Prof. dr sci. med.

Momčilo
Pavlović

AEROBNI METABOLIZAM I ISHRANA

U SPORTOVIMA IZDRŽLJIVOSTI
U SPORTOVIMA SNAGE I IZDRŽLJIVOST
Ključni faktori za postizanje optimalnih
sportskih rezultata u sportovima izdržljivosti:
• Podizanje nivoa rezervi ugljenih hidrata na
optimalan
nivo pre takmičenja
• Održavanje dopremanja ugljenih hidrata za
vreme
takmičenja
• Održavanje optimalne ravnoteže telesnih
tečnosti
pre i za vreme takmičenja
Promene koje se dešavaju u IIa vlaknima tokom
aerobnog treninga:
• Povećava se broj mitohondrija
• Povećava se količina enzima koji učestvuju u

oksidativnom metabolizmu
• Povećava se sposobnost mišićnih ćelija da

koriste masti
kao izvor energije
• Povećava se broj kapilara u mišićima
• Primećeno je da se kod dugoprugaša formiraju

zalihe masti
u mišićnim ćelijama (a ima ih veoma malo u
potkožju)
• Discipline aerobne izdržlijvosti: drumski biciklizam,
dužinsko plivanje, maraton, triatlon i trke preko
10.000 m.
• Većina mišićnog rada u ovim sportovima se oslobađa
iz energije koja sagoreva u prisustvu kiseonika
• Energija oslobođena tokom oksidacije iz 1 gr ugljenih
hidrata daje 4,1 Kcal, proteina 4,35 Kcal, masti 9,3
kcal

• Gornji limit za deponovanje glikogena je 15 gr/kg TM

• Sva energija deponovana u vidu glikogena jetre i

skeletnih mišića iznosi oko 3000 kcal

• Zalihe masti iznose 133.000 kcal

Zalihe
• Prvi stepen u korišćenju triglicerida za energiju
je njihova hidroliza u masne kiseline i glicerol
koji se transportuju u aktivna tkiva i daju
energiju
• Sve ćelije osim moždanih i eritrocita mogu
koristiti masne kiseline
• Glicerol se pretvara u glicerol-3 fosfat i na taj
način ulazi u glikolitički put razgradnje glikoze
• Masne kiseline dospevaju u mitohondrije uz
pomoć nosača karnitina
• U mitohondrijama dolazi do beta oksidacije
masnih kiselina
• Konačan produkt beta oksidacije je acetil-CoA
etil-CoA nastao oksidacijom masnih kiselina ulazi u cik
nske kiseline spajajući se sa oksalsirćetnom kiselinom
 Trigliceridi Glikogen Protein

Masne kiseline Glicerol Glukoza Deaminacija

(-NH2)

β-oksidacija
Pirogrožđana kiselina
(+ Koenzim A)

Acetil-Co A

Ciklus limunske kiselina

ATP
• Zasićene masne kiseline treba da budu
ograničene na učešće od najviše 10% u
ukupnoj dnevnoj energiji
• Preporučuje se da nezasićene esencijalne
masne kiseline treba da budu zastupljene u
hrani sa najmanje 3% ukupnog unosa energije
• Odnos 2:1 između poli i mono-nezasicenih
masnih kiselina
• Manje od 300 mg holesterola dnevno
• Za deponovanje 1 gr glikogena je potrebno 3 gr
vode, zbog čega masti predstavljaju kompaktniji
oblik deponovanja energije
• Depoi energije iz glikogena pretstavljaju mali
portencijal energije, ali imaju prednost da se
mogu metabolisati aerobno i anaerobno, za
razliku od masti koja se može metabolisati
isključivo aerobnim putem
• U odsustvu ugljenih hidrata depoi proteina se
katabolišu bržim tempom da bi se obezbedio
izvor energije
• Razgradnja proteina nije poželjna i može se
• Za izvođenje aktivnosti submaksimalnog
intenziteta ATP se na početku aktivnosti
obezbeđuje anaerobnim putem, ali se zatim
energija dobija aerobnim metaboličkim
reakcijama da bi se zadovoljile energetske
potrebe
• Aerobni i anaerobni procesi se odvijaju
istovremeno, a intenzitet fizičke aktivnosti
određuje koji će procesi preovladati
• Aktivnosti izdržljivosti se obavljaju pri
submaksimalnom intenzitetu
• Fizička aktivnost visokog ili maksimalnog
intenziteta prevazilazi sposobnost sportiste da
unese potrebnu količinu kiseonika
• Idealan odnos nutrijenata za aerobne sportove
- 66-68% ugljeni hidrati
- 14-15% proteini
- 17-20% masti

Dnevni unos gr/kg TM

Ugljeni hidrati 6,4-10

Proteini 1,5-2,0
Masti 0,7-1,3
 FAKTORI KOJI MOGU DA UTIČU NA
AEROBNU SPOSOBNOST
retreniranost
ovrede usled preopterećenja (trkačice na duge staze
podložne riziku od pojave amenoreje, smanjenja
štane gustine i stres-prelomima)
dekvatnost ishrane
 TRČANJE NA DUGE STAZE

• Obuhvata sve trkačke discipline na distanci od

10.000 m i više
• Od 2-7% ukupne energije se stvara anaerobnim
putem
• Iako je mala količina ugljenih hidrata potrebna
u aerobnoj
aktivnosti, moraju se unositi ugljeni hidrati
tokom trke
• U toku maratona se potroši oko 3000 kcal
• Glikogensko punjenje (loading ugljenim
hidratima)
• Uspešni trkači na duge staze su obično mršavi
što im može doneti prednost u pogledu
oslobađanja toplote tokom trke
• Za ovu vrstu sporta je neophodan adekvatan
nivo hemoglobina, odnosno unos gvožđa
(vegetarijanci)
• Standardna analiza koja se kod njih radi je osim
određivanja nivoa Hg i određivanje vrednosti
feritina
• Trkači koji daju krv ne bi trebali da uobičajeno
treniraju 3-6 nedelja nakon davanja
 DALJINSKO PLIVANJE
• Plivači često imaju smanjenu koštanu gustinu
(treniranje u zatvorenom prostoru, nema
mehaničkog stresa)
• Dehidraciji doprinosi vreme provedeno u i van

bazena
tokom takmičenja
• Unos dovoljne količine energije i ugljenih

hidrata
(uglavnom skrobnog porekla) tokom takmičenja
 BICIKLIZAM
• Za vreme tour de France biciklisti pređu 4000
km tokom 3 nedelje uz 1 dan odmora
• Tokom takmičenja oko 50% energetskog unosa
se odvija između obroka
• Oko 30% energetskog unosa čine sportski
napitci
• Bicikisti sa sobom treba da tokom trke ponesu
ne samo sportske napitke već i hranu (banane,
gelove, table, slane grickalice, hleb)
• Unos namirnica bogatim ugljenim hidratima
treba da bude na svaka 3h
• Pri velikim energetskim potrebama treba
METABOLIČKE POTREBE U SPORTOVIMA
SNAGE I IZDRŽLJIVOSTI
• Košarka, odbojka, rukomet, fudbal, tenis i
umetničko
klizanje
• Kombinacija aktivnosti visokog i niskog
intenziteta
(aerobni i anaerobni metabolizam)
• Ishrana zasnovana na adekvatnom unosu
ugljenih
hidrata (65% kalorijskog unosa) pre takmičenja, i
unosu napitaka obogaćenih ugljenim hidratima za
vreme takmičenja
• Kombinacija unosa vode i ugljenih hidrata
 OPŠTE PREPORUKE
• Napitci sa ugljenim hidratima su korisni za
aerobne aktivnosti koje su duže od 60 min
• Dva sata pre fizičke aktivnosti popiti 500 ml
tečnosti
• Na 15-20 min unositi 150-300 ml tečnosti (600-
1200 ml/h)
• Nakon treninga ili takmičenja uneti 150%
količine tečnosti koja je potrebna da bi se
povratila TM
• Unositi sportske napitke sa 6-7% ugljenih hidrata
i malim sadržajem minerala
• Održavati režim ishrane bogat sa složenim
ugljenim hidratima, umerenim sadržajem proteina
i relativno malim sadržajem masti
 FUDBAL

• Fudbaleri imaju veću gustinu kostiju

•Unos hranljivih materija i nutrijenata je sličan

unosu koji praktikuje opšta populacija

• Tokom trajanja utakmice je otežan unos

tečnosti

•Pre utakmice izbegavati namirnice sa visokim

sadržajem masti (pogotovu prženu hranu) i
namirnice bogate vlaknima
 KOŠARKA

•U toku tajm-auta, zamene na terenu i

poluvremena treba unositi tečnost i ugljene
hidrate

• Faktor koji doprinosi pobedi je jednak kvalitet

igre u prvom i drugom poluvremenu

•Unos hranljivih materija i nutrijenata je sličan

unosu koji praktikuje opšta populacija
HVALA NA PAŽNJI