KOLLEEJJII BARNOOTA BARSIISOTAA YAABALLOO

ISTIRIIMII ESTEETIKSII, BARNOOTA GUDDINAAF JABEENYA

QAAMAA FI GADAA

Yaadannoo Gabaabaa
Koorsii Fayyaa fi Ga’umsa Qaamaa
(HPED-1011)

Qopheessaan: Jihaad Khaliil (MEd & MSc)

Woxabajjii 2015
Yaaballoo, Oromiyaa
 Boqonnaa 1
Yaad-Rimee Fayyaafi Ga’umsa Qaamaa
1.1 Yaad-Rimee Fayyaa
Akka hiika Dhaabbata Fayyaa Addunyaatti (WHO) fayyaa jechuun guutummaa guutuutti
dhibee adda addaa irraa biilisa ta’uu qofaa osoo hin tahin qaamaan, sammuu fi hariiroo
waliin jireenyaa hawaasummaa gaarii kan qabu yeroo ta’u dha.
Kana jechuun namni dhukuboota garagaraa irraa bilisa kan ta’e, jiruuf jireenya isaa
keessatti yeroodhaa yerootti sammuun isaa waan gaarii yaadee kan waan gaarii dalagu,
ofii fi nama biroofis ilaalcha gaarii kan qabuu, qaamaanis hojii hojjachuu qabu
gahumsaan hojjachuu kan dand’uu fi waliin jireenya haawasummaa gaarii kan qabuu
jechaadha.
Walumaa galattii fayyaan ibsamuu kan danda’u namni tokko gama qaamaatiin, yaada
sammuu, fi walitti dhufeenya hawaasummaatiin fayyaa ta’ee hawaasa keessatti karaa
hundaan yoo fudhatama qabaate dha.
Fayyaa qabaachuun
 Haala jireenyaa ofii karaa gaarii ta’een fooyyessanii argamuu (promoting life style)
 Waan fedha keenyyaaf barbaachisu guutachuuf irratti xiyyeefachuu (Attention to body
needs)
 Hariiroo waliin jireenyaa fayyaalessa ta’e qabaachuu (Socioal health)
 Miira jabaa/Currisa fayyaalessa ta’e qabaachuu(Emotional health)
 Amantaa afuuraa cimaa jireenya ofii keessatti qabaachuu (spiritual health strength)
1.1.1 Barnoota Fayyaa
Barnoota fayyaa jechuun ogummaa namoota waay’ee fayyaa naannoo, fayyaa qaamaa,
fayyaa hawaasaa, fayyaa bilchina sammuu, fayyaa currisaa fi fayyaa hafuuraa irratti
beekumsaa fi hubannoo akka qabaatan kan barsiisu dha.
Barnoota fayyaa jechuun: namni dhunfaa/haawaasni tokko amala fayyaa ofii eeguu,
dhukkuba ittisuu fi bakkatti deebisuuf akka danda’u barumsa kennamudha.
Akka hiikaa Dhaabbata Fayyaa Addunyaatti (WHO) barnoota fayyaa jechuun namni
/hawaasni tokko hubannoo dhabuu fayyaa irratti qabu akka fooyyessu, beekumsa
fayyaa fi dandeettii jireenya dhuunfaa fi hawaasaa akka fooyyessu barumsa kennamu
dha.
Kaayyoon barnoota fayyaa namni tokko waa’ee fayyaa ilaalchisee hubannoo fi
beekumsa gahaa ta’e akka gonfatu taasisuun fayyaa ofii fi fayyaa hawaasa tokkoo akka
mirkanaa’u taasisuu dha.

1.1.2 Mala Eegumsa Fayyaa(Hygiene)

Fayyaan nama dhuunfaa fi hawaasa tokkoo kan inni ittiin mirkanaa’uu danda’u bu’aa
barnoota fayyaa kan ta’e inni tokko mala eegumsa fayyaa (Hygien) dha.
Mala eegumsa fayyaa jechuun:
 Tuuta barteewwan adda addaa fayyaa keenya ittiin eeguuf hojjatamuu dha.
 Akka hiikaa Dhaabbata Fayyaa Addunyaatti (WHO) saayinsii haala/barteewwaan adda
addaa fayyaa keenyaa ittiin eeguu fi tamsa’ina dhukkuboota gara garaa ittisuuf
nugargaaruu dha.
Malli eeggumsa fayyaa qulqullina, fayyaa fi dawaa, akkasumas barteewwan eeggumsa
dhuunfaa fi ogummaa jiruuf jireenyaa wajjin walqabateen walitti dhufeenya kan qabu
dha. Bartewwaan mala eegumsa fayyaa dhufiinsa fi daddarbuu dhukkuboota lubbu
qabeeyyii xixiqqoodhaan dhufan kan ittin ittisnuu fi hir’isnuu dha.
1.1.2.1 Mala Eegumsa Fayyaa Dhuunfaa (Personal Hygiene)
Damee mala eeggumsa fayyaa keessaa inni tokko mala eegumsa fayyaa dhunfaa dha.
Malli eeggumsa fayyaa dhuunfaa mala namni dhunfaa tokko qulqullina qaama/nafa
isaa eeguudhaan fayyaa ofii kan ittiin mirkaneessu fi dhukkuboota daddarboo adda
addaa kan ofirraa ittiin ittisuu dha.
Qulqullina dhuunfaa eggachuun:
 Dhukkuboota nama dhuunfaa irraa ni hirdhisa.
 Fayyaa fi fayyummaa sirrii ta’e qabaachuuf nugargaara
 Haawaasa naannoo biratti fudhatama qabaachuu fi
 Dhukkuboota gara nama birootti tamsaasuu dhiisuuf nugargaara.
1.1.2.2 Damee Mala Eegumsa Fayyaa Dhuunfaa
 Harka dhiqachuu
 Qaama/nafa dhiqachuu
 Qeensa murachuu/qorachuu
 Ilkaan rigachuu fi afaan qulqulleessuu fi
  Wayyaa miicachuu dha

1.2 Yaad-Rimee Ga’umsa Qaamaa

Ga’umsa Qaamaa jechuun dandeettii qaamni keenya hojii tokko dalagee bu’aa ol-aanaa
argamsiisuuf qabu dha.
Dandeettiin qaamni keenya dalagaa tokko haala quubsaa fi bu’a qabeessa ta’een
dadhabbii guddaa malee anniisaa gahaa fayyadamuun dalaguu danda’uu ga’umsa
qaamaa jedhama.
 Ga’umsi qaamaa bakka lamaatti qoodama(dameelee ga’umsa qaamaa)
A. Ga’umsa qaamaa fayyummaa waliin wal-qabate (health related physical fitness)
fi
B. Ga’umsa qaamaa dandeettii waliin wal-qabate (skill/performance related
physical fitness) dha
1.2.1 Ga’umsa Qaamaa Fayyummaa Waliin Wal-Qabate (Health Related Physical
Fitness)
Ga’umsi qaamaa fayyummaa waliin wal-qabate bakka shanitti qoodamu. Isaanis:
1. Ga’umsa qaamaa dalagaa onneef sombaa (cardiorespiratory fitness)
2. Ga’umsa qaamaa jabina irreewwanii (muscular strength)
3. Ga’umsa qaamaa humnummaa irreewwanii (muscular endurance)
4. Dadacha’iinsa qaamaa (flexibility) fi
5. Ijaarsa qaamaa (body composition) dha
1.2.2 Ga’umsa Qaamaa Dandeettii Waliin Wal-Qabate (Skill/Performance Related
Physical Fitness)
Ga’umsi qaamaa dandeettii waliin wal-qabate bakka jahatti qoodamu. Isaanis:
1. Aangoo(Power)
2. Saffisa (Speed)
3. Si’aa’ina (Agility)
4. Qindoomina (coordination)
 5. Yeroo deebii kennuu (reaction time) fi
6. Madaala (Balance)
1.3 Piriinsippiloota Shaakala Qaamaa
Qaamni keenya sochii tokkoon kan wolbaruu danda’u yeroo dhiibbaan irratti
uumameedha. Qabiyyee shaakala qaamaa keessatti jechi dhiibbaa jedhu dalagaa
guyyaa hunda dalagnu keessatti hamma baramee ol raawwachuu jechuu dha. Ga’umsa
qaamaa nama dhuunfaa irratti hundaa’uun bu’aan dhiibbaan qaama namaa irratti fidu
garaagarummaa niqabaata. Fakkeenyaaf barreesituun tokko adeemsa dheeraa qofaan
sirna hargansuu isii tikfachuu kan dandeessu si’a ta’u namni dorgommii fiigichaarratti
hirmaatu tokkoof sochiin kun gahaa hinta’u. Dhiibbaan qaama nammaa irratti uumamu
akkaatuma nama sanaatiin garaagarummaa qabaatus, balaa adda addaa ofirraa
ittisuun dandeettii qaamaa sadarkaa barbaadameen walbarsiisuuf kan nama gargaaru
qajeelfamoonni shaakalaa hordofuu qabnu nijiru. Qajeelfamoota kuni piriinsippiloota
shaakalaa jedhamu.
1.3.1 Priinsippilii Hammaa Olii (Principle of Overload)
Dhiibbaan qaamarrati uumamu, kan akka adeemsa ariitii yookaan fiigicha suutaa,
sirnoota akka dabaluu dhikkisa onnee fi dhiibbaa dhiigaa, dabaluu anniisaa maddisiisuu,
dabaluu hargansuu fi dabaluu dafqaa irratti dhiibbaa taasisu. Akkuma sochii kanaan
qaamni keenya wolbareen, dhiibbaan inni qaama keenyarratti uumus salphachaa
adeema. Sababa kanaaf dandeettii qaama keenyaa fooyyessuu fi dammaqsuu yoo
barbaanne dhiibbaa dabalataa uumuun barbaachisaa ta’a jechuu dha. Kunis priinsiippilii
hammaa olii (Principle of Overload) jedhamuun beekama. Fakkeenyaaf namni ulfaatina
kaasu tokko jalqabarratti ulfaatina paawondii 150 si’a 10 irra deddeebi’uun kaasuu
shaakaluun turban lama booda sochii kanaan qaamni isaa wolbaree yeroo itti salphatu
paawondii 20 itti daluun shaakaluu itti fufa. Namni kun akkuma qaamni isaa sochii
haaraan wolbareen ulfaatina itti dabaluun hamma dandeettii isaa isa olaanaarra gahutti
itti fufa jechuu dha.
Seera piriinsiippilii hammaa olii hojiirra oolchuuf wontoota afur keessaa tokko, lama,
sadan yookaan hunda isaanii dabalaa deemuun barbaachisaa dha. Isaanis:
 Irra deddeebii (Frequency)
 Ulfaatina (Intensity)
  Yeroo (Time (duration)) fi
 Gosa sochii (Type) dha.
1.3.2 Piriinsiippilii Jijjiiramaa /Principle of Prgression/
Akka Piriinsiippilii kanaatti jijjiirramni kan irratti hundaa'u seerbu'uura salphaarraa gara
xaxamaatti, beekkamaarraa gara hin beekkamneetti, ifa irraa gara dhokataatti socha'uu
kan jedhurratti.Akka waliigalaatti akka piriinsiippilii kanaatti wanti hunduu suuta suuta of
eeggannoodhaan dabalaa deemuu qaba.

1.3.3 Piriinsiippilii Garagaltoo /Principle of Reversibility/

Akka priinsiippilii kanaatti dandeettii si’a tokko gonfatame tursiisuuf sochiin qaamaa
bifa wolfakkaataa ta’een itti fufuu qaba. Akkuma sochiin keenya gadi bu’aa deemeen
dandeettiin dura gonfanne badaa deema.
1.3.4 Priinsiippilii Dhuunfaa /Principle of Individual Differences/
Barsiisuun bu'aa qabeessi kan irratti hundaa'u qabiyyeen filatame dandeettii barachuu
barattootaa waliin deemurratti. Kana jechuun tokkoon tokkoo dhuunfaa adda waan
ta'aniif. Namni lama ykn isaa ol gocha tokko irratti akkaataa gara garaan hojjatu/wal
baru. Kana jechuun tokko yoo dafee gocha sana hubatu kan biroo immoo baruuf yeroo
dheeraa itti fudhata jechuudha. Kun immoo kan ta'uu danda'e garagarummaan
dhuunfaa waan jiruuf. Sababoonni garagarummaa dhuunfaa kanaaf ta'uu danda'aniifi
barasiisaan guddinaafi jabeenya qaamaa hubachuu qabu kanneen armaan gaditti
eeramaniidha.
1, Garaagarummaa sadarkaa fayyummaa
2, Garaagarummaa sadraka ga'umsa qaamaa/guddina qaamaa
3, Garaagarummaa umurii
4, Garaagarummaa saalaa
5, Garaagarummaa dandeettii/ability/
6, Garaagarummaa dalaguu danda'uu qaamaa/physical work capacity/
7, Sanyii/heredity
8, Nyaata/nutrition
Kanaafuu adeemsa baruu-barsiisuu keessatti, barsiisaan garaagarummaan barattoota
gidduu akka jiru hubachuufi adeemsa dhuunfaaf ta'u fayyadamuu qaba.
1.4 Qabattoota Fayyaa Qaamaa Irratti Miidhaa Geessisan
A, Naannoo Keessa Jiraatan (Environment)
Naannoon keessa jiraannu garmalee qabbana’aa, garamalee ho’aa, faalama qilleensaa
fi bishaanii, bakka hojii mijataa hin tahin, karaa, nyaata, mana jireenyaa mijaawaa hin
ta’in fi aadaa haawaasni qabu, guddinni qaamaa, sammuu fi hariiroon waliin jirenyaa
dhiibbaa kan qabani dha.
B, Barnoota (Education)
Namni beekumsa fayyaa gaarii qabu tokko dhukkuboota daddarboo karaa isaan ittiin
daddarban, akkamiin akka daddarban, mala ittisa isaanii fi miidhaa isaan qaama
keenya irrattii fidan haala salphaadhaan addaan baasee beekuuf isa dandeessisa.
Waay’ee fayyaa ilaalchiise bekkumsaa fi hubannoo xiqqaa qabaachuun, ciinqamuu
garmalee fi ofitti amanamummaa xiqqaan fayyaa keenya irratti dhibbaa guddaa qaba.
C, Qabeenya (Economy)
Qabeenya dhabuun nyaata madaalamaa gahaa ta’e, qoricha adda addaa tajaajila fayyaa
fi jireenya gaarii dhabsiisa. Kun immoo guddina qaamaa, sammuu fi hariiroo waliin
jirenyaa keessatti dhiibbaa guddaa qaba.
1.5 Amaloota Muuraasa Fayyaa Gaarii Akka Qabaannu Taasiisan
 Sochii qaamaa humnaa olii fi humnaa gadi hojjachuu dhiisuu
 Hirribaa fi boqonnaa gaarii argachuu.
 Nyaata ashaboo fi sukkaarri itti baay’ate nyaachuu dhiisuu.
 Siigaaraa/tamboo xuuxuu dhiisuu.
 Dhugaatii alkoolii dhuguu dhiisuu.
 Nyaata madaalamaa nyaachuu.
 Nyaata booda ilkaan fi afaan keenya qulqulleessuu.
 Cinqamuu fi dhiphachuu dhiisuu.
 Aarii fi dallansuu ofii too’achuu.
 Sochii qaamaa fi bashannanaa keessatti qooda fudhachuu
 Boqonnaa 2
Faayidaa Sochiin Qaamaa Fayyummaaf Qabu
2.1 Dameewwan Fayyaa(Dimension of Health)
Dameewwan fayyaa hedduun jiraatanis isaan keessaa muraasni isaanii kanneen
armaan gadiiti. 2.1.1 Fayyaa Haafuuraa (Spritual Health)
Fayyaa hufuuraa yeroo jennu hiikaa fi kallattii jireenyaa namootaaf kan dhiiheessu
akksumas akka guddatan, baratanii fi rakkoo nama quunnamu keessa bahuu kan nama
dandeessisu dha. Innis miira cimaa, safuu, naamusa fi haamilee of keessatti qabata.
Dabalataan ilaalcha gaarii fi cimaa ta’e akka dagaagfannu nugargaara.
2.1.2 Fayyaa Haawaasummaa (Social Health)
Fayyaa hawaasummaa jechuun dandeettii namoota wajjin walii galuu, wal kabajuu,
waldanda’anii jiraachuu kan itti guddifatamuu fi dandeettii qabaachuu dha.
2.1.3 Fayyaa Sammuu (Mental Health)
Fayyaan sammuu dameelee fayyummaa hundaaf bu’uura kan ta’e dha. Fayyaan
sammuu keenya jiruu guyyaa hunda walitti dhufeenya fi fayyaa qaamaa irratti dhibbaa
guddaa kan qabu dha. Fayyaan sammuu keenyaa sdarkaa gaarii irratti hin jiru taanaan
fayyaa qaamaa, haafuuraa, haawaasummaa, bilchina sammuu fi kkf hundi sirrii hin ta’u.
Karaa biraatiin fayyaan sammuu keenyaa haala gaarii irratti yoo argame fayyaa qaamaa,
haafuuraa, haawaasummaa, bilchina sammuu fi kkf hunda sirrii ta’u jechuu dha.
Fayyaa sammuu jechuun:
 Akka hiika Dhaabbata Fayyaa Addunyaa (WHO) tti fayyaa sammuu namni qabu
tokko dandeettii isaa kan dhugoomsu, cinqamuu irraa bilisa kan ta’e, dalagaa
bu’aa qabeessa ofii fi hawaasaaf kan buusu, yaada gaariidhaan haawaasa isaa
kan gargaaru jechuu dha.
2.1.4 Fayyaa Qaamaa (Physical Health)
Fayyaa qaamaa jechuun dandeettii hojii guyyaa guyyaan nuqunnamu hojjachuu
danda’uu, ga’umsa dandeettii dalagaa onnee fi sombaa, ga’umsa maashaalee,
dhaabbata qaamaa sirrii ta’e qabaachuu, ulfaatina sirrii ta’e qabaachuu, dandeettii
dhukkuba dandammachuu, fi sadarkaa fayyummaa qaamaa kan ofkeessatti
haammatuu dha.

2.1.5 Fayyaa Bilchina Sammuu (Intellectual Health)

Fayyaa bilchina sammuu jechuun dandeettii waabarachuu, waakalaquu, rakkoo hiikuu fi
odeeffannoo sirriitti fayyadamuu danda’uu fi yaada haaraa fi wantoota adda addaa
barachuuf fedhii umrii guutuu qabaachuu jechuu dha.
2.2 Sochii Qaamaafi Dhukkuboota Hir’ina Sochiin Dhufan
Sochii qaamaa idileen dhukkuboota hedduun qabamuu irraa baraaramuufi fayyummaa
waliigalaa qaama keenyaa sirreessuudhaaf nugargaara. Sochii qaamaa idileen
dhukkuboota fayyaa armaan gadii nurraa ittisuuf nugargaara.
1. Dhukkuba Onnee
Sochii qaamaa keessatti yeroo hunda qooda fudhachuun rakkoowwan fi dhukkuboota
onnee wajjin walqabatan kanneen armaan gadii hambisuuf nugargaara. Isaanis:
 Maashaa onnee jabeessuudhaan dhiibbaan dhiigaa akka hirdhatu taasisa
 Koolestiroolii qaama keenyaaf faayidaa qabu(high-density lipoprotein) dabaluun,
koolestiroolii qaama keenyaaf faayidaa hin qabne (lowdensity lipoprotein) akka hirdhatu
taasisa
 Sirna marsaa dhiigaa akka sirraa’u taasisa
 Dalagaa ga’umsa onnee nidabala
 Dhukkuboota ujummoolee dhiigaa hirdhisuudhaan fayyaan onnee fi qaamolee marsaa
dhiigaa akka eegamu taasisa
2. Dhiibbaa Dhiigaa
Sochii qaamaa idilee hojjachuun namoota dhiibbaa dhiigaaf akka hin saaxilamnee fi
namoota dhiibbaa dhiigaa guddaa qaban qaama isaanii keessatti cooma dhiibbaa
dhiigaa ariifachiisu ni hirdhiisaa.
3. Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa
Sochiin qaamaa dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa cooma qaama keenya keessatti jiru
hir’isuun ofirraa ittisuu fi to’achuu nudandeessisa.
4. Furdina Humnaa Olii (Obesity)
Sochiin qaamaa maashaa cooma hin taane gabbisuu fi dabaluudhaan tishuu cooma
ta’e akka hir’atuu fi qaamni keenya anniisa haala gaariidhaan akka fayyadamu taasisa.
Sochiin qaamaa nyaata madaalamaa wajjiin yoo qindaa’e ulfaatina qaama keenyaa fi
furdina humnaa ol ta’e to’achuu nidandeenya. Furdinni humnaa olii dhukkuboota
hedduuf sababa kan ta’ee dha.

5. Dhukkubbii Dugdaa (Back Pain)

Sochiin qaamaa jabeenyaa fi humnummaa maashaalee dabluudhaan dhaabbii qaamaa
sirrii (posture) akka qabaannu taasisuuni fi akkasumas dadacha’insa qaama keenyaa
foyyessuudhaan dhukkubbii dugdaa ittisuuf nudandeessisa.
6. Dukkuba Haphachuu Lafee (Osteoporosis)
Osteyoporosisiin dhukkuba haphachuu lafee sababa hanqina kaalshiyemii fi hanqina
sochii qaamaatiin dhufuudha. Sochii qaamaa idileen lafeen keenya albuudni kaalsiyemii
akka oomishamuu fi gadhiifamu gochuun lafeen keenya akka ijaaramuu fi sababoota
garaagaraatiin (fkn dulluma) haaphatee akka hin cabne nugargaara.
7. Dadhabina (Disability)
Adaduma umriin keenya dabalaa deemu dandeettiin ga’umsa waa dalaguu keenyaa
hirdhataa dhufa. Haata’u malee fiigichii fi sochiiwwan eerobikii namoota umriin isaanii
deeme irratti dadhabinni dafee akka isaan hin qabne taasisa.
8. Dhukkuba Cawwee (Cancer)
Sochiin qaamaa idilee ga’umsa onnee, sombaa fi maashaa ni fooyyessa. Akkasumas
dhukkuba cawwee fi harmaa, mar’imaanii, cabuu lafee dugdaa fi lafee miilaa olaanaa ni
hirdhisa.
9. Ateroskileroosisii
Ateroskeleroosisiin ujummoon artarii keenyaa coomaa fi kolestiroolii fi kkfn guutamuun
qaawwi ujummoo dhiigaa cufamuu jechuu dha. Dukkubni kun koronary artarii (ujummoo
onnee keenyaaf nyaataa fi O2 geejjibu) keenya yoo qabe lubbuu keenya galaafachuu
nidanda’a. Sochii qaamaa keessatti qooda fudhachuun cooma fi kolestiroolii hin
barbaachifne gubuudhaan dhukkuba kana nurraa ittisa.
10.Atiroofii Irree/Maasha
Sochii qaamaa idilee ta’e keessatti hirmaachuun maashaan keenya akka guddatuu fi
dagaagu gochuun dhukkuba Atiroofii irree/maashaa ittisuuf nugargaara. Atiroofiin irree
dhukkuba sochii qaamaa gochuu dhabuu irraa kan ka’e hirdhina guddachuu maashaalee
jechuudha.
11.Anoorezyiyaa Nervoosaa
Dhukkubni kun hanqina nyaata madaalamaa ykn fedhii nyaataa dhabuu irraa kan ka’e
ulfaatinni qaama keenyaa yammuu garmalee gadi bu’uu dha. Sochii qaamaa keessatti
hirmaachuun fedhiin nyaataa keenya kaka’umsa akka argatuu fi akka dabalu waan
taasisuuf ulfaatina qaamaa sirrii ta’ee fi fedhii nyaataa gaarii akka qabaannu taasisa.
12.Fayyaa Sammuu
Sochii qaamaa hojjachuun sammuun keenya rakkoowwan kan akka cinqamuu,
dhiphachuu fi jeeqamuu irraa bilisa akka taanu ni taasisa.
2.3Sochii Qaamaafi Dhaabbii Qaamaa Sirrii Hin Taane
Dhaabiin qaamaa bakka sochiin irraa jalqabuu fi itti xumuramuudha. Dhaabbii qaamaa
sirrii qabaachuun qaamni keenya dhiphina maashaa fi buusaawwanii xiqaadhaan yeroo
gabaabaa keessatti sochii akka raawwannu nugargaara.
Dhaabbii qaamaa sirriin maaliif barbaachisaa?
Qaamni namaa haala salphaa ta’een akka dalagutti kan became ta’ee anniisaa
fuulduratti itti fayyadamuuf niqusata. Yeroo dalagaa adda addaa dalagnu dhaabbii
qaamaa sirrii hintaane qajeelchuuf jecha anniisaa guddaa balleessina. Kunis
maashaalee fi buusaawwan qaama keenyaa irratti miirri dhukkubbii akka nutti
dhagahamu taasisa.
Sababoota adda addaarraa kan ka’e, dubartoonni rakkoo dhaabbii qaamaa sirrii
niqabaatu. Kanneen keessaa dubartoonni yeroo hedduu hojiiwwan akka
barreessummaa fi kompiwutaraan wolqabatu kan yeroo dheeraaf teessoora taa’uun
hojjatanu qabaachuu isaaniiti. Kophee koomeen isaa oldheeratu kaawwachuunis
dhaabbii sirrii jijjiiruu danda’a. Gama birootiin tishuun armaa guddachuun jijjiirama
dhaabbii qaamaatiif sababa ta’uu nidanda’a. Dabalataanis dubartoonni dhaabbata sirrii
akka qabaannu kan gargaaru maashaan lafee isaanii xixiqqaa ta’uu isaati. Haaluma
kanaan sadarkaa adda addaa fi haala jiru irratti hundaa’uun rakkoowwan dhaabbii
qaamaa armaan olitti eeraman dhiirarrattis mul’achuu kan danda’anu ta’uu isaati.
Dhaabbii qaamaa sirrii ta’e qabaachuu fi rakkoo caasaa qaamaa xiqqeessuuf sagantaa
shaakala qaamaa boca qaamaa sirreessan irratti hirmaachuun barbaachisaa ta’a.

Boqonnaa 3
Sirna Nyaataa (Nutrition)
Sirna nyaataa jechuun saayinsii gosoota fi maalummaa, bu’aa qabaachuu fi hojiirra
ooluu dhangaalee nyaataa, akkaataa qaamni keenya dhangaalee nyaataatti fayyadamu,
walittii dhufeenya nyaataa, fayyaa fi dhukkubootaa hanqina nyaataa waliin walqabatanii
dhufan walitti qabee kan qu’atuu dha.
3.1 Haala Itti Fayyadama Soorata Madaalamaa
3.1.1 Dhangaalee Nyaataa (Nutrients)
Dhangaaleen nyaataa wantoota nuti guyyaa guyyaa nyaannu keessatti kan argamu ta’ee
ilmi namaa lubbuudhaan jiraachuuf, guddachuuf, dalagaa guyyaa guyyaa raawachuuf,
wal horuuf, qaamoleen isaa dalgaalee keessoo fi alaa hojjachuuf anniisa gahaa fi kkf
kan irraa argataniidha. 3.1.2 Gosoota Dhangaalee Nyaataa (Types of Nutrients)
Dhangaaleen nyaataa bakka jahatti qoodama. Isaaniis:
1. Kaarboohayidireetii 4. Albuudota
2. Pirootiinii 5. Viitaaminii fi
3. Coomaa fi Zayitii(Liippiidii) 6. Bishaan
Dhangaalee nyaataa kanniin armaan olitti tarraa’an kanniin haala anniisa kennuu isaanii
irratti hundaa’uudhaan bakka lamattii qodamuu. Isaaniis
1. Dhangaalee nyaataa kan anniisaa kennan
 Kaarboohayidireetii
 Pirootiinii
 Liippiidii (Coomaa fi Zayitii)
2. Dhangaalee nyaataa kan anniisaa hinkennine
 Albuudota
 Viitaaminii fi
 Bishaan jedhamuu
3.1.2.1 Kaarboohaydireetii
Kaarbohayidireetiin gosa dhaangaalee nyaataa annisaa kennan keessaa isa tokko ta’ee
elamantoota Kaarboonii, Oksijiinii, fi Hayidiroojiinii irraa kan ijaaramee dha.
Kaarboohayidireetiin qaama keenyaaf sadarkaa tokkoffaatti annisaa fi hoo’a
kennuudhaan beekamaa. Akkasumas annisni kaarbohayidireetii irraa argamu
molokiwulii salphaa guluukoosii jadhamu irraa waan ijaaramaniif haala salphaadhaan
yeroo gabaabaa keessatti qaama keenya keessatti daakamuudhan battalumaan gara
annisaa fi hoo’atti jijjiiramuu nidanda’a. Kaarbohayidireetii giraama tokko irraa annisaa
kaalorii 4 argama (1g = 4Ca). Namni tokko nyaata inni nyaatu keessa 55-60% gosa
nyaata kaarbohayidireetii ta’uu qaba.
Maddi nyaata Kaarboohayidireetii buddeena, daabboo, sukkaara, damma, aannan,
dinnicha, garbuu, qamadii, kuduraa fi muduraa, shonkoraa, tiruu, fi kkf.
Hirdhinni nyaata Kaarboohayidireetii dhukkuba Maarasmas jedhamu namatti fida.
3.1.2.2 Pirootiinii
Pirootiiniin dhangaalee nyaataa anniisaa kennan keessaa isa tokko ta’ee eelamantoota
Kaarboonii, Oksijiinii, Hayidiroojiinii fi Naayitiroojiinii irraa kan tolfamee dha.Yeroo tokko
tokko salfarii fi fosfarsii ofkeessatti niqabata. Molokiwuuliin xiqqaa pirootiiniin irraa
ijaarame amiinoo asiidii jedhama.
Pirootiiniin qaama keenyaaf faayidaa guddaa argamsiisa. Isaan keessaa:
 Tishuulee fi seelota qaama keenyaa guddisuu , haaromsuu fi suphuu
 Inzaayimootaa fi Hormoonota adda addaa qaama keenya keessatti maddisiisuu
 Annisaa fi hoo’a kennuu
 Molokiwulota kuusuu fi geejjibuu
 Dhukkuboota adda addaa qaama keenya irraa ittisuu fi kkf
Pirootiinii giraama tokko irraa annisaa kaaloorii 4 argama (1g = 4Ca). Namni tokko
nyaata inni nyaatu keessaa 15-20% gosa nyaata Pirootiinii ta’uu qaba.
Maddi nyaata Pirootinii baaqila, atara, qurxummii, foon , kalee, tiruu, killee, aannan fi
bu’aa aannanii, boloqqee, misira, fi kkf.
Hirdhinni nyaata pirootinii dhukkuba kuwaashokorii jedhamu namatti fida.
3.1.2.3. Liippidii
Liippiidiin dhangaalee nyaataa annisaa kennan keessaa isa tokko ta’ee elamantoota
Kaarboonii (hedduu), Oksijiinii(xiqqaa), fi Haayidiroojiinii irraa kan tolfamee dha.
Molokiwuuliin xiqqaa liippiidiin irraa ijaarame faatii asiidii jedhama.
Liippiidiin faalkaa isaan qaban irraa ka’udhaan bakka lamatti qoodamu. Isaanis:
1. Cooma: - nyaanni coomaa yeroo baay’ee bineeldota irraa kan argamuu fi
teempireechara dareettii faalkaa jajjaboo kan qabuu dha. Fkn dhadhaa, foon coomaa,
foon qurxummii
2. Zayitaa: - Nyaanii zayitaa maddi isaanii biqiloota yammuu ta’an teempireechara
dareetti faalkaa dhangala’oo kan qabuu dha. Fkn nuugii, suufii, qobboo, talbaa, lawuzii,
saliixa, fi kkf Faayidaan nyaanni Liippiidiin qaama keenyaaf qabu
 Hoo’aa fi annisaa kaarboohayidireetiitti aanee dachaa lamaan nuukennudhaan
beekama.
 Viitaaminoota cooma waliin wal-nyaatan kuusuuf nugargaara.
 Qaamni keenya viitaaminii D akka fudhatuu gargaara
 Qaamni keenya viitaaminii akka gargaaramu fayyada keessattu viitaaminii A
 Qisaasa’uu hoo’aa qaama keenya irraa ittisa.
 Qaamolee adda addaa hagugee balaa adda addaa irraa ittisuuf nugargaara fkn kalee.
Liippidiin giiraama tokkoo irraa annisaa kaalorii 9 tu argama (1g = 9Ca). Namni tokkoo
nyaata innii nyaatuu keessa 25-30% gosa nyaata liippiidii ta’uu qaba.
3.1.2.4 Viitaaminoota
Viitaaminiin kompaawondii orgaanikaa ta’anii dhangaalee annisaa hin kennine jalattii
kan ramadamanii dha. Viitaaminoonni guddina sirrii ta’eef, fayyaa keenya sirreessuuf,
dhukkuboota adda addaa nurraa ittisuu fi walhormaata gaariif hamma xiqqaa ta’ee
qaama keenyaaf barbaachisanii dha.
Faayidaa viitaaminootaa
 Viitaaminlin guddina qaamaa sirrii ta’e akka jiraatu taasiisa
 Miciiree (offspring) fayyaa qabeessaa ta’ee akka uumamu taasisa
 Fayyaa gaarii qabaannee yeroo dheeraaf akka jiraannu taasisa.
 Dhangaalee nyaataa kan akka albuudotaa, coomaa, pirootiinaa fi metaabolizmii
sirrii ta’e akka gaggeefamu ariifachiisa.
 Fedhii nyaataa keenya akka dabaluu fi bulla’ina nyaataa ni tumsa.
 Smmuu keenya dammaqina akka qabaatu taasisa.
 Tishuun keenya fayyaa akka ta’uu fi dhukkuboota infekshinii dandamachuuf
nugargaaru.
Viitaaminoonni akkaataa bulbulamuu isaanii irratti hundaa’uun bakka lamatti qodamu.
Isaanis:
1. Viitaaminoota coomaan bulbulaman
Viitaaminoonni cooma keessatti bulbulaman viitaaminoota A, D, E, K yammuu ta’an
isaan kunis nyaata keessatti bakka nyaata coomaa fi zayitaawaa ta’e irratti argamu.
Akkasumas viitaaminooni kun dhiiga keessatti bulbulamuu fi xuuxamuu hin danda’an.
Kan xuxaman cooma wajjin liinfiidhaan yammu ta’u lipooprootiiniidhaan geejjibamu.
Viitaaminooni coomaan bulbulaman qaama keenya keessatti yammuu baay’atan tiruu fi
seelii coomaa keessatti kuufamu. 2. Viitaaminoota bishaaniin bulbulaman
Viitaaminoonni bishaaniin bulbulaman viitaaminoota C fi B complex yammuu ta’an
isaanis nyaata keessatti bakka nyaata bishaanawaa ta’e irratti argamu. Akkasumas
qaama keenya keessatti bakka bishaanawaa ta’eetti argamu qaama keenya keessatti
yoo baay’atee qaama keenyaaf summaa’aa waanta’eef fincaanitti makamee nibaha.
3.1.2.5 Albuudota
Albuudonni dhangaalee nyaataa annisaa nuuf hin kennine keessatti ramadamu. Seelii,
tishuu, qaama, fi sirni qaama keenyaa bu’aa albuudotaa hedduutii fi elementii
kemikaalawaati. Albudoonni qaama kenyaaf haala xiqqaa ta’een nibarbaachisu. Kunis
qaama keenya ijaaruuf, walnyaatinsa saffisiisuuf, wantoota adda addaa qaama kenya
keessatti geejjibuuf, fi kottonfachuu fi diriirfachuu mashaa, lafee fi ilkaan jabeessuuf,
ergaa narvii cimaa qabaachuuf, hoormoonii qaama keenya keessatti uumuuf,
dhahannaa onnee sirrii ta’e qabaachuu fi kkf nufayyada. Alboodonni beekamoon
Kaalshiyeemi (Ca), Ayiranii/Siibila, Sodiyeemi fi kkf dha.
3.1.2.6 Bishaan
Bishaan dhangala’aa qaamaa waliigalaa yeroo jedhamu walnyaatiinsa dabalatee gahee
olaanaa taphataa. Bishaan nyaata akka shoorbaa, muduraalee fi kuduraalee,
akkasumas cuunfaa, aannan, foon, bishaan dhugaatii fi dhugaatiiwwan biroo keessatti
ni argamu. Bishaan qaama keenya keessatti bulbuluuf gaarii waan ta’eef wantoota adda
addaa qaama keenya keessatti geejjibuuf kana malees walnyaatinsa gaggeessuuf
nifayyada. Nyaata nuti nyaannu keesaa O2 fi nyaata adda addaa baachuu fi qaama
keessaa CO2 fi wantoota xuraawoo karaa seeliwwanii baasuuf nutajaajila. Hormoonotaa
fi inzaayimootas nigeejjiba. Kutaalee qaama adda addaa laaffisuudhaan dalagaa isaanii
akka hojjatan nigargaara. Ija keenya yammuu libsannu akka hingogne eeguu dabalataan
gogaan akka laafu gochuu fi hoo’a qaamaa akka qabaannu taassa. Walumaagalatti
sammuun hojii isaa akka raawwatus gahee guddaa taphata. Bishaan guyyaa tokko
keessatti yoo xiqqaate liitira lamaa fi walakkaa (2.5 L) dhuguun dalagaa qaama
keenyaaf barbaachisaa dha.
Barbaachisummaa irratti Hundaa’uun Ramaddii Dhangaalee
Hamma qaama keenyaaf barbaachisu irratti hundaa’uun dhangaan nyaataa bakka
gurguddoo lammatti qoodama. Isaanis:
1, Dhangaa nyaataa baay’inaan barbaachisan (Macro nutrients) – Kaarboohaydireetii,
pirootiinii, liippiidii fi bishaani.
2, Dhangaa nyaataa hamma xiqqaan barbaachisan (Micro nutrients) – Viitaaminoota fi
albuudota
3.2 Anniisaa (Energy)
Anniisaan dhangaa nyaataarraa argamu kan safaramu kaalorii (cal) dhaani. Kaaloriin
tokko bishaan liitira tokko digrii seelshiyesii tokkoon kan hoo’isuudha. Anniisaan =
safara ho’a uumamuuti.Hammi kaalorii dhangaa giraama tokkorraa argamuu gabatee
armaan gadii irratti agarsiifameera.
Gabatee 3.1:- Hamma anniisaa dhangaarraa argamu
Dhangaalee Nyaataa Anniisaa (Cal/gram)
Kaarboohaydireetii 4
Pirootiinii 4
Liippidii 9
Viitaaminii 0
Albuuda 0
Bishaan 0
Akkuma gabatee 3.1 armaan olliirratti ibsame dhangaaleen anniisaa maddisiisan
kaarboohaydireetii, pirootiinii fi liippiidii qofaa dha.
Hamma anniisaa tokkoon tokkoo dhangaaleen maddisiisan beekuun nyaanni guyyaa
guyyaatti nyaannu kaaloorii hammam akka qaban herreguu/tilmaamuuf gargaara.
Anniisaan guyyaa guyyaan nubarbaachisu; uumama qaamaa, umrii, ulfaatina qaamaa,
ijaarsa qaamaa, sochii guyyaa guyyaan goonuu fi sagantaa shaakala qaamaa irratti
hundaa’a. Haaluma kanaan sochii guyyaa guyyaatti raawwannuu fi ulfaatina qaama
keenyaarratti hundaa’uun hamma anniisaa guyyaa guyyaatti nubarbaachisuu akka
armaan gadiitti tilmaamuu nidandeenya.
Tilmaama haamma anniisaa qaama keenyaaf barbaachisuu kan shallagamu hamma
annisaa qaama keenya keessatti manca’uu fi bahuu ida’uu annisaa dabalataa
guddachuu fi dalgaalee bu’uura qaama keenyaa dalaguuf barbaachisuu dha. Anniisaan
nyaata fudhatamu keessatti argamu dirqama fedhii fayyaa gaarii qabaachuu, dalagaalee
keessoo qaamaa fi dalagaalee jiruuf jirenyaa keessatti raawwatamuu qabuuf ooluutu
irra jiraata. Tilmaama hamma anniisaa qaama keenyaaf nubarbaachisuu akka armaan
gadiitti shallaguun nidanda’ama.
Hamma Annisaa Qaamaaf Brbaachisuu =Hamma Annisaa Bu’uraa + Hamma Annisaa
Dabalataa
HAQB = HAB + HAD
Haalonni annisaan qaama keenya keessatti hojii irra ooluu fi bahu dalagaa bu’uura
qaamaatii fi sochii qaamaa dabalataa adda addaatiif dha.
 Dalagaa bu’uura qaamaa kan jedhamu
  Dhahaannaa onnee
 Sirna hargansuu
 Ho’ina qaama keenyaa eeguuf
 Dalagaa narvootaa,
 Sirna bullaa’insa nyaataa fi kkf
Tilmaama Hamma Annisaa Barbaachisuu
Hamma anniisaa bu’uuraa qaama keenyaaf oolu beekuuf dhiiraaf sa’atii tokko keessatti
ulfaatina qaamaa 1kg f anniisaa 1.3kcal si’a ta’u shamarraniif 1kg f anniisaa 0.95kcal
nibarbaachisa.
Fkn-1 Atileetiin ulfaatina qaamaa 50kg qabu tokko guyyaa tokko (24hr) keessatti
anniisaa hammamii isaaf barbaachisaa?
Annisa bu’uuraa = 1.3 kcal/ kg / hr
1.3kcal x 24 x 50kg = 1560kcal
 Anniisaa dabalataa kan jennu qaamni keenya dalagaa bu’uuraa irraa dabalataan sochii
adda addaa keessatti yoo hirmaate annisaa dabalataa isaaf barbaachisu jechuu dha.
Hamma anniisaa dabalataa qaama keenyaaf barbaachisuu beekuuf
Dhiiraaf shaakala sochii sa’atii tokko keessatti ulfaatina kg tokkoof (1kg)f anniisaa
8.5kcal barbaachisa.
Shamarraniif shaakala sochii sa’atii tokko keessatti ulfaatina kg tokkoof (1kg)f anniisaa
6.5kcal barbaachisa.
Fkn-2 Atileetiin ulfaatina qaamaa 50kg qabu tokko guyyaa sa’atii lamaaf sochii yoo
taasise anniisaa dabalataa hammam isaaf barbaachisaa?
Annisaa dabalataa = 8.5kcal /hr /kg
8.5kcal x 2hr x 50kg = 850kcal
Walumaa galatti atileetiin ulfaatina qaamaa 50kg qabu tokko sochii sa’atii lamaa (2hr)
yoo taasise guyyaa tokko keessatti anniisaa isaaf barbaachisu akka armaan gadiitti
shallagama. Hamma Annisaa Qaamaaf Barbaachisuu = Hamma Anniisaa Bu’uuraa + Hamma Anniisa
Dabalataa
HAQB = HAD + HAB
HAQB = 850kcal + 1560kcal = 2410kcal
Namni tokko anniisaa barbaachisaa fi gahaa argacuuf dhangaalee nyaataa madda
anniisaa ta’anii irraa dhibbantaa gahaa argachuu qaba. Innis
 Kaarboohaydireetii irraa 57 %
 Cooma irraa 30 %
 Piirootiinii irraa 13 % nyaachuu qaba.
Kanaafuu atiileetiin ulfatiina qaamaa 50kg madaalu tokko sochii sa’atii lamaa yoo
taasise annisaa 2410kcal isaaf barbaachisa. Anniisaa hamma kanaa argachuuf
kaarboohaayiidireetii irraa 57%, coomaa irraa 30% fi piirotiinii irraa 13% nyaachuu qaba
jechuudha.
3.3 Sirna Soorataafi Raawwii Sochii Qaamaa
Akka nyaanni raawwii sochii qaamaarratti dhiibbaa qabu saayintistoonni addunyaa wolii
galu. Nyaanni haala sirriin tarsimaa’ee karoorfame sagantaa shaakala kamiinuu
keessatti ta’ee dorgommiif gargaaruuf, sochii boodas ta’ee gidduutti qaamni akka
deebisee of ijaaruuf, sababoota dhukkubaa hir’isuuf akkasumas sochii tokko sadarkaa
olaanaan raawwachuuf nugargaara. Fedhiin dhangaa nyaataa nama hundaafuu
garagara ta’uunsaa beekamaa dha. Ga’umsa qaamaa nama hundumaaf nyaanni
qeenxeen hinjiru. Atileetonni tokko tokko anniisaa guddoo barbaadu; kaan caala
pirootiinii yookaan viitaaminoota kaan caalaa fedhu. Tokkoon tokkoon gosa ispoortiis
dhangaa adda ta’e barbaadu. Haata’u malee akka wolii galaatti nyaata fayyaalessa
sochii woliigalaaf ta’u argachuun akka danda’amu saayintistoonni woliigalu.
3.3.1 Nyaata Shaakalaan Duraa
Guyaa fi sa’atiiwwan hedduu yeroo shaakalaan dura wanti nyaannuu fi dhugnu anniisaa
hamma qabaannuu fi haala sirriin sochii raawwachuuf murteessoo dha. Kana malees
cooma qaama keessaa, gilaayikoojiinii fi tishuulee maashaa gubatanu irratti dhiibbaa
niqabaata. Yoo nyaanni shaakala yookaan dorgommiin dura nyaannu haala
dogoggoraan ta’e wanta hojjachuuf deemnu sana haala kaayyeffannee fi karaa sirrii
ta’een xumuruu hindandeenyu. Shaakalaan dura nyaata hamma barbaachisuu fi gosa
dhangaa kaarboohaydireetii yeroo sirrii ta’etti nyaachuun rakkoowwan akka dadhabuu,
bututuu, ofwollaaluu fi maashaan keenya wolitti maxxanuu nurraa hir’isa.
 Shaakala qaamaa dura maaliif nyaannaa?
Kaayyoon ijoon shaakalaan dura sooratamuuf yeroo sochii taasifnu madaala sukkaara
dhiiga keessaa eeguufidha. Dabalataanis akka hinbeelofne taasisuu fi maashaan
keenya akka wolitti hinmaxxanneef gargaara. Haata’u malee nyaanni sochii duraa
maashaa keenya sooruu hindanda’u. Sababni isaas qaamni keenya nyaata gubee gara
gilaaykoojiiniitti jijjiiruu waan hindandeenyeefi dha. Waan kana ta’eef qaamni keenya
yeroo sochii gilaaykoojiinii fi cooma duraan qaama keenya keessatti kuufamee jirutti
fayyadama jechuudha. Gilaaykoojiinii maashaa keessaa gubatu deebi’ee guutuuf sa’atii
24 itti fudhata.
 Shaakala qaamaa dura hammam nyaannaa?
Hammi nyaataa sirrii ta’e ulfaatina qaamaa, ulfaatina sochii fi dheerina yeroo shaakalaa
irratti kan hundaa’uudha. Wolumaa galatti sochii qaamaa sa’atii 2 gadiif, ulfaatina
qaamaa 1kg kaarboohaydireetii 1g nyaachuun barbaachisaadha. (Namni ulfaatina
qaamaa 70kg qabu kaarboohaydireetii 70g) yookaan kaaloorii 400–600. Sochiiwwan
akka humnummaa kana caalaa dheeratanuuf ulfaatina qaamaa 1kg kaarboohaydireetii
2g yookaan kaaloorii 600–800.
 Shaakala qaamaa dura yeroo kam nyaannaa?
Akka yaadaatti sochiif sa’atii 2-4 dura osoo nyaatamee gaariidha. Kun immoo nyaanni
gariin akka daakamuuf yeroo kennuuf gargaara. Garaa guutuus beela’aas osoo hita’in
hojjachuun mijataadha.
 Shaakala qaamaa dura maaliif dhugna?
Balaa gogiinsa qaamaa yeroo sochii xiqqeessuuf jecha sirriitti bishaan dhuguu keenya
mirkaneeffachuu qabna. Gogiinsi xiqqoonillee dursinee akka dadhabnu, qaamni keenya
dafee sirriitti of qabbaneessuu akka dadhabuu fi onneef somba keenyarratti dhiibbaan
akka uumamu taasisa.
 Shaakala qaamaa dura yeroo kam dhugna?
Tarsimoon filatamaan yeroo sochiif kaanu qaama keenya dhangala’oon guutuurra
guyyaa guutuu qaamni keenya bishaan akka qabaatu gochuudha. Bishaan yeroo hunda
idileen dhuguu barbaachisaadha. Ganama waan hunda dura bishaan burcuqoo tokkoon
jalqabuun guyyaa guutuu saganteeffatanii dhuguudha. Guyyaatti yoo xiqqaate bishaan
burcuqoo 8, guyyaa ho’aa fi sochii qaamaa immoo sanaa ol dhuguun ni gorfama.
Bakkattii hedduu dhuguurraa xixiqqeessanii irra deddeebiin dhuguun filatamaa dha.
 Shaakala qaamaa dura hammam dhugna?
Amerikaatti koolleejjiin qoricha ispoortt (American College of Sports Medicine) sochii
qaamaan dura sa’atii 2-3tti bishaan burcuqoo 2-4 (400–600 ml) dhuguun barbaachisaa
akka ta’e gorsa. Kunis bakka tokkotti osoo hintaane qoqqoodanii irra deddeebi’anii
habbuuqqachuun ta’a.

3.3.2 Nyaata Yeroo Shaakalaan

Namni daqiiqaa 30 ol shaakalu kamuu yeroo sochii keessatti dhangala’oo dhuguurraa
fayyadamoo dha. Dhangala’oon kunis dhugaatii ispoortii, bishaan yookaan dhugaatii
anniisaa ta’uu danda’a. Namni daqiiqaa 60 caalaa shaakala hojjachuuf karoorafate
dhugaatii kaarboohaydireetii yoo dabalate fayyadamaa ta’a.
3.3.3 Nyaata Shaakalaan Boodaa
Hammuma daddafnee anniisaa bakka buusuu jalqabneen, qaamne keenyas daddafee
boqota/ijaarama. Sochhiin kamuu anniisaa maashaalee keenya keessatti bifa
gilaaykoojiiniin kuufamee akka boba’aatti qophaa’ee jiru caccabsuun kan fayyadamu
si’a ta’u sochii booda kaayyoon keenya kuusaa boba’aa kana deebisnee ijaaruu fi
tishuulee maashaa madaa’an deebisnee haaromsuudha. Yeroo kana qaamni keenya
deebi’ee guutuu fi cima jechuudha.
 Shaakalaan Booda Hammam Dhugna?
Osoo qaama hindhiqannee fi uffata hinjijjiirratin daddafnee dhuguu jalqabuu qabna.
Akkuma ariifannee dhangala’oo karaa dafqaatiin bahe bakka buusuu jalqabneen,
qaamni keenya dafee ijaaramuu fi balaa gogiinsa sochii boodaa ofirraa kutuu
dandeenya. Ulfaatina qaamaa 0.5kg yeroo sochii qammaa gadi bu’e bakka buusuuf
bishaan 750ml dhuguu qabna. Daqiiqaa 30n jalqabaa keessatti bishaan 500ml xiqqoo
xiqqoon irra deddeebi’anii dhuguun boodas habbuuqqachaa itti fufuun gaariidha.
 Shaakalaan Booda Maal Dhugna?
Yoo sa’atii 1 gadi kan hojjanne ta’e, sa’atii lamaan duraa keessatti nyaata
kaarboohaydireetiin badhaadhetti aansuun bishaan qulqulluutti fayyadamuun
filatamaadha. Yeroo dheeraa yookaan keessumattuu sochii jajjabaa kan hojjanne yoo
ta’e, dhugaatii kaarboohaydireetii fi ashaboo qabu dhuguun qaamni keenya yeroo
gabaabaa keessatti akka deebi’ee ijaaramu gargaara.
3.3 Karoora Itti Fayyadama Nyaataa
Piiraamidii nyaata anniisaa armaan gadii fayyadamuun karoora nyaataa itti fayyadamuu
qabdu mirkaneeffachuu nidandeessa. Nyaanni gara jalaa piiraamidichaatti argaman
gosa nyaataa worra ijoo fi baay’inaan fayyadamnu si’a ta’anu worri gara irra keessaatti
argaman ammoo kan xiqqoo nyaatamuu qabaniidha.
Gareewwan nyaataa piiraamidii keessa jiran nyaata kee guyyaa guyyaa keessatti
hammadhu
Tokkoon tokkoo garee nyaataa keessaayis gosa adda addaatti fayyadamuukee
mirkaneeffashu.
 Boqonnaa 4
Dameewwan Ga’umsa Qaamaa Fayyaan Wal Qabatanii fi
Piriinsippiloota Shaakalaa
4.1 Dameewwan Ga’umsa Qaamaa Fayyummaan Wal Qabatan
Galmi woliigalaa sagantaa ga’umsa qaamaa fayyummaan wolqabatanii qulqullina
jireenyaa sadarkaa olaanaarraan gahuudha. Galmi gooreen gosa ga’umsa kanaa immoo
balaa dhukkubaaf saaxilamuu xiqqeessuuf, ga’umsa qaamaa woliigalaa
fooyyessuudhaan dalagaa guyyaa guyyaa humnaa fi dadhabbii xiqqaan raawwachuufi
dha. Galmi qeenxeen sagantaa ga’umsa qaamaa fayyummaan wolqabatanii raawwii
gosa ispoortii qeenxee fooyyessuufidha.
Ga’umsi qaamaa fayyummaan wolqabatanii ijoon shantu jiru. Isaanis: humnummaa
onnee fi sombaa, cimina irreewwanii, humnummaa irreewwanii, dadacha’iinsaa fi ijaarsa
qaamaati.
4.1.1. Ga’umsa Onnee fi Sombaa
Ga’umsi onnee fi sombaa (yeroo tokko tokko humnummaa onnee fi sombaa jedhama)
ga’umsa qaamaa fayyaan wolqabatan keessaa isa ijoodha jedhamee amanama. Innis
safara dandeettii onneen dhiiga oksijiiniin badhaadhe yeroo sochiin raawwatamu
maashaalee hojiirra jiraniif raabsuu danda’uuti. Safara dandeettii maashaan keenya
anniisaa barbaadame maddisiisuuf oksijiinii isaaf dhihaate fudhachuu fi fayyadamuuti.
Jecha sochii qaamaatiin humnummaa onnee fi sombaa jechuun dandeettii gosa sochii
humnummaa kanneen akka fiigicha dheeraa, biskileetii oofuu, bishaan daakuu fi kkf
raawwachuuti.
4.1.2. Ga’umsa Maashaa
Ga’umsa maashaa gosa lamatu jiru. Isaanis: ciminaa fi humnummaa maashaaleeti.
Cimina Maashaalee: jechuun dandeettii olaanaa maashaan keenya humna
maddisiisuuti. Kunis kan madaalamu hamma humna maashaan keenya kottoonfannaa
olaanaa tokkoon maddisiisuu danda’uutiini. Ciminni maashaa gosa ispoortii hunda
keessatti barbaachisaadha. Ispoortiiwwan akka tapha kubbaa miilaa, tapha kubbaa
kachoo, fi gochaawwan dirree fi tooraa cimina irreewwanii olaanaa barbaadu.
Humnummaa Maashaalee: jechuun dandeettii maashaan keenya irra deddeebiin yeroo
dheeraadhaaf huna maddisiisuu danda’uuti. Sochiiwwan akka tapha teenisii, fiigicha
dheeraa fi bishaan daakuu humnummaa maashaalee barbaadu.

4.2 Qajeelfama Piriinsippiloota Shaakala Ga’umsa Qaamaa

Ogeessonni fayyaa yeroo qoricha namaaf ajajan akkaataa itti fayyadamanii fi hammam
fudhachuu akka qaban ni ibsu. Gabaabumatti tokkoon tokkoon namaatiif dhukkubarraa
fayyuuf qoricha hamma fudhachuu qabutu jira jechuudha.Haaluma wolfakkaatuun
tokkoon tokkoon namaatiif, ga’umsa qaamaa fooyyessuuf hamma shaakala qaamaa
sirrii ta’etu jira jechuudha. Kunis qajeelfama shaakala ga’umsa qaamaa jedhama. Innis
kan of keessatti hammachuu qabu galma ga’umsaa, akkaataa shaakalaa, qaama
ho’ifachuu, yeroo sochii fi qaama qabbaneessuu dha.
4.2.1. Galma Ga’umsaa
Qajeelfama shaakala ga’umsa qaamaa keessatti galma yeroo gabaabaa fi galma yeroo
dheeraa qabaachuun barbaachisaadha. Galma qabaachuun sagantaa shaakala qaamaa
jalqabuuf nama kakaasa. Dabalataanis galmi ga’umsaa of kabajuu fi fedhii shaakala
qaamaa idilee umurii guutuu hojjachuu ni fooyyessa. Yeroo galma ga’umsa dhuunfaa
barreessinu qajeelfamoota armaan gadii yaada keessa galchuu qabna. Isaani:
 Galma bira gahamuu danda’u qopheeffachuu
 Dura galma yeroo gabaabaa kaa’achuu
 Galma yeroo dheeraa kaa’achuu
  Galma wolitti fufaa guutuu jireenyaa kaa’achuu
 Galma barreeffamaan kaa’achuu
 Galma bira gahuuf gufuuwwan jiraachuu malan yaada keessa galchuu
4.2.2. Akkaataa Shaakalaa
Qajeelfamni shaakalaa kamuu yoo xiqqaate akkaataa shaakalaa jechuunis, gosa
shaakalaa hojjatamuu qabu qeenxee tokko qabaata. Fakkeenyaaf ga’umsa onneef
sombaa fooyyessuuf gosawwan shaakalaa hedduu kanneen akka fiigichaa, biskileeta
oofuu fi bishaan daakuu keessaa filanna jechuudha. Wanti ijoon yeroo gosa sochii
filannu yaada keessa galchuu qabnu kan bashannansiisu ta’uu, hojjatamuu danda’uu fi
kan balaa hingeessisne ta’uu isaati.
4.2.3. Qaama Ho’ifachuu
Qaama ho’ifachuun sochhii shaakala hojjachuuf deemnu dura daqiiqaa 5’-15’
taasifamuu dha. Wolumaa galatti gosa shaakalaa hojjachuuf deemnurra dhiibbaa
gadaanaa kan qabuu fi hiixachuu kan dabalatuudha. Faayidaan qaama ho’ifachuu ho’a
maashaa fi yaa’insa dhiigaa dabaluudha. Kana malees qaama ho’ifachuun dhiibbaa
onneerra gahuu fi balaa maashaaf ribuurra gahuu malu xiqqeessuufis nigargaara.
4.2.4 Yeroo Sochii
Wontoonni qajeelfama shaakalaa yeroo sochii keessatti hammataman akkaataa
shaakalaa(kan duratti ibsame), irra deddeebii, ulfaatina, fi yeroo(turtii) dha. Irra
deddeebiin baay’ina guyyoota shaakalaa torbanittii si’a ta’u innis gahumsa qaamaa
fayyaan wolqabatan fooyyessuuf torbanitti guyyoonni 3-5 gahaa akka ta’e amanama.
Ulfaatinni shaakalaa hamma dhiibbaa yeroo shaakalaa sochiin sun qaama keenyarratti
uumu ta’ee karaan ittiin ulfaatina kana murteessanus akkuma gasa sochii raawwatamu
sanaatiin garaagarummaa qabaata. Fakkeenyaaf yeroo sochii humnummaa onnee fi
sombaa fooyyessan hojjannu onneen akka safartuu ulfaatina shaakalichaatti tajaajiluu
nidanda’a.
4.2.5. Qaama Qabbaneessuu
Qaama qabbaneessuun xumura shaakalaa irratti sochii ulfaatina gadaanaa daqiiqaa 5’-
15’hojjatamuudha. Sochiiwwan qaama qabbaneessuu keessatti hammataman suuta
fiiguu, suuta deemuu fi hiixachuu fa’a. Faayidaan qaama qabbaneessuu dhiiga
maashaa keessaa gara onneetti deebisuuf, bututa maashaa xiqqeessuu, yaa’insa
dhiigaafi ho’a qaamaa bakkatti deebisuu dha.
4.3 Tooftaalee Ga’umsa Dalagaa Onneefi Sombaa Dagaagsan
Akkuma armaan olitti ibsame sagantaan shaakalaa wantoota sadan (qaama ho’ifachuu,
yeroo shaakalaa fi qaama qabbaneessuu) of keessatti qabata.
Qaama Ho’ifachuu
Sochiin kamuu qaama ho’ifachhuurraa jalqabuu qaba. Shaakala ga’umsa dalagaa
onneefi sombaa dagaagsan hojjachuun dura qaama ho’ifachuu keessatti sochiilee
armaan gadii hojjachuun filatamaadha.
1. Daqiiqaa 1-3 sochii salphaa hojjachuu
2. Daqiiqaa 1-3 adeemuu
3. Daqiiqaa 2-4 hihhiixachuu (yoo barbaachise)
4. Daqiiqaa 2-5 fiigicha suutaa fiiguun dhikkisa onnee suuta dabaluu dha.
Yeroo Shaakalaa
Qajeelfamni shaakalaa ga’umsa onneef sombaa fooyyessuuf ta’u kan of keessatti
haammatu,akkaataa shaakalaa, irradeddeebii fi yeroo/turtii shaakalaati.
Akkaataa Shaakalaa: Akkaataan sochii ga’umsa onneef sombaa fooyyessuuf fayyadan
hedduutu jiru. Beekamoo kan ta’n muraasni isaanii adeemsa, fiigicha suutaa, biskileeta
oofuu, fi bishaan daakuudha.
Irra deddeebii: Akkuma olitti ibasame irra deddeebiin dalagaa onnee fi sombaa
fooyyessuuf torbanitti guyyoota 3-5tu gorfama. Yoo shaakalichi balaa kan hingeessisne
ta’e irra deddeebii dabaluun torbanitti guyyoota 5 hojjachuun nidanda’ama.
Ulfaatina Sochii :Intensity: Dandeettii dalagaa onneef sombaa fooyyessuun kan
danda’amu yoo ulfaatinni sochii hammi oksijiinii barbaachisu olaanaan(VO2 max)
naannoo 50% ta’e dha. Akkuma wolii galaatti ga’umsa qaamaa fayyaan wolqabatan
fooyyessuuf hammi oksijiinii olaanaan 50% - 85% VO2 ta’uu qaba. Dhikkisni onnee kan
ulfaatina shaakala ga’umsa qaamaa fayyaan wolqabatan fooyessuuf nugargaaraniin
wolmadaalu dhikkisa onnee barbaadamu (target heart rate (THR)) jedhama. Karaan
baay’ee beekamaan dhikkisa onnee barbaadamu (target heart rate (THR)) murteessuuf
nugargaaru parsantaa dhikkisa onnee olaanaa (percentage of maximal heart rate (HR
max)) jedhama. Mala kanaan dhikkisa onnee barbaadamu(THR) herreguuf salphumatti
dhikkisa onnee olaanaa (HR max) 90% fi 70% n baay’isuun (THR) olaanaa fi gadaanaa
argachuun nidanda’ama. Dhikkisa onnee olaanaa (HR max) argachuuf 220 irraa umrii
nama sanaa hir’isuudha.
Fakkeenyaaf barataa kolleejjii umurii woggaa 20 haafudhannu
HR max = 220 - 20 = 200
THR gadaanaan = 200 x 0.70 = 140
THR olaanaan 200 x 0.90 =180
Kanaaf dhikkisni onnee yeroo shaakala ga’umsa onneef sombaa fooyyessuuf hojjannu
barbaadamu(THR) kan barataa armaan olii 140 fi 180 gidduu ta’a jechuudha.
Yeroo/Turti: Yeroon/turtiin shaakalaa yeroo qaama ho’ifannaa fi qaama
qabbaneeffannaa hindabalatu. Wolumaa galatti turtiin shaakalaa kan ga’umsa onnee fi
sombaa nifooyyessa jedhamee yaadamu guyyaatti daqiiqaa 20-60 ta’uu qaba.
Qaama Qabbaneessuu: Qaama qabbaneessuun woliigalaa yoo xiqqaate daqiiqaa 5f
sochii sassalphaa akka deemsaa fi fiigicha suutaa akkasumas dhumarratti
hihhiixachuu/qaama diddiriirsuun barbaachisaadha. Hihhiixachuun/qaama diddiriirsuun
maashaalee yeroo shaakalaa itti fayyadamne irratti xiyyeeffachuu qaba.

4.4 Tooftaa Ga’umsa Maashaa Dagaagsuu

Yaadrimeen waa’ee shaakala ulfaatinaa wolitti fufaan sagantaa sirna shaakallii
hammaa olii (overload) gosa shaakalaa jabinaa fi humnummaarratti hojiirra oolchuuti.
Jechoonni jabina fi humnummaa jedhanu garaa gara haata’anu malee yeroo tokko
tokko woljijjiirree nifayyadamna. Sagantaan shaakala ulfaatinaa wolitti fufaan yeroo
waa’ee shaakala ulfaatina kaasuu dubbatama. Shaakala ulfaatinaa wolitti fufaa jechuun
akkuma ulfaatinni faallaa dalagaa maashaa dabalu ciminni fi humnummaan dabalaa
deema jechuudha. Sagantaa shaakala ulfaatina kaasuu qindeessuuf karaalee hedduutu
jiru. Sagantaan kamuu kan qajeelfamoota bu’uuraa armaan olitti dubbanne hordofu
jabinaa fi humnummaa fooyyessuuf bu’a qabeessa ta’a. Haajennu malee, sagantaan
gosa shaakala ulfaatina kaasuu namni tokko dagaagfate galmaa fi gosa meeshaa
namni sun argatee itti fayyadamuurratti hundaa’a.
Of-eeggannoo
 Yeroo ulfaatina bilisaa (akka baarbeelii) fayyadamtu gargaaraa qabaachuu qabda. Yoo
ulfaatina kaastee xumuruu dadhabde nama sigargaaru jechuudha.
 Sibiilli fiixee lamaan ulfaatina kaastutti jiru sirriitti qabachuusaa fi kan hinkufne ta’uu
mirkaneeffadhu.
 Osoo shaakala hinjalqabin qaama kee sirriitti ho’ifadhu.
 Yeroo ulfaatina olkaastu hafuura hinqabatin. Yeroo olkaastu hafuura gadi baasi; yeroo
gadi buustu ammoo hafuura ol fudhadhu. Dabalataanis hafuura baasuu fi galchuuf
afaaniif funyaan fayyadami.
 Yeroo ulfaatina kaastu suuta raawwachuun balaa dhaqqabuu malu nixiqqeessa.
 Jalqabarratti ulfaatina xiqqaarraa jalqabi; sana booba dabalaa deemi.
4.5 Qajeelfama Shaakala Dadacha’insaa Dagaagsan
Of-eeggannoo taasisuuf jecha, sagantaan dadacha’iinsaa hunduu shaakala hihhiixannaa
sochii yookaan shaakala hihhiixannaa dhaabbii of keessatti hammata. Irra deddeebii fi
turtiin qajeelfama shaakala hihhiixannaa torbanitti guyyoota 2-5 fi guyyaatti daqiiqaa 10-
30 ta’uu qaba. Torbeen jalqabaa tuuta hihhiixannaa tokko qofa kan qabaatu ta’ee torban
afran duraa keessa torbanitti tuuta tokko tokkotu itti ida’amaa deema.
Wolumaagalatti buusaawwan hamma dhukkubbiin xiqqoon namatti dhagahamuu ol
diriirfamuun hinbarbaachisu.

Boqonnaa 5
Mala Iyyaafannoo Ga’umsa Qaamaa
5.1 Sadarkaa Fayyaa Madaaluu
Nama kamiifuu mirkaneessi fayyaa idilaawaan barbaachisaadha. Keessumattuu namni
rakkoo fayyaa qabu kamuu sagantaa shaakala qaamaa idilee osoo hinjalqabin dura
ogeessa fayyaa bira deemuun ilaalamuu fi mirkaneessa fayyaa fudhachuun
filatamaadha.
5.2 Mala Iyyaafannoo Ga’umsa Onneefi Sombaa
Ga’umsa onneef sombaa safaruuf malli filatamaan fi sirriin mala iyyaafannoo
laaboraatoorii kan fayyadama oksijiinii olaanaa (maximal oxygen consumption called
VO2 max) jedhamuudha. Sababa kallattiin (VO2 max)n safaruun meeshaalee
laaboraatoorii jabeenya ta’anii fi kan yeroo dheeraa fudhatu waan ta’eef fayyadama
woliigalaaf hojiirra hinoolu. Akka carraa ta’ee qorattoonni mala hedduu kan yaalii
dirreetiin (VO2 max)n tilmaamamuu danda’u dagaagsaniiru. Kanatti aansuun gosawwan
yaalii hedduu shaakala dirree irratti ga’umsi onnee fi sombaa ittiin safaramuu danda’an
keessaa fiigicha maayilii 1.5 ibsina.
5.2.1. Fiigicha Maayilii 1.5
Mala salphaa fi sirriitti ga’umsa onnee fi sombaa ittiin safaramuu danda’an keessaa
tokko fiigicha maayilii 1.5 ti. Yaaliin kun nama Dr. Keneez Kuupper jedhamuun kan
beeksifame si’a ta’u (Cooper test) jedhamuunis nibeekama. Gabateen armaan gadii
saala, umrii fi yeroo xumuraa agarsiisa.
Gabatee 5.1 Garee Ga’umsa Onneef Sombaa Yaalii Fiigicha Maayilii 1.5 Kuupper
Dhiira
Ga’umsa Umrii
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
B. dadhaba >15:30 >16:00 >16:30 >17:30 >19:00 >20:00

Dadhabaa 12:11- 14:01-16:00 14:46-16:30 15:36-17:30 17:01-19:00 19:01-20:00

15:30
G/Galeess 10:49- 12:01-14:00 12:31-14:45 13:01-13:35 14:31-17:00 16:16-19:00
12:10
a
Gaarii 9:41-10:48 10:46-12:00 11:01-12:30 11:31-13:00 12:31-14:30 14:00-16:18

B/Gaarii 8:37-9:40 9:45-10:45 10:01-11:00 10:30-11:30 11:00-12:30 11:15-13:59

Olaanaa <8:37 <9:45 <10:00 <10:30 <11:00 <11:15

Dubara
B. dadhaba >18:30 >19:00 >19:30 >20:00 >20:30 >21:00

Dadhabaa 16:55- 18:31-19:00 19:01-19:30 19:31-20:30 20:01-20:30 20:31-21:31

18:30
G/Galeess 14:31- 15:55-18:30 16:31-19:00 17:31-19:30 19:01-20:00 19:31-20:30
16:54
a
Gaarii 12:30- 13:31-15:54 14:31-16:30 15:56-17:30 16:31-19:00 17:31-19:30
14:30
B/Gaarii 11:50- 12:30-13:30 13:00-14:00 13:45-15:55 14:30-16:30 16:30-17:30
12:29
Olaanaa <11:50 <12:30 <13:00 <13:45 <14:30 <16:30

5.3 Iyyaafannoo Ga’umsa Irree

5.3.1 Iyyaafannoo Jabina Irreewwanii
Jabinni yaalii irra deddeebii olaanaa si’a tokkoo (one-repetition maximum (1 RM) test)n
safaramuu nidanda’a. Kunis kan safaru, ulfaatina olaanaa si’a tokkotti olfuudhamuu
danda’amuudha.
Yaalii Irra Deddeebii Olaanaa Si’a Tokkoo (The 1 RM Test)
Yaalii irra deddeebii olaanaa si’a tokkoo kan yaalamuu qabu torban hedduu shaakala
jabina irreewwanii erga taasifnee booda qofaadha. Kunis ogummaa fi jabina
nifooyyessa, akkasumas balaa yeroo yaalii dhaqqabuu malu nixiqqeessa. Namoonni
dullooman yookaan taa’icha baay’isan yaalii irra deddeebii olaanaa si’a tokkoo osoo
hingodhin dura torba 6f shaakala jabina irreewwanii taasisuu kan qaban si’a ta’u,
namoonni dammaqina qaamaa qabanii fi umrii barataa koolleejjiirra jiran immoo
shaakala jabina irreewwanii turban 1-2 booda ta’uu qaba.
Gabateen 5.2 armaan gadii firii jabina ulfaatina kaasuu baratttoota dhiiraa fi dubaraa
umurii koolleejjiirra jiranii kan agarsiisu dha.
Firiin jabinaa galmaa’ee maashaa tokkoon tokkoo shaakalaa keessatti parsantaa
ulfaatina qaamaa ulfaatina kaafameeti. Tokkoon tokkoo ulfaatina kaafameef firii
jabinaa galmaa’e herreguuf, irra deddeebii olaanaa si’a tokkoo ulfaatina kaafamee
paawondiihaanii ulfaatina qaamaaf(paawondiin) hiruun sana booda 100n baay’isuudha.
Fakkeenyaaf Namni ulfaatinni qaamaa isaa paawondii 150 ta’e tokko teessoo dhiibuu
irra deddeebii olaanaa si’a tokkoo paawondii 180 yoo qabaate, firii jabina irree galmaa’e
kan nama kanaa akka armaan gadiitti herregama. Firii jabina irree galmaa’e =
Ulfaatina 1RM × 100
Ulfaatina qaamaa
(Hubadhu: 1 kg = 2.2 pounds)
Kanaafuu, Firii jabina irree galmaa’e = 180 pounds × 100 = 120
150 pounds
Gabatee armaan gadii fayyadamnee ramaddii firii jabina irree galmaa’ee 120 namni
umurii barataa kolleejjii teessoo dhiibuun galmeessisee ‘gaarii’ keessatti ramadama.
Gabatee 5.2 Ramaddii firii ga’umsa jabina irree
Shaakala B/dadhabaa Dadhabaa G/Galeess Gaarii B/Gaarii Olaana
a a
 Dhiira
Bench press <50 50-99 100-110 111- 131-149 >149
130
Biceps curl <30 30-40 41-54 55-60 61-79 >79
Shoulder press <40 41-50 51-67 68-80 81-110 >110
Leg press <160 161-199 200-209 210- 230-239 >239
229
Dubara
Bench press <40 41-69 70-74 75-80 81-99 >99
Biceps curl <15 15-34 35-39 40-45 56-59 >59
Shoulder press <20 20-46 47-54 55-59 60-79 >79
Leg press <100 100-130 131-144 145- 175-189 >189
174

5.4 Yaalii Humnummaa Maashaa

Namoonni saaxinii ulfaataa lafaa olkaasanii dugdarra ka’achuuf jabina gahaa yoo
qabaatanillee, gocha kana irra deddeebi’anii yeroo baay’ee hojjachuuf humnummaa irree
gahaa dhabuu danda’u. Mala humnummaa ittiin safaran hedduu keessaa lafa dhiibanii
ka’uu(push-ups) fi dugdaan lafa tuqanii oljechuu (sit-ups) haa’ilaallu. Lafa dhiibanii
ka’uu(push-ups)n safara humnummaa irreewwanii ta’ee kan gateettii, irree harkaa, fi
maashaa qomaa fayyadamnu si’a ta’u lafa tuqanii oljechuu (sit-ups)n immoo
humnummaa irree garaa safaruuf tajaajila.
A. Yaalii Lafa Dhiibanii Ka’uu (The Push-Up Test)
Yaaliin lafa dhiibanii ka’uu akka armaan gadiitti raawwatama.
 Hiriyaa sii lakkaa’u filadhu. Turtiin yaalii sakondii 60. Lafa dhiibanii ka’uu
muraasaan qaama ho’ifadhu. Erga qaama ho’ifattee booda daqiiqaa 2-3
boqochuun jalqabi.
 Yeroo ajaja “jalqabi” jedhu dhageesse jalqabi. Hiryaan kee sagalee ol fuudhee sii
lakkaa’uun garaagarummaa sakoondii 15tiin sa’atii sihafe sitti ha’imu. Kan ati
sirriitti dalagde qofaatu siif lakka’ama ta’uu yaadadhu.
 Erga xumurtee booda gabatee 5.3 fayyadamuun ramaddii firii yaalii keetii ilaaluun
galmeeffadhu.
Gabatee 5.3 Ramaddii Ga’umsa Lafa Dhiibanii Ka’uu(Daqiiqaa 1)
Dhiira Umrii: 20-29 Umrii: 30-39 Umrii: 40-49 Umrii: 50-59 Umrii: 60+
B/Gaarii 54 fi oli 44 fi oli 39 fi oli 34 fi oli 29 fi oli
Gaarii 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
G/Galeessa 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Dadhabaa 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
B/Dadhabaa 20 fi gadi 15 fi gadi 12 fi gadi 8 fi gadi 5 fi gadi
Dubara Umrii 20-29 Umrii 30-39 Umrii 40-49 Umrii 50-59 Umrii:60+
B/Gaarii 48 fi oli 39 fi oli 34 fi oli 29 fi oli 19 fi oli
Gaarii 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
G/Galeessa 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Dadhabaa 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
B/Dadhabaa 6 fi gadi 4 fi gadi 3 fi gadi 2 fi gadi 1 fi gadi

B. Yaalii Dugdaan Lafa Tuqanii Ka’uu (The Sit-Up Test)

Jilba dabsanii dugdaan lafa tuqanii ka’uun yaalii dirree isa filatamaa humnummaa garaa
safaruuf mijataa kan ta’eedha.
Akkaataan dugdaan lafa tuqanii ka’uu kan armaan gadiiti.
 Hiriyaa sii lakkaa’uu fi miila kee lafarratti sii qabu akkasumas yeroo lakkaa’uu
sigargaaru filadhu.
 Dugdaan lafa tuqanii ka’uu muraasaan qaama ho’ifadhu. Erga qaama ho’ifattee
booda daqiiqaa 2-3 boqochuun jalqabi.
 Yeroo ajaja “jalqabi” jedhu dhageesse jalqabi. Turtiin yaalii sakondii 60. Hiryaan
kee sagalee ol fuudhee sii lakkaa’uun garaagarummaa sakoondii 15tiin sa’atii
sihafe sitti haahimu. Kan ati sirriitti dalagde qofaatu siif lakka’ama ta’uu
yaadadhu.
 Erga xumurtee booda gabatee 5.4 fayyadamuun ramaddii firii yaalii keetii ilaaluun
galmeeffadhu.

Gabatee 5.3 Ramaddii Ga’umsa Dugdaan Lafa Tuqanii Ka’uu(Daqiiqaa 1)

 Ramaddii Ga’umsaa
Umrii B/Dadhaba Dadhabaa G/Galeess Gaarii B/Gaarii Olaanaa
a a
Dhiira
17-29 <17 17-35 36-41 42-47 48-50 >50
30-39 <13 13-26 27-32 33-38 39-48 >48
40-49 <12 12-22 23-27 28-33 34-43 >43
50-59 <8 8-16 17-21 22-28 29-38 >38
60+ <6 6-12 13-17 18-24 25-35 >35
Dubara
20-29 <14 14-18 29-32 33-35 36-47 >47
30-39 <11 11-22 23-28 29-34 35-45 >45
40-49 <9 9-18 19-23 24-30 31-40 >40
50-59 <6 6-12 13-17 18-24 25-35 >35
60+ <5 5-10 11-14 15-20 21-30 >30

5.5Yaalii Ga’umsa Dadacha’insaa

Dadacha’iinsa qaamaa jechuun dandeettii buusaawwan qaama keenyaa bilisaan
hamma isaan sochoo’uu danda’an guutuu sochoosuuti. Dadacha’iinsi dheerina yerootiin
sababa dhiphachuu/kottonfachuu maashaalee fi ribuutiin gadi bu’aa deemuu danda’a.
Dadacha’iinsa qaamaa tiksuuf sagantaa shaakala hihhiixannaa idilee keessatti
hirmaachuun filatamaadha.
5.5.1 Yaalii Dadacha’iinsa Mudhii
Yaalii taa’uu fi dhaqqabuu(sit and reach test)tiin dadacha’iinsa mudhii safaruun
nidanda’ama. Kana jechuun diriiruu danda’uu maashaa dugdaa gara gadii fi maashaa
sarbaati.
Yaalichi haala armaan gadiitiin raawwatama.
 Dura kophee baafachuun faana kee battinaan saaxiniitti kaleessi sirriitti ol jedhii
taa’i.
 Faana kee battinaan saaxiniitti maxxansuun miila kee sirreessii harka kee
lamaaniin hamma dandeesse fuulduratti hiixachuun bakka sanatti sakoondii 3f
 tursi.
 Tartiiba kanaan si’a sadii irra deebi’i. Firiin yaalii taa’uu fi dhaqqabuu keetii safara
inchiin fageenya saaxinii fi fiixee quba keetii gidduu hiixannaa yaalii yeroo sadii
keessaa isa filatamaadha.
 Osoo yaalii hineegalin dura qaama ho’ifachuu kan hihhiixannaa daqiiqaa
muraasaa of keessatti qabu hojjachuu hindagatin.
 Balaa gahuu malu xiqqeessuuf jecha suuta hojjachuu qabna. Dabalataanis
hiriyaa miila keenya lafatti qabuu fi firii yaalii keenyaa nuugalmeessu qabaachuun
barbaachisaadha. Erga yaalii kee xumurtee booda Gabatee 5.4 armaan gadii
ilaaluun ramaddii ga’umsa dadacha’iinsa mudhii keetii ilaali.
Gabatee 5.4 Ramaddii Ga’umsa Dadacha’iinsa Mudhii Yaalii Taa’uu fi
Dhaqqabuutiin
Firii Ta’anii Dhaqqabuu Ramaddii Ga’umsaa
-6 hanga -15 Baay’ee dadhabaa
-1 hanga -5 Dadhabaa
0 hanga +1 Giddu galeessa
+2 hanga +3 Gaarii
+3 hanga +5 B/Gaarii
+6 fi oli Olaanaa
(Hubadhu: 1 m = 39.25 inches.)

5.6 Iyyaafannoo Qabiyyee Qaamaa

Namni kamuu fayyummaa gaarii qabaachuuf cooma muraasa qabaachuu qaba. Coomni
kuni cooma murteessaa kan jedhamu ta’ee innis ho’a qaamaa to’achuu fi faayidaa
biroos niqaba. Beektonni hedduun coomni qaama namaa keessatti dhiiraaf 5% gadii fi
shamarraniif 10% gadi ta’uu akka hinqabne woliigalu. Malleen ittiin cooma qaamaa
safaran hedduun kan dagaagan si’a ta’u sadarkaa kanatti mala yaalii dirree lama
(reeshoo mudhiif luqqeettuu fi reeshoo dheerinaaf ulfaatinaa ilaalla).
A. Mala Yaalii Reeshoo Naannawa Mudhiif Luqqeettuu
Ragaan dhihoo kana argame akka mirkaneessutti yaaliin reeshoo naannawa mudhiif
luqqeettuu balaa dhukkuba baay’ina cooma qaamaatiin wolqabatan agarsiisuuf gabatee
filatamaadha. Sababni mala kana fayyadamnuuf coomni naannoo garaa balaa
dhukkuboota akka dhukkuba onnee fi dhiibbaa dhiigaan waan wolqabataniifi.
Tartiibni iyyaafannoo yaalii reeshoo naannawa mudhiif luqqeettuu kan armaan gadii ta’a.
1. Safarri naannawa mudhiis ta’ee luqqeettuu dhaabbiirratti ta’ee safartuu harkifamuu
hindandeenyeen ta’uu qaba. Uffanni bal’aan uffatamuu hinqabu. Yeroo safaramu
safartuun sirriitti osoo hinharkifamin qaamarra ka’amuu qaba. Firii yeruma sana
galmeeffamuu qaba.
2. Kan dura safaramu mudhiidha. Safartuun garaa qixa handhuuraarra ka’amuun kan
jalqabu si’a ta’u kan safaramus dhuma hafuura olbaafannaarratti ta’uu qaba.
3. Luqqeettuu safaruuf, safartuun bakka teessumaa naannawa bal’aarra ka’amuun ta’a.
Erga safarree xumurree booda, reeshoo naannawa mudhiif luqqeettuu murteessuuf
naannawa mudhii naannawa luqqeettuuf qooduudha. Kana booda gabatee 5.5
fayyadamuun ramaddii reeshoo naannawa mudhiif luqqeettuu murteessuudha.
Gabatee 5.5 Ramaddii Reeshoo Naannawa Mudhiif Luqqeettuu
Sodaa dhukkubaa Dhiira Shamarran
Sodaa olaanaa >1.0 >0.85
Sodaa 0.90-1.0 0.80-0.85
giddugaleessa
Sodaa gadaanaa <0.90 <0.80

B. Reeshoo Dheerinaaf Ulfaatinaa (BMI)

Malli iyyaafannoo reeshoo dheerinaaf ulfaatinaa (BMI) nama fayyaalessaa hanga nama
cooma qaamaa baay’ee qabuutti ramaduuf mala bu’a qabeessa akka ta’e qorannoon
niagarsiisa.
Malli BMI kun salphumatti reeshoo ulfaatina qaamaa kilogiraamaan(kg) dheerina
qaamaa meetiriskuweeriif(m2)f hiruuti.
BMI = ulfaatina (kg)/dheerina (m2)
Gabatee 5.6 Ramaddii Reeshoo Dheerinaaf Ulfaatinaa (BMI) Sadarkaa Cooma Qaamaa
Reeshoo Dheerinaaf Ulfaatinaa (BMI)
Sadarkaa Furdinaa Dhiira Shamarran
Fayyaalessa <25 <27
 Hamma tokko 25 – 30 27 – 30
olaanaa
Olaanaa 31 – 40 31 – 40
Baay’ee Olaanaa >40 >40

Kitaabilee wabii
Kitaaba Charles B. Corbin, Gregory J. Welk, William R. Corbin and Karen A. Welk
(2006), Concepts of Fitness and Wellness, a compressive lifestyle approach, 6th
Edition dubbisuu
Moojuula saayinsii ispoortii (PhEd-122) kollejjii keessa jiru dubbisuu
Kitaabilee Charles B. Corbin, Gregory J. Welk, William R. Corbin and Karen A.
Welk (2006), Concepts of Fitness and Wellness, a compressive lifestyle approach,
6th Edition dubbisuu
Kitaaba Scott F., Lisa J., Jonathan H., Althea M., David M., (2018) Concepts of
Fitness and Wellness, University System of Georgia, Galileo Open Learning
Materials, 2nd Edition dubbisuu
Moojuula Tesfaye Dessalegn (2004)Module for the course health and fitness,
Bahir Dar university sport academy dubbisuu
Moojuula barnoota fayyaafi sirreeffama qaamaa (PhEd 221) kollejjii keessa
barreeffamee jiru dubbisuu
Marsariitii irraa ga’umsa qaamaa fayyummaafi heerota shaakalaa barbaaduun
dubbisuu
Viidiyoo mala iyyaafannoo ga’umsa qaamaa agarsiisu marsariitii irraa ilaaluu
Moojula bulchiinsaafi qindoomina barnoota guddinaafi jabeenya qaamaa (PhEd
322) kollejjii keessa barreeffamee jiru dubbisuu
Kitaaba barnoota fayyaafi jabeenya qaamaa kutaa 1-8 dubbisuu