Trningsplanlgning

Morten Zacho

Tr n i n g

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 1

INDHOLD

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nogle vigtige begreber

........................................... ...............

2 3
3

Trningstid, Trningsintensitet, Trningsmngde, Kvalitet, Restitution

Planlgning/mlstning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Kravsanalyse .
......................................................... .....................................................

5
5 6 6 6 7 8 9 10 10

Kapacitetsanalyse . Testning

............................................................. .......................................................... ....................................................... ....................................................

Mlstning .

rsplanlgning .

Periodeplanlgning . Ugeplanlgning . Trningspas

.......................................................

.......................................................... ...................................................

Konkurrenceperioder .

Planlgning af fysisk trning

Aerob og anaerob trning . Styrketrning

...................................

12
12 13 14

...............................................

......................................................... ..................................................

Bevgelighedstrning .

Planlgning for brn og unge og motionister. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Planlgning for holdidrtsgrene

Supplerende individuel trning
................................

17
17

............................................

Overtrning

...................................................... ...........................................

17
17

rsager, Symptomer, Behandling

Trningsdagbog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Opsamling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Eksempler p trningsplaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Litteraturliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

2 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

INDLEDNING
Alle, der dyrker idrt, benytter sig af trningsplanlgning i strre eller mindre grad. Som regel planlgges det p hvilke ugedage, der skal vre trning, og indholdet af hver trning planlgges fra gang til gang. Sdan en form for trningsplanlgning er mske nem at overskue, men den medfrer ogs, at mange beslutninger trffes ud fra tilfldigheder, hvilket frer til usystematisk trning. Tilfldig og usystematisk trning er ikke et problem, hvis man har det sjovt, mens man trner, og ikke er s interesseret i resultater. Hvis man derimod gerne vil se fremskridt og opn en udvikling, er det ndvendigt at se p trning i et strre perspektiv og trffe de ndvendige beslutninger ud fra grundige overvejelser og ikke bare ud fra vaner og pludselige indskydelser. Trningsplanlgning er derfor et nyttigt redskab, bde i forbindelse med eliteidrt og motionsidrt. I moderne eliteidrt skal man trne til det menneskeligt mulige for at kunne klare sig p hjt niveau. Det krver derfor nje planlgning at sikre, at man fr udnyttet alle tilgngelige ressourcer. P lavere konkurrencenivau og motionsniveau nsker udverne som regel kun at bruge en begrnset del af deres fritid til trning. Nr trningstiden er begrnset, vil det ofte vre sdan at fremgangen ogs er begrnset, og for nogen vil det virke demotiverende at forblive p samme niveau r efter r. Det glder derfor ogs her om at planlgge trningen sledes, at man sikrer progression og variation og derved bevarer motivationen. Dette hfte vil give nogle retningslinier og vrktjer til trnere og udvere, s de p en enkel mde kan strukturere planlgningen med det sigte at f de bedst mulige resultater og samtidig bevare motivationen i trningen. Der vil ogs blive givet nogle generelle eksempler. Meningen er dog ikke, at man slavisk skal flge de angivne planer, men at man lader sig inspirere til at foretage lignende overvejelser. Det vigtigste redskab til anvendelig trningsplanlgning er ens egen sunde fornuft. Hftet beskftiger sig primrt med den fysiske trning. Nu er det ikke altid den fysiske trning, der er det vigtigste i en given idrtsgren. Ofte er det teknik, taktik og mentale forhold der er de afgrende faktorer, men ved at koncentrere den fysiske trning og gre den mere effektiv, vil der blive mere tid og energi til at trne isr teknik og taktik. Nr man skal planlgge fysisk trning, er der nogle grundlggende begreber at tage hensyn til: intensitet, mngde og restitution. Det glder, groft sagt, om at f s meget som muligt af alle tre. Begreberne str desvrre lidt i modstning til hinanden. Trner man med en hj intensitet, kan man ikke klare at trne s meget (og vice versa). Har man en stor trningsmngde, er der selvsagt ikke s megen tid til restitution. Et af formlene med trningsplanlgning er derfor at vgte disse ting i forhold til hinanden, s man fr mest muligt ud af ugens syv dage. Selv den grundigste forberedelse kan ikke erstatte det rene svineheld! Der er mange ting, der gr, at succesen aldrig er sikker, uanset hvor godt man har forberedt sig. Der er uforudsigelige og ukontrollerbare forhold som modstanderne, dommerne, talent, psyke, held, uheld, skader, vejret osv. I langt de fleste tilflde giver det dog de bedste resultater, hvis man har kontrol over s mange faktorer som muligt. Det er, hvad dette hfte skal vre en hjlp til.

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 3

NOGLE VIGTIGE BEGREBER

I forbindelse med trningsplanlgning anvender man nogle bestemte begreber der beskriver trningsbelastning og -opdeling. I det flgende angives de definitioner, der vil blive anvendt i dette hfte. Trningstid Trningstid er, som ordet siger, den tid man bruger p trning. Denne tid inkluderer normalt ogs eventuelle pauser, i forbindelse med intervaltrning eller vgttrning. Trningsintensitet I dette hfte vil ordet intensitet blive brugt i betydningen relativ fysisk belastning inden for hvert enkelt trningspas. Man ger intensiteten i trningen ved f.eks. at: - lbe, cykle, svmme lngere p den samme tid - lfte tungere vgte - holde kortere pauser uden at snke arbejdsbelastningen - ndre reglerne, s et givent boldspil kommer til at g hurtigere. At ndre antallet af trningsgange fra 4 til 5 om ugen skal ikke opfattes som at ge intensiteten, men som at ge trningstiden (og dermed den samlede trningsmngde). Man kan mindske intensiteten ved at lbe langsommere osv. Trningsmngde Trningsmngden skal forsts som den samlede trningsbelastning, man pfrer kroppen, nr man bde inddrager trningstid og intensitet. En halv times roligt lb og en halv times hrd intervaltrning reprsenterer den samme trningstid, men to forskellige trningsmngder. Trningsmngden er en funktion af trningstiden ganget med den gennemsnitlige intensitet. Trningsmngde = intensitet x tid Kvalitet Kvalitet i trningen betyder, at nr man nsker at trne et eller andet, skal man gre det p den bedst mulige mde. Det nytter ikke noget at ville trne alting p en gang. Hvis man eksempelvis vil trne bde hurtighed og udholdenhed ved brug af de samme velser, s bliver ingen af dem trnet virkelig effektivt. Her er det en fordel at dele trningen op og lade hurtigheden i bevgelserne vre det centrale p t tidspunkt og at koncentrere sig om udholdenhed p et andet. Ved de fleste trningsformer kan man ge kvaliteten ved at vre bevidst om, hvor man har sit fokus, men man kan selvflgelig ikke altid splitte trningen op. P et tidspunkt skal tingene samles, s de gr op i en hjere enhed. Dette er netop et af de vigtige forml med trningsplanlgning: at f det hele til at kulminere p det rigtige tidspunkt. Restitution Restitution betyder hvile eller genopbygning efter arbejde. Begrebet dkker bde kortvarig og langvarig genopbygning. Kortvarig restitution kan vre de enkelte pauser, der forekommer under et trningspas. Sdanne pauser er ndvendige, hvis man nsker at trne med meget hj intensitet, som f.eks. ved intervaltrning. Restitution er ogs den tid, der gr imellem to trningspas. Hvor lang tid, der krves mellem to trningspas, afhnger dels af trningstilstand og dels af, hvor krvende de enkelte trninger er. Man kan sikre tilstrkkelig restitution mellem de enkelte trningspas p forskellig mde: a) Man kan srge for, at tiden mellem to trningspas er tilstrkkelig lang til at intensiteten i t pas ikke er begrnset p grund af trthed fra det foregende. b) Man kan planlgge sine trningspas sledes, at de varierer i intensitet, dvs., at hvis man planlgger kort restitutionstid efter t hrdt pas, s m det efterflgende planlgges, s det ikke er s krvende. c) Man kan srge for, at det er forskellige dele af kroppen, der bliver belastet, og derved alligevel have to intensive trningspas med kort mellemrum. F.eks. kan man godt lave styrketrning for overkroppen den ene dag, for s at lbe i intervaller den nste. Langvarig restitution kan strkke sig over mneder og kan ogs inkludere trning. Eksempelvis i idrtsgrene, der er ssonbestemte og derfor har en afgrnset og intensiv konkurrenceperiode. Sdan en konkurrenceperiode kan efterflges af en restitutionsperiode, hvor trningen omlgges, s den ikke er s fysisk krvende, men dog krvende nok til at vedligeholde grundformen.

Varighed Kort restitution sekunder - minutter

Funktion Genopbygning af de hurtige energisystemer (ATP og kreatinfosfat) i musklerne, fjernelse af affaldsstoffer (bl.a. brintioner). Genopbygning af energidepoter (glykogen) samt genopbygning/reparation af muskler og bindevv. Pleje af skader, psykisk genopladning.

Mellemlang restitution

timer - dage

Lang restitution

uger - mneder

4 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Grundprincippet i nsten al trning er, at man belaster kroppen ud over det, den er vant til (se nedenstende figur). Hvis kroppen herefter fr hvile, vil den blive bedre, end den var fr (superkompensere) (A).

Hvis kroppen fr for lidt hvile, inden man trner igen, vil den blive nedbrudt (B). Hvis kroppen fr for megen hvile, vender den blot tilbage til udgangsniveauet (C).

PRSTATIONSEVNE

Restitution Trning

A TID Fremgang Optimal restitution efter hvert trningspas.

B TID Tilbagegang For kort restitution efter hvert trningspas.

C TID Stilstand For lang restitution efter hvert trningspas.

Ovenstende figur er en generel model for samspillet mellem trning og restitution. Man kan ikke uden videre angive, hvor lang tid, der optimalt skal g mellem to trningspas, eller hvor ofte man skal trne. Mange forhold skal inddrages i hvert enkelt tilflde f.eks. personens trningstilstand, belastningen i det enkelte

trningspas, typen af trning, restitutionsbetingelser etc. Eksempelvis kan det udmrket vre optimalt for toptrnede lbere at trne 2 gange pr. dag, hvorimod det for helt utrnede kan vre optimalt at trne 2-3 gange pr. uge.

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 5

PLANLGNING/MLSTNING
Nr man skal foretage trningsplanlgning, er det gavnligt at g frem efter nogle faste punkter. Nedenstende er et forslag til en arbejdsgang. Man kan indfre eller fjerne punkter alt efter den aktuelle situation. Det vil vre sjldent, at trningen Kravsanalyse Kapacitetsanalyse Mlstning rsplan Periodeplan Ugeplan Trningspasplan Gennemfrelse Evaluering (trningsdagbog) Justering forlber 100% efter planen. Det er derfor vigtigt, at vre ben over for lbende justeringer. I de flgende afsnit vil de enkelte punkter i skemaet blive forklaret.

Kravsanalyse
I kravsanalysen defineres, hvilke krav idrtten stiller til udveren. Med krav menes der bde fysiske, psykiske, tekniske og taktiske krav. En af de metoder, der ofte bliver brugt til at bestemme kravene, er at se p de absolut bedste i konkurrence eller under konkurrencelignende forhold. Man kan forsge at vurdere eller mske direkte mle, om de arbejder med hj iltoptagelse, udvikler hje styrkemomenter, vinder i kraft af taktiske evner eller suvern teknik etc. En anden metode til kravsanalyse er en sammenligning af de enkelte krav i ens egen idrt med tilsvarende krav i ekstremidrtsgrene.

Krav Aerob kapacitet Anaerob kapacitet Helkropshurtighed Trningsmngde Kort hurtighed Styrke Teknik Taktik Koncentrationsevne

Sammenlignet med f.eks. Maratonlb Svmning (50-400 m) 100 m sprint Triathlon Boksning Vgtlftning Kunstskjtelb Curling Skydning

Vurdering af vigtighed (1-10)

Opgave Vurdr hvilke krav, der stilles i din idrtsgren. 10 betyder, at det pgldende krav er ekstremt vigtigt for din idrt, 1 betyder, at det ikke har nogen betydning. Den samlede kravsprofil vil vre en ledetrd for den efterflgende planlgning af trningen.

Udfyld selv resten af skemaet med relevante krav og idrtsgrene.

6 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Kapacitetsanalyse
Med en kapacitetsanalyse forsger man at ansl udverens nuvrende niveau og potentiale. Dette glder for de idrtslige kvaliteter som fysisk kapacitet, tekniske og taktiske evner, samt for de ydre rammer for udveren ssom trningstider, fritid, familieforhold, transporttid etc. Metoderne til at lave kapacitetsanalyse er mangfoldige. Nedenfor er angivet nogle eksempler p metoder til en vurdering af kapaciteten inden for forskellige kvaliteter. Idrtslige kvaliteter: Konkurrenceresultater Testning i laboratorium Testning i marken Observation af udveren under trning/ konkurrence Sociale/psykologiske ressourcer: Sprgeskema Samtale Observation af reaktioner under trning/konkurrence

i visse tilflde gre mere skade end gavn, hvis ikke man gr sig grundlggende overvejelser om formlet med, og kravene til den anvendte test. Forml med test: Man br altid gre sig klart, hvorfor man nsker at teste og hvilken type test, der egner sig bedst til formlet. Flgende er eksempler p forml med testning: Motivationsfaktor i trningen Trning i sig selv Vurdering af trningsforlb Bevidstgre udverne om trningseffekter Forudsige prstationer Udtagelse af udvere Isr de to sidste af disse forml kan vre ret problematiske. Kun i ganske f, individuelle idrtsgrene kan man lave en test, der nsten er identisk med konkurrencesituationen, som f.eks. inden for atletik. Man skal ikke regne med at kunne teste sig frem til, hvem der vil f medalje i en given turnering, men i nogle tilflde kan det vre rimeligt at opstille nogle minimumskriterier, der skal opfyldes af udverne, inden de kan f lov til at deltage. Krav til test: Medmindre man kun laver en test som afveksling/trning, br man stille to grundlggende krav til en test:

Plidelighed: Testen m ikke vre pvirket af tilfldigheder. Gyldighed: Testen skal mle det, man nsker at mle. Hvis testen er pvirket af faktorer, der ikke har noget med udverens prstationsevne at gre, f.eks. vejret, har testen lav plidelighed. Hvis testen f.eks. mler muskeludholdenhed, og det er aerob kapacitet, man nsker at mle, har testen lav gyldighed.

Mlstning
Efter man har vurderet de krav, den pgldende idrt stiller, og vurderet udvernes kapacitet, er det muligt at opstille en realistisk mlstning. Netop det at kunne ramme en mlstning, der er realistisk, er vigtigt. Stiles der for hjt, fr man fiasko og stiles der for lavt, vil udverne mangle udfordringer. Men der skal selvflgelig altid vre plads til at sprnge rammerne og drmme om den sensationelle sejr. Der skal ogs vre plads til skuffelser og nederlag. Det er derfor hensigtsmssigt at lave en mlstning, hvor man opererer med forskellige niveauer.

Testning
I forbindelse med kapacitetsanalysen vil diverse fysiske test naturligt komme ind i billedet. En test som f.eks. Coopers 12minutters lbetest kan vre et enkelt og effektivt vrktj til at ansl konditionstallet. Testen er imidlertid irrelevant, hvis den maksimale iltoptagelse ikke er vigtig i den aktuelle idrtsgren, eller udverne ikke udfrer kontinuerligt arbejde. Testning kan

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 7

Typer af mlstning Drmmeml Realistisk ml Mindst acceptable ml

Eksempel Europamester Danmarksmester Blandt de 5 bedste ved DM

Ud over at operere med forskellige niveauer af hovedml br man ogs opstte nogle delml, som skal opfyldes undervejs i trningsforlbet. Delml bruges til at fastholde motivationen undervejs i et forlb, der mske strkker sig over mange mneder. Delml bruges ogs som et redskab til lbende at kunne vurdere, om udveren udvikler sig i overensstemmelse med planlgningen.

Eksempler p delml: Vinde i mindre betydningsfulde konkurrencer Beherskelse af specielle tekniske elementer i idrtsgrenen Fremgang i visse fysiske kvaliteter

rsplanlgning
Planlgningen af en rscyklus kan starte med, at man fastlgger, hvornr hovedmlstningerne skal opfyldes, hvilket som regel vil svare til, hvornr de vigtige konkurrencer ligger. Man m ogs tage hensyn

til rstidsbestemte faktorer ssom ferier, hjtider, vejret, adgang til faciliteter etc. Nr man har overblik over rets forlb, kan man inddele det i nogle mere overskuelige perioder.

Jul Venskabsturnering Regionale mesterskaber

Efterrsferie

RSOVERSIGT

DM

Et generelt eksempel p en rsoversigt fra en individuel idrtsgren. Det er vigtigt at tage stilling til, hvilke turneringer der skal have den hjeste prioritet.

International turnering

Nordiske mesterskaber

Sommerferie

8 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Periodeplanlgning
Ved at opdele ret i mindre delperioder bliver det lettere at opstille nogle overskuelige delml og dermed give sig selv nogle retningslinier for, hvilken type trning
Periode Restitutionsperiode Indhold

der skal prioriteres hvornr. I dette hfte opereres der med fire forskellige perioder: restitutions-, grundforms-, opbygnings- og konkurrenceperioder. Nedenstende skema giver nogle retningslinier for indholdet i hver enkelt periode.

Anderledes aktiviteter end den sdvanlige idrt, lystbetonet, sjov trning, nedsat mngde og intensitet, men dog nok til at fysisk kapacitet og motorik holdes p et rimeligt niveau. Basale frdigheder, kondition og styrke trnes til et grundniveau. Grundlggende mangler skal rettes i denne periode. Nye frdigheder trnes, men ikke ndvendigvis i konkurrencelignende situationer. Teknik trimmes. Aerob arbejdsevne og styrke trnes s funktionelt som muligt. Stor mngde og efterhnden ogs hj intensitet. Nedsat trningsmngde, men stadig hj intensitet. S konkurrencelignende trning som muligt.

Grundformsperiode

Opbygningsperiode

Konkurrenceperiode

Skitse der viser udstrkningen af de enkelte perioder, nr man skal forberede sig til tre konkurrencer i lbet af et halvt r. En konkurrenceperiode er her de sidste 1-2 uger op til en konkurrence.

PERIODEPLANLGNING MED F KONKURRENCER Trningsmngde

Grundformsperioder Opbygningsperioder Konkurrencer

Restitutionsperiode

Januar

Februar

Marts

April

Maj

Juni

Juli

Skitse der viser udstrkningen af de enkelte perioder, nr der forekommer to adskilte konkurrenceperioder i lbet af et halvt r. Pausen mellem konkurrenceperioderne udnyttes til bde reduktion og gning af trningsmngden for at opbygge til en ny formtop.

PERIODEPLANLGNING MED MANGE KONKURRENCER Trningsmngde

Opbygningsperioder Konkurrenceperioder

Grundformsperioder

Restitutionsperiode

Januar

Februar

Marts

April

Maj

Juni

Juli

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 9

Ugeplanlgning
I planlgningen af en ugecyklus beskrives de trningspas, der forekommer i lbet af en given uge. Man kan naturligvis lige svel operere med en cyklus p 5 eller 10 dage. F.eks. i forbindelse med styrketrning findes der et udbredt koncept, der hedder three on, one off, hvilket betyder, at man trner i tre dage, hvorefter man holder en dag fri. Dette giver sledes en 4-dages cyklus. For de flestes vedkommende er det imidlertid mest praktisk at planlgge trning i forhold til hverdage og weekends. Nr En typisk uge i en restitutionsperiode
Trning Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lrdag Sndag Holdtrning Fri Holdtrning Fri Fri Holdtrning Selvtrning

man planlgger trningspassene for en uge, br man srge for, at der veksles mellem hrde dage og mindre hrde dage. I planlgningen af flere p hinanden flgende uger, kan man skabe variation ved f.eks. at lade to hrde uger flge af en let. Bestemmende for planlgningen af en uge er naturligvis, hvilken periode man befinder sig i. De flgende skemaer viser, hvordan en typisk uge kan se ud i hver af de fire perioder. Eksemplet tager udgangspunkt i idrtsgrene, hvor en del af trningen foregr i hold og p faste tidspunkter.

Fokus Teknik/taktik Alternative velser

Intensitet Moderat Lav

Alternativ idrt Fysik

Moderat Moderat

Forklaring: Lav mngde og lav intensitet. Der satses p afvekslende trningsformer.

En typisk uge i en grundformsperiode

Trning Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lrdag Sndag Holdtrning Selvtrning Holdtrning Selvtrning Fri Holdtrning Selvtrning Fokus Teknik/taktik Fysik Teknik/taktik Fysik Teknik/taktik Fysik Intensitet Moderat Hj Moderat Hj Moderat Hj

Forklaring: Der er indlagt to ekstra dage med selvtrning i forhold til restitutionsperioden. Intensiteten er hj i den selvstndige fysiske trning og moderat i den normale holdtrning. En typisk uge i en opbygningsperiode
Trning Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lrdag Sndag Holdtrning Selvtrning Holdtrning Selvtrning Fri Holdtrning Selvtrning Fokus Teknik/taktik Fysik/teknik/taktik Teknik/taktik Fysik Teknik/taktik Fysik Intensitet Hj Moderat Hj Hj Hj Moderat

Forklaring: Mngden er get i forhold til grundformsperioden primrt ved, at intensiteten nu er hj i alle holdtrninger samt i en enkelt selvtrning.

10 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Trningspas
Den overordnede planlgning bliver frst synlig gennem afviklingen af det enkelte trningspas. Det er derfor vigtigt, at hvert
Opvarmning Ny teknik Funktionel teknik

enkelt trningspas er fornuftigt opbygget og i overensstemmelse med den vrige planlgning. En generel skabelon for et trningspas kan se sledes ud:

Aerob/styrke/ anaerob trning

Restitutionsaktiviteter/ bevgelighedstrning

At et trningspas starter med opvarmning og slutter med restitutionsaktiviteter br vre en selvflge. Det er vigtigt at lgge mrke til, at indlring af ny teknik skal foretages fr belastende fysisk trning. Hvis man er trt, vil koordinationsevnen ogs vre nedsat, og der vil vre risiko for, at udveren indarbejder bevgelser, der ikke er optimale. Har man frst indarbejdet forkerte bevgelsesmnstre, er det vanskeligt at ndre dem p et senere tidspunkt. Har man brug for specifik bevgelighedstrning, kan det med fordel kombineres med afslutningen af trningspasset. P dette tidspunkt er muskler og sener normalt gennemvarme og mest modtagelige over for udspnding. Samtidig vil udspndingsvelser nedstte efterflgende trningsmhed. I opvarmningen kan der naturligvis ogs indg udspndingsvelser, men det er ikke her, man skal satse p at ge sin smidighed.

individuelle idrtsgrene gr der typisk mneder mellem vigtige konkurrencer, hvorimod man i mange holdidrtsgrene har konkurrencer hver uge. I det flgende vil retningslinierne for en konkurrenceperiode derfor blive givet srskilt for idrtsgrene med f konkurrencer og for idrtsgrene med mange konkurrencer (sson-idrtsgrene). F konkurrencer Generelt foregr den afsluttende fase i opbygningen af en formtop ved, at man nedtrapper trningsmngden et stykke tid fr en konkurrence. Der findes forskellige modeller for hvorledes, og over hvor lang tid, denne nedtrapning skal foreg. I det flgende er beskrevet en generel model, der bygger p, at man to uger fr en konkurrence begynder at nedtrappe trningsmngden lidt for s de sidste tre dage at reducere denne drastisk. Hvis udgangspunktet i forvejen ikke er en stor trningsmngde, vil det oftest vre for tidligt at nedtrappe to uger fr konkurrence. Lg mrke til, at det frst og fremmest er mngden, man reducerer (se figurer). Intensiteten br man forsge at holde oppe s lnge som muligt, men

Konkurrenceperioder
Konkurrenceperioder kan have forskellig karakter afhngig af, hvor lang tid der gr mellem de enkelte konkurrencer. I mange En gruppe mellemdistancelbere afprvede tre former for nedtrapning. I alle tilflde var nedtrapningsperioden en uge. Prstationsevnen blev mlt p lbebnd, som tid til udmattelse ved deres bedste 1500 m hastighed. Forsget viser, at den bedste effekt af nedtrapning opns ved en lille trningsmngde med hj intensitet. (Shepley 1992)

EFFEKT AF FORSKELLIGE TYER NEDTRAPNING (UGE) P 1 0 5 3 0 3 0 5 2 0 2 0 5 1 0 1 0 5 0 Fr Efter -3% + % 6 Tid til udmattelse (ek. s ) + 2 %

ile v H
Ingen trning

Lav intensitet
Bde trningstid og intensitet blev reduceret

Hj intensitet
Trningstiden blev reduceret til 10% af normal, hvorimod intensiteten forblev hj

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 11

dog ikke tttere p en konkurrence end, at man kan n at restituere fuldstndigt. Retningslinier for trning de sidste to uger op til en konkurrence: Nstsidste uge: Trningspassene br ikke vre for lange og udmarvende. Til gengld skal intensiteten gennemgende vre hj, og velserne skal vre s funktionelle, som overhovedet muligt, dvs. trning under konkurrencelignende forhold. Problemet med denne trningsform er, at man ger skadesrisikoen betydeligt, hvilket der selvflgelig skal tages hensyn til. Sidste uge: Trningsmngden sttes betydeligt ned. Dog skal der i starten af ugen vre trningspas med hj intensitet. Det er vigtigt med af- og udspnding efter trningen. Massage vil vre godt i denne uge. 3 dage fr br trningen indeholde kortvarige momenter, hvor intensiteten er p niveau med konkurrencekravene. Man br dog undg velser, der erfaringsmssigt giver muskelmhed. 2 dage fr: Samme som 3 dage fr, dog behver man ikke at lgge momenter med konkurrenceintensitet i sin trning. Trningen br vre lystbetonet og behagelig, da den psykiske opladning er vigtig.

1 dag fr behver man ikke at holde sig helt i ro, blot br det, man laver, p ingen mde medfre trthed, der vil kunne mrkes p konkurrencedagen. P konkurrencedagen: Hvis idrtsgrenen er fysisk krvende, br man varme op, s sveden er begyndt at komme frem. Pulsen skal have vret oppe, og man skal have udfrt bevgelser, der i tempo og udfrelse minder om dem, der forekommer i selve konkurrencesituationen. Hvis der forekommer flere konkurrencer p samme dag, br man efter hver af disse lave restitutionsaktiviteter (af-jogging og udspnding). Dette er ikke regler, men kun anvisninger. Bl.a. af hensyn til psykologiske faktorer br udvernes personlige erfaringer veje tungt i denne fase. Den optimale forberedelse er ikke ens for to udvere. Mange konkurrencer (sson-idrtsgrene) Hvis man har en sson med mange konkurrencer, kan man ikke tillade sig at nedtrappe for meget p trningen op til hver konkurrence, da man s sammenlagt vil miste for meget trningstid. Det vil som regel vre optimalt at reducere trningsmngden noget i forhold til den forudgende opbygningsperiode. Denne reducering br primrt ske ved en reducering af trningstiden (se figur herunder). Dagen umiddelbart op til konkurrencedagen br trningsmngden dog bde vre lav og have lav intensitet. To grupper trnede aerob trning p kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herved steg deres iltoptagelse med 15-20%. Begge grupper fortsatte med at trne i yderligere 15 uger. Den ene gruppe reducerede trningstiden i hvert pas med en tredjedel, hvorimod den anden gruppe reducerede intensiteten med en tredjedel. Kun gruppen med reduceret trningstid formede at vedligeholde deres iltoptagelse. (Hickson 1985)

Konditionstal % (af startnivau) e 0 2 1

Reduceret intensitet Reduceret trningstid

0 1

0 1 Ugers trning 0 5 0 1 5 1 0 2 5 2 0 3

12 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

PLANLGNING AF FYSISK TRNING

Der er flere grunde til, at man i perioder br adskille den rent fysiske trning og den teknisk/taktiske trning. Effektiv fysisk trning kan krve, at man gr til grnsen af sin formen. Denne grnse kan vre svr at n, hvis der samtidig er teknisk/ taktiske elementer at tage hensyn til. Omvendt kan det ogs vre svrt at optimere de tekniske evner, hvis kroppen samtidig er presset til det yderste. Der er naturligvis nogle idrtsgrene som f.eks. maratonlb og vgtlftning, hvor der ikke vil vre srlig stor forskel mellem den fysiske og den disciplinspecifikke trning. I fysisk trning glder det hovedsagligt, at det krver en stor trningsmngde at ge sin formen, hvorimod det er mindre krvende at vedligeholde et givent niveau. Dette betyder, at det er hensigtsmssigt i nogle perioder at satse kraftigt p n kvalitet, for dernst at vedligeholde det opnede, mens man satser p en anden kvalitet. ling, nr trningsforlb skal planlgges. For den aerobe prstationsevne er det de centrale dele af kredslbet (hjerte, lunger og blod) samt mngden af kapillrer og aerobe enzymer i musklerne, der er vigtige. Disse dele reagerer langsomt p trning og krver flere rs vedvarende indsats for at n deres maksimale kapacitet. Den anaerobe prstationsevne derimod er i langt hjere grad bestemt af de lokale forhold ude i musklerne, primrt effektiviteten af forskellige enzymsystemer. Disse enzymsystemer reagerer relativt hurtigt p trning. Beskftiger man sig med en idrt, hvori bde aerob og anaerob prstation er vigtig (hvilket glder for mange boldspil), br man planlgge trningen sledes, at den aerobe trning indgr p et tidligt tidspunkt og vedligeholdes p et rimeligt niveau ret rundt. Den anaerobe trning kan derimod godt reduceres i visse perioder af ret for s at blive intensiveret, nr man nrmer sig konkurrenceperioden. Ligesom for andre trningsformer glder det generelt for aerob og anaerob trning, at man br g fra den generelle trning hen imod det funktionelle, nr man nrmer sig en konkurrence. I en grundtrningsperiode kan en del af trningstiden anvendes til trning, der ikke direkte minder om selve idrtten, eksempelvis interval eller kontinuerlig lbetrning i forbindelse med forskellige boldspil. Efterhnden som man nrmer sig en konkurrenceperiode, br den aerobe og anaerobe trning i hjere grad varetages gennem udvelse af selve idrtsgrenen. Dette skal gres p en mde, s man er sikker p, at udverne arbejder med en intensitet, der er p hjde med, eller hjere end den, der forekommer i en konkurrencesituation. I boldspil kan dette f.eks. vre smspil med regelndringer, der sikrer hj intensitet.

Aerob og anaerob trning

Aerob og anaerob trning er trningsformer, der skal forbedre evnen til henholdsvis aerob og anaerob energiomstning. Aerob trning sigter p at forbedre den maksimale iltoptagelse (konditionstallet) samt evnen til at arbejde med en hj iltoptagelse i lang tid. Anaerob trning sigter p at forbedre evnen til at producere anaerob energi samt evnen til at tolerere den deraf flgende ophobning af affaldsstoffer. Generelt bedmmer man trningsformen efter, hvor den har strst effekt: p det aerobe eller det anaerobe system. Nogle trningsformer har stor effekt for bde den aerobe og anaerobe energiomstning, f.eks. mange former for intervaltrning, og kan derfor ikke entydigt placeres i den ene eller den anden kategori. De fysiologiske tilpasninger til aerob og anaerob trning er ret forskellige, og det er derfor ndvendigt at operere med en opde-

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 13

I forbindelse med langdistancelb er der mange, der anvender intervaltrning som en del af trningen. Fordelene ved at bruge intervaltrning er bl.a. at dette er en effektiv trningsform til at ge den maksimale iltoptagelse, samt at man rent bevgelsesmssigt bliver vnnet til at lbe hurtigere, end man gr ved almindelige kontinuerlige trningspas. For at opfylde kravet om specificitet br en vsentlig del af trningen dog stadig afvikles som lngere trningspas i konkurrencetempo.

I forbindelse med interval-idrtsgrene, vil man, nr en konkurenceperiode nrmer sig, flytte vgtningen fra lav-intensitets aerob trning mod hj-intensitets aerob trning bestende af funktionel intervaltrning med korte arbejdsperioder. I de fleste idrtsgrene er det muligt at konstruere velser, der minder om kamp-/konkurrencesituationen og som samtidig er effektive til at udvikle udvernes aerobe kapacitet. Denne slags velser br altid indg som et element i den aerobe trning, og specielt nr man nrmer sig en konkurrenceperiode.

Progression i aerob og anaerob trning

Grundtrning Alle former for aerob trning. Kun begrnset anaerob trning. Mlrettet trning Aerob og anaerob trning, der i tidsintervaller og intensitet minder om idrtten. Funktionel trning velser med udgangspunkt i idrtsgrenen udfrt, s de systematisk ger den aerobe og anaerobe kapacitet. Opbygnings- og konkurrenceperiode

Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte trningsformer.

Restitutions- og grundformsperiode

Grundforms- og opbygningsperiode

Aerob og anaerob trning er grundigt gennemget i hftet Kredslbstrning i DIFs trningslre-serie.

Styrketrning
Ogs for styrketrning glder det, at det krver en stor indsats at opn fremgang, hvorimod det krver langt mindre at vedligeholde det, man har opnet. Dette forhold skal der tages hensyn til i trningsplanlgningen sledes, at man tidligt i et forlb afstter relativ megen tid til styrketrning, dvs. mindst 3 gange pr. uge. Efterhnden som man nrmer sig konkur-

renceperioden, kan man afvikle frre og kortere styrketrningspas. Forsg har vist, at man kan g ned til 1 til 2 trningspas pr. uge og stadig vedligeholde den samme maksimale styrke. Dette krver dog, at styrketrningen stadig udfres med tilsvarende hje belastninger som under opbygningsperioden. Styrke er primrt bestemt af to forhold: Musklernes kvalitet, dvs. strrelse og sammenstning Nervesystemets evne til at aktivere og styre musklerne

14 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Musklernes strrelse og sammenstning ndres langsomt ved trning. Det tager sledes mneder, fr disse forandringer ved musklerne fr mrkbar effekt. Nervesystemets evne til at aktivere musklerne forandres derimod langt hurtigere, og allerede inden for f uger kan der opns stor fremgang i styrken som flge af disse Progression i styrketrning
Grundtrning Mlrettet trning

forandringer. Det er derfor hensigtsmssigt at afstte ressourcer til den generelle muskelopbygning i god tid inden en planlagt formtop. Den del af trningen, der sigter p anvendelse af den opnede styrke i idrtsbevgelserne, er i hjere grad forbundet med tilpasninger i nervesystemet og br derfor lgges tttere p formtoppen.

Funktionel trning Styrkemomenter i selve idrtsgrenen udfres med maksimal indsats.

Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte trningsformer.

Generel styrketrning for hele kroppen. Fokus p basisvelser, tilvnning til trning og skadesforebyggelse. Grundformsperiode

Fokus p de muskelgrupper, der er specielt vigtige for idrtsgrenen. Hje belastninger og eksplosiv udfrelse af velser. Grundforms- og opbygningsperiode

Opbygnings- og konkurrenceperiode

Det er ikke i alle idrtsgrene man kan opn en direkte forbedring af prstationen gennem supplerende styrketrning. Det glder eksempelvis i taktisk/ teknisk orienterede idrtsgrene og i udholdenhedsidrtsgrene, hvor der ikke indgr deciderede styrkemomenter. Styrketrning har imidlertid en anden vigtig funktion, nemlig at medvirke til at forebygge skader. Derved er styrketrning med til at sikre, at den vrige idrtsspecifikke trning kan gennemfres uden rgerlige afbrydelser. Udvere, der har optrnet en almen god grundstyrke, kan som regel tle mere og hrdere trning end udvere, der har negligeret styrketrning. Derfor kan styrketrning indirekte skabe grundlaget for, at den vrige trning fr strre effekt selvom man ikke har en umiddelbar hjere-lngere-hurtigere effekt af styrketrning.

Styrketrning er grundigt gennemget i hftet Styrketrning i samme serie som dette hfte.

Bevgelighedstrning
Bevgelighedstrning kan med fordel anvendes i jvn mngde i alle former for trningsperioder. Ved grundig brug af udstrkningsvelser fr man yderligere den fordel, at de hjlper til hurtigere restitution efter hrde trningspas. Man skal vre opmrksom p, om smidighed er en begrnsende faktor for udfrelse af vise tekniske frdigheder i idrtsgrenen. Er dette tilfldet br man planlgge sledes, at den ndvendige smidighed bliver optrnet, inden indlringen af de tekniske elementer begynder. Bevgelighedstrning bliver grundigt gennemget i hftet Bevgelighedstrning i samme serie.

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 15

PLANLGNING FOR BRN OG UNGE OG MOTIONISTER

Brn og unge
Et vigtigt aspekt i forhold til trningsplanlgning for brn og unge er, at man tilsigter en alsidig motorisk udvikling i de tidlige r. Hvis man allerede fra barnerene trner specifikt og mlrettet mod en bestemt idrtsgren, vil det ofte medfre, at udveren bliver udsat for en ensidig fysisk udvikling og brnder tidligt ud. Det viser sig ofte, at de succesrige idrtsudvere ogs er dem, der har dyrket flest forskellige idrtsgrene i deres barndom/tidlige ungdom. De ressourcer, der tidligt bliver afsat til aktiviteter, som ikke har direkte forbindelse til den aktuelle idrt, vil som regel senere vise sig at vre givet godt ud.

Trningsmngde

Specialtrning Alsidig bevgelsesindlring/trning

Fr

Pubertet

Efter

I forbindelse med trning af brn og unge er det ogs vigtigt, at man er bevidst om, hvilke grnser der er for svel fysisk som psykisk belastning p et givent udviklingstrin. Her henvises til DIFs emnehfte Idrt for brn og unge, der detaljeret gennemgr de specielle aspekter, man br tage hensyn til i forbindelse med trning af denne gruppe.

Motionister
Det meste af det, der hidtil er gennemget i hftet, handler om, hvordan man trner mest effektivt, og hvordan man kan tle at trne mest muligt. Disse forhold er

mske ikke de vsentligste, hvis man primrt trner for motionens skyld. Alligevel nsker de fleste, at den trning, de udfrer, ogs er den mest hensigtsmssige. Dette opns ogs for motionisters vedkommende ved at flge de generelle principper for trningsplanlgning, der er beskrevet i dette hfte, hvor man blot opererer med en mindre trningsmngde. Der er dog nogle problemer og fravigelser fra disse principper, som kan opst netop i forbindelse med lav trningsmngde. Ved lav trningsmngde forsts her trning mindre end 3 gange pr. uge.

16 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Specielle forhold ved lav trningsmngde: Motivation: Det kan vre svrt at bevare motivationen, hvis man ikke har en fast rytme man flger. Man er mere fristet til at droppe en trning, hvis det i forvejen er adskillige dage siden, man sidst har trnet. Skader: De fleste motionister har ind imellem perioder, hvor de kun trner meget lidt eller helt holder pause, f.eks. i forbindelse med ferier, ndring i arbejdsforhold eller bare manglende motivation. Nr man gr i gang igen efter en pause, er det vigtigt, at man starter med lav intensitet for s gradvist (ofte over flere uger), at arbejde sig tilbage til det niveau, man var p tidligere.

Konkurrence: Ligesom eliteudvere br man trappe ned de sidste par dage fr en konkurrence. Det er derimod sjldent ndvendigt at reducere trningsmngden i lngere tid i forvejen. Minimumsgrnser: Som motionist kan man godt vedligeholde de fleste former for fysisk kapacitet ved kun at trne 2 gange om ugen (se figur). Man skal s til gengld heller ikke forvente nogen mrkbar fremgang p de fysiske kvaliteter. Trner man mindre end dette, vil kroppen reagere, som om den skal vnne sig til noget nyt hver gang. For de fleste idrtsgrene, der stiller krav til fysisk kapacitet, br man tilstrbe mindst 2-3 trningspas pr. uge.

-1 Konditionstal ( l O2 x m min. x kg

-1

0 7

0 6

2 gange pr. uge

0 5

0 4
6 gange pr. uge

0 3 Ugers trning 0 5 0 1 5 1 0 2 5 2 0 3

En gruppe utrnede forsgspersoner trnede p kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herefter blev trningen reduceret til 2 gange pr. uge i 15 uger. Den reducerede trningsmngde viste sig at vre tilstrkkelig til at opretholde deres konditionstal. (Hickson 1981)

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 17

PLANLGNING FOR HOLDIDRTSGRENE

Ved trningsplanlgning for hold er et af ngleproblemerne, at deltagerne p holdet ofte skal have forskellig individuel trning. Der er klart, at der vil vre en planlgning, der er flles for hele holdet. Denne planlgning bestemmes af sson, konkurrencer, overordnede trningsml og disciplinspecifikke tekniske/taktiske ml. Retningslinierne for denne planlgning er de samme, som tidligere beskrevet her i hftet. Der skal i planlgningen for hold indlgges luft til supplerende individuel trning.

OVERTRNING
Overtrning kan beskrives som en tilstand, hvor trningen har en negativ effekt p prstationsevnen. Et af de vigtige forml med trningsplanlgning er at undg overtrning samt at give mulighed for indgriben, hvis det viser sig ndvendigt. Hvis man trner lige p grnsen af sin ydeevne, er balancen mellem maksimal trningseffekt og overtrning hrfin. Overtrning er dog ikke kun et risikomoment for eliten. Selv ved en moderat trningsmngde kan nedenstende rsager medfre overtrningssymptomer. S snart man konstaterer tegn p overtrning, br man standse rsagerne og forsge at behandle symptomerne direkte. rsager Ensidig trning For lidt svn/restitution Pludselig gning af trningsmngden eller intensiteten Forkert kost Trning p trods af infektioner (forklelse o.l.)

Symptomer Prstationsnedgang Konstant trthed Forhjet hvilepuls Svnbesvr Depression Mange smskader Behandling Reduktion af trningsmngden. Frst og fremmest trningstiden, men ogs -intensiteten, hvis det er alvorligt. Srg for optimale restitutionsbetingelser, dvs. nok svn og minimering af andre belastninger (arbejde etc.) Sikre fornuftige kostvaner Fuldstndig behandling af skader I svre tilflde kan det vre ndvendigt at opsge lge.

Supplerende individuel trning

Planlgning af den individuelle trning skal tage udgangspunkt i en individuel kapacitetsanalyse. Man m her se p, hvilke trningselementer, der hos hver enkelt udver krver speciel opmrksomhed. Det kan f.eks. vre ndvendigt at arrangere ekstra aerob trning for visse udvere. Her skal man blot tnke p, at udvere, der i forvejen har en relativ drlig aerob kapacitet, sjldent finder den store glde ved f.eks. almindelig lbetrning. Det er vigtigt, at den ekstra trning opfattes som meningsfuld og ikke som en straf. Man skal derfor forsge at tnke i alternative trningsformer som f.eks. hjintense boldspil (hockey, basket, indendrs fodbold) eller trning til musik (aerobic, spinning, cirkeltrning). Et andet eksempel er supplerende styrketrning 2-3 gange om ugen for personer, der mangler generel/specifik styrke eller ofte bliver ramt af skader. Det vil ofte vre en fordel, hvis man kan f udverne til at styrketrne to og to. Dels kan det vre motiverende at have en trningsaftale med en anden, og dels kan det vre en fordel for udfrelsen af mange velser, at have en hjlper til rdighed.

18 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

TRNINGSDAGBOG
Forml: En trningsdagbog er et godt redskab til justeringer i trningen undervejs i et forlb samt til den efterflgende evaluering. Samtidig kan det vre motiverende at fre trningsdagbog. Man er mindre fristet til at springe en trning over, hvis man ved, at det vil fremst sort p hvidt. I tilflde af overtrningssymptomer br trningsdagbogen vre noget af det frste, man kigger p. I nogle tilflde kan den ligefrem bruges til foregribe overtrningstilstande, fr de virkelig slr igennem. Indhold: En trningsdagbog er i sin simpleste form blot en kalender med plads til at notere nogle centrale punkter ud for hver dag. Nedenstende er et eksempel p nogle f relevante punkter, man kan have med.

Eksempel:
Dag Mandag Tirdag Onsdag Tordag Fredag Lrdag Sndag Puls 54 52 Vgt 71,2 71,0 Trningstid 1,5 timer 1 time Indhold Aerob trning Styrketrning Intensitet (1-5) 3 5 Motivation Mellem Hj

Puls - er hvilepulsen om morgenen inden man er stet ud af sengen. Vgt - er morgenvgten inden morgenmaden. Trningstid - er den samlede trningstid inklusiv op- og nedvarmning. Indhold - skal beskrive, hvad hovedformlet med trningen har vret. Intensitet - er en relativ vurdering af trningsintensiteten p en skala fra 1 til 5. Motivation - er en subjektiv vurdering af, hvor stor lysten til trning har vret.

Ud over de her nvnte punkter, kan man have andre ting med, som f.eks. en mere detaljeret beskrivelse af trningen, antal timers svn, vurdering af fysisk friskhed, registrering af skader, felter til sammentlling og gennemsnit for hver uge og mned.

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 19

OPSAMLING
Dette hfte har i store trk handlet om, at have styr p tre centrale elementer i trningsplanlgning: A. Udgangspunktet: Hvad kan udveren, hvad er potentialet? B. Mlet: Hvad skal trningen fre til, hvilke ml skal der strbes efter? C. Trningen: For at komme fra A til B p den mest optimale mde, er det ndvendigt at kende til forskellige trningsformer samt at kende deres virkninger, nr de anvendes og doseres p forskellig mde. Der er ikke nogen endegyldig opskrift p, hvordan disse sprgsml besvares. Mange veje frer til Rom ogs nr det glder trning. Kunsten er at finde den vej, der er den bedste for den enkelte udver. Dertil skal to grundlggende forudstninger opfyldes. Man skal have: - Viden om trning - Erfaring Begge forudstninger kan altid forbedres uanset, hvor god man bliver. Erfaring fr man jo kun gennem praksis. S derfor: start med en enkel og overskuelig plan, brug den, afprv den og f nogle erfaringer. God fornjelse!

20 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

EKSEMPLER P TRNINGSPLANER
Ssonplanlgning Atletik, spydkast

Generel progression
= Trnes ikke = Vedligeholdende trning = Vigtig trning = Primr trning Spydkast med fuldt tillb Spydkast med forkortet tillb Maks. styrke Eksplosiv styrke Medicinboldtrn. Kuglekast Springtrning

Grundforms periode -

Opbygnings periode

Konkurrence periode

Teknik Muskelstyrke

Hurtighed Aerob trning Bevgelighed -

De enkelte trningsmidler specifikt

Grundforms periode Tekniktrning Vgttrning Medicinbold Kuglekast Springkraft Mnd: Kvinder: Mnd: Kvinder: Tillbslngder: 1+3+5 skridts tillb Maksimal kraft 5-3 kg 3-1,5 kg 2,5-1,6 kg 2,0-1,0 kg Mange ikkeintensive spring. F.eks. serier af 5-10 spring med lav hjde Opbygnings periode Bde afkortet og fuldt tillb Eksplosiv trning 3-2 kg 1,6-0,8 kg 2,0-0,9 kg 1,6-0,7 kg Frre, mere intensive spring. F.eks. serier med 1-3 spring med og uden tillb samt spring fra plinte Intervallb med korte distancer (100-200 m) samt korte og lange sprint (20-200 m) Konkurrence periode Primrt fuldt tillb Lav mngde/ hje belastninger F, intensive spring. F.eks. med tillb og spring med stor hjde

Lbetrning

Blandet lb f.eks. 5 km fartleg eller intervallb 200 m

Korte sprint evt. med flyvende start (20-60 m)

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 21

rsplanlgning Hndbold, ligahold

Mned

Aug. Sep. Okt. Nov. Dec.

XX XXXX XXX

Jan.
XX

Feb. Mar. Apr.

XXXX XXXX XXX

Maj

Jun.

Jul.

Kampdatoer Periode: GP OP

KP

OP

KP

RP

Spiltrning

Taktisk trning

Teknisk trning

Aerob trning

Anaerob trning

Styrketrning

Trn. mngde

Trn. intensitet

GP = Grundformsperiode OP = Opbygningsperiode KP = Konkurrenceperiode RP = Restitutionsperiode

Lbeskema for motionist

Dag 1 Mandag 6 7 8 6 8L 9L 10 L 8L Km pr. dag/lbeform Dag 2 Dag 3 Tirsdag Torsdag 5 6 7 5 7L 8L 9L 7L 10 11 14 10 12 L 13 L 16 L 12 L Dag 4 Lrdag 4 5 6 4 6H 7H 8H 6H Km/uge 25 29 35 25 33 37 43 33

Periode

Uge 1 2 3 4 5 6 7 8

L = 6 min/km kontinuerligt, langsomt lb H = 5 - 5 1/2 min/km kontinuerligt, hurtigt lb F = Fartleg

22 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Periodeplanlgning Taekwondo, landsholdsniveau

Formkurve

FORMKURVE

Belastningsskema
Grundform Opbygning Restitution Opbygning Formtop Opbygning Formtop Opbygning Form- Fast- Formtop holde- top top

Periode

TRNINGSTID X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

Meget stor (>15 timer)

Stor (10-15 timer)

Middel (7-10 timer)

Lille (<7 timer)

INTENSITET X X X X X X X NM 44 Okt. November December 45 46 47 48 49 50 51 52 53 1 2 3 Januar 4 5 6 UO 7 Februar RM 8 9 H DM 10 11 12 13 Marts DM VM 14 15 16 17 18 19 20 21 April Maj X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X

Meget hj

Hj

Mellem

Konkurrence

Ugenummer

Mned

NM = Nordiske mesterskaber, UO = US Open, RM = Regionale mesterskaber, DM = Danske mesterskaber, DM = bne danske mesterskaber, VM = Verdensmesterskaber

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 23

24 Tr n i n g s p l a n l g n i n g

Tr n i n g s p l a n l g n i n g 25

LITTERATURLISTE
Kredslbstrning Danmarks Idrts-Forbund Styrketrning Danmarks Idrts-Forbund, 2001 Bevgelighedstrning Danmarks Idrts-Forbund, 2001 Idrt for brn og unge Danmarks Idrts-Forbund, 1999 Asbjrn Gjerset (red.) Idrttens Trningslre DIF/GEC Gads Forlag, Kbenhavn 1995 Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth Journal of Applied Physiology 58(2): 492-499, 1985 Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintainence of increased aerobic power Medicine and Science in Sports and exercise 13(1): 13-16, 1981 Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletes Journal of Applied Physiology 72(2): 706-711, 1992

DIFs UDDANNELSESMATERIALER
Danmarks Idrts-Forbund har udgivet en lang rkke emnehfter, bger og videoer inden for trning, idrtsskader, psykologi, ledelse etc. Nyttig viden og inspiration i relation til trningsplanlgning kan bl.a. hentes derfra. Se www.dif.dk under uddannelse, bger. Bestilling af materialer samt gratis brochurer og pjecer vedrrende DIFs uddannelsesvirksomhed kan ske i DIFs forsendelsesafdeling tlf. 43 26 20 60 eller p www.dif.dk

Udgiver Danmarks Idrts-Forbund Serieredaktr Keld Mrch Andersen Redaktion Torben Bundgaard Gert Egstrup Jan Milandt Forfatter Morten Zacho Tryk Pitney Bowes

DIFs specialforbund
Danmarks Amerikansk-Idrts Forbund Dansk Arbejder Idrtsforbund Dansk Atletik Forbund Dansk Automobil Sports Union Dansk Badminton Forbund Danmarks Basketball-Forbund Den Danske Billard Union Dansk Amatr Bokse-Union Dansk Boldspil-Union Dansk BordTennis Union Dansk Bowling Forbund Danmarks Brydeforbund Dansk Bueskytteforbund Dansk Cricket-Forbund Dansk Curling Forbund Danmarks Cykle Union Dansk Dart Union Dansk Drageflyver Union Dansk Faldskrms Union Dansk Fgte-Forbund Dansk Gangforbund Dansk Golf Union Danmarks Gymnastik Forbund Dansk Handicap Idrts-Forbund Dansk Hockey og Floorball Union Dansk Hndbold Forbund Danmarks Ishockey Union Dansk Judo og Ju-Jitsu Union Dansk Kano og Kajak Forbund Dansk Karate Forbund Dansk Kegle Forbund Dansk Militrt Idrtsforbund Dansk Minigolf Union Danmarks Motor Union Dansk MultiSport Forbund Dansk Orienterings-Forbund Dansk Petanque Forbund Dansk Ride Forbund Dansk Forening for Rosport Dansk Rugby Union Dansk Sejlunion Dansk Skiforbund Dansk Skytte Union Dansk Skjte Union Dansk Sportsdanserforbund Dansk Sportsdykker Forbund Dansk Squash Forbund Dansk Styrkelft Forbund Dansk Svveflyver Union Dansk Svmme og Livrednings Forbund Dansk Taekwondo Forbund Dansk Tennis Forbund Dansk Vandski Forbund Dansk Volleyball Forbund Dansk Vgtlftnings-Forbund KFUMs Idrtsforbund i Danmark

Salg og distribution Danmarks Idrts-Forbund Forsendelsesafdelingen Idrttens Hus 2605 Brndby Telefon: 43 26 20 60 (man.-tor. kl. 9.00-16.00, fre. kl. 9.00-15.30) Fax: 43 26 26 27 Internet: www.dif.dk Danmarks Idrts-Forbund 2001 Eftertryk ikke tilladt 2. udgave, 1. oplag 2001 ISBN 87-90316-70-3

Idrttens Hus Brndby Stadion 20 DK-2605 Brndby