‫ضغوط العمل‬

‫وـاسترـاتيجيات المواــجهه‬

‫الدكتور‪ /‬علي علي مفتاح‬

‫استاذ علم النفس اإلكلينيكي‬

‫االستشاري النفسي بمركز التوجيه واإلرشاد‬
 ‫الضغوط‬
‫تنت ج م ن التفاع ل م ع البيئ ة‪ ،‬تعرض‬
‫الفرد لبع ض التغييرات النفس ية الضارة‬
‫وق د يص احبها تأثيرات عضوي ة أ و‬
‫فس يولوجيه ضاره‪ ،‬وه ي تضع ف م ن‬
‫القيم في المجتمع وتدعم قيم األنانية‬
‫والفردية‪.‬‬
 ‫أنواع الضغوط‬
‫أوال ً ‪ :‬داخلية أو نفسية‬
‫مثـل الطموـحات وـالسـعي إلـى بلوغ القمـة‪ ،‬وـعندـها‬
‫تشتـد المنافسـه ويتعرـض الفرد للضغوط‪ ،‬السعي‬
‫للتفوق على اآلـخرين في العمل‪.‬‬
 ‫ثانياً ‪ :‬خارجية‬
‫متطلبات البيئـة‪ ،‬ضغـط األسـرـة علـى الوـالـد ليزيد‬
‫كسـبه‪ ،‬الضغوط االـجتماـعيـة ( العادـات وـالتقاليد‬
‫وسـخط المجتمـع عندـ عدـم إتباـعها)‪ ،‬ضغوط‬
‫العمل‪.‬‬
 ‫مستويات الضغوط‬
‫المرـورـي‪ ،‬االنتظار ‪ ،‬االقبال على‬ ‫االزدـحاـم‬ ‫‪ )1‬العاديــة ‪:‬‬
‫االـختبارـات‪.‬‬

‫‪ )2‬الحادـة ‪ :‬الكوـارث الطبيعية (ضغط عاـم)‬

‫‪ )3‬الشخصـية ‪ :‬أـحدـاث الحياـة مثـل فقدـان عزيـز أـو وظيفـة أو مرـض‬

‫أو تقاـعد‪.‬‬
‫مصادر الضغوط الفردية‬
‫المصادر الفردية‪:‬‬

‫• تعدد الحاـجات وـالرـغبات‬

‫• االـحدـاث االـجتماـعية‬

‫• المسؤـولية االـجتماـعية‬

‫• المثاليات وـفجوـات الوـاقع‬

‫مصادر الضغوط فردية‬
‫• االـحباط‬

‫• القلق وـالتوـتر‬

‫• انخفاـض مستوـى الطموح‬

‫• انخفاـض مستوـى الدـخل‬

‫• النظاـم الغذـائي غير المتوـازن‬

‫مصادر الضغوط فردية‬
‫• فقدـان السيطرـة على األـمور الخاـصة‬

‫• تهديد الطموـحاتـ‬

‫• التدـخين وـاستخدـاـم العقاقير‬

‫• نقص اـمكانات الفرد‬

‫• االـحالة للتقاـعد‬
 ‫مصادر الضغوط التنظيمية‬
‫• التأـخر في اتخاذ القرـارـات في أـمور هاـمة وـتعقيد اإلـجرـاءات اإلدـارية ‪.‬‬

‫• قلـة أـو عدـم كفاءـة الموظفيـن أـو فريـق العمـل‪ ،‬يؤدي إلـى تحمل اـعمال‬
‫تفوق القدرـات ‪.‬‬

‫• ساـعات العمل الطويلة‪.‬‬

‫• األـمور المتعلقة بالمرـكز وـالمكانة وـاألـجر وـالترـفية‪.‬‬

‫• الطقوس وـاإلـجرـاءات غيـر الضرـوريـة ( كتابـة تقاريـر وـتدويـن بيانات غير‬

‫ضرـورية)‪.‬‬
 ‫مصادر الضغوط التنظيمية‬
‫• عدـم االسـتقرـار الوظيفـي وـفقدـان االـمـن وـخطـط تقليل‬
‫الوظائف ‪.‬‬

‫• تعدد المهاـم اـلعاـجلة‪.‬‬

‫• انعدـاـم الفرـصة لتعلم مهارـات جديدـة تحتاج إليها ‪.‬‬

‫• تضارب األـواــمر وـالتعليمات‬

‫مصادر الضغوط التنظيمية‬
‫• عدم مالئمة المكافأة التي ينالها الموطن ‪.‬‬

‫• عدم المساندة (العملية والنفسية) عند مواجهة األزمان ‪.‬‬

‫• نقص الفيد باك من القيادة حول األداء ‪.‬‬

‫• سوء بيئة العمل المادية ‪.‬‬

‫• االنماط القيادية السلبية ‪.‬‬

 ‫أعراض الضغوط‬
‫‪ .1‬االـعرـاـض السلوـكية‬
‫قابلية التعرض للحوادث واالندفاعية‪ ،‬النوم المضطرب‪ ،‬المماطلة‪،‬‬
‫التدخي ن‪ ،‬تعاط ي المهدئات‪ ،‬المشكالت الزواجي ة‪ ،‬المشكالت‬
‫الدراسية‪ ،‬عدم االهتمام بالمظهر‪... ،‬‬
 ‫أعراض الضغوط‬
‫‪ .2‬األـعرـاـض اإلدرـاكية ‪:‬‬
‫تشـتـت الفكـر وـاالنتباـه‪ ،‬االكتئاب‪ ،‬القلـق غيـر الموـضوـعي‪،‬‬
‫سرـعة اإلـحباط‪ ،‬العصبية‪ ،‬تقلب الحالة المزاــجية ‪...‬‬

‫‪ .3‬االـعرـاـض االنفعالية‪:‬‬
‫الغضـب ألـتفـه األسـباب‪ ،‬االكتئاب‪ ،‬القلـق غيـر الموـضوـعي‪،‬‬
‫سرـعة االـحباط‪ ،‬العصبية‪ ،‬تقلب الحالة المزاـجية ‪...‬‬
 ‫أعراض الضغوط‬
‫‪ .4‬اـعرـاـض الجهاز الدورـي‪:‬‬
‫خفقان القلب‪ ،‬ارـتفاـع ضغط الدـم‪ ،‬الص ادــع النصفي‬

‫‪ .5‬اـعرـاـض الجهاز الهضمي‪:‬‬

‫آالـم البطن وـحموـضة المعدـة ‪ ،‬القيء ‪ ،‬تغير الشهية‬

‫‪.6‬اعراض الجهاز المناعي ‪:‬‬

‫الحساسية ‪ ،‬كثرة االصابة باألنفلونزا والبرد ‪.‬العدوى‬
‫المتكرره ‪...‬‬
 ‫أعراض الضغوط‬
‫‪ .7‬االـعرـاـض العضلية‪:‬‬
‫آالـم الظهر ‪ ،‬آالـم العضالت ‪ ،‬اإلنهاك ‪...‬‬

‫‪.8‬األعراض النفسية ‪:‬‬

‫التنفس السريع‪ ،‬ضغط على الصدر‪ ،‬الشعور باإلختناق ‪...‬‬

‫‪.9‬األعراض الجلدية ‪:‬‬

‫حب الشباب‪ ،‬الطفح الجلدي‪ ،‬االكزيما‪ ،‬الحكة ‪...‬‬
 ‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬
‫في حالة الصراع مع اآلخرين أو الخالف في الرأي‪ ،‬ال‬ ‫‪.1‬‬
‫تجعل هدفك كسب كل شي ‪.‬‬
‫فتح مجاالت التفاوض وتبادل وجهات النظر والوسول إلى‬ ‫‪.2‬‬
‫الحلول التوفيقية ‪.‬‬
‫وزع االعباء الملقاة على عاتقك قدر اإلمكان ‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫تمهل وهدئ من سرعتك وإيقاعك في العمل والحركة ‪.‬‬ ‫‪.4‬‬
‫التدريب والتطوير الوظيفي ‪.‬‬ ‫‪.5‬‬
‫أعد ترتيب أهدافك عند وجود ما يصعب تحقيقة ‪.‬‬ ‫‪.6‬‬
 ‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬
‫‪ .7‬عدـم المبالغـة فـي تقديـر الموـاقـف وـالمشـكالت المختلفة‬
‫وـعوـاقبها ‪.‬‬
‫‪ .8‬الحد من االـفترـاـضات السلبية (ماذا لو حدث ‪.) ...‬‬
‫‪ .9‬زيادـة القدرـة على تحمل المصاـعب وـالمشكالت‪.‬‬
‫‪ .10‬عدـم المبالغـة فـي تعميـم األـمور ( قيادـة السـيارـة ‪ ،‬عدـم المساـعدـة)‬
‫‪.‬‬
‫‪ .11‬التوـقـف عـن القفـز إلـى االسـتنتاـجات ( عدـم تلقـي دعوـة من‬
‫صديق‪) . ،‬‬
‫‪ .12‬تجنب التوـقعات غير القائمة على اسس وـاقعية ‪.‬‬
 ‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬

‫‪ .13‬تقييم الذـات ‪.‬‬

‫‪.14‬افعل شيء تحبه (ممارسة الرياـضة‪ ،‬القرـاءة ‪) ... ،‬‬
‫‪ .15‬التوـاـصل مع اآلـخرين ‪.‬‬
‫‪.16‬تسجيل الموـاقف الضاـغطة وـكيفية التعاـمل معها‪.‬‬
‫‪.17‬الصفح وـالتساـمح مع المخطئين في حقك ‪.‬‬
‫‪.18‬االستعانة وـاللجوء إلى الله سبحانه‬
 ‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬
‫‪ .19‬هرـم األـهدـاف ‪:‬‬
‫كـتابـة هدف بعيـد المدى ترـغـب فـي الوـصـول إليـه في‬
‫متصـف أـعلـى الصـفحة ( الوظيفـة)‪ ،‬ثـم أـهدـاف متوسطة‬
‫المدى (التخصص) أـهدـاف قصيرـة المدى (التفوق) ‪.‬‬
‫‪.20‬تحديد األـهدـاف ‪:‬‬
‫‪ ‬الوـاقعية عند تحديد األـهدـاف ‪.‬‬
‫‪ ‬الوـاقعية في التوـقعات ‪.‬‬
‫‪ ‬الترـكيز على المجاالت التي تستطيع التفوق لهيا ‪.‬‬
‫‪ ‬رـاقب انجازـاتك وـاستمر في تغيير األـهدـاف ‪.‬‬
 ‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬

‫‪ .22‬استخدـاـم المكافآت ‪:‬‬

‫‪.23‬السعي ورـاء المثالية قد يمثل مشكلة ‪:‬‬

‫‪ .24‬تنظيم الوـقت ‪:‬‬

‫تحديد وـقت إلنهاء المهاـم المطلوب‪ ،‬إعدـاد خطة يوـمية‬
‫وأــخرـى أسبوـعية‪.‬‬
‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬

‫‪ .25‬االـبتعاد عن المشكالت المختلفة قدر اإلـمكان‪.‬‬

‫‪ .26‬الغذـاء المتوـازن ‪.‬‬

‫‪ .27‬عدـم إرـهاق الجهاز العصبي ‪.‬‬

‫‪ .28‬ممارسة الرياـضة وـتمارين االسترـخاء ‪.‬‬

 ‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬

‫‪ .29‬الحفاظ علـى صـالـة الفجـر فـي الجماـعـة حتى تبدـأ‬

‫يوـمك بطاـعة‪.‬‬

‫‪ .30‬اإلـقالل من الشكاوـى‪.‬‬
‫كيف تشكو إذا غدوت عليال ً‬ ‫أيها الشاكي وـما بك دـاء‬

‫‪ .29‬تقبل ما ال يمكن تغييرـه ‪.‬‬

 ‫استراتيجيات المواجهة طرق العالج والوقاية‬

‫• الحذر من االيحاءات السلبية وـعدـم التقليل‬

‫من قدرـاتك العقلية ‪.‬‬

‫اال يذـكر الله تطمئن القلوب؟ ‪.‬‬ ‫•‬