UNIT 6 KECERGASAN FIZIKAL

BERDASARKAN KESIHATAN
PJPK Tingkatan 4 KSSM PJ
Oleh Cikgu Norazila Khalid
Smk Ulu Tiram, Johor
 KAPASITI
AEROBIK
• Keupayaan seseorang
melakukan aktiviti dalam
jangka masa yang lama
menunjukkan kapasiti aerobik
individu tersebut berfungsi
dalam keadaan yang baik.
• Kapasiti aerobik yang juga
dikenali sebagai VO2 max
merupakan penggunaan
maksimum oksigen oleh badan
semasa melakukan aktiviti
fizikal.
 INTENSITI
SENAMAN
• Sebelum melakukan
senaman kecergasan,
seseorang boleh
menentukan intensiti
senaman.
• Intensiti senaman
adalah untuk
mengawal senaman
yang dilakukan.
 JADUAL ANGGARAN
INTENSITI KAPASITI
AEROBIK BERDASARKAN
KADAR NADI MAKSIMUM

• Individu juga boleh

menggunakan formula
karvonen sebagai kaedah
bagi mengira kadar nadi.
• Menerusi kaedah ini,
kadar nadi maksimum
(KNM) − umur digunakan
untuk mengkategorikan
intensiti senaman
mengikut jadual.
 LATIHAN FARTLEK
• Latihan fartlek lebih kepada permainan
speed play atau perubahan kelajuan.
• Latihan ini menekankan pembinaan
kepantasan individu.
• Semua aktiviti latihan mempunyai tempo
dan kadar kelajuan tertentu.
• Fartlek boleh dijalankan berdasarkan masa
atau jarak.
• Contoh aktiviti fartlek seperti berlari
perlahan-lahan, larian bukit, turun bukit,
striding, lari pecut dan berjalan.
 CARA PELAKSANAAN
• Ambil kadar nadi rehat.
• Lakukan aktiviti memanaskan badan.
• Mulakan aktiviti pertama: Joging 200 meter,
melompat 30 meter, lari pecut 70 meter, striding (lari
langkah panjang) dan berjalan pantas 50 meter.
• Ulang setiap aktiviti nombor 3.
• Ambil kadar nadi selepas selesai set pertama dan
setiap set yang diulang selama 30 minit.
• Selepas 30 minit, ambil kadar nadi (65 − 74% KNM)
berdasarkan jadual peratusan kadar nadi.
• Lakukan aktiviti menyejukkan badan.
 TABATA

• Tabata telah diperkenalkan oleh Dr.

Tabata Izumi dan sekumpulan
pengkaji daripada National
Institute of Fitness and Sports di
Tokyo, Jepun.
• Senaman tabata merupakan
intensiti tinggi iaitu High Intensity
Interval Training (HIIT).
• Antara senaman yang sama konsep
dengan HIIT ialah High Intensity
Intermittent Exercise (HIIE) dan
Sprint Interval Training (SIT). tabata izumi
 TABATA

• Semua latihan ini

menggunakan masa yang
pendek iaitu kurang
daripada 30 minit.
• Intensiti yang tinggi dapat
meningkatkan
metabolisme glukosa,
seterusnya membantu
untuk meningkatkan daya
tahan kapasiti aerobik.
TABATA
 SENAMAN TABATA DILAKSANAKAN PADA
INTENSITI TINGGI MENGIKUT PRESKRIPSI
• Ambil kadar nadi rehat.
• Lakukan aktiviti memanaskan badan.
• Senaman ultra intensif pada 170 VO2 max (20 saat).
• Rehat minimum 10 saat.
• Ulang langkah 3 dan 4 untuk lapan set.
• Ambil kadar nadi selepas selesai lapan set.
• Lakukan aktiviti menyejukkan badan.
 CARA PELAKSANAAN
• Murid-murid dibahagikan kepada empat kumpulan berlima.
• Lima aktiviti disediakan.
• Pilih empat aktiviti sahaja.
• A Push-up penuh atau modifikasi
• B Bodyweight Squat
• C Jumping Jack
• D Mountain Climbers
• E Burpees
• Aktiviti dilakukan selama empat minit iaitu 20 saat bagi setiap aktiviti, rehat 10 saat
sebelum melakukan aktiviti untuk 20 saat yang seterusnya.
• Rehat seminit.
 SENAMAN FLEKSIBILITI
• Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot,
sendi, tendon dan ligamen membenarkan
anggota badan bergerak pada julat
pergerakan yang maksimum.
• Selalunya individu yang aktif melakukan
aktiviti fizikal mempunyai fleksibiliti yang
lebih baik berbanding mereka yang pasif.
• Oleh itu, individu perlu melatih tahap
fleksibiliti bagi mencapai nilai kesihatan
fizikal yang lebih baik.
 SENAMAN
FLEKSIBILITI
• Fleksibiliti boleh dilatih
untuk mencapai tahap
maksimum.
• Senaman regangan ialah
cara terbaik bagi
meningkatkan fleksibiliti.
• Terdapat beberapa
kaedah regangan yang
dipraktikkan.
• Antaranya regangan
statik, regangan dinamik
dan regangan balistik
 REGANGAN
• Regangan menggunakan momentum,
pergerakan otot dan kelajuan pergerakan otot
yang aktif membawa kepada fleksibiliti.
• Sebelum bersenam atau bersukan, regangan
perlu dilakukan bagi mengurangkan
ketegangan otot dan membolehkan pergerakan
berlaku pada julat pergerakan maksimum.
• Otot-otot yang akan diregang ialah trapezius,
sternocleidomastoid, deltoid, latissimus dorsi,
quadriceps, gluteus maximus dan adductor
magnus.
REGANGAN
 DAYA TAHAN
OTOT
• Daya tahan otot menurut Corbin et al.
(2018) ialah keupayaan otot atau
sekumpulan otot melakukan penguncupan
secara berterusan untuk mengatasi
rintangan dalam jangka masa yang
panjang.
• Terdapat beberapa latihan yang boleh
meningkatkan daya tahan otot.
• Atlet atau individu yang mempunyai daya
tahan otot yang baik boleh mengelakkan
kecederaan semasa bekerja, bermain dan
boleh mencapai prestasi yang cemerlang
dalam sukan.
 LATIHAN BOLA SEGAR
• Murid-murid akan bergerak ke stesen
mengikut arah jam.
• Aktiviti di setiap stesen menggunakan bola
segar sebagai beban.
• Murid-murid akan melakukan aktiviti
selama empat minit di setiap stesen.
• Otot yang dilatih terdiri daripada
kumpulan otot deltoid, pectoralis major,
gluteus maximus, abdominal, bicep, tricep,
quadriceps dan bahagian otot hamstrings.
 KEKUATAN OTOT
• Kekuatan otot membawa maksud kemampuan otot melakukan
aktiviti untuk mengatasi rintangan atau beban dengan
menggunakan daya yang maksimum.
• Individu yang mempunyai tahap kekuatan otot yang tinggi boleh
mencapai prestasi cemerlang dalam kerjaya dan sukan.
• Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan latihan yang sistematik
dalam bidang kecergasan.
LATIHAN BEBANAN KETTLEBELL
• Kettlebell Swing (deltoid)
• Kettlebell Squat (quadriceps dan
hamstrings)
• Kettlebell Bicep Curl (bicep dan
tricep)
• Kettlebell Chest Press (pectoralis
major)5 Kettlebell Sit Up
(abdominal)
LATIHAN BEBANAN KETTLEBELL
 KOMPOSISI BADAN
• WHR (Waist to Hip Ratio) merupakan satu kaedah
nisbah lilitan pinggang ke pinggul yang diambil bagi
menentukan komposisi badan berdasarkan carta
norma
• . Ukuran diambil dalam sentimeter
• Ukuran dibuat di sekeliling bahagian yang sempit
antara tulang rusuk dengan pinggul dan dilihat dari
pandangan hadapan selepas menghembus nafas.
• Lilitan pinggul pula dibuat pada bahagian punggung
yang bersaiz maksimum apabila dilihat dari bahagian
sisi.
 KOMPOSISI BADAN
• Lilitan pinggang (waist circumference,
WC) ialah kaedah yang ringkas dan
digunakan untuk menggambarkan
taburan lemak di bahagian perut
(abdominal fat)
• Kaedah ini sangat berguna untuk individu
yang mempunyai BMI (body mass index)
yang normal dan mempunyai lebih berat
badan
• Sesiapa yang mempunyai BMI >35kg.m2
tidak perlu mengukur WC kerana bacaan
BMI tidak memberi sebarang kesan
kepadanya.
 KOMPOSISI BADAN
• Kaedah ini juga boleh menentukan sama ada
individu tersebut mempunyai badan berbentuk
epal atau pear.
• Lelaki lebih cenderung mempunyai lemak
yang banyak di bahagian perut dipanggil
visceral fat berbentuk epal.
• Lemak ini juga dikenali sebagai obesiti pusat.
• Bagi perempuan pula, lemak banyak di
kawasan punggung berbanding perut.
• Bentuk badan seperti ini dipanggil buah pear.
KOMPOSISI BADAN
 PROSEDUR WHR:
KAEDAH UKUR LILIT
• Murid berpasangan iaitu seorang sebagai
penguji dan seorang sebagai subjek yang
diukur.
• Subjek berdiri dalam keadaan tegak
• Penguji mengambil ukuran di bahagian
lilitan pinggang.
• Satu sentimeter di atas pusat (umbilicus)
(seperti dalam rajah), lalu mencatatkannya
pada borang skor.
• Penguji mengambil ukuran di bahagian
lilitan pinggul, lalu mencatatkannya pada
borang skor.
PROSEDUR WHR: KAEDAH UKUR LILIT
CONTOH BORANG SKOR
NORMA WHR
 PROGRAM LATIHAN FIZIKAL
• Latihan fizikal perlu dirancang dengan tepat dan menepati objektif
yang diinginkan.
• Terdapat beberapa faktor yang perlu diambil kira
• Latihan fizikal perlu dirancang secara sistematik dan saintifik
• Latihan perlu dijalankan dengan berdisiplin serta mengikut prinsip-
prinsip latihan bagi mendapat keputusan yang positif.
• Individu perlu faham jenis-jenis latihan yang akan dijalankan.
• Latihan fizikal perlu dibuat berulang-ulang dan konsep ansur maju
perlu dipraktikkan.
 CONTOH PROGRAM LATIHAN
FIZIKAL UNTUK SATU MINGGU
• Program ini dirancang untuk kecergasan murid, bukan atlet.
• Program akan ditambah intensiti mengikut tahap kecergasan fizikal murid.
• Setiap latihan perlu dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan dan
diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan.
• Jenis latihan dan intensiti pada minggu kedua akan berubah mengikut
keperluan.
• Latihan bebanan perlu dibantu oleh kawan.
• Tahap kecergasan fizikal akan berkurangan jika rehat pasif.
• Rehat aktif melakukan aktiviti seperti berenang.
TAMAT