‫אם כן‪ ,‬מה עושים ?!

‬
 ‫התמודדות עם‬
‫לחץ‬
‫התמודדות עם לחץ הינה כל התנהגות‬

‫שמטרתה לשלוט בתוצאות הלא נעימות‬

‫(בין אם תוצאות מעשיות ובין אם רגשות‪,‬‬

‫תחושות ומחשבות) של מצב לחץ‪,‬‬

‫להפחיתו או לסבול אותו כשאין ברירה‬

‫אחרת‪.‬‬
 ‫אסטרטגיות‬
‫התמודדות‬

‫‪2‬‬
 ‫התמודדות הממוקדת‬
‫בבעיה‬ ‫‪1‬‬

‫מטרתה של אסטרטגיית התמודדות זו היא‬

‫התמודדות ישירה עם מצב הלחץ עצמו‪,‬‬

‫כלומר‪ :‬תקיפת מצב הלחץ ושינויו או בריחה ממנו‪.‬‬

‫התמודדות זו מתאימה למצבים בהם מצב הלחץ‬

‫הוא נשלט והאדם מסוגל לשנות אותו או לסגת‬

‫ממנו‪.‬‬
‫פיתוח מיומנויות של התמודדות עם מצבי‬
‫לחץ עתידיים אפשריים שיש ליישם לפני‬
‫ההתרחשות של מצב הלחץ‪.‬‬

‫אילו מיומנויות התמודדות?‬

‫התמודדות‬
‫מטרימה‬

‫פיתוח תכנית‬
‫איסוף מידע‬
‫פעולה‬

‫משחק‬
‫פתרון בעיות‬
‫תפקידים‬
 ‫אדם הניגש לראיון עבודה‪,‬‬

‫בשלב הראשון יבצע איסוף מידע על‬

‫מקום העבודה‪ ,‬על הבוס‪ ,‬על התכנים‬
‫בהם החברה עוסקת וכן הלאה‪.‬‬

‫בשלב השני‪ ,‬יכין תכנית עבודה‬

‫שתסייע לו להתמודד עם דרישות ראיון‬
‫העבודה (יכול להיות באמצעות משחק‬
‫תפקידים או באמצעות פתרון בעיות)‪.‬‬
 ‫אגברט‬
‫התמודדות מטרימה אצל חולים‬
‫במחקר שבדק חולים העומדים לעבור ניתוח‪ ,‬חולקו החולים לשתי קבוצות‪:‬‬

‫קבוצה א'‪ -‬עברה תהליך של התמודדות מטרימה‪ ,‬כלומר‪ :‬ניתן לחולים מידע מקיף על הניתוח‬ ‫)‪(1‬‬
‫(פרטים על הכאבים‪ ,‬משך זמן הניתוח‪ ,‬חומרי ההרדמה וכו')‪ .‬כמו‪-‬כן‪ ,‬לימדו את חברי‬

‫הקבוצה כיצד להרפות את השרירים כדי להפחית את הכאב והבטיחו להם תרופות משככות‬

‫כאבים‪.‬‬

‫קבוצה ב'‪ -‬לא עברה תהליך של התמודדות מטרימה כלל‪.‬‬ ‫)‪(2‬‬

‫לאחר הניתוח‪ ,‬החולים שעברו תהליך התמודדות מטרימה ביקשו חצי מכמות משככי הכאבים‬

‫שביקשו החולים מהקבוצה השנייה ואף עזבו את בית‪ -‬החולים כשלושה ימים מוקדם יותר‪.‬‬

‫מסקנת הניסוי‪ :‬כשמספקים מידע מוקדם ומלמדים טכניקות פשוטות של הפחתת מתח‪,‬‬
‫אסטרטגיית התמודדות זו מאמינה כי אפשר‬
‫"לחסן" בני‪-‬אדם נפשית נגד מצבי לחץ‪.‬‬

‫הרעיון הוא שאדם אינו קורבן של הלחץ‪ ,‬אלא‬

‫משחק תפקיד פעיל בתגובה למצב הלחץ‬
‫(באופן בו הוא מגיב‪ ,‬חושב‪ ,‬מרגיש)‪.‬‬

‫המטרה היא להכשיר את האדם להתמודדות‬

‫טובה יותר לא רק עם בעיות מידיות‪ ,‬אלא גם‬
‫עם מצבי לחץ עתידיים‪.‬‬
‫חוקר בשם דונלד מייכנבאום הציע שיטה לחיסון‬
‫נגד מצבי לחץ‪ ,‬אשר כוללת שלושה שלבים‪:‬‬

‫‪ .1‬שלב הגדרת הבעיה מחדש‬

‫התייחסות לבעיה (המצב המלחיץ)‬
‫במונחים של המיומנויות הנדרשות‪.‬‬

‫לדוגמא‪ :‬אדם המגיע לראיון עבודה אשר מלחיץ אותו‪ ,‬יגדיר‬

‫יחד עם המטפל את הבעיה המלחיצה במובן של המיומנות‬
‫הנדרשת ממנו‪ .‬למשל‪ ,‬האדם חש כי הוא אינו אסרטיבי‬
‫מספיק ולכן יתקשה להתמודד עם ראיון העבודה‪.‬‬
 ‫‪ .2‬שלב רכישת מיומנויות ותרגול‬

‫לימוד ותרגול מיומנויות של התמודדות‬

‫המתאימות למצב המלחיץ‪.‬‬

‫לדוגמא‪ :‬האדם אשר מצוי בלחץ מראיון‬

‫העבודה‪ ,‬כאשר בשלב הראשון הוגדרה‬
‫הבעיה כחוסר אסרטיביות‪ ,‬יתרגל יחד עם‬
‫המטפל אסטרטגיות ומיומנויות החסרות לו‪.‬‬
 ‫‪ .3‬שלב היישום‬

‫יישום המיומנויות והפעלת תגובות ההתמודדות‬

‫במצבי הלחץ‪.‬‬

‫לדוגמא‪ :‬האדם אשר מצוי בלחץ מראיון‬

‫העבודה‪ ,‬יתרגל את המיומנויות שלמד על‪-‬‬

‫מנת לפתח את האסרטיביות שלו לקראת‬

‫הראיון‪.‬‬
 ‫התמודדות הממוקדת‬
‫ברגש‬ ‫‪2‬‬

‫מטרתה של אסטרטגיית‬

‫התמודדות זו היא לא לשנות את‬

‫המצב עצמו‪ ,‬אלא את הרגשות‬

‫שלנו והמחשבות שלנו כלפיו‪.‬‬

 ‫פרויד טען כי מנגנוני הגנה הם אמצעים‬
‫להתמודדות עם איום פנימי או חיצוני‪.‬‬

‫מנגנונים אלה אינם משנים את מצב הלחץ‪ ,‬אך‬

‫משנים את תפיסתו של האדם את המצב‬
‫ומשפרים את הרגשתו ביחס אליו‪.‬‬

‫במרבית המקרים‪ ,‬מנגנוני הגנה הם שיטות בלתי‬

‫מודעות להורדת לחץ‪.‬‬
 ‫בחינה מחודשת של התפיסה‬
‫הראשונית של המצב במטרה‬
‫להפוך הערכה שלילית של המצב‬
‫("סוף העולם‪ ,‬אין מה לעשות")‬
‫להערכה חיובית ("זו בעיה קשה‪,‬‬
‫אבל בהחלט ניתן להתמודד‬
‫איתה")‪.‬‬
 ‫מה חיובי בהערכת המצב מחדש?‬

‫ההתמקדות בחיובי מסיחה את‬ ‫‪‬‬

‫הדעת מהאיום והיא מעוררת באדם‬
‫רגשות חיוביים‪.‬‬

‫החזרת תחושת השליטה של‬ ‫‪‬‬

‫האדם במצב המאיים וכך הפחתתו‬
‫של האיום‪.‬‬
‫לחץ‪ ,‬כידוע לנו‪ ,‬מלווה בשינויים‬
‫פיזיולוגיים שונים (מתח שרירים‪,‬‬
‫כאבי ראש ובטן‪ ,‬זיעה וכו') ולכן‬
‫חשוב להפחית את רמת המתח‪.‬‬

‫שיטות‬
‫הרגעה‬

‫פעילות‬ ‫טיפול‬
‫הרפיה‬
‫גופנית‬ ‫תרופתי‬
‫התמיכה החברתית היא דרך התמודדות‬
‫השייכת גם ל"התמודדות הממוקדת‬
‫בבעיה" וגם ל"התמודדות הממוקדת‬
‫ברגש"‪.‬‬

‫תמיכה חברתית מסייעת במספר‬

‫מישורים‪:‬‬
‫תמיכה‬
‫חברתית‬

‫הגברת‬
‫סיפוק מידע‬
‫תמיכה חומרית‬ ‫שותפות גורל‬ ‫הביטחון של‬ ‫תמיכה רגשית‬
‫והדרכה‬
‫האדם‬
‫‪ ‬סיפוק מידע והדרכה‪ -‬אדם שיסייע בעיבוד המידע‪ ,‬בבניית תכנית‬
‫התמודדות ובהסחת הדעת‪.‬‬

‫‪ ‬תמיכה רגשית‪ -‬תחושת חום ואכפתיות שיתנו לנו כוחות להתמודדות וידיעה‬
‫שיש לנו עם מי לשתף ברגשותינו‪.‬‬

‫‪ ‬הגברת הביטחון‪ -‬הגברת הביטחון‪ ,‬הדגשת יכולת השליטה וידיעה שיש למי‬
‫לפנות בעת צורך‪.‬‬

‫‪ ‬שותפות גורל‪ -‬ידיעה שגם אחרים חוו דברים דומים‪.‬‬

‫‪ ‬תמיכה חומרית‪ -‬עזרה בכסף‪ ,‬במשאבים‪ ,‬בצרכים פיזיים‪.‬‬

 ‫ושוב‪...‬‬
‫כדי לעשות קצת סדר‬
‫בבאלגן‪:‬‬

‫‪2‬‬