健康飲食及生活

什麼是健康
 世界衛生組織
 健康不僅為疾病或羸弱之消除，而是…
 體格
 精神 完全健康狀態。
 社會
 健康飲食及生活
 第一節
 健康生活你要知

 第二節
 健康飲食我做到
 健康的生活模式
 健康睡眠
 恆常運動
 健康飲食
 睡眠健康
 每天的睡眠時間
 8 小時 ??

 只要在睡醒起床後覺得疲倦已消或精神充沛，便代表晚
上的睡眠時間已經足夠，無須硬性要求自己要有八小時
的睡眠
 食飽睡一睡，好過做元帥 ?
 很多人在晚上 能熟睡，都希望盡量在中午或
下午小睡片刻，以彌補晚上「不足夠」的睡
眠
 食飽睡一睡，好過做元帥 ?

 有規律或不規律的午間小睡，都會減低晚間的睡意和睡眠所需的時間
 若要改善晚上睡眠情況，應盡量減少午睡的習慣
 若遇午間睡意濃時，可起來步行或從事一些活動，以減低睡意
 另外，有規律的睡眠時間，可有助預防和減輕失眠問題。  
 失眠
 不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不
足的情況

 偶爾失眠不會對健康造成太大影響

 長期失眠會使人的創作力減低、反應遲鈍、
記憶力減退，不能應付繁複的工作等，嚴重
時更會導致幻覺和神智昏亂。
 失眠
 睡得少 = 失眠 ?
 隨著年紀增長，個人的睡眠情況是會有所改
變的，如…
 所需的睡眠時間減短，淺睡時間增多
 較容易被外界聲音影響而甦醒…

 這些常見的改變 =\= 失眠或睡眠的問題。

 失眠的成因
 心理方面：緊張、焦慮、抑鬱等
 學生由於明天要應付考試而緊張得不能安寢

 「生理時鐘」受到擾亂
 輪班工作
 往外地旅遊之人士，會由於兩地的時差關係而擾
亂人體的生理時鐘，引致失眠
 失眠的成因
 睡前喝了刺激性或含咖啡因飲品

 外界的影響如聲音、光線、氣味，床舖太軟或太硬
，室內溫度太高或太低，蚊、蠅或虱的叮咬等

 睡眠環境突然改變

 生理因素
 飢餓、過飽、腹脹、尿頻、咳嗽、疼痛及其他不適等
 健康睡眠小貼士
 養成有規律的生活習慣，作息定時

 睡前不宜太餓或太飽，也不宜喝含咖啡因的
飲品
 例如咖啡或濃茶等

 睡前用暖水洗澡或飲一杯暖鮮奶或湯
 健康睡眠小貼士
 放鬆心情：健康的生活模式
 均衡飲食、社交娛樂、恆常運動、培養良好嗜好
，有助放鬆心情，幫助睡眠

 採用合適的鬆弛方法來紓緩緊張情緒
 如鬆弛練習、冥想、聽音樂、看書等
 缺乏運動對健康的影響
 容易病
 容易累
 無精神
 肥胖
 關節疾病
 新陳代謝慢
 呼吸功能下降
 其他
 做運動對身體有什麼益處？
 多項科學研究均指出，經常做運動或參與體育活動，是預防
疾病的最佳良方之一

 定期運動不但可改善心肺功能，減低患上多種慢性疾病的風
險，而且有助維持適當的體重及保持骨骼、肌肉和關節健康

 運動有助減低更年期婦女的骨質流失，預防骨質疏鬆症

 運動亦可減少壓力，促進心理健康

 缺乏運動是多種疾病的其中一個主要高危因素，包括心臟病
、腦血管病、糖尿病、高血壓，部分癌症及肥胖
   在每星期大多數日子抽空做適量運動，並且
持之以恆，可在以下各方面改善健康狀況

 延年益壽
 減低死於心臟病的機會
 減低患上糖尿病的機會
 減低患上高血壓的機會
 有助患有高血壓人士降低血壓
 減低患上結腸癌的風險
 減少抑鬱和焦慮的情緒
 有助控制體重
 有助強健骨骼、肌肉和關節
 促進心理健康
 你有以下的藉口嗎 ?
 沒有時間
 回顧自己每天的活動，並找出空閒時段或
擠出多個 10 或 15 分鐘的小節來進行體
能活動
 例如嘗試早起 30 分鐘來做晨運，或在午餐或
晚餐後用 15 分鐘來散步。

 把體能活動融入日常生活當中
 例如早一個站下車，並走完餘下的路
 以行樓梯代替使用電梯或自動扶手梯
 在看電視的時候踏健身單車或腳踏機
 你有以下的藉口嗎 ?
 缺乏動力
 預先編排進行體能活動的時間並在日曆上寫下該計劃

 找個同伴
 嘗試一些可與朋友、同事或家人共同進行的活動，以維持你的
動力，並使那活動更有趣味。

 選擇一項（或數項）你感興趣並迎合自己生活習慣的體
能活動。

 運用有推動性的工具
 例如便攜式的計步器能監察每日累積步數，有助你透過步行來
達到每天步數的目標
 或用訓練日誌記錄進度
 你有以下的藉口嗎 ?
 缺乏能量／覺得疲倦
 盡量把做體能活動的時間，安排在你
有充沛體力的時段時進行
例如於午膳或晚飯後散步

 進食可提升你個人能量的健康食品
 你有以下的藉口嗎 ?

 缺乏同伴
 定期邀請朋友、同事或家人和你一起做運
動

參加你感興趣的運動小組或隊際運動
 你有以下的藉口嗎 ?
 缺乏技巧或資源

 選擇不太需要技巧或設備的體能活動
 例如步行、跳繩或行樓梯。

 參加訓練班學習新技巧，或找個願意教導你技巧
的朋友

 找尋便宜又方便的社區資源
 例如找出你社區內的公園或緩步徑、及查閱康樂及文
化事務署或非牟利機構舉辦的社區休閒和體育活動。
 運動前須知
1. 衣 服 的 選 擇  
 選擇衣服應以舒適稱身，不妨礙活動為原則

 質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質，
並配合天氣和運動地點
 寒冷時應穿著長袖衫衭，帶適量的禦寒衣服和風
褸
 炎熱時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時，帶多
一套衣服更換。
 運動前須知
2. 運 動 鞋 的 選 擇  
 選擇鞋頭、鞋踭適合腳形又合尺碼的運動鞋。
太鬆或太緊會令腳部磨出水泡。並配合運動場
地和種類

 跑鞋方面﹕選擇鞋面較柔軟而又輕盈的，底部
則需較厚及有彈性，以吸收腳部著地時的震盪
。

 球鞋方面：室內球鞋鞋底要有抓地力，以免滑
倒。室外運動應選擇耐磨並有厚墊的運動鞋，
使足部不會過度疲勞。
 運動前須知
3. 注 意 飲 食
 避免空肚做運動，以免體力不支而暈倒，太飽則會導
致消化不良

 運動前進食一些小食如果醬多士、脫脂奶或營養麥片
，能令你精力充沛

 帶備充足的水，以補充因出汗而流失的水份。游泳前
則不要飲過多的水份，以免途中因嘔吐而哽喉

 糖尿病人要特別注意：選擇運動項目前要告訴醫生，
以便在藥物或飲食方面作適量的調整。而運動最好在
飯後一小時進行，以免發生低血糖現象，並要隨身攜
帶一些易吸收的糖類食物如方糖，即使低血糖現象出
現，也可立即進食，提升血糖水平。
 運動前須知
4. 熱 身 運 動  
 有 效 的 熱 身 只 需 5 至 10 分 鐘
 令心跳加速和體溫稍升
 增加全身和肌肉的血液循環，令關節更靈活，運動
表現更出色
 減低肌肉、韌帶在運動時拉傷或扭傷的機會
 提高警覺性和反應速度，減低意外受傷的機會
 使人體逐步從安靜狀態適應到運動狀態，熱身動作
以柔和、輕鬆自然為原則
 可以是輕鬆的踱步，兩手自然的在旁擺動，從慢至
快，呼吸輕鬆自然；又可以是柔軟體操和伸展動作
，如壓腿、向側、向前彎腰等。
 運動前須知
6. 注 意 安 全  
 做運動應量力而為，循序漸進
 身體若有不適，如發燒、傷風感冒，不宜勉強
 運動時如頭暈、作悶、作嘔，極度氣喘，應立
刻停下休息，並請教醫生。
 學習正確的運動方法，可減少運動創傷
 遇有意外，要保持冷靜，並妥善處理，如有懷
疑，應立刻往急症室
 注意天氣變化，太熱、太冷或下雨時，則應避
免戶外活動。
 保持身體健康所需的運動量

 運動無須劇烈，也可促進身體健康
。

 每 日 的 運 動 量 ， 只 要 相 等 於 消 耗 15
0 卡路里熱量，已足以令身體獲益
。
 保持身體健康所需的運動量
 運動量是下列三者的綜合作用：
 持續時間
 劇烈程度
 次數

 各人可視乎喜好用不同方法達致適當的運動量
。
 持續較長時間地做不太劇烈的運動與做較劇烈
運動一段較短時間，兩者對健康帶來的益處都
是一樣
 簡單來說，令人心跳加速加強、流汗或呼吸加
重的運動，都可視作劇烈程度中等或適量的運
動。
 保持身體健康所需的運動量

 每天進行三十分鐘中等劇烈程度的運動
，可以促進健康。
 可以持續運動三十分鐘，也可以分開幾
段時間進行，但每次應不少於十分鐘。
 測試運動的劇烈程度
 說話測試
 輕鬆程度運動：運動時仍能唱歌。
 中等程度運動：運動時能夠如常說話。
 劇烈程度運動：運動時呼吸急促得不能如常
說話。
 運動的好例子 – 行樓梯
 如情況合適，盡量行樓梯，以代替
乘搭升降機或電梯
上班或回家時，行幾層樓梯。
梯級不宜太高，以免膝蓋彎曲多於
九十度。
 樓 梯 應 乾 爽 、 光 線 充 足、 空 氣 流 通
，以及暢通無阻。
 運動的好例子 – 行樓梯
 正確姿勢

行樓梯時放鬆頸部，保持頸部挺直
不要彎曲背部，保持背部挺直，以防
背痛
放鬆肩膀
 運動的好例子 – 行樓梯
 正確技巧

足部要完全踏在梯級上。
要走得輕。用力踏步會令足踝及膝蓋
過度受壓。
經常望著樓梯。
一般不需要在手部或足踝加重物輔助
。
 運動的好例子 – 行樓梯
 正確步速

要慢慢走。
開始時應選擇較短的樓梯或只走半段
樓梯。適當時要休息。
別走太高的梯級，也別同時跨過幾級
樓梯。
 運動的好例子 – 急步行
 步行是最簡單、最安全的運動，也
是最有效促進健康的運動之一

 即使您忙得抽不出時間做運動，也
可每天急步行最少十五至二十分鐘
。
 運動的好例子 – 急步行
 急步行的時候，您會…

心跳加快，但不急速。
呼吸加深，但仍能說話。
覺得身體體溫逐漸增加。
 運動的好例子 – 急步行
 小貼士
如果目的地不太遠，以步行代替乘車
早一、兩個站下車，步行到目的地
和朋友一起急步行，共享箇中樂趣
於清早及黃昏時到步行徑急步行，有
助減壓，鬆弛神經。
 運動的好例子 – 急步行
 事先準備

步行前後都要喝一杯水。
先做熱身及伸展運動。
選擇的路徑要安全，例如路面要乾爽
。另外，路徑要光線充足，暢通無阻
。
 運動的好例子 – 急步行
 正確姿勢

即使要走上或走下斜坡，也要盡量挺
直身子。
抬起頭，放鬆肩膀。
腳踭輕輕着地，就像平時走路一樣
手肘彎曲，雙手放鬆。
 運動的好例子 – 急步行
 正確技巧

 放鬆肌肉，別使之拉緊。
 步幅要自然，步幅一般較日常散步為大。
 自然地擺動手臂。
 步行完後要做緩和運動 - 慢慢行，最後做些
伸展運動。
 一般不需要在手部或足踝加重物輔助。
 運動的好例子 – 急步行
 正確步速

 開始時嘗試較短的路程，再循序漸進。
 呼吸與心跳率應自然的慢慢增加。適當的步
速是走路時呼吸加快，但仍能說話。
 先選擇以平路作急步行運動。

* 步行時別嘗試與他人比拼。您的目標應該是
循序漸進地改善自己的表現，而非與他人鬥
遠或鬥快。
 下一節…

健康飲食我做到