‫التعامل مع الضغط‬

‫مقدمة‬

‫• في السنوات األخيرة نلحظ تغييرات عديدة في حياتنا‪.‬‬

‫فالمتطلبات الحياتية تغيرت ومعها الضغوطات والتحديات‬
‫آخذه في االزدياد‪ ،‬وكذلك المشاكل والتحديات كمجتمع‬
‫وكأفراد قد تفاقمت‪ .‬فنلحظ أمراض عديدة وتحديات جديدة لم‬
‫تكن سابقا ‪ ...‬على الرغم من تحدياتنا ومشاكلنا اآلخذه في‬
‫االزدياد كذلك العلم والتكنولوجيا في تطور مستمر‬
‫س‪ :‬ما هى الطرق المختلفة للتعامل مع الضغط‬

‫• ممارسة الرياضة‬
‫• عمل مجموعات واستخدام بعض االدوات وعمل اشكال‬
‫للخروج من الضغط‬
‫• االستماع للموسيقى الهادئة‬
‫• عمل جو لطيف‬
‫س‪:‬ما هو الشعور الداخلى بعض عمل المجموعات‬
‫والمشاركة‬
‫• مناقشة بين المجموعه‬
‫هل الضغط امر ايجابى؟متى يكون ايجابى ومتى‬
‫يكون سلبى؟‬
‫ايجابى‪:‬‬ ‫•‬
‫المهام التي قمنا بتنفيذها كمجموعة لم تكن لتتم دون ضغط‪.‬‬ ‫•‬
‫آليات الجسم التي يتم تنشيطها بالضغط (ضغط سائل الجسم‪ ،‬الوالدة‪،‬‬ ‫•‬
‫الجهاز الهضمي وغير ذلك)‬
‫سلبى‪:‬‬ ‫•‬
‫الضغط الذهني المستمر يؤدي إلى مشاكل صحية‬ ‫•‬
‫‪ -‬الضغط التعليمي يؤدي إلى فقد التركيز وغير ذلك‪.‬‬ ‫•‬
‫‪ -‬اسأل المشاركين‪ :‬ما هي العوامل التي تؤدي إلى شعورنا بالضغط؟‬ ‫•‬
‫هل يمكن التحكم في هذه العوامل أم ال؟‬
 ‫االسترخاء وانواعه‬
‫االسترخاء النفسى‬
‫• بسط طريقة لالسترخاء التنفسي هي العد بشكل عكسي من ‪ 10‬إلى ‪.1‬‬
‫•‬
‫• تمارين التنفس من المعدة‪ :‬ضع يدك اليمنى برفق على الجزء العلوي من المعدة أو منطقة غشاء‬
‫المعدة دون الضغط بأصابعك‪ .‬تنفس بحيث ترتفع معدتك عند الشهيق‪ .‬قم بالزفير من خالل الفم مع‬
‫جعل الشفاة على شكل دائري مع تراجع المعدة إلى وضعها السابق‪ .‬قم بالزفير ببطء وثبات‪ .‬على‬
‫سبيل المثال‪ ،‬قم بالشهيق‪ ،‬ثم الزفير بعد العد واحد‪ ،‬اثنان‪ ،‬ببطء أو واحد‪ ،‬اثنان‪ ،‬ثالثة‪ ،‬أربعة‪– ،‬‬
‫ال تجهد نفسك!‬
‫•‬
‫• بعد عدة مرات‪ ،‬قم بخفض العدد بمقدار رقم واحد في كل مرة تقوم فيها بالشهيق والزفير ببطء‪،‬‬
‫وقم بزيادة مدة توقف التنفس بحيث تستغرق دقيقتين إلى ثالث دقائق‪ .‬يجب إجراء هذا التمرين‬
‫وأنت متمدد على سرير أو في وضع االستلقاء‪.‬‬
‫• (التوضيح بالصور)‬
 ‫استرخاء الجسم‬
‫شد العضالت وتقلصها‪ :‬اكتشف جاكوبسون أن العضالت اإلرادية‬ ‫•‬
‫لألشخاص الذين في حالة من الضغط الذهني أو اإلثارة تكون واقعة‬
‫ضا‪ .‬بعبارة أخرى‪ ،‬يكون الضغط الذهني مصحوبًا دائ ًما‬ ‫تحت ضغط أي ً‬
‫بشد لعضالت الجسم‪ .‬في حالة استرخاء عضالت جسم شخص‪ ،‬يكون‬
‫هذا الشخص مسترخيًا ذهنيًا‪ .‬استنتج جاكوبسون من ذلك أنه يمكن‬
‫توجيه استرخاء عضالت الجسم بطريقة هادفة ومتدرجة للحد من‬
‫القلق والخوف والمشاعر السلبية إلى جانب منع العديد من حاالت‬
‫الضغط‪.‬‬
‫(التوضيح بالصور)‬ ‫•‬
 ‫االسترخاء الحركى‬

‫• حركة منظمة – قم بتشغيل موسيقى حركية بطيئة‪ .‬قد‬

‫قفزا على كل ساق ووضع اليدين على‬ ‫يتضمن هذا التمرين ً‬
‫الرأس أو الصدر‪ .‬يجب التخطيط لهذه الوحدة مسبقًا‪ ،‬مع‬
‫خفض مستمر في سرعة الموسيقى‪ .‬ويمكن استخدام موسيقى‬
‫الفالس البطيئة حيث تسمح للمشارك بتأليف خطواته الخاصة‪.‬‬
‫الهدف هو ضبط إيقاع بطيء للجسم‪ ،‬متناغم مع الموسيقى‪،‬‬
‫وخلق شعور من الحرية الجسدية ‪.‬‬
‫• (التوضيح بالصور)‬
 ‫االسترخاء الفكرى‬
‫فكر في محاولة النوم عندما ال تكون متعبًا"‪" ،‬استمع إلى موسيقى‬ ‫•‬
‫هادئة"‪" ،‬اسبح في ماء بارد في يوم شديد الحرارة"‪" ،‬دفئ نفسك‬
‫بجوار مدفأة في يوم شتاء بارد"‪.‬‬
‫•‬
‫• "تخيل أنك فوق سحابة بيضاء يحركها نسيم لطيف في السماء الزرقاء‬
‫في يوم مشرق‪ .‬استشعر حركة السحابة‪ ،‬وسرعتها البطيئة‪ .‬تكون في‬
‫غاية االسترخاء عندما تالمس الرياح وجهك"‪ .‬يمكنك استخدام أنواع‬
‫مختلفة من األمثلة التي تقرب إلى الذهن صور االسترخاء ومشاعره‬
‫كجدول صغير تسمع فيه خرير الماء‪ ،‬طائر يحلق في السماء‪ ،‬ركوب‬
‫بساط سحري وغير ذلك‬
‫(التوضيح بالصور)‬ ‫•‬
‫خطوات اجرائية‬

‫• تمارين لتخفيف الضغط‬