Terdapat 5 prinsip asas prinsip

latihan yang perlu dipatuhi:

1. Prinsip Lebihan Bebanan

2. Prinsip Perbezaan Individu
3. Prinsip Kekhususan
4. Prinsip Kebolehbalikan
5. Prinsip Kepelbagaian Latihan
2.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi meningkat bila berlaku
penambahan dalam beban kerja.
Penambahan perlu dilakukan secara
progresif, setelah badan telah dapat
adaptasi beban kerja yang
dikenakan. (badan melakukan
penyesuaian)
 Pembolehubah-pembolehubah yang
boleh memanipulasikan aktiviti
prinsip Lebihan Bebanan ialah;
1. Intensiti Latihan – iaitu kualiti kerja
yang dikenakan.cth: ulangan
maksima dan kelajuan larian.
2. Frekuensi Latihan – kekerapan
latihan yang dilakukan.cth: 2 sesi
sehari.
3. Jangkamasa : masa yang diambil
bagi menjalankan sesuatu
latihan.cth: 12 jam seminggu atau 1
jam sehari.
2.2 Prinsip Perbezaan Individu
Program latihan harus dirancang
khususnya untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu
seperti matlamat, keupayaan fizikal
dan tahap kecergasan fizikal.
 2.3 Prinsip Kekhususan
Sistem tenaga dan komponen fizikal
antara individu adalah berbeza
antara satu sama lain. Dimana ia
perlu mengkhusus kepada kehendak
individu atau kehendak sukan yang
diceburi. Sekiranya individu lemah
dari segi daya tahan kardiovaskular
maka, latihan meningkatkan
komponen ini perlu ditingkatkan.
 Unit 3 : Kaedah Latihan
Fizikal
Sejak seabad lalu,
peningkatan prestasi dalam
sukan banyak dipengaruhi
oleh kaedah latihan fizikal
yang lebih canggih dan
sistematik yang
diperkenalkan oleh para
jurulatih.
 Kaedah Latihan Fizikal

Kaedah ini direka bagi

membolehkan atlet
mencapai kecergasan
optimum dalam masa
sesingkat mungkin
terutama dalam mencapai
prestasi puncak.
 Kaedah Latihan Fizikal
Kaedah latihan ini perlu
disesuaikan dengan
keperluan sesuatu jenis
sukan dan atlet mengikut
musim pertandingan.
 Kaedah Latihan Fizikal
Terbahagi kepada 2 klasifikasi berikut;
1.Kaedah Latihan Aerobik
- Aplikasi meningkatkan keupayaan
mengambil, mengangkut dan
menggunakan oksigen dengan cekap
dan berkesan.
 Kaedah Latihan Fizikal

2.Kaedah Latihan Anaerobik

- Aplikasi yang berupaya
meningkatkan kapasiti
anaerobik, kebolehan bekerja
dengan cekap tanpa oksigen.
 Kaedah Latihan Aerobik
Latihan sukan yang biasanya
digunakan ialah;
1.Latihan Fartlek
2.Latihan Jarak Jauh Perlahan
(Long Slow Distance)
3.Latihan Jeda Jarak Jauh
3.2.1Kaedah Latihan Fartlek
Diperkenalkan di Sweden
sebagai “speed play” iaitu
latihan pelbagai kelajuan.
Biasanya dijalankan di
kawasan luar dengan
keadaan permukaan tanah
yang tinggi rendah.
3.2.1Kaedah Latihan Fartlek

Dapat meningkatkan daya

tahan kardiovaskular, daya
tahan otot, dan diperkenalkan
pada penghujung musim
persediaan umum hingga awal
musim persediaan khusus.
 Contoh Latihan Fartlek
Berjalan pantas 5 minit.
Berlari anak 10 minit.
Pecut dengan 70%
kelajuan maksimum 30
saat.
Berjalan perlahan 3 minit.
 Contoh Latihan Fartlek
Berlari dengan langkah
panjang 2 minit.
Berlari anak 8 minit.
Pecutan dengan 80%
kelajuan maksimum 20
saat.
Berlari dengan 60%
kelajuan maksimum 2 minit.
 3.2.2 Kaedah Latihan Jarak Jauh
Perlahan (Long Slow Distance).

Latihan ini biasanya

digunakan oleh pelari
marathon atau pelari jarak
jauh.
Latihan menekankan
tempoh masa larian
bukannya kelajuan.
 3.2.2 Kaedah Latihan Jarak Jauh
Perlahan (Long Slow Distance).
Lebih lama seseorang itu
berlari, maka latihan ini
lebih baik untuk sistem
kardiovaskularnya. Kelajuan
yang dicadangkan 2 hingga
3 meter bagi setiap saat
larian.
 3.2.3 Kaedah Latihan Jeda
Jarak Jauh

Mula diperkenalkan di Jerman

oleh Dr.Woldmar Gerschler
dan Hans Reindell pada awal
tahun 30an. Melibatkan aktiviti
jeda kerja dan jeda rehat.
Kaedah biasanya digunakan
dalam latihan olahraga dan
renang.
 3.2.3 Kaedah Latihan Jeda
Jarak Jauh
Diperkenalkan di hujung musim
persediaan umum dan kerap
dalam musim persediaan
khusus. Nisbah latihan jeda
kerja dengan jeda rehat ialah
1 : ½ hingga 1:1 bergantung
kepada jarak larian atau masa
yang diambil untuk tamatkan
larian.
 Contoh Latihan Jeda Jarak Jauh

Masa larian = 10 minit

Masa rehat = 5 minit
Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat
1: ½

Masa larian = 3 minit

Masa rehat = 3 minit
Nisbah jeda kerja dengan jeda rehat
1:1
 Contoh Latihan Jeda Jarak Jauh

Ulangan yang
dicadangkan ialah 2
hingga 3 kali ulangan bagi
jarak yang jauh dan 3
hingga 4 kali bagi jarak
yang kurang dari 800
meter bagi satu ulangan.
 Contoh Latihan Jeda Jarak Jauh
Jumlah set yang
dicadangkan sama dengan
jumlah ulangan dan rehat
antara set ditentukan oleh
kadar denyutan nadi turun
ke 120 denyut seminit,
barulah set kedua boleh
dimulakan. Cth: 3 x 1500m
x 2 set @ 8 minit (1:1/2).
 3.3 Kaedah Latihan Anaerobik
Merupakan kaedah latihan yang
berupaya:
meningkatkan kapasiti anaerobik
iaitu keupayaan bekerja dengan
cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Membantu untuk meningkatkan
keupayaan untuk menghasilkan
semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja.
 Objektif Latihan Anaerobik
 Meningkatkan komponen-
komponen kecergasan berikut:
a. Kelajuan
b. Kekuatan
c. Daya tahan otot
d. Kuasa
e. Ketangkasan.
 Contoh Kaedah
Latihan Anaerobik
a. Latihan Jeda Jarak
Sederhana Dan Jarak
Dekat.
b. Latihan Pecutan Berulang.
c. Latihan Pliometrik.
 3.3.1 Latihan Jeda Jarak
Sederhana Dan Dekat

Latihan ini memberi

penekanan kepada
keupayaan tubuh
untuk bekerja secara
anaerobik.
 3.3.1 Latihan Jeda Jarak
Sederhana Dan Dekat
Jeda rehat antara
ulangan dan antara set
memberi peluang kepada
otot untuk menghasilkan
semula ATP dan
melambatkan fasa
kelesuan.
 3.3.1 Latihan Jeda Jarak
Sederhana Dan Dekat

Tubuh dapat bekerja

dalam satu jangka masa
yang lebih lama dan
kecekapan otot untuk
menghasilkan semula ATP
meningkat.
 Latihan Jeda Jarak Sederhana
Dan Jarak Dekat

Latihan ini amat sesuai

diaplikasikan kepada hampir
semua jenis permainan.
Contoh, bola sepak, hoki,
ragbi, badminton dan sepak
takraw.
 Latihan Jeda Jarak Sederhana
Dan Jarak Dekat

Dicadangkan latihan ini digunakan

pada pertengahan musim
persediaan khusus sehingga ke
penghujung musim.
Nisbah jeda kerja kepada jeda
rehat adalah antara 1:2 bagi jarak
sederhana sehingga 1:3, 1:4 dan
1:5 bagi jarak yang lebih dekat.
 Contoh Preskripsi Latihan Jeda Jarak
Sederhana Dan Dekat

• Latihan Jeda Jarak Sederhana:

4 x 400m x 3 set @ 70 saat (1:2)

• Latihan Jeda Jarak Dekat:

6 x 80m x 4 set @ 10 saat (1:4)
 3.3.2 Latihan Pecutan Berulang

Merupakan latihan
pecutan yang diselang-seli
dengan jeda rehat
bertujuan untuk
meningkatkan kelajuan.
 3.3.2 Latihan Pecutan Berulang

Memerlukan pelaku
memecut dengan intensiti
maksimum pada jarak
lebih dekat lazimnya, 60m
atau kurang.
 3.3.2 Latihan Pecutan Berulang

Selepas setiap ulangan

pelaku akan berehat aktif
secukupnya, iaitu sehingga
kadar nadi turun 120 denyut
seminit atau kurang sebelum
memulakan ulangan yang
berikutnya.
 Latihan Pecutan Berulang

Latihan dikawal oleh

kadar nadi pelaku dan
masa larian terbaik yang
dicatatkan.
 Latihan Pecutan Berulang
Latihan diberhentikan
apabila masa yang
dicatatkan jauh daripada
masa sasaran atau kadar
nadi melebihi kadar nadi
maksimum, mana yang
terdahulu.
 3.3.3 Latihan Pliometrik
Merupakan satu kaedah
latihan yang baru
diperkenalkan di Amerika
Syarikat pada awal 90an.
Berasal daripada perkataan
Greek, “Plio” membawa
maksud “lebih” atau
“meningkatkan” dan
“metrik” bererti “jarak”.
 3.3.3 Latihan Pliometrik
Fred Wilt menterjemahkan
pliometrik sebagai latihan-latihan
yang menghasilkan pergerakan
otot isometrik berlebihan yang
menyebabkan reflek regangan
dalam otot. Latihan yang
menggunakan pergerakan otot-
otot untuk bertindak balas ke
atas beban dan menghasilkan
kuasa atau kekuatan eksplosif.
 Latihan Pliometrik
Latihan pliometrik hanya
diaplikasikan selepas atlit
mencapai tahap kekuatan
optimum atau mencukupi bagi
mengelakkan kecederaan
terutamanya kepada tendon dan
ligamen.Latihan dilakukan pada
penghujung fasa persediaan
khusus sehinggalah ke fasa pra
pertandingan.
 Latihan Pliometrik
Objektif utama latihan ini
adalah bagi meningkatkan
kuasa dan kekuatan
eksplosif. Boleh dilakukan
dengan menggunakan gerak
badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai
ketinggian dan bola segar.
Contoh Latihan Pliometrik Dengan
Menggunakan Berat Badan Sendiri

Larian Lutut Tinggi

Bounding
Larian Tendang Pinggul
Skip
Lompat Sebelah Kaki
 Contoh Latihan Pliometrik Dengan
Menggunakan Bola Segar
Baling bola segar berpasangan
paras dada dengan
menggunakan satu tangan.
Baling bola segar berpasangan
paras dada dengan
menggunakan kedua-dua
tangan.
 Contoh Latihan Pliometrik Dengan
Menggunakan Bola Segar

Baling bola segar

berpasangan dari atas
kepala.
Baling bola segar
berpasangan melalui atas
kepala dengan melalui atas
kepala.
 Contoh Latihan Pliometrik Dengan
Menggunakan Pelbagai Ketinggian

Susun kotak pelbagai

ketinggian dalam satu
litar.
Jarak antara kotak ke
kotak yang lain lebih
kurang 10 meter.
 Contoh Latihan Pliometrik Dengan
Menggunakan Pelbagai Ketinggian

Pelaku berlari dalam litar dengan

menaiki dan melompat turun
dari kotak sepantas mungkin.
Jumlah ulangan bergantung
kepada preskripsi yang diberi.
Latihan boleh juga dibuat
dengan menggunakan pagar dan
bangku panjang.
 3.4 Kaedah Latihan Litar
Diperkenalkan di Universiti
Leeds, England pada tahun
1950an oleh R.E.Morgan dan
C.T Adamson.
Latihan ini mengandungi satu
siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang
ditetapkan mengikut stesen.
 3.4 Kaedah Latihan Litar
Setiap pelaku dikehendaki
melakukan aktiviti yang telah
ditetapkan sehingga tamat satu
litar latihan atau satu set.
Jumlah satu set ditentukan oleh
jurulatih bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai.
Aktiviti yang dijalankan mengikut
kehendak jurulatih.
 3.4 Kaedah Latihan Litar
Latihan litar adalah latihan
dengan pelbagai aktiviti senaman
yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenali
sebagai stesen
Lazimnya latihan ini
mengandungi antara enam
hingga 12 stesen.
 3.4 Kaedah Latihan Litar
Jarak antara satu stesen dengan
stesen yang lain adalah antara lima
hingga 10 meter.
Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen
bergantung kepada objektif yang
hendak dicapai.
Sekiranya objektif latihan bagi
meningkatkan ketangkasan, maka
aktiviti–aktiviti yang dapat
meningkatkan ketangkasan perlulah
dipilih.
3.4 Kaedah Latihan Litar
Jika objektif latihan untuk
meningkatkan kekuatan
eksplosif, maka aktiviti –
aktiviti yang dapat
meningkatkan kekuatan
eksplosif perlulah dipilih.
3.4 Kaedah Latihan Litar
Kesesuaian masa bagi
latihan ini diaplikasikan
dalam rancangan latihan
tahunan bergantung
kepada objektif latihan.
 3.4 Kaedah Latihan Litar
Bagi setiap satu latihan litar
yang dipilih, jurulatih hanya
menetapkan satu objektif
sahaja dalam aspek
komponen fizikal yang ingin
ditingkatkan supaya tidak
melanggar prinsip
pengkhususan.
Contoh preskripsi bagi satu sesi
latihan litar
Objektif latihan : Meningkatkan
kekuatan eksplosif
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit
 Aktiviti-aktiviti
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan Tubi
“Russian leap”
Mendayung “seated rowing”
“Alternate split jump”
Leding belakang “ back arch”

Peringatan:
Elakkan daripada menggunakan otot
atau kumpulan otot yang sama secara
berturut-turut.
 3.5 Latihan Bebanan
Latihan yang digunakan untuk
meningkatkan kecergasan otot
sama ada bagi meningkatkan
kekuatan, kuasa atau daya
tahan.
Diaplikasikan bagi
meningkatkan saiz atau
hipertropi otot.
Bebanan dan ulangan yang
dikenakan bergantung kepada
objektif latihan.
Digunakan untuk
meningkatkan kecergasan
otot samada kekuatan ,
kuasa atau daya tahan .

Diaplikasikan bagi
meningkatkan saiz atau
hipertropi otot
Bebanan dan ulangan
dikenakan bergantung
kepada objektif latihan

Perlu mengetahui konsep

Ulangan Maksimum
(Repitition Maximum) yang
boleh diangkat oleh pelaku .
 Panduan Latihan
Komponen Ulangan Set Intensiti Rehat
Fizikal Maksimum
( RM )

Kekuatan 1 -2 RM 3-4 95 – 100 % 2 – 5 MINIT

Maksimum

Kekuatan 3 - 6 RM 3-4 85 – 90 % 2 – 5 MINIT

Hipertropi 1 -2 RM 3-6 65 – 80 % 30 – 90 SAAT

Daya Tahan 1 -2 RM 2-4 30 – 60 % 15 – 45 SAAT

 Panduan latihan
Peraturan 1
Lakukan latihan untuk
meningkatkan
fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan
kekuatan otot
 Panduan latihan

Peraturan 2
Lakukan latihan untuk
menguatkan tendon
dan ligamen sebelum
meningkatkan
kekuatan otot
 Panduan latihan
Peraturan 3
Lakukan latihan untuk
meningkatkan kekuatan
bahagian teras badan
sebelum meningkatkan
kekuatan tangan atau
kaki
 Panduan latihan
Peraturan 4
Lakukan latihan untuk
meningkatkan
kekuatan otot-otot
sinergi dan
pengimbang sebelum
otot-otot agonis
 Repitition Maximum
(Ulangan Maksimum)
Bilangan ulangan
maksimum ( RM ) yang
boleh diangkat oleh pelaku
bagi sesuatu beban yang
dikenakan sehingga otot
atau kumpulan otot yang
bekerja mencapai tahap
kelesuan.
 Repitition Maximum
( Ulangan Maksimum )
1 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat sekali sahaja oleh
pelaku.
2 RM adalah bebanan yang boleh
diangkat 2 kali sahaja oleh
pelaku.
Bebanan untuk 1 RM adalah lebih
berat berbanding 2 RM dan
seterusnya.
Perbandingan antara latihan aerobik dan
latihan anaerobik
Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik alaktik (ATP- Anaerobik Laktik Sistem Oksigen

PC) ( Sistem asid laktik )

Xtvt berintensiti tinggi Xtvt berintensiti tinggi Xtvt berintensiti rendah

kurang dari 10 saat dijalankan dalam masa dilaksanakan dalam
10 saat hingga 1 minit jangkamasa panjang
( >3 minit)

Sumber tenaga Sumber tenaga Sumber tenaga

diperolehi daripada diperolehi menerusi diperolehi menerusi
simoanan ATP-PC dalam glikolisis anaerobik karbihodrat dan lemak
sel otot
Tahap ambang laktat Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan kehadiran
dicapai sebaik sahaja asid laktik , oleh itu asid laktik di samping
asid laktik mula rehat diperlukan ( rehat memperoleh tenaga
terkumpul aktif ) yang berlebihan melalui
penguraian semula asid
laktik kepada tenaga .