KHOA KIẾN THỨC CƠ BẢN

BÀI3:3:PHƯƠNG
BÀI PHƯƠNGPHÁP
PHÁPTỔ
TỔCHỨC
CHỨCCỦA
CỦAMỘT
MỘTBUỔI
BUỔIVẬN
VẬNĐỘNG
ĐỘNG

Giảng viên: Ths.Nguyễn Quốc Hùng

 I. Khởi động
1. Ý nghĩa và tác dụng của khởi động
 Khởi động là 1 việc làm bắt buộc trong hoạt động thể dục thể thao
 Khởi động là cách để cơ thể chuyển động từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt
động, các động tác này giúp làm nóng cơ thể, sản sinh ra nguồn năng lượng để sẵn sàng
bước vào bài tập có cường độ cao hơn.
 Trong hoạt động TDTT dù phong trào hay thành tích cao thì việc khởi động là 1 bước
vô cùng quan trọng ảnh hưởng tới hiệu xuất của 1 buổi tập cũng như hạn chế những
chấn thương không đáng có.
 1. Ý nghĩa và tác dụng của khởi động

 Việc không khởi động hoặc khởi động không đúng cách sẽ dẫn đến hệ thống cơ bắp
nhanh chóng trở nên mệt mỏi vì không thể bắt kịp cường độ vận động khiến bạn không
thể duy trì tập luyện 1 cách hiệu quả.
 Khởi động kĩ trước khi chạy giúp bạn bổ sung và tăng cường tuần hoàn máu đến các
nhóm cơ sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, qua đó giúp “đánh thức” và làm nóng các
nhóm cơ trước khi chạy, giúp bạn giảm nguy cơ gặp chấn thương.
 2. Những cơ bắp cần được khởi động

 Khi tâ ̣p khởi đô ̣ng nên tâ ̣p trung vào cơ bắp lớn trên cơ thể, có thể khởi đô ̣ng phần đùi bằng
cách chạy tại chỗ, xoạc ngang, dọc, đứng lên, ngồi xuống, quay eo. Nếu là phần ngực và
phần vai thì có thể làm đô ̣ng tác quay người, giơ cao hai tay và quay vòng v.v...
 Những người thích tâ ̣p máy chạy bô ̣ hoă ̣c nhảy dây có thể đi bô ̣ nhanh 3 đến 5 phút trước
hoặc co duỗi chân.
3. Nội dung khởi động: gồm 3 phần

a. Khởi động chung

 Khởi động chung là làm cho cơ bắp từ từ nóng lên (bằng các động tác thể dục tay không
như: tay, lườn, bụng, vặn mình, chân, toàn thân, nhảy, chạy nhẹ nhàng, v.v..).
 Khởi động làm cho các khớp được dẻo ra và linh hoạt hơn (bằng cách xoay các khớp: cổ
tay, cổ chân, gối, hông, vai, khuỷu và khớp cổ,……).
 Sau cùng là các động tác căng các cơ.
3. Nội dung khởi động: gồm 3 phần
b. Khởi động chuyên môn
 Khởi động chuyên môn nhằm làm cho cơ thể sẵn sàng thích ứng được với cường độ hoạt
động chuyên môn và đặc điểm của các môn thể thao khác nhau( Chạy bộ, Bóng đá, bơi
lội
 Khởi động chuyên môn gồm các động tác có biên độ, cường độ, mang tính nhịp nhàng,
nhịp điệu giống như các hoạt động trong tập luyện hoặc thi đấu sắp đến.
 Ví dụ: Bóng đá làm quen cảm giác với bóng,………
 b. Khởi động chuyên môn
 Khởi động sẽ giúp bạn chuẩn bị cả về tinh thần và thể chất một cách tốt nhất để thực
hiện các bài tập nặng phía sau và hơn hết, nó hạn chế phần lớn những nguy cơ chấn
thương trong lúc luyện tập.
 Cách khởi động tốt nhất là tập từ từ theo trình tự nhanh dần và gia tăng trọng lượng khi
vận động. 
 Nếu đã nắm kỹ các vai trò của khởi động, đừng bao giờ “làm ngơ” bỏ qua nó trước khi
bắt đầu luyện tập.
 c. Thời gian khởi động
 Tùy theo tính chất của mỗi môn thi đấu, giới tính, lứa tuổi, trình độ thì VĐV khởi động
có thời gian thích hợp.
 Ví dụ: VĐV phong trào cần khởi động nhẹ nhàn, hoạt động các cơ không quá lớn, VĐV
đỉnh cao thì cần thì cần khởi động có cường độ lớn để phù hợp cho hoạt động tiếp theo
thì mới có thành tích như ý muốn.
 Khởi đô ̣ng thông thường khoảng 5 - 30 phút, lúc đó cơ thể cảm giác có chút mồ hôi là lý
tưởng nhất. ( video khởi động)
 II. Phần trọng động và thi đấu
1. Quá trình vận động và trạng thái ổn định ( thời gian: 20 - 180 phút)
 Tâm lý cần phải ổn định và duy trì trong thời gian thi đấu
 Cảm giác và làm quen kỹ chiến thuật, khu vực tham gia vận động( Sân thi đấu, đường
chạy, số lượng người tham gia,….)
 Trang phục phải đúng và phù hợp với điều kiện sân bãi, thời tiết
 Nghiên cứu đối thủ điểm mạnh, điểm yếu, đồng đội
 Phân phối sức cho phù hợp từng giai đoạn, từng thời gian thi đấu.
 1. Quá trình vận động và trạng thái ổn định
 Có những thời điểm mang tính” đột phá”, bứt tốc độ hay chạy chậm
 Phải lắng nghe và tuân thủ sự chỉ đạo của Huấn luyện viên
 Tinh thần thi đấu đồng đội phải: Tích cực, đoàn kết và cùng nhìn về 1 hướng
 Phát huy hết khả năng hiện có và hạn chế mức thấp nhất những sai lầm
 Phát huy người thủ lĩnh: Ngôi sao, đội trưởng, trình độ kỹ thuật để tạo cảm hướng cho
đồng đội, khán giả,….
 2. Cực điểm hô hấp lần 2
 Hô hấp lần thứ hai là một hiện tượng thường xảy ra ở các môn thể thao với cường độ
lớn (vd. chạy marathon, xe đạp, bơi lội, v.v...), VĐV đã hết hơi và kiệt sức (trạng thái
cực điểm của cơ thể) thì đột nhiên tìm thấy sức mạnh để tiếp tục duy trì
 Nguyên nhân: Trong quá trình bắt đầu vận động, hệ vận chuyển oxi (tuần hoàn, hô
hấp) chưa cung cấp kịp thời oxi cho các cơ quan vận động, điều này chủ yếu xảy ra ở
cơ hô hấp dẫn đến hiện tượng: khó thở, đau nhói ở ngực, váng đầu, cảm giác mạch đập
ở não, có khi đau cơ, thở nhanh và nông, tần số mạch đập nhanh và muốn ngừng vận
động.
 2. Cực điểm hô hấp lần 2
 Hô hấp lần thứ hai là trạng thái thay đổi sau cực điểm: nếu cố gắng vượt bậc để tiếp tục
vận động với cường độ cao, thì sau đó sẽ xuất hiện cảm giác dễ chịu, biểu hiện trước
tiên là hơi thở trở lại bình thường, cảm giác khó chịu qua đi, sức hoạt động của cơ tăng.
 Với sự xuất hiện của hô hấp lần thứ hai, khả năng hấp thụ oxi tăng lên, năng lực hoạt
động của cơ thể được huy động ở mức cần thiết để thoả mãn đòi hỏi trong quá trình vận
động, nhịp thở chậm lại và sâu hơn, sau đó vận động lại bình thường.
 3. Mệt mỏi
 Năng lượng cạn dần( hết sức, khó thở, mỏi cơ, các cơ muốn dừng vận động,…)
 Thời gian vận động kéo dài
 Quá trình chuẩn bị ít
 Tâm lý thi đấu không ổn định( lo lắng, thấy đối thủ thì sợ,…)
 Không phát huy được khả năng của bản thân
 Trang thiết bị cho vận động không phù hợp
 III. Hồi tỉnh sau vận động

 Đưa cơ thể trở lại trạng thái bình thường

 Sau khi kết thúc buổi tập bạn nên dành ra khoảng 5-10 phút thực hiện bài tập căng giãn
cơ tĩnh. Thả lỏng và căng cơ sau khi tập luyện( một động tác 10 - 20 giây)
 Thư giãn giúp cơ bắp giúp nhanh hồi phục: nghe nhạc, Massage,……
 Cần thời gian nghỉ ngơi
 Nạp năng lượng( ăn uống đủ chất, bổ sung thêm vitamin,…)
 Tập bổ trợ với các môn thể thao khác ( Bơi, bóng chuyền,…)
 Giải đáp các câu hỏi ?

Cám ơn các bạn đã chú ý lắng nghe!

Giảng viên: Ths.Nguyễn Quốc Hùng