STRETCHING

Készítette: Párdi Erika

Egészségtan tanár, egészségfejlesztő
www.fitness.hu
Stretching
 „Egy manuálterápiás eljárás, mely a megrövidült
lágyrészek külső erővel történő megnyújtását
jelenti, a normál mozgásfunkció és ízületi
mozgásterjedelem helyreállítása céljából.”
 Nyújtás és feszítés együttese
Tulajdonságai:
 Összehúzódási képesség
 Rugalmasság
 Megnyúlási képesség

www.fitness.hu
 Stretching
Célok:
 Sérülések megelőzése és csökkentése (ín-izom
együttes)
 Az izomzat funkciójának javítása
 A keringés fokozása
 A rugalmasság és mobilitás növelés -
mobilitáson keresztül megteremthető a
stabilitás
 A hajlékonyság fejlesztése, növelése

www.fitness.hu
 Stretching
Élettani alapjai:
 Növelhető az izom ereje
 Fontos szerepe van az állóképesség növelésében,
fejlesztésében
 Szimmetrikus és aszimmetrikus nyújtó
gyakorlatokkal fontos szerepe van az egyensúly
megtalálásában és fejlesztésében
 A központi idegrendszeren keresztül megvalósult
hatások (pl. ellazulás vagy
fájdalomgátlás)érvényesülnek
 A szöveti rugalmasság fejlesztése
www.fitness.hu
 Stretching - Hajlékonysági edzés
 Bemelegítéssel kezdjük:
- funkcionális (általános bemelegítés)
- speciális (sportág specifikus bemelegítés)
1. Funkcionális - Hogyan melegítsünk?- korcsoportok
 Izompólya kezelés
- SMR (Self Miofacyal Release) önmasszázs
- MCT (Myofascial Compression Techn.), eszközös
önmasszázs
- Foam Roller, Tennis labda, stb.
- milyen hosszan és hogyan használjuk?

www.fitness.hu
Stretching Hajlékonysági edzés
Tilos használni gyulladások, hosszan tartó izom
fájdalmak, sérülések, szöveti károsodások esetében
 Korrekciós gyakorlatok (stabilitás, mobilitás)
 Farizom aktiválása
- squat, gumikötél, szalag, stb.
 Dinamikus stretching
- ballisztikus elemek
2. Speciális
- Sportspecifikus bemelegítés
- dobások, elkapások,
forgások, emelések,
pliometrikus ugrások, stb.

www.fitness.hu
 Az izomszövet felépítése:
 Szerkezetét funkcionális szempontból 2 részre
osztjuk:

- kontraktilis (izomhas)
- nem kontraktilis (inak)

Kontraktilis:
 Szarcomerek (aktin és miozin alkotja) képesek
összecsúszni és ez határozza meg az izomrost
rugalmasságát.

www.fitness.hu
 Az izomszövet felépítése:
 Nyújtásnál annyira nincs átfedés az aktin- miozin szálak
között, így a környező kötőszövetek veszik át a tartás
szerepét.

www.fitness.hu
Izomreflexek:

1. Izomorsó
 Az izomorsó vagy megnyújtási reflex egy proprioceptor, vagy
érzékelő szerv, amelynek kiváltó ingere az izom megnyúlása és
tulajdonképpen a megnyúlás sebessége.

Felelős a megnyújtási nyújtási reflex vagy myotatikus reflex

kialakulásáért.

Lényege: Ha az izom megnyúlik ezt az idegrendszer érzékeli, ezáltal

reflexválasz érkezik vissza az izomba, amelyet az izomorsó
összehúzódásra késztet.
 Ez az érzet változik, izomfáradásnál vagy valamilyen traumánál
kevésbé lesz hatékony szabályozni a feszülést nyújtásnál vagy
terhelésnél.
Fontos szerepe van a testtartásban.
www.fitness.hu
www.fitness.hu
Izomreflexek:

Izomrostjainknak nagy mechanikai előnye, hogy 90 fokos erőkarnál

dolgoznak leghatékonyabban.

Nem kontaktilis elemek:

 Inak - a húzóerőt közvetítik a csontokra
2. Ínorsó (Golgi féle membrán)
 
 Az Ínban, tulajdonképpen az ínorsóban a Golgi féle reflex révén
megtörténik az autógén gátlás
- Kiváltó ingere a feszülés, megnyúlás

Feladata, hogy mérje a feszülést és lazítsa el az izmot, autogén

gátlást hozzon létre. Megelőzi a sérülést.

www.fitness.hu
www.fitness.hu
 Izomreflexek:

A fordított beidegzés (reciprok innerváció)

Tulajdonképpen az antagonista izmokkal történő
kapcsolatra vonatkozik, amely mind a megnyújtási
reflex, mint az autogén gátlással együtt működik, az
antagonista izmokat ellazítja.

www.fitness.hu
 Stretching típusai
 Statikus Stretching

 Dinamikus Stretching

 PNF technika (contract-relax, contract-relax-contract,

agonista kontrakciója)

 Passzív stretching (gép)

 Autostretching

 Ballisztikus stretching
www.fitness.hu
 Stretching típusai
 Statikus Stretching

- Ebbe a csoportba tartoznak azok a nyújtások, amelyekről az edződ vagy a

szakirodalom azt mondja, hogy tartsd x műsodpercig, x alkalmommal
naponta.
Ez az a típusú nyújtás az, ami eszedbe jut, amikor stretchingről beszélünk. Az
izmot elongálni kell, ameddig a mozgásterjedelem megengedi és megjelenik a
feszülés (nem a fájdalom). Majd ezt a pozíciót bizonyos ideig tartjuk.

A nyújtás hosszát meghatározza:

- korod
- előzmények, sportmúltad, stb.
- edzésaktivitásod
- sérülések.

www.fitness.hu
 Stretching típusai
 Statikus Stretching

A stretchingnek ez a lassú formája tulajdonképpen nem jár

erőteljes reflexválasszal, ezért segíti a relaxációt az ellazulást is.
- elindít egy lazulási folyamatot a kötött izmokban.

Ez a típusú alkalmazható az edzések végén.

www.fitness.hu
 Dinamikus Stretching

A dinamikus stretchingben a mozgás és az izommunka

elengedhetetlen ahhoz, hogy a nyújtás bekövetkezzen.

A lágy szöveti traktust a teljes mozgásterjedelemig viszi, és nem

hosszan tartja, hanem egy 3 - 5 másodpercig tartja egy
pozicióban. Így az izom megnyúlik majd vált a következő
pozicióba.
Ezáltal picit az egyensúly és a koordináció is fejlődik. Egy
hatékony, sport specifikus bemelegítés része lehet.

www.fitness.hu
 PNF technika (contract-relax, hold - relax, contract-
relax-contract,

Proprioceptiv neuromuscularis facilitáció (PNF) nagyon

hatékony módja az izomeflexek alkalmazásának. 1940-ben
kifejlesztett módszer

www.fitness.hu
 Ballisztikus stretching

Rugózást jelent egy bizonyos mozgásterjedelemben, különböző

kiindulópoziciókban.

- atléták, balerinák, táncosok körében volt népszerű

- a szalagok és inak sérülését okozhatja, ha nem szakszerűen
végzik

www.fitness.hu
 Autósztretching

Mi magunk nyújtjuk meg izmainkat passzívan vagy aktívan az

antagonista (működésben lévő) izmok segítségével.
Nyújtásra szoruló, és rövidülésre hajlamos izmok:
 M. trapézius felső része (csuklyásizom)
 M. levator scapulae (lapockaemelő izom)
 M. sternocleidomastoideus (fejbiccentő izom)
 M. pectoralis major et minor (mellizmok)
 M. Biceps brachii, m. triceps brachii (karhajlító és karfeszítő
izom)
 M. iliopsoas (csípőhorpasz izom)
 M. qadriceps femoris (m. rectus femoris)(comb feszítő izmai)
 Isciocruralis izmok( m. biceps femoris, semimembranosus,
semitendinosus)(comb hajlítók)
 M. triceps surae (háromfejű lábikraizom)
 M. piriformis stb.(körteképűizom)
www.fitness.hu
 Autósztretching

 Példa:M. iliopsoas (csípőhorpasz izom), Psoas

Major, M. quadriceps femoris (m. rectus femoris)
(comb feszítő izmai)
Ágyéki izomdiszbalance helyreállítása 3-3 lépésben:

3 Statikus Nyújtás 3-5 sorozat 30-120mp-ig

1.Iliopsoas - 1-es harcos, támadóállás bal, jobb sarok
lent, lábfej kb.45 fokos szögben, tartani, ismételni
(ellentétes lábbal ugyanez)
2. Quadriceps femoris - stabil hasonfekvés, jobb
lábfejfogás, húzzuk a jobb sarkat a medencéhez
(ellentétes lábbal ugyanez)
www.fitness.hu
 Autósztretching
3. Erector spinae nyújtása – széken ülés vagy nagylabdán,
előrehajlás vagy csecsemőpozíció.
3 Erősítés
1. Quadriceps femoris 3-5 sorozat, 25 ismétlés lábanként,
hanyattfekvés, hajlított térd, váltott lábas nyújtás, úgy, hogy az ágyéki
gerinc szakasz végig imprintben van
2. Gluteus maximus – hanyattfekvés, hajlított térd, tol a medence
magasra, 10-20mp-ig, - 10-15 ismétlés, 3-5 körben
3. Abdominális Izmok – Plank 3-5 sorozat, max tartásig

Ezen gyakorlatokat az egyensúly helyreállítása céljából naponta

minimum 1x, hetente 3-4x érdemes végrehajtani

www.fitness.hu
Az ízületi mozgás terjedelmet befolyásoló tényezők:

 Életkor
 Betegségek: a mozgásszervi
problémák következtében csökken
a hajlékonyság (csontritkulás,
ízületi-szalag meszesedések, stb.)

www.fitness.hu
Hajlékonysági edzés
 Nem: a nők többnyire hajlékonyabbak, mint a
férfiak (főként csípő és vállizület esetében)
 Öröklöttség: az izületi képletek „feszesége-
lazasága” genetikusan meghatározott, de
rendszeres nyújtással JAVÍTHATÓ
 Testtartás
 Külső hőmérséklet – melegben hajlékonyabbak
vagyunk
 Életstílus
 Bemelegítés

www.fitness.hu
Hajlékonysági edzés

 Korábbi sérülések
 Asszimmetria a hajlékonyságban

www.fitness.hu
 Stretching hatásai:
 Javítja a vérkeringést és a légzéstechnikát
 Tökéletesíti az izmok feletti kontrolt, koordinációt
 Javít a helytelen tesstartásmintákon
 Véd a sérülésektől, szakadásoktól
 Segít az ízületi mozgásterjedelem fenntartásában,
illetve a növelésében
 A sportspecifikus nyújtó- lazító-erősítő gyakorlatok
együttes alkalmazása segít az izmok gazdaságosabb
működésének kialakításában
 Hatékony pszichikai befolyása van, hiszen a nyújtás
alatt csökken a belső feszültség, nyugtalanság és
megtanít relaxálni

www.fitness.hu
Stretching és a légzés
 Mozgásban tartja a mellkast, segítve a mozgás és
légzés egyensúlyának megtalálását
 A stretching a mellkas és a vállöv nyújtó
gyakorlataival és a vele együttjáró légzéssel
javítja az egyes tartáshibákat

www.fitness.hu
 Fontos alapelvek:
 A nyújtási technikák pontos ismerete (csak megfelelő tudás
esetén végezzük el a nyújtásokat, a balesetek elkerülése
érdekében).
 Súlyos mozgáspálya beszűkülés, nagymértékű zsugorodás
esetén inkább kérjük gyógytornász segítségét.
 Stabil, biztonságos testhelyzetet és nyugodt kényelmes
helyiséget keressünk a nyújtás kivitelezéséhez.
 Pontosan válasszuk meg a nyújtás intenzitását, időtartamát.
(mert sok esetben ÁRTHATUNK is a páciensnek – szakadás-
túlnyúlás-fájdalom lehet a következménye!!!!!!)
 Lassan, nyugodtan, kontrolláltan, kis erővel végezzük,
figyelve a saját testtartásunkra is
 Hirtelen, gyorsan, nagyerővel végzett nyújtás ellentétes hatást
vált ki (izomkontrakciót) és sérülést, szakadást okozhat.
 Vagy az eredés fix és a tapadást nyújtjuk vagy fordítva, de az
egyik testrészt mindig fixálni kell.

www.fitness.hu
 Hajlékonysági próbák
Ízületi mozgásterjedelem vizsgálat:
Vállöv, csípő,térd, boka és a hozzájuk kapcsolódó
izmok.

Köszönöm a figyelmeteket!

www.fitness.hu