POLA MAKAN

DI BULAN
PUASA
RAMADHAN
 PUASA PERUBAHAN HARUS
RAMADHAN POLA MAKAN BERAKTIVITAS
MANFAAT BERPUASA
• Menurunkan kolesterol darah
• Menurunkan gula darah
• Mengurangi stress
• Proses Detoksifikasi Alami
• Tekanan darah menurun
• Lipid berkurang
• Berat Badan Berkurang
BAGAIMANA MENJAGA ASUPAN GIZI SAAT PUASA?
• Memenuhi syarat gizi seimbang (kalori, protein, lemak, vitamin dan
mineral)

• Cukup Serat

• Cukup cairan
• Untuk kebutuhan kalori, biasanya wanita membutuhkan kalori sekitar
1.900 kalori, sementara pria 2.100 kalori.
• Makanan dan minuman itu harus memenuhi standar gizi yaitu 50
persen karbohidrat, 25 persen lemak, 10-15 persen protein, serta
vitamin dan mineral secukupnya.
• Penuhi kebutuhan cairan, sekitar 8-10 gelas sehari.
• Untuk mencegah sembelit, sebaiknya sayur dan buah dikonsumsi
setiap hari
Jenis Jenis Nutrien
• Karbohidrat : Sebagai sumber energi

• Karbohidrat kompleks : Membutuhkan waktu untuk menjadi energi.

Menaikan kadar gula perlahan sehingga tidak cepat
lapar

• Karbohidrat sederhana :Cepat menjadi energi, namun akan cepat habis

sehingga lebih cepat lapar
Karbohidrat Kompleks Karbohidrat Sederhana
• Protein : Sebagai sumber energi yang lebih lama dicerna

• Sumber energi sebesar 4kkal/gram

• Pembentukan antibody, mencegah sakit
• Berperan dalam sekresi hormon
• Mengatur proses osmotic tubuh
• Protein hewani • Protein Nabati
• Lemak : Sebagai cadangan energi tubuh

• Sumber energi sebesar 9 kkal/gram

• Pembawa vitamin yang larut dalam lemak

Contoh sumber lemak : Santan, minyak, alpukat,mentega

• Vitamin dan mineral

• Sebagai enzim dan co enzim tubuh

• Mengatur metabolisme
• Menjaga keseimbangan asam basa
• Sebagai katalis reaksi pada tubuh

Sumber vitamin dan mineral : buah buahan dan sayur sayuran

• Serat

• Memberikan efek kenyang lebih lama karena sulit dicerna

• Memperlancar saluran pencernaan, mencegah sembelit
TIPS SEHAT DAN BUGAR SAAT BERPUASA
• Makanlah makanan bergizi baik pada saat
sahur atau berbuka puasa
( 4 SEHAT 5 SEMPURNA )

• Cegah dehidrasi dengan banyak minum air

putih pada malam hari

• Supaya bisa tahan lapar lebih lama,

perbanyaklah konsumsi jenis
makanan berserat, seperti sayur dan buah.

• Agar tubuh tetap segar bugar perbanyak

makanan berserat dan makanan yang
mengandung protein serta vitamin dan
mineral
Sahur
• Hindari menu yang dapat menguritasi lambung
• Makanlah nasi secukupnya dan imbangi dengan lauk yang kaya akan
protein
• Jika memungkinkan pilihlah sumber makanan dengan karbohidrat
kompleks seperti beras merah dan gandum
• Energi dari protein akan tahan lama sehingga tidak cepat lapar
• Konsumsi juga sayur dan buah karena serat lebih lama dicerna sehingga
tidak cepat lapar
• Minum air putih 3-4 gelas untuk memenuhi kebuuhan cairan
• Hindari kafein karena bersifat diuretik yang membuat cairan dalam tubuh
berkurang
Berbuka Puasa
• Awali dengan makanan yang manis seperti buah buahan , jus atau
kurma
• Setelah sholat magrib barulah makan besar
• Kombinasikan makanan dengan sedikit nasi dan lauk yang kaya
protein dan rendah lemak
• Konsumsi sayur dan buah untuk menjaga fungsi pencernaan
• Minum air yang cukup
TIPS Selama berpuasa
• Pola tidur yang cukup 6-8 jam sehari

• Olahraga ringan secara teratur selama 20-30 menit

• Jaga kebesihan mulut dan gigi

 Problem yang sering terjadi selama puasa

Keluhan Penyebab Penanggulangan

Sembelit Berlebihan makanan olahan, Hindari makanan olahan, banyak minum,

kurang sayuran & buah banyak makanan alami & berserat
Sering buang Berlebihan makanan olahan, Jangan makan berlebihan, banyak minum
angin gorengan, minuman soda, termasuk jus buah, hindari gorengan &
kacang-kacangan santan, makan & minum pelan-pelan
Lesu, tekanan Kurang minum, buah & Banyak makan buah & sayuran segar,
darah rendah sayuran, berlebih makanan hindari roti, cake & karbohidrat yang
manis diproses lainnya
Kafein & nikotin, kurang Kurangi rokok & kopi, banyak makan buah
Sakit kepala istirahat, kurang tidur & sayuran
Kejang otot Kurang kalsium, magnesium, Banyak makan buah & sayur, makan telur.
kalium Pasien ginjal hindari daging merah &
gorengan
Tukak lambung, Kebanyakan makanan Perbaiki pola makan dan cara makan
kembung berlemak, kopi, makan
terburu-buru
Gangguan Kebanyakan lemak, kurang Hindari lemak, banyak makan buah &
kolesterol sayuran & buah sayuran
TERIMA KASIH