S_Osipiuk-Sienkiewicz_21_Dni_Z_Oddechem

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz
PROGRAM
21 DNI
Z ODDECHEM
czyli naucz się prawidłowo
oddychać w 21 dni
2
Naucz się oddychać w 21 dni

Program reedukacji oddechowej - poziom podstawowy.
Copyright © 2020 Sandra Osipiuk - Sienkiewicz
Skład i projekt graficzny: Marta Czajkowska
Korekta: Radosław Sienkiewicz
Dystrybutor: Sabon Radosław Sienkiewicz
Wydanie II
ISBN: 978-83-957789-2-6
Książkę stworzyłam dla Ciebie, ale proszę nie kopiuj jej i nie rozpowszechniaj
bez mojej wiedzy. Zawsze możesz ją cytować i używać jej fragmentów, jeżeli oznaczysz,
że to ja jestem autorem. W mediach społecznościowych używaj proszę: #21dnizodde-
chem i @sandra_osipiuk.
Dziękuję za szanowanie mojej pracy.
W książce znajdziesz porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Informacje
te nie zastąpią profesjonalnych porad medycznych. Jeżeli podejrzewasz a siebie wystę-
powanie problemów zdrowotnych lub masz ich pełną świadomość, powinieneś skon-
sultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program zdrowotny. Autorka nie
ponosi odpowiedzialności wynikającej z wykorzystania lub zastosowania jakichkolwiek
informacji lub porad opisanych w książce. Pamiętaj jednak, że dołożono wszelkich sta-
rań by w książce znalazły się najbardziej aktualne i rzetelne informacje. W razie potrzeby
skontaktuj się z lekarzem.
3
O PROGRAMIE
O co chodzi?
Podczas tego programu nauczymy się razem prawidłowo od-

dychać w 21 dni. Jest to mój autorski program treningu odde-
chowego. Chcę Ci pokazać, że każdego dnia możemy robić
małe rzeczy związane z oddechem, które zbliżą Cię do lepszego
samopoczucia i do poprawy zdrowia. Odczaruję przed Tobą
oddychanie za pomocą nauki.
Dla kogo?
Dla każdego. Szczególnie dla osób, które:

- odczuwają stres i niepokój,
- źle sypiają,
- są aktywne fizycznie,
- cierpią z powodu przewlekłych stanów bólowych,
- mają problemy z układem oddechowym,
Zachęcam też do wzięcia udziału profesjonalistów w celu po-
znania narzędzi do pracy z klientami.
Korzyści?
- nauczysz się oceniać swój oddech

- zmienisz nawyki oddechowe na zdrowsze
- nauczysz się oddychać torem przeponowym
- dowiesz się jak radzić sobie ze stresem i jak lepiej sypiać
- poprawi się Twoja wydolność
- osiągniesz lepszą sprawność motoryczną
4
- rozluźnisz się i zrelaksujesz

- poprawi się Twoja koncentracja.
Jak przebiega program?
Program to stopniowa reedukacja oddechowa (nauka prawi-

dłowego oddychania) przez 21 dni.
Na każdy dzień jest przygotowana rozpiska zadań do wykona-
nia. Każdego dnia będziesz poznawać również podstawy teo-
retyczne na temat reedukacji oddechowej.
Wszystkie zadania są opatrzone instrukcją oraz zdjęciem. Więk-
szość ćwiczeń znajdziesz też na nagraniach video lub audio.
Co potrzebuję?
Tak naprawdę to nic, poza nosem :) Choć mogą się przydać:

- kartka i długopis,
- zwykły plaster - bez opatrunku będzie najlepszy,
- balonik.
Jak mam to zrobić?
Będziemy razem tworzyć nowe nawyki, więc potrzebuję Two-

jego zaangażowania i minimum 10 minut dziennie. Potraktuj to
jak zobowiązanie zdrowotne - robisz to dla siebie.
WAŻNE! PDF JEST INTERKATYWNY

- MOŻESZ ZAZNACZAĆ SWOJE DZIAŁANIA
NA CHECKLISTACH I PLANACH.
5
SPIS TREŚCI
Kim jestem?.................................................................................................................................................................6
Wstęp...................................................................................................................................................................................7
Zanim zaczniesz...................................................................................................................................................8
Uwagi dla kobiet w ciąży......................................................................................................................12
Dzień 1.................................................................................................................................................................................14
Dzień 2...............................................................................................................................................................................18
Dzień 3.............................................................................................................................................................................25
Dzień 4.............................................................................................................................................................................30
Dzień 5.............................................................................................................................................................................35
Dzień 6.............................................................................................................................................................................41
Dzień 7.............................................................................................................................................................................45
Dzień 8.............................................................................................................................................................................48
Dzień 9.............................................................................................................................................................................55
Dzień 10............................................................................................................................................................................60
Dzień 11.............................................................................................................................................................................65
Dzień 12............................................................................................................................................................................70
Dzień 13............................................................................................................................................................................74
Dzień 14............................................................................................................................................................................78
Dzień 15............................................................................................................................................................................82
Dzień 16...........................................................................................................................................................................85
Dzień 17............................................................................................................................................................................91
Dzień 18............................................................................................................................................................................94
Dzień 19............................................................................................................................................................................98
Dzień 20........................................................................................................................................................................102
Dzień 21..........................................................................................................................................................................105
Atlas Ćwiczeń.....................................................................................................................................................108
Plan Treningowy.............................................................................................................................................135
KIM JESTEM?
Nazywam się Sandra Osipiuk - Sienkiewicz

i uczę ludzi oddychać.
Jestem trenerem oddechu i magistrem
fizjoterapii. Moje doświadczenie zawodowe
oraz naukowe sprawiło, że specjalizuję się
w odbudowie posturalnej i reedukacji oddechowej. Jestem ab-
solwentką kursów Postural Restoration Institute oraz posiadam
uprawnienia instruktorskie do nauczania metod: Buteyko i Oxygen
Advantage.
Na co dzień pracuję z dorosłymi i dziećmi z problemami odde-
chowymi i wadami postawy. Moje zainteresowanie oddechem
zaprowadziło mnie na scenę TEDxWarsaw 2018. Możesz zobaczyć
moje wystąpienie pt. „Siła twojego oddechu”.
Wiedzą na temat oddychania aktywnie dzielę się od wielu lat. Pro-
wadziłam wykłady na konwencjach fitness i konferencjach nauko-
wych. Byłam redaktorem merytorycznym oraz autorem tekstów
w „Fizjoterapii Funkcjonalnej”. Opublikowałam 28 artykułów o te-
matyce fizjoterapeutycznej m.in. w „Medycynie Sportowej”, „Terapii”,
„Pediatrii po Dyplomie” i „Alergologii Polskiej”.
Jestem współautorką podręcznika medycznego „Pulmonologia
Dziecięca”. Od 2017 roku prowadzę autorskie szkolenia na temat
reedukacji oddechowej dla profesjonalistów oraz amatorów.
Obecnie mam przyjemność należeć do zespołu szkoleniowców
Blackroll®️Education. Właśnie dlatego pozwalam sobie mówić,
że uczę ludzi oddychać.
7
WSTĘP
Cieszę się, że trzymasz w rękach tę książkę. Oznacza to, że chcesz

się dowiedzieć jak lepiej oddychać. Dla mnie to super wiado-
mość.
To naprawdę bardzo dużo, ponieważ świadomość, że zdrowy
oddech może nam pomóc w utrzymaniu zdrowia, to ogromna
część drogi do lepszego życia.
Ten E-Book powstał w odpowiedzi na potrzebę moich pacjentów
oraz tysięcy obserwujących na Instagramie (@sandra_osipiuk)
i Facebooku.
Pomysł na ten eBook narodził się przy okazji wyzwania “21 Dni
z Oddechem”, które zorganizowałam na Instagramie we wrze-
śniu 2019 roku. Dostawałam codziennie dziesiątki wiadomości
z podziękowaniami, że dzielę się swoją wiedzą. Osoby biorące
udział w wyzwaniu zaczynały mieć lepsze samopoczucie, za-
częły się wysypiać oraz miały więcej energii.
Złożenie wyzwania w eBooka tak naprawdę podsunęli mi moi
obserwujący, którzy pisali, że drukują każdy dzień wyzwania
i pytali czy mogą się tymi ćwiczeniami dzielić ze swoją rodziną,
pacjentami i podopiecznymi.
Stwierdziłam więc, że skoro się to dzieje, to ułatwię wszystkim
zadanie: złożę całość samodzielnie i wydam w postaci prak-
tycznego eBooka. Od tamtej pory eBook został pobrany kilka
tysięcy razy i stał się niezbędnym elementem ćwiczeń odde-
chowych. Jego dobre oceny i osiągnięcie statusu kultowego
zachęciły mnie do naniesienia poprawek i rozszerzenia progra-
8
mu, by stał się jeszcze bardziej praktycznym poradnikiem. I to

kolejne wydanie trzymasz właśnie przed oczami.
Wszystko dlatego, że ja naprawdę chcę, by wiedza na temat
zdrowego oddychania była dostępna dla każdego.
A teraz wiedza ta też jest w Twoich rękach.
Powodzenia!
P.S.: Jeżeli chcesz się dzielić fragmentami eBooka w Internecie,
np. na Instagramie, to oznaczaj go #21dnizoddechem. Chętnie
zobaczę jak Ci idzie!
ZANIM ZACZNIESZ
Program “21 Dni z Oddechem” ma na celu reedukację zaburzo-

nego wzorca oddechowego oraz przywrócenie wewnętrznego
spokoju. Ma pomagać w budowaniu zdrowych nawyków od-
dechowych oraz wyposażyć w praktyczne oddechowe narzę-
dzia.
Program składa się z 21 dni, podczas których będziesz wykony-
wać oddechowe zadania. Zadania na każdy dzień tak zapla-
nowałam, by naprawdę zajmowały jak najmniej czasu, ale bez
zaangażowania nie da się wprowadzić zmian w życiu, szcze-
gólnie jeżeli chodzi o budowanie nawyków. Dlatego musisz za-
planować w swojej codziennej rutynie czas na oddech.
Pomyśl kiedy Ci najlepiej będzie dopasować zadania do swo-
jego dnia. I już od 1. dnia musisz się tego trzymać. Tak się buduje
nowe nawyki. Przez powtarzalność.
9
Zadania każdego dnia są podzielone na bloki:
RANO - zadania, które możesz wykonywać podczas innych

porannych czynności np. mycia zębów.
W CIĄGU DNIA - rzeczy, o których chcę, by pamiętać i by
zwracać na nie uwagę; zadania, które można wpleść w inne
obowiązki.
ALARM - to będą konkretne ćwiczenia, krótkie zadania
do wykonania. Ustaw 2 przypomnienia na czas, gdy jesteś
np. w pracy (np. na 11.00 i 14.00).
POPOŁUDNIE - to czas, gdy jesteś po pracy, by postawić
wyraźną granicę między pracą a życiem prywatnym. Jest to
tzw. reset głowy :)
WIECZÓR - to czas na właściwy trening oddechowy
- 10 minut.
PRZED SNEM - higiena snu. Te zadania pojawią się w 2. ty-
godniu, gdy zaczniemy pracę nad nawykami związanymi ze
snem.
Wiem, wydaje się dużo, ale większość zadań zrobisz przy okazji
innych czynności - w sumie zajmie to ok. 20-25 minut.
MYŚLĘ, ŻE ZASŁUGUJESZ NA WIĘCEJ CZASU

DLA WŁASNEGO ZDROWIA
NIŻ TYLKO 20 MINUT
10
JAK TO ZORGANIZOWAĆ?
Najwygodniej będzie Ci zacząć w poniedziałek, ale oczywiście

zaczynaj kiedy masz na to ochotę.
Ustaw alarmy w telefonie, by Ci przypominały, że jest CZAS NA
ODDECH.
Może w Twojej wieczornej rutynie już jest coś, co można wyko-
rzystać? Może zawsze wieczorem np. oglądasz serial? Wykorzy-
staj ten czas - dosłownie 10 minut na wykonanie wieczornych
zadań z wyzwania. Niech sygnał „czas na serial” zmieni się na
„czas na oddech”. Nagrodą będzie lepsze samopoczucie :)
Pamiętaj, że robisz to dla siebie i swojego zdrowia.
Co będzie potrzebne?
Zeszyt lub kartki - będziesz w każdy poniedziałek dokonywać

samooceny, by monitorować swoje postępy. Zachęcam Cię
również do wydrukowania kart samooceny i checklist z końca
eBooka.
Plasterek - zwykły, najlepiej bez opatrunku, na rolce, za parę
złotych. Taki będzie najwygodniejszy.
Do ćwiczeń będzie potrzebny kawałek podłogi, ale będzie Ci
wygodniej jak masz też matę lub koc.
Przyda się też mała piłka lub roller, ewentualnie złożony ręcz-
nik.
W drugim tygodniu będzie potrzebny balonik.
Wszystkie ćwiczenia oraz potrzebne materiały znajdziesz na
końcu książki w Atlasie Ćwiczeń oddechowych. Jeżeli coś jest
11
napisane na błękitno, znaczy, że znajdziesz to również opisane

w Atlasie Ćwiczeń. Przy ćwiczeniach znajdziesz też ikonki ozna-
czające materiały online ( i ). Wystarczy w nie kliknąć, by
przenieść się do nagrań.
- ikonka odsyłająca do materiału video.
- ikonka odsyłająca do materiału audio.
Mam nadzieję, że wszystko dobrze wyjaśniłam. Jeżeli masz jesz-
cze jakieś wątpliwości i potrzebujesz konsultacji, dołącz do mojej
grupy na Facebooku - „Sandra Osipiuk - Uczę Ludzi Oddychać”.
Tam na pewno znajdziesz pomoc.
Powodzenia i naprawdę bardzo się cieszę, że ze mną jesteś!
12
UWAGI DLA KOBIET W CIĄŻY
“21 Dni z Oddechem” jest programem bezpiecznym praktycznie

dla każdego. Jeżeli do poszczególnych ćwiczeń istnieją prze-
ciwwskazania, zawsze to napiszę. Więc możesz robić zadania
bez obaw. Jednak chcę wyjaśnić parę kwestii, które sprawią, że
wyzwanie będzie bardziej komfortowe.
Wszystkie panie w ciąży, które podejmują się ćwiczeń według
programu niech pamiętają o poniższych zasadach:
1. Nie robimy długich wstrzymań oddechu - max. 5 sekund. Jed-
nak to zależy od Twojej kondycji oddechowej - może być tak,
że już 3 sekundy będą wystarczające. Na pewno zrezygnuj ze
wstrzymywania powietrza w pierwszym trymestrze ciąży.
2. W I trymestrze nie robimy w ogóle wstrzymań oddechu pod-
czas chodzenia - już samo chodzenie z zamkniętą buzią będzie
dobrym ćwiczeniem. Jeżeli jesteś w II lub III trymestrze i Twoja
ciąża przebiega prawidłowo, możesz spróbować robić delikat-
ne wstrzymania, stosując się do zasad z pkt. 1.
3. Zamiast ćwiczenia Odblokowanie Nosa, które robimy w cho-
dzeniu, zrób ćwiczenie Na Dobry Początek, w staniu lub siedze-
niu.
4. Jeżeli w ćwiczeniu Na Dobry Początek wydech i pauza są
zbyt długie, dostosuj ich długość do własnych możliwości, pa-
miętając, by wydech był dłuższy niż wdech.
5. Dla kobiet w ciąży dobrym ćwiczeniem jest też Szczęśliwa 13,
którą można stosować wymiennie z każdym ćwiczeniem ze
wstrzymaniem. Tutaj też pamiętaj, że jeżeli czujesz dyskomfort,
13
możesz skrócić pauzę lub czas wydechu.

6. Wszystkie ćwiczenia ruchowe można spokojnie wykonywać
w ciąży, pamiętając, by nie robić długich wstrzymań powietrza.
7. W ciąży nie pompujemy też balonów.
8. W ciąży bardzo ważny jest sen i higiena snu - udowodniono,
że jakość snu w ciąży wpływa nawet na przebieg porodu! Dla-
tego szczególnie ważne są zadania związane ze spaniem.
9. Jeżeli masz jakieś wątpliwości, to pamiętaj by pytać.
10. Świadome przygotowanie oddechowe w ciąży bardzo po-
zytywnie wpływa na poród, dlatego warto w wyzwaniu uczest-
niczyć pamiętając o powyższych zasadach.
Gdy tworzyłam program “21 Dni z Oddechem”, byłam

w 32. tygodniu ciąży z moją córeczką Laną.
Teraz już spokojnie możemy zaczynać!
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
1
15
Dzisiaj zaczynamy nasze wyzwanie. Cieszę się, że je podejmu-

jesz - to jest krok w kierunku lepszego zdrowia i samopoczucia.
Oddech jest podstawą wszystkiego.
Wiem, często się tak mówi i niekoniecznie to do nas trafia.
To ja powiem dziś inaczej: oddech to podstawa dobrej wydol-
ności, dobrej mechaniki ciała i optymalnej pracy mózgu. To już
są konkrety.
1
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Sprawdź Pauzę Kontrolną (PK)* zaraz po przebudzeniu. Jak to
zrobić zobaczysz w Atlasie Ćwiczeń na końcu książki.
W CIĄGU DNIA
Dokonaj Samooceny według schematów, które znajdziesz na
kartach pracy w Atlasie Ćwiczeń.
Oceń:
• samopoczucie - oznacz na osi w skali od 1 do 10 jak się dziś
czujesz;
*Pauza Kontrolna jest elementem oceny, który poznałam na kursie metody Butejki. Więcej
informacji znajdziesz na stronie butejko.pl.
16
• styl oddychania - zaznacz i podlicz cechy pod każdym ze sty-

lów - jeżeli wychodzi po równo przy każdym ze stylów odde-
chowych, może jest to tzw. styl mieszany;
• objawy hiperwentylacji - oceń i podlicz punkty według karty
pracy. Nie ma złych i dobrych odpowiedzi. Wszystko jest po to,
by monitorować postępy.
Staraj się też zwracać uwagę na to, jak oddychasz w ciągu dnia:
czy oddychasz przez usta, wzdychasz, często ziewasz, masz su-
chy kaszel, czy spina Ci się kark i ramiona.
ALARM
Ustaw 2 przypomnienia w telefonie: CZAS NA ODDECH w ciągu
pracy, np. na 11.00 i 14.00. Alarmy przydadzą nam się od jutra.
POPOŁUDNIE
Na czas wykonywania innej czynności (np. czytania, oglądania

TV), na 20 minut zaklej usta plastrem - obserwuj czy Ci to prze-
szkadza. Oddychaj spokojnie przez nos.
Jak nakleić plaster?
Oderwij z rolki kawałek plasterka. Jego długość powinna być
o ok. 2 cm dłuższa, niż Twoje usta. Zagnij jego końce w ten spo-
sób, by dało się za nie oderwać plaster z ust. Przyklej plaster do
swojej ręki w celu zdjęcia nadmiernej ilości kleju. Naklej plaster
wzdłuż ust. Jeżeli nie czujesz się w ten sposób komfortowo, mo-
żesz nakleić dwa plastry od góry do dołu - w poprzek ust.
17
WIECZÓR
Dziś nauczymy się oddychać torem dolnożebrowym, który
oznacza prawdziwy oddech przeponowy.
1. Usiądź wygodnie, rozluźnij ramiona.
2. Połóż dłonie na dolnych żebrach.
3. Weź wdech nosem tak, by Twoje ręce i dolne żebra ro-
zeszły się na boki.
4. Teraz zrób powoli wydech przez usta złożone jak do
dmuchania. Wydychaj tak długo, aż Twoje żebra opuszczą
się w dół, a ręce zejdą do środka. Patrz zdjęcia.
5. Po wydechu zrób pauzę - wstrzymanie na 2 sekundy.
6. Poczuj jak napinają się Twoje mięśnie brzucha.
7. Nie wciągaj pępka!!!
8. Jak masz problem z wyczuciem mięśni brzucha
- zaśmiej się.
9. Pamiętaj, by Twoje ramiona nie podciągały się do góry
podczas wdechu.
10. Powtórz 3 serie po 5 oddechów. Odpoczywaj 1 minutę
między seriami.
Oddech torem dolnożebrowym
Wdech Wydech
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
2
19
WIEDZA NA DZIŚ
Hiperwentylacja, czyli nadmierne oddychanie.

Przeważnie kojarzymy ją z pompowaniem balonów. Dlaczego?
Znasz to uczucie, gdy po pompowaniu balonów kręci Ci się
w głowie? To jest właśnie wynik hiperwentylacji.
Jednak poważniejszy jest tzw. zespół hiperwentylacji (HVS).
Nasze współczesne życie sprzyja stresowi i dysfunkcjom rucho-
wym. Żyjemy szybko, mało się przy tym ruszając. Powoduje to
przyspieszenie oddechu i przyzwyczajenie ośrodków oddecho-
wych do nowej prędkości - oddech stresowy staje się normal-
nym.
Przeciążają się mięśnie oddechowe (liczba oddechów rośnie
np. z 14 tys. do 30 tys./dzień) i ponadto wydychamy dużo CO2,
przez co pobieramy mało tlenu. Między tymi gazami musi być
zachowana równowaga, żeby nasz organizm dobrze funkcjo-
nował. (Jest to związane z tzw. Efektem Bohra).
Gdy w naszym ciele jest stosunkowo zbyt mała ilość CO2, he-
moglobina, która transportuje tlen, nie chce go dołączać do
tkanek i komórek. W krwi mamy więc odpowiednią ilość tlenu,
ale nie jest on oddawany do narządów. Oddychamy, a jeste-
śmy niedotlenieni.
Żeby to zatrzymać trzeba spowolnić oddech i nauczyć się od-
dychać przez nos.
20
2
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Sprawdź Pauzę Kontrolną.
W CIĄGU DNIA
Gdy chcesz ziewnąć lub westchnąć, wstrzymaj oddech na
chwilę po wydechu lub przełknij ślinę. W ciągu dnia pilnuj też, by
oddychać dolnożebrowo.
ALARM
Ćwiczenie Odblokowanie Nosa – patrz poniższe instrukcje i Atlas
Ćwiczeń. Jeżeli jesteś w ciąży - wykonaj ćwiczenie Na Dobry
Początek.
POPOŁUDNIE
Zaklej usta na 20 minut podczas wykonywania innej czynności.
WIECZÓR
Uczymy się ćwiczenia Oddech 360°.
Ćwiczenie to uczy oddechu całą powierzchnią płuc.
1. Usiądź wygodnie, delikatnie zaokrąglij dół pleców - odcinek
lędźwiowy kręgosłupa.
2. Rozluźnij ramiona – połóż jedną rękę poniżej mostka, między
21
dolnymi żebrami, a drugą na kręgosłupie na wysokości dolnych

tylnych żeber.
3. Weź wdech nosem tak, by Twoje dłonie oddaliły się od siebie.
Nie wypychaj świadomie brzucha! „Odepchnij” rękę na plecach
żebrami. Myśl o oddechu do pleców. Poczuj rozciąganie dol-
nych pleców i boków.
4. Teraz zrób powoli wydech przez usta złożone jak do dmucha-
nia - wydychaj tak długo, aż Twoje żebra opuszczą się w dół,
a ręce się do siebie zbliżą.
7. Nie wciągaj pępka!
8. Wykonaj tak 5 oddechów i zamień ręce na kolejną serię.
9. Zrób po 2 serie po 5 oddechów na każdą rękę. Odpoczywaj
1 minutę między seriami.
22
Oddech 360°
23
ODBLOKOWANIE NOSA
poziom zaawansowany 5 minut
1. Usiądź wygodnie z prostymi, ale nie ze spiętymi plecami.
2. Weź normalny mały wdech i normalny mały wydech

nosem.
3. Zaciśnij nos palcami. Zacznij ruszać głową i tułowiem

- możesz chodzić.
4. Wstrzymaj oddech do momentu odczucia silnej

potrzeby wzięcia wdechu.
5. Wtedy odetkaj nos i i weź przez niego wdech.
6. Uspokój oddech przez 30 sekund.
7. Powtórz jeszcze 4 razy. Oddychaj wyłącznie nosem.
WSTRZYMAJ ODDECH
MAŁY MAŁY WDECH USPOKÓJ

WDECH WYDECH NOSEM ODDECH
NOSEM NOSEM
Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla kobiet w ciąży

i dla osób o złym, niekontrolowanym stanie zdro-
wia oraz z PK<10sekund. Nie masz pewności?
Zapytaj lekarza lub trenera oddechu!
24
NA DOBRY POCZĄTEK
poziom początkujący 3 minuty
2. Oddychaj spokojnie i naturalnie.
3. Oddychaj cały czas przez nos. Wdech i wydech nosem.
4. Powtórz cykl 10 razy.
WDECH 1 2 3
WYDECH 1 2 3 4
PAUZA 1
POWTÓRZ 10 RAZY
Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla osób o bardzo

ciężkim stanie zdrowia: cukrzyca typu 1, epilepsja,
tętniak aorty, problemy z sercem, choroby nerek.
Nie masz pewności? Zapytaj lekarza lub trenera
oddechu! Pamiętaj, że możesz skracać pauzę
i wydech, jeżeli są dla Ciebie za długie.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
3
26
WIEDZA NA DZIŚ
Przepona to podstawowy mięsień oddechowy. Powinna wy-
konywać praktycznie całą pracę oddechową, ale współcze-
sny styl życia, stres i niedobór ruchu sprawiają, że inne mię-
śnie muszą nieustannie pomagać jej w pracy. Te mięśnie to
tzw. mięśnie oddechowe dodatkowe. Są to mięśnie, które po-
magają w oddechu tylko w momentach zwiększonego zapo-
trzebowania, np. podczas intensywnego biegu lub silnego stre-
su. Mięśnie te mają też inne funkcje ruchowe – są to mięśnie,
które unoszą Twoje ramiona, stabilizują kręgosłup i poruszają
głową. Gdy oddychasz nieprawidłowo, zamiast wykonywać
swoją pracę – męczą się oddychaniem. Napina się Twoja klat-
ka piersiowa i ramiona. Twoje ciało staje się sztywne, co samo
w sobie upośledza oddychanie. Wszystko to układ nerwowy
bierze za stres, więc napędza wzmożony oddech dalej. Powta-
rzany wielokrotnie wzorzec, dzięki neuroplastyczności mózgu,
przeradza się w nową normę. Dlatego kolejną ważną rzeczą
w nauce oddychania jest relaksacja mięśni i aktywacja oddy-
chania 360°, czyli oddechu torem przeponowym we wszystkich
kierunkach klatki piersiowej. Dzięki temu rozluźnią się wszystkie
Twoje mięśnie karku i ramion, co sprawi, że poczujesz obniżenie
napięcia w ciele.
27
3
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Podczas mycia zębów wolną rękę unieś nad głowę i pochyl tułów
w drugą stronę. Poczuj rozciąganie boku klatki piersiowej – utrzymaj
rozciąganie przez 5 oddechów. Powtórz na drugą stronę ciała.
W CIĄGU DNIA
Za każdym razem, gdy idziesz przez dłuższy czas (do autobusu itp.)
rób ćwiczenie Odblokowanie Nosa (kobiety w ciąży robią ćwicze-
nie Na Dobry Początek - w razie trudności, skrócić wydech i pauzę
do 3 sekund).
ALARM
Pozycja Ulgi Hruski – patrz zdjęcie.
1. Usiądź na krawędzi krzesła.
2. Pochyl delikatnie miednicę do tyłu.
3. Odwiedź i zrotuj na zewnątrz nogi.
4. Unieś delikatnie mostek.
5. Wsuń podbródek do tyłu i patrz przed siebie.
6. Odwróć ręce dłońmi do przodu (supinacja).
7. W tej pozycji wykonaj 3 oddechy dolnożebrowe – poczuj
rozciąganie bocznej części klatki piersiowej. Oddychaj powoli
i spokojnie, robiąc długie wydechy.
28
Pozycja Ulgi Hruski
POPOŁUDNIE
Zaklej usta plasterkiem na 20 minut podczas wykonywania

innej czynności.
WIECZÓR
Rozciąganie mięśni międzyżebrowych – patrz zdjęcie.
1. Połóż się na lewym boku z wałkiem ułożonym pod lewą czę-
ścią klatki piersiowej. Pochyl delikatnie miednicę do tyłu.
2. Unieś prawą rękę nad głowę.
3. W tej pozycji wykonaj 4 głębokie oddechy torem dolnożebro-
29
wym. Pamiętaj o wydechu z aktywacją mięśni brzucha.

4. Poczuj rozciąganie klatki piersiowej. Uważaj, by nie przechylać
się do tyłu.
5. Powtórz 2 serie po 4 oddechy na każdą stronę.
Rozciąganie mięśni międzyżebrowych

21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
4
31
WIEDZA NA DZIŚ
Dlaczego stałe oddychanie przez usta jest złe?
• Oddychanie przez nos jest bardziej higieniczne i wiąże się
z lepszą absorpcją gazów oddechowych.
• Oddychanie nosem toruje pracę przepony lepiej, niż oddy-
chanie przez usta. To znaczy, że dzięki większemu oporowi, jaki
wytwarza wąski nos, przepona ma większą stymulację do skur-
czu - oddechy będą efektywniejsze.
• Chroniczne oddychanie przez usta, przede wszystkim w nocy,
prowadzi do obniżenia jakości snu, chrapania, a nawet do po-
wstawania bezdechów sennych.
• Oddychanie przez usta powoduje ciągłe niekorzystne usta-
wienie szczęki i żuchwy (szczególnie niebezpieczne u dzieci), co
może powodować wady zgryzu i zmienić rysy twarzy - twarz
pociągła, z małą cofniętą żuchwą.
• Zmiany w budowie twarzoczaszki rzutują na drożność gór-
nych dróg oddechowych, powodując niedotlenienie organi-
zmu, mogą sprzyjać stresowi, a także zaburzeniom zachowania
u dzieci (ADHD).
Dlatego tak bardzo chcę, żebyście oddychali przez nos.
32
4
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Wykonaj ćwiczenie Małe Kroki - wykorzystaj jakąś okazję, gdy
idziesz lub spacerujesz. Może podczas wyprowadzania psa?
Jeżeli Twoja PK jest mniejsza niż 10 sekund, oddychaj tylko przez nos
podczas szybkiego marszu.
W CIĄGU DNIA
Raz na jakiś czas wykonuj ćwiczenie Odblokowanie Nosa lub

ćwiczenie Na Dobry Początek.
ALARM
Wykonaj rozciąganie na siedząco - patrz zdjęcie na następnej
stronie. Zamiast rollera możesz zastosować wałek, piłkę, złożony
sweter.
Nie ściskaj - po prostu trzymaj. W tej pozycji weź po 5 wdechów
360° - powtórz na każdą stronę.
Poczuj rozciąganie klatki piersiowej.
Pamiętaj o pauzach po wydechu.
POPOŁUDNIE
Wybierz się na szybki spacer, podczas którego będziesz oddy-

chać tylko przez nos. Jeśli potrzebujesz - zaklej usta!
33
WIECZÓR
Rozciąganie tułowia - patrz zdjęcie.
1. Połóż się na plecach na podłodze - zrotuj prawe kolano na
lewą stronę, wyciągnij do góry prawą rękę.
2. Poczuj rozciąganie prawej części tułowia.
3. Weź 5 wdechów 360° w tej pozycji.
4. Powtórz na drugą stronę.
Wykonaj 2 serie na każdą stronę.
Odpoczywaj 1 minutę pomiędzy.
Rozciąganie tułowia
Rozciąganie na siedząco
34
MAŁE KROKI
ĆWICZENIE DLA PK > 10 SEKUND
poziom początkujący do 15 minut
1. Chodząc zrób wdech i wydech i wstrzymaj oddech.
2. Na wstrzymanym powietrzu zrób 5-20 kroków

(w zależności od Twojego komfortu, nie masz
czuć silnego niedoboru powietrza).
3. Powtórz sekwencję 6 razy wykonując

wstrzymania ddechu co 30-60 sekund.
4. Weź wdech nosem i oddychaj normalnie

przez 30-60 sekund cały czas idąc.
5. Całe ćwiczenie oddychasz tylko nosem!
ODDYCHAJ NORMALNIE PRZEZ 30-60 SEKUND
WSTRZYMAJ ODDECH
NA 5-20 KROKÓW
MAŁY MAŁY WDECH WYDECH

WDECH WYDECH NOSEM NOSEM
NOSEM NOSEM

Nie masz pewności?
Ćwiczenie to jest oparte na ćwiczeniach pochodzących z Metody Butejki.

21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
5
36
WIEDZA NA DZIŚ
Dlaczego oddech kontroluje stres?
• Reakcje stresowe organizmu są kontrolowane na poziomie
Autonomicznego Układu Nerwowego (AUN).
• Układ ten dzieli się na dwie części, które mają przeciwstaw-
ne działanie - sympatyczną SNS (reakcja walcz/uciekaj) i pa-
rasympatyczną PSNS (reakcja relaks/trawienie).
• Podczas stresu SNS m.in. przyspiesza tętno, oddech oraz na-
pina mięśnie.
• W dzisiejszych czasach stresem jest m.in. praca, hałas, światło
i niedobory snu, a także wszystkie nasze indywidualne smutki
i problemy.
• Możemy czuć się zestresowani przez cały czas, a tym samym
nasz oddech ciągle „wygląda” jak oddech stresowy.
• Przyspieszony oddech i ciągłe napięcie wtórnie pobudzają
SNS do stresu. (Błędne koło)
• Za to PSNS spowalnia i uspokaja oddech, więc gdy chce-
my się zrelaksować, musimy pokazać AUN, że wszystko jest ok
- oddychać wolno, spokojnie, rozluźniając ciało.
• Oddech to furtka do układu nerwowego - uczmy się z niej ko-
rzystać.
37
5
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Zwróć uwagę rano czy nie masz Oznak Zaburzeń Oddechu
Podczas Snu - patrz grafiki i Atlas Ćwiczeń.
W CIĄGU DNIA
Ćwiczenie na Odblokowanie Nosa lub ćwiczenie Na Dobry Po-

czątek - w zależności od Twoich możliwości.
ALARM
Pozycja Ulgi Hruski
rozciąganie bocznej części klatki piersiowej. Oddychaj powoli
i spokojnie, robiąc długie wydechy.
POPOŁUDNIE
Wykonaj Oddech Kontrolowany według wskazówek na grafice.
38
WIECZÓR
Rozciąganie przedniej części klatki piersiowej.
(Wdech-nos/wydech-usta)
1. Połóż się na plecach na macie. Ugnij kolana i postaw stopy
płasko na podłodze
2. Wyciągnij luźno obie ręce nad głowę.
3. Trzymaj cały czas miednicę delikatnie pochyloną do tyłu
- nie wyginaj dolnych pleców w łuk.
4. Zrób długi wydech do opuszczenia żeber - utrzymaj pozycję
żeber przez 5 oddechów.
5. Poczuj jak się rozciągają ramiona, szyja i klatka piersiowa.
6. Powtórz 3 razy - usiądź i odpoczywaj 1 minutę między seriami.
Rozciąganie przedniej części klatki piersiowej.

39
OZNAKI ZABURZEŃ ODDYCHANIA
PODCZAS SNU
Chrapanie i/lub bezdech.
Zmęczenie po przebudzeniu.
Sińce pod oczami.
Suchość w ustach/wysuszone wargi.
Zatkany nos/kaszel/świszczący oddech.
SUMA /5
40
ODDECH KONTROLOWANY
poziom początkujący 5 minut
1. Usiądź lub połóż się wygodnie.

nosem.
3. Wstrzymaj po wydechu oddech na 5 sekund - zatkaj nos.
4. Następnie wykonaj 4 cykle oddechowe (wdech/wydech)

- oddychaj powoli.
5. Po 4. wydechu ponownie wstrzymaj oddech na 5 sekund.
7. Powtarzaj naprzemiennie punkty 3 i 4 przez 4-5 minut.
WSTRZYMAJ ODDECH PRZEZ 5 SEKUND
MAŁY MAŁY WYDECH

WDECH WYDECH NOSEM
NOSEM NOSEM

Nie masz pewności?
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
6
42
WIEDZA NA DZIŚ
Wiesz, co najbardziej lubię w oddechu?
To, że daje nam możliwość pracy z całym ciałem. Wszystko, co
robimy podczas treningu oddechowego, będzie procentowało
dla wielu naszych układów:
- układ oddechowy będzie efektywniej nas dotleniał;
- serce dostanie więcej tlenu i będzie mogło się uspokoić;
- układ nerwowy dostanie chwilę wytchnienia;
- mięśnie będą miały więcej energii do pracy;
- szkielet dostanie bardziej ergonomiczne pozycje;
- układ limfatyczny będzie lepiej rozprowadzał limfę;
- układ pokarmowy dostanie masaż usprawniający trawienie.
A co najważniejsze, to chwila ze zdrowym ruchem dla Ciebie,
wytchnienie i wyciszenie.
TRENING ODDECHOWY TO PREZENT, KTÓRY

WRĘCZASZ SWOJEMU CIAŁU.
43
6
ZADANIA NA DZIŚ
(Zakładam, że to sobota, a jeżeli nie, to też przyda Ci się trochę
luzu :) )
RANO
Dzień zacznij Oddechem Kontrolowanym.
W CIĄGU DNIA
Posłuchaj Power Listy, którą przygotowałam lub listy ze swoją

ulubioną muzyką - znajdź chwilę, by po prostu się powygłupiać
przy muzyce.
Power Lista:
Starship - We Built This City
Janelle Monae, big Boi - Tightrope
Elton John - I’m Still Standing
Bill Withers - Lovely Day
Hanson - MMMBop
Journey - Don’t Stop Believin’
Mark Ronson, Bruno Mars - Uptown Funk
Spice Girls - Wannabe
Queen - Don’t Stop Me Now
44
WIECZÓR
Wykonaj rozciąganie, które przedstawiłam Ci w tym tygodniu.
To, które było dla Ciebie najprzyjemniejsze (ja najbardziej lubię
to z rozciąganiem mięśni międzyżebrowych).
Nie zapomnij też się dziś poruszać lub pójść na spacer.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
7
46
WIEDZA NA DZIŚ
W tym tygodniu było bardzo dużo ćwiczeń poprawiających
mobilność klatki piersiowej.
Uczyliśmy się sprowadzać żebra w dół i rozciągaliśmy ściany
klatki piersiowej. Wszystko dlatego, że klatka piersiowa stanowi
trzon naszego tułowia, do którego przyczepia się wiele mięśni:
Mięśnie te stanowią część wszystkich łańcuchów mięśniowych.
Oznacza to, że niektóre mięśnie Twojego tułowia są połączone
poprzez powięź z mięśniami np. nóg.
Wszelkie restrykcje (ograniczenia) w obrębie klatki piersiowej
będą upośledzały mobilność całego ciała.
Ponadto zamrożenie ruchów żeber nie pozwoli na wzięcie peł-
nego wdechu i zrobienie pełnego wydechu.
Dodatkowo, przepona jest ważnym mięśniem, który reguluje
stabilność Twojego ciała.
Z tego powodu to, jak oddechowo pracuje Twoja klatka pier-
siowa, będzie wpływało na postawę ciała, a postawa ciała bę-
dzie wpływała na oddech.
I to właśnie postawą ciała będziemy się zajmować w przyszłym
tygodniu. Oprócz tego, poprawieniem jakości Twojego snu.
47
7
ZADANIA NA DZIŚ
Zakładam, że to niedziela, a jeżeli nie, to też przyda Ci się trochę
luzu :) )
RANO
Dzień zacznij Oddechem Kontrolowanym - patrz Atlas Ćwiczeń.
W CIĄGU DNIA
Wybierz się na spacer, gdzie zrobisz ćwiczenie Małe Kroki (Atlas
Ćwiczeń). Dla PK<10 sekund i kobiet w ciąży - oddychaj tylko
przez nos podczas szybkiego marszu.
WIECZÓR
Wykonaj relaksację z załączonym nagraniem:
Trening Jacobsona - progresywna relaksacja mięśni - metoda
Buteyko
SEN
Dziś zaklej na noc usta plasterkiem.
JUTRO RANO

21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
8
49
WIEDZA NA DZIŚ
Jeżeli chodzi o Twój sen, to musisz być egoistą.
Niedobór snu powoduje szereg problemów zdrowotnych i naj-
mniejszym z nich jest uczucie zmęczenia. Jeżeli chcesz się wy-
sypiać, musisz zadbać o jak najlepsze warunki w swojej sypial-
ni oraz zadbać o swój oddech. Czasami będzie to oznaczało
nawet, że musisz spać w samotności - jeżeli Twój partner np.
chrapie. (Przy okazji daj mu do zrozumienia, że chrapanie to
poważny problem zdrowotny, który trzeba poddać terapii).
Zdrowy sen to:
• regeneracja
• niższy poziom kortyzolu - mniej stresu
• lepsze funkcjonowanie mózgu
• mniejsze ryzyko kontuzji
• mniejszy apetyt.
Zdrowy oddech podczas snu:
• lepsze dotlenienie mózgu
• mniejsze ryzyko wystąpienia udaru i chorób układu sercowo-
-naczyniowego
• lepsza jakość snu - wysypianie się
• mniej problemów ze zgryzem
• efektywniejsze myślenie.
Jeżeli jesteś w trybie walcz/uciekaj cały dzień, to stan ten nie
ulegnie nagłej zmianie podczas snu. Skoro w ciągu dnia masz
50
włączony „stan gotowości”, tak również będzie w trakcie nocy.

Co zrobić, by się lepiej wysypiać?
• Musisz uspokajać swój układ nerwowy w ciągu dnia, by mózg
dostawał sygnał “relaks” - dbaj o oddech i relaks.
• Przed snem wytwórz swoje rytuały, które będą przestawiać
Twój układ nerwowy na tryb SEN - czytaj książkę, słuchaj muzyki,
medytuj, zrób coś, co sprawia Ci przyjemność.
• Zatrzymaj gonitwę myśli, np. wypisz wszystkie uporczywe myśli
i problemy na kartce, powiedz sobie, że na dziś dość myślenia.
• Przygotuj sypialnię - niech będzie w niej chłodno, przewietrz ją
przed snem, wyłącz wszystkie urządzenia.
• Zadbaj o higienę snu - nie używaj urządzeń z ekranami i nie-
bieskim światłem, nie jedz na 2 godziny przed snem ciężko-
strawnych posiłków, nie rób ciężkich treningów.
• Uprzedź domowników, że chodzisz spać np. o 23-ej i nie mogą
Ci w tym przeszkadzać.
• Bezpośrednio przed snem skup się na oddechu.
• Jeżeli oddychasz przez usta lub chrapiesz w trakcie snu, śpij
z plastrem na ustach.
8
ZADANIA NA DZIŚ
Początek kolejnego tygodnia, a więc czas na kolejną samooce-
nę i analizę swojego oddechu. Ponownie wypełnij odpowiednie
karty.
51
RANO
Sprawdź Pauzę Kontrolną - patrz Atlas Ćwiczeń
W CIĄGU DNIA
Dokonaj samooceny według schematów, które znajdziesz na

kartach pracy w Atlasie Ćwiczeń.
ALARM
Wykonaj ćwiczenie Kołysanie Miednicy - patrz zdjęcia.
Usiądź na podłodze lub na krześle.
Rytmicznie, łagodnie pochylaj dolną część pleców i miednicę
do tyłu i przodu.
Cały czas oddychaj spokojnie przez nos.
Wykonaj 20 takich kołysań.
POPOŁUDNIE
Oddychanie Przez 1 Dziurkę - patrz instrukcje na grafice.
WIECZÓR
Zapoznaj się z Checklistą Na Lepszy Sen - wprowadź wskazówki
w życie. Patrz poniżej oraz Atlas Ćwiczeń
SEN
Na noc zaklej usta plasterkiem.
Kołysanie Miednicy 2
52
Kołysanie Miednicy 1
ODDYCHANIE PRZEZ 53
JEDNĄ DZIURKĘ NOSA
poziom średniozaawansowany 5 minut

nosem.
3. Zatkaj prawą dziurkę kciukiem.
4. Oddychaj tylko przez lewą dziurkę przez 1 minutę.
5. Następnie zatkaj lewą dziurkę kciukiem.
6. Oddychaj tylko przez prawą dziurkę przez 1 minutę.
7. Powtórz cały cykl (punkty 3-6).
ZATKAJ ZATKAJ
PRAWĄ LEWĄ
DZIURKĘ DZIURKĘ
ODDYCHAJ PRZEZ ODDYCHAJ PRZEZ

LEWĄ DZIURKĘ PRAWĄ DZIURKĘ
1 MINUTĘ 1 MINUTĘ

Nie masz pewności?
54
CHECKLISTA „LEPSZY SEN”
Przygotowanie sypialni - temperatura, przewietrzenie,

maksymalna ciemność.
Higiena snu - stała pora, odpowiednio wcześnie posiłek

i trening, wyłączenie telefonu.
Oczyszczenie myśli - wypisz myśli, które uproczywie krążą

Ci po głowie.
Mój czas na relaks - czytanie, słuchanie muzyki,

medytacja, mała przyjemność.
Ćwiczenie oddechowe/plasterek.
SUMA /5
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
9
56
WIEDZA NA DZIŚ
Teraz czas na wyjaśnienie pewnej sprawy: tak naprawdę każdy
z nas, czy trenuje oddech czy nie, oddycha przeponą, ponieważ
to najważniejszy mięsień oddechowy działający automatycz-
nie podczas każdego naszego oddechu.
Dlaczego więc uczymy się oddechu przeponowego?
• Ponieważ nie u każdego przepona pracuje na maksimum
swoich możliwości, co przeciąża organizm i inne mięśnie, które
przeponie „chcą pomagać”.
• Żeby przepona pracowała efektywnie, musi mieć dobrą
tzw. Strefę Apozycji (SA), czyli jej kopuły muszą przylegać jak
największą powierzchnią do żeber. Wtedy będzie efektywnie się
kurczyć, a więc pompować więcej powietrza.
• Pamiętajmy też, że przepona to ważny mięsień wpływający
na naszą postawę ciała i stabilizację!
• Przepona jest zbudowana z 2 kopuł, które są asymetryczne
- prawa sięga wyżej dzięki wątrobie, a lewa położona jest niżej
m.in. z tego powodu, że po jej stronie znajduje się serce. Dlatego
musimy szczególnie pomagać w pracy lewej części przepony.
• Pomoże jej: aktywność mięśni brzucha (lewej strony), opty-
malne ustawienie miednicy, stymulowanie lewej strony ciała.
I w tym tygodniu będziemy się tym zajmować.
57
9
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Jedząc śniadanie, włóż między kolana piłkę/wałek, delikatnie
dociskaj piłkę lewym kolanem.
W CIĄGU DNIA
Staraj się jak najczęściej robić różne czynności lewą ręką - szcze-
gólnie sięgając po przedmioty znajdujące się po Twojej prawej
stronie. Jeżeli jesteś leworęczna/y zwróć uwagę na to, jak wyglą-
da w Twoim przypadku korzystanie z różnych rzeczy codziennego
użytku - często świat jest przystosowany do osób praworęcznych.
ALARM
Siedzenie z piłką między kolanami plus 5 oddechów 360°.
1. Usiądź wygodnie z lekko zaokrąglonymi plecami.
2. Włóż piłkę między kolana - nie ściskaj jej, tylko trzymaj tak,
by nie wypadła.
3. W tej pozycji wykonaj oddechy 360 stopni - możesz położyć
ręce na dolnych żebrach, by czuć ruch żeber na boki podczas
wdechów. NIe podciągaj ramion do góry.
4. Pamiętaj, by myśleć też o kierowaniu oddechu do pleców.
5. Z każdym wydechem opuszczaj dolne żebra do dołu.
6. Wykonaj 5 oddechów.
58
POPOŁUDNIE
Oddychanie Przez 1 Dziurkę Nosa.
WIECZÓR
Wykonaj ćwiczenie 90/90 - patrz poniższe instrukcje.
SEN
1. Pamiętaj o zdrowych zasadach i checkliście :)
2. Plasterek
3. Liczenie oddechów - skup się na swoim oddechu, oddychaj
naturalnie przez nos, licz każdy wdech... aż zaśniesz.
Rozciąganie z piłką między kolanami
59
90/90
1. Połóż się na plecach z nogami podpartymi

na podwyższeniu (np. krzesło)ustawionymi
w pozycji 90/90(patrz zdjęcie).
2. Włóż piłkę/wałek między kolana - nie ściskaj,

tylko trzymaj
3. Pochyl miednicę do tyłu tak, by dolna część pleców

przylegała do podłogi.
4. Utrzymaj pozycję przez całe ćwiczenie.
5. Weź wdech nosem do dolnych żeber.
6. W trakcie wydechu ustami przyciśnij delikatnie lewą sto-

pą krzesło i lewym kolanem dociśnij piłkę między kolanami.
Zrób wydech do opuszczenia dolnych żeber.
Utrzymaj napięcie przez 4 oddechy.
7. Wykonaj 4 serie.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
10
61
WIEDZA NA DZIŚ
Płuca - tak mało o nich tutaj mówię, a bez nich nie ma odde-
chu i wszystko inne nie ma znaczenia. To one przyjmują powie-
trze i to z nich krew pobiera potrzebny tlen, który rozprowadza
po całym organizmie. Więc dla nas najważniejszym jest, by wy-
korzystywać całą ich powierzchnię. Jest co wykorzystywać, bo
wypełniają one naszą całą klatkę piersiową - od góry do dołu,
od przodu do tyłu, oraz po bokach. Niestety, gdy oddychamy
płytko i szybko, powietrze nie dociera do dolnych i tylnych części
płuc, które są bardzo bogato unaczynione. Oznacza to ogrom
niewykorzystanego tlenu!
Dlatego w tym tygodniu oprócz przepony, uruchomimy tłocze-
nie powietrza do pleców. Pomogą nam w tym odpowiednie
pozycje oraz aktywacja mięśni, szczególnie mięśnia zębatego
przedniego.
62
10
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Jedząc śniadanie, trzymaj piłkę/wałek między kolanami
- delikatnie przyciskaj ją lewym kolanem.
W CIĄGU DNIA
Za każdym razem gdy stoisz, przenieś ciężar ciała na lewą nogę.

W tym celu wysuń prawą stopę lekko do przodu, taki mały krok
prawą nogą do przodu.
ALARM
Wykonaj ćwiczenie Szczęśliwa 13 - patrz grafika i Atlas Ćwiczeń.
POPOŁUDNIE
Oddychanie Przez 1 Dziurkę Nosa - Patrz Atlas Ćwiczeń.
WIECZÓR
Ćwiczenie Oddech do Pleców - patrz zdjęcie i Atlas Ćwiczeń.
1. Ustaw się w klęku podpartym.
2. Delikatnie zaokrąglij dolną część pleców - jak w ćwiczeniu
Kołysanie miednicą - tyłopochylenie miednicy.
3. Utrzymaj tę pozycję.
4. Zrób wdech nosem. W trakcie wdechu „odepchnij” delikatnie
63
od siebie podłogę. Kieruj powietrze między łopatki. NIE rób ko-

ciego grzbietu.
5. Zrób wydech z opuszczeniem żeber - oddech dolnożebrowy.
6. Zrób 4 oddechy w tej pozycji.
7. Wykonaj 4 serie tego ćwiczenia.
SEN
1. Pamiętaj o zdrowych zasadach i checkliście :)

2. Plasterek
3. Liczenie oddechów - skup się na swoim oddechu, oddychaj
naturalnie przez nos, licz każdy wdech...
Oddech do Pleców
64
SZCZĘŚLIWA 13
WDECH 1 2 3 4
WYDECH 1 2 3 4 5 6
PAUZA 1 2 3
POWTÓRZ 10 RAZY

Nie masz pewności?
65
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
11
66
WIEDZA NA DZIŚ
Czy wiesz, że na mechanikę Twojego oddychania wpływają
również nogi? Jak nogi wpływają na oddech?
• Bardzo ważnymi mięśniami, które pomagają przeponie w pra-
cy, są mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie przywodziciele.
Tak, mięśnie nóg :) Nie są to mięśnie oddechowe, więc nie po-
magają w oddechu bezpośrednio, ale pośrednio - przez to, że
wpływają na ustawienie miednicy.
• Z opisu z dnia 9 wiesz, że bardzo ważną częścią przepony jest
Strefa Apozycji. Żeby była jak najbardziej optymalna, musi być
optymalnie ustawiona miednica. Wtedy lepiej działają mięśnie
brzucha, a jej ustawienie pozwala na to, by narządy wewnętrz-
ne mogły swobodnie przemieścić się w dół podczas obniżania
przepony w trakcie wdechu.
• Dzięki temu nasze jelita nie będą tak mocno dociskane do
powłok brzusznych podczas wdechu. Gdy wzorzec oddecho-
wy jest tzw. brzuszny, to może dochodzić do wypychania po-
włok brzusznych do przodu w momencie obniżenia przepony.
Rozciąga to mięśnie brzucha oraz zaburza ciśnienie w jamie
brzusznej.
• Dodatkowo optymalna Strefa Apozycji sprzyja mięśniom dol-
nego odcinka kręgosłupa, które mają szansę się rozluźnić.
• Mięśnie kulszowo-goleniowe, które znajdują się z tyłu naszych
ud, pociągają miednicę do tyłu i dołu, pomagając w tzw. tyło-
67
pochyleniu miednicy.
• Mięśnie przywodziciele leżą we wnętrzu ud i ich aktywność
stabilizuje miednicę w płaszczyźnie czołowej i powiększa wy-
miar miednicy dla narządów wewnętrznych.
• Dlatego do ćwiczeń używamy wałka i wciskamy nogi w krze-
sełko :)
11
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Wykonaj ćwiczenie Kołysanie Miednicy. Szczegóły - patrz Atlas
Ćwiczeń.
W CIĄGU DNIA
Staraj się wysuwać prawe kolano delikatnie w przód w stosun-

ku do lewego podczas siedzenia.
ALARM
Siedzenie z piłką między kolanami plus 5 oddechów 360° -
patrz Atlas Ćwiczeń.
POPOŁUDNIE
Oddychanie Przez 1 Dziurkę Nosa - patrz Atlas Ćwiczeń.

68
WIECZÓR
Pompowanie balona - patrz zdjęcia i Atlas Ćwiczeń.
Zwróć uwagę na dolne żebra! Napompuj balonik 4 razy, robiąc
przerwy po 1 minucie pomiędzy każdym napompowaniem.
Wskazówki znajdziesz również na moim blogu sofizjo.pl
- Jak ćwiczyć z balonem?
Uwaga: Jeżeli masz problemy z układem krążenia, jesteś w cią-
ży, masz poważne problemy z układem oddechowym lub nie
jesteś pewien, że Twój stan zdrowia pozwala na wykonanie ćwi-
czenia - zrezygnuj. Wykonaj wtedy Szczęśliwą 13.
SEN
Pamiętaj o zdrowych zasadach i checkliście. Zastosuj też pla-
sterek i liczenie oddechów.
69
Pompowanie balona
Wdech
Wdech: nosem!
Wydech: nie wydymaj policzków!
Pauza: nie zaciskaj ust na balonie, język na górne podniebienie.
Wdech: torem przeponowym, rozszerz dolne żebra!
Wydech: obniż dolne żebra, napnij mięśnie skośne brzucha!
Pauza: utrzymaj napięcie brzucha i przepony tak, by nie uciekło
powietrze z balona :).
Wydech
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
12
71
WIEDZA NA DZIŚ
O co chodzi z balonem?
Gdy jesteś na siłowni i chcesz zbudować większe bicepsy, to
sięgasz po ciężarki. Balon jest właśnie takimi ciężarami dla prze-
pony i mięśni brzucha.
Dzięki ciśnieniu, jakie wytwarza balon, Twoja przepona oraz mię-
śnie brzucha muszą intensywniej pracować. Dostają większy
impuls do skurczu. Tak więc balon może być fajnym elemen-
tem usprawniającym trening mięśni brzucha.
Sprawia to, że uruchamia się powietrze z dolnych części Twoich
płuc. Robisz większy wydech, usuwając zalegające w płucach
powietrze. Pozwala to na wzięcie naturalnie większego wdechu,
co automatycznie poszerza wymiar klatki piersiowej.
Musisz tylko uważać, by nie pompować balona głową, szyją
i twarzą. To bardzo podniesie ciśnienie w Twojej głowie.
Zawsze myśl o oddechu dolnożebrowym. Wtedy najwięcej ko-
rzyści wyniesiesz z pompowania balona.
72
12
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Zjedz śniadanie z piłką między kolanami.
W CIĄGU DNIA
Gdy stoisz, wysuwaj prawą nogę delikatnie do przodu, przeno-

sząc ciężar ciała na nogę lewą.
ALARM
Szczęśliwa 13 - patrz Atlas Ćwiczeń.
POPOŁUDNIE
Oddychanie Przez 1 Dziurkę Nosa - patrz Atlas Ćwiczeń.
WIECZÓR
Oddech 360° w leżeniu na brzuchu.
1. Połóż się na brzuchu z kocykiem pod biodrami.
2. Weź wdech nosem do tyłu pleców. Myśl o tym, by powietrze
kierowane było do dolnych tylnych żeber.
3. Powinieneś poczuć, że Twój brzuch i dolne przednie żebra
odpychają Cię od podłogi.
4. Zrób powolny wydech ustami, aż opuścisz dolne żebra jak
w oddechu dolnożebrowym.
73
5. Weź 5 oddechów w 3 seriach. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.

Uwaga: Kobiety w ciąży wykonują ćwiczenie Oddech 360° na
siedząco - patrz Dzień 2.
SEN
Zastosuj plasterek oraz zrób Listę Pozytywów - co miłego spo-
tkało Cię w tym tygodniu? Wypisz wszystko na kartce i skup się
na pozytywach zasypiając.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
13
75
WIEDZA NA DZIŚ
Gdy jesteśmy w ciągłym stresie, mamy napady paniki lub czę-
sto rozmyślamy o naszych problemach, popadamy w błędne
koło stresu, nie dając umysłowi odpocząć nawet na chwilę.
Rozmyślanie o problemach w ciągu dnia sprawia, że nasz
umysł będzie to kontynuował w ciągu nocy, a nawet snu. Sen
będzie zdominowany przez fazę REN (sen paradoksalny), która
daje mniej wypoczynku niż faza NREN (sen wolnofalowy), która
pozwala na głęboki wypoczynek.
Przerwanie błędnego koła rozmyślania może być zainicjowane
przez medytację lub techniki oddechowe, które pozwalają na
skupienie całej uwagi umysłu na jednej myśli. Jest to ogrom-
nym komfortem dla naszego mózgu.
13
ZADANIA NA DZIŚ
(Zakładam, że to sobota, a jeżeli nie, to też przyda Ci się trochę
luzu :) )
RANO
Wykonaj ćwiczenie Piórko - patrz grafika oraz Atlas Ćwiczeń.
76
W CIĄGU DNIA
Co lubisz robić? Co sprawia Ci przyjemność? Zaplanuj tę czyn-

ność na ten weekend.
WIECZÓR
Ćwiczenie Oddech do pleców - patrz zdjęcie i Atlas Ćwiczeń.
1. Ustaw się w klęku podpartym. Delikatnie zaokrąglij dolną część

pleców, jak w ćwiczeniu Kołysanie miednicą - tyłopochylenie
miednicy. Utrzymaj tę pozycję.
2. Zrób wdech nosem - w trakcie wdechu „odepchnij” delikat-
nie od siebie podłogę. Kieruj powietrze między łopatki. NIE rób
kociego grzbietu.
3. Zrób wydech z opuszczeniem żeber - oddech dolnożebrowy
(możesz spróbować zrobić to z balonem).
4. Zrób 4 oddechy w tej pozycji. Wykonaj 4 serie.
SEN
Załóż na usta plasterek oraz przed snem posłuchaj Muzyki Re-

laksacyjnej. Możesz skorzystać z listy na Spotify, którą ja wybra-
łam lub znaleźć coś samodzielnie.
Muzyka relaksacyjna na sen.
77
PIÓRKO
ZMNIEJSZONA OBJĘTOŚĆ ODDECHOWA
1. Usiądź prosto z lekko pochyloną do tyłu miednicą.

Rozluźnij się utrzymując pozycję.
2. Oddychaj tylko przez nos. Skup się na swoim normalnym

oddechu. Oddychaj torem przeponowym.
3. Wyobraź sobie, że pod twoim nosem znajduje się małe

piórko. Oddychaj tak, by piórko się nie poruszało.
4. Na wdechu nie może wlecieć do nosa.

Na wydechu nie może odfrunąć.
5. Oddychaj cały czas spokojnie i delikatnie

- zmniejszając objętość powietrza.
6. Poczujesz lekki niedobór powietrza.

Utrzymaj ten stan przez 4 minuty.
NORMALNA LEKKI NIEDOBÓR NORMALNA

OBJĘTOŚĆ POWIETRZA OBJĘTOŚĆ
ODDECHOWA 4 MINUTY ODDECHOWA
W tym ćwiczeniu Twoje wdechy powinny być mniejsze

niż tego potrzebujesz. Jeżeli czujesz, że spinają się
Twoje mięśnie, zaczynasz czuć stres lub przyspiesza
Twój oddech, zrób przerwę na 10 sekund i wróć do
ćwiczenia robiąc delikatnie głębsze oddechy.

21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
14
79
WIEDZA NA DZIŚ
O czym myślisz, gdy słyszysz słowo „medytacja”?
Widzisz mnicha siedzącego ze skrzyżowanymi nogami? Widzisz
duszę oddalającą się od ciała, która zaczyna obserwować
świat z dystansu? Tak, medytacja jest owiana pewnym „misty-
cyzmem” (co wcale nie znaczy, że tak jest).
Kiedyś miałam podobne wyobrażenia. Teraz widzę medytację
zupełnie inaczej: jest to jedna z form praktykowania świado-
mego oddechu. Medytacja pozwala na odpoczynek mózgu.
Praktyka ta poprawia pamięć i zwiększa dopływ krwi do mózgu.
Ponadto, zmniejsza poziom stresu i obniża poziom odczuwa-
nego bólu.
Badania pokazują, że trening oddechu i medytacja przebudo-
wują mózg, m.in. hipokamp odpowiedzialny za pamięć i proce-
sy poznawcze.
Wcale nie musisz mieć na medytację dużo czasu. Trening
uważności i medytacja to też skupienie się na oddechu. Nawet
przez kilka minut.
Przyszły tydzień będzie miał na celu pokazanie Ci, że medytacja
jest bardziej dostępna i przyziemna, niż myślisz.
80
14
ZADANIA NA DZIŚ
(Zakładam, że to niedziela, a jeżeli nie, to też przyda Ci się trochę
luzu :) )
RANO
Posłuchaj Power Listy dostępnej na Spotify lub innej listy, która
wprowadzi Cię w energetyczny nastrój.
W CIĄGU DNIA
Wybierz się na spacer, gdzie wykonasz Duże Kroki lub Małe Kroki
(w zależności od Twojej PK i przeciwwskazań) - patrz Atlas Ćwi-
czeń. Osoby z PK<10 sekund oraz kobiety w ciąży robią spacer
z oddychaniem tylko przez nos.
WIECZÓR
Wykonaj ćwiczenie 90/90 z oddychaniem w balon - patrz Atlas
Ćwiczeń.
SEN
Buteyko.
JUTRO RANO
81
DUŻE KROKI
poziom zaawansowany do 15 minut


4. Powtórz sekwencję 6 razy wykonując wstrzymania

oddechu co 30-60 sekund.
WSTRZYMAJ ODDECH
NA 20-100 KROKÓW

NOSEM NOSEM

Nie masz pewności?

21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
15
83
WIEDZA NA DZIŚ
Tydzień 3. mojego programu ma na celu pokazanie Ci jak od-
dech może wspierać Twoją aktywność fizyczną oraz nauczyć
Cię prostych technik medytacji.
Chciałabym, by po tym tygodniu było odczuwalne, że praca
z oddechem daje lepszą wydolność, pozwala na efektywniej-
szą regenerację i relaks.
Dodanie treningu oddechowego do normalnej treningowej
rutyny:
• zwiększy Twoją wydolność,
• poprawi utlenowanie krwi, a tym samym mięśni i narządów
wewnętrznych,
• zwiększy siłę mięśni oddechowych,
• przyspieszy regenerację,
• poprawi stabilizację tułowia i mobilność,
• poprawi postawę ciała,
• poprawi koncentrację, co pozwoli na lepszą kontrolę emocji.
Wydaje się więc, że warto :)
84
15
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Zmierz Pauzę Kontrolną.
W CIĄGU DNIA
Przy okazji chodzenia, nawet krótkiego po np. biurze, zrób ćwi-

czenie Kroki - Duże lub Małe (Osoby z PK<10 sekund oraz kobiety
w ciąży - chodzenie z oddychaniem tylko przez nos).
ALARM
Wykonaj ćwiczenie Piórko - patrz Atlas Ćwiczeń.
TRENING
(Jeżeli masz zaplanowany swój trening, to dodaj elementy
z tego bloku wyzwania do swojego treningu, najlepiej do roz-
grzewki. Jeżeli nie trenujesz, wykonaj poniższe zadania jako swój
trening)
Ćwiczenia: Oddech do pleców i 90/90 (patrz Atlas Ćwiczeń).
PO TRENINGU
Wykonaj Oddech Kontrolowany (Atlas Ćwiczeń).
SEN
Już leżąc w łóżku, zrób ćwiczenie Piórko (Atlas Ćwiczeń).
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
16
86
WIEDZA NA DZIŚ
Dlaczego zachęcam Was do oddychania przez nos w trakcie
aktywności fizycznej?
Przecież naturalnym jest, że gdy jesteśmy bardzo zmęczeni
i łapiemy zadyszkę, to nabieramy gwałtownie powietrza przez
usta. Wtedy mamy więcej powietrza by np. biegać. Gdybyśmy
wiedzieli, że nasza wydolność jest na maksymalnym poziomie,
to tak, ale niestety często już wyjściowo mamy problem z od-
dychaniem. Może zadyszkę łapiesz już podczas wchodzenia na
1 piętro swojego bloku?
W tym jest właśnie problem - cięższy oddech powinien być
powiązany z większymi wymaganiami metabolicznymi or-
ganizmu.
Wysiłek fizyczny wiąże się z produkowaniem CO2, który jest też
niezbędny do utlenienia Twoich mięśni i serca. Im gorzej toleru-
jesz jego zwiększony poziom, tym gorzej będziesz znosić wysiłek
fizyczny. Tym samym przyzwyczajenie się do większej ilości CO2
pozwala na zwiększenie wydolności organizmu.
Możesz to osiągnąć również poprzez zmniejszenie objętości
oddechowej, np. przez oddychanie tylko przez nos, nawet pod-
czas ćwiczeń.
Jeżeli Twoja PK jest mniejsza, niż 20 sekund, staraj się oddychać
tylko przez nos podczas ćwiczeń fizycznych.
87
16
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Wykonaj Poranną Medytację. Patrz - grafika.
W CIĄGU DNIA
Mindfulness w miejscu pracy. Usiądź wygodnie, rozluźnij się.

Przez minutę patrz się w punkt na ścianie, wsłuchaj się w swój
oddech. Pozwól oczom się rozluźnić, przesuwać po otocze-
niu. Znajdź jakiś przedmiot, na którym się skupisz. Dostrzeż jego
kształt, kolor, fakturę. Słuchaj dźwięków otoczenia. Nie oceniaj
i nie myśl. Teraz masz „patrzeć i oddychać”. Rozluźnij ciało, od-
ganiając myśli. Staraj się utrzymać ten stan jak najdłużej. Po-
wtarzaj gdy czujesz stres lub natłok myśli, tak często, jak tego
potrzebujesz.
ALARM
Pozycja Ulgi Hruski - patrz Atlas Ćwiczeń.
TRENING
Dodaj ten blok do rozgrzewki Twojego treningu lub potraktuj go
jako trening.
Szybki marsz ze wstrzymywaniem oddechu - Kroki Duże/Małe
lub chodzenie z oddychaniem tylko przez nos.
88
PO TRENINGU
Wykonaj Kroki Małe - tym razem po prostu chodząc jak zawsze
(Atlas Ćwiczeń).
SEN
Wykonaj Medytację Body Scan według załączonej na grafice
instrukcji (patrz też Atlas Ćwiczeń).
89
PORANNA MEDYTACJA
1. Usiądź lub połóż się wygodnie w miejscu, gdzie nikt

nie będzie Ci przeszkadzał.
2. Zamknij oczy. Rozluźnij ramiona, twarz i żuchwę.
3. Zrób długi, delikatny wydech przez nos.
4. Weź delikatny wdech przez nos.
5. Pomyśl o tym, że dzisiejszy dzień będzie udany, pomyśl

o tym co Cię dziś miłego spotka. Cały czas oddychaj.
6. Wyobraź sobie, że każdym swoim wydechem

wypełniasz mały kolorowy balonik.
7. Skup się na baloniku - niech rośnie bardzo powoli.
8. Jeżeli w Twojej głowie pojawią się inne myśli, wyobraź

sobie, że wydychasz je do balonika.
9. Poczuj jak każdy oddech Cię relaksuje i rozluźnia.
10. Pompuj w wyobraźni balonik przez 3-5 minut.

Na koniec wypuść go i pozwól mu daleko odfrunąć.
90
MEDYTACJA - BODY SCAN

3. Wykonaj 3 spokojne oddechy przez nos.
4. Skup uwagę na swoim oddechu. Wsłuchaj się w otoczenie

i swoje myśli. Pozwól im odpłynąć z każdym wydechem.
5. Poczuj całe swoje ciało. Skup uwagę na swoim wnętrzu.
6. Z każdym oddechem wyobrażaj sobie, że podróżujesz

po swoim ciele.
7. Zacznij podróż od umysłu - zaobserwuj swoje myśli,

pomysły, uczucia. Pozwól im odpłynąć.
8. Z kolejnymi oddechami zwiedzaj inne cześci ciała

- ramiona, dłonie, palce, serce, brzuch - poczuj je.
Co w nich czujesz? Ból? Ciepło? Spokój?
Wypuść z nich napięcie.
9. Następnie poczuj swoje nogi i stopy - poczuj jak dotykają

podłoża. Z każdym oddechem wypuszczaj z nich napięcie.
10. Oczyszczaj swoje ciało z bólu i napięcia z każdym

oddechem. Gdy będziesz czuć spokój i będziesz gotowy,
otwórz oczy.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
17
92
WIEDZA NA DZIŚ
Czym właściwie różni się medytacja od mindfulness, czyli tre-
ningu uważności?
Tak naprawdę to niczym - uważność jest najważniejszym ele-
mentem medytacji. Medytacja jest treningiem uwagi i koncen-
tracji. Uważność jest celem tego treningu. Mindfulness jest też
pozbawiony tego mistycznego, buddyjskiego zabarwienia (co
stereotypowo mamy w głowach). W postaci mindfulness me-
dytacja łatwiej trafia do ludzi w naszej kulturze. Lepiej też wyglą-
da w badaniach naukowych ;)
Uważność oznacza bycie tu i teraz. Dokładnie w tym momencie.
Dostrzeganie dokładnie tej chwili, w której jesteś. Niezakłócanie
jej myślami o przyszłości i przeszłości. Pozwala na odpoczynek
umysłu i uwolnienie go od osądów.
W ciągu dnia nasz mózg jest zalewany tysiącami myśli. Napły-
wa do niego nieustanny strumień informacji, który mózg stara
się jak najlepiej przetwarzać. Nic dziwnego, że po całym dniu
nasza głowa jest często tak ciężka, że nie możemy się zrelakso-
wać, odpocząć i zasnąć. Spada nasza wydajność intelektualna
i robimy się rozdrażnieni.
Daj swojej głowie chwilę wytchnienia. Bądź uważny. Dostrzegaj
otaczający świat. Obserwuj kolory i dźwięki. Skorzystaj z odde-
chu, który jest najlepszym narzędziem uważności. Bądź tu i teraz.
93
17
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Jadąc autem, autobusem lub w wolnej chwili wykonaj Oddech
Kontrolowany (Atlas Ćwiczeń).
W CIĄGU DNIA
Staraj się jak najczęściej wykonywać Kroki - najlepiej Duże, a jak
nie możesz, to Kroki Małe. Jeżeli są dla Ciebie przeciwwskazane,
spaceruj z oddechem przez nos.
ALARM
Wykonaj ćwiczenie Piórko.
TRENING
Zasady takie same jak zawsze - dodaj ćwiczenia do swojego
treningu lub wykonaj je jako trening.
Ćwiczenie 90/90 z balonem. Podczas swojego docelowego
treningu oddychaj tylko nosem.
PO TRENINGU
Wykonaj Oddech Kontrolowany (patrz Atlas Ćwiczeń).
SEN
Przed snem wykonaj Piórko.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
18
95
WIEDZA NA DZIŚ
Jak oddychać podczas treningu siłowego?
Temat ten jest bardzo złożony, więc w tym miejscu przedsta-
wię moim zdaniem najważniejsze, podstawowe aspekty, które
pozwolą Ci zacząć zabawę z oddechem podczas treningów
siłowych.
• Wszystko zależy od obciążenia, z którym ćwiczymy. Ciężar mak-
symalny i submaksymalny będzie wymagał stabilizacji przez
cylinder oddechowy skoordynowany z wysiłkiem - np. manewr
Valsalvy z aktywnymi mięśniami dna miednicy. Zawsze nabie-
raj powietrza 360°.
• Obciążenia mniejsze mogą wymagać tylko aktywnej stabi-
lizacji przez mięśnie brzucha utrzymujące SA (strefę apozycji
przepony).
• Typowo też wydech wykonuje się podczas fazy koncentrycz-
nej ćwiczenia, jednak celem powinna być nieświadoma opty-
malna koordynacja oddechowa, czyli gdy masz opanowany
optymalny oddech, potrafisz oddychać i ćwiczyć bez względu
na fazy ćwiczeń.
• Podczas ćwiczeń siłowych zawsze należy pamiętać o utrzy-
mywaniu SA.
• Przed docelowym treningiem siłowym należy zadbać o przy-
gotowanie pozycyjne ciała - ustawienie klatki piersiowej i mied-
nicy poprzez ćwiczenia oddechowe.
96
• W zależności od poziomu kontroli oddechu, oddech powinien

odbywać się jak najdłużej przez nos. Tylko w przypadku trudno-
ści z wygenerowaniem aktywnego wydechu ćwiczymy z wyde-
chem przez usta.
• Bardzo ważne jest utrzymywanie pauzy po wydechu, by lepiej
dotlenić pracujące mięśnie. Między seriami zaleca się reduko-
wanie objętości oddechowej w celu przeciwdziałania hiper-
wentylacji.
18
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Wykonaj Poranną Medytację (znajdziesz ją w Atlasie Ćwiczeń).
W CIĄGU DNIA
Uważność podczas jedzenia - dziś jedząc nie wykonuj innych

czynności, odłóż telefon i skup się na smaku i fakturze jedzenia.
ALARM
Pozycja Ulgi Hruski z Oddechem 360° (Atlas Ćwiczeń).
TRENING
Szybki marsz ze wstrzymywaniem powietrza - tym razem zrób
Ćwiczenie Na Odblokowanie Nosa lub ćwicz tylko oddychając przez
nos, jeżeli nie możesz wykonać tego ćwiczenia (Atlas Ćwiczeń).
97
PO TRENINGU
Wykonaj Małe Kroki (patrz Atlas Ćwiczeń).
SEN
Przed snem wykonaj Medytację Body Scan.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
19
99
WIEDZA NA DZIŚ
Dziś słów parę o oddechu dla seniorów.
Starzenie się organizmu to nieodłączny element jego funk-
cjonowania. Z biegiem lat zmniejsza się poziom aktywności
również z powodu starzenia się układu oddechowego.
Wraz z wiekiem:
• zmniejsza się elastyczność tkanki płucnej oraz ścian klatki
piersiowej, co prowadzi do spłycenia oddechu;
• zwiększa się objętość zalegająca w płucach, powodująca
zmianę kształtu klatki piersiowej i zmniejszenie efektywności
pracy przepony i mięśni oddechowych;
• z powodu słabnięcia dodatkowych mięśni oddechowych
pogarsza się efektywność kaszlu, co jest szczególnie niebez-
pieczne u osób starszych, gdzie oczyszczanie dróg odde-
chowych może zapobiegać groźnemu zapaleniu płuc!
Jak więc pomóc starzejącym się płucom jak najdłużej
efektywnie pracować?
• dbaj o regularną aktywność fizyczną, która naturalnie tre-
nuje płuca;
• stosuj ćwiczenia rozciągające i zwiększające elastyczność
ścian klatki piersiowej, m.in. oddech 360°;
• stosuj długie wydechy oraz wstrzymywanie powietrza (ade-
kwatne do stanu zdrowia) co wzmocni mięśnie oddechowe
i pomoże zmniejszyć pojemność zalegającą;
100
• wprowadź do treningu ćwiczenia kontroli i uspokajania

oddechu;
• warto również dodać ćwiczenia usprawniające drenaż
drzewa oskrzelowego - efektywny kaszel, szybkie wydechy
(pamiętajmy, by po ćwiczeniu przeciwdziałać hiperwentyla-
cji).
19
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Przy okazji porannych czynności wykonaj Oddech Kontrolowa-
ny (Atlas Ćwiczeń).
W CIĄGU DNIA
Gdy coś Cię stresuje (np. wypchana emailami skrzynka), zrób

Oddychanie Przez 1 Dziurkę.
ALARM
Wykonaj Piórko (Atlas Ćwiczeń).
TRENING
Podczas rozgrzewki wykonaj Kołysanie miednicy.
Następnie wykonaj Oddech do pleców.
101
PO TRENINGU
Wykonaj Oddech Kontrolowany.
SEN
Znów czas na Piórko. A czy pamiętasz cały czas o higienie snu?
Zerknij na checklistę.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
20
103
WIEDZA NA DZIŚ
Oddech daje nam bardzo ważną funkcję - możliwość wpływa-
nia na układ nerwowy.
Za pomocą powolnego oddychania możemy uspokoić pobu-
dzony układ nerwowy.
Układ nerwowy zarządza całym naszym ciałem - mięśniami,
ruchem, pracą narządów wewnętrznych.
Jedną z cech przewlekłego stresu jest wzrost napięcia mięśni.
Coś, co odbieramy jako sztywność mięśni. Może jest tak, że masz
problem z rozciąganiem niektórych mięśni lub z osiągnięciem
optymalnych zakresów ruchomości w stawach? Może czu-
jesz ból na przebiegu konkretnych mięśni lub tworzą Ci się tzw.
punkty spustowe?
Czasami dobrym rozwiązaniem, zamiast rozciągania i bole-
snych masaży, jest praca nad oddechem: powolny, kontrolo-
wany oddech pomoże uspokoić Twój układ nerwowy, złagodzić
napięcia mięśniowe i psychiczne.
Ćwiczenia oddechowe mające na celu repozycję miednicy
i odbudowę strefy apozycji pomogą optymalnie ustawić mię-
śnie, co wpłynie na lepszą ich kontrolę nerwową. Znasz te ćwi-
czenia, bo sporo ich już tutaj było.
Dlatego pamiętaj, że zawsze masz pod ręką narzędzie, które
może pomóc tam gdzie już brakuje pomysłów - Twój własny
oddech ;)
104
20
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Zrób listę rzeczy, które dają Ci szczęście - może to jakieś ulubio-
ne danie, może rozmowa z kimś bliskim, może ulubiony film? Za-
wsze miej tę listę pod ręką na wypadek „gorszych chwil”. Wtedy
po prostu podaruj sobie coś z Listy Szczęścia.
W CIĄGU DNIA
Wybierz się na szybki spacer, na którym wykonasz ćwiczenie

Na Odblokowanie Nosa podczas chodzenia lub Kroki Duże/
Małe (wszystko znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń - swoją drogą
- udało Ci się zwiększyć liczbę kroków na bezdechu w tych ćwi-
czeniach?)
SEN
Wykonaj Medytację Body Scan (Atlas Ćwiczeń), słuchając
Muzyki Relaksacyjnej na Sen.
21 DNI Z ODDECHEM
DZIEŃ
21
106
WIEDZA NA DZIŚ
Dziś ostatni dzień programu. Za nami 3 tygodnie intensywnej
pracy z oddechem.
W tym miejscu chcę Ci naprawdę bardzo pogratulować
wytrwałości i chęci podjęcia tego wyzwania. Cieszę się, że
ze mną byłeś i zaangażowałeś się w cały 21-Dniowy Program.
Teraz Twój oddech pozostaje w Twoich rękach.
• Wiem, że nie jest łatwo budować nowe nawyki oraz systema-
tycznie nad czymś pracować, ale pamiętaj - już najmniejsza
rzecz może spowodować lawinę zmian.
• Szukaj na siebie sposobu - ja dałam Ci narzędzia.
• Całe wyzwanie dało Ci mały Atlas Ćwiczeń i wskazówki jak
pracować z oddechem w warunkach codziennego życia. Mam
nadzieję, że znalazłeś coś dla siebie.
• Jeżeli czujesz, że oddech dużo Ci pomaga, ale wciąż potrze-
bujesz wsparcia, ponieważ zmagasz się z różnymi problemami
związanymi z układem ruchu lub potrzebujesz wsparcia w te-
rapii psychologicznej - nie wahaj się korzystać ze specjalistycz-
nej pomocy.
107
21
ZADANIA NA DZIŚ
RANO
Zatańcz do Power Listy :)
W CIĄGU DNIA
Zrób ponowną Samoocenę (wszystko czeka w Atlasie Ćwi-

czeń). Chętnie zobaczę Twoje zmiany i progres. Sprawdź też
Pauzę Kontrolną :) Swoje rezultaty możesz pokazać mi w me-
diach społecznościowych np.: na Instagram używając ozna-
czeń: #21dnizoddechem oraz @sandra_osipiuk.
SEN
Buteyko.
Powodzenia i pamiętaj, że oddech to nieskończona historia,
o której jeszcze mam Ci dużo do opowiedzenia :)
108
ATLAS
ĆWICZEŃ
109
SAMOOCENA
• PAUZA KONTROLNA (PK)
Jak sprawdzić PK?
1. Weź stoper/zegarek.
2. PK najlepiej sprawdzić po przebudzeniu lub po 10 minu-
tach odpoczynku.
3. Uspokój oddech.
4. Zrób normalny wdech, normalny wydech nosem i zatkaj
nos palcami.
5. Włącz stoper.
6. Nie oddychaj do momentu poczucia PIERWSZEJ potrzeby
wzięcia wdechu. Wtedy wyłącz stoper.
7. Sprawdź czas. To Twoja PK. Zapisz ją.
• Czas poniżej 10 sekund świadczy o obecności dużej hiperwen-
tylacji, czyli zaburzeń oddychania związanych z nadmiernym
oddychaniem.
• Najzdrowiej mieć PK powyżej 20 sekund.
• Osoby o dobrej wydolności mają PK powyżej 25-30 sekund.
• Pamiętaj, by nie wstrzymywać powietrza do maksimum wy-
trzymania bez powietrza. Po puszczeniu nosa Twój oddech nie
powinien przyspieszać, a na pewno nie powinieneś odczuwać
podduszania.
• Samoocena (karty znajdziesz w części Plan Treningowy za

Atlasem Ćwiczeń)
TYDZIEŃ 1 - 3 KARTY samooceny
110
• Oznaki zaburzeń oddychania podczas snu (patrz str. 121

w Atlasie Ćwiczeń)
ĆWICZENIA
• Checklista Na Lepszy Sen (patrz str. 122 w Atlasie Ćwiczeń)
• Oddychanie torem dolnożebrowym
Oddychanie torem dolnożebrowym - oznacza prawidłowy od-
dech, tzw. przeponowy.
1. Usiądź wygodnie, rozluźnij ramiona.
2. Połóż dłonie na dolnych żebrach.
3. Weź wdech nosem tak, by Twoje ręce i dolne żebra roze-
szły się na boki.
4. Teraz zrób powoli wydech przez usta złożone jak do dmu-
chania - wydychaj tak długo, aż Twoje żebra opuszczą się
w dół, a ręce zejdą do środka - patrz filmik.
7. Nie wciągaj pępka (!!!)
8. Jeśli masz problem z wyczuciem mięśni brzucha, zaśmiej się.
9. Pamiętaj, by Twoje ramiona nie podciągały się do góry
podczas wdechu.
10. Powtórz 3 serie po 5 oddechów. Odpoczywaj 1 minutę
między seriami.
Oddech torem dolnożebrowym
Wdech Wydech
111
• Oddech 360°
Ćwiczenie Oddech 360°.
1. Usiądź wygodnie, delikatnie zaokrąglij dół pleców - odci-
nek lędźwiowy.
2. Rozluźnij ramiona – połóż jedną ręką poniżej mostka, mię-
dzy dolnymi żebrami, a drugą na kręgosłupie, na wysokości
dolnych tylnych żeber.
3. Weź wdech nosem tak, by Twoje dłonie oddaliły się od
siebie. Nie wypychaj świadomie brzucha! „Odepchnij” rękę
na plecach żebrami. Myśl o oddechu do pleców. Poczuj roz-
ciąganie dolnych pleców i boków.
4. Teraz zrób powoli wydech przez usta złożone jak do dmu-
chania - wydychaj tak długo, aż Twoje żebra opuszczą się
w dół, a ręce się do siebie zbliżą.
7. Nie wciągaj pępka!
8. Wykonaj tak 5 oddechów i zamień ręce na kolejną serię.
9. Zrób po 2 serie po 5 oddechów na każdą rękę. Odpoczy-
waj 1 minutę pomiędzy seriami.
Oddech 360°
112
• Pozycja Ulgi Hruski

rozciąganie bocznej części klatki piersiowej. Oddychaj po-
woli i spokojnie, robiąc długie wydechy.
Pozycja Ulgi Hruski
113
• Rozciąganie mięśni międzyżebrowych.

1. Połóż się na lewym boku z wałkiem ułożonym pod lewą
częścią klatki piersiowej.
Pochyl delikatnie miednicę do tyłu.
2. Unieś prawą rękę nad głowę.
3. W tej pozycji wykonaj 4 głębokie oddechy torem dolnoże-
browym. Pamiętaj o wydechu z aktywacją mięśni brzucha.
4. Poczuj rozciąganie klatki piersiowej. Uważaj, by nie prze-
chylać się do tyłu.
5. Powtórz po 2 serie po 4 oddechy na każdą stronę.
Rozciąganie mięśni międzyżebrowych
114
• Rozciąganie na siedząco
Zamiast piłki możesz zastosować poduszkę, wałek, roller, złożo-
ny sweter.
• Nie ściskaj piłki - po prostu ją trzymaj.
• W tej pozycji weź po 5 wdechów 360° - powtórz na każdą
stronę.
• Poczuj rozciąganie klatki piersiowej.
• Pamiętaj o pauzach po wydechu.
Rozciąganie na siedząco
115
• Rozciąganie tułowia
• Połóż się na plecach na podłodze - zrotuj prawe kolano na
lewą stronę.
• Wyciągnij do góry prawą rękę.
• Poczuj rozciąganie prawej strony tułowia.
• Weź 5 wdechów 360° w tej pozycji.
• Powtórz na drugą stronę.
• Wykonaj 2 serie na każdą stronę.
• Odpoczywaj 1 minutę pomiędzy seriami.
Rozciąganie tułowia
116
• Rozciąganie przedniej części klatki piersiowej

1. Wdech - nos/wydech - usta.
2. Połóż się na plecach na piłce lub łóżku - tak, by górna
część tułowia była delikatnie zwieszona.
3. Wyciągnij luźno obie ręce nad głowę.
4. Trzymaj cały czas miednicę delikatnie pochyloną do tyłu
- nie wyginaj dolnych pleców w łuk.
5. Zrób długi wydech do opuszczenia żeber - utrzymaj pozy-
cję żeber przez 5 oddechów.
6. Poczuj jak się rozciągają ramiona, szyja i klatka piersiowa.
7. Powtórz 3 razy - siadaj i odpoczywaj 1 minutę między se-
riami.
Rozciąganie przedniej części klatki piersiowej
117
• Kołysanie miednicy
1. Usiądź na podłodze lub na krześle.
2. Rytmicznie, łagodnie pochylaj dolną część pleców i mied-
nicę do tyłu i przodu. Tzw. tyło - i przodopochylenie miednicy.
3. Cały czas oddychaj spokojnie przez nos.
4. Wykonaj 20 takich kołysań.
5. Miednica i dolna część pleców delikatnie pochylone do
tyłu.
6. Miednica i dolna część pleców delikatnie pochylone do
przodu.
Kołysanie miednicy 1
Kołysanie miednicy 2
118
• Siedzenie z piłką między kolanami plus Oddechy 360 stopni.

1. Usiądź wygodnie z lekko zaokrąglonymi plecami. v
2. Włóż piłkę między kolana - nie ściskaj jej, tylko trzymaj tak,
by nie wypadła.
3. W tej pozycji wykonaj oddechy 360 stopni - możesz po-
łożyć ręce na dolnych żebrach, by czuć ruch żeber na boki
podczas wdechów. NIe podciągaj ramion do góry.
4. Pamiętaj, by myśleć też o kierowaniu oddechu do pleców.
5. Z każdym wydechem opuszczaj dolne żebra do dołu.
6. Wykonaj 5 oddechów.
Siedzenie z Oddechem 360°
• Ćwiczenie 90/90 (patrz str. 123 w Atlasie Ćwiczeń)

• Oddech Do Pleców
1. Ustaw się w klęku podpartym.
2. Delikatnie zaokrąglij dolną część pleców, jak w ćwiczeniu
Kołysanie miednicy - tzw. tyłopochylenie miednicy.
3. Utrzymaj tę pozycję.
4. Zrób wdech nosem. W trakcie wdechu „odepchnij”
119
delikatnie od siebie podłogę. Kieruj powietrze między łopatki.

5. NIE rób kociego grzbietu.
6. Zrób wydech z opuszczeniem żeber - oddech dolnoże-
browy.
7. Wykonaj 4 oddechy w tej pozycji. Wykonaj 4 serie ćwicze-
nia.
8. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.
Oddech do pleców
• Pompowanie balona
WDECH -WYDECH
Zwróć uwagę na dolne żebra!
Zobacz filmik “Jak ćwiczyć z balonem”.
Napompuj 4 razy balonik, robiąc przerwy po 1 minutę.
Wdech: nosem!
Wydech: nie wydymaj policzków!
Pauza: nie zaciskaj ust na balonie, język na górne podnie-
bienie.
120
Wdech: torem przeponowym, rozszerz dolne żebra!

Wydech: obniż dolne żebra, napnij mięśnie skośne brzucha!
Pauza: utrzymaj napięcie brzucha i przepony tak, by nie
uciekło powietrze z balona :)
Balon wdech
Balon wydech
• Odblokowanie Nosa (patrz str. 124 w Atlasie Ćwiczeń)

• Ćwiczenie Na Dobry Początek (patrz str. 125 w Atlasie Ćwiczeń)
• Małe Kroki (patrz str. 126 w Atlasie Ćwiczeń)
• Duże kroki (patrz str. 127 w Atlasie Ćwiczeń)
• Oddech Kontrolowany (patrz str. 128 w Atlasie Ćwiczeń)
• Oddychanie Przez 1 Dziurkę Nosa (patrz str. 129 w Atlasie Ćwi-
czeń)
• Szczęśliwa 13 (patrz str. 130 w Atlasie Ćwiczeń)
• Piórko (patrz str. 131 w Atlasie Ćwiczeń)
• Poranna Medytacja (patrz str. 132 w Atlasie Ćwiczeń)
• Medytacja - Body Scan (patrz str. 133 w Atlasie Ćwiczeń)
• Plan Treningowy 21 Dni z Oddechem (patrz str. 134 w Atlasie
Ćwiczeń)
OZNAKI ZABURZEŃ ODDYCHANIA
PODCZAS SNU
Chrapanie i/lub bezdech.
Zmęczenie po przebudzeniu.
Sińce pod oczami.
Suchość w ustach/wysuszone wargi.
Zatkany nos/kaszel/świszczący oddech.
SUMA /5
CHECKLISTA „LEPSZY SEN”
Przygotowanie sypialni - temperatura, przewietrzenie,

maksymalna ciemność.
Higiena snu - stała pora, odpowiednio wcześnie posiłek

i trening, wyłączenie telefonu.
Oczyszczenie myśli - wypisz myśli, które uproczywie krążą

Ci po głowie.
Mój czas na relaks - czytanie, słuchanie muzyki,

medytacja, mała przyjemność.
Ćwiczenie oddechowe/plasterek.
SUMA /5
90/90
1. Połóż się na plecach z nogami podpartymi

na podwyższeniu (np. krzesło)ustawionymi
w pozycji 90/90(patrz zdjęcie).
2. Włóż piłkę/wałek między kolana - nie ściskaj,

tylko trzymaj
3. Pochyl miednicę do tyłu tak, by dolna część pleców

przylegała do podłogi.
4. Utrzymaj pozycję przez całe ćwiczenie.
5. Weź wdech nosem do dolnych żeber.
6. W trakcie wydechu ustami przyciśnij delikatnie lewą sto-

pą krzesło i lewym kolanem dociśnij piłkę między kolanami.
Zrób wydech do opuszczenia dolnych żeber.
Utrzymaj napięcie przez 4 oddechy.
7. Wykonaj 4 serie.
ODBLOKOWANIE NOSA

nosem.
3. Zaciśnij nos palcami. Zacznij ruszać głową i tułowiem

- możesz chodzić.
4. Wstrzymaj oddech do momentu odczucia silnej

potrzeby wzięcia wdechu.
5. Wtedy odetkaj nos i i weź przez niego wdech.
7. Powtórz jeszcze 4 razy. Oddychaj wyłącznie nosem.
WSTRZYMAJ ODDECH
MAŁY MAŁY WDECH USPOKÓJ

WDECH WYDECH NOSEM ODDECH
NOSEM NOSEM
Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla kobiet w ciąży

i dla osób o złym, niekontrolowanym stanie zdrowia
oraz z PK<10sekund. Nie masz pewności?
NA DOBRY POCZĄTEK
WDECH 1 2 3
WYDECH 1 2 3 4
PAUZA 1
POWTÓRZ 10 RAZY

Nie masz pewności? Zapytaj lekarza lub trenera
oddechu! Pamiętaj, że możesz skracać pauzę
i wydech, jeżeli są dla Ciebie za długie.
MAŁE KROKI
poziom początkujący do 15 minut

3. Powtórz sekwencję 6 razy wykonując

wstrzymania ddechu co 30-60 sekund.

WSTRZYMAJ ODDECH
NA 5-20 KROKÓW

NOSEM NOSEM

Nie masz pewności?

DUŻE KROKI
poziom zaawansowany do 15 minut


4. Powtórz sekwencję 6 razy wykonując wstrzymania

oddechu co 30-60 sekund.
WSTRZYMAJ ODDECH
NA 20-100 KROKÓW

NOSEM NOSEM

Nie masz pewności?

ODDECH KONTROLOWANY
1. Usiądź lub połóż się wygodnie.

nosem.
3. Wstrzymaj po wydechu oddech na 5 sekund - zatkaj nos.
4. Następnie wykonaj 4 cykle oddechowe (wdech/wydech)

- oddychaj powoli.
5. Po 4. wydechu ponownie wstrzymaj oddech na 5 sekund.
7. Powtarzaj naprzemiennie punkty 3 i 4 przez 4-5 minut.
WSTRZYMAJ ODDECH PRZEZ 5 SEKUND

NOSEM NOSEM

Nie masz pewności?
ODDYCHANIE PRZEZ
JEDNĄ DZIURKĘ NOSA

nosem.
3. Zatkaj prawą dziurkę kciukiem.
4. Oddychaj tylko przez lewą dziurkę przez 1 minutę.
5. Następnie zatkaj lewą dziurkę kciukiem.
6. Oddychaj tylko przez prawą dziurkę przez 1 minutę.
7. Powtórz cały cykl (punkty 3-6).
ZATKAJ ZATKAJ
PRAWĄ LEWĄ
DZIURKĘ DZIURKĘ
ODDYCHAJ PRZEZ ODDYCHAJ PRZEZ

LEWĄ DZIURKĘ PRAWĄ DZIURKĘ
1 MINUTĘ 1 MINUTĘ

Nie masz pewności?
SZCZĘŚLIWA 13
WDECH 1 2 3 4
WYDECH 1 2 3 4 5 6
PAUZA 1 2 3
POWTÓRZ 10 RAZY

Nie masz pewności?
PIÓRKO
ZMNIEJSZONA OBJĘTOŚĆ ODDECHOWA
1. Usiądź prosto z lekko pochyloną do tyłu miednicą.

Rozluźnij się utrzymując pozycję.
2. Oddychaj tylko przez nos. Skup się na swoim

normalnym oddechu. Oddychaj torem przeponowym.
3. Wyobraź sobie, że pod twoim nosem znajduje się małe

piórko. Oddychaj tak, by piórko się nie poruszało.
4. Na wdechu nie może wlecieć do nosa.

Na wydechu nie może odfrunąć.
5. Oddychaj cały czas spokojnie i delikatnie

- zmniejszając objętość powietrza.
6. Poczujesz lekki niedobór powietrza.

Utrzymaj ten stan przez 4 minuty.
NORMALNA LEKKI NIEDOBÓR NORMALNA

OBJĘTOŚĆ POWIETRZA OBJĘTOŚĆ
ODDECHOWA 4 MINUTY ODDECHOWA
W tym ćwiczeniu Twoje wdechy powinny być mniejsze

niż tego potrzebujesz. Jeżeli czujesz, że spinają się
Twoje mięśnie, zaczynasz czuć stres lub przyspiesza
Twój oddech, zrób przerwę na 10 sekund i wróć do
ćwiczenia robiąc delikatnie głębsze oddechy.

PORANNA MEDYTACJA

3. Zrób długi, delikatny wydech przez nos.
4. Weź delikatny wdech przez nos.
5. Pomyśl o tym, że dzisiejszy dzień będzie udany, pomyśl

o tym co Cię dziś miłego spotka. Cały czas oddychaj.
6. Wyobraź sobie, że każdym swoim wydechem

wypełniasz mały kolorowy balonik.
7. Skup się na baloniku - niech rośnie bardzo powoli.
8. Jeżeli w Twojej głowie pojawią się inne myśli, wyobraź

sobie, że wydychasz je do balonika.
9. Poczuj jak każdy oddech Cię relaksuje i rozluźnia.
10. Pompuj w wyobraźni balonik przez 3-5 minut.

Na koniec wypuść go i pozwól mu daleko odfrunąć.
MEDYTACJA - BODY SCAN

3. Wykonaj 3 spokojne oddechy przez nos.
4. Skup uwagę na swoim oddechu. Wsłuchaj się w otoczenie

i swoje myśli. Pozwól im odpłynąć z każdym wydechem.
5. Poczuj całe swoje ciało. Skup uwagę na swoim wnętrzu.
6. Z każdym oddechem wyobrażaj sobie, że podróżujesz

po swoim ciele.
7. Zacznij podróż od umysłu - zaobserwuj swoje myśli,

pomysły, uczucia. Pozwól im odpłynąć.
8. Z kolejnymi oddechami zwiedzaj inne cześci ciała

- ramiona, dłonie, palce, serce, brzuch - poczuj je.
Co w nich czujesz? Ból? Ciepło? Spokój?
Wypuść z nich napięcie.
9. Następnie poczuj swoje nogi i stopy - poczuj jak dotykają

podłoża. Z każdym oddechem wypuszczaj z nich napięcie.
10. Oczyszczaj swoje ciało z bólu i napięcia z każdym

oddechem. Gdy będziesz czuć spokój i będziesz gotowy,
otwórz oczy.
134
PLAN
TRENINGOWY
135
TYDZIEŃ I
136
DZIEŃ 1 ZADANIA ZROBIONE?
RANO Pauza Kontrolna
W CIĄGU DNIA Samoocena
ALARM Ustawienie alarmów
POPOŁUDNIE Plasterek na 20 minut
WIECZÓR Oddech dolnożebrowy
W CIĄGU DNIA Obserwowanie oddechu
ALARM Ćwiczenie na odblokowanie nosa
WIECZÓR Oddech 360 stopni
RANO Rozciąganie podczas mycia zębów
Ćwiczenie na odblokowanie nosa/

W CIĄGU DNIA
Na dobry początek
ALARM Pozycja Ulgi Hruski
WIECZÓR Rozciąganie mięśni międzyżebrowych

137
Małe Kroki/
RANO
Spacer oddychając tylko nosem
Ćwiczenie Na Odblokowanie nosa/
W CIĄGU DNIA
Na Dobry Początek
ALARM Rozciąganie na siedząco
POPOŁUDNIE Spacer oddychając tylko nosem
WIECZÓR Rozciąganie tułowia
Ocena oznak zaburzeń

RANO
oddychania podczas snu
Ćwiczenie Na Odblokowanie Nosa/
W CIĄGU DNIA
Na dobry początek
POPOŁUDNIE Oddech Kontrolowany
WIECZÓR Rozciąganie przedniej części klatki piersiowej
RANO Oddech Kontrolowany
W CIĄGU DNIA Słuchanie Power listy
WIECZÓR Wybrane rozciąganie

138
W CIĄGU DNIA Relaksacja wg Treningu Jacobsona
SEN Sen z plasterkiem
Miejsce na Twoje notatki

139
SAMOPOCZUCIE
Jaki jest Twój poziom stresu?
1 5 10
ZRELAKSOWANY ZESTRESOWANY
Jak sypiasz?
1 5 10
BARDZO DOBRZE BARDZO ŹLE
Jak oceniasz poziom odczuwalnego bólu?
1 5 10
BRAK BÓLU SILNY BÓL
Jaki jest Twój nastrój?
1 5 10
BRAK NEGATYWNYCH SILNA DEPRESJA
OBJAWÓW
Jak oceniasz problemy z aktywnością fizyczną?
1 5 10
NIE MAM PROBLEMÓW NIE JESTEM W STANIE
PODEJMOWAĆ AKTYWNOŚCI
140
STYL ODDYCHANIA
GÓRNOŻEBROWY
Podczas wdechu moje ramiona się unoszą.
Czuję, że rosnę do góry podczas oddychania.
Podczas wdechu napinają się mięśnie mojej szyi.
Podczas oddychania moje obojczyki ruszają się bardziej

niż dół klatki piersiowej.
Często odczuwam ból karku.
SUMA /5
DOLNOŻEBROWY
Gdy oddycham moje ramiona się nie ruszają.
Czuję, że rosnę wszerz podczas oddychania.
Gdy robię wdech czuję, że ruszają się moje

plecy i boki klatki piersiowej.
Podczas oddychania bardziej rusza się mój

brzuch i dolne żebra niż obojczyki.
Przy wydechu czuję się szczuplejszy i rozluźniony.
SUMA /5
141
OBJAWY HIPERWENTYLACJI
Podczas spoczynku słyszę mój oddech.
Wiem, że zdarza mi się oddychać przez usta.
Często wzdycham.
Ciężko oddycham podczas snu/chrapię.
Często pociągam nosem/chrząkam.
SUMA /5
142
TYDZIEŃ 2
143
ALARM Kołysanie miednicy
POPOŁUDNIE Oddychanie Przez 1 Dziurkę
WIECZÓR Checklista: Na Dobry Sen
SEN Plasterek
RANO Piłka między kolanami podczas śniadania
W CIĄGU DNIA Wykonywanie czynności lewą ręką
Siedzenie z piłką między kolanami

ALARM
i Oddech 360 stopni
WIECZÓR Ćwiczenie 90/90
SEN Checklista + Plasterek + Liczenie oddechów

144
Przenoszenie ciężaru ciała

W CIĄGU DNIA
na lewą nogę podczas stania
ALARM Szczęśliwa 13
WIECZÓR Oddech Do Pleców
SEN Checklista + Plasterek + Liczenie oddechów
RANO Kołysanie miednicy
Wysuwanie prawego
W CIĄGU DNIA
kolana podczas siedzenia
ALARM Siedzenie z piłką między kolanami
WIECZÓR Pompowanie balona/Szczęśliwa 13
SEN Plasterek + Liczenie oddechów

145
Przenoszenie ciężaru ciała

W CIĄGU DNIA
na lewą nogę podczas stania
ALARM Szczęśliwa 13
WIECZÓR Oddech 360 stopni w leżeniu na brzuchu
SEN Plasterek + Lista pozytywów
RANO Piórko
W CIĄGU DNIA Przyjemna czynność
WIECZÓR Oddech Do Pleców
SEN Plasterek + Muzyka relaksacyjna
RANO Power lista
Spacer + Małe/Duże kroki

W CIĄGU DNIA
lub spacer oddychając tylko nosem
WIECZÓR Ćwiczenie 90/90 z balonem
SEN Trening Jacobsona

146
SAMOPOCZUCIE
1 5 10
Jak sypiasz?
1 5 10
1 5 10
1 5 10
OBJAWÓW
1 5 10
147
STYL ODDYCHANIA
GÓRNOŻEBROWY

SUMA /5
DOLNOŻEBROWY


SUMA /5
148
Często wzdycham.
SUMA /5
149
TYDZIEŃ 3
150
W CIĄGU DNIA Kroki Duże lub Małe/oddychanie nosem
ALARM Piórko
TRENING Oddech Do Pleców/Ćwiczenie 90/90
PO TRENINGU Oddech Kontrolowany
SEN Piórko
RANO Poranna Medytacja
W CIĄGU DNIA Mindfulness w pracy
Szybki marsz z wykonaniem

TRENING ćwiczenia Kroki Małe/Duże
lub chodzenie z oddychaniem przez nos
PO TRENINGU Małe Kroki spokojnie chodząc
SEN Medytacja Body Scan

151
W CIĄGU DNIA Kroki Duże lub Małe/oddychanie nosem
ALARM Piórko
Ćwiczenie 90/90 z balonem

TRENING
lub trening tylko “na nosie”
SEN Piórko
RANO Poranna Medytacja
W CIĄGU DNIA Uważność podczas jedzenia
Szybki marsz
TRENING
-ćwiczenie na Odblokowanie Nosa
PO TRENINGU Małe Kroki
SEN Medytacja Body Scan

152
W CIĄGU DNIA Oddychanie Przez 1 Dziurkę
ALARM Piórko
TRENING Kołysanie Miednicy + Oddech Do Pleców
SEN Piórko
RANO Lista rzeczy, które dają szczęście
Spacer + Kroki Duże lub Małe/

W CIĄGU DNIA
oddychanie nosem
SEN Body Scan z Muzyką relaksacyjną
RANO Power lista
SEN Trening Jacobsona

153
SAMOPOCZUCIE
1 5 10
Jak sypiasz?
1 5 10
1 5 10
1 5 10
OBJAWÓW
1 5 10
154
STYL ODDYCHANIA
GÓRNOŻEBROWY

SUMA /5
DOLNOŻEBROWY


SUMA /5
155
Często wzdycham.
SUMA /5

S_Osipiuk-Sienkiewicz_21_Dni_Z_Oddechem

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

S_Osipiuk-Sienkiewicz_21_Dni_Z_Oddechem

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Sandra Osipiuk-Sienkiewicz

Naucz się oddychać w 21 dni

Podczas tego programu nauczymy się razem prawidłowo od-

Dla każdego. Szczególnie dla osób, które:

- nauczysz się oceniać swój oddech

- rozluźnisz się i zrelaksujesz

Jak przebiega program?

Program to stopniowa reedukacja oddechowa (nauka prawi-

Tak naprawdę to nic, poza nosem :) Choć mogą się przydać:

Jak mam to zrobić?

Będziemy razem tworzyć nowe nawyki, więc potrzebuję Two-

WAŻNE! PDF JEST INTERKATYWNY

Nazywam się Sandra Osipiuk - Sienkiewicz

Cieszę się, że trzymasz w rękach tę książkę. Oznacza to, że chcesz

mu, by stał się jeszcze bardziej praktycznym poradnikiem. I to

Program “21 Dni z Oddechem” ma na celu reedukację zaburzo-

Zadania każdego dnia są podzielone na bloki:

RANO - zadania, które możesz wykonywać podczas innych

MYŚLĘ, ŻE ZASŁUGUJESZ NA WIĘCEJ CZASU

Najwygodniej będzie Ci zacząć w poniedziałek, ale oczywiście

Zeszyt lub kartki - będziesz w każdy poniedziałek dokonywać

napisane na błękitno, znaczy, że znajdziesz to również opisane

UWAGI DLA KOBIET W CIĄŻY

“21 Dni z Oddechem” jest programem bezpiecznym praktycznie

możesz skrócić pauzę lub czas wydechu.

Gdy tworzyłam program “21 Dni z Oddechem”, byłam

Dzisiaj zaczynamy nasze wyzwanie. Cieszę się, że je podejmu-

• styl oddychania - zaznacz i podlicz cechy pod każdym ze sty-

Na czas wykonywania innej czynności (np. czytania, oglądania

Hiperwentylacja, czyli nadmierne oddychanie.

Zaklej usta na 20 minut podczas wykonywania innej czynności.

dolnymi żebrami, a drugą na kręgosłupie na wysokości dolnych

poziom zaawansowany 5 minut

1. Usiądź wygodnie z prostymi, ale nie ze spiętymi plecami.

2. Weź normalny mały wdech i normalny mały wydech

3. Zaciśnij nos palcami. Zacznij ruszać głową i tułowiem

4. Wstrzymaj oddech do momentu odczucia silnej

5. Wtedy odetkaj nos i i weź przez niego wdech.

6. Uspokój oddech przez 30 sekund.

7. Powtórz jeszcze 4 razy. Oddychaj wyłącznie nosem.

MAŁY MAŁY WDECH USPOKÓJ

Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla kobiet w ciąży

poziom początkujący 3 minuty

1. Usiądź wygodnie z prostymi, ale nie ze spiętymi plecami.

2. Oddychaj spokojnie i naturalnie.

3. Oddychaj cały czas przez nos. Wdech i wydech nosem.

4. Powtórz cykl 10 razy.

Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla osób o bardzo

Pozycja Ulgi Hruski

Zaklej usta plasterkiem na 20 minut podczas wykonywania

wym. Pamiętaj o wydechu z aktywacją mięśni brzucha.

Rozciąganie mięśni międzyżebrowych

Raz na jakiś czas wykonuj ćwiczenie Odblokowanie Nosa lub

Wybierz się na szybki spacer, podczas którego będziesz oddy-

poziom początkujący do 15 minut

1. Chodząc zrób wdech i wydech i wstrzymaj oddech.

2. Na wstrzymanym powietrzu zrób 5-20 kroków

3. Powtórz sekwencję 6 razy wykonując

4. Weź wdech nosem i oddychaj normalnie

5. Całe ćwiczenie oddychasz tylko nosem!

ODDYCHAJ NORMALNIE PRZEZ 30-60 SEKUND

MAŁY MAŁY WDECH WYDECH

Ćwiczenie nie jest odpowiednie dla osób o bardzo

Ćwiczenie to jest oparte na ćwiczeniach pochodzących z Metody Butejki.