生涯運動健康的管理

國立成功大學 教務處 體育室

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2018 版
21 世紀的生活
靜態生活、飲食文化、高齡化社會…

生涯運動健康的管理
生涯規劃
內政部公布「第十次國民生命表」
估計國人零歲平均餘命 ( 即平均壽命 ) 為 79.12 歲
男性為 76.2 歲，女性為 83 歲
10 年前相較 : 男性增加 2.17 歲，女性增 2.84 歲

台灣 2011 年 65 歲以上人口佔 10.8%(251 萬人 )

2017 年將超過 14% 進入高齡化社會
推估 2025 將超過 20% 達「超高齡社會」每 5 人中就有 1 名老人

2050 年將高達 30% – 生活品質、生命尊嚴

1946~2006 平均壽命增加 15-20 歲

0-30 成長學習期 30-60 經營成就期 60-90 實現奉獻期

60 歲左右才開始從事自己喜歡的生活 ( 你還健康嗎 ?)
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影響健康危險因子

高血壓、高血糖、吸菸、缺乏運動及
過胖
這些因子易提高心血管疾病、糖尿病及癌症的發生風險

不良健康行為
抽菸（含二手菸）、檳榔、飲酒過量、藥物濫用
不安全性行為、心理情形 ( 憂鬱、自殺… )

全球健康風險 Global Health Risks （ 2009 ， WHO ）

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致死的潛因
惡性腫瘤：每四人就有一人罹患
吸 煙：癌症罹患率增加 10 倍，減壽 5-10 年
肥 胖：致死的潛因

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已開發國家 → 先進國家
各國政府機構、學者專家皆呼籲：

實施 健康運動的重要

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21 世紀投資新觀念
股票、基金、房地產、定存、保險…

→ 健 康
有規律的運動才能得到健康
才能創造生命的價值及意義
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106 年十大死因死亡率

8 資料來源衛福部
106 VS. 96 年癌症死因比較

9 資料來源衛福部
 女性 VS. 男性
106 年癌症死亡率比較

10 資料來源：衛福部
影響健康因素的認識
生活習慣、環境、遺傳及醫療照護

影響的比例 53% 、 21% 、 16% 及 10%

大部分的健康問題是與生活習慣有關
健康照護
生物因素 10%
生活形態
健康照護 16%
53%
環境
生物因素 10% 21%
16% 生活形態
53%
環境
21% 生活形態 環境 生物因素 健康照護

生活形態 環境 生物因素 健康照護

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建立良好的生活習慣

• 是促進健康及預防疾病的重要關鍵

• 規律運動就是優質的生活習慣之一

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 ★ 體力和精神須透過
適度的規律運動鍛鍊或紓解
 世界上最便宜的預防醫學（ Preventive Medicine ）
 現代人的體能狀況不佳— 體適能評估
 肥胖比率日增— BMI 指數、腰圍
 生活、工作壓力不減—紓解心理壓力
 身體活動機會日減— 333 計畫、快活計畫

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規律運動對健康的益處 (1)
 增進或維持循環及代謝系統的機能
 幫助體重控制，減少、重新分配體脂肪
 預防或改善高血壓、高血脂、糖尿病
 維持骨骼質量，預防骨質疏鬆症及下背痛
 降低罹患冠心病的比例及死亡率
 減低抑鬱與焦慮的感覺、促進心理的健康
 預防某些癌症
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規律運動對健康的益處 (2)
 身體更強壯、更有效率的心和肺
 增進肌肉等組織使用胰島素的能力
 改善情緒，較能處理壓力、較能駕馭生活
 獲得新的自尊、力量、信心及心靈平靜
 更有體力和活力去享受休閒活動
 睡得較沈
 抗老化
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邁向 全人健康（ Wellness ）

全
人 精神 環境
健
康
的 身體 健康 理智
六
個
層 社會 感情
面

各方面皆需在理想和諧的狀態
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體適能是全人健康之一
影響全人健康，也受其他層面影響

 身體、情感、理智、社會、精神、環境
的全面健康才是理想的健康

 身體適能是所有活動及其他層面的基礎
生涯規劃應以全人健康的各層面去一一檢視

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健康體適能的四大要素
心肺適能
（ Cardiorespiratory Fitness ）

肌力肌耐力 柔軟度
（ Flexibility ）
（ Muscular Fitness ）

身體組成
（ Body Composition ）

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 心肺適能
 指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力。
也是身體整體氧氣供輸系統的能力（包括肺臟、呼吸
、心臟、血液循環系統）

 身體生理功能綜合的表現，是健康體能要素中最
重要的一環

 研究指出：心肺功能的發展約自 16 歲開始達到
頂點， 25 歲則開始衰退，之後平均每年約 1%
的比率下降 19
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心肺適能改善的好處
– 保持新陳代謝旺盛
（保持體重穩定，有較少的體脂肪）
– 成功、健康的減肥
（減少、重新分配體脂肪 - 中年發福現象的改善）
– 身體更強壯、更有效率的心和肺
（加強循環及代謝的機能）
– 發展強化、密度大的骨骼
（較不會患骨質疏鬆症）
– 改善心情
（改善情緒、防止憂鬱、沮喪、有自信）
– 改善外表
（好身材）
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心肺適能運動處方
促進心肺適能的有氧運動處方：
 50-85% 的最大攝氧量（ VO2max ）
 或是 55-90% 的最大心跳率（ HRmax ）＊
* HRmax ＝ 220-age

 持續時間為 20~60 分鐘
 每週至少 3 次

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肌肉適能 ( 肌力、肌耐力 )
 指肌群在從事最大和非最大阻力負荷收縮的持續時間或
重複的能力
 肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力
（如立定跳遠、握力、一次背肌力）
 肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力
（如一分鐘仰臥起坐、伏地挺身）

 人類肌肉力量的高峰在 20-30 歲之間， 30 歲之後便逐漸

降低， 50 歲後肌肉量便急劇減少， 65 歲的平均肌力
約為 20-30 歲間的 80% (Janssen, 2000)

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肌肉適能改善的好處
 增強肌力與肌耐力
 預防運動傷害及下背痛
 改善身體組成
 提升運動能力
 增進心理健康
 預防高血壓、高血脂等疾病
 促進肌肉的生理功能與神經傳導
效率
 加強免疫力
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肌肉適能的運動處方
 運動類型：肌肉用力性的運動 / 重量訓練
 反覆次數：約 10~20 次 / 回合，出現肌肉適
當疲勞程度； 1~3 回合 / 動作
 運動頻數：平均 2~3 天 / 週

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 柔軟度
 指關節的活動範圍以及關節周
圍的韌帶和肌肉的延展能力
 關節的柔軟度通常與相關的韌
帶、肌肉、肌腱與骨頭有關
 柔軟度的大小最常受到肌肉與
肌腱的彈性影響；但有時關節
周圍堆積過多的脂肪時，關節
的柔軟度也會受到影響

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柔軟適能改善的好處
 可以增進柔軟度
 可放鬆、紓解肌肉緊繃、疼痛，減少腰酸背痛的產生
 有較大的身體活動範圍，肌肉及韌帶較不易受傷，可預防運動
傷害
 提供身體、情緒與精神合而為一的效果
 肢體活動輕鬆，身體靈活、動作協調、姿勢優美

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柔軟度的運動處方
運動類型：靜性伸展操為主
運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊
持續時間：10~30秒/次；反覆3~5次/動作
運動頻數：
 至少兩天一趟

（包括全身大的關節）
 理想是一天1~3 趟

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 身體組成
 指身體脂肪所佔的百分比，亦可說是身體的脂肪與淨體重
的比率；也就是身體的肥胖程度

 目前最常用來量測身體組成的方法或公式包括：

 身體質量指數
 理想體重評估法
 腰臀圍比
 身體脂肪百分比等

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身體組成改善的好處
 提高身體的基礎代謝率，有效控制體重
（消耗多餘的熱量 - 減少體脂肪）

 能影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗，改
變身體脂肪與淨體重的比例
（減少游離脂肪酸 - 增加免疫力）

 其中有氧運動與重量訓練對於控制體重
與改變身體組成最具效果
（改善外表 - 擁有好身材）

 預防疾病的罹患
（肥胖是疾病的潛因）
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身體組成的運動處方
 運動對體重控制
 除了運動時的能量消耗外，亦能提高身體的基礎代謝率，甚至能
影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗，改變身體脂肪與淨體重的比例

 有氧運動與重量訓練對於控制體重與改變身體
組成最具效果

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 身體組成

體重控制

過瘦 肥胖
（增加肌肉質量） （減少脂肪）

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增進體能的運動處方
以 Mr. FIT 來表示：
F 是運動頻率（ Frequency ）
I 是運動強度（ Intensity ）
T 是運動時間（ Time ）
M 是運動方式（ Modality ）
R 是漸進原則（ Rate of Progressio
n）

生涯運動健康的管理 32
運動頻率（ Frequency ）
體適能的改善或保持，經常
的從事運動是必要的，因此
強調一週實施三次以上運動

尤其對剛開始的人，只建議
每週三天最理想（隔天一
次），一方面可避免運動過
度疲勞，另一方面可以減少
運動傷害的發生

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運動強度（ Intensity ）

要改善體適能之心肺適能，
運動時的心跳數必須增加到
『最大最小心跳差的 75 ﹪
』（ 75 ﹪ of Heart Rate Re
serve ），這種強度代表著
一種安全而合理的範圍
（ 60﹪- 85﹪ of Heart Rate Reserve ）

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運動持續時間（ Time ）
根據多數體適能專家的經驗
分析，運動持續時間以 30
分鐘最為恰當，而隨運動強
度不同而調整，如果介在 2
0 ～ 60 分鐘之間都適合
 可分段累加的方式達成

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生涯運動健康的管理
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運動方式（ Modality ）
所選的運動方式具有持續性的而又有節奏感的運
動更好，且全身各主要肌群參與。如健走、慢跑
、騎腳踏車、水中有氧、有氧舞蹈…等都是好的
運動方式

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漸進原則（ Rate of Progressio
n）

運動一定要控制在個人能力的適當範
圍內，要以最適當的心跳數為指標

運動強度太大，會相當吃力而覺得痛
苦，對運動產生恐懼感與厭惡
以合理的方式來實施，如此才能被接
受，等到身體完全適應後，再要求達
到標準

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 改善體適能的方法
體能要素 運動種類 強 度 持續時間 頻 率
跑步、快走、游泳、單 最大心跳率 60﹪ 每次至少 每週至
車、跳繩、球類運動、 以上微微流汗 , 有 20 ～ 30 分 少 3 次
心肺耐力 傳統健身運動…等有氧 點喘又不會太喘 鐘
運動

重量訓練、仰臥起座、 10 ～ 15 次反覆 8 每次至少做 每週至

肌力與肌 引體向上、伏地挺身… ～ 10 項運動主要 1 ～ 3 回合 少 2 次
耐力 等增強肌力性運動 肌群
伸展操、傳統健身運動 肌肉緊繃但不疼 每一部位反 每週至
柔軟度 、體操…等 痛 , 每次肌肉緊繃 覆 1 ～ 3 回 少 3 次
狀態伸展 20~30 秒 合

有氧運動為主 , 重量訓 最大心跳率 60 ～ 每次至少做 每週至

身體組成 練為輔 90﹪, 每次 20 ～ 60 1 ～ 3 回合 少 3 次
分鐘

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成大檢測健康體適能的項目與方式
 身體組成：身體質量指數（體重 / 身高 2)
 肌力：立定跳遠
 肌耐力：一分鐘仰臥起坐
 柔軟度：坐姿體前彎
 心肺適能：女生 / 男生： 800/1600 公尺

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正確的運動三階段

熱身運動（ Warm-up ）
主要運動（ Exercise ）
緩和運動（ Cool-dow
n）

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 運動改造大腦
 對身體好的，對大腦也好

 運動可提升其他面向的認知功能、有
效擴增腦組織，而這些改變使大腦能
承載更多訊息，記憶更長時間保存。

 運動改善學習可能與提升正腎上腺素
存在著相當大的關連性，因為該物質
能增進專注力
運動改造大腦： IQ 和 EQ 大進步的關鍵
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise
and the Brain
作者：約翰．瑞提醫師、艾瑞克．海格曼合著
 運動與老化的認知功能
 對運動對於老年所呈現的認知功能老
化亦可能有所改善

 核磁共振造影的研究上已發現高身體
適能者有較大的腦容量。

 運動是可延緩大腦萎縮與認知功能下
降的趨勢，運動可能增加大腦神經元
樹突的數量、突觸間的連結性，使得
老年人得以改善如記憶能力等的認知
功能
 運動如何鍛鍊大腦
 鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦。 運動可以幫助我們：
 心智最佳化  提高警覺性、注意力和動機
 促進神經細胞互相結合  有利於接收新資訊
 刺激海馬回的幹細胞  發展出新的神經細胞

 鍛鍊大腦的運動選擇 ( 兼顧技巧訓練和有氧訓練 )

先做 10 分中的有氧運動，再進行以技巧為主的運動，如
打網球；同時鍛鍊心肺和腦部。
．有氧運動 ~ 可以提高神經傳導物質數量、製造新生血管以
輸送生長因子、還能促進新細胞的生成

．複雜的技巧運動 ~ 強化及拓展神經網路、增強突觸的連
結，提高學習理解力
 其實運動也能很輕鬆很容易
 做運動不需很多時間
 不是運動員也能進行規律運動計畫
 健康好處未必由激烈運動帶來，健走也能大幅增加
健康
 不必急於享受運動，讓舒服感慢慢地來
 別坐著，行動滋生動機～穿上運動衣吧 !

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有動總比沒動好
 任何活動都比不活動好，但運動強度
會有影響，規律運動流汗是最佳效果

永不嫌遲
 任何年齡由靜態轉變為動態生活都能
獲益

持之以恆
 如已有動態生活，賀喜您有美好的生
命歲月
 Plan
your active lifestyle ~ 把「活動
因子」注入妳的生活：在家、在車中
、在職場、出差時、渡假時…

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消除心理障礙（正向思考）
管理時間
改變舊習慣
改變不運動的習慣
 很像戒菸，將之應用到運動：
1. 計畫前 2. 計畫 3. 準備 4. 行動 5. 維持
停止運動的結果
 有氧運動 2-3 週不動就會消失
 健身運動 4-6 週就消失
 所有好處 2-8 個月全部消失

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提昇健康體適能
 規律運動可以使人在身體、
情感、理智、社會、精神、
環境有和諧的發展
 運動可以感受生命的美好
 使心靈不斷的湧現靈感與思
想，創造更豐富的生命力
 清晰掌握人生的價值與意義

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生涯運動健康的管理
小 結
 運動的重要（生活環境日益惡化）
 運動的益處
 健康體適能的觀念
 運動處方
 動態化的生活
減重、戒菸、塑身…自我控制不易
 持恆實施成為習慣、態度
 生涯規劃（透過全人健康思維）
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生涯運動健康的管理
 運動～天賦良藥
-- Exercise, Nature’s Medicine

 運動習慣、減重沒有捷徑
～ 正確的觀念就是捷徑
～ 正確的方法就是捷徑

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生涯運動健康的管理
投資『自我健康事業』
 人的一生有許多有形與無形的資產，在不同的階段需作
不同的投資與經營，而『健康』是永遠都嫌不夠的資產
 在任何階段投資『自我健康事業』均是穩賺不賠的，尤
其在年輕時就開始重視健康資產是最經濟有效的策略
 掌握青春，儲備『健康資產』
 促進健康體能，就是現在 !

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生涯運動健康的管理
生涯運動健康的管理
是需要不斷的學習與成長

謝謝聆聽！

祝 入學愉快、身心健康、學業進步
成功大學 教務處 體育室