‫لماذا األفكار مهمة‬

Abdulaziz Aljemaiah

Senior Specialist Clinical Psychology

 ‫مقدمة‬

‫يمكن أن تساهم األفكار السلبية في مشاكل مثل القلق االجتماعي واالكتئاب والتوتر وتدني احترام الذات‪ .‬مفتاح تغيير‬

‫أفكارك السلبية هو فهم طريقة تفكيرك اآلن (والمشكالت التي تنتج عن ذلك) ‪ ،‬ثم استخدام االستراتيجيات لتغيير هذه‬

‫األفكار أو تقليل تأثيرها‪.‬‬

‫"أفكارنا وعواطفنا وسلوكياتنا كلها مرتبطة ببعضها البعض ‪ ،‬لذا فإن أفكارنا تؤثر على شعورنا وتصرفنا‪ .‬لذلك ‪ ،‬على‬

‫الرغم من أننا جميعًا لدينا أفكار غير مفيدة من وقت آلخر ‪ ،‬فمن المهم أن نعرف ما يجب فعله عندما تظهر حتى ال تدعها‬

‫تغيروا مسار يومنا ‪.‬‬

‫غالبًا ما يكون العالج مفيدًا لتغيير األفكار السلبية ‪ ،‬ولكن يمكنك أيضًا تعلم كيفية تغيير أنماط تفكيرك‪ .‬تتناول هذه المقالة‬

‫بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير أفكارك السلبية‪ .‬تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خاللها التخلص من‬

‫األفكار السلبية ما يلي‪:‬‬

‫استخدام اليقظة لبناء الوعي الذاتي‬ ‫‪-‬‬

‫التعرف على األفكار السلبية‬ ‫‪-‬‬

‫استبدال األفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية وإيجابية‬ ‫‪-‬‬

‫التدرب على القبول بدالً من محاولة تجنب األفكار السلبية أو إنكارها‬ ‫‪-‬‬

‫تعلم كيفية التعامل مع ردود الفعل والنقد‬ ‫‪-‬‬

‫استخدام نموذج يوميات لتتبع أفكارك‬ ‫‪-‬‬

‫وقت حدوثها ( مثال الساعة ‪ 5‬مساء)‬ ‫المشاعر ‪ /‬واالعراض الجسمية‬ ‫الفكرة السلبية‬

‫‪1‬‬
 ‫حارب األفكار السلبية مع اليقظة‬

‫اليقظه لها جذورها في التأمل‪ .‬إنها ممارسة لفصل نفسك عن أفكارك وعواطفك والنظر إليها كمراقب خارجي‪ .‬يمكن أن‬

‫تساعدك ممارسة اليقظة على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك وبناء وعي أكبر بالذات‪.‬‬

‫يبدأ اليقظة في تغيير عالقتك بأفكارك ‪.‬‬

‫‪ .1‬حاول أن تنظر إلى أفكارك ومشاعرك كأشياء تطفو أمامك بحيث يمكنك التوقف والمراقبة أو السماح لك بالمرور‪.‬‬

‫كن على دراية بكيفية تأثير أفكارك على عواطفك وسلوكياتك‪ .‬راقب‬

‫أفكارك‪ .‬اسأل نفسك إذا كان هذا الفكر مفيدًا؟ ما الغرض من خدمة‬

‫الفكر لك؟ كيف تجعلك الفكرة تشعر؟‬

‫الهدف من اليقظة هو السيطرة على ردود أفعالك العاطفية تجاه المواقف من خالل السماح لجزء التفكير من عقلك‬

‫بالسيطرة‪ .‬لقد تم االفتراض بأن ممارسة اليقظة الذهنية قد تسهل القدرة على استخدام األفكار بشكل أكثر تكيفًا‪.‬‬

‫وجدت إحدى الدراسات أن األشخاص الذين شاركوا في ممارسة اليقظة الذهنية عانوا من أفكار سلبية أقل بعد التعرض‬

‫للصور السلبية ‪ ،‬مما يشير إلى أن اليقظة الذهنية قد تقلل من تأثير التفكير السلبي‪.‬‬

‫حدد أفكارك السلبية‬

‫أثناء مالحظة أفكارك ‪ ،‬اعمل على تحديد وتصنيف التشوهات المعرفية والسلبية‪.‬‬

‫على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت تميل إلى النظر إلى نفسك على أنك ناجح أو فاشل بشكل كامل في كل موقف ‪ ،‬فأنت منخرط‬

‫في التفكير "األبيض واألسود"‪ .‬تشمل أنماط التفكير السلبي األخرى ما يلي‪:‬‬

‫القفز إلى االستنتاجات‪ :‬يتضمن هذا التشويه وضع افتراضات حول ما يفكر فيه اآلخرون أو وضع افتراضات سلبية حول‬

‫كيفية سير األحداث‪.‬‬

‫‪2‬‬
 ‫التهويل‪ :‬يتميز هذا النمط من التفكير السلبي بافتراض دائ ًما أن أسوأ نتيجة ممكنة ستحدث دون التفكير في االحتماالت‬

‫األكثر احتمالية وواقعية‪.‬‬

‫التعميم المفرط‪ :‬يتميز هذا النمط بالميل إلى تطبيق ما حدث في تجربة واحدة على جميع التجارب المستقبلية‪ .‬هذا يمكن أن‬

‫يجعل التجارب السلبية تبدو حتمية ويساهم في الشعور بالقلق‪.‬‬

‫التصنيف‪ :‬عندما يصف الناس أنفسهم بطريقة سلبية ‪ ،‬فإنه يؤثر على شعورهم تجاه أنفسهم في سياقات مختلفة‪ .‬الشخص‬

‫الذي يصنف نفسه على أنه "سيء في الرياضيات" ‪ ،‬على سبيل المثال ‪ ،‬غالبًا ما يشعر بالسلبية تجاه األنشطة التي تنطوي‬

‫على تلك المهارة‪.‬‬

‫عبارات "ينبغي"‪ :‬التفكير الذي يتميز بعبارات "ينبغي" يساهم في منظور سلبي من خالل التفكير فقط فيما "يجب" أن‬

‫تفعله‪ .‬غالبًا ما تكون مثل هذه التصريحات غير واقعية وتتسبب في شعور الناس بالهزيمة والتشاؤم بشأن قدرتهم على‬

‫النجاح‪.‬‬

‫التفكير العاطفي‪ :‬يتضمن هذا افتراض أن شيئًا ما صحيح بنا ًء على استجابتك العاطفية له‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كنت‬

‫تشعر بالتوتر ‪ ،‬فإن التفكير العاطفي سيقودك إلى استنتاج أنه يجب أن تكون في خطر‪ .‬يمكن أن يؤدي ذلك إلى تصعيد‬

‫المشاعر السلبية وزيادة القلق‪.‬‬

‫التخصيص واللوم‪ :‬يتضمن نمط التفكير هذا أخذ األشياء على محمل شخصي ‪ ،‬حتى عندما ال تكون شخصية‪ .‬غالبًا ما يقود‬

‫الناس إلى إلقاء اللوم على أنفسهم بسبب أشياء ليس لديهم سيطرة عليها‪.‬‬

‫تختلف أنماط التفكير غير المفيد بطرق خفية‪ .‬لكنها كلها تنطوي على تشويه للواقع وطرق غير عقالنية للنظر إلى المواقف‬

‫واألشخاص‪.‬‬

‫يقترح جولدمان أن هذه الخطوة تدور حول تحديد األفكار السلبية وتصنيفها‪" .‬اآلن بعد أن الحظت الفكرة ‪ ،‬يمكنك تحديدها‬

‫على أنها فكرة غير مفيدة (ربما حددناها على أنها فكرة كل شيء أو ال شيء ‪ ،‬أو أي نوع آخر من التشويه المعرفي)‪ .‬فقط‬

‫راقبها وقم بتسميتها ‪ "،‬تقترح‪.‬‬

‫كما تقترح التوقف لتقبل الفكرة على حقيقتها‪ .‬ذكر نفسك أنها مجرد فكرة وليست حقيقة‪.‬‬

‫خالصة‬

‫هناك أنواع مختلفة من التشوهات المعرفية التي تساهم في التفكير‬

‫السلبي‪ .‬تعلم المزيد عن هذه التشوهات وتذكر أن األفكار ليست حقائق قد‬

‫يساعد في تقليل قوة أنماط التفكير السلبي هذه‪.‬‬

‫‪3‬‬
 ‫استبدل األفكار السلبية‬

‫إعادة الهيكلة المعرفية هي أحد األجزاء األساسية لخطة العالج التي تتضمن العالج المعرفي السلوكي (‪ .)CBT‬تساعدك‬

‫هذه العملية على تحديد األفكار السلبية وتغييرها إلى استجابات أكثر فائدة وتكيفًا‪ .‬سواء تم إجراؤها في العالج أو بمفردك ‪،‬‬

‫فإن إعادة الهيكلة المعرفية تتضمن عملية خطوة بخطوة يتم من خاللها تحديد األفكار السلبية وتقييمها للتأكد من دقتها ثم‬

‫استبدالها‪.‬‬

‫يقترح جولدمان فحص األدلة التي تدعم الفكرة أو تتعارض معها‪ .‬يمكن أن يساعدك القيام بذلك على تحدي التفكير السلبي‬

‫واستكشاف بدائل أكثر فائدة وواقعية‪.‬‬

‫على الرغم من صعوبة التفكير بهذا األسلوب الجديد في البداية ‪ ،‬إال أنه بمرور الوقت ومع الممارسة ‪ ،‬ستظهر األفكار‬

‫اإليجابية والعقالنية بشكل طبيعي‪ .‬يمكن أن تساعدك إعادة الهيكلة المعرفية على تحدي أفكارك من خالل اتباع خطوات‬

‫تشمل‪:‬‬

‫اسأل نفسك عما إذا كانت الفكرة واقعية‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫فكر فيما حدث في الماضي في مواقف مماثلة وقيّم ما إذا كانت أفكارك تسير في مسارها مع ما حدث‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫تحدى الفكر بنشاط وابحث عن تفسيرات بديلة‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫فكر فيما ستكسبه مقابل ما تخسره باالستمرار في تصديق الفكرة‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫تعرف على ما إذا كان تفكيرك نات ًجا بالفعل عن تشويه معرفي ‪ ،‬مثل التهويل‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫ضع في اعتبارك ما ستقوله لصديق لديه نفس الفكرة‬ ‫‪-‬‬

‫يقترح ‪ Johns Hopkins Medicine‬محاولة التركيز على اإليجابي للمساعدة في مكافحة أنماط التفكير السلبية المرتبطة‬

‫باالكتئاب‪ .‬اسأل نفسك ‪ ،‬هل هناك أي فائدة للخروج من وضعك الحالي؟‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬توصي جولدمان بعدم استبدال األفكار السلبية بأفكار إيجابية أكثر من الالزم‪ .‬إذا لم تكن أفكار االستبدال واقعية‬

‫‪ ،‬فلن تكون مفيدة‪.‬‬

‫ال تريد أن تهيئ نفسك للفشل عن طريق استبدال الفكرة بشيء قد ال يكون واقعياً‪ .‬من األساليب المفيدة أن تسأل نفسك ماذا‬

‫ستقول لصديق في هذا الموقف‪.‬‬

‫يقترح جولدمان أنك إذا وجدت نفسك تفكر بأفكار مثل "أنا فاشل" ‪" /‬سأفشل" ‪ ،‬فال يجب أن تستبدلها بشيء مثل "أعلم أنني‬

‫سأنجح"‪.‬‬

‫‪4‬‬
‫"بدالً من ذلك ‪ ،‬قد ترغب في استبدالها بشيء أكثر حيادية ‪ ،‬والذي يظهر أيضًا بعض التعاطف مع الذات ‪ ،‬مثل" ال أعرف‬

‫ما إذا كنت سأتمكن من القيام بذلك ‪ ،‬لكنني أبذل قصارى جهدي‪ " .‬وتقترح‪.‬‬

‫ً‬
‫تدخال واحدًا إلعادة الهيكلة المعرفية ساعد األشخاص على تقليل األفكار السلبية والتحيزات التي‬ ‫وجدت إحدى الدراسات أن‬

‫دورا في المساهمة في القلق‪.‬‬

‫تلعب ً‬

‫تجنب التفكير اوالتوقف عن التفكير‬

‫توقف الفكر هو عكس اليقظة‪ .‬إنه فعل البحث عن األفكار السلبية واإلصرار على القضاء عليها‪.‬‬

‫تكمن مشكلة التوقف عن التفكير في أنه كلما حاولت إيقاف أفكارك السلبية ‪ ،‬زاد ظهورها‪ .‬يُعرف هذا باسم ارتداد الفكر‪.‬‬

‫الذهن هو األفضل ألنه يعطي وزنا ً أقل ألفكارك ويقلل من تأثيرها عليك‪.‬‬

‫ضررا ‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬يوصي‬

‫ً‬ ‫يعتقد الخبراء أن ارتداد الفكر الذي يحدث بعد محاولة إيقاف األفكار السلبية يكون أكثر‬

‫علماء النفس عمو ًما بإيجاد طرق للتعامل مع األفكار السلبية بشكل مباشر أكثر‪.‬‬

‫قد يبدو التوقف عن التفكير مفيدًا على المدى القصير ‪ ،‬ولكن بمرور الوقت ‪ ،‬يؤدي إلى مزيد من القلق‪.‬‬

‫تدرب على التعامل مع النقد‬

‫باإلضافة إلى إعادة الهيكلة المعرفية ‪ ،‬هناك جانب آخر من العالج المعرفي السلوكي يكون مفيدًا في بعض األحيان لمن‬

‫يعانون من القلق االجتماعي يتضمن شيئًا يُعرف باسم "الدفاع الجازم عن الذات"‪.‬‬

‫قادرا‬
‫نظرا ألنه من المحتمل أن يكون الناس في بعض األحيان ينتقدونك ويصدرون أحكامهم عليك ‪ ،‬فمن المهم أن تكون ً‬
‫ً‬

‫على التعامل مع الرفض والنقد‪.‬‬

‫عادة ما يتم إجراء هذه العملية في العالج بمحادثة وهمية بينك وبين المعالج الخاص بك لبناء مهاراتك الحازمة‬

‫واالستجابات الحازمة للنقد‪ .‬ثم يتم نقل هذه المهارات إلى العالم الحقيقي من خالل الواجبات المنزلية‪.‬‬

‫على سبيل المثال ‪ ،‬إذا واجهت انتقادات في الحياة الواقعية ‪ ،‬فإن إعداد مجموعة من الردود الحازمة سيساعدك على‬

‫التعامل مع هذه المواقف التي يحتمل أن تثير القلق‪ .‬عالوة على ذلك ‪ ،‬نرحب بالمواجهات الواقعية كفرصة لتطبيق هذا‬

‫التمرين ‪ ،‬وفقًا لهذه الطريقة‪.‬‬

‫تشير بعض األبحاث إلى أن مواجهة "الحوادث االجتماعية" المحتملة التي تساهم في القلق والتفكير السلبي يمكن أن تكون‬

‫مفيدة أيضًا‬

‫الهدف من تحسين قدرتك على التعامل مع النقد والرفض هو المساعدة في زيادة تحملك للضيق الذي قد تسببه هذه األشياء ‪،‬‬

‫والذي قد يقاوم أفكارك السلبية التلقائية‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫استخدم يوميات لتتبع األفكار السلبية‬

‫يمكن استخدام مذكرات األفكار ‪ ،‬والتي تسمى أيضًا سجالت الفكر ‪ ،‬كجزء من أي عملية لتغيير التفكير السلبي‪ .‬تساعدك‬

‫يوميات األفكار على تحديد أنماط التفكير السلبية واكتساب فهم أفضل لكيفية تسبب أفكارك (وليس المواقف التي تمر بها)‬

‫في ردود أفعالك العاطفية‪.‬‬

‫ستشمل معظم خطط العالج المعرفي السلوكي استخدام مذكرات فكرية كجزء من الواجبات المنزلية‬

‫المنتظمة‪.‬‬

‫على سبيل المثال ‪ ،‬قد يؤدي إدخال يوميات فكرية إلى كسر عملية التفكير لشخص ما في موعد ما ‪ ،‬وردود الفعل العاطفية‬

‫والجسدية التي تنتج عن أنماط التفكير السلبي‪ .‬بنهاية تحليل األفكار ‪ ،‬يمكنك استبدال األفكار غير المنطقية حول الرفض‬

‫بطرق تفكير أكثر إيجابية‪.‬‬

‫أسئلة مكررة‬

‫ما هي األفكار السلبية؟‬

‫يتضمن التفكير السلبي المعتقدات السلبية التي قد تكون لديك عن نفسك أو المواقف أو اآلخرين‪ .‬يمكن أن تؤثر على حالتك‬

‫المزاجية ويمكن أن تكون حاضرة في بعض حاالت الصحة العقلية‪ .‬وتشمل أمثلة األفكار السلبية ‪" ،‬لن أكون جيدًا بما فيه‬

‫الكفاية أبدًا" ‪" ،‬يجب أن يعتقدوا أنني غبي لقولي ذلك" ‪" ،‬هذا الموقف متجه لتتحول بشكل سيئ "‪.‬‬

‫لماذا لدي أفكار سلبية؟‬

‫دورا‪ .‬قد تكون لديك أفكار سلبية ألننا‬

‫األفكار السلبية شائعة جدًا ‪ ،‬ولكن يمكن أن يكون هناك العديد من األسباب التي تلعب ً‬

‫نتأثر بالسلبية أكثر من اإليجابية ‪ ،‬أو لدينا تحيز للسلبية‪ .‬من الممكن أيضًا أن يكون التفكير السلبي ‪ ،‬من الناحية التطورية ‪،‬‬

‫أكثر مالءمة للبقاء ‪ .‬يمكن أن تحدث األفكار السلبية نتيجة للتشوهات المعرفية‪ .‬يمكن أن تكون أعراضًا لحاالت الصحة‬

‫العقلية مثل االكتئاب والقلق‬

‫‪6‬‬
 ‫ماذا تسمى األفكار السلبية؟‬

‫يشار إلى األفكار السلبية أحيانًا بالتشوهات المعرفية‪ .‬هذه أنماط تفكير خاطئة يمكن أن تؤدي إلى السلبية وتلعب ً‬
‫دورا في‬

‫التسبب في مشاكل مثل ضعف احترام الذات والقلق واالكتئاب‪.‬‬

‫كلمة من جيد جدا‬

‫إذا كنت تعاني من أنماط التفكير السلبية وتؤثر على حياتك ‪ ،‬ففكر في التحدث إلى أخصائي الصحة النفسية‪ .‬في حين أنه قد‬

‫يكون من الصعب مشاركة أفكارك مع شخص ما ‪ ،‬يمكن للمعالجين تقييم أنماط تفكيرك السلبي ومساعدتك على إنشاء حوار‬

‫داخلي أكثر صحة‪.‬‬

‫تحب جولدمان تذكير عمالئها بأن عملية تغيير األفكار السلبية ليست حالً سريعًا‪ .‬تشرح قائلة‪" :‬هذا ليس باألمر السهل‬

‫ويستغرق وقتًا ‪ ،‬ولكن مع الممارسة ‪ ،‬يصبح األمر أسهل ويمكنك إنشاء أفكار تلقائية جديدة تناسبك"‪.‬‬

‫مقدمة عن ‪ :CBT‬لماذا األفكار مهمة‬

‫هل سبق لك أن شاهدت فيل ًما جعلك تشعر بشيء ما مختلف؟ ربما كنت قد شعرت بالخوف بينما تزحف الكاميرا إلى ممر‬

‫مظلم‪ ،‬أو تشعر بالغضب عندما يشق الشرير طريقه‪ ،‬أو تشعر بالبهجة عندما يصبح كل شيء على ما يرام‪ .‬يبدو من‬

‫الواضح أن األفالم يمكن أن تجعلنا نشعر ‪ ........‬لكن لماذا؟ نحن ال نتسلل عبر ممر مظلم‪ ،‬والنصر في النهاية ليس ملكنا‪.‬‬

‫الجواب في الواقع بسيط للغاية‪ .‬التواجد في ممر مظلم ال يسبب الخوف‪ .‬ما تعتقده بشأن وجودك في ممر مظلم هو ما يسبب‬

‫الخوف‪ .‬باختصار‪ :‬ألفكارك القدرة على التحكم في عواطفك‪.‬‬

‫هذا هو المكان الذي يأتي فيه العالج المعرفي السلوكي (‪ .)CBT‬خالل العالج المعرفي السلوكي‪ ،‬ستتعلم تحديد أنماط‬

‫التفكير في حياتك اليومية التي تسبب مشاعر مؤلمة أو مشاكل أخرى‪ .‬بعد ذلك‪ ،‬من خالل تطوير أفكار جديدة‪ ،‬ستتعلم تغيير‬

‫ما تشعر به‪.‬‬

‫في هذ الكتيب‪ ،‬سوف نتعمق في األفكار والدور الذي تلعبه في السيطرة على العواطف ‪.‬‬

‫مقدمة في األفكار‬

‫يبدو بديهيًا أن ما تشعر به هو نتيجة المواقف التي نواجهها‪ .‬إذا حدث شيء "جيد"‪ ،‬فأنت تشعر بالسعادة أو باإلثارة أو‬

‫بالفخر‪ .‬إذا حدث شيء "سيء"‪ ،‬فإنك تشعر بالغضب أو الحزن أو القلق‪.‬‬

‫االنفعال‬ ‫حالة‬

‫‪7‬‬
 ‫على سبيل المثال‪ ،‬تخيل أنك تقود سيارتك على الطريق السريع‪ ،‬وتتجاوزك سيارة أخرى من الجانب‬

‫األيمن غير مخصص للسرعة ‪ .‬نتيجة لذلك‪ ،‬تشعر بالغضب‪ .‬يبدو من المنطقي أنك غاضب ألنه تجاوزك من الجانب‬

‫األيمن غير المخصص للتجاوز‪.‬‬

‫االنفعال‬ ‫الحالة‬

‫ومع ذلك‪ ،‬إذا تسببت المواقف في استثارة المشاعر ‪ ،‬فسيستجيب كل شخص لنفس الموقف بنفس الطريقة‪ .‬بالطبع‪ ،‬ليست‬

‫هذه هي القضية‪ .‬يغضب بعض الناس بعد قطع اشارة المرور‪ ،‬بينما يتجاهلها آخرون‪.‬‬

‫لماذا يكون لشخصين في نفس الموقف مشاعر مختلفة؟‬

‫الجواب هو أن المواقف ال تسبب المشاعر في الواقع‪ .‬هناك خطوة في الوسط تمر غالبًا دون أن يالحظها أحد‪ .‬إن الطريقة‬

‫التي تفسر بها أو تفكر في الموقف هي التي تحدد ما تشعر به‪.‬‬

‫مقدمة في األفكار‬

‫يبدو بديهيًا أن ما تشعر به هو نتيجة المواقف التي تواجهها‪ .‬إذا حدث شيء "جيد" ‪ ،‬فأنت تشعر بالسعادة أو‬
‫باإلثارة أو بالفخر‪ .‬إذا حدث شيء "سيء" ‪ ،‬فإنك تشعر بالغضب أو الحزن أو القلق‪.‬‬

‫الموقف‬

‫االنفعال‬
‫على سبيل المثال ‪ ،‬تخيل أنك تقود على الطريق السريع ‪ ،‬وتقطعك سيارة أخرى‪ .‬نتيجة لذلك ‪ ،‬تشعر بالغضب‪.‬‬
‫يبدو من المنطقي أنك غاضب ألنك قطعت‪.‬‬

‫الموقف‬
‫االنقطاع في حركة المرور‬

‫العاطفة‬
‫غضب‬
‫‪8‬‬
 ‫ومع ذلك ‪ ،‬إذا تسببت المواقف حقًا في المشاعر ‪ ،‬فسيستجيب كل شخص لنفس الموقف بنفس الطريقة‪ .‬بالطبع‪ ،‬ليست‬
‫هذه هي القضية‪ .‬يغضب بعض الناس بعد قطع اشارة المرور ‪ ،‬بينما يتجاهلها آخرون‪.‬‬
‫لماذا يكون لشخصين في نفس الموقف مشاعر مختلفة؟‬
‫الجواب هو أن المواقف ال تسبب المشاعر في الواقع‪ .‬هناك خطوة في المنتصف والتي غالبًا ما تمر دون أن يالحظها‬
‫أحد‪ .‬إن الطريقة التي تفسر بها أو تفكر في الموقف هي التي تحدد ما تشعر به‪.‬‬

‫الموقف‬

‫االفكار‬

‫العاطفة‬
‫تخيل أن هناك شخصين مختلفين مقطوعين بسبب السائقين المتسارعين ‪ ،‬لكن كالهما لديه أفكار مختلفة حول الموقف‪:‬‬

‫الموقف‬
‫االزدحام في حركة المرور‬

‫االفكار‬

‫هذا االنتظار سوف يجعلني أتأخر عن عملي!‬

‫األفكار‬

‫أتساءل عما إذا كان لديهم حالة طوارئ؟‬

‫العاطفة‬
‫غضب‬
‫العاطفة‬
‫يزداد فضولي لمعرفة السبب ‪ /‬قلق‬

‫كما هو موضح في المثال ‪ ،‬تؤدي األفكار المختلفة إلى مشاعر مختلفة‪.‬‬

‫‪9‬‬
 ‫مالحظة‪ :‬إذا كنت تريد استخالص هذه األمثلة بشكل أكبر ‪ ،‬فسترى أن المشاعر المختلفة تؤدي أيضًا إلى استجابات‬
‫سلوكية مختلفة‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬قد يعود الشخص الغاضب إلى المنزل ‪ ،‬ويخرج إحباطه لعائلته‪ .‬الشخص الفضولي‬
‫سوف ينسى الموقف بسرعة‪.‬‬
‫إذن ‪ ،‬كيف يحدث كل هذا دون أن تالحظه؟ الجواب هو شيء يسمى األفكار التلقائية‪.‬‬
‫مزيد من األمثلة‬
‫أفكار تلقائية‬

‫وتكرارا ‪،‬‬
‫ً‬ ‫مرارا‬
‫ً‬ ‫في كثير من األحيان ‪ ،‬يتم التغاضي عن األفكار ألنها تحدث خارج وعيك‪ .‬عندما يكون لديك نفس األفكار‬
‫يبدأ عقلك في ضبطها‪ .‬هذه تسمى األفكار التلقائية‪ .‬األفكار التلقائية تشبه الصوت الذي تسمعه ‪ ،‬لكن ال تالحظه عادةً ‪ ،‬مثل‬
‫أزيز الثالجة‪.‬‬

‫كثيرا بحيث تشعر وكأنه طبيعة مرة ثانية‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬عندما‬
‫لرؤية األفكار التلقائية قيد التنفيذ ‪ ،‬فكر في شيء تفعله ً‬
‫تنتقل إلى العمل أو المدرسة ألول مرة ‪ ،‬قد تحتاج إلى توجيهات‪ .‬ولكن بعد فترة طويلة ‪ ،‬سيبدو األمر كما لو كنت مساف ًرا‬
‫على طيار آلي‪ .‬أنت ال تبحث عن االتجاهات أو تفكر في كل منعطف ‪ -‬ما عليك سوى انك سوف تذهب بشكل تلقائي‪.‬‬

‫إن قدرة الدماغ على العمل مثل "الطيار اآللي" مهمة ‪ ،‬ألنها تحرر الموارد و لمهام األخرى‪ .‬ولكن هناك جانب سلبي‬
‫أيضًا‪ .‬عندما تحدث األفكار تلقائيًا ‪ ،‬خارج نطاق وعيك ‪ ،‬ال يتم تقييمها للتأكد من دقتها‪ .‬قد يتم قبول األفكار ذات األدلة غير‬
‫الكافية كحقيقة‪.‬‬

‫أفكار غير عقالنية‬

‫الحيلة األخرى التي يستخدمها الدماغ لفهم العالم هي التخمين‪ .‬تخيل أنك تراسل صديقًا ‪ ،‬ولم يرد لعدة ساعات‪ .‬أنت ال‬
‫تعرف سبب عدم استجابتهم ‪ ،‬ولكن ربما يحاول عقلك التخمين‪ .‬يمكن لعقلك أن يخمن شيئًا عاديًا ‪ ،‬مثل‪" :‬يجب أن يكونوا‬
‫مشغولين في العمل‪ ".‬أو قد يخمن شيئًا أكثر تطرفًا ‪ ،‬مثل‪" :‬يجب أن يكونوا غاضبين مني‪".‬‬

‫أحيانًا تكون هذه التخمينات دقيقة ‪ ،‬لكن ليس دائ ًما‪ .‬عندما تفتقر التخمينات إلى األدلة ‪ ،‬يطلق عليها أفكار غير منطقية‪.‬‬

‫بمرور الوقت ‪ ،‬حتى األفكار غير المنطقية يمكن أن تصبح تلقائية‪ .‬هذا يعني أن األفكار والمعتقدات غير الصحيحة يمكنها‬
‫تشكيل ما تشعر به وكيف تتصرف دون علمك‪.‬‬

‫صا يطور الفكرة التلقائية‪" :‬الناس ال يحبونني"‪ .‬يبدأ هذا االعتقاد مختلف في كل موقف‪ .‬عندما ال يرد‬
‫تخيل شخ ً‬
‫أحد األصدقاء على رسالة نصية ‪ ،‬فإنه يشعر باأللم‪ .‬عندما يتجول شخص غريب عليهم في محل البقالة ‪ ،‬فهذا‬
‫يشعر بأنه شخصي‪ .‬حتى عندما يتلقون مجاملة ‪ ،‬فإن األمر يبدو مزيفًا أو غير صادق‪.‬‬

‫‪10‬‬
 ‫الموقف‬
‫صديق ال يرد على رسالتي النصية‬

‫الفكرة‬
‫‪.‬الناس ال يحبونني البد أن صديقي يتجنبني‬

‫العاطفة‬
‫اإلحساس انك مجروح‬
‫الموقف‬
‫شخص غريب ينظر إلي في محل البقالة بعبوس‬

‫االفكار‬
‫‪.‬الناس ال يحبونني‪ ،‬هذا فقط يثبت ذلك‬

‫العاطفة‬
‫منزعج‬
‫الموقف‬
‫احصل على مجاملة‬

‫األفكار‬
‫‪.‬الناس ال يحبونني ‪ ،‬ربما يكونون ساخرين‬

‫العاطفة‬
‫منزعج‬

‫بالطبع ‪ ،‬هذه التفسيرات لكل موقف ليست دقيقة‪ .‬تتشكل من خالل أفكار غير عقالنية تحدث تلقائ ًيا ‪ ،‬خارج نطاق الوعي‪.‬‬

‫أحد أهداف العالج المعرفي السلوكي هو تحديد وتحدي األفكار غير المنطقية‪ .‬بعد تحدي فكرة غير منطقية ‪ ،‬ستتعلم‬

‫استبدالها بفكر عقالني جديد‪ .‬سيؤدي القيام بذلك إلى تحسين شعورك وكيف تتصرف‪.‬‬

‫‪11‬‬
 ‫الموقف‬
‫صديق ال يرد على رسالتي النصية‬

‫االفكار‬
‫‪.‬أنا محبوب ‪ ،‬يجب أن يكون صديقي مشغوالً‬

‫العاطفة‬
‫حيادي‬
‫الموقف‬
‫شخص غريب ينظر إلي في محل البقالة بعبوس‬

‫االفكار‬
‫‪.‬أنا محبوب ‪ ،‬ربما يمرون بيوم سيء‬

‫العاطفة‬
‫حيادي‬
‫الموقف‬
‫المجاملة‬

‫األفكار‬
‫‪.‬أنا محبوب‪ .‬هذه مجاملة لطيفة‬

‫العاطفة‬
‫سعيد‬

‫من خالل استبدال األفكار غير المنطقية ببدائل عقالنية‪ ،‬سوف تتناسب مشاعرك مع الموقف بشكل أفضل‪ .‬بشكل عام‪،‬‬

‫يؤدي هذا إلى سلوكيات صحية تؤدي إلى نتائج أفضل أثناء المواقف اليومية‪.‬‬

‫تكمن أهمية األفكار وكيفية تفاعلها مع المشاعر في أساس العالج المعرفي السلوكي‪ .‬من اآلن فصاعدًا‪ ،‬ستتعلم مالحظة‬

‫أفكارك أثناء حدوثها وتقييمها وتغيير األفكار غير المنطقية‪.‬‬

‫‪12‬‬
 ‫ارتباط التفكير السلبي‬

‫ترتبط األفكار السلبية بمشاعر سلبية مثل الحزن والقلق والغضب واليأس‪ .‬غالبًا ما ال ندرك أفكارنا السلبية ألنها تحدث‬

‫تلقائيًا‪ ،‬وتبدو منطقية وقابل للتصديق‪ .‬كلما شعرنا بالسوء‪ ،‬زاد احتمال تفكيرنا بشكل سلبي ونعتقد أن هذه األفكار صحيحة‪،‬‬

‫على الرغم من أنها غير منطقية وغير واقعية‪.‬‬

‫انتشارا وتطرفًا كلما شعرنا بالتوتر أو القلق أو االنفعال أو االكتئاب‪.‬‬

‫ً‬ ‫نشعر جمي ًعا باألفكار السلبية في وقت ما ولكنها أكثر‬

‫مصائد الفكر‬

‫هناك أنواع مختلفة من أنماط التفكير السلبي الشائعة المعروفة باسم مصائد الفكر التي تحدث عندما نفكر بشكل سلبي‪ .‬قد‬

‫يختلف نوع مصائد التفكير اعتمادًا على مزاجنا والموقف المعين الذي نمر به في أي وقت ‪ ،‬فيما يلي بعض األمثلة‪ .‬تعلم‬

‫التعرف على مصائد التفكير هذه هو الخطوة األولى في التغلب عليها‪.‬‬

‫قراءة األفكار‪ :‬اإليمان بأنك تعرف ما يفكر فيه اآلخر‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪" :‬يعتقد أنني خاسر‪".‬‬ ‫‪-‬‬

‫التسمية‪ :‬تسمية نفسك أو أسماء اآلخرين بطريقة سلبية غير ضرورية‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪" :‬أنا فاشل" ‪" ،‬إنه أحمق" ‪" ،‬أنا عديم الفائدة"‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫التكهن‪ :‬عمل تنبؤات سلبية عن المستقبل‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪" :‬سأُرفض" ‪" ،‬سأخدع نفسي"‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫كارثة‪ :‬توقع أسوأ سيناريو مطلق ‪" ،‬صنع جبل من تلة"‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫ً‬
‫متخيال أنه قد وقع حادث مروع وتم نقله إلى‬ ‫متأخرا عن العمل ‪،‬‬
‫ً‬ ‫مثال‪ :‬أحد أفراد أسرته كان في المنزل وخرج‬ ‫‪-‬‬

‫المستشفى ‪ ،‬أو ما هو أسوأ ‪ -‬لقد ماتوا‪.‬‬

‫اإلفراط في التعميم‪ :‬إذا لم ينجح شيء مرة واحدة ‪ ،‬بافتراض أنه لن ينجح أبدًا‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪ :‬إذا كنت تعمل بجد يو ًما ما ولكنك لم تن ِه كل شيء تما ًما ‪ ،‬فقد تعتقد "لم أنجز شيئًا" وهذا يحرمك من‬ ‫‪-‬‬

‫الشعور باإلنجاز لما قمت به‪.‬‬

‫تفكير الكل أو ال شيء‪ :‬رؤية األشياء على أنها إما ‪ ،‬أو‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫‪13‬‬
 ‫مثال‪ :‬أسود أو أبيض بدون ظالل رمادية ‪ ،‬نجاح أو فشل ‪ ،‬جيد أو سيئ‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫تجاهل اإليجابيات‪ :‬التركيز على السلبية في الموقف بدالً من رؤية الصورة كاملة‪.‬‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪ :‬لقد قمت بعمل جيد في مهمة في العمل ‪ ،‬لكنك تواصل التركيز على األخطاء السابقة‪ .‬لديك أصدقاء جيدون‬ ‫‪-‬‬

‫يعرفونك منذ سنوات لكنك تركز على الصداقات التي لم تنجح‪.‬‬

‫التفكير العاطفي‪ :‬استخدام عواطفك أو مزاجك كوسيلة لتفسير ما يحدث من حولك‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪ :‬أشعر بالتوتر لذا فإن شيئًا مروعًا على وشك الحدوث‬ ‫‪-‬‬

‫إضفاء الطابع الشخصي‪ :‬أخذ األمور على محمل شخصي ‪ ،‬وتحمل المسؤولية‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪ :‬جاري لم يتحدث معي هذا الصباح ‪ ،‬لذلك البد أنني فعلت شيئًا إلزعاجهم ؛ أو مديري سريع االنفعال اليوم‬ ‫‪-‬‬

‫لذا البد أنني أزعجتها‪.‬‬

‫يجب والضرورات‪ :‬بافتراض أن األشياء يجب أن تكون بطريقة معينة ‪ ،‬يجب علينا االلتزام بقواعد معينة‬ ‫‪-‬‬

‫مثال‪ :‬يجب أن أعطي دائ ًما كل ما أفعله بنسبة ‪ ، ٪100‬وال يجب أن أفشل ‪ ،‬أو يجب أال أكون وق ًحا حتى ال يكون‬ ‫‪-‬‬

‫اآلخرون كذلك‪.‬‬

‫مصائد الفكر الصعبة‬

‫قادرا على تحديد مصائد األفكار السلبية الشائعة ‪ ،‬يمكنك بعد ذلك تحديها من خالل تطبيق نهج أكثر عقالنية‬
‫عندما تكون ً‬

‫وتوازنًا في تفكيرنا‪ .‬يمكن أن يكون البحث عن دليل على صحة فخ فكري معين تحديًا ً‬
‫فعاال لمعظم مصائد التفكير‪.‬‬

‫تحدي األفكار غير المفيدة‬

‫لماذا تعتبر تحدي األفكار السلبية فكرة جيدة؟‬

‫من أول األشياء التي يفعلها الناس عندما يواجهون الكثير من األفكار السلبية هو المحاولة وعدم التفكير فيها ‪ ،‬أو دفعهم‬

‫بعيدًا عن أذهانهم‪.‬‬

‫ومع ذلك ‪ ،‬هذا ال يعمل دائ ًما‪ .‬في الواقع ‪ ،‬كلما حاولت عدم التفكير في شيء ما ‪ ،‬يمكن أن يتطفل على عقلك أفكار سلبية‪.‬‬

‫‪14‬‬
 ‫توضح لك الصفحات التالية خمس طرق لتحدي األفكار غير المفيدة‪.‬‬

‫‪ )1‬ما هي الفرص ‪...‬‬

‫"وضع أموالك حيث فمك"‬

‫يفترض هذا التحدي أن األشياء التي تقلق بشأنها من غير المرجح أن تحدث‪ .‬يسألك عن مقدار أموالك التي تراهن عليها‪.‬‬

‫وهنا بعض األمثلة‪:‬‬

‫"إذا لم أخرج من هنا ‪ ،‬سأصاب باإلغماء"‬

‫التحدي "ما هي فرص اإلغماء لدي؟ أعتقد دائ ًما أنني سأصاب باإلغماء ولكن لم أفعل ذلك منذ أن كنت حامالً‪ .‬في‬

‫المرات القليلة التي لم أتمكن فيها من الخروج ‪ ،‬شعرت باإلغماء الشديد ولكن بعد ذلك مر الشعور وكنت على ما يرام‪.‬‬

‫لذا فقط ابقوا وشجعوا‪ .‬سأكون بخير "‬

‫"قلبي ينبض وينبض ينبض بسرعة‪.‬‬

‫تنميل في اصابعي‪ .‬سأصاب بنوبة قلبية "‬

‫التحدي "ما هي فرص إصابتي بنوبة قلبية؟ لقد مررت بهذا مرات عديدة من قبل ولم أتعرض ألزمة قلبية مطلقًا‪.‬‬

‫أخبرني طبيبي أن قلبي في حالة جيدة‪ .‬رأيت جميع األعراض التي أعاني منها في النشرة‪ .‬على الرغم من أنها يمكن أن‬

‫تأتي عندما تشعر بالهدوء ‪ ،‬فأنا أعلم اآلن أن هذا أمر طبيعي في التوتر "‬

‫‪15‬‬
 ‫‪ .)2‬ما هو اسوأ شئ ‪...‬؟‬

‫("وضع الغطاء عليه")‬

‫يفترض هذا التحدي أن األشياء التي تقلق بشأنها قد تحدث جيدًا ولكنك تفعل الكثير منها‪ .‬لذلك تتعلم أن تضع الغطاء على‬

‫التوتر‪.‬‬

‫"ماذا لو بدأت احمر خجالً أمام الناس في العمل؟ أريد أن أموت"‬

‫تحدي "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ لقد خجلت أمامهم عدة مرات وكنت شديد الوعي‪ .‬لم يحدث شيء آخر‪ .‬لذا إذا‬

‫حدث مرة أخرى ‪ -‬هل ستكون نهاية العالم؟ ‪ -‬هل سيتبرأون مني؟ ‪ -‬ال‪ .‬لذا ‪ ،‬في أسوأ األحوال ‪ ،‬سأكون محر ًجا‪ .‬أنا‬

‫أكره ذلك ولكنه لن يقتلني‪ .‬ال تجعل نفسك تفكر بنفس الطريقة في المرة القادمة "‬

‫"ماذا لو نسيت كل األسعار؟ سأصادف ذلك وسأكون مثل األحمق" (بائع)‬

‫التحدي "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ أسوأ شيء هو أنني سأنسى األسعار‪ .‬صفقة كبيرة ‪ -‬سأبحث في دفتر‬

‫األسعار الخاص بي‪ .‬قد ال أواجه مثل أعظم بائع في العالم لكنني لن أفعل تبدو وكأنها األسوأ‪ .‬لقد بحثت في الكتاب مئات‬

‫المرات أمام العمالء في الماضي‪ .‬سوف احتفظ باألشياء بشكل متناسب "‬

‫‪ .)3‬هل أنا محق في االعتقاد بأن ‪....‬؟‬

‫("وزن الدليل")‬

‫يفترض هذا التحدي أنك ربما تفتقد بعض األدلة المهمة‪ .‬إذا بحثت عن هذا الدليل ‪ ،‬فقد يقل توترك‪ .‬إليك بعض األمثلة (فكر‬

‫في ما سيحدث إذا لم يتحدى الشخص هذه المخاوف)‪:‬‬

‫‪16‬‬
 ‫"كلهم ينظرون إلي‪ .‬يمكنهم جمي ًعا أن يروا أنني ال أستطيع التعامل مع هذا‬

‫التحدي "هل أنا محق في االعتقاد بأنهم جميعًا ينظرون إلي؟ انظر حولك ‪ -‬لقد بدأوا للتو في التعامل معها‪ .‬إنهم ال‬

‫يضايقونني‪ .‬أنا حساس للغاية‪ .‬أعلم أنه يمكنني إخفاء ضغوطي جيدًا‪ .‬أعتقد أنني أبدو بخير‪ .‬على أي حال ‪ ،‬قد أكون‬

‫متوترة للغاية اآلن ولكني ما زلت أتأقلم‬

‫'أنا فاشل'‬

‫كثيرا ولكن االكتئاب يجعلني أفعل ذلك‪ .‬أبذل‬

‫تحدي "هل أنا محق في االعتقاد بأنني فاشل‪ .‬أعلم أنني أصرخ في األطفال ً‬

‫قصارى جهدي وفي كثير من األحيان ‪ ،‬يمكنني أن أكون بخير‪ .‬أنا أحافظ على وظيفتي ‪ -‬لكني ما زلت أتأقلم‪ .‬أطلب‬

‫الكثير من نفسي ‪ -‬ال يمكنني أن أكون مثاليًا‪ .‬أنا بعيد كل البعد عن ذلك ولكنني لست األسوأ بفارق كبير "‬

‫‪ .)4‬حكم الخمس سنوات‬

‫("لعبة التاريخ")‬

‫يفترض هذا التحدي أن الشيء الذي تقلق بشأنه قد حدث أو سيحدث‪ .‬ثم يطلب منك التراجع عنه ومعرفة مدى سوء األمر‬

‫حقًا‪ .‬تسأل نفسك "هل هذا مهم في غضون ‪ 5‬سنوات؟"‪.‬‬

‫"لقد أفسدت األمور حقًا هذا الصباح‪ .‬لقد جعلت من نفسي أضحوكة حقيقية‪ .‬لن أعود‬

‫‪17‬‬
 ‫تحدي "ما حجم الصفقة هذا الصباح في غضون خمس سنوات؟ ضع األمور في نصابها هنا‪ .‬كان الوضع فظي ًعا هذا‬

‫الصباح لكنه انتهى وما زلت على قدمي‪ .‬لقد تعلمت شيئًا ولن يحدث مرة أخرى‪ .‬إذا كان هذا هو أسوأ شيء يحدث لي‬

‫خالل السنوات الخمس المقبلة ‪ ،‬فسأكون محظو ً‬

‫ظا‪.‬‬

‫لن تتغير حياتي أبدًا‪ .‬سأشعر دائ ًما بهذا الشكل‬

‫التحدي "هل سأشعر بالمثل في غضون خمس سنوات؟ كيف لي ان اعرف؟ ال أستطيع قراءة المستقبل‪ .‬أشعر أنني في‬

‫الحفرة اآلن فقط لكنني كنت هنا من قبل وانتقلت‪ .‬أستطيع أن أفعل نفس الشيء مرة أخرى‪ .‬لكن هذه المرة ‪ ،‬لدي فرصة‬

‫لتعلم طرق أفضل للتأقلم‪ .‬يمكن أن تتغير الحياة ‪ -‬ال تستسلم‬

‫‪ .)5‬ما قيمة هذا؟‬

‫("هل الحياة قصيرة جدًا؟")‬

‫نظرا لكل األشياء األخرى في حياتك ‪ ،‬ما إذا كنت تقضي وقتًا طويالً في التفكير في أشياء ال تستحق‬
‫يسألك هذا التحدي ‪ً ،‬‬

‫ذلك‪.‬‬

‫"أذهب إلى الفراش كل ليلة قلقًا بشأن كيفية تعاملي اليوم‪ .‬هل قلت شيئًا سخيفًا لجاري ؟‪ ،‬هل كنت قاسيًا جدًا على‬

‫األطفال؟ أشعر دائ ًما أنني فشلت وأشعر أنني عالق في شبك عميق جدًا "‬

‫التحدي هل الحياة أقصر من أن تقلق هكذا؟ ال أحد في المنزل يقول إنني أفشل‪ .‬في الواقع ‪ ،‬غالبًا ما يقولون كيف أتعامل‬

‫مع األطفال بشكل جيد‪ .‬جيراني يتحدثون معي دائ ًما لذا يجب أن يعتقدوا أنني بخير‪ .‬على مستوى واحد ‪ ،‬األمور تسير‬

‫على ما يرام‪ .‬ومع ذلك تبدو حياتي بائسة‪ .‬يجب أن أتعلم كيف أربت على ظهري أكثر قليالً "‬

‫‪18‬‬
 ‫أشعر بالحسد والكراهية تجاه الكثير من الناس‪ .‬أنا أكره نفسي ولكني ال أقوم بأي خطوات للتغيير‪ .‬أهدر حياتي التحدي‬

‫هل الحياة أقصر من أن تفكر بهذه الطريقة؟ عندما أكون على فراش الموت ‪ ،‬هل أريد أن أنظر إلى الوراء على كل‬

‫الفرص التي لم أستغلها؟ كل الناس الذين تجاهلتهم؟ كل المخاوف التي أعاقتني؟ سأكون على هذه األرض مرة واحدة‬

‫فقط‪ .‬يجب أن أواجه الحياة‪ .‬يجب أن أقدم أفضل ما لدي‪ .‬إذا لم تنجح األمور ‪ ،‬فقد حاولت على األقل‪.‬‬

‫تحدي فخ الفكر‬

‫اكتب أفكارك السلبية وحدد أي مصائد للفكر‪ .‬ثم استخدم أحد التحديات الخمسة المذكورة أعاله لتحرير نفسك من المصيدة‪.‬‬

‫تحدي المصيدة‬ ‫مصائد الفكر السلبي‬

‫‪19‬‬
 ‫أساليب التفكير غير المفيدة‬

‫لقد أمضينا بعض الوقت في دراسة كيف يمكن أن يؤدي المزاج السيء والقلق إلى تحيز التفكير وقيادة الناس لتجربة المزيد‬

‫من األفكار السلبية‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬يمكن أن يؤثر القلق واالكتئاب أيضًا على أسلوب تفكيرنا‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬من المرجح‬

‫أن يميل الشخص المصاب باالكتئاب إلى التفكير في الماضي أو اجتراره ؛ بينما من المرجح أن يقلق الشخص المصاب‬

‫بالقلق بشأن المستقبل‪ .‬يمكن أن يكون السعي إلى الكمال أيضًا أسلوبًا غير مفيد في التفكير ويمكن أن يؤدي بالناس إلى‬

‫تجربة مزاج متدني وسرعة االنفعال والقلق‪ .‬يتم تلخيص االجترار والقلق والكمال أدناه‪.‬‬

‫اجترار االفكار‬

‫يتضمن االجترار التفكير بشكل متكرر في أحداث الماضي ‪ ،‬ويطلق عليه بعض الناس "التركيز" على األشياء أو تحليل‬

‫األشياء‪ .‬عادة ً ما ينخرط األشخاص ذوو الحالة المزاجية السيئة في هذا النوع من التفكير في محاولة لفهم ماضيهم وسبب‬

‫حدوث أشياء سيئة لهم‪ .‬يميل بعض األشخاص المصابين باالكتئاب أيضًا إلى االعتقاد بأن الخوض في األحداث الماضية‬

‫يمكن أن يساعدهم في الوصول إلى فهم أفضل لمشاكلهم ويجعلهم يشعرون بتحسن‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن التفكير في الماضي‬

‫والتركيز على سبب حدوث األشياء السيئة ال يساعد دائ ًما ‪ ،‬ألننا غالبًا ال نعرف سبب حدوث األشياء السيئة والتركيز عليها‬

‫ال يساعدنا في المضي قد ًما‪ .‬في الواقع ‪ ،‬هناك الكثير من األدلة البحثية التي تشير إلى أن اجترار الماضي يحافظ في الواقع‬

‫على االكتئاب وهو غير مفيد‪ .‬إن اإلفراط في تحليل األشياء والخوض في األمور لن يجعلنا نشعر بتحسن أو سعادة أكبر‪.‬‬

‫عندما تفكر في ذلك ‪.‬‬

‫بدالً من التساؤل المستمر عن السبب ‪" ،‬لماذا ال أشعر بتحسن" ‪ ،‬من المفيد أكثر أن يسأل الناس أنفسهم ماذا ‪ ،‬أي "ماذا‬

‫سأفعل ألجعل نفسي أشعر بتحسن؟"‪.‬‬

‫القلق‬

‫يميل الناس إلى القلق عندما يشعرون بالقلق من المستقبل‪ .‬يميل األشخاص الذين يعانون من القلق إلى االعتقاد بأن القلق‬

‫سيساعدهم على االستعداد لألسوأ‪ .‬يعتقدون أيضًا أن القلق قد يساعدهم في حل مشاكلهم‪ .‬في الواقع ‪ ،‬القلق ال يساعدنا في‬

‫االستعداد للمستقبل أو مساعدتنا في حل المشكالت‪ .‬بدالً من ذلك ‪ ،‬يمكن أن يجعلنا القلق نشعر بمزيد من القلق بشأن‬

‫المستقبل وأقل قدرة على التأقلم إذا حدث األسوأ في الواقع‪.‬‬

‫‪20‬‬
‫للمساعدة في إدارة قلقك ‪ ،‬قد يكون من المفيد أن تحدد لنفسك بعضامن "وقت القلق"‪ .‬يتضمن ذلك تحديد فترة زمنية محددة‬

‫مدتها ‪ 10‬دقائق حيث ستجلس بقلم وورقة وتدوين كل ما يقلقك‪.‬‬

‫ثم تسأل نفسك‪" :‬هل هناك أي شيء يمكنني القيام به حيال هذا القلق اآلن؟"‪.‬‬

‫إذا كانت اإلجابة بنعم ‪ ،‬فابدأ في حل المشكلة وتوصل إلى خطة عمل‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬إذا كانت إجابتك ال ‪ ،‬فاسأل نفسك‪" :‬هل‬

‫يمكنني التعامل مع األمر الحقًا؟" ‪ ،‬وإذا كانت اإلجابة ال تزال ال ‪ ،‬فحاول أن تترك مخاوفك تذهب وتركز على شيء آخر‬

‫مثل نشاط آخر أو االسترخاء‪.‬‬

‫من المهم أن تؤجل قلقك حتى ذلك الحين إذا وجدت نفسك قلقًا بشأن وقت القلق المخصص لك‪ .‬على سبيل المثال ‪ ،‬إذا كان‬

‫وقت قلقك هو ‪ 7‬مسا ًء وكنت تقلق في الساعة ‪ 10‬صبا ًحا ‪ ،‬فأنت تقول "سأتعامل مع هذا القلق خالل وقت القلق المخصص‬

‫لي ‪ ،‬لذا سأرفضه اآلن وسأركز على ما كنت أفعله بدالً من ذلك"‪ .‬ما وجده األشخاص الذين استخدموا هذه التقنية هو أنهم‬

‫غالبًا ما ينسون بعض مخاوفهم ‪ ،‬أو يدركون أنها غير ضرورية وغير واقعية‪.‬‬

‫الكمالية‬

‫هناك ثالث طرق يمكننا من خاللها أن نكون كماليين ‪ ،‬يمكننا تصديق ما يلي‪:‬‬

‫‪ .1‬لدينا توقعات عالية عن أنفسنا ونصبح قاسين على انفسنا عندما ال نلبي هذه التوقعات‬

‫‪ .2‬لدينا معايير عالية لألشخاص اآلخرين وننتقدهم عندما نشعر أنهم ال يلبيونها‬

‫‪ .3‬الناس اآلخرين لديهم توقعات عالية منا ويمكن أن يقودنا إلى الشعور المرفوض أو خجل أو غاضب إذا اعتقدنا أننا لم‬

‫نحقق ما هو متوقع منا‪.‬‬

‫التفكير بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي إلى الحالة المزاجية السيئة والغضب‪ .‬هذا ألننا لم نعد نستمتع بما نقوم به ألننا‬

‫مشغولون جدًا بالقلق بشأن النتيجة‪ .‬إذا لم يتم الوفاء بمعاييرنا ‪ ،‬فيمكننا أن ننتقد أنفسنا واآلخرين‪ .‬عندما يتم توجيه هذا النقد‬

‫إلى أنفسنا ‪ ،‬فإنه يتركنا نشعر باإلحباط‪ .‬إذا كان غضبنا موج ًها ألشخاص آخرين ‪ ،‬فقد يقودنا ذلك إلى الشعور بالذنب‬

‫وإلحاق الضرر بعالقاتنا‪ .‬في النهاية يمكن أن يتركنا هذا مع تدني احترام الذات‪.‬‬

‫‪21‬‬
 ‫تحدي الكمال‬

‫من الشائع االعتقاد أنه إذا لم نكن نتوقع الكثير من أنفسنا واآلخرين ‪ ،‬فلن ننجح في الحياة‪ .‬ومع ذلك ‪ ،‬فإن النجاح يتعلق‬

‫بالقدرة على الفشل‪ .‬بعد كل شيء ‪ ،‬إذا كنا قادرين على التعامل مع الفشل ‪ ،‬فمن المرجح أن نحاول مرة أخرى‪ .‬وبالتالي ‪،‬‬

‫من خالل قبول أن الفشل جزء من الحياة ‪ ،‬قد نكون أكثر عرضة لتحقيق أهدافنا دون اإلضرار بعالقاتنا‪.‬‬

‫أسئلة سريعة للمساعدة في تحدي التفكير غير المفيد‪ .‬يستغرق األمر وقتًا لتعلم التفكير مليًا‪ .‬قد يكون من المفيد إذن أن يكون‬

‫لديك بعض األسئلة المفيدة والسريعة التي يمكنك طرحها على نفسك عندما يكون تفكيرك سلبيًا‪ .‬قد يكون من الجيد تدوينها‬

‫على ورقة ‪ /‬بطاقة بحجم الجيب أو االحتفاظ بها على هاتفك المحمول حتى تتمكن من قراءتها إذا لزم األمر‪.‬‬

‫‪ .)1‬هل من المفيد التفكير بهذه الطريقة؟‬

‫‪ -‬إذا لم يكن كذلك ‪ ،‬فلماذا؟‬

‫‪ .)2‬ما هي عواقب االستمرار في التفكير بهذه الطريقة؟‬

‫‪ -‬تشعر بالسوء ‪ ،‬أفضل؟‬

‫‪ .)3‬ماذا ستقول لصديق كان ينتقده بشدة‬

‫هو ‪ /‬نفسها؟‬

‫‪ -‬هل تتفق معهم؟‬

‫‪ -‬إذا لم يكن كذلك ‪ ،‬فلماذا؟‬

‫‪22‬‬
 ‫تحليل التكاليف والفوائد‬

‫هناك طريقة أخرى لتحدي تفكيرنا تسمى تحليل التكلفة والعائد‪ .‬هذا يعني حقًا النظر إلى مزايا وعيوب االستمرار في‬

‫اعتناق فكرة أو معتقد معين‪ .‬تحتاج أوالً إلى اختيار فكرة أو معتقد ترغب في العمل عليه‪ .‬ثم حاول التفكير في مزايا‬

‫االحتفاظ بهذه الفكرة‪ .‬ضعهم في عمود الفوائد في الجدول أدناه‪.‬‬

‫بعد ذلك ‪ ،‬ضع قائمة بالتكاليف التي تحملها هذه الفكرة على حياتك‪ .‬ابذل جهدًا لسرد تكاليف (عيوب) أكثر من الفوائد‬

‫(المزايا)‪.‬‬

‫الفكرة‪" :‬يجب أن أجتهد دائ ًما للحصول على موافقة اآلخرين"‬

‫تكلفة الفكر‬ ‫فوائد الفكر‬

‫إنني مرهق ويعني أنني أسعى دائ ًما‬ ‫هذا يعني أنني أحاول جاهدًا الحصول على موافقة الناس وعدم‬

‫ترك هذا األمر يفلت من أيدينا‪.‬‬

‫المحاولة الجادة طوال الوقت في الواقع تجعلني أشعر بسوء!‬ ‫كثيرا‪.‬‬

‫إذا توقفت عن المحاولة ‪ ،‬فقد ال يحبني الناس ً‬

‫إنه يمنعني من مقابلة الناس‪.‬‬

‫يخفض مزاجي‪.‬‬

‫يجعلني أشعر بمزيد من القلق حول الناس‬

‫هذا تمرين مفيد إلظهار أن ما قد تعتقده هو وسيلة مفيدة لك للتفكير في الواقع يكلف أكثر مما تدرك‪ .‬نأمل أن يساعدك هذا‬

‫سا لتغيير تفكيرك‪ .‬يمكن أيضًا استخدام هذا التمرين لفحص تكاليف ‪ /‬فوائد السلوك أيضًا‪.‬‬
‫في أن تكون متحم ً‬

‫‪23‬‬
24