‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬

‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫مقدمة‬
‫محتويات هذا الكتاب وحقوق الملكية الفكرية تخص رشكة فيتنوتيس ( ‪Fitnotice‬‬
‫نش الكتاب تحت‬ ‫‪ )LLC‬و نور الدين محمد فقط‪ .‬لذلك أي محاولة لتعديل أو ر‬
‫مسم آخر سيعرض األشخاص المسئولة للمسائلة القانونية‪ .‬و ال يحق ألي‬
‫تلق أموال منهم!‬
‫شخص بإستخدام هذا المجلد لتصميم برامج ألفراد آخرين و ي‬
‫البنامج لمساعدة مختلف األفراد عىل التضخيم و الحصول عىل‬ ‫تم تصميم هذا ر‬
‫كتلة عضلية جيدة‪.‬‬
‫غذائ موحد يشي عىل جميع األفراد و هذا ألن كلنا‬ ‫شء اسمه نظام‬ ‫ال يوجد ر‬
‫ي‬ ‫ر ن‬ ‫ي‬
‫البش يف صفاتهم الوراثية ‪ ،‬الوزن ‪ ،‬الطول ‪ ،‬الجنس ‪ ،‬الظروف‬ ‫مختلفت‪ .‬يختلف‬ ‫ن‬
‫الحياتية ‪ ،‬نمط الحياة ‪ ،‬وقت العمل ‪...‬إلخ و لذلك من المستحيل أن تكون طريقة‬
‫البنامج عىل شخص متوسط‬ ‫وصولهم لهدف ما واحدة ‪ .‬لذلك صممت هذا ر‬
‫الت يباوح أوزانهم و أطوالهم كالمذكور ن يف الصفحة اآلتية‪.‬‬‫(معظم األشخاص) ي‬
‫ن‬
‫لذلك ‪ ،‬نؤمن يف رشكة فيتنوتيس للرياضة و التغذية بمدى أهمية تخصيص برنامج‬
‫غذائ لكل شخص‪ .‬و هذا ما يضمن نجاحنا مع عمالئنا من شت بقاع‬ ‫ي‬ ‫تدريت و نظام‬
‫ري‬
‫العالم و إختالف أجناسهم‪.‬‬
‫ن‬
‫غذائ‬
‫ي‬ ‫نظام‬ ‫لتناول‬ ‫األساسية‬ ‫و‬ ‫الالزمة‬ ‫الخطوات‬ ‫جميع‬ ‫بشد‬ ‫نامج‬ ‫الب‬
‫ر‬ ‫هذا‬ ‫ف‬‫سنقوم ي‬
‫صح يساعدك عىل الوصول ألهدافك‪ .‬ننصح بإتباع الخطوات بحذافبها بالبتيب‬ ‫ي‬
‫البنامج‪.‬‬ ‫ن‬
‫المكتوب يف هذا ر‬
‫بالتوفيق إن شاء هللا!‬
‫هللا الموفق‪.‬‬
‫ن‬
‫كابت نور الدين محمد ‪ -‬مدرب معتمد بالواليات المتحدة‪ – .‬ماجستب التغذية‬
‫الطبية جامعة أريزونا‪.‬‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫مجائ للتضخيم‬‫ن‬ ‫برنامج تغذية‬

‫ي‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫النوم = ‪ 9-7‬ساعات يوميا – مهم جدا!‬ ‫▪‬
‫ر ً‬
‫(افتاضا)‬ ‫عدد أيام التمرين = ‪ 5-4‬أيام يف األسبوع‬ ‫▪‬
‫اض لشخص متوسط = ‪ 80-70‬كيلو‬ ‫الوزن ر‬
‫االفت‬ ‫▪‬
‫ي‬
‫اض = ‪ 180-160‬سم‬ ‫ر‬ ‫▪‬
‫الطول االفت ي‬

‫احتياجات السعرات الحرارية (المتوسط)= ‪ 2300‬سعر حراري‬

‫السعرات اليومية للتضخيم = ‪ 2700-2600‬سعر حراري‬
‫عدد الوجبات = ‪4‬‬
‫التوتي = ‪ 210-170‬جرام‬
‫متطلبات ر‬
‫متطلبات الكربوهيدرات = ‪ 320-280‬جرام‬
‫متطلبات الدهون = ‪ 110-8‬جرام‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫المثال‬
‫ي‬ ‫اليوم‬
‫ي‬ ‫الجدول‬
‫اإلستيقاظ من النوم‬
‫وجبة ‪1 #‬‬
‫الذهاب للعمل أو المدرسة‬
‫وجبة ‪2 #‬‬
‫التمرين‬
‫وجبة ‪3‬‬
‫وجبة ‪4‬‬
‫اإلستعداد للنوم‬
‫نائم ‪):‬‬

‫الشخص‪ .‬تركت المواعيد مفتوحة‬

‫ي‬ ‫● قم بضبط المواعيد أعاله حسب جدولك‬
‫يوم مختلف‪.‬‬‫التنامج سيكون عنده جدول ي‬ ‫الن كل من سيستخدم هذا ر‬
‫اضبط الوجبة بحيث يكون ما بي كل وجبة من ‪ 3‬إىل ‪ 5‬ساعات‪.‬‬

‫ً‬
‫● الحصول ًعىل قسط ي‬
‫كاف من النوم قد يكون صعبا يف بعض األوقات ولكن‬
‫النوم جيدا مهم لدرجة ال تتخيلها‪.‬‬

‫● يف بعض األحيان لن تستطيع تناول وجباتك يف نفس المواعيد كل يوم‪ .‬هذا‬

‫ً‬
‫جميعا و لكن يجب محاولة ر‬
‫اإللتام قدر اإلمكان‪.‬‬ ‫طبيع و يحدث لنا‬
‫ي‬ ‫أمر‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫بعض المالحظات عن األطعمة‬

‫مشوبات ال نضر فيها‬

‫أطعمة و ر‬

‫بيبس (صودا دايت)‬

‫ي‬ ‫دايت‬
‫ر‬
‫مشوبات خالية السعرات‬
‫ن‬
‫كافيت‬ ‫شاي و قهوة بدون‬
‫شاي اعشاب‬
‫كاتشب و مسطردة و خل‬

‫ً‬
‫ابتعد عن هذه األشياء تماما!‬
‫التبغ و التدخي‬
‫الخمور‬
‫الدهون المهدرجة‬
‫زيت الصويا و زيت الكانوال و زيت عباد الشمس و زيت التموين‬

‫ً‬
‫مالحظة‪ :‬ابتعد عن الزيوت المهدرجة تماما! مثل زيت التموين و الزيوت النباتية‪ .‬لو‬
‫عايز تستخدم زيت ‪ ،‬إستخدم زيت زيتون بكر غت مكرر فقط أو زيت جوز هند أو زبدة‬
‫جاموس)‪.‬‬
‫ي‬ ‫طبيعية (بقري أو‬

‫● رإشب ماء كثت!‬

‫الهضم اهم من ما‬
‫ي‬ ‫● ابتعد عن أي طعام عندك حساسية منه‪ .‬صحة جهازك‬
‫تتخيل‪.‬‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫الغذائ‬
‫ي‬ ‫النظام‬
‫الوجبة ‪1‬‬
‫الب ن‬
‫وتت‬ ‫ر‬ ‫عدد السعرات‬ ‫السعر‬ ‫المكونات‬

‫‪24‬‬ ‫‪240‬‬ ‫كرتونة البيض بها ‪30‬‬ ‫أومليت بيض‬

‫‪ 3‬بيضات ‪ +‬ملح ‪ +‬فلفل بيضة = ‪ 40‬جنيه‬
‫‪ +‬بقدونس)‬

‫‪20‬‬ ‫‪120‬‬ ‫‪ 17‬جنيه‬ ‫(ف ماء)‬

‫علبة تونة صغتة ي‬
‫ن‬
‫علبتت زبادي صغار)‬ ‫(أو‬

‫‪0‬‬ ‫‪240‬‬ ‫حسب الزجاجة‬ ‫‪ 2‬ملعقة زيت زيتون بكر‬

‫غت مكرر‬

‫‪1‬‬ ‫‪20‬‬ ‫~‪ 1‬جنيه‬ ‫ثمرة طماطم ‪ +‬ثمرة خيار‬

‫(الكيلو ‪ 8‬جنيه)‬

‫‪45‬‬ ‫‪620‬‬ ‫اإلجمال‬

‫ي‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫الوجبة ‪2‬‬
‫الب ن‬
‫وتت‬ ‫ر‬ ‫عدد السعرات‬ ‫السعر‬ ‫المكونات‬

‫‪24‬‬ ‫‪240‬‬ ‫كرتونة البيض بها ‪30‬‬ ‫أومليت بيض‬

‫‪ 3‬بيضات ‪ +‬ملح ‪ +‬فلفل بيضة = ‪ 40‬جنيه‬
‫‪ +‬بقدونس)‬

‫‪7‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪ 50‬قرش‬ ‫(مطه)‬

‫ي‬ ‫‪ 200‬جرام أرز‬
‫ً‬
‫كيلو األرز = ‪ 10‬جنيه‬ ‫(تقريبا ‪ 50‬جرام قبل‬
‫الطه)‬
‫ي‬
‫‪0‬‬ ‫‪120‬‬ ‫حسب الزجاجة‬ ‫‪ 1‬ملعقة زيت زيتون بكر‬
‫غت مكرر‬

‫‪1‬‬ ‫‪25‬‬ ‫~‪ 1‬جنيه‬ ‫طبق سلطة‬

‫ً‬
‫(الكيلو ‪ 8‬جنيه)‬ ‫مثال‪ :‬طماطم – خيار ‪-‬‬
‫خس‬
‫‪32‬‬ ‫‪585‬‬ ‫اإلجمال‬
‫ي‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫الوجبة ‪3‬‬
‫الب ن‬
‫وتت‬ ‫ر‬ ‫عدد السعرات‬ ‫السعر‬ ‫المكونات‬

‫‪54‬‬ ‫‪300‬‬ ‫~ ‪ 16‬جنيه‬ ‫‪ 200‬جرام صدور دجاج‬

‫الطه)‬
‫ي‬ ‫(قبل‬
‫كيلو صدور الدجاج =‬ ‫(ملح – فلفل – توابل‬
‫‪ 80‬جنيه‬ ‫للمذاق – مرقة دجاج)‬

‫‪7‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪ 50‬قرش‬ ‫(مطه)‬

‫ي‬ ‫‪ 200‬جرام أرز‬
‫ً‬
‫كيلو األرز = ‪ 10‬جنيه‬ ‫(تقريبا ‪ 50‬جرام قبل‬
‫الطه)‬
‫ي‬
‫‪0‬‬ ‫‪120‬‬ ‫حسب الزجاجة‬ ‫‪ 1‬ملعقة زيت زيتون بكر‬
‫غت مكرر‬

‫‪0‬‬ ‫‪220‬‬ ‫~‪ 3‬جنيه‬ ‫‪ 2‬ثمرة موز‬

‫(الكيلو ‪ 15‬جنيه)‬

‫‪61‬‬ ‫‪840‬‬ ‫اإلجمال‬

‫ي‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫الوجبة ‪4‬‬
‫الب ن‬
‫وتت‬ ‫ر‬ ‫عدد السعرات‬ ‫السعر‬ ‫المكونات‬

‫‪45‬‬ ‫‪300‬‬ ‫~ ‪ 16‬جنيه‬ ‫‪ 150‬جرام صدور دجاج‬

‫الطه)‬
‫ي‬ ‫(قبل‬
‫كيلو صدور الدجاج =‬ ‫(ملح – فلفل – توابل‬
‫‪ 80‬جنيه‬ ‫للمذاق – مرقة دجاج)‬

‫‪7‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪ 50‬قرش‬ ‫(مطه)‬

‫ي‬ ‫‪ 200‬جرام أرز‬
‫ً‬
‫كيلو األرز = ‪ 10‬جنيه‬ ‫(تقريبا ‪ 50‬جرام قبل‬
‫الطه)‬
‫ي‬
‫‪1‬‬ ‫‪25‬‬ ‫~‪ 1‬جنيه‬ ‫طبق سلطة‬
‫ً‬
‫(الكيلو ‪ 8‬جنيه)‬ ‫مثال‪ :‬طماطم – خيار ‪-‬‬
‫خس‬
‫‪0‬‬ ‫‪120-50‬‬ ‫الكيلو = ‪ 30-15‬جنيه‬ ‫ثمرة فواكه‬
‫موز – تفاح – تي – خوخ‬
‫– برقوق‪...‬إلخ‬
‫‪53‬‬ ‫‪645 - 575‬‬ ‫اإلجمال‬
‫ي‬

‫ملحوظات هامة‬
‫*أنا كتبت المكونات الرئيسية فقط ر‬
‫حت اترك لكم المساحة لتعديل الطعام كما تحبون‪ .‬بالنسبة‬
‫الشخص طالما لم تضع أي إضافات مثل الزيوت و‬
‫ي‬ ‫ه حسب التفضيل‬‫لطريقة تحضت الطعام ‪ ،‬ف ي‬
‫الزبدة‪...‬إلخ‪ .‬ي‬
‫يعت من اآلخر‪ ،‬ممكن تستخدم ملح فلفل ليمون شطة (بس مش شطة كتت) توابل و‬
‫حاجات خفيفة زي كده براحتك‪.‬‬

‫** يمكنك استبدال ثمرة الفواكه بأي من الفواكه اآلتية حسب المتاح لديك‪ :‬تفاح – جوافة –‬
‫كمتى – بطيخ‪ ...‬إلخ زي ما تحب) = ‪ 100‬سعر‬ ‫برتقال – تي – ر‬

‫*** يمكنك استبدال صدور الدجاج يف وجبة ‪ 4‬بـ ‪ 4-3‬بيضات إذا تحب‪ .‬أو ‪ 3‬بيضات و علبة‬
‫زبادي صغتة‪.‬‬
 ‫كابت‪ :‬نور الدين محمد (مؤسس رشكة فيتنوتيس)‬
‫ن‬ ‫دكتور –‬
‫‪:‬‬
‫قناة اليوتيوب ‪fitnotice‬‬
‫حساب اإلنستجرام‪fitnoticear :‬‬
‫الرسم‪https://fitnotice.com/ar :‬‬
‫ي‬ ‫الموقع‬

‫برنامج المكمالت الغذائية‬

‫الثمن‬ ‫الجرعة‬ ‫المكمل‬

‫‪ 45-40‬جنيه‬ ‫‪ 1‬كبسولة مع وجبة‬ ‫زيت سمك – ‪Fish Oil‬‬

‫مرتي يف اليوم‬ ‫أي مكمل من الصيدلية‬

‫‪ 400-200‬جنيه‬ ‫‪ 5‬جرام يف اليوم مع وجبة‬ ‫كرياتي مونوهيدرات‬

‫اشبي ارخص منتج‬

‫‪ 50-30‬جنيه‬ ‫مكمل معادن (من الصيدلية) جرعة واحدة (حسب المنتج)‬

‫مع وجبة – مرة يف اليوم‬ ‫يحتوي عىل زنك و‬
‫ماجنيسيوم و يود‪..‬إلخ‬
‫‪ 50-30‬جنيه‬ ‫‪ 5000‬وحدة دولية (‪)I.U‬‬ ‫فيتامي د‬
‫مع وجبة – مرة يف اليوم‬ ‫‪-‬أي منتج)‬

‫** إذا كنت ال تملك ثمن الكرياتي ‪ ،‬مش مهم‪ .‬ال تقم بإهدار فلوسك‪.‬‬
‫ً‬
‫** إستخدم ملح يود‪ .‬مهم جدا!‬
‫جي قريش‪.‬‬
‫(ف أي وجبة) بـ ‪ 200‬جرام ر‬
‫*** يمكنك استبدال البيض ي‬
‫التنامج مفيد لكم إن شاء هللا‪ .‬دعواتكم‪ .‬و أرجوا ر‬
‫نشه مع‬ ‫**** أرجوا ان يكون هذا ر‬
‫أكت عدد من الناس‪.‬‬‫حت نفيد ر‬‫بشط عدم التعديل ر‬ ‫أصدقائكم ر‬

‫التنامج بحيث يكون عىل أعىل مستوى (عىل‬ ‫**** حاولت قدر اإلمكان تصميم ر‬
‫ضمانت) بمتانية محدودة للشاب المتوسط‪ .‬اعذرون اذا فاتت نقطة ما‪ .‬ما أنا إال ر‬
‫بش‬ ‫ر‬
‫ي‬ ‫ي‬ ‫ي‬
‫😉‬