I JRNKLOTETS TECKEN,

ORIGINALETS
VERSTTNING: TITEL:

AV

PAVEL TSATSOULINE

ENTER THE KETTLEBELL JOHAN VON BOISMAN

PAVEL

HAR ORDET

Flj stigen, eller jag skjuter skarpt!

inns du nr Robin Williams spelade rysk avhoppare i filmen En ryss i New York? Han var kommunisten som kommit p bttre tankar och bara ville kpa lite kaffe. Hemma i Sovjet hade han stllts infr tv alternativ: Ja, vi har kaffe eller, kanske mer troligt, Nej, kaffet r slut. Nr han fick se det enorma utbudet p kaffehyllan i en stormarknad i New York hll han p att f ett nervst sammanbrott. En kettlebells mngsidighet och den till synes ondliga variationen av vningar och tillmpningar kan f den som r ny i sporten att knna sig som den ryske avhopparen. Det ganska fria trningsprogrammet i min bok The Russian Kettlebell Challenge utlste en lavin av valmjligheter vid kettlebelltrning som bara blev strre tack vare det smrgsbord av vningar som visas p mina DVD:er och som har skapats av mina mer erfarna instruktrer. Kan ngon hjlpa mig, frgade Kamrat J.M. Martin i en trd med rubriken Villrdig om kettlebell p vrt forum. Jag har lst allt jag hittat om kettlebellteknik men mste erknna att jag knner mig helt vilse nr det gller att stta ihop ett trningsprogram. Allting funkade bra nr jag fljde programmet i Power to the People! eftersom jag visste precis vad jag skulle gra. Boken frklarade allt p ett idiotskert stt och det fungerade. Jag gjorde fantastiska framsteg. Men nu har jag en kettlebell och letar efter en vl markerad stig jag kan flja I Jrnklotets Tecken r denna snitslade stig, den hnsynslst effektiva Power to the People!, fast fr kettlebelltrning. Flj stigen, eller jag skjuter skarpt. Lt dig uppfyllas av din ryska kettlebells inneboende kraft! Pavel

INLEDNING

merikanska kraftkarlar frn frr knde vl till en kettlebells nytta. Du kan se ett par i den fngelsehla som en av de frmsta marklyftarna ngonsin, Tennessee-bonden Bob Peoples, inredde som trningslokal. Han klarade drygt 300 kg nr han vgde 82 kg och det hr var innan det fanns steroider och stdutrustning. Sig Klein var en annan stor kettlebellfresprkare. Jag kpte ett par antika amerikanska kettlebeller frn 1917 (de ser ut som klotgrillar i miniatyr) av en kompis som r 70 r. Han lever efter mottot en gng tyngdlyftare, alltid tyngdlyftare och gr fortfarande godmorgonbugningar (eng. 'goodmornings') med 180 kg p stngen. Sedan kom vlstndet till Amerika och man glmde sitt rbarkade frflutna som nybyggare och pionjrer. Kettlebellen blev lika sllsynt som Kaliforniens guldgrvare och Vilda Vsterns revolvermn. Om det inte vore fr min kompis Marty Gallagher, fre detta coach fr Powerlifting Team USA, skulle kettlebellen ha frblivit ett kort kapitel i historieboken om amerikansk manlighet. Marty och jag satt och njt av varsin biff i hans trdgrd p hemlig ort ngonstans p stkusten. Vi drog gamla skrnor mellan tuggorna av prima ntktt. Marty berttade om Ed Coan, Kirk Karwoski och andra mstare han trnat. Jag berttade om jrnklot. Gallagher tuggade tankfullt frdigt sin biff och freslog sedan: Varfr skriver du inte en artikel fr MILO? Du vet, tidningen fr galna typer som lyfter stenblock och bjer spikar med hnderna. Jag svarade, Du verkar inte riktigt ha frsttt, Marty. Det hr r den mest plgsamma trning man kan tnka sig. Vem skulle vilja gna sig t eller ens lsa om den? Lite tidigare hade jag begtt misstaget att lra Marty det ryska skllsordet kolchosbonde. Nu anvnde han det p mig och frklarade att det var jag som inte frstod mig p amerikaner.

Den subversiva artikeln Vodka, Pickle Juice, Kettlebell Lifting and Other Russian Pastimes (Vodka, ttikslag, Kettlebelltrning och Andra Ryska Tidsfrdriv) gick i tryck 1998. Artikeln blev utomordentligt vl mottagen av de mest hrdfra kritikerna inom styrketrningsvrlden. Jag brjade f brev frn killar med snedvridna nsor, blomklsron, rr, eller tminstone Hells Angelstatueringar. Jag trodde knappt det var sant, s jag nmnde det fr min redaktr John Du Cane. Han tnkte efter ett gonblick och sa sedan: Vi kr! Jag drar igng kettlebelltillverkning s lr du folk hur man anvnder dem. John, som nu bor p stkusten, kan visserligen verka lite tillknppt men bakom denna reserverade fasad bultar hjrtat hos en kta amerikansk pionjr. Efter att ha ftts i Storbritannien och vuxit upp i Afrika s krde John bil frn England till Indien via Pakistan och Afghanistan och bodde ngra r i ett yogakollektiv. Han byggde upp sitt frlag i USA samtidigt som han krde limousine fr att kunna betala rkningarna. Dragon Door Publications lg i startgroparna och krvde hundraprocentig uppmrksamhet s John hade ingen tid att slsa bort p att sova. Du Cane brukade ta sig en tupplur i limousinen medan han vntade p sina kunder och han gnade varje ledig stund t att bygga sin American dream. Nr denne sjlvstndige och hrdade person nu fick korn p en ny mjlighet tog han allt han hade byggt upp under sina tuffa r som entreprenr i frlagsbranschen och satte det p spel genom att fatta beslutet att satsa p tillverkning och marknadsfring av ryska kettlebeller. S hr i efterhand r det uppenbart att kettlebellen utgr ett vinnande koncept. Men s var det aldrig frn brjan. En kanonkula med handtag? r du inte klok? 2001 var ret d kettlebellens segertg genom landet brjade. Dragon Door gav ut boken The Russian Kettlebell Challenge och levererade sina frsta USA-tillverkade kettlebeller i gjutjrn enligt rysk frebild. 2001 gick ocks startskottet fr RKC, den frsta kursen fr kettlebellinstruktrer p amerikansk mark. Till fljd av kettlebellens tvivelaktiga rykte sg mnga av mina frsta elever ut som om de var hmtade direkt ur myndigheternas vittnesskyddsprogram. Det r mnga som undrar om Steve Maxwell och jag r brder. Steve, du vet hur mycket jag gillar dig, men i det hr fallet tror jag inte att det r en komplimang fr ngon av oss. Tiderna frndras. Kamrater vars liv inte r en dans p rosor utgr fortfarande krnan i Partiet. Men nu mste de motvilligt dela plats med hollywoodstjrnor och andra osannolika kettlebellutvare. Smarta mnniskor som trttnat p mjukisfasonerna i dagens trningsvrld sker sig istllet till ngot mer hardcore. 2002 kom vr ryska kettlebell in p tidskriften Rolling Stones exklusiva heta lista som ett par heta klot. 2004 uttalade sig dr Randall Strossen, ett av de mest respekterade namnen i styrketrningsvrlden, och sa vi anser att Pavel Tsatsouline alltid kommer att f sista ordet nr det gller kettlebeller eftersom han gjorde dem s populra att man nstan kan bilda ett nytt land och befolka det med hans anhngare .

KAPITEL 1:

I Jrnklotets Tecken

ad r en kettlebell?

Det r en kanonkula med ett handtag. Det r ett extremt gym som du kan bra med dig. Det r ett stt att sga: Jag har ftt nog av era metrosexuella gym! Jag r en riktig man och jag tnker trna som en riktig man! Det r befriande att plocka upp en kettlebell och lika aggressivt som medeltida fktning. Det r ett stt att ge utlopp fr det som Ori Hofmekler har kallat krigarinstinkten. En kille vljer sin kettlebells namn med samma omsorg som han ger namn t sitt vapen. Han mlar sina frbandsbeteckningar p den och skaffar sig tatueringar med kettlebellmotiv. Den ryska kettlebellen r jrnskrotets motsvarighet till Harley Davidson. En kettlebell ger dig extrem och allsidig kondition. Universalstyrka. Uthllighet. Smidighet. Fettfrbrnning utan frnedrande aerobicstrning. Och allt gr att uppn med bara tv timmars trning i veckan. Allt utfrt med ett enda kompakt och praktiskt taget outslitligt verktyg som kan anvndas var som helst. Av tradition brukar en kettlebells vikt anges i pood. En pood r ett gammalt ryskt viktmtt och motsvarar 16 kilogram. De vanligaste storlekarna i Ryssland r 1 pood, vilket r lagom fr en genomsnittlig manlig nybrjare; 1 pood, dvs. 24 kg, som utgr normalutrustning i det militra;

och en dubbel, som en 2 pood eller 32 kg kettlebell kallas. Dubbeln r avsedd fr avancerade gireviker. Av tradition kallas en tung kettlebell fr bulldogg. Vad tung betyder r upp till var och en att avgra; oftast brukar vi placera en kettlebell som vger mer n 32 kg i den kategorin. 48 kg r det tyngsta som ingr i standardsortimentet men det hindrar inte Rysslands kraftpaket att skaffa sig nnu tyngre pjser. Tyngdlyftarlegenden Jurij Vlasov var helt utom sig efter att ngon stulit hans specialbestllda gonsten p 56 kg. Dragon Door tillverkar klassiska ryska kettlebeller i gjutjrn av hgsta kvalitet i vikter frn 4 kg till 48 kg. Vilka behver du? Brja med en kettlebell; i tabellen p nsta sida kan du f hjlp att vlja rtt storlek. Om du har tillrckliga ekonomiska resurser, skaffa d ett set med tre eller fyra kettlebeller i de storlekar som anges av tabellen. Om du behver tv lika tunga kettlebeller? Inte nnu. vningar som krver tv kettlebeller r suverna se bara vilken nytta Senior RKC Mike Mahler haft av dem men de r inget fr nybrjare. Lr dig hantera en kettlebell, jobba bort eventuella obalanser i din styrka, ta sikte p de ml fr snatch och press som beskrivs i slutet av boken s kan vi terkomma till mnet lite senare. Fr en genomsnittlig manlig utvare r det lmpligt att brja med 16 kg. Vad betyder d genomsnittlig? Om vi utgr frn bnkpress som ett typiskt mtt p styrka, ven om det r lite missvisande, kan man sga att mn som bnkar mindre n 90 kg kan brja med en kettlebell p 16 kg. Om du klarar mer n 90 kg kommer ett 20 kg klot, vilket motsvarar en stor skiva p stngen, att funka perfekt. Om du inte redan r styrkelyftare eller har muskler av stl har du inget att gra i nrheten av en 24 kilos pjs. Jag vet att det inte lter som srskilt mycket men en kettlebell knns tyngre n det antal kilo som str stmplat p den. Fr att ta ett konkret exempel hade vi ngra r en tvling i militrpress med en 40 kg kettlebell i vr monter p mssan Arnold Fitness. Reglerna var enkla: handen mste vara lgre n hakan nr pressmomentet brjar och knna mste vara lsta. Deltagaren behvde inte ens gra clean med klotet fr jag ville inte hra allt gny om att det handlar bara om teknik. Om du vill lyfter vi upp det t dig. Man kan inte komma ifrn att enarmspress med 40 kg ver huvudet inte borde vara srskilt mrkvrdigt fr ngon p dryga hundra kilo som kan bnka nstan 180 kg. nd r det mer n de flesta klarar av. Dra lrdom av detta och hll dig till lgre vikter nr du bestller dina kettlebeller. Det r inget att skmmas ver. ven kraftkarlar som till exempel RKC-certifierade Donnie Thompson och Marc Bartley, som bda gr 450 kg i knbj, kan sysselstta sig i timmar med 16 och 24 kg vikter. Fr en genomsnittlig kvinna r det lagom att brja med 8 kg. En kvinna som redan r ngorlunda vltrnad kan ge sig p 12 kg. De flesta kvinnor ska ha som ml att komma upp i 16 kg efter ett tag. Ngra riktiga tuffingar kan g nnu lngre. RKC Catherine StlKattis Imes kan pressa ett par repetitioner med 32 kg vilket fr mnga mn att knna sig underlgsna.

Du har skert sett att till skillnad frn hantlar r det inte lika sm steg i vikt mellan olika kettlebeller. Det behvs helt enkelt inte ngot extra jrn. En uppfinningsrik girevik behver inte en massa vikt fr att stadkomma gradvis strre belastning. Och du sparar bde utrymme och pengar. Lt bli att jaga tyngre och tyngre kettlebeller fr sakens egen skull; slpp aldrig dina ml ur sikte. Anatolij Taras, veteran efter lng tjnst vid specialfrband och en vlrenommerad expert p handgemng i lnderna som utgjorde det gamla Sovjetunionen, anser att nr en fighter vl klarar av att ta en 24 kg kettlebell och gra 50 snatcher per arm med bara ett byte av hand s har han ntt en punkt d bara sm frbttringar r mjliga. En viss typ av mnniskor frgar alltid: 'varfr inte satsa [p att komma upp i verkligt mnga repetitioner]?' berttar Taras. Det skulle man visserligen kunna gra om man hade tid och motivation men det r inte ndvndigt om du inte r ute efter att stta rekord. Du blir inte en bttre fighter bara fr att du har satt ngra sdana rekord.

KAPITEL 2

MSTARE

P SVING, STEG

4: RIKTIG

SVING

S fort du har ftt klm p sving med handduk r du redo fr riktig sving. St ett par decimeter bakom din kettlebell, sitt tillbaka och ta tag om handtaget med bda hnder. Samtidigt som du behller kroppsvikten p hlarna vilket r viktigt! skickar du klotet bakt mellan benen ganska nra ljumsken. Tryck igenom med hfterna och brja svinga.

Detta r ett bra tillflle att lra sig andas p rtt stt. Nr du kommer till det vre ndlget fr varje sving rknar du hgt vilken repetition i ordningen det r. Visst r det svrt att hinna sga ett hundra tjugosju tillrckligt snabbt, men nr du brjar komma upp i s mnga repetitioner kommer din andhmtning redan att vara synkroniserad s du kan vara tyst. Och det menar jag verkligen. Ditt ml r att gra snabba utandningar i takt med att du nr ndpunkten fr varje sving. Det r s hr kampsportare och boxare andas nr de utfr sina slag. Tnk p att inte blsa all luft ur lungorna fr det stjl kraft och gr ryggen srbar. Om du njer dig med ett kort stn varje gng r det precis lagom. Andas in kort och snabbt nr klotet r nra det bakre ndlget mellan benen. Det r inte ltt i brjan men det ger sig efter hand om du ropar ut repetitionerna lngst upp. Nr du r frdig med ett set, var omsorgsfull nr du stller ner kettlebellen. Direkt efter baktsvingen lter du klotet passivt pendla framt en aning och stter ner det mellan ftterna. Krk

inte ryggen eller gunga framt p trna! Slappna inte av frrn klotet str skert p sin plats. Nr du knner dig redo kan du g vidare till enarmssving. Hll inte fr hrt i handtaget utan hll hellre fingrarna runt det som en krok. Frsk att hlla armen och axeln s lsa och lediga som mjligt tnk p liknelsen med ett rep. Hll din andra hand borta frn kroppen; fuska inte genom att trycka ifrn mot knt. Storebror ser dig! Snart kan du ta steget till sving med byte av hand. Slpp kettlebellen i det vre ndlget och plocka den ur luften med den andra handen. Om du lter klotet pendla fr lngt och du behver strcka dig fr att n fram, lt det fara sin kos. Din rygg kommer att tacka dig. Anvnd distinkta rrelser, som nr du gr ett karateslag.