Professional Documents
Culture Documents
التغذية الرياضية
التغذية الرياضية
Assuit university
education
هو حصول جسم الكائن الحى على مواد غذائية تتحول بعض هضمها
وامتصاصها وتمثيلها الى مواد متشابهة لتركيب المادة الحية فى خاليا هذا
الجسم وقد ينتفع الجسم بهذه المواد لتوليد الطاقة التى تبقى على حيويته
ونشاطة او يستخدمها فى عمليات النمو وتجديد الخاليا او المحافظة على
صحة اجهزته وحسن ادائها لوظيفتها.
هو ذلك العلم الذى يدرس الغذاء وكيفية استعمال الجسم له واستفادتة منه.
هو جميع العمليات الحيوية التى يمر بها الغذاء منذ بداية عملة اكلة الى
عملية اخرجة من الجسم بعد مرورة بعمليات الهضم فى المعدة واالمتصاص
فى االمعاء والنقل والدوران عن طريق الدم لوصول العناصر الغذائية التى
تم امتصاصها الى خاليا الجسم المختلفة حتى يمكن للجسم االستفادة منها
اهمية التغذية
-تزويد الجسم بالمواد الالزمة لبناء االنسجة الجديدة وصيانة وتجديد التالف
البروتينات
صعنا
ل ا ر
غ
الرئيس ذاء
ية
الفيتامينات
الدهون
الكربوهيدرات
يحتاج الجسم الى البروتين بشكل يومى للمحافظة على النمو وتعويض
االنسجة التالفة وليس العضالت فقط ويشمل ذلك انسجة الجلد واعضاء
الجسم مثل الكبد والكلى والمخ والجهاز العصبى والدم ,كما ان البروتين
مهم فى انتاج االجسام المضاده التى تعمل لمقاومة االمراض وكذلك انتاج
الهرمونات والخمائر التى تساعد على تنظيم العمليات الحيوية داخل
الجسم.
المصادر:
المصادر الحيوانية:اللحوم والدواجن واالسماك واللبن والبيض والجبن
المصادر النباتية:البقوليات
وظائف البروتينات
-3تركيب االنزيمات التى تساعد على سرعة العمليات الكيميائية داخل الخال
- 7تتكون الهرمونات التى تفرزها الغدد الصماء من البروتين والتى تنظم وظ
يرجع اهمية البروتين بالنسبة للنشاط الرياضى الى انه العنصر االساسى
فى بناء االنزيمات وخاليا االنسجة بما فى ذلك نمو العضالت والعظام وان
البروتين الزائد ينشطر ويتم التخلص منه عن طريق العرق والبول وباقى
المكونات تتحول الى دهون ,واثبتت الدراسات الى ان زيادة تناول البروتين
يزيد من حجم العضالت لالعبى االثقال والمصارعة .
الدهون او الزيوت مصدر مكثف للطاقة الحرارية فكل جرام واحد من
الدهون يعطى اكثر من ضعف ما يعطية جرام واحد من البروتين الو المواد
النشوية وتعتبر الدهون والمواد النشوية المصدران االسايان للطاقة
الحرارية للرياضى اما البروتين فهو نادر ما يسخدم فى تزويد الجسم
بالطاقة .
المصادر:
المصادر الحيوانية والنباتية:اللحوم والزبدة والسمن والمكسرات والقشده
والزيوت
وظائف الدهون
-1تقوم الدهون بدورها كمصدر للطاقة اثناء العمل العضلى لفترة طويله
- 3تقوم الدهون بدورها كمادة عازلة للحرارة لحماية الجسم من برودة البيئة
سباحى المسافات الطويلة
- 5تعمل الدهون على زيادة الشهية اذا اضيفت الى بنسبة معينة الى الطعام
تستخدم الدهون كمصدر للطاقة اثناء النشاط الرياضى وعند زيادة النشاط الرياضى اكثر
من ساعة يالحظ زيادة فى استهالك الدهون حيث ان الدهون تمد الجسم بحوالى %90
من الطاقة المطلوبة اثناء النشاط الرياضى وبذلك ان نقص الدهون يمكن ان يؤثر
بالسلب على اداء االنشطة الرياضية التى تعتمد على التحمل مثل السباقات الطويلة .
احادية السكريات :وهى السكريات البسيطة التى تتكون من سكر الدم
وتسمى جلوكوز وفركتوز توجد فى الفواكة وعسل النحل وهى اول ما
تسخدم النتاج الطاقة
عديدة السكريات :وتتكون من عده جزيئات سكرية متحده معا وتسمى النشا
الجليكوجين والسليلوز وتوجد فى حبوب القمح والنباتات.
المصادر:
الفواكة والخضراوات والعسل والحبوب
وظائف الكربوهيدرات
- 3يمكن ان يخزن على شكل جليكوجين ويمكن ان يخزن على شكل دهون ف
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسى النتاج الطاقة فى الجسم وتزيد
اهميتها ان كمية االكسجين الالزمة فى اكسدتها اقل من الكمية الالزمة فى
اكسدة الدهون معنى ذلك ان الكربوهيدرات تستخدم بصورة اسرع من
الدهون وتستخدم الكربوهيدرات فى الدم على شكل جلوكوز وتخزن فى
العضالت والكبد على شكل جليكوجين ,وتستخدم الكربوهيدرات النتاج
الطاقة فى النشاط الرياضى بصورة اسرع حيث تستخدم فى الرياضات
قصرة الوقت مثل السباقات المقصيرة.
يعتبر الماء احد المكونات االساسية النسجة الجسم فهو يعتبر المحلول الذى
يشتمل على كثير من المواد الكيميائية الالزمة للجسم واذا منع عن الجسم
تحدث الوفاه .
ويحتوى جسم االنسان البالغ على نسبه تتراوح من %60-50من الماء
ونسبته فى الدم %92ونسبته فى العضالت %70ونسبته فى النسيج
العظمى .%22
وظائف الماء
- 3يعتبر الماء وسيلة نقل رئيسية فى الجسم حيث ينقل االكسجين والمواد
االخرى
تابع وظائف الماء
الفسفور :يدخل فى تكوين العظام واالسنان كذلك وفى تكوين نواه الخلية
ويعتبر الزما للكثير من العمليات الحيوية بالخلية.
الحديد :له اهمية اساسية لخاليا الجسم فهو من مكونات المادة الملونة
للدم الهيموجلوبين والعديد من الخمائر وهو يؤدى بوظائف هامة تتعلق
بنقل االكسجين والتنفس الخلوى ونقص االكسجين يؤدى الى فقر الدم
الغذائى الذى يتميز بانخفاض كمية الهيموجلوبين ونضوب مخزون الحديد
فى الجسم .
اليود :من العناصر المهمة لهرمون الغده الدرقية ونقصة يؤدى الى تضخم
هذه الغده .
الحالة العوامل
البدنية المناخية
ارشادات وجبة قبل التدريب او
المنافسة
-1على الالعب االكل قبل المباراه ب 4-3ساعات
- 2تفادى الطعام مرتفع الدهون والمقلى والذى يصعب هضمة ويسبب عدم
- 4اذا كان الالعب يشعر باالرتباك او فى طور الشفاء من مرض فعليه استخ
تابع ارشادات وجبة قبل
التدريب او المنافسة
-5استخاد الوجبات السائلة اذا كان وقت السفرللمباراه قصير
- 6يجب سد احتياج الجسم كن الماء قبل المباراه بساعتين وشرب كمية اضاف
-7تفادى شرب الكافيين والمواد المنبه قبل المباراه ب 3ايام النها تعمل عل
ارشادات وجبة اثناء التدريب او
المنافسة
- 1على الالعب استخدام مشروب رياضى بديل للماء يحتوى علىبعض االمالح
على التوازن الحمضى القلوى .
- 4تناول الغذاء المزود باالمالح المعدنية للمحافظة على التوازن الحمضى ال
-ان يشرب الرياضى كميات كافية من الماء قبل واثناء وبعد التمريناو
المنافسة
-ان يرتدى الالعب مالبس خفيفة وواسعة وجيدة التهوية
-ان يحتوى برنامج التدريب على فترات لشرب الماء والراحة
-ان يحاول الرياضى التحرك نحو الظل من وقت الخر
-تغيير المالبس عندما تكون رطبه
-توفير الماء البادر والثلج.
ان الشعور بالتعب واالجهاد وقله التركيز قد يكون سببه فقر الدم او
انخفاض مستوى السكر فى الدم ويمكن التغلب عليها تناول اغذية غنية
بالمواد النشوية وقليلة فى المواد الدهنية والبروتينية.
احتياطات غذائية فى
المعسكرات الخارجية
ل الغذاء فى االماكن المعروفة والمضمونة وعدم تناول الغذاء من الباعة الجائلين وفى
- 2غسل اليدين جيدا قبل تناول الطعام الن تسسمم الغذاء غالبا ما يكون س
ويمثّل التدريب الشاق خطورةً على النساء ،إذ تفيد بعض الدراسات الصادرة
عن “منظمة الصحة العالمية” أن اإلفراط في ممارسة الرياضة يؤدّي إلى
انخفاض معدّل الخصوبة عند النساء واضطرابات في فترات الحيض قد تصل
أحيانا ً إلى انقطاع الدورة الشهرية! ويعزو الخبراء السبب إلى االنخفاض
الحاد في نسبة الهرمون األنثوي “االستروجين” الذي يفرزه المبيض
والمسؤول عن نمو وظائف األعضاء التناسلية األنثوية في جسم المرأة ،كما
اإلفراط في إفراز هرمون الذكورة “التستوستيرون” ،ومن بين أعراضه:
ضعف التبويض وعدم انتظام الدورة الشهرية
ثمة فوائد عدّة من تمرينات اإلحماء ،أبرزها:
مرونة وليونة الجسم لتفادي اإلصابات أو التصلّب في العضالت أثناء التدريب
إرخاء الشدّ العضلي والحدّ من التهاب المفاصل وزيادة مرونة أسفل الظهر
والساقين
تهيئة الجسم الستقبال أي مجهود عضلي ينتج عن أي نشاط بدني حاد أو
متوسط
تحضير القلب والرئتين تدريجيا ً الستيعاب النشاط الحركي الذي سيقع عليها
تنشيط الدورة الدموية في الجسم وزيادة معدّل اإلحراق (األيض الغذائي)
بما يعمل على توليد كميّات كبيرة من الطاقة للقيام بالمجهود البدني
المخطّط له
وفي هذا السياق ،يؤكّد خبراء اللياقة البدنية أنّه يجدر ممارسة تمرينات
اإلطالة واإلحماء ببطء ،لتجنّب اإلصابة بأي شدّ أو تقلّص في العضالت أو
التهاب في األوتار أو األربطة أو المفاصل.
صصين التعرق دليل على إنقاص الوزن ،إال أن المتخ ّ
ّ يعتقد البعض أن
التعرق أثناء العشرين دقيقة األولى من التدريب ما هو سوى ّ يفيدون أن
يتم اإل بعد 60إلى 90
ّ نقص في سوائل الجسم ،وأن إحراق الدهون ال
دقيقة من التدريبات ،إذ يستمدّ الجسم طاقته األولية من إحراق
“الكربوهيدرات” ،يليها “البروتينات” ،وأخيرا ً الدهون .وتقود ممارسة
الرياضة في مناخ حار إلى فقدان كميّة كبيرة من ماء الجسم مقارنة بالمناخ
البارد الذي يزيد فيه معدّل استهالك السعرات الحرارية والدهون المتراكمة
بأقل فاقد من العرق.
يرى عدد من ممارسي الرياضة أن التدريب لساعات طوال ال تتخلّلها فترات
صصين من “المركز راحة قد يرفع من معدّل إحراق الدهون ،إال أن المتخ ّ
الكندي للبحوث الرياضية” SIRCيفيدون أن التدريب الرياضي الذي تتخلّله
فترات بسيطة من الراحة بمعدّل 5دقائق بعد كل 25دقيقة من التمرين،
على سبيل المثال ،يؤدّي غالبا ً إلى تنشيط الدورة الدموية وتعزيز القوة
العضلية في الجسم وزيادة معدّل األيض الغذائي به بما يعمل على سرعة
قت أثناءقف المؤ ّإحراق الدهون وإذابتها .ويعزو األطباء السبب إلى أن التو ّ
التمرين يساعد على التقاط األنفاس وتهدئة نبضات القلب ،ما يعمل على
استعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية في مواصلة التدريب بدون إجهاد أو
ضل لزيادة الفعالية تناول 50ملليلترا ً من عصير البرتقال أو تعب .ويُف ّ
الكيوي أو الفراولة أو التوت الطازج غير المحلّى أثناء فترات الراحة لرفع
مستوى “الغلوكوز” في الدم وزيادة الطاقة ،كما الحدّ من اإلصابة بالجفاف
التعرق.
ّ الناتج عن ازدياد
قف عن ممارسة الرياضة العتقادهم بأن العضالت قد يخشى كثيرون التو ّ
تتحول إلى دهون! والحقيقة أن الدهون والعضالت نوعان مختلفان من ّ
التحول إلى اآلخر .ولكن ما يحدث في حال
ّ األنسجة ال يمكن ألحدهما
قف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة هو سرعة تراكم الدهون حول التو ّ
الكتلة العضلية في الجسم ،وخصوصا ً الذراعين والوركين والساقين نتيجة
قلّة النشاط وانخفاض معدّل األيض الغذائي واإلفراط في تناول السعرات
الحرارية المكتسبة من الطعام بما يزيد عن حاجة الجسم من الطاقة.
يستخدم البعض األجهزة الرياضية المتواجدة بالمنزل قبل النوم مباشرة
بسبب غياب الوقت الكافي على مدار اليوم نتيجة األعباء العائلية والمهنية،
معتقدين أن ممارسة الرياضة ليال ً تخلّصهم من غالبيّة السعرات الحرارية
صل عدد من الباحثين التابعين ل المكتسبة خالل اليوم .وفي هذا اإلطار ،تو ّ
ماء األميركية” أن ممارسة الرياضة في الليل قد تؤدّي “جميعة الغدد الص ّ
صصا ً للراحة
إلى القلق واألرق والحرمان من النوم ،باعتبار هذا الوقت مخ ّ
واالسترخاء أكثر منه للمجهود البدني .ومن جهة أخرى ،يؤكّد الباحثون أن
أفضل وقت لممارسة الرياضة يكمن في الصباح الباكر وحتى الظهيرة إذ
يكون الجسم خالل هذه الفترة مستعدّا ً لبذل أقصى ما لديه من مجهود بدني
وتحرير طاقته حسب ساعته البيولوجية ،باإلضافة إلى وجود كميّات أكبر من
األوكسجين في الصباح ما يزيد من كفاءة عمل العضالت على إحراق الدهون
وإذابتها.
تعدّ هذه المقولة الخاطئة األكثر شيوعا ً بين ممارسي الرياضة ،فيما الحقيقة
تفيد عكس ذلك ،إذ يرى الخبراء أنه يجب التقيّد بعدد السعرات الحرارية التي
تختلف من شخص إلى آخر حسب وزن الجسم واحتياجاته من الطاقة .فعند
كل كيلوغرام من الجسم إلىّ بذل مجهود بدني عادي (بدون رياضة) يحتاج
سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم .فعلى سبيل المثال ،يحتاج
الجسم الذي يزن 60كيلوغراما ً ويقوم بمجهود عادي إلى 1440سعرة
حرارية يومياً ،يتم حسابها وفق المعادلة التالية 1:سعرة حرارية × 60
كيلوغراما ً × 24ساعة.
كل كيلوغرام من الجسم ما بين 1.5إلى ّ بينما عند ممارسة الرياضة ،يحتاج
1.8سعرة حرارية في كل ساعة زمنيّة من اليوم حسب قوة النشاط البدني
المبذول.
من المالحظ قيام عدد من األشخاص بممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن
وليس لبناء قوة عضلية سليمة ما يجعلهم يهملون تناول الوجبات الرئيسة
ويظلّون لفترات طويلة بال طعام ،ما يضعف من قوتهم العضلية وقدرتهم
على ممارستها بشكل جيد وإصابتهم بالتعب المزمن واإلجهاد الدائم بسبب
عدم إمداد أجسامهم بالعناصر الغذائية األساسية وخصوصا ً الفيتامينات
والمعادن .ولذا ،ينصح خبراء التغذية من “مجلس الغذاء والتغذية” Food and
يتم
ّ ) Nutrition Board (FNBبأهميّة تحقيق التوازن الرياضي الغذائي الذي
تحديده وفقا ً لعوامل معيّنة تشمل الجنس والعمر ودرجة النشاط والتاريخ
مدرب رياضي وخبير في التغذية. ّ الصحي والعائلي ،بإشراف
يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة تساعد على
إحراق السعرات المكتسبة منه .والحقيقة أن هذا خطأ شائع ،إذ أن كفاءة
الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة تضعف كثيرا ً بعد تناول الطعام نتيجة
قيامه بتوجيه غالبيّة طاقته الحرارية إلى المعدة إلتمام عملية امتصاص
وهضم الغذاء التي غالبا ً ما تسبّب الشعور بالخمول والرغبة في النوم .لذا،
ضل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين إلى 3ساعات. يف ّ
م ام البارد وليس الساخن بعد التمرين مفيد للعضالت والجسم ،إذإن الح ّ
المتضررة ،إلى جانب أهميّته
ّ يساعد على إعادة بناء أنسجة الجسم التالفة أو
في تقليص األوعية الدموية المفتوحة وسرعة تد ّ
فق الدم المليء
فة ما يعمل على إذابة الدهون حتى خارج باألوكسجين في أجزاء الجسم كا ّ
وقت التمرين.
اليوم االول
االفطار
كوب حليب كامل الدسم
نصف كوب بقول مطهية
رغيف من الخبز
فاكهه واحدة
منتصف الصباح
نصف كوب حليب كامل الدسم
بيضة واحدة
نصف رغيف من الخبر او 2توست
فاكهه واحده
الغذاء
ربع دجاجة مطبوخة
2خبز
كوب خضراوات مطبوخ
سلطة خضراوات
نصف كوب لبن
فاكهه واحدة
تابع اليوم االول
االفطار
كوب حليب كامل الدسم
بيضة واحدة
رغيف من الخبز
فاكهه واحدة
منتصف الصباح
نصف كوب من الحليب كامل الدسم
شريحة جبن
نصف رغيف من الخبز
فاكهه واحده
الغذاء
قطعه سمك مطبوخة
4اكواب رز مسلوق
كوب خضراوات مطبوخه
سلطة خضراوات
كوب لبن
رطب او تمر
تابع اليوم الثانى
بعد الظهر(العصر)
نصف كوب حليب كامل الدسم
8قطع من البسكوت
فاكهه واحده
العشاء
نصف كوب حليب كامل الدسم نصف دجاجة مطبوخة
رغيف ونصف من الخبز
كوب خضراوات مطبوخ
سلطة خضراوات
فاكهه واحدة
بعد العشاء
فاكهه واحده
اليوم الثالث
االفطار
كوب حليب كامل الدسم
شريحة جبن
رغيف من الخبز
فاكهه واحده
منتصف الصباح
نصف كوب حليب كامل الدسم
بيضة مسلوقة 2توست
فاكهه واحده
الغذاء
قطعة لحم مطبوخة
2رغيف من الخبز
كوب خضراوات مطبوخ
سلطة خضراوات
نصف كوب لبن
فاكهه واحده
تابع اليوم الثالث
بعد الظهر(العصر)
شريحة جبن
نصف رغيف من الخبز
فاكهه واحده
العشاء
نصف كوب حليب كامل الدسم
ربع دجاجة مطبوخة
رغيف ونص من الخبز
سلطة خضراوات
فاكهه واحده
بعد العشاء
نصف كوب عصير فاكهه