PRIMJER DOBROG

REŽIMA PRAVILNE
ISHRANE
TANJIR
ZDRAVLJA
Vegetables – povrće
Fruits – voće
Grains- cjelovite žitarice
Healty protein – zdravi proteini
Dairy – mliječni proizvodi
 OSNOVNE SMIJERNICE
• Bar polovinu tanjira treba da
ispuni povrće
• Bar polovina od ukupnog dnevnog
unosa žitarica treba da budu
cjelovite žitarice ili brašno od
cjelog zrna
• Punomasno mlijeko i mliječne
proizvode poželjno je zamjeniti sa
obranim mlijekom i proizvodima
sa smanjenim udjelom mast
• Pripaziti na unos soli ( kupovne
supe, gotova jela itd. )
• Smanjiti unos „ nepotrebnog“
šećera
• Piti vodu a izbjegavati slatke
napitke
• Koristite dobre masti 
• Uživati u hrani ali ne pretrpavati
se!!!
SVE SMJERNICE SU „MALI KORACI“ KA „VELIKOJ
PROMJENI“ – A NA SVAKI KORAK GLEDAJTE KAO NA VAŠU
„LIČNU POBJEDU“ 
„Niko na svijetu nije mentalno jači od
čovjeka koji se zaustavi na jednom zrnu
kikirikija.” -  Channing Pollock
ZAČARANI KRUG – DA LI SE
PRONALAZITE???
KAKO IZAĆI IZ „ZAČARANOG KRUGA“?
• 1- zdrave navike uvodite postepeno i neka one postanu sastavni dio života
umjesto da čekate kad će isteći mjesec dana dijete da se konačno najedete
• 2- JEDITE!!! ( edukujte se kad i šta trebate jesti ) JER HRANA JE GORIVO
BEZ KOJE NE MOŽEMO
• 3- BEZ „ GRIŽNJE SAVJESTI“ ( ne krivite sebe ako pojedete čokoladu od
200g – ljudi smo )
• 4- NE KAŽNJAVAJ SE – „pojela sam čokoladu , nastaviću da jedem jer
svakako sam upropastila sve – nije ovo za mene „
JESTE- ZA TEBE JE ( samo nastavi sa zdravim navikama)
Kad si najbolji u jelu i piću, ne možeš biti
najbolji više ni u čemu drugome.” - Henry IV
francuski
Šta sam ja naučila na dosadašnjem „zdravom
putovanju „ ?
• Nije bilo lako ali vremenom je postalo način života!
• Doručak je obavezan!
• Jesti više obroka dnevno ( ne dozvoliti napade gladi )!
• Jesti što više „čiste“ neprerađene hrane
• Ukoliko „ čudovište“ zvano glad ipak napadne? – neka Vam orašasti
plodovi uvijek budu pri ruci
• Kontrolisati unos prostih UH ( slatkiši, peciva itd. )
• Jesti dosta zelenog povrća ( zasiti a kalorijska vrijednost je
zanemarljiva + Vaša probava će Vam biti zahvalna )
• Voće držati na vidljivom mjestu a slatkiše u dubokoj ladici ( haha) ;)
• Manje pohati hranu, manje zapržavati, manje ulja koristi ( današnje
tave ne zahtjevaju pola litre ulja- vjerujte na riječ ) 
• Pokreni se – koristi stepenice, pješači do prodavnice, uvedi neku vrstu
fizičke aktivnosi ( pored one na koju ste pomislili ;) )
• NAJVAŽNIJE- okruži se ljudima koji te razumju i podržavaju na tvom
„ putovanju“
SKRIVENI ŠEĆERI
IZVINITE, A ZAŠTO ME TO PITATE???
„Novo britansko istraživanje pokazalo je
kako 9 od 10 ispitanika voli čokoladu. Deseti
laže.” - Robert Paul
PA DA ZAVIRIMO U MICIN FRIŽIDER ...
PRONAŠLI SMO...
• Meso i mesne prerađevine
( piletina, ćuretina, teletina,
pileća džigerica, malomasne
šunke npr pik šunka )
• Riba ( pastrmka, oslić, tunjevina,
morski prodovi, losos, surimi
štapići )
• Mliječni proizvodi ( mlijeko 0,9%
mm , svježi sir „ moja kravica“,
balans jogurt i grčki jogurt)
• Složeni UH ( riža, proso, quinoa,
zobene pahuljice, kuhani
krompir, integralna tjestenina ,
tortilje , integralni hljeb )
• Povrće – bez izuzetka ( Ledo
smrznuto povrće je uvijek super
opcija kad ste vremenski
ograničeni )
• Voće- bez izuzetka
• Orašasti plodovi – bez izuzetka
• Lan i chia sjemenke
• Začini ( so, biber, kurkuma, curry,
cimet )
• Crna čokolada > 70% kakaa
• Proteinske čokolade
„Što ste stariji, to je teže smršati. To je zato
jer se vaše tijelo i vaša mast čvrsto
sprijatelje.” - Nepoznati autor
PRIMJERI OBROKA ...
• Doručak
• Ručak
• Večera
• Užina
„Najopasnija hrana je torta. Svadbena.” -
Američka izreka
PRAZNIČNA TRPEZA
 KAKO SPRIJEČITI 5+ NA VAGI ?
• Ne preskakati obroke jer se „čuvate“ za slavski ručak ili večeru
( usporićete metabolizam i unijeti ogromnu količinu kalorija u
jednom obroku da bi „ nadoknadili“ )

• Napravi „ strategiju jela“ i drži je se!!!

• Ne moraš ispoštovati domaćicu i svaku stopanicu tako što ćeš

pojesti sve što je na stolu a takođe i domaćina tako što ćeš popiti
flašu rakije - POŠTUJ SEBE! ( tvojim dolaskom si već ispoštovao
domaćine )
• Naravno da je potrebno izaći iz kolosjeka na Božić, za Novu godinu, za
neki važan datum ali pokušaj da između tih događaja budeš na
dobrom putu.
Od dva zla uvijek biraj manje ...
• Strategija jela –
tanjir supe
jedna sarma
2 komada krtog mesa
dosta povrća tj salate ( napunite tanjir )
jedna kukuruza
pauza! ( piti dosta obične ili mineralne vode ) – ustani i prošetaj malo
2 sitna kolača ili pola parčeta torte
čaša vina ili čašica žestokog pića
IZBJEGAVATI ...
• Slane torte, ruske salate, mimoze ( i drugo cvjeće hehe ), rolate sa
majonezom, masne kajmake i sireve ...
• Bijeli hljeb i pite
• Sokove
• Previše alkohola
BADNJE VEČE
• Tanjir supe ( krem supa od gljiva, paradajz supa ili riblja čorba
• Riba
• Rižoto ili krompir salata ( truditi se da se ne miješa dva izvora
UH )
• Dosta povrća
• Salata

• Izbjegavati masni i prezačinjeni grah i razne visokokalorične

umake!!!
A ŠTA AKO IMAM DVIJE SLAVE ZA
DAN ???

• Napravite strategiju gdje ćete šta jesi ... i poštujte taj plan 

• Na jednoj pojedite tanjir supe i jednu sarmu ( eventualno komad

kukuruze )

• Na drugoj- meso, salatu i kolačić

„Šta god da je otac bolesti, majka joj je loša
ishrana.” - Kineska izreka 
 CILJ OVOG PREDAVANJA?
• Lično se trudim da 80% mojih izbora bude u skladu sa
mojim viđenjem „zdravog“ načina života a 20% ostavljam
prostora za male „izlete“ van njega ( i to je sasvim OK hehe
)

• Kada bi Vi usvojili 20% od ovog što smo ispričali, cilj

predavanja bi bio ispunjen, bar što se mene lično tiče

• Ipak je naše tijelo jedino mjesto gdje moramo biti i čudno je

kako više pazimo koje gorivo u auto sipamo nego šta u
organizam unosimo ( razmislite o ovome )!
„MOŽETE REĆI DA STE SNAŽNI AKO STE U STANJU RAZLOMITI ČOKOLADU U
KOMADE VLASTITIM RUKAMA, A NAKON TOGA POJESTI SAMO JEDAN KOMADIĆ“