🌸

How Food Works

Author A Penguin Random House

Created by Haley

Created time @August 25, 2021 9:05 PM

Link https://www.goodreads.com/book/show/32018713-how-food-works

Publisher DK

Publishing/Release Date @October 1, 2019

Score /5 ⭐⭐⭐⭐
Status Finished

Summary

Type Food

FOOD FUNDAMENTALS
CÁC LOẠI THỰC PHẨM
THỊT
CÁ
THỦY SẢN CÓ VỎ
TRỨNG & SỮA
TRỨNG
SỮA & LACTOSE
THỰC PHẨM TINH BỘT
HẠT CỐC
BÁNH MỲ
PASTA
GLUTEN
ĐẬU
ĐẬU BẦU DỤC, ĐẬU TRÒN & ĐẬU KHÔ NÓI CHUNG
ĐẬU NÀNH
TRÁI CÂY & RAU CỦ
CÁC HÓA CHẤT THỰC VẬT
RAU LÁ XANH
CÁC CÂY HỌ CẢI
CỦ
HỌ HÀNH
RAU QUẢ

How Food Works 1

 TRÁI CÂY NGỌT
NẤM LỚN & GIỚI NẤM
NẤM LỚN
NẤM MEN
HẠT HẠCH & HẠT GIỐNG
ỚT & THỰC PHẨM CAY
GIA VỊ KHÔ (TỪ HẠT)
RAU GIA VỊ
MUỐI
MỠ & DẦU
ĐƯỜNG
ĐƯỜNG CAO - ĐƯỜNG THẤP
CHOCOLATE
KẸO NGỌT
THỰC PHẨM THAY THẾ
ĐỒ UỐNG
NƯỚC
CÀ PHÊ
TRÀ
NƯỚC ÉP VÀ SINH TỐ TRÁI CÂY
ĐỒ UỐNG CÓ GA
NƯỚC TĂNG LỰC
CỒN
RƯỢU MẠNH
CỒN VÀ CƠ THỂ
RƯỢU VANG
BIA
CÁC CHẾ ĐỘ ĂN
CHẾ ĐỘ ĂN CÂN BẰNG
CÁC DẠNG THỨC ĂN UỐNG
CHẾ ĐỘ ĂN PHƯƠNG TÂY
CHẾ ĐỘ ĂN PHƯƠNG ĐÔNG
CHẾ ĐỘ ĂN THEO TÔN GIÁO & ĐẠO ĐỨC
NGƯỜI ĂN CHAY & NGƯỜI ĂN CHAY THUẦN
NGÂN SÁCH NĂNG LƯỢNG
CHẾ ĐỘ ĂN & TẬP LUYỆN
CHẾ ĐỘ ĂN LOW-CARB
CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU CHẤT XƠ (F-PLAN DIET)
NHỊN ĂN NGẮT QUÃNG
CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG
DỊ ỨNG
CHỨNG KHÔNG DUNG NẠP THỰC PHẨM
CHẾ ĐỘ ĂN & HUYẾT ÁP
BỆNH TIM & ĐỘT QUỴ
BỆNH TIỂU ĐƯỜNG
UNG THƯ, LOÃNG XƯƠNG & THIẾU MÁU
RỐI LOẠN ĂN UỐNG
THỰC PHẨM VÀ MÔI TRƯỜNG
THÂM CANH HAY HỮU CƠ
NUÔI KHÉP KÍN HAY THẢ TỰ DO

FOOD FUNDAMENTALS
6 loại chất dinh dưỡng cơ bản
CARBOHYDRATE

Carb có vai trò trong việc sản xuất Glucose từ Tinh bột/Đường để cung cấp năng lượng cho tất cả các cơ quan
của cơ thể.

How Food Works 2

 Carb bao gồm Tinh bột, Đường & Chất xơ.

Glucose được toàn bộ cơ thể sử dụng. Tuy nhiên, Fructose chỉ gan mới có thể sử
dụng được (để chuyển hóa thành Glucose hoặc mỡ). Fructose có trong thành phần của
đường tinh luyện và nước trái cây ⇒
dẫn đến tiểu đường nếu tiêu thụ nhiều.

Gan sẽ dự trữ Glucose dưới dạng Glycogen. Nếu gan dự trữ đủ Glycogen thì phần
Glucose còn lại sẽ được dự trữ dưới dạng lớp mỡ. Khi cơ thể thiếu hụt nguồn Carb, gan
sẽ giải phòng Glycogen sau đó đến mỡ để cung cấp năng lượng.

⛔ Chế độ ăn Keto: cắt hoặc hạn chế nhiều tinh bột. Cơ thể sẽ dùng protein cùng với mỡ dự trữ để giải
phóng năng lượng.
Hạn chế: hơi thở có mùi hôi & cơ thể dễ hụt năng lượng

Tinh bột

Tinh bột Giải phóng năng lượng

Tinh bột chưa tinh luyện Chậm

Tinh bột tinh luyện Nhanh

Untitled

Đường

Loại Đường Hấp thụ

Đường tự nhiên Từ Từ

Đường tự do Nhanh

Untitled

Chất xơ

Loại Chất xơ Hòa tan

Chất xơ hòa tan Có

Chất xơ không hòa tan Không

Chất xơ là nguồn thức ăn quan trọng cho các vi sinh vật ở ruột. Chúng sẽ lên men chất
xơ thành các axit béo & tiêu thụ.
Các vi sinh vật này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất vitamin K, giúp ruột kết
khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch & giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường ruột

⚠ Chất xơ hòa tan sẽ bám vào mật để phân tách chất béo và bài tiết ra ngoài. Để tái tạo lại mật, gan sẽ
rút Cholesterol từ máu vào ⇒
giảm các vấn đề về tim mạch.

PROTEIN

Protein được cơ thể tiêu thụ, phân tách thành các axit amin và tái tạo lại thành protein mà cơ thể có thể hấp thụ.
Protein đóng vai trò trong việc tạo/tái tạo, sửa chữa và sinh trưởng các mô trong cơ thể.

How Food Works 3

 🔑 Tham gia vào quá trình tạo ra ADN, là thành phần của hoocmon, giúp phát triển cơ, và các chất truyền
dẫn thần kinh.

Trong quá trình tiến hóa, cơ thể con người mất khả năng tạo ra 9 loại axit amin cần thiết
nên chúng ta cần hấp thụ chúng từ thức ăn. "Protein hoàn chỉnh" có trong hầu hết thịt
động vật, lúa mì, hạt họ đậu, đậu hũ

CHẤT BÉO
Có vai trò trong việc hình thành màng tế bào và hoocmon. Dự trữ năng lượng dùng về sau, cung cấp năng lượng
(sau carb & protein). Và là thành phần có thể hòa tan một số vitamin dự trữ tại gan.
Cơ thể có thể tổng hợp hầu hết các chất béo ngoại trừ omega 3 và omega 6 (có chứa nhiều trong hạt lanh).

Axit béo bão hòa

Axit béo bão hòa đơn

Axit béo bão hòa đa

⛔ Transfat (Chất béo chuyển hóa): được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật, có khả năng gây ra
ung thư và 1 số bệnh cho cơ thể khi sử dụng nhiều.

CHOLESTEROL

75% tổng hợp tại gan + 25% còn lại do chế độ ăn uống

Cholesterol là thành phần không thể thiếu của vitamin D, hoocmon và axit mật (đóng vai trò quan trọng trong dịch
tiêu hóa).

LDL (Low-density Lipoprotein): Cholesterol xấu chứa cholesterol > protein, có thể bám lại ở máu gây tắc
mạch máu, cao huyết áp.

HDL (High-density Lipoprotein): Cholesterol tốt chứa cholesterol>protein (khối lượng đặc), đưa các
Cholesterol xấu ra khỏi cơ thể dưới dạng muối mật và đưa các mảng bám trở về gan để sản xuất mật.

VITAMIN

Chất vi lượng cần thiết cho việc trao đổi chất, chống oxy hóa hoặc là trung hòa các gốc tự do dư thừa.

Vitamin tan trong chất béo: gồm vitamin A, D, E, K được dự trữ tại gan (không cần ăn nhiều)

Vitamin tan trong nước: các loại vitamin B & C (cần tiêu thụ nhiều vì chúng bị mất đi nhiều trong quá trình chế
biến và tiêu hóa).

CHẤT KHOÁNG

Chất khoáng đa lượng (cơ thể cần nhiều): Canxi, Natri, Phốt pho, Lưu huỳnh, Kali, Clorid, Magie

Chất khoáng vi lượng (cơ thể cần ít): Iot, Kẽm, Sắt, Đồng, Flo, Selen etc....

NƯỚC
60% trọng lượng cơ thể là nước, cần thiết cho não, mạch máu, ruột.

⛔ Uống nhiều nước cùng một lúc có thể làm các tế bào phồng lên nhanh chóng dẫn tới ngộ độc nước.

How Food Works 4

 TẠI SAO CHÚNG TA LẠI ĐÓI? ĐÓI KHÁC THÈM ĂN?
Đói: Một cái bụng rỗng + đường huyết trong máu giảm sẽ khiến chúng ta đói. Hoocmon ghrelin sẽ báo hiệu cho
não chúng ta cần ăn. Khi no hoocmon leptin sẽ báo hiệu cho não chúng ta đã no.

🔑 Khi no, dạ dày co giãn ra, nồng độ glucose tăng lên trong máu sẽ kích thích tuyến tụy giải phóng insulin
khiến não bộ trở nên nhạy cảm với các tín hiệu no.
Insulin sẽ giúp chuyển hóa glucose thành glycogen dự trữ trong gan.

Thèm ăn do nhiều yếu tố ảnh hưởng: đói, nhìn/ngửi thấy hương vị đồ ăn, màu sắc đồ ăn, thời gian ăn

⚠ Một số chất giúp giảm cơn đói:

- Nước
- Bưởi
- Chất xơ
- Nicotine
- Protein
- Thể dục

THỰC PHẨM TOÀN PHẦN

Thực phẩm toàn phần (Whole food): chỉ những thực phẩm ít chế biến để giữ nguyên chất, tăng hàm lượng chất
xơ.

⚠ Thực phẩm hữu cơ đa số là thực phẩm toàn phần nhưng thực phẩm toàn phần thì không phải tất cả là
thực phẩm hữu cơ.

CÁC LOẠI THỰC PHẨM

THỊT
CÁC LOẠI THỊT

Name Status Type

🐔 Thịt trắng In progress Thịt

🥩 Thịt đỏ Completed Thịt

🍄 Thực phẩm thay thế thịt In progress Thịt

🍴 Các phần thịt In progress Thịt

🍔 Thịt chế biến (Processed Meat) In progress Thịt

Untitled

CÁ
Nguồn cung cấp protein và axit béo (omega 3), ít cholesterol, vitamin B & D.

How Food Works 5

 ⚠ Sự tích lũy độc tố ở trong cá xuất phát từ chuỗi thức ăn.

Các loại Cá

Dự trữ Omega
Loại Cá Khu vực sống Hàm lượng Omega 3
3

Vùng nước ấm 1~>2% khối lượng

Cá dầu (cá hồi, cá chấm, cá ngừ) Ở khắp các mô
Ưa hoạt động Cao

Cá trắng (cá dẹt, cá tuyết, cá nhám, cá

Vùng nước lạnh <1% khối lượng Gan
đối)

THỦY SẢN CÓ VỎ

🔘 Là loại thực phẩm cung cấp protein ít mỡ & cholesterol, ngoài ra còn cung cấp thêm canxi, vitamin.

Loại thủy sản cung cấp nhiều protein + ít chất béo (>20% protein): cua ⇒ tôm ⇒ tôm hùm
⇒ bạch tuột
Loại thủy sản cung cấp ít protein + ít chất béo (<20%): sò ← hàu ← ốc

🚧 Nên ăn thủy sản vào mùa nào để tránh độc tố:

How Food Works 6

 🙃 Hàu là chất kích dục nhờ có Kẽm ở trong thành phần & axit amin kích thích hoocmon tính dục ở cả nam &
nữ.

TRỨNG & SỮA

TRỨNG

🔑 Được coi là một "Thực phẩm hoàn hảo". Cung cấp protein ít mỡ/cholesterol và các vitamin, chất khoáng.

Thành phần trứng

Thành phần Chất dinh dưỡng

Lòng trắng Protein

Lòng đỏ Chất khoáng đa lượng Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K

Trứng đóng vai trò chất nhũ hóa (là chất có thể kết hợp hai chất không hòa tan vào nhau
như dầu và nước/dấm.

SỮA & LACTOSE

How Food Works 7

 🔑 Trong sữa có >80% là nước + vitamin + protein + chất béo + (có/không đường) để cung cấp năng lượng
cho cơ thể.

Thông thường cơ thể dung nạp sữa để nuôi sống khi còn sơ sinh, cùng lúc đó sẽ sản sinh ra lactose. Khi
lớn lên, lượng lactose này sẽ giảm dần dẫn tới một số tình trạng không dung nạp lactose (ngoại trừ dân cư
ở vùng Bắc Âu).

Phương pháp khử trùng Pasteur: được dùng để thanh trùng sữa, sử dụng nhiệt để tiêu
diệt các vi sinh vật có khả năng gây hại mà không ảnh hưởng tới mùi vị.

SỮA CHUA & VI SINH VẬT SỐNG & PHO MÁT

🔑 Dạ dày: môi trường axit

Ruột non: môi trường kiềm tính

THỰC PHẨM TINH BỘT

Là loại thực phẩm cơ bản trong cuộc sống, cung cấp chủ yếu Carb dưới dạng tinh bột, chất xơ, 1 ít đường, protein.

🔑 Trong một thực phẩm tinh bột thì có 2 dạng tinh bột (tỷ lệ của 2 dạng này sẽ quyết định việc tiêu hóa
chúng nhanh hay chậm):

Dạng tinh bột

Dạng tinh bột Tốc độ tiêu hóa Chỉ số GI Nồng độ Glucose trong máu

Amylose (chuỗi glucose thẳng) Amylose > Amylopectin Chậm Thấp Tăng/Giảm từ từ

Amylopectin (chuỗi glucose phân nhánh) Amylose < Amylopectin Nhanh Cao Tăng nhanh/Giảm nhanh

Untitled

Fun fact: Cây khoai tây là một giống cây thuộc họ cà

Fun fact: Chuối chín chỉ còn chứa 1% tinh bột

HẠT CỐC

🔑 Chứa Amylopectin < Amylose → cần nấu thời gian dài. Tiêu hóa từ từ, giải phóng năng lượng từ từ.

Cấu tạo của một hạt cốc: Vỏ → Phôi → Nội nhũ.

Tinh bột chưa tinh luyện (nguyên cám): còn đầy đủ các thành phần của hạt cốc

Tinh bột tinh luyện: chỉ còn phần nội nhũ, có thể cho thêm 1 số dưỡng chất để bổ sung.

BÁNH MỲ

PASTA

How Food Works 8

 GLUTEN

🔑 Là một chất protein có kích thước lớn, có tính đàn hồi cao & chắc chắn.
Luôn có mặt trong các thực phẩm từ bột mì.

ĐẬU
ĐẬU BẦU DỤC, ĐẬU TRÒN & ĐẬU KHÔ NÓI CHUNG

🔑 Đậu là nguồn cung cấp protein ít chất béo hơn thịt cùng với carb cho cơ thể.

🚧 Cách đậu tạo ra protein: rễ của cây đậu có các vi khuẩn (trong nốt sần) có thể giữ khí Nito kết hợp với
không khí để tạo thành amoniac và chuyển hóa thành protein.

❓ Tại sao ăn đậu nhiều khiến chúng ta đầy hơi?

Vì trong đậu chủ yếu chứa chất xơ không bão hòa, chúng được tiêu hóa chậm & từ từ, không làm tăng
nồng độ đường huyết trong máu một cách đột ngột.

ĐẬU NÀNH

🗣 Khác với các loại đậu khác, đậu nành chứa gấp đôi lượng protein cùng chất béo. Nó là loại thực phẩm
"protein hoàn chỉnh".

🔑 Từ đậu nành có thể chế biến ra nhiều loại thực phẩm mà có thể thay thế thịt: đậu hũ, sữa đậu nành, nước
tương (có chứa thêm muối).

TRÁI CÂY & RAU CỦ

Theo khuyến cáo của WHO, 1 chế độ ăn cân bằng cần tiêu thụ 5 phần trái cây & rau củ/mỗi
ngày (total: 400gr).

🔑 Chế độ ăn nhiều rau củ & trái cây, ít thịt & protein ở mức trung bình sẽ có thể hỗ trợ trong việc sản xuất
hoocmon estrogen thưc vật ở nữ giới. Giúp giảm bốc hỏa trong thời kì mãn kinh.

5 màu trái cây & rau củ

Màu Tính chất Loại thực phẩm

🍒 Đỏ Có chứa hóa chất thực vật giảm mắc một số bệnh ung thư (chưa được xác
nhận bởi nghiên cứu khoa học).
Táo, cherry, quả mâm xôi, cà chua, dâu
tây.

🍊 Cam & Chứa chất có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Cà rốt, cam, hồng, bưởi, bắp,, bí hồ lô,
Vàng ớt chuông, chuối

🥬 Xanh Chứa chất hỗ trợ sức khỏe cho đôi mắt. Rau lá, súp lơ, cải xanh.
lá

Tím Có chứa chất chống oxy hóa Xà lách tím, củ cải đường, blueberry

How Food Works 9

 CÁC HÓA CHẤT THỰC VẬT

🗣 Hóa chất thực vật chiếm một lượng nhỏ trong thực vật nhưng lại có tác dụng lâu dài cho sức khỏe của cơ
thể: chống oxy hóa & một số bệnh ung thư.

Phần vỏ của trái cây & rau củ chứa nhiều chất chống oxy hóa.

RAU LÁ XANH

Phần lá của rau chứa nhiều hóa chất thực vật chống oxy hóa, ít calo & giàu chất xơ &
vitamin.

🗣 Rau bina, cải kale là siêu thực phẩm.

Sắt từ thực vật & động vật

Nguồn sắt Loại sắt Cơ thể sử dụng

Thực vật Phi-haem Tiêu thụ ít

🥩 Động vật Haem Tiêu thụ nhiều (25%)

⚠ Những người ăn chay trường được khuyên ăn nhiều sắt để bổ sung.

Thêm nguồn vitamin C vào chế độ ăn sẽ giúp hấp thụ Sắt thực vật nhiều hơn.

CÁC CÂY HỌ CẢI

GIA PHẢ NHÀ HỌ CẢI

Name Assign Status

Card 1

Card 2

Card 3

Cải Brussels Gia phả nhà họ Cải

Súp lơ trắng Gia phả nhà họ Cải

Súp lơ xanh Gia phả nhà họ Cải

Cải Spring Greens Gia phả nhà họ Cải

Cải Kale Gia phả nhà họ Cải

Su hào Gia phả nhà họ Cải

Bắp cải Gia phả nhà họ Cải

🗣 Sinh khả dụng: khả năng cơ thể tiếp cận các chất có trong thực phẩm.
Có một số chất được hấp thụ khi được bổ sung một chất khác.

How Food Works 10

 🚧 Hóa chất thực vật ở trong Cải có thể trung hòa các gốc tự do ở mắt, giúp bảo vệ mắt: làm chậm quá trình
toái hóa điểm vàng và giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.

CỦ

🗣 Củ là nơi thực vật dự trữ tinh bột. Củ có các loại: thân củ, củ bầu, rễ củ.
Phần lớn tinh bột chứa trong cũ là loại tinh bột phức tạp, tỷ lệ cao amylose nên sẽ được tiêu hóa từ từ,
giúp no lâu và chỉ số GI thấp.

Các loại củ

Loại Củ Tính chất Đại diện

🥕 Rễ cây Là rễ thật. Hàm lượng tinh bột thấp & đường cao. Cà rốt, củ cải đường

Củ bầu Các loại hành củ (hành tây, hành tím...)

🥔 Thân củ Hàm lượng tinh bột cao Khoai tây, củ dền, khoai môn...

HỌ HÀNH

🗣 Họ hành chứa hóa chất thực vật và lưu huỳnh. Các enzyme này sẽ được giải phóng khi tế bào bị phá vỡ

🗣 Các loại hành chứa các chuỗi đường fructose, những chất sẽ bị phân giải khi nấu chậm (tạo nên hương vị
ngọt ngào cho đồ ăn).

Tỏi

Hành tím

Hành tây

Hành tăm

Hành lá

Tỏi tây

Một số tác dụng của tỏi:

Hạ huyết áp

Chống các cholesterol xấu → giảm độ nhớt của máu.

Mở rộng mạch máu → chống cảm

RAU QUẢ

⚠ Theo ẩm thực thì rau quả được liệt vào nhóm "rau". Gồm: họ Cà, họ Dưa chuột & bí hồ lô & họ Đậu.
Nó khác trái cây ở hàm lượng đường ít & hầu như không thể ăn sống.

TRÁI CÂY NGỌT

How Food Works 11

 🗣 Trái cây chứa nhiều đường, chỉ số GI cao , vitamin & các hóa chất thực vật chống oxy hóa thường tập
trung ở vỏ.

Các loại trái cây:

Họ nhà Táo: hạt hạch nhỏ, phần thịt được phát triển từ phần đầu cuống hoa phình to

Họ nhà Hạch: hạt hạch to

Họ nhà quả mọng: có hạt nhưng ko có hạch

Họ chi Cam chanh: có hạt nhưng ko có hạch. Phần vỏ chứa nhiều vitamin C. Phần cùi trắng chứa pectin cao.

🔑 Quá trình chín của trái cây

Giải phóng lượng lớn khí ethylene → giải phóng các enzyme → tác động vào các hóa chất thực vật trong quả → tinh
bột chuyển thành đường - diệp lục chuyển thành chất oxy hóa - hàm lượng pectin cao chuyển thành hàm lượng thấp.

Fun fact: đu đủ và dứa có khả năng làm mềm thịt khi hầm.

NẤM LỚN & GIỚI NẤM

NẤM LỚN

🔑 Là nguồn protein thay thế cho thịt, nguồn cung cấp Kali (ngang ngửa với chuối).
Là nguyên liệu cho pho-mát xanh, súp miso.

NẤM MEN

📌 Là nguyên liệu cần thiết tạo ra bánh mỳ, phomat và rượu.

HẠT HẠCH & HẠT GIỐNG

📌 Đa số hạt hạch là hạt giống. Chúng chứa hàm lượng chất béo cao & các hóa chất thực vật.

Do có hàm lượng chất béo cao nên các hạt hạch & hạt giống dễ bị ôi dầu.

ỚT & THỰC PHẨM CAY

📌 Cay ớt khác với cay mù tạt như thế nào?

- Cay ớt là do hóa chất thực vật trong ớt kích thích các thụ thể trên lưỡi, ngoài ra hóa chất thực vật này
không tan trong nước nên để giảm vị cay có thể uống sữa/ rượu mạnh.
- Cay mù tạt: hóa chất thực vật trong mù tạt tan một phần trong nước, dễ bay hơi nên sẽ xông lên khoang
mũi.

GIA VỊ KHÔ (TỪ HẠT)

How Food Works 12

 Hương thơm của gia vị khô xuất phát từ lượng dầu chứa trong các hạt.

RAU GIA VỊ

MUỐI

📌 Muối chứa Natri và ion clorid.

- Ion clorid: được sử dụng để tạo thành axit dạ dày
- Natri: được sử dụng nhiều nhất trong cơ thể tại não, cơ, tim, thận
Có nhiệm vụ chuyển nước đi ra & vào các tế bào.

How Food Works 13

 ⛔ Khuyến cáo: nên tiêu thụ chỉ 2g Natri/ngày.

MỠ & DẦU
Dầu & mỡ là dạng chất không phân biệt được là tốt hay xấu. Chúng được phân loại dựa trên thành phần chứa loại
axit béo nào.

⚠ Khi các thực phẩm ít béo thì lại chứa nhiều đường → thức ăn trở nên ngon miệng hơn.

Fun fact: Tây Ban Nha là nước sản xuất dầu ô liu nhiều nhất thế giới.

⛔ Mỗi loại dầu sẽ có một điểm bốc khói: là nhiệt độ mà dầu chuyển hóa thành khói - chất không có lợi cho
sức khỏe
Thấp nhất: dầu hướng dương - 100 độ C
Cao nhất: dầu ô liu - 250 độ C

ĐƯỜNG
Đường là loại carbohydrate đơn giản, cung cấp glucose cho cơ thể hoạt động .
Có thể tồn tại dưới dạng thô trong mật ong hoặc dạng tinh luyện của nước ép mía, củ cải đường hoặc ngô.

🚧 Cơ thể không có nhu cầu về đường tinh luyện vì nó có thể phân giải các chất khác để thu nạp
glucose.

Name Created Tags

🍨 Đường Fructose @September 6, 2021 4:16 PM Đường

🍭 Đường Surcose @September 6, 2021 4:16 PM Đường

🍯 Đường Glucose @September 6, 2021 4:16 PM Đường

ĐƯỜNG CAO - ĐƯỜNG THẤP

📌 Cơ chế hoạt động của Insulin:

Glucose khi được cơ thể tiếp nhận và sử dụng cho các hoạt động của các cơ quan thì phần còn dư sẽ làm
đường huyết tăng, insulin tiết ra để kích thích gan thu nhận lượng glucose này và dự trữ dưới dạng
glycogen → mỡ.
Khi cơ thể thiếu glucose, một hoomon khác sẽ kích thích gan giải phòng glycogen → mỡ cung cấp glucose
cho cơ thể.

Khi cơ thể không phản ứng với insulin thì dẫn tới lượng đường tồn tại trong máu cao quá lâu → tiểu đường
tuýt 2.

How Food Works 14

 🔑 Chỉ số GL (Glycaemic Load - tải đường huyết)
Cho biết tổng lượng Carb cơ thể hấp thụ và lượng đường huyết có thể tăng cao đến mức tối đa bao nhiêu.
GL<10 : Thấp
GL> 20: Cao

CHOCOLATE

🔥 Chocolate & niềm vui sướng

Chất ở trong chocolate tinh khiết sẽ kích thích những hoocmon "cảm thấy vui".
Vị của chocolate không tác động trong trải nghiệm này mà chính là do nhiệt độ tan chảy của chocolate.
Chocolate tan chảy tại nhiệt độ trong miệng của con người, giúp lan tỏa hương vị lên xoang mũi.

KẸO NGỌT

THỰC PHẨM THAY THẾ

To be updated.

ĐỒ UỐNG
NƯỚC

📌 Chất điện giải:

Chỉ các chất điện giải chẳng hạn như kali, natri & clorua để các mô và tế bào hoạt động bình thường. Nó
liên quan đến việc vân chuyển các chất vào hoặc ra tế bào.

CÀ PHÊ

📌 Là hạt của loại quả mọng được rang sau đó xay nhỏ.

Cà phê arabica có vị dịu ngọt hơn so với robuta - loại chứa nhiều cafein.

TRÀ

📌 Loại trà được quyết định vào độ già của lá khi được thu hoạch cũng như mức độ & thời gian chế biến của
chúng.

CÁC LOẠI TRÀ

Nhiệt độ Thời
Loại trà Độ già Mức độ
(độ C) gian ủ

🖤 Trà đen Già để héo

Lên men đầy đủ sau khi vò→ sao & sấy khô sau
vài tiếng lên men.
~100 2~3mins

💛 Trà Lá trà trưởng thành

Sao→ Vò & sấy nhẹ→ lên men 1 phần→ Sấy khô
~70 2~3mins
vàng thêm 1 lần nữa.

How Food Works 15

 Nhiệt độ Thời
Loại trà Độ già Mức độ
(độ C) gian ủ

Hấp (để vô hoạt enzyme)→ lên men nhẹ→ sấy

Trà trắng Búp non/Lá non ~50 1~2mins
khô.

🍵 Trà Lá trà trưởng thành

Hấp/sao (để vô hoạt enzyme)→ Vò & sấy khô
75~80 1~2mins
xanh (không để lên men)

Trà Ô Để cho héo→ Đập dập→ lên men 1 phần→ sao→

Lá trà trưởng thành 80~85 3~6mins
Long sấy khô. (lên men 1 nửa)

☕ Trà Phổ Lá trà trưởng thành

Sao→ Vò & sấy nhẹ→ lên men (dài hơn so với trà
~70 2~3mins
Nhĩ vàng).

🌿 Trà thảo Thảo mộc gia vị chiết xuất trái cây Không có cafein ~100 3~5mins
mộc

NƯỚC ÉP VÀ SINH TỐ TRÁI CÂY

⚠ Nước ép chứa lượng đường fructose lớn, loại bỏ hầu như chất xơ không hòa tan tốt của trái cây, phá tan
cấu trúc của trái cây (có thể gây hại tới men răng).

ĐỒ UỐNG CÓ GA

🚧 Nước + đường → hòa tan với nước→ thêm CO2 vào trước khi đóng chai/trước khi hàn nắp.

NƯỚC TĂNG LỰC

❓ Điểm giao nhau giữa nước ngọt và thực phẩm bổ sung???

Chúng là những loại nước ngọt có thể chứa thêm cafein, đường cao, chất điện giải, axit amin, chiết xuất
thảo mộc và các nguyên liệu khác có lợi cho sức khỏe.
Phát triển thêm loại oneshot hoặc gel.

Hạt Guarana có hàm lượng cafein cao GẤP ĐÔI hạt cà phê, nhưng giải phóng cafein
CHẬM HƠN.

CÁC LOẠI NƯỚC TĂNG LỰC

Loại
nước tăng Thành phần Tác động Hạn chế
lực

Nước Chất kích thích Cung cấp calories rỗng từ đường đơn, làm tăng đường
uống tăng huyết đột ngột làm thúc đẩy năng lượng trong 1 thời gian Tăng cân, đau đầu và lo âu.
lực Nước Đường ngắn.

💥 Nước Chất điện giải Chỉ dành cho vận động viên.
uống thể Cung cấp chất điện giải bị mất qua mồ hôi (vận động lâu) Người bình thường có thể bù
thao Nước Đường bằng nước.

🏳⚧Sinh
Bột protein
Tăng cơ chủ yếu cho vận động
Chất tạo ngọt Giàu calo
tố Protein viên thể hình.
Chất tạo vị

How Food Works 16

 Loại
nước tăng Thành phần Tác động Hạn chế
lực

⛈ Gel Chất phụ gia

Nhẹ, dễ mang theo. Cung cấp cafein và các chất kích
năng Chất điện giải Dành cho vận động viên sức bền.
thích khác.
lượng
axit amin

🔑 Cafein & Thể thao

Tăng sức bền của cơ, đẩy nhanh nhịp tim & quá trình sản sinh ra glycogen.
Làm giảm mức độ đau và mệt mỏi do sản sinh ra hoomon adrenaline.

CỒN

📌 Các đồ uống có cồn đều chứa Ethenol.

Các dạng cồn được làm từ hạt cốc lên men hoặc nho.
Cồn tinh khiết được sản xuất bằng chưng cất.

Nồng độ cồn có liên quan đến số calories cơ thể tiêu thụ (trừ khi được pha chế).

RƯỢU MẠNH
Rượu mạnh chứa 20~40% cồn. Rượu mùi là rượu mạnh được pha ngọt và chế thêm mùi vị.

Các loại rượu mạnh

Loại rượu mạnh Nguyên liệu

🍇 Brandy Nho (Cognac & Armagnac)

🌵 Tequila Xương rồng (thùa xanh)

🥔 Vodka Khoai tây/ Củ cải đường

🌾 Whisky Bia (không có hoa bia), hạt cốc (lúa mạch) lên men. Ủ rượu trong thùng gỗ.

🍡 Rum Mía

CỒN VÀ CƠ THỂ
Chỉ mất vài phút cơ thể sẽ hấp thụ cồn vào máu. Gan cần 1 giờ để chuyển hóa 1 đơn vị cồn.

Dư âm của cồn:

RƯỢU VANG
Các hóa chất có trong rượu vang đã được chứng minh làm giảm lượng đường trong máu và chống ung thư.

Vang đỏ: giữ cả phần hạt và vỏ của nho.

Vang trắng: loại bỏ phần hạt và vỏ của nho.

BIA

❓ Dùng thủy tinh tối màu để đựng bia để bia không bị hỏng bởi tia cực tím.

Hai loại bia chính:

How Food Works 17

 CÁC CHẾ ĐỘ ĂN
CHẾ ĐỘ ĂN CÂN BẰNG

CÁC DẠNG THỨC ĂN UỐNG

ĂN 3 BỮA

Thời
Quan điểm 1 Quan điểm 2
gian

🌅 6:00 Ăn sáng như bậc đế vương (ăn nhiều)→ có chỉ số BMI thấp, Bữa sáng nhẹ → kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm &
- 8:00 hạn chế ăn vặt cho đến bữa trưa miễn là không bị kích thích ăn các đồ ăn vặt.

🌞
12:00 -
Bữa trưa lớn → tiêu thụ nhiều calo vào ban ngày → giảm Bữa trưa nhẹ → xao nhãng dễ tăng cân & có thể bị kích
cảm giác đói bụng & có lợi cho việc giảm cân. thích ăn thêm đồ ăn vặt.
14:00

🌇
18:00 -
Bữa tối lớn → ăn tối muộn hơn → rối loạn nhịp điệu tự Bữa tối nhẹ → lượng đường được kiểm soát trong máu;
nhiên của cơ thể ăn nhẹ khi chúng ta ít hoạt động.
20:00

Chế độ tăng cân

CHẾ ĐỘ ĂN PHƯƠNG TÂY

Mỗi người 1 đĩa và ăn hết phần thức ăn trong đĩa

🗣 THÁP THỨC ĂN ĐỊA TRUNG HẢI - Chế độ ăn lạnh mạnh nhất

Nền tảng: hạt cốc nguyên cám, đậu tươi, rau củ và dầu ôliu
Chừng mực: Trái cây, thực phẩm từ sữa, ruwowuk vang, cá
Hạn chế: các món thịt

CHẾ ĐỘ ĂN PHƯƠNG ĐÔNG

Ăn share, mỗi người một bát để lấy thức ăn

🗣 CHẾ ĐỘ ĂN OKINAWA
Chế độ ăn ít calo (ít protein, carb nguyên cám), giàu trái cây và rau củ (khoai lang tím), hạt cốc tinh luyện,
chất béo bão hòa, ít muối & đường.

❓ Một số nước Nam Á có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.

CHẾ ĐỘ ĂN THEO TÔN GIÁO & ĐẠO ĐỨC

TÔN GIÁO

Tôn Đặc trưng Được phép Cấm

Giáo

How Food Works 18

 Tôn Đặc trưng Được phép Cấm
Giáo

Hala food
Cá có vảy Gà & chim Cá không vảy Cồn Lợn
Không được ăn/uống vào ban ngày trong Ramada
Hồi Hala food Tôm Máu Non-hala food
giáo Sử dụng 1 động tác
Động vật móng chẻ nhai lại Thủy sản có vỏ
Động vật được giết bởi người mang đạo

Cá không vảy Lợn Máu

✡
Do
Không bánh mì nở trong lễ Passover Cá có vảy Gà & chim Non-kosher food

Kosher food Kosher food Non-kosher wine

Thái
Giáo Động vật được giết bởi người mang đạo Động vật móng chẻ nhai lại Thịt + sản phẩm sữa cùng nhau

Thủy sản có vỏ

☸
Phật
Rau củ
Cồn

Không sát sanh Thực vật có mùi hăng nồng

giáo Thực phẩm từ sữa
Đa số động vật

Ấn Rau củ
Không sát sanh Trứng Đa số động vật
độ Thực phẩm từ sữa
giáo

NGƯỜI ĂN CHAY & NGƯỜI ĂN CHAY THUẦN

Các loại ăn chay:

Ăn chay phương tây: không thịt động vật, cá, chim

Ăn chay Ấn Độ: không thịt động vật, cá chim, trứng nhưng vẫn dùngcác sản phẩm từ sữa

Ăn chay thuần: ăn chay Ấn độ + không dùng các sản phẩm từ sữa

Pescatarian: ăn chay phương tây + ăn cá

Flexitarian: ăn chay phương tây + thỉnh thoảng ăn thịt & cá.

⚠ Ăn chay thuần cơ thể sẽ thiếu 1 số dưỡng chất: vitamin B12, sắt, kẽm, vitamin D.

NGÂN SÁCH NĂNG LƯỢNG

🔑 Cơ thể thu năng lượng từ thức ăn → phân giải và cung cấp năng lượng (glucose/axit amin) để tái tạo, xây
dựng các phân tử → phần còn lại.

Trung bình cơ thể tiêu thụ 40~70% năng lượng từ thức ăn.

Giảm cân:

Tăng cân

CHẾ ĐỘ ĂN & TẬP LUYỆN

How Food Works 19

 PHÂN LOẠI

Chế độ ăn Tập luyện Dáng người Khối cơ Lượng mỡ BMR (Basic metabolic rate)

Nhiều calo Cường độ cao Mập rắn chắc Lớn Lớn

Nhiều calo Cường độ thấp Mập nhão Nhỏ Lớn

Ít calo Cường độ cao Nhiều cơ bắp Lớn Ít

Ít calo Cường độ thấp Gầy Nhỏ Ít

CHẾ ĐỘ ĂN LOW-CARB

🔑 Cắt chủ yếu nguồn cung cấp Carb và khuyến khích ăn nhiều protein → cơ thể sẽ phân giải glycogen và mỡ
để cung cấp năng lượng.

Nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu từ protein và chất béo.
→ Có thể thiếu chất xơ, hàm lượng chất béo cao.
→ Não sẽ dùng thể ketosis để sử dụng thay vì glucose → hơi thở có mùi hôi.

Chế độ ăn low-carb có thể giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu ở 1 thời gian
ngắn → không được khuyến cáo sử dụng trong thời gian dài.

CHẾ ĐỘ ĂN GIÀU CHẤT XƠ (F-PLAN DIET)

🗣 Gia tăng phần ăn rau củ, trái cây (cả vỏ), các loại hạt cốc nguyên cám.
Cần chú ý uống nhiều nước để không bị táo bón ngắn hạn.

🔑 Chỉ cần bổ sung nhiều chất xơ và giữ chế độ ăn như cũ thì cơ thể cũng có thể giảm cân.
Hạt chia giàu chất xơ nhất trong các loại hạt.

Nó diễn ra như thế nào?

Không dễ tiêu hóa → đi qua dạ dày chậm hơn → cung cấp ít calo nhưng vì thể tích lớn nên khiến cơ thể cảm
thấy nhanh no → ít ăn vặt.

Cần nhai kỹ → ăn chậm hơn → ăn ít hơn.

Chất xơ hòa tan giúp làm giảm sự tăng đường trong máu → ít kháng insulin.

Chất xơ hòa tan bám lấy mật và đẩy cholesterol ra ngoài → giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

NHỊN ĂN NGẮT QUÃNG

Nhịn ăn 5:2 - Ăn 5 ngày và nhịn ăn 2 ngày (không liên tiếp)

Nhịn ăn ngắt quãng - ăn 1 ngày, nhịn ăn 1 ngày

Nhịn ăn hạn chế trong ngày - chỉ ăn 8 tiếng (12:00 - 20:00)

🗣 Chỉ ăn bữa ăn từ 300-500kl

How Food Works 20

 CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG

Chế
Cách thức hoạt động Thực phẩm bao gồm Hiệu quả
độ ăn
kiêng

Calo nạp vào <calo tiêu

Ít calo Ưu tiên thực phẩm với lượng calo thấp. Có Nhưng khó tuân thủ.
thụ

Có nhưng cơ thể sẽ ko hấp thụ dc vitamin tan

Ít béo Giảm chất béo< giảm calo Sản phẩm ít béo trong chất béo (A, D, K, E). Sản phẩm ít béo thì
nhiều đường → không no lâu.

Low- Đốt cháy mỡ/glycogen Cắt tinh bột. Không hạn chế protein & chất
Có trong thời gian ngắn hạn.
carb thay vì carb béo.

GI thấp giúp no lâu hơn và

GI Hạt cốc nguyên cám, không hạn chế
giảm sự tăng đường đột Bệnh béo phì & tiểu đường tuýt 2.
thấp protein & chất béo.
ngột trong máu

Không cung cấp nhiều

F-plan Hạt cốc nguyên cám, rau củ, trái cây (cả
calo nhưng thể tích lớn → Có, giảm nguy cơ tim mạch.
diet vỏ). Hạn chế protein & chất béo.
no lâu.

Địa
Hạt cốc, rau củ tươi, trái cây, cá, rượu
trung Hạn chế thịt Có
vang.
hải

Ăn nhiều thịt, rau xanh. Loại bỏ hạt hạch,

Thời
sản phẩm từ sữa. Các thực phẩm chế Có
đồ đá
biến, muối & đường đều tránh.

Ăn
Giới hạn calo thu nạp vào
kiêng
1 khoảng thời gian nhất Max. 500kl Có
ngắt
định
quãng

Tránh xa các thực phẩm

Eat Có tuy nhiên tùy vào chế độ ăn riêng của mỗi
chế biến. Tiêu thụ thực Thực phầm toàn phần
clean người.
phẩm toàn phần.

Ăn thực phẩm cần bằng,

Thực
được nuôi dưỡng tại địa Thực phẩm địa phương Không hẳn.
dưỡng
phương và theo mùa.

DỊ ỨNG

⚠ Là sự phản ứng quá mức của hệ miễn dịch với một chất được coi là vô hại (thường là protein).
Nó gây ra các mức độ phản ứng khác nhau trong việc giải phóng các hóa chất vào máu dẫn tới: làm viêm
→ vấn đề về da: ngứa ngáy, chàm bội nhiễm → vấn đề về tiêu hóa (buồn nôn, tiêu chảy) → hen → sốc
phản vệ.

CHỨNG KHÔNG DUNG NẠP THỰC PHẨM

📌 Cơ thể không thể dung nạp một số chất trong thực phẩm vì thiếu enzyme phân giải chúng, tuy nhiên nó
không khiến hệ miễn dịch phản ứng. Nó có thể gây ra 1 số triệu chứng về tiêu hóa & thường khó chẩn
đoán.

How Food Works 21

 Không dung nạp lactose là khá phổ biến vì cơ thể thiêu enzyme lactase (thường sẽ giảm
dần khi trưởng thành).

CHẾ ĐỘ ĂN & HUYẾT ÁP

📌 Huyết áp bình thường nằm ở mức 120/80.

Khi bị cao huyết áp thì thành động mạch sẽ dày lên làm cho động mạch hẹp đi và có khả năng bị tắt trong quá trình
lưu thông máu.
Trong chế độ ăn, cần giảm muối natri (có thể thay bằng muốn kali - nhưng chú ý về thận), giảm chất béo bão hòa và
cồn.

BỆNH TIM & ĐỘT QUỴ

⛔ Liên quan đến tiêu thụ chất béo: hạn chế chất béo bão hòa, loại bỏ chất béo chuyển hóa và tiêu thụ chất
béo không bão hòa.
Chế độ ăn ảnh hưởng nhiều đến lượng cholesterol (70% từ chế độ ăn uống).

Các cholesterol xấu sẽ tạo thành các mảng bám ở thành động mạch, chúng làm cho dòng chảy bị tắt nghẽn.

Mỡ từ cholesterol hình thành ở thành động mạch có thể vỡ ra thành từng cục máu đông và nếu nó xảy ra ở động
mạch của não → đột quỵ.

🔑 Thực phẩm giúp tốt cho tim và não: Tỏi & rau lá xanh.

BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

🔑 Tiểu đường tuýt 1: Tuyến tụy không sản xuất insulin (bẩm sinh)
Tiểu đường tuýt 2: Tuyến tụy tiết insulin nhưng các tế bào cơ và mỡ không phản ứng với insulin (thứ phát
- chủ yếu do chế độ ăn uống).

Insulin là hoocmon được tiết ra để kích thích cơ và các tế bào tiêu thụ glucose khi cơ thể
dung nạp carb, giúp cân bằng lượng đường trong máu.

⚠ Phụ nữ mang thai cơ thể tiết ra 1 số hoocmon trong thai kì làm mất tác dụng của insulin, gây ra tình trạng
béo phì trong thời gian ngắn & tạm thời.

UNG THƯ, LOÃNG XƯƠNG & THIẾU MÁU

🚫 Một số thực phẩm được coi là có nguy cơ gây ung thư:

- Chất béo bão hòa
- Cồn
- Muối
- Thịt đỏ và thịt chế biến

How Food Works 22

 Cơ thể thiếu sắt khi thiếu vitamin B12 hoặc B9.

RỐI LOẠN ĂN UỐNG

Ăn uống vô độ: ăn một lượng thức ăn lớn trong một khoảng thời gian ngắn → hệ tiêu hóa chịu áp lực lớn →
thừa cân, béo phì → bệnh tim mạch & tiểu đường.

Biếng ăn: biếng ăn thời gian dài có thể gây hại cho cơ thể và khó đảo ngược được.

Cuồng ăn vô độ: ăn một lượng lớn đồ ăn & dùng thuốc để nôn mửa, sử dụng thuộc nhuận tràng.

THỰC PHẨM VÀ MÔI TRƯỜNG

THÂM CANH HAY HỮU CƠ
Thâm canh trên diện tích rộng cho phép thu hoạch được số lượng lớn. Tuy nhiên, cần
lượng thuốc trừ sâu và phân bón nhiều → ô nhiễm môi trường → đi ngược lên chuỗi thức
ăn → gây hại tới con người.

Thực phẩm hữu cơ được canh tác tự nhiên, không dùng tới phân bón và thuốc trừ sâu,
được chế biến và lưu trữ không có chất bảo quản.
Dùng những sản phẩm thay thế cho phân bón, thuốc trừ sâu.
Sản phẩm có giá thành đắt đỏ vì sản lượng không nhiều, dễ hư hỏng.

NUÔI KHÉP KÍN HAY THẢ TỰ DO

CÁC HÌNH TỨC CHĂN NUÔI

Chăn nuôi Định nghĩa

Chăn thả tự do Vật nuôi được di chuyển ra khỏi chuồng nuôi. Tuy nhiên, vẫn có thể là mật độ chăn nuôi cao.

Nuôi trong chuồng lớn Không bị nhốt trong chuồng nhưng bị nhốt trong nhà

Hữu cơ Chăn nuôi không dùng tới thuốc kháng sinh & hoocmon. Quyền động vật cao.

Ăn cỏ Vật nuôi chỉ được phép ăn cỏ sau khi cai sữa.

Nuôi trên đồng cỏ Tương tự như ăn cỏ nhưng nuôi trên diện tích cỏ lớn.

Lợn nuôi theo chế độ ăn tự nhiên → có chứa omega-3

Lơn nuôi theo chế độ ăn khép kín → chứa axit béo bão hòa omega-6

🚫 Lạm dụng thuốc kháng sinh → tăng trọng lượng của vật nuôi.

How Food Works 23