LA FORÇA+LA VELOCITAT

DEFINICIÓ I CLASSIFICACIÓ
 La força és la qualitat física que ens
permet mantenir, oposar-se o vèncer
una resistència externa
 Hi ha 2 tipus de contraccions:
 Isomètrica (estàtica) la longitud
muscular no varia
 Isotònica (dinàmica) pot ser de 2 tipus:
concèntrica (tensió major que
resistència externa) o excèntrica
(tensió és menor)
MANIFESTACIONS DE LA FORÇA
 Força màxima: part de la força absoluta
que es pot fer de manera voluntària

 Força velocitat: superar càrregues

externes amb gran rapidesa

 Força resistència: capacitat d´un múscul

d´oposar-se a la fatiga produïda pels
exercicisde força repetits durant un
temps
 OBJECTIUS I FINALITATS
 Augment de força comporta augment de
velocitat (a l´esport és una gran avantatge)
 Augment de força implica augment de la
massa corporal, pel qual es pesa més, pel
qual soportes millor els xocs contra els
adversaris (en esports de lluita és
fonamental)
 Augment de força implica augment de la
massa muscular, per tant més protecció a l
´impacte (efecte airbag)
 MÈTODES I MITJANS D
´ENTRENAMENT
 L´ideal és poder entrenar amb pesos lliures,
però si no en tenim, treballarem amb la
força natural (pes del propi cos)
 Amb pesos: cal tenir en compte l´objectiu
que es persegueix, els grups musculars
implicats, el número d´exercicis a realitzar,
número de sèries i repeticions
 Cal adequar-los a les màquines de
musculació, els pesos lliures, les gomes i
lastres i últimament aparells
electroestimuladors (compex o power plate)
 ENTRENAMENT DE LA FORÇA

ENTRENAMENT PELS DIFERENTS TIPUS DE FORÇA

TIPUS CÀRREGA REPETICIONS SÈRIES RECUPERACIÓ

F.MÀXIMA 90-100% 1A5 2A4 5 A 8 MIN

F. VELOCITAT 30-70% 2 A 10 4A6 3A5

F. RESISTÈNCIA 30-60% 15 A 30 2A4 1A2

F. HIPERTROFIA 60-80% 10 A 12 4A8 2A4

 LA VELOCITAT
 https://www.youtube.com/watch?
v=5Dd3MpyUvOA
 Definició: capacitat de realitzar un
moviment el més ràpidament possible
 Tipus: velocitat de reacció, de
desplaçament, i gestual
 Dins de la de desplaçament: inicial,
acceleració i resistència a la velocitat
 Capacitat molt important a la majoria d
´esports!!!
 Velocitat de reacció: capacitat de
reaccionar a un input el més ràpidament
possible (s´entrena amb estímuls de
sortida)
 Velocitat de desplaçament: entre els 20-
40 metres (velocitat inicial), entre els 50-
100 metres (acceleració de la velocitat) i
més de 100 metres (resistència a ala
velocitat)
 Velocitat gestual: capacitat de fer un gest
tècnic (qualsevol esport) el més ràpid
possible, com per exemple un tir de
bàsquet, un revés de tennis, un remat de
volei
 ENTRENAMENT DE LA
VELOCITAT
 Velocitat de reacció: variabilitat d
´estímuls quant a intensitat i temps de
presentació del mateix (senyals acústics,
visuals, cognitius…) s´entrenen el que són
les sortides en competicions
 Velocitat de desplaçament: petits lastres,
o en baixades per augmentar tant la
freqüència de pas com l´amplitud de pas
(màxim 5 kgs de lastre)
 Velocitat gestual: moltes repeticions en
accions idèntiques a les de competició
(100 tirs lliures, faltes a la frontal…etc)