THỨ 2

BÀI 1: NGỰC GIỮA

4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
 THỨ 2
BÀI 2: NGỰC TRÊN
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 2
BÀI 3: NGỰC DƯỚI
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 2: TAY SAU
BÀI 1: XÀ KÉP
Khởi động: 
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến khi không
thể lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1

THỨ 2: TAY SAU

4 Sets. rest 1’between sets

- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps/ tay.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps/tay.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps/tay
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure/tay
Rest 2’
THỨ 2: TAY SAU
BÀI 3: TỪ 6 THÁNG TRỞ ĐI
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 2:
BÀI 4 : 6 THÁNG TRỞ ĐI
4 Sets. rest 1’between sets
- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
THỨ 2: CẲNG TAY

4 Sets. rest 1’between sets

- Hiệp 1 = 40% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 2 = 60% sức x 10-12 reps.
- Hiệp 3 = 80% sức x 6-8 reps
- Hiệp 4 = 100% sức x To failure
Rest 2’
• Khối lượng tạ = 80% sức x 2
Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
giữa 2 hiệp​
• Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng
tay 2
KẾT THÚC THỨ 2