‫بناء التراحم‬

‫الـــــذاتــــــــي‬
‫ترجمة‪:‬‬
‫أ‪ .‬مرام ناصر النواش‬
‫تدقيق‪:‬‬
‫د‪ .‬نوره فهد الدوسري‬
‫تصميم‪:‬‬
‫أ‪ .‬رهام فرج الغانمي‬

‫‪1‬‬
 ‫كتيب بناء التراحم الذاتي‬

‫المعلومات الواردة في هذا الكتيب هي لغرض االطالع والتثقيف فقط‪.‬‬

‫تم الحصول على إذن من مركز التدخالت اإلكلينيكية‪ ،‬أستراليا الغربية‬
‫(‪ )CCI‬لفريق مبادرة َْنفس لترجمة المادة العلمية ونشرها بشكل مجاني‪.‬‬
‫تم ترجمة المادة العلمية بتصرف من قبل‬
‫مرام ناصر النواش‬
‫وتدقيقها من قبل‬
‫نوره فهد الدوسري‬
‫ولكن لم تتم مراجعتها واعتمادها من ‪CCI‬‬
‫المادة العلمية بنسختها األصلية موجودة على‬

‫‪https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-‬‬
‫‪Yourself/Self-Compassion‬‬

‫‪2‬‬
 ‫الفهرس‬

‫الوحدة األولى‪ :‬فهم التراحم الذاتي‬

‫مقدمة ‪٥ ....................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫ما هو التراحم الذاتي؟ ‪6 .............................................................................................................................................................................‬‬
‫ما أهمية التراحم الذاتي؟ ‪8 .....................................................................................................................................................................‬‬
‫نقيض التراحم الذاتي‪ ،‬نقد الذات ‪11 ....................................................................................................................................................‬‬
‫ما سبب صعوبة التراحم الذاتي؟ ‪14 ......................................................................................................................................................‬‬
‫هل أنت بحاجة لبناء التراحم الذاتي بشكل أكثر؟ ‪16 ................................................................................................................‬‬
‫نبذة عن الوحدات‪18 .............................................................................................................................................................................................‬‬
‫دورة نقد الذات ‪19 ...............................................................................................................................................................................................‬‬
‫ملخص الوحدة ‪22 ..................................................................................................................................................................................................‬‬

‫الوحدة الثانية‪ :‬معيقات التراحم الذاتي‬

‫مقدمة ‪23 ..................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫معتقدات إيجابية عن نقد الذات ‪24 ......................................................................................................................................................‬‬
‫تحدي المعتقدات اإليجابية عن نقد الذات ‪27 ...............................................................................................................................‬‬
‫ورقة عمل‪ :‬تحدي معتقداتك اإليجابية ‪29 .......................................................................................................................................‬‬
‫المعتقدات السلبية عن التراحم الذاتي ‪31 .....................................................................................................................................‬‬
‫تجربة اللطف مقابل النقد ‪33 ..................................................................................................................................................................‬‬
‫ورقة عمل‪ :‬تجربة اللطف مقابل النقد ‪35 ........................................................................................................................................‬‬
‫ملخص الوحدة ‪37 ................................................................................................................................................................................................‬‬

‫الوحدة الثالثة‪ :‬األستعداد للتراحم الذاتي‬

‫مقدمة ‪38 ..................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫التمهل ‪39 .................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫إعادة تدريب االنتباه ‪42 ...................................................................................................................................................................................‬‬
‫الممارسة‪ ،‬الممارسة‪ ،‬الممارسة ‪46 ........................................................................................................................................................‬‬
‫ورقة عمل‪ :‬يوميات التنفس البطئ وإعادة تدريب االنتباه ‪47 .........................................................................................‬‬
‫ملخص الوحدة ‪48 .................................................................................................................................................................................................‬‬

‫‪3‬‬
 ‫الوحدة الرابعة‪ :‬التصور الرحيم‬
‫مقدمة ‪49 .................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫لماذا نستخدم التصور؟ ‪50 ...........................................................................................................................................................................‬‬
‫تخيل منح الرحمة ‪52 .........................................................................................................................................................................................‬‬
‫خلق الصورة الذهنية الرحيمة ‪54 ...........................................................................................................................................................‬‬
‫صورتي الذهنية الرحيمة ‪58 .......................................................................................................................................................................‬‬
‫التواصل الذي يتسم بالرحمة ‪60 .............................................................................................................................................................‬‬
‫ملخص الوحدة ‪62 ...............................................................................................................................................................................................‬‬

‫الوحدة الخامسة‪ :‬التفكير القائم على التراحم الذاتي‬

‫مقدمة ‪63 .................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫عالقة األفكار والمشاعر ‪64 .........................................................................................................................................................................‬‬
‫يوميات األفكار الرحيمة ‪66 ..........................................................................................................................................................................‬‬
‫يوميات األفكار الرحيمة (مثال) ‪69 .........................................................................................................................................................‬‬
‫ورقة عمل‪ :‬يوميات األفكار الرحيمة ‪70 ..............................................................................................................................................‬‬
‫كتابة رسالة رحيمة ‪73 .....................................................................................................................................................................................‬‬
‫تقدير اإليجابيات ‪75 ............................................................................................................................................................................................‬‬
‫ملخص الوحدة ‪77 ................................................................................................................................................................................................‬‬

‫الوحدة السادسة‪ :‬سلوك التراحم الذاتي‬

‫مقدمة ‪٧٨ .................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫االعتناء بأنفسنا ‪٧٩ ............................................................................................................................................................................................‬‬
‫االعتناء باآلخرين ‪٨٢ ...........................................................................................................................................................................................‬‬
‫االعتناء باألعمال ‪٨٥ ..........................................................................................................................................................................................‬‬
‫ورقة عمل‪ :‬جدول النشاط األسبوعي ‪٨٩ .........................................................................................................................................‬‬
‫ملخص الوحدة ‪٩٠ ...............................................................................................................................................................................................‬‬

‫الوحدة السابعة‪ :‬العيش بالتراحم الذاتي‬

‫مقدمة ‪٩١ .................................................................................................................................................................................................................‬‬
‫من نقد الذات إلى اللطف بالذات ‪٩٢ ..................................................................................................................................................‬‬
‫دورة التراحم الذاتي ‪٩٤ .................................................................................................................................................................................‬‬
‫خطتي التنفيذية للتراحم الذاتي ‪٩٥ ...................................................................................................................................................‬‬
‫خطتي للحفاظ على التراحم الذاتي ‪٩٧ ............................................................................................................................................‬‬
‫مالحظة أخيرة ‪٩٩ ...............................................................................................................................................................................................‬‬
‫ملخص الوحدة ‪١٠٠ ...............................................................................................................................................................................................‬‬

‫فيما يخص الوحدات‬

‫‪١٠٢‬‬ ‫المراجع ‪...............................................................................................................................................................................................................‬‬

‫‪4‬‬
 ‫الوحدة األولى‬
‫فهم التراحم الذاتي‬

‫المقدمة‬
‫ً‬
‫فعاًل‬ ‫يقــول المثــل القديــم‪" ،‬أنــت أســوأ ناقــد لذاتــك"‪ .‬وذلــك حقيقي‬
‫حيــث يقســو معظمنــا علــى نفســه وخاصــة إذا تلقينــا أدنــى تلميــح‬
‫أو إشــارة إلــى أننــا ال «نرقــى إلــى المســتوى المطلــوب» بطريقــة مــا‬
‫– فــي إنجازاتنــا‪ ،‬وظيفتنــا أو دراســتنا‪ ،‬مكانتنــا االجتماعيــة‪ ،‬عالقاتنــا‪،‬‬
‫مظهرنــا الخارجــي‪ ،‬صــورة جســدنا‪ ،‬وضعنــا المالــي‪ ،‬إلــخ‪ ،‬وإذا ارتكبنــا‬
‫حتــى أصغــر خطــأ فإننــا نميــل إلــى توبيــخ أنفســنا‪ .‬وإذا ارتكبنــا خطـ ًـأ‬
‫ـطا أو خطـ ًـأ كبيـ ًـرا‪ ،‬فحــذا ِر مــن ردة فعلنــا!‬
‫متوسـ ً‬

‫يبــدو أن بعــض النــاس يجــدون صعوبــة‪ ،‬وبالنســبة للبعــض يــكاد‬

‫يكــون مــن المســتحيل‪ ،‬أن يعاملــوا أو يتحدثــوا إلــى أنفســهم‬
‫بلطــف مراعيــن مشــاعرهم وأحاسيســهم‪ .‬بــل فــي الواقــع‪ ،‬يتراجــع‬
‫البعــض حتــى عــن مجــرد التفكيــر فــي التعامــل مــع أنفســهم بلطــف‪،‬‬
‫وكأن ُط ِلبــوا منهــم فعــل شــيء مثيــر لالشــمئزاز أو مؤلــم‪ .‬وفــي‬
‫هــذه الوحــدة ســننظر فــي ماهيــة التراحــم الذاتــي‪ ،‬ولمــاذا هــو بالــغ‬
‫األهميــة لرفاهيتنــا النفســية‪ ،‬ولمــاذا نحــن بارعــون فــي نقــد الــذات‬
‫لكننــا نعانــي عندمــا يتعلــق األمــر باللطــف مــع الــذات‪.‬‬

‫يمكــن أن تكــون القــدرة علــى تنميــة الرحمــة بالذات‪-‬كنهــج قائــم‬

‫بذاتــه‪ -‬قــد يلبــي جميــع احتياجــات صحتــك النفســية‪ ،‬أو قــد تكــون‬
‫قدمــا ومعالجــة المزيــد مــن‬
‫ً‬ ‫نقطــة انطالقــة مفيــدة للمضــي‬
‫المشــكالت المحــددة الموجــودة فــي جعبتنــا‪ .‬فــي كلتــا الحالتيــن‬
‫إذا كنــت تتســم بكونــك أقســى ناقــد لذاتــك فانضــم إلينــا فــي هــذه‬
‫الرحلــة والتــي ســتنقلنا مــن نقــد الــذات إلــى اللطــف مــع الــذات‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫ما هو التراحم الذاتي؟‬

‫لتعريــف التراحــم الذاتــي نحتــاج فــي الواقــع إلــى أن نبــدأ‬

‫بتعريــف التعاطــف‪ .‬فــي الحقيقــة‪ ،‬االثنــان واحــد وهمــا نفــس‬
‫الشــيء‪ .‬حيــث أن التعاطــف هــو نهــج‪ ،‬موقــف‪ ،‬أو ســلوك‬
‫يتضمــن مجموعــة معينــة مــن المشــاعر‪ ،‬واألفــكار‪ ،‬والدوافــع‪،‬‬
‫والرغبــات‪ ،‬واإللحاحــات‪ ،‬والســلوكيات موجهــه نحــو أي‬
‫كائــن حــي (علــى ســبيل المثــال‪ ،‬أنفســنا‪ ،‬أو شــخص آخــر‪ ،‬أو‬
‫مجموعــة مــن النــاس‪ ،‬أو مجتمــع‪ ،‬أو حيوانــات‪ ،‬أو البيئــة‪ ،‬إلــخ)‪.‬‬
‫لهــذا عندمــا نتحــدث عــن التراحــم الذاتــي فإننــا نحــدد أن هــذه‬
‫الطريقــة مــن التفكيــر والتصــرف متوجــه نحــو دواخلنا‪-‬أنفســنا‪.‬‬
‫بــول جيلبــرت وكريســتين ّنيــف همــا شــخصيتان رائدتــان فــي‬
‫مجــال بنــاء الرحمــة بالذات‪/‬التراحــم الذاتــي لتحســين الصحــة‬
‫بول جيلبرت‬
‫النفســية وتحقيــق الرفــاه النفســي‪ ،‬وتعتمــد هــذه الوحــدات‬
‫بشــكل كبيــر علــى خبرتهمــا وكتابتهمــا‪.‬‬

‫تعرف كريستين ّنيف التعاطف على أنه‪:‬‬

‫«االعتــراف والرؤيــة الواضحــة للمعانــاة ‪ ...‬مشــاعر اللطــف‬
‫تجــاه األشــخاص الذيــن يعانــون‪ ،‬حيــث تظهــر الرغبــة فــي‬
‫المســاعدة ‪ -‬لتخفيــف المعانــاة ‪ ... -‬إدراكً ا لحالتنــا اإلنســانية‬
‫المشــتركة‪[ ،‬القاصــرة] [والضعيفــة] بطبيعتهــا»‪.١‬‬
‫يعرف بول جيلبرت التعاطف على أنه‪:‬‬
‫وبالمثل‪ّ ،‬‬
‫كريستين ّنيف‬ ‫«قــدر أساســي مــن اللطــف مــع إدراك عميــق لمعانــاة الــذات‬
‫واألشــياء الحيــة األخــرى‪ ،‬مقرونً ــا بالرغبــة والجهــد فــي‬
‫تخفيفهــا» ‪.٢‬‬

‫‪(ّ -١‬نيف‪ ،٢٠١١،‬صفحة‪)١٠ ،‬‬

‫‪( -٢‬جيلبرت‪ ،٢٠٠٩ ،‬صفحة ‪)١٣‬‬

‫‪6‬‬
 ‫ستالحظ أن هذه التعريفات تؤكد على أربعة أشياء رئيسية‪:‬‬

‫الوعي‪:‬‬
‫حساســا لحقيقــة حــدوث نــوع مــن «المعانــاة‪ ».‬وقــد تعنــي المعانــاة‬
‫ً‬ ‫منتبهــا أو‬
‫ً‬ ‫أن تكــون‬
‫بعــض النضــال المؤلــم مــع وجــود ألــم عاطفــي‪ ،‬ألــم نفســي‪ ،‬أو ألــم جســدي‪ ،‬أو جميــع مــا‬
‫ســبق‪.‬‬

‫التطبيع‪:‬‬
‫جميعــا نشــعر‬
‫ً‬ ‫إدراك أن تجربــة هــذا النــوع مــن األلــم أمــر عــام ويحــدث فــي أي مــكان‪ ،‬فإننــا‬
‫باأللــم فــي مرحلــة مــا وبدرجــات متفاوتــة‪ .‬فالتطبيــع يســاعدنا علــى رؤيــة حقيقــة أن األلــم‬
‫الــذي نعانــي منــه ليــس خطــأ منــا أو فشــل‪ ،‬فنحــن ال نُ ــام علــى ألمنــا ولســنا وحدنــا فيــه‪.‬‬

‫اللطــف‪ :‬عــدم االبتعــاد عــن األلــم أو تجاهلــه‪ ،‬ولكــن مواجهــة هــذا األلــم بمشــاعر اللطــف‬
‫والرعايــة والــدفء واالهتمــام‪.‬‬

‫التخفيــف‪ :‬تركيــز طاقتنــا علــى طــرق تخفيــف األلــم‪ ،‬والتــي قــد تكــون مــن خــال توفيــر‬
‫مزيــد مــن الراحــة والرعايــة‪ ،‬أو تبنــي منظــور آخــر مفيــد للتعامــل مــع أي مشــكلة‪ ،‬أو‬
‫امتــاك القــوة والشــجاعة التخــاذ اإلجــراءات الضروريــة األخــرى لمعالجــة المشــكلة التــي‬
‫تواجههــا‪.‬‬

‫لــذا فــإن التراحــم الذاتــي بتعلــق بفعــل كل هــذه األشــياء األربعــة ألنفســنا عندمــا نمــر بمعانــاة‪ .‬أي‬
‫أن نكــون مدركيــن أللمنــا أيــاً كان مــا يتطلبــه هــذا اإلدراك‪ .‬فهــم أنــه علــى الرغــم مــن أن الشــعور‬
‫إخفاقــا مــن جانبنــا‪ -‬وأننــا لســنا وحدنــا‬
‫ً‬ ‫بهــذا األلــم صعــب إال أنهــا تجربــة إنســانية طبيعية‪-‬وليســت‬
‫تمامــا‬
‫ً‬ ‫فيهــا‪ .‬ثــم ينطــوي التراحــم الذاتــي علــى توجيــه مشــاعر اللطــف واالهتمــام تجــاه أنفســنا‪،‬‬
‫كمــا قــد نوجههــا إلــى شــخص آخــر نهتــم بــه عندمــا يمــر بمعانــاة شــبيهه‪ .‬وأخيـ ًـرا‪ ،‬نركــز انتباهنــا‬
‫وطاقتنــا علــى الكيفيــة التــي يمكننــا بهــا تخفيــف ألمنــا وتخطــي الصــراع الــذي نواجهــه‪.‬‬

‫جــدا ولكــن كيــف أفعــل ذلــك بالضبــط؟»‬

‫ً‬ ‫لطيفــا‬
‫ً‬ ‫قــد تقــول لنفســك‪« :‬حســنً ا‪ ،‬كل شــيء يبــدو‬
‫ستســاعدك الوحــدات القادمــة علــى تطويــر القــدرة علــى التصــرف بمراعــاة شــديدة تجــاه نفســك‬
‫وخاصــة فــي األوقــات العصيبــة‪ .‬إن التراحــم الذاتــي مهــارة تتطلــب الكثيــر مــن الجهــد فــي البدايــة‪،‬‬
‫تراحمــا مــع‬
‫ً‬ ‫لذلــك قبــل أن نصــل إلــى التفاصيــل العمليــة األساســية التــي تبيــن كيــف نكــون أكثــر‬
‫أوال فــي الســبب الــذي يجعــل األمــر يســتحق العنــاء‪.‬‬
‫ً‬ ‫ذواتنــا‪ ،‬دعنــا نفكــر‬

‫‪7‬‬
 ‫ما أهمية التراحم الذاتي؟‬

‫أهمية تطوير مفهوم التراحم‪:‬‬

‫تطــورت الحاجــة إلــى تلقــي االهتمــام والرعايــة كضــرورة قويــة لــدى جميــع الثدييــات بمــا فــي ذلــك‬
‫البشــر‪ .‬الحصــول علــى الرعايــة منــذ الــوالدة أمــر حيــوي لبقائنــا علــى قيــد الحيــاة وبدونهــا ال نزدهــر‪.‬‬
‫ويعتمــد نجــاح الجنــس البشــري ككائــن علــى تلقــي الرعايــة والدافــع لرعايــة اآلخريــن‪ .‬عندمــا تســير‬
‫معــا ويدعمــون بعضهــم البعــض ويزدهــرون‪ .‬فــي حيــن أن تلقــي‬
‫األمــور علــى مــا يــرام يعمــل البشــر ً‬
‫الرعايــة مــن أشــخاص آخريــن بالطبــع أمــر مهــم للغايــة‪ ،‬إال إننــا اآلن نعلــم أن تلبيــة هــذه الحاجــة‬
‫ـدا‪ .‬حيــث أن تلبيــة حاجتنــا للرعايــة‬
‫والحصــول عليهــا مــن أشــخاص آخريــن فقــط ُيعــد تفكيــر محــدود جـ ً‬
‫واالهتمــام بأنفســنا أمـ ًـرا بالــغ األهميــة‪.‬‬

‫فوائد الصحة النفسية والرفاه النفسي‪:‬‬

‫وثيقــا بصحتنــا العقليــة والنفســية ورفاهنــا‬
‫ً‬ ‫ارتباطــا‬
‫ً‬ ‫أظهــرت األبحــاث أن التراحــم الذاتــي مرتبــط‬
‫النفســي‪ .‬ولقــد وجــدت الدراســات أن أولئــك الذيــن يتميــزون بالتعامــل الرحيــم مــع أنفســهم يميلــون‬
‫إلــى أن يكــون لديهــم مشــاكل نفســية أقــل‪ ،‬مثــل االكتئــاب والقلــق والتوتــر‪ .‬كمــا يميــل هــؤالء‬
‫أيضــا إلــى التمتــع بجــودة حيــاة أفضــل‪ ،‬وإحســاس أكبــر بالرفــاه النفســي‪ ،‬ومشــاكل أقــل‬
‫األشــخاص ً‬
‫غالبــا‬
‫ً‬ ‫فــي العالقــات االجتماعيــة‪ .‬حيــث يرتبــط التراحــم بهرمــون األوكسيتوســين الــذي ُيطلــق عليــه‬
‫بهرمــون «الحــب»‪ .‬وهــذا الهرمــون يعــزز الترابــط والتقــارب‪ .‬ينشــط هــذا الهرمــون بشــكل خــاص أثنــاء‬
‫الــوالدة‪ ،‬وأثنــاء المــودة الجســدية‪ ،‬وأثنــاء ممارســة الجنــس‪ ،‬وعندمــا يلعــب الوالــدان مــع أطفالهمــا‪.‬‬

‫موازنة عواطفنا‬
‫يكمــن الســبب فــي أن الرحمــة بالــذات قــد تجلــب لنــا فوائــد رائعــة وذلــك بســبب دورهــا الحيــوي‬
‫والفعــال فــي المســاعدة علــى موازنــة عواطفنــا‪ ،‬وكتــب بــول جيلبــرت بإســهاب عن فكــرة أن عواطفنا‬
‫تحكمهــا ثالثــة أنظمــة ُتعــرف باســم أنظمــة التهديــد والقيــادة والتهدئــة‪ ،‬حيــث يلعــب كل منهــا‬
‫مهمــا فــي تنظيــم عواطفنــا‪.‬‬
‫ً‬ ‫دورا‬
‫ً‬

‫‪8‬‬
 ‫التهديد‪:‬‬

‫بشــكل عــام‪ ،‬جميــع الكائنــات الحيــة جيــدة فــي توقــع وتجنــب‬

‫جميعــا مجبولــون‬
‫ً‬ ‫التهديــد مــن أجــل البقــاء علــى قيــد الحيــاة‪ ،‬ونحــن‬
‫علــى آليــة الحمايــة تلــك‪ .‬وســتجد أن فــرط نشــاط نظــام التهديــد‬
‫عنــد البشــر واســتهالكه يعــود لســببين‪:‬‬
‫مســبقا علــى البحــث عــن‬
‫ً‬ ‫‪ -١‬العقــل البشــري يبــدو كأنــه مبرمــج‬
‫األشــياء الســيئة واالهتمــام بهــا والتفكيــر فيهــا بشــكل متكــرر‪.‬‬
‫‪ -٢‬القــدرة البشــرية علــى التفكيــر كثيـ ًـرا قــد تنشــط نظــام التهديد‬
‫بشــكل متكرر‪.‬‬

‫ــيف األنيــاب هــو الموقــف الــذي يحفــز‬

‫ســابقا‪ ،‬فــي زمــن رجــل الكهــف حيــث وجــود النمــر ُم َس َّ‬
‫ً‬
‫نظــام التهديــد لدينــا‪ .‬فــي مجتمــع اليــوم ُينظــر إلــى األخطــاء الصغيــرة أو العيــوب المتصــورة‬
‫فــي قدراتنــا‪ ،‬ومظهرنــا الخارجــي‪ ،‬ومهاراتنــا االجتماعيــة‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك علــى أنهــا تهديــدات؛‬
‫وينظــر إلــى هــذه األنــواع مــن األشــياء علــى أنهــا مخاطــر علــى ســمعتنا‪ ،‬أو حالتنــا االجتماعيــة‪،‬‬
‫ُ‬
‫أو عالقاتنــا الشــخصية والمهنيــة‪ ،‬أو وظيفتنــا‪ ،‬أو مواردنــا الماليــة‪ ،‬أو صحتنــا‪ ،‬أو مســتقبلنا‪ ،‬أو‬
‫ســعادتنا‪ .‬لذلــك يبــدو أن نظــام التهديــد لــدى الكثيــر منــا فــي حالــة تأهــب قصــوى فــي معظــم‬
‫دائمــا عــن األخطــار المحتملــة مــن أجــل حمايــة أنفســنا‪.‬‬
‫ً‬ ‫األوقــات‪ ،‬حيــث نبحــث‬

‫ـطا يــؤدي إلــى ردود فعــل انفعاليــة‪ ،‬مثــل‪ :‬القلــق‪ ،‬أو الغضــب‪،‬‬
‫عندمــا يكــون نظــام التهديــد نشـ ً‬
‫أو االكتئــاب‪ .‬كل هــذه المشــاعر تــدور حــول تحفيزنــا علــى حمايــة أنفســنا‪ ،‬حيــث يدفعنــا الغضــب‬
‫لمواجهــة الخطــر وهزيمتــه‪ ،‬والقلــق يدفعنــا إلــى االبتعــاد عــن الخطــر‪ ،‬واالكتئــاب يدفعنــا إلــى‬
‫االنغــاق علــى أنفســنا لننفصــل بوعينــا عــن الخطــر‪ .‬وعلــى هــذا النحــو يولّ ــد نظــام التهديــد ً‬
‫أيضــا‬
‫اســتجابات ســلوكية مقابلــة لــردود األفعــال االنفعاليــة‪ ،‬مثــل‪« :‬الهجــوم» (كالعــدوان)‪« ،‬الهــروب»‬
‫(كالتجنــب) أو «التجمــد» (كالخضــوع أو الســلبية)‪.‬‬

‫‪9‬‬
‫ـلبيا للغايــة‪ ،‬ويبــدو أن أذهاننــا ال تتزحــزح‬
‫ضيقــا وسـ ً‬
‫ً‬ ‫عندمــا نكــون فــي وضــع التهديــد يصبــح تفكيرنــا‬
‫ـدا التفكيــر‬
‫بســهولة عــن تركيزهــا الســلبي الضيــق عندمــا نكــون فــي هــذه الحالــة‪ .‬ومــن الصعــب جـ ً‬
‫بطــرق متوازنــة ومعقولــة ومنطقيــة عندمــا تكــون فــي وضــع التهديــد؛ ألن هــذا يتطلــب مــن عقولنــا‬
‫وأذهاننــا اســتخدام مهــارات تفكيــر متقدمــة‪ ،‬وهــذا غيــر متوافــق مــع مــا ُصممــت عليــه عقولنــا عنــد‬
‫تلقــي مؤشــرات الخطــر‪ .‬يتطلــب التفكيــر المتقــدم المزيــد مــن الوقــت‪ ،‬وهــو شــيء الــذي ال تملــك‬
‫ـدا‪،‬‬
‫حقــا فــي خطــر‪ .‬وعلــى النقيــض‪ ،‬فــإن التفكيــر الســلبي الضيــق ســريع جـ ً‬
‫إال القليــل منــه إذا كنــت ً‬
‫غالبــا مــا يوبخــون أنفســهم علــى تفكيرهــم الــذي يبــدو‬
‫ً‬ ‫حقــا معرفــة ذلــك ألن النــاس‬
‫ومــن المهــم ً‬
‫أساســا قــد تــم بنــاؤه ليكــون‬
‫ً‬ ‫«غيــر عقالنــي» عندمــا يمــرون بمشــاعر مؤلمــة‪ ،‬وال يدركــون أن عقلهــم‬
‫غيــر عقالنــي عندمــا يستشــعر الخطــر‪.‬‬

‫إن نظــام التهديــد ليــس باألمــر الســيئ‪ ،‬تذكــر أن الغــرض منــه هــو حمايتنــا مــن التهديــدات الجديــة‬
‫(علــى ســبيل المثــال‪ ،‬االبتعــاد عــن طريــق ســيارة متحركــة)‪ .‬ومــع ذلــك فــإن العديــد مــن مشــاكل‬
‫ـطا فــي كثيــر مــن األوقــات عندمــا‬
‫صحتنــا النفســية والعقليــة تتعلــق بنظــام التهديــد الــذي يكــون نشـ ً‬
‫ال يكــون هنــاك خطــر حقيقــي‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫القيادة‪:‬‬
‫يحفزنــا نظــام القيــادة علــى تجربــة أشــياء جديــدة‪ ،‬وتحقيــق األشــياء‪ ،‬ووضع‬
‫األهــداف والعمــل عليهــا‪ ،‬والشــعور بنشــوة «اللحظــات التــي نرفــع فيهــا‬
‫عاليــا لنضربــه بكــف مــن نحــب» عندمــا نحقــق تلــك المكاســب التــي‬
‫ً‬ ‫كفنــا‬
‫نتطلــع للحصــول عليهــا فــي هــذه الحيــاة‪ .‬نظــام القيــادة هــو مــا يحفزنــا‬
‫علــى إنجــاز األشــياء وأن نكــون نشــطين فــي الحيــاة‪ .‬فهــو يعتبــر أمــر رائــع‪،‬‬
‫ألنــه يجعلنــا نتقــدم فــي الحيــاة‪ .‬لــو لــم يكــون نظــام القيــادة الخــاص بنــا‬
‫ـطا لبعــض مــن الوقــت‪ ،‬لكنــا بــا حيــاة وبــا اتجــاه‪ ،‬وهــي مشــكلة مــن‬
‫نشـ ً‬
‫الــوارد أن تحــدث عندمــا نشــعر‪.‬‬
‫تكمــن المشــكلة فــي أن هــذا النظــام مثــل نظــام التهديــد قــد ينشــط‬
‫بشــكل مفــرط؛ ويحــدث هــذا بشــكل خــاص إذا كنــا نعيــش في مجتمع شــديد‬
‫دائمــا إلــى بــذل المزيــد مــن‬
‫ً‬ ‫التنافســية يعطينــا رســالة مفادهــا أننــا نحتــاج‬
‫الجهــد وأن نكــون أفضــل؛ وإذا لــم ننجــح فــي تحقيــق أهدافنــا‪ ،‬نعتقــد أن‬
‫هنــاك خلــل مــا فينــا ممــا يجعلنــا ننتقــل بســرعة مــن نظــام القيــادة إلــى‬
‫نظــام التهديــد‪ .‬لكننــا ننســى أن عــدم إمكانيــة تحقيــق جميــع أهدافنــا‬
‫أمــر وارد ومفهــوم‪ .‬وعلــى هــذه الوتيــرة يمكــن أن نصبــح محاصريــن فــي‬
‫نمــط غيــر صحــي مــن القيــادة‪ ،‬والقيــادة‪ ،‬والقيــادة‪( .‬علــى ســبيل المثــال‪،‬‬
‫«يجــب أن أحقــق‪ ،‬وأنجــز‪ ،‬وأنجــز»)‪ ،‬وعندمــا نصطــدم بحاجــز‪ ،‬ندخــل فــي حالــة‬
‫التهديــد‪ ،‬والتهديــد‪ ،‬والتهديــد (علــى ســبيل المثــال‪« ،‬لقــد فشــلت واآلن‬
‫ســتحدث لــي الكثيــر مــن األشــياء الســيئة»)‪.‬‬

‫التهدئة‪:‬‬
‫تمامــا‪ ،‬ولــه تأثيــر مهــدئ وعامــل تخفيــف علــى‬
‫ً‬ ‫نظــام التهدئــة مختلــف‬
‫نظامــي التهديــد والقيــادة‪ ،‬ممــا يســاعد علــى تهدئتهمــا عندمــا ينشــط‬
‫بشــكل مفــرط‪ .‬يعمــل نظــام التهدئــة عندمــا نشــعر بالراحــة‪ ،‬واألمــان‪،‬‬
‫والهــدوء‪ ،‬والرضــا؛ ال يمكنــك أن تكــون فــي وضــع التهديــد والتهدئــة فــي‬
‫نفــس الوقــت‪ ،‬وال يمكنــك أن تكــون فــي وضــع القيــادة والتهدئــة فــي‬
‫نفــس الوقــت‪ .‬تميــل تجــارب اللطــف والرعايــة إلــى تحفيــز نظــام التهدئــة؛‬
‫فــي حيــن أن تلقــي الرحمــة والتراحــم مــن اآلخريــن هــي إحــدى الطــرق‬
‫لتحفيــز نظــام التهدئــة‪ .‬والتراحــم الذاتــي ُيعــد مفتــاح آخــر لتحفيــزه‪ ،‬تتعلــق‬
‫هــذه الوحــدات بشــكل أساســي بالعثــور علــى هــذا المفتــاح‪ -‬تحفيــز نظــام‬
‫التهدئــة‪ -‬واســتخدامه لموازنــة عواطفنــا كلمــا احتجنــا إلــى تهدئــة أنظمــة‬
‫التهديــد والقيــادة‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫نقيض التراحم الذاتي‪ .‬نقد الذات‬

‫التراحــم الذاتــي‪ ،‬بالنســبة لمعظــم النــاس‪ ،‬والتــي بدورهــا تنشــط نظــام‬

‫التهدئــة ال تحــدث بشــكل تلقائــي؛ ولكــن نقيــض التراحــم الذاتــي‪ ،‬هــو نقــد‬
‫الــذات‪ ،‬والــذي يســاعد فــي تنشــيط نظــام التهديــد‪ ،‬ويســهل علــى معظــم‬
‫النــاس الوقــوع فيــه‪ .‬نقــد الــذات هــو أســلوب تفكيــر يتضمن حديثنــا الداخلي‬
‫عــن النفــس بشــكل ســلبي للغايــة‪ ،‬ومهيــن‪ ،‬ومثيــر للقلــق؛ وبالتالــي يمكــن‬
‫لنقــد الــذات وانتقادنــا ألنفســنا أن ينشــط نظــام التهديــد فــي حــد ذاتــه أو‬
‫ـطا ألســباب أخــرى‪.‬‬
‫يبقيــه فــي حالــة تحفــز عندمــا يكــون نظــام التهديــد نشـ ً‬

‫ـدا‪ ،‬وتكــون اللهجــة جافــة‪ ،‬وقاســية‪ ،‬وهجوميــة؛‬

‫يمكــن أن يكــون محتــوى أفــكار النقــد الذاتــي قاســي جـ ً‬
‫ـدا أو عقابيــة‪ .‬يحــدث أســلوب التفكيــر هــذا‬
‫يبــدو األمــر كمــا لــو أننــا نوبــخ أو نلــوم أنفســنا بطريقــة قاســية جـ ً‬
‫ـدا أن تســمع معظــم النــاس‬ ‫ـدا فــي مجتمعنــا‪ .‬مــن الــوارد جـ ً‬
‫جميعــا بدرجــات متفاوتــة‪ ،‬وهــو شــائع جـ ً‬
‫ً‬ ‫داخلنــا‬
‫يشــيرون إلــى أنفســهم علــى أنهــم «أغبيــاء» أو «حمقــى» عندمــا يرتكبــون خطـ ًـأ بسـ ً‬
‫ـيطا‪ ،‬وهــذا قــد يكــون‬
‫مــن أخــف أســاليب نقــد الــذات؛ قــد يتحــدث اآلخــرون مــع أنفســهم بقســوة وبشــكل روتينــي؛ فــي حيــن أن‬
‫اآلخريــن قــد يلقــون فــي كثيــر مــن األحيــان بوابــل مــن اإلســاءات علــى أنفســهم‪ .‬وقــد يشــعر األشــخاص‬
‫الذيــن ينتقــدون أنفســهم بقســوة بمشــاعر مؤذيــة كاحتقــار أو كراهيــة أنفســهم أو االشــمئزاز مــن ذواتهــم‪،‬‬
‫حيــث يعتقــدون أنهــم ال يســتحقون معاملــة أنفســهم بشــكل أفضــل‪.‬‬

‫ومن بعض األمثلة الشائعة لتصريحات نقد الذات ما يلي‪:‬‬

‫أنا أحمق‪ ،‬أنا غبي‪ ،‬يا لي من معتوه‪ .‬أنت عديم الفائدة ومثير للشفقة‪ .‬أنت شخص ميؤوس منه‪.‬‬
‫علي فعل ذلك‪ .‬لماذا فعلت ذلك‪ .‬كان يجدر بي أن أتصرف بشكل أفضل‪.‬‬ ‫ّ‬ ‫ما كان يجب‬
‫علي أن استسلم اآلن‪ .‬ال فائدة من ذلك‪ ،‬لماذا أهتم‪.‬‬
‫ّ‬ ‫أبدا‪ .‬ربما‬
‫أنا ال أحسن التصرف ً‬

‫ســتالحظ أن بعــض منتقــدي الــذات يشــيرون إلــى أنفســهم بصيغــة المتكلــم (أنــا ‪ ،)...‬بينمــا قــد يشــير آخــرون‬
‫غالبــا مــا يتضمــن‬
‫ً‬ ‫أيضــا أن نقــد الــذات‬
‫إلــى أنفســهم باســتخدام منظــور الشــخص الثانــي (أنــت ‪ .)...‬ســتالحظ ً‬
‫أســاليب التفكيــر الغيــر مفيــدة‪ ،‬مثــل‪:‬‬
‫التسمية‪ :‬إطالق تعميمات مهينة عن أنفسنا بسبب سلوكنا في موقف معين؛‬
‫اإللزامات‪ :‬استخدام عبارات إلزامية مثل «يجب» لفرض مطالب غير معقولة أو الضغط على أنفسنا؛‬
‫اإلفراط في التعميم‪ :‬أخذ موقف سلبي واحد واستنتاج أنه ينطبق على كل شيء‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫الكتساب المزيد من الوعي بأفكار نقد الذات الخاصة بك‪ ،‬ضع في اعتبارك األسئلة التالية‪:‬‬

‫عادة؟‬
‫ً‬ ‫• على ماذا تنتقد نفسك‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬

‫عادة ما تقولها لنفسك‪/‬عن نفسك؟‬

‫ً‬ ‫• ما هي األمور‪ ،‬أو الصفات‪ ،‬أو السمات التي‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬

‫• كيف تقول هذه األشياء؟ كيف يبدو صوتك الداخلي؟ هل يذكرك بأحد؟‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬

‫• ما هو شعورك عندما تنتقد نفسك؟‬

‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬

‫• ما رأيك في العواقب السلبية للتحدث إلى نفسك بهذه الطريقة؟‬

‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬
‫______________________________________________________________________________‬

‫‪13‬‬
 ‫ما الذي الحظته عن شعورك تجاه نقدك لذاتك وتجاه أي عواقب سلبية أخرى‬ ‫أتساءل‬
‫تعرفت عليها؟‬

‫ـادة مــا يــؤدي إلــى‬

‫إحــدى النتائــج الســلبية الكبيــرة هــي أن نقــد الــذات ال يجعلــك تشــعر بتحســن‪ ،‬وعـ ً‬
‫مشــاعر مثــل‪ :‬القلــق‪ ،‬أو الحــزن‪ ،‬أو االكتئــاب‪ ،‬أو الشــعور بالذنــب‪ ،‬أو الخجــل‪ ،‬أو الغضــب‪ .‬نقــد الــذات‬
‫شــائع فــي العديــد مــن مشــاكل الصحــة النفســية (علــى ســبيل المثــال‪ ،‬االكتئــاب‪ ،‬واضطرابــات القلــق‪،‬‬
‫واضطرابــات األكل‪ ،‬ومشــاكل صــورة الجســد‪ ،‬وتدنــي احتــرام الــذات‪ ،‬وغيرهــا مــن االضطرابــات)‪ ،‬ويمكــن‬
‫عالقــا فــي هــذه المشــاكل لفتــرة أطــول‪ .‬لــذا فــإن معالجــة نقــد الــذات يبــدأ مــن‬
‫ً‬ ‫أن يســاهم فــي بقائــك‬
‫دورا فــي تســهيل الصعوبــات التــي‬
‫ً‬ ‫خــال اســتبداله ببنــاء القــدرة علــى التراحــم الذاتــي؛ والــذي يلعــب‬
‫تعانــي منهــا‪.‬‬
‫علــى الرغــم مــن اعتــراف البعــض بالعواقــب الســلبية النتقــاد الــذات‪ ،‬إال أن العديــد مــن األشــخاص ال‬
‫غالبــا االحتفــاظ بمعتقــدات إيجابيــة عــن فوائــد نقــد الــذات‪ .‬ســننظر فــي الوحــدة‬
‫ً‬ ‫يدركــون أنــه يمكنهــم‬
‫الثانيــة إلــى المزيــد مــن التفاصيــل عــن ســبب حديثنــا مــع أنفســنا بطريقــة انتقاديــة‪ ،‬ومــا قــد تحــاول‬
‫عقولنــا تحقيقــه مــن خــال ذلــك‪ ،‬فعقولنــا فــي العــادة ال تفعــل األشــياء بــدون ســبب وجيــه‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫ما سبب صعوبة التراحم الذاتي؟‬

‫إذا كان نقــد الــذات ال يــؤدي ّإاّل إلــى المزيــد مــن البــؤس؛ فمــن المؤكــد أن التراحــم الذاتــي‬
‫هــو الحــل؛ لكــن األمــر ليــس بهــذه البســاطة‪ ،‬حيــث يعانــي معظــم النــاس حتــى يكونــوا ُرحمــاء‬
‫أكثــر بأنفســهم‪ .‬إذا كان هــذا ينطبــق عليــك‪ ،‬فأرجــو أن تعلــم أنــك لســت وحــدك‪ ،‬ويمكــن أن‬
‫يكــون هنــاك العديــد مــن األســباب التــي تشــكل عائــق ألن تكــون رحيــم بنفســك‪.‬‬

‫تجارب الحياة المبكرة‬

‫ُوجــد أن عــدم الحصــول علــى العنايــة‪ ،‬واللطــف‪ ،‬والرعايــة الكافيــة مــن األخريــن فــي‬
‫الســنوات األولــى مــن حيــاة الشــخص قــد يــؤدي إلــى ضعف نظــام التهدئــة لديهم‪.‬‬
‫وينمــو نظــام التهدئــة‪ ،‬ويزدهــر‪ ،‬ويتحفــز مــن خــال تجــارب التعاطــف والتراحــم‪.‬‬

‫وعلينــا أن نعتــرف أنــه مــن الصعــب أن نتعلــم شــيئً ا لــم نتعلمــه أبـ ً‬
‫ـدا‪ .‬لذلــك إذا لــم‬
‫تتلقــى الكثيــر مــن التعاطــف والتراحــم مــن اآلخريــن فــي وقــت ســابق مــن حياتــك‪،‬‬
‫فمــن الطبيعــي أنــه قــد يكــون مــن الصعــب عليــك تطويــر قدرتــك علــى التعاطــف‬
‫والتراحــم مــع نفســك بســرعة فــي وقــت الحــق مــن حياتــك‪.‬‬

‫نظام التهديد‬
‫ســابقا‪ ،‬أدمغتنــا مجبولــة علــى التحــول إلــى وضــع التهديــد بســرعة‬
‫ً‬ ‫كمــا ذكرنــا‬
‫كبيــرة لحمايتنــا؛ حيــث ينحــاز انتباهنــا بشــكل تلقائــي لرؤيــة مــا هــو ســلبي‪ .‬لذلــك‬
‫فــإن تحويــل انتباهنــا وزيــادة ســعينا للتراحــم الذاتــي يتجــاوز هــذا النمــط مــن تحيــز‬
‫االنتباه‪-‬وهــو أمــر ال يحــدث بشــكل تلقائــي لنــا‪.‬‬

‫‪15‬‬
 ‫قلة الوعي‬
‫قــد ال يــدرك الكثيــر مننــا أننــا نعانــي‪ ،‬أو قــد ال نكــون علــى درايــة بأثــر الطــرق‬
‫الحرجــة والغيــر مفيــدة التــي نتعامــل بهــا مــع أنفســنا‪ .‬يمكننــا أن نمــر فــي الحيــاة‬
‫دائمــا؛ نتعثــر ونعلــق‬
‫ً‬ ‫وكأننــا علــى وضعيــة «الطيــار اآللــي‪ »،‬حيــث نفعــل مــا نفعلــه‬
‫ـدا لنُ ــدرك بوعــي أننــا نعانــي‪ ،‬وأنــه بإمكاننــا التعامــل‬
‫فــي معاناتنــا وال نتوقــف أبـ ً‬
‫مــع الموقــف بنفــس الطريقــة التــي قــد نســاعد بهــا اآلخريــن للتعامــل مــع مواقــف‬
‫ـدا أننــا نملــك خيــار التعامــل مــع أنفســنا بلطــف وتراحم‪.‬‬
‫مشــابهه‪ ،‬لــم يخطــر ببالنــا أبـ ً‬

‫المعتقدات السلبية عن التراحم الذاتي‬

‫قــد يســتنكر البعــض فكــرة التراحــم الذاتــي؛ فالتراحــم الذاتــي ليســت شــيئً ا نتعلمــه‬
‫أو نتحــدث عنــه كثيـ ًـرا‪ ،‬وبالتالــي يمكــن أن تحمــل بعــض الــدالالت الســلبية‪ .‬يعتقــد‬
‫ـدا»‪ ،‬وســيؤدي إلى الكســل‬
‫بعــض األشــخاص أن الرحمــة بالــذات هــو أمــر «حســاس جـ ً‬
‫أو االنغمــاس فــي الــذات أو الشــفقة علــى الــذات‪ .‬كــن مطمئنً ــا فــا شــيء مــن‬
‫هــذه المعتقــدات ينطبــق علــى التراحــم الذاتــي‪ .‬وســوف نتعامــل مــع هــذه األنــواع‬
‫رحيمــا أكثــر مــع‬
‫ً‬ ‫عائقــا يمنعــك مــن أن تكــون‬
‫ً‬ ‫مــن المعتقــدات التــي يمكــن أن تكــون‬
‫ذاتــك فــي الوحــدة الثانيــة‪.‬‬

‫‪16‬‬
‫هل أنت بحاجة للمزيد من التراحم الذاتي؟‬

‫الجميــع يســتطيع االســتفادة مــن المزيــد مــن‬

‫التراحــم الذاتــي؛ فهــو ليــس بالشــيء الــذي‬
‫يمكــن أن يزيــد عــن الحاجــة‪ .‬ولكــن تــم تطويــر هــذا‬
‫النــوع مــن النهــج بشــكل خــاص لألشــخاص الذيــن‬
‫ينتقــدون أنفســهم بقســوة شــديدة لدرجــة الشــعور‬
‫باالشــمئزاز أو الكراهيــة‪ .‬بالنســبة لهــؤالء األشــخاص‪،‬‬
‫جدا‬
‫مهمــا ً‬
‫ً‬ ‫يعــد اكتســاب مهــارة التراحــم الذاتــي أمـ ًـرا‬
‫لهــم‪ ،‬والــذي قــد يتطلــب المزيــد مــن الوقــت والجهــد‬
‫الكتســابها‪.‬‬

‫قــد يجــد بعــض األشــخاص أن التراحــم مــع أنفســهم‬

‫تجربــة مخيفــة فــي كثيــر مــن األوقــات بســبب تجاربهم‬
‫الســابقة والمؤلمــة‪ .‬إذا كان هــذا حالــك وكنــت تواجــه‬
‫صعوبــة فــي تطبيــق بعــض االســتراتيجيات فــي‬
‫الوحــدات القادمــة‪ ،‬فإننــا نوصيــك باالســتعانة بمعالــج‬
‫نفســي قبــل أو أثنــاء تطبيقــك لمــا ســتتعلمه فــي‬
‫هــذه الوحــدات‪.‬‬

‫لمســاعدتك فــي اتخــاذ القــرار بشــأن مــا إذا كنــت ترغب‬

‫قدمــا فــي هــذه الوحــدات‪ ،‬قــم بإجــراء‬
‫ً‬ ‫فــي المضــي‬
‫االختبــار الموجــز بالصفحــة التاليــة لتتعــرف علــى مــدى‬
‫تراحمــك مــع ذاتــك‪ .‬كلمــا زاد عــدد العناصــر التــي‬
‫تحددهــا‪ ،‬زادت احتماليــة انتقــادك لذاتــك؛ ممــا يشــير‬
‫إلــى أنــك بحاجــة إلــى «جرعــة» مــن التراحــم الذاتــي‪.‬‬

‫‪17‬‬
‫حدد المربع التالي إذا‬
‫كانت العبارة تنطبق‬
‫عليك‬

‫لطيفا مع نفسي‪.‬‬
‫ً‬ ‫أجد صعوبة في أن أكون‬

‫تلقائيا‪.‬‬
‫ً‬ ‫إذا حدث خطأ ما‪ ،‬ألوم نفسي‬

‫أنا ال أستحق أن أفعل أشياء لطيفة لنفسي‪.‬‬

‫أنتقد نفسي بشدة عندما ال تسير األمور على ما يرام‪.‬‬

‫أنتقد نفسي بشدة حتى عندما تسير األمور على ما يرام‪.‬‬

‫عندما أواجه صعوبة‪ ،‬ال أفكر حتى في االعتناء بنفسي كما لو كنت‬
‫سأعتني بأحد أصدقائي الذي يواجه نفس الصعوبة‪.‬‬

‫كثيرا على أخطائي وعيوبي وال أستطيع أن أدعها وشأنها‪.‬‬

‫ً‬ ‫أركز‬

‫ً‬
‫خطأ فأنا أعاقب نفسي بشدة‪.‬‬ ‫إذا ارتكبت‬

‫عندما أعاني‪ ،‬ال أقدم لنفسي القدر الكافي من العناية والرعاية‪.‬‬

‫ال يمكنني قبول األخطاء التي ارتكبتها أو األشياء التي لم أحسن‬

‫فعلها‪.‬‬

‫وتكرارا في األشياء التي ال أحبها في نفسي‪.‬‬

‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫أفكر‬

‫عاطفيا‬
‫ً‬ ‫أنا لست لطيف‪/‬نبيل بالقدر الكافي مع نفسي عندما أعاني‬

‫إذا ارتكبت خطأ أشعر أنني يجب أن ُأعاقب‬

‫أشعر أنني الوحيد الذي يعاني أو يفشل في تحقيق األشياء‬

‫‪18‬‬
 ‫نبذة عن هذه الوحدات‪:‬‬

‫بتجميع بعض المفاهيم التي نُ قشت في هذه الوحدة‪ ،‬فإن المحصلة النهائية هي‪:‬‬
‫موقفــا معينً ــا‬
‫ً‬ ‫نوعــا مــن المحفــزات أو يجــد "مشــكلة" والتــي قــد تكــون‬
‫عندمــا يكتشــف دماغنــا ً‬
‫نمــر بــه فــي الوقــت الحالــي‪ ،‬أو مجــرد التفكيــر فــي األحــداث الســلبية الماضيــة أو المســتقبلية‪ ،‬أو‬
‫التركيــز المفــرط علــى المشــاعر الغيــر مريحــة أو اإلحســاس الجســدي الــذي قــد نشــهده)‪ ،‬فعندئــذ‬
‫يتحــول دماغنــا بشــكل ســريع وتلقائــي إلــى وضــع التهديــد‪.‬‬

‫عنــد تنشــيط نظــام التهديــد تتبعــه كل أنــواع االســتجابات االنفعالية‪/‬العاطفيــة‪ ،‬والســلوكية‪،‬‬

‫ـدا؛ ثــم يتعامــل الكثيــر منــا مــع هــذه االســتجابات‬
‫والجســدية التــي يمكــن أن تكــون غيــر ســارة أبـ ً‬
‫مــن خــال نقــد الــذات‪ .‬إمــا ننتقــد أنفســنا علــى المحفــز األساســي أو ننتقــد أنفســنا علــى رد فعلنــا‬
‫الالحــق علــى المحفــز‪ .‬وبالتالــي فنحــن ننتقــد أنفســنا بســبب الموقــف الــذي نجــد أنفســنا فيــه‪،‬‬
‫ومــا فعلنــاه ومــا لــم نفعلــه فــي الماضــي‪ ،‬أو الحاضــر‪ ،‬أو المســتقبل؛ أو ردود أفعالنــا العاطفيــة‬
‫والجســدية فــي تلــك اللحظــة‪.‬‬

‫يميــل نقــد الــذات إلــى أن يكــون طريقتنــا فــي محاولــة التعامــل مــع المشــكالت ألســباب متنوعــة‪.‬‬
‫وقــد يعــزو ذلــك إلــى نقــص الوعــي بمعاناتنــا وطريقتنــا المبنيــة علــى نقــد الــذات فــي التعامــل‬
‫مــع األمــور‪ ،‬االحتفــاظ بمعتقــدات إيجابيــة عــن نقــد الــذات علــى أنــه شــيء مفيــد يجــب القيــام بــه‪،‬‬
‫باإلضافــة إلــى اعتنــاق معتقــدات ســلبية عــن التراحــم الذاتــي والتــي يمكــن أن تجعلنــا متردديــن‬
‫عطــوف ورحيــم مــع أنفســنا‪.‬‬
‫فــي اتبــاع أســلوب ُ‬

‫ـطا‪،‬‬
‫ومــع ذلــك‪ ،‬فــإن عواقــب كل هــذا أن نقــد الــذات يعمــل فقــط علــى إبقــاء نظــام التهديــد نشـ ً‬
‫وهكذا تســتمر اســتجاباتنا االنفعالية‪/‬العاطفية‪ ،‬والســلوكية‪ ،‬والجســدية‪ ،‬الغير مريحة‪ .‬والخالصة‪،‬‬
‫دمــا فــي‬
‫أن نقــد الــذات ُيطيــل مــن آالمنــا ومعاناتنــا‪ ،‬ويبقينــا عالقيــن وغيــر قادريــن علــى المضــي ٌق ً‬
‫واج ُههــا ونعانــي منهــا‪ ،.‬دورة نقــد الــذات فــي الصفحــة ‪ 20‬تلخــص هــذا‬
‫الصــراع والمعانــاة التــي نُ ِ‬
‫الفــخ الــذي يمكــن أن نجــد أنفســنا عالقيــن فيــه‪.‬‬

‫‪19‬‬
 ‫دورة نقد الذات‬

‫المحفز‪:‬‬

‫الموقف‪ ،‬الفكرة (ذاكرة من الماضي‬

‫أو التفكير في المستقبل)‪ ،‬العاطفة‪،‬‬
‫اإلحساس الجسدي‪.‬‬

‫نظام التهديد‬
‫المنشط‬
‫ُ‬
‫االستجابة العاطفية = الغضب‪ ،‬أو‬
‫القلق‪ ،‬أو االكتئاب‬
‫االستجابة السلوكية = هجوم‪ ،‬أو‬
‫فرار‪ ،‬أو تجمد‬
‫االستجابة الجسدية = التهيج (على سبيل‬
‫المثال‪:‬‬
‫التوتر وزيادة معدل ضربات القلب أو‬
‫الخمول (مثل‪ :‬التعب‬
‫وانخفاض الطاقة)‬

‫نقد الذات‪:‬‬
‫العواقب‪:‬‬
‫انتقاد الذات بسبب المحفز و‪/‬أو استجابتنا‬
‫نشطا‪.‬‬
‫ً‬ ‫بقاء نظام التهديد‬
‫للمحفز (على سبيل المثال‪ ،‬الموقف‬
‫استمرار االستجابات العاطفية والسلوكية‬
‫الذي نحن فيه؛ ما فعلناه وما لم نفعله‬
‫والجسدية‪.‬‬
‫في الماضي‪ ،‬أو الحاضر‪ ،‬أو المستقبل؛‬
‫البقاء عالقين في دائرة نقد الذات هذه‬
‫عواطفنا الحالية؛ أحاسيسنا الجسدية‬
‫بحيث ال يمكننا المضي‪.‬‬
‫الحالية)‬

‫قلة الوعي‬

‫المعتقدات‬ ‫المعتقدات‬
‫السلبية عن التراحم‬ ‫اإليجابية عن نقد‬
‫الذاتي‬ ‫الذات‬

‫‪20‬‬
‫الحــل لهــذه الحلقــة الغيــر مفيــدة هــو الخــروج مــن نقــد الــذات وتهدئــة نظــام التهديــد مــن خــال‬
‫تحفيــز نظــام التهدئــة‪ .‬ويعــد التراحــم الذاتــي وســيلة أساســية لتفعيــل نظــام التهدئــة وتأثيــره‬
‫المهــدئ والمســكن‪ .‬هنــاك العديــد مــن الطــرق لبنــاء التراحــم الذاتــي‪ ،‬وســتغطي الوحــدات التالية‬
‫بعضــا مــن األســاليب الرئيســية؛ حيــث ســيكون مــن المهــم تجربــة الطــرق المختلفــة بعقــل منفتــح‬
‫ً‬
‫وفضولــي الكتشــاف أي الطــرق تناســبك أكثــر‪ -‬الجميــع مختلفــون؛ طريقــة واحــدة قــد ال تناســب‬
‫الجميــع‪ .‬الهــدف مــن كل هــذه الوحــدات هــو إيجــاد طــرق لتحفيــز نظــام التهدئــة‪ ،‬الســتثارة‬
‫وإفشــاء مواقــف اللطــف‪ ،‬والــدفء‪ ،‬واالهتمــام‪ ،‬والتفهــم وفهــم نقــاط القــوة بداخلنــا‪ ،‬ومــن ثــم‬
‫ـدال مــن العــودة إلــى عاداتنــا الســابقة‬
‫اســتخدام هــذا الموقــف للتعامــل مــع صراعاتنــا ومعاناتنــا بـ ً‬
‫فــي نقــد الــذات‪.‬‬

‫مع وضع هذا في عين االعتبار‪ُ ،‬قسمت أهداف الوحدات التالية إلى ثالثة أهداف رئيسية‪:‬‬
‫الهــدف األول هــو تطويــر التراحــم الذاتــي مــن خــال مســاعدتك للعثــور علــى الطريقــة التــي‬
‫تناســبك بشــكل أفضــل وتمكنــك مــن تحفيــز نظــام التهدئــة الخــاص بــك‪.‬‬
‫الهــدف الثانــي هــو تطبيــق التراحــم الذاتــي‪ ،‬أي بمجــرد تشــغيل نظــام التهدئــة‪ ،‬فإنــه يوجــه‬
‫تفكيــرك وتصرفــك بشــكل إيجابــي‪.‬‬

‫الهــدف الثالــث واألخيــر هــو الحفــاظ علــى ممارســة التراحــم الذاتــي فــي حياتــك اليوميــة‪ ،‬بحيــث‬
‫تعــرف مــا يجــب عليــك فعلــه لتحافــظ علــى تراحمــك مــع ذاتــك علــى المــدى الطويــل‪.‬‬

‫‪21‬‬
‫مفيــدا فــي حــد ذاتــه‬
‫ً‬ ‫ســابقا‪ ،‬يمكــن أن يكــون بنــاء قــدر أكبــر مــن التراحــم الذاتــي‬
‫ً‬ ‫كمــا ذكرنــا‬
‫أو قــد يكــون إضافــة مفيــدة لمعالجــة مشــكالت أخــرى قــد نواجههــا علــى وجــه التحديــد‪ ،‬مثــل‪:‬‬
‫االكتئــاب‪ ،‬والقلــق‪ ،‬والغضــب‪ ،‬واضطرابــات األكل‪ ،‬ومشــكالت صــورة الجســد‪ ،‬والســعي للكمــال‪،‬‬
‫والتســويف‪ ،‬وتدنــي تقديــر الــذات‪ ،‬وإيــذاء الــذات‪ ،‬وغيرهــا مــن المشــكالت‪ .‬وفيمــا يتعلــق بهــذه‬
‫األنــواع مــن المشــاكل‪ ،‬توجــد مواضيــع ومجموعــة معلومــات وتماريــن خاصــة متواجــدة فــي موقــع‬
‫مركــز التدخــات اإلكلينيكيــة (‪ )www.cci.health.wa.gov.au‬والتــي تســتهدف هــذه المشــكالت‬
‫بشــكل محــدد‪ .‬لذلــك‪ ،‬قــد تعتبــر معلومــات التراحــم الذاتــي مكمــل ألنشــطة مقترحــة فــي مواضيــع‬
‫أخــرى والمتواجــدة فــي موقعهــم اإللكترونــي والتــي تهــدف لحــل مشــكالت نفســية أخــرى‪،‬‬
‫وبالتالــي ستســاعدك علــى اتخــاذ موقــف رحيــم مــع ذاتــك عنــد ممارســة االســتراتيجيات األخــرى‬
‫المقترحــة ويجعلهــا أكثــر فاعليــة‪.‬‬
‫أوال‪ ،‬ثــم االنتقــال إلــى مواضيــع‬
‫ً‬ ‫يمكنــك اختيــار العمــل علــى موضــوع بنــاء التراحــم الذاتــي‬
‫ومعلومــات أخــرى مناســبة لــك‪ ،‬حتــى تتمكــن مــن تحقيــق المزيــد منهــا‪ ،‬أو العكــس‪ .‬يمكنــك البــدء‬
‫باســتخدام المعلومــات والتماريــن الخاصــة‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬باالكتئــاب‪ ،‬ثــم اســتخدام مجموعــة‬
‫المعلومــات والتماريــن الخاصــة بالتراحــم الذاتــي لتعزيــز وتقويــة المهــارات التــي تعلمتهــا بالفعــل‬
‫فــي وحــدات أخــرى‪ .‬ال توجــد طريقــة صحيحــة أو خاطئــة للقيــام بذلــك‪ ،‬لكننــا نوصــي بإكمــال‬
‫مجموعــة المعلومــات كل واحــدة علــى ِحــدى‪.‬‬
‫إذا قــررت العمــل علــى تطبيــق محتــوى هــذه الوحــدات‪ ،‬فإننــا نوصــي بإكمالهــا بالترتيــب المحــدد‬
‫وإكمــال جميــع الوحــدات لتحقيــق أقصــى فائــدة‪ .‬الوقــت المســتغرق إلكمــال كل وحــدة يختلــف‬
‫مــن شــخص آلخــر‪ .‬عنــد اتخــاذ القــرار بشــأن مــا إذا كان الوقــت قــد حــان لالنتقــال إلــى الوحــدة‬
‫كافيــا للتعــرف علــى التماريــن العمليــة المقترحــة‬
‫ً‬ ‫التاليــة‪ ،‬تأكــد مــن أنــك قــد منحــت نفســك وقتً ــا‬
‫فــي كل وحــدة ومارســتها قبــل االنتقــال إلــى الوحــدة التاليــة‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫ملخص الوحدة‬

‫التراحم الذاتي هو الرحمة الموجه ألنفسنا‪.‬‬

‫يتضمــن التراحــم الذاتــي إدراكنــا أللمنــا ومعاناتنــا‪ ،‬وأن نفهــم أن هــذه تجربــة إنســانية صعبــة‬
‫أيضــا توجيــه مشــاعر اللطــف واالهتمــام ألنفســنا وتركيــز انتباهنــا‬
‫ويعــد ً‬
‫ولكنهــا طبيعيــة‪ُ ،‬‬
‫وطاقتنــا علــى الطريقــة التــي يمكننــا بهــا تخفيــف آالمنــا مــن المكونــات األساســية للتراحــم‬
‫مــع الــذات‪.‬‬

‫يمكــن أن يعــود التراحــم الذاتــي بفوائــد كبيــرة علــى صحتنــا النفســية ورفاهنــا النفســي‪،‬‬
‫وبشــكل خــاص يمكــن أن يــؤدي الرحمــة بالــذات إلــى تنشــيط نظــام التهدئــة لدينــا والــذي‬
‫بــدوره يهــدئ نظــام التهديــد ونظــام القيــادة‪ .‬تميــل أنظمــة التهديــد والقيــادة الخاصــة بنــا‬
‫إلــى فــرط النشــاط عنــد الكثيــر منــا فــي معظــم األوقــات‪ ،‬وهــي المســؤولة عــن المشــاعر‬
‫الصعبــة التــي قــد نعانــي منهــا (علــى ســبيل المثــال‪ ،‬القلــق‪ ،‬والغضــب‪ ،‬واالكتئــاب)‪.‬‬

‫غالبــا مــا يرتبــط أســلوب التفكيــر الســلبي هــذا‬

‫ً‬ ‫نقيــض التراحــم الذاتــي هــو النقــد الذاتــي‪.‬‬
‫بالمشــاعر الصعبة ومشــاكل الصحة النفســية‪ .‬أولئك الذين ينتقدون أنفســهم بشــدة يحتاجون‬
‫بشــكل خــاص إلــى تطويــر القــدرة علــى التواصــل مــع أنفســهم بطريقــة رحيمــة‪.‬‬

‫يمكــن أن نَ ْعلــق فــي دورة نقــد الــذات‪ ،‬حيــث تــؤدي أي مشــكلة نواجههــا إلــى تنشــيط نظــام‬
‫التهديــد لدينــا‪ ،‬ثــم يتبــع ذلــك اســتجابات كالقلــق‪ ،‬أو الغضــب‪ ،‬أو االكتئــاب‪ .‬إذا اســتخدمنا نقــد‬
‫ـطا ويبقينــا‬
‫الــذات كطريقــة للتعامــل مــع كل مــا نمــر بــه‪ ،‬فإنــه يبقــي فقــط نظــام التهديــد نشـ ً‬
‫عالقيــن فــي المشــكلة ومعاناتنــا العاطفيــة‪.‬‬

‫ـا لنقــد الــذات‪ ،‬ولكــن الرحمــة بالــذات صعبــة علــى معظمنــا ألســباب‬
‫يعتبــر التراحــم الذاتــي بديـ ً‬
‫مختلفــة‪ .‬ومــع ذلــك ستســاعدنا هــذه الوحــدات فــي التغلــب علــى هــذه الصعوبــات‪ ،‬ممــا‬
‫يســمح لنــا بتطويــر وممارســة التراحــم الذاتــي‪ ،‬وتطبيقــه فــي حياتنــا اليوميــة لتوجيــه تفكيرنــا‬
‫وأفعالنــا بشــكل رحيــم‪ ،‬والحفــاظ علــى أســلوب ونهــج الحيــاة الجديــد‪ -‬التراحــم الذاتــي‪ -‬علــى‬
‫مــدى طويــل‪.‬‬

‫‪23‬‬
 ‫الوحدة الثانية‬
‫معيقات التراحم الذاتي‬

‫المقدمة‬
‫بســيطا‪ ،‬فســتكون‬
‫ً‬ ‫أمــرا‬
‫ً‬ ‫لــو كانــت تنميــة التراحــم الذاتــي‬
‫قــراءة الوحــدة األولــى كفيلــة بمنحــك القــدرة علــى أن تكــون‬
‫رحيمــا بذاتــك اآلن و دون أي مشــكلة؛ ولكــن تحقيــق الرحمــة‬
‫ً‬
‫بالــذات ليــس باألمــر البســيط و طريقــه ليــس بالســهل‪،‬‬
‫فمعظــم النــاس ســيواجهون معيقــات عنــد ُمضيهــم فــي‬
‫رحلــة التراحــم الذاتــي‪ .‬وحتــى تتمكــن مــن الحصــول علــى‬
‫أيضــا أن‬
‫أفضــل فرصــة لتحقيــق التراحــم الذاتــي‪ ،‬مــن المهــم ً‬
‫تتأكــد مــن إذا كانــت هــذه المعيقــات الشــائعة تنطبــق عليــك؛‬
‫إذا انطبقــت عليــك‪ ،‬فلنتعامــل معهــا منــذ البدايــة حتــى ال‬
‫تفســد رحلتــك بشــكل كبيــر‪ .‬وإن كانــت هــذه المعيقــات ال‬
‫تنطبــق عليــك‪ ،‬فثــق بــأن لديــك إمكانيــة البــدء بهــذه الوحدات‬
‫مــن أفضــل نقطــة عنــدك لتحقيــق أقصــى اســتفادة ممكنــة‪.‬‬
‫فــي هــذه الوحــدة ســوف نتنــاول المعيقيــن الرئيســيين‬
‫للتراحــم الذاتــي اللذيــن ال يدركهمــا أغلــب النــاس بالعــادة‪،‬‬
‫حيــث يتعلقــان هــذان المعيقــان بالمعتقــدات التــي نتمســك‬
‫بهــا عــن مفهومنــا لمــا يجعلنــا ناقديــن للــذات أو رحيميــن‬
‫بالــذات‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫المعتقدات اإليجابية عن نقد الذات‪:‬‬

‫«يالــي مــن غبــي‪ ،‬ال أســتطيع أن أصــدق أننــي‬

‫فعلــت ذلــك‪ ،‬أنــا عديــم الفائــدة‪ ،‬أحتــاج إلــى‬
‫القيــام بعمــل أفضــل‪ ،‬يجــب أن أكــون أفضــل‪ ،‬ال‬
‫يرتكــب اآلخــرون مثــل هــذه األخطــاء الغبيــة‪ ،‬أنــا‬
‫أبــدا‬
‫ً‬ ‫حريصــا بمــا فيــه الكفايــة‪ ،‬لــم أكــن‬
‫ً‬ ‫لســت‬
‫حريصــا بمــا فيــه الكفايــة‪ ،‬واآلن أفشــل وأنــال‬
‫ً‬
‫جزائــي»‬

‫مألوفــا لــك؟ اآلن عنــد رؤيتــه‬

‫ً‬ ‫هــل هــذا النــوع مــن الحديــث الداخلــي الناقــد للــذات يبــدو‬
‫وضوحــا أن هــذه‬
‫ً‬ ‫ـكل أكثــر‬
‫مكتوبــا فــإن التبايــن بيــن بيــاض الورقــة وســواد الخــط قــد يبيــن لــك بشـ ٍ‬
‫ً‬
‫غالبــا مــا يبــدو‬
‫ً‬ ‫الطريقــة فــي التحــدث مــع النفــس غيــر مفيــدة؛ ومــع ذلــك مــا قــد ال ندركــه هــو أننــا‬
‫وكأننــا بعقليــن متناقضيــن عنــد التعامــل مــع هــذا األمــر‪ .‬حيــث ال نــدرك أنــه بالرغــم مــن أننــا نعتــرف‬
‫بــأن نقــد الــذات غيــر مفيــد‪ ،‬فــي نفــس الوقــت قــد نعتقــد فــي أعماقنــا أن نقــد الــذات يحمــل لنــا‬
‫بعــض الفوائــد‪.‬‬

‫اســأل نفســك األســئلة التاليــة لمعرفــة مــا إذا كان لديــك أي معتقــدات إيجابيــة عــن‬
‫فوائــد نقــد الــذات‪:‬‬
‫● لماذا عقلي انتقادي؟‬
‫● لماذا يتحدث معي بهذه الطريقة النقدية؟‬
‫● ما هو دافعه؟‬
‫● ما هو هدفه؟‬
‫● ما الذي يحاول تحقيقه؟‬
‫● يا ترى كيف يحاول عقلي حمايتي أو مساعدتي من خالل انتقادي؟‬
‫● أو دعنا نتناول األمر من الزاوية المعاكسة‪ ،‬ما الذي أخشى أن يحدث إذا لم أنتقد نفسي؟‬

‫● وبالتالي‪ ،‬ما هي األشياء السيئة التي قد يمنعها نقد الذات؟‬

‫‪25‬‬
‫عقولنــا وأذهاننــا ليســت غبيــة وال تقــوم بــأي شــيء بــدون ســبب وجيــه‪ .‬عــادة مــا يحــدث‬
‫نقــد الــذات لتحقيــق هــدف واحــد علــى األقــل مــن هدفيــن رئيســيين‪:‬‬

‫تطوير الذات‪:‬‬
‫غالبــا مــا يحــدث نقــد الــذات كمحاولــة لتقويــم الــذات‪ ،‬ويمكــن اعتبــاره وســيلة للكشــف‬
‫ً‬
‫عــن مواطــن الضعــف وإصالحــه؛ يمكــن اعتبــاره وســيلة لمحاولــة التحســين مــن أنفســنا‬
‫والتحفيــز ودفــع أنفســنا للقيــام بعمــل أفضــل؛ أو أن نكــون أقــوى‪ ،‬أو نوقــف ارتبــاك‬
‫ـدف إلــى إبقائنــا متواضعين ومتصلين‬
‫نفــس األخطــاء‪ ،‬أو نعالــج العيــوب‪ .‬ويمكــن أن َي ْهـ ُ‬
‫بالواقــع‪.‬‬

‫عقاب الذات‪:‬‬
‫بالنســبة للبعــض‪ ،‬نقــد الــذات هــو شــكل مــن أشــكال عقــاب الــذات‪ .‬قــد يشــعر بعــض‬
‫النــاس بأنهــم ســيئون أو أنهــم فعلــوا شــيئً ا ســيئً ا‪ ،‬وقــد يشــعرون أن المســار الصحيــح‬
‫لمــا يجــب فعلــه لنيــل الغفــران ومســامحة أنفســهم هــو عــن طريــق أي شــكل مــن‬
‫أشــكال العقــاب‪ ،‬وإذا لــم يكــن هنــاك مــن يعاقبهــم فســيعاقبون أنفســهم‪.‬‬

‫لذلك‪ ،‬قد تكون المعتقدات اإليجابية الشائعة عند بعض األشخاص عن نقد الذات‪:‬‬
‫يحفزني‬
‫يساعدني على إنجاز األمور‬
‫يقويني‬
‫يدفعني إلى التفوق‬
‫يجعلني شخص أفضل‬

‫ـدا لذاتــك‪ ،‬فانظــر إذا كنــت تســتطيع‬

‫إذا كان لديــك أي اعتقــاد إيجابــي عــن فوائــد أن تكــون ناقـ ً‬
‫تلخيــص معتقداتــك اإليجابيــة عــن نقــد الــذات باســتخدام الجملــة التاليــة‪:‬‬
‫نقــدي لذاتي يســاعدني ألنــه ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪26‬‬
‫اآلن‪ ،‬قبــل أن نبــدأ فــي معالجــة معتقداتــك اإليجابيــة عــن نقــد الــذات‪ ،‬نحتــاج إلــى معرفــة مــدى‬
‫تصديقــك لهــذه المعتقــدات‪.‬‬

‫إلى أي مدى تعتقد أن نقد الذات مفيد؟‬

‫(ضع دائرة حول النسبة التي توضح بشكل أفضل قوة اعتقادك)‬

‫‪٪100 ٪90 ٪80 ٪70 ٪60 ٪50 ٪40 ٪30 ٪20 ٪10 ٪0‬‬

‫اعتقــادك بــأن نقــد الــذات مفيــد يســتطيع أن يخلــق معيــق يمنعــك مــن التخلــي عــن نقــد الــذات‬
‫وتبنــي التراحــم الذاتــي‪ .‬ولكــن مــا الــذي ســيجعلك تتخلــى عــن شــيء مــا فــي اعتقــادك أنــه جيــد‪.‬‬
‫ـدال مــن مجــرد القبــول األعمــى لفكــرة أن نقــد الــذات مفيــد‪ ،‬نحتــاج إلــى التحقــق والتأكــد‬
‫لــذا بـ ً‬
‫أكثــر مــن ذلــك‪.‬‬

‫تتمثــل إحــدى طــرق التحقــق والتأكــد مــن فائــدة معتقــدات نقــد الــذات فــي محاولــة تحــدي أو‬
‫معارضــة معتقداتــك‪ .‬هــذا يعنــي تحليــل معتقداتــك عــن فوائــد نقــد الــذات‪ ،‬وذلــك مــن خــال تقييــم‬
‫حقــا‪ ،‬والتحقــق مــن األدلــة التــي بنيــت عليهــا معتقداتــك‪ ،‬وبهــذه‬
‫مــا إذا كانــت دقيقــة وصحيحــة ً‬
‫ـدا لــك فعـ ًـا‪.‬‬
‫الطريقــة ســتلعب دور المحقــق الــذي يســعى لكشــف حقيقــة كــون نقــد الــذات مفيـ ً‬

‫‪27‬‬
 ‫تحدي المعتقدات اإليجابية عن نقد الذات‪:‬‬

‫فيمــا يلــي قائمــة باألســئلة التــي يمكنــك طرحهــا علــى نفســك لمعرفــة مــا إذا كانــت معتقداتــك‬
‫حقــا‪ ،‬هــذه األســئلة وضعــت لمســاعدتك علــى التأكــد مــن‬
‫اإليجابيــة عــن نقــد الــذات صحيحــة ً‬
‫الموضــوع‪ .‬يوجــد مثــال أدنــاه عــن كيفيــة اســتخدام هــذه األســئلة لتحــدي معتقداتــك‪ ،‬وفــي‬
‫الصفحــة ‪ 29‬ســتجد ورقــة عمــل لمســاعدتك علــى القيــام بذلــك بنفســك‪.‬‬

‫الدليل على‬
‫ما الذي يجعلك تعتقد أن نقد الذات مفيد؟‬
‫ما الدليل على معتقداتك اإليجابية؟‬
‫هــل يمكنــك وصــف كيــف يســاعد نقــد الــذات علــى وجــه التحديــد؟ هــل األدلــة علــى معتقداتــك‬
‫جيدة‪/‬قوية‪/‬موثوقة؟‬
‫هل هناك طريقة أخرى يمكن من خاللها النظر لألدلة الخاصة بمعتقداتك؟‬

‫الدليل المضاد‪/‬المعاكس‬
‫هل هناك أي دليل يتعارض مع معتقداتك اإليجابية عن نقد الذات؟‬
‫حقا؟‬
‫ما الهدف من نقدك لذاتك؟ هل يحقق نقد الذات هذا الهدف ً‬
‫بــدال مــن نقــد ذلــك‪،‬‬
‫ً‬ ‫هــل يمكنــك تحقيــق أهدافــك دون نقــد الــذات؟ (علــى ســبيل المثــال‪،‬‬
‫تشــجيع نفســك أو اتخــاذ اإلجــراء المناســب للموقــف)‬
‫هل نقد الذات ساعدك أم شيء آخر؟ (أي اتخاذ إجراء مناسب للموقف)‪.‬‬
‫مــا هــي العواقــب الســلبية لنقــد الــذات؟ كيــف يضــرك نقــد الــذات؟ كيــف تتناســب هذه األشــياء‬
‫مــع فكــرة أن نقــد الــذات مفيــد؟‬
‫ـدا‪ ،‬فهــل ستســتخدمه كطريقــة للتعامــل مــع صديــق أو طفــل‬
‫ـدا جـ ً‬
‫إذا كان انتقــادك لذاتــك مفيـ ً‬
‫يعانــي مــن شــيء مــا؟ إذا كانــت اإلجابــة ال‪ ،‬فمــا الســبب؟‬
‫هــل ســبق لــك أن أجريــت تجربــة ُمعتبــرة لمقارنــة نتيجــة التعامــل بالنقــد مقابــل التعامــل‬
‫حقــا أن نقــد الــذات يســاعدك؟‬
‫باللطــف مــع نفســك؟ إذا لــم تكــن قــد فعلــت ذلــك‪ ،‬فكيــف تعــرف ً‬

‫‪28‬‬
 ‫مثال‪:‬‬

‫الدليل المضاد‬ ‫الدليل‬

‫غالبا ما يضعف‬
‫ً‬ ‫لكن نقد الذات‬ ‫نقد الذات يحفزني على إصالح‬
‫حافزي ودافعيتي لذلك أشعر بعدم‬ ‫عيوبي‪.‬‬
‫القدرة على فعل األشياء وعندها‬ ‫يساعدني نقد الذات على التحكم‬
‫أفقد السيطرة‪.‬‬ ‫بنفسي وإنجاز األمور بشكل صحيح‪.‬‬

‫ربما يمكنني محاولة تشجيع نفسي‬

‫ومازلت قادر على معالجة مشاكلي‬
‫وإنجاز األمور‪.‬‬

‫ليس نقد الذات هو الذي يساعدني‪،‬‬

‫بل اتخاذ اإلجراء المناسب للموقف‪.‬‬
‫من الممكن اتخاذ اإلجراء المناسب‬
‫للموقف دون انتقاد نفسي‪.‬‬

‫نقد الذات يحبطني ويجعلني أشعر‬

‫بالقلق والعجز وكأن أصابني شلل‪،‬‬
‫تماما مع فكرة أنه‬
‫ً‬ ‫وهو ما يتناقض‬
‫يساعدني‪.‬‬

‫أعتقد أن النقد طريقة قاسية وربما‬

‫غير فعالة لمساعدة صديق أو طفل‬
‫يعاني من مشكلة تواجهه‪.‬‬
‫أبدا اللطف مع الذات بنقد‬ ‫لم أقارن ً‬
‫الذات بشكل صحيح لمعرفة الطريقة‬
‫األكثر فعالية إلنجاز األمور‪.‬‬

‫‪29‬‬
 ‫ورقة عمل‪ :‬تحدي معتقداتك اإليجابية‬

‫المعتقد‪ :‬نقد الذات مفيد‬

‫الدليل المضاد‪ /‬المعاكس‬ ‫الدليل على‬

‫‪30‬‬
‫ـدا فــي إنهــاء تحــدي معتقداتــك اإليجابيــة عــن نقــد الــذات‪،‬‬
‫هنــاك تمريــن إضافــي قــد يكــون مفيـ ً‬
‫وهــو تجربــة مــا يلــي‪ .‬مــا ســتتعلمه مــن هــذا التمريــن تســتطيع إضافتــه إلــى ورقــة عمــل صفحــة‬
‫‪.29‬‬

‫غالبــا مــا تنتقــد نفســك بشــأنها (علــى ســبيل المثــال‪ ،‬مهاراتــك االجتماعيــة‪،‬‬
‫ً‬ ‫‪1.‬فكــر فــي مشــكلة‬
‫أوقدرتــك علــى العمــل‪ ،‬أوعاداتــك الدراســية‪ ،‬أوالترتيــب‪ ،‬أوالمظهــر‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك)‪ .‬باســتخدام‬
‫العمــود األول أدنــاه‪ ،‬اكتــب أنــواع األشــياء أو الصفــات التــي تقولهــا لنفســك عـ ً‬
‫ـادة عــن هــذه‬
‫أيضــا نبــرة الصــوت التــي تســتخدمها‪.‬‬
‫المشــكلة‪ ،‬الحــظ ً‬

‫مقربــا‬
‫ً‬ ‫صديقــا‬
‫ً‬ ‫‪2.‬فــي العمــود الثانــي‪ ،‬تظاهــر أنــك لســت أنــت مــن يعانــي مــن المشــكلة بــل‬
‫يهمــك أمــره يعانــي مــن نفــس المشــكلة‪ ،‬اكتــب اآلن مــا ســتقوله لــه‪ ،‬والحــظ مــرة أخــرى نبــرة‬
‫الصــوت التــي ستســتخدمها معــه‪.‬‬

‫‪3.‬فــي العمــود الثالــث‪ ،‬تظاهــر أنــك تتعامــل مــع طفــل يعانــي مــن نفــس المخــاوف‪ ،‬مــرة‬
‫أخــرى‪ ،‬اكتــب مــا ســتقوله لــه‪ ،‬والحــظ مــرة أخــرى نبــرة الصــوت التــي ستســتخدمها معــه‪.‬‬

‫طفل‬ ‫صديق‬ ‫أنا‬

‫أود أن أقول‪...‬‬ ‫أود أن أقول‪...‬‬ ‫أود أن أقول‪...‬‬

‫نبرة الصوت‪:‬‬ ‫نبرة الصوت‪:‬‬ ‫نبرة الصوت‪:‬‬

‫تمامــا عــن الطريقــة‬

‫ً‬ ‫مــا الــذي الحظتــه؟ إذا كانــت الطريقــة التــي تتحــدث بهــا مــع نفســك مختلفــة‬
‫التــي تتعامــل بهــا مــع صديــق أو طفــل‪ ،‬فكــر فــي الســبب‪ ،‬ومــا االســتنتاجات التــي اســتنتجتها‬
‫عــن فائــدة نقــد الــذات‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫المعتقدات السلبية عن الرحمة بالذات‬

‫ـدال مــن ذلــك أصبحنــا أكثــر رحمــة بذواتنــا‪ ،‬فقــد نخشــى مواجهــة رد‬
‫إذا تخلينــا عــن نقــد الــذات‪ ،‬وبـ ً‬
‫فعــل ســلبية‪ .‬يخشــى بعــض النــاس أن يصبحــوا كســالى‪ ،‬منغمســين فــي الملــذات‪ ،‬أنانييــن‪ ،‬غيــر‬
‫منضبطيــن وخارجيــن عــن الســيطرة؛ قــد يشــعر البعــض بالقلــق مــن أنهــم لــن يحققــوا شــيئً ا‪ ،‬ولــن‬
‫ينجــزوا شــيئً ا‪ ،‬وســيرتكبون األخطــاء‪ ،‬وتصبــح حياتهــم راكــدة ولــن يتقدمــوا إلــى األمــام أبـ ً‬
‫ـدا‪.‬‬

‫لألســف هنــاك الكثيــر مــن المفاهيــم الخاطئــة عــن ماهيــة التراحــم الذاتــي وعلــى مــاذا يشــمل‪،‬‬
‫يــرى الكثيــرون أن التراحــم الذاتــي يعنــي الشــعور «بالضعــف» أو «الحساســية الزائــدة»‪ ،‬ممــا‬
‫انطباعــا بــأن الرحمــة بالــذات تســاوي الشــعور «بالضعــف»‪ ،‬و يــرى البعــض اآلخــر أنــه يعــادل‬
‫ً‬ ‫يعطــي‬
‫الشــفقة علــى الــذات والتخلــي عــن تحمــل المســؤولية فــي الحيــاة‪.‬‬

‫تحقــق ممــا إذا كان بإمكانــك تلخيــص أي معتقــدات ســلبية عــن التراحــم الذاتــي قــد تبنيتهــا‬
‫باســتخدام الجملــة التاليــة‪:‬‬
‫الجوانــب الســلبية للتراحــم الذاتــي هــي ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫تمامــا كمــا هــو الحــال مــع معتقداتــك اإليجابيــة عــن نقــد الــذات‪ ،‬نحتــاج إلــى معرفــة مــدى إيمانــك‬
‫ً‬
‫بمعتقداتــك الســلبية عــن التراحــم الذاتــي‪.‬‬

‫إلى أي مدى تعتقد أن التراحم الذاتي غير مفيد؟‬

‫(ضع دائرة حول النسبة التي توضح بشكل أفضل قوة اعتقادك)‬

‫‪٪100 ٪90 ٪80 ٪70 ٪60 ٪50 ٪40 ٪30 ٪20 ٪10 ٪0‬‬

‫لمعالجــة المفاهيــم الخاطئــة التــي قــد تكــون لديــك عــن التراحــم الــذااي‪ ،‬نحتــاج إلــى العــودة إلــى‬
‫التعريــف الحقيقــي للتراحــم الذاتــي ً‬
‫أواًل‪ ،‬هنــاك طريقــة مفيــدة للقيــام بذلــك وهــي التفكيــر فــي‬
‫األشــخاص الذيــن تعتبرهــم رحمــاء‪.‬‬

‫‪32‬‬
‫أشــخاصا مشــهورين‪،‬‬
‫ً‬ ‫اكتــب قائمــة باألشــخاص الذيــن قــد تصفهــم بأنهــم رحمــاء‪ ،‬قــد يكونــوا‬
‫أشــخاصا‬
‫ً‬ ‫أشــخاصا مــن التاريــخ‪ ،‬أو شــخصيات حاليــة موجــودة فــي المجتمــع‪ ،‬أو قــد يكونــوا‬
‫ً‬ ‫أو‬
‫شــخصا‬
‫ً‬ ‫تعرفهــم وصادفتهــم فــي مرحلــة مــن مراحــل حياتــك‪ ،‬أو أشــخاص ال تعرفهــم‪ ،‬أوربمــا‬
‫غريبــا ســمعت عــن قصــة حياتــه فــي تقريــر إخبــاري‪.‬‬
‫ً‬

‫خــذ لحظــة لكتابــة أســماء األشــخاص الذيــن تعتقــد أنهــم يجســدون الرحمــة‪ .‬إذا لــم يتبــادر إلــى‬
‫ذهنــك أي اســم بســهولة‪ ،‬وجــه انتبهــاك لألفعــال التــي تتســم بالرحمــة فــي الحيــاة اليوميــة‪ ،‬إمــا‬
‫رحيمــا بشــكل مباشــر‪ ،‬أو تالحــظ أشــياء علــى التلفزيــون أو فــي الصحــف‬
‫ً‬ ‫ـخصا‬
‫أن تالحــظ أو تختبــر شـ ً‬
‫توضــح بالتفصيــل األفعــال الرحيمــة التــي يقــوم بهــا اآلخــرون‪.‬‬

‫الرحماء‪:‬‬
‫األشخاص ُ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫اآلن‪ ،‬اكتــب الصفــات الخاصــة التــي أظهرهــا هــؤالء األشــخاص والتــي دفعتــك إلــى اســتنتاج أنهــم‬
‫أشــخاص ُرحماء‪.‬‬

‫الصفات التي تنم عن الرحمة‪ :‬‬

‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫ألــق نظــرة علــى قائمــة الصفــات التــي تنــم عــن الرحمــة التــي كتبتهــا‪ ،‬هــل تتماشــى‬
‫ِ‬ ‫اآلن‪،‬‬
‫ـابقا‪ ،‬مثــل‪ :‬الكســل‪ ،‬واالنغمــاس فــي الملــذات‪،‬‬
‫هــذه الصفــات مــع الصفــات الســلبية المذكــورة سـ ً‬
‫واألنانيــة‪ ،‬وعــدم االنضبــاط‪ ،‬وانعــدام الســيطرة‪ ،‬والضعــف‪ ،‬والشــفقة علــى الــذات‪ ،‬وقلــة اإلنجــاز؟‬

‫تمامــا‪ ،‬وعكســت لــك معنــى الرحمــة‬

‫ً‬ ‫نأمــل أن تكــون أنــواع الصفــات التــي الحظتهــا عكــس ذلــك‬
‫الحقيقــي‪ .‬صفــات مثــل‪ :‬اللطــف‪ ،‬والدعــم‪ ،‬والــدفء‪ ،‬والرعايــة‪ ،‬وعــدم إصــدار األحــكام‪ ،‬والقبــول‪،‬‬
‫والكرم‪ ،‬والقوة‪ ،‬واالســتقرار‪ ،‬والشــجاعة‪ ،‬والمعرفة‪ ،‬والتفاهم‪ ،‬واالســتبصار‪ ،‬والمرونة‪/‬المعاودية‬
‫النفســية‪ ،‬والمثابــرة‪ ،‬واإلصــرار‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك‪.‬‬

‫‪33‬‬

‫وغريبــا بالنســبة لــك فــي البدايــة‪ ،‬ولكــن فقــط‬
‫ً‬
‫افعــل مــا تســتطيع فعلــه‪ .‬كلمــا تقدمــت فــي‬
‫العمــل أكثــر فــي هــذه الوحــدات‪ ،‬ستتحســن فــي‬
‫التعامــل مــع نفســك بلطــف‪.‬‬
‫حقــا وأن الرحمــة بالــذات معيقــة‬
‫واضحــا بشــأن أنــواع األشــياء التــي ســتقولها‬
‫ً‬ ‫كــن‬
‫لنفســك ونبــرة صوتــك فــي يــوم اللطــف‪( ،‬علــى‬
‫ســبيل المثــال‪ ،‬ســأقول أشــياء مثــل «أعلــم‬
‫حقــا‪ ،‬الجميــع يعانــي مــن هــذا‪،‬‬
‫أن هــذا صعــب ً‬
‫فقــط ابــذل قصــارى جهــدك واســتمر فــي ذلــك»‪،‬‬
‫وســيكون صوتــي بنبــرة دافئــة وهادئــة)‪.‬‬
‫لــك هــذه التجربــة الحكــم علــى النهــج األكثــر‬
‫ـدا‬
‫يــوم النقــد‪ :‬اآلن‪ ،‬فــي اليــوم الثانــي‪ ،‬كــن ناقـ ً‬
‫لنفســك عــن قصــد بقــدر اإلمــكان‪ ،‬قــم بتوبيــخ‬
‫نفســك وكــن قاسـ ًـيا مــع نفســك بشــأن كل شــيء‬
‫صغيــر‪ ،‬وكل خطــأ‪ ،‬وكل شــيء ال تحبــه فــي‬
‫نفســك و جهــودك التــي ال ترقــى إلــى مســتوى‬
‫الصفــر‪.‬‬
‫نفســك فــي اليــوم األول‪ ،‬ثــم تنتقــد نفســك فــي‬
‫واضحــا بشــأن األشــياء التــي ســتقولها‬
‫ً‬ ‫كــن‬
‫لنفســك ونبــرة صوتــك فــي يــوم النقــد‪( ،‬علــى‬
‫ســبيل المثــال‪ ،‬ســأطلق علــى نفســي اســم‬
‫كثيــرا‪ ،‬وأقــول إن «ال شــيء أفعلــه‬
‫ً‬ ‫«األحمــق»‬
‫جيــد بمــا يكفــي‪ ،‬ويجــب أن أفعــل مــا هــو أفضــل»‬
‫وصارمــا فــي نبــرة صوتــي عنــد‬
‫ً‬ ‫ـدا‬
‫ـاردا جـ ً‬
‫وأكــون بـ ً‬
‫توجيــه الــكالم إلــى نفســي)‪.‬‬
‫رائعــا») أو الثنــاء‬
‫فــي اليــوم الثالــث‪ ،‬أعــد الكــرة وأبــدء بيــوم‬
‫اللطــف؛ وفــي اليــوم الرابــع‪ ،‬عــد ليــوم النقــد‬
‫مــرة أخــرى‪ ،‬وهكــذا‪ .‬اســتمر بالتنــاوب كل يــوم‬
‫بيــن اللطــف والنقــد‪.‬‬
‫‪34‬‬
‫تجربة اللطف مقابل النقد‬
‫حتــى اآلن‪ ،‬نظرنــا فــي كل مــن معتقداتــك‬
‫اإليجابيــة عــن النقــد الذاتــي والمعتقــدات‬
‫الســلبية عــن التراحــم الذاتــي بالتفصيــل‪ .‬ومــع‬
‫ذلــك‪ ،‬فــإن أفضــل طريقــة لتقييــم مــا إذا كان نقــد‬
‫الــذات مفيــد ً‬
‫حقــا‪ ،‬هــو إجــراء تجربــة لمعرفــة ذلــك‪.‬‬
‫ً‬
‫إذا كنــت تعتقــد أن نقــد الــذات مفيــد و‪/‬أو‬
‫الرحمــة بالــذات غيــر مفيــدة لــك‪ ،‬فأنــت بحاجــة‬
‫إلــى مقارنــة مــا يحــدث عندمــا تنتقــد نفســك بمــا‬
‫لطيفــا تجــاه نفســك‪ ،‬ســتتيح‬
‫ً‬ ‫يحــدث عندمــا تكــون‬
‫فائــدة‪ ،‬ومعرفــة مــا إذا كانــت هنــاك أي جوانــب‬
‫ســلبية ألي مــن النهجيــن‪ -‬نقــد الــذات أو الرحمــة‬
‫بالــذات‪.‬‬
‫فــي هــذه التجربــة‪ ،‬نريــد منــك أن تتنــاوب بيــن كل‬
‫لطيفــا مــع‬
‫ً‬ ‫يــوم مــن أيــام األســبوع‪ ،‬وأن تكــون‬
‫اليــوم التالــي‪ ،‬يجــب أن تبــدو كالتالــي‪:‬‬
‫يــوم اللطــف‪ :‬فــي اليــوم األول‪ ،‬ضــع كل نقــد‬
‫جانبــا علــى قدر اإلمــكان‪ ،‬واحفظه‬
‫ً‬ ‫الــذات المعتــاد‬
‫لليــوم التالــي‪ ،‬وتحــدث إلــى نفســك كمــا تفعــل‬
‫مــع شــخص يهمــك أمــره‪ .‬اآلن‪ ،‬ال يتعلــق األمــر‬
‫إيجابيــا بشــكل غيــر واقعــي (علــى ســبيل‬
‫ً‬ ‫بكونــك‬
‫ً‬ ‫المثــال‪« ،‬كل شــيء ســيكون‬
‫علــى نفســك (علــى ســبيل المثــال‪« ،‬أنــا رائــع»)؛‬
‫ولطيفــا‬
‫ً‬ ‫ـجعا‬
‫ـدال مــن ذلــك‪ ،‬أن تكــون مشـ ً‬
‫ولكــن بـ ً‬
‫صعبــا‬
‫ً‬ ‫فــي كلماتــك ونبــرة صوتــك‪ .‬ســيكون هــذا‬
‫قبــل أن تبــدأ التجربــة‪ ،‬أكمــل ورقــة العمــل التاليــة بأكبــر قــدر ممكــن مــن التفاصيــل ثــم اســتمر فــي‬
‫ملئهــا أثنــاء تقدمــك فــي قــراءة وحــدات الكتيــب‪.‬‬

‫تعليمات إلكمال ورقة العمل‪:‬‬

‫أوال‪ ،‬اكتــب مــا تعتقــد أنــه ســيحدث فــي األيــام التــي تنتقــد فيهــا نفســك‪ ،‬ومــا تعتقــد أنــه‬ ‫ً‬
‫ورحيمــا تجــاه نفســك‪ .‬إذا كنــت تعتقــد أن نقــد‬
‫ً‬ ‫لطيفــا‬
‫ً‬ ‫ســيحدث فــي األيــام التــي تكــون فيهــا‬
‫الــذات لــه العديــد مــن الفوائــد اإليجابيــة‪ ،‬فعليــك توقــع نتائــج أفضــل فــي األيــام التــي تنتقــد‬
‫حماســا‪ ،‬وســتقوم بعمــل أفضــل‪ ،‬وســتنجز المزيد‬ ‫ً‬ ‫فيهــا نفســك‪( ،‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬ســتكون أكثــر‬
‫مــن األشــياء‪ ،‬وتشــعر أنــك متمكــن أكثــر مــن الســيطرة علــى أمــورك‪ ،‬وتشــعر بالقــوة‪ ،‬ومــا إلــى‬
‫ذلــك)‪ .‬إذا كنــت تعتقــد أن التعامــل بلطــف مــع نفســك لــه العديــد مــن الجوانــب الســلبية‪ ،‬فعليــك‬
‫لطيفــا مــع نفســك‪( ،‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬عــدم‬
‫ً‬ ‫توقــع نتيجــة ســيئة فــي األيــام التــي تكــون فيهــا‬
‫إنجــاز األمــور‪ ،‬والكســل‪ ،‬وعــدم أداء الواجبــات والمهــام اليوميــة‪ ،‬والشــعور بالضعــف‪ ،‬إلــخ)‪.‬‬
‫ـخصا ال يعتقــد أن نقــد الــذات لــه أي فوائــد وتعتقــد أن التراحــم مــع الــذات ســيكون لــه‬
‫إذا كنــت شـ ً‬
‫العديــد مــن الفوائــد وليــس لــه أي ســلبيات حقيقيــة‪ ،‬فيمكنــك إمــا تخطــي هــذا التمريــن‪ ،‬أو إجــراء‬
‫التمريــن علــى أي حــال لتزيــد ثقتــك بهــذه المعلومــة وتمكنــك باكتســاب المهــارة‪.‬‬

‫حان الوقت اآلن ألداء التمرين ومعرفة ما سيحدث‪.‬‬

‫فــي كل يــوم مــن األيــام الســبعة التاليــة‪ ،‬فــي نهايــة يومــك‪ ،‬قــم بتقييــم أي نتائــج إيجابيــة التــي‬
‫الحظتهــا‪ ،‬والنتائــج الســلبية التــي الحظتهــا‪ ،‬ومقــدار مــا أنجزتــه‪ ،‬والحــظ كيــف شــعرت بشــكل‬
‫عــام‪.‬‬

‫ثــم قــارن مــا توقعــت حدوثــه مــع مــا حــدث بالفعــل فــي تلــك األيــام الســبعة‪ ،‬مــا الــذي كان يحــدث‬
‫عــادة فــي أيــام اللطــف ومــا الــذي كان يحــدث فــي أيــام النقــد؟‬

‫إذا وجــدت نتائــج ســيئة فــي األيــام التــي كنــت تنتقــد فيهــا نفســك مقارنــة باأليــام التــي كنــت‬
‫لطيفــا تجــاه نفســك‪ ،‬نأمــل أن يعــزز ذلــك دافعــك لبــذل كل جهــودك فــي بنــاء الرحمــة‬ ‫ً‬ ‫فيهــا‬
‫بالــذات فــي الوحــدات القادمــة‪.‬‬

‫فرقــا فــي النتائــج بيــن اليوميــن‪ ،‬فلــن تخســر أي شــيء بتجربتــك لطريقــة جديــدة‬ ‫ً‬ ‫إذا لــم تجــد‬
‫لطيفــة للتعامــل مــع نفســك‪ .‬لذلــك‪ ،‬قــد يكــون مــن المفيــد اكمــال تماريــن التراحــم الذاتــي فــي‬
‫الوحــدات القادمــة‪ ،‬ومعرفــة مــا إذا كنــت ســتبدأ مــع مــرور الوقــت فــي تجربــة فوائــد التراحــم‬
‫أيضــا‪ ،‬إذا لــم يكــن هنــاك فــرق‪ ،‬فقــد يرجــع ذلــك إلــى أنــك عانيــت لتكــون‬
‫علميــا‪ً .‬‬
‫ً‬ ‫الذاتــي المثبتــة‬
‫لطيفــا مــع نفســك‪ .‬بعــد العمــل علــى التماريــن فــي الوحــدات القادمــة وتطويــر المزيــد مــن‬ ‫ً‬
‫دائمــا إعــادة التجربــة والتماريــن لمعرفــة مــا إذا كان هنــاك‬
‫ً‬ ‫مهــارات التراحــم الذاتــي‪ ،‬يمكنــك‬
‫اختــاف فــي النتائــج بعــد ذلــك‪.‬‬

‫ـدا مقارنــة باأليــام التــي كنــت فيهــا‬

‫إذا وجــدت نتائــج أفضــل فــي األيــام التــي كنــت فيهــا ناقـ ً‬
‫حقــا تتعامــل بلطــف مــع نفســك‪ ،‬ومــا‬‫لطيفــا مــع نفســك‪ ،‬فسنتســاءل مــرة أخــرى عمــا إذا كنــت ً‬‫ً‬
‫إذا كنــت بحاجــة إلــى مزيــد مــن الممارســة لجنــي ثمــار اللطــف مــع الــذات‪.‬‬

‫‪35‬‬
 ‫التنبؤ ‪ :١‬ماذا تعتقد أنه سيحدث في األيام التي تنتقد فيها نفسك؟‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫لطيفا مع نفسك؟‬
‫ً‬ ‫التنبؤ ‪ :٢‬ماذا تعتقد أنه سيحدث في األيام التي تكون فيها‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫اليوم‬ ‫اليوم‬ ‫اليوم‬ ‫اليوم‬ ‫اليوم‬ ‫اليوم‬ ‫اليوم‬ ‫اليوم‬

‫يوم‬ ‫يوم النقد‬ ‫يوم‬ ‫يوم النقد‬ ‫يوم‬ ‫يوم النقد‬ ‫يوم‬
‫اللطف‬ ‫اللطف‬ ‫اللطف‬ ‫اللطف‬

‫ما هي‬
‫النتائج‬
‫اإلجابية‬
‫التي‬
‫حدثت‬

‫ما هي‬
‫النتائج‬
‫السلبية‬
‫التي‬
‫حدثت‬

‫هل‬
‫أنجزت‬
‫األمور؟‬

‫كيف‬
‫شعرت؟‬

‫‪36‬‬
 ‫قارن بين التوقعين وبين ما حدث بالفعل‪ .‬ماذا تعلمت عن اللطف مع الذات ونقد الذات؟‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ُحكمك‪...‬‬

‫اآلن بعــد أن تحــدت وجربــت معتقداتــك اإليجابيــة عــن نقــد الــذات والمعتقــدات الســلبية عــن التراحــم‬
‫الذاتــي‪:‬‬

‫قيم مرة أخرى مدى اعتقادك بأن نقد الذات مفيد؟‬

‫ّ‬
‫(ضع دائرة حول النسبة التي توضح بشكل أفضل قوة اعتقادك)‬

‫‪٪100 ٪90 ٪80 ٪70 ٪60 ٪50 ٪40 ٪30 ٪20 ٪10 ٪0‬‬

‫و‬

‫قيم مرة أخرى مدى اعتقادك بأن التراحم الذاتي غير مفيد؟‬
‫ّ‬
‫(ضع دائرة حول النسبة التي توضح بشكل أفضل قوة اعتقادك)‬

‫‪٪100 ٪90 ٪80 ٪70 ٪60 ٪50 ٪40 ٪30 ٪20 ٪10 ٪0‬‬

‫بشــكل مثالــي‪ ،‬نــود أن تكــون هــذه المعتقــدات عنــد مســتوى الصفــر‪ ،‬ولكــن هــذا قــد ال يحــدث‬
‫بيــن عشــية وضحاهــا‪ .‬إذا كانــت معتقداتــك أضعــف (حتــى لــو كانــت صغيــرة) مقارنــة بتقييماتــك‬
‫الســابقة‪ ،‬فقــم بتهنئــة نفســك‪ .‬إذا لــم يكــن هنــاك تغييــر حتــى اآلن‪ ،‬فــا بــأس بذلــك‪ ،‬قــد يســتغرق‬
‫ـرارا‪ ،‬وقــد تحتــاج إلــى أكثــر مــن أســبوع لممارســة تجربــة اللطــف مقابــل‬
‫تغييــر معتقداتــك وقتً ــا واصـ ً‬
‫النقــد لتضعــف هــذه المعتقــدات أكثــر‪ ،‬وتثبــت لنفســك أن نقــد الــذات ال يجلــب أي فوائــد حقيقيــة‪،‬‬
‫وأن التراحــم الذاتــي ليــس لهــا ســلبيات تذكــر‪ .‬الهــدف مــن هــذه الوحــدة هــو إعــدادك للوحــدات‬
‫حقــا فــي ممارســة‬
‫القادمــة فــي هــذا الكتيــب‪ ،‬وتجديــد حماســك للتخلــي عــن نقــد الــذات واالنغمــاس ً‬
‫االســتراتيجيات المختلفــة‪ ،‬التــي ســيتم اقتراحهــا‪ ،‬لتنميــة رحمتــك بذاتــك‪.‬‬

‫قدمــا مــن هنــا‪ ،‬ضــع فــي اعتبــارك حتــى تســتفيد مــن الوحــدات القادمــة ســيكون‬ ‫ً‬ ‫بينمــا نمضــي‬
‫مــن المهــم التعامــل معهــا بعقــل متفتــح وموقــف مــن الفضــول واالســتعداد لتجربــة طــرق جديــدة‬
‫لممارســة أمــور مختلفــة‪ .‬فــي بعــض األحيــان قــد تبــدو االســتراتيجيات غيــر عاديــة أو غريبــة بالنســبة‬
‫لــك‪ ،‬لكننــا نشــجعك علــى تجربتهــا؛ و اعلــم أن مــا كنــت تفعلــه حتــى اآلن ال يناســب بشــكل فعــال مــع‬
‫ـدا‪ .‬انتبــه إلــى أن االســتراتيجيات الموصــى بهــا‬ ‫صحتــك ورفاهــك النفســي؛ فلمــاذا ال تجــرب شــيئً ا جديـ ً‬
‫تمامــا مثــل أي مهــارة‪ ،‬نحتــاج إلــى الممارســة‬‫ً‬ ‫ســتحتاج إلــى الكثيــر مــن الممارســة لتكــون فعالــة‪،‬‬
‫حتمــا مــا إذا كانــت مناســبة لنــا؛ والتراحــم الذاتــي‬
‫ً‬ ‫والممارســة والممارســة حتــى نتحســن ونكتشــف‬
‫ال يســتثنى مــن ذلــك‪ ،‬فهــي مهــارة‪ ،‬والوحــدات القادمــة ســتكون برنامجــك التدريبــي لتطويرهــذه‬
‫المهــارة والتمكــن منهــا‪.‬‬

‫‪37‬‬
 ‫ملخص الوحدة‬

‫بــدون ادراك منــا‪ ،‬يمكــن فــي كثيــر مــن األحيــان أن نتبنــى معتقــدات إيجابيــة عــن فوائــد نقــد الــذات‬
‫والمعتقــدات الســلبية عــن الجوانــب الســلبية للتراحــم الذاتــي‪ ،‬والتــي ســتخلق معيقــات أمــام بنــاء‬
‫التراحــم الذاتــي‪.‬‬

‫يعتقــد بعــض النــاس أن نقــد الــذات يمكــن أن يســاعدهم علــى تحســين أنفســهم ‪ ،‬وتحفيزهــم‪،‬‬
‫حقــا ماهــو الدليــل‬
‫وجعلهــم أقــوى‪ ،‬ودفعهــم للقيــام بعمــل أفضــل؛ لكــن عليــك أن تســأل نفســك ً‬
‫حقــا‪ ،‬فلمــاذا ال‬
‫مفيــدا ً‬
‫ً‬ ‫حقــا هــذه الفوائــد؟ وإذا كان نقــد الــذات‬‫علــى أن نقــد الــذات يجلــب ً‬
‫يســتخدمه معظــم النــاس كطريقــة للتعامــل مــع صديــق مقــرب أو طفــل مســتاء؟‬

‫يعتقــد بعــض النــاس أن التراحــم الذاتــي بــؤدي إلــى الضعــف‪ ،‬والكســل‪ ،‬والشــفقة علــى النفــس‪.‬‬
‫ولكــن إذا فكــرت فــي األشــخاص الذيــن تكــن لهــم الحــب واالحتــرام وتصفهــم بأنهــم أشــخاص‬
‫رحيميــن‪ ،‬فهــل ســتعتبرهم ضعفــاء‪ ،‬أو كســالى‪ ،‬أو مليئيــن بالشــفقة علــى الــذات؟‬

‫الحقيقــة هــي أن التراحــم الذاتــي تعكــس الصفــات التــي يرغــب فيهــا معظــم النــاس‪ ،‬مثــل‪:‬‬
‫اللطــف‪ ،‬والدعــم‪ ،‬والــدفء‪ ،‬والرعايــة‪ ،‬وعــدم إصــدار األحــكام‪ ،‬والقبــول‪ ،‬والكــرم‪ ،‬والقــوة‪،‬‬
‫واالســتقرار‪ ،‬والشــجاعة‪ ،‬والمعرفــة‪ ،‬والتفاهــم‪ ،‬واالســتبصار‪ ،‬والمرونة‪/‬المعاوديــة النفســية‪،‬‬
‫والمثابــرة‪ ،‬واإلصــرار‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك‪.‬‬

‫إلثبــات فوائــد التراحــم الذاتــي وعــدم فائــدة نقــد الــذات لنفســك‪ ،‬جــرب تجربــة اللطــف مقابــل‬
‫فعليــا‪.‬‬
‫ً‬ ‫النقــد‪ ،‬لتكتشــف بنفســك‬

‫‪38‬‬
 ‫الوحدة الثالثة‬
‫االستعداد للتراحم الذاتي‬

‫المقدمة‬
‫حتــى نكــون قادريــن على االســتجابة ألنفســنا برحمــة‪ً ،‬‬
‫أواًل‬
‫يجــب أن يكــون عندنــا إدراك لمعاناتنــا وأن نكــون واعيــن‬
‫عندمــا يقفــز عقلنــا إلــى التفكيــر الناقــد للــذات‪ ،‬األمر الذي‬
‫أيضــا إلــى أن‬
‫يــؤدي إلــى تفاقــم معاناتنــا فقــط‪ .‬نحتــاج ً‬
‫نكــون قادريــن علــى التمهــل‪ ،‬وعــدم الدخــول فــي زوبعــة‬
‫أفكارنــا ومشــاعرنا الغيــر مريحــة؛ بــدون هــذا التمهــل‬
‫والوعــي العالــي‪ ،‬ال يمكننــا اختيــار تجربــة شــيء مختلــف‪.‬‬
‫لتجربــة نهــج جديــد يتســم بالتراحــم‪ ،‬مــن المرجــح أن‬
‫تكــون أي اســتراتيجيات جديــدة متعلقــة بالتراحــم الذاتــي‬
‫ســتتعلمها فــي الوحــدات القادمــة عديمــة الفائــدة‪ ،‬إال‬
‫أوال ووعيــت بمــا يحــدث ويــدور بداخلــك‪.‬‬
‫ً‬ ‫إذا تمهلــت‬

‫ستســاعدك هــذه الوحــدة علــى تنميــة هــذه المهــارات‪،‬‬

‫ســيتم إدخــال التنفــس البطــيء لمســاعدتك علــى التمهل‬
‫فــي ردود الفعــل التلقائيــة الناقــدة للــذات‪ ،‬وتحفيــز نظــام‬
‫أيضــا علــى إعــادة‬
‫التهدئــة‪ ،‬وتأثيــره المهــدئ‪ .‬ســتتعرف ً‬
‫وعيــا بمــا‬
‫ً‬ ‫تدريــب االنتبــاه‪ ،‬لمســاعدتك علــى أن تصبــح أكثــر‬
‫ووعيــا فيمــا تريــد‬
‫ً‬ ‫ـدا‬
‫يفعلــه ذهنــك‪ ،‬وأن تكــون أكثــر قصـ ً‬
‫انتباهــك أن يركــز عليــه‪ ،‬وأن تكــون رحيــم مــع نفســك‪-‬‬
‫والتــي تعتبــر بــؤرة جديــدة لالهتمــام‪.‬‬

‫‪39‬‬
 ‫التمهل‬
‫مهمــا عندمــا يتعلــق األمــر بحالتنــا‬
‫ً‬ ‫دورا‬
‫ً‬ ‫يلعــب التنفــس‬
‫الجســدية والعاطفيــة‪ .‬عندمــا نكــون فــي وضــع التهديــد‪،‬‬
‫نشــطا‪،‬‬
‫ً‬ ‫يكــون نظامنــا العصبــي الســمبثاوي أو الــودي‬
‫وهــو النظــام المســؤول عــن «تنشــيط» أجســامنا؛ نتيجــة‬
‫ـريعا‪ ،‬ويبــدأ عــدد‬
‫لذلــك قــد يصبــح معــدل التنفــس لدينــا سـ ً‬
‫مــن التغييــرات الفســيولوجية األخــرى فــي الحــدوث وذلــك‬
‫لتهيئتنــا التخــاذ موقــف الهجــوم‪ ،‬أو الهــروب‪ ،‬أو التجمــد‪.‬‬
‫وتتضمــن هــذه العمليــة توقــف جــزء مــن الدمــاغ‪( -‬قشــرة‬
‫الفــص الجبهــي)‪ -‬وهــو المســؤول عــن التفكيــر‪ ،‬والمنطــق‪،‬‬
‫واتخــاذ القــرار بشــكل مؤقــت‪ ،‬ممــا يفســح المجــال للجــزء‬
‫األكثــر بدائيــة مــن دماغنا‪(-‬اللــوزة الدماغيــة)‪ -‬الــذي يكتشــف‬
‫الخطــر ويســتجيب لــه‪.‬‬

‫مــع كل هــذا‪ ،‬تصبــح قدرتنــا علــى التفكيــر بطــرق مفيــدة‪ ،‬ومتوازنــة‪ ،‬ورحيمــة مــع الــذات صعبــة‬
‫للغايــة‪ .‬حيــث يصبــح عقلنــا مســتهلكً ا كوننــا فــي حالــة تأهــب ُقصــوى للخطــر‪ .‬إذن مــاذا نفعــل؟‬
‫حســنً ا‪ ،‬نحــن بحاجــة إلــى التمهــل فيمــا نفعــل‪ ،‬نحــن بحاجــة إلــى تحفيــز قــوة التأثيــر المعاكــس‬
‫للجهــاز العصبــي الباراســمبثاوي‪/‬الالودي‪ .‬بينمــا يرتبــط الجهــاز العصبــي الســبمثاوي‪/‬الودي بوضــع‬
‫التهديــد‪ ،‬يرتبــط الجهــاز العصبــي الباراســمبثاوي ‪/‬الــاودي بوضعيــة التهدئــة لدينــا‪ ،‬ممــا يــؤدي‬
‫هــدوءا‪-‬‬
‫ً‬ ‫إلــى هــدوء وســكون الجســم والذهــن‪ .‬تمنــح هــذه الحالة‪-‬والتــي تتســم بأنهــا األكثــر‬
‫قشــرة الفــص الجبهــي فرصــة العــودة إلــى العمــل‪ ،‬ممــا يســمح بالتفكيــر المــدروس واألكثــر توازنً ــا‪.‬‬
‫بــدون حــدوث هــذا التأثيــر المهــدئ ً‬
‫أواًل والــذي يمنحنــا الهــدوء والســكينة‪ ،‬ليــس لدينــا أمــل كبيــر‬
‫فــي االســتجابة لمــا يحــدث لنــا بســلوك فيــه تراحــم ذاتــي‪.‬‬

‫‪40‬‬
 ‫التنفس البطيء‬

‫التنفــس البطــيء هــو مفتاحنــا للتمهــل بالجســم والذهــن‪ ،‬وبــدء تشــغيل الجهــاز العصبــي‬
‫الباراســبمثاوي‪/‬الالودي‪ .‬حيــث يســاعدنا التنفــس البطــيء علــى تشــغيل «زر اإليقــاف المؤقــت»‬
‫وإعــادة الضبــط‪ .‬قــد يبــدو التنفــس البطــيء عمليــة بســيطة‪ ،‬ولكنــه فــي الواقــع اســتراتيجية قويــة‬
‫وجبــارة‪ ،‬والتــي يمكــن أن تســاعد فــي تحويلنــا مــن وضــع التهديــد إلــى وضــع التهدئــة‪.‬‬

‫نفســا فــي الدقيقــة‪ .‬عندمــا نشــعر بالقلــق ونشــعر بالتهديــد‪،‬‬

‫ً‬ ‫معــدل التنفــس الطبيعــي هــو ‪١٤-١٠‬‬
‫يمكــن أن يكــون معــدل التنفــس لدينــا أعلــى بكثيــر مــن هــذا‪ .‬ســيكون نــوع معــدل التنفــس الــذي‬
‫نوصــي بتجربتــه إلــى إبطــاء تنفســك إلــى حوالــي ‪ ٥‬أنفــاس فــي الدقيقــة‪ ،‬لذلــك نحــن بالفعــل‬
‫بصــدد الدخــول فــي حالــة االســترخاء‪.‬‬

‫كال مــن إبطــاء معــدل التنفــس وتغييــر نمــط التنفــس؛ اســتخدم الخطــوات التاليــة‬
‫يتضمــن التمهــل ً‬
‫لتتمكــن مــن تنشــيط نظــام التهدئــة وإعــداد نفســك الســتراتيجيات التراحــم الذاتــي القادمــة‪.‬‬

‫الخطوة ‪ :١‬تأكد من أنك تجلس على كرسي مريح أو تستلقي على سرير‬
‫ثوان (من خالل األنف إن أمكن)‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫نفسا لمدة ‪٤‬‬
‫ً‬ ‫الخطوة ‪ :٢‬خذ‬
‫الخطوة ‪ :٣‬امسك‪/‬احبس نفسك لمدة ثانيتين‪.‬‬
‫ثوان (مرة أخرى من خالل األنف إن أمكن)‪.‬‬
‫ٍ‬ ‫الخطوة ‪ :٤‬أخرج نفسك ببطء لمدة ‪٦‬‬
‫قليال قبل التنفس مرة أخرى‪.‬‬
‫ً‬ ‫الخطوة ‪ :٥‬توقف‬
‫الخطوة ‪ :٦‬و من ثم استمر في الممارسة والممارسة والممارسة!‬

‫‪41‬‬
 ‫نصائح التنفس البطيء‬

‫عندمــا تبــدأ فــي تغييــر تنفســك ألول مــرة‪ ،‬قــد يكــون مــن الصعــب إبطــاء تنفســك إلــى هــذا المعــدل‬
‫الــذي يســتمر الشــهيق فيــه إلــى ‪ ٤‬ثوانــي وحبــس النفــس لمــدة ثانيتيــن والزفيــر لمــدة ‪ ٦‬ثوانــي‪.‬‬
‫يمكنــك محاولــة اســتخدام معــدل تنفــس يســتمر فيــه الشــهيق لمــدة ‪ ٣‬ثوانــي وثانيــة المســاك‪/‬‬
‫حبــس النفــس و‪ ٤‬ثوانــي للزفيــر‪ .‬جــرب أكثــر مــن طريقــة حتــى تجــد الطريقــة األنســب لــك‪ ،‬مــع الحفــاظ‬
‫علــى إبطــاء تنفســك بقــدر مــا تســتطيع وبشــكل مريــح‪ ،‬والتأكــد مــن أن المــدة التــي تســتغرقها فــي‬
‫عمليــة الزفيــر أطــول مــن المــدة التــي تســتغرقها فــي عمليــة الشــهيق‪.‬‬

‫ـدال مــن أســلوب‬

‫عنــد القيــام بتماريــن التنفــس‪ ،‬تأكــد مــن أنــك تســتخدم أســلوب التنفــس مــن البطــن بـ ً‬
‫التنفــس مــن الصــدر‪ .‬يمكنــك التحقــق مــن ذلــك عــن طريــق وضــع يــد واحــدة علــى بطنــك ويــد واحــدة‬
‫علــى صــدرك‪ ،‬يجــب أن ترتفــع اليــد الموجــودة علــى بطنــك عندمــا تتنفــس‪ ،‬وتســقط عنــد الزفيــر‪ .‬ال‬
‫فغالبــا مــا يســتغرق األمــر وقتً ــا وممارســة لتتمكــن‬
‫ً‬ ‫تشــعر باإلحبــاط إذا لــم يحــدث ذلــك علــى الفــور‪،‬‬
‫مــن التنفــس مــن بطنــك‪ ،‬فقــط ابــذل قصــارى جهــدك وشــاهد كيــف تتحســن بمــرور الوقــت‪.‬‬

‫يوميــا‪ ،‬يمكنــك اختيــار جلســة تدريــب طويلــة لمــره واحــدة‬

‫ً‬ ‫حــاول التــدرب مــرة أو مرتيــن علــى األقــل‬
‫فــي اليــوم (علــى ســبيل المثــال‪ ،‬جلســة واحــدة فقــط مدتهــا ‪ ٢٠‬دقيقــة) أو العديــد مــن جلســات‬
‫يوميــا‪ ،‬كل جلســة مدتهــا ‪ ٥‬دقائــق)‪.‬‬
‫ً‬ ‫التدريــب الصغيــرة (علــى ســبيل المثــال‪ ٤ ،‬جلســات‬

‫نســبيا عــن اإللهــاء أو‬

‫ً‬ ‫بعيــدا‬
‫ً‬ ‫مــارس التماريــن فــي البدايــة فــي وقــت يمكنــك فيــه االســترخاء‪،‬‬
‫المشــتتات‪ .‬عندمــا تتحســن مهــارة التنفــس البطــيء‪ ،‬قــد تختــار بعــد ذلــك التــدرب فــي أي وقــت وفــي‬
‫أي مــكان عندمــا يكــون لديــك وقــت فــراغ (علــى ســبيل المثــال‪ ،‬االنتظــار فــي طوابيــر التســوق‪ ،‬أو عنــد‬
‫التنقــل بالحافلــة أو المواصــات العامــة)‪ .‬الهــدف النهائــي هــو أنــه بغــض النظــر عــن مــكان وجــودك‬
‫ومــا تفعلــه‪ ،‬عندمــا تالحــظ أنــك تواجــه تحديــات ومشــاعر غيــر مريحــة وصعبــة‪ ،‬فإننــا نريــد منــك بنــاء‬
‫عــادة جديــدة تتمثــل فــي القــدرة علــى اســتخدام تنفســك لتنشــيط حالــة جســدية هادئــة‪ ،‬إذا تمكنــت‬
‫مــن تحقيــق ذلــك‪ ،‬فأنــت فــي أفضــل وضــع ممكــن للوصــول للتراحــم الذاتــي فــي األوقــات الصعبــة‪.‬‬

‫‪42‬‬

‫وإعــادة التوجيــه عــدة مــرات‪ ،‬ألن انتبهنــا كمــا‬
‫كثيــرا!‬
‫ً‬ ‫نعلــم يتشــتت‬
‫إذن كيــف نوجــه انتباهنــا للقيــام بهــذه األشــياء‬
‫الثالثــة؟ حســنً ا‪ ،‬نحــن بحاجــة إلــى ممارســة‬
‫التماريــن بانتظــام! فكــر فــي انتباهــك علــى أنــه‬
‫عضلــة‪ ...‬إذا لــم تمرنهــا بانتظــام‪ ،‬ســتضعف و لــن‬
‫جيــدا‪.‬‬
‫ً‬ ‫تعمــل‬
‫هنــاك طريقتــان يمكنــك مــن خاللهمــا توجيــه‬
‫انتباهــك إلــى التمريــن المنتظــم والتركيــز علــى‬
‫المهــام االعتياديــة والتأمــل‪ ،‬وكالهمــا تماريــن‬
‫إلعــادة تدريــب االنتبــاه قائمــة علــى اليقظــة؛‬
‫اليقظــة الذهنيــة هــي مصطلــح يشــير إلــى‬
‫االهتمــام المتعمــد بمــا يحــدث فــي اللحظــة‬
‫الحاليــة‪ ،‬والقيــام بذلــك باســتخدام ســلوك‬
‫القبــول تجــاه كل مــا تالحظــه‪ .‬بهــذه الطريقــة‬
‫مالحظــا لــكل مــا تواجهــه‬
‫ً‬ ‫مراقبــا أو‬
‫ً‬ ‫تصبــح‬
‫(مثــل‪ :‬تنفســك‪ ،‬وأحاســيس الجســم‪ ،‬واألفــكار‪،‬‬
‫والمشــاعر‪ ،‬واألصــوات‪ ،‬والمذاقــات‪ ،‬والروائــح‪،‬‬
‫والرؤيــة‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك)‪ ،‬عــدم الحكــم علــى مــا‬
‫تمــر بــه علــى أنــه جيــد أو ســيئ‪ ،‬ال تحــاول إيقــاف‬
‫أو تغييــر كل مــا تمــر بــه‪ ،‬فقــط شــاهد والحــظ‪.‬‬
‫أيضــا التــدرب علــى‬
‫ً‬ ‫تتضمــن اليقظــة الذهنيــة‬
‫كيفيــة مالحظــة الوقــت الــذي ينتقــل فيــه‬
‫ـدا عــن اللحظــة الحاليــة إلــى شــيء‬
‫انتباهــك بعيـ ً‬
‫آخــر‪ ،‬ثــم إعــادة توجيــه انتباهــك بلطــف إلــى‬
‫اللحظــة الراهنــة هنــا واآلن‪ .‬اليقظــة الذهنيــة‬
‫ليســت محاولــة للتحكــم فــي أفــكارك ومشــاعرك‬
‫أو التخلــص منهــا‪ ،‬بــل يتعلــق األمــر بالســماح‬
‫لهــذه األشــياء بالتواجــد بداخلــك‪ ،‬وفــي نفــس‬
‫الوقــت اختيــار تحويــل انتباهــك مــرة أخــرى إلــى‬
‫شــيء ترغــب باالهتمــام بــه فــي الوقــت الحاضــر‪.‬‬
‫‪43‬‬
‫إعادة تدريب االنتباه‪:‬‬
‫مــا يهتــم بــه أذهاننــا‪ ،‬وكيــف ينتبــه إليــه‪،‬‬
‫يمثــل عامــل آخــر يســاهم فــي حالتنــا العاطفيــة‬
‫والجســدية‪ .‬فــي كثيــر مــن األوقــات نفتقــر إلــى‬
‫الوعــي بمــا نمــر بــه‪ ،‬حيــث نجــد أنفســنا طــوال‬
‫غالبــا مــا‬
‫ً‬ ‫الحيــاة مدفوعيــن بمشــاعرنا وأفكارنــا‪،‬‬
‫يشــير النــاس إلــى هــذا الوضــع علــى أنــه أشــبه‬
‫بوضــع التشــغيل اآللــي أو كونــه وضــع «غيــر‬
‫موعــي»‪.‬‬
‫أوال إلــى أن نعــي‬
‫ً‬ ‫لتعزيــز التراحــم الذاتــي‪ ،‬نحتــاج‬
‫أو نــدرك معاناتنــا وأننــا نزيــد مــن شــدة هــذه‬
‫أيضــا إلــى أن نكــون‬
‫المعانــاة بـــنقد الــذات‪ .‬نحتــاج ً‬
‫ذهنيــا قادريــن علــى اتخــاذ خطــوة إلــى الخلــف‬
‫ً‬
‫عمــا نمــر بــه‪ ،‬لمشــاهدة أو مالحظــة مــا يحــدث‬
‫بــدال مــن االنغمــاس فيهــا‬
‫ً‬ ‫بأفكارنــا ومشــاعرنا‪،‬‬
‫تمامــا‪ .‬نحــن بحاجــة إلــى التراجــع بمــا يكفــي‬
‫ً‬
‫لنكــون قادريــن علــى التفكيــر فيمــا يحــدث بــدون‬
‫التنصــل والتهــرب مــن معاناتنــا‪ ،‬ألن الشــخص‬
‫الرحيــم لــن يتنصــل مــن شــخص يعانــي‪.‬‬
‫أيضــا أن نكــون قادريــن بشــكل‬‫ً‬ ‫أخيــرا‪ ،‬نحتــاج‬
‫ً‬
‫متعمــد ومقصــود ومتكــرر علــى إعــادة توجيــه‬
‫انتباهنــا إلــى أفــكار تتســم بالتراحــم الذاتــي‬
‫وذلــك مــن أجــل تحفيــز نظــام التهدئــة عنــد‬
‫وعيــا بخيــار‬
‫ً‬ ‫الحاجــة إليــه‪ ،‬ممــا يعنــي بأننــا أكثــر‬
‫المــكان الــذي نوجــه لــه انتباهنــا‪.‬‬
‫معــا يعنــي أننــا بحاجــة إلــى تدريــب‬
‫وضــع كل هــذا ً‬
‫انتباهنــا علــى‪ :‬ادرك‪ ،‬شــاهد‪ ،‬اعــد التوجيــه‪.‬‬
‫إدراكنــا لمــكان توجــه انتباهنــا‪ ،‬ومشــاهدة كل‬
‫مــا لفــت انتباهنــا بشــكل منفصــل‪ ،‬ثــم إعــادة‬
‫توجيــه انتباهنــا عــن قصــد إلــى المــكان الــذي‬
‫نختــاره فــي تلــك اللحظــة‪ .‬ثــم تكــرار هــذه التجربة‬
‫بالطبــع‪ ،‬فنحــن نحتــاج إلــى اإلدراك والمشــاهدة‬
 ‫التركيز على المهام االعتيادية‬

‫ربمــا الحظــت أنــك عندمــا تقــوم باألعمــال المنزليــة اليوميــة‪ ،‬مثــل غســل األطبــاق أو الكــي‪ ،‬فــإن‬
‫تمامــا فــي المهمــة التــي بيــن يديــك؛ ولكــن مــن المحتمــل أن يكــون ذهنــك‬
‫ً‬ ‫ذهنــك ال يكــون حاضـ ًـرا‬
‫فــي وضــع أشــبه بوضــع الطيــار اآللــي‪ .‬مــن خــال التركيــز علــى المهــام االعتياديــة‪ ،‬يتمثــل الهــدف‬
‫تدريجيــا علــى الحفــاظ علــى انتباهــك فــي نشــاط عــادي‪ ،‬وبالتالــي إعطــاء انتباهــك‬
‫ً‬ ‫فــي التــدرب‬
‫ـدا‪.‬‬
‫تمرينً ــا جيـ ً‬

‫الشــيء الجيــد فــي التركيــز علــى المهــام االعتياديــة‪ ،‬هــو أنــك لســت مضطـ ًـرا إلــى القيــام بــأي‬
‫شــيء إضافــي فــي يومــك‪ ،‬فاألمــر يتعلــق فقــط بتغييــر الطريقــة التــي تنتبــه بهــا لألشــياء التــي‬
‫تقــوم بهــا بالفعــل‪.‬‬

‫اكتــب المهــام الروتينيــة المختلفــة التــي تقــوم بهــا‪ ،‬والتــي يمكنــك اســتخدامها كفرصة لممارســة‬
‫توجيــه انتباهــك؛ يمكــن أن تشــمل المهــام االعتياديــة الجلــوس‪ ،‬والمشــي‪ ،‬وتنــاول الطعــام‪،‬‬
‫واالســتحمام‪ ،‬وتنظيــف األســنان ‪ -‬وليــس فقــط األعمــال المنزليــة‪.‬‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫عنــد القيــام بمهامــك االعتياديــة‪ ،‬حــاول أن تكــون علــى درايــة بجميــع الجوانــب الحســية للمهمــة‪.‬‬
‫ركــز علــى أي حاســة مــن حواســك (مثــل‪ :‬اللمــس‪ ،‬والبصــر‪ ،‬والصــوت‪ ،‬والرائحة‪ ،‬والذوق) بما يتناســب‬
‫مــع طبيعــة المهمــة التــي تقــوم بهــا‪ .‬فــي كل مــرة تالحــظ فيهــا أن ذهنــك قــد شــرد عــن المهمة‪،‬‬
‫وهــو مــا ســيحدث بالطبــع للجميــع‪ ،‬اربــط انتباهــك مــرة أخــرى بالمهمــة مــن خــال التركيــز‪ ،‬دون‬
‫إصــدار أحــكام‪ ،‬علــى واحــد أو أكثــر ممــا يلــي‪:‬‬
‫الملمس‪ :‬مــا هــو شــعورك تجــاه النشــاط؟ كيــف يبــدو الملمــس (علــى ســبيل المثــال‪ ،‬خشــن‬
‫وناعــم)؟ أي جــزء مــن جســمك متصــل بــه؟ هــل هنــاك مناطــق فــي جســمك علــى‬
‫اتصــال أكثــر أو أقــل بالمهمــة؟‬
‫الــرؤيــــة‪ :‬مــاذا تالحــظ علــى المهمــة؟ مــا الــذي يلفــت انتباهــك؟ كيــف تبــدو المهمــة؟ مــاذا‬
‫عــن الضــوء‪ ...‬الظــال‪ ...‬الخطوط‪ ...‬األلوان؟‬
‫الـصــــوت‪ :‬ما األصوات التي تالحظها؟ ما أنواع الضوضاء المرتبطة بالمهمة؟‬
‫الـرائــحـة‪ :‬مــا الروائــح التــي تالحظهــا؟ هــل تتغيــر الروائــح أثنــاء المهمــة؟ كــم عــدد الروائــح‬
‫الموجــودة؟‬
‫الــــمذاق‪ :‬مــا النكهــات التــي تالحظهــا؟ هــل تتغيــر النكهــات أثنــاء المهمــة؟ مــا هــي جــودة‬
‫النكهات؟‬

‫‪44‬‬
 ‫التأمل‬
‫يعــد اســتخدام تمريــن التأمــل طريقــة أخــرى يمكنــك مــن خاللهــا تدريــب نفســك علــى أن تكــون‬
‫وعيــا بمــا يشــغل انتباهــك (خاصــة األفــكار والمشــاعر) إلعــادة توجيــه انتباهــك إلــى التركيــز‬
‫ً‬ ‫أكثــر‬
‫الحالــي الــذي تختــاره‪ ،‬والتعامــل مــع عقلــك الــذي ال مفــر مــن شــروده‪ .‬تتمثــل إحــدى ممارســات‬
‫ـدا عــن‬
‫التأمــل الشــائعة فــي االنتبــاه إلــى تنفســك‪ ،‬مالحظــة أي وقــت يشــرد فيــه ذهنــك بعيـ ً‬
‫التنفــس‪ ،‬واصطيــاد ذهنــك الشــارد‪ ،‬ثــم إعــادة توجيهــه مــرة أخــرى إلــى التنفــس باعتبــاره‬
‫عــادة‪ ،‬لــذا‬
‫ً‬ ‫مرســاة للحظــة الحاليــة‪ .‬أنفاســك هــو شــيء دائــم معــك‪ ،‬وهــو شــيء ال ندركــه‬
‫فهــي نقطــة التركيــز المثاليــة الســتخدامها فــي إعــادة تدريــب االنتبــاه‪.‬‬

‫خطوات التأمل‪:‬‬

‫لبــدء التمريــن‪ ،‬اجلــس علــى كرســي واتخــذ وضعيــة مريحــة‪ ،‬ثــم اســأل نفســك‪ ،‬مــا الــذي‬
‫أواجهــه اآلن؟ مــا هــي األفــكار التــي أفكــر فيهــا‪ ،‬ومــا هــي المشــاعر التــي أشــعر بهــا‪،‬‬
‫ومــا هــي األحاســيس التــي أحــس بهــا فــي جســمي؟ اســمح لنفســك فقــط باالعتــراف‬
‫بهــذه التجــارب ومراقبتهــا ووصفهــا لنفســك‪ ،‬دون إصــدار أحــكام ودون محاولــة تغييرهــا‬
‫أو جعلهــا تختفــي‪ ،‬خــذ ‪ 30‬ثانيــة إلــى دقيقــة واحــدة للقيــام بذلــك‪.‬‬

‫اآلن قــم بتركيــز وعيــك علــى أنفاســك‪ ،‬مــع التركيــز علــى أحاســيس أنفاســك أثنــاء الشــهيق‬
‫والزفيــر‪ ،‬وجــه وعيــك إلــى أحاســيس حــركات ارتفــاع وانخفــاض بطنــك المتكــررة مــن لحظــة‬
‫إلــى أخــرى‪ ،‬واســمح ألفــكارك أن ترحــل مــع كل زفيــر‪ ،‬ربمــا قــل لنفســك «اســترخ» أو‬
‫ـدا إلــى األفــكار والمشــاعر‬
‫«اتركها‪/‬دعهــا ترحــل» مــع كل زفيــر‪ .‬إذا كان عقلــك يشــرد بعيـ ً‬
‫واألحاســيس األخــرى ‪ -‬مــرة أخــرى ال تحــاول تغييرهــا أو جعلهــا تختفــي‪ ،‬مــا عليــك ســوى‬
‫االعتــراف بوجودهــا‪ ،‬والســماح لهــا بالتواجــد‪ ،‬ثــم التخلــي عــن توجيــه انتباهــك إليهــا‬
‫والتركيــز مــرة أخــرى علــى أنفاســك‪ ،‬خــذ حوالــي دقيقــة أو دقيقتيــن للقيــام بذلــك‪.‬‬

‫اآلن قــم بتوســيع وعيــك الستشــعار كامــل جســمك يتنفــس‪ ،‬مــع إدراك األحاســيس‬
‫الموجــودة فــي جميــع أنحــاء جســمك‪ .‬إذا كانــت هنــاك أي مشــاعر قويــة حولــك‪ ،‬يمكنــك‬
‫أن تقــول لنفســك «مهمــا كان األمــر‪ ،‬فــا بــأس‪ ،‬فقــط دعنــي أشــعر بــه»‪ .‬اســمح لنفســك‬
‫بالتنفــس والبقــاء فــي حالــة حضــور مــع هــذه المشــاعر‪ ،‬وإذا كان عقلــك يشــرد إلــى أفــكار‬
‫أو أحاســيس مزعجــة‪ ،‬فمــا عليــك ســوى االعتــراف بهــذه المشــاعر والتخلــي عنهــا ‪ -‬مــع‬
‫التركيــز مــرة أخــرى علــى استشــعار كامــل جســمك يتنفــس‪ ،‬اســتمر فــي القيــام بذلــك‬
‫لمــدة دقيقــة أو دقيقتيــن أخــرى‪.‬‬

‫‪45‬‬
‫عندمــا تبــدأ فــي التعــرف أكثــر علــى مهــارة التأمــل هــذه‪ ،‬يمكنــك محاولــة زيــادة وقــت الخطوتيــن‬
‫‪ 2‬و ‪ ،3‬حتــى يســتغرق التأمــل عشــر دقائــق أو أكثــر‪.‬‬

‫مــن المهــم أن نتذكــر الهــدف مــن إعــادة تدريــب االنتبــاه‪ ،‬والــذي يغفــل عنــه النــاس أحيانً ا‪ .‬ســتؤدي‬
‫ممارســة التركيــز علــى المهــام االعتياديــة والتأمــل بمــرور الوقت إلى‪:‬‬

‫زيــادة وعيــك بالمــكان الموجــه لــه انتباهــك فــي أي لحظــة ممــا يمكنــك التعــرف علــى اللحظــة‬
‫التــي يعلــق فيــه انتباهــك فــي األلــم والمعانــاة ونقــد الــذات؛‬
‫تمكنــك مــن ممارســة بعــض اســتراتيجيات التراحــم الذاتــي فــي الوحــدات القادمــة ومــن إعــادة‬
‫توجيــه انتباهــك بمرونــة إلــى المــكان الــذي تريــده؛‬
‫ـدا عــن الرحمــة بالــذات‪،‬‬
‫مســاعدتك علــى مالحظــة لحظــة شــرود انتباهــك الــذي ال مفــر منــه بعيـ ً‬
‫وتمكنــك مــن اســتعادة انتباهــك مــرة أخــرى‪.‬‬

‫أيضــا أن نتذكــر أن الهــدف مــن التركيــز علــى المهــام االعتياديــة والتأمــل ليــس‬
‫مــن المهــم ً‬
‫الحصــول علــى انتبــاه موجــه إلــى اللحظــة الحاليــة بشــكل مســتمر و مثالــي بنســبة ‪ ٪100‬طــوال‬
‫الوقــت‪ ،‬أو الحصــول علــى عقــل فــارغ أو عــدم وجــود أفــكار ومشــاعر‪ ،‬فهــذا مســتحيل! عندمــا‬
‫تحــاول الحفــاظ علــى انتباهــك فــي اللحظــة الحاليــة ســتالحظ أن ذهنــك ســوف يشــرد‪ ،‬قــد تبــدأ‬
‫فــي التفكيــر فــي المســتقبل أو الماضــي‪ ،‬وقــد تنجــرف مــرة أخــرى إلــى نقــد الــذات أو قــد يجــذب‬
‫انتباهــك شــيء آخــر‪ ،‬هــذا أمــر ال بــأس بــه‪ ،‬فهــذا مــا تفعلــه «العقــول‪».‬‬

‫تتمثــل المهمــة فــي مالحظــة الوقــت الــذي يشــرد فيــه ذهنــك ومرافقتــه بلطــف إلــى «المهمــة‬
‫الحاليــة» (أي كل مــا كنــت تركــز عليــه ســواء‪ -‬التنفــس‪ ،‬والغســيل‪ ،‬وتنظيــف أســنانك‪ ،‬ومــا إلــى‬
‫ذلــك)؛ يتعلــق األمــر كلــه بوعيــك باالنتبــاه‪ ،‬ومالحظــة مــكان وجــوده ومشــاهدته‪ ،‬وإعادتــه إلــى‬
‫الحاضــر كلمــا تطلــب األمــر‪.‬‬

‫عندمــا تالحــظ أن عقلــك قــد شــرد أثنــاء تماريــن إعــادة تدريــب االنتبــاه هــذه‪ ،‬احــرص علــى عــدم‬
‫بــدال مــن ذلــك‪ ،‬حــاول أن تجعــل الرحمــة تســود الموقــف‪ ،‬فــي‬
‫ً‬ ‫انتقــاد نفســك علــى مــا حــدث‪.‬‬
‫تمامــا‪ .‬فكــر فــي كل «شــرود» كفرصــة أخــرى لممارســة مهاراتــك فــي‬ ‫ً‬ ‫النهايــة‪ ،‬األمــر طبيعــي‬
‫إعــادة انتباهــك إلــى اللحظــة الراهنــة هنــا واآلن‪ ،‬فكــر فــي األمــر بهــذه الطريقــة‪ ،‬فالمهــارة‬
‫ـدال مــن ذلــك جــذب انتباهــك عندمــا‬
‫التــي تتعلمهــا ليســت الحصــول علــى انتبــاه مســتدام‪ ،‬ولكــن بـ ً‬
‫حقــا عــدد المــرات التــي يشــرد فيهــا انتباهــك‪ ،‬ألن هــذا جــزء‬
‫يشــرد واســتعادته‪ ،‬و هكــذا‪ ،‬ال يهــم ً‬
‫أساســي مــن التدريــب‪.‬‬

‫‪46‬‬
 ‫الممارسة‪ ،‬الممارسة‪ ،‬الممارسة‬

‫البطــيء‪ ،‬يمكــن عمــل جلســة واحــدة طويلــة‬ ‫إعــادة تدريــب االنتبــاه (أي التركيــز علــى المهــام‬
‫يوميــا أو العديــد مــن الجلســات الصغيــرة علــى‬
‫ً‬ ‫االعتياديــة والتأمــل) والتنفــس البطــيء ليســت‬
‫مــدار اليــوم؛ وبالمثــل‪ ،‬يمكــن أن تكــون جلســات‬ ‫ـوال ســريعة وال ســهلة؛ ولــذا فهــي تتطلــب‬
‫حلـ ً‬
‫التأمــل طويلــة أو قصيــرة‪ ،‬إذا كنــت تجــد صعوبــة‬ ‫جميعهــا ممارســة منتظمــة‪ ،‬فهــذه كلهــا‬
‫ـدال من‬
‫حقــا فــي إيجــاد وقــت للتأمــل‪ ،‬فيمكنــك بـ ً‬
‫ً‬ ‫مهــارات والمهــارات تتطلــب وقتً ــا لتطويرهــا‪،‬‬
‫ذلــك زيــادة عــدد تدريبــات التركــز علــى المهــام‬ ‫أيضــا أن انتباهــك يشــبه العضــات؛ إذا‬
‫و تذكــر ً‬
‫يوميــا‪ .‬تذكــر أن‬
‫ً‬ ‫االعتياديــة التــي تقــوم بهــا‬ ‫توقفــت عــن التمريــن المنتظــم‪ ،‬فلــن تعمــل‬
‫التركيــز علــى المهــام االعتياديــة ال يطلــب منــك‬ ‫جيــدا‪.‬‬
‫ً‬ ‫عضالتــك‬
‫القيــام بــأي شــيء إضافــي‪ ،‬فقــط التعامــل مــع‬
‫يجــد بعــض األشــخاص أنــه من األســهل ممارســة‬
‫األنشــطة التــي تقــوم بهــا بالفعــل بطريقــة‬
‫التنفــس البطــيء والتأمــل أثنــاء االســتماع إلــى‬
‫معينــة‪.‬‬
‫صــوت شــخص يحفزهــم أو يوجههــم أثنــاء‬
‫ممارســة التنفــس البطــىء‪ .‬هنــاك العديــد مــن‬
‫أمــرا‬
‫ً‬ ‫تعــد ممارســة جميــع المهــارات الثالثــة‬
‫هــذه الملفــات الصوتيــة والفيديوهــات المتاحــة‬
‫ضروريــا لمســاعدتك علــى التمهــل أكثــر وزيــادة‬
‫ً‬
‫مــن مصــادر مختلفــة قــد ترغــب فــي تجربتهــا‪،‬‬
‫أساســا متينً ــا الســتراتيجيات‬
‫ً‬ ‫وعيــك‪ ،‬إنهــا تضــع‬
‫أيضــا صوتيــات موجهــة إلعــادة‬
‫ً‬ ‫كمــا تتوفــر‬
‫التراحــم الذاتــي فــي الوحــدات القادمــة‪.‬‬
‫تدريــب التنفــس واالنتبــاه علــى موقــع ‪CCI‬‬
‫اإللكترونــي‪.‬‬
‫بــدون ممارســة منتظمــة ومتســقة لهــذه‬
‫االســتراتيجيات‪ ،‬قــد ال تكــون االســتراتيجيات‬ ‫نظــرا ألهميــة الممارســة‪ ،‬مــن الجيــد التخطيــط‬
‫ً‬
‫األخــرى فعالــة؛ لــذا‪ ،‬فــي حيــن أنــه قــد يكــون‬ ‫ألوقــات محــددة كل يــوم ســتقوم فيهــا‬
‫مــن المغــري قــول شــيء مثــل «آه‪ ،‬إنــه مجــرد‬ ‫بممارســتك‪ ،‬كمــا تفعــل مــع أي مهــارة تــود‬
‫تنفــس‪ ،‬لقــد قمــت بالتنفــس مــن قبــل‪ ،‬األمــر‬ ‫تحســينها‪ .‬يمكنــك اســتخدام دفتــر لتدويــن‬
‫ليــس بهــذه األهميــة‪ ،‬ولــن يضــر تخطــي هــذا‬ ‫اليوميــات المتعلقــة بالتنفــس البطــيء وإعــادة‬
‫األمــر والوصــول إلــى األجــزاء األخــرى‪ »...‬يرجــى‬ ‫تدريــب االنتبــاه لمتابعــة ســير ممارســتك لجميــع‬
‫أخــذ الوقــت الكافــي إلكمــال هــذه الوحــدة‬ ‫التماريــن الثالثــة المقترحــة‪ .‬نوصيــك بممارســة‬
‫بشــكل تــام‪ ،‬والــذي مــن شــأنه جعلــك مســتعد‬ ‫التنفــس البطــيء والتركيــز علــى المهــام‬
‫و ُمتهيــئ بشــكل أفضــل للحصــول علــى أقصــى‬ ‫االعتياديــة والتأمــل مــرة واحــدة علــى األقــل‬
‫فائــدة مــن بقيــة وحــدات بنــاء التراحــم الذاتــي‪.‬‬ ‫ســابقا‪ ،‬بالنســبة للتنفــس‬
‫ً‬ ‫يوميــا‪ .‬كمــا ذكرنــا‬
‫ً‬

‫‪47‬‬
 ‫جدول يوميات التنفس البطيء وإعادة تدريب االنتباه‬

‫يمكنــك اســتخدام هــذه الورقــة لوضــع خطــة للتنفــس البطــيء‪ ،‬والتركيــز علــى المهــام االعتياديــة‪،‬‬
‫وممارســة التأمــل‪ ،‬وتســجيل تقدمــك مــع مــرور الوقــت‪ .‬يطلــب منــك العمــود األخيــر تدويــن أي‬
‫تعليقــات حــول التجربــة ‪ -‬مــاذا الحظــت؟ كيــف كانــت ممارســتك؟ مــا تأثيــر الممارســة عليــك؟ كيــف‬
‫يمكــن مقارنتهــا باألوقــات الســابقة التــي قمــت فيهــا بنفــس الممارســة؟‬

‫التعليقات‬ ‫المدة‬ ‫المهمة‬ ‫التاريخ والوقت‬

‫على سبيل المثال‪،‬‬

‫استمر عقلي في الشرود‪،‬‬ ‫‪ 6‬دقائق‬ ‫التأمل‬ ‫االثنين اليوم‬
‫لكنني واصلت إلعادة التركيز‬ ‫الخامس من الشهر‪،‬‬
‫على أنفاسي‬ ‫صباحا‬
‫ً‬ ‫‪9:00‬‬

‫لقد قمت بممارسة التنفس‬ ‫‪ 10‬دقائق‬ ‫التنفس البطيء‬ ‫االثنين اليوم‬

‫خالل استراحة الغداء‪ ،‬و لقد‬ ‫الخامس من الشهر‪،‬‬
‫ساعدتني ممارسة هذا النوع‬ ‫مساءا‬
‫ً‬ ‫‪12:30‬‬
‫من التنفس على التمهل‬
‫ً‬
‫فعاًل‪ ،‬و شعرت بمزيد من‬
‫الهدوء عندما‬
‫عدت إلى العمل‪.‬‬

‫لقد الحظت الكثير من األشياء‬ ‫‪ 10‬دقائق‬ ‫التركيز على المهام‬ ‫االثنين اليوم‬
‫التي ال أالحظها بالعادة‪ ،‬ربما‬ ‫االعتيادية )أثناء‬ ‫الخامس من الشهر‪،‬‬
‫قليال من‬
‫ً‬ ‫كان األمر أسهل‬ ‫غسل األطباق)‬ ‫مساء‬
‫ً‬ ‫‪6:00‬‬
‫التأمل حيث كان لدي شيء‬
‫محدد ألركز ذهني عليه‪.‬‬

‫‪48‬‬
 ‫ملخص الوحدة‬

‫أوال أن نكون قادرين على إبطاء الجهاز العصبي الباراســيمبثاوي‪/‬‬ ‫ً‬ ‫لبناء التراحم الذاتي‪ ،‬يجب علينا‬
‫الــاودي واالنتقــال لتفعيــل وضــع التهدئــة لنتمكــن مــن تهدئــة الجســم والذهــن‪ .‬نحــن نســتخدم‬
‫التنفــس البطــيء لتحقيــق هــذه الحالــة الهادئــة‪ ،‬ممــا يضعنــا فــي أفضــل وضــع لنكــون قادريــن‬
‫علــى التفكيــر والتصــرف بطــرق رحيمــة بالنفــس؛‬

‫تضمــن التنفــس البطــيء التنفــس مــن خــال األنــف‪ ،‬والتنفــس مــن البطــن‪ ،‬والتنفــس بإيقــاع‬
‫يســتغرق الشــهيق فيــه ‪ ٤‬ثوانــي‪ ،‬و حبــس النفــس ثانيتيــن‪ ،‬والزفيــر لمــدة ‪٦‬ثوانــي‪ ،‬أو بإمكانــك‬
‫عمــل أي تغييــرات علــى معــدل ومــدة تنفســك بحيــث تشــعرك بالراحــة و تســاعدك علــى إبطــاء‬
‫تنفســك‪.‬‬

‫أيضــا واعييــن عندمــا نواجــه المصاعــب‪ ،‬وعندمــا‬

‫نتمكــن مــن تحقيــق التراحــم الذاتــي‪ ،‬يجــب أن نكــون ً‬
‫ـدا إلــى أفــكار‬
‫ـدال مــن ذلــك نعيــد توجيــه انتباهنــا عمـ ً‬
‫يقفــز ذهنــاا إلــى التفكيــر الناقــد للــذات‪ ،‬وبـ ً‬
‫الرحمــة بالــذات‪ ،‬نحــن نســتخدم تماريــن إعــادة تدريــب االنتبــاه القائمــة علــى اليقظــة ليكــون انتباهنا‬
‫وعيــا ومرونــة‪.‬‬
‫ً‬ ‫أكثــر‬

‫ُعلمنــا تماريــن التركيــز علــى المهــام االعتياديــة والتأمــل أن نكــون علــى درايــة بمــكان انتباهنــا‬
‫فــي أي لحظــة‪ ،‬وأن نعيــد توجيهــه بلطــف إلــى تركيــز معيــن علــى مهمــة حاليــة معينــة؛ وعندمــا‬
‫حتمــا‪ ،‬نكــون قادريــن علــى مالحظتــه وإعادتــه إلــى المهمــة الحاليــة مــرة أخــرى‪.‬‬
‫ً‬ ‫يتشــتت انتباهنــا‬

‫يعــد التنفــس البطــيء وإعــادة تدريــب االنتبــاه مــن المهــارات المهمــة لوضــع األســاس للتراحــم‬
‫الذاتــي‪ ،‬وكالهمــا يتطلبــان الكثيــر مــن الممارســة اليوميــة‪ ،‬بــدون هــذه المهــارات فــي حوزتــك‪ ،‬لــن‬
‫تعمــل اســتراتيجيات التراحــم الذاتــي فــي الوحــدات األخــرى القادمــة بشــكل جيــد‪.‬‬

‫‪49‬‬
 ‫الوحدة الرابعة‬
‫التصور الرحيم‬

‫المقدمة‬

‫نحــن اآلن جاهــزون لبعــض مــن التراحــم! لقــد قمنــا حتــى اآلن‬
‫بتمهيــد طريــق الرحمــة بالــذات‪ .‬مــن خــال تماريــن إعــادة‬
‫وعيــا‬
‫ً‬ ‫تدريــب االنتبــاه‪ ،‬مــن المفتــرض أن تكــون اآلن أكثــر‬
‫عندمــا تمــر بتجربــة صعبــة وتحتــاج إلــى شــيء مــن التراحــم‪.‬‬
‫وعلــى أفضــل االحتمــاالت يمكنــك اآلن أن تتراجــع خطــوة إلــى‬
‫ذهنيــا بحيــث تكــون فــي وضــع يســمح لــك بتوفيــر ذلــك‬
‫ً‬ ‫الــوارء‬
‫أيضــا إبطــاء نفســك باســتخدام تنفســك‬
‫لنفســك‪ .‬ويمكنــك ً‬
‫رحيمــا‬
‫ً‬ ‫لخلــق حالــة جســدية هادئــة تســاعدك علــى أن تكــون‬
‫بنفســك‪ .‬ولكــن كيــف يمكنــك بالفعــل التعامــل برحمــة مــع‬
‫نفســك؟‬

‫ســتٌ علمك هــذه الوحــدة بعــض االســتراتيجيات الجديــدة‬

‫لتتمكــن مــن تعزيــز العمــل الــذي ســيبدأه تنفســك البطــيء‪.‬‬
‫وهــذا لزيــادة تنشــيط نظــام التهدئــة فــي جســمك‪ ،‬مــن خــال‬
‫تحفيــز المشــاعر الرحيمــة بداخلــك‪ .‬ســتعتمد إثــارة المشــاعر‬
‫الرحيمــة بداخلــك علــى تطويــر صورتــك الذهنيــة الرحيمــة؛‬
‫ســيكون الهــدف مــن هــذه الوحــدات هــو العثــور علــى صــورة‬
‫ذهنيــة رحيمــة تناســبك ممــا ســيطلق عنــان مشــاعر الرحمــة‬
‫عنــدك‪ ،‬ويمكــن بعــد ذلــك توجيــه هــذه المشــاعر نحــو نفســك‬
‫عندمــا تكــون فــي أمــس الحاجــة إليهــا‪.‬‬

‫‪50‬‬
 ‫لماذا نستخدم التصور؟‬

‫قــد تتســاءل عمــا نعنيــه بالـــصورة الذهنيــة‪ ،‬ولمــاذا نســتخدم التصــور لتحفيــز مشــاعر الرحمــة؟ نحــن‬
‫وغالبــا دون أن نــدرك ذلــك‪ .‬فيمــا يلــي قائمــة بالكلمــات‪ ،‬أثنــاء قــراءة‬
‫ً‬ ‫نفكــر بالصــور طــوال الوقــت‪،‬‬
‫كل واحــدة توقــف قبــل االنتقــال إلــى التاليــة والحــظ مــا يــدور فــي ذهنــك عنــد كل كلمــة‪:‬‬

‫تفاحة‬ ‫العطالت‬ ‫دراجة‬ ‫زهرة‬ ‫شاطئ بحر‬

‫مــاذا الحظــت؟ مــن المحتمــل أن تومــض وتظهــر بســرعة بعــض الصــور فــي ذهنــك‪ ،‬وبعبــارة أخــرى‬
‫خطــرت الصــور علــى بالــك‪ .‬بالنســبة لكلمــة «شــاطئ»‪ ،‬قــد تكــون ذكــرى عطــات الطفولــة علــى‬
‫شــاطئ معيــن‪ ،‬أو جزيــرة اســتوائية تخيلتهــا لــم تزرهــا بعــد‪ ،‬أو شــاطئ مدينتــك الــذي تذهــب إليــه‬
‫باســتمرار‪ ،‬أو ربمــا تتبــادر إلــى ذهنــك صــورة شــاطئ غيــر محببــة لنفســك‪ ،‬مثــل شــاطيء خطيــر أو‬
‫تقريبــا مثــل فيلــم ُيعــرض فــي ذهنــك‪ ،‬أو مجــرد ومضــات‬
‫ً‬ ‫غيــر نظيــف‪ .‬ربمــا كانــت الصــورة مســتدامة‬
‫أيضــا‪ .‬بالنســبة للبعــض‬
‫قصيــرة ولمحــات مــرت فــي ذهنــك لبضــع ثوانــي؛ ربمــا لــم تكــن مجــرد صــورة ً‬
‫تقريبــا ســماع صــوت الموجــة‪،‬‬
‫ً‬ ‫منــا‪ ،‬قــد تكــون الصــور تســتدعي عــدة حــواس إلدراكهــا حيــث يمكنــك‬
‫أو شــم رائحــة الهــواء المالــح‪ ،‬أو الشــعور بالمــاء البــارد أو دفء أشــعة الشــمس علــى بشــرتك‬

‫جــدا‬
‫ً‬ ‫نأمــل أن تشــعر بــأن الصــور ليســت غريبــة‪ ،‬فهــي مجــرد شــكل مــن أشــكال التفكيــر الغنــي‬
‫مــن حيــث المعلومــات الحســية (مثــل‪ :‬الصــور المرئيــة‪ ،‬واألصــوات‪ ،‬وأحاســيس اللمــس‪ ،‬والمذاقــات‪،‬‬
‫والروائــح)؛ ولكــن‪ ،‬لمــاذا نســتخدم التصــور؟‬

‫‪51‬‬
 ‫ـدا‬
‫تظهــر األبحــاث أن التصــور قــد يكــون عامــل قــوي جـ ً‬
‫فــي إثــارة العواطــف‪ .‬ال يجيــد دماغنــا تمييــز الصــورة عــن‬
‫غالبــا مــا يعالــج الصــورة ويســتجيب لهــا‪ ،‬كمــا‬
‫ً‬ ‫الواقــع‪ .‬لذلــك‬
‫لــو كانــت شــيئً ا يحــدث بشــكل حقيقــي‪ .‬علــى ســبيل المثــال‪،‬‬
‫حقــا‪ ...‬فــي حالتــي ســيكون كيكــة‬
‫فكــر فــي طعــام تحبــه ً‬
‫الشــوكوالتة!‬

‫اآلن أغمــض عينيــك وتخيــل أن هــذا الطعــام أمامــك‪ ،‬تخيــل‬

‫أنــك تقتــرب وتشــم رائحتهــا‪ ...‬مــا الــذي تالحظــه؟‪ ...‬كيــف‬
‫تشــعر؟‪ ...‬هــل تالحــظ أي أحاســيس جســدية؟‪ ...‬بمــاذا تشــعر‬
‫فــي فمــك؟‬

‫يالحــظ الكثيــر مــن النــاس أن تكــون لديهــم رد فعــل جسدية‪/‬حســية عندمــا يتخيلــون الطعــام الــذي‬
‫وغالبــا مــا يالحظــون أن فمهــم يبــدأ فــي إفــراز اللعــاب! هــذا ألن دماغنــا يعالــج الصــورة‬
‫ً‬ ‫يرغبــون فيــه‪،‬‬
‫حقــا‪.‬‬
‫ويســتجيب لهــا كمــا لــو كان الطعــام أمامنــا ً‬

‫أوال إلــى‬
‫ً‬ ‫ولكــن مــا عالقــة صــور كيكــة الشــوكوالتة بالتراحــم الذاتــي؟ لبنــاء التراحــم الذاتــي‪ ،‬نحتــاج‬
‫تحفيــز المشــاعر الرحيمــة‪ ،‬ثــم توجيــه هــذه المشــاعر نحــو أنفســنا عندمــا نمــر بمعانــاة‪ .‬إذً ا‪ ،‬بمــا أننــا‬
‫حقــا لتنشــيط المشــاعر‪ ،‬فلنكــن اســتراتيجيين ونســتخدم هــذه‬
‫عرفنــا أن الصــور هــي وســيلة فعالــة ً‬
‫المعلومــة لصالحنــا؛ ومــن هــذا المنطلــق‪ ،‬إذا تمكنــا مــن العثــور علــى صــورة تثيــر مشــاعر الرحمــة‬
‫داخلنــا‪ ،‬فيمكننــا اســتخدامها كأداة للمســاعدة فــي توجيــه الرحمــة نحــو أنفســنا‪.‬‬

‫هدفنــا هــو تطويــر صــورة تثيــر فينــا ســلوك أو توجــه فكــري رحيــم ‪ -‬ممــا يدفعنــا إلــى الشــعور‬
‫والتفكيــر والتصــرف بطــرق رحيمــة‪ .‬ســنلقي نظــرة اآلن علــى نوعيــن مــن الصــورة الذهنيــة الرحيمــة‬
‫التــي قــد ُتناســبك‪ .‬نوصــي بتجربــة كل تمريــن مــن تماريــن التصــور‪ ،‬وتجربــة كل صــورة ذهنيــة «بمــا‬
‫يتناســب معــك»‪ ،‬ومعرفــة أيهــا أكثــر فاعليــة إلثــارة مشــاعر الرحمــة بداخلــك‪ .‬التمارين التالية مقتبســة‬
‫المركــز علــى التراحــم لبــول جيلبــرت‪.‬‬
‫ّ‬ ‫مــن نهــج العــاج‬

‫‪52‬‬
 ‫تخيل منح الرحمة‬

‫شــخصا‬
‫ً‬ ‫انظــر ممــا إذا كان بإمكانــك أن تتذكــر‬
‫شــخصا تشــعر بــدفء كبيــر تجاهــه‪،‬‬
‫ً‬ ‫تهتــم بــه‪،‬‬
‫دائمــا أن تســانده دون قيــود أو‬
‫ً‬ ‫شــخص تريــد‬
‫شــروط‪ ،‬و تكــون إلــى جانبــه لدعمــه خــال تجــارب‬
‫الحيــاة المختلفــة‪ ،‬قــد يكــون هــذا أحــد أفــراد‬
‫أليفــا‪.‬‬
‫ً‬ ‫صديقــا‪ ،‬أو حتــى حيوانً ــا‬
‫ً‬ ‫األســرة‪ ،‬أو‬
‫إلــى‬ ‫تبــادر‬ ‫الــذي‬ ‫الشــخص‬ ‫اســم‬ ‫اكتــب‬
‫ذهنك‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫أغمــض عينيــك وخــذ بضــع جــوالت مــن التنفــس البطــيء لتجهــز نفســك؛ تخيــل اآلن أن هــذا الشــخص‬
‫المميــز أمامــك وأنــه بحاجــة إلــي مســاعدتك؛ ال تنشــغل بتفاصيــل مــا يحــدث للشــخص اآلخــر‪ ،‬بــل ركــز‬
‫فقــط علــى منحــه الرحمــة الراســخة التــي يحتاجهــا‪ ،‬و اســمح لنفســك أن تشــعر بإحســاس عميــق‬
‫بالعنايــة واالهتمــام تجــاه هــذا الشــخص‪ .‬اســمح لرغبتــك فــي أن يكــون ســعيد وخالــي مــن الهــم‬
‫أن تأتــي إلــى واجهــة تفكيــرك‪.‬‬

‫الحــظ اآلن مــا هــي العواطــف التــي تشــعر بهــا؟ الحــظ مــا هــي األحاســيس الجســدية التــي‬
‫تصاحــب تلــك المشــاعر؟ كيــف تبــدو تعابيــر وجهــك تجــاه الشــخص اآلخــر؟ كيــف تبــدو وضعيــة‬
‫جســمك تجــاه الشــخص اآلخــر؟ مــا األشــياء التــي تقولهــا لــه؟ كيــف تبــدو نبــرة صوتــك عندمــا تقــول‬
‫هــذه األشــياء؟ مــاذا تفعــل لتهدئــة هــذا الشــخص ومســاعدته؟‬

‫اقــض بضــع دقائــق فقــط فــي تقديــر الصــورة الذهنيــة التــي تمنــح فيهــا الرحمــة لشــخص آخــر‪.‬‬
‫انتبــه بدقــة للمشــاعر الرحيمــة التــي ُتولدهــا هــذه الصــورة الذهنيــة‪ .‬تحقــق ممــا إذا كان بإمكانــك‬
‫تقريبــا بــأن جســمك كلــه ملــيء‬
‫ً‬ ‫الســماح لهــذه المشــاعر بتولــي األمــور‪ ،‬والنمــو بداخلــك‪ ،‬والشــعور‬
‫دون التفاصيــل التاليــة فيمــا يتعلــق بمــا مــررت بــه‪.‬‬
‫بالرحمــة‪ .‬عندمــا تفتــح عينيــك‪ّ ،‬‬

‫‪53‬‬
 ‫العواطف‪:‬‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫األحاسيس الجسدية‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫تعبير الوجه‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫وضعية الجسم‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫نصيحة‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫نبرة الصوت‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫اإلجراءات‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫بــك إذا الحظــت أنــك تميــل إلــى انتقــاد مظهــرك‬ ‫ـدا في إثارة مشــاعر‬
‫إذا وجــدت هــذا التمريــن مفيـ ً‬
‫كثيــرا)‪ .‬إذا وجــدت أن المشــاعر الرحيمــة لــم‬
‫ً‬ ‫الرحمــة بداخلــك‪ ،‬فعليــك التــدرب علــى إعــادة‬
‫جــدا‪ ،‬أو كان مــن الصعــب التوصــل‬
‫ً‬ ‫تكــن قويــة‬ ‫هــذه الصــورة الذهنيــة إلــى ذهنــك بانتظــام‪،‬‬
‫إلــى صــورة ذهنيــة مناســبة لــك‪ ،‬فقــد يعنــي‬ ‫ذهنيــا إلــى تلــك الصــورة‬
‫ً‬ ‫بحيــث يســهل وصولــك‬
‫أنــك بحاجــة إلــى مزيــد مــن التدريــب لتعزيــز‬ ‫ويمكــن اســتخدامها كــزر «تشــغيل» للرحمــة‪.‬‬
‫هــذه الصــورة الذهنيــة؛ إذا ظهــرت مشــاعر ال‬ ‫أيضــا َح ْمــل صــورة لهــذا الشــخص‬
‫ً‬ ‫يمكنــك‬
‫عالقــة لهــا بالرحمــة (مثــل‪ :‬الحــزن‪ ،‬والشــعور‬ ‫معــك‪ ،‬أو فــي هاتفــك‪ ،‬أو طباعتهــا ووضعهــا‬
‫بالذنــب‪ ،‬والشــوق‪ ،‬والنــدم‪ ،‬والغضــب‪ ،‬والخســارة‪،‬‬ ‫أيضــا أن‬
‫فــي محفظتــك كتذكيــر مرئــي‪ .‬يمكنــك ً‬
‫والوحــدة‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك)‪ ،‬فقــد تحتــاج إمــا إلــى‬ ‫تضــع صورتــه فــي إطــار وتعليقهــا فــي مــكان‬
‫اختيــار شــخص مختلــف لتوجيــه الرحمــة إليــه‪،‬‬ ‫مــا يســهل عليــك رؤيتــه عنــد ممارســة نشــاطات‬
‫أو ربمــا ال تكــون هــذه هــي الطريقــة األنفــع‬ ‫حياتــك اليوميــة والتــي تالحــظ أنــك تميــل فيهــا‬
‫لــك لتوليــد مشــاعر التراحــم‪ .‬ال تقلــق‪ ،‬قــد يكــون‬ ‫ـادا لذاتــك (علــى ســبيل‬
‫إلــى أن تكــون أكثــر انتقـ ً‬
‫الخيــار التالــي أنفــع لــك‪.‬‬ ‫المثــال‪ ،‬بجــوار مــرآة الحمــام الخاصــة‬

‫‪54‬‬
 ‫خلق الصورة الذهنية الرحيمة النهائية‬

‫منــا أشــخاص فــي حياتنــا نشــعر بالتراحــم النقــي‬

‫العالقــات معقــدة‪ ،‬وقــد ال يكــون لــدى البعــض ّ‬
‫حقــا مــن تمريــن الصورالذهنيــة الــذي قمنــا بطرحهــا‬
‫تجاههــم‪ ،‬وبالتالــي يصعــب علينــا االســتفادة ً‬
‫للتــو‪ .‬إذا كان هــذا هــو الحــال‪ ،‬فقــد ال تكــون الصــورة الذهنيــة الســابقة فعالــة فــي إثــارة التراحــم‬
‫حقــا مــا نبحــث عنــه هنــا‪.‬‬
‫النقــي والتــي ال يشــوبها شــائبة‪ ،‬وهــو ً‬

‫غالبــا مــا نجــد أن تمريــن التصــور هــذا مفيــد أكثــر‪ ،‬ألنــه يتضمــن خلــق صــورة التراحــم‬
‫ً‬ ‫لهــذا الســبب‬
‫النهائيــة الخاصــة بــك‪ ،‬والتــي خلقتهــا مــن وحــي خيالــك‪ .‬يمكــن أن تكــون هــذه الصــورة صــورة‬
‫التراحــم الخياليــة أيمــا شــئت‪ ،‬ال يوجــد صــح أو خطــأ عندمــا يتعلــق األمــر بخلــق صورتــك الشــخصية‬
‫التــي تمثــل التراحــم النقــي؛ فــي الواقــع‪ ،‬الصــورة الذهنيــة الفعليــة التــي تقــوم بخلقهــا ليســت‬
‫ذات أهميــة‪ ،‬ال يهــم مــدى خياليــة أو واقعيــة الصــورة‪ ،‬تذكــر أننــا نســتخدم هــذه الصــورة فقــط‬
‫لتنشــيط مشــاعر التراحــم النقــي الالمشــروط داخلنــا‪ ،‬لــذا فــإن أي صــورة تحقــق هــذا الهــدف ال‬
‫بــأس بهــا‪.‬‬

‫سابقا وعلى دراية كبيرة بـه‪.‬‬

‫ً‬ ‫ابدأ بإغالق عينيك وإبطاء أنفاسك‪ ،‬والذي قد تعلمت‬

‫اآلن‪ ،‬عندمــا تفكــر فــي التراحــم‪ ،‬الحــظ مــا هــي الصــور‪ ،‬أو األفــكار‪ ،‬أو المشــاعر التــي تنبعــث فيــك؟‬
‫جاهــدا‪ ،‬فقــط اســمح بــكل مــا هــو موجــود‪ ،‬أو اســمح لألشــياء أن تأتــي وتذهــب كمــا‬
‫ً‬ ‫ال تحــاول‬
‫يحلــو لهــا‪...‬‬

‫اســمح اآلن بظهــور صــورة تمثــل التراحــم بالنســبة لــك‪ ،‬خــذ وقتــك لخلــق أو إيجــاد صــورة ترمــز‬
‫إلــى كل األشــياء التــي تتماشــى مــع التراحــم‪ ،‬إذا لــم يحــدث شــيء علــى الفــور‪ ،‬فــا بــأس بذلــك‪،‬‬
‫فقــط خــذ وقتــك وشــاهد مــا ســيظهر بغــض النظــر عــن مــدى غرابــة األمــر‪ ،‬ليــس مــن الضــروري أن‬
‫أيضــا‪ .‬إذا ظهــرت العديــد مــن الصــور )بشــكل‬
‫تكــون صــورة حيــة‪ ،‬مجــرد اإلحســاس بالصــورة يكفــي ً‬
‫أيضــا‪ ،‬مــع مــرور الوقــت ســترى الصــورة التــي‬
‫يشــبه إلــى حــد مــا عــرض الشــرائح)‪ ،‬فــا بــأس بذلــك ً‬
‫ستســتقر عليهــا‪.‬‬

‫تحقق مما إذا كان بإمكانك البدء في تطوير صورة ذهنية تحمل مشاعر دافئة تجاه نفسك‪...‬‬

‫‪55‬‬
 ‫إحساسا بالتفهم لك و ولصراعاتك‪ ،‬ومعاناتك‪ ،‬ومشاعرك‪...‬‬
‫ً‬ ‫اسمح بصورة تنقل‬
‫اسمح بصورة ُتظهر اللطف والرعاية واالهتمام برفاهك النفسي‪..‬‬
‫اسمح بصورة قوية وحكيمة كداعم لك‪...‬‬

‫تماما كما أنت‪...‬‬

‫ً‬ ‫اسمح بصورة تقبلك‬

‫اآلن‪ ،‬الحــظ مــا إذا كانــت الصــورة لشــخص أم ال‪ ،‬أو شــيء حقيقــي أو متخيــل‪ ،‬أو حيــوان‪ ،‬أو كائــن‬
‫آخــر‪ ،‬أو تمثــل جانــب مــن جوانــب الطبيعــة؛ هــل هــي صغيــرة فــي الســن أم كبيــرة ؟ ذكــر أم أنثــى؟‬
‫مــا األلــوان أو الضــوء المرتبــط بهــا؟‬
‫كيــف تجعلــك هــذه الصــورة تشــعر؟ مــا هــي األحاســيس الجســدية فــي جســمك التــي تصاحــب‬
‫هــذه المشــاعر؟ ماهــي تعبيــرات الوجــه التــي ُتظهرهــا الصــورة نحــوك؟ مــا وضعيــة الجســم أو‬
‫الهيئــة التــي تبــدو لــك عليهــا؟ كيــف يبــدو الصــوت أو يتواصــل معــك؟ مــا األشــياء التــي ُتقــال لــك؟‬
‫مــا هــي النبــرة المســتخدمة معــك؟ مــاذا تفعــل لمســاعدتك أو تهدئتــك؟‬

‫عندما تشعر أنك جاهز‪ ،‬يمكنك ترك الصورة وفتح عينيك‪.‬‬

‫اآلن حاول وصف صورة التراحم الخاصة بك بشكلها النهائي أدناه بالكلمات و‪/‬أو الصور‪.‬‬

‫صورتي التراحم الخاصة بك بشكلها النهائي ‪ ( ...‬صف بالكلمات و‪/‬أو ارسم صورة)‬

‫‪56‬‬
‫أيضــا التجــارب المختلفــة التــي صاحبــت هــذه الصــورة‪ ،‬كيــف جعلتــك الصــورة تشــعر‬
‫الحــظ أدنــاه ً‬
‫عاطفيــا؟ ومــا هــي األحاســيس الجســدية التــي تولدهــا الصــورة بداخلــك؟ مــا تعبيــرات الوجــه‬
‫ً‬
‫ووضعيــة الجســم‪/‬الهيئة التــي تبــدو لــك عليهــا الصــورة؟ مــا هــي أنــواع النصائــح التــي قدمتهــا‬
‫الصــورة؟ مــا نبــرة الصــوت التــي اســتخدمتها الصــورة معــك؟ مــا اإلجــراءات المريحــة التــي قدمتهــا‬
‫الصــورة؟‬

‫العواطف‪:‬‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫األحاسيس الجسدية‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫تعبير الوجه‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫وضعية الجسم‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫نصيحة‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫نبرة الصوت‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫اإلجراءات‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪57‬‬
‫صــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــي هــي عبــارة‬ ‫عندمــا يقــوم النــاس بهــذا التمريــن‪ ،‬يقــوم‬
‫تقريبــا جبــل صغيــر يخــرج مــن‬
‫ً‬ ‫عــن صخــرة كبيــرة‪،‬‬ ‫تلقائيــا بتذكــر الشــخصيات الدينيــة أو‬
‫ً‬ ‫البعــض‬
‫بينــه بركــة جميلــة مــن ميــاه المحيــط الهادئــة‪.‬‬ ‫الجــد الحكيــم المتوفــي‪ .‬ضــع فــي اعتبــارك أنــه‬
‫رأس صخرتــي مغطــى بالعشــب الناعــم الطحلبــي‪،‬‬ ‫لكــي تكــون الصــورة التراحــم الذهنيــة رحيمــة‬
‫متقوقعــا‬
‫ً‬ ‫وهــو الحجــم المثالــي للجلــوس‬ ‫حقــا‪ ،‬يجــب أن تشــعر أنــك تســتطيع إخبارهــا‬
‫ً‬
‫والحصــول علــى الدعــم والراحــة؛ وفــي نفــس‬ ‫بأعمــق أســرارك‪ ،‬وأفــكارك‪ ،‬ورغباتــك‪ ،‬ومشــاعرك‪،‬‬
‫الوقــت الوقــوف علــى الصخــرة والنظــر إلــى‬ ‫و لــن تصــدر أحــكام عليــك‪ ،‬ولــن تبتعــد عنــك؛ بــل‬
‫إحساســا بالقــوة واألمــان‪ .‬أعــرف‬
‫ً‬ ‫الخــارج يمنــح‬ ‫ســتقبلك دون قيــود أو شــروط‪ .‬إذا كانــت صورتــك‬
‫صــورا ذهنيــة لشــجرة‬
‫ً‬ ‫أشــخاصا آخريــن طــوروا‬
‫ً‬ ‫الذهنيــة ســتحكم عليــك أو ســتحفز فيــك مشــاعر‬
‫حكيمــة ظلــت قائمــة منــذ مئــات الســنين‪ ،‬بــأوراق‬ ‫فجــرب تمريــن التصــور مــرة‬
‫ّ‬ ‫أخــرى غيــر التراحــم‪،‬‬
‫خضــراء دافئــة متراميــة األطــراف توفــر المــأوى‬ ‫أخــرى للحصــول علــى صــورة ذهنيــة مختلفــة‪.‬‬
‫ً‬
‫رجــا عجــوزً ا‬ ‫والحمايــة‪ .‬و ابتكــر آخــرون امــرأة أو‬
‫ـخصا مــن الحيــاة الواقعيــة‬
‫ـدا‪ ،‬ليــس شـ ً‬
‫حكيمــا جـ ً‬
‫ً‬
‫خياليــا‪ ،‬عــاش طوال الحيــاة‪ ،‬ويقدم‬
‫ً‬ ‫ـخصا‬
‫ولكــن شـ ً‬
‫الرعايــة والدعــم غيــر المشــروطين‪ .‬لــدى البعــض‬
‫اآلخــر حيــوان كصــورة ذهنيــة رحيمــة لهــم‪ ،‬علــى‬
‫دائمــا‬
‫ً‬ ‫ســبيل المثــال‪ ،‬حصــان جميــل و ثابــت يقــف‬
‫إلــى جانبهــم‪ .‬نأمــل مــن هــذه األمثلــة أن تــرى‬
‫أنــه ال يوجــد صــواب أو خطــأ‪ ،‬فقــط خيالــك ومــا‬
‫يمكنــك مــن إثــارة مشــاعر التراحــم بداخلــك‪.‬‬ ‫ـادة مــا يســتغرق إنشــاء صــورة التراحــم الذهنيــة‬
‫عـ ً‬
‫بشــكلها النهائــي بضــع محــاوالت؛ حــاول‬
‫التعامــل مــع ذلــك كعمليــة إبداعيــة وممتعــة‪.‬‬
‫ســيتعثر بعــض األشــخاص للحصــول علــى صــورة‬
‫ذهنيــة تناســبهم علــى الفــور‪ ،‬ولكــن عندمــا‬
‫يجلبــون أو يســتحضرون الصــورة إلــى أذهانهــم‬
‫بشــكل متكــرر‪ ،‬فقــد تتطــور وتتغيــر مــع إضافــة‬
‫المزيــد مــن التفاصيــل إلثــراء الصــورة‪ .‬قــد يواجــه‬
‫اآلخــرون صعوبــة فــي االســتقرار علــى صــورة‬
‫ذهنيــة معينــة فــي البدايــة‪ ،‬وقــد يجربــون بعــض‬
‫الصــور المختلفــة قبــل االســتقرار علــى الصــورة‬
‫التــي تناســبهم‪ ،‬ال بــأس أن يكــون هــذا العمــل‬
‫قيــد التنفيــذ ويســتغرق بعــض الوقــت لتطويــره‬
‫بشــكل كامــل‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫صورتي الذهنية للتراحم‬

‫لقــد جربــت اآلن صورتيــن مختلفتيــن رحيمتيــن‪ .‬حــان الوقــت اآلن الختيــار الصورة األنســب لك وتوضيح‬
‫كيفيــة تعزيــز هــذه الصــورة‪ ،‬بحيــث يمكــن اســتخدامها كــزر «تشــغيل» يعمــل بفعاليــة و كفــاءة‬
‫أوال أي مــن الصورتيــن تريــد اســتخدامهما كصــورة التراحــم الذهنيــة‬
‫ً‬ ‫عنــد الحاجــة إليــه؛ لــذا اكتــب‬
‫الخاصــة بــك‪ ،‬هــل هــي صــورة التراحــم الخياليــة بشــكلها النهائــى أم أنهــا خيــال الشــخص المميــز‬
‫فــي حياتــك الــذي تشــعر تجاهــه بالتراحــم دون قيــود أو شــروط‪ ،‬الخيــار لــك‪.‬‬

‫صورة التراحم الذهنية الخاصة بي هي‬

‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫الحــظ اآلن كيــف ســتمارس اســتحضار هــذه الصــورة‪ ،‬متــى ستســتحضرها؟ كــم مــرة ســتفعل هــذا؟‬
‫كــم مــن الوقــت ستســتغرق فــي فعــل ذلــك؟‬

‫فــي الوقــت الحالــي‪ ،‬حــاول أن تضــع هــذه الصــورة فــي ذهنــك بانتظــام وبشــكل يومــي وفــي‬
‫األوقــات التــي ال تعانــي فيهــا‪ -‬أي عندمــا ال تكــون فــي وضــع التهديــد‪ -‬أي عندمــا تكــون هادئً ــا‬
‫ـبيا‪ .‬بمجــرد تعزيــز هــذه الصــورة وجعلهــا فعالــة فــي إثــارة مشــاعر التراحــم بداخلــك‪ ،‬ســتكون‬
‫نسـ ً‬
‫بعــد ذلــك فــي وضــع أفضــل الســتخدامها لفعــل الشــيء نفســه فــي األوقــات الصعبــة أوعندمــا‬
‫دائمــا أن تبــدأ‬
‫ً‬ ‫أيضــا‪ ،‬بغــض النظــر عــن الصــورة التــي اخترتهــا‪ ،‬تذكــر‬
‫تعانــي مــن األلــم العاطفــي‪ً .‬‬
‫تمريــن التصــور ببضــع جــوالت مــن التنفــس البطــيء إلدخالــك فــي حالــة مزاجيــة مناســبة للتراحــم‪.‬‬

‫ســوف أمــارس تمريــن صــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــي (متى‪/‬كــم مرة‪/‬كــم ستســتغرق مــن‬
‫الوقــت)‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪59‬‬
‫ـدا فــي‬
‫ـدا جـ ً‬
‫أيضــا‪ ،‬يمكــن أن يكــون العثــور علــى طــرق أخــرى لتطويــر هــذه الصــورة الذهنيــة مفيـ ً‬
‫ً‬
‫تعزيــز الصــورة‪ .‬بشــكل مفصــل‪ ،‬القيــام بأكثــر مــن مجــرد إغــاق عينيــك و جلــب الصــورة إلــى ذهنــك‪،‬‬
‫ـزءا مــن حياتــك وتذكيــرك بهــا بانتظــام‪ .‬يمكــن أن يتضمــن ذلــك‬
‫بــل إيجــاد طــرق أخــرى لجعلهــا جـ ً‬
‫رســم الصــورة أو تلوينهــا‪ ،‬أو العثــور علــى صــور تمثــل الصــورة الذهنيــة‪ ،‬يمكــن بعــد ذلــك حملهــا‬
‫معــك أو وضعهــا فــي أماكــن اســتراتيجية حتــى تراهــا بانتظــام وعندمــا تكــون فــي أمــس الحاجــة‬
‫إليهــا‪.‬‬
‫يجــد بعــض األشــخاص آيــة قرآنيــة أو أغنيــة تذكرهــم بصورتهــم الذهنيــة‪ ،‬ويقومــون بتشــغيلها‬
‫بانتظــام كنغمــة رنيــن علــى هواتفهــم أو كنغمــة لمنبــه الجــوال‪ .‬يجــد بعــض األشــخاص األشــياء‬
‫التــي تمثــل الصــورة‪ ،‬مثــل الزينــة أو قطعــة المجوهــرات (مثــل المعلقــات‪ ،‬والخاتــم‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك)‪،‬‬
‫ـدا يمكــن أن يكــون فــي متنــاول اليــد وفــي أي وقــت‪.‬‬
‫بمثابــة تذكيــر مفيــد جـ ً‬

‫ســأقوم بتوضيــح صــورة التراحــم الخاصــة بــي مــن خــال ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪60‬‬
 ‫التواصل الذي يتسم بالتراحم‬

‫أيضــا‬
‫باإلضافــة إلــى تطويــر صــورة فعالــة فــي تحفيــز مشــاعر التراحــم بداخلــك‪ ،‬مــا الــذي تعلمتــه ً‬
‫مــن تمرينــي التصــور اللذيــن شــاركت فيهمــا؟ يطلــب منــك كل تمريــن التفكيــر فــي العواطــف‪،‬‬
‫واألحاســيس الجســدية‪ ،‬وتعبيــرات الوجــه‪ ،‬ووضعيــة الجســم‪ ،‬والنصيحــة‪ ،‬ونبــرة الصــوت‪ ،‬واألفعــال‬
‫التــي فــي العــادة ترافــق التراحــم‪ .‬مــا الــذي الحظتــه خــال هذيــن التمرينيــن حــول كل عنصــر مــن‬
‫هــذه العناصــر؟ هــل هنــاك ميــل إلــى وجــود بعــض أوجــه التشــابه؟‬

‫علــى وجــه الخصــوص‪ ،‬مــا هــي تعبيــرات الوجــه الشــائعة‪ ،‬ووضعيــة الجســم‪ ،‬ونبــرة الصــوت عندمــا‬
‫رحيمــا؟‬
‫ً‬ ‫يكــون الشــخص‬

‫تعبير الوجه‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫وضعيــة الجســم‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫نبرة الصوت‪:‬‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫غالبــا مــا يالحــظ النــاس أن التراحــم مصحــوب بنصــف ابتســامة ناعمــة يقظــة ولطيفــة؛ ووقفــة‬
‫ً‬
‫هادئــة بكتفيــن مســترخيين وظهــر مســتقيم‪ ،‬ورأس مرفــوع مــع تقديــم لمســة مــن االهتمــام‬
‫والرعايــة؛ ونبــرة صــوت دافئــة ولطيفــة‪.‬‬

‫حقــا بالتراحــم‪ ،‬ســتبدو علينــا هــذه األمــور بشــكل طبيعــي؛ ومــع ذلــك يمكــن أن يكــون‬
‫عندمــا نشــعر ً‬
‫أيضــا‪ ،‬تظهــر األبحــاث أن التبنــي المتعمــد لتعبيــرات وجــه معينــة‪ ،‬ووضعيــات‬
‫صحيحــا ً‬
‫ً‬ ‫العكــس‬
‫الجســم‪ ،‬ونبــرة الصــوت يمكــن أن يكــون لــه تأثيــر كبيــر علــى شــعورنا‪ ،‬لذلــك يمكــن أن تكــون هــذه‬
‫األشــياء عالمــات علــى أننــا بطبيعــة الحــال فــي وضــع التراحــم‪ ،‬أو يمكــن تبنيهــا عــن قصــد لتحويلنــا‬
‫إلــى وضــع التراحــم والرحمــة عندمــا نحتــاج إليــه‪.‬‬

‫‪61‬‬
‫إن التركيــز المتعمــد علــى تبنــي تعبيــرات الوجــه الرحيمــة‪ ،‬ووضعيــة الجســم‪ ،‬ونبــرة الصوت‬
‫فــي كثيــر مــن األحيــان فــي الحيــاة اليوميــة هــي طريقــة أخــرى يمكننــا مــن خاللهــا بنــاء‬
‫وتعزيــز الجانــب الرحيــم مــن أنفســنا‪ .‬لذلــك فــي المــرة القادمــة التــي تمشــي فيهــا فــي‬
‫رحيمــا‬
‫ً‬ ‫ـلوبا‬
‫الشــارع‪ ،‬أو تتجــول فــي منزلــك‪ ،‬أو تنظــر إلــى نفســك فــي المــرآة‪ ،‬تبنــى عــن قصــد أسـ ً‬
‫فــي تعابيــر الوجــه‪ ،‬و شــكل الجســم ‪،‬ونبــرة الصــوت‪ ،‬واختــار التصــرف كشــخص رحيــم مــع الجميــع‬
‫(وهــذا يشــمل نفســك)‪ ،‬وأبــرز هــذا الموقــف للعالــم مــن حولــك‪.‬‬

‫فــي األســاس‪ ،‬قــد تحتــاج أحيانً ــا إلــى البــدء بالتظاهــر مــن الخــارج بأنــك رحيــم‪ .‬ومــع الممارســة‬
‫الكافيــة‪ ،‬قــد تنمــو مشــاعر التراحــم الحقيقيــة بداخلــك‪.‬‬

‫‪62‬‬
 ‫ملخص الوحدة‬

‫نُ شــط نظــام التهدئــة فــي جســمك بالفعــل مــن خــال ممارســة التنفــس البطــيء‪ .‬ومــع ذلــك‪ ،‬فــإن‬
‫تطويــر صــورة ذهنيــة للتراحــم مــن شــأنها تحفيــز المشــاعر الرحيمــة بداخلــك والتــي بدورهــا ســتدفع‬
‫بنظــام التهدئــة فــي جســمك خطــوة إلــى األمــام‪.‬‬

‫ـدا بالمعلومات‬
‫الصــور ليســت غريبــة إلــى هــذا الحــد‪ ،‬فهي مجرد شــكل من أشــكال التفكير الغني جـ ً‬
‫الحسية (مثل‪ :‬الصور المرئية‪ ،‬واألصوات‪ ،‬وأحاسيس اللمس‪ ،‬والمذاقات‪ ،‬والروائح)‪.‬‬

‫ـدا فــي إثــارة المشــاعر‪ ،‬ومــن هنــا نريــد اســتخدام‬

‫ُتظهــر األبحــاث أن الصــور يمكــن أن تكــون قويــة جـ ً‬
‫الصــور إلثــارة مشــاعر التراحم‪.‬‬

‫هناك خياران لتطوير صورة إثارة مشاعر التراحم‪:‬‬

‫‪ -١‬تخيل كونك رحيم مع شخص آخر تهتم به بشدة‪،‬‬
‫‪ -٢‬و خلق صورة التراحم الذهني الخاصة بك بشكلها النهائي‪.‬‬
‫جرب الطريقتين لمعرفة أيهما يناسبك‪.‬‬

‫بمجــرد الحصــول علــى صــورة التراحــم‪ ،‬مــن المهــم ممارســة اســتحضارها بانتظــام وتوضيحهــا‬
‫جــزءا مــن حياتــك اليوميــة؛ بهــذه الطريقــة ســتصبح أداة فعالــة للغايــة لتحفيــز مشــاعر‬
‫ً‬ ‫لجعلهــا‬
‫التراحــم عندمــا تكــون فــي أمــس الحاجــة إليهــا‪.‬‬

‫أوال‪،‬‬
‫ً‬ ‫دائمــا أن تبــدأ تمريــن صــورة التراحــم الخاصــة بــك ببضــع جــوالت مــن التنفــس البطــيء‬
‫ً‬ ‫ال تنــس‬
‫لتمهيــد الطريــق لشــيء مــن التراحــم‪.‬‬

‫أيضــا أن التظاهــر بالتراحــم مــن الخــارج مــن خــال تعبيــرات الوجــه‪ ،‬ولغــة الجســد‪ ،‬ونبــرة‬ ‫تذكــر ً‬
‫الصــوت يمكــن أن يثيــر لدينــا أحيانً ــا مشــاعر الرحمــة فــي الداخــل‪.‬‬

‫‪63‬‬
 ‫الوحدة الخامسة‬
‫التفكير القائم على التراحم الذاتي‬

‫المقدمة‬
‫علــى أفضــل األحــوال‪ ،‬عندمــا تمــارس تمريــن صــورة التراحــم‬
‫الذهنيــة الخاصــة بــك‪ ،‬وتبطــئ تنفســك‪ ،‬ثــم تســتحضر تلــك‬
‫الصــورة فــي ذهنــك‪ ،‬فأنــك تالحــظ أنهــا تــؤدي إلــى تحــول‬
‫فــي شــعورك‪ ،‬قــد تالحــظ بعــض الــدفء فــي داخلــك‪ ،‬وتبــدأ‬
‫مشــاعر الهــدوء واللطــف والقــوة فــي الظهــور‪ .‬إذن‪ ،‬مــاذا‬
‫اآلن؟‬

‫بشــكل جوهــري يــؤدي اســتخدام التنفــس و صــورة التراحــم‬

‫الذهنيــة إلــى تغييــر الوتيــرة‪ ،‬وتنشــيط نظــام التهدئــة‪،‬‬
‫وتهدئــة نظــام التهديــد كلمــا احتجــت إلــى ذلــك‪ .‬نريــد اآلن‬
‫عمــدا‬
‫ً‬ ‫أخــذ هــذا التمريــن خطــوة إلــى األمــام‪ ،‬والســماح‬
‫لمشــاعر التراحــم بالتأثيــر علــى طريقــة تفكيــرك فــي أي‬
‫موقــف صعــب تجــد نفســك فيــه‪ ،‬ســتأخذك هــذه الوحــدة إلــى‬
‫طريقتيــن يمكنــك مــن خاللهمــا القيــام بذلــك (علــى ســبيل‬
‫المثــال‪ ،‬يوميــات األفــكار الرحيمــة وكتابــة الرســائل الرحيمــة)‪،‬‬
‫وســتوضح لــك كيفيــة تقديــم منظــور أو توجــه فكــري رحيــم‬
‫عــن قصــد ألي صــراع أو معانــاة محــددة تواجههــا‪.‬‬

‫أيضــا هــذه الوحــدة بالنظــر فــي كيفيــة تدريــب‬

‫ســننهي ً‬
‫ـا عمــا قمــت بــه بالفعــل فــي‬
‫انتباهــك بطريقــة مختلفــة قليـ ً‬
‫الوحــدة الثالثــة‪ .‬أي كيــف يمكنــك تدريــب انتباهــك على تقدير‬
‫اإليجابيــات فــي الحيــاة بشــكل عــام‪ .‬يمكــن أن يكــون هــذا‬
‫دائمــا‬
‫ً‬ ‫بمثابــة قــوة تــوازن جيــدة لنظــام التهديــد الــذي يبحــث‬
‫عــن الســلبيات‪ ،‬وبالتالــي قــد يســاعدنا علــى قضــاء المزيــد مــن‬
‫الوقــت فــي وضــع التهدئــة‪.‬‬

‫‪64‬‬
 ‫التواصل الذي يتسم بالتراحم‬

‫ـدا فــي تحديــد مــا تشــعر بــه‪ .‬توقــف للحظــة‬

‫مــا تعتقــده واألفــكار التــي تــدور فــي ذهنــك مهمــة جـ ً‬
‫وفكــر‪ :‬عندمــا تشــعر بشــعور جيــد‪ ،‬مــا هــي أنــواع األفــكار التــي تــدور فــي رأســك؟ علــى العكــس‬
‫مــن ذلــك‪ ،‬عندمــا تشــعر بشــعور ســيء‪ ،‬مــا أنــواع األفــكار التــي تــراودك؟‬

‫قول ما يلي ُيعد منطقي لمعظم الناس‪:‬‬

‫الموقف الذي تجد نفسك فيه ليس هو ما يحدد ما تشعر به‪،‬‬

‫بل األفكار والمعاني والتفسيرات التي تربطها في ذهنك بهذا الموقف‪.‬‬

‫ـريعا يــوم األثنيــن‪ .‬فيمــا‬

‫ـارا سـ ً‬ ‫فــي مــا يلــي مثــال لمــا نعنيــه‪ ،‬تخيــل أنــك قيــل لــك أنــك ســتجري اختبـ ً‬
‫يلــي ثــاث طــرق مختلفــة للتفكيــر فــي نفــس الموقــف‪ ،‬والعواطــف‪ ،‬والســلوكيات‪ ،‬واألحاســيس‬
‫الجســدية المختلفــة التــي قــد تنتــج عــن التفكيــر بهــذه الطــرق المختلفــة‪.‬‬

‫سريعا‬
‫ً‬ ‫اختبارا‬
‫ً‬ ‫مثال للحدث‪ُ :‬يقال لي إن لدي‬

‫األحاسيس‬ ‫السلوك‬ ‫العواطف‬ ‫الفكرة‬

‫الجسدية‬

‫الفكرة‪:‬‬
‫راحة‬
‫تقوم ببعض المراجعة‬ ‫سعيد‬ ‫جيدا‬
‫ً‬ ‫أحب االختبارات! أنا ملم بالمنهج‬
‫واسترخاء‬
‫لذا أعتقد أنني سأقوم بعمل جيد‪.‬‬

‫تحاول أن تدرس‬ ‫الفكرة ‪٢‬‬

‫تشعر بالمرض‬
‫بجد‪ ،‬ولكن ال يمكنك‬ ‫حزين‬ ‫أنا عديم الفائدة في االختبارات‪.‬‬
‫و بتوتر في‬
‫التركيز‪ ،‬وتستسلم‪ ،‬وال‬ ‫قلق‬ ‫يالي من أحمق‪ ،‬أنا ال أعرف أي‬
‫المعدة‬
‫تنجز الكثير‬ ‫شيء‪ ،‬سأفشل فيه بالتأكيد‪.‬‬

‫الفكرة ‪٣‬‬
‫راحة‬ ‫إذن ماذا؟ أنا ال أهتم‪ ،‬هذا الموضوع‬
‫ال تدرس‬ ‫محايدة‬
‫واسترخاء‬ ‫مهما على أي حال‪.‬‬
‫ً‬ ‫ليس‬

‫‪65‬‬
‫ـدا فــي تحديــد مــا نشــعر‬
‫مهمــا جـ ً‬
‫ً‬ ‫هــل يمكنــك أن تــرى كيــف يمكــن أن يكــون مــا نفكــر فيــه‬
‫ـديا‪ ،‬ويمكــن أن يؤثــر علــى مــا نقــوم بــه؟‬
‫عاطفيــا وجسـ ً‬
‫ً‬ ‫بــه‬

‫لقــد ناقشــنا بالفعــل فــي الوحــدة األولــى كيــف يمكــن للتفكيــر الناقــد للــذات فــي أي موقــف‬
‫أن يجعلنــا نشــعر بمجموعــة متنوعــة مــن المشــاعر غيــر المريحــة‪ ،‬مثــل‪ :‬القلــق‪ ،‬والحــزن‪ ،‬واالكتئــاب‪،‬‬
‫والشــعور بالذنــب والعــار‪ ،‬أو الغضــب‪ .‬الفكــرة الثانيــة (»أنــا عديــم الفائــدة فــي االختبــارات‪ ،‬يالــي‬
‫مــن أحمــق‪ ،‬ال أعــرف شــيئً ا‪ ،‬سأفشــل بالتأكيــد»)‪ ،‬هــو مثــال لمــا يمكــن أن يفعلــه نقــد الــذات بنــا‪،‬‬
‫يولــد مشــاعر صعبــة‪ ،‬ويمكــن أن يــؤدي إلــى ســلوكيات غيــر مفيــدة وأحاســيس‬
‫ويوضــح كيــف أنــه ّ‬
‫أيضــا‪.‬‬
‫جســدية غيــر مريحــة ً‬

‫ـلبيا للغايــة‪،‬‬
‫ـابقا‪ ،‬مــع التفكيــر الناقــد للــذات‪ ،‬يكــون حديثنــا الداخلــي عــن النفــس سـ ً‬
‫كمــا قلنــا سـ ً‬
‫أيضــا نبــرة‬
‫ـدا‪ ،‬ولكــن ً‬
‫ومهينً ــا‪ ،‬وفيــه توبيــخ؛ يمكــن أن يكــون محتــوى أفــكار نقــد الــذات قاسـ ًـيا جـ ً‬
‫جدا وقاســية و تتســم بالهجومية‪.‬‬
‫صوتنــا الداخلــي عندمــا نتحــدث إلــى أنفســنا عــادة ما تكون باردة ً‬

‫تذكــر اآلن فكــرة أن طريقــة تفكيرنــا تحــدد إلــى حــد كبيــر مــا نشــعر بــه‪ .‬لــذا فــإن إحــدى الطــرق‬
‫للتخلــص مــن المشــاعر غيــر المريحــة هــي تغييــر الطريقــة التــي نفكــر بهــا‪ ،‬هــذا يعنــي أنــك ال تقبــل‬
‫ـدال مــن ذلــك تســتخدم تمريــن‬
‫أفــكار نقــد الــذات الخاصــة بــك علــى أنهــا صحيحــة فقــط ‪ ،‬ولكــن بـ ً‬
‫التنفــس و صــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك لتحويــل توجهــك الفكــري نحــو وضــع التراحــم‬
‫الذاتــي‪ .‬و بمجــرد أن تدخــل فــي هــذا الوضــع المفيــد لــك أكثــر‪ ،‬ابــدأ فــي التســاؤل عــن طريقــة‬
‫تفكيــرك ‪،‬وتحقــق مــن مــدى قدرتــك علــى اكتســاب منظــور يتســم برحمــة أكثــر فيما يخــص الموقف؛‬
‫ويمكــن أن يكــون للقيــام بذلــك تأثيــر إيجابــي علــى مــا تشــعر بــه‪.‬‬

‫‪66‬‬
 ‫يوميات األفكار الرحيمة‬

‫تراحمــا مــع‬
‫ً‬ ‫نــود أن نقــدم لــك يوميــات األفــكار الرحيمــة إلرشــادك فــي تطويــر طــرق تفكيــر أكثــر‬
‫ـدا؛‬
‫ذاتــك‪ .‬إذا كانــت طريقــة التفكيــر هــذه جديــدة عليــك‪ ،‬فاتبــاع هــذا الدليــل خطــوة بخطــوة مفيـ ً‬
‫ـادا علــى هــذا النهــج مــن التفكيــر‪ ،‬فاســتخدام الورقــة والقلــم يمكــن أن يحــرر‬
‫حتــى لــو كنــت معتـ ً‬
‫وضوحــا و رحمــة‪.‬‬
‫ً‬ ‫ـويا وازذحــام حتــى تتمكــن مــن التفكيــر بشــكل أكثــر‬
‫ذهنــك‪ ،‬ممــا يجعلــه أقــل تشـ ً‬

‫فــي الصفحــة ‪ 70‬يوجــد مثــال لكيفيــة إكمــال يوميــات األفــكار‪ ،‬وبعــد ذلــك نســخة فارغــة يمكنــك‬
‫التــدرب عليهــا‪ .‬سترشــدك اليوميــات إلــى كيفيــة وضــع أفــكار نقــد الــذات علــى الــورق‪ ،‬وكيفيــة‬
‫تقديــم منظــور أكثــر تراحــم مــع كل مــا تتعامــل معــه‪.‬‬

‫أوال كتابة معلومات حول التفكير الناقد للذات‪ ،‬على سبيل المثال‪:‬‬
‫ً‬ ‫ستتطلب منك اليوميات‬

‫موقفــا معينً ــا تواجهــه‪ ،‬أو مجــرد التفكيــر فــي شــيء‬

‫ً‬ ‫●مــا هــو المحفــز؟ يمكــن أن يكــون المحفــز‬
‫مــا مثــل ذكــرى مــن الماضــي‪ ،‬أو التفكيــر فــي شــيء مــا فــي المســتقبل‪ ،‬أو قــد يكــون عاطفــة‬
‫حاليــة أو إحســاس جســدي تشــعر بــه‪ .‬المحفــز هــو كل مــا تعانــي منــه‪.‬‬

‫●مــاذا يقــول الجــزء الناقــد لذاتــك؟ هــذا هــو المــكان الــذي تســرد فيــه جميــع األفــكار غيــر‬
‫المفيــدة أو الســلبية التــي قــد تــدور فــي ذهنــك حــول المحفــز؛ مــن المحتمــل أن يكــون عــدد‬
‫مــن هــذه األفــكار غيــر اللطيفــة موجهــة لنفســك‪.‬‬

‫●مــا هــي نبــرة الصــوت التــي تســتخدمها؟ هــذا اعتــراف بــأن ليــس مــا نقولــه ألنفســنا فقــط‬
‫أيضــا قــد تكــون مؤلمــة‪ .‬مــن المهــم‬
‫هــو المؤلــم‪ ،‬بــل الطريقــة التــي نتحــدث بهــا مــع أنفســنا ً‬
‫التعــرف علــى نبــرة صوتنــا الداخلــي ألنهــا تؤثــر علــى مــا نشــعر بــه‪.‬‬

‫قيــم قــوة إيمانــك بيــن ‪ ٪٠‬و ‪٪١٠٠‬؟ هــذه النســبة تمثــل‬

‫●إلــى أي مــدى أؤمــن بأفــكار نقــد الــذات؟ ّ‬
‫مــدى اقتناعــك بأفــكار نقــد الــذات‪.‬‬

‫وقيم شدة المشاعر الرئيسية التي تمر بها‪ ،‬بين ‪ ٪٠‬و ‪.٪١٠٠‬‬
‫ّ‬ ‫●ما المشاعر التي أشعر بها؟‬

‫●مــا هــي األحاســيس الجســدية فــي جســمك التــي تصاحــب هــذه المشــاعر؟ هــذا الســؤال نابــع‬
‫مــن اإلدراك بــأن أفكارنــا ال تؤثــر فقــط علــى مشــاعرنا‪ ،‬بــل تؤثــر علــى أحساسيســنا الجســدية‬
‫أيضــا‪.‬‬
‫ومــا نقــوم بــه ً‬

‫‪67‬‬
‫والقــوة‪ ،‬يمكنــك بعــد ذلــك أن تســأل نفســك مــا‬ ‫سيســاعدك هــذا القســم مــن اليوميــات علــى أن‬
‫يلــي‪:‬‬ ‫وعيــا بكيفيــة تفكيــرك وشــعورك‪.‬‬
‫ً‬ ‫تصبــح أكثــر‬
‫فــي هــذه المرحلــة ال يتغيــر شــيء‪ ،‬بــل فقــط‬
‫مــاذا تقــول صــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك‬ ‫يصبــح لدينــا المزيــد مــن الوضــوح حــول مــا يحــدث‬
‫عــن الموضــوع؟ إذا كانــت صــورة التراحــم الذهنيــة‬ ‫اســتعدادا‬
‫ً‬ ‫لنــا‪ ،‬وبالتالــي نكــون فــي وضــع أكثــر‬
‫الخاصــة بــك هــي إبداعــك الخيالــي لكائــن رحيــم‬ ‫لمواجهــة معاناتنــا بشــيء مــن التراحــم الذاتــي‪.‬‬
‫للغايــة‪ ،‬فمــاذا ســتقول لــك عــن المشــكلة التــي‬
‫بــدال‬
‫ً‬ ‫تعانــي منهــا؟ إذا كانــت صورتــك الرحيمــة‬ ‫ســيكون الجــزء التالــي مــن اليوميــات عــن تغييــر‬
‫مــن ذلــك تتضمــن تخيــل توجيــه مشــاعرالتراحم‬ ‫المنظــور وإدخــال بعــض مــن التفكيــر الرحيــم‪ .‬و‬
‫إلــى شــخص آخــر‪ ،‬فمــاذا ســيقول لــك هــذا الجانب‬ ‫أوال اســتخدام التنفــس‬
‫ً‬ ‫للقيــام بذلــك يجــب عليــك‬
‫مــن نفســك الــذي يمكنــه منــح كثيــر مــن الرحمــة‬ ‫البطــيء و صــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك‪.‬‬
‫عــن الصعوبــة الحاليــة التــي تواجههــا؟‬ ‫هــذا سيســاعدك علــى تنشــيط نظــام التهدئــة‬
‫وتهدئــة نظــام التهديــد‪ .‬ســتكون فــي حالــة‬
‫●مــا هــي النصيحــة التــي ســأقدمها لصديــق‬ ‫ذهنيــة أفضــل بكثيــر لتقديــم منظــور رحيــم لــكل‬
‫أهتــم ألمــره بشــدة قــد يفكــر أويشــعر بهــذه‬ ‫مــا تتعامــل معــه‪.‬‬
‫الطريقــة؟ لقــد رأينــا بالفعــل مــدى رحمتنــا‬
‫باآلخريــن‪ .‬يمكــن أن يســاعدنا هــذا الســؤال‬ ‫ســيكون هنــاك عــدد مــن األســئلة المدرجــة فــي‬
‫فــي اســتخالص جانبنــا الرحيــم الــذي نميــل‬ ‫اليوميــات لمســاعدتك علــى التفكيــر بمزيــد مــن‬
‫إلــى االحتفــاظ بــه لآلخريــن‪ ،‬وجعلــه يتعامــل‬ ‫الرحمــة؛ ال يتعيــن عليــك بالضــرورة اســتخدام‬
‫مــع الصعوبــات التــي نواجههــا‪.‬‬ ‫جميــع األســئلة‪ ،‬ولكــن فــي بعــض األحيــان كلمــا‬
‫زادت الخيــارات المتاحــة لــك كلمــا كان ذلــك‬
‫●مــاذا يريــد الجانــب الرحيــم منــي أن يقــول‬ ‫أيضــا‪ ،‬قــد تجيــب علــى عــدد مــن األســئلة‬
‫أفضــل‪ً .‬‬
‫للجانــب الناقــد للــذات؟ يتعلــق األمــر بإعطــاء‬ ‫بنفــس أنــواع األفــكار‪ ،‬وهــذه ليســت مشــكلة‪،‬‬
‫صــوت للجانــب الرحيــم منــك الــذي ربمــا تــم‬ ‫ألن التكــرار يمكــن أن يكــون شــيئً ا جيـ ً‬
‫ـدا‪ ،‬خاصــة‬
‫جــدا‪ .‬قــد يــدرك‬
‫ً‬ ‫تهميشــه لفتــرة طويلــة‬ ‫عندمــا نعيــد تدريــب أذهاننــا علــى التفكيــر بطــرق‬
‫الجانــب الرحيــم أن الجانــب الناقــد للــذات‬ ‫رحيمــة أكثــر‪.‬‬
‫خائــف فقــط وكل مــا يحاولــه هــو المســاعدة‪،‬‬
‫ولكنــه ضائــع وقاســي وال يــؤدي هــذا الوضــع‬ ‫لذلــك عنــد اســتحضار مشــاعر الرحمــة والتراحــم‬
‫إال إلــى البــؤس‪.‬‬ ‫التــي يصاحبهــا الــدفء‪ ،‬واللطــف‪ ،‬والحكمــــــــة‪،‬‬

‫‪68‬‬
‫مــع صورتــك الذهنيــة الرحيمــة‪ .‬إذا فقدتهــا‬ ‫●مــا هــي بعــض الطرق األخــرى للنظر إلى هذا‬
‫مؤقتً ــا‪ ،‬إذا فقدتهــا مؤقتً ــا‪ ،‬فمــا عليــك ســوى‬ ‫الموقــف و التــي قــد تكــون أكثــر واقعيــة‪،‬‬
‫إعــادة التركيــز علــى تنفســك البطــيء وصــورة‬ ‫لطفــا‪ ،‬أو أكثــر فائــدة لــي؟ يتعلــق هــذا‬
‫ً‬ ‫أو‬
‫التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك لتفعيــل وضــع‬ ‫الســؤال باالســتفادة مــن التفكيــر الرحيــم‬
‫التراحــم الذاتــي مــرة أخــرى‪.‬‬ ‫باعتبــاره أكثــر توازنــاً ‪ ،‬وعقالنيــة‪ ،‬وحكمــة فــي‬
‫عوضــا عــن التهــور وانعــدام‬
‫ً‬ ‫تقديــم النصيحــة‪،‬‬
‫بعد قراءة أفكارك الرحيمة‪ ،‬فكر في ما يلي‪:‬‬ ‫العقالنيــة التــي يتســم بهــا نقــد الــذات فــي‬
‫تراحمــا وفائــدة لتحــل‬
‫ً‬ ‫●مــا هــي النتيجــة األكثــر‬ ‫كثيــر مــن األحيــان‪.‬‬
‫محــل نقــد الــذات؟‬
‫●إلـــى أي مدى أؤمن بأفـــكار نقد الذات اآلن؟‬ ‫●كيــف سأشــعر حيــال ذلــك عنــد مــرور أســبوع‬
‫إعادة التقييم ‪٪١٠٠-٪٠‬‬ ‫واحــد‪ ،‬أو شــهر واحــد‪ ،‬أو ســنة واحــدة؟ (إذا‬
‫●مــا مــدى شــدة مشــاعري األوليــة األساســية‬ ‫مهمــا كثيـ ًـرا‪ ،‬فهــل يمكننــي‬ ‫لــم يكــن األمــر‬
‫ً‬
‫اآلن؟ إعــادة التقييــم ‪٪100 -٪٠‬‬ ‫التخلــي عنــه اآلن؟) يمكــن أن يجلــب هــذا‬
‫ـدا متوازنً ــا حــول‬
‫ـورا جديـ ً‬
‫الســؤال أحيانً ــا منظـ ً‬
‫إذا اتبعــت هــذه االســتراتيجية‪ ،‬فمــن المحتمــل‬
‫األهميــة الحقيقيــة لمــا نتعامــل معــه‪.‬‬
‫أن يضعــف إيمانــك بأفــكار نقــد الــذات األوليــة‬
‫وتقــل شــدة مشــاعرك وردود أفعالــك األساســية‪.‬‬
‫●مــا الــذي يمكننــي فعلــه للتأقلــم واالعتنــاء‬
‫وإذا كانــت هــذه الطريقــة مفيــدة‪ ،‬فهــذا رائــع‪،‬‬
‫بنفســي اآلن؟ تهــدف االســتجابة الرحيمــة‬
‫جانبــا وبــكل أريحيــة‪.‬‬
‫ً‬ ‫يمكنــك وضــع مخاوفــك‬
‫دائمــا إلــى رعايــة شــخص يعانــي‪ .‬لذلــك مــن‬
‫ً‬
‫إذا مازلــت تعانــي‪ ،‬فهنــاك أمــران يمكــن أن يكونــا‬ ‫المهــم تحويــل مضمــون هــذه االســتجابة‬

‫أوال‪ ،‬اســتمر فــي التفاعــل مــع تنفســك‬

‫ً‬ ‫مفيديــن‪.‬‬ ‫نحــو أنفســنا‪ ،‬مــع التعــرف علــى الطــرق التــي‬

‫البطــيء وصورتــك الذهنيــة الرحيمــة‪ ،‬مــع إعــادة‬ ‫يمكننــا مــن خاللهــا التأقلــم والطــرق التــي‬

‫تراحمــا بــك‪ .‬تقديــم منظــور‬ ‫قــراءة األفــكار األكثــر‬ ‫يمكننــا مــن خاللهــا االعتنــاء بأنفســنا عندمــا‬
‫ً‬
‫وغريبــا بالنســبة‬ ‫ـدا‬ ‫نشــعر بالضعــف‪ ،‬واعتبارهــا وســيلة إلعــادة‬
‫ً‬ ‫رحيــم لألشــياء يعــد أمـ ًـرا جديـ ً‬
‫كبيــرا مــن الممارســة‬ ‫قــدرا‬ ‫لــك‪ ،‬وقــد يتطلــب‬ ‫بنــاء قوتنــا‪.‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫لتعتــاد عليــه‪.‬‬
‫مــع كل هــذه األفــكار الرحيمــة الجديــدة واألفــكار‬
‫أيضــا ركــز طاقتــك علــى الســؤال‪ :‬مــا الــذي‬
‫ً‬ ‫المتاحــة لنــا‪ ،‬فــإن الخطــوة األخيــرة مــن اليوميــات‬
‫يمكننــي فعلــه للتأقلــم واالعتنــاء بنفســي اآلن؟‬ ‫هــي النظــر فــي االســتنتاج الرحيــم الجديــد الــذي‬
‫بمجــرد أن تتوصــل إلــي أفــكار مفيــدة فــي هــذا‬ ‫قــد نطــوره‪ .‬قبــل التوصــل إلــى اســتنتاج‪ ،‬مــن‬
‫الصــدد‪ ،‬تأكــد مــن وضعهــا موضــع التنفيــذ اآلن‪،‬‬ ‫المهــم إعــادة قــراءة جميــع األفــكار الرحيمــة‬
‫قــادرا علــى تغييــر تفكيــرك بشــأن‬
‫ً‬ ‫إذا لــم تكــن‬ ‫التــي وضعتهــا علــى الــورق‪ ،‬وكــن مــدركً ا لكيفية‬
‫المعانــاة التــي تمــر بهــا‪ ،‬فــإن االعتنــاء بنفســك‬ ‫قراءتهــا لنفســك‪ .‬تأكــد مــن أنــك لــم تبتعــد عــن‬
‫هــو أهــم مــكان لتوجيــه انتباهــك وطاقتــك‪.‬‬ ‫نبــرة الصــوت الدافئــة والحنونــة التــي تتوافــــــق‬

‫‪69‬‬
 ‫يوميات األفكار الرحيمة (مثال)‬

‫التفكير الناقد للذات‬

‫ما هو المحفز؟ (أي موقف أو فكرة ‪ -‬ذاكرة من الماضي‪ ،‬أو التفكير في المستقبل‪ ،‬أو عاطفة‪،‬‬
‫أو إحساس الجسدي)‬
‫الشعور بالقلق بشأن العرض التقديمي القادم الخاص بالعمل‬

‫ما المشاعر التي أشعر بها؟ (معدل شدة‬
‫العاطفة الرئيسية ‪)٪١٠٠ -٪٠‬‬
‫قلق (‪)%90‬‬
‫غاضب‬
‫ما هي األحاسيس الجسدية التي تشعر‬
‫بها في جسمك والتي تصاحب هذه‬
‫المشاعر؟‬
‫متوتر‪ ،‬أشعر وكأن هناك فراشات ترفرف‬
‫في بطني‪ ،‬أشعر بالحرارة‬
‫أخطط للتغيب عن العمل لعذر طبي‬
‫ما الذي يقوله جانبي الناقد للذات؟‬
‫ما هي مشكلتي؟ أنا عديم الفائدة ومثير للشفقة‬
‫للغاية‪.‬‬
‫سأقوم بكبت كل ما أشعر به‪ .‬يقوم اآلخرون بتقديم‬
‫عروض تقديمية طوال الوقت دون أي مشكلة‪ ،‬أنا‬
‫فقط قلق وضعيف للغاية‪ .‬يجب أن أتمالك نفسي‬
‫وإال سأفقد وظيفتي‪.‬‬
‫ما هي نبرة الصوت التي تستخدمها؟‬
‫عدواني وصاخب‬
‫إلى أي مدى أؤمن بأفكار نقد الذات (‪)٪100-0‬؟‬
‫‪%90‬‬

‫‪70‬‬
 ‫التفكير الرحيم‬

‫التنفس البطيء واستحضار صورة التراحم الذهنية الخاصة بي‪ ،‬مما يسمح بظهور مشاعر‬
‫التراحم‪ ،‬ثم‪...‬‬

‫ماذا تقول صورة التراحم الذهنية الخاصة بي عن الموضوع؟‬

‫حقا‪ ،‬يؤسفني أنك مضطر إلى المرور بهذا‪ ،‬أنت لست وحدك‪ ،‬يشعر الجميع بالقلق‬ ‫صعبا ً‬
‫ً‬ ‫هذا يبدو‬
‫في بعض األحيان‪ ،‬هذه مشاعر طبيعية‪ ،‬ما عليك سوى التركيز على ما تحتاج إلى القيام به‪.‬‬

‫ما هي النصيحة التي سأقدمها لصديق أهتم ألمره بشدة يفكر ويشعر بهذه الطريقة؟‬
‫ال بأس‪ ،‬يشعر الجميع بالقلق من العروض التقديمية‪ ،‬أنت لست وحدك في ذلك‪ .‬يمكنك القيام به‪،‬‬
‫إنه مجرد عرض تقديمي سينتهي في لمح البصر‪.‬‬

‫ماذا يريد الجانب الرحيم مني أن يقول للجانب الناقد للذات؟‬

‫قلقا وهذا‬
‫ً‬ ‫أعلم أنك خائف مني فقط وتحاول إعدادي لألسوأ ودفعي بقوة أكبر‪ ،‬لكنك تجعلني أكثر‬
‫ال يساعدني على التركيز حتى أتمكن من بذل قصارى جهدي‪.‬‬

‫لطفا أو أكثر فائدة‬

‫ً‬ ‫ما هي بعض الطرق األخرى للنظر لهذا الموقف التي قد تكون أكثر واقعية أو‬
‫لي؟‬
‫عروضا تقديمية من قبل وسارت في الغالب بشكل جيد‪ .‬حتى لو لم تسير األمور على ما‬ ‫ً‬ ‫لقد قدمت‬
‫نظرا للعديد من األشياء‬
‫ً‬ ‫يرام‪ ،‬فلن أفقد وظيفتي بسبب عرض تقديمي واحد‪ ،‬يقدرونني في العمل‬
‫األخرى التي أقوم بها‪.‬‬

‫كيف سأشعر حيال ذلك عند مرور أسبوع واحد‪ ،‬أو شهر واحد‪ ،‬أو سنة واحدة؟ (إذا لم يكن األمر‬
‫كثيرا‪ ،‬فهل يمكنني التخلي عنه اآلن)؟‬
‫ً‬ ‫مهما‬
‫ً‬
‫ربما سأظل أفكر في الموضوع لمدة أسبوع‪ .‬ولكن ربما ليس لمدة شهر وبالتأكيد ليس لمدة سنة‪،‬‬
‫ربما ال يكون األمر بنفس األهمية في المخطط الكبير لألشياء‪.‬‬

‫ما الذي يمكنني فعله للتأقلم واالعتناء بنفسي اآلن؟‬

‫يمكنني التركيز على إعداد شرائح عرضي التقديمي‪ ،‬باإلضافة إلى الذهاب والقيام بشيء مريح‬
‫وممتع ألمنح نفسي استراحة من التفكير المستمر في هذا األمر‬

‫‪71‬‬
 ‫النتيجة الرحيمة‬

‫أعيد قراءة أفكاري الرحيمة‪ ،‬مع التأكد من أنني أستخدم نبرة صوت رحيمة عندما أفعل ذلك‬

‫ما هي النتيجة األكثر رحمة وتراحم وفائدة لتحل محل نقد الذات؟‬
‫من الطبيعي أن تشعر بالقلق‪ .‬موازنة وقتي بين التحضير واالسترخاء‪ .‬من المحتمل أن تسير األمور‬
‫على ما يرام‪ .‬ومن سيهتم بمجرد مرور شهر من اآلن على أي حال!‬

‫ما مدى شدة مشاعري الرئيسية األولية اآلن‬ ‫إلى أي مدى أؤمن بأفكار نقد الذات اآلن (‪-٪٠‬‬
‫(‪)٪١٠٠-٪٠‬؟ ‪%50‬‬ ‫‪%30 )٪١٠٠‬‬

‫التفكير الناقد للذات‬

‫ما هو المحفز؟ (أي موقف أو فكرة ‪ -‬ذاكرة من الماضي‪ ،‬أو التفكير في المستقبل‪ ،‬أو عاطفة‪ ،‬أو‬
‫إحساس الجسدي)‬

‫ما المشاعر التي أشعر بها؟ (معدل شدة‬ ‫ما الذي يقوله جانبي الناقد للذات؟‬
‫العاطفة الرئيسية ‪)٪١٠٠ -٪٠‬‬

‫ما هي األحاسيس الجسدية التي تشعر‬

‫بها في جسمك والتي تصاحب هذه‬
‫المشاعر؟‬
‫ما هي نبرة الصوت التي تستخدمها؟‬

‫إلى أي مدى أؤمن بأفكار نقد الذات (‪)٪100-0‬؟‬

‫‪72‬‬
 ‫التفكير الرحيم‬

‫التنفس البطيء واستحضار صورة التراحم الذهنية الخاصة بي‪ ،‬مما يسمح بظهور مشاعر‬
‫التراحم‪ ،‬ثم‪...‬‬

‫ماذا تقول صورة التراحم الذهنية الخاصة بي عن الموضوع؟‬

‫ما هي النصيحة التي سأقدمها لصديق أهتم ألمره بشدة يفكر ويشعر بهذه الطريقة؟‬

‫ماذا يريد الجانب الرحيم مني أن يقول للجانب الناقد للذات؟‬

‫لطفا أو أكثر فائدة‬

‫ً‬ ‫ما هي بعض الطرق األخرى للنظر لهذا الموقف التي قد تكون أكثر واقعية أو‬
‫لي؟‬

‫كيف سأشعر حيال ذلك عند مرور أسبوع واحد‪ ،‬أو شهر واحد‪ ،‬أو سنة واحدة؟ (إذا لم يكن األمر‬
‫كثيرا‪ ،‬فهل يمكنني التخلي عنه اآلن)؟‬
‫ً‬ ‫مهما‬
‫ً‬

‫ما الذي يمكنني فعله للتأقلم واالعتناء بنفسي اآلن؟‬

‫النتيجة الرحيمة‬

‫أعيد قراءة أفكاري الرحيمة‪ ،‬مع التأكد من أنني أستخدم نبرة صوت رحيمة عندما أفعل ذلك‬

‫ما هي النتيجة األكثر رحمة وتراحم وفائدة لتحل محل نقد الذات؟‬

‫ما مدى شدة مشاعري الرئيسية األولية اآلن‬ ‫إلى أي مدى أؤمن بأفكار نقد الذات اآلن (‪-٪٠‬‬
‫(‪)٪١٠٠-٪٠‬؟‬ ‫‪)٪١٠٠‬‬

‫‪73‬‬

‫وضــع التراحــم الذاتي؛ بمجرد تحقيق ذلك والشــعور‬
‫ـتعدا لكتابــة‬
‫بمشــاعر التراحــم بداخلــك‪ ،‬ســتكون مسـ ً‬
‫حقــا اتخــاذ نفــس‬
‫رســالة إلــى نفســك‪ .‬حــاول ً‬
‫الموقــف الــذي ســتتخذه كمــا لــو كنــت تكتــب‬
‫باهتمــام شــديد رســالة لطيفــة إلــى صديــق يعانــي‬
‫مــن نفــس المشــكلة؛ إذا الحظــت أنــك تتحــول مــن‬
‫موقــف التراحــم الذاتــي هــذا مــرة أخــرى إلــى وضــع‬
‫نقــد الــذات فــي أي وقــت أثنــاء الكتابــة‪ ،‬فمــا عليــك‬
‫ســوى إيقــاف كتابــة الرســالة مؤقتً ــا‪ ،‬واســتخدام‬
‫التنفــس البطــيء والصــورة الذهنيــة الرحيمــة مــرة‬
‫أخــرى‪ ،‬ثــم متابعــة كتابــة الرســالة عندمــا تشــعر‬
‫أنــك تســتطيع التعامــل معهــا بتوجــه فكــري رحيــم‪.‬‬
‫يدويــا‪،‬‬
‫ً‬ ‫لــذا‪ ،‬إذا كنــت ترغــب فــي كتابــة الرســالة‬
‫فاخــرج ورقــة فارغــة أو بعــض األوراق الجميلــة‬
‫المخصصــة للكتابــة إذا كانــت لديــك‪ .‬إذا كان‬
‫اســتخدام جهــاز الكمبيوتــر‪ ،‬أو الجهــاز اللوحــي‪،‬‬
‫أو الهاتــف لكتابــة رســالة هــو أســلوبك المفضــل‪،‬‬
‫فافعــل ذلــك‪.‬‬
‫والمشــكلة التــي ســتحددها مثــل فكــرة المحفــز‬
‫فــي كلتــا الحالتيــن‪ ،‬اســتخدم التعليمــات التاليــة‬
‫لتبــدأ فــي الكتابــة‪ ،‬ال تتــردد فــي تغييــر أو تعديــل‬
‫االقتراحــات علــى النحــو الــذي تــراه مناســب‪ .‬فهــي‬
‫ً‬
‫قليــا‬ ‫كثيــرا أو‬
‫ً‬ ‫مجــرد اقتراحــات‪ ،‬ويمكنــك الكتابــة‬
‫كمــا تريــد عنــد كل متطلــب‪ .‬تذكــر أنــك تكتــب هــذه‬
‫الرســالة لنفســك‪ ،‬وحــاول اســتحضار منظــور حنــون‬
‫ولطيــف مهمــا كانــت المشــكلة‪.‬‬
‫وصــورة الذهنيــة الرحيمــة لتحويــل نفســك إلــى‬
‫‪74‬‬
‫كتابة رسالة رحيمة‬
‫قليــا لتشــجيع أنفســنا‬
‫ً‬ ‫هنــاك طريقــة مختلفــة‬
‫علــى التفكيــر الرحيــم أو المتســم بالتراحــم‬
‫عندمــا نواجــه مشــكلة‪ ،‬وهــي كتابــة رســالة‬
‫رحيمــة ألنفســنا‪ .‬هــذه فقــط مجــرد طريقــة‬
‫مختلفــة للقيــام بنفــس الشــيء الــذي فعلنــاه‬
‫فــي يوميــات األفــكار الرحيمــة‪ ،‬وهــذا يعنــي‬
‫تحويــل وجهــة نظرنــا مــن منظــور نقــد الــذات إلــى‬
‫منظــور التراحــم الذاتــي‪ .‬قــد تجــد أنــك تفضــل‬
‫كتابــة الرســائل الرحيمــة علــى اســتخدام يوميــات‬
‫األفــكار الرحيمــة‪ ،‬أو العكــس‪ .‬كل شــخص مختلف‪،‬‬
‫مــن الجيــد تجربــة كالهمــا لمعرفــة أيهمــا يبــدو‬
‫أكثــر فعاليــة بالنســبة لــك‪.‬‬
‫للمســاعدة فــي كتابــة رســالة رحيمــة لنفســك‪،‬‬
‫اتبــع التعليمــات المقترحــة أدنــاه إلرشــادك خــال‬
‫التمريــن‪.‬‬
‫الخطــوة األولــى هــي تحديــد المشــكلة التــي‬
‫تعانــي منهــا والتــي ســتصبح محــور الرســالة؛‬
‫المذكــورة فــي يوميــات األفــكار الرحيمــة؛ يمكــن‬
‫صعبــا‪ ،‬أو أفكار بشــأن‬
‫ً‬ ‫موقفــا‬
‫ً‬ ‫أن تكــون المشــكلة‬
‫ذاكــرة ســابقة صعبــة‪ ،‬أو بعــض المخــاوف التــي‬
‫تســاورك بشــأن المســتقبل‪ ،‬أو المشــاعر الحاليــة‬
‫الغيــر مريحــة‪ ،‬أو إحســاس جســدي قــد تعانــي‬
‫منــه‪ .‬بمجــرد أن تعــرف موضــوع رســالتك‪ ،‬فــإن‬
‫الخطــوة التاليــة هــي اســتخدام التنفــس البطيء‬
 ‫عزيزي‪[ ...‬نفسك]‬
‫حقا بالنسبة لك في الوقت الحالي‪ ،‬أعلم أنك تعاني من‪...‬‬
‫أكتب إليك ألنني أفهم أن األمر صعب ً‬
‫[المشكلة‪/‬المحفز]‬
‫يؤسفني أنك اضطررت أن تمر بهذا‪ ...‬آمل أن تعرف أنه ال بأس من الشعور‪...‬‬
‫آمل أن تعرف أن الجميع يختبرون‪...‬‬
‫البشرغير مثاليين وكلنا نعاني‪ ،‬لذلك آمل أن تعرف أنك لست وحدك في هذا‪...‬‬
‫أتساءل عما إذا كنت قد فكرت في‪[ ...‬أضف أي وجهات نظر مفيدة حول المشكلة]‬
‫قدما عنها‪،‬‬
‫ً‬ ‫حقا أن تخف معاناتك لمساعدتك على الشعور بالتحسن ومعالجة المشكلة والمضي‬
‫أريد ً‬
‫أتساءل عما إذا كان ‪ .............‬سيساعدك على‪[ ......‬أضف أي سلوكيات قد تجلب الراحة أو تساعد في حل‬
‫المشكلة]‪.‬‬
‫[أضف أي شيء آخر يجب قوله]‬
‫أرجو أن تعرف أنني أهتم ألمرك وأني هنا من أجلك كلما احتجتني‪ ،‬أتمنى لك التوفيق‪.‬‬

‫[استخدم توقيعك المعتاد الذي تخدم به رسائلك]‬ ‫‪........‬‬

‫فيمــا يلــي مثــال إلعطائــك فكــرة عمــا قــد تبــدو عليــه كتابــة الرســائل الرحيمــة؛ لكــن تذكــر أنــه ال يوجــد صــح‬
‫أو خطــأ مــا دمــت تكتــب الرســالة باهتمــام شــديد وتوجــه فكــري يتســم بعــدم التســرع فــي إصــدار األحــكام‪.‬‬

‫عزيزتي ليزا‪،‬‬
‫حقا عليك في الوقت الحالي‪ ،‬أعلم ِ‬
‫أنك تعانين من موضوع العرض‬ ‫أكتب إليك ألنني أفهم أن األمر صعب ً‬
‫حقا حياله‪،‬‬
‫التقديمي الخاص بالعمل الذي ستقدمينه يوم االثنين القادم‪ ،‬وأنا أعلم أنك تشعرين بالقلق ً‬
‫ِ‬
‫اضطررت إلى المرور بهذا األمر وأريد مساعدتك في تجاوزه‪.‬‬ ‫ويؤسفني أنك‬
‫ِ‬
‫تعرف أن الجميع يعاني‬ ‫ِ‬
‫تعرف أنه ال بأس من الشعور بالقلق بشأن العرض التقديمي‪ ،‬وآمل أن‬ ‫آمل أن‬
‫من القلق بشأن مختلف األمور في الحياة‪ .‬والقلق بشأن تقديم العروض التقديمية أمر شائع وطبيعي‬
‫ِ‬
‫لست وحدك في هذا‪ ،‬يعانى الكثير من‬ ‫ِ‬
‫تعرف أنك‬ ‫حقا‪ .‬البشر غير مثاليين وكلنا نعاني‪ ،‬لذلك آمل أن‬
‫ً‬
‫الناس من هذا النوع من القلق وسيستمر الكثير الناس في المعاناة من هذا النوع من القلق‪ ،‬والناس‬
‫يفهمون ذلك حتى لو كان هذا الفهم غير معلن‪.‬‬
‫ِ‬
‫قمت بعمل عروض تقديمية‬ ‫ِ‬
‫فكرت في جميع اإليجابيات التي قد تنسينها‪ .‬لقد‬ ‫ِ‬
‫كنت قد‬ ‫أتساءل عما إذا‬
‫حقا تذكرأن أحدها قد سارت بشكل سيء؛ حتى لو‬
‫وعادة ما تسير على ما يرام‪ .‬ال يمكنني ً‬
‫ً‬ ‫من قبل‬
‫لم يكن العرض األفضل‪ ،‬فسوف ينتهي في لمح البصر‪ ،‬وربما لن يركز عليه أحد غيرك‪ .‬سينقل اآلخرون‬
‫تركيزهم من عرضك بسرعة كبيرة إلى الشيء التالي‪ ،‬لذلك يجب أن ال تترددي في نقل تركيزك إلى‬
‫أيضا‪ .‬ال تحتاجين إلى إبقاء تركيزك عالق على ذلك العرض‪ ،‬وتذكري فقط كل األشياء‬
‫الشيء التالي ً‬
‫القيمة التي تقدمينها في العمل و ُتحظى بالتقدير‪ ،‬عرض تقديمي واحد لن يغير ذلك‪.‬‬
‫قدما؛ أتساءل‬
‫ً‬ ‫حقا تخفيف معاناتك‪ ،‬ولمساعدتك على الشعور بالتحسن عالجي المشكلة وامضي‬
‫أريد ً‬
‫حقا مثل‬‫وممتعا ً‬
‫ً‬ ‫مريحا‬
‫ً‬ ‫ما إذا كان قضاء بعض الوقت مع نفسك لالسترخاء سيساعدك‪ .‬افعلي شيئً ا‬
‫أنت تستحقين استراحة من كل هذا! ثم عندما تشعرين باالنتعاش‬‫مشاهدة فيلم أو أخذ حمام دافىء‪ِ .‬‬
‫بخطوة صغيرة في كل مرة‪ ،‬أعلم ِ‬
‫أنك‬ ‫ٍ‬ ‫قليال‪ ،‬ما عليك سوى التركيز على إعداد العرض التقديمي تدريجياً‬
‫ً‬
‫ِ‬
‫فعلت ذلك من قبل‪.‬‬ ‫تستطيعين فعل ذلك‪ ،‬و تذكري أنك‬
‫ِ‬
‫احتجت‪ ،‬أتمنى لك التوفيق‪.‬‬ ‫ِ‬
‫أجلك كلما‬ ‫أرجو أن تعرفي أنني أهتم ألمرك وأني هنا من‬
‫ليزا‬

‫‪75‬‬
 ‫تقدير اإلجابيات‬

‫تهــدف يوميــات األفــكار الرحيمــة وكتابــة الرســائل الرحيمــة إلــى وضــع التفكيــر الرحيــم فــي المقدمــة‬
‫عندمــا نتعامــل مــع مشــكلة معينــة تزعجنــا وتســبب لنــا األلــم النفســي‪.‬‬

‫أيضــا تعزيــز التفكيــر الرحيــم علــى نطــاق أوســع وليــس فقــط فــي حــال وجــود‬
‫ومــع ذلــك‪ ،‬يمكننــا ً‬
‫المعانــاة‪ ،‬وذلــك مــن خــال تدريــب أذهاننــا علــى رؤيــة اإليجابيــات فــي الحيــاة‪ ،‬وتقديرها‪ ،‬واالســتمتاع‬
‫بهــا‪ .‬وهــذا شــيء يجــب القيــام بــه بانتظــام‪ .‬مــارس التماريــن بانتظــام كمــا لــو كنــت تقــوم بتدريــب‬
‫عضالتــك‪ ،‬إذا كنــت ترغــب فــي تدريــب انتباهــك علــى تقديــر اإليجابيــات‪ ،‬فــإن انتباهــك يحتــاج إلــى‬
‫تمريــن بشــكل منتظــم‪.‬‬

‫هناك طريقتان لتدريب انتباهك لتقدير اإليجابيات‪:‬‬

‫الطريقــة األولــى‪ :‬هــي مــن خــال اســتمرارية التركيــز علــى المهــام االعتياديــة التــي تدربــت عليهــا‬
‫فــي الوحــدة الثالثــة‪ .‬يتعلــق األمــر بالقيــام بــكل األشــياء نفســها ولكــن بانتبــاه‪ ،‬وهــو مــا تمــت‬
‫التوصيــة بــه للتركيــز علــى المهــام االعتياديــة (أي إدراك جميــع الجوانــب الحســية للمهمــة التــي‬
‫تقــوم بهــا – اللمــس‪ ،‬أو البصــر‪ ،‬أو الصــوت‪ ،‬أو الرائحــة‪ ،‬أو المــذاق ‪ -‬مــع إعــادة توجيــه انتباهــك مــرة‬
‫أخــرى إليهــا عندمــا يشــرد ذهنــك وهــذا أمــر ال مفــر منــه)‪ .‬ومــع ذلــك‪ ،‬نريــد اآلن أن نختــار عــن قصــد‬
‫بــدال مــن المهــام العاديــة كنقطــة تركيــز‪( .‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬حمــام دافــئ‪،‬‬
‫ً‬ ‫المهــام الممتعــة‬
‫والمشــي فــي مشــهد جميــل‪ ،‬وتنــاول وجبــة لذيــذة‪ ،‬وإظهــار المــودة الجســدية‪ ،‬واالســتماع إلــى‬
‫الموســيقى‪ ،‬والضحــك‪ ،‬والســباحة‪ ،‬ووضــع المرطــب‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك)‪.‬‬

‫مختلفــا لــكل واحــد منــا‪ .‬يتعلــق األمــر بأخــذ المســرات والمتع‬

‫ً‬ ‫ممتعــا فــي الحيــاة ســيكون‬
‫ً‬ ‫إن مــا نجــده‬
‫الصغيــرة المتاحــة لنــا فــي الحيــاة اليوميــة‪ ،‬وعــدم تجاهلهــا‪ ،‬ونزيــد انتباهنــا لهــا إلــى أقصــى حــد‬
‫حقــا‪ ،‬ونستشــعر جميــع التجــارب الحســية المصاحبــة لهــا؛ أعتقــد أننــا يمكــن أن نســميها‬
‫حتــى نقدرهــا ً‬
‫التركيــز علــى المهــام الممتعــة‪ .‬ضــع قائمــة ببعــض المهــام الممتعــة التــي تقــوم بهــا بشــكل عــام‪،‬‬
‫ـدا يمكنــك جــذب انتباهــك الكامــل إليهــا‪.‬‬
‫والتــي مــن اآلن فصاعـ ً‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪76‬‬
‫الطريقــة الثانيــة‪ :‬هــي مالحظــة اإليجابيــات التــي تحــدث فــي الحيــاة اليوميــة‪ ،‬يتضمــن ذلــك بشــكل‬
‫يومــي مالحظــة تصرفــات اللطــف مــن قبــل اآلخريــن‪ ،‬وتقديــر األشــياء الصغيــرة التــي قــد يفعلهــا‬
‫اآلخــرون لنــا‪ ،‬والتــي قــد نعتبرهــا فــي كثيــر مــن األحيــان مــن المســلمات‪ ،‬ومالحظــة أي أشــياء لطيفة‬
‫دائمــا عــن الســلبيات؛ لــذا فــإن مالحظــة اإليجابيــات‬
‫ً‬ ‫أو إيجابيــة تحــدث‪ .‬تذكــر أن نظــام التهديــد يبحــث‬
‫غالبــا مــا يقــول النــاس‬
‫ً‬ ‫جميعــا‪،‬‬
‫ً‬ ‫يمكــن أن تكــون بمثابــة قــوة تــوازن جيــدة لهــذا التحيــز الــذي لدينــا‬
‫تمامــا علــى انتباهنــا‪.‬‬
‫ً‬ ‫«مــا لــم ُيكتــب‪ ،‬فهــو لــم يحــدث»‪ ،‬وهــذا ينطبــق‬
‫تقريبــا علــى النظــر إلــى األشــياء الجيــدة‪ ،‬لــذا فــإن‬
‫ً‬ ‫إلعــادة تدريــب انتباهنــا‪ ،‬يتعيــن علينــا إجبــاره‬
‫كتابتهــا أو االحتفــاظ بدفتــر مخصــص للتقديــر يعــد طريقــة جيــدة إلجبــار انتباهنــا علــى االســتيقاظ‬
‫عــادة مــا يحصــل األشــخاص علــى لوحــة أو دفتــر مالحظــات جميــل ويجعلونــه دفتــر‬
‫ً‬ ‫والمالحظــة‪.‬‬
‫ـيوعا لالحتفــاظ بــه هــو علــى الطاولــة المجــاورة‬
‫التقديــر الخــاص بهــم‪ ،‬وقــد يكــون المــكان األكثــر شـ ً‬
‫للســرير‪ ،‬ثــم فــي نهايــة كل يــوم قبــل الذهــاب إلــى الفــراش‪ ،‬يســجلون شــيئً ا واحـ ً‬
‫ـدا علــى األقــل‬
‫يقدرونــه مــن هــذا اليــوم‪( .‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬وجبــة أعدهــا لهــم شــريكهم‪ ،‬أو عــرض زميــل عمــل‬
‫عليهــم شــراء قهــوة‪ ،‬أو دفــع شــخص أجــرة الحافلــة عنهــم‪ ،‬أو إفســاح شــخص المجــال لهــم فــي‬
‫حركــة المــرور‪ ،‬أو تلقــي المديــح‪ ،‬أو يــوم مشــمس جميــل‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك)‪.‬‬

‫كمــا هــو الحــال مــع جميــع األشــياء الموصــى بهــا فــي هــذه الوحــدات‪ ،‬جــرب التركيــز علــى المهــام‬
‫منتبهــا للتأثيــر الــذي بمــرور‬
‫ً‬ ‫الممتعــة ودفتــر التقديــر لمعرفــة االســتراتجية المناســبة لــك‪ .‬وكــن‬
‫الوقــت يمكــن أن يحدثــه تقديــر اإليجابيــات بانتظــام علــى نظرتــك العامــة للحيــاة‪ .‬ال يتعلــق األمــر‬
‫ـدال مــن ذلــك الســماح ألنفســنا بمالحظة‬
‫بالتظاهــر بــأن األشــياء الســيئة أو الســلبية ال تحــدث‪ ،‬ولكــن بـ ً‬
‫أيضــا‪.‬‬
‫األشــياء الجيــدة واإليجابيــة ً‬

‫‪77‬‬
 ‫ملخص الوحدة‬

‫ـديا‪ ،‬ويمكــن أن‬

‫ـدا فــي تحديــد مــا نشــعر بــه نفسـ ًـيا وجسـ ً‬
‫يمكــن أن تكــون طريقــة تفكيرنــا مهمــة جـ ً‬
‫تؤثــر علــى مــا نقــوم بــه‪ .‬يميــل التفكيــر الناقــد للــذات إلــى توليــد مشــاعر صعبــة‪ ،‬ويمكــن أن يــؤدي‬
‫أيضــا‪.‬‬
‫إلــى ســلوكيات غيــر مفيــدة وأحاســيس جســدية غيــر مريحــة ً‬

‫ـدال مــن مجــرد قبــول أفــكار نقــد الــذات علــى أنهــا حقيقيــة‪ ،‬اســتخدم التنفــس البطــيء و صــورة‬ ‫بـ ً‬
‫التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك لتحويــل توجهــك الفكــري نحــو التراحــم الذاتــي‪ .‬وبمجــرد أن تصبــح‬
‫ـتعدادا وبــدء التفكيــر بطــرق رحيمــة‪ .‬يمكــن أن يكــون‬
‫ً‬ ‫فــي هــذا الوضــع األكثــر فائــدة‪ ،‬فأنــت أكثــر اسـ‬
‫للقيــام بذلــك تأثيــر إيجابــي علــى مــا تشــعر بــه‪.‬‬

‫هنــاك طريقتــان إلضفــاء منظــور ونبــرة أكثــر رحمــة علــى الطريقــة التــي تفكــر بهــا فــي مشــكلة‬
‫معينــة‪:‬‬
‫‪ -١‬يوميات األفكار الرحيمة‬
‫‪ -٢‬كتابة الرسالة الرحيمة‪.‬‬
‫لطفــا‪ ،‬وتوازنً ــا‪،‬‬
‫ً‬ ‫كالهمــا طريقتــان مختلفتــان لتحقيــق نفــس الشــيء؛ بعبــارة أخــرى منظــور أكثــر‬
‫ونفعــا لــكل مــا يزعجــك فــي الحيــاة‪.‬‬
‫ً‬

‫يمكــن أن يكــون تقديــر اإليجابيــات بشــكل عــام فــي الحيــاة اليوميــة طريقــة رائعــة لتعزيــز منظــور‬
‫تراحمــا لرؤيــة العالــم‪ ،‬ويمكــن أن يســاعدك التركيــز اليومــي علــى المهــام الممتعــة ودفتــر‬‫ً‬ ‫أكثــر‬
‫التقديــر فــي ذلــك‪.‬‬

‫‪78‬‬
 ‫الوحدة السادسة‬
‫سلوك التراحم الذاتي‬

‫المقدمة‬

‫علــى أفضــل األحــوال‪ ،‬يمكنــك اآلن التفكيــر بطــرق رحيمــة‬

‫أكثــر‪ ،‬والتــي نأمــل أن يكــون لهــا تأثيــر إيجابــي علــى شــعورك‬
‫أيضــا تأثيــر‬
‫ـديا‪ ،‬وقــد يكــون لهــا ً‬
‫عاطفيــا‪ ،‬ومــا تشــعر بــه جسـ ً‬
‫ً‬
‫علــى ســلوكك‪ .‬فــي هــذه الوحــدة‪ ،‬ســنلقي نظــرة دقيقــة‬
‫علــى جانــب «الفعــل» مــن األمــور‪ ،‬وننظــر إلــى معنــى أن‬
‫رحيمــا أكثــر فــي ســلوكك‪.‬‬
‫ً‬ ‫تكــون‬

‫اآلن قــد يكــون هــذا األمــر صعــب‪ ،‬حيــث ال يوجــد ســلوك محــدد‬
‫ـادا علــى ظروفــك‪ ،‬ســتكون هنــاك‬
‫يمثــل التراحــم الذاتــي‪ .‬اعتمـ ً‬
‫ـدا مــن الســلوكيات مفيــدة لك‪ .‬لــذا ولمحاولة‬
‫أنــواع مختلفــة جـ ً‬
‫تبســيط ذلــك‪ ،‬قمنــا بتقســيم ســلوكيات التراحــم الذاتــي‬
‫إلــى ثــاث فئــات‪ .‬ومــن المرجــح أن يحتــاج معظــم النــاس‬
‫إلــى القليــل مــن كل فئــة‪ .‬تتضمــن هــذه الفئــات الثــاث مــن‬
‫ســلوكيات التراحــم الذاتــي إلــي‪ :‬االعتنــاء بأنفســنا‪ ،‬واالعتنــاء‬
‫باآلخريــن‪ ،‬واالعتنــاء باألعمــال (أي االهتمــام باألشــياء التــي‬
‫نحتــاج إليهــا أو يتعيــن علينــا القيــام بهــا)‪ .‬دعونــا ننظــر إلــى‬
‫كل منهــا علــى حــدة اآلن‪.‬‬

‫‪79‬‬
 ‫االعتناء بأنفسنا‬

‫ومهتمــا‬
‫ً‬ ‫لطيفــا‬
‫ً‬ ‫ربمــا تكــون فكــرة أن تكــون‬
‫بنفســك‪ ،‬فــي كيفيــة معاملتــك لنفســك‪ ،‬وكيفيــة‬
‫قضــاء وقتــك هــي أكثــر ســلوكيات التراحــم‬
‫الذاتــي التــي تتبــادر إلــى الذهــن‪ .‬إن القيــام‬
‫بأشــياء لطيفــة ألنفســنا بانتظــام يمكــن أن‬
‫يكــون بمثابــة نــوع مــن الوقايــة أو العــازل عندمــا‬
‫يتعلــق األمــر بتجربــة األلــم العاطفي‪/‬النفســي‪.‬‬
‫إن القيــام بأشــياء لطيفــة ألنفســنا خاصــة عندمــا‬
‫تمامــا كمــا نفعــل لمحاولــة مســاعدة‬
‫ً‬ ‫نعانــي‪،‬‬
‫صديــق محتــاج‪ ،‬يمكــن أن يســاعدنا علــى التأقلــم‬
‫والتغلــب علــى التجــارب العاطفيــة الصعبــة‪.‬‬
‫الفكــرة هــي تجربــة أنشــطة مختلفــة الكتشــاف‬
‫مــا يشــعرك بشــعور جيــد‪ ،‬ومعرفــة مــا تبــدو عليــه‬
‫غالبــا مــا ُيشــار إلــى االعتنــاء بأنفســنا علــى‬
‫ً‬
‫مشــاعر الرعاية واللطف تجاه نفســك‪ .‬في الصفحة‬
‫أنــه االهتمــام الشــديد باألنشــطة التــي ننخــرط‬
‫التاليــة توجــد قائمــة باألنشــطة الممكنــة لتهدئــة‬
‫فيهــا ونعتبرهــا أنشــطة لتهدئــة الــذات أو‬
‫الذات وجلب شــعور الســكينة‪ .‬ال تكمن الفكرة في‬
‫العنايــة بالــذات‪ .‬تميــل تهدئــة الــذات إلــى تضمــن‬
‫أنــه يجــب عليــك اســتخدام كل نشــاط فــي القائمــة‪،‬‬
‫األنشــطة التــي توفــر عــن قصــد الشــعور بالــدفء‬
‫ولكــن البعــض قــد يــروق لــه تجربتهــم‪ ،‬والبعــض‬
‫والرعايــة‪ ،‬والتــي تســاعدنا علــى تجــاوز األوقــات‬
‫أيضــا‪ ،‬وجــود قائمــة‬
‫اآلخــر لــن يــروق لــه تجربتهــم‪ً .‬‬
‫الصعبــة‪.‬‬
‫كبيــرة مــن األنشــطة قــد يســاعدك علــى العصــف‬
‫الفكــرة هــي تجربــة أنشــطة مختلفــة الكتشــاف‬
‫الذهنــي والخــروج بأفــكار ألنشــطة أخــرى مناســبة‬
‫مــا يشــعرك بشــعور جيــد‪ ،‬ومعرفــة مــا تبــدو عليــه‬
‫لــك وتجلــب لــك الهــدوء والســكينة‪.‬‬

‫انظــر إلــى القائمــة وحــدد أي أنشــطة قــد ترغــب‬

‫فــي تجربتهــا بشــكل عــام أو عندمــا تواجــه صعوبــة‬
‫أيضــا فــي إضافــة أنشــطة‬ ‫ً‬
‫ـتقباًل‪ ،‬ال تتــردد ً‬‫مــا مسـ‬
‫أخــرى تتبــادر إلــى ذهنــك فــي المســاحة المتوفــرة‪.‬‬
‫الهــدف مــن هــذه األنشــطة ليــس التخلــص مــن‬
‫األلــم العاطفي‪/‬النفســي أو حــل المشــكلة‬
‫المطروحــة‪ ،‬ولكــن معرفــة مــا يحــدث عندمــا تختــار‬
‫لطيفــا مــع نفســك مــن خــال إتبــاع‬
‫ً‬ ‫أن تكــون‬
‫أنشــطة تهدئــة الــذات‪.‬‬

‫‪80‬‬
 ‫أنشطة تهدئة الذات‬

‫●احصل على مساج دلل نفسك‬ ‫●قم بإعداد وجبة لطيفة أو وجبة خفيفة‬
‫●انقع قدميك بماء دافئ‬ ‫لنفسك‬
‫●قم بتمشيط شعرك بلطف‬ ‫●اخرج لتناول وجبة لطيفة أو وجبة خفيفة‬
‫●اعتني بأظافرك‬ ‫●استمتع بمشروب تفضله (غير كحولي)‬
‫جيدا‬
‫ً‬ ‫فيلما‬
‫ً‬ ‫كتابا أو مجلة جيدة شاهد‬ ‫ً‬ ‫●اقرأ‬ ‫●اذهب إلى مقهى تفضله‬
‫تلفزيونيا‬
‫ً‬ ‫برنامجا‬
‫ً‬ ‫أو‬ ‫●اذهب في نزهة‬
‫● ّربت على كلبك أو قطتك‬ ‫صديقا لتناول القهوة‪ ،‬أوالغداء‪،‬‬
‫ً‬ ‫●قابل‬
‫●عانق نفسك‬ ‫أوالمشي وما إلى ذلك‪.‬‬
‫شخصا آخر‬
‫ً‬ ‫●عانق‬ ‫●اتصل بصديق للدردشة‬
‫مريحا أو مكانً ا آمنً ا‬
‫ً‬ ‫مشهدا‬
‫ً‬ ‫●تخيل‬ ‫●تجول في محيط جميل‬
‫●قم ببعض ممارسات االسترخاء أو التأمل‬ ‫●انظر إلى الفن الجميل أو المناظر الطبيعية‬
‫●قم ببعض تمارين التنفس البطيء‬ ‫●اذهب إلى مكان جميل‬
‫●ابتسم لنفسك‬ ‫●استمتع بالوقت تحت أشعة الشمس اذهب‬
‫عال‬
‫ٍ‬ ‫●اضحك بصوت‬ ‫إلى الشاطئ‬
‫قسطا من الراحة (استمتع بالبقاء في‬ ‫ً‬ ‫●خذ‬ ‫●أشعل شمعة‬
‫السرير لمدة ‪ ٢٠‬دقيقة)‬ ‫●شاهد النجوم‬
‫●أمر آخر‪:‬‬ ‫●قم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو‬
‫الممتعة‬
‫●استمتع بأصوات الطبيعة‬
‫● َغ ِّني‬
‫ً‬
‫مفضاًل‬ ‫ً‬
‫غسواًل‬ ‫عطرا أو‬
‫ً‬ ‫●استخدم‬
‫●استمتع بروائح الطبيعة أو الزهور‬
‫●احصل على حمام فقاعات‬
‫●انعم باستحمام طويل‬

‫عندمــا نحــاول تغييــر ســلوكنا مــن خــال تجربــة أنشــطة جديــدة‪ ،‬مــن المهــم التوصــل إلــى خطــة محــددة‬
‫لمــا ســنفعله ومتــى ســنقوم بذلك‪.‬‬

‫علــى أفضــل األحــوال‪ ،‬ســيكون مــن الرائــع التخطيــط لنشــاط واحــد محــدد لتهدئــة الــذات؛ يمكنــك‬
‫ـدا دمــج‬
‫ـا‪ ،‬ويجــب أن يكــون مــن الســهل جـ ً‬
‫تجربتــه كل يــوم‪ ،‬ال يجــب أن يســتغرق كل نشــاط وقتً ــا طويـ ً‬
‫يوميــا يبــدو‬
‫ً‬ ‫بعضهــا فــي يومــك؛ فاألمــر يتطلــب فقــط القليــل مــن التخطيــط‪ .‬ولــو كان نشــاط واحــد‬
‫كثيـ ًـرا فــي هــذه المرحلــة‪ ،‬فاختــر مــا تجــده قابــل للتنفيــذ فــي الوقــت الحالــي‪ ،‬ثــم زد عليــه بالتدريــج‬
‫خــال األســابيع المقبلــة‪.‬‬

‫‪81‬‬
‫ححــدد أنشــطة تهدئــة الــذات المطلوبــة التــي‬ ‫فــي نهايــة هــذه الوحــدة‪ ،‬ســترى جــدول‬
‫قــد تفكــر فــي تجربتهــا خــال األســابيع القادمــة‬ ‫األنشــطة األســبوعي الــذي يمكنــك اســتخدامه‬
‫عندمــا تحتــاج إلــى شــيء مــن الرحمــة والتراحــم‪.‬‬ ‫لمســاعدتك فــي التخطيــط ألنشــطتك الجديــدة‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬ ‫ـق نظــرة علــى األنشــطة التــي‬
‫لهــذا األســبوع‪ ،‬ألـ ِ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬ ‫قمــت بوضــع خــط تحتهــا مــن قائمــة أنشــطة‬

‫اول أن تتذكــر أن االعتنــاء بنفســك يعنــي منــح‬ ‫تهدئــة الــذات‪ .‬مــن بيــن تلــك األنشــطة التــي‬

‫نفــس الرعايــة واللطــف اللذيــن ســتمنحهما‬ ‫وضعــت خــط تحتهــا‪ ،‬ابــدأ فــي إدراج بعــض هــذه‬

‫منزعجــا‪ .‬مــن المحتمــل أنــه إذا كان‬ ‫لصديــق كان‬ ‫األنشــطة فــي جدولــك لألســبوع المقبــل ‪ -‬ثــم‬
‫ً‬
‫أحــد األصدقــاء يعانــي‪ ،‬فســتحاول تهدئتــه‬ ‫تصبــح هــذه األنشــطة هــي أنشــطة تهدئــة‬

‫ومحاولــة القيــام بشــيء لطيــف لــه إلســعاده؛‬ ‫ـبقا لألســبوع المقبــل‪.‬‬

‫الــذات المخطــط لهــا مسـ ً‬

‫األمــر يتعلــق بالتصــرف بنفــس تلــك الطريقــة مــع‬

‫نفســك‪.‬‬ ‫ـدا القيــام بأنشــطة‬
‫فــي حيــن أنــه مــن المفيــد جـ ً‬
‫مســبقا فــي‬
‫ً‬ ‫تهدئــة الــذات المخطــط لهــا‬

‫اآلن الطريقــة الوحيــدة للتغلــب علــى عامــل‬ ‫أيضــا أن يكــون لديــك‬

‫يومــك‪ ،‬إال أنــه مــن المفيــد ً‬

‫«االشــمئزاز» األولــي الــذي يمكــن أن ينشــأ‬ ‫نســبيا يمكنــك اســتخدامه‬

‫ً‬ ‫نشــاط آخــر ســهل‬

‫أحيانً ــا لألشــخاص عندمــا يحاولــون معاملــة‬ ‫عنــد الحاجــة‪ ،‬بحيــث يكــون نشــاط مهــدئ للــذات‬

‫أنفســهم بلطــف ألول مــرة‪ ،‬هــي االســتمرار في‬ ‫ويمكنــك القيــام بــه كلمــا الحظــت أنــك تمــر‬

‫المحاولــة‪ .‬فــي البدايــة‪ ،‬ســتكون معاملــة نفســك‬ ‫بلحظــة صعبــة علــى مــدار اليــوم‪ ،‬وتحتــاج إلــى‬

‫بهــذه الطريقــة غيــر مألوفــة وبالتالــي قــد تبــدو‬ ‫التعامــل مــع نفســك بالقليــل مــن الرحمــة‪ ،‬علــى‬

‫غريبــة بعــض الشــيء‪ ،‬ولكــن مثــل أي شــيء آخــر‪،‬‬ ‫ســبيل المثــال‪ ،‬قــد يكــون لديــك أغنيــة مفضلــة‬

‫إذا واصلــت القيــام بهــا فســوف تعتــاد عليهــا‬ ‫أو مقطــع تأمــل موجــود علــى هاتفــك المحمــول‬

‫فــي النهايــة‪ ،‬وقــد تعجبــك هــذه الطريقــة فــي‬ ‫يمكنــك تشــغيله فــي أي وقــت تريــده‪ ،‬أو حمــل‬

‫الحقــا‪ ،‬لــذا جربهــا فليــس‬

‫ً‬ ‫التعامــل مــع النفــس‬ ‫كريــم ترطيــب اليديــن المفضــل معــك بحيــث‬

‫لديــك مــا تخســره‪.‬‬ ‫يمكنــك وضعــه فــي أي وقــت‪.‬‬

‫‪82‬‬
 ‫االعتناء باآلخرين‬

‫أيضــا المســاعدة فــي بنــاء التراحــم الذاتــي مــن خــال إظهــار الرحمــة فــي التعامــل مــع‬
‫يمكــن ً‬
‫داخليــا نحــو مســاعدة أنفســنا‬
‫ً‬ ‫اآلخريــن‪ .‬كلمــا زاد الوقــت الــذي نقضيــه برحمــة‪ ،‬ســواء كانــت موجهــة‬
‫ـطا‪ ،‬وبالتالــي كان ذلــك أفضــل‬
‫خارجيــا لمســاعدة اآلخريــن‪ ،‬كلمــا كان نظــام التهدئــة لدينــا نشـ ً‬
‫ً‬ ‫أو‬
‫لصحتنــا النفســية ورفاهنــا النفســي‪.‬‬

‫ـدا فــي كيفيــة إظهــار اللطــف واالمتنــان تجــاه األشــخاص مــن حولنــا‪ ،‬ســواء‬
‫اآلن‪ ،‬دعونــا نفكــر تحديـ ً‬
‫أيضــا‪ .‬مــن المهــم توضيــح أن فكــرة «االعتنــاء باآلخريــن» يجــب أال‬
‫األحبــاء المقربيــن أو حتــى الغربــاء ً‬
‫غالبــا مــا يكــون األهــم‬
‫ً‬ ‫ـدا علــى حســاب «االعتنــاء بأنفســنا»‪ ،‬فكالهمــا مهــم بنفــس القــدر‪.‬‬
‫تأتــي أبـ ً‬
‫االعتنــاء بأنفســنا‪ ،‬لتكــون لدينــا الطاقــة والقــدرة علــى االعتنــاء باآلخريــن‪ .‬عندمــا تكــون علــى متــن‬
‫أوال قبــل مســاعدة‬
‫ً‬ ‫طائــرة وتســمع رســالة الســامة حــول وضــع قنــاع األكســجين علــى نفســك‬
‫اآلخريــن‪ ،‬فــإن الشــيء نفســه ينطبــق هنــا‪ .‬تأكــد مــن إعطــاء األولويــة ألنشــطة تهدئــة الــذات التــي‬
‫ـابقا‪ ،‬وبعدهــا ســتكون فــي وضــع جيــد إلظهــار نفــس اللطــف تجــاه اآلخريــن‪.‬‬
‫ذكــرت سـ ً‬

‫ـلبيا‪ ،‬أو‬
‫هنــاك نقطــة مهمــة أخــرى يجــب مراعاتهــا وهــي أن «االعتنــاء باآلخريــن» ال يعنــي كونــك سـ ً‬
‫خاضعــا لمطالــب اآلخريــن‪ .‬ال يقتصــر األمــر علــى القيــام بمــا يطلبــه اآلخــرون منــك‪ .‬يجــب‬
‫ً‬ ‫غيــر حــازم‪ ،‬أو‬
‫أن يكــون االعتنــاء باآلخريــن مدفــوع ٌباللطــف الــذي نشــعره بداخلنــا والــذي نريــد أن نظهــره لآلخريــن‬
‫بطريقــة مــا مــن خــال ســلوكنا اللطيــف‪ .‬تذكــر‪ ،‬ال يتعلــق األمــر فقــط باالستســام لآلخريــن والقيــام‬
‫بمــا يطلبونــه منــا مــن ُأمــو ٍر ال نريــد ً‬
‫حقــا القيــام بهــا‪.‬‬

‫‪83‬‬
‫عندمــا نفكــر فــي الطــرق المختلفــة التــي يمكننــا اتباعهــا لالعتنــاء باآلخريــن‪ ،‬باألســفل بعــض األفكار‬
‫أيضــا التفكيــر فــي طــرق أخــرى غيــر مدرجــة فــي القوائــم‬
‫لمســاعدتك علــى البــدء بذلــك؛ يمكنــك ً‬
‫أدنــاه والتــي ُتظهــر مــن خاللهــا اللطــف مــع شــريك‪ ،‬أو أحــد أفــراد األســرة‪ ،‬أو صديــق‪ ،‬أو شــخص‬
‫غريــب‪.‬‬

‫قريبــا منــي علــى األشــياء التــي يفعلهــا مــن أجلــي‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ :‬معانقــة‬
‫ً‬ ‫● ُأشــكر شـ ً‬
‫ـخصا‬
‫الشــخص و إخبــاره بمــدى تقديــري لمــا يفعلــه مــن أجلي‪،‬إعــداد الوجبــات لــي‪ ،‬توصيلــي إلــى أي‬
‫مــكان‪ ،‬لمســاعدة فــي األمــور المنزليــة‪ ،‬االســتماع إلــي‪ ،‬قضــاء الوقــت معــي‪ ،‬إلــخ‪.‬‬

‫●أضــع خطــط لعمــل شــيء لطيــف أو لفتــه لطيفــة لشــخص يهمنــي‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ :‬إعــداد‬
‫أو تنظيــم عشــاء مفاجــئ‪ ،‬أو نزهــة‪ ،‬أو جلســة تدليــل‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك‪.‬‬

‫●افعــل شــيئً ا مــن شــأنه إبهــاج شــخص أهتــم ألمــره‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ :‬تقديــم هديــة لــه‪ ،‬أو‬
‫اصطحابــه للنزهــة‪ ،‬أو المشــي علــى الشــاطئ ‪،‬أو مشــاهدة فيلــم‪ ،‬أو قضــاء الوقــت فــي التعبيــر‬
‫عــن مــدى اهتمامــي بــه‪ ،‬واالســتماع إلــى مشــاكله‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك‪.‬‬

‫ـخصا أهتــم بــه‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ :‬إخبــاره بمــا يعجبنــي فيــه أو مــا أحبــه فيــه‪ ،‬إطــراء‬
‫●امــدح شـ ً‬
‫حســه الفكاهــي وطبيعتــه الحنونــة‪ ،‬وذكائــه‪ ،‬ووالئــه‪ ،‬ونزاهتــه‪ ،‬وصبــره‪ ،‬ومثابرتــه‪ ،‬ومــا إلــى‬
‫ذلك‪.‬‬

‫●اتعامــل باللطــف مــع الغربــاء‪ ،‬علــى ســبيل المثــال‪ :‬عــرض المســاعدة علــى شــخص يعانــي مــن‬
‫حمــل حقائــب ثقيلــة‪ ،‬وتقديــم مقعــدي لشــخص مــا فــي الحافلــة‪ ،‬وإخبــار شــخص مــا فــي خدمــة‬
‫ـدا‪ ،‬ومــا إلــى ذلــك‪.‬‬
‫العمــاء بــأن مــا قدمــه لــي كان مفيـ ً‬

‫‪84‬‬
‫أوال فــي أشــخاص محدديــن فــي حياتــك ترغــب فــي إظهــار اللطــف تجاههــم (مثــل شــريك‬
‫ً‬ ‫فكــر‬
‫حياتــك‪ ،‬أو أحــد أفــراد عائلتــك‪ ،‬أو أصدقــاء معينيــن‪ ،‬أو زمــاء العمــل‪ ،‬أو زمــاء الدراســة‪ ،‬أو بعــض‬
‫الغربــاء الذيــن تواجههــم بشــكل متكــرر فــي حياتــك اليوميــة)؛ عندمــا تفكــر فــي أســماء األشــخاص‪،‬‬
‫قــم بعمــل قائمــة باألشــياء التــي ترغــب فــي القيــام بهــا لهؤالء األشــخاص خــال األســابيع المقبلة‪.‬‬
‫فــي بعــض المواقــف‪ ،‬قــد تحتــاج بعــض مــن هــذه الســلوكيات إلــى أن تكــون عفويــة أي عندمــا‬
‫ـخصا‬
‫تكــون الفرصــة مناســبة‪/‬مؤاتية‪( .‬علــى ســبيل المثــال‪ ،‬فــي المــرة القادمــة التــي تــرى فيهــا شـ ً‬
‫ـبقا فــي‬
‫ـادرا علــى التخطيــط لهــا مسـ ً‬
‫يحتــاج إلــى مقعــد فــي الحافلــة)‪ ،‬ولكــن بعضهــا ســيكون قـ ً‬
‫أســبوعك‪ .‬مــرة أخــرى كلمــا أمكــن‪ ،‬اســتخدم جــدول النشــاط األســبوعي فــي نهايــة هــذه الوحــدة‬
‫للحصــول بشــكل محــدد بمــا ســتفعله وكذلــك التخطيــط لموعــد القيــام بــه‪.‬‬

‫األشخاص الذين أود أن أظهر اللطف لهم هم‪:‬‬

‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫ما يمكنني فعله إلظهار اللطف هو‪:‬‬

‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫بمجــرد أن تبــدأ فــي القيــام بأشــياء لطيفــة لآلخريــن‪ ،‬انتبــه إلــى تأثيــر أفعالــك الرحيمــة علــى نفســك‬
‫وعلــى األشــخاص مــن حولــك‪ ،‬مــا هــو شــعورك عندمــا تفعــل أشــياء لطيفــة لآلخريــن؟ كيــف يســتجيب‬
‫النــاس لــك؟ كيــف يؤثــر مــا تفعلــه علــى جــودة عالقاتــك؟ فــي حيــن أننــا بالتأكيــد سنســتفيد مــن‬
‫التعامــل بمزيــد مــن الرحمــة مــع أنفســنا‪ ،‬يمكــن للعالــم علــى نطــاق أوســع االســتفادة مــن كثيــر مــن‬
‫أيضــا‪ ،‬وستســاهم أفعالــك اللطيفــة تجــاه اآلخريــن فــي هــذه الزيــادة‪.‬‬
‫الرحمــة ً‬

‫‪85‬‬

‫علــى الرغــم مــن ذلــك و مــع وجــود العديــد مــن‬
‫المشــكالت‪ ،‬قــد تكــون هنــاك أشــياء يمكننــا‬
‫تجربتهــا وممارســتها‪ ،‬وإجــراءات يمكننا اتخاذها‪،‬‬
‫وقــد يــؤدي القيــام بهــذه األشــياء إلــى الشــعور‬
‫بقــدر أقــل مــن العجــز وتخفيــف مــن حــدة اليــأس‪.‬‬
‫والقــوة لمواجهــة المعانــاة‪ ،‬وفعــل مــا هــو‬
‫ســوف تتطلــب الظــروف والمشــاكل المختلفــة‬
‫ردود أفعــال رحيمــة مختلفــة‪ .‬ولكــن كقاعــدة‬
‫أساســية‪ ،‬أن المبــدأ األساســي الــذي يمكــن أن‬
‫حقــا فــي حــال وجــود مشــكلة‪ ،‬بمواجهتهــا بـ ً‬
‫مفيــدا فــي الغالــب هــو فكــرة أنــه إذا‬
‫ً‬ ‫يكــون‬
‫كان الموقــف آمنً ــا بشــكل موضوعــي (أي أن‬
‫اآلخريــن يفعلــون ذلــك دون أي ضــرر حقيقــي‬
‫لهــم) فحــاول «التصــرف عكــس» مــا يطلبــه منــك‬
‫نظــام التهديــد الخــاص بــك‪ ،‬وهــذا عكــس مــا‬
‫يخبــرك بــه القلــق‪ ،‬أوالغضــب‪ ،‬أو االكتئــاب‪ -‬راجــع‬
‫«دليــل التصــرف بالعكــس» التالــي إلعطائــك‬
‫بعــض األفــكار‪...‬‬
‫بدال من ذلك افعل العكس‪...‬‬
‫ً‬
‫ال تتجنب المواقف التي تجعلك تشعر بالقلق‪،‬‬
‫إذا كان الوضع آمنً ا في الواقع‪ ،‬فابحث عن طرق‬
‫تدريجيا والبقاء فيها‬
‫ً‬ ‫لمواجهة هذه المواقف‬
‫حتى تتخلص من القلق‪ ،‬وذلك من خالل القيام‬
‫بذلك بشكل متكرر‪ ،‬ستبني ببطء الثقة بأن‬
‫الوضع آمن ويمكنك التعامل مع القلق بفعالية‪.‬‬
‫‪86‬‬
‫االعتناء باألعمال‬
‫كمــا قلنــا فــي الوحــدات الســابقة‪ ،‬فــإن الرحمــة‬
‫ال تقتصــر فقــط علــى األمــور اللطيفــة‪ ،‬والدافئة‪،‬‬
‫طبعــا مــدى أهميــة هــذه‬
‫ً‬ ‫والناعمــة‪ .‬وال ننكــر‬
‫أيضــا علــى‬
‫ً‬ ‫األمــور‪ ،‬ولكــن الرحمــة تنطــوي‬
‫القيــام ببعــض األشــياء الصعبــة‪ ،‬مثــل الشــجاعة‬
‫مطلــوب لتخفيــف مــن معاناتنــا‪ .‬وهنــا تأتــي فيــه‬
‫فكــرة «االعتنــاء باألعمــال»‪ ،‬حيــث يتعلــق األمــر‬
‫ـدال‬
‫ً‬
‫مــن الهــروب منهــا‪ ،‬والقيــام بمــا يمكــن القيــام‬
‫بــه لمحاولــة التغلــب عليهــا؛ هــذا ال يعنــي أنــه‬
‫يمكنــك التغلــب علــى جميــع المشــكالت‪ .‬وفــي‬
‫ظــل هــذه الظــروف‪ ،‬ســيكون االعتنــاء بأنفســنا‬
‫مــن خــال أنشــطة تهدئــة الــذات والتفكيــر‬
‫القائــم علــى التراحــم الذاتــي (انظــر الوحــدة‬
‫مهمــا بشــكل خــاص لمســاعدتنا علــى‬
‫ً‬ ‫الخامســة)‬
‫التأقلــم مــع األوقــات الصعبــة التــي ال يمكننــا‬
‫فعــل الكثيــر حيالهــا‪.‬‬
‫نظام التهديد يقول‪...‬‬
‫●تجنب األشياء التي تحتاجها أو ترغب في‬
‫القيام بها ألنها تجعلك تشعر بالقلق‪.‬‬
 ‫واضحا‬
‫ً‬ ‫●استسلم ألنه ال يوجد شيء يمكنني القيام به ال تستسلم‪ ،‬بل حاول حل المشكالت‪ ،‬وكن‬
‫بشأن ماهية المشكلة‪ ،‬ثم فكر في جميع الطرق‬ ‫حيال هذه المشكلة‪.‬‬
‫الممكنة لحلها‪ .‬ضع قائمة مختصرة ببعض أفضل‬
‫الحلول‪ ،‬وفكر في إيجابيات وسلبيات كل حل منها‪،‬‬
‫ثم اختر أحد الحلول التي ترغب في تجربتها‪ ،‬وقم‬
‫بتقسيمها إلى خطوات صغيرة والتي يتطلبها‬
‫الموقف لتنفيذ الحل‪ .‬ابدأ بالخطوة األولى واستمر‪ ،‬إذا‬
‫لم ينجح األمر‪ ،‬فارجع إلى أحد الحلول األخرى وجربه‪.‬‬

‫قسم المهمة إلى خطوات؛ ما هي الخطوة‬ ‫ابدأ‪ ،‬و ّ‬ ‫●قم بالمماطلة وتأجيل األشياء التي يجب‬
‫األولى األصغر التي يجب القيام بها؟ ابدأ بذلك بغض‬ ‫جدا‪،‬‬
‫القيام بها ألنها صعبة للغاية‪ ،‬ومخيفة ً‬
‫النظر عن شعورك‪ ،‬بمجرد البدء‪ ،‬قد تجد أن األمور‬ ‫جدا‪ ،‬وما إلى ذلك‪.‬‬
‫ومملة ً‬
‫أصبحت أسهل‪.‬‬

‫بدال من ذلك‪ ،‬تعامل برحمة من خالل االستعانة‬

‫ً‬ ‫قسم المهمة إلى خطوات؛ ما هي‬ ‫●ابدأ‪ ،‬و ّ‬
‫بتمارين التفكير القائم على الرحمة (على سبيل‬ ‫الخطوة األولى األصغر التي يجب القيام بها؟‬
‫ابدأ بذلك بغض النظر عن شعورك‪ ،‬بمجرد البدء‪ ،‬المثال‪ :‬استخدام يوميات األفكار الرحيمة أو كتابة‬
‫الرسائل الرحيمة)‪ ،‬واالعتناء بنفسك (على سبيل‬ ‫قد تجد أن األمور أصبحت أسهل‪.‬‬
‫المثال‪ :‬القيام بأنشطة تهدئة الذات‪ ،‬والحد من‬
‫تعاطي الكحول والمخدرات‪ ،‬واألكل الصحي المنتظم‪،‬‬
‫وما إلى ذلك)‪.‬‬

‫بدال من ذلك‪ ،‬اعتني بنفسك (أي استخدم أنشطة‬

‫ً‬ ‫●اعزل نفسك عن الجميع وكل شيء حتى ال‬
‫تهدئة الذات) واعتني باآلخرين (أي تواصل مع اآلخرين‬ ‫تتأذى‬
‫من خالل عمل أشياء لطيفة لهم)‪.‬‬

‫تواصل مع اآلخرين بحزم‪ ،‬عبر عن احتياجاتك بوضوح‬ ‫سلبيا تجاه مطالب اآلخرين أو كن عدواني‬
‫ً‬ ‫●كن‬
‫وهدوء‪ ،‬واستمع إلى وجهة نظر الشخص اآلخر‪ ،‬ثم‬ ‫تجاه اآلخرين‬
‫معا للتفاوض على نتيجة جيدة حيث يتم النظر‬
‫اعملوا ً‬
‫غالبا‪.‬‬
‫ً‬ ‫في احتياجاتك وتلبيتها‬

‫إذا كان عدم مسامحة شخص ما يسبب لك الكثير من‬ ‫●ال تغفر للناس‪ ،‬ألنهم سيؤذونك مرة أخرى‬
‫األلم‪ ،‬ففكر في تقبل ذلك األذى القديم والتخلي‬
‫عنه‪ ،‬قد يساعدك التفكير برحمة (على سبيل المثال‪:‬‬
‫يوميات األفكار الرحيمة أو كتابة الرسائل الرحيمة)‬
‫في التغلب على هذا األلم القديم‪ .‬تذكر أنه يمكنك‬
‫التسامح مع االستمرار في وضع حدود لحماية نفسك‬
‫من التعرض لألذى مرة أخرى‪.‬‬

‫مالحظــة‪ :‬تقــدم هــذه الوحــدة بعــض األفــكار العامــة جـ ً‬

‫ـدا حــول كيفيــة التغلــب علــى ســلوكيات التجنــب العامــة‪ ،‬إذا كان تجنــب المواقــف االجتماعيــة علــى‬
‫وجــه التحديــد ينطبــق عليــك بشــدة‪ ،‬أو الخــوف مــن التعــرض لنوبــة هلــع‪ ،‬أو الخــوف مــن التعــرض لمشــكلة صحيــة خطيــرة‪ ،‬فقــد ترغــب فــي إلقــاء نظــرة‬
‫علــى كتيبــات «‪ »Shy No Longer‬و «‪ »Panic Stations‬و «‪ »Helping Health Anxiety‬بالترتيــب الســتهداف هــذه المشــكالت المحــددة‪ ،‬باإلضافــة إلــى‬
‫ذلــك‪ ،‬إذا كنــت بحاجــة إلــى مزيــد مــن المســاعدة بشــأن بعــض الســلوكيات المعاكســة المذكــورة‪ ،‬فهنــاك معلومــات أخــرى متاحــة فــي مجموعــة المعلومــات‬
‫قــد تكــون مفيــدة (علــى ســبيل المثــال‪.)»Assert Yourself»، «Put Off Procrastinating»، «Overcoming Disordered Eating« ،‬‬

‫‪87‬‬
‫اآلن‪ ،‬دعونــا نفكــر فــي كيفيــة تطبيــق أفــكار «التصــرف بالعكــس» علــى نفســك‪ ،‬مــا األعمــال التــي‬
‫تحتــاج إلــى االعتنــاء بهــا؟ هــل هنــاك مشــكلة أو موقــف معيــن تحتــاج إلــى مواجهتــه أو معالجتــه‬
‫ـاة أفضــل؟‬
‫فــي حياتــك؟ هــل هنــاك شــيء تحتــاج إلــى التعامــل معــه والتغلــب عليــه لتحيــا حيـ ً‬

‫فيمــا يلــي مثــال لكيفيــة الحصــول علــى مزيــد مــن الوضــوح والتحديــد بشــأن مــا يجــب القيــام بــه‪،‬‬
‫قــم بالقــراءة ثــم جربهــا بنفســك‪.‬‬

‫منطقة المشكلة بالنسبة لي هي‪:‬‬

‫التواصل االجتماعي مع أشخاص في نفس سني‬

‫يقول لي نظام التهديد‪:‬‬

‫ال تختلط بهم‪ ،‬لن يحبونني‪ ،‬لن أتأقلم‬

‫ألتصرف بالعكس‪ ،‬أحتاج إلى‪:‬‬

‫التواصل أكثر مع األشخاص في سني على الرغم من أن ذلك يخيفني‪ ،‬إنها الطريقة الوحيدة‬
‫حقا تكوين المزيد من الصداقات‪.‬‬
‫التي سأبدأ بها في التغلب على األمر‪ ،‬وأريد ً‬

‫الخطوات المتبعة للبدء في التغلب على منطقة المشكلة هذه هي‪:‬‬

‫‪1.‬اقبل الدعوات من أصدقائي الحاليين للذهاب إلى المناسبات االجتماعية‪.‬‬

‫‪2.‬ابدأ في إجراء المزيد من الحوارات القصيرة مع األشخاص في العمل‪.‬‬
‫جهدا للتحدث أكثر مع العامة من الغرباء عندما أكون بالخارج‪ ،‬في المتاجر‪ ،‬وما إلى‬
‫ً‬ ‫‪3.‬ابذل‬
‫ذلك‪.‬‬
‫‪4.‬ابحث عن مجموعة يمكنني االنضمام إليها أو مجموعة اجتماعية أو مجموعة تمارس‬
‫أفرادها الهوايات أو الرياضية المفضلة بالنسبة لي )كاالنضمام لفريق سباق الدراجات)‪.‬‬
‫‪5.‬اذهب إلى مجموعة واحدث إلى شخصين على األقل‪.‬‬
‫‪6.‬انتقل إلى المزيد من المجموعات واتحدث إلى األشخاص الذين أقابلهم‪.‬‬

‫‪88‬‬
 ‫منطقة المشكلة بالنسبة لي هي‪:‬‬

‫يقول لي نظام التهديد‪:‬‬

‫ألتصرف بالعكس‪ ،‬أحتاج إلى‪:‬‬

‫الخطوات المتبعة للبدء في التغلب على منطقة المشكلة هذه هي‪:‬‬

‫خطــط اآلن علــى األقــل للخطــوة األولــى فــي جدولــك األســبوعي‪ ،‬إذا كانــت هــذه الخطــوة تبــدو‬
‫ـدا‪ ،‬تأكــد ممــا إذا كان بإمكانــك تقســيم هــذه الخطــوة إلــى خطــوات أصغــر مــع تمديــد‬
‫مبكــرة جـ ً‬
‫المــدة لجعلهــا أكثــر قابليــة للتعامــل معهــا‪.‬‬

‫إذا كنــت تعانــي مــن صعوبــة فــي معرفــة ماهيــة الســلوك الرحيــم لموقــف معيــن‪ ،‬فقــم بإبطــاء‬
‫تنفســك والتواصــل مــع صــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك‪ ،‬ثم انظــر إلى النصيحة التي ســتعطيها‬
‫صورتــك الرحيمــة لــك حــول كيفيــة التعامــل مــع الموقــف أو المشــكلة التــي تواجههــا‪.‬‬

‫تحديــا‪ ،‬ويمكــن أن يثيــر لديــك التفكيــر الناقــد‬

‫ً‬ ‫غالبــا مــا يمثــل‬
‫ً‬ ‫نحــن نــدرك أن التصــرف بالعكــس‬
‫ً‬
‫خاصــة عندمــا ال تســير األمــور كمــا هــو مخطــط لهــا؛ كــن علــى درايــة بحــدوث ذلــك‪ ،‬وال‬ ‫للــذات‬
‫تنســى اســتخدام تنفســك البطــيء وصــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك لتحفيــز وضــع الرحمــة عنــد‬
‫التعامــل مــع المهــام التــي حددتهــا لنفســك‪.‬‬

‫‪89‬‬
 ‫جدول النشاط األسبوعي‬

‫اســتخدم الجــدول أدنــاه لتخطيــط أنشــطتك لألســبوع القــادم‪ .‬تأكــد مــن أن األولوية ألنشــطة تهدئة‬
‫أيضــا بجدولــة أي أنشــطة تتضمــن االعتنــاء باآلخريــن أو‬
‫الــذات التــي تهــدف إلــى االعتنــاء بــك‪ ،‬قــم ً‬
‫واضحــا بشــأن مــا ســتفعله ومتــى ســتفعله‪ .‬إذا لــم تســتطع إتمــام نشــاط‬
‫ً‬ ‫االعتنــاء باألعمــال‪ .‬كــن‬
‫ـدال مــن ذلــك‪ ،‬تعامــل مــع نفســك بالتراحــم‪،‬‬
‫كنــت قــد خططــت لــه لســبب مــا‪ ،‬فــا تنتقــد نفســك‪ .‬بـ ً‬
‫وقــم بوضــع خطــة للوقــت الــذي ســتعيد فيــه جدولــة النشــاط‪.‬‬

‫السبت‬ ‫الجمعة‬ ‫الخميس‬ ‫األربعاء‬ ‫الثالثاء‬ ‫االثنين‬ ‫األحد‬

‫من ‪ ٨‬إلى‬
‫‪ ٩‬صباحاً‬

‫من ‪ ٩‬إلى‬
‫‪ ١٠‬صباحاً‬

‫من ‪ ١٠‬إلى‬
‫‪ ١١‬صباحاً‬

‫من ‪ ١١‬إلى‬
‫مساء‬
‫ً‬ ‫‪١٢‬‬
‫‪ ١٢‬إلى ‪١‬‬

‫‪ ١‬إلى ‪٢‬‬

‫‪ ٢‬إلى ‪٣‬‬

‫‪ ٣‬إلى ‪٤‬‬

‫‪ ٤‬إلى ‪٥‬‬

‫‪ ٥‬إلى ‪٦‬‬

‫‪ ٦‬إلى ‪٧‬‬

‫‪ ٧‬إلى ‪٨‬‬

‫‪ ٨‬إلى ‪٩‬‬

‫‪ ٩‬إلى ‪١٠‬‬

‫‪ ١٠‬إلى ‪١١‬‬

‫‪90‬‬
 ‫ملخص الوحدة‬

‫ال يوجــد ســلوك محــدد يمثــل التراحــم الذاتــي‪ ،‬ولكــن علــى حســب ظروفــك‪ ،‬ســتكون هنــاك أنــواع‬
‫ـدا مــن الســلوكيات المفيــدة لــك‪ .‬بشــكل مبســط‪ ،‬يمكننــا تقســيم الســلوكيات الرحيمــة‬ ‫مختلفــة جـ ً‬
‫إلــى ثــاث فئــات‪ :‬االعتنــاء بأنفســنا‪ ،‬واالعتنــاء باآلخريــن‪ ،‬واالعتنــاء باألعمــال‪.‬‬

‫يعتبــر االعتنــاء بأنفســنا مــن خــال االنخــراط المتعمــد فــي أنشــطة تهدئــة الــذات أولويــة عندمــا‬
‫يتعلــق األمــر بالتراحــم الذاتــي‪ .‬تتضمــن أنشــطة تهدئــة الــذات المشــاركة فــي أنشــطة العنايــة‬
‫إحساســا بالــدفء والرعايــة ويمكــن أن تســاعدنا فــي تجــاوز األوقــات الصعبــة‪ .‬مــن‬
‫ً‬ ‫التــي تمنحنــا‬
‫المهــم التخطيــط المســبق لهــذه األنشــطة بانتظــام فــي أســبوعنا‪ ،‬ووضــع أنشــطة محــددة فــي‬
‫ا‪/‬نفســيا‪.‬‬
‫ً‬ ‫عاطفي‬
‫ً‬ ‫االعتبــار يمكــن اســتخدامها بســهولة حســب الحاجــة عندمــا نعانــي‬

‫أيضــا إلــى تقويــة جانبنــا الرحيــم‪ .‬فكــر‬

‫يمكــن أن يــؤدي التصــرف برحمــة مــن خــال االعتنــاء باآلخريــن ً‬
‫فــي كيفيــة إظهــار اللطــف تجــاه شــريك‪ ،‬أو أحــد أفــراد األســرة‪ ،‬أو صديــق‪ ،‬أو شــخص غريــب‪ ،‬والحظ‬
‫تأثيــر ُلطفــك عليــك وعلــى الشــخص اآلخر‪.‬‬

‫أيضــا الشــجاعة والقــوة ألننــا نحتــاج إلــى االعتنــاء باألعمــال‪،‬‬‫يمكــن أن يتطلــب التصــرف برحمــة ً‬
‫بــدال مــن تجنبهــا‪ ،‬أو االستســام‪،‬‬
‫ً‬ ‫وهــذا يعنــي مواجهــة المشــاكل واتخــاذ اإلجــراءات الالزمــة‬
‫أو المماطلــة‪ ،‬أو الهــروب‪ ،‬أو تخديــر مشــاعرنا‪ ،‬وعــزل أنفســنا‪ ،‬والســلبية‪ ،‬أو العدوانيــة‪ ،‬وعــدم‬
‫مســامحة اآلخريــن‪ .‬بصــورة أخــرى‪ ،‬عندمــا يكــون نظــام التهديــد غيــر منطقــي وحســاس للغايــة‪،‬‬
‫حــاول التصــرف بعكــس مــا يطلــب منــك القيــام بــه‪.‬‬

‫عنــد إجــراء تغييــرات علــى ســلوكنا‪ ،‬مــن المهــم التخطيــط لمــا ســنفعله ومتــى ســنقوم بــه‪ ،‬اســتخدم‬
‫جــدول النشــاط األســبوعي لمســاعدتك فــي هــذه العملية‪.‬‬

‫‪91‬‬
 ‫الوحدة السابعة‬
‫العيش بالتراحم الذاتي‬

‫المقدمة‬
‫ـريعا‪.‬‬
‫ـا سـ ً‬
‫كمــا قلنــا‪ ،‬فــإن بنــاء التراحــم الذاتــي ليــس حـ ً‬
‫ـوطا كبيـ ًـرا فــي تنميــة‬
‫ومــن المحتمــل اآلن أنــك اجتــزت شـ ً‬
‫الجانــب الرحيــم عنــدك‪ ،‬بحيــث يمكنــك تنشــيطه وتجنيــده‬
‫لمســاعدتك علــى مواجهــة مشــقات الحيــاة‪ .‬ومــع ذلــك‪،‬‬
‫فعلــى األغلــب أنــك مــا زلــت تعمــل علــى تطويــر وتنميــة‬
‫أيضــا أن هــذه الطريقــة‬
‫هــذا الجانــب‪ .‬ومــن المحتمــل ً‬
‫الجديــدة للتحــدث والتعامــل مــع نفســك بشــكل رحيــم‬
‫ال تــزال قيــد التجربــة‪ .‬فــي بعــض األيــام ســتنجح بشــكل‬
‫جيــد‪ ،‬وهنــاك أيــام أخــرى ســتكون أكثــر صعوبــة‪ .‬وكل‬
‫هــذا عــادي وطبيعــي عنــد البــدء فــي إجــراء تغييــرات‬
‫جديــدة علــى أســلوبنا المعتــاد‪.‬‬

‫لذلــك بالنســبة للوحــدة النهائيــة‪ ،‬ســننظر فــي كيفيــة‬

‫الحفــاظ علــى التراحــم الذاتــي التــي نميتهــا والتــي‬
‫عززتهــا مــع مــرور الوقــت والممارســة‪ ،‬والــذي يعتبــر‬
‫جانــب جديــد فــي طريقــة تعاملــك مــع نفســك‪ .‬التراحــم‬
‫جميعــا إلــى العمــل عليــه‬
‫ً‬ ‫الذاتــي يعتبــر شــيء نحتــاج‬
‫باســتمرار‪ ،‬فــي األوقــات التــي يصعــب فيهــا علينــا‬
‫اســتخدام نبــرة رحيمــة مــع أنفســنا‪ ،‬مــن المهــم أن‬
‫نكــون واضحيــن بشــأن مــا نحتــاج إلــى القيــام بــه بالضبــط‬
‫للعــودة إلــى مســار التراحــم الذاتــي للعــودة إلــى حيــاة‬
‫تتســم بالتراحــم الذاتــي‪.‬‬

‫‪92‬‬
 ‫من نقد الذات إلى اللطف مع الذات‬

‫إذا كنت تتذكر في الوحدة األولى‪ ،‬فقد نظرنا إلى دورة نقد الذات التي بدت كما يلي‪:‬‬

‫المحفز‪:‬‬

‫الموقف‪ ،‬الفكرة (ذاكرة من الماضي‬

‫أو التفكير في المستقبل)‪ ،‬العاطفة‪،‬‬
‫اإلحساس الجسدي‪.‬‬

‫نظام التهديد‬
‫المنشط‬
‫ُ‬

‫االستجابة العاطفية = الغضب‪ ،‬أو‬

‫القلق‪ ،‬أو االكتئاب‬
‫االستجابة السلوكية = هجوم‪ ،‬أو‬
‫فرار‪ ،‬أو تجمد‬
‫االستجابة الجسدية = التهيج (على سبيل‬
‫المثال‪:‬‬
‫التوتر وزيادة معدل ضربات القلب أو‬
‫الخمول (مثل‪ :‬التعب‬
‫وانخفاض الطاقة)‬

‫نقد الذات‪:‬‬
‫العواقب‪:‬‬
‫انتقاد الذات بسبب المحفز و‪/‬أو استجابتنا‬
‫نشطا‪.‬‬
‫ً‬ ‫بقاء نظام التهديد‬
‫للمحفز (على سبيل المثال‪ ،‬الموقف‬
‫استمرار االستجابات العاطفية والسلوكية‬
‫الذي نحن فيه؛ ما فعلناه وما لم نفعله‬
‫والجسدية‪.‬‬
‫في الماضي‪ ،‬أو الحاضر‪ ،‬أو المستقبل؛‬
‫البقاء عالقين في دائرة نقد الذات هذه‬
‫عواطفنا الحالية؛ أحاسيسنا الجسدية‬
‫بحيث ال يمكننا المضي‪.‬‬
‫الحالية)‬

‫قلة الوعي‬

‫المعتقدات‬ ‫المعتقدات‬
‫السلبية عن التراحم‬ ‫اإليجابية عن نقد‬
‫الذاتي‬ ‫الذات‬

‫‪93‬‬
‫الرحيمــة عندمــا نواجــه صعوبــة في شــيء معين‪،‬‬
‫وعلــى نطــاق أوســع اســتخدام تقديــر اإليجابيــات‬
‫فــي حياتنــا اليوميــة العامــة (الوحدة الخامســة)‪.‬‬
‫فــي البدايــة دورة نقــد الــذات الغيــر مفيــدة‬
‫أيضــا تعلمنــا بشــكل أفضــل التصــرف‬
‫ً‬ ‫نحــن‬
‫بطــرق أكثــر رحمــة مــن خــال االعتنــاء بأنفســنا‬
‫وذلــك بممارســة أمــور تجلــب ألنفســنا الهــدوء‬
‫والســكينة‪ ،‬واالعتنــاء باآلخريــن مــن خــال‬
‫التعامــل بلطــف مــع األشــخاص المقربيــن منــا‬
‫وكذلــك الغربــاء‪ ،‬واالعتنــاء باألعمــال‪ ،‬ومواجهــة‬
‫المشــاكل أو المواقــف فــي حياتنــا والتــي يجــب‬
‫التعامــل معهــا (الوحــدة السادســة)‪.‬‬
‫ثــم ُتظهــر دورة التراحــم الذاتي نتائج االســتجابة‬
‫بهــذه الطريقــة الجديــدة للرحمــة بالــذات‪ .‬تذكــر‪،‬‬
‫ال يمكــن أن تكــون أنظمــة التهديــد والتهدئــة‬
‫نشــطة فــي نفــس الوقــت؛ حيــث إن كالهمــا‬
‫تجربتــان غيــر متوافقتيــن مــع بعضهمــا البعــض‪.‬‬
‫مــن خــال االســتجابة بطــرق التراحــم الذاتــي‪،‬‬
‫يصبــح نظــام التهدئــة الذي بدأ بتنفســنا البطيء‬
‫ـادرا بعــد ذلــك علــى‬
‫وصورتنــا الذهنيــة الرحيمــة قـ ً‬
‫ـطا‪ ،‬وبالتالــي تهدئــة نظــام التهديــد‬
‫البقــاء نشـ ً‬
‫وكل مــا يتضمنــه مــن اســتجابات انفعاليــة‪/‬‬
‫واالكتئــاب)‪،‬‬ ‫والقلــق‪،‬‬ ‫(كالغضــب‪،‬‬ ‫عاطفيــة‬
‫واالســتجابات الســلوكية (كالهجــوم‪ ،‬والهــروب‪،‬‬
‫والتجمــد)‪ ،‬واالســتجابات الجســدية (كالتهيــج أو‬
‫الخمــول)‪ .‬مــن خــال القيــام بذلــك‪ ،‬نبــدأ فــي‬
‫إفســاح المجــال لمشــاعر الــدفء‪ ،‬والهــدوء‪،‬‬
‫والســكينة‪ ،‬واألمــان‪ ،‬واالطمئنــان والتواجــد في‬
‫وضــع الهــدوء؛ وبالتالــي القــدرة علــى التفكيــر‬
‫والتصــرف بطــرق رحيمــة بالنفــس‪ ،‬ويســمح‬
‫بالتأقلــم بشــكل أفضــل‪ .‬ومــن خــال التأقلــم‬
‫بشــكل أفضــل‪ ،‬يمكننــا بعــد ذلــك االنتقــال مــن‬
‫أي شــيء أثــار نظــام التهديــد لدينــا فــي المقــام‬
‫بــدال مــن البقــاء عالقيــن‪.‬‬
‫ً‬ ‫األول‪،‬‬
‫‪94‬‬
‫مــن خــال العمــل الــذي قمنــا بــه علــى هــذه‬
‫السلســلة مــن الوحــدات‪ ،‬أنــت اآلن فــي وضــع‬
‫يســمح لــك بعكــس هــذه الــدورة‪ ،‬بأخــذ مــا كان‬
‫وتحويلهــا إلــى دورة صحيــة مــن تراحــم الــذات‪.‬‬
‫إلجــراء هــذا االنتقــال‪ ،‬قمنــا بعــدة أمــور‪ .‬لقــد‬
‫تعاملنــا مــع بعــض العوامــل المســاهمة فــي‬
‫أوال‪ ،‬تناولنــا المعتقــدات‬
‫ً‬ ‫ميلنــا النتقــاد أنفســنا؛‬
‫اإليجابيــة عــن نقــد الــذات والمعتقــدات الســلبية‬
‫عــن التراحــم الذاتــي والتــي يمكــن أن تعيــق‬
‫التخلــي عــن أســاليب نقــد الــذات وتبنــي أســاليب‬
‫الرحمــة بالــذات (الوحــدة الثانيــة)‪.‬‬
‫أيضــا بزيــادة وعينــا بمعاناتنــا‬
‫ً‬ ‫لقــد قمنــا‬
‫واســتجابات نقــد الــذات‪ ،‬وذلــك مــن خــال تماريــن‬
‫إعــادة تدريــب االنتبــاه القائمــة علــى اليقظــة‬
‫الذهنيــة (أي التركيــز علــى المهــام االعتياديــة‬
‫والتأمــل فــي الوحــدة الثالثــة)‪ .‬ومــع هــذا‬
‫الوعــي المتزايــد‪ ،‬أصبحنــا اآلن فــي وضــع أفضــل‬
‫الختياراالســتجابة بشــكل مختلــف عندمــا ينشــط‬
‫نظــام التهديــد الخــاص بنــا‪ .‬نحــن اآلن فــي وضــع‬
‫يســمح لنــا باختيــار اســتجابة رحيمــة أكثــر بالــذات‪.‬‬
‫عــددا مــن‬
‫ً‬ ‫تتضمــن االســتجابة الرحيمــة بالــذات‬
‫الخطــوات‪ ،‬والتــي تظهــر فــي دورة الرحمــة‬
‫بالــذات فــي الصفحــة ‪.٩٥‬‬
‫أوال‪ ،‬نســتخدم التنفــس البطــيء (الوحــدة‬
‫ً‬
‫الثالثــة) وصــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك‬
‫(الوحــدة الرابعــة) كـــ «مفتــاح» يفتــح لنــا بــاب‬
‫وينشــط نظــام‬
‫التوجــه الفكــري الرحيــم بداخلنــا ُّ‬
‫التهدئــة‪ .‬مــع تنشــيط نظــام التهدئــة‪ ،‬نكــون‬
‫فــي وضــع أفضــل مــن حيــث القــدرة علــى التفكير‬
‫بطــرق أكثــر رحمــة بالــذات‪ ،‬وذلــك باســتخدام‬
‫األفــكار الرحيمــة وكتابــة الرســائل‬ ‫يوميــات‬
‫الرحيمــة عندمــا‬
 ‫دورة التراحم الذاتي‬

‫المحفز‪:‬‬

‫ما هو المحفز؟ (أي موقف‪ ،‬أو فكرة‬

‫‪ -‬ذاكرة من الماضي‪ ،‬أو التفكير في‬
‫المستقبل‪ ،‬أوعاطفة أو إحساس‬
‫الجسدي)‬

‫المنشط‬
‫نظام التهديد ُ‬

‫العواقب‪:‬‬ ‫التنفس البطيء ‪ +‬صورة ذهنية رحيمة‬

‫نشطا وتهدئة‬
‫ً‬ ‫بقاء نظام التهدئة‬
‫نظام التهديد‪.‬‬

‫تهدأ العواطف‪ ،‬والسلوكيات‪،‬‬

‫واالستجابات الجسدية األولية المتعلقة‬ ‫نظام التهدئة النشط‬
‫بالتهديد‪.‬‬

‫تنشأ مشاعر الدفء‪ ،‬والسكينة‪،‬‬

‫واألمان‪ ،‬واالطمئنان‪.‬‬
‫استجابة التراحم الذاتي‬

‫أكثر قدرة على التعامل مع المحفز‬

‫التفكير الرحيم‪ :‬يوميات أفكار و‪/‬أو كتابة‬
‫األولي وتخطيه‪.‬‬
‫الرسائل؛ تقدير اإليجابيات‬
‫السلوك الرحيم‪ :‬االعتناء بالنفس واآلخرين و‪/‬أو‬
‫األعمال‬

‫‪95‬‬
 ‫خطتي التنفيذية للتراحم الذاتي‬

‫ـبيا فــي بعض‬

‫إن الخــروج مــن دورة نقــد الــذات والدخــول فــي التراحــم الذاتــي ســيحدث بســهولة نسـ ً‬
‫األحيــان‪ ،‬وفــي أوقــات أخــرى ســيكون أكثــر صعوبــة‪ .‬مــع وضــع ذلــك فــي عيــن االعتبــار‪ ،‬مــن المهــم‬
‫التخطيــط لألوقــات الصعبــة‪ ،‬أي األوقــات التــي ال تأتينــا فيهــا الرحمــة بالــذات بشــكل تلقائــي‪.‬‬

‫بنــاء خطــة تنفيذيــة للتراحــم الذاتــي والتــي توضــح بالتفصيــل مــا يجــب القيــام بــه فــي تلــك األوقــات‬
‫جــدا‪ .‬مــن المهــم مــلء الفراغــات أدنــاه‪ ،‬ثــم وضــع الخطــة التنفيذيــة فــي مــكان‬
‫ً‬ ‫الصعبــة مفيــد‬
‫يمكنــك فيــه الوصــول إليــه بســهولة كلمــا احتجتهــا‪ ،‬لتذكيــر نفســك بمــا يجــب القيــام بــه الســتعادة‬
‫تراحمــك الذاتــي وتفعيلهــا فــي األوقــات الصعبــة‪.‬‬

‫محفزاتي (ما هي أنواع األشياء التي تحفز لدي الضيق‪ ،‬أو المعاناة‪ ،‬أو األلم‪ ،‬أو نقد الذات؟‬
‫يمكن أن تكون هذه مواقف‪ ،‬أو مشاكل‪ ،‬أو أشخاص محددين‪ ،‬أو التفكير في الماضي أو‬
‫المستقبل‪ ،‬أو المرور بعواطف معينه أو األحاسيس الجسدية التي قد تسبب لي المعاناة)‪.‬‬

‫عالماتي التحذيرية (ما هي العالمات التي تشير إلى أنني أعاني و‪/‬أو أنتقد نفسي وأحتاج‬
‫رحيما أكثر مع نفسي؟ قد تكون هذه العالمات هي عبارات نقد الذات المعتادة‬
‫ً‬ ‫إلى أن أكون‬
‫التي أقولها لنفسي‪ ،‬أو بعض المشاعرالغير سارة أو األحاسيس الجسدية المزعجة‪ ،‬أو تغيير‬
‫سلوكي بحيث يصبح غير مفيد وعائق لي عندما أواجه صعوبات)‪.‬‬

‫‪96‬‬
 ‫خطتي التنفيذية (هذه هي األشياء التي أحتاج إلى القيام بها عندما أعاني)‪:‬‬
‫‪1.‬التنفس البطيء‬
‫‪2.‬استخدام صورتي الذهنية الرحيمة وهي‬
‫‪3.‬االستمرار في تنفيذ الخطوتين األولى و الثانية حتى أبدأ في الشعور بالهدوء‬
‫‪4.‬ممارسة التفكير الرحيم الوجيز بقول شيء مثل العبارات المريحة التالية لنفسي )ال تتردد‬
‫في إعادة صياغتها بأي طريقة تعجبك‪ ،‬طالما أنها تقدم كلمات عامة من الراحة‪/‬التشجيع)‪:‬‬
‫حقا وأنا آسف لحدوث ذلك‬
‫●هذا صعب ً‬
‫●ال بأس في ما أشعر‪ ،‬الجميع يمربذلك‪ ،‬لست وحدي‬
‫لطيفا مع نفسي اآلن‬
‫ً‬ ‫●أحتاج إلى شيء من التراحم اآلن‪ ،‬والتركيز على أن أكون‬
‫●أعتني بنفسي من خالل القيام بأحد أنشطة التي تجلب الهدوء والسكينة لنفسي‬
‫مثل‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫زالت أعاني‪ ،‬أمارس المزيد من التفكير الرحيم باستخدام يوميات األفكار الرحيمة و‪/‬أو كتابة‬
‫ُ‬ ‫إذا ما‬
‫رسالة رحيمة للتعامل مع كل ما يزعجني‪.‬‬
‫زالت أعاني‪ ،‬اسأل نفسي عما إذا كانت هناك مشكلة أحتاج إلى معالجتها‬
‫ُ‬ ‫‪6.‬إذا ما‬
‫عموما تقسيم المشكلة‬
‫ً‬ ‫واستخدام "التصرف المعاكس" للتعامل مع هذا األمر‪ ،‬هذا يعني‬
‫بدال من الهروب منها‪.‬‬
‫ً‬ ‫إلى خطوات صغيرة ومواجهتها‬
‫زالت أعاني‪ ،‬استمر في التنفس و استحضار الصورة الذهنية الرحيمة و ممارسة‬
‫ُ‬ ‫‪7.‬إذا ما‬
‫أنشطة ساره وتجلب الهدوء والسكينة لنفسي لمساعدتي على تجاوز هذا الوقت العصيب‪.‬‬

‫‪97‬‬
 ‫خطتي للحفاظ على للتراحم الذاتي‬

‫حقــا حــول مــا يجــب القيــام بــه فــي أوقــات المعانــاة‪.‬‬

‫إن خطتــك التنفيذيــة للتراحــم الذاتــي تــدور ً‬
‫واضحــا بشــأن مــا يمكنــك القيــام بــه فــي‬
‫ً‬ ‫باإلضافــة إلــى ذلــك‪ ،‬قــد يكــون مــن المفيــد أن تكــون‬
‫حياتــك اليوميــة العامــة عندمــا ال تكــون فــي معانــاة‪ ،‬ممــا قــد يســاعدك فــي الحفــاظ علــى قدرتــك‬
‫علــى التراحــم بذاتــك عنــد الحاجــة‪ .‬يمكــن أن يســاعد تطويــر خطــة الحفــاظ علــى التراحــم الذاتــي‬
‫فــي التأكــد مــن أن الرحمــة بالــذات ال تــزال تمثــل أولويــة فــي حياتــك اليوميــة‪ .‬تحقــق مــن خطتــك‬
‫للحفــاظ علــى التراحــم الذاتــي بانتظــام للتأكــد مــن أنــك ال تــزال علــى ذلــك الطريق‪-‬الرحمــة بالــذات‪-‬‬
‫ولــم تنحــرف عــن المســار الصحيــح‪.‬‬

‫‪98‬‬
‫خطتي للحفاظ على التراحم الذاتي (هذه هي األشياء التي أحتاج إلى القيام بها بشكل منتظم)‪:‬‬

‫‪ -١‬أمارس بانتظام التنفس البطيء و استحضار صوره التراحم الذهنية الخاصة بي حتى أتمكن من‬
‫الوصول إليهما كلما احتجت‪ .‬الوقت المناسب للقيام بهذه الممارسة اليومية هو ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪ -٢‬ابحث عن شيء (رمز‪ ،‬صورة‪ ،‬أغنية‪ ،‬إلخ) يمثل صورتي الرحيمة‪ ،‬وابحث عن طريقة يمكن من‬
‫خاللها دمجها بانتظام في حياتي اليومية كتذكير للتراحم الذاتي؛ يمكنني القيام بذالك من خالل‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫أقدر اإليجابيات بشكل يومي‪.‬‬

‫ّ‬ ‫‪-٣‬‬
‫●التركيز على مهامي الممتعة سيكون من خالل ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫●الوقت المناسب لملء دفتر التقدير الخاص بي هو ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪ -٤‬أمارس تمارين إعادة تدريب االنتباه بانتظام‪:‬‬

‫●التركيز على المهام االعتيادية المهام التي سأستخدمها للتدرب هي ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫●التأمل الوقت المناسب للقيام بهذه الممارسة هو ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪ -٥‬أخطط بانتظام ألنشطة ممتعة وسارة وتجلب الهدوء والسكينة طوال األسبوع مثل ـــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪ -٦‬أخطط بانتظام لطرق االعتناء باآلخرين وإظهار اللطف لألشخاص في حياتي كـ ــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪ -٧‬إذا كانت هناك حاجة إلى االعتناء بأي عمل‪ ،‬أتأكد من أنني أواصل العمل عليه بشكل تدريجي‪،‬‬
‫وأخطط كل أسبوع لكيفية إحراز بعض من التقدم في إنجازه‪ ،‬على سبيل المثال ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬
‫ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ‬

‫‪99‬‬
 ‫مالحظة أخيرة‪...‬‬
‫رحيمــا‬
‫ً‬ ‫ـدا أن تكــون‬
‫إن التراحــم الذاتــي ينطــوي علــى قبــول النقــص البشــري‪ ،‬واالعتــراف بأنــه ال يمكنــك أبـ ً‬
‫ـدال مــن ذلــك‪ ،‬كلمــا زاد الوقــت الــذي تقضيــه فــي وضــع‬
‫تمامــا مــع نفســك أو اآلخريــن طــوال الوقــت‪ .‬بـ ً‬
‫ً‬
‫الرحمــة و بتنشــيط نظــام التهدئــة الخــاص بــك‪ ،‬كلمــا زادت صحتــك ورفاهــك النفســي‪.‬‬

‫ســابقا فــي الوحــدة األولــى‪ ،‬قــد تكــون هــذه السلســلة مــن الوحــدات كافيــة للتعامــل‬
‫ً‬ ‫كمــا ذكرنــا‬
‫مــع أي صعوبــات تواجههــا‪ ،‬أو قــد تكــون مكملــة للوحــدات األخــرى المتاحــة والموجــودة فــي الموقــع‬
‫اإلكترونــي ‪ www.cci.health.wa.gov.au‬والتــي يمكنــك اآلن الحصــول عليهــا و اســتخدامها والتــي‬
‫تحديــدا‪.‬‬
‫ً‬ ‫تغطــي مشــاكل أخــرى أكثــر‬

‫كتيــب بنــاء التراحــم الذاتــي هــذه تأتــي مــن منظــور أنــه ليــس فقــط مــا تفكــر فيــه وتفعلــه هــو مــا يهــم‪،‬‬
‫أيضــا مهــم‪ .‬وهــذا مــا نوصــي بــه قبــل‬
‫ولكــن المواقــف الــذي تتبنــاه عندمــا تفكــر أو تفعــل أي شــيء ً‬
‫اســتخدام أي اســتراتيجيات تفكيــر أو ســلوك مفيــدة أخــرى تعرفهــا بالفعــل أو قــد تســتمر فــي تعلمهــا‪.‬‬
‫دائمــا علــى تنفســك البطــيء واســتحضار صــورة التراحــم الذاتــي الخاصــة بــك فــي ذهنــك‪.‬‬
‫ً‬ ‫أوال‪ ،‬ركــز‬
‫ً‬

‫إن تنفســك البطــيء وصورتــك الذهنيــة الرحيمــة همــا مفتاحــك للتراحــم الذاتــي ومفتاحــك لتشــغيل‬
‫نظــام التهدئــة؛ مــع «تشــغيل» نظــام التهدئــة والموقــف الرحيــم فــي ذهنــك وقلبــك‪ ،‬فــإن كل مــا تفعلــه‬
‫ـدا لــك إلــى أقصــى حــد‪ .‬إن إضفــاء موقــف مــن الرحمــة بالــذات علــى أي شــيء‬ ‫يجــب أن يكــون فعـ ً‬
‫ـااًل ومفيـ ً‬
‫نقــوم بــه فــي الحيــاة يمكــن أن يســاعدنا علــى تجربــة المزيــد مــن الرضــا العــام‪ ،‬وجعــل التغلــب علــى أي‬
‫معانــاة قــد نواجههــا أســهل إلــى حــد مــا‪.‬‬

‫‪100‬‬
 ‫ملخص الوحدة‬

‫ـدال مــن نقد الذات اســتخدام التنفــس البطيء‬ ‫تتضمــن االســتجابة لمحفزاتنــا علــى التراحــم الذاتــي بـ ً‬
‫و صــورة التراحــم الذهنيــة الخاصــة بــك لتنشــيط نظــام التهدئــة‪ .‬ومــع تنشــيط نظــام التهدئــة‪،‬‬
‫نكــون بعــد ذلــك فــي وضــع أفضــل مــن حيــث القــدرة علــى التفكيــر والتصــرف بطــرق رحيمــة أكثــر‬
‫ـطا بعــد ذلــك‪،‬‬
‫بالــذات‪ .‬نتيجــة اســتجابة التراحــم الذاتــي هــي أن نظــام التهدئــة يمكــن أن يظــل نشـ ً‬
‫ممــا يهــدئ نظــام التهديــد‪ ،‬ويولــد مشــاعر الــدفء‪ ،‬والســكينة‪ ،‬واألمــان‪ ،‬واالطمئنــان‪ ،‬ويســاعدنا‬
‫قدمــا‪.‬‬
‫ً‬ ‫علــى التأقلــم وتخطــي معاناتنــا للمضــي‬

‫مــن المهــم اســتخدام خطــة تنفيذيــة للتراحــم الذاتــي لمســاعدتك فــي األوقــات الصعبــة‪ ،‬و خطــة‬
‫الحفــاظ علــى التراحــم الذاتــي للتأكــد مــن أن كــون الرحمــة بالــذات تمثــل أولويــة فــي حياتــك‬
‫اليوميــة‪.‬‬

‫صنعــا فــي اجتيــاز هــذه الوحــدات‪ .‬اآلن كل مــا يتطلبــه األمــر هــو الممارســة‬ ‫ً‬ ‫تهانينــا! أحســنت‬
‫والممارســة والممارســة‪ .‬لــذا‪ ،‬انطلــق واســتمر فــي عيــش حيــاة رحيمــة تتســم بالتراحــم مــع نفســك!‬

‫‪101‬‬
 ‫فيما يخص الوحدات‬

‫المساهمون‬

‫الدكتورة ليزا سولسمان (‪ PhD2‬؛‪)MPsych1‬‬

‫مركز التدخالت السريرية‬

‫بروس كامبل (‪)MPsych1‬‬

‫مركز التدخالت السريرية‬

‫الدكتورة أديلن سانق (‪ PhD2‬؛‪)MPsych1‬‬

‫مركز التدخالت السريرية‬

‫‪ ١‬ماجستير علم النفس (علم النفس العيادي)‬

‫‪ ٢‬دكتوراه في الفلسفة (علم النفس العيادي)‬

‫الخلفية‬
‫ُطورت المفاهيم واالستراتيجيات في هذه الوحدات من الممارسة النفسية القائمة على‬
‫ومساعدا‬
‫ً‬ ‫امتدادا‬
‫ً‬ ‫المركز على التراحم‪ ،‬والذي يعد‬
‫ّ‬ ‫األدلة‪ ،‬المأخوذة بشكل أساسي من العالج‬
‫للعالج المعرفي‪/‬الذهني السلوكي‪ ،‬وتعتمد هذه الوحدات بشكل خاص على أعمال بول جيلبرت‬
‫وكريستين نيف‪.‬‬

‫‪102‬‬
 ‫المراجع‬

.‫هذه بعض المراجع المهنية التي ساهمت في تطوير هذه الوحدات‬

Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind. Constable: London, UK.

Gilbert. P. (2010). Compassion Focused Therapy: Distinctive Features. Routledge:
East Sussex, UK
Gilbert, P. & Choden. (2015). Mindful Compassion: Using the Power of Mindful-
ness and Compassion to Transform Our Lives. Robinson: London.
Hackmann, A., Bennett-Levy, J., & Holmes, E. A. (2011). Oxford Guide to Imagery in
Cognitive Therapy. New York: Oxford University Press.
Leaviss, J. & Uttley, L. (2015). Psychotherapeutic benefits of compassion-focused
therapy: An early systematic review. Psychological Medicine, 45, 927-945
Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual For Treating Borderline Personality
Disorder. New York: Guilford Press.
MacBeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the
association between self- compassion and psychopathology. Clinical Psychology
Review, 32, 545-552.
Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. Wil-
liam Morrow: NY.

"‫"بناء التراحم الذاتي‬

:‫جزءا من‬
ً ‫تشكل هذه الوحدة‬
Saulsman, L., Campbell, B., & Sng, A. (2017). Building Self-Compassion: From
Self-Criticism to Self-Kindness. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Inter-
ventions.

2017 ‫ مارس‬:‫تاريخ اإلنشاء‬ 9780987547903 : ‫الرقم العالمي الموحد للكتاب‬

103
‫للتواصل مع فريق مبادرة َن ْفس‬

‫عن طريق البريد اإللكتروني‬

‫‪nafs.psyd@ncmh.org.sa‬‬

‫أو وسائل التواصل االجتماعي‬

‫‪@nafspsyd‬‬

‫‪104‬‬