调节情绪的策略

姓名：张润钰
学号： 02160903
班级：工商 9 班
一、什么是情绪

情绪是指个体受到某种刺激后所产生的一种身心激动状态，是多种感觉、思
想和行为综合产生的心理和生理状态。
当人们生理或精神上受到外来刺激时，会引起种种心理反映，这些反映就是
情绪。例如：愤怒、悲伤、恐慌、惊讶、快乐、羞愧等。
人们所受刺激不同，产生的状态就不同。情绪又分为正面和负面、积极和消
极、良好和不良等不同种类。
大学生情绪的产生
当代大学生是社会的一分子，
经过寒窗十年进入高等学府，
理当产生正面、积极和良好的
情绪。但道路不可能是一帆风
顺的，面对瞬息万变的社会、
日趋激烈的竞争、来自社会、
家庭和学业的压力、自身性格
的缺陷、突发生活事件等众多
因素，都会给大学生带来较大
的疑惑和压力，导致各种不同
的心理反应、生理变化和行为
表现，从而导致不同情绪的产
生。
二、什么是情绪调节
情绪调节是个体对情绪类别、发生时间、表现方式等进行管理和施加影响的
过程，也是个体对自己情绪的唤醒水平的调节。一般认为，主要是调节过高
的唤醒水平和强烈的情感体验，但是，一些较低强度的情绪也需要调节。研
究表明，高唤醒对认知操作起瓦解和破坏作用，如狂怒会使人失去理智，出
现越轨行为。
成功的情绪调节就是要管理情体验和行为，使之处于适度的水平。

情绪调节包括所有正性和负性的具体情绪调节。例如快乐、兴趣、悲伤、愤
怒、恐惧、抑郁、焦虑等。关于情绪调节，人们很容易想到对负性情绪的调
节，当愤怒时人们需要克制；悲伤时需要转换环境，想一些开心的事情等。
其实，正情绪在某些情况下也需要调节。当学生在学校里取得了好成绩时，
不能表现得过分高兴，以免影响其他同学的情绪。
调节情绪的策略

认知转化法（情绪 自我暗示法
ABC 理论）

情绪宣泄法 自我放松法

自我安慰法 注意力转移法
 （ 1 ）认知转化法（情绪 ABC 理
情绪 ABC 理论是由美国心理学家 论） 情绪 ABC 理论中： A 表示
埃利斯创建的。就是认为激发事 诱发性事件， B 表示个体针
件 A(activating event 的第一个英 对此诱发性事件产生的一些
文字母）只是引发情绪和行为后 信念，即对这件事的一些看
果 C(consequence 的第一个英文 法、解释。 C 表示自己产生
字母）的间接原因，而引起 C 的 的情绪和行为的结果。
直接原因则是个体对激发事件 A
的认知和评价而产生的信念 非理性信念的三大特征：绝
B(belief 的第一个英文字母），即 对化要求、过分概括化、糟
人的消极情绪和行为障碍结果 糕至极。而理性的情绪疗法
(C) ，不是由于某一激发事件 是治疗模式 ABCDE 。
（ A) 直接引发的，而是由于经受 任何事情都有两面性，积极
这一事件的个体对它不正确的认 的认知就是能看到不利的一
知和评价所产生的错误信念（ B) 面，更能看到有利的一面。
所直接引起。错误信念也称为非
理性信念。

情绪 ABC 理论的创始者埃利斯认
为：正是由于我们常有的一些不
合理的信念才使我们产生情绪困
扰。如果这些不合理的信念存在
久而久之，还会引起情绪障碍。
认知转化法优缺点：

优点：积极的认知就是能看到不利的一面，更能看到有利的一面。这种方法能使人
增强信心、情绪饱满。转化角度看问题，人们会有不同的感受。

缺点：存在一些人，如果没有人给及正确的引导，这种方法可能无法实施，反而可
能愈演愈烈。
 （ 2 ）情绪宣泄法
情绪宣泄法（ cathartic method of
emotion ）是通过排出消极情绪进
行心理治疗的方法。弗洛伊德在进
行临床治疗时，曾采用自由谈话法
，发现患者通过喋喋不休地尽情倾
泻自己内心的隐私，吐露被压抑的
消极情绪，能恢复心理机能，医治
心理创伤，解除内心障碍。

对于痛苦、愤怒等不良情绪，正确
的对待方法不是压抑、不是默默忍
受，而是采取合理的途径宣泄，宣
泄的方法归纳起来，有哭、笑、说
、听、写、动等。
情绪宣泄法优缺点：

优点：通过宣泄能及时把不良情绪排泄出来
，从而使自己处于一个冷静、理性的情绪下
；长时间讲不良情绪憋在心里，不能影响自
身的注意力、专注力等，更从中医角度讲，
对自身内脏存在不好的影响。

缺点：未考虑到聆听宣泄人的感受，可能会
影响他人的情绪；有时聆听者不够理性，可
能会引导宣泄者走向极端化，使情绪变得更
加恶化。
 （ 3 ）自我安慰法

又叫酸葡萄、甜柠檬式。
酸葡萄式：对于想要又得不到的东西，就故意说它的不好。
甜柠檬式：对于自己的东西，心里不喜欢，但表面上还是说它的好。
自我安慰法优缺点：

优点：虽是一种精神胜利法，但总比懊恼、沮丧强。也有许多事，换一个角度看
，不难发现其中的积极因素，正所谓“塞翁失马，安知非福”，“失之东偶，收
之桑榆”。

缺点：但自我安慰总有些自欺欺人，常用也会妨碍对社会的适应。
（ 4 ）自我暗示
法
利用语言的自我暗示、环境的自我暗示、动作的自我暗示、心理图像的自我暗示来缓解不安的情绪

（ 5 ）自我放松
法
通过深呼吸、想象或肌肉放松方法，使自己至于一个冷静、安全的环境来缓解不良情绪。

（ 6 ）注意力转移法
把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其它事物上去或从事其他活动的自我调节方法。
当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣的事上去，如：外出散步，看看电影、电
视、读读书、打打球、下盘棋，找朋友聊天，换换环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到
新的快乐。
这种方法，一方面中止了不良刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的
活动特别是自己注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其它事物上去
。
自我暗示法优缺点：

优点： 1. 自我暗示的产生可以不依赖外部暗示自发地
主动产生；
2. 大脑很容易接受暗示，简单易操作。

缺点：成功心理、积极心态的核心就是自信主动意识
，或者称作积极的自我意识，而自信意识的来源和成
果就是经常在心理上进行积极的自我暗示。反之也一
样，消极心态、自卑意识，就是经常在心理上进行消
极的自我暗示。就是说，不同的意识与心态会有不同
的心理暗示；
自我放松法优缺点：

优点：能有意识的调节由肢体到呼吸、内脏、心率和头部的活动状况，从而调
节植物性神经机能，使肌肉放松，消除紧张，解除疲劳，达到储备生理、心理
能量的目的；能尽快调节紧张或存在其他负面情绪的内心

缺点：需要一个安静的环境进行；精神不佳者容易睡着，影响效果，只能达到
放松的效果
注意力转移法：
优点：首先要锻炼一般性的接受能力。你需要找一个最普通的，平时注意力根本不
会理会的东西，比如墙角的交叉点，椅子腿等等，静下心来专心去看它，当你的注
意力在看这些东西时变的没有定向时，你就找到了转移注意力的一种方法，模糊注
意力。

缺点：并不是所有情景都适合运用这个方法，这个方法也不是在任何情景中都起作
用。甚至在某些情况下，使用这种方法会加深和暂时蒙蔽注意力，都会对人身心造
成很大伤害。
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