FIZIČKA PRIPREMA

NOGOMETAŠA

dr.sci.Osmo Bajrić
1. UVOD

- Da bi nogometaš bio u stanju

izvršavati nogometne zadatke mora
posjedovati potreban nivo:

1. Izdržljivosti (aerobne i anaerobne),

2. Snage (maksimalne snage,

eksplozivne snage, brzinske snage) i

-3. Brzine (brzine reakcije, startne

brzine, maksimalne brzine).
- Fizička priprema podrazumijeva razvoj
svih fizičkih sposobnosti koje su
potrebne za postizanje vrhunskog
rezultata u nogometu.
- Paralelno sa razvojem nogometa (brzine
i dinamike nogometne igre te tehničko-
taktičkih zahtjeva) rasla je važnost fizičke
pripreme nogometaša.
- Analizom pripremnih perioda nekih
selekcija za evropsko odnosno svjetsko
prvenstvo može se uočiti značaj fizičke
pripreme.Brazilska selekcija za Svjetsko
prvenstvo u Meksiku (1986.), od ukupne
sportske pripreme na fizičku pripremu je
 utrošila 33% ukupnog vremena .
- Selekcija Argentine 40%
ukupnog vremena.
- Za vrijeme priprema za
Europsko prvenstvo (1996.),
Engleska, Češka i Njemačka
reprezentacija utrošile su na
fizičku pripremu 50% od ukupne
sportske pripreme.
- Na Svjetskom prvenstvu (2002)
Njemačka reprezentacija je
utrošila 55% vremena na fizičku
pripremu.

- Iz analiza pripremnih perioda

svjetskih nogometnih velesila,
vidljiv je trend sve većeg utjecaja
fizičke pripreme na ukupni
takmičarski rezultat.
2. ANALIZA NOGOMETNE IGRE

- Analiza nogometne igre

(strukturalna, fiziološka, anatomska)
daje nam informacije o zahtjevima s
kojima su nogometaši suočeni u
toku nogometne utakmice.
- Igrači dobro fizički pripremljeni biti
će u stanju efikasno rješavati
nogometne zadatke tokom svih
devedeset minuta utakmice.
2.1. Strukturalna analiza nogometne igre

- Strukturalna analiza omogućuje uvid u:

1. faze igre,
2. strukture kretanja,
3. substrukture i
4. strukturalne jedinice tehnike i taktike.
- Osim strukture tehničko-taktičkih
elemenata, strukturalnom analizom se
dobivaju informacije o ponavljanju
različitih načina kretanja bez i sa loptom
tokom nogometne utakmice.
2.2. Funkcionalna analiza
nogometne igre
- Funkcionalnom analizom se dobivaju
informacije o:

1. aktivnosti energetskih procesa i

2. nervno-mišićnog sistema u nogometu
(sistem za transport kisika, fosfagenog i
glikolitičkog sustava).

- Glavni indikator stanja treniranosti

sistema za transport kisika (srčano-
sudovnog i respiratornog) je primitak kisika
- Vrijednost relativnog primitka
kisika njemačkih prvoligaša kreću se
od 60-67ml/min/kg, pri čemu
maksimalna frekvencija srca dostiže
vrijednosti od 185-195otkuc./min.
- Fosfageni energetski proces jedan
je od dva anaerobna energetska
sistema.
- Sadrži malu količinu energije
pohranjenu u obliku ATP (Adenozin
trifosfat) i KP (Kreatinfosfat).
- Količina ATP pohranjena u mišiću
omogućuje nogometašu aktivnost
maksimalnim intenzitetom u trajanju od
2-3 sekunde
- Nakon potrošnje ATP energetskih izvora
organizam dobiva energiju za rad iz KP
koji produžuje vrijeme trajanja rada
visokog intenziteta za 10-15 sekundi u
alaktatnim uvjetima mišićnog rada.
- Za obnovu fosfagenih energetskih
depoa potrebno je 60-90 sekundi.
- Obnavljajući proces odvija se
dok nogometaš stoji, hoda ili
kaska jer energiju za obavljanje
tih radnji crpi iz ugljenihidrata i
masti.
- Važnost fosfagenog sistema
vidljiva je iz strukturalne analize
jer nogometaš napravi od 100 do
200 sprinteva po utakmici u
intervalu od 5-10 metara.
 2.3. Anatomska analiza
nogometne igre
Slika 1. Najvažniji dijelovi :
-lokomotornog sistema nogometaša,
-dominantnih mišića i
-mišićnih skupina.
- Od zglobova kod nogometaša
najugroženiji su:

1. koljeno,

2. skočni zglob,

3. kičmeni stub posebno njen

slabinski i vratni dio.
- Od mišića i mišićnih skupina
najopterećeniji su mišići :

1. opružači natkoljenice,

2. primicači natkoljenice,

3. pregibači potkoljenice i

4. opružači potkoljenice.
- Dvije regije tijela u nogometu posebno su
podložne ozljedama to su :

1. Preponski regija i
2. Ahilova tetiva.

- U skladu sa tako definisanim kritičnim

regijama tijela, fizičkom pripremom potrebno je
uticati na razvoj :
1. snage i
2. fleksibilnosti
za nogomet najznačajnijih dijelova
lokomotornog aparata.
- Moderni nogomet zahtjeva od igrača
proporcionalnu razvijenost svih mišićnih regija
tijela.
 3. ANALIZA DIMENZIJA
NOGOMETAŠA U FUNKCIJI FIZIČKE
PRIPREME

Faktorska struktura uspješnosti u nogometu u prostoru

izabranih motoričkih sposobnosti:

Izdržljivost 30%

Brzina 25%

Snaga 20%

Koordinacija 15%

Fleksibilnost 10%
4. DIJAGNOSTIKA FIZIČKE
PRIPREMLJENOSTI
NOGOMETAŠA

-objektivno utvrđivanje stanja

funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i
morfoloških karakteristika nogometaša u
cilju definisanja dobrih i slabih strana
njegove pripremljenosti.
- Na temelju dijagnosticiranih veličina,
utvrđenih dobrih i loših strana
treniranosti nogometaša ili nogometne
ekipe, mogu se postaviti:

1. ciljevi trenažnog postupaka

2. zadaci trenažnog postupaka ,
3. kreirati programi upravljačkih
aktivnosti za pojedine cikluse u kojima se
odvija fizička priprema.
• Postupci funkcionalne dijagnostike

- Primjenjuju se radi utvrđivanja nivoa

treniranosti :
1.srčano-sudovnog sistema i
2. respiratornog sistema.
- Najbolji indikator stanja funkcionalne
treniranosti je:
1. VO2 primitak kisika,
2. maksimalna vrijednost primitka kisika
3. relativna vrijednost primitka kisika

koji su pokazatelji aerobnog kapaciteta

(aerobne izdržljivosti).
- Na temelju :

1. primitka kisika, te

2. maksimalne frekvencije srca

određuju se zone pulsa koje su

od neprocjenjive važnosti u toku
doziranja trenažnih opterećenja.
5. VRSTE FIZIČKE PRIPREME
NOGOMETAŠA
5.1. Opšta ili višestrana
fizička priprema

-predstavlja svestran razvoj:

1. morfoloških karakteristika,
2. motoričkih sposobnosti,
3. funkcionalnih sposobnosti
- Pod tim pojmom obično se
podrazumijeva proces skladnog razvoja
motoričkih karakteristika, uz uvažavanje
specifičnih zakonitosti nogometne igre.
- Metodika koja se temelji na
takvom pristupu vrlo često
dovodi do porasta motoričkih
sposobnosti koje u takmičarskoj
aktivnosti nemaju direktnu
primjenjivost, već se kasnije
javljaju kao faktor razvoja
specifičnih sposobnosti
neophodnih u nogometu.
- Važni segmenti višestrane
pripreme nogometaša su:

1. unapređenje aerobnih
sposobnosti,
2. razvoj primarnih motoričkih
sposobnosti (snage, koordinacije,
fleksibilnosti, brzine,izdržljivosti,
relaksibilnosti), te
3. preventivni programi fiz.priprem.
5.2. Bazična fizička priprema

-logičan je nastavak višestrane

fizičke pripreme.

- Cilj:efikasno savladavanje
opterećenja i modaliteta rada za
potpuni razvoj najznačajnijih
fizičkih sposobnosti od kojih
najviše zavisi rezultat u nogometu.
-Takva priprema podrazumijeva:
1. povećanje funkcionalnih
sposobnosti različitih organa i
organskih sistema,
2. poboljšanje nervno-mišićne
koordinacije,
3. povećanje najvažnijih tipova
snage i brzine, te
4. usavršavanje sposobnosti za
efikasan oporavak nakon
treninga i opterećenja.
- Bazična fizička pripremljenost služi
kao funkcionalna osnova za
uspješan rad na daljnjem razvoju:

1. specifičnih i
2. situacijskih fizičkih sposobnosti.
Posebno pogodni i popularni
modaliteti trenažnog rada u okviru
bazične fizičke pripreme su:

1.kružni metod rada,

2. stanični metod rada

3. cirkularni oblik rada.

- Primjeri vježbi višestrano-
bazične fizičke pripreme:
5.3. Specifična fizička priprema
-usmjerena je na razvoj onih
motoričkih karakteristika koje su
usko vezane sa zahtjevima
nogometa.
-predstavlja nivo onih fizičkih
osobina i onih mogućnosti
funkcionalnog suistema koje
najdirektnije utiču na uspjeh u
realizaciji trenažnih i takmičarskih
zadataka.
- Specifična fizička priprema ima za
cilj osigurati adaptaciju različitih
funkcija organizma na specifičnu
kretnu strukturu nogometaša
pomoću kompleksa vježbi i drugih
sredstava koji moraju biti sličniji
strukturama kretanja odnosno
tehnici nogometne igre.

- U osnovi to je sinteza fizičke i

tehničke pripreme u nogometu.
- Ovom pripremom potrebno je
zadovoljiti sljedeće uslove:
-kretanja moraju biti iste ili slične
nogometnoj stvarnosti-kinemat.
-vježbe i druga sredstva moraju
razvijati funkcije organizma koje
su potrebne na utakmici.
-brzina izvođenja i savladavanja
prostora moraju biti blizu ili
jednaka zahtjevima igre-dinam.
-specifična fizička priprema
sadržava samo uvjete
prostora,ali ne i saradnju i
suprostavljanje.
Primjeri vježbi specifične fizičke
pripreme:
• Opis: Dva igrača
izvode dodavanje,
vođenje i šut. Sve se
radi u sprintu.
Poslije završene
akcije slijedi izmjena
mjesta
• Opis: Kombinacija
proboja po boku i centar
šuta s pet igrača.
Povratak u sprintu.
Zadatak se ponavlja više
puta.
• Opis: Suradnja bočnih
igrača s napadačima
Akciju započinju vezni
igrači.
• Naizmjenično se radi
na proboju po obje
strane.
• Opis: Igrač vodi i
odigrava dijagonalno
loptu, Nastavlja
kretanje u u sprintu,
prima loptu od
trenera, šutira i ide na
začelje suprotne
kolone.
5.4. Situacijska fizička priprema
-predstavlja sintezu fizičke i taktičke
pripreme u uslovima saradnje i
suprotstavljanja.
- Ovdje dijelovi igre, određene
modifikacije igre, razne vrste
utakmica, služe kao sredstvo
situacijske fizičke pripreme.
- S razvojem treniranosti vježbe bazične
fizičke pripreme sve manje se koriste,
zbog toga što se smanjuju efekti njihove
primjene (Milanović, 2001).

- Kako bi zadržao stabilan trend razvoja

pripremljenosti, odnosno treniranosti
nogometaša, u određenom periodu
sportske karijere moraju početi
dominirati sredstva specifične i
situacijske fizičke pripreme.
- Situacijska fizička priprema ne smije biti
zanemarena ni u jednom dijelu razvojnog puta
nogometaša.
- Kvantitativni odnosi između pojedinih oblika
priprema uslovljeni su raznim faktorima,
zadacima pojedinih ciklusa i perioda treninga,
potrebama pojedinih nivoa takmičenja,
specifičnim potrebama pojedinih uzrasnih
kategorija, individualnim i ekipnim potrebama.
-U principu, fizičkom pripremom unaprijeđene
motoričke i funkcionalne sposobnosti moraju
biti transformisane i integrisane u tehničko-
taktičke elemente, a sve to zajedno mora biti
transformisano i integrisano u sistem i
koncepciju igre neke ekipe.
Primjeri vježbi situacijske fizičke
pripreme:
Primjeri vježbi situacijske fizičke
pripreme:
• Dopuštena su 2
dodira, a zahtjev je na
duplom pasu.
• Igre 7:7 (6:6 ili 5:5) na
terenu.
• Poen se dobije kada
se lopta donese na
aut liniju.
• U slučaju kada lopta
izađe izvan granica
igrališta, treneri brzo
ubacuju drugu.
• Igra 5:5 +5. Igra 5:5 sa
striktnim markacijama
u malom prostoru
35x25.
• Poslije prvog pasa
dopušten je šut.
• Ekipa koja primi gol
izlazi i ulazi nova
petorka.
• Igra se na cijelom
terenu.
• Može biti 5:5 il 6:6.
• Svaka ekipa ima
jedan napad i jednu
obranu.
• Razni su zahtjevi u
igri sa dva dodira i
striktnom
markacijom.
• Igra 10:10 sa
golmanima,
skraćeno igralište,
70m i vježba se
presing na igrača,
sa striktnom
markacijom.
• Igra se bez prekida
zadano vrijeme.
 6. PLANIRANJE l
PROGRAMIRANJE FIZIČKE
PRIPREME U NOGOMETU
6.1 Pojam i odlike planiranja
i programiranja

- Planiranje sportske pripreme je

složena upravljačka akcija, kojom se
vrši:
1. Određivanje ciljeva treninga,
2. Zadataka trenažnog procesa,
3. Zadataka vremenskih ciklusa za
njihovo postizanje, te
4. Potrebnih tehničkih i kadrovskih
uvjeta.
-Nogomet je kompleksan sport
pa je :

1. planiranje i
2. programiranje
sportske pripreme nogometaša
zahtjevan postupak.
- Kada se ovi postupci provode na
osnovu:

1. bogatog stručnog znanja,

2. praktičnog iskustva i
3. kreativnosti trenera,
velika je vjerovatnost uspjeha
takvih programa.
- Planiranje i programiranje
fizičke pripreme nogometaša
predstavlja samo jedan segment
u planiranju i programiranju
sportske pripreme nogometaša
koji se ne može tretirati
izolovano od ostalih dijelova
sportske pripreme.
-Planiranje i programiranje
treninga u kojima se unapređuju
fizička svojstva, mora biti
usklađeno sa:

1. zakonitostima treninga, tj.

2. sa principima fizičke pripreme.

-Modeliranje treninga fizičke pripreme u
godišnjem ciklusu podrazumijeva više
aktivnosti :

- Testiranjem utvrditi nivo i strukturu opštih

bazičnih i specifičnih fizičkih sposobnosti.

- Prepoznati, vrednovati i interpretirati rezultate

mjerenja

- Oblikovati programe fizičke pripreme

oslanjajući se na individualne osobine
nogometaša,dugoročne i kratkoročne ciljeve.
- U više vremenskih tačaka treninga provesti
testiranje tranzitivnih efekata programa
vježbanja i izvršiti usporedbu postignutih i
željenih rezultata.

- Uskladiti plan i program fizičkog treninga s

rezultatima mjerenja.

- Utvrditi efekte fizičke pripreme.

- Interpretirati rezultate provjere i staviti u

relaciju strukturu i nivo fizičke
pripremljenosti i sportske rezultate tokom
cijele sezone.
-S stanovišta fizičke pripreme zanimljiva
su nam dva perioda, i to:

1. pripremni period i
2. takmičarski period.

- Razvoj i održavanje fizičke

pripremljenosti u godišnjem ciklusu
moguće je podijeliti u četiri faza:
1. Pripremni period - temeljna faza
(Višestrano bazična priprema)

- U ovoj fazi pripremnog perioda

naglasak se stavlja na fizičku pripremu
koja je zastupljena sa oko 60%
planiranog vremena, dok na ostale dvije
otpada oko 40% vremena.
- To se vrijeme koristi za povećanje opšte
snage, opšte izdržljivosti, saniranje
ozljeda i jačanje slabih tačaka LMS te
oporavak nogometaša.
- Raznim provjerama i testiranjima
otkrivaju se slabe strane treniranosti
koje se potom ispravljaju. Ovaj rani
trening priprema je za
visokokvalitetan i visoko intenzivan
trening u kasnijim fazama.
- U ovoj fazi naglasak je na vježbama
slabijeg intenziteta s većim brojem
ponavljanja i ukupno većim
volumenom opterećenja.
2) Pripremni period - razvojna faza
(specifična priprema)
- U ovoj fazi naglasak je na razvoju
svih specifičnih fizičkih
sposobnosti.
- Volumen obavljanja vježbi je još
uvijek velik.
- Dominira razvoj anaerobne i
specifične izdržljivosti, a u treningu
snage dominira rad na eksplozivnoj
snazi.
- Ovaj specifičan trening osigurava
dobru fizičku pripremljenost za
obavljanje rada još većim
intenzitetom u kasnijim fazama.
- Sam rad obično se organizuje u
obliku tzv. udarnih mikrociklusa, a u
toku ovog perioda najčešće se
realizuju četiri takva mikrociklusa.
- Glavni zadatak ove faze je osigurati
postupno i progresivno ulaženje u
sportsku formu.
3) Pred takmičarski period -
stabilizirajuča faza (faza
situacijske pripreme)
-fizička pripremljenost dovodi se
do najvišeg nivoa.
-to bi trebala biti faza ulaska u
sportsku formu.
-to je vrijeme visoko intenzivnog
rada u kojem su sve aktivnosti
vrlo specifične.
 Periodizacija godišnjeg ciklusa jedne
premijerligaške nogometne ekipe
(dvociklusna periodizacija)

1.Ciklus Pripremni Takmičarski Prelazni

period period period
28.06.–05.08 06.08. -15.11. 16.11.- 09.01.

2. Ciklus Pripremni Takmičarski Prelazni

period period period

10.01.- 02.03. 03.03.- 31.05. 01.06.- 27.06.

 1.RVI CIKLUS
1.1.Pripremni period

I faza pripremnog II faza pripremnog III faza pripremnog

perioda perioda perioda
28.06. – 10.07. 11.07. – 24.07. 25.07. – 05.08
višestrano – razvojna / bazično održavajuća /
bazična priprema – specifična specifično –
priprema situacijska
priprema
 2. DRUGI CIKLUS
2.1.Pripremni period

I faza pripremnog II faza pripremnog III faza pripremnog

perioda perioda perioda

11.01. – 25.01. 26.01. – 15.02. 16.02. – 02.03

višestrano – razvojna / bazično održavajuća /

bazična priprema – specifična specifično –
priprema situacijska
priprema
 MODELIRANJE PROGRAMA FIZIČKE
PRIPREME U 4. UDARNOM MIKROCIKLUSU II.
FAZE MIKROCIKLUSA
TRENING SPECIJALNE IZDRŽLJIVOSTI

• UVODNO PRIPREMNI DIO TRENINGA: 15 min.

• Lagano vođenje i dodavanje lopte u paru,

• Vođenje lopte s ubrzanjem i dodavanje u paru,
• Vježbe za obradu LMS (8 – 10 vježbi s loptom),
• GLAVNI DIO TRENINGA: (45 + 15 + 45 min.)

• TE – TA elementi,
10 min. SI 200m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m;)
TE – TA elementi,
15 min. BI 3 x 100 m,
TE – TA elementi (situacione igre na malom
prostoru),
30 min. BI 3 x 100 m,
Situaciona pomoćna igra 7 : 7 na 1 / 2 igrališta,
40 min. SI 200 m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m;),
Pomoćna igra 6 : 2,
45 min. BI 3 x 100 m,
• Poluvrijeme – analiza rada
• Igra na dva gola,
• 10 min. SI 200 m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m;),
• Pomoćna igra 5 : 2,
• 15 min. BI 3 x 100 m,
• Igra 8 : 8 između dva kaznena prostora,
• 30 min. BI 3 x 100 m,
• Situaciona igra 6 : 3,
• 40 min. SI 200 m (3 x 20 m; 2 x 40 m; 1 x 60 m;),
• Žongliranje u paru,
• 45 mijn. BI 3 x 100 m.
ZAVRŠNI DIO TRENINGA: 5 min.

Vježbe labavljenja, opuštanja,

Vježbe istezanja u paru.
- Na tom nivou potrebno je testirati i
evidentirati najviša dostignuća
nogometaša, jer će tako imati osjećaj
zadovoljstva i biti dodatno motivisani za
takmičarsku sezonu.
- Pripremni period čini jednu cjelinu.
Prelaz između pojedinih faza je postupan
i svaka faza postepeno prelazi iz jedne u
drugu kako bi se realizovao osnovni
cilj:"Dovođenja nogometaša i ekipe u
stanje optimalne sportske forme".
4) Takmičarski period -
održavajuča faza
- To je period u kojem se
valorizira sav dosadašnji rad.
- U fizičkoj pripremi to je
period održavajućeg i
stabilizirajućeg rada.
- Održavanjem kondicije upravlja
trener, a treninzi su organizirani
tako da osiguraju dovoljno
kvalitetan rad za održavanje
ranije dosegnute razine fizičke
pripremljenosti, ali ne ulazi u
energetske izvore i rezerve
potrebne za takmičenje.
- Dominira intenzitet opterećenja
preko komponenti sile i brzine.
- Istodobno valja koristiti
specifične i situacijske fizičke
vježbe koje na najbolji način
povezuju funkcionalne i
motoričke ciljeve i ciljeve
tehničko - taktičke perfekcije od
kojih najviše ovise takmičarski
rezultati.
- Planiranje i programiranje fizičke
pripreme u nogometu bitan je dio
ukupne aktivnosti trenera i stručnog
tima.
- Osigurava da se slučajnost svede
na minimum i da se na siguran i
ekonomičan način postignu
optimalni rezultati koji odgovaraju
individualnim karakteristikama
nogometaša i uslovima u kojima se
provodi trenažni proces.
- Plan
i program treninga
osnovni su dokumenti prema
kojima se :

1. realizuje proces sportske

pripreme i

2. kontrolišu efekti koji se

postižu njihovom primjenom.
- Samo jasno određeni:

1. ciljevi,
2.zadaci,
3.vremenski ciklusi,
4. uslovi,
5. jasno definisani sadržaji,
6. opterećenja,
7. metode rada,
8. lokaliteti i trenažna pomagala
pomoći će u dostizanju očekivanih
efekata i najviših sportskih postignuća.