ROKET DİYET KASIM

PLANI

TAKVİM DİYET PLANI

ÇARŞAMBA ŞİMDİ YENİ BİR BAŞLANGIÇ ZAMANI VÜCUT
AĞIRLIĞI, BEL VE KALÇA ÇEVRENİ ÖLÇ

PERŞEMBE ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

CUMA ARALIKLI ORUÇ DİYETİ
CUMARTESİ ARALIKLI ORUÇ DİYETİ
PAZAR ARALIKLI ORUÇ DİYETİ
PAZARTESİ ARALIKLI ORUÇ DİYETİ
SALI METABOLİZMA HIZLANDIRICI DİYET
ÇARŞAMBA METABOLİZMA HIZLANDIRICI DİYET
PERŞEMBE METABOLİZMA HIZLANDIRICI DİYET
CUMA METABOLİZMA HIZLANDIRICI DİYET
CUMARTESİ METABOLİZMA HIZLANDIRICI DİYET
PAZAR BUGÜN YENİDEN ÖLÇÜM ZAMANI HARİKA
SONUÇLARI BİZİMLE PAYLAŞMAYI UNUTMA

ROKET DİYET EGZERSİZ PLANI
Zamanlama: Egzersizi yapacağınız saat aralığı
yemekten 2 saat önce veya sonra olmalıdır,
tercihen kahvaltıdan 2 saat sonra yapabilir,
ardından diğer öğününüzü yiyebilirsiniz.
Hazırlık:
1. Youtube dan Leslie VE Nike fitness training
club aplikasyonundan yararlanacağız, egzersiz
planlarına kolay ulaşmak için aşağıdaki tabloda
altı çizimli isimlerine tıklayınız ve açılan linkten
egzersizi takip ediniz.

Diyet Planı Egzersiz Planı

Aralıklı Oruç LESLİE; Fast walking in 30 minutes – 30 dk

Diyeti- 5 gün

METABOLİZMA Nike Training Club aplikasyonu; Egzersizin

HIZLANDIRICI- Olmazsa olmazları -15 dk
1 VE 2. GÜN
METABOLİZMA Nike Training Club aplikasyonu; Egzersizin
HIZLANDIRICI- Olmazsa olmazları -15 dk
SON 3 GÜN +
Leslie 1 mile happy walk -20 DK
Leslie walking at home
 ROKET DİYET NASIL
UYGULANIR?
Diyetlab online diyet ailemize hoşgeldiniz.
• Roket diyet planı; 5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ + 5 GÜN
METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ OLMAK ÜZERE 10 günlük
hızlandırıcı diyet listesi ve tarifler içerir.

• Diyet listenizi e-kitabınızdaki sıra ile uygulayınız.

• Diyet programınızda öğünlerin yerini değiştirebilirsiniz. Sevdiğiniz

tarifleri daha çok uygulayabilirsiniz.

• Günde 2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyiniz.

• Tansiyon ve şeker problemi yaşıyorsanız diyetteki aromalı su ve bitki

çaylarını uygulayamayınız.

• Diyet programından sonuç almak için birbiri ile etkileşimine göre seçilen
bu öğünleri aynen uygulayamaya çalışın.

• Diyetinize ek olarak size önerilen egzersizi de uygulamak daha iyi sonuç

almanızı sağlayacaktır.

• Bu diyeti ayda maksimum 1kez uygulayınız.

• Diyete başlamadan önce vücut ağırlığı bel kalça çevrenizi not alınız.

• Diyet programınızı tamamladığınızda sonuçlarınızı bizimle instagram

üzerinden paylaşabilirsiniz. İnstagram hesabımız; @dytbusratotan
@ferinbatman

• Diyet programı boyunca sevmediğiniz/ bulamadığınız/ alerjiniz olan

yiyeceklerin alternatifleri için bizimle yine instagram yorumlardan
iletişime geçebilir veya mail atabilirsiniz

aferindiyet@gmail.com

• Harika sonuçlarınızı heyecanla bekliyoruz

 KASIM AYI TEMASI
SİRKADYEN RİTME UYGUN BESLEN
METABOLİZMANI HIZLANDIR

Sirkadyen ritim; kısa vücudumuzun biyolojik saatidir. Uyku-uyanıklılık döngüsü, vücut ısısı, kan basıncı
düzenlenmesi, kalp hızı çalışma performansı, melatonin, büyüme hormonu, kortizol, nörotransmitter
sekresyonu gibi çeşitli hormonların sentez ve sekresyonundan da sorumludur. Bu nedenle tüm
metabolizmamızı etkiler. Işık, sıcaklık, melatonin hormonu ve vardiyalı çalışmalar sirkadyen ritimi etkiler.
Modern hayat ile birlikte değişen yaşam koşulları, vardiyalı çalışma saatleri, uyku bozuklukları gibi bir çok faktör
bireylerin sirkadiyen ritmini olumsuz etkiler ve sonucunda Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları,
hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi hastalıklar ortaya çıkar. Bu nedenle günün erken saatlerinde
yeme aktivitesini gerçekleştirip günün 22:00-24:00 ile 06:00-08:00 arasını uykuda geçirmek önemlidir. Kasım
diyet planında deneyimleyeceğiniz aralıklı oruç diyeti ise işte tam olarak bu mekanizmayı çalıştırmayı
hedefliyor. Gelelim ikinci kısım metabolizma hızlandırmaya;

Tam dinlenme durumunda, organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması yaşamın sürdürülmesi için
zorunlu enerji harcamasına "bazal metabolizma” denir. Bu, total metabolizma hızının yüzde 60’ına denk gelir.
Yani vücutta bulunan hücreler günlük alınan enerjinin yüzde 60’ını normal şartlarda harcar. Geriye kalan
enerjinin yüzde 10-15’lik bölümü almış olduğumuz gıdaların emilimi sırasında harcanır. Kalan yüzde 15-30’luk
bölümüyse gün içinde bize hareketlilik sağlayan çizgili kaslar tarafından harcanır. Dolayısıyla gün içinde, ne
kadar hareketli olunur ve egzersiz yapılırsa, metabolizma hız oranı da o kadar artar.

1.Vücut ısısındaki artışlar metabolizmayı hızlandırır, spor sırasında kaslar aracılığı ile vücut ısısı artar yani spor
yapar ve kas dokunuzu da korursanız metabolizmanız daha hızlı çalışır.
2.Devamlı spor yapan kişilerde egzersiz sırasında metabolizma hızı çok daha fazladır, bu yüzden
metabolizmanızın hızlanması için kısa sürede değil uzun vadede spor daha etkilidir spordan vazgeçmeyin
3.Besin alımı ve oksijen tüketiminin artması ve yine ısı açığa çıktığı için kaliteli ve yeterli kaloride beslenme
metabolizmayı hızlandırır günlük metabolizma hızınız altında kalori almak ise metabolizmanızın %20 yavaşlatır.
4.Genetik faktörler metabolizmanızı etkiler, genleriniz değiştirilemez faktörlerdir ve metabolizma hızınızda ana
etkendir, siz yapacağınız sağlıklı değişiklikler ile harcadığınız enerjiyi günlük olarak artırabilirsiniz, ancak bazal
metabolizma hızınız ancak ve ancak uzun vadede spor yapıp kas kütlenizi artırdığınızda ve uzun vadede
kaliteli beslendiğiniz sürece hızlıdır.
5.Stres anında hormonların etkisi ile metabolik hız artar ancak strese bağlı yemek yiyen birisi metabolik hız
artsa da kilo alır
6. Tiroit ve insülin hormonu metabolizma hızını etkiler. Büyüme hormonu salgılanan yaşlarda metabolizma
hızlıdır. Demir ve B 12 yetersizliği olan kişilerde metabolizma yavaşlar. Metabolizma hızınız ile ilgili şüpheleriniz
var ise önce bu hormon ve vitamin değerlerinize baktırmalısınız.
7.Yeşil çay, kafein ( kahve), antioksidan yiyecekler ( berriler, ananas, pancar, kivi, yüksek C vitamini içeren
gıdalar), acı kırmızı biber (içerdiği özel bileşen kapsasin), zerdeçal ( içerdiği özel bileşenler), düzenli ve fazla su
tüketimi ( günde en az 2,5 litre) metabolizma hızınızı değil, vücudunuzun harcadığı enerjiyi artırarak kilo
vermenizi destekleyicidir.
Vücudunuzda enerji harcamasını artırarak kilo vermeye yardımcı yiyecek ve içecekler ve yöntemler vardır; 3
ana 3 ara öğün yapmak, 1200 kalori altında beslenmemek, bol bol su içmek, kafeinli içeceklerden, yeşil çaydan,
zencefil, zerdeçal, kırmızı biber gibi yiyecek ve içeceklerden yararlanmak, yeterli düzeyde protein almak, kaliteli
karbonhidratlar tüketmek, günde en az 30 dk yürümek enerji harcamasını artırarak kilo vermenizi destekler!
KASIM AYI ROKET DİYET PLANININ SON 5 GÜNÜNDE METABOLİZMA HIZLANDIRICI DİYETİ
DENEYİMLEYECEKSİNİZ.
 ARALIKLI ORUÇ DİYETİ
16/8 METODU
• Aralıklı oruç diyeti; temel hedefi yiyeceklerin tüketildiği zaman dilimi olan
beslenme yöntemidir. Bir diyet türü değildir. Bu program temel olarak size
neyi yemenizi değil "ne zaman” yemeniz gerektiğini söyler. Önemli olan ve
benim de bu planı hazırlarken en çok dikkat ettiğim nokta ise yemek yenilen
zaman dilimlerinde sağlıklı tercihler yapmaktır. Burada açlık ile hedeflenen
aslında kalori alımını azaltmaktır. Siz yeme zamanlarınızda kompleks
karbonhidrat, kaliteli protein, yararlı yağlar, lif ve sıvı gibi tüm besin
gruplarına yer vererek gün içerisinde besin öğeleri açısından bir denge
kurabilirsiniz. Aralıklı oruç diyetinde aç kalmanız gereken zamanlarda kahve,
su, yeşil çay veya soda gibi sağlıklı içecekleri tüketmeniz yağ yakımını daha da
hızlandırır. Bu diyetimizi uygularken 16 saat aç kalmaya yani kalorili hiçbir
şey tüketmemeye özen gösteriniz.

ARALIKLI ORUCUN OLASI FAYDALARI

1-Kan şekerini düzenler ve insülin hormonunu düzenler

2- Sağlıklı ağırlık yönetimini destekler

Yapılan birçok çalışma, oruç tutmanın vücut yağını azaltabildiğini ve kilo

yönetimini desteklemek için kilo kaybını artırabileceğini bulmuştur.

Leptin hormonu vücuttaki açlık ve tokluk hissini kontrol eder. Oruç

tutmanın, leptinin seviyelerini azaltabileceği ve leptin direnciyle
mücadelede etkili olabileceği düşünülüyor..

3.Beyin sağlığını korur ve beyin yaşlanmasını geciktirir.

4.Kalp sağlığını geliştirir

5. Hücresel yenilenme sağlar.

6. Yaşlanmayı geciktirir.

KİMLER İÇİN UYGUN DEĞİLDİR?

Şeker hastalığı (DM) olan bireyler, Olması gerekenin altında bir Beden Kitle
İndeksine (BKİ) sahip olanlar, Yeme bozuklukları öyküsü olanlar, Gebe kalmaya
çalışanlar , Gebelik ya da emziklilik durumunda olan bireyler,Tansiyon, böbrek,
kanser , kardiyovasküler hastalığı olan bireyler.
 5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

Bu diyette 10:00-12:00 da ilk öğün, 18:00-20:00 da son öğünü

uygulayınız. 5 gün boyunca her gün öğünlerinizi aynı saatte
yaparak, 16 saat açlık süresini koruyunuz. Belirlediğiniz son
öğün saatinden sonra ertesi gün ilk öğüne kadar kalori içeren
hiçbir besin tüketmeyiniz. Bol bol su içiniz. Şekersiz çay, kahve
bitki çayı içebilirsiniz. Diyet boyunca mandalina çayını da
içebilirsiniz.

İLK ÖĞÜN ARA ÖĞÜN AKŞAM

11:00 15:00 19:00
1. GÜN Fırında pazılı 3 yemek kaşığı Portakallı
omlet balkabaklı humus + Somon
1-2 salatalık + 1-2 Fırında sebze
havuç /kereviz sapı
2.GÜN 1 büyük kase Yulaflı elma tatlısı Mantarlı
proteinli detoks ıspanaklı tavuk
çorba
3.GÜN Yeşil soğanlı omlet 200 ml armutlu yeşil Tatlı patatesli
smoothie buda kasesi
4.GÜN 1 büyük kase 200 ml yoğurt + 2 Etli sıcak
proteinli detoks küçük mandalina sandviç
çorba
5.GÜN Mercimek kasesi 200 ml havuçlu yağ Etli salata
yakıcı smoothie
 1.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

FIRINDA PAZILI OMLET ( BU TARİF 4 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

1 Kg Pazı veya Ispanak (iri kıyılmış)

1 iri soğan (ince doğranmış)

2 Yumurta

1 Su bardağı lor peyniri

Yarım su bardağı süt

4 yemek kaşığı galeta unu

Tuz, Karabiber

HAZIRLANIŞI

Soğanı teflon tavada biraz pişirip pazıyı ekleyin, tuz serpin ve orta ateşte
karıştırarak dirice pişirin. Ilımaya bırakın.

Fırını orta ısıda ayarlayın.

Peyniri yarım su bardağı sütle karıştırıp, pazılara ekleyin. Yumurtaları tuz

ve karabiber ekleyerek çırpın. Hepsini iyice karıştırın.

Karışımı teflon veya yağlı kağıtla kaplanmış bir kaba koyup, üzerine
galeta unu serpin.

Fırında yaklaşık 20-30 dakika pişirin.

 1.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

BALKABAKLI HUMUS ( DİYETİNİZDE BELİRTİLEN ÖLÇÜDE TÜKETİNİZ)

MALZEMELER

1-2 diş fırınlanmış sarımsak

2 yemek kaşığı zeytinyağı

2 yemek kaşığı su

1 su bardağı nohut (haşlanmış

2/3 su bardağı balkabağı püresi

1 yemek kaşığı bal

1 çay kaşığı ince kıyılmış biberiye ( İSTEĞE BAĞLI)

Bir tutam tuz

HAZIRLANIŞI

Sarımsakları üzerinde zeytinyağını ekleyerek 15-20 dk

fırında kızartın.

2iberiye hariç tüm malzemeleri (sarımsağı da dahil ederek)

blendera ekleyin ve karıştırın.

Tüm malzemeler karıştıktan sonra blendera biberiye ekleyin

ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.

Sıcak servis edin. Elma, havuç veya salatalık dilimleri, fırında

kızarmış sebzeler ile servis edebilirsiniz.
 1.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

PORTAKALLI SOMON (TARİF 1 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER
25g kale, kara lahana ıspanak veya pazı yaprakları
160 gr somon
2 yemek kaşığı portakalı suyu
1 tatlı kaşığı bal (isteğe bağlı)
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 dal biberiye
1 dilim portakal dilimi
1 tatlı kaşığı pulbiber
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
Garnitür için kıyılmış maydanoz

HAZIRLANIŞI
Fırını 180 dereceye ısıtın.Zeytinyağı, baharat, portakal
suyu, bal ile hazırladığınız sosu balığa dökün. Pişirme
kağıdına alta ıspanak yaprakları üzerine somonu koyun.
Üzerine pulbiber serpin, portakal dilimi ekleyin. Pişirme
kağıdını bir buçuk kat fazla katlayın ve dışarıda
kıvrımlar yaratarak kapatın.Fırında 15 dakika pişirin.
Doğranmış maydanoz serpip servis edebilirsiniz.
 2.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

PROTEİNLİ DETOKS ÇORBA

MALZEMELER

· 1 çay bardağı kinoa

· 2 kaşık yeşil mercimek

· 1 adet küçük kereviz

· 1-2 adet kereviz sapı

· 4-5 adet brokoli çiçeği

· 1 adet küçük havuç

· 2 büyük domates ( Domatesleri blenderdan geçirin)

· 1 yemek kaşığı zeytinyağı

· 3-4 dal dereotu

· 3-4 su bardağı su

· Karabiber, kuru nane, pul biber, zerdeçal

HAZIRLANIŞI

Kereviz, kereviz sapı, havuç ve brokoliyi iri doğrayın. Zeytinyağını tencereye

alıp sebzeleri biraz pişirin. 1 çay bardağı blenderize edilmiş domates ve
mercimek ve kinoayı ilave edin. Üzerine 2 su bardağı suyu ekleyip pişmeye
bırakın. 20 dakika kısık ateşte pişirdikten sonra, pul biber, karabiber, zerdeçal
dereotu ve kuru nane serpiştirip iyice karıştırın. Dilerseniz blenderdan
geçirebilirsiniz. Çorbanız servis için hazırdır.
 2.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

YULAFLI ELMA TATLISI ( TARİF 4 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

4 orta boy elma (soyulup, ayıklanmış)

2 su bardağı su

1 çay bardağı yulaf unu ( YULAF EZMESİNİ

BLENDERDAN GEÇİRİP YAPABİLİRSİNİZ)

3 çorba kaşığı elma marmeladı

HAZIRLANIŞI

Bir tencereye elmaları ve suyu koyup, elmalar

yumuşayıncaya kadar pişirin, tahta kaşıkla ezin.
Yulaf ununu ve marmelatı da ekleyip, koyu kıvama
gelince ateşten alın. Kaselere döküp buzdolabında
soğutun.

ELMA MARMELADI YAPILIŞI

2-3 adet elmanın kabuklarını soyup rendeleyin,

bekletmeden tencereye alın üzerine 1 silme tatlı
kaşığı tarçın ekleyin t arada bir karıştırarak kısık
ateşte pişirin, iyice yumuaşınca bir kavanozda
soğutup kapatın.
 2.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

MANTARLI ISPANAKLI TAVUK ( tarif 3 kişiliktir)

MALZEMELER
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1.5 bardak beyaz mantar, ince dilimlenmiş
Tuz, Karabiber,
1 tk kaşığı kekik
4 bardak ıspanak (kuzu ıspanak daha iyi olur)
500 g tavuk göğsü
1 çay kaşığı kırmızı biber
3 yemek kaşığı kaşar peyniri, rendelenmiş
HAZIRLANIŞI
1. Fırını 200 ° C'ye ısıtın.
2. Yağı büyük, yapışmaz tavada orta ateşte ısıtın.
3. Mantar tuz, karabiber ve kekik karıştırın. Mantarlar koyulaşana kadar soteleyin.
4. Ispanağı mantarların üzerine yerleştirin ve yeşillikler solana kadar yaklaşık 2-3
dakika tutun. Ispanak karışımını kenara koyun.
5. Tavuk göğsünün her iki tarafına tuz ve karabiber serpin.
6. Keskin bir bıçak kullanarak, yaklaşık yarım santim aralıklı dikey kesimler yapın,
tavuğu tamamen kesmemeye dikkat edin.
7. Tavuğu yağlanmış fırın tepsisine koyun.
8. Ispanak karışımını tavuk göğsü kesimlerine doldurun. Kırmızı biberi ve en üste
rendelenmiş kaşar peynirini serpin.
9. Peynir eriyene ve tavuk pişene kadar 200 derecede 25 dakika fırında tutun.
 3.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

YEŞİL SOĞANLI OMLET ( TARİF 2 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

2 yemek kaşığı zeytinyağı

6 adet yeşil soğan

4 yumurta, iri doğranmış

1 yemek kaşığı taze nane yaprağı, iyice dövülmüş

Bir tutam tuz ve taze öğütülmüş karabiber

90 gr (3 dilim-yaklaşık ½ su bardağı) ufalanmış beyaz

peynir veya lor peyniri

1 yemek kaşığı çam fıstığı

HAZIRLANIŞI

Fırın ızgarasını fırına yerleştirin ve önceden ısıtın. Bir fırın

tepsisini 1 yemek kaşığı yağ ile yağlayın; içerisine yeşil
soğanları ekleyin yaklaşık 2 dakika boyunca sık sık
karıştırarak pişirin. Bir kapta yumurta, nane, tuz ve
karabiberi çırpın. Kalan yağ ile birlikte yumurta karışımını
yeşil soğanların üzerine eşit bir şekilde yayın. Üzerine
peyniri ekleyin ve 2 dakika boyunca karıştırmadan
pişmesini bekleyin. İsteğe bağlı olarak üzerine çam
fıstıklarını ekleyebilirsiniz. Peynirler açık sarı renge
dönünceye dek bekletin, fırından alın. Servise hazır!
 3.GÜN
5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

ARMUTLU YEŞİL SMOOTHİE ( TARİFTEN 200 ML TÜKETİNİZ)

MALZEMELER

1 armut

2 yaprak lahana / 2 avuç ıspanak

1 kahve fincanı kabak çekirdeği

1/2 su bardağı su

1 çay bardağı kefir veya laktozsuz süt

HAZIRLANIŞI

Armutu kesin ve çekirdeklerni çıkarın. Tüm

malzemeleri blenderda pürüzsüz olana kadar
karıştırın. Kıvamına göre ekstra su ekleyin

55GÜN
GÜNARALIKLI
ARALIKLIORUÇ
ORUÇDİYETİ
DİYETİ
TATLI PATATESLİ BUDA KASESİ
MALZEMELER
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1/2 orta boy kırmızı soğan
(dilimlenmiş)
• 1 küçük tatlı patates (ikiye
bölünmüş)
• 4-5 dal brokoli
• 2 büyük avuç lahana
• 1/4 çay kaşığı tuz + karabiber
• 3 yemek kaşığı haşlanmış nohut
• 1 çay kaşığı kimyon, 3/4 çay
kaşığı toz biber, 1/4 çay kaşığı tuz
+ karabiber, 1/2 çay kaşığı kekik (
isteğe bağlı ), 1/4 çay kaşığı
zerdeçal ( isteğe bağlı )
• TAHİN SOSU (isteğe bağlı ); 1 tatlı
kaşığı tahin + 1 yemek kaşığı su +
1 yemek kaşığı limon suyu + 1 tk
nar ekşisini karıştırıp salatanın
üzerine ekleyin.
3.GÜN
HAZIRLANIŞI
Fırını önceden 200 ° C ısıtın ve tatlı patatesleri
ve soğanları fırın tepsisine yerleştirin. Tatlı
patateslerin kabuklu tarafı aşağı gelecek
şekilde yerleştirildiğinden emin olarak biraz yağ
sürün. 10 dakika pişirip tatlı patatesleri çıkarın
ve brokoliyi ve lahanayı ekleyin. Üzerlerine
biraz sıvı yağ gezdirin tuz ve karabiber serpin,
8-10 dakika daha pişirin. Sebzeler pişerken,
büyük bir tavayı orta ateşte ısıtın. Karıştırma
kabına nohutu koyun ve baharatlarla karıştırın.
Sıcakken 1 çorba kaşığı yağ ekleyip sık sık
karıştırarak nohutu soteleyin. Çok çabuk
kızarıyorlarsa, ısıyı azaltın. Orta ateşte toplam
10 dakika mükemmel olur. Nohutlar
kahverengileşip güzel koktuğunda ocaktan alın
ve bir kenara koyun. Karıştırma kabına tahin,
bal ve limon suyu ekleyip çırparak sosu
hazırlayın. Sıvı olması için sıcak su ekleyin.
Kenara koyun. Servis etmek için: tatlı
patatesleri lokma büyüklüğünde dilimleyin.
Sebzeleri kaseye ekleyin ve üzerine nohut +
tahin
 4.GÜN
55GÜN
GÜNARALIKLI
ARALIKLIORUÇ
ORUÇDİYETİ
DİYETİ

ETLİ SICAK SANDVİÇ ( TARİF 1 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

2 dilim kepekli ekmek

300 g bonfile

1 çay kaşığı kekik

Karabiber

1 dilim light taze kaşar peyniri

1 dilim halka domates

1 küçük salatalık turşusu (ince dilimlenmiş)

Yağlı kağıt

HAZIRLANIŞI

Bonfileleri şeritler halinde doğrayın ve zeytinyağı ilave ederek kısık

ateşte yumuşayıncaya kadar pişirin. Tuz, karabiber, kekik serpiştirip
ocaktan alın. Yarısını 5. gün akşam yemeğinde tüketmek için ayırın.

Et ile birlikte tüm malzemeleri 2 dilim ekmeğin arasına yerleştirin.

Sandviçi yağlı kağıda sarıp fırına atın. 10-15 dakika ısıtın. Fırından
aldıktan sonra kağıdı çıkarıp sıcak olarak servis yapın
 5.GÜN
55GÜN
GÜNARALIKLI
ARALIKLIORUÇ
ORUÇDİYETİ
DİYETİ

MERCİMEK KASE ( TARİF 1 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

4 yemek kaşığı dirice haşlanmış yeşil mercimek

1 haşlanmış katı yumurta (yumurta

istemiyorsanız 3-4 yk lor peyniri veya avuç içi
kadar haşlanmış tavuk/ hindi göğsü de olur)

Domates veya kırmızıbiber, avokado (

sevmiyorsanız biraz zeytinyağı koyun onun
yerine veya 2 ceviz de olur)

Limon suyu ve azıcık acı sos

HAZIRLANIŞI

Bir kasede istediğiniz yeşillikleri tabanına

yerleştirin. Üzerine haşladığınız mercimek,
yumurta, domates, biber ve avokadoyu da
ekleyip servis edebilirsiniz.
 5.GÜN
55GÜN
GÜNARALIKLI
ARALIKLIORUÇ
ORUÇDİYETİ
DİYETİ

HAVUÇLU YAĞ YAKICI SMOOTHİE (TARİFTEN 200 ML TÜKETİNİZ)

MALZEMELER

• 1 havuç

• 1 küçük portakal / greyfurt /

. 1 dilim ananas

• 1 -2 dilim zencefil

• 1⁄4 Limon suyu

• Yarım su bardağı pırasa/pazı/ıspanak

• 1 su bardağı su

HAZIRLANIŞI

• Bütün malzemeleri blender da iyice karıştırın.

 5.GÜN
55GÜN
GÜNARALIKLI
ARALIKLIORUÇ
ORUÇDİYETİ
DİYETİ

ETLİ SALATA (TARİF 1 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER
1 orta boy kırmızı soğan
1 orta boy rendelenmiş kırmız pancar
1 orta boy rendelenmiş havuç
4-5 yaprak marul
4-5 dal maydanoz
4-5 dal roka
1 tk susam
1 tk nar ekşisi
1 tk zeytinyağı
150 g bonfile ( 3. gün akşam yemeğinden kalan)
HAZIRLANIŞI
Salatanızı hazırlayıp üzerine bonfile parçaları, susam, nar
ekşisi ve zeytinyağı ilave ederek tüketiniz.
 5 GÜN ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

MANDALİNA KABUĞU ÇAYI

Hibiskus ödem attırır, zayıflamaya yardımcıdır;
aynı zamanda kabızlık ve şişkinlik sorunlarını
ortadan kaldır. Hibiskus çayını tek başına bile
demleyebilirsiniz. Online diyet listelerimizde
sıkça yazdığımız çaylardandır.

Malzemeler:

-1 yemek kaşığı mandalina kabuğu

(kurutulmuş, doğranmış)

-1 tutam papatya

-1 tutam kekik

-1 yemek kaşığı Hibiskus (horoz ibiği)

-2 su bardağı su

-2 adet çubuk tarçın

Hazırlanışı:

-Tüm malzemeleri çaydanlığa koyun.

-Üzerine kaynamış suyu ekleyerek 10-15 dakika

demlemesini bekleyin.

-Demlediğiniz karışımı süzerek fincana alın.

 5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ

Bu diyette GÜNDE 2,5 LİTRE su içmeyi ihmal etmeyiniz.

Size önerilen spor planını mutlaka uygulayınız.
Listede ve tariflerde yer alan baharatları kullanınız.
Metabolizma çayınızı içmeyi unutmayınız.

Kahvaltı Ara öğün Öğle Ara öğün Akşam yemeği

6. GÜN 200 ml süt + 2 yk Yeşil çay 3 kare Baharatlı yoğurt ( Kıymalı tatlı
yulaf ezmesi + 1 tk dilim kış 200 ml yoğurt + 1 çay patates
keten tohumu + 1 mücveri kaşığı zerdeçal + 1
tam ceviz + 1 yeşil çay kaşığı pulbiber +
elma + tarçın 1 çay kaşığı ucu ile
zencefil + 1 tk çörek
otu ekleyin)
7. GÜN 200 ml yoğurt + 2 Yeşil çay Balkabaklı Baharatlı yoğurt Meksika tavuk
dilim ananas + 1 yk çorba
chia tohumu + tarçın
8.GÜN 2 yumurta ile 1 tk Metaboliz Balkabaklı Baharatlı yoğurt Meksika tavuk
yağda dereotlu ma çayı çorba
omlet ( pulbiber
serpin) + Yarım
greyfurt
9. GÜN 2 yumurta ile 1 tk Metaboliz Sebzeli 200 ml kefir Izgara somon
yağda dereotlu ma çayı mercimek
omlet ( pulbiber çorba
serpin) + Yarım
greyfurt
10.GÜN Bademli elmalı Metaboliz Sebzeli 200 ml kefir Hindili sebze
smoothie ma çayı mercimek kasesi
çorba
 5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ
METABOLİZMA ÇAYI ( Bu tariften bir seferde METABOLİZMA HIZLANDIRICI
100 ml içiniz) YEŞİL ÇAY ( Bu tariften 200 m
içiniz)
MALZEMELER
MALZEMELER
1 su bardağı ılık su
1 kakule ezilmiş

1 tatlı kaşığı ham bal 1/2 tatlı kaşığı toz tarçın

2 yemek kaşığı taze limon suyu 1 su bardağı su

1 çay poşeti yeşil çay

2 yemek kaşığı elma sirkesi
1/2 çay kaşığı bal
2 yemek kaşığı taze zencefil, rendelenmiş
1 limon
bir tutam tarçın HAZIRLANIŞI

bir tutam kırmızı biber Küçük bir tencerede bir bardak

HAZIRLANIŞI
Ilık suyu ham balla karıştırın.
Taze limon suyu ve elma sirkesi ekleyin.
Taze zencefili rendeleyin ve kavanoza ekleyin.
Bir tutam taze tarçın ve kırmızı biber ekleyin.
Bir çırpma teli ile iyice birleştirin veya bir
kapak ekleyip çalkalayın.
suya ezilmiş yeşil kakule ve
tarçın tozu ekleyin. Kaynatın.
Ocaktan alınca bir poşet yeşil
çay koyun. 2-3 dk demlendikten
sonra poşeti çıkarıp karışıma
1/2 çay kaşığı bal ilave
edin.Dilediğiniz kadar taze
limon suyu ekleyin. İçmeden
önce bir dakika kadar
demlenmesine izin verin.
 1. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ
KIŞ MÜCVERİ ( DİYET LİSTENİZDE BELİRTİLDİĞİ KADAR TÜKETİNİZ)

MALZEMELER

2 kabak

2 kase karnabahar

1 kase brokoli ( çiçeklerine ayrılmış)

3 yemek kaşığı rendelenmiş light kaşar peyniri

2 yumurta

3 yemek kaşığı köftelik bulgur (haşlanmış)

5 dal taze soğan

3 diş sarımsak (isteğe bağlı)

Yarım demet dereotu

Yarım demet maydanoz

Tuz, karabiber, çörek otu, pul biber

HAZIRLANIŞI

Kabakları soyun, rendeleyip suyunu elinizle iyice sıkın, brokoli,

karnabahar ve ince doğranmış tüm yeşilliklerle birlikte bir kaba
koyun. Haşlanmış bulgur, yumurta, sarımsak, rendelenmiş kaşarın
yarısı, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırdıktan sonra, 2 yemek kaşığı
zeytinyağı ile yağlanmış tepsiye veya borcama dökün. Üzerine
yumurta sarısı sürün ve kaşarın yarısını serpin, 180 dereceye
ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin. Üzerini pul biber çörek
otu, dereotu ile süsleyin.
 1. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ
KIYMALI TATLI PATATES ( TARİF 4 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

2 yemek zeytinyağı

500 g yağsız dana veya hindi kıyması

2 diş kıyılmış taze sarımsak, 1 tatlı kuru soğan, doğranmış

2 adet doğranmış kırmızı biber

2 orta boy tatlı patates doğranmış

1 çay bardağı dondurulmuş veya taze organik mısır

1/2 su bardağı su veya yağsız et suyu

1 yemek kaşığı hardal, 1/2 su bardağı domates sosu veya ezilmiş domates

1 tatlı kaşığı kekik, Yarım çay kaşığı pul biber, karabiber, İnce doğranmış
maydanoz

Yanında servis için

3 yemek kaşığı Kahverengi pirinç veya kinoa ( bir kişilik)

HAZIRLANIŞI

Patatesleri iyice yıkayın, Kağıt havluyla kurulayın. Tatlı patateslerinizi küp küp
doğrayın, biber ve soğanı da doğrayın. Yağı orta-yüksek ateşte büyük bir
tavada ısıtın. Sarımsakları ekleyin ve soteleyin. Hemen kıymayı ekleyin ve
iyice karıştırarak tahta kaşıkla ufak parçalara ayırarak pişirin. Yaklaşık 5-7
dakika kızarana kadar pişirin. Kızardıktan sonra eti kapalı bir tabağa koyun ve
bir kenara alın. Aynı tavayı kullanarak soğan, dolmalık biber ve tatlı
patatesleri ekleyin; Hafifçe yumuşayana kadar pişirin. Su, hardal ve domates
sosunu ekleyin. Örtün ve patatesler yumuşayana kadar 12-15 dakika pişirin.
Ardından pişmiş kıyma ve mısırınızı karıştırın. Kekik, pul biber, tuz ve
karabiberi damak zevkinize göre ekleyin. Her şey iyice birleşene kadar
karıştırın. Sıvı biraz azalana kadar 2 dakika daha pişirin. Yanına pirinç ve kinoa
koyarak servis edin
 2. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ

BALKABAKLI ÇORBA
TARİF 4 KİŞİLİKTİR.
MALZEMELER

Yarım kg balkabağı
1 iri soğan
1 tatlı kaşığı domates veya biber
salçası
1 çay kaşığı zerdeçal
1çay kaşığı karabiber
Balkabağı çekirdekleri veya çörek otu

HAZIRLANIŞI

Balkabağını parçalar halinde kesin.

Soğanı iri doğrayın. Tüm malzemeyi
üzerini 4 parmak geçecek suyla
kaynatın. Üzerinde balkabağı
çekirdekleri veya çörek otuyla servis
yapın.
 2. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ

MEKSİKA TAVUK ( TARİF 4 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

4 parça Kemiksiz, derisiz tavukgöğsü, büyük parçalar halinde kesilmiş

Marine malzemeleri için;

2-3 yemek kaşığı acı biber sosu veya azıcık sulandırılmış

acılı biber salçası , Bir limonun suyu

1 çay kaşığı soğan tozu, 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon, 1 yemek kaşığı zeytinyağı

1/4 çay kaşığı karabiber, 1/2 çay kaşığı tuz/ deniz tuzu

Kaselerin İçeriği

1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç

8 yk haşlanmış meksika fasulye, süzülmüş ve durulanmış

4 su bardağı kıyılmış marul

Yarım su bardağı domates sosu

200 ml yoğurt

1 büyük avokado

1 yemek kaşığı limon suyu

1 yemek kaşığı zeytinyağı veya avokado yağı

küçük bir avuç taze maydanoz veya kişniş, doğranmış (isteğe bağlı) limon dilimleri, servis için

HAZIRLANIŞI

Küçük bir kapta tüm marine malzemelerini koyun ve iyice birleşene kadar çırpın.

Tavuğu hava geçirmez bir kaba koyun ve karışımın içine dökün.

Tavuğu marine edip iyice kaplamak için torbayı kapatın ve sallayın. 2 saat kadar veya bir gece
önceden dolapta bekletin.

Pişirmeye hazır olduğunda, büyük bir tavaya yağ ekleyin ve orta-yüksek ateşte ısıtın.

Tavuğu ekleyin ve güzelce kızarıncaya kadar ara sıra karıştırarak yaklaşık 10-12 dakika pişirin.

Pirinci pişirin. Tavuk piştikten sonra küçük parçalara doğrayın.

4 servis kasesine eşit olarak pirinç, meksika fasulye, marul, domates sos, yoğurt, avokadoyu
paylaştırıp üzerine tavukları da ekleyerek servis edin.
 4. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ

SEBZELİ MERCİMEK ÇORBA ( BU TARİFTEN 1 ORTA BOY KASE İÇİNİZ)

MALZEMELER

Yarım su bardağı kırmızı mercimek

5-6 sap ince kıyılmış yeşil soğan

1 adet küçük doğranmış havuç

1 adet küçük doğranmış kabak

1-2 dal kereviz sapı (isteğe bağlı )

1 adet havuç (Küp doğranmış)

5 su bardağı su

Tuz, karabiber

1 çay kaşığı zerdeçal

2-3 dal taze kişniş (Veya maydanoz)

2- yemek kaşığı zeytinyağı

5-6 su bardağı su

1 tatlı kaşığı biber salçası

1 tatlı kaşığı domates salçası

1 tatlı kaşığı kırmızı pul biber

HAZIRLANIŞI

Tereyağını tencerede eritin, soğanları ekleyin ve pembeleşene kadar kavurun.

Havuç, kabak ve patatesi küçük küçük doğrayın, tencereye ilave edin. Sebzeleri bir
kaç dakika kavurduktan sonra kırmızı mercimeği koyun. Salçaları ekleyin, karıştırın
ve suyu ilave edin. Çorbayı karıştırın ve pişmeye bırakın. Sebzeler pişince tuz,
karabiber ve kırmızı pul biberi ekleyip karıştırın.
 4. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ

IZGARA SOMON YANINDA YEŞİL FASULYE VE

LAHANA ( TARİF 1 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

150 g yeşil fasulye

4-5 yaprak lahana

1 yemek kaşığı sıvıyağ

160 g somon

1 tatlı kaşığı kekik

1 diş sarımsak

1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber

HAZIRLANIŞI

Yeşil fasulyeleri iyice yıkayın ve kurulayın,

ayıklayın. Lahananın dış yapraklarını atın,
diğer yapraklarına ayırın, yıkayıp iyice
kurutun. Sert Damarlarını çıkarıp şerit şerit
doğrayın. Sebzeleri fırın tepsisine eşit şekilde
yayın ve üzerine yağ ve baharat,sarımsağı
ekleyin. Yumuşayana ve hafifçe kızarana
kadar kızartın. Kenara koyun.

Somon balığını deri tarafı aşağı bakacak

şekilde ısıtılmış tavaya yerleştirin. Filetolara
baharat ekleyin ve tamamen pişene kadar
bekleyin. İsterseniz üzerine acı biber veya
siracha sosu dökün. Sebzeler ile birlikte
servis edin. Dilerseniz somonu da fırında
yapabilirsiniz.
 5. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ

BADEMLİ ELMALI SMOOTHİE (

BU TARİFTEN 200 ML İÇİNİZ.

MALZEMELER

5 çiğ badem

1 tatlı kaşığı keten tohumu

1 küçük elma (kabuksuz çekirdeği

çıkarılmış, doğranmış)

1 küçük doğranmış &

dondurulmuş muz

1 kutu activia ( probiyotik yogurt

veya kefir)

1 kahve fincanı su

1çk tarçın

HAZIRLANIŞI

Önce bademleri yüksek devirli

blenderda iyice çekin, diğer
malzemeleri ekleyip dondurma
kıvamına gelinceye kadar
karıştırın
 2. GÜN
5 GÜN METABOLİZMA HIZLANDIRMA DİYETİ
HİNDİ KIYMA, KARNABAHAR PİLAVİ VE SEBZE KASESİ ( 4 KİŞİLİKTİR)

MALZEMELER

HİNDİ İÇİN

1 çorba kaşığı zeytinyağı, ½ fincan soğan – doğranmış, 450 g hindi

1 çay kaşığı kurutulmuş maydanoz, 1 çay kaşığı kimyon, 1 tutam kırmızı biber

2 su bardağı lahana - lahana, kara lahana, brüksel lahanası (hepsi kıyılmış)

½ fincan sebze suyu veya su, ¼ fincan domates sosu/püresi

tuz ve karabiber

KARNABAHAR PİLAVI İÇİN

1 küçük karnabahar - çiçeği kesilmiş, 2 yemek kaşığı susam yağı

- susam yağınız yoksa zeytinyağı kullanabilirsiniz, 2 diş sarımsak - kıyılmış

2 yemek kaşığı soya sosu

SAĞLIKLI SEBZELER İÇİN

2 yemek kaşığı zeytinyağı, 4 bardak yeşil fasulye - uçları kesilmiş, 1 su bardağı

kırmızı soğan – doğranmış, 1 büyük kırmızı dolmalık biber - doğranmış

Tuz ve karabiber ( hepsini bir tavada soteleyerek pişirin)

HAZIRLANIŞI

HİNDİ İÇİN; Bir tavada, orta yüksek ısıda zeytinyağını ısıtın. Soğan ekleyin ve 3-5 dakika ya da
soğan pişene kadar sote edin. Hindi ve bütün baharatları ekleyin. Bir tahta kaşık kullanarak
kıymayı Yaklaşık 7 dakika pişirin ve arada sırada karıştırmayı unutmayın. Lahana, brüksel
lahanası, sebze suyu ekleyin ve birleştirmek için iyice karıştırın. Yaklaşık 4 dakika pişirin. Ara
sıra karıştırın. Domates sosu, tuz ve karabiber dökün. 3 dakika daha ya da sebzeler pişene
kadar pişirin. Kenara koyun.

KARNABAHAR PİLAVI İÇİN; Karnabahar çiçeklerini, pirinç benzeri bir kıvama gelinceye kadar
yaklaşık 25-30 saniye boyunca bir mutfak robotunda geçirin veya rendeleyin. Tavada orta
ateşte 2 çorba kaşığı susam yağına sarımsak ekleyip 30 saniye sote edin. Karnabahar pirinci
ve soya sosunu ekleyin. Her şeyi birleştirmek için iyice karıştırın. Karnabaharı aşırı
pişirmemeye dikkat edin, aksi takdirde kızarır. Kenara koyun. Hazırladığını sağlıklı sebzeler,
karnabahar pilavı ve hindi kıymasını 4 eşit kabak bölerek servis edin)
 Roket diyet sonrası
nasıl devam etmeliyim?
 ROKET DİYET SONRASI NASIL
DEVAM ETMELİYİM ?

SAĞLIKLI KİLONUZA ULAŞMAK İÇİN NE KADAR YOLUNUZ VAR?

5 KG’ DAN AZ 5 KG’ DAN FAZLA

MOTİVASYON SORUNUM
VEYA

HER AY DÜZENLİ
YAYINLANAN ROKET
DİYETLER VAR YOK
SON 3 KİLO
DİYETİ
TAKİPLİ
ONLİNE 28 GÜN
DİYET DİYETİ

EĞER KARAR VEREMEZSENİZ SİZİN İÇİN EN

UYGUN DİYET SİSTEMİNİ BELİRLEMEMİZ
İÇİN LÜTFEN BİZE KİLO PROBLEMİNİZİ
ANLATAN BİR MAİL ATINIZ;
info@takiplionlinediyet.com
 DİĞER E-KİTAPLARIMIZ

ve daha fazlası için;

www.takiplionlinediyet.com

0 312 468 83 02
info@takiponlinediyet.com
Tunalı Hilmi Caddesi
Kuğulu İş Hanı B Blok ferinbatman
No:171 Kat: 6
Kavaklıdere/ANKARA ferin batman