UGLJENI HIDRATI U

ISHRANI
Strahinja Poptešin II4
UVOD

• Ugljeni hidrati su jedan od

najkorišćenijih i najčešćih
nutricionističkih pojmova koji se
koriste
• Oni se najčešće spominju u lošem
kontekstu i zato ih već godinama prati
loša reputacija
• Prosti ugljeni hidrati stvarno nisu
zdravi i ne treba ih unositi u velikim
količinama, dok su složeni poznati i kao
zdravi ugljeni hidrati
POJAVA KROZ NAMIRNICE

• Ugljeni hidrati se pojavljuju kao nutritivni deo prehrambenih

namirnica u vidu:
• Šećera( glukoza, saharoza, fruktoza i galaktoza)
• Skroba( proces varenja)
• Vlakana(ne mogu se variti)
IZVOR ENERGIJE

• Ugljeni-hidrati predstavljaju glavni izvor “goriva”

u telu. Oni su takođe najlakši i najbrži način da telo
konvertuje energiju, u poređenju sa proteinima i
mastima.
• Bez ugljenih-hidrata i rastvorljivih i
nerastvorljivih vlakana, zdravlje creva i eliminacija
štetnih materija bi bila skoro nemoguća da se
realizuje.
• Složeni ugljeni hidrati pre svega pomažu telu
da prihvati i svari hranu.  
• Hrana bogata skrobom je obično bogata ovim
makronutritijentom, odnosno žitarice i krompir, a
zatim i voće, mleko i jogurt
PROSTI (LOŠI) UGLJENI HIDRATI

• Prosti ugljeni hidrati su šećeri:

• GLUKOZA groždjani šećer
• FRUKTOZA voćni šećer
• LAKTOZA mlečni šecer
• SAHAROZA kućni šećer
• Ovi šećeri naglo podiu nivo šećera u krvi sto podstiče lučenje
insulina. Insulin je hormon čijim se lučenjem nivo šećera u krvi
smanjuje.Nagli pad šećera u krvi izaziva brzo osećaj gladi.
PROSTI UGLJENI HIDRATI
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI

Složeni ( dobri ) ugljeni hidrati su primarni izvor energije za sve

funkcije koje obavlja naš organizam.
Svetska Zdravstvena Organizacija (WHO) i Organizacija za hranu i
Agrukulturu (FAO) preporučuje da se 50 do 60% od ukupne energije
dnevno unese kroy dobre ugljene hidrate.
Dobri ugljeni hidrati se sastoje iz lanca više prostih šećera i da bi se
razložili potrebno je daleko više vremena.
Zbog toga nivo šečera u krvi daleko sporije raste, lučenje insulina je
umereno a osećaj sitosti traje duže.
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI
IZVOR ZDRAVIH UGLJENIH HIDRATA U ISHRANI

• Integralne žitarice najbolji izvor korisnih vlakana

• Ovas je među najpopularnijim i najzdravijim integralnim žitaricama

• Jabuke, banane, maline, nepreradjene i sirove

• Brokoli, šargarepe i kao i lisnato povrće, spadaju u najbolje izvore zdravih ugljenih
hidrata.

• Mahunarke, a među prvima pasulj, sočivo i grašak, spadaju u neke od najboljih

izvora ugljenih hidrata u hrani. Osim korisnih vlakana, one su odličan izvor gvožđa,
kalijuma i folne kiseline.
NERAFINISANI I RAFINISANI UGLJENI HIDRATI

• Podela na zdrave i nezdrave ugljene hidrate zapravo može da se

svede na podelu na integralne i rafinisane ugljene hidrate, te
preporučljivost ugljenih hidrata možemo promatrati i na ovaj
način.
• Integralni ugljeni hidrati su neprerađeni i sadrže korisna vlakna
koja se prirodno nalaze u namirnicama, dok su prerađeni, odnosno
rafinisani ugljeni hidrati, procesom prerade ostali lišeni korisnih
nutrijenata.
HIPOGLIKEMIJA I HIPERGLIKEMIJA

• Hipoglikemja je nizak šećer u • Hiperglikemija je visok nivo

krvi šećera u krvi
• Simptomi:
• Simptomi:
• Glavobolja
• Drhtavica • Bol u stomaku
• Umor,slabost • Nervoza
• Uznemirenost • Česta potreba za odlaskom u
• Zamagljen vid WC
• Glad
• Brz srčani ritam
GLIKEMIJSKI INDEKS
Glikemijski indeks može biti koristan alat da bi se utvrdila najbolja vrsta ugljenih hidrata
• Glikemijski indeks predstavlja tablicu koja pokazuje koliko brzo određene namirnice
ulaze u krv (samim tim i indukuju proizvodnju insulina). Namirnice su kategorizovane u
visok, srednji i nizak glikemijski indeks, i to na sledeći način:
• Namirnice visokog glikemijskog indeksa, koje brzo ulaze u krvotok (poput prostih
šećera glukoze, saharoze, odnosno namirnice bogate isključivo ugljenim hidratima,
poput belog pirinča, kuvanog krompira, kukuruza, itd),
• Namirnice srednjeg glikemijskog indeksa, koje malo sporije ulaze u krvotok (nalik
vlaknastih namirnica poput integralnog pirinča, ovsenih pahuljica, jabuka, itd.), i
najzad
• Namirnice niskog glikemijskog indeksa koje jako sporo i postepeno ulaze u krvotok
(namirnice koje su obično siromašne ugljenim hidratima, a bogatije mastima i
proteinima; od mesa do orašastih plodova, povrća..)
PIRAMIDA ZDRAVE ISHRANE