ZDROWY

DZIEŃ
Amelia Siemińska 8b
Amelia Dudzińska
Zofia Kopycka
SEN
• ograniczaj czas spędzany w łóżku
• nie próbuj zasnąć na siłę
• usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni
• zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
• unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu
• śpij od 8 do 10 godzin
• rano wstawaj zawsze o tej samej porze
• zjedz kolację 3 godziny przed snem
i ewentualnie lekką przekąskę późnym
wieczorem
• unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych
pomieszczeń w ciągu dnia
PORANNA
GIMNASTYK
A
Gimnastyka poranna są to proste i lekkie ćwiczenia wykonywane
najlepiej tuż po przebudzeniu. Warto jest ćwiczenia te wprowadzić w
swój rytm życia, gdyż przynoszą niesamowite efekty i posiadają szereg
zalet takich jak:

•Poranne ćwiczenia mają za zadanie aktywować nasze ciało po

całonocnej stagnacji, czyli rozciągnąć mięśnie i stawy oraz rozruszać
kościec.

•Ćwiczenia te pobudzają do pracy cały organizm, często działają lepiej niż

dawka kofeiny.

•Podczas gimnastyki, wydziela się hormon szczęścia, jakim jest endorfina,

która sprzyja samopoczuciu oraz pozytywnie nastawia nas na resztę dnia.

•Poranne ćwiczenia wspierają naszą koncentrację oraz zwiększają

skupienie.
ZDROWE ŚNIADANIE
Dlaczego warto je jeść?
• Śniadanie to najważniejszy posiłek w
ciągu dnia. Nie powinniśmy o nim
zapominać, gdyż daje siłę, energię na
cały poranek i południe. Rano układ
pokarmowy jest najsilniejszy i jest w
stanie wyekstrahować jak najwięcej
wartości ze zjadanych posiłków.
Dodatkowo zjedzenie śniadania
przyśpiesza nasz metabolizm.
OWOCOWA
OWSIANKA
SKŁADNIKI
szklanka płatków owsianych - 120 g

•2 szklanki wody - 500 ml

•łyżeczka cukru

•pół szklanki jogurtu naturalnego - 160 g

•dodatki: dowolne owoce w dowolnej ilości, miód lub ulubiony syrop, cynamon

 PRZYGOTOWANIE

•Płatki owsiane wsypać do miski i zalać wrzącą wodą do przykrycia. Dodać też nasiona
chia jeśli ich używamy.

•Po kilku minutach, gdy płatki napęcznieją i wchłoną wodę, dodać jogurt i wymieszać.
Przełożyć do 2 miseczek.

•Dodać owoce (obrane i pokrojone w razie potrzeby) i polać syropem klonowym.

WARZYWNA
KANAPKA
•1 okrągła bułka grahamka

•4 łyżki twarogu półtłustego

•1 łyżka jogurtu 1,5%

•1 łyżeczka szczypiorku

•4 rzodkiewki

•1/3 ogórka zielonego

•1 pomidorek koktajlowy

•1 szklanka maślanki 1,5% Pilos

•1 brzoskwinia
PIRAMIDA
ŻYWIENIO
WA
ZUPA KREM
Z DYNI
Składniki:

•Dynia - 700 - 800g po obraniu

•Papryka czerwona - 2 sztuki

•Cebula - 2 średnie sztuki

•Czosnek - 2 ząbki

•Bulion warzywny lub warzywno - drobiowy - 2 - 3 szklanki

•Mleko kokosowe z puszki - 1 szklanka (200g)

•Gałka muszkatołowa - 2 szczypty

•Chilli w proszku - szczypta

•Sól, pieprz, słodka papryka - do smaku

•Oliwa - łyżka
PYSZNE
PIEROGI ZE
SZPINAKIEM
ciasto:
40 dag mąki pszennej
1 szklanka wody
1/2 łyżeczki soli

farsz:
50 dag świeżego szpinaku
1 mała cebula
1 łyżka posiekanego szczypiorku
1 łyżka oleju
2 ząbki czosnku
sól
świeżo mielony czarny pieprz
 KOPYTKA Z ORZECHOWYM
PESTO

LISTA SKŁADNIKÓW:
•Mąka kukurydziana - 50 g
•Sól Morska Jodowana - do smaku
•Orzechy laskowe - 150 g
•ziemniaki (koniecznie „stare”, młode ziemniaki mają za dużo wody) - 1 kg
•marchewka - 3 szt.
•mąka pszenna - 150 g
•curry - 1 łyżeczka
•czosnek - 1/2 ząbka
•natka pietruszki - 1 pęczek
•sok z cytryny - 1/2 szt.
•olej - ilość zależy od tego, czy chcecie uzyskać gęstą pastę, czy rzadszy sos
 DLACZEGO WODA JEST
TAKA WAŻNA?
Każdego dnia musimy pamiętać, że picie wody jest ważne dla nas i naszego zdrowia. Z pozoru prosty element
zwyczajowego stylu życia, jakim jest picie wody, wpływa na to, że każdego dnia będziemy pełni energii, chętni
do działania i gotowi na nowe wyzwania! Dlatego nie wolno nam zapomnieć, że odpowiednia ilość płynów
w codziennej diecie to:

więcej energii poprzez lepsze dotlenienie organizmu,

•poprawa pamięci i koncentracji,

•regulacja temperatury ciała stanowiąca pomoc w gorące i zimne dni,

•wzmocnienie odporności organizmu poprzez zwiększenie ilości czerwonych ciałek krwi,

•dostarczenie składników odżywczych do wszystkich narządów i komórek, które ich potrzebują,

•zmniejszenie poziomu cholesterolu,

•oczyszczenie organizmu z toksyn i związków szkodliwych,

•usprawnienie procesów trawienia,

•zmniejszenie uczucia głodu (szczególne ważne dla osób dbających o prawidłową masę ciała),,
KOLACJA
Co jeść na zdrową kolację?
Kolacja powinna być pełnowartościowym posiłkiem czyli zawierać wszystkie niezbędne składniki
odżywcze. Zadbaj o dobre źródła białka, złożone węglowodany,  niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ale
także o zestaw witamin i minerałów. Dzięki prawidłowo zbilansowanemu posiłkowi umożliwisz Twojemu
organizmowi porządny wypoczynek w nocy. Jednak, aby regeneracja była możliwa należy przestrzegać
kilku zasad:
•Nie jeść zbyt wiele. Zbyt duża kaloryczność posiłku sprawi, że nie będziemy dobrze spać, obudzimy się
niewyspani, a nasz organizm nie będzie miał szans na uporanie się tego dnia z nadwyżką energii dostarczonej z
pożywieniem. Pamiętaj: niskokaloryczna, zdrowa kolacja też może być sycąca.
•Nie jeść zbyt późno.
•Nie jeść zbyt wcześnie
•Nie jeść produktów ciężkostrawnych
KASZA JAGLANA Z MUSEM
O SMAKU MANGO
•Kasza Jaglana - 1/2 szklanki
•Organic Sante
napój sojowy z wapniem - 200 ml
•Jagody Goji - 2 łyżki
Orzechy laskowe - 1 łyżka
•Sezam - 2 łyżeczki
•Ksylitol - 1 łyżeczka
•mango - 1 szt.
DZIĘKUJE ZA
UWAGĘ