PROGRAM LATIHAN

ISYANI S.Pd, MPd.

 WHY SO IMPORTANT..??
PELATIH DI TUNTUT UNTUK MEMPUNYAI
KEMAMPUAN MEMBUAT RENCANA
PROGRAM LATIHAN YANG CERMAT DAN
TEPAT UNTUK MENCAPAI PRESTASI PRIMA
ATLETNYA
 SALAH SATU KELEMAHAN PARA PELATIH DI

INDONESIA SAAT INI IALAH KURANG MAMPUNYA

MEMBUAT PROGRAM LATIHAN YANG BAIK DAN TEPAT.

BAIK JANGKA PANJANG, MENENGAH ATAU JANGKA

PENDEK

 KETAJAMAN PARA PELATIH DI INDONESIA DALAM

MENGANALISIS KELEMAHAN – KELEMAHAN

KEMAMPUAN ATLETNYA KEBANYAKAN MASIH TUMPUL.

SEHINGGA MASIH SERING MELESET DALAM PRESTASI

ATLET DIMASA AKAN DATANG

 PENGERTIAN
PROGRAM LATIHAN ADALAH SUATU
PETUJUK / PEDOMAN YANG MENGIKAT
SECARA TERTULIS BERISI CARA – CARA
YANG AKAN DITEMPUH UNTUK MENCAPAI
TUJUAN MASA YANG AKAN DATANG YANG
TELAH DITETAPKAN
 PERIODESASI LATIHAN
Periodesasi latihan adalah usaha untuk membagi
latihan satu tahun menjadi beberapa periode
waktu, masing - masing periode memiliki tujuan
khusus untuk prestasi puncak pada klimaks
pertandingan utama pada tahun itu
Beberapa jenis program latihan dapat dibagi
menjadi 4 diantaranya:
1. Macro cycle adalah program latihan tahunan
2. Messo Cycle adalah program latihan Bulanan
3. Micro Cycle adalah program latihan mingguan
4.Myo Cycle adalah program latihan harian
 MANFAAT PROGRAM LATIHAN
 Merupakan pedoman untuk mencapai prestasi
puncak
 Menghindari faktor kebetulan mencapai prestasi
prima
 Mengetahui hambatan dengan cepat

 Memperjelas arah tujuan

 Alat kontrol

 Efektif dan efisien

 PRINSIP – PRINSIP PROGRAM LATIHAN
 Berdasarkan IPTEK
 Prinsip Demokratis

 Tujuan ditetapkan dengan jelas

 Perbaikan, koreksi dan penilaian

 Memperjelas sasaran program latihan

 Dilaksanakan secara disiplin dan konsekuen

 Kontinyu, bertahap dan meningkat (fluktuatif)

HAL – HAL YANG HARUS DIPERHATIKAN
 Tentukan sasaran yang ingin dicapai
 Latihan harus terprogram

 Mengidentifikasi kemampuan atlet

 Waku yang tersedia

 Sarana dan prasarana

 Penghambat, pendukung, dan modal dasar

 Bahan latihan spesifikasi dan modal dasar

 Bahan latihan spesifikasi sesuai cabang olahraga

 Metode efectif dan efisien

 GRAFIK PROGRAM LATIHAN

intensitas Recovery

volume

 Kompetisi
 Persiapan khusus
 Persiapan umum
TUJUAN LATIHAN
PERIODE PERSIAPAN
UMUM
(A1)
 PERSIAPAN UMUM
 Periode persiapan adalah awal periode dimana
memerlukan waktu yang paling panjang di
antara periode yang lain
 Pada periode persiapan umum program latihan
dikembangkan melalui pengembangan volume
latihan yang bergerak dengan persentase yang
semakin naik, sementara intensitas latihan
masih rendah meningkat
 Isi latihan adalah pengembangan fisik dasar
untuk seluruh tubuh, teknik dasar dan
perbaikan bagian pada periodesasi sebelumnya.
Unsur mental dilatih dengan memberikan beban
fisik semakin padat
FISIK : Kita berusaha untuk membangun
 Kekuatan maksimal yang lebih
besar.
 Daya tahan aerobik yang lebih
besar.
 Koordinasi kemampuan gerak
yang lebih baik
 Kelentukan yang lebih baik.
CATATAN

Untuk memperoleh kekuatan maksimal yang lebih besar

ada 2 cara yang bisa ditempuh :
1. Membangun/membentuk otot : karena kekuatan
berbanding lurus dengan penampang otot. Artinya :
makin besar ototnya, makin besar kekuatannya.
Kekuatan maksimal meningkat karena otot
bertambah besar, metode yang digunakan adalah
metode HYPERTROPI
2. Meningkatkan Kekuatan Maksimal dengan
memperbaiki koordinasi antar kelompok otot (Prinsip
Gotong Royong Kerja Otot) disebut Metode NEURAL
Metode yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan
maksimal otot tanpa menambah besar otot disebut
Metode Neural (Neural Activation Method). Ciri Metode
Neural :
- Intensitas Tinggi > 75%; 80% - 4 rep
- Repetisi sedikit
- Gerak Kontraksi cepat.
 PERSIAPAN KHUSUS (A2)

 Volume meningkat dan mencapai puncaknya

pada pertengahan fase persiapan khusus dan
kemudian menurun sampai pada periode
kompetisi dan transisi. Sedangkan instensitas
tetap meningkat sampai pada periode kompetisi
 Isi latihan pada periode persiapan khusus
meliputi:
Teknik - lanjutan untuk pematangan teknik
Fisik - sesuai dengan kebutuhan kecabangan
Taktik - dasar dalam permainan simulasi
Mental - pengembangan dalam menghadapi
simulasi dan try out awal
 PRE KOMPETISI (B1)
 Volume latihan semakin menurun, namun
intensitas latihan meningkat mendekati puncak.
Ini berarti bahwa latihan berorientasi pada
kompetisi yang akan dihadapi
 Atlet banyak melakukan uji coba sehingga
kemantangan bertanding meningkat dan dapat
meningkatkan kepercayaan diri
 Fase ini menjadi pengantar ke kompetisi utama
dimana semua kemampuan fisik, mental, teknik,
dan taktik atlet dimunculkan secara optimal
pada kompetisi utama
 MAIN KOMPETISI (B2)
 Fase dimana semua kemampuan atlet yang
didapatkan selama periode dan fase latihan
dapat di implementasikan dalam sebuah
pertandingan / kompetisi
 Atlet memiliki kematangan teknik, fisik, taktik,
dan mental sesuai isi latihan dan
perkembangannya untuk mencapai target yang
diharapkan
 Transisi
Istirahat yang cukup dengan menjaga kondisi
kebugaran / fitnes agar selalu dalam kondisi
stabil dan siap masuk pada persiapan latihan
selanjutnya
SUATU PERIODISASI MEMUAT TIGA
GARIS GRAFIK :

 Garis Volume latihan (Biru)

 Garis Intensitas Latihan (Hitam)
 Garis Prestasi (Performance = Merah) yang
mewujudkan hasil / keadaan tinggi/rendah
latihan yang dilakukan (disebut juga sebagai
Training Condition )
 Anda mendapat tugas untuk menyiapkan “team
Futsal menghadapi Piala Kemerdekaan yang
akan dilakukan di Jakarta dari tanggal 8 s/d 10
Juli 2008.
 SK tersebut diserahkan oleh Pengda PSSI Prop.
Kaltim tanggal 27 Desember 2007 diajukan
memulai latihan pada tanggal 1 Januari 2008.
LANGKAH I
Hitung keseluruhan waktu
yang terentang antara hari 1
latihan sampai hari “H”,
berarti antara 1 Januari
2008 s/d 7 Juli 2008
(dihitung dalam satuan
minggu).
 Bulan Januari ada 31 hari atau = 4 Minggu + 3 hari

 Bulan Februari ada 29 hari atau = 4 Minggu + 1 hari

 Bulan Maret ada 31 hari atau = 4 Minggu + 3 hari.

 Bulan April ada 30 hari atau = 4 Minggu + 2 hari.

 Bulan Mei ada 31 hari atau = 4 Minggu + 3 hari.

 Bulan Juni ada 30 hari atau = 4 Minggu + 2 hari.

 Bulan Juli ada 7 hari atau = 1 Minggu

Waktu yang terentang dari 1 Januari – 7 Juli 2008 =

 25 Minggu + 14 Hari atau = 27 Minggu

 LANGKAH 2
 Periodisasi tersebut dibagi menurut % tersebut diatas;
A1 50% =50 % dari 27 Minggu= 14 S/d 15 Minggu (pada
contoh ini A1= 14 Minggu), maka, A2; B1 dan B2
masing–masing akan berlangsung selama 5 Minggu
(Dari mana angka 5 Minggu tersebut)?

 A2; B1 dan B2 = [ 27 – 13 ] = 5 Minggu

3
 C = 1/12 X 27 Minggu = 2 ½ Minggu berarti awal
September baru Tim mulai berlatih lagi.
LANGKAH 3:
Buat sumbu X dan Y dengan
panjang X = 3 dan Y = 1

X
LANGKAH 4

Bagi sumbu Y dalam 10 bagian dan sumbu X dalam 30 bagian.

100 %
90 %
80 %
70 %
60 %
50 %
40 %
30 %
20 %
10 %
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
A1 terbentang dari titik 0 sampai X14
A2 terbentang dari titik X14 s/d X19
B1 terbentang dari titik X19 s/d X24
B2 terbentang dari titik X24 s/d X29

100%

PIALA KEMERDEKAAN
90 %
80 %
70 %
60 %
50 %
40 % LANGKAH
A1
5 A2 B1
A3 B2
A4
30 %
20 %
10 %
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
JAN PEB MAR APR MEI JUN JUL ++ AGST
LANGKAH 6
 A
 A1 ditandai dengan peningkatan volume yang
meningkat pesat (signifikan), pada minggu ke ….
volume latihan di A1 sudah mencapai volume … %.
Volume maksimal di A1 terjadi di Minggu …., turun ke
….% di minggu ke …. dan naik….% di minggu ke ….. dan
dipertahankan sampai minggu ke .....di ……. (A2) dan
berangsur – angsur turun sampai ….% di B2.
 B
 A1 ditandai dengan volume awal 50 % peningkatan
volume yang meningkat pesat (signifikan), pada minggu
ke 6 volume latihan di A1 sudah mencapai volume
maksimal. Volume maksimal di A1 terjadi di Minggu 6 –
7, turun ke 70% di minggu ke 11 dan naik 80% di minggu
ke 14 dan dipertahankan sampai minggu 15, naik 100%
di minggu ke 16- 17 (A2) dan berangsur – angsur turun
sampai 40 % di B2
 PIALA KEMERDEKAAN
100 %
90 %
80 %
70 %
60 %
50 %
40 %
A1 A2 B1 B2
30 %
20 %
10 %
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
JAN PEB MAR APR MEI JUN JUL ++ AGST
LANGKAH 7
 Membuat kurva intensitas, kita berpedoman
pada 3 kaidah beban latihan :
 Kaidah beban latihan mengatur hubungan
antara volume, intensitas, dan istirahat
dalam memberikan beban latihan.
 Kaidah 1 : Kalau volume latihan besar,
intensitas latihan rendah, istirahat singkat.
 Kaidah 2 : Kalau, volume latihan kecil,
intensitas latihan tinggi, istirahat panjang.
 Kaidah 3 : Kalau volume latihan sedang,
intensitas latihan tinggi, istirahat panjang.
100 %

PIALA KEMERDEKAAN
90 %
80 %
70 %
60 %
50 %
40 %
A1 A2 B1 B2
30 %
20 %
10 %
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
JAN PEB MAR APR MEI JUN JUL ++ AGST

KETERANGAN
INTENSITAS
VOLUME
LANGKAH 8
 Membuat kurva performa (keadaan latihan =
Training Condition).
 Membuat kurva performa kita lihat beratnya
beban latihan.
 Beratnya beban latihan adalah penggabungan
volume dari intensitas latihan.
 Kalau gabungan volume dan intensitas latihan
= latihan dengan beban yang berat maka
performa cenderung turun, kalau gabungan
volume dan intensitas = latihan dengan beban
sedang atau ringan performa cenderung
meningkat.
 VOLUME INTENSITAS PERFORMA

100 %

90 %

80 %

PIALA LIGINA
70 %

60 %

50 %

40 %
A1 A2 B1 B2
30 %

20 %

10 %

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

JAN PEB MAR APR MEI JUN JUL ++ AGST

 100 %
90 %
80 %

PIALA LIGIA
VS
70 %

VS
VS
60 %

BALIKPAPAN

VS
50 %

PERSIJA
BONTANG

PERSIB
40 %
A1 A2 B1 B2
30 %
20 %
10 %
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
JAN PEB MAR APR MEI JUN JUL ++ AGST
KETAHANAN
KEKUATAN
LANGKAH 9
FISIK
KECEPATAN
KELENTUKAN
DALAM KALTIM
TRY OUT KELUAR KALTIM
LUAR NEGERI
TRAINING PHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA KOMPETISI
STRENGTH ADAPTASI ANATOMI KEKUATAN MAKSIMAL KONVERSI KE POWER/M-E MEMPERTAHANKAN POWER/ M
ENDURANCE DAYATAHAN UMUM DAYATAHAN KHUSUS PENYEMPURNAAN DAYATAHAN KHUSUS CABOR
SPEED DAYATAHAN ANAEROB KEKECEPATAN KHUSUS MENINGKATKAN KECEPATAN KHUSUS, REAKSI, KELIN
TEKNIK MEMPERBAIKI TEKNIK DASAR MENYIAPKAN TEKNIK KHUSUS SIMULASI /GAMES
PSYCHOLOGY GOAL SETTING STRESS MANAGEMENT RELAKSASI
 LANGKAH 10
TES KESEHATAN

TES

TES

TES

TES
TES
TES FISIK

PERSIAPAN

KOMPETISI

KOMPETISI
KHUSUS

UTAMA
PRA
PERIODISASI PERSIAPAN UMUM

100 %
90 %

PIALA LIGIA XII

80 %
70 %

VS Persikot

VS FC SRIWIJAYA

VS PERSIJA
60 %

VS Persmin
50 %
40 %
A1 A2 B1 B2
30 %
20 %
10 %
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
JAN PEB MAR APR MEI JUN JUL ++ AGST
KETAHANAN
KEKUATAN
FISIK
KECEPATAN
KELENTUKAN
DALAM MKS
TRY OUT KELUAR MK
LUAR NEGERI