზე, ჩვენს ჩვეულ ყოფაზე, ადათ-წესებზე, სუფრაზე, საჭმელზე,
ღვინოზე... ყოველივე იმაზე, რაც ჩვენი შთამომავლობის სუ-
ლიერ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას განაპირობებს.
დაუბრუნდით ბუნებას
„მედიცინა“ მკურნალობს, ხოლო ბუნება კურნავს“, ამბობ-

დნენ ჩვენი წინაპრები და მართალიც იყვნენ. ექიმი ფლობს
სკალპელს, ქმნის სამკურნალო პირობებს, დანარჩენი კი ბუ-
ნების საქმეა. მოტეხილ ძვალს ასწორებს ექიმი, მაგრამ
ძვლის შეზრდის პროცესს სასიცოცხლო ძალა ახორციელებს.
ქვის ბზარში მოხვედრილი თესლი იწყებს გაღვივებას,
ხეთქავს ქვას და მიიწევს მზის სხივებისკენ, ე. ი. სიცოცხლი-
საკენ. ამას ბუნება კარნახობს. ცივილიზაცია კი ადამიანს
არასწორი ცხოვრებისაკენ უბიძგებს. ჩვენ არ ვცხოვრობთ,
არ ვჭამთ, არ ვსვამთ, არ ვიცვამთ ისე, როგორც ამას ბუნება
მოითხოვს. ცივილიზებულ ადამიანთა უმრავლესობა ნაკლე-
ბად მოძრაობს, სარგებლობს ლიფტით, ტრანსპორტით, მოკ-
ლე მანძილზეც ერიდება ფეხით სიარულს, რითაც იზიანებს
საყრდენ-სამოძრაო აპარატს.
საყრდენ-სამოძრაო აპარატს დიდი მნიშვნელობა აქვს
ადამიანის ჯანმრთელობისათვის. რადგან ძვლის სისტემას,
სახსრებს, ჩონჩხის კუნთებს უდიდესი ანატომიური და ფუნ-
ქციური რეზერვები აქვს. კუნთების მოძრაობის უკმარისობა
აავადებს სხვადასხვა პროფესიის ადამიანებს, რომლებიც არ
არიან ფიზიკურად დატვირთულნი.
კლინიკური მონაცემები გვიჩვენებს, რომ ფიზიკური აქტი-
ვობის შეზღუდვა ზრდის დაავადებულთა რიცხვს და სიკვდი-
ლიანობას.
მეცნიერულად დადგენილია, რომ იმ ადამიანებს, რომლე-
ბიც ნაკლებად მოძრაობენ, შეიძლება გადაუგვარდეთ კუნთე-
ბისა და ძვლის ქსოვილი, დაუქვეითდეთ ფილტვების სასი-
ცოცხლო ტევადობა, და, რაც მთავარია, მოეშალოთ გულ-
სისხლძარღვთა სისტემა, რომელიც მჭიდროდაა დაკავშირე-
ბული ჩონჩხის კუნთოვან სისტემასთან.
კუნთების აქტიურობა არეგულირებს გულის მოქმედებას
როგორც რეფლექსურად, ისე ჰუმორალური გზით. გულ-სის-
ხლძარღვთა ჰიპოდინამიის დროს გული კარგავს მოქმედე-
ბის უნარს, რაც იწვევს გულსისხლძარღვთა სხვადასხვა და-
ავადებას.
ცენტრალური ნერვული სისტემის მოქმედებისათვის საჭი-
როა სიგნალების ოპტიმალური ნაკადი, მათი შეზღუდვა იწ-
ვევს პათოლოგიურ ცვლილებებს თავის ტვინის ფუნქციონი-
რებაში და ორგანიზმის ვეგეტატიურ სისტემაში. მაგალითად,
დადგენილია, რომ კუნთებიდან ტვინისკენ მიმავალი იმპულ-
სების რაოდენობის შემცირება აქვეითებს ნერვულ მოქმედე-
ბას, რადგან ამ დროს ქვეითდება ტვინის უჯრედების აქტიუ-
რობა, იზღუდება მათი მოქმედების უნარი.
ამრიგად, მოქმედების აქტიურობის შეზღუდვას მოსდევს
ორგანიზმის ძირითადი სისტემის დეტრენირება. კერძოდ,
გულ-სისხლძარღვთა, სასუნთქი, ნერვული და აგრეთვე აღ-
დგენითი რეაქციის დაქვეითება. ასაკის მომატების გამო მოქ-
მედების აქტიურობის დაქვეითებას ხშირად თან ახლავს კვე-
ბის რეჟიმის დარღვევა, ადამიანი, რომელიც მიაღწევს გარ-
კვეულ ასაკს, თავისი საქმის პროფესიონალი ხდება და იუმ-
ჯობესებს მატერიალურ პირობებს, იუმჯობესებს კვებასაც.
ამას იგი აკეთებს შაქრის, კარაქის, კვერცხის, ხორცის, ნამ-
ცხვრის, ტკბილეულის და სხვა მაღალკალორიული პროდუქ-
ტების ხარჯზე.
იქმნება პარადოქსული სიტუაცია: რაც უფრო ასაკში შედის
ადამიანი, მით უფრო ნაკლებს მოძრაობს და უფრო ნოყიერ
საკვებს ღებულობს. ასეთი შეფარდება მავნეა არა მხოლოდ
იმიტომ, რომ მაღალკალორიული საკვები და მცირე ფიზიკუ-
რი დატვირთვა ასუქებს და აჩლუნგებს მას, არამედ იმიტო-
მაც, რომ ამ დროს არ სრულდება კუნთების მრავალი სასარ-
გებლო მოქმედება, რომელიც ასე საჭიროა ორგანიზმისათ-
ვის.
სპეციალისტების მიერ კლინიკებში ჩატარებულმა დაკვირ-
ვებებმა გვიჩვენა, რომ ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა ამცი-
რებს სისხლში ქოლესტერინს, თრომბის გაჩენის საშიშრო-
ებას. გარდა ამისა, კუნთების აქტიური მოქმედება ის მძლავ-
რი მასტიმულირებელი საშუალებაა, რომელიც ხელს უშლის
ორგანიზმის დაბერებას.
ფიზიკური მოქმედება არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის,
არამედ ყველა საბჭოთა სასიცოცხლო ორგანოების მოქმედე-
ბას აუმჯობესებს.
გასული საუკუნის გამოჩენილი ფრანგი კლინიცისტი ა.
ტრუსო წერდა, რომ მოძრაობას თავისი ზემოქმედების უნა-
რით შეუძლია შეცვალოს ყველა სამკურნალო საშუალება,
მაგრამ ყველა სამკურნალო საშუალებას არ შეუძლია შეცვა-
ლოს მოძრაობის კეთილისმყოფელი გავლენა.
რა არის იოგა?
„იოგა“ სანსკრიტული სიტყვაა და ფართო მნიშვნელობით

ნიშნავს კავშირს, ერთობას, გონების კონცენტრირებას, ძა-
ლას, მაშასადამე ყველაფერს ერთად თავმოყრილს, რაც ადა-
მიანის სრულყოფისათვის აუცილებელია.
გუპეტას თანახმად, იოგების მოძღვრება მეცნიერებაა, ხო-
ლო იმათ, ვინც ამ მოძღვრებას მისდევს, ეწოდებათ „იოგები“.
იოგას არავითარი კავშირი არა აქვს რომელიმე კასტასთან,
რელიგიასთან ან ეროვნებასთან, ამიტომ მისაღები და სასარ-
გებლოა ყველასათვის. იოგა ფიზიკური და სულიერი კულტუ-
რის სისტემაა.
იოგას სისტემა საუკუნეების მანძილზე ქურუმების საიდუმ-
ლოების სამოსელში იყო გახვეული, რამაც წარმოშვა მისტი-
ციზმი იოგას შესახებ. ამან მრავალი საუკუნით შეუშალა ხე-
ლი კუთვნილი ადგილი დაეკავებინა საზოგადოების განვითა-
რების პროცესში. ინდოეთის უძველესი ბრძენი სწავლულნი
და იოგას მცოდნენი თითქმის მთლიანად იზოლირებული იყ-
ვნენ ჩვეულებრივი ადამიანებისაგან. ამიტომ იოგა არ იყო მი-
საწვდომი ფართო მასებისათვის.
იოგას პრინციპები იმ სახით, როგორითაც მან ჩვენამდე
მოაღწია, ჩამოყალიბებულია იოგას ფუძემდებლის პატანჯა-
ლის მიერ (ძვ. წ. II ს.) ცნობილ უძველეს ხელნაწერ წიგნში
„იოგა სუტრა“. ეს უნიკალური ნაშრომი ყველა იოგს თავის
წმინდა სახელმძღვანელოდ მიაჩნია, ხოლო პატანჯალი მთა-
ვარ გურუდ (გურუ სანსკრისტულ ენაზე მასწავლებელს ნიშ-
ნავს). პატანჯალის შემდეგ იოგამ მნიშვნელოვანი ცვლილე-
ბები განიცადა. ინდოეთში ეს სისტემა საუკუნეების მანძილზე
იხვეწებოდა, იოგას ერთიან სისტემაში ყალიბდებოდა ახალი
მიმდინარეობები, იქმნებოდა სკოლები, რომლებიც უკეთ პა-
სუხობდნენ დროთა მოთხოვნებს. დღეისათვის ინდოეთში ექ-
ვსი მიმდინარეობაა ცნობილი; „ჰათჰა-იოგა“, „რაჯა-იოგა“,
„ბხატი-იოგა“, „ქნანი-იოგა“, „კარმა-იოგა“, „ლაია-იოგა“. პა-
ტანჯალის წიგნის მიხედვით, იოგას „უმაღლესი მიზნის“ მიღ-
წევა ნელ-ნელა, თანდათანობით ხდება. ამისათვის საჭიროა
რვასაფეხურიანი „კიბის გავლა“, რომლის თითოეულ საფე-
ხურს გარკვეული მნიშვნელობა აქვს. ეს საფეხურებია: თავის
შეკავება (იამა), კულტურა (ნიამა), სხეულის მდგომარეობა
(ასანა), სუნთქვითი ვარჯიშის გაკონტროლება (პრანაიამა),
გრძნობებისაგან განთავისუფლება (პრატიაჰარა), ყურადღე-
ბა (დრაჰანა), ჭვრეტა (დჰიანა), გონების კონცენტრირება რა-
იმეზე (სამადმი).
1918 წელს შრი იოგენდრას ხელმძღვანელობით ქ. ბომ-
ბეიში დაარსდა იოგას შემსწავლელი სპეციალური ინსტიტუ-
ტი. 70 წელია, რაც ამ ინსტიტუტში მეცნიერულ საფუძველზე
სწავლობენ იოგას სისტემას ამ მეთოდით მკურნალობენ
სხვადასხვა დაავადებას.
ინდოელი მეცნიერი მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი,
პროფესორი სუამი შივანანდა ბავშვობიდანვე დაინტერესებუ-
ლი იყო იოგას სისტემით. მან მრავალი წელი მოანდომა ამ
ფილოსოფიის მოძღვრების საფუძვლიანად შესწავლას და
1932 წელს ჰიმალაის მთების ძირში რიკამეკში საფუძველი
ჩაუყარა იოგას საერთაშორისო ცენტრს, რომელიც შემდგომ-
ში იოგას საერთაშორისო აკადემიად გადაკეთდა. მრავალი
წლის ავადმყოფებზე დაკვირვების საფუძველზე მან შეადგინა
ფუნდამენტური ნაშრომი „იოგა-თერაპია“, რომელიც დიდი
პოპულარობით სარგებლობს მრავალ ქვეყანაში. დღეისათ-
ვის მსოფლიოში ყველაზე უფრო გავრცელებულია „ჰათჰა-
იოგას“ სისტემა. ინდოეთის გარდა იოგას სამეცნიერო-კვლე-
ვითი ინსტიტუტები დაარსებულია ინგლისში, საფრანგეთში,
გფრ, შვეიცარიაში, იტალიაში, კანადაში, იაპონიაში და
მსოფლიოს სხვა ქვეყნებში.
იოგა და დღეგრძელობა
ინდოეთში, სადაც მოსახლეობა 780 მილიონს აღემატება,

სტატისტიკის მიხედვით, სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივო-
ბა ყველაზე დაბალია მსოფლიოში. ეტყობა, ამ გარემოებამ
შეაშფოთა იოგას მოყვარულები ჩვენში, რომლებიც ამ ფაქტს
წმინდა ინდურ მოძღვრებას – იოგას უკავშირებენ. მათი აზ-
რით, ისე გამოდის, რომ ქვეყანა, რომელსაც იოგას ამდენი
მიმდევარი ჰყავს, დემოგრაფიის ასეთი უსიამოვნო მაჩვენებ-
ლით არ უნდა გამოირჩეოდეს. მაგრამ მინდა გითხრათ, რომ
ეს აზრი ძირშივე მცდარია. იოგა ასეთი ფართო გაგებით სი-
ცოცხლის გამსაზღვრელი ვერ იქნება თუნდაც იმიტომ, რომ
მას ინდოეთის უზარმაზარი მოსახლეობის მცირე ნაწილი მის-
დევს.
ის ადამიანები, რომლებიც იოგას ფილოსოფიით არიან გა-
ტაცებულნი და ამ სისტემით ხელმძღვანელობენ, სხვებისაგან
განსხვავდებიან, გამოირჩევიან ჯანმრთელობით და დღეგ-
რძელობით, რაშიც პირადად დავრწმუნდი ჩემი ინდოეთში
მოგზაურობის დროს 1977 წელს. საინტერესო შეხვედრები
მქონდა როგორც ახალგაზრდა, ისე ხანდაზმულ იოგებთან,
მათ შორის კრიშნა კუვალაინანდასთან. ბატონი კრიშნა შესა-
ნიშნავად გამოიყურებოდა მის ასაკთან შედარებით, სპორტუ-
ლი მიხვრა-მოხვრით 60-65 წლის მამაკაცს ჰგავდა. არადა
უკვე 126 წლის იყო,
თუმცა რა გასაკვირია, ჰათჰა-იოგას ერთ-ერთი ძირითადი
მიზანი ხომ ბრძოლაა ორგანიზმის უდროოდ დაბერების წინა-
აღმდეგ, – ორგანიზმის გაცვეთის პროცესის შეწყვეტის ან შე-
ნელებისათვის.
იოგას მოძღვრების დედააზრი მოკლედ შეიძლება შემდეგ-
ნაირად გამოვხატოთ: იოგა სიცოცხლის ხელოვნებაა, მაგრამ
ამჯერად მხედველობაში გვაქვს არა მხოლოდ სიცოცხლე,
არამედ გონიერი, ჯანსაღი და დღეგრძელი სიცოცხლე.
რამდენიმე წლის წინ ცნობილ ინგლისელ მეცნიერ უი-
ლიამ ჰექსლის და ბომბეის იოგთა ინსტიტუტის ხელმძღვანე-
ლის ჯაიადევა იოგენდრას შეხვედრის დროს გაიმართა საინ-
ტერესო საუბარი დღეგრძელობის თაობაზე. პროფესორი ჰექ-
სლი დიდად დაინტერესდა ინდოელთა უძველესი სისტემით.
იოგებს მიაჩნიათ, რომ ეს ერთ-ერთი სისტემაა, რომელსაც
შეუძლია, არაჩვეულებრივად გაახანგრძლივოს ადამიანის
სიცოცხლე. როგორია ადამიანის შესაძლებლობა ამ მხრივ –
ასეთი იყო ორი, ერთმანეთისაგან განსხვავებული და საწინა-
აღმდეგო თვალსაზრისის წარმომადგენელთა საუბრის თემა
ადამიანის სიცოცხლის ზღვარის შესახებ.
ჰექსლის, უპირველეს ყოვლისა, სურდა დაედგინა, თუ რა
ხასიათის კავშირი არსებობს ან რა არის საერთო იოგას მე-
თოდსა და სიცოცხლის გახანგრძლივებისათვის ბრძოლის
საშუალებებს შორის.
საუბრის დასაწყისშივე ცნობილი ინგლისელი მეცნიერი
იმედოვნებდა, რომ იოგენდრა მას შესთავაზებდა გაახალგაზ-
რდავების ზოგიერთ მედიკამენტურ საშუალებას, რომელთაც
იოგები იყენებენ იმისათვის, რათა ღრმა მოხუცებულობამდე
იცოცხლონ. მაგრამ მას ეს იმედი მალე გაუცრუვდა.
ჩვენს დროში მედიცინის ინდოელი ავტორიტეტები, – და-
იწყო თავისი პასუხი ჯაიადევა იოგენდრამ, – ნამდვილად
ბევრს ლაპარაკობენ გაახალგაზრდავებაზე (კაიაკალპე). ბო-
ლო დროს ამ მიმართებით პოპულარული გახდა პანდიტ მა-
დან მოჟან მალავიას ექსპერიმენტი. უთუოდ უნდა ვაღიაროთ,
რომ მედიცინის ისტორიაში გაახალგაზრდავებისათვის
ბრძოლა პირველად იოგებმა დაიწყეს. შეიძლება ცოტა არ
იყოს გაზვიადებულადაც მოგვეჩვენოს, მაგრამ იოგებს მიაჩ-
ნიათ, რომ ადამიანს თავისუფლად შეუძლია 100 წელი და კი-
დევ მეტი იცოცხლოს. უცხოელი მკვლევარები და მოგზაურე-
ბი კი, რომელთაც არაერთხელ აქვთ შემოვლილი ინდოეთის
თვალუწვდენელი მიწა-წყალი, მემუარებში აღნიშნავენ, რომ
ყოფილან ადამიანები, რომლებსაც 300 წლამდე უცოცხლი-
ათ. ასეთი მონაცემები გამოქვეყნებულია მოშან ფანის მემუა-
რებში, რომელიც ჯერ კიდევ 1607 წელს იყო „გამოცანების
ქვეყანაში“. ცხადია, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ასეთ მო-
ნაცემებს მეცნიერული საფუძველი არ გააჩნია. მიუხედავად
ყოველივე ამისა, ძველი დროის გამოცემები და ზოგიერთი
ახალი ცნობა იძულებულს გვხდის ვერწმუნოთ ამგვარ შესაძ-
ლებლობას. განსაკუთრებით ბევრი მსგავსი ფაქტია მოყვანი-
ლი ჩვენს უძველეს ლიტერატურაში. ამჟამად დიდად პატივცე-
მული პროფესორები ცდილობენ მეცნიერულად დაასაბუთონ
ყოველივე ეს და ამტკიცებენ, რომ ამის შესაძლებლობას ადა-
მიანს იოგა ანიჭებს. მე მხედველობაში მაქვს თქვენს მიერ
1954 წელს ბომბეიში გამოქვეყნებული მასალები. თქვენ ემ-
ყარებით თანამედროვე მეცნიერების მონაცემებს და ხაზგას-
მით, პირდაპირ და დარწმუნებით ამბობთ, რომ ახლა ყველა
პირობაა შექმნილი ადამიანის სიცოცხლის გახანგრძლივები-
სათვის. თქვენს ამ რწმენას ასაბუთებთ იმით, რომ არსებობს
მრავალი შესაძლებლობა ასეთი ახალ-ახალი საშუალებების
აღმოსაჩენად, რომლებიც სტიმულს მისცემენ ადამიანის
ცალკეული ორგანოს, მისი მთელი სისტემების მუშაობას;
ორგანიზმის მთლიან განახლებას. შესაძლოა თქვენ მხედვე-
ლობაში გაქვთ ისიც, რომ ამ ბოლო წლებში ლაპარაკი დაიწ-
ყეს „გაცვეთილი“ ორგანოების, სახელდობრ, ღვიძლის, გუ-
ლის, ფილტვებისა და სხვათა შეცვლის შესახებ, რაც ადამი-
ანს დაეხმარება სასიცოცხლო ძალების აღდგენასა და სიცოც-
ხლის მრავალი წლით გახანგრძლივებაში...
– მე გამოვთქვი მხოლოდ იმედი, ეს არის და ეს, – უპასუხა
მეცნიერმა, – რაც შეეხება იმ მონაცემებს, რასაც გვაწვდის
თქვენი უძველესი ლიტერატურა, ნება მომეცით ეჭვის თვა-
ლით შევხედო. ეს შეიძლება მხოლოდ ლეგენდა იყოს.
– ბატონო პროფესორო! შემიძლია სრულიად დადგენილი
ფაქტები მოვიტანო, – შეეკამათა იოგენდრა. რას იტყოდით
მაზალელ პარამახამზა მადხავადაზაჯზე, რომელიც 1798
წელს დაიბადა და იცოცხლა 1921 წლამდე? ეს ერთი შეხედ-
ვით, იშვიათი შემთხვევაა, უტყუარი ფაქტები კი ადასტურებს,
რომ ამჟამად არიან იოგები, რომლებმაც ორი საუკუნე იცოც-
ხლეს.
უდავოა, რომ იოგები დიდხანს ცოცხლობენ. ერთ-ერთმა
იოგალოკანთხა ბრაჰმაჩარმა, გოსვამის თანახმად, 166 წე-
ლი იცოცხლა, ხოლო დიდმა იოგმა – ტაილანგა სუომიმ, რო-
გორც ამტკიცებენ – 280 წელი.
საეჭვოა, რომ უილიამ ჰექსლი დათანხმდებოდა თუნდაც
ასეთ „ფაქტებს“ იოგების შესახებ, თუმცა მათი დიდი ნაწილი
დასაბუთებულია ლიტერატურული არგუმენტებით. მეცნიერს
რომ სკეპტიციზმი ახასიათებდეს, ეს ბუნებრივია, მაგრამ ეს
სკეპტიციზმი არ უნდა გადაიქცეს უხეშ კონსერვატიზმად.
მაგრამ მოდით კვლავ დავუბრუნდეთ ჰექსლის...
„იგი (ჰექსლი) არ იზიარებდა – არც ეძებდა, – ამბობს იო-
გენდრა, იმ შესაძლებლობებს, რომლებიც ახასიათებს ადა-
მიანის სხეულსა ან ზოგიერთ ორგანოზე იოგების ვარჯიშის
გამწმენდ მოქმედებას. სწორედ ორგანოებისა და ნერვების
გაწმენდაა (მალსუდხი და ნადისუდხი) იოგთა დღეგრძელო-
ბის მიზეზი. მეთოდს, რომელსაც იოგები რამდენიმე ათას-
წლეულის წინათ მიმართავდნენ, ამჟამად მეცნიერულ საფუძ-
ველზე იყენებენ ბომბეის იოგათა ინსტიტუტში. პროფესორმა
ჰექსლიმ იცოდა, რომ ასანები ხელს უწყობს ორგანიზმის სა-
ერთო გაკაჟებას და თავისი აზრი ასე ჩამოაყალიბა: „მას შე-
უძლია მოგვცეს კარგი ჯანმრთელობა, მაგრამ არა უსათუოდ
დღეგრძელობა“.
– მაგრამ, რადგანაც ყველასათვის ცნობილია, – განაგ-
რძო იოგენდრამ, – რომ სწორედ ჯანმრთელი ორგანიზმია
დღეგრძელობის მთავარი საწინდარი, კამათის გაგრძელება
საჭიროდ აღარ ჩავთვალე...“
ჰათჰა-იოგა
იოგები ამბობენ, რომ ჩვენი სხეული დამუხტულია დადები-

თი და უარყოფითი დენებით, რომელთა წონასწორობაზეა და-
მოკიდებული ადამიანის ჯანმრთელობა. ძველ აღმოსავლეთ-
ში დადებით დენს აღნიშნავდნენ ბგერა „ჰა“-თი, რაც ნიშნავს
მზეს, უარყოფითს კი „ტჰა“-თი, რაც ნიშნავს მთვარეს. სიტყვა
„იოგას“ ორი მნიშვნელობა აქვს. ერთი მხრივ. ნიშნავს შერ-
წყმას, შეერთებას, მეორე მხრივ, წონასწორობას. მაშასადა-
მე, ჰათჰა-იოგა, დადებითი და უარყოფითი დენის სრულყო-
ფილი ცოდნაა. იოგთა აზრით, მათი შეერთება და მთლიანი
ჰარმონია, სრულყოფილი წონასწორობა, ამასთან სრული
კონტროლით სრულყოფილს ხდის ადამიანის ორგანიზმს,
რაც ნიშნავს ამ დენების სრულ დაქვემდებარებას ადამიანის
ნებისადმი.
ჰათჰა-იოგას მიმდევრები არა მარტო ივითარებენ საკუთა-
რი სხეულის სრული დაუფლების უნარს, არამედ ავლენენ
ორგანიზმში არსებულ ფარულ ძალასა და შესაძლებლობებს,
რასაც აღწევენ სუნთქვითი და სხვა სათანადო ვარჯიშებით, ე.
წ. ასანებით.
პირველი, რასაც ჰათჰა-იოგა გვასწავლის, ჯანმრთელად
ყოფნის ხელოვნებაა.
უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა გავეცნოთ ჩვენს სხეულს,
არა მარტო ანატომიას, რომელიც გვასწავლის ჩვენი სხე-
ულის აღნაგობას, არამედ რაღაც უფრო მეტს. იოგას ასე
სწამს: როდესაც ვიცი, სადა მაქვს გული, შემიძლია ჩავწვდე
მასში; ვგრძნობდე არა მარტო გულის ცემას, არამედ მის
ფორმას, ყოველ მის ნაწილაკს ისე მკვეთრად და გარკვე-
ულად, რომ ეს მდგომარეობა შეიძლებოდეს გამოვხატო
ასეთნაირად: მე თვითონ ვარ ჩემი გული, ზუსტად ასევე უნდა
ვიგრძნო ჩემი კუჭი, ღვიძლი და სხეულის თითქმის ყველა უჯ-
რედი. იმას, ვისაც არასოდეს უვარჯიშია ჰათჰა-იოგას სისტე-
მით, შეუძლია იგრძნოს მხოლოდ თავისი სასა და პირის ღრუ.
იმას კი, ვისაც სურს იოგი გახდეს, უნდა შეეძლოს თავისი შეგ-
ნების მიმართვა სხეულის ნებისმიერ ნაწილისაკენ, როდესაც
ამას მიაღწევს, უნდა ეცადოს თავისი შეგნება მიმართოს სხე-
ულის ერთი რომელიმე ნაწილისაკენ და მაშინ აღარ დასჭირ-
დება გულში ჩაწვდომა, საჭირო იქნება მხოლოდ მისი დაქ-
ვემდებარება. გულში ჩაწვდომა, საჭირო იქნება მხოლოდ მი-
სი დაქვემდებარება-შეგნებისადმი. ჩემი გული უნდა ექვემდე-
ბარებოდეს ჩემს შეგნებას ისე, რომ შემეძლოს ვუბრძანო მას
გადაუშვას სისხლი უფრო სწრაფად ან უფრო ნელა, როგორც
მე მსურს და ეს შეუძლებელი არ იქნება. ისევე, როგორც ყვე-
ლას შეუძლია თითების, ენის ან სხეულის რომელიმე სხვა ნა-
წილის ამოძრავება, სისტემატური ვარჯიშის შედეგად შესაძ-
ლებელია სხეულის ნებისმიერი ნაწილის კონტროლის უნა-
რის განვითარებაც. მაგალითად, პიანისტს უფრო მგრძნობია-
რე თითები აქვს, ვიდრე ადამიანს, რომელსაც არასოდეს და-
უკვრია პიანინოზე. ეს იმიტომ, რომ პიანისტმა შეიძინა ეს
თვისება სისტემატური ვარჯიშის შედეგად. ჰათჰა-იოგას სის-
ტემით მოვარჯიშეებმა ყოველდღე, წლების მანძილზე უნდა
ივარჯიშონ იმისათვის, რომ შეძლონ თავისი შეგნების მიმარ-
თვა სხეულის ნებისმიერი ნაწილისაკენ.
იოგების ყველა სისტემა მოითხოვს თვითკონტროლს,
ჰათჰა-იოგას ვარჯიშები (ასანები) სხვა ვარჯიშებს არ ჰგავს.
ისინი ძირითადად შედგება 84 ასანისაგან.
როგორ გავლენას ახდენს ჰათჰა-იოგას ასანები საკვების
მომნელებელი ტრაქტისა და სისხლის მიმოქცევის ორგანო-
ებზე?
საკვების მომნელებელი ორგანოები მდებარეობს მუცლის
ღრუში, რომელსაც ქვემოდან აკავებს მენჯი, წინიდან და
გვერდებიდან კი ძლიერი კუნთები. ბუნებამ ეს ორგანოები
უზრუნველყო სუნთქვის დროს ფაქიზი და რეგულარული მა-
საჟით დიაფრაგმის აწევ-დაწევის შედეგად. ეს კი უზრუნველ-
ყოფს ავტომატური დარტყმით მასაჟს, რომელიც აუცილებე-
ლია ამ ორგანოთა საღად შენარჩუნებისათვის.
სამწუხაროა, რომ ცივილიზებულ ქვეყნებში მცხოვრებთა
უმრავლესობამ არ იცის სწორი სუნთქვა, ეს კი ნიშნავს, რომ
მათი მუცლის კუნთები იმდენად დასუსტდა, რომ მათ მიერ
საკვების მომნელებელ ორგანოთა არასაკმარისი მასაჟი ამ
უკანასკნელთა მოქმედების მოშლას იწვევს. ხშირად ამის
უშუალო შედეგია ნაწლავთა ტრაქტის მოქმედების დარღვევა
და კუჭის დაავადება. ჯანმრთელობის მთლიანად აღსადგენად
და მუცლის ღრუს ორგანოთა ნორმალური ფუნქციონირები-
სათვის მხოლოდ სწორი სუნთქვა არ არის საკმარისი. საჭი-
როა ასანებსაც მივმართოთ. ისინი არა მარტო უზრუნველყო-
ფენ ამ ორგანოთა აუცილებელ მასაჟს, არამედ თავისებურ
შინაგან ვარჯიშსაც განაპირობებენ, რაც სპორტის არც ერთ
სახეობას არ ძალუძს. როგორც მედიცინა ამტკიცებს, კუნთე-
ბი ელასტიკურობასა და ძალას ინარჩუნებენ მხოლოდ იმ შემ-
თხვევაში, თუ ისინი ასრულებენ სამუშაოს. ზურგისა და მუც-
ლის კუნთების გამამაგრებელ იოგა-ვარჯიშთაგან ყველაზე
უფრო ეფექტურია უდიანა და ნაული (მუცლის ტალღისებრი
ტრიალი ვერტიკალურად და ჰორიზონტალურად). ეს ორი
ასანი სხვებთან შედარებით უფრო რთულია, მაგრამ ისინი
მუცლის კუნთების განვითარების საოცარ შედეგებს იძლევი-
ან და საუკეთესო გავლენას ახდენენ საკვების მომნელებელ
ორგანოებზე. ამ ვარჯიშებიდან პირველი შინაგანი ორგანოე-
ბის ვერტიკალურ, ხოლო მეორე ჰორიზონტალურ მასაჟს ემ-
სახურება.
მუცლის კუნთის ძალა აუცილებელია არა მარტო იმისათ-
ვის, რომ მუდმივად მათთვის განკუთვნილ ადგილებზე დააკა-
ვონ ორგანოები, რომლებიც მუცლის ღრუში თავისუფლად
ჰკიდიან ან მსუბუქად ეკვრიან უკანა კედელს და საჭიროებენ
ძლიერ დაკავებას წინა მხრიდან, არამედ მათი ჩამოცურების
ასაცილებლადაც (კუჭის, ნაწლავების, თირკმლის დაწევა და
სხვ.) იოგა-პოზები იცავს მუცლის ორგანოთა და მათი კუნთე-
ბის ტონუსს. სისხლის მიმოქცევა, რომელიც საკვების მომნე-
ლებელი ორგანოებისა და ქსოვილებისათვის საკვების მიწო-
დების ფუნქციას ასრულებს, ქსოვილთა სისაღის ერთ-ერთი
გადამწყვეტი ფაქტორია. ამ სისტემაში ყველაზე მნიშვნელო-
ვანი ორგანოა გული, რომელიც ძლიერი კუნთია, იოგთა ვარ-
ჯიშების მეოხებით გულის კუნთი შეიძლება უფრო ძლიერი
გახდეს. ვარჯიშები უდიანა და ნაული გულს ქვემოდან უკე-
თებს მასაჟს დიაფრაგმის აწევით.
ვარჯიშები – ბხუდჟანგასანა, სალაბხანასა, ჯანურასანა,
სარვაგასანა, ვიპარატი-კორანი, ხალასანა – ხელს უწყობს
კუნთის გაკაჟებას. სისხლის მიმოქცევის სისტემაში ყველაზე
სუსტია ვენები, რომელთა საშუალებით ხორციელდება სხე-
ულის ყველა ნაწილიდან გულისაკენ სისხლის დინება. ამ
დროს ვენის კედლები ძლიერ დატვირთულია, პათოლოგიუ-
რად ფართოვდება და იბერება (ვენების ვარიკოზული გაგა-
ნიერება).
ინდოელმა იოგებმა ჯერ კიდევ უძველესი დროიდან იცოდ-
ნენ, რომ სისხლძარღვთა გამაგრება შეიძლება ისეთი ვარჯი-
შებით, როგორიცაა სირმასანა, სარვაგასანა და ვიპარატიკო-
რანი, რომლებიც სნეულის გადაბრუნების მეოხებით სისხლს
აიძულებენ იდინოს გულისაკენ ამ უკანასკნელის მხრივ ძალ-
დაუტანებლად. ეს პოზები ამცირებს სისხლის წნევას ვენის
კედლებზე და ამით შესამჩნევად უწყობს ხელს ვენების ცხო-
ველქმედების ხანგრძლივობას. ზემოხსენებული ასანებით
ვარჯიშის დროს სავსებით საკმარისია მცირე დროით ვენის
დასვენება. ამ ასანების ყოველდღიურად შესრულება, რამდე-
ნიმე წუთის განმავლობაში სასურველ შედეგს იძლევა და ძა-
ლუძს ვენების ვარიკოზული გაგანიერების სრული განკურნე-
ბაც კი. ამაში საკვირველი არაფერია, თუ გავიხსენებთ ადა-
მიანის ორგანიზმის დიდ შესაძლებლობებს, მასში აღდგენით
პროცესებს. სხვადასხვა პროცესთან დაკავშირებით სწორი
კვებისა და ჟანგბადის სწორი ათვისების შემთხვევაში.
სალაბხასანა კარგი საშუალებაა ფილტვების გასავარჯი-
შებლად. მისი შესრულებისას საჭიროა ჰაერის ღრმად შესუნ-
თქვა და შეჩერება მაღალი წნევის პირობებში რამდენიმე წა-
მით, ე. ი. მანამდე, სანამ ვარჯიშს დაამთავრებთ. დღეში 2-3-
ჯერ სალაბხასანას შესრულებით ალვეოლები მაგრდება. სუნ-
თქვის ძლიერი რიტმით ასანები ასუფთავებს სასუნთქ გზებს.
სხეულის ზოგიერთი პოზა პრანაიამით (სუნთქვითი ვარჯი-
შით) ბევრ შემთხვევაში ადამიანს იცავს გაცივებისა და ანგი-
ნისაგან. სარვაგასანა, ვიპარატიკორანი, ჯავაბანდხა და სიმ-
ხამუდრა ანგინისაგან დაცვის შესანიშნავი საშუალებაა და ძა-
ლუძს გაცივებისაგან განკურნებაც კი.
ადამიანის სხეულის სიჯანსაღე დამოკიდებულია არა მარ-
ტო სისთემატურ და სწორ კვებაზე, არამედ ენდოკრინული
სისტემის, შინაგანი სეკრეციის ჯირკვლების, ფარისებრი,
თირკმელზედა ჯირკვლებისა და სხვ. მდგომარეობაზე. მათ-
განმა ნებისმიერმა არასწორმა ან არასაკმაო ფუნქციონირე-
ბამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დარღვევა. სარვაგა-
სანა სასარგებლოა ფარისებრი და სანერწყვე ჯირკვლები-
სათვის, სარვაგასანა, უდიანა და ნაული – სასქესო ჯირკვლე-
ბისათვის.
ქსოვილთა სისაღის მეორე პირობაა მავნე ნივთიერებათა-
გან (ნახშირორჟანგი, შარდმჟავა, განავალი, ოფლი) განთა-
ვისუფლება. თუ რაიმე მიზეზით ეს შხამიანი ნივთიერებანი
ორგანიზმში რჩება მეტ ხანს, შეიძლება გამოიწვიონ სერიო-
ზული აშლილობა. შედეგს მხოლოდ მაშინ შეიძლება მივაღ-
წიოთ, როდესაც სუნთქვის გამომყოფი და საკვების მომნელე-
ბელი ორგანოები უნაკლოდ იფუნქციონერებს. თირკმლების
სისაღეს უზრუნველყოფს უდიანა, ბხუდჯანგასანა და ჯანურა-
სანა.
ქსოვილთა სისაღის მესამე პირობაა ნერვული სისტემის
უნაკლო ფუნქციონირება. ნერვული სისტემის ყველაზე მნიშ-
ვნელოვანი ნაწილია ტვინი, თავისა და ზურგის ტვინიდან
ნერვები გადის მთელ ორგანიზმში და კონტაქტს ამყარებს
სხეულის ყველა ნაწილთან. თუ რაიმე მიზეზის გამო ნერვები
დაზიანდა, უჯრედები არასწორად დაიწყებს ფუნქციონირებას,
ხოლო თუ ნერვი დაირღვა და შეწყვიტა მუშაობა, სხეულის სა-
თანადო ნაწილის დაშლა ვითარდება. შინაგანი ორგანოების
ნერვების ფუნქციის მოშლა იწვევს კუჭის მოქმედების მოშ-
ლას, შეკრულობას ან ფაღარათობას. თუ კუნთების ნერვები
დაზიანდა, მაშინ კუნთების დამბლა და ატროფირება აღინიშ-
ნება.
ინდოელთა ვარჯიშების უძველესი სისტემა კარგად მოქმე-
დებს ნერვულ სისტემაზე. სირშასანა და ვიპარატა-კორანი უზ-
რუნველყოფს ტვინისათვის სისხლისა და, მაშასადამე, ჟან-
გბადის უხვად მიწოდებასაც.
ამასთან დაკავშირებით იოგთა ვარჯიშები მოქმედებს მუც-
ლისა და ზურგის კუნთებზე, ამაგრებს ხერხემალს, მის მომსა-
ხურე კუნთებს. აგრეთვე ერთდროულად ხერხემლის მალებ-
საც. სხვადასხვა ასანი ამაგრებს გულმკერდის, მუცლისა და
ზურგის ნერვებს. შესაბამისი ასანები თავის ტვინის სისხლით
გაუმჯობესებული მომარაგების შედეგად ხელს უწყობს მის
უკეთ ფუნქციონირებას და თვითკონტროლს.
აღსანიშნავია, რომ ეს ასანები ხელს უწყობს ჯანმრთელო-
ბის შენარჩუნებას, ისინი არ იწვევენ კუნთების ათლეტისებრ
განვითარებას. იმ ადამიანმა, ვისაც სურს მიაღწიოს არა მარ-
ტო კარგ ჯანმრთელობას, არამედ ათლეტურ აღნაგობასაც,
უნდა ივარჯიშოს ნელა შესასრულებელ ვარჯიშებთან შერ-
წყმით.
საჭიროა გვახსოვდეს, რომ ასანებით ვარჯიშის შესრულე-
ბა ყოველთვის საჭიროა დინჯ, ნორმალურ მდგომარეობაში.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დავივიწყოთ ყველა საზრუნავი,
ცხოვრებისეული სიძნელეები.
არაფერი განაპირობებს წარმატებას ისე, როგორც მუდმი-
ვი, ყოველდღიური ვარჯიში. ეს ვარჯიშები შეიძლება შეასრუ-
ლოს ყველამ 6 წლის ასაკიდან, თუ მძიმედ არ არის დაავადე-
ბული, ოღონდ მათი ჩატარება საჭიროა ამ სისტემის მცოდნის
მეთვალყურეობით ანდა სათანადო შემთხვევაში.
თავდაპირველად ვარჯიშები დაღლამდე, 10-15 წუთს
გრძელდება. მთელი კომპლექსი კი ერთი საათი შეიძლება
გაგრძელდეს, რა თქმა უნდა, შესვენებებით. პირველი ნაყო-
ფი ერთი-ორი კვირის შემდეგ შეინიშნება. ამიტომაც სხვადას-
ხვა ქვეყნის მრავალმა სატანვარჯიშო სისტემამ ჰათჰა-იოგის
ვარჯიშები თავის კომპლექსში ჩართო.
რა არის პრანა?
იოგების მოძღვრების თანახმად, „პრანა“ სასიცოცხლო ძა-

ლაა, რომელიც ყველა ცოცხალი არსების დამახასიათებე-
ლია. პრანა ნიშნავს სიცოცხლეს, სიცოცხლე სუნთქვაა. ჩვენ
ვცოცხლობთ მანამ, სანამ ვსუნთქავთ, და ვსუნთქავთ მანამ,
სანამ ვცოცხლობთ.
საჭმლის გარეშე ადამიანმა შეიძლება იცოცხლოს ორ
თვემდე, უწყლოდ 7 დღე, ძილის გარეშე –10 დღე, მაგრამ
უჰაეროდ მხოლოდ რამდენიმე წუთი. ინდოეთის უძველეს ფი-
ლოსოფიურ ტრაქტატებში პრანის შესახებ ნათქვამია: არც
მხედველობა, არც სმენა, არც მეტყველება და არც აზროვნება
არ აცოცხლებს ადამიანს, ვინაიდან მათ გარეშე, როგორც ვი-
ცით, შეუძლია იცოცხლოს, სუნთქვის გარემე კი ადამიანის
არსებობა შეუძლებელია. სასიცოცხლო ძალის მართვას, ე. ი.
პრანის მართვას პრანაიამა ეწოდება.
იოგების მოძღვრების თანახმად, სასიცოცხლო ძალა, ანუ
პრანა ინაცვლებს მთელ ორგანიზმში, სხვადასხვა ორგანოში
სხვადასხვა დროს პრანა შეიძლება ორგანოებში განაწილდეს
სხვადასხვანაირად და ამაზეა დამოკიდებული სასიცოცხლო
ფუნქცია. სწორი სუნთქვით, სხვადასხვა ასანის (პოზის) დახ-
მარებით შეიძლება პრანის მოძრაობის შეცვლა ორგანიზმში,
ე. ი. სისხლსავსეობის შეცვლა.
ცხვირის ჰიგიენა
(ნეტი)
იმისათვის, რომ კარგად ისუნთქოთ, ცხვირი სუფთა უნდა

გქონდეთ. ნეტი ისეთი პროცედურაა, რომლის საშუალებით
იოგები ათავისუფლებენ სუნთქვის ორგანოს გამონაყოფისა-
გან, რომლებიც უშლის ჰაერის თავისუფალ მოძრაობას.
ცხვირის ჰიგიენა ხელს უწყობს, აგრეთვე, ცხვირის დანამატუ-
რი წიაღის გაწმენდას. გარდა ამისა, ცხვირის ჰიგიენა უზრუნ-
ველყოფს ცხვირის ღრუს ლორწოვანი გარსის გაწმენდას,
რომელშიც უხვად არის ნერვული დაბოლოებები და რომლე-
ბიც რეფლექსურ გავლენას ახდენენ სხვა ორგანოების ფუნ-
ქციაზე. უფრო მეტიც - ნეტი ეწინააღმდეგება სურდოს მაშინ,
როდესაც ჩვეულებრივი წამლები ნაკლებად ეფექტურია,
ხშირ შემთხვევაში კი იოგების ვარჯიში მთლიანად კურნავს
ამ დაავადებას და თუ თქვენ თანმიმდევრულად შეასრულებთ
ყველა ვარჯიშს, ამ დაავადებისადმი თქვენი ორგანიზმის წი-
ნააღმდეგობის გაწევის უნარი თვალსაჩინოდ გაიზრდება.
სუნთქვის ტექნიკის დაუფლება (პრანაიამა) პირველი ნაბი-
ჯია გაცივების, დაავადებების წინააღმდეგ იმუნიტეტის გამო-
მუშავების გზაზე. იოგები თვლიან, რომ ჰაერის თავისუფალი
მოძრაობა კარგად გასუფთავებული ცხვირის ღრუში რეფ-
ლექსურად ამშვიდებს და ტონუსს აძლევს ნერვულ სისტემას,
რაც, თავის მხრივ, კარგად მოქმედებს ყურადღების კონცენ-
ტრაციაზე, გვეხმარება ჰათჰა-იოგას სისტემით მეცადინეობა-
ში და დიდ როლს ასრულებს, საერთოდ, ადამიანის ცხოვრე-
ბაში, ამიტომაც ანიჭებენ იოგები ნეტის პროცედურებს ასეთ
დიდ მნიშვნელობას.
ცხვირის გაწმენდა – სუნთქვითი ვარჯიშების სწორი და
სრულფასოვანი შესრულების მნიშვნელოვანი პირობაა. ნეტი
იყოფა ორ სახეობად: „ჯალია ნეტი“ – წყლით გასუფთავება
და „სუტრუ ნეტი“ – გასუფთავება რეზინის კათეტერის ან ზო-
ნარის საშუალებით.
წყლით გასუფთავება (ჯალია ნეტი). სანსკრიტზე „ჯალია“
ნიშნავს წყალს, „ნეტი“ გაწმენდას, გასუფთავებას, ე. ი. ჯალია
ნეტი წყლით გასუფთავებას. ჯალია ნეტი შეიძლება შესრულ-
დეს რამდენიმე ხერხით. შევჩერდებით ყველასათვის მისაწ-
ვდომ ხერხებზე.
პირველი ხერხი სიფონური გაწმენდა (წყლით ცხვირის მო-
ხოცვა). დაახლოებით 1 ლიტრ გრილ წყალში გახსენით 2 ჩა-
ის კოვზი ჩვეულებრივი სუფრის მარილი და წყალი ცხვირით
შეისრუტეთ (მათ ვინც ხშირად ავადდება ცხვირის დანამატუ-
რი წიაღის დაავადებებით, უმჯობესია პროცედურები დაიწყონ
თბილი წყლით ან გვირილის ნახარშით). ასეთი „მოხოცვა“
უნდა ჩაატაროთ ხან ერთი და ხან მეორე ნესტოთი. დაისხით
ხელის გულზე წყალი და ჩაყავით ერთი ნესტო წყალში, მე-
ორე ნესტოს თითი მიაჭირეთ, და შეისრუტეთ წყალი. როდე-
საც იგრძნობთ, რომ წყალი ყელში გადავიდა, მიაჭირეთ თი-
თი ამ ნესტოს და გამოუშვით წყალი მეორე ნესტოდან. იგივე
პროცედურა ჩაატარეთ მეორე ნესტოთი და გაიმეორეთ იგი
2-3-ჯერ (შეიძლება პროცედურა ერთდროულად ორივე ნეს-
ტოთი ჩატარდეს). ზოგიერთი ცნობილი ავტორი გვირჩევს გა-
მოვიყენოთ არა სუფრის მარილი, არამედ საჭმელი სოდა,
განსაკუთრებით სურდოს დროს. პირადი გამოცდილებით ვი-
ცი, რომ სურდო პირველივე პროცედურების შემდეგ ქრება.
უნდა გავითვალისწინოთ ისიც, რომ უმარილო წყლის გამო-
ყენება წყლის ოსმოსური წნევისა და ორგანიზმის ქსოვილუ-
რი სითხის სხვაობის გამო იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებას,
ცოტაოდენი მარილის დამატება კი აღადგენს წნევის წონას-
წორობას და სპობს უსიამოვნო შეგრძნებას. ჯალია ნეტის აღ-
წერილი მეთოდი სხვებზე უფრო უახლოვდება იოგების ორი-
გინალურ ტექნიკას. ძველი ინდოელი იოგები, რომლებიც
წყლის პირას ცხოვრობდნენ, ცხვირს ხელის გულზე დაგუბე-
ბული წყლით ისუფთავებდნენ, შემდეგ კი სპეციალური ჭურ-
ჭლის გამოყენება დაიწყეს.
ცხვირის გასუფთავება ჯალია ნეტის მეორე მეთოდით. ჩაი-
დანს ან დოქს ავსებენ სხეულის ტემპერატურის მქონე მარი-
ლიანი წყლით. მარილიანი ან სოდიანი წყალი ცხვირის
ლორწოვანი გარსის დეზინფექციას ახდენს. დაჯექით იატაკზე
დადგმულ თასთან, ჩაიდანის ცხვირი შეუშვით მარჯვენა ნეს-
ტოში, თავი კი მარცხნივ გადახარეთ. წყალი შევა მარჯვენა
ნესტოში და მარცხენა ნესტოდან გადმოიღვრება, როდესაც
დახარჯავთ წყლის ნახევარს, იგივე პროცედურა გაიმეორეთ
მარცხენა ნესტოთი. პირი ღია უნდა გქონდეთ თავისუფალი
სუნთქვისათვის. პროცედურის დამთავრების შემდეგ ნესტოე-
ბი გაიმშრალეთ, გასწორდით, ფეხები გადგით განზე, სხეული
წინ დახარეთ, ხელები შეაკავშირეთ ზურგს უკან და ცოტახანს
იდექით გაუნძრევლად, ისე, რომ წყალი ნესტოებიდან გამო-
ვიდეს. შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ, თან თავი ქვემოთ დახა-
რეთ, ორივე ნესტოთი სწრაფად და ძლიერად ჩაისუნთქეთ და
ამოისუნთქეთ. შემდეგ დახრილ მდგომარეობაში შეატრია-
ლეთ თავი ხან მარჯვნივ, ხან მარცხნივ. დაიცავით თავის მოძ-
რაობების თანმიმდევრობა ქვევით, ზევით, მარცხნივ, მარ-
ჯვნივ. პროცედურა გრძელდება 1-2 წუთს, სანამ ნესტოები
მთლიანად არ გაშრება. ეს ხერხი შეიძლება გამოიყენოთ ნე-
ტის ნებისმიერი სახეობების შესრულების დროს.
ვინც ჯალია ნეტი პირველად გააკეთეთ, შეიძლება გქონ-
დეთ გაგუდვის შეგრძნება, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ. დაიწ-
ყეთ თავიდან. რამდენიმე ცდის შემდეგ სიძნელეს დაძლევთ
და შეძლებთ პროცედურა მშვიდად, ყოველგვარი არასასია-
მოვნო შეგრძნების გარეშე ჩაატაროთ.
ზონარით ცხვირის გაწმენდა (სუტრა ნეტი). სანსკრიტზე
„სუტრა“ ნიშნავს თოკს, ზონარს, „სუტრა ნეტი“ ზონარით
ცხვირის გაწმენდას. ეს მეთოდი ფართოდაა გავრცელებული
ინდოეთში. აიღეთ პატრუქი ან 30 სმ სიგრძის ბამბის ნართის
ზონარი, მის გასამაგრებლად ერთ ბოლოს წაუსვით თაფლის
სანთელი, რათა იგი თავისუფლად შევიდეს ცხვირში, გადავი-
დეს ხახაში და პირიდან გამოვიდეს. თაფლის სანთელი ყვე-
ლაზე კარგი საშუალებაა, რადგან სხეულის ტემპერატურა არ-
ბილებს და ზონარის მაგარი ბოლო არ აღიზიანებს სასუნთქი
ორგანოების ნაზ ქსოვილს. ცხვირს ფაქტიურად სანთელწას-
მული ზონარის ბოლო ასუფთავებს.
ის სიძნელეები, რაც ასეთი ზონარის მომზადების და გამო-
ყენების დროს გვხვდება და რასაც მისი ვარგისიანობის შე-
ნარჩუნება და ყოველი გამოყენების შემდეგ მისი გამშრალე-
ბა იწვევს, გვაიძულებს ეს „ინსტრუმენტი“ შევცვალოთ რეზი-
ნის კათეტერით ან ზონდით. ამ მიზნით ხშირად იყენებენ 50
სმ-იან მრგვალ, მკვრივ რეზინას. ვნახოთ, როგორ შეიძლება
ცხვირის გაწმენდა რეზინის კათეტერის მეშვეობით. პროცე-
დურისათვის უკეთესი იქნება გამოვიყენოთ ურეთრული კა-
თეტერი, რომელიც ნებისმიერ აფთიაქში იყიდება. ეს არის
35-40 სმ სიგრძის, სხვადასხვა დიამეტრის მქონე რეზინის
ზონდი, უკეთესია საშუალო დიამეტრის 2,5-3 მმ კათეტერი,
დასაწყისში შეიძლება უფრო ნაკლები დიამეტრის კათეტერის
გამოყენება, ხოლო გარკვეული პრაქტიკული ჩვევის მიღების
შემდეგ შეგვიძლია იგი შევცვალოთ უფრო დიდი დიამეტრის
მქონე კათეტერით. თუ თქვენ სუტრა ნეტის დილით აკეთებთ,
მაშინ საღამოს ნესტოებში უნდა შეუშვათ ცოტაოდენი კარაქი,
თუ პროცედურას სხვა დროს გააკეთებთ, მაშინ წინასწარ და-
ზეთეთ კათეტერი. სუტრა ნეტი შეიძლება ჩაატაროთ ფეხზე
დამდგარმა, დამჯდარმა ან ჩაცუცქულმა. გაასწორეთ ხერხე-
მალი და შეიყვანეთ კათეტერი იმ ნესტოში, რომელშიც უფრო
გაგიადვილდებათ.
კათეტერი უნდა შეიყვანო ნელა, ღრმად, შიგნით და არა-
ვითარ შემთხვევაში მაღლა, შუბლის მიმართულებით. პირვე-
ლი ცდა უშედეგოდ დამთავრდება, რადგან უცხო სხეული
ცხვირში იწვევს ლორწოს გამოყოფას, ცემინებას. არც მეორე
ცდა მოიტანს შედეგს, მაგრამ თქვენ მაინც მიიღებთ ეფექტს
ცხვირის ლორწოვანი გარსისა და დანამატური წიაღის ინტენ-
სიური სეკრეცია გაწმენდს სასუნთქ ორგანოებს. ვარჯიში შე-
ასრულეთ ყოველდღე და თანდათან უფრო ღრმად შეიყვანეთ
კათეტერი. როცა იგრძნობთ, რომ მისმა ბოლომ მიაღწია
ცხვირ-ხახას, გააღეთ პირი (შეგიძლიათ დადგეთ სარკესთან)
და საჩვენებელი და შუა თითის საშუალებით შეეცადეთ მოკი-
დოთ ხელი კათეტერის ბოლოს მანამ, სანამ ის ხახაში ჩავა.
თუ განაგრძობთ კათეტერის შეყვანას, რეფლექსურად და გა-
გიჩნდებათ ზიზღისა და პირღებინების შეგრძნება, პროცედუ-
რა შეწყვიტეთ და ცოტა ხნის შემდეგ განაგრძეთ. ზიზღის
გრძნობა თანდათან გაგივლით და მშვიდად შეძლებთ კათე-
ტერის გამოღებას პირიდან. გააკეთეთ კათეტერით რამდენი-
მე ენერგიული და ნელი მოძრაობა შიგნით და გარეთ და მხო-
ლოდ ამის შემდეგ გამოიღეთ იგი პირიდან (ან ცხვირიდან)
პირში კი წყალი გამოივლეთ. შეგიძლიათ ჩაატაროთ სიფო-
ნური გაწმენდაც, თუ სუტრა ნეტის გაკეთება არ გაგიძნელდე-
ბათ. ცოტა ხნის შემდეგ გადადით უფრო დიდი დიამეტრის კა-
თეტერზე ან გააკეთეთ იგივე ვარჯიში ორი კათეტერით – ორ-
მაგი ნეტი.
სუტრა ნეტი უნდა გააკეთოთ დილით უზმოზე (პრანაიამის
და ვარჯიშის დაწყების წინ), გაასუფთავეთ ორივე ნესტო 1-3
წუთის განმავლობაში. კათეტერის ბოლო, რომელიც პირი-
დან გამოდის, უნდა დაიჭიროთ პირის კუთხეში ენის დაჭე-
რით. ხმარების შემდეგ კათეტერი გააშრეთ და შეინახეთ შუ-
შის ჭურჭელში. კვირაში ორჯერ თბილი წყალი გადაავლეთ
და 1 წუთით მდუღარე წყალში ჩაუშვით.
მინდა დაგარწმუნოთ, რომ ცხვირში ზონარის და კათეტე-
რის შეყვანა სრულიად უხიფათოა. გადასალახავია მხოლოდ
უსიამოვნო შეგრძნება, რომელიც მალე გაივლის. ზოგჯერ კა-
თეტერი ადვილად შედის ერთ ნესტოში, მეორეში კი ძნელად.
ეს შეიძლება გამოიწვიოს პატარა, მაგრამ მტკივნეულმა ნაწი-
ბურმა. არასოდეს ძალა არ დაატანოთ კათეტერს, შეეცადეთ
თითებით კათეტერის ტრიალის საშუალებით ფრთხილად აუ-
აროთ გვერდი წინააღმდეგობას, თუ თქვენი ცდა უშედეგო გა-
მოდგა, ნუ გამოიჩენთ ზედმეტ გულმოდგინებას, გადადეთ
ცდა მეორე დღისათვის. თუ მაინც ვერ მიაღწიეთ წარმატებას,
ვარჯიშს თავი დაანებეთ და მიმართეთ ექიმს, რათა დაადგი-
ნოთ გაუვალობის მიზეზი. თუ ცხვირის ძგიდე გამრუდებულია
და სუნთქვას ეს აფერხებს, დაგჭირდებათ ქირურგიული ოპე-
რაცია. იოგები თვლიან, რომ ერთი ნესტოს გაუვალობა არა-
ჯანსაღი ფიზიოლოგიური მოვლენაა.
სუტრა ნეტი სასარგებლო პროცედურაა. მისი პირველი
ეფექტია ცხვირის გათავისუფლება გამონაყოფებისაგან. ამით
იქმნება პირობები პრანაიამას ჩასატარებლად. ზოგიერთი
იოგი იყენებს უფრო დიდი დიამეტრის კათეტერს, რომელთა
საშუალებით მაქსიმალურად აფართოებს ცხვირის ხვრელებს
ჰაერის მიმოსვლის გასაუმჯობესებლად. კათეტერით ცხვირის
ლორწოვანი გარსის გაღიზიანებით სასუნთქი ორგანო ხდება
უფრო ამტანი ატმოსფერული მოვლენების მიმართ.
თუ იმ მონაცემებით ვიმსჯელებთ, რაც ოთხი ათეული
წლის განმავლობაში ბომბეის იოგების სამეცნიერო-კვლე-
ვითმა ინსტიტუტმა შეაგროვა, სუტრა ნეტი გამოიყენება ცხვი-
რის დანამატური წიაღის ანთებითი პროცესის (ჰაიმორიტის),
აგრეთვე, ცხვირის ხვრელების გაუვალობის (რასაც იწვევს
ცხვირის ლორწოვანი გარსის შესივება და მისი ზედმეტი
მგრძნობიარობა) სამკურნალოდ.
ეს პროცედურა იწვევს ნერვული დაბოლოებების გაღიზია-
ნებას, რაც რეფლექსურად მოქმედებს შინაგან ორგანოებზე
და ნერვულ სისტემაზე. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ ნეტი
მოგანიჭებთ ჯანმრთელობას, მოგიტანთ სიხარულს, გაგიხან-
გრძლივებთ სიცოცხლეს.
სუნთქვა
ვიდრე ვარჯიშს შევუდგებით, სწორი სუნთქვა უნდა ვისწავ-

ლოთ. ცხვირით სუნთქვა სწორი სუნთქვის პირველი და მნიშ-
ვნელოვანი ფაქტორია, ცხვირით სუნთქვას ის უპირატესობა
აქვს, პირით სუნთქვასთან შედარებით, რომ ამ გზით ფილ-
ტვებში მოხვედრილი ჰაერი ცხვირის
ღრუს ლორწოვანი გარსის სისხლძარ-
ღვთა მდიდარი ქსელისა და ბუსუსების
საშუალებით თბება და იწმინდება.
ცხვირით სუნთქვა აქტიურად მონაწი-
ლეობს თავის ტვინის სისხლის მიმოქ-
ცევის რეგულაციაში (სურ. 1, 2, 3).
სურათი 1,2,3.
სუნთქვა ერთ-ერთი ვეგეტატიური
ფუნქციაა, რომელიც შეიძლება ვმართოთ ნებისყოფის საშუა-
ლებით. რადგან სუნთქვითი კუნთები მჭიდროდ არის დაკავ-
შირებული „ნებისყოფის კუნთებთან“. ჩვენ შეგვიძლია შეგნე-
ბულად ვიმოქმედოთ მასზე, გამოვიწვიოთ მთელი გულმკერ-
დის ან მისი ცალკეული ნაწილის გაფართოება, ან შევიწროე-
ბა და ამრიგად, შევასრულოთ ამა თუ იმ სახის სუნთქვითი
ვარჯიში. ჩვენ შეგვიძლია შეგნებული, ნებელობითი მოქმე-
დებით მთლიანადაც კი შევაჩეროთ სუნთქვა. თვით სუნთქვა
კი, როგორც აირნივთიერებათა ცვლის პროცესი, ვეგეტატი-
ურ ფუნქციას ასრულებს. იგი რეფლექსურ გავლენას ახდენს
სხვა ვეგეტატიურ ფუნქციებზე და ამოძრავებს მათ. სუნთქვის
მეშვეობით შეგვიძლია ვიმოქმედოთ გულზე, სისხლის მიმოქ-
ცევასა და ვეგეტატიურ ნერვულ სისტემაზე, მაგალითად, სუნ-
თქვის ნებელობითი შეჩერების მეშვეობით შეგვიძლია ძლი-
ერი ზემოქმედება მოვახდინოთ ნერვულ სისტემაზე და ამით
შევცვალოთ გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნ-
ქციური მოქმედება. როგორც ვხედავთ, ნებელობითი ჰიპოქ-
სია სუნთქვის შეჩერების შედეგად იწვევს ტვინისა და გულის
სისხლძარღვთა გაფართოებას და კიდურების სისხლძარღვე-
ბის შევიწროებას. მთელ ამ მექანიზმს შეგვიძლია საკმაოდ
კარგად დავეუფლოთ ვარჯიშის საშუალებით. ეს კი ადამიანის
ნებისყოფის ერთ-ერთი დიდმნიშვნელოვანი მიღწევაა. ამ მე-
ქანიზმს იოგები სრულყოფილად ფლობენ. ამასთან, ძლიერი
და აჩქარებული ამოსუნთქვა არა მარტო წმენდს სასუნთქ
გზებს, არამედ ამავე დროს, ჰაერის ნაკადი ცხვირის ღრუს
გავლისას ზედმიწევნით აღიზიანებს მის ლორწოვან გარსს.
კერძოდ, მასში მოთავსებულ რეცეპტორებს (მგრძნობიარე
ნერვულ დაბოლოებებს). ისინი კი თავის მხრივ, იწვევენ ვეგე-
ტატიურ რეფლექსებს, რომლებიც აფართოებენ ბრონქებს და
მათ უმცირეს განშტოებებს. ბრონქიოლებს, რითაც აადვილე-
ბენ ჰაერის ნაკადის შესვლას ფილტვების ალვეოლებში.
სწორედ ამიტომაა იოგების სუნთქვა ბრონქული ასთმისა-
გან განკურნების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება. გარდა
ამისა, იოგების სუნთქვა აძლიერებს და ავითარებს მთელ სა-
სუნთქ სისტემას, ანიჭებს მას გამძლეობას გაცივებისა და
სხვა დაავადებების წინააღმდეგ.
ვარჯიშის უფრო მარტივად ასათვისებლად სასურველია,
თუნდაც ელემენტარული წარმოდგენა გვქონდეს ფილტვების
აღნაგობაზე. როდესაც ჩვენ ჩავისუნთქავთ, ჰაერი გადადის
ცხვირიდან ყელში (ხორხში), ჩადის ტრაქეაში, რომელიც გა-
ყოფილია ორ ბრონქად – მარცხენა, მარჯვენად. ფილტვებ-
თან მისვლისას მარჯვენა ბრონქი იყოფა სამ ტოტად, მარცხე-
ნა კი ორად, რომლებიც შემდეგ იყოფიან ხისმაგვარად უფრო
წვრილ განტოტებებად, რომელთაც ბრონქიოლები ეწოდე-
ბათ. როდესაც ბრონქიოლების დიამეტრი აღწევს 0,3-0,4 მმ-
ს, მათ ტერმენალურ ბრონქიოლებს უწოდებენ. ტერმენალუ-
რი ბრონქიოლებიგანტოტვილია კიდევ 4-5 რესპირატორულ
ბრონქიოლებად. რესპირატორული ბრონქიოლი იძლევა 5-6
გასასვლელს, რომელთაგან თითოეულს თავის მხრივ გააჩ-
ნია 3-6 განტოტება, რომელთაც ალვეოლური ტომსიკები
ეწოდებათ და ისინი მოფენილნი არიან ფილტვებისეულ ბუშ-
ტულაკებად – ალვიოლებად. თითოეული ალვეოლური ტომ-
სიკა ივსება ჰაერით, რომლიდანაც ჟანგბადი კედლის საშუა-
ლებით შეაღწევს ფილტვების კაპილარებში. ამგვარად, სის-
ხლი ღებულობს ჟანგბადს და გამოყოფს ნახშირორჟანგის
გაზს, რომელიც წარმოიქმნება ჟანგვის პროცესის შედეგად.
ალვეოლების კედლიდან ნახშირორჟანგი უერთდება ჰა-
ერს, რომელიც ალვეოლებშია მოთავსებული და აქ უკვე პი-
რუკუ, ჰაერი უნდა გამოიყოს გარეთ, ხოლო ალვეოლი ისევ
უნდა გაივსოს სუფთა ჰაერით. ამიტომ ამოსუნთქვა უნდა ხდე-
ბოდეს ხანგრძლივად, თავისუფლად მსუბუქად ხელების, ფე-
ხების, სახის კუნთების დაძაბვის გარეშე განსაკუთრებით სუნ-
თქვის ბოლო ფაზაში. ჩასუნთქვის სამი ეტაპი უნდა გაკეთდეს
შეუსვენებლად როგორც უწყვეტი ტალღური მოძრაობა, რო-
მელიც გარედან გარკვეულად შესამჩნევია.
იოგას ამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი სუნთქვის ათვი-
სება მიიღწევა რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიშით. არ
უნდა შეგაწუხოთ იმან, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მის სწრა-
ფად დაუფლებას. ნუ მიაქცევთ ყურადღებას ერთეულ ფაზებს,
ეცადეთ შეიწოვოთ ფილტვებში ჰაერის მაქსიმალური რაოდე-
ნობა. გააკეთეთ მშვიდი, ნელი და სრული ამოსუნთქვა და ნე-
ლა შეისუნთქეთ ორივე ნესტოთი, ვიდრე არ იგრძნობთ ჰა-
ერით ფილტვების მაქსიმალურ შევსებას. ეს პროცესი ჩაატა-
რეთ დღეში სამჯერ დილით, შუადღეს და საღამოს. დაამუშა-
ვეთ სუნთქვის ცალკეული ფაზები. ამის გაკეთება გააგრძე-
ლეთ ყოველდღე, მონდომებით და თანმიმდევრულად. ეცა-
დეთ შემდგომ ერთ დღეს ჩაატაროთ ცალკეული ფაზების მონ-
ტაჟი და გააერთიანეთ ისინი უწყვეტ რბილ მოძრაობაში.
გაკვირვებას იწვევს, რომ ცივილიზებული ადამიანი, რო-
მელიც თავის სიცოცხლის თითქმის ნახევარს სწავლაში ატა-
რებს, ვერ ეუფლება ჯანმრთელობის შენარჩუნების ამ ელე-
მენტარულ წესს. დასავლეთის ქვეყნების ადამიანთა უდიდესი
ნაწილი პირით სუნთქავს, განსაკუთრებით ლაპარაკისა და
ძილის დროს. ბავშვებშიც პირით სუნთქავენ, რის გამოც მათი
ფარისებრი ჯირკვალი ცუდად ფუნქციონირებს, ეს კი აფერ-
ხებს მათ ფსიქიკურ და გონებრივ განვითარებას.
საერთოდ, ვარჯიშის ერთ-ერთი აუცილებელი პირობაა
სუფთა ჰაერი. თუ ღია ცის ქვეშ ვარჯიშის საშუალება არა
გაქვს, ოთახის ფანჯარა უნდა გამოაღოთ.
ნორმალურად მოდუნებულ მდგომარეობაში პირდაპირ
დგომის დროს ვასრულებთ ერთმანეთთან დაკავშირებული
სამი ფაზისაგან შედგენილ ჩასუნთქვას.
1-ლი ფაზა: დაბლა დავუშვებთ დიაფრაგმას, ნელა გამოვ-
ბერავთ მუცელს ისე, რომ კი არ ჩავისუნთქავთ, არამედ ჰა-
ერს მივცემთ საშუალებას თავისუფლად შევიდეს ფილტვებში.
მე-2 ფაზა: ვაფართოებთ ქვედა ნეკნებს და გულმკერდის
შუა ნაწილს ისე, რომ ჰაერი ნელა მიემართება ფილტვების
შუა ნაწილში. ეს ფაზა შეესაბამება საშუალო სუნთქვას. ძალი-
ან კარგია ხელების დადება მუცელსა და მკერდზე, რათა მათი
მოძრაობა ვიგრძნოთ.
მამაკაცები სწრაფად ითვისებენ ამ ორ ფაზას, რადგან მათ
უადვილდებათ მუცლისმიერი სუნთქვა. ქალების უმრავლე-
სობა არ მისდევს სპორტს, არ ასრულებს დილის ვარჯიშს,
ამიტომაც არ შეუძლიათ მუცლისმიერი სუნთქვა. მათ დიაფ-
რაგმას არ ძალუძს აქტიური ფუნქციონირება. ქალებმა, რომ-
ლებიც არ არიან დაუფლებული მუცლისმიერი სუნთქვის ტექ-
ნიკას, არ უნდა დაიწყონ ვარჯიში იოგების სრულ სუნთქვაში.
ინდოელ და ევროპელ ქალთა 50 პროცენტზე მეტს, რომლებ-
მაც არ იციან მუცლისმიერი სუნთქვა, აწუხებთ კუჭის ტკივი-
ლი, ქრონიკული შეკრულობა, გინეკოლოგიური დაავადება-
ნი.
მე-3 ფაზა: გულმკერდს მთლიანად ვაფართოებთ და გა-
მოვბერავთ. ამ მოძრაობით ჩავისუნთქავთ იმდენ ჰაერს, რამ-
დენიც ჩაეტევა ჩვენს გაბერილ გაფართოებულ ფილტვებში.
ამ ბოლო ფაზაში ცოტათი მოვჭიმავთ მუცელს და იგი საყ-
რდენი ხდება გულმკერდისა და ფილტვებისათვის, რაც ასეთ-
ნაირად მთლიანად ივსება ჰაერით ზედა ნაწილში. ამგვარად,
ბოლო ფაზა ზედა სუნთქვაა.
იოგების სრული სუნთქვის შესრულებულ სხეულს შორი-
დან რომ შევხედოთ, შევამჩნევთ ერთიან ტალღისებრ მშვიდ
მოძრაობას მუცლიდან ზემოთ მხრებისა და ლავიწისაკენ.
ცხვირიდან ჰაერს ნელა ამოვისუნთქავთ იმავე თანმიმდევ-
რობით, როგორც ჩასუნთქვისას. ჯერ ამოვისუნთქავთ მუც-
ლის მოჭერისა და ქვედა ნეკნების დაწევის ხარჯზე, შემდეგ
დავუშვებთ მხრებსა და ლავიწის ძვალს. ამოსუნთქვისას მო-
ვადუნებთ მუცლისა და ნეკნების კუნთებს ისე, რომ ფილტვებ-
ში რაც შეიძლება ნაკლები ჰაერი დარჩეს. ამ დროს თავს ძა-
ლა არ უნდა დავატანოთ.
ამ ვარჯიშებს ვაკეთებთ ერთი წუთის განმავლობაში ჭამამ-
დე ნახევარი საათით ადრე და ყოველი ხუთი დღის შემდეგ ვუ-
მატებთ თითო წუთს, მანამ იოგების სუნთქვის სხვა ტიპზე გა-
დავალთ, რადგან სრული სუნთქვა შემდგომი სრულყოფის
საფუძველია.
ვინც სისტემატურად ასრულებს იოგების ვარჯიშს, თით-
ქმის არასოდეს ცივდება, არ ემართება ფილტვების ანთება,
კატარი, სასუნთქი გზების ანთება.
ღრმა სუნთქვა იოგების სრული სუნთქვა განამტკიცებს აგ-
რეთვე ფსიქიკას, ვინაიდან ფართომკერდიანი ადამიანი, რო-
მელიც ღრმად, სრულად და მშვიდად სუნთქავს, არ შეიძლება
მფრთხალი იყოს. იოგათა მოძღვრების თანახმად, სისხლის
ხარისხი დიდადაა დამოკიდებული ფილტვების მიერ შესუნ-
თქულ ჟანგბდსა და ე. წ. პრანაზე. თუ სუნთქვის შედეგად ადა-
მიანი ღებულობს მცირე ჟანგბადსა და პარნას, სისხლი ივსე-
ბა ნარჩენებითა და ტოქსინებით, რაც ამძიმებს და თანდათან
წამლავს ორგანიზმს.
არასწორი სუნთქვა ცუდად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე,
აგრეთვე კუჭსა და საჭმლის მომნელებელ ორგანოებზე. იო-
გების სუნთქვის დროს დიაფრაგმა სწორად ფუნქციონირებს
და აწვება კუჭს, მუცლის ორგანოებს. ეს დაწოლა (ფილტვის-
მიერი სუნთქვის რიტმით) კი გადაიქცევა რბილ მასაჟად, რაც
უზრუნველყოფს შინაგანი ორგანოების ბუნებრივ ფუნქციონი-
რებას. ყოველი ასეთი ჩასუნთქვა აუმჯობესებს ნივთიერება-
თა ცვლას და სხვადასხვა ორგანოს სისხლით მომარაგებას,
გავლენას ახდენს მუცლის ღრუს ორგანოებზე. ეს აუცილებე-
ლი და სასარგებლო შინაგანი მასაჟი ხორციელდება მხო-
ლოდ მუცლისმიერი სუნთქვის დროს. არ უნდა დავივიწყოთ,
რომ არ კმარა მხოლოდ გარეგანი კუნთების ვარჯიში. შინაგა-
ნი ორგანოებიც საჭიროებს ვარჯიშს, რასაც ბუნება უზრუნ-
ველყოფს სწორი სუნთქვის მეშვეობით.
სპორტის ყველა სახეობა ქმნის კეთილსასურველ პირო-
ბებს შინაგანი ორგანოების მუშაობისათვის, მაგრამ სპორტში
ვარჯიში სუნთქვითი ვარჯიშების გარეშე ორგანიზმზე კეთილ-
სასურველად ვერ იმოქმედებს.
ცურვა სუნთქვის მარეგულირებელი საშუალება
ცურვა სპორტის ერთ-ერთი სახეობაა, რომელსაც უძველე-

სი დროიდან მისდევს ადამიანი. იგი ყველაზე ბუნებრივი,
სრულყოფილი ვარჯიშია. სპორტის არც ერთი სახეობა არ
მოქმედებს ორგანიზმზე ასე დადებითად. ცურვა ბუნებრივი
ვარჯიშია, საჭიროებს რიტმულ მოძრაობას და, იოგთა თანახ-
მად, პრანაიამის მეთოდით სუნთქვას. იოგთა აზრით, რეგუ-
ლარული ცურვა ერთობ სასარგებლოა ჯანმრთელობისათ-
ვის, მეტი ეფექტურობისათვის კი საჭიროა ადამიანმა სუნ-
თქვის ტექნიკა შეუსაბამოს პრანაიამას.
ცურვისადმი ესოდენი ყურადღების ფაქტს განსაკუთრებუ-
ლი მიზეზი აქვს. ბევრი მათგანი, ვისაც სურს რაიმე შედეგს
მიაღწიოს სუნთქვითი ვარჯიშების მეშვეობით, იმდენ ნების-
ყოფასაც ვერ იჩენს, რომ თუნდაც ორიოდე თვის განმავლო-
ბაში შეასრულოს ისინი, დროზე ადრე შეწყვეტილ პრანაიამას
კი არავითარი შედეგი არ მოსდევს.
დამწყების მეორე შეცდომაა ენთუზიაზმი, რომელიც მალე
გაუვლის და ყურადღებას აღარ აქცევს ვარჯიშებს, მათ ზერე-
ლედ ასრულებს, რადგან კონცენტრირებული სუნთქვა ღლის
ფილტვებს (პირველ დღეებში ადამიანი იმიტომ იღლება, რომ
დიდი ხნის განმავლობაში ასრულებს ვარჯიშებს). ამიტომაც
საჭიროა სათანადო ნებისყოფა, რათა კვლავ ზერელე სუნ-
თქვის ჩვევა არ დაგვეუფლოს. ცურვა ერთადერთი ვარჯიშია,
რომელიც იძულებულს გვხდის ვაკონტროლოთ ჩვენი სუნ-
თქვა. ყველას უნდა შეეძლოს რამდენიმე ხნით სუნთქვის შე-
ჩერება, თუ არ უნდა წყალი ყლაპოს. ადამიანს, რომელიც იო-
გების სისტემით სუნთქავს, შეუძლია ცურვის მეშვეობით პრა-
ნაიამას სუნთქვის გამომუშავება. ცურვით ორი თვის ვარჯი-
შის შემდეგ შეიძლება მივაღწიოთ ისეთსავე შედეგებს, რო-
გორც პრანაიამას ვარჯიშების შედეგად. ამრიგად, ადამიანს,
რომელსაც სურს სწრაფად მიაღწიოს წარმატებას, მაგრამ არ
ყოფნის ნებისყოფა პრანაიამას ვარჯიშების თანამიმდევრუ-
ლი შესრულებისათვის, ცურვა დაეხმარება.
„კროლით“ ცურვისას არ შეიძლება ნებისმიერად სუნთქვა.
ხელის პირველი მოქნევის დროს ჩაისუნთქეთ და სახით
წყალში ჩაიყურსეთ, მაგრამ ნუ იჩქარებთ. იოგების მთელი
საიდუმლოება თავისუფალ, მსუბუქ, წყნარ, რიტმულ დაუძა-
ბავ ცურვაშია. სახით წყალში ჩაყურსვის შემდეგ შეაკავეთ
სუნთქვა და გააკეთეთ ორი მოსმა ხელებით. მეორე მოსმის
შემდეგ დაიწყეთ ამოსუნთქვა ისე, რომ მომდევნო მოსმის
დროს, როდესაც თავი წყალს ზემოთ გექნებათ, შეძლოთ სა-
ბოლოოდ მოკლე ამოსუნთქვა, რათა ცხვირი წყლისგან გაან-
თავისუფლოთ, შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ და ა. შ.
ასეთი ნელი ცურვა, რომელიც ფაქტიურად პრანაიამაა
წყალზე, შეგინარჩუნებთ ჯანმრთელობას (თუ ვარჯიშს ყო-
ველდღე, სისტემატურად შეასრულებთ), რამდენიმე თვის
შემდეგ სხეული უფრო ჯანმრთელი და გაკაჟებული გექნებათ.
თუ სისტემატურ ვარჯიშს შეეჩვევით, თვითონ იგრძნობთ ვარ-
ჯიშის მოთხოვნილებას. პრანაიამა უნდა შეასრულოთ ძილის
წინ სუფთა ჰაერზე.
ზაფხულში იმდენი იცურავეთ მდინარესა და წყალსაცავებ-
ში, რამდენსაც შეძლებთ. სასურველია განაგრძოთ ცურვა
ზამთარშიც, რადგან ეს აკაჟებს ორგანიზმს, კარგად მოქმე-
დებს კანზე, რის შედეგადაც აღარ არის საჭირო სუნთქვისათ-
ვის ძალით დატანება.
პირველ დღეებში არ შეიძლება ნახევარ საათზე მეტ ხანს
ცურვა. სუნთქვით ვარჯიშებს შინ ნუღარ შეასრულებთ. ამ
დროს მოქნევათა რიცხვი გაზარდეთ. თუ დაიღალეთ, ზურგზე
უნდა დაწვეთ, იცურაოთ და ღრმად ისუნთქოთ. „კროლი“
ცურვის ყველაზე ძველი და სრულყოფილი სტილია. იგი შესა-
ნიშნავი მეთოდია იოგის სუნთქვის ასათვისებლად.
კუმბხაკის ძლიერი, ღრმა სუნთქვა ამ სტილით ცურვის
დროს აუცილებელია. თუ გადავხედავთ ჯანმრთელობის დაც-
ვის წესებს უძველესი დროიდან ჩვენს დღეებამდე, არ შეიძ-
ლება არ ვაღიაროთ, რომ ჩვენი წინაპრების რეცეპტებს დღე-
საც აქვს ძალა. ინდოელები ამბობენ: სუნთქვა სიცოცხლეა,
თუ კარგად სუნთქავთ დიდხანს იცოცხლებთო და იქვე დასძე-
ნენ: ვინც სუნთქვით ვარჯიშებსა და ასანებს ასრულებს, შეძ-
ლებს მიაღწიოს ჯანმრთელობის უმაღლეს საფეხურს. არასო-
დეს ავად არ გახდება, „მისი სიცოცხლის ჩრდილი გაგრძელ-
დება, როგორც ნელა ჩამავალი მზის სხივები“.
გონების ჰიგიენა
ჰათჰა-იოგას ვარჯიშთაგან მაქსიმალური სარგებლობის

მისაღებად აუცილებელია გონების ჰიგიენის დაცვა. იოგების
სისტემით ვარჯიშის დაწყებისას განსაკუთრებული ყურადღე-
ბა უნდა დაუთმოთ ცნობიერების, სუნთქვის და ილეთების
შესრულების კონტროლს, ანუ იმ ძირითად ელემენტებს,
რომლებიც გარკვეული ჰიგიენური ნორმების დაცვას მოით-
ხოვს. თავის მხრივ, ეს ნორმები ორგანიზმის მთელ ფუნქცია-
ზე ვრცელდება. მათი შესრულება უზრუნველყოფს მაღალ
მიღწევებს ჰათჰა-იოგას ვარჯიშში, ფსიქიკურ და ფიზიკურ წო-
ნასწორობას, ჯანმრთელობასა და დღეგრძელობას. ეს ნორ-
მები ცხოვრების ყველა ასპექტს მოიცავს ჩვენი აზროვნების
წესის, ქცევის, ჭამის რეჟიმის, ძილისა და მოსვენების ჩათ-
ვლით, აჰყავს ისინი ბუნებასთან ჰარმონიულ მიმართებამდე.
ხელს უწყობს მავნე ჩვევათა აღკვეთას და მათ ნაცვლად სა-
სარგებლო ჩვევათა გამომუშავებას. ცნობილია, რომ ფსიქი-
კის მდგომარეობა გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე.
დაავადებები – მთლიანად ან ნაწილობრივ – ფსიქიკის მოშ-
ლის შედეგად ვითარდება.
ძლიერი უარყოფითი ემოციები – შიში, შური, ზიზღი, ეჭ-
ვიანობა – სახიფათოა. მათ შეიძლება სერიოზული მუქარა
შეუქმნან ორგანიზმს. ასეთი გრძნობები ჰათჰა-იოგას ვარჯი-
შებს ეფექტს უკარგავს, თუ გსურთ იოგას სისტემით მეცადი-
ნეობამ სარგებლობა მოგიტანოთ, პირველ და უმნიშვნელო-
ვანეს წესად უნდა გაიხადოთ უარყოფით ემოციათა დათრგუნ-
ვა და დადებითი ემოციური მდგომარეობისა და გრძნობების
– ოპტიმიზმის, სიმშვიდის, კარგი განწყობის, საკუთარი ძა-
ლების რწმენის, ადამიანთა სიყვარულისა და ა. შ. გაღვიძება.
ასეთი ფსიქოლოგიური კლიმატის ხანგრძლივი დროის გან-
მავლობაში შენარჩუნებით ჰათჰა-იოგათი ვარჯიში საუკეთე-
სო შედეგებს მოგიტანთ, თუ ყოველდღიურ ცხოვრებას იოგას
სისტემის ამ ნორმათა მიხედვით ააგებთ, დარწმუნებული
ბრძანდებოდეთ, რომ სუნთქვითი ვარჯიშები, მოსამზადებე-
ლი ვარჯიშები და ასანები გაგაჯანმრთელებთ, სიჭაბუკეს და-
გიბრუნებთ და სიცოცხლეს გაგიხანგრძლივებთ.
თუ ადამიანი ოპტიმისტურად არ არის განწყობილი, მოკ-
ლებულია აქტიურობას, სილაღეს, მაშინ მისი ცხოვრება წვა-
ლებით მიედინება, მას მუდამ რაღაც აკლია. და პირიქით, თუ
ოპტიმიზმი ნორმად გაუხდია, თავდაჯერებული მოქმედებს,
მაშინ წარმატება სდევს თან. ის, ვინც იმ რწმენით ცხოვრობს,
რომ ჩინებული ფიზიკური ფორმა და საიმედო ჯანმრთელობა
მისთვის ბუნებრივი მდგომარეობაა, იშვიათად ავადდება. ეჭ-
ვი არ უნდა შეგეპაროთ იმაში, რომ შეგიძლიათ ძალებისა და
შესაძლებლობების პოვნა ყველა დაბრკოლების გადასალა-
ხავად. გამოიმუშავეთ რწმენა იმისა, რომ ცხოვრებაში ყველა
სურვილის (რაც უნდა არარეალური ჩანდეს იგი) შესრულება
შეგიძლიათ. უადგილო არ იქნება ჯეკ ლონდონის ნათქვამის
გახსენება: „მე ისე გამუდმებით ვისწრაფვი მიზნისაკენ, რო-
გორც კომპასის ისარი ჩრდილოეთისაკენ. მე ურყევი ვარ!
ყველა, ვინც კარგად მიცნობს, ხედავს, რომ მუდამ ისე იქნება,
როგორც მე მინდა თუნდაც წლები დასჭირდეს ამას. სიცოც-
ხლე ბრძოლაა და მე მზად ვარ საბრძოლველად“!
უარყოფით ემოციათა სწრაფი დათრგუნვისა და მათი და-
დებითი შეცვლის უნარი, ისევე როგორც მიზნის მიღწევის
უნარი, მეტყველებს კონცენტრაციის დიდ ნიჭზე, რომელსაც
თავის მხრივ იოგების სისტემა დინამიკური კონცენტრაციის
საშუალებით ავითარებს. ეს იმას ნიშნავს, რომ საჭიროა ვარ-
ჯიში ფსიქიკურ კონცენტრაციასა და თვითკონცენტრაციასა
და თვითკონტროლში. კონცენტრაცია და მისი უმაღლესი სა-
ფეხური მედიტაცია, ავითარებს ნებისყოფას, ინტელექტს,
არეგულირებს ემოციებს და ემოციურ მდგომარეობებს, ამ-
კვიდრებს ფსიქიკურ წონასწორობას. ნუ დაივიწყებთ, რომ ში-
ნაგანი დისციპლინა აუცილებელი პირობაა ჰათჰა-იოგას წე-
სით ვარჯიშისათვის. ცხადია, გაუბედაობისაგან თავდასაღწე-
ვად დრო დაგჭირდებათ, ამაში დაგეხმარებათ ვარჯიშები დი-
ნამიკური კონცენტრაციის უნარის შესაძენად.
იოგას მიმდევარმა უნდა დაიცვას ზომიერი ცხოვრების წე-
სი, რასაც გონებრივი ჰიგიენის დაცვის შედეგად მიაღწევს.
იგი ზომიერად უნდა ჭამდეს, სვამდეს, ეძინოს, მუშაობდეს და
ისვენებდეს, უნდა ერიდოს ყოველგვარ გადატვირთვას, ამავე
დროს უარი თქვას მავნე ჩვევებზე – თამბაქოზე, ალკოჰოლზე
და ა. შ. „ბხაგავადგიტაში“ ნათქვამია: „იოგას ვარჯიში მათ-
თვის არაა განკუთვნილი, ვინც ბევრს ჭამს ან სულაც არ ჭამს,
არც მათთვის, ვინც მეტად მხნე და აქტიურია. იგი მხოლოდ
იმათთვისაა, ვინც ზომიერებას იცავს ჭამასა და დასვენებაში,
მუშაობაში, ძილსა და მხნეობაში. მხოლოდ ამ შემთხვევაში
გაგანთავისუფლებს იგი ყოველგვარი უსიამოვნებისაგან“.
ძილს ძალზე დიდი მნიშვნელობა აქვს გონების ჰიგიენი-
სათვის. ადამიანს 6 საათი მაინც უნდა ეძინოს. განსაკუთრე-
ბული მნიშვნელობა ენიჭება ძილს შუაღამემდე, ამიტომ
სჯობს 22 საათისათვის დავწვეთ დასაძინებლად. რაც შეეხება
თავად ძილს, იგი უნდა იყოს მშვიდი, ღრმა, უწყვეტი, უსიზ-
მრო. კუნთები მოდუნებული უნდა გქონდეთ. ამგვარი ძილის
მისაღწევად იოგები გვირჩევენ: ოთახი, სადაც გძინავთ, და-
ცული უნდა იყოს ყოველგვარი ხმაურისაგან, უნდა იყოს გულ-
მოდგინედ მილაგებული. დიდი მნიშვნელობა აქვს ოთახის
კედლების ფერს. იგი უნდა გამშვიდებდეს. საღამოს, ძილის
წინ, მოადუნეთ ნერვები, ერიდეთ შემაწუხებელ ფიქრებს.
უძილობის თავიდან ასაცილებლად უნდა დავგმოთ მავნე ჩვე-
ვები – ვივახშმოთ დაძინებამდე 2-3 საათით ადრე, არ ვიკით-
ხოთ წიგნი დაძინების წინ და ვიძინოთ სიბნელეში. ნერვულ
ადამიანებს განსაკუთრებით ცუდად სძინავთ, თუ მათი წოლის
მიმართულება ემთხვევა დედამიწის მაგნიტური ველის მი-
მართულებას (შეიძლება ზოგიერთმა არც კი იცოდეს, რომ
დედამიწის მაგნიტური ველი გავლენას ახდენს ადამიანის
ნერვულ სისტემაზე). ამიტომ წოლისას, თავი ჩრდილოეთის-
კენ უნდა გქონდეთ, ფეხები კი სამხრეთისაკენ.
ადამიანის ჯანმრთელობისათვის დიდი მნიშვნელობა აქვს
საწოლს: უნდა ვიძინოთ მაგარ და სწორ საწოლზე, ვერიდოთ
ზამბარიან საწოლებს. საბანი უნდა იყოს თხელი და მსუბუქი,
მაგრამ ისეთი არა, რომ ძილის დროს შეგვცივდეს. როდესაც
სწორ და მაგარ საწოლზე წევხართ, სხეულის წონა თანაბრად
ნაწილდება და კუნთები დუნდება. გარდა ამისა, სწორდება
გამრუდებული ხერხემალი, რომელიც ადამიანი არასწორი
ჯდომისა და დგომის შედეგად უმრუდდება. გამრუდებული
ხერხემალი აწვება მალებს შორის მდებარე ნერვებსა და სის-
ხლძარღვებს, რაც იწვევს ამ ორგანოების დაავადებას, რომ-
ლებსაც ეს სისხლძარღვები აწოდებენ საკვებს, სწორი და მა-
გარი საწოლი აუმჯობესებს ვენური სისხლძარღვების გამტა-
რუნარიანობას და უზრუნველყოფს კანის უჯრედების სის-
ხლით მომარაგებას. ყოველივე ეს ხელს უწყობს კარგ ძილს
და სიმხნევეს მატებს ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში.
ძილის დროს თავი უნდა გედოთ მაგარ ბალიშზე ისე, რომ
კისრის მესამე და მეოთხე მალა მოხვდეს ბალიშის ზედა ნა-
წილზე. მაგარი ბალიში ასწორებს კისრის მალებს და ამაგ-
რებს ხერხემალს.
ძილის გასაუმჯობესებლად იოგები გვირჩევენ რამდენიმე
სუნთქვითი ვარჯიშის შესრულებას (რამდენჯერმე ღრმად და
რიტმულად ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვას, შემდეგ კი ორი-სამი
სუნთქვითი ვარჯიშის შესრულებას). უკეთესია ძილის წინ
სუფთა ჰაერზე გასეირნება, რომელიც ასე უნდა დავამთავ-
როთ: ნაბიჯები შევანელოთ, ოთხი ნაბიჯის გადადგმისას კი
ამოვისუნთქოთ.
ხვრინვის საწინააღმდეგო საშუალება
აშშ-ის საპატენტო ბიუროში რეგისტრირებულია ხვრინვის

საწინააღმდეგო 186 სხვადასხვა გამოგონება: „პირის ასაკრა-
ვი“ და მინიატურული ზარები ხვრინვას იმდენად არ შველიან,
რამდენადაც უძილობას იწვევენ.
ადამიანი არ ხვრინავს, როდესაც გვერდზე ან მუცელზე
წევს. რადგან ხვრინვის მიზეზი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვი-
სას რბილი სასის დასუსტებული ქსოვილების ვიბრაციაა. ამი-
ტომ საჭიროა რბილი სასის კუნთების გამაგრება, რასაც ვარ-
ჯიშით მივაღწევთ. დავჭიმოთ საყლაპავი მილის, რბილი სასი-
სა და ნაწილობრივ ყელის კუნთები ისე, რომ წარმოვთქვათ
რაღაც ბგერა „ი“-სა და ღებინებისათვის დამახასიათებელ
მოძრაობას შორის.
ეს ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ 25-30-ჯერ დილა-საღა-
მოს. ხშირად შედეგი ნახევარი ან ერთი თვის შემდეგ იჩენს
თავს.
დასვენება
თანამედროვე ადამიანის ცხოვრება დაძაბულია: მას ეჩქა-

რება სამსახურში, სწრაფად ჭამს, ნორმალურად ვერ ისვე-
ნებს, ადამიანის ჯანმრთელობისათვის კი ძალზე დიდი მნიშ-
ვნელობა აქვს დასვენებას.
იოგების ვარჯიშებში ყოველთვის დიდი ყურადღება ექცევა
სხეულის მოდუნებას. იოგებმა შექმნეს ფიზიკური და გონებ-
რივი ვარჯიშები, რომლებიც თანდათან ამშვიდებს და ადუ-
ნებს კუნთებს, ტვინს. მათი სისტემატური შესრულება ეხმარე-
ბა ადამიანს დადებითი ემოციების წარმოქმნაში. ცხოველებ-
ზე ჩატარებული დაკვირვების შედეგად იოგებმა დაადგინეს,
რომ სხეულის მოდუნების ყველაზე დიდი უნარი აქვთ ვეფხვსა
და ავაზას. დავაკვირდეთ კატას, როგორ იწელება მისი სხე-
ული და როგორ დუნდება იგი დასვენების დროს. თუ დაიღა-
ლეთ და დასვენება გსურთ, შეეცადეთ მას მიბაძოთ. დაწექით
იატაკზე გულაღმა, გამართეთ ხელები თავს ზემოთ და დაჭი-
მეთ ისინი. რაც შეიძლება ძლიერ დაძაბეთ მთელი სხეული;
შემდეგ მკვეთრი მოძრაობით დაუშვით ხელები სხეულის გას-
წვრივ და მოდუნდით, დახუჭეთ თვალები, მთელი ყურადღება
ფეხის თითებისაკენ გადაიტანეთ, მოადუნეთ ისინი; ასევე უნ-
და მოადუნოთ ზურგი, ხერხემალი, მხრები, ხელის მტევნები,
თითები და სიმძიმეს აღარ იგრძნობთ. დარჩით ამ მდგომა-
რეობაში რამდენიმე წუთს. სანამ ადგებოდეთ, გაიჭიმეთ, და-
ამთქნარეთ, გადაბრუნდით მარჯვენა მხარეს და მოიხარეთ,
შემდეგ წამოჯექით და ნელა ადექით.
თუ ამ ვარჯიშს ყოველდღე შეასრულებთ, შეძლებთ დასვე-
ნების ხელოვნების დაუფლებას.
მოსამზადებელი ვარჯიშები
მაჯისა და ტერფების ტრიალი
სწორი სუნთქვის დაუფლების შემდეგ საჭიროა მოსამზა-

დებელი ვარჯიშების შესწავლა, რათა ორგანიზმი მოვამზა-
დოთ ასანების შესასრულებლად.
მაჯისა და ტერფების ტრიალი
მეთოდი: სწორად დადექით, მარჯვენა ხე-

ლის იდაყვი დაადეთ მარცხენა ხელისგულს
და მარჯვენა ხელის მტევანი ატრიალეთ ირ-
გვლივ 5-ჯერ მარჯვნივ, 5-ჯერ მარცხნივ.
იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით. (სურ. 4).
სურ.4.
დადექით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი წამოსწიეთ წინ,

ასწიეთ ოდნავ მაღლა და ფეხის ტერფებით ატრიალეთ ირ-
გვლივ 5ჯერ მარჯვნივ, 5-ჯერ მარცხნივ. დაიხარეთ წინ, თან
ამოისუნთქეთ, გამართვისას კი ჩაისუნთქეთ, იგივე გაიმეო-
რეთ მეორე ფეხით.
თავის მასაჟი
სწორად დადექით. ხელის თითები მოხარეთ და გააკეთეთ

თავის მასაჟი წრიული მოძრაობით, ყველა მიმართულებით,
(სურ. 5, 6).
სურ. 5,6.
ყურების მასაჟი
სურ.7,8,9.
ხელისგულები დაიდეთ ყურებზე და შეასრულეთ წრიული
მოძრაობა ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე მიმართულებით 10-10-
ჯერ. ამის შემდეგ საჩვენებელი თითები ჩაიდეთ ყურებში და
ამოძრავეთ ყველა მიმართულებით (თითქოს ყურს იფხანთ),
შემდეგ ისევ დაიდეთ ხელისგულები ყურებზე და შეასრულეთ
დატუმბვა. (სურ. 7, 8, 9).
ყბების ვარჯიში
სურ.10,11,12,13,14,15.
მეთოდი: სწორად დადექით, მოკუმეთ პირი და დაჭიმეთ
კისერი 4-5 -ჯერ. შემდეგ გააღეთ პირი და ქვედა ყბა წამოსწი-
ეთ წინ რამდენჯერმე, ამის შემდეგ დამუწეთ პირი და ტუჩები
ატრიალეთ წრიულად, როგორც ნახატზეა ნაჩვენები ჯერ ერ-
თი, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ცოტა ხნით დასვენების
შემდეგ დახარეთ თავი ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს, გა-
მოყავით ენა, რამდენზედაც შეგიძლიათ, შემდეგ გადაატრია-
ლეთ იგი და მიაბჯინეთ სასას სიღრმეში. ვარჯიში რამდენჯერ-
მე გაიმეორეთ. (სურ. 10, 11, 12, 13, 14, 15).
მხრების ტრიალი
სწორად დადექით, ფეხები გა-

შალეთ მხრების სიგანეზე, ხელის
თითები დაადეთ ლავიწის
ძვლებს, ხელის მტევნები და
იდაყვები შეაერთეთ, იდაყვები
გაშალეთ და ატრიალეთ ისე, რომ
ხელის თითები ლავიწის ძვლებს
არ მოაცილოთ. იდაყვის მაღლა
ატანის დროს ჩაისუნთქეთ, დაშ-
ვებისას ამოისუნთქეთ, ვარჯიშს
შეასრულებთ 5–5-ჯერ ორივე მხა-
რეს. (სურ. 16, 17).
სურ.16,17.
წინ და უკან გადახრა
მეთოდი. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ

წინ და ამოისუნთქეთ, ხელის თითები გადააჭდეთ ერთმა-
ნეთს, ნელ-ნელა გაიმართეთ და თან ჩაისუნთქეთ. ეცადეთ
ხელები ტანს ააყოლოთ, ხელები აიტანეთ მაღლა, გადაიტა-
ნეთ ზურგს უკან, თითები ისევ გადააჭდეთ ერთმანეთს და გა-
აკეთეთ სამი ქანი, თან ამოისუნთქეთ, გაიმარეთ, ჩაისუნ-
თქეთ და წინ გადაიხარეთ, ამოისუნთქეთ. ვარჯიში 5-ჯერ შე-
ასრულეთ. (სურ. 18, 19, 20, 21).
სურ.18,19,20,21.
გვერდზე გადახრა
სწორად დადექით. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.

მარჯვენა ხელი ასწიეთ მაღლა, მარცხენა ხელი წელზე შემო-
იდეთ, გადაიხარეთ ნელ-ნელა მარცხნივ, თან ამოისუნთქეთ,
გაიმართეთ, ჩაისუნთქეთ, მარცხენა ხელი
ასწიეთ მაღლა, მარჯვენა წელზე შემო-
იდეთ, გადაიხარეთ მარჯვნივ, ვარჯიში 5-5-
ჯერ შეასრულეთ, (სურ, 22).
სურ.22
ზედა სხეულის გვერდზე მობრუნება და

ზედა ტანის ტრიალი.
მეთოდი. სწორად დადექით. თავზე შე-

მოიდეთ ხელები, ზედა ტანი მიატრიალეთ
მარჯვნივ და ამოისუნთქეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარე-
ობას. ჩაისუნთქეთ და მიტრიალდით მარცხნივ. ამოისუნთქეთ
და დაისვენეთ. ვარჯიში შეასრულეთ 4-4-ჯერ.
ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ხელის თითები გადა-
აჭდეთ ერთმანეთს და შემოიდეთ თავზე, როგორც ნახატზეა.
ტანის ზედა ნაწილი ატრიალეთ ჯერ ერთ, შემდეგ მეორე მხა-
რეს, გაუჩერებლივ 4-4-ჯერ. სუნთქვა არ შეაკავოთ. (სურ. 23,
24, 25, 26).
სურ.23,24,25,26.
კისრისა და კისრის მალების გასამაგრებელი ვარჯიშები.
სურ.27,28,29.
ასანების სარვაგასანას (მხრებზე დგომა), შირსასანას

(თავზე დგომა), ხალასანას (გუთანი) შესრულება სახიფათოა
მოუმზადებელი ორგანიზმისათვის. საჭიროა კისრისა და მისი
მალების მომზადება ამ პოზებისათვის.
გთავაზობთ რამდენიმე ვარჯიშს.
მეთოდი: დადექით სწორად. მარჯვენა ხელისგული და-
ადეთ მარჯვენა ყბის ძვალს. სახე ნელ-ნელა მიატრიალეთ
მარჯვენა მხარეს (ხელი სახეს უწევს წინააღმდეგობას), იგივე
გაიმეორეთ მარცხენა ხელით მარცხენა მხარეს. ვარჯიში შე-
ასრულეთ 3–3-ჯერ ორივე მხარეს. (სურ. 27).
მარჯვენა ხელისგული დაიდეთ თავის მარჯვენა მხარეს და
თავი დახარეთ მარჯვენა მხრისკენ ისე, რომ სახე სწორად გე-
ჭიროთ (ამ ვარჯიშში ხელი უწევს წინააღმდეგობას), იგივე გა-
იმეორეთ 3–3-ჯერ ორივე მხარეს, (სურ. 28).
დადექით სწორად. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
თავი მიატრიალეთ მარჯვნივ და მარჯვენა ხელისგულს და-
ადეთ ნიკაპი. თავი ნელ-ნელა დახარეთ დაბლა (ამ ვარჯიშში
ხელი თავს უწევს წინააღმდეგობას). ვარჯიში შეასრულეთ 3–
3-ჯერ. (სურ. 29).
კისრის ვარჯიში
მეთოდი. დადექით სწორად, ფეხები

გაშალეთ მხრების სიგანეზე, ჩაისუნ-
თქეთ. თავი მოადუნეთ, დახარეთ მკერ-
დისკენ და ამოისუნთქეთ, შემდეგ გადა-
ხარეთ უკან, გადახრისას ჩაისუნთქეთ.
ეს ვარჯიში შეასრულეთ 5-ჯერ. თავი გა-
დახარეთ მარჯვნივ ისე, რომ სახე არ
მოაბრუნოთ, დაუბრუნდით საწყის
მდგომარეობას, ჩაისუნთქეთ და გადა-
ხარეთ მარცხნივ, შემდეგ ამოისუნ-
თქეთ. ვარჯიში შეასრულეთ 5-ჯერ.
თავი წრიულად ამოძრავეთ ჯერ ერთ
მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს გაუჩე-
რებლად. ამის შემდეგ მოწყვეტით გა-
იხედეთ ჯერ ერთ, შემდეგ მეორე მხა-
რეს, მოადუნეთ კისერი და დაასვენეთ.
(სურ. 30).
სურ.30.
დაჭიმვა
მეთოდი. სწორად დადექით, ტერფები ოდნავ დააშორეთ

ერთმანეთს, ხელები ასწიეთ ზემოთ და ჩაისუნთქეთ, თან ერ-
თდროულად მთელი სხეული დაჭიმეთ.
ამოსუნთქვისას წინ გადმოიზნიქეთ ისე, რომ მკლავები ია-
ტაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწ-
ყის მდგომარეობას, ჩაისუნთქეთ, გა-
დაიზნიქეთ უკან და ისევ დაუბრუნდით
საწყის მდგომარეობას. ამოისუნთქეთ,
გადაიხარეთ მარჯვნივ, ჩასუნთქვისას
კვლავ საწყის მდგომარეობას დაუბ-
რუნდით. მოადუნეთ სხეული, ამოსუნ-
თქვისას გადაიხარეთ მარცხნივ. დაუბ-
რუნდით საწყის მდგომარეობას, ვარ-
ჯიში გაიმეორეთ 4 -ჯერ. შეისვენეთ და
მოადუნეთ სხეული. (სურ. 31, 32)
სურ.31,32
წელის ტრიალი
ხელები დაიწყეთ თავზე და წელი ატრიალეთ, თითქოს

რგოლს ატრიალებდეთ. წელის ტრიალისას მხრები არ ამოძ-
რაოთ. სუნთქვა ნებისმიერია. ვარჯიში შეასრულეთ 5–5-ჯერ
ორივე მხარეს (სურ. 33).
სურ.33,34,35
ფეხების ტრიალი
მეთოდი. დაიკავეთ საწყისი მდგომარეობა. გაწიეთ მარ-

ჯვენა ფეხი განზე და ასწიეთ ოდნავ მაღლა. ატრიალეთ ირ-
გვლივ ჯერ ერთ, შემდეგ მეორე მხარეს. ფეხები ჩაბერტყეთ
და ცოტა დაისვენეთ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით 5-5-
ჯერ. სუნთქვა ნებისმიერია. ამ ვარჯიშისას პირველ ხანებში
შეგიძლიათ ხელით რაიმეს მიეყრდნოთ. (სურ. 34).
მუხლი ნიკაპთან
მეთოდი. საწყისი მდგომარეობა. ჩაისუნთქეთ, ხელის თი-

თები შეაერთეთ და მოკიდეთ მარჯვენა ფეხს მუხლის ქვემოთ,
ფეხი ასწიეთ, მოხარეთ და დაადეთ მუხლს ნიკაპი. ამოისუნ-
თქეთ და ამ მდგომარეობაში დარჩით 5 წამით. იგივე გაიმეო-
რეთ მეორე ფეხით. (სურ. 35).
იდაყვი მუხლთან
მეთოდი. სწორად დადექით, ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ მარჯვე-

ნა ფეხი, მოხარეთ და მარცხენა ხელის იდაყვი დაადეთ, ამოი-
სუნთქეთ. იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხე-
ლით. (სურ. 36).
ეფექტი. ეს ვარჯიში სასარგებლოა კუჭის, ღვიძლის, ნაღ-
ვლის ბუშტისა და ელენთისათვის.
ჩაცუცქვა
მეთოდი. საწყისი მდგომარეობა. ტერფები ოდნავ დააშო-

რეთ ერთმანეთს, ჩაისუნთქეთ და ფეხის წვერებზე აიმართეთ.
ზურგი გამართეთ, ეცადეთ ისე დაჯდეთ, რომ ქუსლებით ია-
ტაკს არ შეეხოთ, ხელები გაშალეთ წინ, იატაკის პარალელუ-
რად, ამოისუნთქეთ, ადგომის დროს ჩაისუნთქეთ. ფეხის წვე-
რებზე დადექით, ამოსუნთქვისას ქუსლები დაჭიმეთ, დააბჯი-
ნეთ იატაკს. ვარჯიში 5-ჯერ გაიმეორეთ. (სურ. 37).
ეფექტი. ეს ვარჯიში სასარგებლოა წვივებისა და კოჭები-
სათვის.
წონასწორობის ვარჯიში
მეთოდი: დაჯექით, მუხლები მოხარეთ, ხელის მტევნები

მუხლის ქვეშ შეაერთეთ, ნელა ასწიეთ ფეხები, მუხლები გა-
მართეთ, სანამ ფეხებს იატაკზე დაუშვებდეთ; დააყოვნეთ ამ
პოზაში 4 წამი, მოდუნდით და დაისვენეთ. (სურ. 38).
სურ.36,37,38.
ხერხემლისა და ფეხების ვარჯიში
მეთოდი. სწორად დადექით. შემდეგ დაიხარეთ და ხელის

გულები იატაკზე დააბჯინეთ, ამ ვარჯიშისას ფეხები გამართუ-
ლი უნდა გქონდეთ, მარჯვენა ხელის დახმარებით გადადგით
ერთი პატარა ნაბიჯი წინ, შეუნაცვლეთ
მარცხენა ხელი. წინ გადმოდგით მარჯვე-
ნა ფეხი, შემდეგ მარცხენა. სულ უნდა გა-
დადგათ ოთხი ნაბიჯი წინ და ოთხი ნაბიჯი
უკან. (სურ. 39).
ეფექტი. ხანში შესული ადამიანები
უჩივიან წონასწორობის დარღვევას. ამი-
ტომაა, რომ ხშირად ეცემიან. ეს ასანა
აღადგენს კოორდინაციას, განამტკიცებს
თვითრწმენას.
სურ.39,40.
წერო
მეთოდი: მარჯვენა ფეხზე დადექით, მარცხენა ტერფი შე-

მოიდეთ მარჯვენა მუხლზე, ნელა ასწიეთ მარცხენა ტერფი და
მიიტანეთ საზარდულის არესთან, ჩაისუნთქეთ. დაიცავით წო-
ნასწორობა, ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომა-
რეობას, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. (სურ. 40).
თვალების ვარჯიში
ვარჯიშები თვალის მამოძრავებელი კუნთებისათვის ჯერ

კიდევ ძველად, იოგთა სისტემაში შედიოდა, რომლებიც თვა-
ლების ნაირგვარ მოძრაობაში გამოიხატებოდა. თვალების
ვარჯიშების დროს ძლიერდება სისხლის მიმოქცევა მოცემულ
არეში. შესაძლებელი ხდება გონებრივი დაღლილობისაგან
განთავისუფლებაც. ამგვარ ვარჯიშთა შემდეგ თავს ბევრად
უფრო მხნედ იგრძნობთ. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები
ხელს უწყობს ზედა და ქვედა ქუთუთოების ე. წ. პარკებისაგან
განთავისუფლებას (რაც, როგორც წესი, კანის სიბერისა და
მისი მოქნილობის დაკარგვის ნიშანია).
აღნიშნული დადებითი ეფექტის მიზეზი იმ ფუნქციურ კავ-
შირში ძევს, რომელიც არსებობს თვალის მამოძრავებელ
ნერვსა და ტვინის სისხლძარღვების უჯრედებს შორის. შემოგ-
თავაზებთ რამდენიმე ვარჯიშს, რომელთაც შეუძლიათ გააძ-
ლიერონ თვალის მამოძრავებელი კუნთები, მოქნილობა შე-
უნარჩუნონ ქუთუთოების კანს, შეაჩერონ მისი დაბერება. ეს
ვარჯიშები დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში უნდა შეს-
რულდეს.
სურ.41.
მეთოდი. ყურადღება მოიკრიბეთ წარბთაშუა სივრცეში და

10 წამი დაისვენეთ. შეხედეთ ცხვირის წვერს, ამ მდგომარეო-
ბაში დაჰყავით 10 წამი და შემდეგ შეისვენეთ. აიხედეთ მაღ-
ლა, შემდეგ დაიხედეთ დაბლა 5-5-ჯერ, აიხედეთ მარჯვნივ
მაღლა კუთხეში, შემდეგ დაიხედეთ მარცხნივ დაბლა კუთხე-
ში. აიხედეთ მარცხნივ მაღლა კუთხეში და დაიხედეთ მარ-
ჯვნივ დაბლა კუთხეში 5-5-ჯერ. თვალები ატრიალეთ ირ-
გვლივ ჯერ ერთ, შემდეგ მეორე მიმართულებით 15-15-ჯერ.
ამის შემდეგ მაგრად დახუჭეთ და ფართოდ გაახილეთ თვა-
ლები 10-15-ჯერ. სავარჯიშოების შესრულება სასარგებლოა
არა მარტო გახელილი, არამედ დახუჭული თვალებითაც. მა-
თი შესრულება საჭიროა მჯდომარე მდგომარეობაში 1-2 წუ-
თის ინტერვალით. (იხ. სურ. 41).
შენიშვნა. ერთიდან მეორე მიმართულებაში გადატანამდე
თვალები უნდა დაახამხამოთ. ამ ვარჯიშისას სუნთქვა არ უნ-
და შეაკავოთ, თავისუფლად ისუნთქეთ.
ეფექტი. იოგები ამბობენ, რომ თვალების ეს ვარჯიში შესა-
ნიშნავად მოქმედებს მხედველობაზე. იმას, ვინც თვალების
ვარჯიშს ახალგაზრდობაში დაიწყებს, ღრმა მოხუცებულობამ-
დე სათვალე არ დასჭირდება.
მხრების აწევა – „ბრილიანტის“ პოზა“
მეთოდი. დაჯექით „ბრილიანტის“ პოზაში, მხრები მაღლა

ასწიეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ მოხარეთ და გაშალეთ 4-5-
ჯერ.
ეფექტი. ამ მარტივი ვარჯიშით კისრის მასაჟი ხორციელ-
დება. იგი შველის თავის ტკივილსა და კისრის დაჭიმულობას.
(სურ. 42).
სურ.42,43.
სამუკი მუდრა
მეთოდი. სწორად დადექით. ცერებით დაიცავით ყურები,

საჩვენებელი თითები დაიდეთ თვალის ქუთუთოებზე, შუა თი-
თები – ნესტოებზე, არათითები – ზედა ტუჩზე, ნეკები – ქვედა
ტუჩზე, გაბერეთ ნესტოები, ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნ-
თქვა 4 წამი, ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. (სურ. 43).
ეფექტი: ეს ვარჯიში აგაცილებთ უსიამოვნო ფიქრებსა და
უარყოფით ემოციებს.
ლომის პოზა
მეთოდი: დაჯექით ქუსლებზე, ხელები მუხლებზე დაიწ-

ყვეთ, თითები გაშალეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ,
შემდეგ ფართოდ გააღეთ პირი, გამოყავით ენა, რამდენადაც
შეძლებთ. დაძაბეთ თითები, გააფართოვეთ თვალები, დაძა-
ბეთ, რამდენიმე წამის შემდეგ მოადუნეთ კუნთები. იგივე გა-
იმეორეთ 5-6-ჯერ.
ეფექტი. ვარჯიში ხელს უწყობს ყელის კუნთების ტონუსს
და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც კარგი საშუალე-
ბაა ყელის ტკივილის დროს.
ქანაობა
მეთოდი: დაჯექით იატაკზე. ასწიეთ მუხლები ისე, რომ

ტერფები იატაკს არ მოსცილდეს, ხელები ფეხებს შემოაჭდეთ
მუხლებს ქვემოთ, გადაიხარეთ წინ და უკან ხერხემალზე, შემ-
დეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 5-ჯერ გაიმეორეთ
მოძრაობა შეუჩერებლივ.
ამ ვარიჯიშის შესრულება კარგია დილით, რადგან იგი
ამაგრებს და დრეკადობას მატებს ზურგსა და ხერხემალს. ეს
ვარჯიში ძილსაც აუმჯობესებს.
კვების ჰიგიენა
ადამიანის დღეგრძელობისათვის უდიდესი მნიშვნელობა

აქვს სწორ კვებას. „სწორი კვება“ გულისხმობს როგორც კვე-
ბის რეჟიმის დაცვას, ისე კვების პროდუქტების რაციონალურ
გამოყენებას.
საჭმელი უბრალო და ბუნებრივი საკვებისაგან უნდა იყოს
მომზადებული. დასაშვებია შერეული კვება. უხორცო დიეტა
აუცილებელი არ არის, ხორცის მიღების ნორმები დამოკიდე-
ბულია კლიმატურ პირობებზე. მაგალითად, ტროპიკულ ქვე-
ყანაში ხორცი არასასურველია და ხშირად მავნეც. ბევრ
ტროპიკულ ქვეყანაში ღორის ხორცის ჭამას რელიგია კრძა-
ლავს. რაც უფრო ცივია კლიმატური ზონა, მით უფრო გამარ-
თლებულია ხორცის ჭამა. ჩრდილოეთის ხალხი იძულებულია
ჭამოს ხორცი, საქონლის ქონი, რათა პოლარული სიცივის
პირობებში შეინარჩუნოს ორგანიზმის ტემპერატურა. წარმო-
იდგინეთ, რა მოუვიდოდა ესკიმოსს, მისთვის მსუქანი ხორ-
ცის ჭამა რომ აეკრძალათ. რა თქმა უნდა, დაიღუპებოდა.
ჰათჰა-იოგას თანახმად, სასურველია დავიცვათ „შერეუ-
ლი კვება“, რაც იმას ნიშნავს, რომ ხორცი უნდა იყოს ყოველ-
დღიური რაციონის მხოლოდ ერთ-ერთი შემადგენელი პრო-
დუქტი; დიდი რაოდენობითაა საჭირო ხილი, ბოსტნეული
(განსაკუთრებით ხახვი და ნიორი), რძის ნაწარმი, თაფლი.
ძველ ინდოელ სწავლულთა აზრით, ნიორი კიბოს პროფი-
ლაქტიკის საუკეთესო საშუალებაა. თუ ნივრის სუნი არ გსი-
ამოვნებთ, იგი შეიძლება აურიოთ ლიმონის წვენში. ნივრისა
და ხახვის ღეჭვა ღრძილებს იცავს დაზიანებისაგან. ინდოეთ-
ში გავრცელებულია ბრაჰმას ამგვარი მოძღვრება: „თუ გინდა
სიბრძნეს დაეუფლო, მეტი ხახვი უნდა ჭამო“.
ჯანმრთელობისათვის მეტად საჭირო პროდუქტია ლიმო-
ნი. სპეციალისტები რევმატიზმით დაავადებულებს ურჩევენ
დღე-ღამეში 2-3 ლიმონის წვენის მიღებას. ზედმეტმა სიმჟა-
ვემ ორგანიზმს ზიანი რომ არ მიაყენოს, საჭიროა ლიმონის
წვენის თაფლში არევა. სასარგებლოა აგრეთვე თაფლში
არეული ლიმონის გახეხილი კანიც.
საჭმლის მიღება დამოკიდებულია იმაზე, როგორ სამუშა-
ოს ასრულებს ადამიანი ფიზიკურს თუ გონებრივს, სად მუშა-
ობს შესობაში თუ სუფთა ჰაერზე.
ჭამა საჭიროა ნელა, მთელი ყურადღებით. თუ სამუშაოდან
დაღლილი დაბრუნდით, ჭამის წინ სულ ცოტა ათი წუთი მაინც
უნდა დაისვენოთ, რადგან ყველა ორგანოსთან ერთად კუჭიც
დაღლილია და მას არ შეუძლია საჭმლის ისე მონელება, რო-
გორც საჭიროა. ჭამა არ შეიძლება არც მაშინ, როდესაც გა-
ნერვიულებული ხართ, რადგან საჭმელი ენერგიის წყაროა
და ამ შემთხვევაში ეს ენერგია უარყოფით ემოციებს ემსახუ-
რება. ეცადეთ ჭამის დროს მშვიდად იყოთ, რაც განგიმტკი-
ცებთ ხასიათს, ფსიქიკურ ძალებს.
ინდოელები თავიანთი რელიგიის წესების თანახმად, ჭა-
მის წინ აბაზანას ღებულობენ, გულდასმით იბანენ ხელებს და
იწმენდენ პირის ღრუს. ექიმები ამას მიიჩნევენ ჰიგიენის ერთ-
ერთ უმთავრეს წესად და ეთანხმებიან ძველ ინდურ მოძ-
ღვრებას.
მაცივარი აუცილებელია პროდუქტების შესანახად, მაგრამ
მისი არასწორად გამოყენება საზიანოა. მაცივრიდან გამოღე-
ბული ზედმეტიდ ცივი წყალი აზიანებს კბილებს, იწვევს პირის
ღრუს ლორწოვანი გარსის ანთებას და გემოს შეგრძნების
დაქვეითებას, ენაც სრულყოფილად ვეღარ ასრულებს თავის
ფუნქციას. ზედმეტად ცივი წყალი ცუდად მოქმედებს კუჭზე,
ღვიძლზე, ნაღვლის ბუშტზე. განსაკუთრეთით საზიანოა გაცი-
ვებული ხილი. სითხე უფრო მალე თბება კუჭში, ვიდრე ცივი
ხილის ნაწილაკები. თუ ხილი კარგად არ არის დაღეჭილი,
დიდი ხნის განმავლობაში რჩება კუჭში და აცივებს არა მარ-
ტო მის ლორწოვან გარსს, არამედ ყველა ახლომდებარე ორ-
განოს. არანაკლებ მავნეა ცხელი საჭმელი. გამოცდილებამ
ცხადყო, რომ საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებს
ცხელი საჭმელი ისევე აზიანებს, როგორც ცივი, იოგები ამ
შემთხვევაშიც ამბობენ: უნდა ჭამო არც ზედმეტად ცხელი და
არც ზედმეტად ცივი საჭმელი.
იოგები მადას შიმშილის შეგრძნებას უქვემდებარებენ.
ისინი მხოლოდ მაშინ ჭამენ, როდესაც შიმშილს გრძნობენ,
ძალიან დიდხანს და გულმოდგინედ ღეჭავენ ყოველ ლუკმას,
მხოლოდ მაშინ გადაყლაპავენ, როცა საჭმელი კარგად აირე-
ვა ნერწყვში და ნახევრად სითხისებრი გახდება. ეს განსაკუთ-
რებით სასარგებლოა ე. წ. პრანას (სასიცოცხლო ძალა) მიღე-
ბის თვალსაზრისით.
იოგების თეორიის თანახმად, ყოველნაირი საკვები, გან-
საკუთრებით ბოსტნეული, ხილი, რძე, თაფლი, შეიცავს პრა-
ნას, რომელიც აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისათ-
ვის. პრანას ორგანიზმი ღებულობს როგორც ჰაერის, ისე საკ-
ვების საშუალებით. თუ საჭმელს კარგად დაღეჭავთ, ორგა-
ნიზმი მეტ პრანას მიიღებს. ჰაერთან და საკვებთან ერთად მი-
ღებული პრანა გადადის ადამიანის სხეულში (სისხლში,
ძვლებში), გროვდება ნერვულ ცენტრებში და ცენტრალური
ნერვული სისტემის განკარგულებაში რჩება.
ისმის კითხვა: რაღად უნდა ადამიანს საკვებთან მიღებული
პრანა, თუ მას ჰაერიდანაც ღებულობს. იოგები ამ კითხვაზე
ასე უპასუხებენ: ისევე, როგორც ელექტროობას აქვს სხვა-
დასხვა ფორმა, რომლებიც ადამიანის სხეულზე სხვადასხვა-
ნაირად მოქმედებს, სხვადასხვა გზით მიღებული პრანაც ორ-
განიზმში სხვადასხვა ფუნქციას ასრულებს. ამრიგად, ლუკმა
რაც შეიძლება უკეთ დაღეჭეთ, რომ უფრო მეტი პრანა მი-
იღოს ორგანიზმმა,
ძველი ბერძენი ფილოსოფოსი ეპიკურე იგივეს გვასწავ-
ლიდა: ყოველი ნაწილაკი უნდა გასინჯოთ, თუ საკუთარი თა-
ვისთვის კარგი გინდათო.
ქალაქის მკვიდრთა შორის ხშირია კუჭის დაავადება, რაც
გამოწვეულია უმეტესად იმით, რომ ისინი სწრაფად ჭამენ და
ლუკმას სრულყოფილად არ ღეჭავენ.
კუჭში ჩასვლამდე საჭმელი პირის ღრუში მექანიკურად მუ-
შავდება. საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვა ორგანოებს
არ შეუძლიათ საჭმლის მექანიკური დამუშავება და იძულებუ-
ლი არიან გამოყონ უფრო მეტი და უფრო ძლიერი მომნელე-
ბელი წვენები, რაც აზიანებს მთელ საჭმლის მომნელებელ
სისტემას.
ლუკმის ღეჭვა არანაკლებ საჭიროა საღი კბილების შესა-
ნარჩუნებლად, ღეჭვის დროს კბილების ფესვები კარგად მა-
რაგდება სისხლით. თუ კბილები არასაკმარის მექანიკურ სა-
მუშაოს ასრულებს, მათში სისხლის მიმოქცევა დაქვეითებუ-
ლია, რაც ხელს უწყობს კბილების ატროფირებას, დაშლას.
ბავშვები პატარაობიდანვე უნდა მივაჩვიოთ ლუკმის კარგად
დაღეჭვას. ლუკმა გადაყლაპვამდე 30-ჯერ მაინც უნდა დავღე-
ჭოთ ხან ერთ, ხან მეორე მხარეს. აღსანიშნავია, რომ თანა-
მედროვე თერაპიის რეკომენდაციები ადამიანის კვების სა-
კითხში თითქმის მთლიანად ემთხვევა ჰათჰა-იოგას დებულე-
ბებს.
ერთ-ერთ სამედიცინო სიმპოზიუმზე, რომელიც ფრან-
კფურტში ჩატარდა, ნამდვილი სასამართლო პროცესი მოუწ-
ყვეს სუფრის მარილს. ბუნებრივი ნივთიერების თეთრ კრის-
ტალებს აბრალებენ ექიმები მსოფლიოში გავრცელებული
დაავადების ჰიპერტონიის გავრცელებას. ცივილიზებულ
ქვეყნებში მარილის დაგროვებით დაავადებულთა რიცხვი
სჭარბობს კიბოთი დაავადებულებს.
მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომ ჰიპერტონიას, გულის ინ-
ფარქტს, ათეროსკლეროზს, ინსულტს, თირკმლების დაავა-
დებას იწვევს ადამიანის მიერ ზედმეტი მარილის მიღება. და-
სავლეთ ევროპის მკვიდრი ყოველდღიურად საშუალოდ 15 გ-
მდე მარილს ღებულობს, ამ ნივთიერებით ორგანიზმის ბუნებ-
რივი მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად კი სუფთა სა-
ხით 7 გ-ზე ნაკლებია საჭირო (განსაკუთრებით ჭარბადაა მა-
რილი დაკონსერვებულ პროდუქტებში). იაპონელები ყოველ-
დღიურად ღებულობენ 40 გ-მდე მარილს. სწორედ ამით აიხ-
სნება ის ფაქტი, რომ იაპონიაში ჰიპერტონიით დაავადებულ-
თა რიცხვი ერთობ დიდია. სუფრის მარილის ზედმეტად მიღე-
ბის შედეგია ის, რომ ორგანიზმ ში იმაზე მეტი სითხე რჩება,
ვიდრე საჭიროა. მისი სიჭარბე უჯრედებს აფართოებს, სის-
ხლძარღვს კი ავიწროებს, რაც იწვევს სისხლის წნევის მომა-
ტებას. ამ დროს გულს გაძლიერებული მუშაობა უხდება, მა-
ტულობს თირკმლების დატვირთვაც და ორივე ორგანო ზედ-
მეტი დატვირთვის გამო შედარებით იოლად ცვდება.
დადგენილია, რომ ჰიპერტონიული დაავადებას იწვევს აგ-
რეთვე სტრესი, ნიკოტინი, ალკოჰოლი, ჭარბი წონა. მაგრამ
მარილის როლი მაინც განსაკუთრებულია. ერთ-ერთმა ამე-
რიკელმა მედიკოსმა გამოიკვლია აფრიკის, სამხრეთ ირანის,
გრენლანდიის, პოლინეზიის, ავსტრალიის ტომთა წარმომად-
გენლების სისხლის წნევა. ისინი თვითონ საკვებ რაციონში
შედარებით ნაკლებად იყენებენ მარილს. გამოკვლეულთა
შორის, რომელთა ცხოვრების პირობები განსხვავებულია,
ჰიპერტონიით დაავადებული არ აღმოჩნდა. მედიცინა ამტკი-
ცებს, რომ ასაკის მომატებასთან ერთად წნევაც მატულობს,
გამოკვლეულ ტომებში კი პირიქითაა, რაც უფრო ხნიერია
ადამიანი, მით უფრო დაბალი წნევა აქვს.
მოსახლეობის კვების რაციონში თვალსაჩინო ადგილი
ეთმობა შაქრის პროდუქტს – ე. წ. ნახშირწყლებს. ადამიანის
ტრადიციული საკვებისაგან (პური, ხორცი, ბოსტნეული, რძის
პროდუქტები) განსხვავებით, შაქარი წარმოადგენს სუფთა ქი-
მიურ ნივთიერებას – საქაროზას, მას ღებულობენ ჭარხლის
რთული, მრავალსაფეხურიანი გადამუშავების შედეგად. ბო-
ლო სტადიებზე შაქარს ასუფთავებენ, აკრისტალებენ და
ფილტრავენ. მიღებული პროდუქტი არც ვიტამინებს შეიცავს,
არც მარილებს და არც იმ ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერე-
ბებს, რომლებიც პრაქტიკულად ყველა მცენარეული და ცხო-
ველური წარმოშობის პროდუქტშია.
საკვების ძირითადი ნახშირწყლის – მცენარეული წარმო-
შობის სახამებლისაგან განსხვავებით, რომელიც ნელ-ნელა
გარდაიქმნება გლუკოზად და შემდეგ თანდათანობით გადა-
დის სისხლში, შაქარი კი სწრაფად უერთდება სისხლს.
მეცნიერთა აზრით, შაქრის დიდი რაოდენობით გამოყენე-
ბისას წარმოიშობა ჰიპერგლიკემია, ანუ ნორმასთან შედარე-
ბით შაქრის ჭარბი რაოდენობა სისხლში, რაც წარმოქმნის
ნაკლებად მნიშვნელოვანი კალორიების მარაგს, რომელიც
ორგანიზმს არ სჭირდება. უმეტეს შემთხვევაში ეს იწვევს წო-
ნის მომატებას, სიმსუქნეს, აქედან კი ერთი ნაბიჯია ათეროს-
კლეროზამდე და ჰიპერტონიამდე განსაკუთრებით იმ ადამია-
ნებისათვის, რომლებიც ნაკლებად აქტიურ ცხოვრებას ეწევი-
ან. გლუკოზის დონე (საქაროზა ძირითადად გარდაიქმნება
გლუკოზად) ორგანიზმში რეგულირდება ინსულინით, რო-
მელსაც კუჭუკანა ჯირკვალი გამოიმუშავებს. ინსულინის გა-
მოყოფას ხელს უწყობს გლუკოზა, რაც უფრო მეტი რაოდენო-
ბითაა გლუკოზა სისხლში, მით უფრო მატულობს რასაკვირ-
ველია, განსაზღვრულ დონემდე გამოყოფილი ინსულინი.
გლუკოზის დიდი რაოდენობით შენარჩუნებამ შეიძლება გა-
მოიწვიოს იმ უჯრედების გამოფიტვა, რომლებიც ამ ჰორმონს
გა მოყოფს. სიმსუქნის დროს ინსულინი კარგავს გლუკოზის
ჟანგვის თვისებას და ვითარდება შაქრიანი დიაბეტი, რასაც
ხშირად თან სდევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები (განსა-
კუთრებით მაშინ, თუ ადამიანს მიდრეკილება აქვს ამ დაავა-
დებისაკენ).
სტატისტიკური მონაცემებით ბოლო 10–15 წლის განმავ-
ლობაში ყველა განვითარებულ ქვეყანაში შეიმჩნევა დიაბე-
ტით დაავადებულთა რიცხვის მკვეთრი ზრდა, მაგალითად
აშშ-ში იგი 10 მლნ-ს შეადგენს.
სპეციალისტების გამოკვლევებით დადგენილია, რომ და-
ავადების ერთ-ერთი ძირითადი მიზეზია ორგანიზმში ნახშირ-
წყლების სიჭარბე, ამიტომ დიაბეტით დაავადებულთა რაციო-
ნიდან შაქარი მთლიანად უნდა ამოვარდეს. გონივრული ხომ
არ იქნება მისი მოხმარების რაოდენობის შემცირება დაავა-
დების დაწყებამდე?
სრულყოფილი კვებისას შაქრის მიმართ დამოკიდებულე-
ბა უნდა იყოს მკაცრად ინდივიდუალურიო, – ამბობს აკადე-
მიკოსი ნ. იუდაევი. თუ ერთს შეუძლია მაგიდაზე რეგულარუ-
ლად ჰქონდეს ტკბილეული, მეორისთვის იგი კატეგორიუ-
ლად აკრძალულია. საერთო ფორმულა კი ასეთია: რაც უფ-
რო ნაკლებს მივიღებთ შაქარს, მით უკეთესი. ყოველ შემ-
თხვევაში, საჭიროა ვეცადოთ შაქრის მიღება დღე-ღამეში არ
გადავაჭარბოთ 50–60 გ-ს. ეს შეესაბამება კვების სამეცნი-
ერო- კვლევითი ინსტიტუტების მიერ შემუშავებულ ბოლო რე-
კომენდაციას.
ძველ ინდურ წიგნში „აიურ ვედა“ (სიცოცხლის წიგნი) ნათ-
ქვამია, რომ ადამიანის სიცოცხლის გახანგრძლივება შეიძ-
ლება მხოლოდ დიეტითა და ელექსირით, რომლის შემადგენ-
ლობაში შედის თაფლი; ასევე ინდოელთა წმინდა წიგნი –
„უკვდავების სასმელი“ – თაფლს ორგანიზმის ყველაზე ძლი-
ერ და გამამხნევებელ საშუალებად აღიარებს. ადამიანისათ-
ვის შვების მომნიჭებელი ცნობილი ინდური წამალი „ალტერ-
ნაციაც“ თაფლს შეიცავს. ინდოელები თაფლს იყენებენ, აგ-
რეთვე, როგორც მცენარეული და ცხოველური შტამების სა-
წინააღმდეგო საშუალებას.
თაფლი საკვებად გამოიყენება ნორმალური დოზებით
(დღე-ღამეში არაუმეტეს 200 გ). სასარგებლოა როგორც ჯან-
მრთელი, ისე ავადმყოფი ადამიანისათვის, თუ მას კვების რე-
ჟიმში შეზღუდული არა აქვს ნახშირწყლების მოცულობა.
თაფლი ზრდის ორგანიზმის იმუნოლოგიურ რეაქტიულობას.
გამოკვლევებით დადგენილია, რომ ფუტკრის თაფლი ისე-
თი კონცენტრირებული მაღალკალორიული პროდუქტია,
რომელიც შემადგენლობით სისხლის პლაზმას უახლოვდება.
თაფლში შედის ორგანიზმისათვის საჭირო 70-ზე მეტი ნივ-
თიერება, ამიტომ იგი არა მარტო საუკეთესო საკვებია, არა-
მედ მნიშვნელოვანი ფარმაკოლოგიური საშუალებაც. ბერ-
ძნები ფუტკრის თაფლს მედიცინაში უძველესი დროიდან იყე-
ნებდნენ. დიდი ფილოსოფოსი და მათემატიკოსი პითაგორა
წერდა, რომ თაფლს აქვს მაღალი და მრავალნაირი სამკურ-
ნალო თვისებები.
მეცნიერული მედიცინის ფუძემდებელი ჰიპოკრატე თავის
შრომებში მიუთითებს თაფლის კვებით და სამკურნალო თვი-
სებებზე. იგი თაფლს იყენებდა სხვადასხვა დაავადების სამ-
კურნალოდ.
დიდი ტაჯიკი მეცნიერი აბუ ალი იბნ სინა (ავიცენა) წერდა:
„თაფლი ადამიანს ანიჭებს სიმხნევეს, ხელს უწყობს საჭმლის
მონელებას, აღადგენს მეხსიერებას“.
მას შემდეგ, რაც შეისწავლეს თაფლის ქიმიური შემადგენ-
ლობა, ბიოლოგიური, კვებითი და დიეტური თვისებები, მისი
გამოყენების არე მეცნიერულად დასაბუთდა.
გულის დაავადებათა მკურნალობისას აუცილებელია თაფ-
ლის ყველა შემადგენელი ელემენტი. როგორც პროფესორი
ს. მლადენოვი აღნიშნავს, გლუკოზა, რომელიც თაფლში შე-
მავალი ნივთიერებების 35% შეადგენს, კლასიკური სამკურ-
ნალო საშუალებაა გულის დაავადებათა სამკურნალოდ.
თაფლის მიღების შემდეგ გლუკოზა სწრაფად შეიწოვება სის-
ხლში. იგი ენერგეტიკული მასალაა გულის კუნთისა და სხვა
ქსოვილებისათვის და უნარი აქვს, გააუმჯობესოს ღვიძლის
მოქმედება, გააუვნებელყოს ტოქსინები. სპეციალისტების
აზრით, მაღალეფექტურია თაფლის გამოყენება ნაწლავის ან-
თების დროს (ენტერიტი და კოლიტი). დადგენილია, რომ
თაფლს აქვს მიკრობებთან ბრძოლის უნარი, განსაკუთრებით
პათოგენური მიკროფლორის შემთხვევაში, რაც მას ანტიბიო-
ტიკებთან შედარებით დიდ უპირატესობას ანიჭებს (ანტიბიო-
ტიკები სპობენ არა მარტო პათოლოგიურ, არამედ ნაწლავის
ნორმალურ ფლორასაც), თაფლი რეკომენდებულია ქრონი-
კული შეკრულობის დროსაც.
მოსკოვის სამკურნალო კვების კლინიკის თანამშრომლებ-
მა, ცნობილი პათოლოგის ვ. ტალალაევის ხელმძღვანელო-
ბით, მრავალრიცხოვანი ცდების საფუძველზე დაამტკიცეს,
რომ თაფლთან ერთად ორგანიზმში შეღწეული შაქარი წარ-
მოადგენს უნივერსალურ ანტიტოქსიკურ საშუალებას. გლუ-
კოზა და ფრუქტოზა ხელს უწყობს ნერვული სისტემის მუშაო-
ბის რეგულირებას; აფართოებს სისხლძარღვებს, აძლიერებს
დიურეზს, აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას, ნივთიერე-
ბათა ცვლას. კუჭში მოხვედრილი ფუტკრის თაფლი ამცირებს
კუჭის წვენის მჟავიანობას. ამიტომ მისი მიღება რეკომენდე-
ბულია თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულისა და მაღალი სიმჟა-
ვის დროს.
მედიცინის მეცნიერებათა აკადემიის აკადემიკოსის, პრო-
ფესორ ვ. სკვორცოვის მიერ ჩატარებულმა გამოკვლევებმა
ცხადყო, რომ პირის ღრუში არსებული შაქრის ნარჩენები
ბაქტერიების გავლენით იშლება და წარმოშობს მჟავას, კერ-
ძოდ რძის მჟავას, რასაც მოსდევს კბილების დეკალცინაცია.
თაფლი აქტიური მიკრობსაწინააღმდეგო პროდუქტია, ახ-
დენს პირის ღრუს დეზინფექციას, ამიტომ ვ. სკვორცოვი რე-
კომენდაციას იძლევა პირის ღრუს დაავადებისას პირში გა-
მოსავლებად ვიხმაროთ 10-12 % თაფლის წყალხსნარი.
პროფესორები თ. ვინოგრადოვა და ვ. ზაიცევი გვირჩევენ
თაფლი გამოვიყენოთ ჰიპერტონიული დაავადების სამკურნა-
ლოდ. მათი აზრით, თაფლი სხვა ნივთიერებებთან ერთად
შეიცავს აცეტილქოლინსაც (სისხლის წნევის დამწევ ნივთიე-
რებას).
თაფლით მკურნალობა შესანიშნავ შედეგს იძლევა ნევ-
რასთენიით (ჩქარი აგზნებადობა, უძილობა, თავის ტკივილი,
კიდურების კანკალი, გაძლიერებული ოფლიანობა, სიფიცხე,
უგუნებობა, შრომის უნარის დაქვეითება, ავადმყოფობისადმი
შიში) დაავადებისას. ასეთმა ავადმყოფებმა დღე-ღამეში 100-
140 გ თაფლი უნდა მიიღონ.
ნერვული სისტემის დაავადების დროს თაფლის გამოყენე-
ბის შესახებ პროფესორი ცადნერი წერს: „არ არსებობს უფრო
უვნებელი ძილის მომგვრელი საშუალება, ვიდრე ჭიქა თაფ-
ლიანი წყალი, იგი მთელი ღამის განმავლობაში დამაწყნარე-
ბელ და გამაგრილებელ ზემოქმედებას ახდენს ორგანიზმზე.
ამ საშუალებას უსათუოდ უპირატესობა უნდა მიეცეს, კუჭის
გამაღიზიანებელ ფხვნილებთან შედარებით“.
ვიტამინების შემსწავლელი კვების სამეცნიერო-კვლევითი
ინსტიტუტის მიერ ჩატარებულმა გამოკვლევებმა ცხადყო,
რომ თაფლი შეიცავს B1, B2, B3, B5, B6, BC, E, C, K ვიტამი-
ნებს და კაროტინს.
1კგ თაფლის შემადგენლობაში შედის
0,1 მგ-მდე B ვიტამინი თიამინი, რომელიც ამშვიდებს ნერ-
ვულ სისტემას, ტონუსს აძლევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს. არე-
გულირებს ნახშირწყლების ცვლას, ხელს უწყობს ორგანიზმი-
დან შარდმჟავას გამოყოფას, იცავს კბილებს და აქვს ტკი-
ვილგამაყუჩებელი თვისება;
1,5 მგ-მდე B2 ვიტამინი— რიბოფლავინი. იგი მონაწილე-
ობს ნახშირწყლების, ცხიმებისა და რკინის ცვლაში, ორგა-
ნიზმს იცავს ალერგიული დაავადებებისაგან;
1 მგ-მდე B3 ვიტამინი — პანთოთენის მჟავა. ხელს უწყობს
კანის, თმისა და ლორწოვანი გარსის ნორმალურ ფუნქციო-
ნირებას;
1 მგ B5 ვიტამინი – PP ნიკოტინამიდი მონაწილეობს ნახ-
შირწყლების ცვლასთან დაკავშირებულ უჯრედებში მიმდინა-
რე პროცესებში, არეგულირებს კანისა და ნერვული სისტემის
ფუნქციას, აუმჯოსესებს პერიფერიულ სისხლის მიმოქცევას;
კეთილსასურველ ზეგავლენას ახდენს ღვიძლზე და ხელს უწ-
ყობს ორგანიზმში ჟანგვა-აღდგენით პროცესებს;
5 მგ-მდე B6 – ვიტამინი – პირიდოქსინი დადებით ზემოქ-
მედებას ახდენს ნერვულ სისტემაზე, კანისა და საჭმლის მომ-
ნელებელ ორგანოებზე:
BC – ვიტამინი ფოლის მჟავა სტიმულს აძლევს სისხლის
წითელი ბურთულაკებისა და ძვლის ტვინის მომწიფებას;
30-40 მგ-მდე C ვიტამინი – ასკორბინის მჟავა. ვიტამინი
აუცილებელია ქსოვილის ნორმალური კვებისათვის, მონაწი-
ლეობს პიგმენტურ ცვლაში; ორგანიზმის დამცველი ძალების
წარმოქმნაში; ძვლის, კუნთების, კბილების, სისხლძარღვების
სტრუქტურის შენარჩუნებაში; ამაღლებს ორგანიზმის სასი-
ცოცხლო ტონუსს; ხელს უწყობს ზრდის პროცესს, ააქტიუ-
რებს სისხლის მიმოქცევას.
K ვიტამინი — ფილოქინონი. მონაწილეობს პროთრომბი-
ნის სინთეზში და ხელს უწყობს სისხლის შედედებას.
აკადემიკოს ფილატოვის აზრით, თაფლი შეიცავს ორგა-
ნიზმისთვის აუცილებელ ბიოგენურ სტიმულატორებსაც.
ფუტკრის თაფლი სქელი, გამჭვირვალე, ბლანტი მასაა,
რომელიც დროთა განმავლობაში იწყებს დაკრისტალებასა
და გამაგრებას. თუ თაფლს კოვზით ავიღებთ, მოუმწიფებელი
თაფლი კოვზიდან ადვილად გადმოიღვრება, მომწიფებული
კი ფენოვან ნაოჭებად დაეხვევა.
თაფლის კარგი ხარისხის მაჩვენებელია მისი სისქე, 1 კგ
თაფლის მასა დაახლოებით 1,420 კგ-ია. თაფლი იყინება 36
გ. ტემპერატურაზე. ამ დროს მისი მოცულობა 10% -ით მცირ-
დება, გათბობისას კი იზრდება. თაფლის ეს თვისება მისი შე-
ნახვის დროს უნდა გავითვალისწინოთ. თაფლის გემო უშუა-
ლოდ დამოკიდებულია შემადგენელი შაქრების კონცენტრა-
ციასა და მათ წარმოქმნაზე. ყველაზე ტკბილი გემო აქვს
თაფლს, რომელშიც სჭარბობს ფრუქტოზა. ფუტკრის ხელოვ-
ნურ კვების შედეგად (შაქრის სიროფით, ხელოვნური გლუკო-
ზით, ყურძნის ან საზამთროს წვენით, ჟელატინითა და სახა-
მებლით) მიღებული თაფლი ნაკლებად ტკბილია, საქარინით
და გლიცერინით ფალსიფიცირებული თაფლი შეიძლება ძა-
ლიან ტკბილი იყოს, მაგრამ მას ტუტე რეაქცია ექნება. თაფ-
ლმა შეიძლება შეირიოს ლერწმის შაქარი, ფქვილი, ცარცი,
ხის ნახერხი და სხვა ფხვიერი ნივთიერებები, რომელთა გა-
მოვლენა ადვილად ხერხდება შემდეგი წესით: სინჯარაში ან
პატარა კოლბაში ათავსებენ თაფლის სინჯს და უმატებენ დის-
ტილირებულ წყალს. თაფლი დისტილირებულ წყალში გაიხ-
სნება, ხოლო მინარევი ან ძირში დაილექება ან ზედაპირზე
ამოტივტივდება.
ვეგეტარიანელობის პრობლემა
ისევე როგორც ადრე, ახლაც ბევრს კამათობენ იმის შესა-

ხებ, რომელი საკვები უფრო ბუნებრივია ადამიანისათვის
ხორცი თუ უხორცო პროდუქტები.
რა უფრო სასარგებლოა – ხორცის მიღება, თუ ვეგეტარია-
ნელობა?
მოკამათე მხარეებს მოაქვთ ნაირგვარი არგუმენტები სა-
კუთარი პოზიციის დასაცავად, რაც კიდევ უფრო ართულებს
არჩევანს და აბუნდოვანებს საკითხს. ვეგეტარიანელობის
სარგებლობაზე ლაპარაკისას ჩვეულებრივ მხედველობაში
ჰყავთ მოზრდილი ადამიანები და ივიწყებენ, რომ ასეთი რა-
ციონი ყველა ასაკში სასარგებლოა.
საკვები უნდა ავირჩიოთ ჩვენი ჩვევების, ეროვნული ტრა-
დიციების, კლიმატური პირობების, ინდივიდუალური გემოვ-
ნების შესაბამისად. იოგების სისტემით ვარჯიშის დაწყება სუ-
ლაც არ გავალდებულებთ უარი თქვათ ხორცის მიღებაზე. ინ-
დოეთში, ისევე როგორც ყველგან, ჭეშმარიტი იოგები ვეგე-
ტარიანელები არიან, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ევროპელმა
და სხვა მხარეში მცხოვრებმა ადამიანებმა, რომლებიც ასანე-
ბის შესრულებას ყოველდღიურად ერთ საათს უთმობენ, მაინ-
ცდამაინც, შეიზღუდონ თავი ხორცისგან.
მეცნიერები თვლიან, რომ 25-დან 10 ამინომჟავა, რომლე-
ბიც შედის ცილებში, არ (ვერ) ყალიბდება ადამიანის ორგა-
ნიზმში. აქედან გამომდინარე, საკვებ რაციონში აუცილებ-
ლად უნდა შევიტანოთ ცხოველური ცილები, რომლებიც შეი-
ცავს ამ შეუცვლელ ამინომჟავებს. პირველ რიგში, მხედვე-
ლობაში გვაქვს ხორცი. თუმცა არ უნდა დავივიწყოთ, რომ
კაკლისა და ზოგიერთი მარცვლოვანის (განსაკუთრებით
ხორბლის) მიღება ასევე უზრუნველყოფს ორგანიზმის ამი-
ნომჟავებით მომარაგებას.
ცნობილია, რომ ინდოეთში მცხოვრებ ბუდისტთა გარკვეუ-
ლი ნაწილი ღრმა სიბერემდე ცოცხლობს ისე, რომ ხორცში
არსებულ ამინომჟავებს სულაც არ ღებულობს.
იოგთა შეხედულებების მიხედვით, არსებობს სამი სახის
საკვები: სუფთა (სატვიური) – რძე, კარაქი, ხილი, ბოსტნე-
ული, მარცვლოვანი კულტურები; აღმგზნები (რაჯაული)–
ხორცი, თევზი, კვერცხი, საკაზმები, ცხელი კერძები, ალკო-
ჰოლი; უსუფთაო (ტამაური)– გახრწნილი ან დამპალი საკვე-
ბი (მეტნაწილად– ხორცი).
სულიერად სრულქმნილი იოგები უპირატესობას სუფთა
საკვებს ანიჭებენ; ხოლო ცივილიზებულ ადამიანთა დიდი ნა-
წილი ამგზნებ საკვებს იყენებს, რაც ერთ-ერთი ძირითადი მი-
ზეზია მათ შორის ნერვული, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა
სისტემების ხშირი დაავადებისა.
აღსანიშნავია, რომ ვეგეტარიანელები საკმაოდ იშვიათად
უბრუნდებიან „ნარევ“ რაციონს. პირიქით კი გაცილებით ხში-
რად ხდება.
საჭიროა, რომ ადამიანები თვითონ მივიდნენ იმ დასკვნამ-
დე, ჯერ გონებით, რწმენით გახდნენ ვეგეტარიანელები და
მხოლოდ ამის შემდეგ – საქმით.
ვის შეუძლია გახდეს ვეგეტარიანელი. ბუნებრივი და პრაქ-
ტიკული კითხვაა.
უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა დააჯეროთ თავი ვეგეტა-
რიანულ კვებაზე გადასვლის მიზანშეწონილობაში.
შეისწავლეთ გამოჩენილ ადამიანთა ბიოგრაფიები, რომ-
ლებმაც ვეგეტარიანელობის წყალობით ღრმა სიბერემდე შე-
ინარჩუნეს ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობა.
დაწვრილებით გაეცანით კვების საკითხებს, გადაიკითხეთ
მეცნიერული პუბლიკაციები, იოგების ლიტერატურა ვეგეტა-
რიანელობის შესახებ და ა.შ.
მას შემდეგ, რაც მტკიცედ ირწმუნებთ ვეგეტარიანული კვე-
ბის უპირატესობას, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ხორცის მიღე-
ბა, რა სახითაც არ უნდა იყოს იგი მომზადებული, და გადა-
დით რძისა და ვეგეტარიანულ დიეტაზე, რომელსაც გვთავა-
ზობენ იოგები.
ცხადია რაციონიდან ხორცის გამორიცხვა დიდადაა დამო-
კიდებული იმაზე, თუ როგორი ტრადიციაა ოჯახში დამკვიდ-
რებული – დიდი, საშუალო, თუ მცირე რაოდენობით იღებენ
მას ოჯახის წევრები.
მათ, ვისაც უჭირს ხორცზე, თევზსა და კვერცხზე ერთბაშად
უარის თქმა, უნდა ეცადონ თანდათანობით შეამცირონ ამ
პროდუქტების მიღება (მაგალითად, კვირაში ორჯერ). გარ-
კვეული დროის შემდეგ ხორცს მხოლოდ სადილობისას უნდა
შევექცეთ. შემდეგ უნდა დადგეს დღე, როცა ღორის ხორცს
თევზითა და ფრინველით შევცვლით. ერთდროულად უნდა
შევამციროთ კვერცხის მიღება, შევცვალოთ იგი მარცვლე-
ულით, თხილ-კაკლით, ნუშით, მიწის თხილით, ახალი ხილ-
ბოსტნეულით. უნდა ვსვათ ხილისა და ბოსტნეულის წვენები,
დიდი რაოდენობით შეექეცით ხაჭოს, ნადუღს, ახალსა და
მჟავე რძის ნაწარმს.
მწევლებმა უნდა შეამცირონ მოწეული თამბაქოს რაოდე-
ნობა, უარი უნდა თქვან მაგარ სასმელებზე (არაყი, კონიაკი
და ა. შ.), ხოლო შემდეგ სრულიად აღკვეთონ თამბაქოს მო-
წევა. ეს შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურ ვარჯიშთან
(მოსამზადებელი ვარჯიშები, ასანები და სუნთქვითი ვარჯიშე-
ბი) ერთად. უნდა გვახსოვდეს, რომ ზემოხსენებული ვარჯიშე-
ბის რეგულარულად და ხანგრძლივად შემსრულებელთა დი-
დი ნაწილი თანდათან განიცდის ბუნებრივ ზიზღს ალკოჰო-
ლის და თამბაქოს მიმართ. ამდენად მათი „გავეგეტარიანება“
სულაც არ მოითხოვს ძალების განსაკუთრებულ დაძაბვას.
ყველა, ვინც ასრულებს ასანებს და პრანაიამას, ნელ-ნელა
ამჩნევს (თუმცაღა ჯერჯერობით მიზეზის დადგენას ვერ ახერ-
ხებს), რომ რატომღაც კმაყოფილდება საკვების მცირე რა-
ოდენობით, იმ რაოდენობით, რომელიც ადრე აშკარად არა-
საკმარისი იქნებოდა.
ვეგეტარიანულ რაციონზე გადასვლისას არ უნდა დავივიწ-
ყოთ, რომ კაკლის, ნუშის, თაფლის, ზეთის, ხილ-ბოსტნეუ-
ლის გადაჭარბებულმა მიღებამ ადვილად შეიძლება გამოიწ-
ვიოს სიმსუქნე.
ძირითადი საკვები ნივთიერებანი
კვებასთან დაკავშირებით იოგების ძირითადი მოთხოვნე-

ბი ასე უნდა ჩამოყალიბდეს: საკვებმა უნდა დააკმაყოფილოს
ორგანიზმის მოთხოვნილება ცილებზე, ნახშირწყლებზე, ცხი-
მებზე, მინერალურ მარილებსა და ვიტამინებზე. ადამიანის
კვების რაციონში უნდა შედიოდეს ახალი (ნედლი) მცენარეუ-
ლი პროდუქტები. შრი იოგენდრას აზრით ასეთი მენიუ მეტი
რაოდენობით შეიცავს „პრანას“, შთანთქმულს მზის ენერგიის
სახით.
ცილები. ცილები უჯრედის ყველაზე მნიშვნელოვანი
სტრუქტურული ელემენტია. ცილები სრულფასოვნად ითვლე-
ბა მაშინ, თუკი შეიცავს ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას, ხო-
ლო იმ შემთხვევაში, როცა ამინომჟავათაგან რომელიმე აკ-
ლია, ცილა არასრულფასოვანია. მაღალი ბიოლოგიური ღი-
რებულებისაა ის ცილები, რომელსაც შეიცავს რძე, კვერცხი,
ხორცი, ნუში, არაქისი (მიწის თხილი), თხილი და სხვ. მარ-
ცვლეულ კულტურებში ამინომჟავების ყველა სახეობა არ
გვხვდება, მხედველობაში უნდა ვიქონიოთ, რომ რძე და რძის
პროდუქტები შეიცავენ ყველაზე მნიშვნელოვან ცხოველურ
ცილებს ყველა სახის ამინომჟავებითურთ. ვეგეტარიანული
საკვები, რძის პროდუქცია წარმოადგენს სრულფასოვან საზ-
რდოს, რომელიც პასუხობს რაციონალური კვების ყველა პი-
რობას, მით უმეტეს იმ შემთხვევაში, თუ აღნიშნულ რაციონს
მიემატება კაკალი, ნუში, არაქისი და ა. შ. ცილების ის რა-
ოდენობა, რომელიც აუცილებლად უნდა მიიღოს ორგანიზ-
მმა, არაერთგვაროვანია სხვადასხვა ასაკის, პროფესიის და
ა. შ. ადამიანებისათვის. ეს რაოდენობა უფრო მეტი უნდა
იყოს ბავშვებისა და მოზარდებისათვის, ნაკლები – ხანში შე-
სულებისათვის და მათთვის, ვისაც არც თუ ბევრი მოძრაობა
უხდება.
ნახშირწყლები. ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის ძი-
რითადი წყაროა. ნახშირწყლები ორ ჯგუფად იყოფა: მარტივი
ნახშირწყლები მონო და საქარიდები (გლუკოზა, თაფლი, შაქ-
რის ჭარხალი) და რთული ნახშირწყლები – პოლისაქარიდე-
ბი (სახამებელი და ტკბილეული), რომელსაც ადამიანის ორ-
განიზმი ვერ ითვისებს. ყველაზე დიდი რაოდენობით სახამე-
ბელს შეიცავს ხორბალი, სიმინდი, ბრინჯი (8 % -მდე) და კარ-
ტოფილი (50 % -მდე). ცელულოზა (უჯრედისი) მიუხედავად
იმისა, რომ ორგანიზმი მას არ ღებულობს როგორც საკვებ
ნივთიერებას, ხელს უწყობს საჭმლის გადამუშავებას (მონე-
ლებას). რამდენადაც ადამიანის საჭმლის მომნელებელი სის-
ტემა გათვალისწინებულია უჯრედისით მდიდარი პროდუქტე-
ბის მოხმარებაზე, ამდენად სასურველია ცელულოზით მდი-
დარი საკვების გამოყენება, რაც გააძლიერებს ნაწლავების
პერისტალტიკას და უზრუნველყოფს მის რეგულარულ გა-
მონთავისუფლებას. ნახშირწყლები, რომელსაც შეიცავს ხი-
ლი, ადვილად აითვისება ორგანიზმის მიერ. ნახშირწყლების
ცვლისათვის (ცვლის პროცესისათვის) აუცილებელია B ვიტა-
მინი, რომელიც გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლოვან
მცენარეულში, თუმცა დუღილის დროს იგი ადვილად იშლე-
ბა. 3–1-ს შეიცავს აგრეთვე ხორბლის ქატო. სწორედ ამიტომ,
როცა ადამიანი იკვებება მხოლოდ თეთრი პურით, რომელიც
ქატოს გარეშე ცხვება და არ ღებულობს ახალ ხილ-ბოსტნე-
ულს, ნახშირწყლების ცვლა მის ორგანიზმში ირღვევა.
ცხიმები. ცხიმები ენერგიის წყარო და საჭმლის მნიშვნე-
ლოვანი შემადგენელი ნაწილია. იგი შედგება ნაჯერი და უჯე-
რი ცხიმოვანი მჟავებისაგან. უჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეუც-
ვლელსაც ეძახიან, რადგან მათი წარმოქმნა ორგანიზმში არ
ხდება და ამდენად მათ მხოლოდ საკვებიდან ვღებულობთ.
უჯერ ცხიმოვან მჟავებს შეიცავს მცენარეული ზეთი (კაკლის,
მზესუმზირას, შირბახტის (ჭუნჭუთის), ზეითუნის). ნაჯერი ცხი-
მოვანი მჟავებით მდიდარია ცხოველური ცხიმები. საჭმლის
მომზადებისას ცხიმი ზედმეტად არ უნდა დაიწვას, რადგან ამ
დროს წარმოიქმნება მავნე დაჟანგული პროდუქტები. ამიტო-
მაა იოგები რომ უარს აცხადებენ ცხიმოვან საკვებზე. მოზ-
რდილის რაციონში უპირატესობა აუცილებლად უნდა მიენი-
ჭოს მცენარეულ ზეთებს.
მინერალური მარილები და წყალი. მინერალური მარილე-
ბი და წყალი საკვებ ნივთიერებებს არ განეკუთვნებიან და
არც ენერგიის წყაროს წარმოადგენენ, ამის მიუხედავად რო-
გორც ერთი, ისე მეორე აუცილებელია ორგანიზმისათვის.
წყლის მნიშვნელობა შეიძლება შემდეგი მაგალითის მი-
ხედვით შეფასდეს. საჭმლის გარეშე ადამიანი ორ თვეს
სძლებს, წყლის გარეშე რამდენიმე დღის შემდეგ იღუპება.
ყველა მნიშვნელოვანი პროცედურა ორგანიზმში: ასიმილა-
ცია, დისიმილაცია, ოსმოსი, დიფუზია და სხვ. მიმდინარეობს
ორგანული და არაორგანული ნივთიერებების წყლის ხსნა-
რებში. მარილები და წყალი არა მარტო შედიან ყველა უჯრე-
დის შემადგენლობაში, არამედ მონაწილეობენ ნივთიერება-
თა ცვლის მრავალ პროცესშიც. მაგალითად, კალციუმი აუცი-
ლებელი „საშენი მასალაა“ ძვლებისათვის. ის ყველა იმ უჯ-
რედის შემადგენლობაში შედის, რომლებიც მონაწილეობენ
კუნთის ბოჭკოების შეკუმშვაში. კალიუმის წყაროა ხილი,
ბოსტნეული, რძე, რძის ნაწარმი. ყველაზე დიდი რაოდენო-
ბით კალციუმს შეიცავს მწვანილი, ჭარხალი, სტაფილო, თხი-
ლი, ნუში და ნუშის ნაწარმი, ჟოლო. ფოსფორი შედის მრავა-
ლი ორგანული ნაერთის შემადგენლობაში და მონაწილეო-
ბას იღებს ჩონჩხის, ტვინის, ნერვული ქსოვილების წარმოქ-
მნაში. ის გვხვდება აგრეთვე შინაგანი სეკრეციის ჯირკვლებ-
სა და ღვიძლში. მისი მნიშვნელობა მეტად დიდია ნორმალუ-
რი ნერვული მოქმედებისათვის. ფოსფორის მნიშვნელოვანი
წყაროა ნუში, კაკალი, თურქული ბარდა, სიმინდი, სოია, გოგ-
რის თესლი, მზესუმზირა, ხორბალი, ბრინჯის ფქვილი, კიტრი,
პამიდორი, ვაშლი და სხვ.
ფოსფორს შეიცავს აგრეთვე ცხოველური წარმოშობის
საკვები: თევზი, კვერცხის გული, ხიზილალა, ხორცი, ღვიძ-
ლი. მაგნიუმი და კალციუმი არეგულირებენ ოსმოსურ წონას-
წორობას. მაგნიუმის მარილები ახორციელებენ სისხლძარ-
ღვების გამაფართოებელ მოქმედებას და მონაწილეობენ გუ-
ლის მუშაობაში.
მაგნიუმი არეგულირებს ქოლესტერინის დონეს სისხლში
და ამუხრუჭებს ათეროსკლეროზის განვითარებას, ის შედის
მცენარეული წარმოშობის საკვებში: მწვანილეულში, ჭარ-
ხალში, ისპანახში, ნუშის ნაწარმში, არაქისში, ხორბალში,
ბრინჯში, შვრიის მარცვალში, ინდის ხურმაში (ფინიკში), ჩა-
მიჩში და სხვ.
ნატრიუმი ასევე არეგულირებს ოსმოსურ წნევას და განსა-
კუთრებით აუცილებელია გულის და კუნთებისათვის. ნატ-
რიუმის დაცემა ორგანიზმში ხდება ხანგრძლივი ფაღარათის
ან პირღებინების დროს. მცირე რაოდენობით ნატრიუმს ყვე-
ლა სახის ხილ-ბოსტნეული შეიცავს. სუფრის მარილი (ნატ-
რიუმის ქლორიდი) ძირითადი წყაროა ამ ნივთიერებისა,
ოღონდ, მარილის მიღება დღე-ღამეში სუფთა სახით არ უნდა
აღემატებოდეს 7 გრამს. უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ხორ-
ბალი, ჭვავის პური, კარაქი, მაწონი, ხაჭო, ჭარხალი, ისპანა-
ხი ნატრიუმის ქლორიდის ბუნებრივი წყაროა. ამიტომ თუ
ჩვენი რაციონის მნიშვნელოვანი ნაწილი ამ პროდუქტებისა-
გან შედგება, მაშინ დასაშვები და სასარგებლოც კია მარი-
ლის მინიმალური რაოდენობით მიღება.
კალიუმი არეგულირებს ოსმოსურ წნევას და უაღრესად
მნიშვნელოვანია ნივთიერებათა ცვლის პროცესისათვის, გუ-
ლისა და კუნთების მუშაობისათვის, ხელს უწყობს ქსოვილე-
ბიდან წყლის გამოყოფას. კალიუმით მდიდარია ყველა სახის
ხილ-ბოსტნეული, მაღალია მისი შემცველობა ჭინჭარში, მჟა-
უნაში, ნაცარქათამაში, ოხრახუშში, ბრიუსელურ ჭარხალში,
სალათაში, წითელ ჭარხალში, ნიორში, ნუშის ნაწარმში, კა-
კალში და სხვ.
რკინა ჰემოგლობინის ძირითადი ელემენტია და სპილენ-
ძთან და კობალტთან ერთად აუცილებელი კომპონენტია მისი
სინთეზისათვის, ერითროციტების დამწიფებისათვის და ღვიძ-
ლის უჯრედების ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. რკინას
შეიცავს ჭინჭარი, ოხრახუში, სალათა, კარტოფილი, პამიდო-
რი, პარკოსანი მცენარეები (ცერცვი, ლობიო, ბარდა), მარ-
ცვლოვანი კულტურები (ხორბალი, სიმინდი, ბრინჯი, შვრია),
ხილი (ფორთოხალი, ბანანი, გამშრალი ინდის ხურმა, ჩირი,
ყურძენი).
ბიოლოგიურად აქტიური ელემენტები. გარდა მარილები-
სა, ბიოლოგიურად აქტიური ელემენტების რიგს მიეკუთვნება
აგრეთვე ვიტამინები, მიკროელემენტები, საღებავები, ფი-
ტონციდები, ცვლის პროცესის ძირითადი საკვები ნივთიერე-
ბების ასათვისებლად საჭიროა, რომ ზემოაღნიშნული კომპო-
ნენტები საკმაო რაოდენობით შედიოდეს საჭმელში.
ვიტამინები. ვიტამინების გარკვეული რაოდენობა აუცი-
ლებელია სიცოცხლისა და ჯანმრთელობისათვის. ფერმენ-
ტებთან ერთად ვიტამინები წარმოადგენს ბიოლოგიურ კატა-
ლიზატორს, რომელიც დაკავშირებულია ნივთიერებათა
ცვლასთან და საერთოდ ორგანიზმის ფუნქციონირებასთან.
ვიტამინებს შეიცავს ყველა ნატურალური პროდუქტი ნაერთე-
ბის ან პროვიტამინების სახით. ვიტამინების არაერთი სახეო-
ბა მიიღება სინთეზის გზით, მაგრამ მათ არ ძალუძთ ბუნებრი-
ვი კომპონენტების სრული შეცვლა, რომლებიც მოიპოვება
ახალ ხილში, ბოსტნეულში და ა. შ.
სწორედ ამიტომ ამბობენ იოგები: „შეიძინეთ ვიტამინები
ბაზარში, აფთიაქში ნუ ეძებთ მათ“.
მიკროელემენტები. გარდა კალციუმისა, ფოსფორისა, მაგ-
ნიუმისა, ნატრიუმისა, კალიუმისა და რკინისა, არსებობს მთე-
ლი რიგი სხვა ელემენტები, რომლებიც თუმც მცირე რაოდე-
ნობით აითვისება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ ცვლის პროცე-
სებში მნიშვნელოვანი როლი ენიჭებათ. მათ მიეკუთვნება:
ქლორი, გოგირდი, სპილენძი, იოდი, თუთია, სელენი, ქრომი,
მოლიბდენი, და ა. შ. ისინი შედიან მნიშვნელოვან ფერმენ-
ტებში, რომელიც თავის მხრივ, კატალიზატორის როლს ას-
რულებს ბიოქიმიურ პროცესებში. ხილი და ბოსტნეული მიკ-
როელემენტების ფრიად მნიშვნელოვანი წყაროა.
საღებავები. მღებავ ნივთიერებებს შეიცავს ყველა სახის
ხილ-ბოსტნეული. მწვანე ხილი შეიცავს ქლოროფილს, ნა-
რინჯისფერი (მანდარინი, ფორთოხალი, სტაფილო, გოგრა)
ფლაკონიდებს და კაროტინოიდებს, მუქი შეფერილობისა (შა-
ვი მოცხარი, ჟოლო, მაყვალი, ალუბალი, წითელი ჭარხალი,
წითელი მოცვი და ა. შ.) ანტოციანს.
ფიტონციდები. წარმოადგენს მცენარეულ „ანტიბიოტი-
კებს“, მკვეთრად გამოხატული ანტიმიკრობული მოქმედე-
ბით. დიდი რაოდენობით მოიპოვება იგი ფორთოხალში, ლი-
მონში, შინდში, ვაშლში, მარწყვში, ნიორში, ხახვში, სტაფი-
ლოში, პირშუშხაში და ა. შ.
სხეულის ჰიგიენა
(კრია-იოგა)
ჩვენი საუკუნის 20-იან წლებში შრი იოგენდრას წყალო-

ბით ფართო პოპულარობა მოიპოვა სხეულის გაწმენდის ტექ-
ნიკამ. მის გარდა იოგთა ჰიგიენური ვარჯიშების შესაბამისი
სპეციალური მეთოდები აღწერეს აგრეთვე სხვა ცნობილმა
იოგამოძღვრებმა: შივანანდამ, ვიშნუდ კანანდამ, დჰენდრა
ბრაჰმაჩარიმ.
ადამიანის სიცოცხლისა და დღეგრძელობის პრობლემე-
ბის შესწავლისას ჯერ კიდევ გამოჩენილმა რუსმა მეცნიერმა
ი. ი. მეჩნიკოვმა მიუთითა საჭმლის მონელების დროს
მსხვილ ნაწლავში გამოყოფილ ტოქსინებზე, როგორც ორგა-
ნიზმის ნაადრევი დაბინძურების მიზეზთა კომპლექსზე. მსხვი-
ლი ნაწლავის ბაქტერიები შლიან საკვებ ნივთიერებათა ნარ-
ჩენებს და იწვევენ სხვადასხვა ტოქსინების – ფენოლის, ონ-
დოლის, სკატოლის, აგრეთვე ზოგიერთი სახის გვამის შხა-
მის, კადავერინისა და პუტრესცინის წარმოქმნას. ეს ტოქსინე-
ბი შეიწოვება მსხვილი ნაწლავის ლორწოვანი გარსით, შემ-
დეგ კი ხვდება ღვიძლის სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, სა-
დაც ხდება მათი გაუვნებლება. ამ პროცესის განსახორციე-
ლებლად ღვიძლი დიდძალ ენერგიას ხარჯავს ადენოზინტრი-
ფოსფატას (ატფ) სახით. ი. ი. მეჩნიკოვის აზრით აღნიშნული
ტოქსიკური ნივთიერებები ნელა, მაგრამ განუხრელად წამ-
ლავენ ადამიანის ორგანიზმს და ამოკლებენ სიცოცხლის ხან-
გრძლივობას.
ჯერ კიდევ ძველად იოგები სიცოცხლის ნაადრევი შეწყვე-
ტის მიზეზად ასევე ნაწლავების მიერ გამოყოფილ ტოქსინებს
თვლიდნენ. თუ ნაწლავები რეგულარულად იწმინდება, მაშინ
ღვიძლი არ გადაიტვირთება, ხოლო ენერგია, რომელიც ტოქ-
სიკურ ნივთიერებათა უვნებელყოფას ხმარდება, შეიძლება
გამოყენებულ იქნას სხვა ორგანოებისა და სისტემების უკეთ
ფუნქციონირებისათვის, ამიტომ ყველამ, ვისაც სურს დაიცვას
საკუთარი ორგანიზმი ნაადრევი სიბერისაგან და უზრუნველ-
ყოს შინაგანი ორგანოების ჰიგიენა, უნდა აწარმოოს ბრძოლა
ორგანიზმის შინაგანი ინტოქსიკაციის წინააღმდეგ. კვების
გარკვეული ბუნებრივი რეჟიმის დაცვით მნიშვნელოვანწი-
ლად შესაძლებელია ორგანიზმში ტოქსინების წარმოქმნის
თავიდან აცილება, მაგრამ იმ ტოქსინების გამოძევებისათ-
ვის, რომლებიც ორგანიზმში გარედან ხვდება, აუცილებელია
დამატებითი გამწმენდი პროცედურები, რომლებსაც დიდი
რაოდენობით გვთავაზობს იოგთა სისტემა. ჰიგიენური პრო-
ცედურების მნიშვნელობა მდგომარეობს ეგზოგენური (გარე-
დან მოხვედრილი) ტოქსინებისა და ნივთიერებათა ცვლის
შედეგად გადამუშავებული პროდუქტების ინტენსიურ გამოძე-
ვებაში. აი რატომაა ეს პროცედურები ასე მნიშვნელოვანი
ელემენტი იოგათა ვარჯიშისა, ორგანიზმიდან ტოქსინების
სწრაფი და დროული „ევაკუაცია“ აადვილებს ასანების შეს-
რულებას. იმდენად, რამდენადაც ხსნის უმაღლეს ნერვულ
მოქმედებაზე დამამუხრუჭებელი ეფექტის ზეგავლენას, ამაღ-
ლებს ორგანიზმის შინაგანი მაჩვენებლების ოპტიმალურო-
ბას და აძლიერებს ყურადღების კონცენტრაციის ხარისხს.
ცივილიზებული ადამიანის უმოძრაო ცხოვრების წესი ანე-
ლებს ნაწლავებისა და სხვა გამომყოფი ორგანოების მოქმე-
დებას, რაც აძნელებს ტოქსინებისაგან ორგანიზმის ბუნებრივ
განთავისუფლებას. ამას გარდა, თანამედროვე ადამიანის
საკვები ქიმიური და კულინარული დამუშავების შედეგად
მნიშვნელოვანწილად „დენატურალიზებულია“, ასეთ პირო-
ბებში კრიის პროცედურები საჭირო და სასარგებლოა.
ამასთანავე, ყველას უნდა ახსოვდეს, რომ იოგების ჰიგიე-
ნური პროცედურების მიზანია ტოქსინთა გაძევებაში ორგა-
ნიზმის ხელშეწყობა და არა ბუნებრივი გამომყოფი ფუნქციის
ნაცვლის შექმნა. ეს არ უნდა დავივიწყოთ, თუკი გვინდა, რომ
თავიდან ავიცილოთ ყოველგვარი ზედმეტობა და უკიდურე-
სობა.
კრია-იოგას ყველაზე ცნობილ გამწმენდ პროცედურათა-
გან შეიძლება დავასახელოთ ექვსი: ნეტი, დჰაოტი, ბასტი, ნა-
ული, ტრატაკა და კაპალაბჰატი.
საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჰიგიენა
(დჰაოტი)
განვიხილოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაწმენ-

დის ყველაზე უფრო მნიშვნელოვანი პროცედურები, რომ-
ლებსაც იოგთა სექციის წევრთა უმრავლესობა ატარებს.
კუჭის გაწმენდა. კუჭის გაწმენდა იოგების პრაქტიკაში სა-
ვალდებულოდ ითვლება კვირაში ან ორ კვირაში ერთხელ.
ცნობილია კუჭის გაწმენდის შემდეგი ხერხები: წყლით კუჭის
გაწმენდა (ვამანა დჰაოტი), პროცედურა ტარდება შემდეგნა-
ირად: უნდა დალიოთ თბილი წყალი დიდი რაოდენობით (1,5-
3 ლიტრამდე). განსაზღვრული დროის შემდეგ კუჭიდან წყა-
ლი უნდა ამოანთხიოთ. „ვამანა“ სანსკრიტზე ნიშნავს „პირღე-
ბინებას“, „გულისრევას“, „დჰაოტი“ გაწმენდას, „ვამანა დჰა-
ოტი“ კუჭის გაწმენდა „პირღებინებით“. სავარჯიშო ორი სა-
ხეობისაა – სპილოს მოქმედება (კუნჯალია) და ვეფხვის მოქ-
მედება (ბაგხა).
სპილოს მოქმედება (კუნჯალია). ეს სახელწოდება წარმო-
იშვა სიტყვა „კუნჯალიიდან“, რაც ნიშნავს სპილოს. იოგების
ლიტერატურაში ეს სავარჯიშო აგრეთვე ცნობილია „გაჯაკა-
რანის“ სახელწოდებით. იოგთა ნაწარმოებებში ბხაკტისაგა-
რა გრანტხა დჰაოტის ამ სახეობის შესახებ ნათქვამია შემდე-
გი: „ის, რაც ცნობილია, როგორც სპილოს მოქმედება“, იცავს
ორგანიზმს სხვადასხვა დაავადებისაგან. ეს არის კუჭის
წყლით ავსება და შემდეგ ყოველგვარი ძალდატანების გარე-
შე ამ წყლის უკან ამონთხევა ზუსტად ისე, როგორც ამას აკე-
თებს სპილო, მდინარიდან ხორთუმით წყალს შეისრუტავს და
შემდეგ ისეთ ხორთუმიდანვე გადმოასხამს“. გაათბეთ წყალი,
ჩაცუცქდით იატაკზე კაგასანას პოზაში (ყვავის პოზა), მუხლე-
ბი განზე გასწიეთ, რაც გამორიცხავს კუჭზე მუცლის არის და-
წოლას. ამ მდგომარეობაში დალიეთ თანმიმდევრულად წყა-
ლი, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მეტის დალევა არ შეგიძლიათ.
ესე იგი თქვენი კუჭი მაქსიმალურად გაივსო წყლით. წყლის
დალევის შემდეგ ადექით ფეხზე და ორივე ხელით დააწექით
მუცელს და რამდენჯერმე ჩაატარეთ უდიანა ბანხა (მუცლის
ტრიალი). დაიხარეთ წინ სწორი კუთხით, ფეხები ერთად,
მარცხენა ხელი დაიდეთ მუცელზე კუჭის არეში, მსუბუქად შე-
წიეთ მუცელი შიგნით, როგორც უდიანა ბანდხას დროს, მარ-
ჯვენა ხელის სამი თითი კი შეუღიტინეთ ენის ძირს, რაც გამო-
იწვევს პირღებინებას. თუ ამით ვერ მიაღწიეთ სასურველ შე-
დეგს, გააღიზიანეთ ენის კლიტე, რაც პირღებინებას გამოიწ-
ვევს. თავიდან წყალი სუსტი ნაკადით წამოვა, მაგრამ 2-3
ცდის შემდეგ ენის ძირზე ყოველი დაჭერა გამოიწვევს წყლის
ამონთხევას უფრო მეტი და მეტი ნაკადით. ამოიღეთ თითები
პირიდან და ნუღარ გამოიყენებთ მათ მანამ, სანამ არ შეწ-
ყდება პირიდან წყლის ძლიერი, შეუწყვეტელი ნაკადის გად-
მოღვრა. შემდეგ ისევ ჩაიყავით თითები პირში ენის ძირთან.
თუ პირის ღრუს გაღიზიანების შემდეგ გულისრევის გრძნო-
ბის მიუხედავად, წყალს აღარ გადმოღვრით, ესე იგი კუჭში
წყალი აღარ არის. პირღებინების ბოლო აქტის შემდეგ თქვენ
იგრძნობთ პირში სიმწარეს (კუჭიდან ამონთხეულ წყალს მწა-
რე ან მჟავე გემო ექნება). ეს არის კუჭის კარგი გაწმენდის
პირველი ნიშანი. საბოლოო გაწმენდის მიზნით დალიეთ ერ-
თი ფინჯანი გრილი წყალი. კუნჯალია უნდა ჩაატაროთ დი-
ლით ადრე, უზმოზე, იოგების ყოველდღიური პროგრამის
შესრულების წინ, დეფეკაციის შემდეგ. ისინი კი, ვინც კვირა-
ში ერთ დღეს საკვებისაგან თავს იკავებს („წყლის დღე“), მი-
ზანშეწონილია კუნჯალია ჩაატაროს სადილობის დროს.
ვეფხვის მოქმედება (ბაგხა). კუნჯალიასაგან განსხვავე-
ბით, ბაგხას პროცედურა უნდა ჩატარდეს სავსე კუჭის დროს,
ხშირად რაიმე დღესასწაულის შემთხვევაში (დაბადების დღე,
ქორწილი, ახალი წელი და სხვ.) ჩვენ ვჭამთ და ვსვამთ უფრო
მეტს, ვიდრე ეს აუცილებელია. ასეთი პურმარილის შემდეგ
თქვენ გელით მძიმე ღამე საშინელი სიზმრებითა და მუცლის
არეში არასასიამოვნო შეგრძნებით. დილით დგებით თავის
ტკივილით, უხასიათოდ და მთელი დღის განმავლობაში
ხართ უუნარო სერიოზული საქმისათვის. ასეთ დროს ყველა-
ზე სწორი გადაწყვეტილებაა ჩაატაროთ ბაგხის პროცედურა.
ამ ვარჯიშს ასე ჰქვია იმიტომ, რომ ვეფხვს აქვს ჩვეულება
გადმოანთხიოს საკვების სიჭარბე. ჭარბი ჭამის გარდა, ბაგხა
შეიძლება ჩაატაროთ ყოველთვის, როცა მოისურვებთ, მხო-
ლოდ საკვების მიღებიდან 3-4 საათის შემდეგ. მიზანშეწონი-
ლია ასეთი გაწმენდა ჩაატაროთ კვირაში ერთხელ. მიიღეთ
კაგასანას პოზა, დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი (რო-
გორც კუნჯალიას დროს), შემდეგ დაიხარეთ წინ სწორი კუთ-
ხით და გამოიწვიეთ პირღებინება. თუ დაღეჭილი საკვების
ნარჩენები გამოდის სქელი მასის სახით, კიდევ დალიეთ წყა-
ლი, დააწექით ხელით მუცელს, გაიმეორეთ ვარჯიში (უდიანა
ბანდხა). ჩაატარეთ პროცედურა 2-ჯერ ან 3-ჯერ ისე, რომ ძი-
რითადად გაიწმინდოს კუჭი. შეწყვიტეთ ვარჯიში მაშინ, როცა
დაინახავთ, რომ გადმონთხეული წყალი სულ სუფთაა.
ვარჯიშის დამთავრების შემდეგ ყოველთვის დალიეთ 250
გრამი რძე მოხარშულ ბრინჯთან ერთად, რომელიც ვარჯიშის
დაწყების წინ უნდა მოამზადოთ. ამის მიღება სავალდებუ-
ლოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუჭი არ იქნება „შემშრალი“,
რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მავნე შედეგები. არასოდეს არ
დაივიწყოთ ამ ულუფის მიღება (რძე უნდა დალიოთ ბრინჯთან
ერთად).
კარგად დაიმახსოვრეთ, ბაგხას ჩატარება შეიძლება მხო-
ლოდ საკვების მიღებიდან 3 საათის შემდეგ და მხოლოდ
პროცედურის დამთავებიდან 3 საათის შემდეგ შეიძლება მი-
იღოთ საკვები. არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება შეამცი-
როთ ან გაზარდოთ ეს პერიოდი. ბაგხა შეიძლება ჩაატაროთ
დღისით. მიზანშეწონილია ამ პროცედურის ჩატარება კვირა-
ში ერთხელ. პროცედურის ჩატარების დღეს რეკომენდებუ-
ლია მხოლოდ ბრინჯისა და შვრიის ჭამა.
ბაგხა ეფექტს იძლევა პროცედურის დამთავრებისთანავე,
იგრძნობთ სიმხნევეს და ენერგიის მომატებას. გაწმენდის ეს
საშუალება განსაკუთრებით მიზანშეწონილია მსუქანი ადა-
მიანებისათვის, რომებმაც მისი დახმარებით შეიძლება მნიშ-
ვნელოვნად დაიკლონ წონაში.
კუჭის გაწმენდა ჰაერით. დჰაოტის ეს სახეობა ძნელია და
უნდა ჩატარდეს სპეციალისტის დახმარებით. მისი შესრულე-
ბა მდგომარეობს ჰაერის გადაყლაპვაში ისე, რომ კუჭი ჰა-
ერით აივსოს. შემსრულებელმა უნდა გადაკეტოს ხახა და
ყლაპოს ჰაერი პატარ-პატარა პორციებით. მოკლე დროით
უნდა შეისვენოთ და ისე ყლაპოთ ჰაერი, სანამ კუჭი არ გაივ-
სება ჰაერით. შემდეგ იწყებთ ამობოყინებას, რომლის დრო-
საც კუჭიდან ამოდის გაზები. თქვენ შეგიძლიათ შეეცადოთ ამ
პროცედურის ჩატარება. მეთოდი არ არის სახიფათო ან მავ-
ნე, მაგრამ ვიმეორებ, მისი შესრულება სიძნელეებთან არის
დაკავშირებული და მოითხოვს სპეციალისტის დახმარებას.
მსხვილი ნაწლავის გაწმენდა (ბასტი). პროცედურა (ჯალია
ბასტი) წარმოადგენს იოგების გამწმენდ ოყნას, რის შედეგა-
დაც წყლის გამოყენებით კარგად იწმინდება მსხვილი ნაწლა-
ვი. იოგები ინდოეთში ბასტას ასრულებენ მაღალ ადგილას,
მდინარესთან ან სუფთა წყლით ავსებულ ფართო აბაზანაში.
ბასტის შესრულებისათვის იოგები იყენებენ 15 სმ სიგრძის და
ნეკათითის სისხო ბამბუკის ჯოხს (შეიძლება ანწლიდან დამ-
ზადებული ჯოხიც გამოიყენოთ). ჯოხის ზედაპირს აპრიალე-
ბენ და ამრგვალებენ, განსაკუთრებით იმ მხარეს, რომელიც
შეყავთ ანალურ ხვრელში. ვარჯიშის დაწყების წინ ჯოხის ბო-
ლოს უსვამენ კარაქს. შემსრულებელი შედის წყალში ისე,
რომ წყალი ჭიპს აღწევდეს და შეყავს ბამბუკი ანალურ
ხვრელში, თან ატარებს სავარჯიშო ნაულის. წყლის წნევის
სხვაობის შედეგად წყალი შეიწოვება მსხვილ ნაწლავში. შემ-
დეგ შემსრულებელი გამოდის წყლიდან და ისევ იტარებს ნა-
ულის მუცლის სწორი კუნთების წრისებრი მასაჟით, შემდეგ
ატარებს უდიანა ბანდხას და გამოუშვებს წყალს. პროცედურა
უნდა გაიმეოროთ რამდენჯერმე მანამ, სანამ ანალური ხვრე-
ლიდან ისეთივე სუფთა წყალი არ გამოვა, როგორიც შედის.
ეს ტრადიციული მეთოდი ცოტა ძნელია შემსრულებლისათ-
ვის და მისი სრულყოფილი დაუფლებისათვის საჭიროა გა-
მოცდილი პედაგოგის ხელმძღვანელობა. გაწმენდა შეიძლე-
ბა ჩატარდეს ჩვეულებრივი ოყნის საშუალებით. ამ მეთოდის
უპირატესობა იმაში მდგომარეობს, რომ წყალი წნევით კი არ
შედის, არამედ შეისრუტება ნაწლავში. ამიტომ მკითხველს
ვთავაზობთ ბასტის უფრო იოლ მეთოდს, რომელიც ჩვეულებ-
რივი ოყნისაგან განსხვავდება მსხვილი ნაწლავის უფრო ხა-
რისხიანი გაწმენდით, მისი განხორციელებისათვის საჭიროა
ჩვეულებრივი ოყნა. შეავსეთ იგი თბილი წყლით. მიიღეთ კა-
გასანას პოზა, რომლის დროსაც იდაყვები დევს პარალელუ-
რად დადგმულ ფეხებზე. უნდა ჩაცუცქდეთ, ფეხის ქუსლები
ასწიოთ იატაკიდან. ჩამოკიდეთ ოყნა დაახლოებით 1,5 მეტ-
რის სიმაღლეზე, წაუსვით ზეთი ბუნიკს და ფრთხილად შეიყ-
ვანეთ ანალურ ხვრელში. როდესაც იგრძნობთ, რომ ბუნიკი
ღრმად შევიდა ხვრელში, გახსენით ოყნის მილის ონკანი. იგ-
რძნობთ დეფეკაციის ძლიერ სურვილს, მოიკრიფეთ ნებისყო-
ფა და შეიკავეთ თავი. გააგრძელეთ წყლის შეყვანა, რადგან
ამ მომენტისათვის მსხვილი ნაწლავის დარჩენილ ნაწლავში
წყალი ჯერ არ შესულა. თუ შეძლებთ დეფეკაციის შეჩერებას,
იგრძნობთ, რომ წყალი აგრძელებს მსხვილი ნაწლავის შევ-
სებას. როდესაც ოყნა დაცარიელდება, მსხვილი ნაწლავი
სავსე იქნება წყლით. ადექით ფეხზე და თუ თქვენ დაუფლებუ-
ლი ხართ ნაულის სავარჯიშოს, ჩაატარეთ იგი. ამ ხერხის დახ-
მარებით წყალი შეავსებს ნაწლავის ყველა ნაწილს. დეფეკა-
ციის სურვილი გაძლიერდება და აუცილებლად დაცალეთ
ნაწლავი. დასასრულ მიზანშეწონილია ჩაატაროთ ფარშევან-
გის პოზა. ბასტისთან ერთად ამ ასანას დიდი მნიშვნელობა
აქვს და შესანიშნავად მოქმედებს კუჭ-ნაწლავზე. ეს პროცე-
დურა უნდა ჩაატაროთ ორ კვირაში ერთხელ.
ბასტი ამაგრებს მუცლის კუნთებს, სპობს საკვების მონე-
ლების დარღვევებს და კარგ გავლენას ახდენს ქრონიკული
შეკრულობის დროს. ქრონიკული შეკრულობა ჩვენი საუკუ-
ნის სერიოზული და საკმაოდ გავრცელებული დაავადებაა.
მისი გამომწვევი მიზეზია ნაწლავების არარეგულარული დაც-
ლა, მუცლის მუსკულატურის სისუსტე, სასაქმებლების რეგუ-
ლარული მიღება, წყლის, ხილის, ბოსტნეულის არასაკმაო
მიღება, დიდი რაოდენობით ხორცის, თეთრი პურისა და საკ-
ვების დიდი რაოდენობით მიღება. ყოველივე ეს მოქმედებს
ნაწლავზე და ხდის მას მცირეაქტიურს. ბასტის რეგულარული
ჩატარების შედეგად, მცირდება მსხვილი ნაწლავის ანთების
(კოლიტი) განვითარების საშიშროება.
ნაწლავების გაწმენდა ინგლისური მარილის გამოყენე-
ბით. ნაწლავების გაწმენდის ეს ხერხი რეკომენდებულია ჰათ-
ჰა-იოგას ინდოელი პროფესორის ჟოე კლემენდორეს მიერ.
პროფესიით ექიმი, იგი პირადად რამდენიმე წლის განმავ-
ლობაში იყენებდა თავის პრაქტიკაში (იოგების გამწმენდ
პროცედურებთან ერთად) გაწმენდას ინგლისური მარილის
საშუალებით. კლემენდორეს აზრით, ჯანმრთელმა ადამია-
ნებმა უნდა გამოიყენონ ინგლისური მარილი კვირაში ერ-
თხელ მაინც. ეს ხერხი მნიშვნელოვნად ამცირებს ადამიანის
ჭარბ წონას.
ინგლისური მარილი უნდა გამოიყენოთ შემდეგნაირად.
30 გ მარილი უნდა გახსნათ ლიმონათში (ნახევარი ლიტრი)
ან სხვა გაზიან წყალში. გაზიანი წყლის გამოყენება იძლევა
გახსნის უფრო სწრაფ ეფექტს (მიაქციეთ ყურადღება, რომ
ხსნარი არ „გაგექცეთ“), მარილი მთლიანად რომ გაიხსნას,
დროდადრო შეანჯღრიეთ ბოთლი. მეორე დილას, იოგების
ყოველდღიური პროგრამის შესრულების შემდეგ დალიეთ
ხსნარი. დაახლოებით 1 საათის შემდეგ (პაუზებით, რომელ-
თა ხანგრძლივობა შეგიძლიათ თვითონ გააკონტროლოთ)
ხდება გაწმენდის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თუ თქვენ ამ დღეს
„წყლის დღე“ გაქვთ, დღის განმავლობაში სვით ცოტ-ცოტა
თბილი წყალი. შეგიძლიათ მიიღოთ გვირილას, პიტნის ან
ცაცხვის ნაყენი. თუ ჩვეულებრივი განტვირთვის დღე გაქვთ,
მაშინ ძირითადი გაწმენდის შემდეგ მიიღეთ რძე ან მაწონი,
ბოსტნეულის კერძი, ხილის ან ბოსტნეულის წვენი. არავითარ
შემთხვევაში არ ჭამოთ ხორცი. საკვებმომნელებელი სისტე-
მის სრული გაწმენდა დასრულდება საღამოს ან მეორე დღის
დილას.

წყლის რეჟიმი
ადამიანის ორგანიზმი 70% წყალს შეიცავს. წყალი სის-

ხლის, ლიმფის, კუჭის წვენის, ნაღვლის მატერიალური სა-
ფუძველია. იგი სისხლში ასრულებს ტრანსპორტის როლს,
აწვდის უჯრედებს ჟანგბადს, საკვებ ნივთიერებებს და ასუფ-
თავებს მას ნივთიერებათა ცვლის უვარგისი პროდუქტებისა-
გან. წყალი არეგულირებს უჯრედებში საკვები პროდუქტების
წვას. დღის განმავლობაში ადამიანი გამოჰყოფს 4 ლიტრამ-
დე წყალს, რისი აღდგენაც ორგანიზმისათვის აუცილებელია.
ზოგი ადამიანი კარგავს წყურვილის შეგრძნებას. ისინი თით-
ქმის არ სვამენ წყალს, ჰგონიათ რომ წყლის მიღება მათთვის
საზიანოა. იოგების მტკიცებით, დაავადებათა მნიშვნელოვანი
ნაწილი დამოკიდებულია წყლის უკმარისობასთან.
არასაკმარისი რაოდენობით წყლის მიღების შემთხვევაში
ორგანიზმი ვერ გამოიმუშავებს კუჭის წვენს, რომლის გარეშე
შეუძლებელია საკვების ნორმალური გადამუშავება. ეს კი თა-
ვის მხრივ ბევრი დაავადების მიზეზი ხდება. ამასთან, ორგა-
ნიზმიდან არ გამოიყოფა ნივთიერებათა ცვლის შედეგად მი-
ღებული უვარგისი პროდუქტები და ის „ბიოლოგიური ნაკა-
დი“, რომელიც წარმოიქმნება ადამიანის ორგანიზმისა და
ქსოვილების უწყვეტი განახლების შედეგად.
იოგების აზრით, თირკმლების არასათანადო დატვირთვის
შედეგად ხშირდება ნეფრიტი, კენჭების წარმოქმნა და ა. შ.
იოგებს მიაჩნიათ, რომ წყლის რეგულარული ხმარება ჯან-
მრთელობის შენარჩუნების ერთ-ერთი მთავარი პირობაა.

ისინი დღეში 10-12 ჭიქამდე წყალს სვამენ, მაგრამ ერთბა-
შად, სულმოუთქმელად კი არა, ნელ-ნელა. წყლის სმისას იო-
გები მიმართავენ თვითდაჯერებას. ამ დროს ისინი ფიქრობენ
იმაზე, რომ წყალი მათ გარკვეულ სარგებლობას მოუტანს.
აქვე უნდა აღვნიშნოთ, რომ ჰიპერტონიით დაავადებულთათ-
ვის ასეთი რაოდენობით წყლის მიღება საზიანოა.
იოგები უდიდეს მნიშვნელობას ანიჭებენ წყლის პროცედუ-
რებს,
ნივთიერებათა ცვლის შედეგად წარმოქმნილი პროდუქტე-
ბი ადამიანის ორგანიზმიდან გამოიყოფა თირკმლების, კანი-
სა და ფილტვების მეშვეობით. ადამიანის კანის ფორები ოფ-
ლისა და მარილების გამოყოფას ემსახურება. მათი საშუალე-
ბით ადამიანის ორგანიზმი განიტვირთება ტენისა და ნალექე-
ბისაგან, რომლებიც წარმოიქმნებიან ნივთიერებათა ორგა-
ნული წვის შედეგად.
იოგებს აუცილებლად მიაჩნიათ ყოველ დილით, გაღვიძე-
ბისას, შხაპის მიღება მოსამზადებელი ვარჯიშების წინ. შხაპის
მიღების შემდეგ ტანი უნდა დაიზილოთ ენერგიულად კანის
გაწითლებამდე უხეში პირსახოცით.
დაზელვა შეიძლება შესრულდეს შხაპის მიღების გარეშეც,
სველი პირსახოცით. დაზელვის ეს ვარიანტი უფრო მოხერხე-
ბულია მათთვის, ვისაც არ სურს ცივი შხაპის მიღება განსა-
კუთრებით ზამთრის პერიოდში. საერთოდ, შხაპი შესანიშნა-
ვად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე. იგი ააქტიურებს სისხლის
მიმოქცევას და ჰქმნის სითბოს შეგრძნებას.

კანის ჰიგიენა
ჩვენი კანი მუდმივ კავშირშია გარე სამყაროსთან. ის გვი-

ცავს სიცხისა და ყოველგვარი ინფექციისაგან. მკვრივი და
ელასტიკური კანი ჩქარა რეაგირებს ატმოსფერულ მოვლე-
ნებზე. ცივ ამინდში ხურავს ფორებს და გვინარჩუნებს სით-
ბოს, ხოლო პაპანაქება სიცხეში ხსნის ფორებს და უხვად გა-
მოსცემს მოზღვავებულ სითბოს. მოდუნებული კანი კი მოკ-
ლებულია ამ თვისებებს ვარჯიშისა და მასაჟის დროს ხდება
სისხლის მიმოქცევა და უკუქცევა, რაც გავლენას ახდენს კა-
ნის ნერვულ დაბოლოებებზე – რეცეპტორებზე. კანის გაკაჟე-
ბით ნერვული სისტემა და მთელი ორგანიზმის ტონუსი ძლი-
ერდება.
კანის ნორმალური მდგომარეობის შენარჩუნების მიზნით,
კვირაში ერთხელ ტანი უნდა დაიბანოთ საპნით თბილ აბაზა-
ნაში, შემდეგ კი უნდა მიიღოთ ცივი შხაპი, რომლის ხან-
გრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს 20 წამიდან რამდე-
ნიმე წუთამდე.

იოგების „საუნა“
იოგები საუნას დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ. კანი ჯან-

მრთელი და ელასტიკური რომ იყოს, ისინი გვირჩევენ ჩაატა-
როთ პროცედურა შემდეგნაირად: მთელ ტანზე წაისვით აბუ-
სალათინის (ან ზეითუნის) ზეთი თავის (სახისა და თმიანი ნა-
წილის) ჩათვლით. ზაფხულის პერიოდში დადექით მზის ქვეშ.
აბუსალათინის ზეთი წებოვანია და ახშობს ფორებს და აფერ-
ხებს ოფლის დენას. 10-15 წუთის შემდეგ გაისაპნეთ სხეული
და ჩამოიბანეთ ზეთი. ინდოეთში გამოიყენება კაკლის ფხვნი-
ლი, რომელიც კარგად ასუფთავებს კანს. აბუსალათინის ზე-
თი ჩვეულებრივ საპონთან შედარებით არ იძლევა ზოგიერთ
უარყოფით შედეგს. ზეთის სხეულიდან ჩამობანის შემდეგ ფო-
რები გაიხსნება და იწყება უხვი ოფლის დენა. აბუსალათინის
ზეთი ნაწილობრივ შეიწოვება კანში და კანი ხდება ჯანმრთე-
ლი და ელასტიკური, იოგების „საუნა“ ზამთარში უნდა მი-
იღოთ ოჯახის პირობებში. აბაზანის არსებობის შემთხვევაში
წაისვით აბუსალათინის ზეთი და ერთდროულად იზილეთ იგი
სხეულზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ აბაზანა თბე-
ბა, გაათბეთ ზეთწასმული სხეული 5-10 წუთის განმავლობა-
ში, რომ აბუსალათინის ზეთი ღრმად შეიწოვოს კანმა, შემდეგ
აუჩქარებლად ჩაწექით წყალში ნიკაპამდე, წყალი ცხელი უნ-
და იყოს. იწექით აბაზანაში 10-15 წუთის განმავლობაში, თან
იზილეთ კუნთები, სახსრები და მყესები – სხეულის ის ნაწი-
ლები, რომლებიც ხელს უშლის ასანების შესრულებას. და-

იბანეთ სხეული საპნით და პროცედურა დაასრულეთ ცივი
შხაპით. იოგების „საუნა“ უნდა მიიღოთ კვირაში ერთხელ ან
უკიდურეს შემთხვევაში ორ კვირაში ერთხელ, რაც აუცილე-
ბელია კანის ელასტიკურობისა და სისუფთავის დაცვისათვის.
ეს პროცედურა ძალიან სასარგებლოა იმ ადამიანებისათვის,
ვისაც მშრალი კანი აქვთ. თუ ისინი იოგების „საუნას“ კვირა-
ში ერთხელ მიიღებენ, ისინი თავიდან აიცილებენ კანზე ნა-
ოჭების და ბზარების გაჩენას.

მზისა და ჰაერის აბაზანები
ჯერ კიდევ შორეულ წარსულში ცნობილი იყო და ფართოდ

გამოიყენებოდა როგორც სამკურნალო და გასაკაჟებელი სა-
შუალება, მზის სხივების ეფექტური გავლენა ადამიანის ორ-
განიზმზე. ამის გარდა, სასიამოვნო ბრინჯაოს ფერის კანი აკ-
მაყოფილებს ესთეტიკურ მოთხოვნებს და არის სილამაზის,
სისუფთავისა და ჯანმრთელობის ეტალონი. მზის სხივები აკა-
ჟებს ორგანიზმს, ამაღლებს მის თავდაცვით უნარს, არეგუ-
ლირებს ნივთიერებათა ცვლას, დაბლა წევს შაქრის დონეს
სისხლში, ზრდის მასში წითელი ბურთულაკების რიცხვს და
რკინის რაოდენობას.
ზაფხულში მზის აბაზანები მიზანშეწონილია მიიღოთ დი-
ლით ადრე მზის ამოსვლის შემდეგ, მაგრამ არა უგვიანეს 10
საათისა. თუ ზღვის პირას იმყოფებით, იბანავეთ ზღვაში და
შეასრულეთ იოგების ყოველდღიური კომპლექსი. გამოიყე-
ნეთ მზის ამოსვლა თვალების ვარჯიშ „ტრატაკას“ შესრულე-
ბისათვის. მოსამზადებელი ვარჯიშების და ასანების შესრუ-
ლების შემდეგ მიიღეთ მზის აბაზანა სილაზე, დარჩით ნაპირ-
ზე 10 საათამდე, ისევ იბანავეთ, სადილის შემდეგ დაისვენეთ
და დღის მეორე ნახევარში 16 საათის შემდეგ დაბრუნდით ნა-
პირზე. მიიღეთ მზის აბაზანები. ზღვაში იბანავეთ მონაც-
ვლეობით მზის ჩასვლამდე. მზის სხივების ქვეშ ასეთი რეჟიმი
ამაგრებს ორგანიზმს ფიზიკურად და ფსიქიკურად.
მზის აბაზანების მიღების დროს დაიცავით თავი და თმები.
თუ რეგულარულად ასრულებთ ვარჯიშს „ტრატაკას“ (უყუ-

რებთ მზის ამოსვლას ან ჩასვლას, ან ანთებულ სანთელს)
მზის სათვალეების ტარება არ დაგჭირდებათ. მზის აბაზანე-
ბის მიღების შემდეგ ასანების შესრულება ყოვლად დაუშვებე-
ლია, განსაკუთრებით სანთლის პოზა (სარვაგასანა), თავზე
დგომა (შირსასანა). მზის აბაზანები შეიძლება მიიღოთ არა
მხოლოდ მზის ქვეშ, არამედ ჩრდილშიც. უმეტესობამ შეიძ-
ლება არ იცოდეს, რომ ჩრდილში (ქოლგის ქვეშ) კანი კარ-
გად შავდება, თანაბრად, ვიდრე მზეზე, რომლის პირდაპირი
სხივები წვავს კანს და უარყოფითად მოქმედებს ნერვულ სის-
ტემაზე.

იოგების მორალური კოდექსი
მორალური კოდექსი, რომელიც იოგების სისტემაში წარ-

მოადგენს განსაზღვრულ დამოუკიდებელ ნაწილს, მოიცავს
ორ საფეხურს: იამა და ნიამა.
იამა – წარმოადგენს პიროვნებათშორისო ურთიერთობე-
ბის თვითრეგულირებას უარყოფითი მისწრაფებებისა და
მოქმედებების ნებაყოფლობითი ჩახშობის საფუძველზე.
იამა ხუთი პრინციპისაგან შედგება:
1. ახიმსა – ზიანის მიყენების, ძალმომრეობის უარყოფა,
შემწყნარებლობა, თანაგრძნობა, ჰუმანურობა. იოგების ზნე-
ობრივი კოდექსის ეს ელემენტი ეხმარება პიროვნებას გამო-
ავლინოს შემწყნარებლობა მოცემული სოციალური ჯგუფისა
და ცალკეული პიროვნების ინტერესების მრწამსისა და სარ-
წმუნოების მიმართ, გაზარდოს მასში სხვების ღირსებისადმი
პატივისცემა და შეზღუდოს საკუთარი ეგოცენტრიზმი.
2. სატია – სიმართლე, პატიოსნება, გულახდილობა. იოგე-
ბის სისტემის მიმდევარმა უნდა დაიცვას ჭეშმარიტება, არ და-
უშვას სიყალბე, ფარისევლობა და საქციელის არათანამიმ-
დევრულობა. ხალხთან ურთიერთობაში იოგი უნდა იყოს პა-
ტიოსანი და გულახდილი. იოგის პრინციპია აუცილებლად შე-
ასრულოს თავისი დაპირებები და მოვალეობები. აქვე უნდა
აღინიშნოს, რომ სიმართლის პრინციპი ეკუთვნის არა მარტო
სიტყვებს და საქმეს, არამედ უპირველეს ყოვლისა აზრებს.
3. ასტეა – ქურდობისადმი შეურიგებლობა, სხვისი ქონე-
ბის მითვისება შეუთავსებელია იოგების პრინციპებისათვის.

4. ბრახმაჩარია – თვითდისციპლინირებულობა სქესობ-
რივ აქტივობაში, ჭარბი სქესობრივი ურთიერთობებისაგან
თავშეკავება.
იოგთა სქესობრივი ცხოვრების რეგულირების ზნეობრივი
ნორმები ხასიათდება ახიმსას, სატიას პრინციპების მოთხოვ-
ნილებებით და მონოგამური ურთიერთობების საზოგადოების
მიერ დამტკიცებული კანონითა და მორალით. ეს პრინციპი
აყენებს სქესობრივ ურთიერთობებს მაღალ დონეზე. ადამი-
ანმა უნდა აირჩიოს ცხოვრების მეგობარი და დარჩეს მისად-
მი ერთგული მთელი ცხოვრების მანძილზე ნებისმიერ ვითა-
რებაში.
ბრახმაჩარიას პრინციპის მიმართ არსებობს მრავალი შე-
ხედულება და აზრი, მაგრამ ძირითადი კი იმაში მდგომარე-
ობს, რომ მამაკაცს უნდა ჰყავდეს მხოლოდ ერთი ქალი და
ქალს მხოლოდ ერთი მამაკაცი.
ბრახმაჩარია – ეს არ არის სქესობრივი აქტივობის ფანა-
ტიკური ძალდატანებითი დათრგუნვა – სქესობრივი სიჭარბი-
საგან თავშეკავება. სქესობრივი აქტივობა დაკავშირებული
უნდა იყოს ბუნებრივად წარმოქმნილ ბიოლოგიურ მოთხოვ-
ნილებებთან.
5. აპარიგრახა – სიტყვასიტყვით ნიშნავს საჩუქრებზე უა-
რის თქმას, მაგრამ აპარიგრახა უნდა გავიგოთ, როგორც
ზედმეტ მატერიალურ საგნებზე უარის თქმის პრინციპი, შუ-
რის, სიხარბის, ეგოიზმის უარყოფა. იოგები ცხოვრობენ უბ-
რალოდ, არ ისწრაფვიან ტიტულების მისაღებად, კარიერის
მისაღწევად, არ აგროვებენ ფულს, სიმდიდრეს, ამ პრინციპის
მიხედვით ადამიანს უნდა ჰქონდეს აუცილებელი, უბრალო,
მაგრამ სრულფასოვანი და შინაარსიანი ცხოვრება.

ნიამა. – წარმოადგენს შიგაპიროვნული (თვითპიროვნუ-
ლი) პროცესების რეგულირების სისტემას. იგი მოიცავს და-
დებითი თვისებების ფორმირების პრინციპებს ადამიანის ხა-
სიათში, რაც აუცილებელია იოგებით მეცადინეობაში წარმა-
ტების მისაღწევად. ეს მეორე ეტაპი ეყრდნობა მორალური
საქციელის, საკუთარი თავისადმი პატივისცემისა და მოთ-
ხოვნილების უკვე მიღწეულ უმაღლეს საფეხურს.
ნიამა, აგრეთვე, შემდეგი პრინციპებისაგან შედგება:
1. შაოჩა – ფიზიკური და სულიერი სისუფთავე სულიერ

სიწმინდეში იგულისხმება. ეს არის უარყოფითი ელემენტების
რისხვის, ბოღმის, ავხორცობის, შურის, ეჭვიანობის, ქედმაღ-
ლობის აღმოფხვრა და რაც უფრო მთავარია, ეს არის გონე-
ბის „განწმენდა“ ცუდი აზრებისაგან და შესაბამისი მოქმედე-
ბების ცილისწამების, ინტრიგანობის, მოტყუების, მლიქვნე-
ლობის აღმოფხვრა.
იოგების კლასიკურ ტექსტებში შაოჩას პრინციპს მიაკუთ-
ვნებენ: ფიზიკურ სისუფთავეს, კვების სპეციალურ რეჟიმს და
გამწმენდი პროცედურების საშუალებებს.
2. სანტოშა – კმაყოფილება, ოპტიმიზმი, სიხალისე, სიწ-
ყნარე.
ამ პრინციპების თანახმად, ადამიანი უნდა იყოს ოპტიმის-
ტი, ყოველთვის უნდა ეცადოს იყოს კარგ გუნებაზე, იყოს სა-
კუთარი თავის. კმაყოფილი, დარწმუნებული საკუთარ ძალებ-
ში და შესაძლებლობებში. ეს დაეხმარება მას წარმატებით გა-
დაწყვიტოს ყოველდღიური პრობლემები.
3. ტაპასი – სიმტკიცე, ამტანობა, სიმკაცრე, სიბეჯითე, ას-
კეტიზმი. ამ თვისებების გარეშე ადამიანს გაუძნელდება მიაღ-
წიოს წარმატებას იოგების სისტემაში. ტაპასი წარმოადგენს
ზნეობრივი ყოფაქცევის ფორმას, რომელიც ინერტულობის
შეგნებული დაძლევის შედეგად არის მიღწეული. შეგნებული
დისციპლინიანობა, ერთგულება, შეუპოვრობა – აი, ის აუცი-
ლებელი პირობები, რომლებიც საჭიროა იოგების სავარჯიშო
კომპლექსის წარმატებით დაუფლებისათვის.
4. სვადხაია – თვითშემეცნება, თვითგამორკვევა, იოგების
მიცადინეობა მოითხოვს მუდმივ თვითკონტროლს. ყველამ
კარგად იცის, რომ საკუთარი შესაძლებლობების გადაჭარბე-
ბულ შეფასებას მოყვება არასასურველი შედეგები. ასეთი შე-
ფასება შეიძლება მოხდეს ცუდი თვითკონტროლის, საკუთარი
ქცევის ანალიზის არასაკმარისი უნარის შედეგად.
იოგის ზნეობრივი თვითდისციპლინა და ეთიკა, რომელიც
განსაზღვრავს მის მორალურ კოდექსს, შეიძლება დავახასია-
თოთ შემდეგი 20 ძირითადი პრინციპით: ზიანის არმიყენება,
სიმართლისადმი სწრაფვა, ქურდობისაგან თავის შეკავება,
სისუფთავე, ყოვლისშეწყნარება, მოთმინება, შეწყალება, პა-
ტიოსნება, ზომიერება, სულგრძელობა, კმაყოფილება, დაჯე-
რებულობა, გულუხვობა. ერთგულება, შრომისმოყვარეობა,
გონივრულობა, სიფრთხილე, წინდახედულება, გაბედულება,
უმანკოება. იოგების სისტემის მიმდევარმა უნდა დაიცვას მო-
რალური კოდექსი ცხოვრების ნებისმიერ სიტუაციაში სხვა-
დასხვა სიძნელეებისა და დაბრკოლებების მიუხედავად. მხო-
ლოდ ამ პირობით შეიძლება იოგების სისტემის შესწავლაში
წარმატებების მიღწევა, ე. ი. სრული ფიზიკური და ფსიქიკური
სრულყოფის მიღწევა.

მხედველობის ჰიგიენა და ყურადღების კონცენტრა-
ცია
(ტრატაკა)
ვარჯიშებს, რომლებსაც იოგები თვალების „გასუფთავები-

სათვის“ და ყურადღების კონცენტრაციისათვის გვთავაზობენ,
ეწოდება „ტრატაკა“, რაც სიტყვასიტყვით ნიშნავს „ყურადღე-
ბის დაძაბვა“, „ყურადღების კონცენტრაცია“. „იოგაშასტრა“
ტრატაკის სახელწოდებით აღწერს თვალების ვარჯიშებს, რო-
მელთა შესრულებაც მოითხოვს სათანადო ობიექტზე დაძა-
ბულ დაკვირვებას.
ფიზიკური თვალსაზრისით ტრატაკის ვარჯიშები წარმოად-
გენს მზერის შეჩერებას ანთებული სანთლის ალზე, ცხვირის
წვერზე, წარბთაშორის მანძილზე მზის, მთვარის ან სხვა საგ-
ნების მიმართულებით.
იოგათა კომპლექსი განუყოფელია ვარჯიშებზე ყურადღე-
ბის კონცენტრაციისა და აზროვნების გამახვილებისაგან.
არავითარ ეჭვს არ იწვევს ის, რომ თუ მთელ ფიქრებს ერთი
მიმართულება აქვს, თუ მთელი ყურაღდება გამახვილებულია
ერთ მიზანზე, მიიღწევა ორი შესანიშნავი შედეგი: ეს არის
თვით ვარჯიშის შესრულებაზე კონკრეტული ზემოქმედება და
მეორე ისეთი უნარის გამომუშავება, რომ ყველა სხვა შემ-
თხვევაში გამაღიზიანებელი ობიექტის ზემოქმედების მიუხე-
დავად, მთლიანი კონტროლი დავუწესოთ საკუთარი აზრის
წარმართვას.

აზრის კონცენტრირების უმაღლესი საფეხურია მედიტა-
ცია, ანუ ღრმად ჩაფიქრება, რასაც ვარჯიშების შესრულებისა
და თვით აზროვნებისთვისაც დიდი მნიშვნელობა აქვს.
იმისათვის, რომ მივაღწიოთ აზრის ნამდვილ და სრულფა-
სოვან კონცენტრაციას, ვარჯიშებისათვის უნდა შევარჩიოთ
შესაფერისი ადგილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყოველგვა-
რი ვარჯიში შესრულდება მექანიკურად და უმიზნოდ, ხოლო
ეფექტიანობა უმნიშვნელო იქნება. ამიტომ, იოგები გვირჩე-
ვენ აზრის კონცენტრირებისათვის შევარჩიოთ მყუდრო ადგი-
ლი, დამწყებისათვის შეიძლება შესაფერის ადგილად გამოდ-
გეს მყუდრო ოთახი, სადაც მეცადინეობის დროს არავინ იქ-
ნება. ყურადღების კონცენტრაცია შეიძლება განვახორციე-
ლოთ ტყიან ადგილზე. იგი ეფექტიან გავლენას ახდენს ტვი-
ნის მოქმედებაზე, რადგან ავითარებს არა მარტო ყურადღე-
ბას, არამედ ნებისყოფას, აზრთა კონცენტრირების უნარს,
სწრაფვას და წარმოსახვას.
სანამ ასანების შესრულებას დავიწყებდეთ, აუცილებლად
უნდა დავეუფლოთ ყურადღების კონცენტრაციას, ამით შევ-
ძლებთ ყოველი ვარჯიშის შესრულების დროს წარმატებით
ვმართოთ ჩვენი შინაგანი ორგანოები.
ვარჯიში პირველი – ანთებულ სანთელზე მზერის ფიქსა-

ცია
სანამ ასანებს შეისწავლიდეთ, დაჯექით „ბრილიანტის“

პოზაში, ხოლო როდესაც დაეუფლებით „სიდხასანას“ ან
„პადმასანას“, შეიძლება მათგან ერთ-ერთი პოზა მიიღოთ.
ანთებული სანთლის ალი მოათავსეთ თვალების დონეზე და

დააშორეთ თვალებიდან 50 სანტიმეტრიდან 1 მეტრამდე.
ფართოდ გაღებული თვალებით დააკვირდით ალის (რელსს)
ცენტრს, სანამ თვალები არ დაგეცრემლებათ. დახუჭეთ თვა-
ლები. კაშკაშა ობიექტზე ხანგრძლივი დაკვირვების შემდეგ
დახუჭული თვალების წინ რჩება მისი ნათელი „კვალი“, რო-
მელმაც უნდა გააღიზიანოს ტვინის მხედველობითი ცენტრე-
ბი. შეეცადეთ გადაიტანოთ ეს ნათელი „კვალი“ წარბთაშო-
რის მანძილში. თავიდან კვალი ნათელი იქნება, შემდეგ თან-
დათან გაფერმკრთალდება და გაქრება. გაიმეორეთ ვარჯიში.
ჩაატარეთ ვარჯიში ყოველდღიურად, სანამ არ გამოიმუშა-
ვებთ უნარს უყუროთ ალს 10-12 წუთის განმავლობაში თვალ-
დაუხამხამებლად. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ თქვენ აღმო-
აჩენთ, რომ ნათელი „კვალის“ ცენტრი გარშემორტყმულია
მრავალი უფრო მკრთალი ნათელი წერტილით. ნუ მოაშო-
რებთ მზერას ცენტრალურ წერტილს. ბოლოს, როდესაც მი-
აღწევთ იმას, რომ დაინახავთ მხოლოდ ნათელ წერტილს
სანთლის ადგილას, შეგიძლიათ ჩათვალოთ, რომ დაეუფ-
ლეთ ამ ვარჯიშს. ვარჯიშის სრული დაუფლება მოხდება მა-
შინ, როდესაც გაგიჩნდებათ შეგრძნება თითქოს „იფლობით“
ამ წერტილში ან უერთდებით მას.
ეს ვარჯიში, როგორც მოგახსენეთ, ეხმარება იოგებს ყუ-
რადღების დაძაბვაში. ტრატაკა (თვალების სხვა ვარჯიშებთან
ერთად) აუმჯობესებს მხედველობას და ეხმარება მხედველო-
ბის ზოგიერთი ანომალიის მკურნალობას. თვალები ხდება
ბრწყინვალე, გამოხედვა მკაფიო.
ანთებული სანთლის ალზე მზერის ფიქსაციის დროს საჭი-
როა: 1) შეარჩიოთ შესაფერისი ადგილი, სადაც სიწყნარე იქ-
ნება და არაფერი მიიქცევს თქვენს ყურადღებას. ჩამოუშვით
ფარდები, ჩაკეტეთ კარები, რომ არავინ არ შეგაწუხოთ, 2) მი-
იღეთ მოხერხებული მედიტაციური პოზა და შეინარჩუნეთ იგი
წუთის განმავლობაში; 3) კონცენტრაციის დროს სრულიად
მოდუნდით. რელაქსაცია გამორიცხავს თქვენი სახსარ-კუნ-
თოვანი აპარატის გაღიზიანებას, რასაც ძალიან დიდი მნიშ-
ვნელობა აქვს ობიექტთან მთლიანი „შერწყმის“ შეგრძნების
მისაღწევად. ეს ძნელია იგრძნოთ თავიდან, მაგრამ მას შემ-
დეგ, როდესაც კონცენტრაცია მიაღწევს განსაზღვრულ საფე-
ხურს, თქვენ გამოცდით ობიექტთან სრული „შერწყმის“ შეგ-
რძნებას.
მხედველობის კარგი მდგომარეობა ნაწილობრივ დამოკი-
დებულია სწორ კვებაზე, აგრეთვე ნერვული სისტემის ნორმა-
ლურ მდგომარეობაზე.
ვარჯიში მეორე – წარბთაშორის მანძილზე მზერის ფიქ-

საცია
ამ ვარჯიშს ეწოდება ბხრუმადია ტრატაკა (უყურებთ წარ-

ბთა შორის მანძილს) ან ნეტრა შაკტივიკასანა (თვალის კუნ-
თების გასამაგრებელი ვარჯიში). თავი გადახარეთ უკან, გა-
დაიტანეთ მზერა წარბთაშორის მანძილში თვალდაუხამხა-
მებლად. ნორმალური სუნთქვით გაძელით ამ მდგომარეობა-
ში მანამ, სანამ თვალები არ დაგეცრემლებათ (თავდაპირვე-
ლად 1 წუთზე მეტს ვერ გაძლებთ). ჩაატარეთ ეს ვარჯიში რამ-
დენიმე დღის განმავლობაში. შეეცადეთ არ გაფანტოთ ყუ-
რადღება, იგი კონცენტრირებული უნდა იყოს წარბთა შორის
მანძილზე. თუ იგრძნობთ დაღლილობას ან გაფანტულობას,
შეწყვიტეთ ვარჯიში. მოცემული ვარჯიში ამაგრებს თვალის
კუნთებს. ერთ წერტილში მზერის ფიქსაცია, როგორც იოგები

ამბობენ, ამაღლებს თვალის ფერადი გარსის კუნთებისა და
ბროლის ტონუსს. საერთო ჯამში ააქტიურებს მხედველობითი
ანალიზატორის ნერვულ-კუნთოვან აპარატს. ვარჯიში ამაღ-
ლებს შემსრულებლის შესაძლებლობებს ყურადღების დაძაბ-
ვისადმი და ეხმარება თვალების დაავადებების მკურნალო-
ბას. იოგების აზრით, რიგ შემთხვევებში მეცადინეობის 40
დღიანი კურსი (შეუწყვეტლივ) სრულიად საკმარისია შორ-
სმხედველობის ან ახლომხედველობის მსუბუქი ფორმების
მკურნალობისათვის.
ის შემსრულებლები, რომლებიც დაუფლებულნი არიან
იოგების ყურადღების დაძაბვის უმაღლეს ფორმებს, მხედვე-
ლობითი ანალიზატორების გამოკვლევამ (ბომბეის იოგათა
აკადემიაში) დაგვანახა, რომ არსებობს რეფლექსური დამო-
კიდებულება ყურადღების კონცენტრირებასა და თვალის კაკ-
ლების მდგომარეობას შორის. კონცენტრაციის მაღალი ხა-
რისხის დროს თვალის კაკალი ფიქსირდება წარბთა შორის
მანძილის მიმართულებით. ამასთან, გირჩევთ ავარჯიშოთ
მზერის ფიქსაციის უნარი წარბთაშორის მანძილზე, რაც ხელს
შეუწყობს ყურადღების დაძაბვას.
თვალის მამოძრავებელი კუნთების უფრო თანაბარი ვარ-
ჯიშებისათვის იოგები გვთავაზობენ დამატებით ვარჯიშებს,
რომელსაც ქვემოთ გთავაზობთ.
ვარჯიში მესამე – მზერის ფიქსაცია ცხვირის წვერზე
მიიღეთ მოხერხებული პოზა და შეხედეთ ცხვირის წვერს.

თვალდაუხამხამებლად გაძელით ასეთ მდგომარეობაში ერ-
თი წუთის განმავლობაში. რამდენჯერმე გაიმეორეთ ეს ვარ-

ჯიში. თუ ყურადღება დაგეფანტათ, შეწყვიტეთ ვარჯიში. ესე
იგი დაიღალეთ. განაგრძეთ ვარჯიში ცოტაოდენი დასვენების
შემდეგ ან მეორე დღეს. ვარჯიშისას თუ დაღლილობა იგრძე-
ნით, შეგიძლიათ დაასვენოთ თვალები შეხედოთ ჰორიზონტს
ან რომელიმე შორეულ საგანს.
ვარჯიში მეოთხე – მზერის ფიქსაცია მხარზე
დადექით ფეხზე და ეცადეთ თავის შეტრიალების გარეშე

გაიხედოთ მარჯვნივ და შეაჩეროთ მზერა მხარზე. გაძელით
ამ მდგომარეობაში 1 წუთის განმავლობაში. ისუნთქეთ ნორ-
მალურად, შემდეგ გადაიტანეთ მზერა მარცხნივ და შეაჩერეთ
მზერა იმავე დროით მარცხენა მხარზე. ეს ვარჯიში ჩაატარეთ
ყოველდღიურად და შეეცადეთ გაზარდოთ მისი ხანგრძლი-
ვობა 2-დან 3 წუთამდე. ყოველი შესრულების შემდეგ დაისვე-
ნეთ რამდენიმე წუთი. თუ სათვალეს ატარებთ, მოიხსენით
ისინი ვარჯიშის შესრულების დროს.

ზოგადი მითითებები ვარჯიშთა შესასრულებლად
იოგათა ვარჯიშების (ასანების) ჩატარება სასურველია სპე-

ციალისტის მეთვალყურეობით. ვიდრე მათ შესრულებას შე-
უდგებოდეთ, უნდა გაიაროთ სამედიცინო შემოწმება და მხო-
ლოდ ექიმის ნებართვით დაიწყოთ ვარჯიში. შემდგომშიც სა-
ჭიროა სამედიცინო შემოწმება თვეში ერთხელ.
იოგათა ვარჯიშით შეუძლიათ იმეცადინონ როგორც ახალ-
გაზრდებმა, ასევე ხნიერებმა. მხოლოდ საჭიროა ყურადღე-
ბით შევარჩიოთ იოგათა ვარჯიშები ადამიანის ასაკის შესაბა-
მისად. ამასთან, საჭიროა გათვალისწინებულ იქნეს განსხვა-
ვება გულის მოცულობაში. ბავშვებში გულის მოცულობა არ-
ტერიის დიამეტრთან შედარებით გაცილებით ნაკლებია, ვიდ-
რე ხნიერებში. მიუხედავად იმისა, რომ სრულწლოვანობისას
გულის მოცულობა მნიშვნელოვნად დიდდება, იგი ამ პერი-
ოდშიც არ არის მზად გაუძლოს დიდ დატვირთვას. ამიტომ
იოგები ამტკიცებენ, რომ როგორც ადრეული მოწიფულობის,
ისე საშუალო ასაკშიც გადაჭარბებული დატვირთვები არასა-
სურველ პერიოდებად ითვლება. ამ და მთელი რიგი სხვა მო-
საზრებების შესაბამისად, რომლებიც დაფუძნებულია მეცნიე-
რულ მონაცემებზე, იოგებს მიაჩნიათ, რომ ბავშვები 5 წლის
ასაკამდე არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ავარჯიშოთ იოგას
სისტემით. მათი სწორი განვითარებისათვის სრულიად საკმა-
რისია თავისუფალი თამაშები და მოძრაობები. 5-10 წლამდე
მოზარდების ფიზიკური და გონებრივი განვითარების სტიმუ-
ლირებისათვის რეკომენდებულია იოგას მსუბუქი პოზები. 10-

დან 16 წლის ასაკში ორგანიზმი მკვეთრად მატულობს რო-
გორც სიმაღლეში, ასევე წონაში. შრი იოგენდრას რჩევით,
იმისათვის, რომ ახალგაზრდებს ისევე სწრაფად განუვითარ-
დეს ტვინის კორტიკალური არე, საჭიროა ყოველდღიური მე-
ცადინეობა იოგას სისტემით, თანაც გამოცდილი სპეციალის-
ტის კონტროლით. არ არის საჭირო გადაჭარბებული დაძაბვა,
სუნთქვის შეკავების დიდი გამძლეობის დემონსტრირება და
ა. შ. აღმზრდელებისა და ხელმძღვანელების განსაკუთრებუ-
ლი ყურადღება უნდა დაეთმოს ადამიანის როგორც ფიზიკუ-
რი, ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაკაჟებას.
„გადაჭარბებული ვარჯიშები, ამბობს შრი იოგენდრა, შე-
ჯიბრებების მიზნით და იმის სურვილით, რომ გააოცო ვინმე,
დიდ ზიანს აყენებს მნიშვნელოვან სასიცოცხლო ორგანოებს,
ზოგჯერ დროებით გამოჰყავს მწყობრიდან, ზოგჯერ კი სამუ-
დამოდ. მაშასადამე, იოგათა ვარჯიშების შესრულება უნდა
აკმაყოფილებდეს გამაჯანსაღებელ ჰიგიენურ მიზნებს და
სხვა არაფერს“...
იოგენდრა ამტკიცებს აგრეთვე, რომ საშუალო, ე. ი. 40
წლის ასაკში დიდი რისკის გაუწევლად შეიძლება იოგების
ენერგიული ვარჯიშების შესრულება და ზოგიერთი რთული
პოზის, სუნთქვითი ვარჯიშებისა და სხვა პროცესებს დამატე-
ბაც კი. საშუალო და ხნიერ ასაკში საჭიროა ყოველდღიური
ვარჯიშები გადაიქცეს აუცილებელ და მუდმივ მოთხოვნილე-
ბად. ადამიანის სიცოცხლის ამ პერიოდში მეცადინეობა უნდა
წარმოებდეს სისტემატურად, ვარჯიშები უნდა იცვლებოდეს
თანმიმდევრულად, არ უნდა შეწყდეს მათი შესრულება, ამ
ასაკის ადამიანებს იოგას ვარჯიშების ზოგიერთი კომპლექსის
მეშვეობით შეუძლიათ მიაღწიონ თავიანთი ორგანიზმის ყვე-
ლა ორგანოს რიტმულობას და ზუსტ მუშაობას, სავსებით შე-
ინარჩუნონ მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირე-
ბა.
ხნიერ და ხანდაზმულ ასაკში საჭიროა თანდათანობით უა-
რი ვთქვათ იმ ვარჯიშებზე, რომლებიც ტკივილსა და კუნთე-
ბის დაჭიმვას იწვევენ. 80 წელს გადაცილებულ ადამიანებს,
ბომბეის იოგას ინსტიტუტი ურჩევს უბრალო და მსუბუქი ვარ-
ჯიშების კომპლექსს, რომელიც ცნობილია პრანაიამა იოგენ-
დრას სახელწოდებით და წარმოადგენს სუნთქვის სპეცია-
ლურ ტექნიკას. როგორც ჩანს, ხნიერ ასაკში საჭიროა კუნთე-
ბისა და გულის დატვირთვის შემცირება.
იოგათა აზრით, არ შეიძლება აჩქარება კომპლექსის შეს-
წავლისას. გარკვეული დროის განმავლობაში ორგანიზმზე
ყოველი ასანა კეთილსასურველ გავლენას ახდენს, თუ იგი
გონივრულად და კარგადაა ათვისებული.
ინდოეთში მასწავლებელმა იოგამ (გურუმ) ერთ-ერთ მო-
წაფეს უთხრა, რომ შესწავლის სახით შეესრულებინა შვიდი
სრული ვარჯიში, სუნთქვა დილით, შუადღისას და საღამოს.
მოსწავლემ იფიქრა, რომ ასეთი ვარჯიში ზემოქმედებას არ
მოახდენდა მასზე და წარმატების სწრაფად მიღწევის მიზნით
ვარჯიშს 50-ჯერ ასრულებდა, მეორე დღეს მთელ ტანზე წით-
ლად გამოაყარა. მასწავლებელმა აუხსნა, რომ დაძაბულმა
სუნთქვამ გამოიწვია ჭუჭყის ამღვრევა სისხლში, ის კანისაკენ
წამოვიდა და გამონაყარის სახით გამოვლინდა, რამდენიმე
დღის განმავლობაში მოწაფეს ჰქონდა მაღალი სიცხე და შე-
მაწუხებელი ქავილი, შემდეგ ყველაფერმა გაუარა.
მცდარია აზრი, თითქოს იოგათა ვარჯიშები ძალიან ადვი-
ლი შესასრულებელია. უნდა გვახსოვდეს, რომ ისევე რო-
გორც ყველა სამკურნალო ვარჯიში, ეფექტურ შედეგს იძლევა
მხოლოდ კომპლექსური შესრულებისას, ჰათჰა-იოგაც ამ
მხრივ გამონაკლისი არ არის. ამიტომ, თუ გსურთ აიცილოთ
ესა თუ ის სატკივარი, ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ
მოსამზადებელი ვარჯიშები და მხოლოდ მისი დაუფლების
შემდეგ თანდათანობით გადახვიდეთ ასანების შესწავლაზე.
სავალდებულო ყოველდღიურ ვარჯიშთა კომპლექსი გათ-
ვალისწინებულია როგორც ჯანმრთელ, ისე ავადმყოფ ადამი-
ანთათვის, მაგრამ ავადმყოფობის შემთხვევაში გათვალისწი-
ნებული უნდა იყოს ზოგიერთი ვარჯიშის წინააღმდეგჩვენება,
არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება გადატვირთვა.
ყველა ფიზიკური ვარჯიშის მსგავსად, ჰათჰა-იოგას ვარჯი-
შები სასარგებლოა მათი გონივრული გამოყენების შემთხვე-
ვაში. თუ ჰათჰა-იოგას სისტემით ვარჯიშის დროს არ გავითვა-
ლისწინებთ ჩვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას, შეიძლება
ზიანი მივაყენოთ ორგანიზმს. გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ
ვინც ყურადღებას აქცევს საკუთარი ორგანიზმის თუნდაც უმ-
ცირეს რეაქციას, ინსტინქტურად გრძნობს, რომელი ვარჯიში
რგებს და რომელი არა და ამის მიხედვით ირჩევს შესაფერ
ვარჯიშებს. ვისაც აწუხებს გული, თირკმლები, ღვიძლი, კომ-
პენტენტური მასწავლებლის გარეშე არ უნდა დაიწყოს ვარჯი-
ში. ჯანმრთელ ადამიანს შეუძლია თვითონ გადაწყვიტოს,
რომელი ვარჯიში რგებს. კუჭის მწვავე აშლილობისას ან კუ-
ჭის კატარის დროს საზიანოა შირსასანა, უდიანა ბანდხა და
ნაული, ვენების ვარიკოზული გაფართოების შემთხვევაში სა-
სარგებლოა სარვაგასანა და ა. შ.
ვარჯიშებისათვის ყველაზე საუკეთესო დროა დილა ან სა-
ღამო (ვახშმის წინ), სავსე კუჭით ვარჯიში არ შეიძლება. რე-
კომენდებული არ არის ვარჯიში უშუალოდ ძილის წინ. ამ-
გზნები ასანის შემთხვევაში ჟანგბადისა და პრანის რაოდენო-

ბა იწვევს ისეთ გამამხნევებელ მოქმედებას, რომ მისი შესრუ-
ლების შემდეგ ძნელია დაძინება.
ჰათჰა-იოგას ვარჯიშები ერთობ თავისებურია. ბუნების კა-
ნონებზე დაყრდნობით და ცხოველთა სამყაროს წარმომად-
გენლებზე დაკვირვებების შედეგად იოგები დაადგნენ არა ხე-
ლოვნური ვარჯიშების შექმნის გზას, არამედ ბუნებიდან გად-
მოიღეს ისინი. ამიტომაა, რომ ასანებს ასეთი სახელწოდებე-
ბი აქვს: „აქლემის პოზა“, „არწივის პოზა“, „გველის პოზა“,
„ბაყაყის პოზა“, „ფარშევანგის პოზა“ და ა. შ.

სხეულის პოზები
მზის პოზა (სურიან ნამასქარი)
იოგათა პოზების ათვისებამდე კარგად უნდა გაეცნოთ მზის

პოზას და მის ვარიანტებს. ამ პოზის დახმარებით იოგები ამუ-
შავებენ ხერხემალს, უფრო მოქნილს ხდიან მას, რაც შემ-
დგომში ყველაზე ძნელი პოზების ათვისებაში ეხმარებათ. მი-
სი ვარიანტების ათვისების შემდეგ მიაღწევთ ხერხემლის უზა-
დო მოქნილობას.
სურია ნამასქარი ჩვეულებრივ სრულ-
დება ადრე დილით. იოგები ამ ვარჯიშს
ასრულებენ მზის ამოსვლისას, ამიტომ
ეწოდება მას მზის ვარჯიში.
დადექით საწყის მდგომარეობაში. ფე-
ხები ერთად. ნელ-ნელა ასწიეთ ხელები
და ჩაისუნთქეთ. გადაიზნიქეთ უკან რკა-
ლისებურად. ამ მდგომარეობაში შეაჩე-
რეთ ჩასუნთქული ჰაერი ფილტვებში 10-
15 წამით, შემდეგ გასწორდით, ამოისუნ-
თქეთ და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში (სურ.
44).
სურ.44
ღრმად ჩაისუნთქეთ და ასწიეთ ხელები ნელ-ნელა, დაიხა-
რეთ წინ, ამოისუნთქეთ. ხელებით დაეყრდენით იატაკს (ფე-

ხები უნდა იყოს გაჭიმული და ერთმანეთზე მიჭერილი), პოზა
უნდა ემსგავსებოდეს სწორკუთხა სამკუთხედს. (სურ. 45).
სურ.45,46.
სურ.47,48.
ამ პოზის მიღების შემდეგ ჩაისუნთქეთ, შეაჩერეთ ჰაერი

10 წამი, გასწორდით და ამოისუნთქეთ. სრული ამოსუნთქვის
შემდეგ ფეხი შეცვალეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში. ეს ვარჯიში
შეასრულეთ 4-5-ჯერ(სურ. 46).
შესრულებისას ხელებით დაეყრდენით იატაკს და იწექით
პირქვე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება მეტხანს
და ნელ-ნელა შეასრულეთ იოგათა სუნთქვა (სურ. 47).
დაეყრდენით ხელებზე სახით ზევით: ეს ვარჯიში წინა ვარ-
ჯიშის საპირისპიროა. ისუნთქეთ ისე, როგორც წინა ვარჯიშის
დროს. ეს ვარიანტი დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე,
განსაკუთრებით კი წელზე. ასეთ მდგომარეობაში დარჩით 5-
10 წამი. რამდენიმე ხნის შემდეგ შეგიძლიათ პოზაში 20 წა-
მამდე დარჩეთ. (სურ. 48).
სურ.49.
ეს პოზა ცნობილია რვიანას სახელწოდებით (ამ პოზას ეს
სახელწოდება იმიტომ აქვს, რომ სხეულის 8 ნაწილი ეყ-
რდნობა იატაკს.)
ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაჯექით მუხლებზე და მიიღეთ მდგო-
მარეობა, როგორც 6 სურათზეა ნაჩვენები, ამოსუნთქვისას კი
გაასწორეთ ტანი. პოზის ეს ვარიანტი გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.
გაითვალისწინეთ, რომ პოზა მაშინაც კი ძალიან სასარ-
გებლოა, როდესაც ბოლომდე ვერ ასრულებთ მას. (სურ. 49).

ფიქრის (აზროვნების) პოზები
აღვწერთ რამდენიმე ყველაზე საჭირო და ძირითად პოზას.

ყველა პოზაში საჭიროა ჯდომა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შე-
იძლება კონტროლი გავუწიოთ პოზას და გადავიდეთ სუნ-
თქვის რეგულირებაზე. რაც უფრო მყარია პოზა, მით უკეთე-
სია აზრების თავმოყრა. თუ შეძლებთ თუნდაც 15 წუთი დაჰ-
ყოთ პოზაში, მაშინ აზრების მოკრება გაგიადვილდებათ.
თუ პოზა მიიღეთ, იფიქრეთ, ასე: მე ურყევი ვარ, არაფერს
შეუძლია ჩემი განძრევა და... ამ პოზაში ცოცხალ ქანდაკებას
დაემსგავსებით. ცოტა ხნის პრაქტიკის შემდეგ მიაღწევთ გა-
უნძრევლობას და შეძლებთ რამდენიმე საათიც კი დარჩეთ
ამორჩეულ პოზაში.
ვარჯიში დაიწყეთ 5 წუთიდან და თანდათან გაადიდეთ
ვარჯიშის დრო. თუ ტკივილს იგრძნობთ, მოშალეთ პოზა, მო-
ადუნეთ ფეხები და დაჯექით. ცოტა ხნის ვარჯიშის შემდეგ ტკი-
ვილს აღარ იგრძნობთ. უმჯობესია პოზები შეასრულოთ დი-
ლას და საღამოს. პოზის მიღების შემდეგ დახუჭეთ თვალები
და ეცადეთ მზერა და ყურადღება მიმართოთ წარბებს შორის
წერტილზე. შემდეგ მზერა მიმართეთ ცხვირის ბოლოზე და
სცადეთ თქვენი აზრებიც აქეთკენ მიმართოთ. ვინც შეძლებს
ყურადღების მიმართვას ამ წერტილზე, შეუძლია ის მიმარ-
თოს სხეულის ნებისმიერ სხვა წერტილზეც (თავში, გულზე,
კისერზე და ა.შ) გამართული იჯექით. ეცადეთ თავი, კისერი
და ტანი ერთ სწორ ხაზზე გეჭიროთ. სასურველი არ არის პო-
ზების შეცვლა, ერთი და იმავე პოზის რამდენიმე ვარიანტის

შესრულება. ეცადეთ ერთი პოზა შეასრულოთ რაც შეიძლება
სრულყოფილად და მყარად. იგი მხოლოდ ამ შემთხვევაში
იქნება ეფექტური.
საწყისი პოზა
ქუსლები ერთმანეთს შეახეთ, იდაყვებით დაეყრდენით

მუხლებს, ხელის გულები ერთმანეთს მიაჭირეთ, ნიკაპით
ოდნავ დაეყრდენით შეერთებული ხელების თითების ბოლო-
ებს, რაც ამოსუნთქვის დროს თავის შეკავების საშუალებას
მოგცემთ. (სურ. 50).
სიმეტრიული პოზა
დაჯექით. ფეხები გადააჯვარედინეთ, ხელები ჩამოუშვით,

მარცხენა ხელით მარჯვენა ფეხის თითები დაიჭირეთ, მარჯვე-
ნა ხელით კი – მარცხენა ფეხის თითები. ეს პოზა შეანაცვლეთ
სხვა პოზებს, ხშირად დაუბრუნდით მას, რადგან ეს საშუალე-
ბას მოგცემთ ტანის ზედა ნაწილი სწორად გეჭიროთ. (სურ.
51).
სურ.50,51,52.

ნახევრად ლოტოსის პოზა (სიდხასანა)
ეს ლოტოსის პოზის მოსამზადებელი ფაზაა. დაჯექით ია-

ტაკზე, ზურგი გაასწორეთ, ფეხები გაჭიმეთ. მარჯვენა ფეხის
ტერფი დაიდეთ მარცხენა ფეხის ზედა ნაწილზე, შემდეგ აა-
მოძრავეთ მარჯვენა მუხლი ზემოთ და ქვემოთ, ეცადეთ მუხ-
ლით იატაკს შეეხოთ. თუ მარჯვენა ფეხის დადება მარცხენაზე
გაგიჭირდათ, დადეთ იგი იატაკზე ისე, რომ ტერფი მარცხენა
ფეხს ეხებოდეს. ფეხი იატაკზე დააჭირეთ. ეს პოზა ყოველდღე
შეასრულეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ ამ პოზას
დაეუფლეთ, თავისუფლად და უმტკივნეულოდ შეძლებთ ლო-
ტოსის პოზის შესრულებას. პოზის მიღების შემდეგ ჩაისუნ-
თქეთ, ამოსუნთქვისას წინ გადაიხარეთ და ხელები მარცხენა
ფეხის თითებს, ქუსლს ან კოჭებს მოკიდეთ, მარცხენა მუხლი
არ მოხაროთ. ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამს დარჩით,
შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეო-
რეთ იგივე 2-3-ჯერ. შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფე-
ხით.
ნახევრად ლოტოსის პოზა ეფექტური საშუალებაა რადიკუ-
ლიტის წინააღმდეგ. იგი აუმჯობესებს ხერხემლის ტონუსს,
ამაგრებს ფეხების კუნთებს. (სურ. 52).

სურ.53,54.
ლოტოსის პოზა პადმასანა
ეს იოგების ცნობილი პოზაა. მარჯვენა ტერფი დაიდეთ

მარცხენა ბარძაყის ზედა ნაწილზე, შემდეგ კი მარცხენა ტერ-
ფი მარჯვენა ბარძაყზე. ხელები თავისუფლად დაიწყვეთ მუხ-
ლებზე ისე, რომ ხელისგულები მუხლებს ფარავდნენ ან ზე-
ვით იყოს მიმართული.
თუ ვერ შეძლებთ ერთდროულად ორივე ფეხით შეასრუ-
ლოთ ეს პოზა, მაშინ ჯერ ერთი ფეხით ივარჯიშეთ. ამ შემ-
თხვევაში მეორე ფეხი იატაკზე გაჭიმული უნდა გქონდეთ.
ლოტოსის პოზას ძალიან ადვილად ასრულებენ ბავშვები
და ახალგაზრდები. ხანში შესულები ცოტაოდენი ვარჯიშის
შემდეგ ითვისებენ.( სურ. 53).
ჰარმონიული პოზა
მარჯვენა ფეხი გაჭიმულია, მარცხენა მოხრილი და მარ-

ჯვენაზეა გადატარებული, ხელების თითები ერთმანეთზეა გა-
დაჭდობილი, მათ მარცხენა ფეხის მუხლი უჭირავთ. ტანის
ზედა ნაწილი გასწორებულია, იგი თავისუფალია, მოშვებუ-
ლია. (სურ. 54).
ეფექტი. ეს პოზა ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, აძ-
ლიერებს ჭამის მადას, განამტკიცებს ნერვულ სისტემას.
აზროვნების გასავითარებელი პოზებია: ძროხის სახის პო-
ზა, ალმასის პოზა, კეთილშობილი პოზა.

ძირითადი პოზები
სანთლის პოზა (სარვაგანსანა)
მეთოდი. იატაკზე გაშალეთ თხელი ქსოვილი. დაწექით

ზურგზე, ჩაისუნთქეთ და ნელა ასწიეთ ფეხები ზემოთ, ზურგი
ხელებით უნდა გეჭიროთ. ნიკაპი მკერდს უნდა ეხებოდეს. ბე-
ჭები და კისერი იატაკს უნდა ემიჯნებოდეს. ფეხები არ უნდა
მოძრაობდეს, ეცადეთ ისინი სწორად გეჭიროთ. პოზის შეს-
რულების შემდეგ ფეხები ძალიან ნელა დაუშვით. ეს პოზა
განსაკუთრებით მსუბუქად და მოხდენილად უნდა შეასრუ-
ლოთ. ტანის მთელი სიმძიმე ბეჭებს აწვება. სანთლის პოზა
შეიძლება შეასრულოთ დღეში ორჯერ დილა-საღამოს. ვარჯი-
ში დაიწყეთ ორი წუთიდან, ვარჯიშის დრო გაადიდეთ 20 წუ-
თამდე.
დასაწყისში სანთლის პოზა გამოიწვევს სუნთქვის გაძნე-
ლებას, რაც თანდათან გაივლის. ამ პოზის მიღების დროს ჩა-
ისუნთქეთ და სუნთქვა შეიკავეთ. ეს იწვევს მუცლის კუნთების
დაჭიმვას და აადვილებს ფეხების აწევას. ამოისუნთქეთ მხო-
ლოდ იმის შემდეგ, როცა პოზას მიიღებთ (ფეხებს გაჭიმავთ).
ამ პოზაში დგომისას თანაბრად ისუნთქეთ მუცლით. ფეხების
დაწევისას ამოისუნთქეთ. ამაგრებს მუცლის კუნთებს. (სურ.
55, 56).

ვიპარატა-კორანი
ზურგის ქვემოდან გამოიცალეთ ხელები და დააწყვეთ ია-

ტაკზე. გაჭიმული ფეხები დაუშვით უკან, სანამ ხელის თითე-
ბით მუხლებს შეეხებით, ჩაისუნთქეთ და შეაჩერეთ სუნთქვა
(სურ. 57).
ეფექტი. ეს პოზა განსაკუთრებით ააქტიურებს ფარისებრ
ჯირკვლის ფუნქციონირებას, რასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს
ნივთიერებათა ცვლის, საჭმლის მონელების, კვებისა და
ზრდა-განვითარებისათვის. საღი ფარისებრი ჯირკვალი არე-
გულირებს სისხლის მიმოქცევის, სუნთქვის, ნერვული სისტე-
მის, შარდ-სასქესო სისტემების საღ ფუნქციონირებას. ამ ჯირ-
კვლის აქტივობა მჭიდროდაა დაკავშირებული ჯალღუზისებრ
ჯირკვალთან (ეპიფიზთან, ჰიპოფიზთან, თირკმელზედა ჯირ-
კვლის ქერქოვან ნივთიერებასთან, ღვიძლთან, ელენთასთან
და სხვ. როდესაც ფარისებრი ჯირკვალი დაავადებულია ან
ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს, სხვა ჯირკვლების ფუნ-

ქციები მოშლილია. სანთლის პოზა ხელს უწყობს ფარისებრი
ჯირკვლის მუშაობას. ეს კი ორგანიზმის ყველა ორგანოს
ნორმალურ ფუნქციონირებასთანაა დაკავშირებული.
როგორც სუამი შივანანდა აღნიშნავს, სანთლის პოზის
შესრულება თავზე დგომასთან და სხეულის ჯდომით მდგომა-
რეობაში მოძრაობასთან ერთად საკმარისია ჯანმრთელობის
შესანარჩუნებლად.
სანთლის პოზა დადებითად მოქმედებს ხმაზე. მისი გაძ-
ლიერების იდეალური საშუალებაა. იგი აუმჯობესებს ზურგის
ტვინში სისხლის მიმოქცევას და ტვინის ფესვების კვებას. სან-
თლის პოზა საშუალებას
გვაძლევს შევინარჩუნოთ
ხერხემლის ელასტიკურობა,
ხელს უშლის ხრტილების
გაძვალებას და ამით ახან-
გრძლივებს ახალგაზრდო-
ბის პერიოდს. სანთლის პო-
ზა სისხლის მიმოქცევის,
ნერვული და საჭმლის მომ-
ნელებელი სისტემების გა-
უმჯობესების მარტივი და
მუდმივი საშუალებაა. ვინც
ვერ შეძლებს პოზების ყვე-
ლა სერიის შესრულებას, აუ-
ცილებლად უნდა შეასრუ-
ლოს სანთლის პოზა, თავზე
დგომა და სხეულის მოხრა
ჯდომით მდგომარეობაში.

სურ.57.
სხეულის მოხრა ჯდომით მდგომარეობაში.
მეთოდი. დაწექით იატაკზე და გაჭიმეთ ფეხები. ტანი ასწი-

ეთ და თავი წინ დახარეთ. ამოისუნთქეთ და განაგრძეთ დახ-
რა მანამ, შუბლით მუხლებს შეეხებოდეთ. როდესაც ტანი უკ-
ვე მოხრილია, ჩაუშვით თავი ხელებს შორის და დარჩით ამ
მდგომარეობაში.
ახალგაზრდებს, რომლებსაც ხერხემალი ელასტიკური
აქვთ, პირველივე ცდით შეუძლიათ შეეხონ მუხლებს შუბ-
ლით, ხანში შესულ ადამიანებს კი ამისათვის 2-4 კვირა დას-
ჭირდებათ. წინ დახრისას ამოისუნთქეთ, შეაკავეთ სუნთქვა,
ნელა გასწორდით და ჩაისუნთქეთ მხოლოდ იმის შემდეგ,
როცა სხეული მთლიანად გასწორდება. ეს პოზა დასაწყისში
მხოლოდ 5 წამს უნდა გრძელდებოდეს, შემდეგ კი 10 წუთამ-
დე. პოზის ხანგრძლივი შესრულებისას სუნთქვა ადვილდება.
ვისაც მთელი პოზის შესრულება გაუჭირდება, შეუძლია შე-
ასრულოს ერთი ფეხით და ერთი ხელით. რამდენიმე დღის
შემდეგ შეიძლება უკვე მთელი პოზის შესრულება.
ეს პოზა, ისევე, როგორც პოზა „თავი მუხლთან“, რომე-
ლიც ქვემოთაა აღწერილი, უზმოზე უნდა შეასრულოთ. (სურ.
58).

სურ.58.
ეფექტი. პოზა ხელს უწყობს საჭმლის კარგ მონელებას,
ზედმეტ ქონს აქრობს მუცელზე. იგი კარგი საშუალებაა გასუ-
ქების, ღვიძლისა და ელენთის გადიდების წინააღმდეგ, ხელს
უწყობს მუცლის ღრუს ორგანოთა – პანკრეასის, ღვიძლის,
თირკმლების ნორმალურ ფუნქციონირებას. აჯანსაღებს და
აძლიერებს ნაწლავების პერისტალტიკას. კარგი საშუალებაა
გასტრიტის, ღვიძლის ინერტულობის, ზურგის ტკივილის,
რევმატიზმის, დიაბეტის, ბუასილის საწინააღმდეგოდ. ამაგ-
რებს წელს, ხელს უწყობს მზის წნულისა და მუცლის ღრუს ზე-
და ნაწილის სხვა ნერვული წნულების აქტივაციას. აუმჯობე-
სებს შარდის ბუშტის, პროსტატის, ზურგის ტვინის ნერვების
ფუნქციონირებას და მათ სად მდგომარეობაში შენარჩუნებას.
პოზა „თავი მუხლებთან“, ანუ ტანის მოხრა დგომის

დროს
ეს პოზა შეიძლება დავახასიათოთ როგორც ტანის მოხრა

მისი წინა პოზასთან იდენტურობის გამო. შესაბამისი ვარჯი-
შით შეიძლება მივაღწიოთ ფეხების უკანა კუნთების მოქნი-
ლობას.
მეთოდი. დადექით სწორად, ხელები თავისუფლად დაუშ-
ვით, ქუსლები ერთმანეთს მიუახლოვეთ, დახარეთ ტანის ზე-
და ნაწილი წინ ისე, რომ მუხლები არ მოხაროთ, ხელებით
ფეხის თითებს უნდა შეეხოთ, შეიძლება ხელები ქუსლებს შე-
მოაჭდოთ, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. დახრისას ნელა
ამოისუნთქეთ. თავი მუხლებს შორის დაიჭირეთ. არსებობს ამ
პოზის რამდენიმე ვარიანტი, მაგრამ ისინი სასარგებლო არ
არის, ამიტომ არ შევეხებით.
ამ პოზაში 2-დან 10 წუთამდე უნდა დარჩეთ. მსუქნებს ამ
პოზის შესრულება საკმაოდ უჭირთ, მაგრამ ცოტაოდენი ვარ-
ჯიშის შემდეგ უადვილდებათ. დასაწყისისათვის მათ შეუძლი-
ათ ოდნავ მოხარონ მუხლები, მაგრამ შემდეგში აუცილებ-
ლად უნდა გამართონ. (სურ. 59).
ეფექტი. ამ პოზის შესრულების შემდეგ ადამიანი თავს
მტკიცედ გრძნობს. პოზა დადებითად მოქმედებს ფეხის
ძვლებზე, განსაკუთრებით მოტეხილობის შემდეგ, იძლევა
ისეთსავე შედეგს, როგორც ტანის მოხრა ჯდომის დროს.
გუთნის პოზები, ანუ ვარჯიში ფაზაში. (ხალასანა)
გაშალეთ ქსოვილი იატაკზე და დაწექით. ხელები იატაკზე

დააწყვეთ და ერთად შეერთებული ფეხები მუხლებში მოუხ-
რელად ასწიეთ. ყველა მოძრაობა ნელა შეასრულეთ. შემდეგ
ფრთხილად დაუშვით ფეხები იატაკზე შეხებამდე. ხელები ია-
ტაკს არ მოაცილოთ, სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში
გეჭიროთ, ფეხები კი – ერთად და გაჭიმულად. ისუნთქეთ
მხოლოდ ცხვირით. ნიკაპით მკერდს დააწექით, ჩაისუნთქეთ
და სუნთქვა შეიკავეთ. ტანის დაშვებისას ამოისუნთქეთ. ტა-
ნის დაშვების შემდეგ ფეხები ტანთან სწორ კუთხეს უნდა
ქმნიდეს. შეისუნთქეთ და შემდეგ დაუშვით გაჭიმული ფეხები.

ამავე დროს თანდათან ამოისუნთქეთ. ეს დამწყებებს გაუად-
ვილებს პოზის შესრულებას. უფრო მომზადებულებს შეუძლი-
ათ ვარჯიშის შესრულება შუალედური სუნთქვის გარეშე. დაშ-
ვების შემდეგ ფეხები და სხეული მოადუნეთ. (სურ. 60).
სურ.59,60
ხელები დაიწყვეთ თავზე.
ხელები ზევითაა აწეული, ხელის თითებს ფეხის თითები

უჭირავს, (სურ. 61).
სურ.61,62

დაწექით ზურგზე, ფეხები გაჭიმეთ, ხელები იატაკზე დააწ-
ყვეთ, ხელისგულები იატაკზე. ასწიეთ ფეხები, სანამ ისინი
ვერტიკალურ მდგომარეობას მიიღებს, შემდეგ ნელა დაუშ-
ვით და იგივე გაიმეორეთ 6-8-ჯერ. ფეხების აწევის დროს ჩა-
ისუნთქეთ ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა, ფეხების დაშვების
დროს ამოისუნთქეთ. (სურ. 62, 63).
ეფექტი. გუთნის პოზა ააქტიურებს ზურგის ნერვების კუნ-
თებს, სიმპათიკურ კვანძებს, რომლებიც ხერხემლის ორივე
მხარესაა. იგი განამტკიცებს სანთლის პოზის შედეგად მიღწე-
ულ ეფექტს, აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას ნერვულ დაბო-
ლოებებში, ნერვულ წნულებში, ზურგის კუნთებში. ეს პოზა
ხელს უშლის ძვლების გამაგრებას – კალციფირებას, მათი
ელასტიკურობის დაკარგვის, ამ პოზის შესრულების დროს
ზურგის კუნთები ერთად იკრიბება, პერიოდულად იჭიმება და
დუნდება, რაც ხელს უწყობს სისხლის კარგ მიმოქცევას. გუთ-
ნის პოზის საშუალებით შეიძლება რევმატიზმის ზოგიერთი
სახეობის, მრავალი ნერვული დაავადებების, იოგების დაჭიმ-
ვის განკურნვა. გუთნის პოზა საღ მდგომარეობას უნარჩუნებს
ხერხემალს, ააქტივებს მუცლის კუნთებს, შესანიშნავად მოქ-
მედებს ღვიძლისა და ელენთის გადიდების დროს.
სურ.63.

ბაყაყის პოზა
მეთოდი. საწყისი პოზა: დაჯექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები,

ხელი მოკიდეთ ფეხის თითებს. (სურ. 64).
სურ.64.
„თავზე დგომა“ (სირშასანა)
ამ პოზას ყველა პოზის მეფეს უწოდებენ. მათი შესრულება

შეიძლება მხოლოდ მასწავლებლის მეთვალყურეობით.
გაშალეთ ოთხად დაკეცილი ზეწარი (ქსოვილი). ის არ უნ-
და სრიალებდეს. დაეშვით მუხლებზე, გადააჭდეთ ხელების
თითები ერთმანეთს. ხელების ქვედა ნაწილები დააწყვეთ ია-
ტაკზე, დახარეთ თავი ისე, რომ ხელები კეფაზე დაიწყოთ. ას-
წიეთ ფეხები და ვერტიკალური მდგომარეობა მიაღებინეთ
მათ. დასაწყისისათვის პოზაში მხოლოდ რამდენიმე წამი
დარჩით. შემდეგ გაადიდეთ დრო, სანამ 20-30 წუთს მიაღ-
წევთ. დამთავრებისას ფეხები ნელა დაუშვით. ყველა მოძ-
რაობა ნელა უნდა შეასრულოთ. ეცადეთ გამორიცხოთ
მკვეთრი მოძრაობები. აუცილებლად ცხვირით ისუნთქეთ. უმ-
ჯობესია ივარჯიშოთ ცარიელი კუჭით. თუ შესაძლებლობა
გაქვთ, სასურველია შეასრულოთ პოზა დილა-საღამოს. თუ
დასაწყისში ფეხების ზევით აწევა გაგიჭირდათ, თხოვეთ ამხა-
ნაგს დაგეხმაროთ ან კედელთან ივარჯიშეთ. თუ ფიზიკურად
კარგად ხართ მომზადებული, 2-3 თვის ვარჯიშის შემდეგ თა-
ვისუფლად შეძლებთ ამ პოზაში 30 წუთით დარჩენას.
პირველი ვარჯიშის დროს შეიძლება თავბრუ დაგეხვეთ,
მაგრამ განაგრძეთ ვარჯიში – იგი მალე გაგივლით. პოზის
შემდეგ ძალიან სწრაფად ნუ ადგებით, ამან შეიძლება გულის
გადატვირთვა გამოიწვიოს. დაწექით, 5 წუთი დაისვენეთ.
ამის შემდეგ შეგიძლიათ ერთი ჭიქა რძე დალიოთ. ზაფხულის
პერიოდში პოზაში ძალიან დიდხანს ნუ დარჩებით, ზამთარში,
პირიქით, ივარჯიშეთ, რამდენსაც შეძლებთ.
თავზე დგომის საწყისი მდგომარეობები
თავზე დგომის დროს გადააჯვარედინეთ ფეხები და მიხა-

რეთ მუხლები, როგორც სუ-
რათზეა, მოძრაობები შეას-
რულეთ ძალიან ნელა და ყუ-
რადღებით. იმას ვინც დაე-
უფლა თავზე დგომას გაშლი-
ლი ფეხებით, ეს პოზა არ გა-
უჭირდება (სურ. 65, 66, 67,
68, 69).
ფეხები გაჭიმეთ, გაშა-
ლეთ წინ და უკან, არ დაკარ-
გოთ სხეულზე კონტროლი
(სურ. 70).
სურ.65,66,67,68,69.

ფეხები გაშალეთ. ეს პოზა ხელს უწყობს წონასწორობის
გამომუშავებას (სურ. 71).
ფეხები სხეულთან ქმნის სწორ კუთხეს. სხეულის გადაად-
გილების დროს სუნ-
თქვა შეაკავეთ მუც-
ლის ღრუში (სურ. 72).
ეფექტი. თავზე
დგომა აძლიერებს
ტვინის მუშაობას, ის
გრავიტაციული (მი-
ზიდვის) ძალების წინა-
აღმდეგ მოქმედებს,
ავითარებს მეხსიერე-
ბას, არეგულირებს
სუნთქვას. ეს პოზა
განსაკუთრებით სა-
სარგებლოა იმათ-
თვის, ვისაც დაძაბული
გონებრივი მუშაობა
უხდება.
სურ.70,71,72.
სუნთქვის რეგულირება თავისთავად ხდება. თუ თქვენ სუნ-
თქვას დააკვირდებით, დარწმუნდებით, რომ იგი რეგულარუ-
ლი გახდა. ვარჯიშის დაწყებისას მოსალოდნელია სუნთქვის
გაძნელება, რომელიც სრულიად გაქრება რამდენიმე ვარჯი-
შის შემდეგ.
„თავზე დგომა“ მრავალი დაავადების საწინააღმდეგო სა-
შუალებაა. ის წმენდს სისხლს, აძლიერებს ნერვების აქტიუ-
რობას. დადებითად მოქმედებს თვალის, ცხვირის, ყელის,
თავის, კუჭ-ნაწლავის, ღვიძლის, ელენთის, ფილტვების, სას-
ქესო ორგანოთა დაავადებებზე, აუმჯობესებს საჭმლის მონე-
ლებას. „თავზე დგომა“ სასარგებლოა საშვილოსნოს, საკვერ-
ცხეების დაავადების შემთხვევაში.
ფარშავანგის პოზა (მაიურასანა)
სურ.73,74,75,76.
ეს პოზა ფარშავანგს მოგვაგონებს. იგი სანთლის პოზაზე
გაცილებით რთულია. მისი შესრულებისათვის ძლიერი მაჯე-
ბია საჭირო. ტანმოვარჯიშეებს ამ პოზის შესრულება არ გა-
უჭირდებათ.
მეთოდი. დაეშვით მუხლებზე, თავი ისე დახარეთ, რომ
შუბლით იატაკს შეეხოთ. ხელების ქვედა ნაწილები ერთად
შეატყუპეთ, ხელის მტევნები ბრტყლად დააწყვეთ იატაკზე,
თითების ბოლოები მუხლებს უნდა ეხებოდეს, ნეკის თითები
კი ოდნავ ეხებოდეს ერთმანეთს. ეს საწყისი მდგომარეობაა.
ამ დროს ხელების ქვედა ნაწილები ძლიერი და მტკიცე საყ-
რდენია, რომლებმაც ტანის მთელ სიმძიმეს უნდა გაუძლოს.
როდესაც ტანისა და ფეხების აწევა მოგიწევთ, გაჭიმეთ ერ-
თად შეერთებული ფეხები. იდაყვები ტანზე მიაბჯინეთ, რამ-
დენიმე წამით შეაკავეთ სუნთქვა. ასწიეთ თავი და ფეხები ისე,
რომ მთელი ტანი იატაკის პარალელურ სწორ ხაზს ქმნიდეს.
დამწყებს გაუჭირდება ამ მდგომარეობაში წონასწორობის შე-
ნარჩუნება. თავის წინ ბალიში დაიდეთ, რადგან პირველი
ვარჯიშების დროს ხშირად დაეცემით და შეიძლება ცხვირი
დაიზიანოთ. თუ წონასწორობას ვერ შეინარჩუნებთ, უმჯობე-
სია გვერდზე გადასრიალდეთ. თუ ორივე ფეხს ერთად ვერ
ასწევთ, ჯერ ერთი ასწიეთ, შემდეგ მეორე, თუ სხეულს წინ გა-
დახრით, ხოლო სახეს ქვემოთ, ფეხების აწევა გაგიადვილდე-
ბათ. როდესაც პოზა მთლიანად შესრულებულია, ფეხები, ტა-
ნი და თავი იატაკის პარალელურ ჰორიზონტალურ ხაზს
ქმნის, რაც სასიამოვნო სანახავია. თუ ერთხელ ჩაწვდით პო-
ზის შესრულების ტექნიკას, წონასწორობას ადვილად შე-
ინარჩუნებთ. ფეხები ნელა, თანაბრად უნდა ასწიოთ. დასაწ-
ყისში ეს პოზა მხოლოდ 5-20 წამი უნდა შეინარჩუნოთ, შემ-
დეგ. შეგიძლიათ ეს დრო 3 წუთამდე გაზარდოთ. სუნთქვის
შეკავება ტანის აწევის დროს დამატებით ძალას შეგმატებთ.
ამოსუნთქვა ძალიან ნელაა საჭირო. პოზის დამთავრების
შემდეგ დაეშვით მუხლებზე და გამართეთ ტანის ზედა ნაწი-
ლი. (სურ. 73, 74, 75, 76).
ეფექტი. ფარშავანგის პოზა ხელს უწყობს ფილტვებისა და
მუცლის ღრუს ყველა ორგანოს გააქტიურებას, მადის მომა-
ტებას, საჭმლის კარგ მონელებას. ის კარგ შედეგს იძლევა
ნაწლავების გაუვალობისა და გასტრიტის ზოგიერთი სახეო-
ბის (ქრონიკულისაც კი) მკურნალობის დროს.
კალიის პოზა (სალაბხასანა)
მეთოდი. დაწექით სახით ქვემოთ, ხელები გვერდით დააწ-

ყვეთ, ხელისგულები იატაკს უნდა ეხებოდეს. მსუბუქად ჩა-
ისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა პოზის ბოლომდე, შემდეგ ნელა
ამოისუნთქეთ, დაძაბეთ ტანი და ფეხები 5-6 სანტიმეტრზე ზე-
ვით ასწიეთ. თავი ასწიეთ, როგორც კობრის პოზაში (შემდეგი
პოზა). ტერფები გაჭიმული უნდა გქონდეთ, ფეხის გულები –
ზემოთ მიმართული. ამ პოზაში 5-7 წამი დარჩით. ნელა დაუშ-
ვით ფეხები, თანდათან ამოისუნთქეთ ბოლომდე. ვარჯიში შე-
იძლება 6-ჯერ გაიმეოროთ.
ვარჯიში შეიძლება შეასრულოთ მონაცვლეობით, თითო
ფეხით 3-ჯერ. (სურ. 77).
სურ.77.
ნიკაპითა და ხელებით იატაკს შეეხეთ. ორივე ფეხი ასწი-
ეთ, რაც შეიძლება ზემოთ. გაიმეორეთ 2-ჯერ. (სურ. 78).

სურ.78.
ტანის ზედა ნაწილი, ფეხები და ხელები გაითავისუფლეთ.
სუნთქვა მსუბუქად შეიკავეთ მუცლის ღრუში. ტანის დაშვების
დროს ამოისუნთქეთ. (სურ. 79, 80, 81).
სურ.79,80.
ეფექტი. ამ პოზის დროს ზურგი
შიგნით იღუნება, ამიტომ ეს პოზა
სანთლის პოზისა და მჯდომ მდგომა-
რეობაში ტანის დახრის საწინააღ-
მდეგოა. ისევე, როგორც ფარშავან-
გის პოზა, ეს პოზაც აძლიერებს მუც-
ლის პრესს, მუცლის შინაგან წნევას.
ეს პოზა ძირითადად ტანის ქვედა ნა-
წილს ავითარებს, ამაგრებს მენჯისა
და ფეხების კუნთებს.
სურ.81.

კალიის პოზა დადებითად მოქმედებს ნაწლავების გაუვა-
ლობის დროს, ააქტივებს ტანის ქვედა ნაწილის ორგანოებს:
ღვიძლს, პანკრეასს, განსაკუთრებით კი თირკმლებს, წელის
რევმატული ტკივილის საწინააღმდეგო საშუალებაა.
კობრას პოზა (ბრუდჟანგასანა)
მეთოდი. დაწექით მუცელზე, მოადუნეთ ყველა კუნთი, ხე-

ლის მტევნები დააწყვეთ ზუსტად მხრების ქვეშ. სხეული მუც-
ლიდან ფეხის თითებამდე იატაკს უნდა ეხებოდეს. ასწიეთ თა-
ვი და ტანის ზედა ნაწილი ისე, როგორც ამას კობრა აკეთებს.
ზურგი შიგნით უნდა გაღუნოთ. ზურგისა და წელის ყველა კუნ-
თი მოადუნეთ, ნელა დაუშვით თავი, სანამ იგი ნორმალურ
მდგომარეობას დაიკავებდეს. ამ დროს ნიკაპი მკერდს უნდა
შეეხოს. გაიმეორეთ აწევა 3-ჯერ, ცოტა ხნის ვარჯიშის შემდეგ
კი 6-ჯერ ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირიდან. თავის აწევის დროს
სუნთქვა შეკავებული უნდა იყოს. როდესაც თავს ასწევთ, შე-
გიძლიათ ნელა ამოისუნთქოთ. ისევ შეაკავეთ სუნთქვა და
დაუშვით თავი. პოზის დამთავრებისას კუნთები მთლიანად
მოადუნეთ.
ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს იმას, რომ აწევის დროს
მენჯი და ხელების ქვედა ნაწილი იატაკზე დარჩეს. აწევა და
დაშვება ძალიან ნელაა საჭირო, დაძაბულობას ყოველთვის
მოდუნება მოსდევს (სურ. 82, 83).
ეფექტი. კობრის პოზა სანთლისა და გუთნის პოზების საწი-
ნააღმდეგოდ მოქმედებს. იგი ზურგს შიგნით ღუნავს. ამ პო-
ზამ შეიძლება განკურნოს ხერხემლის დეფორმაცია, წელის
ტკივილი და რევმატიზმი. კობრის პოზა აძლიერებს მუცლის

შინაგან წნევას, კურნავს ნაწლავების გაუვალობას, აუმჯობე-
სებს მადას. ეს პოზა განსაკუთრებით სასარგებლოა ქალები-
სათვის მოქმედებს საკვერცხეებსა და საშვილოსნოზე, მენ-
სტრუალურ მოშლილობაზე, აძლიერებს სისხლის მიმოქცე-
ვას, ზურგის მუსკულატურას, აადვილებს მშობიარობას.
სურ.82,83.
მშვილდის პოზა მშვილდის (რკალის) პოზა (ჯანურასანა)
პოზა მომართულ მშვილდს გვაგონებს. ზურგი ისევ შიგნი-

თაა მოღუნული. ეს პოზა კობრისა და კალიის პოზების კომბი-
ნაციაა იმ განსხვავებით, რომ აქ ხელებს ფეხის კოჭები უჭი-
რავს. ეს პოზა გუთნის პოზის კონტრპოზაა.
მეთოდი. დაწექით იატაკზე სახით ქვემოთ, ხელები გვერ-
დებზე გეჭიროთ, კუნთები მოადუნეთ. მოხარეთ ფეხები მანამ,
სანამ შეძლებთ ხელებით ფეხს კოჭებს მიწვდეთ. თავი და
მკერდი ზემოთ ასწიეთ. მკერდი გაშალეთ. ფეხები განზე გაჭი-
მეთ ისე, რომ მკერდის აწევა შეძლოთ. ოდნავ შეიკავეთ სუნ-
თქვა და ტანის დაშვების დროს ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ

იგივე 5-6-ჯერ. მუხლები შეგიძლიათ შეატყუპოთ. პოზა შე-
ინარჩუნეთ მანამ, სანამ თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება.
რადგან მთელი ტანი მუცელს ეყრდნობა, მუცლის ღრუ
მძლავრ მასაჟს ღებულობს. ამ პოზის შესრულება მხოლოდ
ცარიელ კუჭზე შეიძლება. პოზის მიღების შემდეგ შეგიძლიათ
ოდნავ გადაქანდეთ წინ და უკან. ამ შემთხვევაში ტანის მთე-
ლი ქვედა ნაწილი ღებულობს მასაჟს. მაგრამ პირველ ხანებ-
ში ეს ქანაობა ძალიან ფრთხილად და ცოტა ხანს უნდა შეას-
რულოთ, რადგან გადაჭარბების შემთხვევაში შეიძლება მუც-
ლისა და წელის კუნთები ზედმეტად დაიჭიმოს. ამავე მიზეზის
გამო სუნთქვა შეკავებული უნდა იყოს. (სურ. 84).
სურ.84.
ეფექტი. პოზა ეფექტურია ნაწლავების ინერტულობის, საჭ-
მლის მონელების მოშლისა და ღვიძლის დაავადების დროს.
იგი კურნავს ხერხემლის გამრუდებას, ფეხებისა და მუხლების
კუნთების რევმატიზმს. პოზა აძლიერებს ნაწლავების პერის-
ტალტიკას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ჭამის მადას
ნორმალურს ხდის. მშვილდის პოზა სასარგებლოა ყველა-
სათვის, ვისაც მოშლილი აქვს საჭმლის მონელების სისტემის
ფუნქცია. ისევე, როგორც გუთნის პოზა, იგი ხელს უშლის

ძვლების კვალიფიცირებას, ხერხემალს უნარჩუნებს პლასტი-
კურობას.
ძროხის სახის პოზა (გომუკასანა)
მეთოდი. დაჯექით მარჯვენა ქუსლზე, მარცხენა ფეხი და-

იდეთ მარჯვენა ბარძაყის ზედა ნაწილზე. მარცხენა მუხლი
მარჯვენა მუხლის ზედა ნაწილს უნდა მოხვდეს, მარცხენა ფე-
ხისგული თითქმის უნდა ეხებოდეს მარჯვენა ბარძაყს. შეიძ-
ლება მარცხენა ფეხი გაჭიმული დატოვოთ, როგორც სურათ-
ზეა. იჯექით აბსოლუტურად სწორად, ორივე საჩვენებელი თი-
თი ზურგზე გადააჭდეთ ერთმანეთს. ამას ადვილად ვერ მიაღ-
წევთ. მარცხენა ხელი ზურგზე დაიდეთ და ასწიეთ საჩვენებე-
ლი თითი. მარჯვენა საჩვენებელი თითი ჩასწიეთ ქვემოთ და
ჩასჭიდეთ მარცხენას, გადააჭდეთ ისინი ერთმანეთს. თუ თი-
თები გაგისხლტათ, კიდევ და კიდევ სცადეთ. პოზაში 2 წუთი
დარჩით. ისუნთქეთ ნელა. სრულყოფილად შესრულებული ეს
პოზა ძროხის სახეს წააგავს. თითების გადაჭდობის დროს
სხეული არ უნდა მოაბრუნოთ. ზურგი სწორად გეჭიროთ. შეც-
ვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში. მსუქნებს გაუჭირდებათ
ფეხებისა და ხელების სწორ მდგომარეობაში განლაგება,
მაგრამ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეძლებენ ამას.

სურ.85,86,87.
პოზა სასარგებლოა კიდურების რევმატიზმის, იშიაზის,
საჭმლის მონელების მოშლის, ნაწლავების გაუვალობის,
ზურგის კუნთების ტკივილის, ხელების ელასტიკურობის და-
კარგვის შემთხვევაში. ამ პოზაში ჯდომა შეიძლება თითების
გადაჭდობის გარეშეც. თუ ფეხებში სისხლი გაგიჩერდათ, და-
იზილეთ ისინი პოზის დამთავრების შემდეგ. (სურ. 85, 86, 87).
ალმასის (ბრილიანტის) პოზა (ვისტრიტა ჰადა ვარდჰასა-

ნა)
ეს ძალიან მყარი, გაუნძრეველი პოზა ამაგრებს მუხლებს,

აძლიერებს ხერხემალს. იგი წააგავს პო ზას, რომელშიც მაჰ-
მადიანები ლოცულობენ.
მეთოდი. დაჯექით ქუსლებზე. ფეხისგულები ერთმანეთის
საწინააღმდეგო მხარეს შეატრიალეთ. კანჭები ბარძაყებს უნ-
და ეხებოდეს. ფეხის ნაწილი თითებიდან მუხლებამდე იატაკ-
ზე უნდა იდოს. ტანის მთელი სიმძიმე მუხლებსა და კოჭებს აწ-
ვება, ამიტომ პირველი ვარჯიშების დროს ამ არეში იგ-

რძნობთ ტკივილს, რომელიც მასა-
ჟის შემდეგ გაივლის. ტერფებისა
და მუხლების შესაბამის მდგომა-
რეობაში განლაგების შემდეგ ხე-
ლების მტევნები ბრტყლად დაიწ-
ყვეთ მუხლებზე. მუხლები ერთად
გეჭიროთ. ისე დაჯექით, რომ ტანი,
კისერი და თავი სწორ ხაზს ქმნი-
დეს. პოზაში დიდხანს და მოხერხე-
ბულად შეიძლება ჯდომა. იოგები,
ჩვეულებრივ, ამ პოზაში სხედან.
პოზის შესრულება შეიძლება ისეც,
რომ საჯდომი ტერფებს შორის იყოს. ალმასის პოზა ძალიან
სასარგებლოა აზროვნებისათვის. თუ ჭამის შემდეგ რამდენი-
მე ხანს ამ პოზაში დაჰყოფთ, საჭმლის მონელება გაძლიერ-
დება. ეს პოზა ძლიერ სასარგებლოა მათთვის, ვისაც ნაწლა-
ვების გაუვალობა აწუხებს , ის ამარაგებს ფეხების ნერვებსა
და კუნთებს, არჩენს ფეხის თითებისა და მუხლების რევმა-
ტიზმს, იშიაზს. (სურ. 88).
სურ.88
ზურგის კომბინირებული პოზა
ეს პოზა აერთიანებს ალმასისა და მძინარე პოზებს. მხო-

ლოდ ალმასის პოზის სრულყოფილად დაუფლების შემდეგ
შეიძლება ამ პოზაზე გადასვლა, რადგან მუხლები ამ დროს აქ
ძლიერ იჭიმება და მეტი ძალაა საჭირო.

სურ.89,90,91.
მეთოდი, დაწექით ზურგზე ისე, როგორც ალმასის პოზაში,
გადააჭდეთ ხელების თითები ერთმანეთს ისეთნაირად, რომ
შეიძლებოდეს ხელების მტევნებზე თავის დადება.
ის ვინც სათანადოდ მომზადებული არ არის, უმჯობესია
დასაწყისში ტანით ხან ერთ, ხან მეორე იდაყვს დაეყრდნოს,
შემდეგში ხელები კისერზე დაიწყოს. ეს პოზა ალმასის პოზის
ყველა უპირატესობას ინარჩუნებს. იგი ხელს უწყობს ხერხემ-
ლის გასწორებას მისი სიმრუდის შემთხვევაში, ელასტიკურო-
ბის შენარჩუნებას. ვინც ამ პოზას დაეუფლება არ გაუჭირდება
წრიული პოზის შესრულება. (სურ. 89, 90, 91).
არწივის პოზა
მეთოდი. მარცხენა ფეხი სწორად დადგით იატაკზე. მარ-

ჯვენა ფეხი შემოახვიეთ მარცხენას ისე, როგორც მცენარე ეხ-
ვევა ხეს. მარჯვენა ბარძაყი მარცხენაზე უნდა იყოს შემოხვე-
ული. ხელებიც ანალოგიურ მდგომარეობაში განალაგეთ. შე-
ეცადეთ თითებით არწივის ნისკარტი გამოსახოთ. ხელები
ზუსტად სახის წინ დაიჭირეთ. ვარჯიშის დროს შეცვალეთ ერ-
თი ფეხი მეორეთი, ასევე ხელებიც. პოზის მიღების შემდეგ
მოხარეთ მუხლები, დაეშვით ძირს და შეეცადეთ იატაკს მიწ-
ვდეთ იმ ფეხის თითებით, რომელიც მეორეზეა შემოხვეული.
ეს პოზა მხოლოდ ამ შემთხვევაშია სასარგებლო. ამ მოძრაო-
ბის შესასრულებლად შეგიძლიათ სხვა დაიხმაროთ. ორივე
მუხლი მოხრილი უნდა გქონდეთ.
ამ პოზაში ტანის მთელი სიმძიმე ერთ ფეხზე მოდის, რაც
ფეხის კუნთებს ავითარებს. პოზა ამაგრებს ზემო და ქვემო კი-
დურების ნერვებსა და ძვლებს, ავითარებს ხელებსა და ფე-
ხებს, ამაგრებს ხერხემალს. (სურ. 92).

წონასწორობის პოზა
მსუქნებს ამ პოზაში წონასწორობის შენარჩუნება გაუძ-

ნელდებათ, მაგრამ გარკვეული პრაქტიკის შემდეგ მათაც შე-
უძლიათ მიაღწიონ წარმატებას.
მეთოდი. ჩაცუცქდით მარჯვენა ფეხზე ისე, რომ ფეხის თი-
თებით იატაკს ეყრდნობოდეთ, ხოლო ქუსლი შორისს ებჯინე-
ბოდეს. მთელი ტანის სიმძიმე ფე-
ხის თითებზე მოდის. მარცხენა ფე-
ხი მარჯვენა მუხლთან ახლოს მო-
ათავსეთ და ეცადეთ წონასწორო-
ბა არ დაკარგოთ. დასაწყისისათ-
ვის შეგიძლიათ სკამს მოკიდოთ
ხელი ან კედელთან ივარჯიშოთ.
ხელები წელზე დაიწყვეთ. ნელა
ისუნთქეთ.
ვარჯიში ააქტიურებს სასქესო
ორგანოებს, სასარგებლოა პროს-
ტატისათვის. (სურ. 93).
სურ.92,93.
სამკუთხა პოზა (ტრიკონასანა)
მეთოდი 1. ფეხზე დგომის დროს. დადექით სწორად, ფეხე-

ბი გაშალეთ. ხელები გვერდებზე გაშლილ მდგომარეობაში
დაიკავეთ. მხრების სიმაღლეზე, ისინი იატაკის პარალელურ
ხაზს უნდა ქმნიდნენ. ნელა გადაიხარეთ მარცხენა მხარეს,
მარჯვენა ფეხი არ მოხაროთ. იგი სწორად და მყარად უნდა
იდგეს. მარცხენა ხელის თითებით მარცხენა ფეხის თითებს
შეეხეთ. მარჯვენა ხელი გაჭიმეთ ისე, რომ იგი ტანთან ერთ
ხაზზე იყოს. ნელა ისუნთქეთ. ამ პოზაში 2-3 წუთი დაჰყავით,
შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ ვარ-
ჯიში 3-6-ჯერ ორივე მხარეს;
2. დამჯდარ მდგომარეობაში. ეს პოზა შეიძლება შეასრუ-
ლოთ 3 ფაზად, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. მარჯვენა ფეხი
გაჭიმულია წინ, მარცხენა მოხრილია მუხლში და საჯდომთა-
ნაა მოთავსებული. (სურ. 94). I ფაზა: დაიხარეთ წინ, მარჯვენა
ხელი გაჭიმეთ. ამოისუნთქეთ. მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფე-
ხის თითებს მოჰკიდეთ, მარცხენა ხელი უკან გაჭიმეთ, თითე-
ბი იატაკს უნდა ეხებო-
დეს. II ფაზა: იგივე გა-
იმეორეთ მარცხენა ხე-
ლით. (სურ. 95). III ფაზა:
ორივე ხელი წინ გაჭი-
მეთ. ხელების შეცვლას-
თან ერთად განუწყვეტ-
ლივ ჩაისუნთქეთ და
ამოისუნთქეთ.
სურ.94,95,96.
მთელი ვარჯიში შეასრუ-
ლეთ 3-3-ჯერ მარცხენა და
მარჯვენა ფეხით.
პოზა ხერხემლის გვერ-
დულ დრეკადობას ავითა-
რებს, რაც ტანის ბრუნვითი
მოძრაობის შესაძლებლო-
ბას იძლევა. იმათ, ვისაც
ძლიერი ხერხემალი აქვთ, შეუძლიათ ამ პოზაში საათობით
დარჩენა. იოგებისათვის ხერხემლის მდგომარეობას ძალიან
დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან იგი დაკავშირებულია ზურ-
გის ტვინთან და სიმპათიკურ ნერვულ სისტემასთან. სამკუთხა
პოზა ააქტიურებს ზურგის ტვინის ნერვებსა და ტანის ქვედა
ნაწილის ორგანოებს, ხელს უწყობს ნაწლავების პერისტალ-
ტიკურ მოძრაობას და ჭამის მადის გაძლიერებას. ეს პოზა
განსაკუთრებით სასარგებლოა წელის ან ფეხის ძვლების და-
ზიანების შემთხვევაში.
დამჯდარი ბრუნვითი პოზა

(ნახევარი და მთლიანი პოზები)
ის, ვინც ნახევარბრუნვით პოზას დაეუფლება, შეძლებს

მთელი პოზის შესრულებასაც, რომელიც ნახევარბრუნვითზე
რამდენადმე უფრო ძნელია.
მეთოდი. I. ნახევარბრუნვითი პოზა.
დაჯექით, გაშალეთ ფეხები. მოკეცეთ ტანის ქვეშ მარცხენა
ფეხი ისე, რომ ქუსლი მარჯვენა დუნდულა კუნთს ეხებოდეს,
მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე დაადეთ ისე, რომ მარჯვენა გარე
ნაწილი მარცხენა მუხლზე იდოს. (სურ. 97).
სურ.97.

მთლიანი ბრუნვითი პოზა
დაჯექით, გაშალეთ ფეხები. მოკეცეთ ტანის ქვეშ მარჯვენა

ფეხი და მას ზემოდან მარცხენა ფეხი დაადეთ. მარცხენა ხე-
ლი შეაბრუნეთ უკან და ზურგზე დაიდეთ. მარჯვენა ხელს მარ-
ჯვენა მუხლი უჭირავს. სახე და ტანის ზედა ნაწილი მარცხნივ
შეაბრუნეთ. რაც შეიძლება ძლიერ შეაბრუნეთ ზურგი. იყუ-
რეთ ძირს, მზერა ცხვირის ბოლოზე გააჩერეთ. ნელა ისუნ-
თქეთ. შეინარჩუნეთ პოზა 20 წამი. თანდათან გაადიდეთ ვარ-
ჯიშის დრო 2-3 წუთამდე. პოზა რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
თუმცა პოზა რთულად მოგეჩვენებათ, ცოტაოდენი პრაქტი-
კის შემდეგ გაგიადვილდებათ მისი შესრულება. თუ საშუალე-
ბა გაქვთ, თვალყური ადევნეთ თქვენი ამხანაგის მიერ პოზის
შესრულებას.
პოზა მონაცვლეობით უნდა შეასრულოთ მარცხენა და
მარჯვენა მხარეს, მხოლოდ ამ შემთხვევაშია ის სასარგებლო.
(სურ. 98, 99).
სურ.98,99.
როგორც ნახევარი, ისე მთლიანი ბრუნვითი პოზები აძ-
ლიერებს ორგანიზმის ძალებს და ხელს უწყობს ჯანმრთელო-
ბის შენარჩუნებას.

წრიული პოზა (ბრუნვითი პოზა)
ბავშვები ამ პოზას ძალიან ადვილად ასრულებენ, რადგან

მათ ძალიან ელასტიკური ზურგი აქვთ. ამ პოზამ თავისი სა-
ხელწოდება წრესთან მსგავსების გამო მიიღო, თუმცა, სინამ-
დვილეში იგი მშვილდს უფრო ჰგავს.
მეთოდი. დადექით პირდაპირ, ხელები მაღლა ასწიეთ და
ნელა გადაიხარეთ უკან ისე, რომ სხეულმა რკალი შექმნას.
განაგრძეთ დახრა, როდესაც ხელები წელის დონემდე დაეშ-
ვება, ნელა მოხარეთ მუხლები. ეს დაგეხმარებათ უფრო ძლი-
ერ დახრაში. ხელებით იატაკს უნდა შეეხოთ. ნუ იჩქარებთ,
იმოძრავეთ ნელა და ეცადეთ წონასწორობა შეინარჩუნოთ,
წინააღმდეგ შემთხვევაში წაიქეცით.
პოზის შესრულებისათვის იატაკზე თხელი ქსოვილი გაფი-
ნეთ. პირველი ვარჯიშები კედელთან შეასრულეთ ან თხოვეთ
ამხანაგს, რომ მან წელი დაგიჭიროთ.
მოქნილობას, რასაც წრის პოზა იძლევა, ხანში შესულმა
ადამიანებმა შეიძლება მიაღწიონ კომბინირებული პოზების
შესრულებით, რომლებშიც გაერთიანებულია ზურგისა და
სხეულის მობრუნების პოზები.
წრიული პოზა ტანის ყველა ნაწილისათვის სასარგებლოა.
თუ გაგიჭირდათ პოზის დიდხანს შენარჩუნება, შეგიძლიათ
დაწვეთ იატაკზე და შემდეგ კვლავ მიიღოთ პოზა. ეს პოზა
ტანს მოქნილობას ანიჭებს. თუ სანთლის პოზის შესრულების
შემდეგ კისერში ტკივილი იგრძენით, მაშინვე რამდენიმე წუ-
თის განმავლობაში წრიული პოზა უნდა შეასრულოთ, ტკივი-
ლი გაგივლით. წრიული პოზა სანთლის პოზის საწინააღმდე-

გოა. ამ პოზას ახასიათებს მშვილდის, ლოტოსისა და კობრის
პოზების ყველა უპირატესობა. (სურ. 100, 101).
სურ.100,101.

სასქესო ორგანოების ჰიგიენა
სასქესო ორგანოთა ჰიგიენას იოგები უაღრესად დიდ ყუ-

რადღებას უთმობენ. შესასრულებლად იგი მარტივია და მცი-
რე დროს მოითხოვს. უპირველეს ყოვლისა, დღეში ორჯერ
მაინც (დილით ძილის შემდეგ და საღამოს ძილის წინ) სასქე-
სო ორგანო უნდა დაიბანოთ თბილი წყლით.
თუ მხედველობაში მივიღებთ იმას, რომ მამაკაცთა ორგა-
ნოები ისევე ფუნქციონირებენ, როგორც ენდოკრინული ჯირ-
კვლები, მათი ფუნქციის სრულფასოვნების შესანარჩუნებ-
ლად ასანებიდან რეკომენდებულია სანთელი (სარვაგასანა)
და თავზე დგომა (შირსანა), რომელიც სასქესო ჯირკვლების
სისხლით მომარაგებას აძლიერებს. აქვე უნდა აღინიშნოს,
რომ ეს პოზები ხელს უწყობს მთელი ენდოკრინული აპარა-
ტის ნორმალური მდგომარეობის შენარჩუნებას. იოგათა სის-
ტემაში არსებობს პრაქტიკული პროცედურები ჰორმონთა
სტიმულირებისათვის. ასეთია მაგალითად, სკროტალური
შხაპი (ე. ი. სათესლე პარკის შხაპი), რომელიც ადვილი შე-
სასრულებელია და ეფექტურია. მულა ბანდჰას ილეთის მეშ-
ვეობით შეიძლება უშუალოდ სათესლე ჯირკვალთა კუნთებზე
ზემოქმედება. ანალური ხვრელის ღრუ (გარე და შიგა) სფინ-
ქტერის დაპატარავებით პატარავდება შორისი, რაც გავლე-
ნას ახდენს მამაკაცთა სასქესო ორგანოზე. ამ ვარჯიშის ჩატა-
რება შეიძლება იოგთა ყოველდღიური კომპლექსის შესრუ-
ლების დროს. გარდა ამისა, დღის განმავლობაში ნებისმიერ
დროს.

ანალური ხვრელის სფინქტერის ვარჯიში მულა ბანდჰას
მეთოდით ხელს უწყობს ქალის სასქესო ორგანოების განვი-
თარებას. ამ მხრივ საუკეთესოა კომბინირებული ვარჯიშები
მენჯ-ბარძაყის სახსრებისა და ანალური ხვრელის სფინქტე-
რისათვის. აი რამდენიმე მათგანი: დაწექით გულაღმა, ჩა-
ისუნთქეთ ცხვირით ნელ-ნელა და ჩასუნთქვასთან ერთად
ნელ-ნელა მოჭიმეთ ანალური ხვრელი, რამდენიმე წამით შე-
იკავეთ სუნთქვა და ანუსი დატოვეთ მოჭიმულ მდგომარეობა-
ში, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელ-ნელა პირით და ამოსუნთქვას-
თან ერთად მოადუნეთ ანუსი. ვარჯიში შეასრულეთ დილა-სა-
ღამოს 20-20-ჯერ. დროთა განმავლობაში ვარჯიშის ხან-
გრძლივობა შეგიძლიათ გაზარდოთ (სასურველია ვარჯიში
მშიერ კუჭზე შეასრულოთ). ვარჯიში მეორე: დაწექით მუცელ-
ზე, მენჯის ქვეშ დაიდეთ ბალიში და რიტმულად ასწიეთ და
დასწიეთ გაჭიმული ფეხები 10-15-ჯერ, სუნთქვა ვარჯიშს შე-
უფარდეთ შემდეგნაირად. შესუნთქვისას ფეხები ასწიეთ და
ამოსუნთქვისას დაუშვით. მესამე ეფექტური ვარჯიშია ისეთი
სიარული, როცა ტერფებს რიგრიგობით ვადგამთ ერთმანე-
თის წინ. იოგათა სრული სუნთქვა, აგრეთვე ზოგიერთი პოზა,
უპირველეს ყოვლისა, სანთელი და თავზე დგომა ზრდის სქე-
სობრივ პოტენციას.

სიმსუქნე და მისი პროფილაქტიკა
ადამიანის ფიზიკური ენერგიის „დაზოგვა“ და ზედმეტი

სიმსუქნე თანამედროვე ცივილიზაციის ერთ-ერთი დიდი მან-
კია, რომლის უარყოფითი შედეგები სერიოზულ საფრთხეს
უქმნის ადამიანის ჯანმრთელობას. სიმსუქნე ჩვენი საუკუნის
პრობლემად იქცა. მრავალი ავადმყოფობის პროფილაქტიკი-
სათვის კვების მოწესრიგებაა საჭირო.
სპეციალისტთა გამოკვლევებმა დაადასტურა, რომ ზედ-
მეტ წონასა და ნაადრევ სიკვდილიანობას შორის პირდაპირი
კავშირია, მაგალითად, 50-55 წლის მამაკაცებში, რომელთა
წონა 20 პროცენტით ჭარბობდა ნორმალურს, სიკვდილიანო-
ბა აღმოჩნდა 20 პროცენტით მეტი საშუალოზე. იმ შემთხვევა-
ში, როდესაც 35 პროცენტით ჭარბობდა ნორმალურ წონას,
სიკვდილიანობის მაჩვენებელი გაიზარდა 40 პროცენტით.
გამონაკლისი არც ჩვენი რესპუბლიკაა, სადაც არცთუ ისე
იშვიათად შეხვდებით ჯერ კიდევ ახალგაზრდა, მაგრამ ზომა-
ზე მეტად გასუქებულ მამაკაცს თუ ქალს. სამწუხაროა ისიც,
რომ ეს მეტად არასასიამოვნო ფენომენი ბავშვებშიც ვრცელ-
დება.
ზედმეტი წონა პირველ რიგში დამღუპველად მოქმედებს
გულსისხლძარღვთა სისტემაზე. მუცლის ღრუში დაგროვილი
ქონი ზემოთ სწევს დიაფრაგმას და ამით ხელს უშლის ნორმა-
ლურ სუნთქვას. გული ეხვევა ქონის ბადეში, რაც აბრკოლებს
კუნთის შეკუმშვას. ახალგაზრდა ასაკის ადამიანები, რომელ-
თა წონა ნორმაზე მეტია, იტანჯებიან სულის ხუთვის გამო,

რადგან მსუქანი ადამიანის გული ვერ უმკლავდება დატვირ-
თვას. ასაკის მომატებასთან ერთად ეს პროცესი უფრო
ღრმავდება, სიმსუქნე ხელს უწყობს ნაადრევი ათეროსკლე-
როზის, ჰიპერტონიისა და დიაბეტის, ღვიძლისა და სანაღვლე
გზების დაავადებათა განვითარებას, საყრდენ-მამოძრავებე-
ლი აპარატის ქრონიკულ დაავადებას. სტატისტიკის მიხედ-
ვით, ყოველი მესამე ადამიანი არასწორი კვების მსხვერპლი
ხდება, კვების საკითხებს უდიდეს ყურადღებას აქცევდნენ უძ-
ველესი დროის მეცნიერები. მედიცინის მამამ ჰიპოკრატემ
დაწერა წიგნი „დიეტეტიკა“, დიდმა ავიცენამ თავის წიგნში
„საექიმო მეცნიერების კანონი“ ზედმეტი წონა ადამიანის
უპირველეს მტრად გამოაცხადა. დოზირებულ შიმშილს, რო-
მელსაც ინდოელი იოგები იყენებდნენ საუკუნეების მანძილ-
ზე, თანამედროვე მედიცინაში უდიდეს მნიშვნელობას ანიჭე-
ბენ.
როგორც ცნობილია, მედიცინის მეცნიერებათა აკადემიის
კვების ინსტიტუტში შეიმუშავეს 1500-1800 კალორიანი მენი-
უს რამდენიმე ვარიანტი. ისინი განკუთვნილია ზედმეტი წო-
ნის მქონეთათვის, კალორიულობა ძირითადად იზღუდება
ნახშირწყლების შემცვლელი საკვების შემცირებით, მენიუ-
დან ამოღებულია შაქარი, საშაქარლამო ნაწარმი და ალკო-
ჰოლი, იზღუდება პური, კარტოფილი, ცხოველური ცხიმები,
მარილი და საკაზმები, ნახშირწყლებს ორგანიზმი ღებულობს
ბოსტნეულისა და ხილის მეშვეობით (ყურძნის გამოკლებით).
ჭამა რეკომენდებულია 5-6-ჯერ დღეში მცირე ულუფად. რო-
დესაც ორგანიზმი საკმაოდ მიეჩვევა ახალ დიეტას და გაქრე-
ბა შიმშილისა და სისუსტის შეგრძნება, შეიძლება თითქმის
მთლიანად უარი თქვან პურსა და ცხიმებზე. ამით კალორიუ-
ლობა უფრო შემცირდება. კვირაში ერთხელ დასაშვებია გან-
ტვირთვის დღე, როდესაც დღე-ღამის განმავლობაში ჭამენ
მხოლოდ 1,5 კილოგრამ ხილს („ხილის დღე“) ან 1,5 ლიტრ
კეფირს („კეფირის დღე“) ანდა 600 გრამ უცხიმო ხაჭოს („ხა-
ჭოს დღე“). რა თქმა უნდა, მკურნალობის მთელი კურსი ტარ-
დება ძალისმიერი და თანდათანობით მზარდი ფიზიკური
დატვირთვის ფონზე. 45-დღიანი მკურნალობის მანძილზე
ავადმყოფები იკლებენ წონაში. საშუალოდ 11,5 – 13,5 კი-
ლოგრამს (250-300 გრამს დღეში). ამასთან, თავს უკეთ
გრძნობენ, ორგანიზმის სისუსტისა და მოდუნების შეგრძნება
ქრება.
ავსტრიელმა დიეტოლოგმა ს. ხუმპლიკამ რამდენიმე
წლის წინათ შეიმუშავა დიეტა, რომელსაც მაშინვე დაუჭირეს
მხარი მრავალი ქვეყნის მეცნიერებმა.
ხუმპლიკას რეცეპტის თანახმად, არ იზღუდება საჭმლის
მთლიანი რაოდენობა, ადამიანი ჭამს იმდენ ხილსა და ბოს-
ტნეულს, რამდენიც სურს. გარდა ამისა, დიეტაში შედის ჩაი
და განსაზღვრული რაოდენობით მოხარშული კვერცხი და
უცხიმო შაშხი, სამაგიეროდ, მთლიანად გამოირიცხება პურის
ფქვილისა და საშაქარლამო ნაწარმი, კარტოფილი, რძე და
რძის ნაწარმი. ცხოველური ცხიმები, ბრინჯი, თევზი, ალკო-
ჰოლი და ყავა. ხუმპლიკას მონაცემებით, ასეთი დიეტით მე-
სამე დღის ბოლოსათვის წონა საშუალოდ მცირდება 1,8 კი-
ლოგრამამდე, პირველი კვირის ბოლოსათვის 2,4 კილოგრა-
მამდე, მეორე კვირის ბოლოსათვის –3,2 კილოგრამამდე,
ხოლო მეოთხე კვირის ბოლოსათვის –5 კილოგრამამდე.
სამკურნალო შიმშილი საუკუნეების მანძილზე ნაცადი მე-
თოდია. გვახსოვდეს, რომ შიმშილის დროს აუცილებელია
ბევრი ანადუღარი, დისტილირებული ან მინერალური წყლის
დალევა, ოყნით ნაწლავების რეგულარული გაწმენდა. შიმში-
ლის დროს არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება წამლის მი-
ღება, თამბაქოს მოწევა, საჭიროა რეგულარული სეირნობა
სუფთა ჰაერზე, მსუბუქი ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც არ
საჭიროებენ დიდ დაძაბვას. შიმშილის დაწყებამდე რამდენი-
მე დღით ადრე უნდა შეზღუდოთ კვების რაციონი; შიმშილის
წინა დღეს უნდა მიიღოთ ერთი ან ორი ჭიქა კეფირი ან დალი-
ოთ წვენი. შიმშილის დამთავრების შემდეგ პირველ დღეს იკ-
მარეთ ერთი ჭიქა წყლით გაზავებული ხილის წვენი, ხოლო
მომდევნო დღეებში რაციონი გაზარდეთ თანმიმდევრობით.
ოყნის გაკეთება შეუძლიათ იმათაც, ვინც თავს ჯანმრთე-
ლად მიიჩნევს, მაგრამ დრო და დრო ზომაზე მეტს ჭამს. მათ
უნდა იზრუნონ კუჭ-ნაწლავის გაწმენდაზე.
საყლაპავ მილში წვის შეგრძნება ბევრისათვის ნაცნობია.
ეს იმის შედეგია, რომ კუჭი ამოისვრის საჭმელს, რაც ჩვე-
ულებრივ, ხდება კუჭის წვენის მაღალი მჟავიანობისას. ამ
შემთხვევაში საჭიროა ექიმის დანიშნულების შესრულება.
ჯანმრთელ მამაკაცებს წვა ეწყებათ ცხარე სანელებლით შე-
კაზმული საჭმლისა და ალკოჰოლის მიღების შემდეგ, რადგან
დიდი რაოდენობით მარილმჟავა გამოიყოფა. ამ დროს საჭი-
როა ბორჯომის წყალი ანდა მცირეოდენი სოდიანი თბილი
წყალი. წვას იწვევს შავი პური, მჟავე ვაშლი. კეფირი. ასეთი
აწეული მგრძნობიარობისას უნდა გამოვიყენოთ სრულიად
ახალი პროდუქტები. უარი ვთქვათ მჟავე ხილსა და ჭვავის
პურზე.
შიმშილის აზრი ის არის, რომ ჩვეულებრივ საკვებს მოკ-
ლებული ორგანიზმი ეძებს შინაგან რეზერვებს, რომლებიც
საკმაოდ არის. ამიტომ სწორად წარმართული შიმშილის
პროცესის შემდეგ ადამიანი წონაში იკლებს და საბოლოო
ჯამში ახალგაზრდავდება.
გამაჯანსაღებელი შიმშილის ცნობილი სპეციალისტი ამე-
რიკელი ექიმი პოლ ბრეგი ამტკიცებს, რომ ერთ-ერთი უდი-
დესი მიღწევაა იმის შესაძლებლობა, რომ გამოჯანმრთელდე
და გაახალგაზრდავდე ბუნებრივი მეთოდების დახმარებით:
ფიზიკური ვარჯიშებით, რაციონალური კვებით, დოზირებული
შიმშილით. ორგანიზმის წრთობით. მისი აზრით, ავადმყოფთა
99 პროცენტი იტანჯება არასწორი, არაბუნებრივი კვების გა-
მო. მათ არ ესმით, თუ როგორ ინაგვიანებენ ორგანიზმს შე-
უფერებელი საკვებით. პოლ ბრეგი წერს, რომ ყველანაირი
შტამებისა და წიდის, ბიოქიმიური პროცესების შედეგად და-
უწვავი პროდუქტებისაგან ორგანიზმის განთავისუფლების სა-
უკეთესო საშუალებაა შიმშილი.
ბრეგი გვირჩევს კვირაში ერთხელ 24-36-საათიან, სამ
თვეში ერთხელ კი 7-10-დღიან შიმშილს. იგი აღწერს შემ-
თხვევას, როდესაც 35 წლის ასაკში მან შვიდდღიანი შიმში-
ლის შემდეგ დეფეკაციის დროს გამოჰყო ორგანიზმში დაგ-
როვილი ვერცხლის წყალი. მას შეიცავდა წამალი, რომელ-
საც იგი ღებულობდა ბავშვობის წლებში ტუბერკულოზის გან-
საკურნავად. ბრეგმა ამ საკითხებს მიუძღვნა წიგნები „შიმში-
ლის სასწაული“, „უმაღლესი ჯანმრთელობის ფილოსოფია“,
„ფიზიკური კულტურის ბუნებრივი მეთოდები“. თავად ავტორი
ვარჯიშობდა ჰათჰა-იოგას სისტემით, რეგულარულად ცურავ-
და, უყვარდა ტურიზმი, ალპინიზმი, სერფინგი და სხვ. პოლ
ბრეგი დაიღუპა 95 წლის ასაკში, როდესაც სპეციალური და-
ფით ცურავდა ოკეანის ტალღებზე.
გამაჯანსაღებელი შიმშილის ყველა სპეციალისტი აღნიშ-
ნავს, რომ ორგანიზმი შიმშილის დროს სუფთავდება ყველა-
ნაირი შხამისაგან. საინტერესოა, რომ ორგანიზმის გასუფთა-
ვება ყველაზე მეტად ემჩნევა კანს, რომლის ფორებიც წიდით
არის დახშული. ცნობილი ექიმი ჰერბერტ შელტონი, ამტკი-
ცებს, რომ შიმშილის დროს კანი ახალგაზრდავდება, ის იძენს
ჯანმრთელ ფერს, ქსოვილის სტრუქტურა უმჯობესდება. კანის
ასეთ გარეგნულ გაახალგაზრდავებასთან ერთად მთელი ორ-
განიზმი ახალგაზრდავდება.
საერთოდ, პროფილაქტიკური შიმშილის საკითხში საინ-
ტერესო გამოცდილებაა. განსაკუთრებით დიდ წარმატებას
მიაღწია პროფესორმა ი. ს. ნიკოლაევმა თავის კლინიკაში.
მან თავის მუშაობას საფუძვლად აკადემიკოს ი. პ. პავლოვის
შრომები დაუდო. წიგნი „შიმშილი ჯანმრთელობისათვის“ ი.
ნიკოლაევი წერს: „სამკურნალო შიმშილს შეიძლება დიდი
როლი შეასრულოს ბევრი დაავადების აცილებაში.
ჩვენს პროფილაქტორიუმსა და პოლიკლინიკებში სისტე-
მატური სამკურნალო შიმშილის მოკლევადიანმა კურსებმა,
რომლებიც ამაღლებენ ორგანიზმის რეაქტიულობას და ავად-
მყოფობასთან ბრძოლის უნარს, შეიძლება განაპირობოს
მნიშვნელოვანი ეფექტი“. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვა-
ნია დიდი ქალაქის მცხოვრებთათვის, რადგან მათზე გავლე-
ნას ახდენს მანქანების გამონაბოლქვი აირი, საწარმოო-და-
წესებულებების კვამლი და ა. შ. ეს ღონისძიება აუცილებე-
ლია სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებების ასაცილებლად.
ჯანმრთელი თაობის აღსაზრდელად და ნაადრევი სიბერის
საწინააღმდეგოდ.

გარსისაგან სხეულის განთავისუფლების პოზა (სავასანა)
ამ პოზის დანიშნულებაა სხეულის ყველა ნერვისა და კუნ-

თის განთავისუფლება. რადგან ის ბოლო პოზაა, ამიტომ სხვა
პოზების შესრულების შემდეგ უნდა განახორციელოთ.
მეთოდი. გაშალეთ თბილი ქსოვილი და დაწექით მასზე.
ჯერ დაჭიმეთ ყველა კუნთი (ყურადღების პოზა), შემდეგ კი
მთლიანად მოადუნეთ. ხელები თავისუფლად დააწყვეთ
გვერდებზე. ფეხები მთლიანად გაშალეთ. ქუსლები ერთად
უნდა ეწყოს. ფეხის თითები ოდნავ განზე. დახუჭეთ თვალები
და ნელა ისუნთქეთ. მოადუნეთ ყველა კუნთი, ნერვი, ორგანო
და ა. შ. წარმოდგენით გადახედეთ ყველა მათგანს ქვემოდან
ზემოთ, ჯერ მოადუნეთ ფეხის თითები, შემდეგ ფეხის, ტანის,
ხელების ქვედა და ზედა ნაწილების კუნთები, კისრისა და სა-
ხის კუნთები. ასევე მოდუნებული უნდა იყოს მუცლის ღრუს
ორგანოები, გული, ფილტვები და ა. შ. მოადუნეთ ნერვული
წნულები. მშვიდად იაზროვნეთ 15 წუთის განმავლობაში. არ
დაგეძინოთ. სრულიად დაწყნარებულ და მოდუნებულ მდგო-
მარეობაში იქნებით. ეს პოზა ყველას დიდ სიამოვნებას მოგ-
ვრის. ის შეიძლება ლოგინშიც შეასრულოთ. ეს პოზა რეკო-
მენდებულია იმათთვის, ვინც ძნელად იძინებს, მოდუნების
შემდეგ რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ სუნთქვა
თანდათან შეასუსტეთ და ნორმალურ სუნთქვაზე გადადით.
განთავისუფლების პოზა ყურადღების კომბინაციაა, რაც
არა მარტო სხეულს ანიჭებს სრულ სიმშვიდეს, არამედ სუ-
ლიერადაც ასვენებს ადამიანს. მოდუნებას დიდი მნიშვნელო-
ბა აქვს კუნთებისათვის. ამ დროს ისინი აქტიურად ისვენებენ,

რაც ხელს უწყობს მათ განვითარე ბას. კუნთების აქტიურობის
დროს მეტაბოლიზმი (ნივთიერებათა ცვლა) ძლიერდება, რის
შედეგადაც კუნთები მათთვის საჭირო ენერგიას ღებულობს.
მეტაბოლიზმი შედგება ორი ძირითადი სტადიისაგან: დაშლი-
სა და სინთეზისაგან. ნივთიერებათა დაშლის დროს გამოიყო-
ფა ენერ გია, რომლის საშუალებითაც კუნთები მუშაობას ას-
რულებს. ზოგიერთი ნივთიერების სინთეზის დროს ხდება
ენერგიის აკუმულაცია (დაგროვება). ეს ენერგია შემდეგ ამ
ნივთიერებათა დაშლის დროს გამოიყოფა. სწორედ ამ სინ-
თეზისთვისაა საჭირო კუნთების მოდუნება და დასვენება.
მხოლოდ ამ შემთხვევაში ხდება დაკარგული ენერგიის
სრულყოფილად აღდგენა. ამიტომ კუნთები მუშაობის შემდეგ
საჭიროებს დასვენებასა და მოდუნებას, რასაც უზრუნველ-
ყოფს განთავისუფლების პოზა. (სურ. 102, 103).
სურ.102,103.

შერეული პოზები და კუნთების მოდუნება
პოზა „თავი მუხლთან“
მეთოდი. დაჯექით, ტანის ქვეშ მოკეცეთ მარჯვენა ფეხი და

მისი ქუსლი მორისს მიაჭირეთ, მარცხენა ფეხი წინ გაჭიმული
გქონდეთ, ორივე ხელი მთლიანად გაჭიმულ მარცხენა ფეხს
მოჰკიდეთ. ამოისუნთქეთ, მუცელი ტანის შიგნით შეიტანეთ.
ნელა დახარეთ თავი წინ, სანამ შუბლით მარცხენა მუხლს შე-
ეხებით. ამ პოზაში 5-10 წამით დარჩით. თანდათან ვარჯიშის
დრო 30 წამამდე გაზარდეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის
მდგომარეობას, ცოტა ხანს დაისვენეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში
5-6-ჯერ, შემდეგ კი მეორე ფეხით შეასრულეთ.
ეს პოზა წააგავს დამჯდარ მდგომარეობაში მოხრილი ტა-
ნის პოზას, ამიტომ ვინც ამ უკანასკნელს დაეუფლება, ახალ
პოზასაც თავისუფლად აითვისებს.
მარჯვენა ფეხი ტანის ქვეშ მოკეცვის ნაცვლად შეგიძლიათ
ბარძაყზე დაიდოთ. ეს პოზა რამდენადმე უფრო რთულია. ამ
შემთხვევაში მარცხენა ხელი მარცხენა ფეხის თითებს მოჰკი-
დეთ, ხოლო მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხის თითებს.
პოზა „თავი მუხლთან მხოლოდ ცარიელ კუჭზე სრულდება.
ეს პოზა ააქტიურებს მზის წნულს. აადვილებს საჭმლის მო-
ნელებას. იგი ძალიან სასარგებლოა მუცელში ჭვალის დროს.
მოხრილი ზურგით დამჯდარი პოზის ყველა უპირატესობა შე-
იძლება ამ პოზასაც მივაწეროთ. (სურ. 104, 105).

სურ.104,105.
დაწოლილი დაყრდნობა
მეთოდი. დაწექით მუცელზე, ხელები მხრების ქვეშ დაიწ-

ყვეთ, როგორც კობრის პოზაში, სუნთქვა შეიკავეთ მუცლის
ღრუში. მთელი ტანი გაამაგრეთ. დაეყრდენით ფეხის თი-
თებს. ასწიეთ ტანი ხელების გამართვის საშუალებით. მთელი
ტანი თავიდან ფეხებამდე ფიცარივით სწორი უნდა იყოს, ია-
ტაკს მხოლოდ ხელები და ფეხის თითები ეყრდნობა. შემდეგ
ხელები იდაყვებში მოხარეთ და დაუშვით ტანი. აწევა რამ-
დენჯერმე გაიმეორეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და სხეული მო-
ადუნეთ.
ეს პოზა ხელების, მხრებისა და მკერდის კუნთებს ავითა-
რებს, აძლიერებს ფეხის თითებს და ტერფებს, აფართოებს
გულმკერდს, რითაც ზრდის სასუნთქ მოცულობას. (სურ.
106).
აქლემის პოზა (უტრასანა)
მეთოდი. დაეშვით მუხლებზე, გადაიხარეთ უკან, სანამ ხე-

ლებით ფეხის თითებს ან კოჭებს მიწვდებით. ეს პოზა მშვილ-

დის პოზას წააგავს, მაგრამ ამ დროს ფეხების ქვედა ნაწილე-
ბი იატაკზე რჩება.
ეს პოზა მოქმედებს ისევე, როგორც მშვილდისა და კალი-
ის პოზები, (სურ. 107).
სურ.106,107,108,109,110.
კეთილშობილად ჯდომის პოზა
მოხერხებულად დაჯექით, ტანი სწორად გეჭიროთ. ორივე

ქუსლი მჭიდროდ მიაბჯინეთ შორისს. თვალებით ცხვირის ბო-
ლოს უყურეთ. ხელებით იატაკს დაეყრდენით და ისინი მუხ-
ლებზე დაიწყვეთ.
ისევე, როგორც ალმასის პოზა, ეს პოზაც მოსახერხებე-
ლია აზროვნების და სუნთქვითი ვარჯიშებისათვის. (სურ. 108,
109, 110).
მორიელის პოზა მეთოდი.
ის, ვინც დიდხანს ასრულებდა თავზე დგომის პოზას, შეუძ-

ლია ამ პოზის შესრულებაც სცადოს.
ხელებითა და იდაყვებით დაეყრდენით. ვარჯიში კედელ-
თან შეასრულეთ. ასწიეთ ფეხები კედლის პირდაპირ და შე-
ეცადეთ წონასწორობა შეინარჩუნოთ, ფეხები კედლიდან და-
ახლოებით 5 სანტიმეტრზე გეჭიროთ.
რამდენიმე დღის ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც წონასწორო-
ბას თავისუფლად შეინარჩუნებთ, მოხარეთ ფეხები ისე, რო-
გორც სურათზეა, თუ შეძლებთ ფეხის თითები ან ტერფები
თავზე დაიწყეთ.
სურ.111,112.
მორიელის პოზა ისევე სასარგებლოა, როგორც თავზე
დგომა, მშვილდისა და სანთლის პოზა. (სურ. 111).

მუცლის შეწევა ჯდომის დროს
მარცხენა ქუსლი შორისს მიაბჯინეთ, მარჯვენა ტერფი

მარცხენა ბარძაყის ქვეშ მოათავსეთ. ერთად მოზიდეთ ანუსი-
სა (უკანა ხვრელის) და შორისის კუნთები. ამოისუნთქეთ და
რაც შეიძლება ღრმად შესწიეთ მუცელი ტანში. ამ ვარჯიშს
ისევე შეასრულებ, როგორც მომდევნო პოზას.
მუცლის შეწევა დგომის დროს
მეთოდი. გაშალეთ ფეხები, ხელები მუხლების ზემოთ და-

იწყვეთ. ძლიერი ამოსუნთქვით გაინთავისუფლეთ ფილტვები.
ის, ვინც კუნთების მოდუნების პოზებს ასრულებს, მუდმი-
ვად იახალგაზრდავებს თავს. ეს ვარჯიშები ძალასა და ჯან-
მრთელობას მატებს ადამიანს. ამ ორ ვარჯიშს იოგები იყენე-
ბენ საჭმლის მონელების ორგანოთა განსამტკიცებლად, ნაწ-
ლავების პერისტალტიკის გასამაგრებლად.
ვისაც სურს მუცელზე გორვის შესრულება, ჯერ მუცლის შე-
წევას უნდა დაეუფლოს. ეს ვარჯიშები ძალიან დიდი ყურად-
ღებით უნდა შეასრულოთ. კარგი იქნება, თუ რომელიმე გა-
მოცდილი პედაგოგი გადევნებთ თვალყურს. ბრმა ნაწლავის
ქრონიკული ანთების ან ნაწლავების ძლიერი დაზიანების
შემთხვევაში ამ ვარჯიშთა შესრულების ცდა არ შეიძლება.
ეს ვარჯიშები კარგი საშუალებაა ზედმეტი სიმსუქნის ასა-
ცილებლად, ისინი ხელს უშლიან მუცელზე ქონის დაგროვე-
ბას.

გართულებული ვარჯიშები
გორაკშა პირველი პოზა (ბხადრასანა)
გორაკშას ზოგიერთი იოგი ეძახის ბხადრასანას (კარგი

პოზა).
მეთოდი. დაჯექით იატაკზე. მარჯვენა მუხლი მიმართეთ
მაქსიმალურად მარჯვნივ, მარცხენა კი მარცხნივ (როგორც
ნახატზეა). ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ მოგიწევთ ფე-
ხების მოხრა შიგნით ისე, რომ ფეხის წვივი მთლიანად ეხებო-
დეს თეძოებს. ფეხის ძირები შეაერთეთ ერთმანეთთან, ისე
რომ ერთმანეთს ეხებოდეს მთლიანად თითებიდან ქუსლე-
ბამდე. უნდა შევეცადოთ, რომ მუხლები ეხებოდეს იატაკს.
ორივე ფეხების ქუსლები უნდა ეხებოდეს თქვენი თეძოების
შიდა მხარეს. ამ პოზაში ტანი გეჭიროთ სწორად და ხელები
გედოთ მუხლებზე. ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად. პოზაში
დარჩით 10 წამი.
ბხადრასანა ატონიზირებს მამაკაცისა და ქალის სასქესო
ორგანოების ნერვებს და საკოორდინაციო სისტემას. იოგები
გვარწმუნებენ, რომ ბავშვები, რომლებიც ამ პოზას შეასრუ-
ლებენ რეგულარულად, გაიზრდებიან ძლიერნი, ჯანმრთელ-
ნი და ფიზიკურად განვითარებულნი.
გორაკშას ყველა სერიაში ჩატარებული ვარჯიშები ხელს
უშლის სახსრებში მარილების დაგროვებას, რასაც მოსდევს
ფეხის გაშეშება (განსაკუთრებით მუხლის და ტერფის) გასი-
ება. ეს პოზა ამაგრებს სასქესო ორგანოებს და მუხლქვეშა
კუნთებს და პროფილაქტიკაა იმ პირებისათვის, რომელთაც
მიდრეკილება აქვთ თიაქრისაკენ. (იხ. სურ. 112).
გორაკშა. მეორე პოზა (ბსაცასანა ვულთვის პოზა)
მეთოდი. დაჯექით გორაკშას პირველ პოზაში, ფეხის წვი-

ვები დატოვეთ იატაკზე, ასწიეთ ქუსლები მაღლა და გარეთ
(როგორც სურათზეა). წვივები უნდა გეჭიროთ ერთად. მთლი-
ან პოზაში ყოფნისას ფეხების ტერფებს იატაკზე იკავებს მხო-
ლოდ წვერებით. (სურ. 113).
გორაკშა. მესამე პოზა (გუხიაპადასანა)
მეთოდი. დაჯექით სუკასანას პოზაში. ხელები სხეულის

ორივე მხარეს დააწყვეთ იატაკზე, დაეყრდენით მათ. ასწიეთ
თეძოები, დააწყვეთ ფეხის ტერფები ერთმანეთზე, შესწიეთ
თეძოების ქვეშ და დაჯექით ზედ. ამ მდგომარეობაში ერთი
ტერფი დევს იატაკზე, მეორე ადევს ზემოდან, დაჯექით ზედა
ტერფზე, ხელები დააწყვეთ მუხლებზე, როგორც პადმასანაში.
შეინარჩუნეთ ეს პოზა მანამ, სანამ არ შეასრულებთ 10 იო-
გურ სუნთქვას.
გუდიაპადასანა გარდა იმისა, რომ ამაგრებს ძვლებს, კუნ-
თებს, არტერიას, ნერვებს და ფეხებს. ეს ასანა აძლიერებს
სისხლის მიმოქცევას, სწორი ნაწლავის ნერვულ-კუნთთა სის-
ტემას; ფეხებს შორის მანძილსა და სასქესო ორგანოებს.
(სურ. 114).

სურ.113,114,115.
გორაკშა. მეოთხე პოზა
მეთოდი. დაჯექით გორაკშას მეორე პოზაში, ხელები დააწ-

ყვეთ თქვენს წინ იატაკზე, ასწიეთ თეძოები იატაკიდან ისე,
რომ შეგეძლოთ შეერთებული ფეხის წევრების შემობრუნება
ტანის ქვეშ, ეს და მასზე დაჯდომა ისე, რომ შეერთებული ქუს-
ლები მიმართული იყოს თქვენს წინ. ფეხის ტერფის შიდა ნა-
პირები უნდა ეხებოდეს იატაკს. დაჯექით გარეთა მხარეზე.
დაიწყვეთ ქუსლების შემოტრიალება წინა მხარეს, ფეხების
წვივები უნდა მოხვდეს საჯდომის ქვეშ. ეს ძალიან რთული
პოზაა. მის შესრულებას შეძლებენ მხოლოდ ისინი, ვინც დიდ
დროს უთმობს პოზების შესწავლას.
გორაკშა. მეხუთე პოზა
მეთოდი. დაჯექით გორაკშას პირველ პოზაში. ორივე ხე-

ლები დაიდეთ ფეხების ტერფებზე, რომლებიც აწყვია იატაკზე

მის გარეთა მხრიდან. სხეული დახარეთ წინ, თეძოები არ მო-
აშოროთ იატაკს. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 3-დან 5-წამამდე.
დროთა განმავლობაში თანდათანობით შეგიძლიათ დრო გა-
აგრძელოთ 15-20 წამამდე, სანამ მიაღწევთ სათანადო ელას-
ტიკურობას. პოზის შესრულების დროს თვალები გქონდეთ
გახელილი, ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად.
შედეგი იგივეა, რაც გორაკშას მეოთხე პოზაში. გარდა ამი-
სა, აქვს დამატებითი უპირატესობა საკვებმომნელებელი
ტრაქტისათვის და ზურგის ხერხემლის გასაჭიმად; აუმჯობე-
სებს ორივეს ფუნქციონირებას; სასარგებლოა ღვიძლისა და
ელენთისათვის, საუკეთესო გავლენას ახდენს პროსტატის
ჯირკვლებზე. (სურ. 115).
ვერია სტამბხანასანა
მეთოდი. დადექით იატაკზე ერთი ფეხით წინ. მეორეთი

ერთი დიდი ნაბიჯით უკან. შემდეგ დაიწყეთ წინა ფეხის მუხ-
ლში მოხრა მანამ, სანამ კუთხის ზედა ნაწილსა და ქვედა ნა-
წილს შორის არ წარმოიქმნება სწორი კუთხე, ხოლო ქვედა
ნაწილმა იატაკთან უნდა შექმნას სწორი კუთხე. ამ პოზის შეს-
რულებისას ხელები გეჭიროთ ზურგს უკან (როგორც ნახატ-
ზეა ნაჩვენები), ხოლო ზურგი გეჭიროთ სწორად. თავი დახა-
რეთ ისე, რომ ცხვირით შეეხოთ წინა ფეხის დიდ თითს. უკანა
ფეხი მთელი ამ პროცესის განმავლობაში არ უნდა მოხაროთ.
ამ პოზაში დარჩით ნახევარი წუთიდან ერთ წუთამდე. შემდეგ
ნელ-ნელა წამოდექით და გათავისუფლდით ამ პოზიდან. გა-
იმეორეთ პოზა ფეხის შეცვლით. პოზიდან განთავისუფლების
შემდეგ, ჩაისუნთქეთ ღრმად, დადექით სწორად და არ გაინ-

ძრეთ. მთლიანად ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვა უნდა შეიკა-
ვოთ ისე, რომ მკერდი იყოს ოდნავ ამობურცული, ხოლო მუ-
ცელი შეწეული.
ამ პოზის სარგებლობა ისეთივეა, როგორიც ბხადრასანას
და გორაკშანის. იოგები ერთსულოვნად აღიარებენ ამ პოზას,
როგორც ძალიან სასარგებლოს და ეფექტურს სექსუალური
ცენტრების ტონიზებისათვის. ამიტომ ეს პოზა პრაქტიკულია
სექსუალურ მოთხოვნათა სუბლიმაციისა და სექსუალური
ცენტრების გაძლიერების მიზნით. იგი აგრძელებს ახალგაზ-
რდობის ხანას, ასევე მკურნალობს დიაბეტს დაწყებით სტა-
დიაში, ხოლო შაქრის დონეს აყენებს ნორმაზე.
ყველა ჩვენთაგანმა, რომელშიც შეიმჩნევა ტენდენცია დი-
აბეტისაკენ, მაგრამ ჯერ არ არის დაავადებული და უყვარს
ტკბილი, უნდა შეასრულოს ეს პოზა რეგულარულად. ვინც
აკეთებს ამ პოზას, შეიმჩნევა სათესლე სითხის კონცენტრაცი-
ის შესქელება. უხდება უძილობას, გაზების დაგროვებას, ტკი-
ვილებს მუცელში. საერთოდ ტონუსს აძლევს მთელ სხეულს.
სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისათვის, ასევე ქალები-
სათვისაც (სურ. 116).
სურ.116.

ეკა პარნა შირასანა – ფეხი თავთან
მეთოდი. დაჯექით ისე, რომ მარცხენა ფეხი გაჭიმოთ

თქვენს წინ, ორივე ხელით ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, დახარეთ
თავი და გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი თავის უკან კისერზე.
შემდეგ გასწორდით წელში და ხელები დაიჭირეთ მკერდის
წინ; როგორც ინდური მისალმებისას. თავიც უნდა გეჭიროთ
სწორად. გააგრძელეთ ნორმალური, ღრმა სუნთქვა (სურ.
117).
სურ.117,118.
გაიმეორეთ პოზა მარცხენა ფეხით.
იოგები ამ პოზას ურჩევენ იმ ქალებს, რომლებსაც აქვთ
საშვილოსნოს გამოვარდნა, უროგენიტალური კუნთების მო-
დუნება და მიდრეკილება მუცლის მოშლისაკენ. ეს პოზა ასე-
ვე სასარგებლოა ბუასილის დროს. პოზა ატონიზირებს რო-

გორც ქალის, ასევე მამაკაცის საკვერცხეებს და აცხრობს უმ-
ნიშვნელო შესივებებს, აძლიერებს ფეხის, ზურგის და წელის
ელასტიკურობას, (სურ. 118).
დვიპადა შირასანა. ფეხები თავთან.
მეთოდი. დაჯექით საწყის პოზაში, შემდეგ აიღეთ ფეხები

და გადაიდეთ ზურგზე ისე, რომ ორივე ფეხი იყოს კისერთან.
ხელები გეჭიროთ იგივე მდგომარეობაში. ამ პოზის ერთ-ერ-
თი ვარიანტი ასეთია: ხელის მტევნები დავაწყოთ იატაკზე
სხეულის ორივე მხარეს და ავიწიოთ იატაკიდან ხელებზე
დაყრდნობით (მოქანავე პოზა, როგორც ნაჩვენებია ნახატზე).
ამ პოზას აქვს იგივე სარგებლობა, ხოლო უფრო მეტი ხა-
რისხით. იგი ამაგრებს ხერხემალს და მხრებს. აგრეთვე მაგ-
რდება წვივები და ტერფები. ეს აუმჯობესებს სხეულის ელას-
ტიკურობას, ხსნის კუნთების დაჭიმულობას, აუმჯობესებს ორ-
განიზმის ფიზიკურ მოქმედებას, ატონიზებს თირკმლებს, და-
დებით გავლენას ახდენს შარდის ბუშტისა და კუჭ-ნაწლავის
ტრაქტზე. (სურ. 119, 120).
სურ.119,120.

ლოლასანა – მოქანავე (პოზა I)
მეთოდი. დაჯექით პადმასანაში (ლოტოსის პოზა). სხე-

ულის ორივე მხარეს ხელის მტევნები დადეთ იატაკზე და და-
ეყრდენით მათ, პოზის შენარჩუნებით აიწიეთ იატაკიდან. სა-
ნამ ხელებზე აიწევით, ჩაისუნთქეთ ღრმად. სანამ სხეული
ნელ-ნელა დაეშვება იატაკზე, 5-ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ და
ამოისუნთქეთ. ვარჯიშის შესრულებისას მუცელი გქონდეთ
შეწეული და მკერდი გაშლილი. თუ გაგიძნელდებათ 5 სუნ-
თქვის შესრულება შეასრულეთ ნაკლები.
პოზა ამაგრებს თითების, მტევნების, ხელებისა და მხრე-
ბის ნერვ-კუნთოვან სისტემას. დადებითად მოქმედებს საკ-
ვებმომნელებელ ტრაქტზე. (სურ. 121).
სურ.121.122.
ლოლასანა (პოზა II)
მეთოდი. მისი მეორე ვარიანტია სხეულის იმ დონეზე აწევა

იატაკიდან, რომ მუხლები გაუსწორდეს ხელის იდაყვებს და
სხეული წარმოქმნის სწორ კუთხეს (სურ. 122).

ფეხი თავს უკან დგომით მდგომარეობაში – ჩანასახის
პოზა
მეთოდი. დაჯექით იატაკზე. დააწყვეთ ხელები თქვენს წინ,

მანძილი მათ შორის უნდა იყოს დაახლოებით ერთი ნაბიჯი.
გადაიტანეთ ფეხი ხელზე (მის გარშემო), რომ ხელი მოხვდეს
წვივის და თეძოს შიდა მხარეზე მუხლის სახსრის შიდა შეხე-
ბით. ასეთივე მდგომარეობაში უნდა მოვახვედროთ მარცხენა
ხელიც. ფეხების მდგომარეობა რამდენადმე გვაგონებს
მდგომარეობას პადმასანის შესრულების დროს (ლოტოსის
პოზა) მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ ხელები არის ფეხებს
შიგნით და არა გარედან, როგორც ეს ლოტოსის შესრულები-
სას. შემდეგ ავწიოთ მხრები. ფეხის
წვივის წინა ნაწილები მოვაქციოთ
მკლავების შიდა ნაწილში. ასწიეთ
ხელები და მიიდეთ სახის ორივე
მხარეს. ეს მდგომარეობა ავტომა-
ტურად ასწევს ტერფებს მუცლის
დონეზე. შეინარჩუნეთ ეს პოზა 5-10
წამის განმავლობაში. თვალები
გქონდეთ გახელილი, სუნთქვა ჩვე-
ულებრივი, სხეული და თავი დაიჭი-
რეთ რაც შეიძლება სწორად. თუ გა-
გიჭირდათ წონასწორობის შენარჩუ-
ნება, მაშინ შეიძლება გამოიყენოთ
კედელი.
სურ.123.

პოზას ასეთი სახელი იმი-
ტომ ჰქვია, რომ ჰგავს დედის
საშვილოსნოში ჩანასახის
ფორმას. იოგები გვარწმუნე-
ბენ, რომ მას დიდი სარგებ-
ლობა მოაქვს. (სურ. 123,
124).
სურ.124.
ნიანგის პოზა (I) მაციასანა
მეთოდი. დაჯექით ლოტოსის პოზაში. ტანი ნელ-ნელა გა-

დაიტანეთ უკან და დაწექით იატაკზე. (სურ. 125).
სურ.125.
ნიანგის პოზა (II)
მეთოდი. დაჯექით ლოტოსის პოზაში. ტანი ნელ-ნელა გა-

დაიტანეთ უკან და დაწექით იატაკზე, ფეხები შეინარჩუნეთ
ლოტოსის, პოზაში, მოღუნეთ კისერი და თავი დადეთ იატაკ-
ზე. შემდეგ მკერდი და მუცელი ასწიეთ მაღლა ისე, რომ ზედა
ტანით გააკეთეთ რკალი (როგორც ნახატზეა) ისუნთქეთ ნე-
ლა, ღრმად და თანაბრად.

ნიანგის პოზას ტონუსში მოჰყავს ხერხემლის ტვინი სექ-
სცენტრების ჩათვლით. პოზა განსაკუთრებით სასარგებლოა
ქალებისათვის. იგი აუმჯობესებს საშვილოსნოს ფუნქციონი-
რებას. პოზას ტონუსში მოჰყავს ფილტვები და კისრის კუნთე-
ბი, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ყელისა და თავის მი-
დამოებში. იოგები ამბობენ: ის ვინც ამ პოზას რეგულარულად
ასრულებს, შეინარჩუნებს ახალგაზრდობას. (სურ. 126).
სურ.126.
იოგა – მუდრა
მუდრა სანსკრიტულ ენაზე ნიშნავს სიმბოლოს, მაგალითს,

ეს ასანა იოგთა სიმბოლოდაა მიჩნეული.
მეთოდი. დაჯექით ლოტოსის პოზაში. (ვისაც ლოტოსის
პოზაში ჯდომა უჭირს, შეუძლია ვარჯიში ქუსლებზე დამჯდარ-
მა შეასრულოს) ჩაისუნთქეთ იოგთა სრული სუნთქვით, ხე-
ლები დაიწყვეთ ზურგზე და შეაერთეთ მტევნები. ამოისუნ-
თქეთ ნელა, ასევე ნელა დახარეთ თავი ძირს და დაიხარეთ
მანამ, სანამ შუბლით შეეხებოდეთ იატაკს. ამ მდგომარეობა-
ში დარჩით, სანამ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას. ამის შემდეგ
ჩაისუნთქეთ და ნელ-ნელა გაიმართეთ წელში.
პოზა ხელს უწყობს მუცლის ღრუს ორგანოების ნორმა-
ლურ ფუნქციონირებას, მათ გამოჯანმრთელებას. ის მუცელ-
ზე ზედმეტ ქონს აქრობს, აუმჯობესებს ხერხემლის ტონუსს,

ხელს უწყობს მუცლის ღრუს ზედა ნაწილის ნერვული წნულე-
ბის აქტივაციას, დადებით გავლენას ახდენს მენსტრუალურ
ციკლსა და სასქესო ორგანოებზე. (სურ. 127).
სურ.127,128.
გაზის პოზა (ვატაიანასანა)
ამ ასანას გაზის პოზა იმიტომ ეწოდება, რომ ის აადვილებს

კუჭნაწლავის ტრაქტიდან გაზების გამოდევნას. ეს ვარჯიში
კარგად მოქმედებს იმ ადამიანებზე, რომლებსაც აწუხებთ
ყაბზობა. აგრეთვე ვინც ცუდად ინელებს საჭმელს.
მეთოდი. დაწექით ზურგზე, ხელები დადეთ ტანის გას-
წვრივ, ჩასუნთქვისას ნელ-ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, რო-
დესაც სახსარში მოიღუნება, შეიკავეთ სუნთქვა, ორივე ხელი
მიიდეთ მუხლის ქვემოთ და დაიწყეთ ნელ-ნელა ამოსუნთქვა,
თან ფეხი მიუახლოვეთ გულმკერდს ისე, რომ ნიკაპი და-
ადოთ მუხლს. იგივე შეასრულეთ მარცხენა ფეხით, შემდეგ კი
ორივეთი ერთად.
გულმკერდთან ფეხის მიახლოვებისას ამოისუნთქეთ 4 წა-
მის განმავლობაში. პოზის შენარჩუნებისას სუნთქვა შეიკავეთ
6 წამით. ფეხის დაშვებისას ამოისუნთქეთ. ვარჯიში შეუჩე-
რებლივ გაიმეორეთ 5-ჯერ. ვარჯიში კეთილ გავლენას ახ-
დენს ღვიძლზე და ელენთაზე. (სურ. 128).
თევზი (მატსიასანა)
სანთლის პოზისა და გაზის პოზის შემდეგ ყველაზე შესაფე-

რი პოზაა თევზის პოზა. ამ პოზის დახმარებით იოგები წარმა-
ტებით ებრძვიან ისეთ დაავადებებს, როგორიც არის ხერხემ-
ლის, თავის ქალა-კისრის, ლუმბალის სფეროსა და მხრების
კუნთების გამაგრება, რაც ხშირად გვხვდება ხანდაზმულ ადა-
მიანებში. სხეულის აღნიშნულ გამაგრებულ ნაწილებზე არა-
ვითარი სხვა ვარჯიში არ მოქმედებს ისე ეფექტიურად, რო-
გორც მატსიასანა. იგი შეუცვლელია ზემოთ ჩამოთვლილი
ორგანოების სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებისათვის. უმ-
ჯობესდება აგრეთვე ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქცია. თევზის
პოზაში მხრების კუნთებს უკეთდება მასაჟი და ძლიერდება
მხრებზე დგომის პოზის მოქმედება. ამიტომ ამ პოზის შესრუ-
ლება რეკომენდებულია სანთლის პოზის შემდეგ, რადგან ამ
პოზის შესრულება, ორგანიზმში გაზების დაგროვების დროს
ძნელდება. რეკომენდებულია ჯერ გაზის, შემდეგ კი თევზის
პოზის შესრულება. სხვათა შორის, გაზის პოზა შეიძლება წინ
უძღოდეს მხრებზე დაყრდნობით ყირის შესრულებასაც.
ცნობილი იოგის, გუპტას აზრით, თევზის პოზა კარგად
მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე, ამაგრებს ლავი-
წის ძვლებს, სასუნთქ ორგანოებსა და ხერხემალს. რაც უფრო
რეგულარულად შეასრულებთ მატსიასანას, მით უფრო უკე-
თესად შეძლებთ დაიცვათ წონასწორობა სანთლის შესრულე-
ბის დროს.
მეთოდი. საწყისი მდგომარეობა – ლოტოსი, ნახევრად
ლოტოსი ან სუკხასანა. დამწყებთ, რომლებსაც ჯერ კიდევ არ

შეუსწავლიათ ზემოხსენებული პოზები, დასხედით ჩვეულებ-
რივად. გასწიეთ ფეხები წინ და გამართეთ. ჯერ რამდენჯერმე
ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. უკანასკნელი ამოსუნთქვის-
თანავე გადაიზნიქეთ უკან, სანამ იდაყვებით არ დაეყრდნო-
ბით იატაკს ან ხელს არ მოჰკიდებთ ფეხის კოჭებს. თუ ლო-
ტოსის პოზაში ზიხართ, არ მოგიხდებათ მდგომარეობის შეც-
ვლა. დაეყრდენით იდაყვებით იატაკს და მოხარეთ ზურგი
რკალისებურად. ასეთი მდგომარეობის მიღების შემდეგ გაას-
წორეთ ხელები და მოჰკიდეთ ფეხის თითებს. ზოგიერთს მოკ-
ლე ხელები აქვს და ამიტომ ვერ წვდება ფეხის თითებს. ამ
შემთხვევაში მათ ხელები უნდა გადაიტანონ თავს უკან. ვისაც
არ ძალუძს ლოტოსის პოზის მიღება, შეუძლია შეასრულოს
მისი ვარიანტები. ფეხების წინ გაწევა, ხელებზე წელის ან
მენჯ-ბარძაყის დაყრდნობით, მკერდის მაღლა აწევა.
მატსიასანას პოზაში გულმკერდი გაშლილი უნდა იყოს. ამ
ვარჯიშის შესრულებით ბრონქებში ქრება ბრონქული ასთმით
გამოწვეული სპაზმები. ვარჯიში ამსუბუქებს ასთმით დაავადე-
ბულთა მდგომარეობას, კარგ თერაპიულ გავლენას ახდენს
დაავადების მიმდინარეობაზე, მაგრამ ასთმისაგან განკურნვა
არ შეუძლია. ასთმის სამკურნალოდ სპეციალური სუნთქვითი
ვარჯიშებია. (სურ. 129, 130).

სურ.129,130.
ყარყატი (პადჰასტასანა)
მეთოდი. მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა. ენერგიულად

ამოისუნთქეთ და ნელ-ნელა დაიხარეთ წინ, როგორც სურათ-
ზეა ნაჩვენები. ყარყატი იგივე პაშიმონტანაა, ოღონდ ფეხზე
მდგარ მდგომარეობაში. ყურადღების გამახვილება საჭიროა
მზის წნულზე. ფეხები გასწორებული უნდა იყოს. (სურ. 131).
ეფექტი. ეს ვარჯიში სასიკეთოდ მოქმედებს ორგანიზმზე
და იმავე ეფექტს იძლევა, რასაც პაშიმონტანა, ოღონდ ამ პო-
ზის დროს ტვინის უჯრედების სისხლის უკეთ მომარაგების მე-
ოხებით მისი ეფექტი ძლიერდება.
ყარყატის პოზა, როგორც პაშიმონტანა, შეტანილი უნდა
იქნეს ყოველკვირეულ ვარჯიშებში. იგი განსაკუთრებით სა-
სარგებლოა 35-40 წელზე მეტი ხნის ადამიანებისათვის.
სურ.131,132.

ორმაგი შირასანა
ამ პოზის შესრულება ადვილია ნახევრად შირასანას

მდგომარეობიდან, ოღონდ ფეხები უნდა გადააჯვარედინოთ
თავს უკან და შემოხვიოთ ხელები. (სურ. 132).
ეფე ქტი. ორივე ეს პოზა ამაგრებს ხერხემლის სვეტს და
დადებითად მოქმედებს მასზე. იოგათა ლიტერატურაში სპე-
ციალისტები ამტკიცებენ, რომ ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს
ღვიძლისა და ელენთის წვრთნას, მსუბუქ მასაჟს უკეთებს
მათ, რასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს ამ ორგანოებისათვის.
ვარჯიში შეასრულეთ ნელა, აუჩქარებლად. პოზაში დარჩით
1-2 წუთი.
წონასწორობის პოზა (ტოლანგულასანა)
ეს იოგათა ასანებში ერთ-ერთი უძველესი პოზაა. სრულ-

დება ლოტოსის მდგომარეობიდან. დაეყრდენით იდაყვებს,
ეცადეთ ასწიოთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ამავე დროს
ასწიეთ ტანი. ასეთ გაწონასწორებულ მდგომარეობაში დარ-
ჩით რამდენიმე წამს. ეს პოზა კარგად მოქმედებს წელის კუნ-
თებზე და მუცელზე, სპობს ზედმეტ ქონს. (სურ. 133).

სურ.133.
დახურული ლოტოსი და ღვთიური პოზა (ნატარაიასანა)
დახურული ლოტოსი და ნატარაიასანა, რომლებიც ნაჩვე-

ნებია სურათებზე ურთულესი პოზებია. მათი შესრულება გან-
საკუთრებით დახურული ლოტოსისა, ძალიან ძნელია. ამი-
სათვის საჭიროა გქონდეთ კარგად განთავისუფლებული მუხ-
ლების სახსრები, მხრები და მხრის სახსრები, აგრეთვე საკმა-
ოდ გრძელი ხელები. ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ პრო-
პორციულად განვითარებული სხეულით ყველა შეძლებს ამ
პოზის მიღებას (იოგები მას ღვთიურ ასანას უწოდებენ). (სურ.
134, 135).

სურ.134,135.
ყვავი (კაკასანა)
იოგების სისტემაში და მით უმეტეს ჰათჰა-იოგაში განსა-

კუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება წონასწორობის შესანარ-
ჩუნებელ პოზებს. ერთ-ერთი მათგანია ყვავის პოზა.
მეთოდი. ხელის გულები ერთმანეთისაგან გარკვეული
მანძილის დაშორებით დააწყვეთ იატაკზე. ტანით დაეყრდე-
ნით ფეხის თითებს, შემდეგ მსუბუქად ასწიეთ ფეხები ზევით,
ეცადეთ შეიმაგროთ თავი მხოლოდ ხელებზე, როგორც ეს
ნაჩვენებია სურათზე. ამ მდგომარეობაში გაწონასწორდით
და რაც შეიძლება დიდხანს დარჩით, ეს ვარჯიში შეასრულეთ
დილაობით 3-4-ჯერ.
იოგების აზრით, ეს პოზა საუკეთესო გავლენას ახდენს
ტვინზე. ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულების შედეგად
ხელები მაგრდება და ძალიან ღონიერი ხდება, კუნთები კი არ
მკვრივდება.

ყვავის პოზიდან თავისუფლად შეიძლება სხვა საინტერესო
პოზაზე გადასვლა. ამასთან, არ უნდა დავივიწყოთ, რომ ისე,
როგორც წონასწორობის სხვა პოზები, ყვავის პოზა შესასრუ-
ლებლად ძალიან ძნელი და ზოგიერთებისათვის შეუძლებე-
ლიცაა, როდესაც სრულდება დახუჭული თვალებით. როცა
შეეჩვევით პოზის შესრულებას დახუჭული თვალებით და არ
დაკარგავთ წონასწორობას, შეიძლება ჩათვალოთ, რომ პო-
ზა ათვისებული გაქვთ. (სურ. 136).
სურ.136.

სუნთქვითი ვარჯიშები (პრანაიამა)
არსებობს სუნთქვის შესაკავებლად და შესაჩერებლად

სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულების სხვადასხვა საშუალება
და ტექნიკური მეთოდი. ქვემოთ აღწერილია სუნთქვითი ვარ-
ჯიშების რამდენიმე სახეობა: მოსამზადებელი ვარჯიშები,
სუნთქვის თავისუფალი შეკავება (მუხრა), ცალმხრივი სუნ-
თქვა (სურიაბედხა), ორმხრივი სუნთქვა (უჯაი), კბილებით
სუნთქვა (სიტკარი), ენით სუნთქვა (სითალი), მჭედლის სა-
ბერველების სუნთქვა (ბხათსთრიკა).
სუნთქვითი ვარჯიშების მეოხებით ადამიანის ორგანიზმი
იწმინდება, მაგრდება და ჯანსაღდება.
პირველი მოსამზადებელი ვარჯიში. დაიკავეთ ჯდომითი
პოზა. სუნთქვითი ვარჯიშისათვის აზროვნების ყველა პოზა
გამოდგება. განსაკუთრებით სასარგებლოა ალმასის პოზა.
დახუჭეთ თვალები, მთელი ყურადღება წარბებს შორის წერ-
ტილს მიაპყარით. მარჯვენა ნესტოს მარჯვენა ცერი მიაფა-
რეთ, ჩაისუნთქეთ მარცხენა ნესტოთი მანამ, სანამ გაგიჭირ-
დებათ ამის გაკეთება. სუნთქვა აბსოლუტურად უხმაუროდ
უნდა იყოს. ნელა ამოისუნთქეთ. იგივე გაიმეორეთ 12-ჯერ.
შემდეგ მარცხენა ნესტოს მარჯვენა საჩვენებელი თითი მი-
აფარეთ და მარჯვენა ნესტოთი ჩაისუნთქეთ. მერე მარჯვენა
ნესტოს ცერი მიაფარეთ და მარცხენა ნესტოდან ამოისუნ-
თქეთ. ესეც 12-ჯერ გაიმეორეთ. ვარჯიში სუნთქვის შეუჩერებ-
ლად სრულდება.

მე-2 მოსამზადებელი ვარჯიში. დაიკავეთ პოზა. მარჯვენა
ცერი მარჯვენა ნესტოს მიაფარეთ და ნელა შეისუნთქეთ მარ-
ცხენა ნესტოთი. შემდეგ მარცხენა ნესტოს მარჯვენა საჩვენე-
ბელი თითი მიაფარეთ, გახსენით მარჯვენა ნესტო და ნელა
ამოისუნთქეთ. ამის შემდეგ ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ნესტოთი
რაც შეიძლება ნელა და ხანგრძლივად. მიიფარეთ ცერი მარ-
ჯვენა ნესტოზე და ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესტოდან.
მე-3 ვარჯიში – სუნთქვის თავისუფალი შეკავება. დაიკა-
ვეთ პოზა და ჩაისუნთქეთ. რაც შეიძლება დიდხანს შეიკავეთ
სუნთქვა, შემდეგ თავისუფლად ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვისას
სუნთქვის შეკავებასა და ამოსუნთქვას შორის ინტერვალების
განსაზღვრისათვის გაეცანით სუნთქვით ვარჯიშების შესრუ-
ლების ტექნიკას (იხ. ქვემოთ).
მე-4 ვარჯიში – ცალმხრივი სუნთქვა (სურიაბედხა). დაიკა-
ვეთ პოზა და დახუჭეთ თვალები. მარჯვენა ხელის საჩვენებე-
ლი თითი მარცხენა ნესტოს მიაფარეთ. მარჯვენა ნესტოდან
უხმაუროდ ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად. სანამ შეძ-
ლებთ, შეაკავეთ სუნთქვა ძალდაუტანებლად. სუნთქვის შეჩე-
რების ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაადიდოთ. შემდეგ
მარჯვენა ნესტოს თითი მიაფარეთ და მარცხენა ნესტოთი
ამოისუნთქეთ ნელა და უხმაუროდ.
მე-5 ვარჯიში – ორმხრივი სუნთქვა (უჯაი.) დაიკავეთ პოზა,
პირი მოკუმეთ, შეისუნთქეთ მსუბუქად და ერთნაირად ორივე
ნესტოთი. რაც შეიძლება დიდხანს შეაჩერეთ სუნთქვა ძალ-
დაუტანებლად, შემდეგ მარჯვენა ნესტოს თითი მიაფარეთ და
მარცხენა ნესტოთი ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვის დროს გულ-
მკერდი გაშალეთ. ამ ვარჯიშის შესრულება ფეხზე დგომის ან
სიარულის დროსაც შეიძლება. მარცხენა ნესტოდან ამოსუნ-

თქვის ნაცვლად შეგიძლიათ ორივე ნესტოდან ამოისუნ-
თქოთ.
მე-6 ვარჯიში – კბილებით სუნთქვა (სიტკარი). გადახარეთ
ენა უკან, ენის წვერით სასის ზემოთა ნაწილს შეეხეთ, სტვე-
ნით შეისუნთქეთ ჰაერი. შეიკავეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ
ორივე ნესტოდან. ჰაერი შეიძლება მოკუმული პირიდან ჩა-
ისუნთქოთ. ეს მეორეხარისხოვანი ვარიანტია. ვარჯიში რამ-
დენჯერმე გაიმეორეთ.
ეფექტი. ვარჯიში წამსვე აფხიზლებს ადამიანს, სპობს ძი-
ლისადმი მიდრეკილებას.
მე-7 ვარჯიში – ენით სუნთქვა (სითალი). გამოყავით ენის
წვერი და მოხარეთ იგი ისე, რომ ვიწრო არხი წარმოიქმნას.
ჩაისუნთქეთ, შეაკავეთ სუნთქვა, რამდენ ხანსაც შეძლებთ,
ძალდაუტანებლად. ამოისუნთქეთ ორივე ნესტოდან. ვარჯიში
12-ჯერ გაიმეორეთ.
ეფექტი. ენით სუნთქვა აოკებს წყურვილსა და შიმშილს,
მთელ ორგანიზმს აგრილებს.
მე-8 ვარჯიში – სუნთქვის შეჩერება. ეს ვარჯიში საშუალე-
ბას გვაძლევს მოვემზადოთ მკერდის საბერველების სუნ-
თქვისათვის. ვინც ამ ვარჯიშს აითვისებს, საბერველების სუნ-
თქვის შესრულება არ გაუჭირდება.
დაიკავეთ ჯდომითი პოზა, ხელები მუხლებზე დაიწყვეთ.
ჩაისუნთქეთ ცხვირიდან და ამოისუნთქეთ სწრაფად, რო-
გორც მჭედლის საბერველით ხდება. ვარჯიში ძალიან ენერ-
გიულად უნდა შეასრულოთ. ვარჯიშის შედეგად უხვად გამოი-
ყოფა ოფლი. სუნთქვა არ შეიკავოთ. დიდი მნიშვნელობა აქვს
ამოსუნთქვას. სუნთქვის ენერგიული შეჩერებები სწრაფად
უნდა ცვლიდეს ერთიმეორეს. ეს ძლიერ აქტიური ვარჯიშია,
ამოძრავებს ყველა ქსოვილს, უჯრედს, ნერვს,კუნთს. დასაწ-
ყისში სუნთქვა მხოლოდ ერთი წამით შეაკავეთ, შემდეგ 20
წამამდე, უფრო მოგვიანებით ერთ წუთამდე (დაახლოებით
20 შეკავება). ვარჯიში შეასრულეთ დღეში რამდენჯერმე.
ეფექტი. სუნთქვის შეჩერება წმენდს ნესტოებს და სასუნთქ
ორგანოებს, დადებითად მოქმედებს ბრონქების სპაზმაზე, ას-
თმაზე. ფილტვები დიდი რაოდენობით ჟანგბადს ღებულობს,
რაც ხელს უშლის ტუბერკულოზის ბაცილებისათვის აქტიური
ცენტრის (ფოკუსის) შექმნას. ამ ვარჯიშთა მეშვეობით სისხლი
იწმინდება, სხეულიდან გადის დიდი რაოდენობით ნახში-
რორჟანგი. უჯრედები და ქსოვილები გაცილებით მეტ ჟან-
გბადს ღებულობს. ისინი აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას,
სასუნთქი, საჭმლის მომნელებელი ორგანოებისა და გულის
ფუნქციონირებას.
მე-9 ვარჯიში – მჭედლის საბერველების სუნთქვა. ამ ვარ-
ჯიშის თავისებურებაა სუნთქვის ენერგიული შეჩერებების
სწრაფი თანამიმდევრობა. ისუნთქეთ ისე სწრაფად, როგორც
მჭედელი ამუშავებს საბერველებს. ჯდომითი პოზის დროს
თავი, კისერი და ტანი სწორად გეჭიროთ. ხელები მუხლებზე
დაიწყვეთ, პირი მოკუმეთ. სწრაფად შეისუნთქეთ და ამოისუნ-
თქეთ 15-20-ჯერ. ამ დროს ფილტვები სწრაფად იშლება და
იკუმშება. წარმოიქმნება ბგერა, რომელიც სტვენას მოგვაგო-
ნებს. მეათე ამოსუნთქვას უნდა მოსდევდეს რაც შეიძლება
ღრმა შესუნთქვა, შემდეგ კი სუნთქვის შეჩერება ძალდაუტა-
ნებლად, რაც შეიძლება დიდხანს. ამოსუნთქვის შემდეგ
მთავრდება ვარჯიშის ერთი ციკლი.
მეორე ციკლის დაწყების წინ რამდენიმეჯერ სწრაფად ჩა-
ისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. დილაობით ვარჯიშის 3-5 ციკლი
ჩაატარეთ.

ეს ვარჯიში სუნთქვის შეჩერებისა და ორმხრივი სუნთქვის
კომბინაციაა, რის გამოც იგი განსაკუთრებით ეფექტურია.
ვარჯიში შეიძლება ოფლის ინტენსიურ გამოყოფამდე გაგ-
რძელდეს. ზამთარში ვარჯიში შეგიძლიათ დილა-საღამოს ჩა-
ატაროთ, ზაფხულობით კი მხოლოდ დილის საათებში, როცა
გრილა.
ციკლების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ძალასა
და მოცულობაზე. არ შეიძლება მეტისმეტი გადაღლა, გადა-
ჭარბება.
ეფექტი. საბერველების სუნთქვა საშუალებას გვაძლევს
ავიცილოთ ყელის ანთება, ცხვირისა და მკერდის კატარული
დაავადებანი. იგი შველის ასთმას, ათბობს ორგანიზმს. თუ
ცივა და თბილი ტანსაცმელი არ გაცვიათ, საკმარისია ეს ვარ-
ჯიში შეასრულოთ და მაშინვე სითბოს იგრძნობთ მთელ სხე-
ულში.

სუნთქვითი ვარჯიშების ტექნიკა
თუ სპეციალური მითითება არ არის, აუცილებლად ცხვი-

რიდან ჩაისუნთქეთ და ძალიან ნელა ამოისუნთქეთ. უხმაუ-
როდ ისუნთქეთ.
დამწყებმა უნდა ჩაისუნთქოს და ამოისუნთქოს ნელა, ხო-
ლო სუნთქვის შეჩერება გამოტოვოს, შემდეგ კი თანდათან
შეეჩვიოს სუნთქვის შეჩერებას და ასევე თანდათან გაადიდოს
მისი დრო. მაგალითად, პირველი კვირის განმავლობაში
მხოლოდ 4 წამით უნდა შეაჩეროთ სუნთქვა, მეორე კვირის
განმავლობაში 8 წამით და ა. შ., სანამ შეძლებთ სუნთქვის შე-
ჩერებას 64 წამით.
ჩასუნთქვის, სუნთქვის, შეჩერებისა და ამოსუნთქვისათვის
გამოიყენეთ პროპორცია 1:4:2 (ჩასუნთქვის დრო – 1 წამი,
სუნთქვის შეჩერება – 4 წამი, ამოსუნთქვა – 2 წამი).
ამ პროპორციით ისარგებლეთ ერთი კვირის განმავლობა-
ში. შემდეგ თანდათან გაადიდეთ პროპორცია: 2:6:4; 3:12:6;
4:16:8 ა. შ. სანამ მიაღწევდეთ პროპორციას 16 : 64 : 32. პირ-
ველ ხანებში პროპორციის შესანარჩუნებლად დათვლა დაგ-
ჭირდებათ, შემდეგ კი, როდესაც მას კარგად აითვისებთ დათ-
ვლა საჭირო აღარ იქნება სუნთქვის რეგულაცია, მისი რიტმუ-
ლად შესრულება თავისთავად მოხდება.
ჩასუნთქვის, სუნთქვის შეჩერებისა და ამოსუნთქვის დროს
დაუშვებელია სუნთქვის გაძნელება ან რომელიმე სხვა არა-
სასიამოვნო შეგრძნება.

მიაქციეთ ყურადღება, რომ სუნთქვის შეჩერების ბოლოს
ფილტვების კონტროლს ახდენდეთ, რათა შეძლოთ თავისუფ-
ლად ამოსუნთქვა პროპორციის დაურღვევლად. ნუ ეცდებით
ამოსუნთქვის დროის გადიდებას, ამას აუცილებლად მოჰყვე-
ბა ჩქარი შესუნთქვა და რიტმის დარღვევა. დასაწყისში მოსა-
ლოდნელია მცირე შეცდომები, მაგრამ ამან არ უნდა გაგაღი-
ზიანოთ, ვარჯიშს ნუ შეწყვეტთ, თვითონ შეამჩნევთ, რომ სა-
ჭიროა სწორი რიტმით სუნთქვა, ამაში ინსტინქტი დაგეხმარე-
ბათ.
სუნთქვითი ვარჯიშები აუცილებლად ცარიელ კუჭზე უნდა
შეასრულოთ. ვარჯიშის დამთავრებიდან 10 წუთის შემდეგ პა-
ტარა ფინჯნით რძე დალიეთ. ვარჯიშის დამთავრებისთანავე
შხაპს ნუ მიიღებთ, დაისვენეთ ნახევარი საათი, ოფლს პირსა-
ხოცით ნუ შეიშრობთ, სჯობს ხელით შეიშროთ იგი, ოფლიან
ტანს ცივი ჰაერის ნაკადს ნუ მიუშვერთ.
თუ დაღლილი ხართ, ვარჯიშს ნუ დაიწყებთ, ვარჯიშის
დროს თქვენი ყურადღება არაფერმა გაფანტოს. ვარჯიშის
შემდეგ თავს მხნედ უნდა გრძნობდეთ.
თუ გინდათ ნამდვილი იოგი გახდეთ, იყავით შრომისმოყ-
ვარე, მტკიცედ ეცადეთ მიზნის მიღწევას.
უდიანა-ბანდხა (უდიანა ნიშნავს ამოსვლას, ბანდხა შერ-

წყმას)
მეთოდი. დაიკავეთ საწყისი მდგომარეობა, ფეხები გაშა-

ლეთ განზე, ტანით გადმოიხარეთ წინ, მუხლები ოდნავ მოხა-
რეთ და გაჭიმული ხელებით შეეხეთ მუხლებს, ჩაისუნთქეთ
იოგისეული მთლიანი სუნთქვით, დაიწყეთ ნელი ამოსუნ-

თქვა, შეზნიქეთ დიაფრაგმა მუცლის კედლის ბოლომდე. დი-
აფრაგმა შეძლებისდაგვარად ასწიეთ მაღლა. მუცლის შეკუმ-
შვა უკეთ ხერხდება წელში მოხრილ მდგომარეობაში, როდე-
საც ორივე ხელით ეყრდნობით მუხლებს. ამ დროს მუცლის
სწორი კუნთები მოდუნებულია, მუცელი თითქოს შეზნექილია
შეკუმშული ჰაერით. ეს არცთუ ადვილი შესასრულებელია,
რადგან კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშში,
თქვენი კონტროლის ქვეშ არ არიან. საჭიროა მთელი ყურად-
ღების მობილიზება, რათა დაეუფლოთ მუცლის სწორი შეკუმ-
შვის ტექნიკას. ეს ვარჯიში უნდა შეასრულოთ მშიერ კუჭზე,
უმჯობესია დილით.
ეფექტი. ყველა ასანა მეტ-ნაკლებად ემსახურება მსხვილი
ნაწლავის ელასტიკურობისა და სიმკვრივის შენარჩუნებას.
არ უნდა დავივიწყოთ, რომ მსხვილი ნაწლავის მოდუნება გა-
მოწვეულია ქრონიკული კატარით, ორი ასანა-უდიანა და ნა-
ული ინდოელებისაგან გადაიღო დასავლეთის ცივილიზაციამ
ამ „მოდური“ ავადმყოფობის ასაცილებლად.
ამ ვარჯიშების შესრულებისას დიდი ნაწლავი და აპენდიქ-
სი იწევს მაღლა დიაფრაგმასთან ერთად. ნაწლავის შიგთავსი
იკუმშება. ნაწლავებში დაგროვილი ნარჩენები იწყებს მოძრა-
ობას, ნერვები, რომლებიც ხელმძღვანელობენ ნაწლავთა
მოძრაობას, უდიანას შესრულების შემდეგ „აღორძინდება“,
ეს ვარჯიში კარგი საშუალებაა კუჭ-ნაწლავის და საშვილოს-
ნოს დაწევის საწინააღმდეგოდ. უდიანას შესრულება შეიძლე-
ბა ლოტოსის პოზაში.

ნაული
ეს ასანა უდიანა-ბანდას საწინააღმდეგოა. მას შეიძლება

ვუწოდოთ მუცლის სწორი კუნთების ცენტრალური გადანაც-
ვლება.
ნაული მადიამას 4 ვარიანტი არსებობს: მუცლის სწორი
კუნთების ცენტრალური გადანაცვლება, დაკშინაული – მარ-
ჯვენა სწორი კუნთის გადანაცვლება, ვიმან ნაული – მარცხე-
ნა სწორი კუნთის გადანაცვლება, ნაული კრია – მუცლის
სწორი კუნთის გადახლართვა.
ნაული ერთ-ერთი რთული ვარჯიშია, რადგან ამ მოძრაო-
ბის დროს მუცლის როგორც გლუვი, ასევე სხვა კუნთებიც წინ
გამოდის და მუცლის წინ ქმნის მკვრივ წამონაზარდს. ამ ვარ-
ჯიშის შესრულებისას აუცილებელია აზრობრივი კონტროლი.
სასურველია გამოცდილი მასწავლებლის ზედამხედველობა.
მეთოდი. დადექით ამავე მდგომარეობაში, როგორც უდია-
ნას დროს. ენერგიული ამოსუნთქვით განახორციელეთ
უდიანა. ამ დროს შეკუმშეთ მუცლის პრესის გლუვი კუნთები,
გამოაგდეთ ისინი წინ ძლიერი კვრით, მარცხენა ან მარჯვენა
კუნთის განცალკევებისას დაიხარეთ მარჯვნივ ან მარცხნივ.
ხელების მუხლებზე დაჭერით დაეხმარეთ კუნთების გადანაც-
ვლებას.
დაკშინა-ნაულისა და ვიმან-ნაულის შესრულება შეიძლება
ისე, როგორც ჩვეულებრივი ნაულისა, მხოლოდ შესვენებე-
ბით ხელის დაჭერის გზით. თუ მუცლის კუნთის გაწევა მარ-
ჯვნივაა საჭირო (დაკშინანაული), მარჯვენა ხელი ძლიერ მი-
ებჯინება მუხლს, ხოლო მარცხენა დუნდება. ვიმან-ნაულის

შესრულებისას ყველაფერი პირიქით ხდება. ნაულის ათვისე-
ბა შეიძლება რამდენიმე კვირაში, თუ გულისყურით და დიდი
მონდომებით დავაკვირდებით მუცლის კუნთებზე ვარჯიშს.
ნაულის მეოთხე ვარიანტი – კუნთების დატვირთვის შე-
ნაცვლება გაცილებით რთულია. იგი სრულდება შემდეგნა-
ირად. თეძოების წრიული მოძრაობა გადაეცემა განცალკევე-
ბულ მუცლის კუნთებს. ეს ვარჯიში სრულდება ამოსუნთქვის
შემდეგ, სუნთქვის გარეშე. მხოლოდ დასრულებისას საჭი-
როა ენერგიულად ჩასუნთქვა. (სურ. 137, 138, 139).
სურ.137,138,139.
ეფექტი. ისეთივეა, როგორც უდიანა-ბანდხას შემთხვევა-
ში. დამატებით მაგრდება ზურგის ღრმად მდებარე კუნთები,
რომლებიც მუცელს ამაგრებენ. მუცლის ღრუს ყოველი ორ-
განო ღებულობს ავტომატურ მასაჟს, მათი ფუნქციონირება
სტიმულირდება. უდიანას და ნაულის შესრულებისას ხერხე-
მალი იჭიმება, განსაკუთრებით წელის არეში.
ორივე ვარჯიში კარგი საშუალებაა იმათთვის, ვინც მთელ
ყურადღებას ამახვილებს ფსიქიკურ წონასწორობაზე.

„კაპალა ბხატი“
„კაპალა“ (სანსკრიტზე) ნიშნავს შუბლს, თავის ქალას

„ბხატი“კი – ბრწყინავს. ის ჰათჰა-იოგას 6 ძირითადი გამა-
სუფთავებელი (გამწმენდი) ვარჯიშის შემადგენელი ნაწილია.
მეთოდი. დაჯექით იატაკზე ლოტოსის პოზაში, ვისაც ლო-
ტოსის პოზა უჭირს, დაჯექით სკამზე და წელში გასწორდით.
ხელები დაიწყვეთ მუხლებზე. ცხვირით სწრაფად ჩაისუნთქეთ
და ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ენერგიული უნ-
და იყოს. პირველად ყოველ დილით უნდა გააკეთოთ ეს ვარ-
ჯიში 10-ჯერ ზედიზედ ერთი კვირის განმავლობაში, მეორე
კვირაში დილა-საღამოს 10–10-ჯერ, მესამე კვირას, დილით,
შუადღეს და საღამოს და ასე მიაღწიოთ 10 ციკლამდე.
პირველ ხანებში მოსალოდნელია თავბრუ, „სიმსუბუქის“
შეგრძნება თავში, მაგრამ მეცადინეობა არ შეწყვიტოთ, ეს
მოვლენები რამდენიმე ხნის შემდეგ სრულებით გაივლის.
„სუნთქვა ჰა“
დადექით სწორად ფეხები განზე გადგით, ჩაისუნთქეთ

მთლიანად როგორც იოგური სუნთქვისას. ჩასუნთქვის დროს
ნელ-ნელა ასწიეთ ხელები მაღლა. შეაჩერეთ სუნთქვა რამ-
დენიმე წამით. შემდეგ სწრაფად დაიხარეთ წინ, ხელები და-
უშვით ძირს და ამოისუნთქეთ პირიდან, თითქოს წარმოთ-
ქვამთ ბგერა „ჰა“-ს. სუნთქვის დროს ბგერა „ჰა“ წარმოიქმნე-
ბა ფილტვებიდან ამომავალი ჰაერის საშუალებით და არა ყე-

ლით. ნელ-ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამავე დროს გასწორ-
დით და ასწიეთ ხელები თავს ზემოთ. შემდეგ ნელ-ნელა
ამოისუნთქეთ ცხვირიდან და დაუშვით ხელები ძირს. ეს ვარ-
ჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, წმენდს სუნთქვის
სისტემის ორგანოებს, ანეიტრალებს სიცივის შეგრძნებას.
იოგები ამბობენ, რომ ამ ვარჯიშს იყენებდნენ ფსიქოპროფი-
ლაქტიკის საშუალებად. იოგა რამაგარაკა ამბობს იოგათი
თითქმის ყველა ვარჯიში მრავალსაუკუნოვანი ათასწლეული
ცდების შედეგია, ამიტომ სუნთქვა „ჰა“-ც უნდა მივიღოთ რო-
გორც მრავალმხრივ შემოწმებული და მიზანშეწონილი ვარ-
ჯიში.
სუნთქვა „ჰა“ შეიძლება ზურგზე დაწოლილმაც შეასრუ-
ლოთ. ჩაისუნთქეთ სრული იოგური სუნთქვით. ნელ-ნელა ას-
წიეთ ხელები და შემოიდეთ თავს უკან, შეიკავეთ სუნთქვა
რამდენიმე წამით, შემდეგ სწრაფად ასწიეთ ფეხები, მერე
უცებ მოღუნეთ მუხლები და დააწყვეთ ზედ ხელები, ბარძაყე-
ბი მიაჭირეთ მუცელს და ამოისუნთქეთ პირით „ჰა-ა-ა-ა-ს“ ძა-
ხილით. მცირე შესვენების შემდეგ ხელახლა დაიწყეთ ნელი
ჩასუნთქვა, ხელები ასწიეთ თავს უკან, ერთდროულად ასწი-
ეთ ფეხები და ნელ-ნელა დაუშვით იატაკზე, 2-3 წამის შემდეგ
ნელ-ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით და დაუშვით ხელები ტა-
ნის გასწვრივ. შემდეგ მთლიანად მოდუნდით.

ვარჯიშები შენელებული მოძრაობებით
უძველესი ინდური მეთოდით კუნთების განვითარებისათ-

ვის საჭიროა ყოველდღიურად 15 წუთით ვარჯიში და სარკე.
ნებისყოფის დაძაბვითა და წარმოსახვით თვალყურს ვადევ-
ნებთ მოძრავ კუნთებს და მათ ვაწვდით ოზონის ნაკადს. შეგ-
ნებულად და მიზანმიმართულად შესრულებულ ამ ვარჯიშებ-
ში გამოვიყენებთ ჩვენი წარმოსახვის მთელ უნარს.
ნელა ვხრით ხელს, თვალყურს ვადევნებთ ბიცეფსს და
წარმოვიდგენთ, რომ ამ დროს დიდი რაოდენობით სისხლი
ერთდროულად კვებავს მთელ ხელს, რაც ნიშნავს, რომ შე-
დეგს მივაღწიეთ. ამ უბრალო გონებრივი დაძაბულობის თან-
ხლებით ვარჯიშის შესრულებიდან რამდენიმე კვირის შემდეგ
ვამჩნევთ, რომ ხელის კუნთები ისე გადიდდა, თითქოს მთე-
ლი თვის განმავლობაში მძიმე სამუშაოს ვასრულებდით. ჩვე-
ნი შეგნების ცნობიერი ძალა კუნთებს აძლევს ისეთ ფორმასა
და ზომას, როგორიც ჩვენს წარმოსახვაში არსებობს.
სარკის წინ ვარჯიშის შესრულებით შეგვიძლია არა მარტო
კუნთების ძალა და ზომა განვავითაროთ, არამედ სხეულიც
გავილამაზოთ ისე, რომ ათლეტსაც კი შეშურდეს. ამის მთე-
ლი საიდუმლოება ჩვენი შეგნების შემოქმედებით ძალაშია.
ვარჯიშის დროს უჯრედები ივსება პრანით, ასე რომ კუნთე-
ბი მათი მოქმედების მეოხებით ფორმირდება არა მარტო
თვით „შეჯიბრებისას“, არამედ შემდეგაც, ძილშიაც კი ექვემ-
დებარება ჩვენი წარმოსახვის მიერ მომზადებულ სურვილს.
ბავშვებს და მოზარდებს, რომლებიც ჯერ ფიზიკურად არ არი-

ან ჩამოყალიბებული, გონების ძალამ შეიძლება შეუცვალოს
ძვლების სტრუქტურაც კი მათი სურვილის შესაბამისად.
ისინი, ვინც ამას გაეცნენ არა მარტო თეორიულად, არა-
მედ განიცადეს პრაქტიკულადაც, რწმუნდებიან საკუთარ სხე-
ულზე შეგნების გავლენის ძალაში. ფსიქიკის ზემოქმედების
შედეგად ყველა ვარჯიში ერთობ სასარგებლო ხდება კუნთე-
ბისთვის. ის უფრო უკეთ აყალიბებს სხეულს, ვიდრე სპორტის
ნებისმიერ სახეობაში მექანიკურად შესრულებული ვარჯიშე-
ბი. ნელა შესრულებული ვარჯიშების ინდური სისტემა სასწაუ-
ლებს ახდენს. ოღონდ საჭიროა ყოველდღე გულმოდგინე
ვარჯიში.
იოგას არასოდეს სჭირდება აღჭურვილობა, რამდენადაც
ასრულებს ბუნებრივ მოძრაობებს, რომლებიც უძველესი იო-
გების ყოველდღიური „სპორტის სახეობათა“ იმიტაციაა.
„შუბის სროლა“
დადექით. ფეხები განზე დადგით. მარცხენა ხელი გასწიეთ

გვერდზე, მარჯვენა ხელის მტევნით გააკეთეთ მუშტი, თით-
ქოს შუბს ან ხელშუბს უჭერდეთ. ტანი უკან გადაიტანეთ ისე,
თითქოს ხელშუბი უნდა ისროლოთ. მარჯვენა ხელი უკან გა-
დაიტანეთ და ოდნავ დახარეთ სხეული უკან. ეს საწყისი
მდგომარეობა დაიწყეთ ხელშუბის ტყორცნის მოძრაობით.
ამას გააკეთებთ ნელა, ნარნარად, რიტმულად, მოხდენილად,
ამავე დროს აზრობრივად გააკონტროლებთ.
ფეხების მოხრის ვარჯიშის დროს ფეხებს მოხრით მუხლებ-
ში ჯერ მარცხნივ, მერე მარჯვნივ. ვარჯიში უნდა შეასრულოთ
სარკის წინ ისე, რომ მთელი ტანი ჩანდეს. ტიტველი უნდა

იყოთ ან ტრუსები გეცვათ. ეს საშუალებას მოგცემთ ყურად-
ღება მიაქციოთ კუნთების ჰარმონიულ მოძრაობასა და თა-
მაშს. ვარჯიში სწორად შესრულებულად ჩაითვლება მაშინ,
როცა სარკის წინ საწყისი მდგომარეობის მიღების შემდეგ
უკიდურესად დაძაბავთ მასში მონაწილე ყველა კუნთს.
მოძრაობა ისეთი ნელი უნდა იყოს, რომ ვარჯიში, რომე-
ლიც ნორმალურ პირობებში 2-3 წამს გაგრძელდება, შეს-
რულდეს 30 წამიდან ერთ წუთამდე. სარკეში თვალყურს
ადევნებთ თქვენი კუნთებისა და სხეულის მუშაობას და გულ-
ში აგზავნით პრანის ნაკადს. მოძრაობის დამთავრების შემ-
დეგ ერთი წუთით რჩებით ბოლო მდგომარეობაში, შემდეგ კი
ნელ-ნელა უბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშს გა-
იმეორებთ ორ-სამჯერ. ბოლოს სწრაფი მოძრაობით მოადუ-
ნებთ მუშაობაში მონაწილე
ყველა კუნთს და ვარჯიშს
დაამთავრებთ რამდენიმე
სუნთქვითი ვარჯიშით.
მოსალოდნელია ზოგ
სპორტსმენსა და
მწვრთნელს ეს უაზრობად
მოეჩვენოს, მაგრამ თუ მო-
სინჯავს ნელა შესრულე-
ბულ ვარჯიშთა მოქმედებას
თუნდაც ერთი კვირის გან-
მავლობაში, სათანადო
დასკვნას გამოიტანს.
სურ.140
შეგნება თითქოსდა ხაზავს კუნთებისა და სხეულის ფორ-
მას ჩვენი სურვილის შესაბამისად, დამყოლი ორგანიზმი კი
ქმნის ამ ფორმებს, როცა შეგნებულად ჩვენი ნებისყოფის მე-
ოხებით ვხარჯავთ ენერგიას მათ შესაქმნელად. ყველაფერი
დამოკიდებულია ჩვენი წარმოსახვის ძალასა და იმაზე, თუ
რამდენად გვჯერა, რასაც ვაკეთებთ. ამრიგად, წარმოსახვა ამ
შემთხვევაში შემოქმედებითი ძალაა. (სურ. 140).
„მშვილდოსნობა“
დადექით. ფეხები განზე დადგით. მარცხენა მხარი წინ წას-

წიეთ. დაძაბეთ თეძოებისა და
ხელების კუნთები. მარცხენა
ხელი განზე გაწიეთ, მარჯვენა
ხელით უკან მოზიდეთ „მშვილ-
დის ლარი“ და შემდეგ ხელი
შეუშვით. ვარჯიში ერთ წუთს
უნდა გაგრძელდეს და დამთავ-
რდეს ხელების დაფერთხვით,
კუნთების მოდუნებითა და რამ-
დენიმე ღრმა სუნთქვით. (სურ.
141).
სურ.141.
„ფარიკაობა“
საწყისი მდგომარეობაა მოფარიკავის პოზა. მოფარიკავის

მოძრაობასაც ნელა შეასრულებთ. ამთავრებთ მოდუნებითა
და სუნთქვითი ვარჯიშებით.

„ტვირთის აწევა“
დადექით. ფეხები განზე დადგით. წინ დაიხარეთ, ორივე

ხელით აიღეთ წარმოსახვითი „ტვირთი“ (სიმძიმე) და ასწიეთ
მხრების სიმაღლეზე, ე. ი. მკერდამდე. ფეხები მოხარეთ მუხ-
ლებში, გააკეთეთ ვარდნა, გამოწეული ხელებით თქვენს მი-
ერ წარმოსახვითი „ტვირთი“ თავს ზემოთ გადაიტანეთ. სარ-
კის წინ ვარჯიში შეასრულეთ ერთი წუთის განმავლობაში. ამ
ვარჯიშს დაამთავრებთ კუნთების მოდუნებით და რამდენიმე
ღრმა სუნთქვით.
„შეშის დაჭრა“
დადექით. ფეხები განზე დადგით. ხელები მაღლა ასწიეთ,

თითქოს ხელში ნაჯახი გეჭიროთ, შემდეგ ნელა დაიწყეთ წარ-
მოსახვითი „მორის“ ჭრა. თითოეული დარტყმა ერთ წუთს
გრძელდება. ვარჯიში დაამთავრეთ ხელების დაბერტყვით.
კუნთების მოდუნებით და რამდენიმე სუნთქვითი ვარჯიშით.
„ბირთვის კვრა“
„სირბილი“ სარკის წინ ნელა ირბინეთ ადგილზე ნელი

სუნთქვითა და ვარჯიშში მონაწილე კუნთების დაძაბვით მათ-
კენ მიმართეთ პრანა და ვარჯიში დაამთავრეთ ფეხების და-
ბერტყვით, კუნთების მოდუნებითა და რამდენიმე სუნთქვითი
ვარჯიშით. (სურ. 142, 143).

სურ.142,143.
„კრივი“
სარკის წინ მოკრივის პოზაში მდგარმა წარმოსახვით „მე-

ტოქეს“ მარჯვენა და მარცხენა ხელით თავსა და ტანში ურ-
ტყით. ვარჯიში შეასრულეთ ძალიან ნელა და მთელი ყურად-
ღებით, აგრეთვე ყოველი მონაწილე კუნთის სრული დაძაბ-
ვით. ვარჯიში დაამთავრეთ კუნთების მოდუნებითა და სუნ-
თქვითი ვარჯიშებით.
„ცურვა“
გრძელ სკამზე მუცლით მწოლიარემ გააკეთეთ მოცურავის

მოძრაობა (ყურადღება უნდა მიაქციოთ სუნთქვის სისწორეს).
შემდეგ დაწექით ზურგზე და „კროლით გულაღმა იცურეთ“.
ასე უნდა „იცუროთ“ დღე-ღამეში ნახევარი საათი მაინც.

„თიბვა“
მარჯვნივ და მარცხნივ მოძრაობა აღაგზნებს ხერხემლი-

დან გამომდინარე ნერვებს. მთიბავის ყველა მოძრაობას გა-
აკეთებთ ნელი ტემპით. ვარჯიშის დამთავრების შემდეგ და-
ბერტყავთ და მოადუნებთ კუნთებს, შეასრულებთ რამდენიმე
ღრმა სუნთქვას.
საუკეთესო ვარჯიშია ზურგის, გვერდითი და მუცლის კუნ-
თების გასავითარებლად, ხერხემლის მოქნილობის შესანარ-
ჩუნებლად.
„თოკზე ცოცვა“
მისი მიზანია თოკსა და ან ხეზე ასვლის იმიტაცია, რომლის

შესრულება შეიძლება ხის ტოტსა ან კარის ჩარჩოზე. არ უნდა
დაგავიწყდეთ ვარჯიშის ნელი შესრულება და მისი დამთავრე-
ბა კუნთების მოდუნებითა და სუნთქვითი ვარჯიშებით. სხე-
ულის ფორმირებისათვის ერთობ მნიშვნელოვანი ვარჯიშია.
(სურ. 144).
„დაოთხილი სიარული“
დასაწყისში ერთი-ორი წუთის განმავლობაში უნდა იაროთ

დაოთხილმა გასწორებული ხელებითა და ფეხებით, თავი კი
ძირს გქონდეთ ჩამოკიდებული. შემდეგ თანდათან მოხრით
ფეხებს, მაგრამ უფრო ნელა, და დაამთავრებთ იდაყვზე ფორ-
თხვით. ეს ე. წ. „ინდური ფორთხვაა“ ერთ-ერთი საერთო გან-
მავითარებელი ვარჯიში.
ასეთი სიარული 5 წუთის განმავლობაში ისეთსავე სასურ-
ველ მოქმედებას ახდენს ტვინის სისხლის მიმოქცევასა და ენ-
დოკრინულ ჯირკვლებზე, როგორც გადაბრუნებული ასანები.
„ჭიდან წყლის ამოღება“
დადექით სარკის წინ. ფეხები

განზე დადგით. ნელა შეასრულეთ
ჭიდან წყლით სავსე ვედროს ამო-
ღების ან კარის ტრიალის იმიტა-
ცია. ვარჯიში შეასრულეთ კუნთე-
ბის სრული დაძაბვით და მათზე
ყურადღების გამახვილებით. ვარ-
ჯიშს დაამთავრებთ კუნთების მო-
დუნებით და იოგთა ღრმა სუნ-
თქვით (სურ. 145).
სურ.144,145.
„თოკის გაჭიმვა“
სარკის წინ დადექით. ფეხები განზე დადგით. წინ გადად-

გით მარჯვენა ფეხი, ხელი მოკიდეთ წარმოსახვით „თოკს“ და
მოსწიეთ თქვენსკენ ძალის სრული დაძაბვით, ტანის მარჯვე-
ნა მხარეზე გადახრამდე. შემდეგ ასევე გააკეთეთ მარცხენა
ხელით ტანის მარცხენა მხარეს გადახრამდე. ეს ერთ-ერთი
საუკეთესო ვარჯიშია ზურგისთვის. ის უნდა შეასრულოთ ნე-
ლა, მთელი ყურადღება მიმართული გქონდეთ ვარჯიშის ყო-
ველი ფაზისაკენ. ვარჯიშს, დაამთავრებთ კუნთების მოდუნე-
ბით და იოგის სრული სუნთქვით. (სურ. 146).
სურ.146.
„თოკზე ასვლა“
წინა ვარჯიშის პირობები – მხოლოდ თოკს ქვემოთ ეწე-

ვით.
„ჭიდაობა“
სარკის წინ დაეჭიდეთ წარმოსახვით „მეტოქეს“ და შუალე-

დებს შორის შეაკავეთ სუნთქვა. ამ ვარჯიშს შეასრულებთ ნე-
ლი ტემპით, 7 წამზე მეტ ხანს არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა. ჭი-
დაობის მოძრაობა უფრო ნაყოფიერია, რამდენადაც იგი მრა-
ვალმხრივია.

ისმის კითხვა, რისთვისაა საჭირო ამ ვარჯიშების დროს
სარკეში მთელი ტანით ყურება? ინდოელები ამ ვარჯიშებს ას-
რულებენ მასწავლებელთან ერთად. მოსწავლეები თვალ-
ყურს ადევნებენ მის სიმეტრიულ, განვითარებულ ტანზე კუნ-
თების თამაშს. ამრიგად, ისინი მეცადინეობენ „ნიმუშის“ შესა-
ბამისად. მათი ქვეცნობიერება სრულყოფილად აღნუსხავს
მასწავლებლის ტანის სურათს, რომელმაც ბრწყინვალე
ფორმა მიიღო ზუსტად ასეთი ვარჯიშების მეოხებით. მასწავ-
ლებელთან მჭიდრო კავშირი აიოლებს წარმოსახვას და ეხმა-
რება მოსწავლეებში პრანას კონცენტრაციის პროცესს. რამ-
დენადაც მასწავლებლის ყოლა ყოველთვის შესაძლებელი
არ არის, მისი საუკეთესო შემცვლელია
სარკე და თქვენი წარმოსახვის უნარი,
რათა თვითონ წარმოიდგინოთ კუნთე-
ბის ლამაზი ფორმები, სასარგებლოა
სარკის ირგვლივ რამდენიმე სურათის
„ნიმუშის“ ჩამოკიდება. უსარკოობის
შემთხვევაში კედელზე თქვენივე ჩრდი-
ლის მოძრაობას დააკვირდებით. მოძ-
რაობები უნდა შეასრულოთ ლამაზად,
თან გამუდმებით უცქიროთ საკუთარ
ჩრდილს, რომელსაც შეავსებთ თქვენი
წარმოსახვით. წარმოდგენით თქვენს მი-
ერ შესრულებულ ვარჯიშს დაუმატებთ
თქვენი სხეულის სასურველ ფორმას.
სურ.147
ისევე, როგორც მოქანდაკე მუდმივად ადევნებს თვალ-
ყურს თავის სამუშაოს და უხარია, რომ უფორმო საგანი მისი
შრომის შედეგად თითქოსდა ცოცხლდება, ასევე უნდა გიხა-
როდეთ თქვენი კუნთების ზრდა და თამაში, სხეულის ჰარმო-
ნიული მოძრაობა. თქვენი ორეული გადაიქცევა ათლეტის
კუნთების მქონე ცოცხალ ძეგლად. ამ უძველესი ვარჯიშების
უნიკალურ სისტემაში შერწყმულია რწმენა, ნებისყოფა წარ-
მოსახვის უნარი და მოძრაობა. (სურ. 147).

იოგების სამახსოვრო
1. ვარჯიშები შეასრულეთ ხალიჩაზე ან ოთხად მოკეცილ

ქსოვილზე.
2. ივარჯიშეთ კარგად განიავებულ ოთახში.
3. ივარჯიშეთ დილით მშიერ კუჭზე, დალიეთ ოთახის ტემ-
პერატურის ჭიქა წყალი ყლუპებად.
4. დასაწყისში ივარჯიშეთ არაუმეტეს 15 წუთისა.
5. არასოდეს არ ივარჯიშოთ 1 საათზე მეტ ხანს.
6. ვარჯიშებს შორის ხშირად დაისვენეთ.
7. ვარჯიშის დროს ღრმად და რიტმულად ისუნთქეთ.
8. ისუნთქეთ ყოველთვის ცხვირით (თუ სპეციალური მი-
თითება არა გაქვთ).
9. ავადმყოფობის შემდეგ ერთი კვირის განმავლობაში შე-
ასრულეთ მხოლოდ სუნთქვითი ვარჯიშები, შემდეგ თანდათა-
ნობით გადადით სხვა ვარჯიშებზე.
10. ქალები მენსტრუაციის დროს მხოლოდ სუნთქვით ვარ-
ჯიშებს უნდა ასრულებდნენ.
11. იოგების აზრით, ადამიანმა მაშინ უნდა ჭამოს, როდე-
საც შიმშილის გრძნობა ეუფლება.
12. ცხოველურ ცხიმებთან შედარებით უპირატესობა მი-
ანიჭეთ მცენარეულ ზეთებს. ეცადეთ საერთოდ, ცხიმების ნაკ-
ლები რაოდენობის მიღებას. გამოიყენეთ არარაფინირებული
(პირველადი ცივი დამუშავების შემდეგ მიღებული) მზესუმზი-
რას ზეთი. აგრეთვე არახისის, სიმინდის, ზეითუნის ზეთები.
ზეითუნის ზეთი მკვეთრად გამოხატულ დადებით მოქმედებას

ახდენს ღვიძლზე. ის შეიძლება გამოყენებულ იქნეს სალა-
თებში. ყაბზობის დროს მიმართეთ შემდეგ საშუალებას: ჩაას-
ხით ჭიქაში მცირე რაოდენობით ფორთოხლის წვენი, დაუმა-
ტეთ ერთი ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი და იგივე რაოდენობით
ფორთოხლის წვენი. ეს უკანასკნელი სუნსა და გემოს უკარ-
გავს ზეთს. ვინც კარგად იტანს ზეითუნის ზეთს, მას შეუძლია
თითო სუფრის კოვზი ზეთი მიიღოს ყოველდღიურად. უზმოზე
ეს პროცედურა არა მარტო ყაბზობას, არამედ ნაღვლის ბუშ-
ტისა და კუჭის დაავადებების დროს კეთილსასურველ შედეგს
იძლევა.
13. უარი თქვით შემწვარი კერძების ხშირ მიღებაზე, შემ-
წვარი კერძი გამოყოფს აკრეალინს, აღიზიანებს ღვიძლს და
ამასთანავე გვიან გამოიყოფა ორგანიზმიდან.
14. ნაკლებად შეექეცით კარტოფილს. მიიღეთ მეტი რა-
ოდენობით ბრინჯი. ბრინჯმა წამყვანი ადგილი უნდა დაიკა-
ვოს თქვენს კვების რაციონში.
15. ეცადეთ ჭამის დროს უარი თქვათ წყლის სმაზე. ჩვენს
მიერ მოხმარებული პროდუქტები საკმაო რაოდენობით შე-
იცავენ წყალს. საიმისოდ, რომ უზრუნველყოფილ იქნას კუჭის
ნორმალური მოქმედება. სითხის მომეტებული მიღება, პირი-
ქით, არღვევს მის ფუნქციას, რადგან წყალი აზავებს კუჭის
წვენს, ხელს უშლის საკვების ნორმალურ გადამუშავებას. იო-
გები ჭამამდე 1 საათის განმავლობაში საერთოდ არ სვამენ
წყალს. ამასთანავე საუზმეს, სადილსა და ვახშამს შორის ინ-
ტერვალებში სითხის მიღება (სუფთა წყალი, ნატურალური
წვენები) არა თუ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია. მი-
ღებული სითხის რაოდენობა დღეში უნდა აღწევდეს 2,5–3
ლიტრს. იოგები დღეს იწყებენ და ამთავრებენ თითო ჭიქა
წყლის დალევით.
16. ჭამაში გამოიჩინეთ ზომიერება, მაგრამ ნურც ისე გა-
ირჯებით, რომ ყოველი ლუკმა და ნაჭერი აფთიაქურ სასწორ-
ზე აწონოთ. მთავარია დაიცვათ ძირითადი პრინციპები, რო-
მელსაც ემყარება ჭამის ბუნებრივი სისტემა.
17. ეცადეთ არ აურიოთ ერთ კერძში ხილი და ბოსტნე-
ული, რძე და მარცვლოვანი მცენარეული. ხილი უნდა ჭამოთ
სხვა სახის საკვებად 30 წუთით ადრე.
18. კვირაში ერთხელ თავი შეიკავეთ ყოველგვარი საჭ-
მლის მიღებისაგან. სვით მხოლოდ წყალი.

მასაჟი ძველ ინდოეთში
იოგას სისტემის მიმდევრები სუნთქვის, ცურვის, კვების,

წყლისა და მზის აბაზანებთან ერთად დიდ ყურადღებას უთმო-
ბენ მასაჟს. იგი ძველთაგანვე პოპულარული იყო ინდოეთში.
მის შესახებ ჯერ კიდევ ჩვენს წელთაღრიცხვამდე 1800 წლით
ადრე წერდნენ „აიურვედას“ სახელით გაერთიანებულ სამე-
დიცინო ტრაქტატებში; (სანსკრ. მეცნიერება სიცოცხლის შე-
სახებ; „აიურ“ სიცოცხლე, „ვედა“ – ცოდნა, რწმენა, შესწავ-
ლა). ასე უწოდეს ძველმა ინდოელებმა მათ მიერ შექმნილ სა-
მედიცინო სისტემას, რომელიც მასაჟით, ბალახეულით, ფეს-
ვებით, ზეთებით, მინერალებითა და თვით ლითონით მკურნა-
ლობას ემყარებოდა. „აიურვედას“ შემცველ ძველ ტრაქტა-
ტებში მოცემული იყო დაავადებათა ნუსხა, სამკურნალო ხა-
სიათის რჩევა-დარიგებანი და ჯანმრთელობის შენარჩუნება-
განმტკიცებისათვის სასარგებლო რეცეპტები. ამიტომ „აიურ-
ვედას“, „ჯანსაღი ცხოვრების წესთა კრებულსაც“ უწოდებენ.
„აიურვედა“ ამტკიცებს, რომ ბედნიერი ადამიანი ჯანსაღი
ადამიანია. „აიურვედა“ ხალხის წიაღში იშვა და მჭიდროდაა
დაკავშირებული მის კულტურასა და ტრადიციებთან. რო-
გორც ჩანს, ამ გარემოებამ განაპირობა „ტრადიციული ინდუ-
რი მედიცინის“ კრებულად გამოცხადება.
„აიურვედაში“ დაწვრილებითაა გადმოცემული მასაჟის
ხერხები და მათი გამოყენების საშუალებანი სხეულის ამა თუ
იმ ნაწილისათვის, ანდა გარკვეული დაავადებების დროს. ინ-

დოეთში ახლაც ბევრია ისეთი საავადმყოფო, სადაც განუხრე-
ლად მისდევენ „აიურვედას“ დებულებებს.
მაგალითად, დელიში მუშაობს დოქტორი მაჯუმდარომი,
ერთ-ერთი უდიდესი ავტორიტეტი თანამედროვე ინდური მე-
დიცინისა, რომელიც ინდოეთის პრეზიდენტის ექიმ-კონსულ-
ტანტადაა გამწესებული.
ინდოეთის ფარგლებს მიღმა აღიარება და ფართო გამოყე-
ნება მოიპოვა სუშრუტას შრომებმა. ინდური ქირურგიის ფუ-
ძემდებელი სუშრუტა იძლევა ხახუნის (დაზელვის), დასრესის
(მოთელვის) და სხვადასხვა პათოლოგიური მდგომარეობის
პირობებში ამა თუ იმ ხერხის, გამოყენების ჩვენებათა ზედმი-
წევნით აღწერას, ხოლო მედდებისათვის განკუთვნილი სპე-
ციალური მეთოდური მითითებები არა მარტო მასაჟის დაუფ-
ლებას ავალდებულებს მათ, არამედ საკუთარ ფიზიკურ
სრულყოფასა და პირად ჰიგიენასაც.
უხსოვარი დროიდან განსაკუთრებული სიბეჯითით იყენებ-
დნენ მასაჟს ტაძართა ქურუმები. მათ მიერ წარმოებული
მკურნალობა აღფრთოვანებასთან ერთად ცრურწმენასა და
შიშსაც ბადებდა. ჩვენამდე მოღწეული ცნობებით მასაჟის
პროცედურას ისინი ამგვარად ატარებდნენ: დაღლილი ან და-
ავადებული პირი წვებოდა გრძელ, დაბალ ტახტზე. მასაჟისტი
მის სხეულს ორივე ხელით ეჭიდებოდა და ისეთ მოძრაობებს
ასრულებდა, თითქოს ცომს ზელდა; შემდეგ ხელის ტყაპუნს
ატეხავდა კუნთებზე, ბოლოს კი პაციენტს სუნამოს ასხურებ-
დნენ და სახსრების ნაირგვარ ვარჯიშებს უტარებდნენ.
იმის შესახებ, რომ მასაჟს ინდოეთში იყენებდნენ დაავადე-
ბებისა და გველის ნაკბენის სამკურნალოდ, დაღლილობისას
და, განსაკუთრებით ტრავმების დროს (დაჟეჟილობა, ამო-
ვარდნილობა, მოტეხილობა, დაჭიმულობა), ჯერ კიდევ 1553
წელს წერდა ფრანსისკო ლოპეს დე გომარა, ერთი პირველ-
თაგანი, ვინც ვარაუდი გამოთქვა, მასაჟი ინდოელთათვის პა-
ნაცეას ტოლფასიაო.
არაბთა დაპყრობების პერიოდში მასაჟმა თითქმის კლასი-
კური სახე მიიღო ინდოეთში. მის ზოგიერთ ელემენტს არაბე-
ბი ინდოელებს დაესესხნენ.
მასაჟისადმი ინტერესი არც თანამედროვე ინდოეთში გა-
ნელებულა. მეცნიერული მონაცემებით კიდევ უფრო განმტკი-
ცებულს მას იყენებენ კლინიკებში როგორც სამკურნალო სა-
შუალებას, ყოველდღიურ ყოფა-ცხოვრებაში ჰიგიენის მიზ-
ნით, აგრეთვე სპორტში. დელის ინსტიტუტის დირექტორი დი-
რენდრი ბრანჩარი ჩვენს ქვეყანაში სტუმრობის დროს ფიზი-
კური კულტურის ცენტრალურ ინსტიტუტში თანამშრომლებს
მოუყვა: „ჩვენთან ინსტიტუტში დიდი ხანია, რაც მასაჟის გა-
მოცანით დავინტერესდით, მაგრამ ჩვენ ჩვენი სირთულეები
გვაქვს: საუკეთესო სპეციალისტები ინდური ხალხური მედი-
ცინის ტრადიციათა მესაიდუმლენი სხვადასხვა ქალაქებში
ცხოვრობენ, ასე რომ მასაჟის სკოლას არ გააჩნია ერთიანი
მიმართულება. მას ყოველ პროვინციაში თავისებურად, თუმ-
ცაღა ოსტატურად ასრულებენ. მაგალითად, ჩვენთან, ინსტი-
ტუტში მასაჟს ერთი უძველესი პროფესორთაგანი ასწავლის,
რომლის სისტემა ინდოეთში სხვაგან არსად გამოიყენება.
ბევრი ხერხი საიდუმლოდ ინახება და მხოლოდ შთამომავ-
ლობით გადაეცემა მამისაგან შვილს. ამ ხელობის (თუ ხე-
ლოვნების?) დაუფლება ბავშვობიდან იწყება და 25 წლის
ასაკში მთავრდება. პირველ ეტაპზე ბიჭუნას ნებას რთავენ
მხოლოდ ერთი რომელიმე ავადმყოფისათვის რეკომენდებუ-
ლი მასაჟი შეასრულოს; უხსნიან დღის რომელ დროს სხე-
ულის რომელი ადგილები უნდა დამუშავდეს. შემდეგ ხდება
ჭრილობის შეხორცების სწავლება რა ნაყენის, ან ბალახის
მიღებაა საჭირო და ა. შ. მასაჟის საიდუმლო გულმოდგინედ
იფარება გარეშეთათვის იმ კასტის მიერ, რომელსაც ეკუთ-
ვნის ოსტატი. მიუხედავად ამისა, დაზარალებულისათვის
დახმარებაზე უარის თქმა გამორიცხულია.
მასაჟის ხელოვნება ჯერ კიდევ ჩვენს ერამდე გავრცელდა
ინდოეთის მეზობელ ნეპალსა და ცეილონზე. ცეილონური მა-
ტიანე „მაჰაკამსა“, რომელიც ქვეყნის ისტორიას ძვ. წ. აღ. VI
ს-დან გადმოგვცემს, მასაჟს იხსენიებს როგორც სხვადასხვა
სნეულებათაგან განთავისუფლების საშუალებას. ძველ ინ-
დუსთა ჩვენამდე მოღწეული წერილობითი ძეგლები მოგვით-
ხრობენ, რომ ძვ. წ. აღ. 1000 წ. ნეპალის ტერიტორიაზე უკვე
არსებული სამედიცინო ცენტრები, სადაც მასაჟის სწავლება
ხდებოდა. კატმანდუსა და ნეპალის სხვადასხვა ქალაქის ქუ-
ჩებში ახლაც შეიძლება ნახოთ, ნაირგვარი ზეთების გამოყე-
ნებით როგორ უტარებენ მშობლები შვილებს მასაჟს.
ევროპელები მასაჟს გაეცნენ სირიასა და პალესტინაში
ჯვაროსნული ლაშქრობის დროს. ევროპაში მასაჟი მალე და-
ინერგა, მას იყენებდნენ ჰიგიენური თვალსაზრისით, აგრეთვე
აღნაგობისა და სახის სილამაზის შენარჩუნების მიზნით.
არსებობს სამი სახის მასაჟი: 1) ჰიგიენური, 2) სპორტული,
3) სამკურნალო. მასაჟის ტექნიკის ოთხი ძირითადი ილეთია:
1) ხელსმა, 2) სრესა, 3) თელვა, 4) ვიბრაცია.
მასაჟი ადამიანის ნერვული სისტემის რეგულირების ნაცა-
დი საშუალებაა. კუნთი მოძრაობისას ძალას იკრებს, ნერვი
იკვებება. რაც უფრო ხშირად და რიტმულად მუშაობს კუნთე-
ბი, მით უფრო საღდება და ძლიერდება ადამიანის ნერვები.
თავის მასაჟი. თავის მასაჟი იყოფა ორ ნაწილად: თავის
თმიანი ნაწილის მასაჟად და სახის მასაჟად. თავის თმიანი ნა-
წილის მასაჟს იყენებენ სებორეის, თავის ტკივილის, თავ-
ბრუს, ჰიპერტონიული დაავადებების დროს.
სამასაჟო ილეთები ტარდება სიგიტალური მიმართულე-
ბით (შუბლიდან კეფამდე). მეორე და მესამე თითის ხელსმით
მივყვებით თმის განაყოფ ადგილს წინიდან უკან. დასაწყისში
საჭიროა მსუბუქი ხელსმა, რათა გამოვიწვიოთ კანის ნერვუ-
ლი დაბოლოებების აგზნება. მსუბუქი ხელსმის შემდეგ გა-
დავდივართ ღრმა ხელსმაზე, რათა გავაუმჯობესოთ სისხლის
მიმოქცევა, ნივთიერებათა ცვლა თავისა და თმის ნაწილების
ქსოვილებში.
ხელსმის შემდეგ ვიყენებთ თავის კანზე ნახევრად წრიულ
ან ზიგზაგისებურ სრესას მარჯვენა ხელის მე-2 და მე-3 თი-
თით; ამავე დროს მარცხენა ხელის თითებით თმის განაყოფი-
დან 2-3 სანტიმეტრზე ვაფიქსიოებით თავის კანს, სრესის მი-
ზანია უფრო მეტად აღვაგზნოთ თავის კანში არსებული ნერ-
ვული დაბოლოებები გავანთავისუფლოთ საოფლე ჯირკვლე-
ბი ზედმეტი ნადებისაგან. სახის კანისა და სახის კუნთების მა-
საჟს ვიწყებთ კისრის მასაჟით, რათა გავაუმჯობესოთ სის-
ხლისა და ლიმფის მიმოქცევა არა მარტო კისრის, არამედ
თავისა და სახის არეში. კისრის მასაჟის შემდეგ გადავდი-
ვართ სახის კანისა და კუნთების მასაჟზე. ვიწყებთ სიბრტყითი
და ნაზი ხელსმით დასაწყისში შუბლის შუა ნაწილიდან ყურის
მიმართულებით, შემდეგ ცხვირის ფუძიდან და ლოყის ზედა
ნახევრიდან ქვედა ყბის კუთხეებისაკენ, და, ბოლოს, ცხვირის
ნესტოებიდან და ლოყის ქვედა ნახევრიდან ყბის ქვედა ჯირ-
კვლებისაკენ. ამ მოძრაობებს ვიმეორებთ 3–4-ჯერ, შემდეგ
გადავდივართ სახის ცალკე ნაწილების მასაჟზე. მასაჟი შეიძ-
ლება გავაკეთოთ ყველა თითით ხელისგულის მხრიდან, დი-
დი თითის გარდა, რომელიც საყრდენის როლს ასრულებს.
სახის მასაჟის განხორციელება საჭიროა ორივე ხელით. მოძ-
რაობები უნდა იყოს რიტმული, ძალა, სიჩქარე, და მოძრაო-
ბის ამპლიტუდა ორივე ხელისათვის ერთნაირია. სიფრთხი-
ლე გვმართებს სახის კანის თელვის დროს, რომ არ გამოვიწ-
ვიოთ სახის კანის დაჭიმვა და მისი ელასტიკური ბოჭკოები არ
დავაზიანოთ.

საერთო მასაჟი
საერთო მასაჟს ვიყენებთ ნივთიერებათა ცვლის მოშლის,

ჰიპერტონიული დაავადების, ნევრასთენიის, საერთო სისუს-
ტის დროს და სხვ.
მეცნიერების გამოკვლევებით დადასტურებულია, რომ სა-
ერთო მასაჟი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, კუნთების
ტონუსს, აძლიერებს აზოტის გამოყოფას. საერთო მასაჟის
თანმიმდევრობაზე სხვადასხვა ავტორი სხვადასხვა აზრს გა-
მოთქვამს. ა. ფ. ვერბოვს მიაჩნია, რომ ყველაზე რაციონალუ-
რია საერთო მასაჟის გაკეთება შემდეგი თანმიმდევრობით: 1.
ზურგი, მხრის სარტყელი, კისრის უკანა კიდურების ზედაპი-
რი, 2. ქვემო კიდურების უკანა ზედაპირი, 3. ქვემო კიდურე-
ბის წინა ზედაპირი, 4. მუცელი, 5. გულმკერდის წინა ზედაპი-
რი, 6. კისრის წინა ზედაპირი, 7. ზემო კიდურები.
ზურგის მასაჟს ვიწყებთ ზერელე და ღრმა ხელსმით გავა-
წელის არიდან ზემო მიმართულებით, შემდეგ გადავდივართ
ფოცხისებურ ხელსმასა და უთოობაზე (ხელსმით შენაცვლე-
ბით). ამის შემდეგ ვიყენებთ ნახევარწრისებურ, ზიგზაგურ
სრესას როგორც ზემო, ისე ქვემო მიმართულებით. თელვის
კეფისა და ტყეპვის ინტენსიურობა ბეჭთა შუა არეზე უნდა შე-
ვამციროთ. კისრის არეში ვიყენებთ ხელსმას და წრიულ სრე-
სას.
ქვემო კიდურების უკანა ზედაპირის მასაჟს ვიწყებთ ტერ-
ფიდან ზემო მიმართულებით. ილეთებიდან ვიყენებთ შემოხ-
ვევით წყვეტილ და უწყვეტ ხელსმას, ნახევრად წრისებრ სრე-

სას ხელსმის შენაცვლებით. ამის შემდეგ შერჩევით ვაკეთებთ
მასაჟს გამწოვი მეთოდით, დავამუშავებთ დუნდულას, შემდეგ
ბარძაყისა და წვივის კუნთებს, ბოლოს კი ტერფებს. საჭიროა
ყველა სამასაჟო ილეთის გამოყენება; განსაკუთრებული ყუ-
რადღება უნდა მივაქციოთ კუნთების მყესებში გადასვლის
ადგილებს, რადგან ნივთიერებათა ცვლის მოშლის შედეგად
ასეთ ადგილებში ხშირია პათოლოგიური ნადები (ა. ფ. ვერ-
ბოვი, 1948 წ. და სხვ.).
ქვემო კიდურების წინა ზედაპირზე დასაწყისში საჭიროა
საერთო მოქმედების სამასაჟო ილეთები, შემდეგ კი ცალკეუ-
ლი სიგმენტის და, თუ საჭიროება მოითხოვს, სახსრების და-
მუშავება. ქვემო კიდურების მასაჟი მთავრდება კეპვის და მე-
ქანიკური ვიბრაციის გამოყენებით გულმკერდის ქვედა და
ხერხემლის წელის ზედა ნაწილზე და ხელსმით მთელ ქვემო
კიდურებზე.
მუცლის მასაჟი იწყება ჭიპის ირგვლივ 2-3 თითის ბალი-
შით წრიული ხელსმით. თანდათან გადავდივართ მთელი
მუცლის არეზე. თითებს ვამოძრავებთ საათის ისრის მიმარ-
თულებით. ხელსმის გარდა, გამოყენებულია სრესა, თელვა
და ვიბრაცია მუცლის კედლის რხევით ზემოთ, ქვემოთ და
გვერდით.
გულმკერდის მასაჟის დროს ვიყენებთ ხელსმას, შერხევას,
მსუბუქ ტყეპვას. თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხრივ რა-
იმე ცვლილებები არ არის, საჭიროა კისერზე მსუბუქი ხელ-
სმა, კიდურებზე დასაშვებია ყველა ილეთის გამოყენება. ჩვე-
ნების მიხედვით, ვიწყებთ ხელის თითებით ხელსმას, სრესას
ქვემოდან ზედა ნაწილზე. ერთი ხელით ვაფიქსირებთ კი-
დურს, მეორეთი კი ვაკეთებთ მასაჟს, შემდეგ განვახორციე-
ლებთ კიდურების ბერტყვას და ცალკეული სეგმენტის მსხვი-
ლი კუნთების მასაჟს შემდეგი მიმართულებით: მხრის ნაწი-
ლი, მხარი, წინამხარი და ხელის მტევანი. მასაჟს ვამთავ-
რებთ კიდურებზე ხელსმით.
თავის, სახის კანისა, სახის კუნთების მასაჟი სასურველია
ჩავატაროთ ყოველდღე დილის საათებში, საერთო მასაჟი
კვირაში ერთხელ. საერთო მასაჟის ხანგრძლივობა დასაწ-
ყისში არ უნდა აღემატებოდეს 15-20 წუთს. მასაჟის შემდეგ
სასურველია 10-15 წუთით დასვენება.
ფეხისგულების მასაჟი
მეცნიერულად დამტკიცებულია, რომ თუ კი ტერფები მუდ-

მივად მოუხერხებელ მდგომარეობაში რჩება მაგალითად,
ვიწრო მოჭერილ ფეხსაცმელში – მაშინ საერთო დაღლილო-
ბა ბევრად უფრო ადრე იჩენს თავს. შემთხვევითი არაა, რომ
რომაელ მეომრებს უჭმელობა შეიძლება მოეთმინათ, მაგრამ
ფეხებს კი უეჭველად ასვენებდნენ: იბანდნენ, იზელდნენ, ხმა-
რობდნენ ზეთებს.
ახლა ფრიად პოპულარულია თეორია, რომლის თანახმა-
დაც ფეხისგულებზე განლაგებულია მგრძნობიარე ზონები,
რომლებიც რეფლექსურად უკავშირდებიან სხეულის გარკვე-
ულ მიდამოებს: კუჭს, თვალებს, გულს, ნაწლავებს და ა. შ. და
რომ ზონათა მასაჟმა შეიძლება კეთილისმყოფელი გავლენა
მოახდინოს ორგანიზმის ფუნქციაზე. მაგალითად, ცნობილია
შემთხვევები, როცა ფეხისგულის მასაჟის მეოხებით შესაძ-
ლებელი გამხდარა მოშლილი ძილის მოწესრიგება, თავის
ტკივილის აღკვეთა, ან შენელება, სპორტულ პრაქტიკაში მა-

საჟის საშუალებით აღადგენენ, ან ამაღლებენ შრომისუნა-
რიანობას.
რეფლექსური ზონები ეს ნერვული წერტილებია, რომლე-
ბიც სხეულის ცალკეულ ნაწილებს აერთიანებენ. ისინი გან-
ლაგებულია მთელ სხეულზე, მეტწილად ყურის ნიჟარასა და
ფეხისგულზე. რეფლექსური ზონების მოქმედებათა შედეგები
სხვადასხვაგვარია. მაგალითად, თუ მასაჟით ვიმოქმედებთ
ფეხის შუა თითზე, 4-5 წუთის შემდეგ ხელის შესაბამისი თი-
თის ტემპერატურა აიწევს.
რიგი ავტორებისა ამტკიცებს, რომ ფეხისგულის მასაჟის
საშუალებით შეიძლება მოისპოს ტკივილი, რომელსაც ადგი-
ლი აქვს პოლიართრიტის დროს, ხოლო 6-7 თვის შემდეგ აღ-
ვადგინოთ ტერფის სახსრების მოძრაობის უნარი. ამ შემ-
თხვევაში მასაჟის სეანსის ხანგრძლივობა 30 წუთს შეადგენს
ყოველდღიურად.
ვიდრე შევუდგებოდეთ ფეხისგულის მასაჟს, სასარგებ-
ლოა, განსაკუთრებით პირველ ხანებში (უწინარეს ყოვლისა
მათთვის, ვისი ფეხისგულიც განსაკუთრებით მგრძნობიარეა
უხეში საგნების მიმართ), რომ შევასრულოთ კლასიკური მა-
საჟის ზოგიერთი ილეთი; მაგალითად, მომუშტული თითების
ქიმებით 5-7-ჯერ ჩავიტაროთ მსუბუქი დაზელვა თითებიდან
ქუსლისაკენ. შემდეგ ოთხი თითის ბალიშებით სწორხაზოვ-
ნად წრიულად დავიზილოთ ფეხის გული (იმავე მიმართულე-
ბით) ეს პროცედურა გაახურებს ტერფს, გააძლიერებს სის-
ხლის მიმოქცევას და შევამზადებთ მას უფრო მკვეთრი მასა-
ჟისათვის.
ტერფების გასამაგრებლად და ორგანიზმის ზოგიერთი
ფუნქციის გასაუმჯობესებლად მასაჟის თავისებურ ხერხს იყე-
ნებენ აღმოსავლეთის ზოგიერთ ქვეყანაში. მისი არსი იმაში
მდგომარეობს, რომ დილის ვარჯიშთა ნაწილი სრულდება
ფეხდგომელა, მიმობნეულ ბარდაზე ან ლობიოზე. ეს რა თქმა
უნდა, არცთუ მოხერხებულია. ჩვენთვის უმჯობესია, შევიძი-
ნოთ სპეციალური მასაჟორი ან სამასაჟე ნოხი, რომელიც შე-
გიძლიათ შეიძინოთ სასპორტო მაღაზიაში. ის არა მარტო შინ
შეიძლება გამოიყენოთ, არამედ შეგიძლიათ თან გაიყოლოთ
მივლინებაში ან შვებულებაში.
მასაჟორის მეშვეობით ტერფის მასაჟის მეთოდიკა უკიდუ-
რესად მარტივია.
მასაჟის დაწყება საჭიროა სკამზე, ტახტზე, ა. შ. მჯდომარე
მდგომარეობაში. სამასაჟე ნოხი იგება ისე, რომ მისი მაღა-
ლი, ქაცვიანი ნაწილი ტერფის ცენტრთან მოექცეს. ტერფები
ეწყობა ნოხზე და გადაადგილდება ქუსლიდან წვერისაკენ და
უკუ. მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს როგორც ერთდროუ-
ლად ორივე ტერფით, ისე რიგრიგობით. პირველ სეანსთა
ხანგრძლივობა 3-5 წუთი, სიხშირე 1-2-ჯერ
7-10 ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება დროის გაზრდა 6-10 წუ-
თამდე.
მათ, ვისაც მსუბუქი წონა აქვთ, აგრეთვე მათ, ვინც ადვი-
ლად იტანს ამ პროცედურას, შეუძლიათ გაართულონ ვარჯი-
ში. ამისათვის საჭიროა, დავდგეთ ნოხზე ან მასაჟორზე და გა-
ვიმეოროთ ფეხის გადაადგილება ქუსლიდან წვერისაკენ. თუ
ნოხის ქაცვი მეტისმეტად შეგაწუხებთ, უნდა შეამციროთ დატ-
ვირთვა ხელების სკამზე ან მაგიდაზე დაყრდნობით.
7-10 სეანსის შემდეგ შეიძლება უფრო გავართულოთ ვარ-
ჯიში: ვიაროთ ნოხზე. ნოხზე დგომისას რიგრიგობით დაეყ-
რდენით თითოეულ ფეხს. ნოხზე სიარული ყველაზე რთული
ვარჯიშია. მას მაშინღა უნდა შეუდგეთ, როცა წინა ვარჯიშები
აღარ მოგვგვრის უსიამო შეგრძნებას.
ტერფების გასამაგრებლად და ბრტყელტერფიანობის
პროფილაქტიკისათვის ასეთი კომპლექსი შეიძლება ვურჩი-
ოთ პრაქტიკულად ყველას. სკოლამდელი ასაკის ბავშვები-
სათვის სრულიად საკმარისია ასეთი მასაჟის ჩატარება 1-2
წუთის განმავლობაში, მოსწავლეებისათვის 2-3 წუთით. გან-
საკუთრებით საჭიროა ასეთი მასაჟი ქალაქში მცხოვრები,
მუდმივად ფეხსაცმლით მოსიარულე ბავშვებისათვის. მათ-
თვის, ვინც ხშირად დადის ფეხშიშველი და ვისი ფეხის გულე-
ბიც ნაკლებ მგრძნობიარეა უხეში ზედაპირისადმი, სეანსის
ხანგრძლივობა შეიძლება გაორმაგდეს.
ტკივილის შემთხვევაში მასაჟი უნდა შევწყვიტოთ.
შენიშვნა: მასაჟის წინააღმდეგ ჩვენებებია: კანის დაავადე-
ბები და დაზიანება დერმატიტი, ფურუნკულოზი, მუნი, სოკო-
ვანი დაავადება, განაკაწრი, ჭრილობები, სისხლძარღვთა და-
ავადებანი, სისხლის დენა, თრომბოზი, ვენების ვარიკოზული
გაგანიერება, ტუბერკულიოზის აქტიური ფორმა, ლიმფური
კვანძებისა და სადინარების ანთება, სხვადასხვა ლოკალიზა-
ციის კეთილთვისებიანი და ავთვისებიანი სიმსივნე. (სურ.
148).
სურ.148.

ცოცხალი ბუნების რიტმები.
ძველმა აღმოსავლურმა მედიცინამ მრავალი ღირსშესა-

ნიშნავი გამოკვლევა და ნაშრომი შესძინა კაცობრიობას. მას
მიეკუთვნება რიტმების აღწერა, რომელთა მიხედვით იცვლე-
ბა ფუნქციურ სისტემათა აქტივობა (აღმოსავლური განმარტე-
ბით – მერიდიანთა სისტემა). დადგენილი იყო დღიური, თვი-
ური და წლიური რიტმები, რომელთა არსებობა დამტკიცებუ-
ლია თანამედროვე გამოკვლევებით.
ბუნების ძირითადი რიტმი წარმოიშვა დედამიწის ბრუნვის
გავლენით მზის, მთვარისა და ვარსკვლავების მიმართ. მზი-
ური დღე-ღამე წარმოადგენს სინათლისა და სიბნელის მო-
ნაცვლეობას და მისი ხანგრძლივობაა 24 საათი. მთვარის
ციკლი წარმოადგენს მსოფლიო ოკეანის მოქცევისა და მიქ-
ცევის პერიოდულობას და შეადგენს 24,8 საათს
სხვა დანარჩენი რიტმი მათგან გამომდინარეობს.
ძველებური მედიცინა ამტკიცებდა, რომ 12 მერიდიანთა-
გან თითოეულს, ანუ ფუნქციურ სისტემებს, ერთი დღე-ღამის
განმავლობაში შეიძლება ჰქონდეთ მათი როგორც მაქსიმა-
ლური, ისე მინიმალური ფუნქციური გამოხატულება. ითვლე-
ბოდა, რომ ადამიანის ორგანიზმში ენერგია იწყებს ფუნქცი-
რებას ფილტვების მერიდიანით მაქსიმალური აქტივობით 3-
დან 5 საათამდე, შემდეგ დგება მსხვილი ნაწლავის მერიდია-
ნის ენერგეტიკული პიკი 5-დან 7 საათამდე, კუჭის 7-დან 9 სა-
ათამდე, ნაღვლისა და კუჭუკანა ჯირკვლისა 9-დან 11-საა-
თამდე, გულის 1-დან 13 საათამდე, წვრილი ნაწლავის 13-

დან 15-მდე, შარდის ბუშტის 15-დან 17-მდე, თირკმლების 17-
დან 19-მდე, პერიკარდიტის 19-დან 21-მდე, მუცლის ღრუს
21-დან 23-მდე, ღვიძლის ღამის 1-დან 3 საათამდე. შესაბამი-
სად მერიდიანის ენერგია მინიმუმს აღწევს მაქსიმუმიდან 12
საათის შემდეგ.
რიტმების შედარებით შეიძლება შევნიშნოთ, რომ ავად-
მყოფური მოვლენების გაძლიერება ემთხვევა რიტმების მაქ-
სიმალურ ფაზას, მაგალითად, ბრონქული ასთმის შეტევები
ავადმყოფს ხშირად მოსდის დილის 3-დან 5 საათებში. ნაღ-
ვლის ბუშტის ტკივილი 23-დან 1 საათამდე; ხოლო თირ-
კმლებში სიმძიმესა და ტკივილს გრძნობენ 1-დან 3მდე. გულ-
სისხლძარღვთა დაავადების გამწვავება ყველაზე უფრო ხში-
რად მიმდინარეობს 13-დან 21 საათამდე, როდესაც აქტი-
ურია გულისა და პერიკარდიტის მერიდიანები.
ძველებური მედიცინიდან აღებულ დებულებათა სიმარ-
თლე დამტკიცებულია თანამედროვე გამოკვლევებით, ესაა
მერიდიანთა მაქსიმალურ ენერგიათა გამოვლენა. ამის და-
მამტკიცებელია ექიმთა რეკომენდაცია გავითვალისწინოთ
დრო წამლების მიღებისას და სამკურნალო პროცედურების
ჩატარებისას. როდესაც საქმე გვაქვს ბრონქულ ასთმასთან,
მაშინ წამლების მიღება უფრო ეფექტურია ღამით, კუჭისა და
თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულის შემთხვევაში დილის 7 სა-
ათზე, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების დროს კი შესაძლებე-
ლია წამლების მიღების სხვადასხვა ვარიანტი.
თუ ავადმყოფს ერთდროულად აქვს ჰიპერტონია და გუ-
ლის უკმარისობა, რეკომენდაცია ეძლევა მიიღოს წამალი,
ძირითადად გლიკოზიდები, დილის 10- 11 საათზე და საღა-
მოს 20-21 საათზე. წნევის დამწევი საშუალებები უკეთესია
მიიღონ დილით და სადილის შემდეგ –15-16 საათზე.
ენდოკრინოლოგებმა დაადგინეს: სისხლში შაქრის მაქსი-
მალური რაოდენობა დილის 9 საათზეა, რაც ემთხვევა კუჭუ-
კანა ჯირკვლის მერიდიანის ენერგიის მაქსიმუმს. სწორედ ამ
საათებშია აუცილებელი წამლის მიღება შაქრიანი დიაბეტით
დაავადების დროს.
სანაღვლე გზების დისკინეზიის დროს სპაზმოლიზური პრე-
პარატების მიღება უკეთესია 22- 23 საათამდე, შესაბამისი მე-
რიდიანის ენერგიის მაქსიმალური გამოვლინების წინ. ამავე
პერიოდში ეფექტურია აგრეთვე რეფლექსური პრეპარატების
მიღებაც.

საკვირველი ზონები
ბუნებამ ადამიანის სხეულზე ნერვული დაბოლოებები არა-

თანაბრად გაანაწილა. სხეულის ზოგიერთი ნაწილი ამ მხრივ
უნიკალურია – ისინი კონცენტრირებული სახით შეიცავენ
ცალკეულ ორგანოთა პროექციულ ზონებს, უპირველეს ყოვ-
ლისა, ესაა ყურის ნიჟარა (აურიკულარი).
აურიკულური თერაპიის დიაპაზონი იმდენად ფართოა,
რომ იმ პირებისათვის, რომლებიც არ იცნობენ რეფლექსური
კავშირების პრინციპებს ძნელი დასაჯერებელია ასეთი მკურ-
ნალობის შესაძლებლობა. მაგრამ არსებობს ყურის ასეთი
ინერციის მეცნიერული ახსნა.
ევოლუციის პროცესში ყური ფორმირდებოდა ლაყუჩები
ხვრელისაგან, რომელიც თევზის სუნთქვის ძირითადი ორგა-
ნოა და დაკავშირებულია სხვა სასიცოცხლო ორგანოებთან.
ეს ხვრელი არკვევს წყლის ვარგისობას, მასში საკვები ელე-
მენტების არსებობას და არეგულირებს ორგანიზმის მოტო-
რულ ფუნქციებს. ამრიგად, ლაყუჩების ხვრელი ინერვირებუ-
ლია ისე, რომ იგი შედის ერთიან ფუნქციურ სისტემაში, რომ-
ლის ძირითადი მიზანია ჰომეოსტაზის დაცვა. სწორედ ამიტომ
ყურის ნიჟარა ინარჩუნებს კავშირს ცენტრალურ ნერვულ მე-
ქანიზმებთან. აქედან გამომდინარე ყურის ნიჟარის მასაჟით
შესაძლებელი გადაუდებელი დახმარების გაწევა, თავის ტკი-
ვილის, სანაღვლე გზების დისკინეზიის, გულის ტკივილის
დროს ყურის ნიჟარის თუნდაც ენერგიული მასაჟი ხელით –

ერთ-ერთი ძლიერი საშუალებაა ორგანიზმის საერთო ტონუ-
სის ასაწევად.
ძველთაგანვე ცნობილია კიდევ ერთი, ნერვული რეცეპტო-
რებით მდიდარი ნაწილი – ფეხის ტერფი. ბევრ აღმოსავლურ
ქვეყანაში ტერფის მასაჟი ძალზე პოპულარულია. ინდოეთში
ექიმები თვლიან, რომ ტერფის საშუალებით შეიძლება ვი-
მოქმედოთ სხეულის ნებისმიერ ნაწილზე. ინდოელი მედიკო-
სები მკურნალობენ ბევრ რთულ დაავადებას, მათ შორის
ბრონქულ ასთმას, სწორედ ტერფის სპეციალური მასაჟის სა-
შუალებით.
არსებობს მარტივი ხერხები, რომლებსაც იყენებენ აღმო-
სავლეთის მასაჟისტები და ექიმები. რომელთა საშუალებით
ისინი მკურნალობენ გაუვალობას, აუმჯობესებენ თირკმლე-
ბის ფუნქციას და სხვ. დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ ფეხშიშვე-
ლა სიარულს. ცვრიანი ბალახი, ცხელი ქვიშა, ცივი მიწა, ფიჭ-
ვის წიწვები – ძლიერი გამაღიზიანებელი საშუალებაა, ხოლო
თბილი ქვიშა, მტვერი, ბალახი – დამამშვიდებელი საშუალე-
ბა.


ალექსი იაკობაშვილი - იოგა ჯანმრთელობის სამსახურში

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

ალექსი იაკობაშვილი - იოგა ჯანმრთელობის სამსახურში

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

ალექსი იაკობაშვილი - იოგა ჯანმრთელობის სამსახურში

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1 მკითხველთა ლიგა

იოგა ჯანმრთელობის სამსახურში1

1ელვერსია მომზადებულია 1992 წლის გამოცემის მიხედვით (გამომცემ-

1969 წლის ზაფხული იყო. ჯანმრთელობა დღითიდღე მიუ-

კაცობრიობა მუდამ ისწრაფოდა ჰარმონიულობისა და

„მედიცინა“ მკურნალობს, ხოლო ბუნება კურნავს“, ამბობ-

„იოგა“ სანსკრიტული სიტყვაა და ფართო მნიშვნელობით

ინდოეთში, სადაც მოსახლეობა 780 მილიონს აღემატება,

იოგები ამბობენ, რომ ჩვენი სხეული დამუხტულია დადები-

იოგების მოძღვრების თანახმად, „პრანა“ სასიცოცხლო ძა-

იმისათვის, რომ კარგად ისუნთქოთ, ცხვირი სუფთა უნდა

ვიდრე ვარჯიშს შევუდგებით, სწორი სუნთქვა უნდა ვისწავ-

ცურვა სპორტის ერთ-ერთი სახეობაა, რომელსაც უძველე-

ჰათჰა-იოგას ვარჯიშთაგან მაქსიმალური სარგებლობის

აშშ-ის საპატენტო ბიუროში რეგისტრირებულია ხვრინვის

თანამედროვე ადამიანის ცხოვრება დაძაბულია: მას ეჩქა-

მაჯისა და ტერფების ტრიალი

სწორი სუნთქვის დაუფლების შემდეგ საჭიროა მოსამზა-

მაჯისა და ტერფების ტრიალი

მეთოდი: სწორად დადექით, მარჯვენა ხე-

დადექით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი წამოსწიეთ წინ,

სწორად დადექით. ხელის თითები მოხარეთ და გააკეთეთ

სწორად დადექით, ფეხები გა-

მეთოდი. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ

სწორად დადექით. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.

ზედა სხეულის გვერდზე მობრუნება და

მეთოდი. სწორად დადექით. თავზე შე-

ასანების სარვაგასანას (მხრებზე დგომა), შირსასანას

მეთოდი. დადექით სწორად, ფეხები

მეთოდი. სწორად დადექით, ტერფები ოდნავ დააშორეთ

ხელები დაიწყეთ თავზე და წელი ატრიალეთ, თითქოს

მეთოდი. დაიკავეთ საწყისი მდგომარეობა. გაწიეთ მარ-

მეთოდი. საწყისი მდგომარეობა. ჩაისუნთქეთ, ხელის თი-

მეთოდი. სწორად დადექით, ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ მარჯვე-

მეთოდი. საწყისი მდგომარეობა. ტერფები ოდნავ დააშო-

მეთოდი: დაჯექით, მუხლები მოხარეთ, ხელის მტევნები

ხერხემლისა და ფეხების ვარჯიში

მეთოდი. სწორად დადექით. შემდეგ დაიხარეთ და ხელის

მეთოდი: მარჯვენა ფეხზე დადექით, მარცხენა ტერფი შე-

ვარჯიშები თვალის მამოძრავებელი კუნთებისათვის ჯერ

მეთოდი. ყურადღება მოიკრიბეთ წარბთაშუა სივრცეში და

მხრების აწევა – „ბრილიანტის“ პოზა“

მეთოდი. დაჯექით „ბრილიანტის“ პოზაში, მხრები მაღლა

მეთოდი. სწორად დადექით. ცერებით დაიცავით ყურები,

მეთოდი: დაჯექით ქუსლებზე, ხელები მუხლებზე დაიწ-

მეთოდი: დაჯექით იატაკზე. ასწიეთ მუხლები ისე, რომ

ადამიანის დღეგრძელობისათვის უდიდესი მნიშვნელობა

ისევე როგორც ადრე, ახლაც ბევრს კამათობენ იმის შესა-

ძირითადი საკვები ნივთიერებანი

კვებასთან დაკავშირებით იოგების ძირითადი მოთხოვნე-

ჩვენი საუკუნის 20-იან წლებში შრი იოგენდრას წყალო-

განვიხილოთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაწმენ-

106 მკითხველთა ლიგა

ადამიანის ორგანიზმი 70% წყალს შეიცავს. წყალი სის-

107 მკითხველთა ლიგა

108 მკითხველთა ლიგა

ჩვენი კანი მუდმივ კავშირშია გარე სამყაროსთან. ის გვი-

109 მკითხველთა ლიგა

იოგები საუნას დიდ მნიშვნელობას ანიჭებენ. კანი ჯან-