Professional Documents
Culture Documents
2018版 生涯運動健康的管理 (107.09.10更新)
2018版 生涯運動健康的管理 (107.09.10更新)
2018版 生涯運動健康的管理 (107.09.10更新)
2018 版
21 世紀的生活
靜態生活、飲食文化、高齡化社會…
生涯運動健康的管理
生涯規劃
內政部公布「第十次國民生命表」
估計國人零歲平均餘命 ( 即平均壽命 ) 為 79.12 歲
男性為 76.2 歲,女性為 83 歲
10 年前相較 : 男性增加 2.17 歲,女性增 2.84 歲
生涯運動健康的管理
影響健康危險因子
高血壓、高血糖、吸菸、缺乏運動及
過胖
這些因子易提高心血管疾病、糖尿病及癌症的發生風險
不良健康行為
抽菸(含二手菸)、檳榔、飲酒過量、藥物濫用
不安全性行為、心理情形 ( 憂鬱、自殺… )
生涯運動健康的管理
致死的潛因
惡性腫瘤:每四人就有一人罹患
吸 煙:癌症罹患率增加 10 倍,減壽 5-10 年
肥 胖:致死的潛因
生涯運動健康的管理
已開發國家 → 先進國家
各國政府機構、學者專家皆呼籲:
實施 健康運動的重要
生涯運動健康的管理
21 世紀投資新觀念
股票、基金、房地產、定存、保險…
→ 健 康
有規律的運動才能得到健康
才能創造生命的價值及意義
7
生涯運動健康的管理
106 年十大死因死亡率
8 資料來源衛福部
106 VS. 96 年癌症死因比較
9 資料來源衛福部
女性 VS. 男性
106 年癌症死亡率比較
10 資料來源:衛福部
影響健康因素的認識
生活習慣、環境、遺傳及醫療照護
大部分的健康問題是與生活習慣有關
健康照護
生物因素 10%
生活形態
健康照護 16%
53%
環境
生物因素 10% 21%
16% 生活形態
53%
環境
21% 生活形態 環境 生物因素 健康照護
• 是促進健康及預防疾病的重要關鍵
• 規律運動就是優質的生活習慣之一
12
生涯運動健康的管理
★ 體力和精神須透過
適度的規律運動鍛鍊或紓解
世界上最便宜的預防醫學( Preventive Medicine )
現代人的體能狀況不佳— 體適能評估
肥胖比率日增— BMI 指數、腰圍
生活、工作壓力不減—紓解心理壓力
身體活動機會日減— 333 計畫、快活計畫
13
生涯運動健康的管理
規律運動對健康的益處 (1)
增進或維持循環及代謝系統的機能
幫助體重控制,減少、重新分配體脂肪
預防或改善高血壓、高血脂、糖尿病
維持骨骼質量,預防骨質疏鬆症及下背痛
降低罹患冠心病的比例及死亡率
減低抑鬱與焦慮的感覺、促進心理的健康
預防某些癌症
14
生涯運動健康的管理
規律運動對健康的益處 (2)
身體更強壯、更有效率的心和肺
增進肌肉等組織使用胰島素的能力
改善情緒,較能處理壓力、較能駕馭生活
獲得新的自尊、力量、信心及心靈平靜
更有體力和活力去享受休閒活動
睡得較沈
抗老化
15
生涯運動健康的管理
邁向 全人健康( Wellness )
全
人 精神 環境
健
康
的 身體 健康 理智
六
個
層 社會 感情
面
各方面皆需在理想和諧的狀態
16
生涯運動健康的管理
體適能是全人健康之一
影響全人健康,也受其他層面影響
身體、情感、理智、社會、精神、環境
的全面健康才是理想的健康
身體適能是所有活動及其他層面的基礎
生涯規劃應以全人健康的各層面去一一檢視
17
生涯運動健康的管理
健康體適能的四大要素
心肺適能
( Cardiorespiratory Fitness )
肌力肌耐力 柔軟度
( Flexibility )
( Muscular Fitness )
身體組成
( Body Composition )
18
生涯運動健康的管理
心肺適能
指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力。
也是身體整體氧氣供輸系統的能力(包括肺臟、呼吸
、心臟、血液循環系統)
身體生理功能綜合的表現,是健康體能要素中最
重要的一環
研究指出:心肺功能的發展約自 16 歲開始達到
頂點, 25 歲則開始衰退,之後平均每年約 1%
的比率下降 19
生涯運動健康的管理
心肺適能改善的好處
– 保持新陳代謝旺盛
(保持體重穩定,有較少的體脂肪)
– 成功、健康的減肥
(減少、重新分配體脂肪 - 中年發福現象的改善)
– 身體更強壯、更有效率的心和肺
(加強循環及代謝的機能)
– 發展強化、密度大的骨骼
(較不會患骨質疏鬆症)
– 改善心情
(改善情緒、防止憂鬱、沮喪、有自信)
– 改善外表
(好身材)
20
生涯運動健康的管理
心肺適能運動處方
促進心肺適能的有氧運動處方:
50-85% 的最大攝氧量( VO2max )
或是 55-90% 的最大心跳率( HRmax )*
* HRmax = 220-age
持續時間為 20~60 分鐘
每週至少 3 次
21
生涯運動健康的管理
肌肉適能 ( 肌力、肌耐力 )
指肌群在從事最大和非最大阻力負荷收縮的持續時間或
重複的能力
肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力
(如立定跳遠、握力、一次背肌力)
肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力
(如一分鐘仰臥起坐、伏地挺身)
22
生涯運動健康的管理
肌肉適能改善的好處
增強肌力與肌耐力
預防運動傷害及下背痛
改善身體組成
提升運動能力
增進心理健康
預防高血壓、高血脂等疾病
促進肌肉的生理功能與神經傳導
效率
加強免疫力
生涯運動健康的管理
23
肌肉適能的運動處方
運動類型:肌肉用力性的運動 / 重量訓練
反覆次數:約 10~20 次 / 回合,出現肌肉適
當疲勞程度; 1~3 回合 / 動作
運動頻數:平均 2~3 天 / 週
24
生涯運動健康的管理
柔軟度
指關節的活動範圍以及關節周
圍的韌帶和肌肉的延展能力
關節的柔軟度通常與相關的韌
帶、肌肉、肌腱與骨頭有關
柔軟度的大小最常受到肌肉與
肌腱的彈性影響;但有時關節
周圍堆積過多的脂肪時,關節
的柔軟度也會受到影響
25
生涯運動健康的管理
柔軟適能改善的好處
可以增進柔軟度
可放鬆、紓解肌肉緊繃、疼痛,減少腰酸背痛的產生
有較大的身體活動範圍,肌肉及韌帶較不易受傷,可預防運動
傷害
提供身體、情緒與精神合而為一的效果
肢體活動輕鬆,身體靈活、動作協調、姿勢優美
生涯運動健康的管理
26
柔軟度的運動處方
運動類型:靜性伸展操為主
運動強度:伸展至肌肉明顯而合理繃緊
持續時間:10~30秒/次;反覆3~5次/動作
運動頻數:
至少兩天一趟
(包括全身大的關節)
理想是一天1~3 趟
27
生涯運動健康的管理
身體組成
指身體脂肪所佔的百分比,亦可說是身體的脂肪與淨體重
的比率;也就是身體的肥胖程度
目前最常用來量測身體組成的方法或公式包括:
身體質量指數
理想體重評估法
腰臀圍比
身體脂肪百分比等
28
生涯運動健康的管理
身體組成改善的好處
提高身體的基礎代謝率,有效控制體重
(消耗多餘的熱量 - 減少體脂肪)
能影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗,改
變身體脂肪與淨體重的比例
(減少游離脂肪酸 - 增加免疫力)
其中有氧運動與重量訓練對於控制體重
與改變身體組成最具效果
(改善外表 - 擁有好身材)
預防疾病的罹患
(肥胖是疾病的潛因)
29
生涯運動健康的管理
身體組成的運動處方
運動對體重控制
除了運動時的能量消耗外,亦能提高身體的基礎代謝率,甚至能
影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗,改變身體脂肪與淨體重的比例
有氧運動與重量訓練對於控制體重與改變身體
組成最具效果
30
生涯運動健康的管理
身體組成
體重控制
過瘦 肥胖
(增加肌肉質量) (減少脂肪)
31
生涯運動健康的管理
增進體能的運動處方
以 Mr. FIT 來表示:
F 是運動頻率( Frequency )
I 是運動強度( Intensity )
T 是運動時間( Time )
M 是運動方式( Modality )
R 是漸進原則( Rate of Progressio
n)
生涯運動健康的管理 32
運動頻率( Frequency )
體適能的改善或保持,經常
的從事運動是必要的,因此
強調一週實施三次以上運動
尤其對剛開始的人,只建議
每週三天最理想(隔天一
次),一方面可避免運動過
度疲勞,另一方面可以減少
運動傷害的發生
生涯運動健康的管理
運動強度( Intensity )
要改善體適能之心肺適能,
運動時的心跳數必須增加到
『最大最小心跳差的 75 ﹪
』( 75 ﹪ of Heart Rate Re
serve ),這種強度代表著
一種安全而合理的範圍
( 60﹪- 85﹪ of Heart Rate Reserve )
生涯運動健康的管理
34
運動持續時間( Time )
根據多數體適能專家的經驗
分析,運動持續時間以 30
分鐘最為恰當,而隨運動強
度不同而調整,如果介在 2
0 ~ 60 分鐘之間都適合
可分段累加的方式達成
35
生涯運動健康的管理
35
運動方式( Modality )
所選的運動方式具有持續性的而又有節奏感的運
動更好,且全身各主要肌群參與。如健走、慢跑
、騎腳踏車、水中有氧、有氧舞蹈…等都是好的
運動方式
生涯運動健康的管理
36
漸進原則( Rate of Progressio
n)
運動一定要控制在個人能力的適當範
圍內,要以最適當的心跳數為指標
運動強度太大,會相當吃力而覺得痛
苦,對運動產生恐懼感與厭惡
以合理的方式來實施,如此才能被接
受,等到身體完全適應後,再要求達
到標準
生涯運動健康的管理
37
改善體適能的方法
體能要素 運動種類 強 度 持續時間 頻 率
跑步、快走、游泳、單 最大心跳率 60﹪ 每次至少 每週至
車、跳繩、球類運動、 以上微微流汗 , 有 20 ~ 30 分 少 3 次
心肺耐力 傳統健身運動…等有氧 點喘又不會太喘 鐘
運動
生涯運動健康的管理
38
成大檢測健康體適能的項目與方式
身體組成:身體質量指數(體重 / 身高 2)
肌力:立定跳遠
肌耐力:一分鐘仰臥起坐
柔軟度:坐姿體前彎
心肺適能:女生 / 男生: 800/1600 公尺
39
生涯運動健康的管理
正確的運動三階段
熱身運動( Warm-up )
主要運動( Exercise )
緩和運動( Cool-dow
n)
40
生涯運動健康的管理
運動改造大腦
對身體好的,對大腦也好
運動可提升其他面向的認知功能、有
效擴增腦組織,而這些改變使大腦能
承載更多訊息,記憶更長時間保存。
運動改善學習可能與提升正腎上腺素
存在著相當大的關連性,因為該物質
能增進專注力
運動改造大腦: IQ 和 EQ 大進步的關鍵
Spark: The Revolutionary New Science of Exercise
and the Brain
作者:約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼合著
運動與老化的認知功能
對運動對於老年所呈現的認知功能老
化亦可能有所改善
核磁共振造影的研究上已發現高身體
適能者有較大的腦容量。
運動是可延緩大腦萎縮與認知功能下
降的趨勢,運動可能增加大腦神經元
樹突的數量、突觸間的連結性,使得
老年人得以改善如記憶能力等的認知
功能
運動如何鍛鍊大腦
鍛鍊身體的同時,也在鍛鍊大腦。 運動可以幫助我們:
心智最佳化 提高警覺性、注意力和動機
促進神經細胞互相結合 有利於接收新資訊
刺激海馬回的幹細胞 發展出新的神經細胞
鍛鍊大腦的運動選擇 ( 兼顧技巧訓練和有氧訓練 )
先做 10 分中的有氧運動,再進行以技巧為主的運動,如
打網球;同時鍛鍊心肺和腦部。
.有氧運動 ~ 可以提高神經傳導物質數量、製造新生血管以
輸送生長因子、還能促進新細胞的生成
.複雜的技巧運動 ~ 強化及拓展神經網路、增強突觸的連
結,提高學習理解力
其實運動也能很輕鬆很容易
做運動不需很多時間
不是運動員也能進行規律運動計畫
健康好處未必由激烈運動帶來,健走也能大幅增加
健康
不必急於享受運動,讓舒服感慢慢地來
別坐著,行動滋生動機~穿上運動衣吧 !
44
生涯運動健康的管理
有動總比沒動好
任何活動都比不活動好,但運動強度
會有影響,規律運動流汗是最佳效果
永不嫌遲
任何年齡由靜態轉變為動態生活都能
獲益
持之以恆
如已有動態生活,賀喜您有美好的生
命歲月
Plan
your active lifestyle ~ 把「活動
因子」注入妳的生活:在家、在車中
、在職場、出差時、渡假時…
45
生涯運動健康的管理
消除心理障礙(正向思考)
管理時間
改變舊習慣
改變不運動的習慣
很像戒菸,將之應用到運動:
1. 計畫前 2. 計畫 3. 準備 4. 行動 5. 維持
停止運動的結果
有氧運動 2-3 週不動就會消失
健身運動 4-6 週就消失
所有好處 2-8 個月全部消失
46
生涯運動健康的管理
提昇健康體適能
規律運動可以使人在身體、
情感、理智、社會、精神、
環境有和諧的發展
運動可以感受生命的美好
使心靈不斷的湧現靈感與思
想,創造更豐富的生命力
清晰掌握人生的價值與意義
47
生涯運動健康的管理
小 結
運動的重要(生活環境日益惡化)
運動的益處
健康體適能的觀念
運動處方
動態化的生活
減重、戒菸、塑身…自我控制不易
持恆實施成為習慣、態度
生涯規劃(透過全人健康思維)
48
生涯運動健康的管理
運動~天賦良藥
-- Exercise, Nature’s Medicine
運動習慣、減重沒有捷徑
~ 正確的觀念就是捷徑
~ 正確的方法就是捷徑
49
生涯運動健康的管理
投資『自我健康事業』
人的一生有許多有形與無形的資產,在不同的階段需作
不同的投資與經營,而『健康』是永遠都嫌不夠的資產
在任何階段投資『自我健康事業』均是穩賺不賠的,尤
其在年輕時就開始重視健康資產是最經濟有效的策略
掌握青春,儲備『健康資產』
促進健康體能,就是現在 !
50
生涯運動健康的管理
生涯運動健康的管理
是需要不斷的學習與成長
謝謝聆聽!
祝 入學愉快、身心健康、學業進步
成功大學 教務處 體育室