KECERDASAN

EMOSIONAL
BAB 5 - BUDAK
NAFSU
Ilham Wicaksono - 12010120410062
Dian Puspitasari- 12010120410079
 Things to understand:
01 PENGELOLAAN DIRI DAN BUKAN MENJADI “BUDAK NAFSU”
02 ANATOMI AMARAH

03 GELOMBANG AMARAH
04 AMARAH MEMBANGUN AMARAH
05 OBAT PEREDA AMARAH
06 PEREDAAN
07 MENGAPA MEREKA SELALU MEMANDANG SALAH PELAMPIASAN
AMARAH
08 MENGATASI KECEMASAN, APA AKU KHAWATIR?
09 PROSES MENJADI CEMAS
 01
PENGELOLAAN DIRI DAN
BUKAN MENJADI “BUDAK
NAFSU”
 BUDAK NAFSU

Budak nafsu berbicara mengenai pengendalian

terhadap nafsu yang berupa perasaan atau kekuatan
emosional yang besar dalam diri seorang manusia,
berkaitan secara langsung dengan pemikiran atau
keinginan seseorang.
• Emosi harus dikelola dengan
tujuan menciptakan
keseimbangan emosi itu sendiri.
• Pengelolaan emosi berarti
menangani perasaan agar
perasaan terungkap sesuai dengan
kesadaran diri.
• Menjaga agar emosi yang merisaukan tetap
terkendali merupakan kunci menuju kesejahteraan
emosi. Dengan begitu seseorang dapat
menghadapi gejolak emosi dan terhindar dari
budak nafsu.
• Mengatur emosi agar tidak menjadi budak nafsu
sama halnya dengan mengatur suasana hati. Emosi
positif dan negatif, keduanya harus tetap dikelola
karena dalam perasaan itulah yang menentukan
kesejahteraan.
• Intinya, bukan menjauhi perasaan yang tidak
menyenangkan, namun tidak membiarkan
perasaan menderita berlangsung secara tidak
terkendali sehingga dapat menghapus semua
suasana hati yang menyenangkan.
• Orang yang mengalami amarah atau depresi
yang hebat masih bisa merasakan kesejahteraan
apabila mereka mempunyai memori saat-saat
menyenangkan atau membahagiakan.
• Sebagian besar dari apa yang kita kerjakan
merupakan upaya dalam mengatur suasana.
Misalnya membaca novel, menonton tv
maupun pergi bersama sahabat. Kegiatan-
kegiatan seperti itu bisa saja untuk membuat
diri kita merasa lebih nyaman.
● Seni menghibur diri sendiri merupakan
keterampilan hidup yang mendasar seperti
penelitian dari John Bowlby dan D.W. Winnicott
yang menganggap menghibur diri sendiri sebagai
salah satu alat kejiwaan yang paling penting.
02 ANATOMI AMARAH
 ANATOMI MARAH

AMARAH MENGELOLA PENYEBAB

AMARAH MARAH
Amarah adalah naluri dalam bentuk emosi yang
wajar dan sehat serta dapat terjadi dengan cepat.
Namun, seringnya kehilangan kendali akan emosi
ini dapat memberikan pengaruh buruk bagi
kesehatan tubuh dan jiwa. Hal ini juga dapat
mengganggu fisik dan emosi orang lain, terutama
mereka yang berada dekat dengan kita.
Mengelola amarah adalah tentang bagaimana
belajar menghadapi emosi dengan cara mengenali
pola pikir yang dapat membuat Anda kehilangan
kendali.
Penyebab seseorang bisa marah sebenarnya
karena reaksi alami manusia, yang muncul ketika
otak mengalami stres atau emosi yang intensif.
Jika tak ditangani dengan baik kemarahan tidak
akan berujung baik.
 Jenis Amarah
Amarah Amarah Yang
Mendadak Terukur
Neokorteks bisa
Amigdala sumber utama ● Loneliness makes you
memunculkan amarah yang
terjadinya amarah age faster
lebih terukur
● Makes Alzheimer's misalnya
mendadak seperti yang
balas progress
dendam fasteratau amarah
bisa kita rasakan saat ● Your immune system
yang didasarkan pada
bertemu pengemudi yang becomes weaker
pikiran yang jernih atas
sembrono dan dapat
terjadinya ketidakadilan
membahayakan kita.
atau ketidakjujuran.
Diantara semua suasana hati yang ingin dijauhi orang, amarah
merupakan suasana hati yang paling sulit dikendalikan

—DIANE TICE
 RANGKAIAN PIKIRAN MARAH
Menjadi salah satu jalan yang paling ampuh untuk meredakan
amarah. Seperti menggoyahkan keyakinan-keyakinan yang
menjadi pendukung amarah. Semakin lama berpikir tentang apa
yang membuat kita marah maka semakin banyak alasan yang
bagus dan pembenaran diri untuk menjadi marah. Tetapi dengan
memikirkan segala sesuatu dengan titik pandang yang berbeda
akan mengurangi terjadinya amarah. Diane Tice menjelaskan
bahwa berpikir dengan pola pikir yang lebih positif terhadap
suatu situasi merupakan salah satu cara yang paling ampuh
untuk meredakan amarah.
 Melampiaskan Amarah Merupakan Salah Satu Cara
Terburuk Untuk Meredakannya. Kenapa?

Karena ledakan amarah biasanya

memompa perangsangan otak
emosional, akibatnya amarah orang
justru bertambah bukannya berkurang.
Dan tindakan itu justru memperpanjang
suasana marah, bukan
menghentikannya.
 MENGATASI AMARAH
Menurut Chogyam Trungpa cara terbaik
untuk mengatasi amarah yaitu:
Jangan menekannya, tetapi jangan
melampiaskannya.
Tindakan yang jauh lebih efektif adalah
terlebih dahulu menenangkan diri, kemudian
dengan cara yang lebih konstruktif atau
terarah menghadapi orang yang
bersangkutan untuk menyelesaikan
permasalahan.
 03

GELOMBANG
AMARAH
Dolf Zillmann mengungkapkan bahwa pemicu amarah yang
paling umum adalah perasaan terancam bahaya. Ancaman
tersebut dapat dipicu bukan saja oleh ancaman fisik langsung
melainkan sebagaimana lebih sering terjadi, juga oleh
ancaman simbolik terhadap harga diri atau martabat.
Misalnya, diperlakukan tidak adil atau dikasari, dicaci maki
atau diremehkan, frustrasi sewaktu mengejar sasaran penting.
Kemarahan sebenarnya berguna untuk kita. Kemarahan bisa
membuat kita sadar terhadap batas dan prinsip kita. Kita pun
bisa tahu bahwa ada hal yang tidak sesuai dengan prinsip yang
kita anut. Di situlah sebenarnya peringatan bagi kita untuk
melakukan dialog diri dan melakukan refleksi mengenai apa
yang salah dengan diri kita. Kita bisa saja mengabaikan
peringatan rasa ini dan sedikit demi sedikit gejala ini memang
mereda. Namun, kekesalan, konflik, atau kegeraman akan
menumpuk di dalam benak.
 MARAH TIDAK MENYELESAIKAN
MASALAH

Kemarahan hanya menumpahkan dan menyalurkan

emosi sesaat, yang bisa membuat lega sesaat, namun
menyebabkan persoalan yang lebih rumit pada
waktu-waktu berikutnya. Yang muncul justru
persoalan menjadi lebih runcing dan lebih sulit
 AMARAH
04 MEMBANGUN
AMARAH
● Zillman mengatakan bahwa apabila tubuh sedang berada pada
kondisi yang tidak sabaran dan ada sesuatu yang memicu
pembajakan emosi maka emosi berikutnya (amarah atau cemas)
intensitasnya akan sangat tinggi.
● Amarah yang tidak terkendalikan lagi oleh nalar akan dengan
mudah meletus menjadi tindak kekerasan. Kemudian orang
menjadi tidak mudah memaafkan dan tidak dapat berpikir jernih
yang mereka pikirkan hanyalah seputar balas dendam dan tindak
balas, sehingga lupa akan akibat-akibat yang dapat ditimbulkan.
 05

OBAT PEREDA AMARAH

Menurut Zillman, cara meredakan amarah adalah dengan
menggunakan dan mengadu pikiran yang memicu lonjakan amarah.
Karena pikiran itu merupakan tanggapan asli dari interaksi yang
mempertegas dan mendorong letupan awal amarah serta tanggapan-
tanggapan ulang berikutnya, yang dapat mengobarkan api amarah
tersebut. Amarah dapat sepenuhnya diputus apabila informasi yang
dapat meredakan marah itu muncul sebelum terjadinya amarah. Dan
memahami orang lain merupakah kekuatan yang besar untuk
meredakan amarah.
 LANGKAH-LANGKAH DALAM
MEREDAKAN AMARAH
Sadari Belajar Untuk
Lebih Empati

Bicara Dengan
Rasakan Tapi
Orang Yang
Jangan
Dipercaya
Melampiaskan-nya
 06

PEREDAAN
 WHAT IS
PEREDAAN ?
Salah satu langkah dalam merehabilitasi keadaan seseorang ketika
dirinya sedang atau akan marah. Peredaan banyak sekali macamnya,
peredaan merupakan salah satu langkah dalam merehabilitasi keadaan
seseorang ketika dirinya sedang atau akan marah. Dengan kata lain peredaan
adalah model untuk meredakan amarah.

contoh :
1. sejak usia saya 10 tahun dalam keadaan amat marah karena kekecewaan
yang timbul, saya akan berjalan menyusuri jalan dengan pepohonan yang
rindang. Keheningan dan keindahan itu menentramkan dan menghibur
saya. Setelah merasa baikan saya akan kembali ke rumah dan melakukan
koreksi pada diri saya.
2. Dalam suatu pertikaian berarti menjauhi lawan untuk sementara. Selama
pendinginan tersebut orang yang marah dapat mengerem siklus pikiran jahat
● Menurut Zilmann, Selingan merupakan alat yang sangat hebat dan
tepat untuk mengubah suasana hati, dengan alasan sederhana yaitu
sulit untuk tetap marah bila kita menimati saat menyenangkan.
● Triknya jelas dengan mendinginkan amarah itu sampai tahap dimana
seseorang bisa menikmati saat menyenangkan itu terlebih dahulu.

Strategi lain yang cukup efektif diungkapkan oleh Diane Tice, adalah dengan
pergi menyendiri sembari mendinginkan amarah. Sejumlah kaum besar laki
laki menerjemahkan ini dengan bermobil atau bertemu dengan orang yang
bisa membuat suasana menjadi Bahagia.
 Strategi meredakan Amarah yang dikembangkan oleh Redford B Williams

Yang dilakukan dan dikembangkan oleh Redford B Williams pada Duke

University adalah berupaya menolong orang orang yang mudah marah yaitu
orang yang berisiko lebih tinggi karena punya penyakit jantung. Salah satu
sarannya adaalah menggunakan kepekaan hati dan diri menangkap pikiran
pikiran sinis atau buruk saat pikiran itu muncul dan menuliskan pikiran tersebut.
Dengan begitu pikiran tersebut dapat dikaji ulang dan meminimalisir menjadi
amukan
 07

M engapa mereka selalu memandang

salah tentang pelampiasan amarah?
 M engapa mereka selalu
memandang salah tentang
pelampiasan amarah?
"Pelampiasan emosi yang keliru dan cenderung
meledak ledak adalah bentuk kegagalan dari
pengelolaan emosi dan tidak dapat mengelola nafsu
marah. "

Dalam ilmu psikologi, katarsis juga dimaknai sebagai

cara untuk melampiaskan emosi secara positif agar
seseorang merasa lebih lega dan bisa menjalani
aktivitas sehari-hari dengan perasaan yang lebih baik.
contohnya -
 Tice menemukan bahwa melampiaskan amarah merupakan salah satu cara
terburuk untuk meredakannya. Ledakan amarah biasanya memompa
perangsangan otak emosional, akibatnya justru orang lebih marah dan bukannya
berkurang. Tice menemukan bahwa tindakan itu justru memperpanjang suasana
marah bukan mengehentikannya.

Yang jauh lebih efektif adalah menegendalikan diri, menenangkan diri dan
menemui orang yang bersangkutan untuk menyelesaikan masalahnya.
Sebagaimana yang disampaikan oleh seorang Guru dari Thailand yaituChogyam
Trungpa bagaimana mengatasi amarah

“Jangan Menekannya, tetapi jangan melampiaskannya.”

 yang bisa kita lakukan :

curha Berteriak olahraga

t
 08

Mengatasi kecemasan, Apa aku

khawatir ?
 Rasa cemas atau anxiety adalah hal yang normal dirasakan ketika seseorang menghadapi
situasi atau mendengar berita yang menimbulkan rasa takut atau khawatir. Namun, anxiety
perlu diwaspadai jika muncul tanpa sebab atau sulit dikendalikan, karena bisa jadi hal tersebut
disebabkan oleh gangguan kecemasan.

Aduh! Saringan udaranya kotor, apa harus dibawa ke bengkel ya?.. aku
CONTOH
sedang tidak ada uang untuk bayar ongkosnya… Tampaknya aku harus
ambil uang dari dana kuliah Adi…. Bagaimana kalau Adi tidak bisa
membayar SPPnya?.... Rapornya jelek minggu lalu… Bagaimana kalau
nilainya merosot dan dia tidak masuk perguruan tinggi?... Saringan
Udaranya sepertinya kotor.

Ini merupakan contoh dari Lizabeth Roener dan Thomas Borkovec ahli
Psikologi dari Pennsylvania State University, yang menjelaskan pikiran
khawatir terus menerus bergulir tidak ada habisnya, satu rentetan
kecemasan akan membawa ke rentetan berikutnya dan kembali ke awal
lagi.
 Lakukan Hal ini agar Tidak menjadi Khawatir

Cari lingkungan yang sehat Lakukan kegiatan favorit anda Melakukan inovasi
1 1 1

Positive thinking Berolahraga

1 1
 09

Proses Menjadi Cemas

Kecemasan adalah suatu istilah yang menggambarkan gangguan psikologis yang dapat memiliki
karakteristik yaitu berupa rasa takut, keprihatinan terhadap masa depan, kekhawatiran yang
berkepanjangan, dan rasa gugup. Rasa cemas memang biasa dihadapi semua orang. Namun, rasa
cemas disebut gangguan psikologis ketika rasa cemas menghalangi seseorang untuk menjalani
kehidupan sehari-hari dan menjalani kegiatan produktif

Bagaimana seseorang bisa cemas?

Tidak Mara Insomni Pani

fokus h a k
• Borkovec, menemukan manfaat lain yang tak terduga dari adanya rasa khawatir. Ketika
orang tenggelam dengan pikiran pikiran cemas agaknya mereka kehilangan kepekaan
akan perasaan subjektif kecemasan yang timbul akibat adanya kekhawatiran. Itu
terbukti dari meningkatnya detak jantung, berkerngat dan getar.

Sewaktu kekhawatiran berlangsung sesungguhnya kekhawatiran ini menekan

kecemasan yang tercermin dalam detak jantung. Prosesnya kurang lebihdigambarkan
dengan penderita menangkap suatu yang memicu timbulnya bayangan ancaman bahaya
dan memicu serangan kecemasan ringan
 Tipe Ganggungan Kecemasan

1. Generalized Anxiety 3. Phobia

Disorder Kondisi ini memiliki karateristik
rasa takut yang tidak diketahui
Pasien biasanya mengkhawatirkan
terhadap suatu objek.
segala hal secara berlebihan
contohnya : rasa takut kepada
contohnya : masalah
darah, ketinggian, dan ruangan
keuangan, kesehatan, dan sempit
pekerjaan

4. O bsessiv Complusive D isorder

2. Panic D isorder
Gangguan ini adalah perilaku dan
Penderita ganggunan ini pemikiran yang membuat gelisah
respetitif.
biasanya mengalami rasa
contohnya : seseorang yang selali
takut secara tiba-tiba terobsesi dengan kebersihan sehingga
contohnya : kehilangan barang. selalu melakukan cuci tangan secara
berlebihan

43
 Tipe Ganggungan Kecemasan

1. Sosial Anxiety Disorder 3. Post Traumatic Stress Disorder

Bisa disebut phobia sosial,
Gangguan ini disebabkan oleh
seseorang enggan berada di
kejadian masa lalu yang membuat
suatuasi keramaian atau
seseorang trauma terhadap suatu
bersosialisasi yang akan
hal.
membuatnya gelisah.
contoh : perempuan yang mengalami
umumnya pasien selalu sakit hati terhadap laki laki, yang
menghindari kerumunan
akhirnya menjadikan dia sebagai
2. Separation Anxiety
seorang lesbi/lgbt
Disorder
Pasien mengalami gangguan
kecemasan yang berlebihan ketika
mereka berpisah dengan
seseorang atau tempat yang
mereka rasa nyaman.
contoh : kehilangan seorang
sahabat

44
 M engatasi Kesedihan
• Satu satuya suasana hati yang berusaha dihindari oleh semua orang umumnya
adalah kesedihan. Diane Tice mengamati bahwa ada saja akal orang bila
menyangkut upaya menyingkirkan kesedihan.
• Pendek kata, kesedihan memaksa orang untuk beristirahat dari kesibukan
duniawi, dan membuat perhatian kita tertuju pada kehilangan tersebut,
merenungkan hikmahnya dan pada akhirnya membuat penyesuaian psikologis
serta menyusun rencana rencana baru yang akan memungkinkan hidup terus
berjalan.
• Perasaan sedih biasanya muncul karena dipicu oleh rasa sakit hati atau peristiwa
tidak menyenangkan. Perasaan sedih biasanya bersifat sementara, apabila
seseorang dapat mengendalikannya dengan baik, namun juga berlebihan dapat
menjadikan orang tersebut mengalami depresi.
Cara mengatasi kesedihan yang paling efektif tentunya adalah dengan melakukan hal-hal yang
menyenangkan. Kamu bisa saja merasa lebih baikan dengan menonton film, berolahraga, membaca buku,
ataupun melakukan meditasi. Kuncinya adalah melakukan hal-hal yang bisa meningkatkan semangat dan
suasana hati. Saat hidup terasa sulit dan perasaan sedih melanda, ada beberapa cara yang bisa dilakukan
untuk membantu meringankan perasaan tersebut. Cara untuk mengatasi rasa sedih setiap orang berbeda-
beda, antara lain:

Sadari emosi sedih yang dialami Pada saat tertentu Ceritakan pada orang yang dipercaya Memberitahukan pengalaman
menyedihkan atau emosi sedih yang dialami kepada orang terdekat

1 1

Berikan dukungan untuk diri sendiri Tidak hanya dari teman, kita juga
bisa memberikan dukungan kepada diri sendiri
 VIDEO SINGKAT
MENGENAI
PENGENDALIAN
DIRI SAAT
AMARAH DATANG,
PELAMPIASAN
AMARAH YANG
TEPAT

47
“ ✓ DAFTAR PUSTAKA

SOURCE : Goleman, Daniel. 2002. Emotional Intelligence:

Kecerdasan Emosional (mengapa EQ lebih penting
daripada IQ). Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama.

48
TERIMA KASIH