METODY KULTURYSTYCZNE

Kladko Anastasiia
Dobierz odpowiedni ciężar

•Empiryczna – zacznij od ciężaru, który uważasz za swoje 40 %

np. podnosisz 6 razy 30 kg na biceps, więc prawdopodobnie dasz
radę podnieść ok. 55 kg. Taką metodą możesz dojść do potrzebnej
wartości procentowej.
•Wykresowy – narysuj wykres na osi. X zaznaczasz powtórzenia
od 1 do 10. Na osi Y zaznaczasz ciężar poczynając od 10 kg
kończąc na 120 kg. Następnie powinieneś wyznaczyć dwa punkty,
przez które przejdzie linia prosta
Jak korzystać ze wzoru?

Wyobraź sobie że stoisz przed sztangą zamierzasz zrobić przysiady ,twoje 40 % ciężaru
maksymalnego to 40 kg. Wykonujesz dwie serie po 12 powtórzeń.
Trzecia seria odbywa się do odmowy organizmu. Załóżmy, że twoja odmowa to 21
powtórzeń czyli (patrz wzór max liczba powt.) W tym momencie aby obliczyć ciężar na
następny trening (robimy z progresją ciężaru nie zapominaj) Od liczby 21 odejmujemy 12
(bo tyle było powtórzeń w dwóch poprzednich seriach) a następnie dzielimy przez 2 (bo
tyle było serii przed odmową) co nam to daje?
21 – 12 = 10/ 2 = 5 kg
5kg to ciężar który dodajesz do sztangi na następny trening. Schemat dotyczy wszystkich
ćwiczeń. Wiem że czeka Cię trochę liczenia ale metoda jest naprawdę skuteczna.
Przykładowy zestaw (MAX – 2 serie po 12 powtórzeń)

•Rozgrzewka – 10 minut bieżni

•Nogi – przysiady ze sztangą
•Nogi – Wypychanie ciężaru na suwnicy
•Plecy – Podciąganie na drążku
•Plecy – Ściąganie drążka do klatki
•Klatka – Wyciskanie sztangi leżąc
•Biceps – Unoszenie przedramion ze sztangą
•Barki – Wyciskanie sztangi zza karku bądź z klatki
•Triceps – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Nogi – przysiady ze sztangą 12 powtórzeń
Nogi – Wypychanie ciężaru na suwnicy 12 powtórzeń
Plecy – Podciąganie na drążku 12 powtórzeń
Plecy – Ściąganie drążka do klatki 12 powtórzeń
Klatka – Wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń
Biceps – Unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń
Barki – Wyciskanie sztangi zza karku bądź z klatki 12 powtórzeń
Triceps – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 powtórzeń
Źródła:

https://www.sfd.pl/Trening_metod%C4%85_body_building__kulturytyczna%2C_w
eiderowska_-t645745.html
https://kif.pl/www/trening/system-treningu-dzielonego-metoda-holistyczna/