Prawa autorskie: Magdalena Lis i www.rehabilitacja.

pl 1
 1.

• P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte

w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
1. Oderwanie głowy i barków od
podłoża
2. Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej
4. Liczba powtórzeń 10

2
 2.

• P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte

w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
1. Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Wyprost lewej nogi w
stawie kolanowym z jednoczesnym
oderwaniem bioder od podłoża.
Stopy pozostają w zgięciu
grzbietowym.
2. Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej
4. Zmiana nogi ćwiczącej.
5. Liczba powtórzeń 10

3
 3.
• P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte
w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
1. Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Zgięcie prawej nogi w
stawie biodrowym. Lewa dłoń
pcha na prawe kolano. Należy
utrzymać nogę w bezruchu.
2. Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej
4. Zmiana nogi i ręki.
5. Liczba powtórzeń 10

4
 4.

• P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte

w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
1. Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Zgięcie obu nóg w
stawach biodrowych. Obie dłonie
pchają na kolana. Należy
utrzymać nogi w bezruchu.
2. Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej
4. Liczba powtórzeń 10

5
 5.
• P.W. Leżenie tyłem. Nogi ugięte
w stawach biodrowych i
kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu. Ręce
wzdłuż tułowia.
1. Oparcie nogi na wysokości kostki
o kolano drugiej nogi, chwyt
oburącz za kolano Oderwanie
głowy i barków od podłoża,
przyciągnięcie nóg. Należy
utrzymać pozycję w bezruchu.
2. Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej
4. Zmiana układu nóg.
5. Liczba powtórzeń 10

6
 6.

• P.W. Leżenie bokiem. Ręka pod

głową, druga oparta przed klatką
piersiową. Nogi z tułowiem
tworzą kąt ostry, kolana
wyprostowane a stopy w zgięciu
grzbietowym.
1. 10x ruch wahadłowy nogi w górę
i w dół.
2. Zatrzymanie w górze po 10
powtórzeniu i wytrzymanie
pozycji przez 7 sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Zmiana boku i nogi ćwiczącej.
5. Liczba powtórzeń 10

7
 7.

• P.W. Leżenie bokiem. Nogi

zgięte, ręce splecione na karku.
Wdech
1. Obrót tułowia, plecy oparte o
podłoże, nogi zostają bez zmian.
Wydech.
2. Liczba powtórzeń:3

8
 8.

• P.W. Leżenie przodem. Ręce i

nogi wyprostowane.
1. Oderwanie głowy i górnej części
tułowia od podłoża. Okrężne
ruchy rekami (ruch jak do żabki)
2. Powrót do pozycji wyjściowej po
5 ruchach.
3. Liczba powtórzeń 10

9
 9.

• P.W. Leżenie przodem. Ręce i

nogi wyprostowane.
1. Równoczesne uniesienie ręki nad
podłoże wraz z przeciwną nogą.
2. Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Zmiana ręki i nogi.
5. Liczba powtórzeń 10.

10
 10.

• P.W. Klęk podparty.

1. Równoczesny wyprost w ręki (w
stawie łokciowym) z przeciwną
nogą (w stawie kolanowym).
2. Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Zmiana ręki i nogi.
5. Liczba powtórzeń 10.

11
 11.

• P.W. Klęk podparty.

1. Dotknięcie kolanem do
przeciwległego łokcia.
2. Zatrzymanie pozycji przez 3
sekundy.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Zmiana kolana i łokcia.
5. Liczba powtórzeń 10

12
 12.

• P.W. Klęk podparty.

1. Przejście do siadu klęcznego.
2. Zatrzymanie pozycji 7 sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Liczba powtórzeń: 4

13
 13.

• P.W. Siad na krześle.

1. Ręce splecione na karku. Głowa
pcha na dłonie, przeciw oporowi
rąk.
2. Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
3. Rozluźnienie.
4. Liczba powtórzeń 5.

14
 14.

• P.W. Siad na krześle.

1. Oparcie dłoni po przeciwnej
stronie głowy.
2. Głowa pcha na dłoń przeciw
oporowi ręki.
3. Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
4. Zmiana ręki.
5. Liczba powtórzeń 5.

15
 15.

• P.W. Siad na krześle.

1. Ręce splecione na czole. Głowa
pcha na dłonie, przeciw oporowi
rąk.
2. Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
3. Rozluźnienie.
4. Liczba powtórzeń 5.

16
 16.

• P.W. Siad na krześle.

1. Wznos ramion
2. Wytrzymanie pozycji przez 5
sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Liczba powtórzeń 5

17
 17.

• P.W. Pozycja zasadnicza.

1. Ręce w bok. Dłonie w zgięciu
grzbietowym. Maksymalne
napięcie wszystkich mięśni.
2. Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Liczba powtórzeń 5.

18
 18.

• P.W. Pozycja zasadnicza.

1. Ręce w układzie góra dół. Dłonie
w zgięciu grzbietowym.
Maksymalne napięcie wszystkich
mięśni.
2. Wytrzymanie pozycji 7 sekund.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Zmiana układu rąk.
5. Liczba powtórzeń 5.

19
 Ćwiczenia metodą Brunkow.

• Ćwiczenia prowadzone według tej metody wpływają na kształtowanie gorsetu

mięśniowego. W krótkim czasie wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe. Zalecane
są przy zmianach dyskopatycznych kręgosłupa, zwyrodnieniach kręgosłupa,
osłabionej sile mięśniowej.

• Zalecane jest wykonywanie ćwiczeń raz dziennie

• Średnio każde ćwiczenie należy powtórzyć 5-10 razy

• Istotne jest aby w każdym ćwiczeniu wytrzymać pozycje przez czas 7 sekund.

• Przerwa pomiędzy powtórzeniami powinna trwać od 7 do 10 sekund.

20