Ar

ab
eG
low
up
 ‫محتوى الكتاب ‪:‬‬
‫‪ -1‬أنت ال تعلم حدود جيناتك‬
‫‪ -2‬العادات التي تؤثر سلبا على نموك‬
‫‪ -3‬أهمية النوم‬
‫‪ -4‬الروتين الملكي‬
‫‪ -5‬القلق‬
‫‪ -6‬الصوم‬

‫‪up‬‬
‫‪ -7‬النظام الغذائي‬
‫‪ -8‬التمارين التي ستزيد من طولك‬
‫‪low‬‬
‫‪10 - BONUS‬‬
‫‪ -9‬العقلية‬
‫‪eG‬‬

‫‪ -1‬أنت ال تعلم حدود جيناتك !‬

‫‪ab‬‬

‫قبل كل شيء‪ ،‬أريد أن أهنئك على مجهودك في الحصول‬

‫‪Ar‬‬

‫على هذا الكتاب‪.‬‬

‫صممته ليكون دليال لك في رحلتك للنمو واكتساب الطول‪.‬‬
‫لكن وكما تعلم‪ ،‬النجاح في تحقيق شيء يحتاج صبرا و‬
‫مجهودا ووقتا طويال‪ ،‬لذلك إن كنت شخصا غير قادر على‬
‫تطبيق ما سأعطيه لك فال تقرأ الكتاب من البداية‪ .‬فأنا كتبته‬
 ‫ووضعت قلبي وجهدي فيه من أجل الرجال ذوي العزيمة‬
‫والهمة المرتفعة ‪ .‬الرجال الذين هم مستعدون لبذل كل ما في‬
‫وسعهم‪.‬‬

‫اآلن وبعد أن وضحت موقفي‪ ،‬فلنتحدث عن الطول‪.‬‬

‫علينا أن نتفق على شيء‪،‬وهو أننا ال نعلم حدود جيناتنا‪.‬‬

‫‪up‬‬
‫وبالتالي نحن ال نعلم حدود الطول الذي يمكن أن نصل له‪.‬‬
‫كما ال يمكن قياس طولك بناء على طول والديك أو حتى‬
‫‪low‬‬
‫أجدادك‪ .‬وخير مثال على هذا هو أبي‪ ،‬فجدي لم يتجاوز‬
‫‪166‬سم ‪ ،‬وجدتي لم تصل حتى ‪160‬سم ‪ ،‬كل أعمامي قصار‪،‬‬
‫‪eG‬‬
‫لكن أبي ماشاء هللا تخطى ‪180‬سم‪ ،‬وأنا تخطيت أبي رغم أن‬
‫أجدادي كانوا قصارا‪.‬‬
‫الرسالة التي أريد أن أنقلها لك هي أنك تستطيع بلوغ طول لم‬
‫‪ab‬‬

‫يبلغه أبوك أو أجدادك ان استطعت استغالل جيناتك بالطريقة‬

‫الصحيحة‪ .‬والرسالة الثانية هي أنه معظم الناس أضاعوا قدر‬
‫‪Ar‬‬

‫كبير من قدرتهم على النمو‪.‬‬

‫الشيء الذي جعلني أقول هذا هو بحثي حول جينات أجدادي‪،‬‬
‫حيث اكتشفت أنه هناك من أجدادي األوائل من وصل ل‪200‬‬
‫سم‪ .‬لكن طولنا بدأ يقل جيال بعد جيل بسبب تراجع جودة‬
 ‫األكل وانتشار المجاعات‪ .‬وهذا أدى الى عدم وصول الكثير‬
‫من أجدادي لطولهم الحقيقي‪.‬‬
‫لذلك أدخل هذه الجملة في عقلك ‪:‬‬
‫"أنا ال أعلم حدود جيناتي ! لذلك ربما ما زلت أستطيع النمو"‬

‫بالنسبة للناس الذين يقرؤون الكتاب وهم قد تجاوزوا بالفعل‬

‫‪up‬‬
‫‪ 20‬من عمرهم فأريد أن أخبرك أن األمل لم ينتهي بالنسبة‬
‫لك كذلك! لن أضمن لك أن طولك سيزيد‪ ،‬لكني أعلم الكثير‬
‫‪low‬‬
‫من الناس الذين ازداد طولهم بعد عمر ال‪ . 40‬وذلك عن‬
‫طريق تحسين جودة حياتهم واتباع ما سأعطيه لك في‬
‫السطور القادمة‪.‬‬
‫‪eG‬‬
‫لذلك ركز معي!‬
‫أوال هاك طريقة قد تعرف من خاللها ما أنت قادر على‬
‫‪ab‬‬

‫بلوغه ‪:‬‬
‫خذ طول والدتك وأضفه على طول والدك وقم بالقسمة على‬
‫‪Ar‬‬

‫اثنين ثم أضف ‪ . 5‬هذا هو طولك المفترض‪ ،‬لكنك تستطيع‬

‫اضافة من ‪ 5‬الى ‪ 10‬سم لطولك عبر االستغالل التام‬
‫للجينات‪.‬‬

‫اآلن وقد عرفت ما أنت قادر على بلوغه نظريا فلننتقل إلى‬
‫الفصل التالي ‪.‬‬
 ‫‪ -2‬العادات التي تؤثر سلبا على نموك ‪:‬‬

‫في هذه الفقرة أريد أن أعطيك بعض العادات التي تقضي‬

‫على نموك‪.‬‬
‫الفشل في التخلص من هذه العادات سيمحق كل العادات‬

‫‪up‬‬
‫األخرى الجيدة التي تعتمدها لزيادة الطول‪.‬‬
‫لذلك فلتكن أول خطوة تقوم بها هي العزم على عدم فعلها‬
‫‪low‬‬ ‫مجددا‪.‬‬
‫‪ -1‬السهر في الليل ‪:‬‬
‫‪eG‬‬
‫أكبر نسبة من هرمون النمو يتم إنتاجها على مدار اليوم هي‬
‫وأنت نائم ‪.‬لذلك ان كنت تسهر في الليل فتوقف عن هذا من‬
‫اآلن‪.‬‬
‫‪ab‬‬

‫‪ -2‬التدخين ‪:‬‬
‫سواء كانت إلكترونية أو ال‪ ،‬التدخين يضر بنموك‬
‫‪Ar‬‬

‫وخصوبتك ورجولتك ‪.‬‬

‫‪ -3‬أكل المواد المصنعة ‪:‬‬
‫الحلويات والشبسي وما جاورهما من السموم اللذيذة عبارة‬
‫عن كتلة من الهراء‪.‬‬
 ‫ال تخبرني بأني أبالغ فأنا ال أفعل‪ .‬هذه األشياء المغلفة‬
‫بالبالستيك و المليئة بالسكر واالستروجين تقتل هرمون‬
‫رجولتك و حيواناتك المنوية‪.‬‬
‫لذلك فكر مرتين قبل أن تدخل هذا النوع من األكل في فمك‬
‫بالمرة القادمة‪.‬‬
‫‪ -4‬العادة السرية ‪:‬‬
‫أنت تعلم تأثيرها بالفعل‪.‬‬

‫‪up‬‬
‫واآلن بعد أن أدركنا سفاحي النمو‪ ،‬حان الوقت لنتعرف‬
‫‪low‬‬ ‫على داعمي النمو ‪.‬‬
‫‪eG‬‬
‫‪ -3‬النوم ‪:‬‬

‫النوم لألسف هو من أكثر األشياء التي أصبح يضحي بها‬

‫‪ab‬‬

‫اإلنسان في عصرنا الحالي‪.‬‬

‫دعني أريك معادلة مهمة ‪:‬‬
‫‪Ar‬‬

‫نوم قليل = طاقة قليلة = كورتيزول مرتفع = تستوسترون‬

‫منخفض = هرمون نمو منخفض = نمو غير كامل‪.‬‬
 ‫النوم نعمة كبيرة وهبها لنا هللا‪ ،‬والرياضيون الذين يعرفون‬
‫بقيمته دائما ما تجدهم يبحثون عن أحسن الطرق لزيادة‬
‫جودته‪.‬‬
‫وأنا هنا واآلن سأعطيك الروتين المثالي لضمان جودة نوم‬
‫مرتفعة ‪.‬‬
‫‪ -4‬الروتين الملكي ‪:‬‬

‫‪up‬‬
‫جودة النوم من ضرورياتك ‪ ،‬لذلك سأعطيك روتينا طبيا‬
‫سيحسن صحتك بشكل كبير بإذن هللا جل جالله‪.‬‬
‫‪low‬‬
‫هذا الروتين هو مجموعة من الروتينات المقسمة على طول‬
‫اليوم ‪.‬‬
‫‪eG‬‬
‫هذا الروتين ليس لضعاف القلوب ‪.‬‬
‫‪ab‬‬

‫‪ -1‬الروتين الصباحي ‪:‬‬

‫‪Ar‬‬

‫إياك وأن تستيقظ في الصباح وتبقى في سريرك تتقلب‪.‬‬

‫أي شخص بالغ ال يجدر به البقاء في السرير بعد استيقاظه‬
‫وأنت تعلم لماذا‪.‬‬
‫‪ -‬فور استيقاظك‪ ،‬قم بالنهوض مباشرة والقيام بالوضوء‬
‫ثم الصالة‪.‬‬
‫‪ -‬قم بعدها مباشرة بشم بعض الهواء النقي ‪.‬‬
 ‫‪ -‬بعدها خذ حماما باردا‪ ،‬من الضروري أن تقوم بتبريد‬
‫جسمك قليال عبر سكب القليل الماء بيديك على رأسك‬
‫و أكتافك وظهرك قبل البدء بالحمام لتجنب الجلطات‪.‬‬
‫‪ -‬قم بإدخال نسبة كافيين بعد استيقاظك ب ‪120-90‬‬
‫دقيقة‪ .‬ال تشرب القهوة وال تأكل أي شيء قبل هذه‬
‫التسعين دقيقة‪.‬‬
‫‪ -‬قم بعدها بحصتك التدريبية نظرا لكونك في قمة طاقتك‪.‬‬

‫‪up‬‬
‫‪ -2‬روتين ما بعد الظهيرة ‪:‬‬
‫‪low‬‬ ‫هذه الفقرة بسيطة جدا ‪.‬‬
‫‪ -‬كل ما عليك أن تفعله هو االبتعاد عن الكافيين والتمرن‬
‫‪eG‬‬
‫في هذا الوقت ألن هذا سيعبث بساعتك البيولوجية ‪.‬‬
‫‪ -‬احرص على تلقي أشعة الشمس بشكل جيد لضمان‬
‫حصولك على نسبة مهمة من الفيتامين د‪.‬‬
‫‪ab‬‬

‫‪ -‬يمكنك أخذ قيلولة ال تتجاوز ‪ 90‬دقيقة إذا أردت‪.‬‬

‫‪ -‬ال تنس صالتك فهي تنقص من القلق والتوتر‪.‬‬
‫‪Ar‬‬

‫‪ -3‬الروتين الليلي ‪:‬‬

‫هذه هي أهم مرحلة لذلك ركز معي تركيزا قويا ‪:‬‬

‫‪ -‬لضمان أكبر إنتاج ممكن من هرمون النمو عليك أن ال‬
‫تأكل أي شيء قبل ‪ 3-2‬ساعات من نومك‪.‬‬
 ‫‪ -‬ال ترتدي ثيابا تحتوي على البولستير أو البولياميد‬
‫وأنت نائم ‪ .‬واحرص على أن تكون ثيابك خفيفة‪ .‬ألن‬
‫هذا سيزيد هرمون الرجولة لديك‪.‬‬
‫‪ -‬قم بشيء ممل كالقراءة أو كتابة يومياتك قبل النوم ب‬
‫‪ 30‬دقيقة لتهيئ نفسك للنوم‪.‬‬
‫‪ -‬اذهب للسرير في نفس الوقت كل يوم واستيقظ في‬
‫نفس الوقت كذلك ‪.‬أنا أنام بعد صالة العشاء مباشرة‬

‫‪up‬‬
‫واستيقظ مع الفجر ‪.‬‬
‫‪low‬‬
‫اذا طبقت هذا الروتين فمبروك لك ألنك أصبحت رياضيا من‬
‫الدرجة األولى ‪.‬‬
‫‪eG‬‬
‫القلق ‪:‬‬
‫‪ab‬‬

‫هذه من أكبر مشاكل العصر‪ ،‬القلق خطير جدا فهو يحفز‬

‫هرمون الكورتيزول الذي بدوره يخفض إنتاج‬
‫‪Ar‬‬

‫التستوستيرون وبالتالي هرمون النمو‪.‬‬

‫سأعطيك طريقتين بسيطتين للتخلص من القلق‪ ،‬سواء كان‬
‫ناتجا عن الدراسة أو العمل أو أي شيء آخر‪.‬‬

‫‪ -‬الطريقة األولى وهي الصالة‪ .‬المشكلة هي أن معظم‬

‫الناس ال يفهمون غاية الصالة‪ .‬فالصالة راحة للبال‬
 ‫ودواء للنفس‪ ،‬هي صلة مع هللا ‪ .‬وما الذي قد يريحنا‬
‫أكثر من التقرب من هللا ؟ ‪ +‬دائما حاول أن تحرص‬
‫على صالة الجماعة ألنه تم اإلثبات علميا على كونها‬
‫تساعد في تحسين المزاج و اراحة القلب‪.‬‬

‫‪ -‬الشيء الثاني وهو الخروج للطبيعة والتأمل في‬

‫السماء ومختلف مخلوقات هللا الجميلة ‪ .‬هذه عادة ال‬

‫‪up‬‬
‫يفعلها سوى أعظم الرجال والنساء‪.‬‬
‫‪low‬‬ ‫الصوم ‪:‬‬
‫‪eG‬‬
‫تم اإلثبات على كون الصيام يزيد من إفراز هرمون النمو‬
‫بنسبة ‪.%120‬‬
‫لذلك صم على الطريقة االسالمية أحيانا ‪.‬‬
‫‪ab‬‬

‫وفي األيام األخرى طبق الروتين التي أعطيته لك وستكون‬

‫قد فعلت ما يسمى بالصيام المتقطع‪.‬‬
‫‪Ar‬‬

‫النظام الغذائي ‪:‬‬

‫اذا كان نظامك الغذائي سيئا فنتائجك فيما يتعلق بزيادة‬

‫الطول ستكون سيئة‪.‬‬
 ‫يجب أن تأكل كالمحاربين‪،‬أجدادك عانوا من أشياء ال يمكن‬
‫حتى أن نتصورها وهذا ما جعلهم محاربين‪ ،‬وأنت تملك‬
‫دماءهم بالفعل‪.‬‬
‫الكثير من الناس يتهاونون في مسألة التغذية وهذا أغبى‬
‫شيء بالموازاة مع السهر في الليل‪.‬‬

‫واالن دون أن أضيع وقتك سأخبرك ما تأكله ‪:‬‬

‫‪up‬‬
‫الكوالجين ‪:‬‬
‫‪low‬‬ ‫عظامك تعتمد عليه في النمو ‪.‬‬
‫‪eG‬‬
‫يقوم جسمك بانتاجه لكن احرص كذلك على أخذه مما تأكله‪.‬‬
‫يتواجد الكوالجين في المواد الحيوانية‪ ،‬لذلك ان كنت نباتيا‬
‫فربما عليك أن تفكر مرة أخرى في قرارك‪.‬‬
‫‪ab‬‬

‫هذه هي األكالت التي ستعطيك دفعة كبيرة من الكوالجين ‪:‬‬

‫‪ -‬أرجل البقر‬
‫‪Ar‬‬

‫‪ -‬مرق العظام‬
‫‪ -‬لحم األعضاء كالكبد و خصيتا الخروف‪.‬‬
‫‪ -‬البيض‬
‫‪ -‬السمك‬
 ‫كل جيدا واحرص على إدخال نسب مهمة من البروتين‬
‫والكالسيوم يوميا من أجل النمو ‪.‬‬
‫عليك أن تضيف هذه األشياء لنظامك حاال ‪:‬‬
‫‪ -‬الجزر‬
‫‪ -‬الحليب‬
‫‪ -‬البيض‬
‫‪ -‬الخضروات‪.‬‬

‫‪up‬‬
‫المكمالت الغذائية ‪:‬‬
‫فيتامين ‪ : D3‬ينصح به كثيرا في مسألة زيادة الطول لكن‬
‫‪low‬‬
‫أنا لم أقم بأكله ولن أقوم بأكله غالبا "قد أغير رأيي"‪.‬‬
‫قم بأبحاثك الخاصة و إذا أدخلت هذا المكمل في نظامك فهذا‬
‫‪eG‬‬
‫تحت مسؤوليتك الكاملة ‪.‬‬

‫التمارين الرياضية ‪Wolff's Law :‬‬

‫‪ab‬‬

‫وأخيرا جاءت الفقرة التي أحب أن أتحدث عنها ههههه‪.‬‬

‫‪Ar‬‬

‫قانون وولف ‪ :‬هذا القانون ينص وببساطة على كون‬

‫عظامك تنمو عندما تتعرض للكسور‪ ،‬عندما أتحدث عن‬
‫الكسور فأنا أعني كسورا صغيرة ميكروسكوبية تماما كما‬
‫يحدث مع العضالت ‪.‬‬
‫سنستخدم هذا القانون في صالحنا حيث سندفع بعظامنا إلى‬
‫النمو بشكل عمودي ‪.‬‬
‫إذا قمت بهذه التمارين فأنا أضمن لك أن والدك سينظر اليك‬
‫ويقول ‪ :‬يا زرافة ههههه‪.‬‬

‫‪ -1‬الجري السريع ‪:‬‬

‫هذا التمرين يزيد من هرمون النمو لديك بشكل خرافي‪.‬‬
‫لذلك من الضروري أن تقوم بعشر مجاميع من الجري‬

‫‪up‬‬
‫بأقصى سرعة لمدة عشر ثواني ثالث مرات في األسبوع‪.‬‬
‫مع الراحة لمدة ثالث دقائق بين كل مجموعة‪.‬‬
‫‪low‬‬
‫ال تنسى أبدا اإلحماء قبل الجري لضمان أحسن جودة وأقل‬
‫نسبة إصابات‪.‬‬
‫‪eG‬‬
‫‪2- Masai jumps :‬‬
‫‪ab‬‬

‫تمرين جد قوي!!!!! قم بمشاهدته على اليوتيوب واحرص‬

‫على فعله ‪ 3‬مرات في األسبوع على األقل حيث تقوم بثالث‬
‫‪Ar‬‬

‫مجاميع مكونة من عشرين قفزة مع الراحة لمدة ثالث دقائق‬

‫بين كل مجموعة‪" .‬السر هو أن تقوم بها قبل أن تنام مباشرة"‬
‫من الضروري اإلحماء قبل القيام بالتمرين ألنه يمارس حمال‬
‫ثقيال على العظام واألوتار والعضالت‪ .‬توقف عندما تشعر‬
‫أنه يجب عليك التوقف‪.‬‬
‫‪3- weighted calf raises and toe raises :‬‬

‫شاهدهم على اليوتيوب وقم بهم في يوم تمرين األرجل‪.‬‬

‫‪ -4‬تمارين اإلطالة ‪:‬‬

‫قم بالروتين الذي وضعته لك في هذا الملف يوميا ‪.‬‬

‫‪up‬‬
‫الروتين‬
‫أضف لهذا الروتين تمرين ‪ .dead hang‬حيث تتشبث‬
‫‪low‬‬
‫بعقلة أو منطقة مرتفعة وتترك عمودك الفقري يتمدد‪.‬‬
‫مجددا إذا لم تكن تعرفه فابحث عنه ببساطة على اليوتيوب‪.‬‬
‫‪eG‬‬
‫قم باضافة تمارين اإلطالة لجسمك السفلي أيضا! وهذه هي‬
‫االطاالت التي ستركز عليها ‪:‬‬
‫‪Glute bridge .‬‬
‫‪ab‬‬

‫‪toe touches .‬‬

‫‪hip flexor stretch .‬‬
‫‪Ar‬‬

‫تحسين وضعية جسمك سيزيد من طولك ‪ 4-2‬سم‪.‬‬

‫العقلية ‪:‬‬

‫سأختم هذا الكتاب بقصة رجل يسمى بروستام أخميتوف‪.‬‬

 ‫هذا الرجل كان يحب رياضة القفز بشكل كبير!!! لكن كان‬
‫عدوه اللدود الذي منعه من التطور هو الطول ‪.‬‬
‫عندما عرف أنه ال يمكن له الذهاب في هذه الرياضة بعيدا‬
‫وطوله ‪164‬سم فقط في سن العشرين‪ ،‬حرص على فعل أي‬
‫شيء من أجل زيادة طوله‪ .‬وفعال نجح في هذا وبلغ ‪187‬‬
‫في ثالث سنوات ‪.‬‬
‫‪ -‬تمرين ‪ Masai jumps‬ثم تمديد عظام رجلك بشكل‬

‫‪up‬‬
‫خفيف جدا لمدة دقيقة ونصف والنوم مباشرة قد يعطيك‬
‫نفس نتائجه لذلك احرص على فعل هذا ثالث مرات في‬
‫‪low‬‬ ‫األسبوع مع اإلحماء قبل البدء‪.‬‬
‫قصة هذا الرجل تعلمنا أهمية اعتماد عقلية قوية أثناء السعي‬
‫‪eG‬‬
‫وراء أهدافنا‪ .‬قل دائما في بالك أنك ستزيد من نموك‪ .‬واحمد‬
‫ربك دائما على نعمة اعتدال الطول وارضى بما قسمه لك‬
‫عز وجل ‪ .‬فهو يعلم ما هو خير لك‪.‬‬
‫‪ab‬‬

‫‪BONUS :‬‬
‫مارس السباحة وكرة السلة ‪.‬‬
‫‪Ar‬‬

‫كذلك ركوب الدراجة بحيث يكون المقعد مرتفع لدرجة تمدد‬

‫رجليك بشكل كامل عند الدوس‪.‬‬
‫ركز جيدا في تمرين ‪ MASAI JUMPS‬وتمديد عظامك‬
‫بشكل خفيف ثم النوم بعدها مباشرة‪" .‬تمديد العظام يتم عبر‬
‫الجلوس في منطقة مرتفعة قليال بحيث ال تلمس رجليك‬
‫األرض‪ .‬مع وضع ‪2‬كغ على كل رجل لمدة دقيقة ونصف‪".‬‬
 ‫والسالم عليكم ورحمة هللا وبركاته‪.‬‬

‫بقلم ‪ARABE GLOWUP :‬‬

‫‪up‬‬
‫‪low‬‬
‫‪eG‬‬
‫‪ab‬‬
‫‪Ar‬‬